Strečing po tréningu - ako ho robiť správne a prečo ho potrebujete. Zahrievanie a ochladzovanie. Strečing po tréningu

Každý návštevník posilňovne vie, že pred silovým tréningom je povinná rozcvička, no veľa ľudí to skončí tak, že cviky prevedú nesprávne, vynechajú závesy, ktoré sú tiež potrebné, ako napríklad hygienické postupy po cvičení. Tento článok bude diskutovať o cvičeniach, ktoré môžu a mali by byť použité ako záves po silovom tréningu v telocvični.

Čo je háčik

Pred zaťažením tela sa musí zahriať, a aby správne „vychladol“ potrebujete ťažné zariadenie. Ale aj skúsení návštevníci posilňovní môžu takýto dôležitý krok zanedbať. Väčšina ľudí jednoducho nechápe, prečo na to strácať čas a námahu, pretože cvičenie už skončilo!

Na začiatok je potrebné pochopiť čo sa deje s telom počas cvičenia:

srdce pracuje veľmi rýchlym tempom;
tlak stúpa;
telesná teplota môže dosiahnuť 38 ° C;
dýchanie sa zrýchľuje.

Je to ako motor na plné otáčky. Ak sa náhle zastaví, budú nasledovať poruchy. Športovec, ktorý sa náhle zastaví a odíde uprostred vyučovania, sa bude cítiť rovnako. Krv sa nebude môcť tak okamžite vrátiť do orgánov, čo spôsobí únavu, závraty až nevoľnosť.

Ochladenie po tréningu zaisťuje plynulý prechod späť do normálu. Znižuje sa zaťaženie srdca, ktoré je nútené tvrdo pracovať, čím sa zabráni stagnácii krvi. Pulz, tlak, teplota sú stabilizované. Navyše vďaka sérii jednoduchých cvičení sa intenzita bolesti po cvičení zníži a obnova poškodeného svalového tkaniva sa urýchli. Preto k tvorbe nového tkaniva dochádza rýchlejšie a tento proces sa nezačne, kým sa poškodenie vo svalových vláknach nezahojí.

Svaly nadobúdajú svoj pôvodný tvar - sú natiahnuté, čo zvyšuje možnosť ich rastu. A to je často hlavným cieľom silového tréningu. Zrýchli sa aj metabolizmus – odstraňovanie produktov rozkladu a príjem živín. Správne absolvovanie silového tréningu tiež pomáha uvoľniť nervový systém.

Ako urobiť záťah

Určite začnite robiť kardio cvičenia- beh je veľmi vhodný, pretože aj v tej najzapadnutejšej telocvični sú bežecké pásy. Ale je tu jeden trik. Je potrebné začať v rýchlom tempe, postupne znižovať intenzitu, čím dáte telu jasne najavo, že rázová záťaž skončila. Takže najprv beh miernej intenzity, postupne (v priebehu 5-10 minút) prechádza do pokojného kroku. Dochádza teda k plynulému poklesu srdcovej frekvencie, pulz sa vráti do normálu.

Počas používania simulátora by ste mali dodržiavať bezpečnostné pravidlá:

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel môžete dosiahnuť maximálnu efektivitu behu počas vyučovania. Úroveň obtiažnosti sa vyberá v závislosti od individuálnych charakteristík. Na začiatok sa niekomu ukáže len chôdza rýchlym tempom, niekto si vyberá ťažké trasy so zmenou sklonu. Je dôležité sústrediť sa nie na druhých, ale sledovať svoj vlastný pokrok. Vhodné na záťah, nielen beh, ale aj iné druhy kardia:

môžete skákať cez švihadlo;
súbor cvičení jogy.

Trvanie – nie viac ako 10 min., pretože hlavná práca skončila, nie je potrebné úplne vyčerpať telo.

Druhá etapa, ktorá musí nevyhnutne zahŕňať záchyt po silovom tréningu, je strečing a statický. Húpanie, naťahovanie svalov cez bolesť je nadbytočné. Je potrebné zaujať určitú pozíciu, cítiť, že sa svaly napínajú, zotrvať v póze pol minúty alebo trochu viac.

