Ako sa zahriať pred tréningom v telocvični. Spoločné cvičenie. Spoločné zahrievacie programy

Niekde medzi šnurovaním tenisiek a prvou sériou drepov narazíte dôležitá otázka O tréningu: Zahriať sa alebo nie? A je pravdepodobné, že vynecháte rozcvičku pred tréningom. Nikto nechce tráviť čas gúľaním ramien a krku.

Ale aj takéto nepatrné úsilie sa vypláca, len si treba zvoliť správne cviky na zahriatie. Podľa Nicka Tumminella: „Dynamický strečing je Najlepšia cesta Pred cvičením zahrejte svaly. Tento typ strečingu zahŕňa použitie celého rozsahu svalových pohybov (napríklad výpady).

Studeným, nezahriatym svalom pri cvičení hrozí zranenie. Zahriatie pred tréningom robí svaly pružnejšími a silnejšími. Účinnosť tried sa zvyšuje po dobrom zahriatí. Stlačený sval sa ťažko trénuje a zaťažuje. Keď pumpujeme akúkoľvek svalovú skupinu, tak našou úlohou je zapojiť do práce maximálny počet vlákien a nezraniť sa. S týmito dvoma úlohami nám predtréningová rozcvička pomáha vyrovnať sa.

Zahrejte sa pred cvičením za 5 minút

Ako sa správne zahriať pred tréningom

Dynamický strečing zlepšuje flexibilitu, reguluje prietok krvi, znižuje riziko zranenia a skracuje čas potrebný na zotavenie svalu. Jednoducho povedané, tréning bude jednoduchší a výsledok bude viditeľný rýchlejšie. Táto rozcvička pozostáva z 3 etáp a pomôže vám zrýchliť tep, pripraviť svaly na stres a naladiť sa na správny rytmus.

1. Zapnite: aktivácia nervového systému(cvičenie 1-3)

Aj keď ste psychicky pripravení nabrať maximálne možné váhy, vaše telo potrebuje trochu viac času. Keď prvýkrát vstúpite do sály, centrálny nervový systém, ktorý vlastne riadi všetky pohyby, je v „režime úspory energie“ (je to spôsobené celým dňom stráveným za počítačom alebo pred televízorom). Takže prvá vec, ktorú musí váš mozog urobiť, je signalizovať vášmu telu, aby sa pripravilo na výbušnú aktivitu. Tieto koordinačné cvičenia okamžite „prebudia“ váš nervový systém, zvýšia vám tepovú frekvenciu a zvýšia telesnú teplotu. A vďaka tomu budú svaly lepšie reagovať na záťaž, ktorú dávate počas tréningu.

2. Úplne a úplne: zapojenie svalov(cvičenie 4-6)

Teraz, keď srdce pracuje správnym tempom, je čas napumpovať slabé a zriedka používané svaly: zadok, brucho, ohýbače bedrového kĺbu a kríže. Tieto stabilizačné svaly regulujú polohu kĺbov počas pohybu. Zabúdanie na natiahnutie týchto svalov zvyšuje riziko zranenia.

3. A trochu viac: dynamická mobilita(cvičenie 7-9)

A na konci rozcvičky zvýšite pohyblivosť kĺbov a ohybnosť veľkých svalové skupiny od hlavy po päty. A to je veľmi dôležité: ak svaly stagnujú, zamrznú, potom sa tréning zmení na boj so sebou samým a nie na spaľovanie kalórií.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Cvičenie 1. Skákanie nôh k sebe, nohy od seba

Východisková poloha: nohy spolu, ruky v bok (a). Vo výskoku rozkročte nohy širšie ako ramená a zdvihnite ruky nad hlavu (b) . V rýchle tempo, bez prestávok, urobte 10-15 opakovaní.

Cvičenie 2. Cross skáče nohy k sebe, nohy od seba

Nohy širšie ako ramená, ruky vystreté do strán (a) . Zároveň si prekrížte ruky pred sebou a skočte pravou nohou pred ľavú. (b) . Bez zastavenia sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte pre druhú nohu. Opakujte 10-15 krát.

Cvičenie 3

Nohy širšie ako ramená, mierne ohnuté v kolenách, natiahnite ruky pred seba, zložte dlane do „lode“. (a) . Bez toho, aby ste ohýbali nohy, otočte telo doprava, ruky sa tiež posuňte na pravú stranu a potom doľava (b) . Tlač musí byť napätá. Vykonajte striedavé otáčky čo najrýchlejšie 30-40 krát.

Cvičenie 4. Pred tréningom zahrejte ramená

Mierne pokrčte nohy, ohnite sa tak, aby telo bolo rovnobežné s podlahou, ruky sú narovnané (a) . Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a ohnite ich v rovnakých lakťoch do pravého uhla (b) . Bez toho, aby ste pohli lakťami, otočte predlaktia čo najviac (c) . V opačnom poradí sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12-14 krát.

Cvičenie 5. Pred tréningom zahrejte lis

Postavte sa na kolená, s rukami ohnutými do pravého uhla sa oprite o podlahu. Pomaly vytiahnite ľavá ruka pred vami a pravou nohou za vami (a) . Zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu čo najvyššie, vráťte sa do východiskovej polohy (b) . Vykonajte 12-14 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie 6. „Skalný lezec“ pomalým tempom

Dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami (a) . Pomaly ťahajte pravé koleno k pravému lakťu (b) . Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a narovnajte nohu. Vykonajte striedavo 12-14 opakovaní (t.j. 6-7 opakovaní na každú nohu).

