Výtlak činky z hrudníka je nábehový cvik. Moc! Tu je recept na vašu masu! Ako zvýšiť silu v snatch

O najnovšej senzácii športovej medicíny ste už počuli. Ukazuje sa, že rastu svalovej hmoty predchádza znásobenie počtu motorických teliesok vo svale. Čo to je? Počuli ste už o transformátoroch? To je to isté, ale len v nervoch. Nerozumel som? Potom začnime od začiatku. Z čoho pozostáva sval? Od svalové vlákna. Ako rastie sval? Má viac svalových vlákien? Nie, vôbec nie. Ich počet je daný prírodou. Vďaka čomu sa potom ten istý vzpierač stáva silnejším? Do svalu je vysielaný čoraz silnejší nervový signál, takto! Vzťah medzi svalovou silou a silou signálu je priamy. Rovnako ako v elektrotechnike platí, že čím vyšší prúd, tým výkonnejší elektromotor. S nervovým signálom je problém rovnaký ako s prúdom. Obe blednú s diaľkou. Elektrikári našli spôsob. Transformátory sú umiestnené v dráhe prúdu. Zoberú oslabený signál, zvýšia ho na požadovanú úroveň a pošlú ho ďalej do ďalšieho transformátora. Elektrárne vďaka transformátorom dodávajú energiu mestám vzdialeným tisíce kilometrov. Pri nervoch je poradie vzdialeností iné, ale úloha je rovnaká: doručiť signál z mozgu do svalu s minimálnymi stratami. V tomto prípade si príroda práve vymyslela motorové telesá. Rovnako ako transformátory udržujú nervový signál silný počas jeho dlhej a kľukatej cesty do svalu.

Tréningový efekt pri vzpieraní teda spočíva len v zvyšovaní počtu motorických tiel vo svaloch v tele! Čím je ich viac, tým vyšší je nervový signál, tým viac nervových vlákien aktivuje. No čím viac svalových vlákien vo svale pracuje, tým je silnejší. Tak je všetko usporiadané! Silák nabombarduje sval, a aby „odľahčil“ záťaž, adaptoval sa, znásobuje v sebe motorické telá! Je zvláštne, že naše telo reaguje takouto reakciou v akomkoľvek veku, dokonca aj vo veku 90 rokov! Preto ten pokles svalovú silu minimum s vekom. Na rozdiel od názoru amatérov silový tréning- to nie je výsada mládeže. Začni cvičiť v 40-ke a o pár rokov budeš robiť aj rekordy. Vráťme sa ku kulturistike. Známe pravidlo: čím väčšia váha, tým viac vlákien sval zapne, aby ju prekonal. Ale v kulturistike sú váhy len malé. Ukazuje sa, že kulturista má zásadný záujem o zvýšenie počtu motorických tiel vo svale. Koniec koncov, čím viac ich bude, tým viac vlákien bude spojených so svalovou námahou. Tu je priama analógia s rovnakou elektrotechnikou: ak je lampa privádzaná prúdom, svieti. Ak nie, potom bez ohľadu na to, ako veľmi prepnete spínač, žiadny zázrak sa nekoná!

A teraz o tom hlavnom. Náš kulturistický tréning s viac ako 8-10 opakovaniami v žiadnom prípade nestimuluje rast počtu motorických tiel. Teraz už rozumieš? Začnete sa hojdať, zvyšujete silu a potom narazíte na prázdnu stenu. Zdroje na zvýšenie sily svalovej kontrakcie sú vyčerpané: motorické telá neprichádzajú!

Ako byť? Odpoveď dali športoví zdravotníci. Kulturista musí cvičiť brutálny silový tréning, aby zvýšil počet motorických tiel. Po 3-6 týždňoch takejto pekelnej práce sa vracia k svojej bežnej tréningovej schéme a svaly doslova explodujú novým rastom!

Pre tých, ktorí to nepochopili, vysvetlím. Náš tréning zahusťuje svalové vlákna, to je všetko. Vďaka tomuto zhrubnutiu sa sval zväčší. Ale naše relatívne malé váhy spôsobujú, že pracuje len časť svalových vlákien. Rastú naprieč. Motorické telá novorodencov „spájajú“ nové svalové vlákna do práce, čím sa vám otvárajú ďalšie rastové zdroje. Čím viac vlákien zhrubne, tým väčší bude jeho celkový rast! Jasný?

Aké sú závery? Obdobia tradičného „pumpovania“ by sa mali prelínať s prácou v hrubom stave. Môžete si, samozrejme, vytvoriť svoj vlastný silový program, z tlakov na lavičke, mŕtvych ťahov a pod., v tomto článku vám však odporúčame trénovať ako vzpierač v priamom smere. Áno, rovnaké zdvíhanie hrudníka, trhanie, tlačenie, no a niektoré ďalšie špecifiká.

Vrcholom tohto školenia je, že všetko prebieha v „výbušnom“ štýle. No, každý náhly pohyb, samozrejme, závisí od sily nervového signálu. Odtiaľ pochádza rast čisto motorických telies.

Známe športové pravidlo hovorí: to, čo trénuješ, dostaneš. Pomalé tempo cvikov a oddelený tréning svalov často urobia z kulturistu nemotorného hrbolčeka. Z tých, ktorí zvládli chvaty a trhnutia, sa automaticky stávajú vynikajúci skokani a šprintéri. To znamená, že po zvládnutí vzpieračských cvikov v sebe dokážete prebudiť skutočného športovca. A táto vlastnosť, vidíte, je rovnako cenná ako pôsobivá svalová hmota.

Ako sa naladiť na silu

Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi je rozdeliť váš „olympijský“ program na tri časti tak, aby každý váš tréning bol založený na rovnakom type pohybu – tlaky, ťahy alebo drepy. Dodržíte tak rozdelenú schému vášho tréningu a zaťažíte rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch.

Napríklad v „ťahací“ deň (pondelok) začnite cvičenie upratovaním a/alebo chňapnutím. Oba tieto cviky sú v podstate postavené na ťahu, ktorý „zaťažuje“ svaly chrbta, ramien, bicepsov a nôh. Potom prejdite na svoje štandardné trakčné pohyby, vrátane mŕtvych ťahov a bicepsových kučier.

