Ako si natiahnuť svaly. Cvičenie na zahriatie svalov. Ako zahriať svaly. Ako sa zahriať pred tréningom

Športové zranenia sa stávajú pomerne často, najmä medzi začiatočníkmi alebo ľuďmi, ktorí sa príliš ponáhľajú alebo zanedbávajú tento dôležitý bod v tréningovom programe. Osobne som sa stretol s niekoľkými podobnými incidentmi, aj keď neboli veľmi vážne, dalo sa im predísť. Zvyčajne môže dôjsť k zraneniam, ak sú nesprávne alebo nedostatočné zahriať svaly pred tréningom a strečingom.

Vo všeobecnosti nie je možné preceňovať výhody cvičenia na zahriatie svalov. Správna rozcvička totiž môže pomôcť zvýšiť prekrvenie pracujúcich svalov a znížiť ich napätie a stuhnutosť, čím sa výrazne zníži riziko zranenia, ako aj zvýši výkonnosť a účinnosť tréningu. Medzi ďalšie výhody patrí aj fyziologická a psychologická príprava na kondičné cvičenia.

Výhody zahrievania svalov

Zvýšenie teploty svalových vlákien. Zahriate svaly pracujú lepšie a rýchlejšie sa uvoľňujú. Tým sa zvyšuje rýchlosť, sila a vytrvalosť. Okrem toho sa pravdepodobne výrazne zníži pretrénovanie a svalové napätie. Vysoká telesná teplota navyše zlepšuje elasticitu svalov a tým sa zníži riziko ich deformácie a nadmerného naťahovania.

Rozšírenie krvných ciev. To znižuje odpor prietoku krvi a znižuje záťaž srdca.

Lepšie chladenie tela. Aktiváciou termoregulačných mechanizmov v tele (efektívne potenie) môžete predísť prehriatiu svalov na začiatku tréningu.

Zvýšenie teploty krvi. V prípade krvi sa ukazuje, že spojenie kyslíka s hemoglobínom je oslabené a rýchlejšie sa dostane k pracujúcim svalom, čo zvyšuje vytrvalosť.

Hormonálny účinok. Vaše telo začne produkovať rôzne hormóny zodpovedné za reguláciu tvorby energie. Počas rozcvičky sa táto rovnováha hormónov posúva smerom k spaľovaniu mastných kyselín, čo vám pomôže schudnúť.

Psychologická príprava. Zahrievacie cvičenia sú dobrým spôsobom, ako sa psychicky pripraviť na intenzívnu prácu v posilňovni, na ulici alebo doma. Lepšie sa sústredíte na tréningový proces a zlepšíte mentálnu čistotu.

Ako teda správne zahriať svaly pred tréningom, pýtate sa? Typické zahrievacie cvičenia zahŕňajú:

1. Postupné zvyšovanie intenzity. To znamená, že pre bežcov začnite ľahkým poklusom, pre vzpieračov benchpressom s ľahkými činkami atď. Musíte dať svojmu telu čas na zahriatie. V momente, keď cítite teplo, ktoré ide z tela, znamená to, že proces spaľovania tukov sa začal a môžete začať s plnohodnotným tréningovým programom.

2. Pridajte akékoľvek cvičenia, ktoré ste nikdy predtým nepoužívali. Môžete sa napríklad dokonca zahrať na chytanie, roztočenie obruče alebo skákanie cez švihadlo.

3. Aké cviky zvoliť? V článku na odkaze nájdete s fotkami, ktoré majú tri fázy: relax, zahriatie celého tela a záverečná časť.

Mimochodom, chcem vám to pripomenúť strečing a rozcvička nemajú nič spoločné! Strečing sa zvyčajne robí po tréningu a pomáha svaly uvoľniť, nie ich pripraviť na prácu, takže sa nenechajte zmiasť. Na strečing potrebujete mať zahriate a zohriate svaly, ktoré sa ľahko naťahujú a sú veľmi pružné.

Myslite tiež na to, že dokonalé zahriatie je veľmi individuálny proces, ktorý sa dá pochopiť len praxou a experimentovaním. Skúste sa zahriať rôznymi spôsobmi pri rôznej intenzite, kým nezistíte, čo vám najviac vyhovuje.

Pred tréningom si určite pozrite aj nasledujúce video so zaujímavou rozcvičkou. Veľa štastia!

Dôkladná rozcvička pred tréningom dokonale pripraví vaše telo na záťaž. Zahrievacie cvičenia sú navrhnuté tak, aby zvýšili srdcovú frekvenciu, zvýšili krvný obeh vo svaloch a spôsobili lubrikáciu kĺbov. To vám umožní chrániť sa pred zranením a dosiahnuť maximálne výsledky.