Najlepšie strečingové cvičenia

Visí na vodorovnej lište. Ruky sú od seba na šírku ramien, lepšie je držať sa opačným úchopom. Zapájajú sa svaly dolnej časti chrbta, najširšie chrbty, trapézy, delta bicepsy. Je potrebné visieť od 30 do 60 s. Cvičenie je skvelé pre celú hornú časť tela.
Zníženie rúk. Naťahovanie svalov hrudníka a rúk. Obe ruky sú navinuté za chrbtom - jedna zhora, druhá zdola. Musíte sa pokúsiť zopnúť ruky. Ak to nevyjde, môžete si vziať uterák, gumový expandér do rúk. Nezabudnite si vymeniť ruky. Strečing sa časom zlepší a nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie.
Polmesiaca. Naťahuje spodnú časť chrbta a široký chrbát. Je potrebné nájsť zvislú oporu (zárubňa, stenové tyče), postaviť sa vedľa seba, nohy dohromady. Uchopte podperu rukami a nakloňte telo na stranu, pričom cítite natiahnutie. Zmrazte v tejto polohe. Otočte sa a opakujte na druhú stranu.
Zadná strana stehien. Zapája sa aj spodná časť chrbta. V stoji spojte nohy, pomaly sa predkloňte smerom ku kolenám. V tejto polohe uchopte členky rukami, pokiaľ je to možné, aby ste pritiahli telo k nohám. Je žiaduce, aby kolená zostali rovné, ale môžu byť mierne ohnuté.
Had. Pomáha uvoľniť priame a šikmé svaly tlače, prsné. Východisková poloha - ležať na podlahe na bruchu. Odpočívajte rukami, zdvihnite telo a mierne sa nakloňte dozadu. Hlava je vytiahnutá hore a dozadu. Mali by ste cítiť natiahnutie brucha a hrudníka.
Statické výpady – jedna noha za telom, druhá vpredu. Zadná noha sa dotýka podlahy kolenom, druhá je vpredu, koleno by nemalo presahovať špičku nohy. Pomaly narovnávajte zadnú nohu, ak je to potrebné, môžete mierne zmeniť uhol prednej nohy. Telo ide dopredu, pre stabilitu si môžete položiť dlane na podlahu. Naťahuje zadnú nohu. Fixovať polohu. Potom nohy vymeňte.

Výživa

Kedysi bol populárny mýtus, že po tréningu nemôžete 3 hodiny jesť, ak chcete schudnúť. Dnes všetci tréneri jednohlasne opakujú - jesť po hodine je nielen možné, ale aj nevyhnutné! Samozrejme, dôležité je dodržiavať počet kalórií. Jedlo je potrebné, ale musí zapadať do celkového stravovacieho plánu. Je lepšie mať občerstvenie s bielkovinami. Dobrý proteínový kokteil, obyčajný prírodný jogurt, tvaroh bez tuku. Ak telo nedostane plnohodnotné jedlo, jeho zotavenie bude pomalšie a horšie. Hlavná vec je vylúčiť sladkosti, škrobové jedlá, všetky vyprážané a neprirodzené jedlá.

Ako viete, každý tréning by mal začínať zahriatím a končiť záťahom. Čo to je a ako sa správne zahriať, som už podrobne opísal v príslušnom článku. A dnes pochopíme, čo je ochladiť sa po tréningu, prečo je to potrebné a ako urobiť záťah, aby ste si udržali zdravie a urýchlili pokrok.

Čo je to cooldown po tréningu?

Záves po tréningu je súbor ľahkých fyzických cvičení na strečing alebo ľahký beh, plynule prechádzajúci do chôdze, ktorý je určený na postupný prechod tela z tréningu do normálneho pokojného stavu.

Prečo potrebujeme záťah po tréningu? Faktom je, že počas tréningu krv intenzívne prúdi do svalov a pri náhlom prerušení tréningu dochádza k stagnácii krvi vo svaloch, čo spôsobuje nadmerné zaťaženie srdca. Záves navyše urýchľuje odstraňovanie kyseliny mliečnej zo svalov, čo pomáha urýchliť regeneráciu svalov. To je dôvod, prečo po každom tréningu musíte urobiť záťah.

Ako sa schladiť po tréningu?