Cvičenie 7

Ľahnite si na ľavý bok, pravú nohu ohnite v kolene do pravého uhla. Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú k sebe (a) . Bez pohybu rúk a nôh otočte telo doprava, kým sa vaša pravá ruka nedotkne podlahy. (b) . Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie 8. Joga na zahriatie

Dostaňte sa do polohy psa smerujúcej nadol. (a) . Pomaly pritiahnite pravú nohu k hrudníku, položte nohu medzi ruky (b) . Otočte telo doprava, natiahnite sa pravá ruka k stropu (c) . Vráťte sa do východiskovej polohy. Striedavo urobte 5-6 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie 9. Bočné výpady + krížové výpady na zahriatie

Postavte sa rovno, natiahnite ruky pred seba (a) . Urobte výpad doprava (b) . Potom ľavou nohou vykročte za pravou nohou doprava (c) . Urobte 6-8 opakovaní, potom opakujte na druhú stranu.

Ako sa zahriať pred tréningom - video komplex

Podľa materiálov:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Kľúčom k úspešnému, efektívnemu a produktívnemu tréningu je kompetentne a správne vykonaný tréning rozcvička. Má priamy vplyv nielen na efektivitu, ale aj na bezpečnosť tréningu, čo vám umožňuje rozložiť záťaž. Navyše, vďaka rozcvičke je proces regenerácie po cvičení oveľa rýchlejší. Tréning bez rozcvičky nemožno považovať za úplný.

Veľa nováčikov a niektorí skúsených športovcovčasto vynechávajú rozcvičku a začínajú hodiny základnými cvičeniami. Toto je zásadne nesprávny prístup. Rozcvička pred tréningom nie je len neoddeliteľnou súčasťou športového tréningu, ale je jeho najdôležitejším prvkom. Pripravuje telo na nadchádzajúci stres. Preto zahrievanie priamo závisí od toho, aká efektívna bude lekcia.

Začať dobré cvičenie potrebné iba pri zahrievacích cvičeniach. Je chybou považovať ich implementáciu za stratu času. Tento názor je v podstate založený na presvedčení, že počas zahrievania nedochádza k žiadnemu hromadeniu. svalové tkanivo, bez resetovania nadváhu. Všetko je trochu inak. Ak je rozcvička vykonaná správne, prispieva k nahromadeniu veľkého množstva sily potrebnej na napumpovanie svalov, prípadne vykonávanie cvikov na chudnutie, keď sa chce človek zbaviť nadbytočných kilogramov.

Súbor cvičení zahrnutých do zahrievania rieši širokú škálu problémov:

• pripravuje svalový a kostrový systém, ako aj všetky orgány zapojené do tréningu;
• vykresľuje cvičenie aerobiku, saturuje svaly kyslíkom a krvou;
• rozširuje kapiláry, zvyšuje pulz, pripravuje cievy a srdcový sval na stres;
• zabraňuje zraneniu pri zdvíhaní ťažkých váh alebo práci na simulátoroch;
• poskytuje dodatočné uvoľňovanie testosterónu s adrenalínom;
• uvádza nervový sympatický systém do tónu;
• urýchľuje bunkový metabolizmus;
• zvyšuje elasticitu svalov a väzov;
• zvyšuje pohyblivosť kĺbov;
• urýchľuje prenos nervových impulzov;
• vám umožní plne sa sústrediť na nadchádzajúci tréning.

Kvalitná rozcvička pred tréningom pomáha dosiahnuť cieľ stanovený pre športovca. Ak ide o silový tréning, potom správny postoj a príprava tela vám umožní vykonávať cvičenia s maximálnym dopadom, zdvihnúť veľká váha. Pre úlohu zahrievacích cvičení je tiež skvelé. Dodávajú každému pohybu istotu, robia telo ešte obratnejším, zvyšujú flexibilitu.

Nestačí len robiť zahrievacie cvičenia, musíte si ich aj správne vybrať. Neexistuje jediný a univerzálny systém, ktorý by bol vhodný pre konkrétny tréning. Športovec si musí nájsť sám seba dokonalý komplex, výber cvikov, ktoré najefektívnejšie odhalia potenciál, napomáhajú k dosiahnutiu stanovených športových cieľov. Je potrebné brať do úvahy nielen šport, ale aj fyziologické individuálne vlastnosti.

Dôležitú úlohu zohráva telesná stavba, stupeň pohyblivosti kĺbov, stav väziva, ako aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú, ktorým orgánom a svalom je potrebné venovať väčšiu pozornosť. Je potrebné mať jasnú predstavu o očakávanom výsledku. Rozcvička môže slúžiť na ľahké zahriatie tela alebo prekrvenie určitej svalovej skupiny, ktorá sa do tréningu zapojí.

Každý športovec si samozrejme určí, aká bude rozcvička. Hlavná vec je poznať teoretický aj praktický základ. V prvom rade ide o myšlienku rôznych komplexov zahrievacích cvičení.

Zahrievanie prebieha:

1. generál. Slúži na zahriatie a prípravu organizmu.
2. špeciálne. Vykonáva sa spravidla pred určitým cvičením, má podobné vlastnosti ako tréningové pohyby.
3. Na strečing. Zvyšuje svalovú rozťažnosť, zvyšuje pohyblivosť kĺbov.

Za najuniverzálnejšie, teda vhodné takmer pre každého, sa považuje všeobecná (klasická) rozcvička. Jeho súčasťou je aj strečing.

Klasická rozcvička

Ide o súbor nasledujúcich cvičení:

• aeróbne - beh, skákanie cez švihadlo;
• na zahriatie svalov trupu, nôh, rúk;
• na zvýšenie stupňa pohyblivosti a pružnosti kĺbov.