V „push“ deň (streda) začnite program s tlakmi, čo sú rovnaké svalové skupiny ako tlaky – delty, hrudník a triceps. Pokračujte v tréningu pravidelnými tlakmi na lavičke – ľah, sedenie a pod. cvičenie. Nakoniec, v deň nôh (piatok), začnite s jumping jacks a potom prejdite na pravidelné drepy a tlaky na nohy. Bicepsy stehien je možné „dorobiť“ buď v „trhnutie“ alebo v deň „nohy“ (resp. v stredu alebo v piatok).

Trhanie a trhanie sú klasické cviky vykonávané na súťažiach vo vzpieraní. Vyžadujú nielen fyzická sila, ale tiež vysoký stupeň koordinácia. Pri práci s veľkými váhami sa jasné pochopenie fyziky pohybov a rozvoj správnej techniky stáva hlavnou zložkou úspechu.

Tak trhanie, ako aj trhanie sú komplexné viaczložkové cvičenia. Každá fáza pohybu tyče pri ich realizácii má svoj názov. Toto sa robí pre pohodlie a lepšie pochopenie fyziky pohybu. Ďalej sa pozrime na tieto fázy.

Fázy tlače a ťahu

• Semi-squat – malý drep.
• Vymrštenie – prudké zatlačenie strely smerom nahor.
• Podsed - starostlivosť pod bar.
• Squat Raise – záverečný zdvih so zapnutou činkou vystreté ruky.
• Fixácia - koniec pohybu.

pomlčka

Ide o prvé cvičenie, ktoré sa vykonáva na súťažiach vo vzpieraní alebo silovom biatlone. Ďalej sa zváži technika trhania vrátane vlastností implementácie každej z jej fáz.

Štart

Vo východiskovej polohe stojí športovec pred projektilom tak, že jeho ramená sú presne nad tyčou a prsty na nohách sú pod ňou. Chodidlá sú zároveň rozmiestnené na šírku ramien, panva je položená dozadu, v krížoch dochádza k prirodzenému vychýleniu, pohľad smeruje dopredu. Mierne rozdiely vo východiskovej polohe sú povolené v závislosti od výšky a telesných proporcií pretekára.

Tyč sa uchopuje „zámkovým“ úchopom. Nohy, telo, ruky a projektil musia tvoriť jeden pevný rám.

ťah

Tyč je zdvihnutá z podlahy silným úsilím nôh a chrbta a stúpa nad úroveň kolien. Tyč sa pohybuje pozdĺž nôh nie vertikálne, ale mierne k sebe. Paže a chrbát sú v tejto fáze pohybu absolútne rovné. Zdvíhanie tyče z plošiny prebieha pokojne, potom sa rýchlosť strely prudko zvyšuje.

Podkopávanie

Toto je moment, kedy projektil zrýchli v dôsledku úplného natiahnutia nôh a narovnania tela s prístupom k prstom. Sila musí byť ostrá a silná. Paže sú stále rovné. Počas zdvihu zdvihák nakloní telo dozadu a zdvihne ramená.

Podsed (odchádza)

Vďaka zrýchleniu danému v štádiu podkopávania latka, ako sa hovorí, letí hore. V tejto fáze musí mať športovec čas na to, aby sa pod ňu rýchlo dostal. Keď lišta stratila zrýchlenie a už sa pohybuje nadol, je oveľa ťažšie ju prijať.

Počas tejto fázy pohybu zostáva chrbát klenutý, panva vtiahnutá. Ruky aktívne interagujú s projektilom. Športovec berie tyč na vystreté ruky (pri vykonávaní chvatu) alebo na hruď (ak sa ďalej plánuje tlak).

Nohy športovca môžu byť v rôznych polohách:

• Nízky podrep (nohy), boky pritlačené k bruchu.
• Nožnice, jedna noha vpredu, druhá vzadu, ako pri hlbokom výpade.

Správny a rýchly drep vytvára optimálny „základ“ pre následné stúpanie.

Vstať z drepu

Okamžite z drepu, vďaka silnému úsiliu svalov nôh, sa športovec zdvihne do vertikálnej polohy. Panva sa pohybuje po trajektórii zdola nahor a mierne dozadu, chrbát zostáva klenutý.

Fixácia

Športovec zaujme konečnú pozíciu a jasne pripevní projektil na natiahnuté ruky (v prípade trhnutia) alebo na hrudník (ak sa následne vykoná tlak).

Tlačiť

Toto cvičenie sa vykonáva ako druhé na súťažiach vo vzpieraní. Na vykonanie tlaku sa športovec po drepe zdvihne a zafixuje pozíciu. V tomto prípade musí byť telo prísne vertikálne pri zachovaní vychýlenia v dolnej časti chrbta, chodidlá sú rozmiestnené širšie ako ramená, poloha je čo najstabilnejšia. Lakte sú posunuté dopredu a panva je mierne stiahnutá. Tyč tyče zároveň leží na hrudi, hlava je mierne zatiahnutá, pohľad smeruje mierne nad horizontálu.

Polosedlo

Športovec sa plytko hrbí, panvu sťahuje dozadu, no udržiava vertikálnu polohu tela. Pohyb by sa nemal vykonávať príliš rýchlo, pretože v tomto prípade sa krk odlepí od hrudníka a silný tlak nebude fungovať. Je potrebné využiť elastické vlastnosti strely. Hlboký drep v tejto fáze cviku výrazne skomplikuje aj následné vypudenie, takže kolená netreba veľmi pokrčiť.

vytláčanie

Okamžite z polodrepu športovec prudkým a mohutným pohybom tlačí projektil kolmo nahor. Fáza končí takmer úplným predĺžením nôh, prechodom k prstom a zdvihnutím ramien. Bar dostane prudké zrýchlenie, ako v prípade „podkopávania“, o ktorom sme hovorili vyššie.