Dynamické namiesto statického

Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy širšie ako ramená a natiahnite ruky k stropu. Krk by mal byť uvoľnený, hlavu držte rovno, pozerajte sa priamo pred seba.

Prevedenie: nakloňte sa, sklopte ruky a telo do oblúka. ruky medzi nohami tak ďaleko, ako môžete. Nedávajte päty z podlahy. Narovnajte sa a vráťte sa do sp.

Tempo: pomalé.

Výpady vzad a vytiahnite sa

Zahrejte: ramená, zadok, kvadricepsy, zadná strana stehien.

Východisková poloha: vzpriamene, ruky v bok, nohy k sebe.

Prevedenie: Urobte široký krok dozadu jednou nohou a položte prsty na podlahu. Znížte sa tak, že pokrčíte obe nohy a natiahnete ruky smerom k stropu. Uhol v kolenných kĺboch ​​by mal byť 90 stupňov. Koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy alebo v extrémnych prípadoch na ňu padá veľmi jemne. Hmotnosť by mala byť na prednej nohe. Návrat do i. n jedným pohybom.

Tempo: pomalé.

Zahrejte: priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly.

Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky roztiahnite do strán na úrovni ramien rovnobežne s podlahou, dlane nahor. Pozrite sa priamo pred seba. Sprísniť.

Prevedenie: fixácia hlavy, bokov a nôh, ramená otočte nabok tak, aby jedna ruka bola vpredu a druhá vzadu. Urobte si krátku prestávku a vráťte sa do sp. Opakujte na druhej strane.

Tempo: pomalé.

Zahrejte: brušné svaly.

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu, rovné nohy k sebe. Zdvihnite hlavu niekoľko centimetrov nad podlahu.

Prevedenie: namáhaním brušných svalov sa zdvihnite do sedu, nohy pokrčte a chodidlá položte na podlahu. V hornej polohe by mali byť ruky natiahnuté pred vami. Narovnajte sa a jemne sa vráťte na podlahu. Neudierajte si hlavu o podlahu.

Vychýlenie v polohe na bruchu

Zahrejte: chrbtové svaly,.

Východisková poloha: ľahnite si na zem na brucho, ruky a hlavu držte niekoľko centimetrov od podlahy. Hlavu držte rovno, pozerajte sa dole, brušné svaly sú napnuté.

Prevedenie: Zdvihnite hrudník z podlahy čo najvyššie a roztiahnite ruky do strán, ako keby ste lietali. Návrat do I.P.

Tempo: Nízke až stredné.

Zahrejte: nohy, zadok, ramená.

Východisková poloha: nohy dajte o niečo širšie ako panva, ruky spustite do strán.

Prevedenie: urobte drep, kým sa v kolenných kĺboch ​​nevytvorí pravý uhol (stehná sú rovnobežné s podlahou). V dolnom bode ohnite lakte a posuňte ich dopredu. Z tejto pozície vyskočte, natiahnite ruky k stropu. Pristaňte jemne, nohy nie sú mierne pokrčené a prejdite do ďalšieho drepu.

Tempo: Mierne.

Východisková poloha: dôraz vezmite v ľahu, roztiahnite ruky a otočte lakte do strán, nohy k sebe. Hlava je v línii s chrbticou, pohľad smeruje nadol.

Prevedenie: lakte ohnite do pravého uhla, dbajte na to, aby nedošlo k vybočeniu v krížoch. Návrat do I.P. narovnávanie rúk.

Veterný mlyn

Zahrejte: brucho, chrbát.

Východisková pozícia: roztiahnite nohy doširoka, ruky roztiahnite do strán rovnobežne s podlahou, hlavu držte rovno, napnite brušné svaly.

Prevedenie: predkloňte sa s rovným chrbtom a pravou rukou natiahnite k ľavej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte pohyb na druhú stranu.

Tempo: Stredné až rýchle.

Rozcvička: svaly, ktoré pridávajú a abdukujú boky, kvadricepsy, zadnú stranu stehien, zadok, lýtka.

Východisková poloha: chodidlá umiestnite užšie ako ramená, mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu, hlavu držte rovno. Ohnite ruky v lakťoch a zafixujte, utiahnite lis.

Prevedenie: Pružným pohybom narovnajte kolená a jednu nohu dajte nabok. Mal by to byť ľahký skok. Natiahnite ruky v hornej časti dopredu. Pristaňte na mierne pokrčených nohách. Skákajte zo strany na stranu a pohyb opakujte.