Dôležité mať na pamäti

Všetky dynamické zahrievacie cvičenia, vrátane behu s výskokmi, by sa mali vykonávať bez svalového napätia a akéhokoľvek nátlaku. Tempo sa musí držať priemerne. To neznamená, že by mali byť pomalé a apatické. Takáto rozcvička sa nazýva „lenivá“.

Spolu so skákaním a behom zahŕňa všeobecná rozcvička nasledovné:

• drepy;
• svahy;
• rotácia tela;
• cvičenie v polohe na chrbte;
• zdvih kolena;
• chodiť na mieste.

Komplex je súbor cvičení, z ktorých každé je zamerané na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny:

1. Ramená. Znížte bradu, zatlačte na ňu hrudníka hodiť hlavu dozadu. Vykonajte tiež rotácie krku.
2. Prsník. Položte dlaň na stenu, nakloňte sa dopredu a mierne do strany, aby bolo cítiť napätie, trochu zotrvajte a potom urobte rovnaký postup na druhej strane. Pomáha vyrovnať sa s úlohou a vytiahnuť ruky zovreté do zámku za chrbtom.
3. Späť. Použite tyč alebo tyč. Uchopte ho jednou rukou, stiahnite telo dozadu, pričom narovnávajte nohy tak, aby ste cítili natiahnutie aj napätie. V konečnej polohe trochu podržte, rovnaké kroky zopakujte na druhej polovici chrbtových svalov.
4. Žalúdok. ohnutý lakťový kĺb položte ruku na opasok a natiahnite voľnú nahor, nakloňte sa nabok a snažte sa natiahnuť zdvihnutú ruku čo najviac. Vymeňte ruky, vykonajte rovnaké akcie, ale v opačnom smere.
5. Ramená. Zdvihnite ruky na úroveň ramenného pletenca. Točiť sa vyššia časť telo, kým sa nezastaví, pričom mení strany jednu po druhej.
6. Nohy. Robte výpady nohami dozadu, dopredu, do strán. Ustúpte a ohnite druhú nohu v kolennom kĺbe. Výpady do strán sa líšia iba smerom pohybu, dopredu - v dĺžke kroku, ktorá by mala byť maximálna.
7. Predné stehenné svaly. Zdvihnite nohu späť, chyťte ju rukou v oblasti členku.

V tomto komplexe sú dokonale vyvážené cviky, ktoré umožňujú kvalitné zahriatie a strečing všetkých hlavných svalových skupín. Jeho implementácia pred školením ovplyvní produktivitu tried. Stanú sa produktívnejšími a efektívnejšími. Celková odporúčaná dĺžka zahrievania je štvrť hodiny. Ak strávite viac času, existuje možnosť spôsobiť predčasnú únavu.

Pred behom sa zahrejte

Vyžaduje sa rozcvička ako pri triedach konaných v telocvičňa ako aj pri behu. Zahriate svaly sa stávajú hlavným kľúčom k úspechu behu. Behu sa venujú profesionáli aj amatéri. Preto je otázka, aká by mala byť správna rozcvička, celkom na mieste.

Zahrievanie pred behom je najlepšie začať chôdzou na vzdialenosť 100 až 200 metrov, postupne zvyšovať tempo. Ak chcete zvýšiť rýchlosť zásobovania krvou, musíte urobiť švihové pohyby rukami, ohýbať sa dozadu, dopredu, doľava a doprava. Rozcvičku sa odporúča doplniť drepmi. Alternatívou by bol dvoj- alebo trojminútový beh.

Tieto stačia jednoduché cvičenia nespôsobujú žiadne ťažkosti pri výkone, rýchlo sa stávajú zvykom bežcov, umožňujú zvýšiť výkon a čas behu a chránia pred rizikom zranenia.

Ranné cvičenie – kľúč k sile a zdraviu Ako sa rýchlo dostať na most v stoji?

Jednou z najväčších príčin zranení v tréningu je nekvalitná rozcvička. Tento trend sa pozoruje nielen v kulturistike, ale aj vo všetkých ostatných športoch. V typy napájaniašport Osobitná pozornosť sa podáva na rozcvičku ramena, lakťa, kolena, bedrového kĺbu a niektorých ďalších kĺbov. Okrem toho je najčastejšie zranený ramenný kĺb. V tomto článku si povieme, ako správne rozcvičiť ruky a ramená a prečo je to také dôležité.

Prečo sa potrebujete zahriať na začiatku tréningu

Rozcvička je súbor cvikov, ktoré sa vykonávajú na začiatku tréningu na zahriatie tela, väzov, svalov a kĺbov. Prečo sa potrebujete zahriať:

• Zabraňuje zraneniu, ako dokazujú mnohé štúdie;
• Zahrievacie cvičenia zvyšujú účinnosť tréningu ako celku;
• Zahrievanie spôsobuje uvoľnenie adrenalínu, zvyšuje tón nervový systém, urýchľuje metabolizmus;
• Zahrievanie pomáha zlepšiť elasticitu kĺbov a väzov, ako aj zvýšiť rýchlosť prenosu nervových impulzov;
• Zahrievacie pohyby zlepšujú prekrvenie svalov a výživu svalových tkanív živinami.

Pred začatím tréningu musíte stráviť asi 10 minút zahrievacími cvičeniami na ramená a lakte. Patria sem rôzne rotácie s deltami, rotácie s pažami, lakťami. Taktiež ako rozcvičku odporúčame robiť kliky z podlahy, švihy pre delty a rozcvičovacie prístupy v základné cvičenia s prázdnym krkom.