Podsed

Zatiaľ čo sa tyč pohybuje nahor, športovec rýchlo prejde pod ňu, vystrie ruky a vezme projektil, aby dokončil pohyb. Rovnako ako v prípade trhnutia môže byť poloha nôh v podrepe buď „rozkročená“, alebo „nožnicová“.

Vstať z drepu

Výstup do vertikálnej polohy. Tyč na vystretých rukách je položená dozadu za hlavu, telo je rovné, v krížoch je vychýlenie, panva je mierne položená dozadu. Pohľad smeruje horizontálne.

Fixácia

Športovec dokončí cvičenie.

Pracujúce svaly

Na záver môžeme povedať, že vzpieranie je takto pomenované z nejakého dôvodu. Faktom je, že trhnutie aj stlačenie vyžadujú vynikajúce fyzický tréning, vyvinuté svaly a dobré koordinačné schopnosti. Pri vykonávaní týchto zložených cvikov pracuje celé telo a najväčšiu záťaž dostávajú svaly chrbta, nôh, rúk a ramien.

Pre začínajúcich športovcov je lepšie zdržať sa vykonávania týchto súťažných cvičení. V prvom rade sa oplatí začať ovládať mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a drepy.

Variácie rôznych silové cvičenia používané v CrossFite. Najmä také cvičenie, ako je trhnutie do stojana z visu atď. V tomto prípade je samozrejme použitá váha menšia ako pri vzpieraní.

Tlačenie hrudníka

Stabilizácia svalov

• Erector spinae a quadratus lumborum sú dôležité dynamické stabilizátory, ktoré udržujú chrbticu v rovnej polohe. Medzi ďalšie stabilizačné svaly patria:

• Lopatky: Dolné a stredné časti trapézových svalov; svaly, ktoré zdvíhajú lopatky; kosoštvorcové svaly, predné pílovité svaly.

• Arms: Rotátory zápästia, deltových svalov a svaly rúk.

• trupu: Brušná skupina.

• Boky: Stredný a malý gluteálne svaly; hlboké svaly, otáčanie bokov smerom von; skupina adduktorov (adduktorov).

• Horné nohy: Rectus femoris, svalová skupina zadná plocha boky.

• Dolné nohy: Stabilizačné svaly členkové kĺby, svaly tibialis anterior, svaly lýtka.

Úroveň výcviku: mierne pokročilý, pokročilý.

Jedno z najdôležitejších cvičení v mnohých typy napájaniašport. Aktívne sa používa v zdvíhanie kettlebellu a vzpieranie. V olympijské súťaže Vo vzpieraní sú zahrnuté dva cviky, ktoré si vyžadujú "výbušné" úsilie na vykonanie: "tlačenie činkou" a "chytanie činkou". „Vytlačenie činky od hrudníka“ je druhá fáza cviku, vykonávaná po „podkopaní a zdvihnutí činky k hrudníku“.

SPRÁVNE STLAČTE RÁMNÍK

Tyčinku je potrebné vysunúť, nie vytlačiť. Zatlačte projektil nahor a skúste mu dať väčšie zrýchlenie. Podstata pohybu je v koordinovanej, rýchlej a presnej práci všetkých zúčastnených svalov.

Nedržte lištu v hornej polohe. Na poistenie proti úrazom môžete použiť náramky a atletický opasok.

Krok 1. Zdvihnite tyč z podlahy alebo ju vyberte z regálov. Východisková poloha: nohy mierne širšie ako ramená, tyč je v ohnutých rukách na hrudi. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia boli navzájom čo najrovnobežnejšie. Lakte smerujú nadol a mierne dopredu. Svaly tlače a chrbta sú v napätí a poskytujú správne držanie tela.

Krok 2. Pred začatím pohybu ohnite kolená a posaďte sa pod tyč.

Krok 3. Počas nádychu a súčasne narovnávania nôh tlačte činku nahor veľkou silou do úplne vystretých rúk. Potom vydýchnite v hornej časti amplitúdy.

Krok 4. Spustite tyč pri nádychu do východiskovej polohy. Posaďte sa do koncového bodu, pretože posledná fáza prvého opakovania bude východiskovou pozíciou a prvá fáza nasledujúceho.

Tyčinku môžete nahradiť činkami, čo však výrazne skomplikuje pohyb. Držať 2 činky, povedzme 20 kg každú, je oveľa ťažšie ako držať 40 kg činku.

Tipy na správnu techniku ​​cvičenia:

• Dajte si poriadnu inštruktáž a požiadajte o názornú ukážku techniky vykonávania cviku.

• Majster správna technika vykonávanie pohybov pred zvýšením hmotnosti.

• Udržujte hrudník a ramená rovno.

• Udržujte stabilné a vyvážené držanie tela.

VYBERTE SI SPRÁVNU VÁHU

Je veľmi dôležité vybrať si váhu, ktorá je pre vás vhodná. Správne vypočítaná hmotnosť a správne zvolené vybavenie minimalizujú riziko vážneho zranenia.

Ahojte všetci! Cvičíte základné kulturistické cvičenia? Áno, hlúpa otázka, najmä ak ste seriózny kulturista. Bez tlaku na lavičke, drepu, mŕtveho ťahu a tlaku na hrudník je ťažké si predstaviť skutočnú kulturistiku v jej klasickej podobe.

Základ je ako hlavné jedlo, všetko ostatné už len dochucujeme. Nemali by ste v tom však byť fanatickí. Mnoho vynikajúcich športovcov úplne vylučuje niektoré základné cvičenia.

Budú sa vám veľmi hodiť najmä vtedy, ak nemôžete z akéhokoľvek dôvodu drepovať s činkou. Venujme sa však ešte raz tým najzákladnejším cvikom v kulturistike a možno sa v tomto článku dozviete niečo nové aj pre seba v súvislosti s týmito cvikmi.

Výtlak činky od hrudníka je super cvik do hmoty!