Tempo: Mierne.

Zahrieva: celé telo.

Východisková poloha: postavte sa rovno, ohnite ruky v lakťoch.

Prevedenie: Bežte na mieste, kolená zdvihnite vysoko na 10 krokov. Pomôžte si rukami pohybom dopredu a dozadu.

Tempo: Stredné až rýchle.

skoky

Zahrieva: celé telo.

Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Utiahnite lis.

Prevedenie: pre každý krok, skok, pristátie na tej istej nohe, ktorá sa odrazila od podlahy. Ďalší krok a skočte na druhú nohu. Pomôžte si rukami pohybom lakťov v opozícii k nohám.

Tempo: Stredné až rýchle.

Počet opakovaní

Samozrejme, budete sa čudovať, koľko opakovaní musíte urobiť pre každý cvik. Pre pohodlie uvádzame nasledujúcu tabuľku:

Dostali ste teda pripravený program na dynamickú rozcvičku. Použite to, uveďte to do praxe. Budeme radi, ak nám svoje dojmy napíšete do komentárov k tomuto článku. Veľa štastia!

Použité materiály: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, foto Alexa Miller.

» Jekaterina Polivanová

Jednou z najdôležitejších súčastí tréningu je predbežné zahriatie. Zahrievaniu pred tréningom v telocvični sa často nepripisuje náležitá dôležitosť a okamžite pristúpite k hlavným cvičeniam.

Toto je nesprávny prístup, pretože účinnosť a pozitívny výsledok tréningu závisí od prípravy tela.

Čo je to rozcvička? Ide o systém cvičení, ktoré pomáhajú priviesť telo do aktívnejšieho stavu, zahriať svaly, väzy a zlepšiť fungovanie pohybového aparátu.

Zahrievanie pred tréningom v telocvični je potrebné na prípravu tela na následné zaťaženie.

Výhody cvičenia:

• strečing;
• zahriatie všetkých svalov;
• zlepšenie činnosti srdca, krvných ciev;
• zlepšenie prietoku krvi (predovšetkým vo svaloch);
• vplyv "aeróbneho" zaťaženia na telo;
• zvýšenie srdcovej frekvencie;
• aktívnejšia saturácia krvných ciev kyslíkom;
• zlepšenie nervového systému;
• ochrana pred možnými zraneniami (aktívnymi fyzickými cvičeniami).

Zvyčajne v telocvični sa pred tréningom vykonáva zahrievanie, hoci v niektorých programoch je to možné až po - ako posledná fáza.

Okrem toho sú predtréningové cvičenia vytvorením akejsi pripravenosti, nálady na hlavný tréning.

Kde začať pri príchode do telocvične

Ideálna, univerzálna rozcvička pred tréningom v posilňovni neexistuje.

Sadu cvičení si musíte vybrať individuálne: s prihliadnutím na fyziológiu (telesná konštitúcia, pohybový aparát), vekové charakteristiky.

Odrody predbežného zahrievania

Dôležité mať na pamäti! Pred aktívnym tréningovým procesom je lepšie vykonávať dynamický typ strečingu – netreba sa dlho zdržiavať v jednej polohe.

Rozcvička a strečing sú často vnímané ako synonymá. Toto je omyl.

Zahrievanie pred tréningom v telocvični je systém cvičení, ktoré zvyšujú tón tela a strečing priamo súvisí s prácou svalov. Preto je pri zahrievaní nevyhnutné dodržiavať jasnú postupnosť cvičení: najprv všeobecné a potom prejdite na strečing.

Zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. Poradie naťahovania

Natiahnutie krčných svalov

Celý komplex tried začína práve prácou svalov v krčnej chrbtici.

Používajú sa nasledujúce cvičenia:

1. Základná poloha- stať sa, chrbát je rovný, hlava je znížená a brada je pritlačená k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite svaly. Budete cítiť napätie v krku.
2. Štartovacia pozícia- rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, chrbát je rovný, tvár je rovná. Pomaly musíte otočiť krk striedavo doľava a doprava (pokiaľ je to možné). Na jedno priblíženie stačí urobiť 10 otáčok v každom smere.

Ramená, lakte a zápästia

Na pretiahnutie svalov ramena sa používa toto cvičenie: poloha - stojte rovno. Ruky sú zdvihnuté na úrovni ramien.

Pomaly robte rotačné pohyby s trupom (paže, ramená, trup), až kým sa nezastaví. 10 krát v poradí - najprv na jednej strane, potom na druhej.