Okrem toho pred začatím tréningu s pracovnými váhami odporúčame vykonať 2-3 zahrievacie prístupy. Najlepšie je použiť pyramídovú metódu, napríklad na začiatku urobiť nábeh s prázdnou tyčou, potom so 40% hmotnosti pracovníka, potom 70% pracovníka a až potom prejsť na normálne zaťaženie. . Zahrievanie sa považuje za úspešné, ak počas jeho vykonávania dosiahnete srdcovú frekvenciu 100 úderov za minútu a cítite všeobecný otepľovací účinok.

Strečing rúk a ramien pred tréningom

Strečing pred začiatkom tréningu je rovnako dôležitý. Zvyčajne sa delí na dva typy:

• Dynamický je, keď sa natiahnete do bodu, kedy cítite napätie vo svaloch, a potom sa vrátite späť do východiskovej polohy. Toto natiahnutie rúk a ramien pred tréningom zvyšuje váš silový potenciál.
• statické- to je, keď stiahnete svaly do bodu a chvíľu tam zotrváte. Táto možnosť naťahovania sa považuje za bezpečnejšiu, ale negatívne ovplyvňuje indikátory sily ak ho vykonávate pred tréningom alebo medzi sériami.

Strečing je po tréningu veľmi prospešný a často sa o ňom hovorí ako o pohode. Jeho významom je upokojenie organizmu po vysokointenzívnom cvičení, ako aj:

• Odstráňte nahromadenú kyselinu mliečnu;
• Znížiť riziko stázy krvi vo svalových tkanivách;
• Zabráňte bolesti svalov;
• Vráťte svaly, ktoré sa stiahli, do pôvodnej polohy;
• Návrat k normálnej telesnej teplote.

Záves sa tiež vykonáva na 5-10 minút a je povinný po tréningu.

Aké závery možno vyvodiť? Zahriatie pred tréningom rúk a ramien by malo byť v arzenáli každého športovca, ktorý berie posilňovňu vážne a váži si svoj čas. Dôrazne sa odporúča aj strečing a ochladzovanie, pretože vám umožňujú zvýšiť efektivitu tréningu vo všeobecnosti.

Športovci by určite mali vykonávať rozcvičku na ramená a ruky, nielen preto, že výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia, ale aj kvôli zlepšeniu psychickej koncentrácie, vyladeniu tréningu a zvýšeniu ich silového potenciálu.

Video: Cvičenie ramien a paží s rozcvičkou

​

Denis Gusev o strečingových cvičeniach

​

Čas čítania: 24 min

Rozcvička pred tréningom je súbor cvikov na prípravu tela na fyzickú aktivitu, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a vyťažiť z tréningu maximum. Hlavným účelom rozcvičky je postupné zvyšovanie telesnej teploty a zahriatie svalov, ktoré sú v stave nečinnosti.

Ponúkame vám výber zahrievacích cvičení a pripravený sekvenčný plán na ich realizáciu. Tieto cviky sú rovnako vhodné na rozcvičku doma aj v posilňovni.

Prečo je potrebné sa pred tréningom zahriať?

Zahrievanie pred tréningom je nevyhnutnou súčasťou fitness. Dobré zahriatie vám postupne zvýši tepovú frekvenciu, zvýši cirkuláciu svalov, šliach a väzov a psychicky vás pripraví na cvičenie. Bez ohľadu na to, či sa chystáte cvičiť silové alebo kardio cvičenia, rozcvička pred tréningom je nevyhnutnosťou.

Výhody strečingu pred cvičením:

1. Zahrejete svaly, väzy a šľachy, čím sa zlepší ich elasticita a zníži sa riziko zranenia a vyvrtnutia.
2. Zahriate svaly sa počas cvičenia lepšie sťahujú a uvoľňujú, čo znamená, že vaše silové schopnosti počas cvičenia budú vyššie.
3. Zahrievacie cvičenia optimalizujú činnosť kardiovaskulárneho systému: to pomôže znížiť zaťaženie srdca počas cvičenia.
4. Zahriatie pred tréningom zlepšuje krvný obeh, ktorý nasýti vaše svaly kyslíkom a živinami. Pomôže to zvýšiť vašu výdrž pri cvičení.
5. Počas rozcvičky vaše telo zvýši produkciu hormónov zodpovedných za tvorbu energie.
6. Tréning je pre telo akýmsi stresom, preto vás kvalitná rozcvička pripraví na stres po psychickej stránke, zlepší koordináciu a pozornosť.
7. Pri ľahkých zahrievacích cvičeniach sa adrenalín uvoľňuje do krvného obehu, vďaka čomu vaše telo lepšie zvláda fyzickú námahu.
8. Zahrievanie urýchľuje metabolické procesy.

Dobré zahriatie pred tréningom vám pomôže nielen vyhnúť sa zraneniam a problémom s kardiovaskulárnym systémom, ale aj efektívnejšie viesť reláciu. Ak chcete vynechať rozcvičku a ušetriť čas, zamerajte sa viac na tvrdú prácu rýchle výsledky, potom je to nesprávna cesta. Po zahriatí bude vaše telo lepšie pracovať, budete energickejší a vytrvalejší, čo vám dá oveľa viac najlepší výsledok v perspektíve.

Dynamické zahriatie sa musí vykonať pred akýmkoľvek tréningom, bez ohľadu na typ záťaže: silový tréning so závažím, beh, jazda na bicykli, kickbox, plyometria, delený strečing a akýkoľvek iný športový smer. Zahrievanie pred tréningom je potrebné pri cvičení v telocvični aj doma (na ulici).

Prečo sa ľudia pred tréningom nerozcvičia?