Ľahký beh je najlepší na záťah, ktorý sa plynule zmení na chôdzu alebo strečingové cvičenia pre tie svalové skupiny, ktoré počas tréningu pracovali najintenzívnejšie. Mimochodom, strečing po tréningu prispieva k zvýšeniu pokroku asi o 10%. Preto si po tréningu určite zabehajte pomalým tempom alebo si precvičte svaly. Môžete tiež zavesiť na hrazdu. Trvanie ochladenia po tréningu je približne 5-10 minút.

Ak začínate s tréningom bez rozcvičky v domnení, že telo sa dokáže počas tréningu „prebudiť“, tak ste na omyle. Telo treba pripraviť na tréning.

Úvod

Stiahli sme si špeciálnu aplikáciu a sme pripravení vám povedať o dôležitosti zahrievania a ochladzovania v tejto recenzii.

Každý skúsený športovec s istotou vie, že bez prípravy nemôžete okamžite začať pracovať na svojom tele. Rovnako tak po aktívnych záťažiach by telo nemalo zostať v najviac namáhanom stave.

Tím Bodymaster otestoval jednoduchú, bezplatnú a efektívnu aplikáciu Zahrievacie a schladzovacie cvičenia, ktorú je možné stiahnuť z obchodu Google Play.

S najväčšou pravdepodobnosťou, ak ste v športe nováčikom, budete najskôr zmätení v pojmoch „zahrievanie“, „záves“ a „strečing“. Pamätajte, že ide o rôzne druhy cvikov, ktoré musíte vykonávať v určitom období tréningu.

Rozcvička je súbor cvikov na zahriatie svalov a kĺbov. Pripravíte svoje telo na silové zaťaženie, zlepšíte koncentráciu a postreh. V priemere by malo zahriatie pred cvičením trvať asi 10-15 minút.
Hitch - regeneračné cvičenia, ktoré pomáhajú vyrovnať svalový tonus, regulujú pulz, tlak a telesnú teplotu. Na tento druh aktivity sú vhodné najmä cvičenia s penovým valcom (odkaz na recenziu). Odborníci odporúčajú dať záťah na približne 5-10 minút.
Po tréningu sa odporúča aj strečing. Tento komplex pomáha trénovaným svalom vrátiť sa do pôvodnej veľkosti, aby vytvorili novú hmotu.

Viac informácií o tom, ako sa pripraviť na cvičenie a zotaviť sa z neho, sa dočítate v našom článku Zahrievanie a strečing, zahrievacie cvičenia.

Ukážku aplikácie na smartfóne Fly Power Plus XXL si môžete pozrieť v našom videu:

Prečo je potrebné sa pred tréningom rozcvičiť?

Zahrievaním pred tréningom svaly nielen zahrejete, ale pripravíte ich na stres. Kvalitatívne zmeny sa vyskytujú takmer vo všetkých životne dôležitých systémoch tela:
Zvyšuje sa tep, zvyšuje sa prietok krvi, svaly sú lepšie zásobené živinami.
Krvný tlak stúpa, čo tiež poskytuje bohatý prietok krvi do svalov.
Svaly sa stávajú odolnejšími. Riziko zranenia je znížené.
V dôsledku rýchleho dýchania sa zvyšuje ventilácia pľúc, telo ukladá kyslík pre budúce použitie.
Vďaka zlepšenej neuromuskulárnej komunikácii telo potrebuje menej energie. V dôsledku toho je centrálny nervový systém menej preťažený.
Telesná teplota stúpa na 38,5 - 39 stupňov Celzia. Vďaka tomu sú fyziologické reakcie efektívnejšie. Okrem toho sa väzy a šľachy stávajú pružnejšími a pružnejšími.
Telo produkuje viac kĺbovej tekutiny, čím sa zväčšuje objem kĺbovej chrupavky. Z tohto dôvodu je ľahšie tolerovať tlak počas tréningu.
Zahriatie zvyšuje koncentráciu a vnímanie na prekonávanie prekážok. Pre športovca je ľahšie motivovať sa k práci so svojím telom, umocňuje sa pozitívny vzťah k výsledku.

Telesná teplota sa musí zvyšovať postupne, bez náhlych skokov.
Rozcvička by mala zohľadňovať počasie, dennú dobu, vek a skúsenosti športovca.
Trvanie zahrievania je od 10 do 15 minút.
Medzi zahriatím a tréningom by nemalo trvať viac ako 5 minút, pretože potom sa nasýtenie svalov krvou začína znižovať.

