Nohy za hlavou pri sedení. Noha za hlavou. Kľúčové body vo vývoji Eka Pada Shirshasana. Cvičenie na chrbticu - doplnok ku komplexu pred spaním

Ak teda svalový korzet slabý, žiadny chiropraktik neochráni vašu chrbticu pred osteochondrózou, zakrivením a inými chorobami.

Existuje mnoho techník na udržanie dokonalého držania tela a mobility. Bez ohľadu na ich individuálne vlastnosti majú veľa spoločného. Cvičenie jogy je obzvlášť účinné pre zdravie a ohybnosť chrbta. Takmer všetky užitočné cvičenia pre chrbticu možno vykonávať doma, dávať tomu nie toľko času, ako by sa mohlo zdať.

Sada cvikov na chrbticu pred spaním

Títo jednoduché cvičenia pre chrbticu sa musí vykonať pred spaním. To však neznamená, že keď máte čas ráno alebo na obed, nemôžete ich použiť. Prečo sa odporúčajú na večerné vystúpenie, je ľahké vysvetliť. Celý deň je náš chrbát pod inou záťažou. Toto je dlhé sedenie za počítačom, šoférovanie verejná doprava v nepohodlnej polohe, zdvíha akékoľvek závažia a pod. Je prirodzené, že chrbát sa počas dňa stáva nedokonalým. Ak idete spať v tejto polohe, potom žiadny ortopedický matrac situáciu nenapraví. Koniec koncov, je schopný vziať tvar nášho tela. Bude mať takú nedokonalú formu. Preto je táto zostava iba 2 cvikov zameraná na uvoľnenie chrbtových svalov, narovnanie chrbtice. Sú prospešné aj pre flexibilitu chrbta. Môžu sa vykonávať po akomkoľvek tréningu.

Cvičenie na hrazde

Na tomto cvičení nie je nič ťažké. Na hrazde stačí visieť 1-3 minúty. Nemusíte to robiť nepretržite. Môžete to robiť prerušovane. Ak je vaša telesná hmotnosť taká veľká, že sa nemôžete udržať, môžete trochu improvizovať. Zaveste vodorovnú lištu tesne pod. Keď sa ho budete držať, uvoľnite kolená a nezdvíhajte nohy z podlahy. Keď ruky zosilnejú (a to sa určite stane pri pravidelnom cvičení), môžete zdvihnúť nohy z podlahy.

Cvičenie v ľahu na natiahnutí chrbtice (ak nie je brvno)

Tento cvik nahradí predchádzajúci, ak nemáte hrazdu. Je potrebné zaujať polohu v ľahu na chrbte, na podložke. Silou musíte natiahnuť ruky a nohy v opačných smeroch, ako keby ste natiahli chrbticu.

Cvičenie na naťahovanie krčka maternice

Prvé dva cviky (ktoré sú vzájomne zameniteľné) sú schopné natiahnuť všetky časti chrbtice okrem krčnej chrbtice. Preto existuje samostatné cvičenie pre túto jemnú oblasť.

Východisková poloha: stojaci alebo sediaci vzpriamene. Je potrebné zapnúť fantáziu a predstaviť si, že z temena hlavy je uviazaný povraz. Pre neho ste vytiahnutí. Hlava by mala byť vyrovnaná. Musí sa vytiahnuť nahor bez toho, aby sa zmenila jeho poloha. Predĺžený krk sa na niekoľko sekúnd podrží v najvyššom bode. Po uvoľnení svalov zopakujte cvičenie 2 krát. V ďalšej fáze je potrebné opäť natiahnuť krk a mierne ho nakloniť doprava a doľava.

Všetky cvičenia na narovnávanie chrbtice vyžadujú plynulosť, pomalé tempo a dôslednosť.

Súbor cvikov na chrbticu

Všetky tieto cvičenia na vyrovnanie chrbtice sú nevyhnutné. Sú zamerané aj na posilnenie chrbtových svalov. Tento súbor cvičení na chrbticu obsahuje iba 3 úlohy.

Cvičenie dolnej časti chrbtice

Vykonáva sa v sede na podlahe. Nohy sú rovné a natiahnuté dopredu. Zložte si ruky pred hrudník ako blok na ochranu. V tejto polohe je potrebné vykonávať chôdzu po zadku. Choďte 8 krokov vpred, 8 krokov vzad. Cvičenie sa opakuje 3-5 krát.