Mnoho ľudí sa pred tréningom nezahreje, pretože to považuje za stratu času. Pravdepodobne ste viac ako raz počuli od priateľov alebo známych: „Pravidelne cvičím silové a kardio cvičenia v telocvični a nikdy sa nezahrejem a nevychladnem. Necítil som žiadnu škodu.". Nikdy sa nespoliehajte na pochybnú skúsenosť niekoho iného!

Po prvé, každý človek má svoju vlastnú individuálnu úroveň sily, nikto nepozná zásoby svojho tela. Nemusí zlyhať mesiac, dva, šesť mesiacov alebo dokonca rok, postupne sa opotrebováva, ale nie je známe, ako dlho to môže trvať. Po druhé, zoči-voči nadbytočným a veľmi často protichodným informáciám o kondícii už mnohí z nás robia množstvo chýb, ktoré môžu ovplyvniť naše zdravie. Snažte sa preto dodržiavať aspoň kanonické odporúčania – urobiť si pred každým tréningom rozcvičku je len jedno z nich.

Je dôležité poznamenať, že dokonca osobných trénerov a trénerov skupinové lekcie nemusí stráviť minimálny čas na zahriatie. Ale vy sami ste zodpovední za svoje zdravie, takže nebuďte príliš leniví prísť 10 minút pred tréningom a urobiť si vlastnú rozcvičku. Aj keď sa vám až do dnešného dňa vyhýbali zranenia, pamätajte, že kedykoľvek sa môže stať prechladnutie šľachy alebo iné nepríjemné zranenie.

Podobne je to aj s domácimi tréningami, ktorých sa v súčasnosti vyrába veľké množstvo. Programy sú zvyčajne navrhnuté na 20-30 minút, čo je pre mnohých ľudí v podmienkach vysokej zamestnanosti veľmi dôležité. A samozrejme v takom krátke programy v lepšom prípade budú na rozcvičku 2-3 minúty a v horšom prípade nebude rozcvička vôbec.

Aké je nebezpečenstvo nezahriatia?

Štúdie ukazujú, že len 5 % ľudí sa pred tréningom dobre rozcvičí, a to je veľmi smutná štatistika. Mnohí cvičenci sa domnievajú, že ide o stratu času, ktorý je už na hodinách fitness obmedzený. Pripomeňme si ešte raz, aké nebezpečné môže byť nezahriatie sa pred tréningom, navyše so znížením efektivity tréningu?

• Najčastejším problémom, ktorý nastáva, keď pred tréningom nie je rozcvička, je vymknúť. Veľmi nepríjemný a bolestivý syndróm, kvôli ktorému si musíte dať pauzu od tréningu.
• Ešte nepríjemnejší problém je poranenie kĺbu. Ak cvičíte na studenom kĺbe, potom je vysoké riziko jeho poškodenia. Nebezpečenstvo poranenia kĺbu spočíva nielen v dĺžke rekonvalescencie, ale aj v tom, že po úraze sa bude neustále pripomínať. V dôsledku nesprávneho zaťaženia obzvlášť často trpia kolenné, členkové, ramenné a bedrové kĺby.
• Bez kvalitnej rozcvičky sa v dôsledku vysokej záťaže srdca môžu objaviť závraty až mdloby.
• Náhle prudké cvičenie bez prípravnej časti na zahriatie môže spôsobiť prudký skok v tlakučo je rovnako nebezpečné pre ľudí s hypertenziou a hypotenziou.

Zahrievacia štruktúra pred tréningom

Pred tréningom je vhodné urobiť rozcvičku. minimálne 7-10 minút. Na zahriatie tela je lepšie začať s rozcvičkou ľahkými kardio cvičeniami. Potom by ste mali vykonať dynamické cvičenia na zahriatie kĺbov a na pretiahnutie svalov. Rozcvička končí opäť kardio cvičením s už b O väčšia intenzita. Na konci rozcvičky obnovíme dýchanie hlbokým nádychom a výdychom.

Štruktúra zahriatia pred tréningom na 7-10 minút:

• Ľahké kardio zahriatie: 1-2 minúty
• Spoločná gymnastika: 1-2 minúty
• Dynamické natiahnutie svalov: 2-3 minúty
• Kardio zahrievanie: 2-3 minúty
• Regeneračné dýchanie: 0,5-1 minúta

Kardio zahrievanie zvýši telesnú teplotu, zvýši krvný obeh a pripraví vaše svaly na ďalší strečing. Spoločná gymnastika aktivuje prácu kĺbov, šliach a väzov, zlepšuje ich pohyblivosť a pomáha precvičovať periartikulárne svaly. Dynamický úsek vaše svaly budú pružnejšie, čo im pomôže efektívnejšie pracovať počas celého tréningu.

Vďaka takejto rozcvičke rozhýbete srdce, zrýchlite krvný obeh, jemne prebudíte všetky svaly tela. Po správne zahriatie Príjemné teplo sa rozleje po celom tele, cítite sa veselo a plní energie. Ak ste si naplánovali strečing alebo strečing pre špagát ako tréning, tak záverečné kardio zahriatie sa môže zvýšiť na 5-7 minút.

Nezamieňajte si predtréningové rozcvičenie so strečingom po tréningu. V rozcvičke je vaším cieľom zahriať svaly a kĺby, zvýšiť krvný obeh a pripraviť telo na stres. Rozcvička by nemala byť pomalá a statická, mali by ste sa dobre rozcvičiť. Po tréningu by ste naopak mali obnoviť dýchanie, znížiť tepovú frekvenciu a vykonávať statické strečingové cvičenia.