Prečo potrebuješ po tréningu záťah?

Záves obnovuje telo vyčerpané intenzívnym zaťažením. Takže po rýchlom stúpaní z prvého na piate poschodie ste sotva schopní robiť nejakú tvrdú prácu: musíte sa nadýchnuť a uvoľniť svaly. Rovnaký princíp platí aj v športovom tréningu. Bez efektívneho odpočinku bude pre vás oveľa ťažšie začať nové cvičenia, a to aj na simulátoroch.

Účinky kvalitného závesu:

Znížené svalové napätie;
Pulz, telesná teplota, tlak sú zarovnané;
Obnovuje centrálny nervový systém
Z tela sa vylučuje kyselina mliečna, vďaka čomu pociťujete pálenie vo svaloch.

Rovnako ako pri zahrievaní, aj pri zahrievaní je dôležité dodržiavať pravidlá:

Cooldown cvičenia by nemali trvať dlhšie ako 10 minút;
Sledujte svoj pulz – nemal by stúpnuť nad 120 úderov za minútu.

Rotoped, bežiaci pás alebo penový valec sú ideálne na rolovanie napätých svalov. Po ťažkej situácii môžete stráviť nejaký čas vo vani alebo v saune, ako aj na masáži.

Zahrievanie a ochladzovanie. Cvičenia v aplikácii

Školiaci kurz v aplikácii sa vykonáva podľa obvyklej a dobre vyvinutej schémy. Na hlavnej obrazovke sa všetky cvičenia zhromažďujú v dvoch komplexoch:

Warm Up (súbor zahrievacích cvičení)
Ochlaďte sa (záchyt po cvičení)

Nastavíte si čas, počas ktorého budete cviky vykonávať. Na základe tohto času vám aplikácia nazbiera súbor cvikov. V režime náhľadu môžete vidieť, čo si pre vás mobilný program pripravil, ako aj zoradiť všetky cvičenia v náhodnom poradí.

Školenie prebieha formou vizuálnych lekcií. Model vo videu ukazuje techniku vykonávania a hlasový inštruktor dáva príkazy na prípravu, štart, zmenu strán a koniec.

Po dokončení cvičení sa váš tréning zapíše do kalendára. Môžete tak vidieť, ktorý deň a koľko minút ste cvičili a koľko kalórií ste spálili.

Všetky cvičenia na zahriatie pred tréningom a údery po ňom sú zhromaždené v samostatnom zozname. Tu je každé cvičenie dodávané s vizuálnou grafickou kartou.

Ak ste si zakúpili prémiovú verziu za 119 rubľov, máte prístup k individuálnemu tréningu. Priradíte si trvanie tréningu, frekvenciu a trvanie odpočinku a urobíte si zoznam cvikov.

Aplikácia neobsahuje žiadne podrobné a vizuálne reporty, chýbajú grafy a tabuľky vašich tréningov. Maximálne, čo si môžete v osobnom pláne nastaviť, sú údaje o výške a váhe.

Tu však nie je zvlášť potrebné komplexné vykazovanie. Aplikácia Zahrievanie a ochladzovanie Cvičenie sa používa výlučne na to, aby váš tréning priniesol čo najužitočnejší výsledok.

Jednoduché zahrievacie cvičenia

Pozrime sa na 5 jednoduchých zahrievacích cvikov, ktoré vám pomôžu zahriať telo pred tréningom:

Naťahovanie krčných svalov do strán

Technika vykonávania cviku Naťahovanie svalov krku do strán

Položte jednu ruku na temeno hlavy, druhú natiahnite pozdĺž tela. Nakloňte hlavu na jednu stranu a mierne sa snažte rukou, ktorá leží na temene hlavy. Nesťahujte ramená. Držte náklon v maximálnom bode niekoľko sekúnd. Opakujte so sklonom na druhú stranu.

Delta Stretch

Technika vykonávania cviku Natiahnutie delt

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Natiahnite ruku pred seba a chyťte si predlaktie rukou okolo lakťa. Pritlačte ruku k telu a v krajnom bode zotrvajte niekoľko sekúnd. Vykonajte cvičenie pre obe ruky.