Toto cvičenie sa považuje za základné a dokonale buduje všetky svaly. ramenného pletenca ako aj chrbát a nohy. Navyše, len s týmto cvičením môžete pridať veľmi solídne množstvo čistej svalovej hmoty. Aby som bol konkrétny:

Po nastavení cieľa a pri práci podľa jasnej tréningovej schémy môžete pridať 10-15 kg ročne. čistá svalová hmota len s týmto jedným cvikom!

Je nepravdepodobné, že každý, kto sa venuje kulturistike, uspeje, ale tí, ktorí toto cvičenie postavili na vážnu úroveň vo svojom tréningu a ktorí nezištne trénujú, ukazujú presne tieto čísla.

Toto je výsledok, ktorý často ukazujú začínajúci vzpierači. Toto cvičenie je rozdelená na 2 etapy. Najprv si hodíte činku na hruď a tým si precvičíte nohy a chrbát. Potom prudkým zatlačením zdvihnete činku do rovných paží, pričom prepracujete všetky svaly ramenného pletenca.

Pozrime sa technicky správne prevedenie cvičenia:

1. fáza: Na začiatok si drepnite a chyťte činku, ako keby ste to robili mŕtvy ťah. Činku berte len nie iným úchopom, ale dlaňami smerom k vám.

Bedrá by mali byť klenuté a chrbát by nemal byť nijako zaoblený. Začnite zdvíhať tyč čisto predĺžením nohy. Keď sa tyč zdvihne nad kolená, budete musieť podkopať činku.

2. fáza: V tejto fáze musíte silne narovnať telo a urobiť pohyb ramenami, aby ste dali impulz pohybu tyče nahor.

3. fáza: Je potrebné otočiť kefy a sadnúť si pod hrazdu, ktorá už bude po trhanom pohybe ramenami stiahnutá. Vezmite si činku k hrudníku a úplne sa narovnajte.

4. fáza: Je potrebné bez prestávky pokrčiť kolená a tlačiť tyč nahor, pričom súčasne vynakladáte úsilie na nohy a ruky. Zdvihnite tyč nad hlavu rovnými rukami a tiež bez prestávky zhoďte činku na zem (len nie na betón, ako u mňa v pivnici).

tréning nôh

Nohy sú z hľadiska pumpovania pomerne komplikovaná vec. Svalové vlákna svalov nôh môžu byť u mnohých začínajúcich športovcov zle vyvinuté. Môže to mať veľa dôvodov. To je vlastnosť samotných svalových vlákien, ktoré reagujú na veľké váhy a výbušný tréning, ide o nedostatočné znalosti v tejto oblasti a lenivosť atď. Ale teraz to nie je o tom.

Špecifické rady uvedené nižšie by mali pomôcť zvýšiť ich všetkým, ktorí ich aplikujú svalová hmota nohy. Je to univerzálny protokol pre úspešné cvičenie nohy:

• Nohy je vhodné trénovať hneď v prvý deň tréningový týždeň(pondelok alebo utorok) oddelene od všetkých svalových skupín.
• Kvadricepsy je potrebné trénovať v pumpovacom režime, čo znamená minimálne 12-15 opakovaní v sérii. Naopak, zadok a hamstringy treba „bombardovať“ malým počtom opakovaní, na to reagujú dobre. Konkrétne 4-6 opakovaní s veľkou váhou.
• Na konci týždňa Osobitná pozornosť dajte bicepsy stehien a vypracujte ich v ďalšom tréningu.
• Raz týždenne, ak je to možné, robte špeciálne tréningy. Počas takéhoto tréningu nôh budete musieť skákať na vysokých podperách, bežať ďalej krátke vzdialenosti silným tempom skočte dopredu a hore z miesta. Toto je zásadne odlišný tréning pre vaše nohy a ovplyvňuje ich špeciálnym spôsobom.

tlak na lavičke

Odborníci na kulturistiku, ktorí študovali svaly počas bench pressu, si všimli, že pri vykonávaní tohto základného cviku sú svaly hornej časti chrbta vystavené statickému namáhaniu. Je to potrebné na zabezpečenie stabilizácie rúk. Presne rovnakú úlohu zohrávajú tricepsy, ktoré sú staticky namáhané už na začiatku cvičenia. Toto napätie pomáha udržiavať lakte ohnuté v pravom uhle. Ale keďže sila statického napätia svalov chrbta a tricepsu je príliš malá, je ťažké stlačiť na 100%.

Na vyriešenie tohto problému stačí, aby sa triceps a svaly chrbta stiahli oveľa intenzívnejšie. K dosiahnutiu tohto cieľa vám pomôže obyčajný gumený tlmič uzavretý do krúžku, ktorý je potrebné nasadiť na zápästie a zakrútiť osmičkou. Až po natiahnutí tlmiča môžete tyč chytiť. Práve toto natiahnutie aktivuje stabilizačné svaly, v dôsledku toho sa silnejšie stiahnu a z toho budete určite silnejšie tlačiť.

Ak budete týmto štýlom pracovať aspoň pár týždňov alebo mesiac, tak na konci pridáte 100% na sile na lavičke, a teda aj na svalovej hmote!

Ako urobiť mŕtvy ťah

Toto mega cvičenie sa považuje za neuveriteľne dôležité pre tých, ktorí sa rozhodnú vážne nabrať hmotnosť. Ako sa hovorí – „základnejší si ani neviete predstaviť“. Ale tu, samozrejme, nie je všetko také jednoduché. Toto cvičenie je pre kulturistov považované za jedno z najtraumatickejších.

Osobitné nebezpečenstvo hrozí tým, ktorí dlho pracovali v sedavom zamestnaní a tým výrazne oslabili svaly dolnej časti chrbta. Pre takýchto ľudí by mal byť mŕtvy ťah takmer zakázaným cvikom. Nie, určite je možné a potrebné urobiť mŕtvy ťah, ale so špeciálnym prístupom. Postupujte podľa týchto tipov a budete robiť mŕtvy ťah bez zranení a zároveň pridať na hrazdu väčšiu váhu:

Musíte si dať za cieľ vyvinúť jednoducho bezchybnú techniku ​​pre toto cvičenie a priviesť ho k automatizmu. Pri tomto cviku je to obzvlášť dôležité, pretože vtedy môžete zdvíhať „brutálne“ činky a akákoľvek chyba v technike vás môže stáť vážne zranenie, veľmi vážne. Preto som považoval za potrebné opäť venovať pozornosť technike a poskytnúť vám jasnú schému vykonávania cvičenia v 3 etapách. Opravte si znova:

Štart: zdvíhajte závažie z podpery alebo podlahy veľmi pomaly.