Zahrievacie cvičenia

Dôležitosť rozcvičky je ťažké preceňovať, je to základná súčasť tréningu. Po prvé, dobré zahriatie pred cvičením znižuje riziko zranenia. Po druhé, teplé svaly pracujú efektívnejšie. Rozcvička by mala obsahovať ucelenú a premyslenú zostavu cvikov, ktoré pomôžu kvalitne pripraviť vaše telo na tréning.

Fáza 1: Ľahké kardio zahriatie

Rozcvička by mala vždy začínať ľahkými kardio cvikmi, aby sa telo zahrialo a neťahalo sval pri dynamickom strečingu. Kardio zahrievanie trvá 1-2 minúty a môže zahŕňať ľahký jogging alebo rýchla chôdza na mieste. Počas rámovej rozcvičky by sa vám mal zvýšiť tep a zahriať sa telo. Každé cvičenie na kardio zahriatie sa vykonáva 30-45 sekúnd .

1. Chôdza s kolenami hore

2. Chôdza s rukami a nohami od seba

2. fáza: Kĺbová gymnastika

Kĺbová gymnastika je mimochodom užitočná aj ako pravidelné cvičenie. ranné cvičenia. Každý cvik opakujeme 10 krát, ak je to potrebné, vpravo a ľavá strana. Nezabudnite vykonať niekoľko rotačných cvičení v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.

1. Rotácia hlavy s polmesiacom (nehádžte hlavu dozadu)

7. Rotácia nôh

Fáza 3: Dynamický svalový strečing

Po spoločnej gymnastike nasleduje fáza dynamického strečingu rôzne skupiny svaly. Cvičenia sa vykonávajú podľa 15-20 sekúnd .

1. Chovné ramená pre svaly hrudníka a chrbta

2. Natiahnutie ramien

4. Bočné ohyby na zahriatie strán

5. Nakloňte sa k nohám, aby ste zahriali telo

6. Drepy chrbta a klenby nôh

7. Squat twist pre chrbát a ramená

8. Bočné výpady na rozohriatie nôh

9. Výpady na zahriatie nôh

10. Otočte sa vo výpade, aby ste zahriali jadro, nohy, ruky a ramená

4. fáza: Kardio zahriatie

Na záverečná fáza rozcvičke sa opäť vraciame ku kardio cvičeniam, aby sme sa ešte viac zahriali a zvýšili telesnú teplotu. Rýchlosť a intenzitu cvičenia je možné zvýšiť, dĺžka záverečnej kardio rozcvičky je 2-3 minúty. Každé cvičenie sa vykonáva 40-60 sekúnd, pozrite si rýchlosť vykonávania podľa svojich možností.

3. Skákanie s chovom rúk a nôh

4. Beh s kolenami hore

Fáza 5: Obnovenie dýchania

Nezabudnite obnoviť dýchanie po vykonaní kardio cvičení hlbokým nádychom a výdychom 0,5-1 minúta. Vyberte si jedno z týchto cvičení:

1. Obnovenie dýchania drepmi

2. Obnova dychu s naklonením

Ďakujeme youtube kanálom za gify: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Fáza 6: Špeciálna rozcvička

Ak robíte silový tréning s ťažkými váhami, potom tiež určite venujte pozornosť špeciálna rozcvička. Je zameraná na maximálne zahriatie tých svalov, ktoré budú aktívne zapojené do tréningu. V rámci špeciálneho zahrievania by ste mali vykonávať cvičenia z hlavného komplexu, ale bez závažia alebo s malou hmotnosťou (20-30% maxima).

Bezprostredne pred cvičením alebo pred tréningom pre celú svalovú skupinu je potrebné vykonať špeciálne zahriatie. Pozor, špeciálna rozcvička nenahrádza všeobecnú rozcvičku pred tréningom! Toto je len jedna z fáz lekcie, ale tiež veľmi dôležitá.

Tu je príklad špeciálneho zahrievania. Povedzme, že máte naplánované drepy s činkou s hmotnosťou 80 kg. Takže pred týmto cvičením by ste mali vykonať sériu miesenia 10-15 opakovaní s prázdnou tyčou alebo s hmotnosťou tyče 20-30% maximálna hmotnosť. Ešte raz zdôrazňujeme že špeciálna rozcvička sa vykonáva po generálke, a nie namiesto nej.

Ako sa zahriať pred behom alebo kardiom?

Ako sa správne rozcvičiť pred behom či iným kardio tréningom? V tomto prípade dodržujte absolútne podobný vzorec: malá kardio rozcvička na 2 minúty (beh na mieste, ľahké skákanie cez švihadlo) a potom spoločná gymnastika + strečing. A až potom prejdite priamo na kardio tréning, postupne zvyšujte intenzitu.

Mnoho ľudí si myslí, že pred kardio tréningom nie je potrebné sa rozcvičovať. Nie je to však pravda. Svaly, kĺby, srdce sú pri behu a skákaní poriadne zaťažené, preto je veľmi nebezpečné cvičiť bez rozcvičky. Len chôdza a postupné zvyšovanie intenzity bez zahrievania kĺbov a svalov nestačí! Pred kardio tréningom určite vykonajte spoločné cvičenia a strečing.