Pretiahnutie tricepsov v stoji

Technika cvičenia Tricepsový strečing v stoji

Postavte sa vzpriamene, ohnite jednu ruku v lakti a položte ju za hlavu. Druhou rukou uchopte lakeť ohnutej paže a trochu zatlačte. Nerobte náhle pohyby, mal by sa objaviť pocit mierneho natiahnutia. Vydržte v extrémnom bode 10-20 sekúnd. Vymeňte ruky.

Technika vykonávania cvičenia Mahi noha dopredu a dozadu

Postavte sa vedľa podpery, postačí stolička alebo stena, držte sa jej rukou. Jednou rukou sa pohupujte dopredu, nohu držte rovno a potom sa švihnite dozadu. Zdvihnutím nohy zostane chrbát rovný. Vráťte sa do východiskovej polohy. S každou nohou urobte 10-20 výkyvov.

Tento súbor cvičení nezaberie veľa času a dokonale pripraví telo na tréning. Týchto 5 cvikov môžete zaradiť po tréningu.

Záver

Napriek svojej jednoduchosti je aplikácia ideálna pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. A nezáleží na tom, či sa rozcvička a záťah odohrávajú v telocvični, alebo cvičíte doma. Nevyžaduje ďalšie simulátory a škrupiny - stačí spustiť video a presne dodržiavať všetky pokyny. Aplikáciu je zároveň možné pokojne ponechať v základnej verzii, strpieť si však budete musieť reklamné bannery.

Viac o tom, ako strečing ovplyvňuje flexibilitu a zahriatie svalov pred tréningom, ktoré cviky sú najlepšie, ako aj kategórie strečingu si môžete prečítať v našom článku.

Zastavili ste pokrok a rast svalov, no nerozmýšľali ste nad tým, s čím to súvisí? Venovali ste niekedy pozornosť tomu, že niektoré dievčatá a muži po tréningu robia strečing? Možno už stratili logický vzťah, čo s tým má spoločné rast svalov a strečing? Existuje zaužívaný názor, že strečing sa robí na zvýšenie ohybnosti alebo špagát na demonštráciu základov rytmickej gymnastiky, ale zďaleka to tak nie je. Strečing nie je len súčasťou tréningu pre tých, ktorí nemajú čo robiť v posilňovni, ale dôležitou súčasťou silového tréningu pre ženy aj mužov.

Prečo sa po tréningu potrebujete natiahnuť

Flexibilita svalov a väzov nie je len estetikou fyzického rozvoja, o ktorý sa dievčatá snažia, ale hlavným nástrojom každého športovca, ktorý prispieva k rýchlosti.

Tu je mechanizmus účinku: pri záťaži sa svaly sťahujú a skracujú, dá sa povedať, že sa každým tréningom viac a viac zmenšujú a horšie alebo vôbec sa nevracajú do normálu. Takéto svaly sa preťažujú a sú nepružné. Práve tieto svaly prestávajú rásť, keďže pre ich rast je dôležitý plný rozsah pohybu a fáza strečingu (negatívna) tu nie je o nič menej dôležitá ako fáza kontrakcie.

Takže, keď sú svaly natiahnuté, zabráni sa ich skráteniu a udrží sa normálna úroveň zotavenia. A oživenie je známe svojim vplyvom na zrýchlenie. Strečingom po tréningu si teda svaly rýchlejšie oddýchnu, udržia si elasticitu a fyziologický stav, neustále zlepšujú rozsah pohybu, respektíve svaly budú rýchlejšie rásť.

Ako sa natiahnuť po tréningu pre dievčatá a mužov

Ak hovoríme o strečingu po tréningu, samozrejme, že svaly sú dobre zahriate a menej náchylné na zranenie, ale to neznamená, že je potrebný intenzívny, ostrý, bolestivý a dlhotrvajúci strečing.

Je dôležité pochopiťže na zotavenie je potrebné svaly uvoľniť a podrobiť ich miernemu naťahovaniu, nie však prudkým manipuláciám, ktoré lámu vlákna.

Po tréningu musíte natiahnuť všetky hlavné svalové skupiny a každej venovať 1-2 minúty. Je lepšie, ak sú cvičenia statické, ak je v cvičení dynamika, potom by ste ho nemali dopĺňať pružnými amplitúdami pri maximálnom predĺžení, ktoré viac zraňujú vlákna.