Stred: ihneď po zdvihnutí tyče z podpery začnite zrýchľovať rýchlosť zdvíhania, ale bez náhle pohyby. Všetko je veľmi hladké.

Záver: potom, čo tyč prejde líniou vašich kolien, rýchlosť zdvíhania by mala byť maximálna. Ale neodchyľujte sa silne späť zotrvačnosťou. To môže spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta v dôsledku jej nadmerného natiahnutia. Keď je telo striktne vertikálne - zastavte a zafixujte túto polohu.

DÔLEŽITÉ: na mŕtvy ťah používajte špeciálne „ťahy“, ktoré vám pomôžu udržať váhu rukami. Vyzerajú takto:

Závažia na pomoc „základni“

Kettlebells vám pomôžu aktivovať a výrazne urýchliť progres vo všetkých základných cvikoch. V blízkej budúcnosti môžete zažiť presnosť tohto tvrdenia a jeho účinnosť. Po niektorých efektívne cvičenia s kettlebellmi - mali by ste cítiť nasledovné:

• jasný efekt spaľovania tukov
• zvýšenie funkčnej sily
• výraznejší svalový reliéf a definícia

Tento efekt je daný trhaním, trhaním a švihom, ktoré sú charakteristické pre všetky cviky s kettlebellmi. Odporúčam vám vyskúšať si na sebe aspoň 3 cviky, ktoré sú popísané nižšie. Tieto cviky sú v kulturistike málo známe a málo používané. Ak máte zrazu záujem, môžete si ich otestovať sami a potom sa v komentároch odhlásiť z odberu, čo vám to dalo. Bude to veľmi cool a zaujímavé, tak sa nehanbite!

1) "Gladiátor" - na vykonanie tohto cvičenia sa musíte oprieť bokom o rovnú ruku. Voľná ​​noha musí byť zdvihnutá a udržiavaná na váhe. Voľnou rukou zatlačte kettlebell nahor. Po pre vás prijateľnom počte opakovaní sa prevráťte na druhú stranu a cvik zopakujte.

2) Kettlebell tlak z drepu - najprv treba zaujať pozíciu v drepe, no zároveň treba držať rovnú ruku s kettlebellom nad hlavou. Sekundová ruka drží druhé závažie, ktoré leží na podlahe. Vstaňte z podrepu a súčasne zdvihnite druhý kettlebell druhou rukou k ramenu. Stlačte kettlebell nad hlavou.

3) Výpady s kettlebellom - musíte si vytlačiť 2 kettlebelly nad hlavou a držať ich rovnými rukami. V tejto polohe robte výpady počas chôdze. Prejdite 10 metrov, otočte sa a vráťte sa.

Skúšajte, experimentujte, odvážte sa. Možno sú tieto cvičenia obzvlášť dobré na „posilnenie“ vášho pokroku v základných kulturistických cvičeniach. Nech je to už akokoľvek, vždy pamätajte na vlastnosť našich svalov reagovať prívetivo na nové záťaže a cvičenia. Tak ich prekvapte a oni sa vám štedro poďakujú!

Na konci článku vám odporúčam pozrieť si užitočné video. Výborne chlapci, bolo natočené naozaj dobré a užitočné video. Dozviete sa ďalšie "čipy" týkajúce sa základné cvičenia v kulturistike, ktorú som v tomto článku nepopísal:

Alebo možno "základňa" nie je vôbec potrebná?

Teraz sa čoraz častejšie stretávam na internete s názormi ľudí, ktorí sú proti drepu s činkou, mŕtvym ťahom a všelijakým chvatom činiek, ich dvíhaniu nad hlavu atď. S odporcami benchpressu som sa ešte nestretol ani reálne, ani virtuálne. Sú na to celkom adekvátne dôvody, ktoré sa dajú vysvetliť.

1. Po prvé, kvôli nesprávnemu vykonávaniu základných cvikov sa ľudia pri práci s veľkými váhami zrania. . Ale treba to brať ako nevyhnutnosť? Nie, 100% nie. K zraneniam dochádza v dôsledku nesprávnej techniky vykonávania, je to pochopiteľné. A ten, kto je proti základu z tohto dôvodu - jednoducho nezvládol dokonalú techniku ​​a stratil opatrnosť.
2. Po druhé, mnohí nevidia účinok základne. Opäť je to všetko o tom, ako sa váha postaví a dodržiava sa technika. Ak je všetko vykonané správne, je nemožné nedosiahnuť výsledky!
3. Po tretie, veľa kulturistov hovorí, že základ pre powerlifterov je základ drep-mŕtvy ťah-press. A pre kulturistov takáto základňa nie je hlavná. Je v tom kus pravdy. Skutočne, powerlifteri sa zameriavajú na tieto 3 cviky. A naozaj, kulturistika a silový trojboj sú dve rôzne veci. Ale napriek tomu všetci úspešní kulturisti tvoria tento konkrétny základ a nemôžete ich presvedčiť, že sa bez neho zaobídete.

Môžete sa o tom hádať donekonečna a vždy o tom budú spory. Niektorí áno, niektorí nie. A každý si myslí, že má pravdu. Myslím si, že najmúdrejšie v tejto situácii by bolo zostať pri svojom názore a nikoho nepresviedčať.

Pretože najdôležitejšou vecou v tejto veci nie je holá správnosť, ale konkrétny výsledok. Ak hovoríte, že základ je nezmysel, ukážte v praxi, že to tak je. Vytvorte sa nádherné telo bez základne a všetci budú ticho.