Vlastnosti rozcvičky pred tréningom:

1. Prevádzame rozcvičku zhora nadol (krk, ramená, ruky, hrudník, chrbát, jadro, nohy). Ide však skôr o tradičný prístup zahrievacie cvičenia, poradie cvikov nehrá zásadnú rolu.
2. Rozcvička by mala prebiehať v dynamickom, no miernom tempe. Vaším cieľom je jemne sa zahriať a pripraviť sa na viac intenzívne zaťaženie. Z rozcvičky by ste mali cítiť teplo po celom tele, no nepreháňajte to.
3. Zahrievanie by malo začať pomalým tempom a malou amplitúdou pohybov, postupne zvyšovať tempo a amplitúdu.
4. Vyhnite sa dlhým statickým pozíciám, rozcvička pred tréningom by mala zahŕňať dynamické cvičenia. Nepleťte si ho so strečingom po tréningu, pri ktorom má mrznúť v jednej polohe 30-60 sekúnd, aby sa svaly natiahli.
5. Počas rozcvičky pred tréningom doma alebo v posilňovni sa vyhnite náhle pohyby snažte sa robiť cvičenia hladko. Vyhnite sa bolestiam alebo nepríjemným pocitom v kĺboch (možno chrumkanie v kĺboch, nie je to strašidelné).
6. Ak cvičíte v chladnej miestnosti (alebo vonku), oblečte sa teplo pre rýchlejšie zahriatie alebo zvýšte zahriatie na 15-20 minút.
7. Ak viete, že dnes budete niektorú časť tela precvičovať obzvlášť intenzívne, tak si na ňu pri rozcvičke dávajte obzvlášť pozor. Napríklad v deň tréningu spodnej časti tela si dôkladne ponaťahujte boky a kolená a natiahnite svaly nôh a sedacích svalov.
8. Ak cvičíte v telocvični, môžete ho použiť ako kardio zahrievanie bežecký pás alebo . Začnite vždy pomalým tempom, pulz by mal stúpať postupne.

Zahrejte video pred cvičením

Ak potrebujete hotové možnosti zahriatia pred tréningom, potom vám ponúkame 6 krátke videá ktoré vám pomôžu zahriať sa a pripraviť sa na intenzívne cvičenie. Programy trvajú 5-10 minút a sú vhodné pre mužov aj ženy.

Zahrievacie video v ruštine

1. Univerzálne zahriatie pred tréningom 7 minút

2. Pred tréningom sa 7 minút rozcvičte

3. Pred tréningom sa 8 minút rozcvičte

Zahrievacie video v angličtine

1. 5-minútové zahriatie celého tela

2. 5-minútový kardio tréning na rýchle zahriatie

3. 10-minútové zahriatie pred tréningom

Kdekoľvek to robíte: doma, na ulici alebo v telocvični, nezabudnite sa pred tréningom zahriať a fyzická aktivita vám potom prinesie potešenie, úžitok a výsledky.

Každý už dávno vie, že pred akýmkoľvek tréningom sa potrebujete rozcvičiť. Veľa ľudí to vie a je to. Často je potrebné pozorovať, ako niektorí, aj na pohľad skúsení športovci začínajú svoj tréning okamžite rozcvičovacím prístupom. Po naložení činky s minimálnou hmotnosťou ju začnú vykonávať a pracovná hmotnosť je už nastavená na druhý prístup. Ďalej je odpálená časovaná bomba. Keďže toto má ďaleko od rozcvičky, takíto športovci drasticky znižujú efektivitu svojho tréningu a následky môžu byť katastrofálne.

Prečo robiť rozcvičku

Povedané jednoduchým, pre mnohých zrozumiteľným „automobilovým“ jazykom, zahrievanie možno prirovnať k naštartovaniu motora. Do chladu zimný čas je nepravdepodobné, že sa nájdu takí, ktorí bez zahriatia auta začnú náhle, pretože je známe, že takto možno auto rýchlo „zabiť“. A to isté s zahrievaním, ale ak je auto železné, musíte do konca života žiť vo svojom vlastnom tele a nebudete ho môcť nahradiť.

Zahrievanie udržuje kĺby a svaly zdravé, práve správnou rozcvičkou a tréningom si udržíte telo dlhodobo mladistvé a vyliečite kĺby, ktoré sa nezapália dopredu. Pohyblivosť kĺbov, opatrný prístup k zahrievaniu svalov a väziva zabráni zraneniam spôsobeným kontrakciou a naťahovaním. svalové vlákna počas cvičenia. Okrem toho sa zlepšuje rozsah pohybu, pretože ospalé a studené svaly sú v stlačenom stave.

Rozohriatie navyše postupne zrýchľuje prekrvenie celého tela, jemne zrýchľuje krvný obeh a pulz, čo telo plynule privádza do ťažkostí. fyzická aktivita.

Aké sú dôsledky neuskutočnenia rozcvičky pred silovým tréningom?

1. Po prvé, cvičením bez zahrievania svalov, môžete utrpieť akékoľvek poranenia kostí, svalov a spojivového tkaniva. Zotročenie svalov a väzov v studenom, nezahriatom stave je normálny proces a ak sa takéto svaly okamžite stiahnu dodatočnými závažiami a navyše sa natiahnu, môžete dostať minimálne kŕče, zápaly a v horšom prípade natiahnutie a natrhnutie. v závislosti od vonkajšej teploty a odporových síl vo svaloch.
2. po druhé, kĺby trpia. Našťastie moderná medicína dospela k implantácii kĺbov, ale to sa nedá nazvať plnohodnotným životom. Nevyhrievané kĺby sú veľmi krehkým mechanizmom, aj keď v teplom stave sú schopné prekonať ťažké bremená. Začatie tréningu bez zahriatia kĺbov vedie v budúcnosti k zápalovým procesom, deformácii chrupavky a zhoršeniu pohyblivosti kĺbov.
3. po tretie, ignorovanie rozcvičky pred tréningom doma alebo v telocvični vedie k deformácii väzivového aparátu ktorá spája svaly a kĺby. Zotročením a naťahovaním podliehajú aj väzy, takže záťažou bez rozcvičenia si ľahko poraníte a veľmi dlho sa hoja, alebo sa dokonca celý život pripomínajú ako kĺby.

Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom: plán rozcvičky

Akýkoľvek tréning by mal začať jednoduchým: môže to byť chôdza, šmýkanie. Ide o akékoľvek cviky, ktoré zahrejú telo a postupne zvýšia srdcovú frekvenciu bez svalovej kontrakcie, ako pri posilňovacích zariadeniach a simulátoroch.

V žiadnom prípade by ste nemali začínať zahrievanie náhle, to platí nielen pre trakciu alebo amplitúdu pohybu, ale aj pre rýchlosť. Je potrebné začať pomaly zahrievať, postupne zrýchľovať tempo a potom amplitúdu pohybov.

Hlavným znakom toho, že svaly sú naozaj zahriate, je pocit tepla vo svaloch a potenie. Keď sa objavil prvý pot, znamená to, že telo je dostatočne zahriate a môžete začať cvičiť.

Zahrievací plán

1. Choďte 1-2 minúty, potom zrýchlite kardio, ale miernou rýchlosťou po dobu 5 minút.
2. Spoločná gymnastika a cvičenie pre celé telo.
3. Naťahovanie svalov.

Funkcie zahrievania v telocvični pred tréningom

V telocvičňa výber spôsobov zahrievania je skvelý: ide o kardio zónu, v ktorej sa nachádzajú všetky simulátory - od rotopedu až po ďalšie vybavenie.

Zahriať sa môžete aj v telocvični pomocou jednoduchých pomôcok: šmýkanie sa na šmýkačkách, skákaní cez švihadlo a podobne.

Princíp zahrievania na kardio strojoch je rovnaký: začnite pomalým tempom, postupne zvyšujte rýchlosť, pri použití pulzných senzorov vydržte. Na zahriatie stačí v priemere 120-130 úderov za minútu. Urobte si kardio rozcvičku 5-7 minút, potom na poslednú chvíľu spomaľte na uvoľnené tempo.

Cvičenie na cvičenie celého tela doma

1. Začnite chôdzou na mieste a pridajte dýchaciu techniku, keď zdvihnete ruky do strán.

1. Vykonajte bočné kroky, pričom tempo by malo byť energické, stačí 1 minúta.

1. Striedavo zdvihnite kolená k hrudníku, ako v, potom rovnakým tempom prekryte pätu k zadku.

1. Nakláňajte telo striedavo do strán.

Rozcvička na krk

1. Hlava sa otáča do strán 5-10 krát v každom smere.

1. Nakloňte sa do strán (od ucha k ramenu) 5-10 krát.

1. Polkruh hlavy, rolovanie brady pozdĺž kľúčnych kostí zo strany na stranu, bez hádzania hlavy dozadu.

1. Kruhové rotácie ramien ramenných kĺbov v oboch smeroch 5-10 krát.

1. Kruhové pohyby v lakťoch a rukách 5-10 krát.

1. Natiahnutie paží rovnobežne s podlahou s dôrazom dozadu, dlane za chrbtom.

Zahrievanie chrbta

1. Trup dopredu na rovných nohách, bez zaoblenia chrbta: 10-15 opakovaní.

1. Pomalé krútenie tela na podlahu a späť hore. Postupné uvoľnenie všetkých častí chrbtice – 5x.

1. Hrad pod kolená, zaoblenie a vychýlenie chrbtice (ako cvičenie „mačka“).

1. Krútenie (vytáčanie) trupu do strán. Vykonajte bez náhlych pohybov.

Rozcvička nôh

1. Kruhové otáčanie panvy v jednom a druhom smere.

1. Kruhové rotácie s jednou nohou dovnútra bedrový kĺb na oboch stranách. doprava a ľavá noha, resp.

1. Predĺženie nohy v kolenných kĺbov pri držaní previsu chodidla.

1. Kruhové rotácie členkové kĺby na oboch stranách.

1. V stoji nakloňte trup na rovné nohy, niekoľko sekúnd držte predĺženie hamstringov.

Fitness rozcvička vo formáte videa

Chyby pri zahrievaní

• Zahrievanie je príliš krátke 1-2 minúty často nestačia na kvalitné zahriatie svalov a kĺbov.
• Zahrejte len tú časť tela, ktorú bude športovec zaťažovať podľa plánu, Napríklad ramenného pletenca. Ale márne, bez ohľadu na komplex, musíte zahriať celé telo.
• Rozcvička začína strečingom, prudkými švihmi alebo otočkami., čo je veľmi traumatizujúce. Začnite s kardiom, až potom robte kĺbové cvičenia a strečing svalov.
• Zahrievanie sa považuje za prvý prístup na zahrievanie s malou hmotnosťou. To už bolo povedané, ide o podradnú rozcvičku, svaly či kĺby sa pri tejto metóde rýchlo zrania.

Záver

Ďalší dôležitý bod je to? nedostatok rozcvičky prináša starobu. A nejde o vek, ale o pohyblivosť a zdravie inertných a svalové systémy, ktoré aj u mladých športovcov prichádzajú do takého stavu, ako u mnohých v starobe. Totiž: bolia kĺby, zotročia svaly a väzy, znepokojujú staré zranenia, objavujú sa kardiovaskulárne ochorenia. Nedostatok úcty k vlastnému telu urýchľuje prejavenie všetkých predčasných „trápení“. Predchádzať im je jednoduché – nezanedbávajte rozcvičku.