Strečingové cvičenia po silovom tréningu

Video o strečingu po cvičení

Svaly krku a trapézy

Cvičenie #1

Nakloňte hlavu k pravému ramenu, vnímajte natiahnutie krčných svalov vľavo, ak je to potrebné, zvýšte natiahnutie stlačením ruky na hlavu zhora, vydržte 10-20 sekúnd a tiež na druhej strane.

Cvičenie #2

Nakloňte hlavu dopredu a zväčšite natiahnutie stlačením dlaní na zadnej strane hlavy. Držte 10-20 sekúnd.

Paže a ramená

Cvičenie #1

Zdvihnite pravú ruku rovnobežne s podlahou pred vami, ľavou rukou sa chyťte za rameno nad lakeť a priblížte ruku k sebe. Podržte maximálne 30 sekúnd, vymeňte ruky. Táto technika vám umožňuje natiahnuť zadný zväzok delt.

Cvičenie #2

Zdvihnite ruky do strán rovnobežne s podlahou a vezmite ruky čo najviac dozadu, pričom zakaždým zvýšte predĺženie predných deltových svalov a prsných svalov. Môžete vykonávať hladké pramene s dôrazom späť.

Cvičenie #3

Zdvihnite pravú ruku nahor, ohnite lakeť a položte dlaň za hlavu k lopatke. Ľavou rukou uchopte lakeť a miernym tlakom zhora zvýšte extenziu tricepsu, vydržte 10-30 sekúnd, potom ruky vymeňte.

Cvičenie #4

Zdvihnite pravú ruku pred seba, dlaň otočte od seba. Pomocou ľavej dlane zväčšite natiahnutie, precíťte natiahnutie v biceps brachii. Vydržte až 30 sekúnd a zmeňte sa na druhú stranu.

Hrudník, chrbát, brušné svaly

Cvičenie #1

Pristúpte k akejkoľvek stabilnej opore, držte sa jej oboma rukami na úrovni ramien. Potom zaguľaťte chrbát, držte sa za vystreté ruky. Natiahnite chrbtové svaly na 30 až 60 sekúnd.

Cvičenie #2

Dostaňte sa do pozície planku s nohami na šírku bokov a dlaňami pod ramenami. S výdychom zdvihnite panvu k stropu, čím vytvoríte „šmykľavku“. Panvu tlačte čo najviac k stropu a päty a hrudník silnejšie ťahajte k podlahe. Udržujte kolená rovno. A tak 30-60 sekúnd.

Cvičenie #3

Z predchádzajúcej polohy, zostávajúc na rovných rukách, spustite panvu a boky na podlahu, čím vytvoríte vychýlenie v dolnej časti chrbta. Ak pozícia spôsobuje nepohodlie, spustite sa na predlaktie. Pokúste sa silne tlačiť hrudnú oblasť dopredu, bez toho, aby ste zdvihli ramená a bez tlaku na krk, spojte lopatky k sebe. Takže 30-60 sekúnd.

Stehná, holeň, zadok

Cvičenie #1

V sede na zadku držte nohy rovno pred sebou. Nakloňte svoje telo dopredu, chrbát držte rovný, dlaňami si chyťte holene alebo chodidlá, čím zväčšíte natiahnutie, ale chrbát nezaobľujte, cíťte natiahnutie hamstringov. Držte pozíciu 30 až 60 sekúnd.

Cvičenie #2

Zostaňte v rovnakej polohe, umiestnite nohy široko od seba. S výdychom nakloňte telo dopredu, dlane natiahnite čo najviac. Nakloňte hlavu a uvoľnite sa, pričom vnímajte rozšírenie adduktorových plôch stehien, asi 30-60 sekúnd. Potom nakloňte telo oddelene ku každej nohe, pričom držte rovnaký čas.

Cvičenie #3

Spojte nohy k sebe, ohnite pravé koleno a položte spodnú časť nohy na vonkajšiu stranu stehna, pričom kolená spojte. Päta by mala byť na zadku a boky by mali zostať pritlačené k sebe. Ak je natiahnutie kvadricepsu veľmi slabé, posilňujte ho pomocou opory na lakťoch, znížte telo a znížte ho čo najbližšie k podlahe. Môžete dokonca ležať na chrbte. Vydržte až 1 minútu, potom sa zdvihnite v opačnom poradí a vykonajte na ľavej nohe.