Pre lakte užitočné triedy:

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ruky sú zdvihnuté na úrovni ramien. Nechajte ramená nehybné a otočte lakte.
2. Lakte sú rozkročené. Ruky sú na úrovni hrudníka. Musíte robiť ostré pohyby s rukami dozadu. V tomto prípade sa lakte neohýbajú, ale lopatky sa spoja. Po vykonaní dvoch trhnutí úplne roztiahnite ruky.

Cvičenia rúk zahŕňajú:

1. Rotácia - ruky sú zovreté v päsť, rotačné pohyby sa vykonávajú v rôznych smeroch.
2. Otvorte päste, narovnajte a utiahnite prsty čo najviac (aby ste cítili napätie).
3. Zložte dlane na úroveň hrudníka a s napätím ich stlačte. Lakte sú na úrovni ramien.

Všeobecné zahriatie tela

Pre telo môžete použiť komplex jednoduchých cvičení. Jeho priemerná dĺžka je 15 minút.

Môže pozostávať z:

Poznámka! Pre nepripravených ľudí alebo ľudí starších ako 50 rokov v telocvični je lepšie obmedziť sa len na zahrievanie, nezaraďovať ho ako „zahrievanie“ pred hlavným tréningom.

prsné svaly

Na „rozvoj“ a „zahriatie“ svalov hrudnej chrbtice budú účinné nasledujúce cvičenia:

1. Položte ruku na akúkoľvek vertikálnu podperu (stabilnú) tak, aby ste dosiahli pravý uhol. Potom sa nakloňte dopredu a mierne do strany – zároveň by ste mali cítiť, ako sa napínajú svaly a väzy. Opakujte to isté a vymeňte ruky.
2. Ruky "v zámku" (vzadu). Potom zdvihnite ruky hore (tak dlho, ako je to možné). Keď pocítite svalové napätie, zotrvajte niekoľko sekúnd a uvoľnite sa.

Chrbát, pás

Toto cvičenie sa používa: musíte chytiť tyč alebo potrubie rukou, oprieť sa. Nohy sú rovné. Takto vydržte 5 sekúnd. Opakujte to isté, len s podporou na druhej strane.

Zahrievanie dolnej časti chrbta pred hlavným tréningom v telocvični zahŕňa nasledujúce cvičenia:

Šikmé brušné svaly

Jednoduché, ale účinné cvičenie pomôže „zahriať“ šikmé brušné svaly. Položte ľavú ruku na opasok a pomaly urobte niekoľko sklonov v tomto smere. Potom zmeňte ruky.

Zadná časť nôh

Zadná strana nôh poskytuje cvičenie pre zadok a stehná (biceps):

Na pretiahnutie hamstringov:

1. Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste stáť blízko vyvýšenia, hodiť naň rovnú nohu a natiahnuť celé telo smerom k nej. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Spustite nohu. Vykonajte rovnaký prístup s druhou nohou.
2. Postavte sa pred stoličku. Položte na ňu nohu, vezmite ruky za chrbát „v zámku“, natiahnite sa hornou časťou tela na stoličku, pričom lopatky by mali byť znížené.
3. Výpad do strany - s rovným chrbtom, nohy sú široko od seba, ruky v bok. Jedna noha sa ohne v kolene a váha sa prenesie na rovnakú stranu.

Kolená

Pred tréningom v telocvični je nevyhnutným prvkom rozcvičky sú cvičenia na naťahovanie svalov kolien:

1. Musíte sa postaviť a chytiť si kolená rukami. Potom urobte niekoľko krúživých pohybov s kolenami von a dovnútra.
2. Postavte sa rovno, nohy (rovno) zároveň treba prekrížiť - tak, aby bol pravý pred ľavým. Pravá strana tela sa pomaly nakláňa doľava. V tomto prípade sú ruky hore. Upevnite polohu na niekoľko sekúnd. Vymeňte nohy.
3. Cvičenie bude účinné pri ktorej musíte stáť vo vzdialenosti 20 cm od steny, roztiahnite nohy na šírku ramien, otočte ponožky mierne smerom von. Potom pomaly robte drepy, kým kolená nie sú na úrovni prstov na nohách. Vydržte 10 sekúnd a stúpajte. Počet prístupov je 2-3 na 10 drepov.
4. Efektívne budú aj drepy. so zameraním na jednu nohu. Aby ste to dosiahli, najprv sú nohy umiestnené na šírku ramien. Potom sa jedna noha zdvihne a ohne v kolene. Drepy sa robia - keď je koleno opornej nohy v úrovni prstov, začnite jemne vstávať. Budú stačiť 2-3 série - 5 drepov na nohu.

Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)

Účinné pri naťahovaní stehenného svalu (quadriceps) bude také cvičenie: musíte stáť na jednej nohe a chytiť druhú nohu za členok rukou. Zaistite v tejto polohe na 15 sekúnd. Vymeňte nohy, zopakujte strečing.

5-7 prístupov bude stačiť.

Shin

Na natiahnutie svalov a väzov dolnej časti nohy sa používajú tieto možnosti úloh:

Natiahnutie nohy a perinea

Pre svaly v panve a perineu je užitočné vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Základná poloha - rovný postoj, chodidlá na šírku ramien. Ruky sú natiahnuté dopredu a rovné. Neohýbajte kolená. Ak sa chcete natiahnuť, ohnite sa doprava, doľava a do stredu a snažte sa udrieť rukami na podlahu (celkovo 15-20 krát).
2. Poloha je rovnaká, prsty na nohách sú otočené smerom von.. Drep (5-krát). Čím hlbšie sú drepy, tým väčšia je záťaž na svaly panvového dna. Chrbát je rovný.

Zaujímavý fakt! Strečing by sa mal vykonávať rovnako na oboch stranách tela.

Ako dlho sa potrebujete zahriať

Trvanie rozcvičky pred tréningom v telocvični závisí od fyzickej odolnosti, vnútornej a vonkajšej teploty, oblečenia.

Všeobecné zahriatie (na zvýšenie tonusu svalov a väzov) trvá v priemere 10 minút.

Špeciálne (pripomínajúce hlavné cvičenia tréningového komplexu a vykonáva sa pred cvičením) - rovnaké ako všeobecné. Strečing ako posledná fáza - do 10 minút.

Rozcvička je dôležitým prvkom kvalitného tréningového procesu.

Pre tých, ktorí to preskočia a začnú základný cyklus, je riziko vážneho zranenia oveľa vyššie. Rozcvička pozostáva z cvikov na svalové skupiny celého tela a delí sa na tri typy: všeobecné, špeciálne, strečingové.

Typ zahrievania sa vyberá na základe charakteru tréningu a fyzickej zdatnosti. Zahrievanie a strečing sú rôzne prvky, preto dbajte na správnu postupnosť cvikov a ich trvanie.

Užitočné videá o tom, ako sa správne zahriať

Užitočné video o zahriatí pred tréningom v telocvični:

Ako sa správne zahriať v telocvični:

Ľudia, ktorí majú k športu čo i len trochu blízko, poznajú dôležitosť rozcvičky pre efektivitu a bezpečnosť tréningu. Pomáha zahriať svaly, väzy a kĺby, pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž a tiež minimalizovať riziko zranenia. Zahriatie sa pred tréningom doma je dôležitou súčasťou úspešného tréningu, no samozrejme len vtedy, ak ho robíte správne.

Stojí za to povedať trochu viac o tom, prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom doma. Keď trénujeme, snažíme sa vydať zo seba maximum. Zároveň je telo vystavené záťaži, ktorú v každodennom živote nedostáva. Hlavná rana je v tomto prípade priradená nielen svalom, ale aj kĺbom a šľachám. Aby sa záťaž nestala pre telo nadmerne silným stresom, potrebuje sa na to pripraviť. Zahrievanie pomáha zahriať sa, čím zlepšuje metabolické procesy a dodáva kĺbom potrebné množstvo lubrikácie, čo zabraňuje predčasnému opotrebovaniu chrupavkového tkaniva. Vďaka prietoku krvi sú šľachy pružnejšie a vďaka tomu vydržia veľkú záťaž s minimálnym rizikom pretrhnutia. Ľudia, ktorí sú v tomto športe noví, môžu podceňovať dôležitosť rozcvičky, čo zvyšuje riziko zranenia. Ak chcete, aby boli cvičenia bezpečné a efektívne, nemali by ste ignorovať rozcvičku.

Samozrejme, športovať na čerstvom vzduchu je super, hlavne ráno. Ale kvôli poveternostným podmienkam nie je tento luxus vždy dostupný. Veľa ľudí navštevuje posilňovne, no niektorí v tom nevidia zmysel alebo nemajú príležitosť z jedného alebo druhého dôvodu. Môžu sa stať alternatívou - pre neprofesionálov to bude stačiť.

Pred začatím cvičenia vyvetrajte miestnosť, aby bola nasýtená čerstvým vzduchom. Takže každá z vašich buniek bude lepšie nasýtená kyslíkom.