A ak hovoríte, že bez základne nemôžete nikam ísť, mali by ste podľa toho vyzerať. Skrátka, nech hovoríš čokoľvek, teória tu nebude fungovať - ​​dokáž to v praxi.

Osobne som robil základ, drepoval s činkou, robil mŕtvy ťah. Potom som to na chvíľu opustil a pokračoval som v tréningu bez týchto cvikov. Potom opäť pokračoval.

Základ mi pomohol urobiť hlavný svalový rámec aj keď som nenávidel drepy a mŕtvy ťah. Odhláste sa v komentároch, čo a ako o tom máte. Vyjadrite svoj názor.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby si nič nezmeškal! Pozývam aj vás Instagram

Robia vám klasické vzpieračské cviky veľké problémy a znižujú váš výkon vo WODoch? Použite týchto 5 tipov, s láskavým dovolením renomovaného trénera vzpierania Glenna Pendlaya, aby ste okamžite zlepšili svoje chytanie, čistenie, čistotu a trhnutie.

Rovnako ako golf alebo skok o žrdi, vzpieranie je jedným z tých športov, kde je technika veľmi dôležitá a vyžaduje si starostlivé štúdium. Vzpieračské semináre preto často skĺznu do štúdia základných základov fyziky. Pre geekov v oblasti biomechaniky je to určite skvelé.

Ale pre väčšinu zvyšku to môže byť dosť ťažké a môžu dospieť k záveru, že je lepšie úplne vylúčiť chytanie, čistenie a trhanie zo svojho programu. Toto absolútne neodporúčame robiť. Vzpieranie je jedným z najprínosnejších typov tréningu, ktorý umožňuje rozvíjať silu a silu celého tela, ako aj stabilitu jadra, čo bude mať následne najpozitívnejší vplyv na výkon v ostatných oblastiach CrossFitu.

Našťastie "Progidy nie je také strašidelné, ako sa tancuje." A nižšie nájdete tipy na techniku ​​klasického chňapnutia a vyčistenia a trhnutia z jedného z nich najlepších trénerov Severná Amerika Vzpieranie Glenn Pendlay z MuscleDriver USA vo Fort Mill v Južnej Karolíne. Títo jednoduché tipy vám pomôže okamžite zlepšiť váš výkon pri trhaní, čistote a trhnutí. Technika, samozrejme, ale to nie je štart orbitálnej stanice, ale len fyzika, ktorú ste študovali v škole.

Správne vykonanie chvatu alebo čistého trhnutia začína odstránením tyče, keď ju zdvíhate z plošiny, a práve tu je problém väčšiny začínajúcich vzpieračov, najmä tých, ktorí predtým robili mŕtvy ťah. V mŕtvom ťahu zdvíhanie tyče zo zeme s maximálna rýchlosť- jeden z Kľúčové body počas cvičenia, najmä na hrazde veľká váha. Takže je normálne, že si človek myslí, že dôležitým faktorom bude aj rýchle znesenie tyče z plošiny. V skutočnosti to nie je vôbec potrebné.

„V tréningu CrossFitterov došlo k určitému pokroku, aby sme ich chytili a očistili. A jeho prvým krokom je zbaviť sa tejto túžby rýchlo odstrániť činku z plošiny. hovorí Pendle. - Vo vzpieraní je rýchlosť, akou dvíhate činku do výšky bokov, menej dôležitá ako vaša pozícia v momente, keď je tyč v tejto výške.

A to všetko preto, že od tejto polohy závisí, či dokážete zdvihnúť tyč nad hlavu. Pre začiatočníkov to vyzerá trochu nezvyčajne. Veria, že rýchlosť zdvihnutia tyče určuje, či je prístup úspešný alebo nie. Samozrejme, je dobré, ak ste silný a dokážete ho rýchlo zdvihnúť, ale len ak zachováte správnu polohu a uhly. Ale ak sa tyč pohybuje príliš rýchlo, môžete premeškať moment podkopania a jednoducho nebudete môcť tyč zdvihnúť. Ak sa tyč pohybuje pomaly, ale keď dosiahnete výšku bokov, ocitnete sa vo výbornej pozícii, potom máte oveľa väčšiu šancu na úspech.

Poloha, o ktorej hovorí Pendlay, trvá v cvičení len chvíľu. Tyč by mala byť presne nad vašimi pätami, kolená pred tyčou a ramená za tyčou, toto je najlepšia pozícia na vloženie maximálnej sily do zdvihu. „Často sa stáva, že športovci príliš visia nad hrazdou alebo kladú príliš veľkú váhu na prsty na nohách,“ hovorí Glenn.

Tipy na koučovanie

Začnite s ramenami tesne nad tyčou, keď je tyč stále na podlahe. "Neučím ľudí, kde by mala byť ich panva, pretože to všetko závisí od štruktúry tela," hovorí Pendlay. „Ak sa postavíte nad hrazdu, ktorá je opretá o vaše holene, a potom sa hrbíte, kým ramená nie sú v polohe nad hrazdou, potom je vaša panva automaticky v správnej polohe. Vaše kolená by mali byť pred tyčou a vaša holeň by mala byť pod uhlom. Vaše ruky visia rovno po stranách kolien a panva je tam, kde má byť, čo má väčšina ľudí pocit, že bude nižšie, ako je prirodzená poloha."

Od tohto bodu sa línia zdvihu stáva kritickou. Tyč by sa mala pohybovať smerom k vám, pretože len tak sa dostanete do ideálnej polohy na prestávku, keď je tyč nad pätami.

"Nemôžete nechať bar ísť dopredu," hovorí Pendlay. "Pretože ak pôjde dopredu, ako môžeme dosiahnuť stabilnú a silnú pozíciu v bokoch?"

„Veľa ľudí sa inštinktívne snaží dostať do pozície, v ktorej si myslia, že dokážu zdvihnúť väčšiu váhu, pričom majú panvu trochu vyššie, ako by mali. A určite budú schopní zdvihnúť veľkú váhu z podlahy do polovice stehien, ale pri tom zmenia polohu tyče, takže v ďalšej fáze hrazdy nebudú môcť vyvinúť maximálne úsilie. mŕtvy ťah. Ak máte činku s hmotnosťou 50 kilogramov, môžete s ňou robiť čokoľvek. Ale s hmotnosťou 150 kilogramov si s týmto prístupom už neporadíte. Akonáhle bude bar naozaj ťažký, mali by ste získať podporu fyzikálnych zákonov, namiesto toho, aby ste sa ich snažili poraziť hrubou silou.