Cvičenie #4

Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte v kolene, položte na podlahu a druhú zdvihnite rovným kolenom. Obtočte si hornú nohu okolo holene alebo chodidla, pričom koleno držte rovno. Vytiahnite ponožku smerom k sebe. Pomocou paží pridajte trakciu k hamstringom pritiahnutím nohy bližšie k trupu. Vydržte čo najdlhšie, potom nohy vymeňte.

Cvičenie #5

Východisková poloha ako v predchádzajúcej verzii, ale teraz namiesto rovnej nohy je pravé koleno ohnuté a päta je umiestnená na stehne tesne nad ľavým kolenom. Potom oboma rukami uchopte stehno ľavej nohy a pritiahnite ju čo najbližšie k telu, čím zvýšite natiahnutie sedacieho svalu. Udržujte si pohodlný čas a vymeňte strany.

Cvičenie č. 6

V ľahu na chrbte roztiahnite rovné nohy po stranách, čím zvýšite rozšírenie adduktorovej plochy stehien. Pomocou rúk môžete pridať strečing, alebo môžete nohy nechať pod tlakom vlastnej váhy. Vydržte 1 minútu a uvoľnite sa.

Záver

Cvičenia sú v odľahčenej aj komplikovanej verzii, takže ich zvládne každý. Keď pôsobia na svaly, nie je potrebné komplikovať záťaž a zvyšovať trakciu. Hlavná vec je cítiť, že svaly sú napäté, ako keby opúšťali svoj obvyklý stav, ale bez nepohodlia. Strečing po silovom tréningu by mal byť príjemný a uvoľňujúci nielen pre telo, ale aj pre myseľ. Vtedy sa to stáva užitočným a efektívnym. Pamätajte, že by nemali byť žiadne náhle pohyby a akútna bolesť, inak bude účinok opačný. Namiesto uvoľnenia napínaním vlákien svaly ešte viac stiahnete a ich zahojenie bude trvať dlho.

Samozrejme, väčšina už počula – toto slovo nás prenasleduje už od malička a nenecháva nás samých až do konca štúdia. Záves je však pre telo rovnako dôležitý proces ako zahriatie všetkých svalov pred tréningom. V skutočnosti je háčik, keď dáme celému telu možnosť schladiť sa a upokojiť sa po vážnom namáhaní.

Cooldown výhody

Pred začatím nejakej fyzickej aktivity sa väčšinou nezabúdame rozcvičiť, pretože dobre cítime, aká je to užitočná. Ale zo záchytu nie je účinok zvlášť cítiť, aj keď v skutočnosti je, a čo ešte. Zvážte to na jednoduchom príklade: čo si myslíte, že sa stane s autom, ak náhle zatiahnete ručnú brzdu v plnej rýchlosti?

Presne tak, nekontrolovaný šmyk (samozrejme, ak nie ste profesionál) a prípadne nehoda. Nie je to najpríjemnejší zážitok, však? Ale to isté sa stane s ľudským telom, keď prestane príliš náhle vystavovať telo stresu.

Zhrnutím všetkých vyššie uvedených skutočností odvodíme, ako je záves užitočný:

znižuje krvný tlak, pulz a telesnú teplotu;
znižuje bolesť svalov počas obdobia zotavenia;
ovplyvňuje nervový systém a pripravuje ho na prechod z aktívnej práce do pokojného stavu;
znižuje zaťaženie srdca, pomáha mu vykonávať svoje funkcie;
podporuje zrýchlené zotavenie poškodených svalov vďaka zlepšenému lokálnemu prietoku krvi;
ako aj uvoľnenie celého tela ako celku (vrátane psychiky, ktorá je dôležitá).

Cvičenia

Aj v škole učitelia trvali na tom, aby sme sa po 3-5 km krížom nezastavovali – odporúčali chodiť, chodiť a ešte raz chodiť. Hoci v kruhoch, ale neprestávajte. Toto je začiatok problémov - umožniť všetkým telesným systémom plynule a presne prejsť do stavu pokoja, zmeniť režim prevádzky. To je dôvod, prečo by sa záves mal vykonať ihneď po tréningu - ak sa táto záležitosť odloží, nebude to mať žiadny výsledok.