Zahrievanie pred tréningom doma pre dievčatá alebo mužov sa môže líšiť v závislosti od vlastností samotného tréningu a tela. Majte na pamäti, že hodiny by mali byť aj zábavné, takže si vyberte to, čo sa vám najviac páči. Môže to byť beh na mieste, švihadlo, drepy, jednoduché cviky, ktoré zahŕňajú základné cviky. Myslite však na to, že je dôležité zahriať celé telo a nie jeho samostatnú časť, aby krv rovnomerne cirkulovala po celom tele.

Zahrievanie doma by vám malo pomôcť dostať tepovú frekvenciu na 130 – 160 úderov. To sa dá dosiahnuť päťminútovým aktívnym cvičením. Dostatočnú pozornosť venujte kĺbom kolien a ramien, na ktoré možno aplikovať rotačné pohyby. Neobchádzajte chrbticu. Ak ju chcete zahriať, otáčajte trupom a časom zvyšujte amplitúdu. Cvičenie zahŕňa tri hlavné časti a:

• Všeobecné zahriatie tela;
• Spoločná práca;
• Strečing.

Jednoduché chôdza na mieste na päť minút pomáha zahriať trup pred hlavnými cvikmi. V tomto procese môžete kývať rukami - rotačné alebo zdola nahor. Takto sa dajú vypracovať aj jednotlivé spoje.

Dá sa tiež použiť brušáky. Dobre zahrejú, posilnia boky a nohy. Pomáhajú prehrievať kĺby nôh a chrbtice. Švihadlo je vhodné ako intenzívny tréning. Skákanie nielen posilňuje svaly a kĺby, ale tiež pomáha obnoviť dýchanie zlepšením funkcie pľúc. Dosť skok po dobu 3-5 minút, ale účinok môže byť lepší ako pri iných typoch zahrievania. Ide o kvalitnú rozcvičku celého tela.

Zahrievanie doma: typy cvičení

Rozcvička pred tréningom doma, ktorej videá pre ženy vám pomôžu porozumieť tomu viac, by mala byť komplexná. Ako už bolo spomenuté, obsahuje tri zložky. Zvážme ich podrobnejšie.

Všeobecné zahriatie

Zahrievacie cvičenia pred tréningom doma pre dievčatá možno rozdeliť do skupín:

• Univerzálny. Môžu byť použité pred akoukoľvek fyzickou aktivitou. Takéto cvičenia sú všeobecné komplexy, ktoré poznáme zo školy. Môžu to byť otáčky a sklony hlavy a po nich - štúdium ramien, paží, tela, bokov, holení, členkov. To všetko môžete doplniť dychovými cvičeniami. Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete si pozrieť video o rozcvičke celého tela doma.
• Špeciálne. Ich rozdiel je v tom, že sú zamerané na maximálne zahriatie konkrétnych svalových skupín, ktoré idete precvičovať. Ak hovoríme o silovom zaťažení, potom je možné vykonávať cvičenia zo štandardného komplexu, ale bez použitia ďalších závaží.

Môžete použiť všetky rovnaké behanie, skákanie cez švihadlo, rýchlu chôdzu, chôdzu po schodoch. Dobrým zahrievaním pre lis je krútenie obruče. Ak plánujete behať, môžete robiť výpady, drepy, náklony, kliky. Natiahnite si stehenné a lýtkové svaly. Dôležité sú aj rotácie kolenných a členkových kĺbov.

Spoločná rozcvička

Videorozcvička pred tréningom doma, zameraná na kĺby, pomáha zlepšiť ich pohyblivosť a koordináciu. Takýto komplex môže byť celkom efektívny a dokonca nahradiť úplný tréning. Odporúča sa vykonávať tak pred kardio tréningom, ako aj pred silovými cvičeniami, fitness, jogou a pod. V tomto prípade môže komplex pozostávať z nasledujúcich cvičení:

• Hlava sa nakláňa do strán a dopredu a dozadu, rotácia hlavy.
• Telo sa nakláňa na stranu.
• Natiahnutie rúk do strán a nahor.
• Rotácie rúk, hrudníka, ramien a predlaktí.
• Rotácia panvy, krútenie tela, otáčanie s nohami.
• Zdvíhanie nôh, ich flexia-predĺženie v kolenách.
• Rotácia členkových kĺbov.
• Zdvihne sa palec na nohe.

Zahriať sa

Ak chcete schudnúť a / alebo zlepšiť tvar svojho tela, musíte k tomuto problému pristupovať komplexne. Nie posledné miesto v tomto prípade je dané strečingu. Často sa odporúča ako záchytka po tréningu, ale pred fyzickou aktivitou to nebude zbytočné. Cvičenia sa odporúčajú vykonávať s určitou amplitúdou.