Dostaňte sa pod bar čo najrýchlejšie

Rýchlosť je odstrašujúca časť každého zdvihu vo vzpieračskom arzenáli, takže zdravý rozum vám hovorí, aby ste latku dostali čo najvyššie, kým sa prikrčíte a chytíte ju. No realita je taká, že čím dlhšie budete čakať, kým pôjdete pod bar, tým ťažšie ju neskôr stretnete v šedivých vlasoch.

„Pri návšteve CrossFitových posilňovní a sledovaní ľudí, ktorí robia chytanie, som si všimol, že najčastejšou chybou, ktorú robím, je príliš dlhá fáza zdvihu,“ hovorí Pendley. „Inými slovami, potom, čo sa tyč dostane k bokom, pokračujú v jej vyťahovaní, až kým tyč už nie je niekde na úrovni hrudníka alebo ramien, a až potom sa snažia dostať pod ňu. Ale je to príliš vysoké.

Hneď ako tyč opustí vaše boky, mali by ste pod ňu okamžite spadnúť a nesnažiť sa ju zdvíhať vyššie. Ľudia venujú príliš veľkú pozornosť zdvíhaniu tyče, ale nie dostatočnú pozornosť ponoreniu sa pod ňu - to sa deje v chvate aj v čistote. Stačí zdvihnúť tyč na úroveň pupka a potom ju vziať na hruď. Stehná sú veľmi silné. Ak budete činku ťahať silou paží nahor, tak áno, zdvihnete ju vyššie, no zároveň spomalíte, pretože ruky nedokážu vydať toľko sily ako boky.

Ilya Ilyin, dvojnásobný olympijský víťaz a držiteľ svetových rekordov v nadhode a v súčte dvoch cvikov (w/c do 94 kg): „Je to jednoduché. Vyhodil som to hore a dole kameňom."

Ak sa vám tento pojem zdá nezmyselný, zamyslite sa nad fyzikou. Pri trhnutí alebo vyčistení sa tyč zdvihne zo zeme, dosiahne maximálnu výšku a potom spadne späť dole, kým sa s ňou nestretnete v prikrčení. Ak budete čakať príliš dlho, kým sa pod ňu ponoríte, potom kým pod ňu pôjdete, už sa vydá nadol, inými slovami, začne padať. Objekt naberie rýchlosť, keď ho gravitácia stiahne, takže čím dlhšie bude tyč padať, tým rýchlejšie sa bude pohybovať a tým ťažšie bude pre vás stretnúť sa s ním.

„V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na to, aby ste sa dostali k tyči na samom vrchole ťahu, kým nemá žiadnu hybnosť,“ hovorí Pendlay. „Ak sa tyč znížila iba o dva alebo tri palce, potom je oveľa jednoduchšie sa s ňou stretnúť a držať ju. A ak v tejto chvíli už preletela 18 palcov, bude mimoriadne ťažké ju stretnúť a držať. Preto musíte začať chodiť pod tyč, kým sa tyč stále posúva nahor.“

Tipy na koučovanie

Glenn má jednoduchý tip, ako sa dostať pod hrazdu včas: keď sa tyč dostane k bokom, začnite rozťahovať nohy. "Nepoužívam tento tip, pretože si myslím, že by ste mali určite roztiahnuť nohy, keď robíte chňapnutie," hovorí. - "Vôbec nie. Ale toto je skvelá príležitosť naučiť začiatočníkov neťahať latku nahor príliš dlho.

Pretože akonáhle sú vaše nohy nad zemou, nemôžete stále tlačiť tyč nahor. Toto je najzákladnejšia fyzika. Možno by ste si teda naozaj mali zaviesť pravidlo, že akonáhle sa tyč dostane k bokom, odfúknete si nohy. Aby ste to dosiahli, mali by ste aspoň mierne zdvihnúť nohy z podlahy. Nehovorím svojim športovcom, aby zdvíhali nohy príliš vysoko, pretože potom sa nechajú uniesť a zdvihnú ich takmer o 12 palcov, pričom urobia takzvaný „somársky kop“, ktorý by nemal byť.

Vytvorte zvuk pomocou podpätkov

Tento tip súvisí s predchádzajúcim kvôli rozkročeniu nôh, no na jeho realizáciu nepotrebujete trénera, stačí bystré ucho. Keď zídete z plošiny a na zlomok sekundy sa vznášate vo vzduchu, dupnite nohou na plošinu alebo podlahu, kým nebudete počuť počuteľné puknutie. Podľa Pendlaya ide o jednoduché riešenie, ako zlepšiť svoju techniku ​​tromi spôsobmi naraz.

„Po prvé,“ hovorí, „dupanie podpätkami vám zabráni zatlačiť činku príliš ďaleko. Druhý zameriava vašu pozornosť na rýchly pohyb nôh, ktorý je dôležitý pre chňapnutie a čistenie a trhanie. Ak ste dupali nohami, potom ste ich zdvihli a položili, a zároveň ste to urobili rýchlo, inak ste jednoducho nemohli vydať ani hlások. A po tretie, vráti vás späť do plnej nohy. Mnoho ľudí sa snaží najskôr pristáť na špičkách a až potom na pätách, aby pristátie zmiernili. To vás určite vyvedie z rovnováhy a fáza prijímania a fixovania tyče bude nestabilná.“

Ak je to možné, pri trhaní, čistení alebo čistení a trhaní použite namiesto gumenej podlahy drevenú plošinu. Vaše nohy vytvoria pri pristávaní hlasnejšie buchnutie do stromu, čím získate nad sebou kontrolu. Ak nepočujete takéto praskanie na drevenom povrchu, pochopíte, že nehýbete nohami dostatočne rýchlo alebo sa príliš opierate o prsty na nohách. Možno obaja spolu."