Záves teda možno rozdeliť do dvoch fáz:

1. Práca s nízkou intenzitou zamerané na obnovenie normálneho pulzu, tlaku a telesnej teploty. Tu je niekoľko príkladov takejto práce:

ľahký beh, ktorý je potrebné plynulo premeniť na rýchly krok a potom na normálnu chôdzu (môžete to urobiť aj pri státí, ak je to pohodlnejšie);
skákanie cez švihadlo (len nebuďte horliví, udržujte pomalé tempo);
práca na rotopede s postupným znižovaním intenzity pohybov;
vhodný je aj zápas s hruškou – stačia tri kolá po dvoch minútach;
cvičenia súvisiace so všeobecným zahriatím;
joga (dychové cvičenia);
plávanie (pri plávaní sa zapájajú takmer rovnaké svaly ako pri behu alebo skoku).

Trvanie cvičenia je 5-10 minút. Prestať môžete hneď, ako pocítite, že ste sa nadýchli a trochu sa ochladili.

2. Druhá fáza – strečing tie svaly, na ktorých bola intenzívna záťaž pred závesom. To je nevyhnutné na odstránenie škodlivých metabolických produktov a ich nahradenie užitočnými látkami. Okrem toho sa zlepšuje lokálne prekrvenie, čo tiež pôsobí veľmi priaznivo. Strečing na teplých svaloch sa považuje za najbezpečnejší. stávajú sa pružnejšími.

Je ťažké odporučiť nejaké konkrétne strečingové cvičenia, takže si vyberte to, čo vám najviac vyhovuje. V žiadnom prípade neťahajte svaly, kým sa neobjaví bolesť, nerobte náhle pohyby. Ich naťahovanie je zvyčajne cítiť, ale nemali by byť žiadne bolesti. Použite statický strečing - zafixujte svalové napätie na 15-45 sekúnd a v závislosti od pocitov.

Akékoľvek strečingové cvičenie by malo trvať aspoň 15-20 sekúnd, inak nebude mať žiadny účinok. Nezabudnite tiež precvičovať obe strany tela.

Ďalším dôležitým bodom v rámci závesu a fyzickej aktivity vo všeobecnosti - nedovoľte dehydratáciu počas a po tréningu. Voda zníži bolesť svalov a zvýši pružnosť a silu. Do 2 hodín od začiatku tréningu vypite aspoň 2-3 poháre vody. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 1,5 litra vody bez ohľadu na fyzickú aktivitu.

Po tréningu je dôležité sa trochu občerstviť – telo jednoducho nemá dostatok energie na opravu poškodených tkanív. Pokúste sa niečo zjesť do hodiny a pol po skončení vyučovania (zatvorte sacharidové okno). Ale čím skôr sa to stane, tým bude tréning efektívnejší.

Čo presne jesť?

Vyberte si potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov a bielkovín alebo použite hotové proteínové kokteily. Ak sa vám nepáčia vopred pripravené zmesi, tu je krátky zoznam produktov, ktoré sú celkom vhodné ako zdroj prvkov potrebných pre telo po vážnom zaťažení:

tvaroh s ovocím;
Grécky jogurt;
banán so surovými nesolenými mandľami;
proteínová omeleta.

Samostatne stojí za zmienku aj masáž - je to veľmi užitočná a príjemná procedúra, jednoducho nevyhnutná po intenzívnom tréningu v telocvični. Masáž, ako aj ochladzovacie cvičenia, redukujú opuchy a poškodenie svalov, čím prispievajú k ich rýchlemu zotaveniu.

Ako záver

Záves po aktívnom zaťažení sa spravidla zanedbáva a, ako vidíte, márne. Skúste, aby sa z tých 10-20 minút strečingu a návratu do pokojného režimu stal zvyk. Veď práve prvé minúty po tréningu hrajú rozhodujúcu úlohu pri ďalšom zotavovaní a posilňovaní všetkých svalov.

Všetky možné tipy sú už uvedené, takže sa ich pri cvičení len držte a posilňujte svoje telo.