Cvičenie "Pluh"

Z polohy na chrbte musíte hodiť nohy za hlavu. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Nohy by mali byť rovné a čo najďalej vzadu. Ponožkami sa musíte dostať na podlahu. Komu sa to podarí, môžete dosiahnuť pätami. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pomaly spustite nohy nadol.

Cvičenie "Deformácia"

Je veľmi dôležité, aby sa toto cvičenie vykonávalo po predchádzajúcom, pre harmonický účinok na chrbticu. Musíte ležať na bruchu, nohy sú rovné, dôraz na dlane, ktoré sú pred telom. Telo sa zdvihne na ruky a postupne sa ohýba späť. Hlava sa tiež nakláňa dozadu. Všetko treba robiť pomaly a hladko. Po dosiahnutí maximálneho horného bodu je v tejto polohe oneskorenie 10-30 sekúnd. Potom je potrebné hladko spustiť nadol, znížiť žalúdok, potom hrudník a hlavu.

Komplex cvičení "Krokodíl"

Všetky tieto cvičenia sú zamerané na liečenie osteochondrózy, hernie, radikulitídy a iných chorôb. Používajú sa ako masážne vnútorné orgány... Sú veľmi prospešné pre obnovenie pružnosti chrbta. Ich vykonávaním môžete posilniť nervový systém, zlepšiť krvný obeh. Neodporúča sa ľuďom s astmou, pľúcnou tuberkulózou a pneumosklerózou.

Je dôležité venovať pozornosť správne dýchanie... Pri špirálovitých otáčkach je potrebné sa nadýchnuť, pri návrate do východiskovej polohy vydýchnuť.

Každé z cvičení obsahuje štyri špirálové otáčky doprava a doľava. V extrémnych bodoch obratu musíte zastaviť na 4 sekundy. Všetky sa vykonávajú v polohe na chrbte. Na konci každého cvičenia sa vykonávajú relaxačné pohyby. Pri nádychu ohnite nohy (nohy na podlahu) a ruky (opierajte sa o lakte). Pri výdychu sú nohy vyrovnané, ruky sú narovnávané.

Celkovo komplex "Krokodíl" zahŕňa 13 cvičení, ktoré sa musia vykonávať v prísnom poradí.

Fukutsuji cvičenia

Súbor cvikov na chrbticu môže pozostávať len z jednej päťminútovej úlohy. Táto technika vám pomôže nielen spevniť chrbát, ale aj schudnúť a dokonca aj vyrásť. Japonský zakladateľ tejto metódy navrhuje len použiť zrolovaný uterák. Túto dôveru vo výsledok už dokázali používatelia techniky. Podľa Fukutsujiho stlačenie chrbtice a nadváhu sa vyskytujú v dôsledku skutočnosti, že kosti panvy a rebier sú v nesprávnej polohe. Ak ich dáte do prirodzenej polohy, pás sa zníži, chrbtica sa natiahne a dostaví sa správne držanie tela.

K tomu stačí len pár minút denne ležať na valci, správne umiestnenom v driekovej chrbtici. Valec, keď získate skúsenosti s vykonávaním, bude potrebné zvýšiť.

Musíte si ľahnúť na chrbát, vložiť valec pod spodnú časť chrbta na miesto, kde vychádza pupok. Rovné nohy sú od seba vzdialené 10 cm. Rovné ruky ležia na podlahe za hlavou, dlaňami nadol. Palec hore chodidlá a malíčky sa navzájom dotýkajú (to je veľmi dôležité!). Takže musíte ležať 5 minút denne. Po dokončení je potrebné veľmi pomaly stúpať zozadu. Spočiatku je možné nepohodlie, ktoré postupne zmizne.

Záver

Na záver stojí za zmienku, že zdravá chrbtica si nevyžaduje veľkú pozornosť. Stojí za to venovať mu minútu denne a budete cítiť ľahkosť v celom tele. Pre flexibilitu chrbta sa oplatí pracovať dlhšie. Ale keď už začnete, neprestávajte. Všetky skvelé veci začínajú prvým krokom.

Nie je potrebné liečiť kĺby tabletkami!