Spojte včas päty, panvu a ruky

Pri vzpieraní je koordinácia veľmi dôležitá. Zvyšuje vaše šance na chňapnutie s väčšou váhou. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť vykonať tri akcie v okamihu: (1) päty dupnú na platformu, (2) lakte sa „zapnú“, (3) panva dosiahne najnižší bod drepu.

„Nikdy to neurobíte dokonale, ale tak to má byť,“ hovorí Pendlay. - Existuje veľa svetoznámych vzpieračov, ktorí tiež nedokážu vykonať všetky tieto tri akcie v okamihu. Je však veľmi dôležité pokúsiť sa o to. Určite ste už videli začiatočníkov, ktorí budú mať veľký časový rozdiel medzi doskokom chodidiel a fixáciou lakťov. Takže aj keď sa vám podarí skombinovať pristátie a uzamknutie lakťov, len tieto dve veci, je to už teraz veľké zlepšenie oproti väčšine z nich.

Tipy na koučovanie

Kľúč k synchronizácii týchto troch vecí leží v Pendlayovej „Note #2“: Neťahajte lištu príliš dlho. „Všetko je to o ponorení sa pod latku, kým stále stúpa,“ hovorí Pendlay. - Ak sa vaše nohy dotknú podlahy a vaše lakte sa neskôr zreteľne zapnú, ocitnete sa pod tyčou, keď sa už pohybuje nadol. Čím väčší je časový rozdiel medzi týmito pohybmi – otáčanie sa na lakťoch a doskok na päty, tým ... len musíte vedieť, že v každej desatine sekundy preletí tyč niekoľko palcov.

Pomoc z drepu a tlaku s vysokou priľnavosťou

Cvičenie techniky v chvate, čistote a trhnutí je nevyhnutné pre zlepšenie kvality vzpieračských cvikov. Dôležité sú ale aj asistenčné cviky, a to z jednoduchého dôvodu: ak nie ste silní, nedokážete s veľkou váhou chňapnúť ani prsia.

Podľa Pendlaya skúsený vzpierač dokáže chňapnúť so 60-70% svojej maximálnej váhy (začiatočníci majú tendenciu chňapať s polovičnou váhou). Ak je teda vaším snom chňapnúť s 300 librami (136 kg), potom by ste sa mali naučiť drepovať s oveľa väčšou váhou.

"Možno nikdy nebudeš dosť silný." hovorí Pendley. - Existuje obrovská mylná predstava, že americkí vzpierači sa starajú len o techniku, ale nie o silu. Toto obvinenie tvrdí, že robíme len to, čo pilujeme techniku ​​a akoby sme nechápali, že v drepe máme byť silní. To je úplný nezmysel. Vo vzpieračských cvikoch je to kráľ všetkých cvikov. Ak chcete byť dobrým vzpieračom, musíte vedieť dobre drepovať.“

Drep s činkou je najdôležitejším doplnkovým cvikom na spodnú časť tela. Pre hornú časť tela ponúka Pendlay stlačenie, aby ste sa naučili, ako zablokovať a držať ťažkú ​​tyč nad hlavou pri čistení a trhnutí alebo trhnutí.

„Rovnako ako je dôležitý dobrý drep, tak je dôležitá aj sila hornej časti tela na uchopenie alebo tlačenie,“ hovorí Pendlay. Ak nemôžete držať tyč nad hlavou, nemôžete vykonať cvičenie. Tlačový tlak je naším hlavným cvikom na posilnenie ramien, paží a hornej časti chrbta. My nie armádna tlač, pretože je pre nás dôležité cvičiť malé drepy a vzpruhy. Ale okrem toho, pri vzpieraní by ste si nemali rozvíjať zvyk stláčať tyč z pliec.

Pri vykonávaní tlaku nohy tlačia tyč nahor a ruky tlačia telo nadol. Ak sa pokúsite použiť ruky na vytlačenie tyče hore, zlyháte, pretože našťastie váha, ktorú tlačíte, je oveľa väčšia ako váha, ktorú dokážete postaviť na lavičke. Tlačný lis umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu, pretože využívate hybnosť pochádzajúcu z nôh, takže v počiatočnej fáze zdvíhania tyče používate spodnú, nie vyššia časť telá."

Drep s vysokou tyčou je verzia drepu, ktorý Pendlay praktizuje so svojimi športovcami. Na rozdiel od zdvíhacích drepov je tyč umiestnená na vrchu trapézové svaly(nie nižšie), chrbát zostáva počas cviku rovný a panva klesá pri každom opakovaní čo najviac dole, čím sa poruší rovnobežka medzi bokmi a podlahou.

„Drepeme s vysokou tyčou jednoducho preto, že vám to umožňuje udržať si chrbát vystretý najnižší bod drep, hovorí Pendley. Ak ste dostatočne silný v drepe na nízkej tyči (drepy na silový trojboj), ale nie tak silný v drepe na vysokej tyči, potom sa vaše telo automaticky vráti k najpohodlnejšej metóde drepu, keď bude váha veľká a zastrašujúca. Ale to vôbec nefunguje pri vykonávaní čistej činky. Cvik jednoducho nemôžete robiť tak, že sa predkloníte.“

Pri vykonávaní tlakového stlačenia používajte oba typy úchopu – tlačenie a trhanie. Začnite s tyčou položenou na vašich ramenách a cvičte cvičenie s väčšou váhou, snažte sa priblížiť k vašim pracovným závažiam v chvate a čistote a trhnutí. Použitím nízka hmotnosť, stlačenie môže byť vykonané výlučne s využitím hybnosti vychádzajúcej z nôh. Keď idete do veľkých váh, tak nohy dokážu tlačiť hrazdu len do úrovne nosa, kde už prichádzajú na rad ramená a ruky. Toto zaťaženie hornej časti tela je presne to, čo potrebujete, keď sa snažíte zlepšiť svoje klasické zdvihy pomocou tlakového lisu.

Budete mať záujem