Čím lepšie je svalové tkanivo zahriate a natiahnuté, tým menšie je riziko zranenia.

Strečing sa odporúča vykonať po mini-komplexe zahrievacích pohybov. Všetko sa musí robiť hladko a opatrne, aby sa zabránilo bolesti. Mali by ste sa cítiť pohodlne. Ak bol strečing vykonaný správne, príjemný pocit tepla by sa mal šíriť po celom tele. Strečing je dôležitý najmä pre tých, ktorí si chcú na špagáte sadnúť. Keď sa svaly trochu zahrejú, môžete začať s dynamickou rozcvičkou. Zahrievacie cvičenia pred tréningom doma pre dievčatá môžu byť nasledovné:

• Základom je cvičenie zamerané na všeobecné zahriatie. Pri ich vykonávaní sa snažte chvíľu zotrvať v najvyššom bode a natiahnuť svaly čo najviac.
• V prípade potreby si pomôžte rukami, no snažte sa vyhnúť trhaniu. Majte na pamäti, že ak cvičíte sami, môžete mať problém posúdiť svoje správne držanie tela a svoj pokrok. Ak je to možné, robte cvičenia pred zrkadlom. Umožní vám to vidieť vaše hlavné chyby a v prípade potreby ich okamžite opraviť.
• Na zahriatie sú vhodné cviky ako švihy, rotácie nôh a rúk a rôzne výpady. Upozorňujeme, že amplitúda by mala byť spočiatku malá a časom by sa mala zvyšovať.

Zahrievacie cvičenia pred cvičením doma

Ak ste si vybrali fitness doma, rozcvička pomáha výrazne zvýšiť jeho účinnosť. Aj keď beh a skákanie cez švihadlo vo vašom byte nie je dostupné, môžete nájsť množstvo alternatív. Ako zahrievanie môžete použiť nasledujúci komplex:

• Chôdza na mieste. Postavte sa rovno, pritlačte ruky k telu, nohy dajte kúsok od seba. Choďte na mieste priemerným tempom 3-4 minúty.
• Striedavo dvíhame kolená na úroveň panvy. Cvik sa snažte urobiť čo najrýchlejšie, aby ste ho za pol minúty zvládli asi 30-krát.
• Drepy. Cvičenie bude stačiť zopakovať 15-krát. Upozorňujeme, že pri drepoch by kolená nemali presahovať hranicu ponožiek. Zamerajte sa na päty. Znížte telo a vezmite zadok späť. Chrbát môže byť naklonený mierne dopredu, ale chrbtica by mala byť rovnomerná.
• Natiahnutie tricepsov. Musíte zdvihnúť ruku, ohnúť ju v lakti a vrátiť predlaktie späť. Druhou rukou zatlačte na lakeť, aby ste natiahli sval. Vykonajte 4-5 opakovaní na každú stranu.
• Rotácia ramien. Vykonajte 12-krát dopredu a 12-krát dozadu.
• Natiahnutie svalov hrudníka. Položte ruky za chrbát, oprite sa rukami o spodnú časť chrbta, nasmerujte prsty nadol. Panvu treba trochu zatlačiť a hrudník smerovať dopredu.
• Preťahovanie svalov chrbta. V zámku je potrebné zopnúť ruky, položte ich pred seba. Zaoblete si chrbát a potom sa natiahnite rukami. Opakujte dostatočne 6-8 krát.
• Strečing stehenných svalov. Noha by mala byť pokrčená v kolene, chodidlo by malo byť zdvihnuté na úroveň zadku. Držte prst na nohe rukou a jemne ťahajte svalové tkanivo. Opakujte dostatočne päťkrát s päťsekundovým oneskorením.

Ideálna dĺžka zahrievania - 10-15 minút. Ak tomu dáte viac času, telo sa začne unavovať a strácať silu, ktorú ešte budete potrebovať na hlavný tréning. Menej času nemusí dať svalom príležitosť úplne sa zahriať. Rozcvička by mala byť príjemná a pohodlná, nemala by uspokojovať. Nemali by sme ho však ignorovať, pretože o jeho dôležitosti už vieme. Video rozcvička pre začiatočníkov doma vám pomôže správne začať cvičenie a zvýši jeho účinnosť.

Univerzálna rozcvička doma na videu

Ako zahriať svaly pred tréningom

Rozcvička – súbor cvičení a prípravných činností, ktoré športovec vykonáva pred začiatkom hlavnej časti.