Zažili ste už niekedy nepríjemný diskomfort kĺbov, otravnú bolesť chrbta? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, vy alebo vaši blízki čelíte tomuto problému. A viete z prvej ruky, čo to je:

neschopnosť pohybovať sa ľahko a pohodlne;
nepohodlie pri stúpaní a klesaní po schodoch;
nepríjemné chrumkanie, klikanie nie samo od seba;
bolesť počas alebo po cvičení;
zápal a opuch kĺbov;
neprimeraná a niekedy neznesiteľná bolesť v kĺboch.

Určite ste už vyskúšali kopu liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov, vyšetrení a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo. A existuje na to vysvetlenie: pre lekárnikov jednoducho nie je výhodné predávať fungujúci produkt, pretože stratia zákazníkov! Proti tomu sa spoločne postavili poprední reumatológovia a ortopédi Ruska a predstavili medzi ľuďmi už dlho známe účinný prostriedok nápravy na bolesti kĺbov, ktoré skutočne liečia, nielen zmierňujú bolesť! Prečítajte si rozhovor s uznávaným profesorom.

Ako dať nohu za hlavu?

Aké metódy existujú?

V mladom veku som to robil celkom slobodne. Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť na podlahu, zaujať pohodlnú polohu a pomocou rúk položiť nohu za hlavu. Rovnakým spôsobom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Pravda, takéto cvičenie si vyžaduje určitú flexibilitu a obratnosť, preto treba niekoho požiadať, aby sa poistil.

Bez dostatočného natiahnutia nedostanete nohu nad hlavu. Ak nemáte prirodzenú flexibilitu, potom musíte robiť cvičenia s vedením.

Pamätajte, že ak máte nejaké vážne problémy s chrbticou alebo bedrovými kĺbmi, potom je najlepšie tento podnik vynechať.

Po prvé, ak viete, ako sedieť pozdĺžny špagát, potom prehodiť nohu cez hlavu nebude ani pre vás zvláštny problém.

Preto môžete vykonávať také cvičenia, ktoré vám pomôžu sedieť na špagáte.

Po druhé, je to veľmi efektívne. ďalšie cvičenie- ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohu pokrčenú v kolene. Druhá noha by mala zostať rovná. Musíte sa pokúsiť položiť pokrčená noha vedľa vás (na stranu tela) - tak, aby ležal voľne na podlahe alebo koberci.

Môžete to urobiť aj vy - skúste súčasne položiť na podlahu dve nohy ohnuté v kolenách.

Ak to dokážete ľahko, potom je váš úsek už dostatočne dobrý.

No ak si chcete v stoji prehodiť nohu cez hlavu, tak musíte mať aj dobrú rovnováhu.

Ako zvýšiť flexibilitu chrbta?

Jednou z najčastejších chorôb dnešnej mládeže je skolióza. Pri tejto chorobe dochádza k zakriveniu chrbtice a v dôsledku toho k zovretiu nervov z nej do všetkých orgánov, čo vedie k narušeniu ich činnosti. Ako zlepšiť ohybnosť chrbta a rozvinúť takzvaný svalový korzet chrbtice? Pre zlepšenie stavu chrbtice a posilnenie chrbtového svalstva je potrebné venovať niekoľko minút denne strečingu chrbta.

Cvičenie 1: Vytiahnite koleno v ľahu na podlahe. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene a pritiahnite ju rukami k hrudníku. Nesnažte sa držať druhú nohu pevne na podlahe. Fixujte polohu na niekoľko nádychov a výdychov. Opakujte na druhej nohe.

Cvičenie 2: vyklenutie chrbta. Postavte sa na všetky štyri, znížte hlavu a vyhnite sa čo najviac chrbtom. Vnímajte, ako je vaša chrbtica natiahnutá. Vydržte niekoľko nádychov a výdychov. Tieto cvičenia vám umožnia zvýšiť pružnosť chrbta a posilniť svaly, ktoré podporujú chrbticu.

Cvičenie č. 3: Chrbtový oblúk. Ľahnite si na brucho a oprite sa rukami o podlahu, zdvihnite telo hore, nohy nechajte pritlačené k podlahe a prehnite chrbát. Uzamknite na niekoľko sekúnd. Spustite sa späť na podlahu. Opatrne! Neohýbajte chrbát, kým nepocítite bolesť a nepohodlie v chrbtici!

Cvičenie 4: Krútenie, ľah na chrbte. V ľahu na chrbte zdvihnite nohu a vrhnite ju krížom krážom za druhú tak ďaleko, ako je to len možné. Stlačte opačnú ruku na úrovni ramenného pletenca na podlahu. Zatlačte ramená na podlahu. Jemne natiahnite hodenú nohu, až kým nebudete mať pocit, že nedokážete udržať ruky a ramená na podlahe. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie 5: prehodenie nôh cez hlavu v ľahu na chrbte. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite obe nohy a nakloňte ich za hlavu tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy za hlavou. Keď pocítite natiahnutie chrbta, zafixujte polohu na niekoľko sekúnd. Za úspech najlepší efekt, všetky cvičenia by sa mali opakovať niekoľkokrát (3-10).

d_yatsenko

poznámky praktizujúcich

Yoganidrasana - póza "dve nohy za hlavou".

Ak naozaj nerobíte jogu a vidíte niekoho v yoganidrasane, potom si s najväčšou pravdepodobnosťou pomyslíte: „Pane, čo to robia? Prečo je to tak.“ Túto ásanu majú veľmi radi aj deti – keď vás v nej vidia, pre niektorých dôvod, prečo prichádzajú do bujarého potešenia.

Vskutku, musíme uznať, že táto póza vyzerá zvonku celkom mimoriadne.

Popravde, možno sa niekomu podarí v tejto polohe zaspať, no my hovoríme o efekte potom. Predklony totiž stimulujú náš parasympatický nervový systém k ukľudneniu (a predklony, naopak, k vzrušeniu) (ak ste to nevedeli, radím, aby ste s tým počítali v osobnej praxi). Taký hlboký predklon ako v joganidrasane poskytuje takmer okamžitý vstup do stavu pokoja, pokoja, známeho aj ako pratjáhara (piata fáza rádža jogy).

Po vykonaní tejto ásany sa pozoruje stav pokoja, nasýtenia, neochota rozčuľovať sa a trhať nad maličkosťami. Je logické, že yoganidrasana by sa mala robiť na konci sedenia.

Dokonca aj na tých najbežnejších hodinách jogy budete pravdepodobne požiadaní, aby ste urobili prístup k jóganidrasane. Toto cvičenie dokonale stimuluje chrbticu (v tejto fáze je dôležité, aby bola spodná časť chrbta zatlačená do podlahy). Snažíme sa znížiť kolená na podlahu.

Iný typ cvičenia sa snaží priblížiť chodidlá k hlave alebo ich dokonca stlačiť na čelo. Chrbát bude zaoblený, spodná časť chrbta už nebude tlačená do podlahy. V počiatočných štádiách si môžete pod chrbticu položiť uterák alebo prikrývku: niektorí môžu mať na chrbte modriny.

Ak máte pocit, že si už viete dať nohy za hlavu, treba ich prekrížiť a „plaziť“ sa ramenami. Veľa ľudí sa v tejto chvíli bojí, že sa už nikdy nebudú môcť „vrátiť“, preto je lepšie mať nablízku inštruktora, ktorý vás upokojí a zabezpečí.

Ale pre lepšie „usporiadanie“ nôh za hlavou môžete skúsiť narovnať ruky do strán, to vás „tlačí“ ešte hlbšie dopredu.

d_yatsenko

joga pre život a život s jogou

poznámky praktizujúcich

Pozícia pluhu, khalasana (ľah na chrbte, rovné nohy za hlavou)

Čo potrebuješ vedieť:

Akékoľvek poškodenie a trauma v krčnej chrbtici;

Bronchiálna astma (dýchanie v pluhu môže byť ťažké);

Informácie o tomto časopise

Cena umiestnenia 400 žetónov
Sociálny kapitál 155
Priatelia s
Trvanie 24 hodín
Minimálna stávka 400 žetónov
Pozrite si všetky promo ponuky

6 komentárov
Zanechať komentár

v takej "zyuge" je len veľmi pokojný

sledujte 🙂

Otázka o Halasane: v mnohých online zdrojoch sa neodporúča v tejto ásane hýbať hlavou. Naopak sa domnievam, že v tomto prípade krk nie je oporou a pre kontrolu správneho prevedenia odporúčam žiakom otáčať hlavu doprava a doľava. Váš názor?