Účelom rozcvičky je pripraviť športovca na nadchádzajúcu záťaž. Ovplyvňuje telo nasledujúcimi spôsobmi:

1. Pripravuje nervový systém na intenzívnu prácu, umožňuje vám dosiahnuť presnejšie a koordinovanejšie akcie v nadchádzajúcom, zlepšuje schopnosť človeka učiť sa nové pohyby a cvičenia.
2. Metabolizmus, ktorý umožňuje svalom prijímať energiu, ktorú potrebujú na prácu.
3. Aktivuje sa práca obehového a dýchacieho systému, v dôsledku čoho krv nasýtená kyslíkom prúdi do svalov v dostatočnom množstve.
4. Strečing svalov pred tréningom zvyšuje ich elasticitu - to pomáha vyhnúť sa.
5. Zahrievanie kĺbov podporuje uvoľňovanie ďalšej synoviálnej tekutiny, vďaka čomu budú všetky pohyby prebiehať hladko a bez škvŕn a počas tréningu sa nepoškodí chrupavka.
6. Hlava sa oslobodí od zbytočných myšlienok, človek sa naladí a sústredí sa na tréningový proces.

Je potrebné vykonať pred akýmkoľvek tréningom, bez ohľadu na šport a typ cvičenia.

Správna rozcvička by mala trvať aspoň 10 minút.

Počas zahrievania bude užitočné premýšľať o nadchádzajúcom a venovať osobitnú pozornosť tým svalom, ktoré budú počas cvičenia zdôrazňované.

Je potrebné vyčistiť si hlavu od cudzích myšlienok a myslieť len na nadchádzajúce cvičenia.

Nezohrievajte sa príliš dlho – spôsobí to únavu ešte pred hlavnou časťou tréningu.

Intervaly oddychu medzi jednotlivými cvikmi treba skrátiť na minimum.

Rozcvičku je potrebné začať vždy z tej istej časti tela, napríklad od krku, a plynulo ísť dole. Vyhnete sa tak náhodnému preskočeniu akýchkoľvek svalov.

Rozcvička pre mužov a ženy nie je iná.

Pri výbere cvičení je potrebné vziať do úvahy existujúce zranenia.

Strečing by sa mal vykonávať až po zahriatí svalov, inak môže dôjsť k zraneniu.

Zahrievacie diely

Akékoľvek zahrievanie by malo pozostávať z dvoch častí: hlavnej a špeciálnej. Hlavná časť pripravuje telo na celok. Počas tejto časti rozcvičky sa rozširujú cievy, zrýchľuje sa metabolizmus, naťahujú sa všetky svaly.

To isté pre akýkoľvek šport a typ tréningu: zahŕňa rôzne druhy zahrievacích cvičení pre ruky a nohy. Nohy si môžete natiahnuť chôdzou, drepmi s vlastnou váhou, rotáciami kolenných a členkových kĺbov. Rozcvička rúk zahŕňa rotácie ramenných, lakťových a zápästných kĺbov.

Existujú dva typy strečingu: statické a dynamické. Počas statických svalov sa naťahujte 15-20 sekúnd, zatiaľ čo športovec je v nehybnej polohe. Dynamická rozcvička zahŕňa strečingové cvičenia, ako sú výpady, kľuky a kľuky.

Bude sa líšiť v závislosti od zvoleného športu.

1. Predbežná rozcvička by mala zahŕňať cvičenia s ľahkými váhami. Pred začatím práce na každom novom svale musíte vykonať samostatnú sériu zahrievania.
2. Pri vykonávaní by ste mali urobiť malé kardio zahriatie: pomalý beh konštantným tempom.
3. Pred tréningom v športe je potrebné do rozcvičky zaradiť aj cvičenie s loptou.

Predtréningová záťaž je veľmi dobrým indikátorom kondície športovca. Ak sa objavia nasledujúce príznaky, mali by ste prestať cvičiť:

1. Nepretržitý naznačuje, že telo po predchádzajúcom tréningu nemalo čas a potrebuje dodatočný odpočinok.
2. Zlomený stav a ospalosť, ktoré nezmiznú počas zahrievania, naznačujú prepracovanie tela a nedostatok spánku.
3. Bolestivá alebo ostrá bolesť v ktorejkoľvek časti tela môže naznačovať zranenie.
4. Ťažké dýchanie a zvýšená srdcová frekvencia pri bežnej rozcvičke tiež naznačujú potrebu prerušiť tréning.

Rozcvička je neoddeliteľnou súčasťou každého. Dodržiavanie jeho základných princípov pomôže vyhnúť sa zraneniam a dosiahnuť najlepšie výsledky tried. Je potrebné sledovať svoju vlastnú pohodu, aby ste v prípade potreby prerušili cvičenie a poskytli telu ďalší odpočinok.