Čo sa týka Vami odporúčaného vstupu do Halasany len za pomoci brušných svalov. Možno sú vaši žiaci v dobrej fyzickej kondícii, no pre bežného návštevníka hodiny jogy je to nedosiahnuteľné. Pre nich navrhujem možnosť vstupu do Halasany z polohy na bruchu s dlaňami umiestnenými pod zadkom. Toto je správne?

Hádzanie nôh za hlavu

Cvičenie, ktoré vyžaduje, aby mal umelec správnu úroveň flexibility. Okrem spevnenia brušného svalstva napomáha správnemu držaniu tela a pohyblivosti chrbta. Odporúča sa vykonávať len na gymnastickej podložke (deka, prehoz).

1. pozícia

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky by mali ležať pozdĺž tela, dlaňami nadol.

2. pozícia

Prudkým pohybom zdvihnite panvu z podlahy, zdvihnite rovné nohy a spustite ich za hlavu, pričom sa snažte dotknúť podlahy prstami na nohách. V čase vykonávania by mala byť tlač čo najnapätejšia a hlavné úsilie na ňu padá, preto sa, ak je to možné, neopierajte o ruky.

Pozícia 3

Po sekundovom podržaní v predchádzajúcej polohe sa vráťte do východiskovej polohy. Toto musí urobiť jeden prudký pohyb, ale tak, aby sa chodidlá nedotýkali podlahy a boli vždy zavesené.

Nebojte sa ísť do vysokého tempa, len v koncovom bode nespúšťajte nohy na podlahu a snažte sa ich hodiť čo najviac za hlavu.

Pilates: cvičenie na skrútenie nôh za hlavu

Krútenie nôh za hlavou (Rollover) je cvičenie pilatesu, pri ktorom sa naťahuje a masíruje chrbtica a chrbtové svalstvo, spevňuje sa brušné svalstvo, naťahuje sa zadná strana stehien a sedacie svaly.

Technika vykonávania

Východisková poloha pri rolovaní s rovnými nohami. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž trupu, dlane nadol. Zdvihnite narovnané nohy pod uhlom asi 60 stupňov k podlahe alebo ešte vyššie, ak vám to pomôže lepšie udržať stabilnú polohu panvy.

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (ohyb bedra o 90 stupňov).

Výdych. Pokrčte chrbticu, zdvihnite panvu od podložky a prisuňte ju k ramenám, kým nohy prejdú cez hlavu.

Nadýchnite sa. Ak vám to flexibilita dovoľuje, spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly sa rolujte na chrbát, panvu podložte na podložku. Potom pokračujte v spúšťaní nôh do východiskovej polohy.

Znova opakujte rolky s rovnými nohami, ale začnite to s rozkročenými nohami a v 4. fáze, keď sú nohy za hlavou, ich spojte.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze 3x spojte a 3x oddeľte.

Základné pracovné svaly

Svaly, ktoré ohýbajú chrbticu: priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval brucha, vnútorný šikmý sval brucha.

Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoasový sval, rectus femoris, sartorius, tenor šľachy, hrebeňový sval.

Prídavné svaly

Brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice: priečny sval brucho.

Svaly, ktoré predlžujú nohu v bedrovom kĺbe: veľké gluteus sval, zadná stehenná svalová skupina.

Abduktory stehna: sval gluteus medius, sval gluteus maximus.

Adduktory stehna: dlhý adduktor, krátky adduktor, veľký adduktor, tenký sval.

Svaly, ktoré predlžujú nohu dovnútra kolenného kĺbu: štvorhlavý stehenný sval.

Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla členok: lýtkový sval, sval soleus.

Svaly, ktoré predlžujú ruku dovnútra ramenného kĺbu: najširší sval chrbát, veľký oblý sval, zadný snopček deltového svalu.

Zatiahnite brucho pomocou kotúľ s rovnými nohami, aby ste stabilizovali panvu a zabránili nadmernej flexii dolnej časti chrbta, pretože ohýbače bedrového kĺbu držia nohy zavesené a vzpriamené vo fázach 1 a 2.

Na začiatku 3. fázy použite brušné svaly na zadný sklon panvy a ohyb chrbtice. Začnite v dolných častiach a vytvorte maximálny ohyb v dolnej časti chrbta počas fázy rolovania. Ľudia s ohybnou chrbticou možno budú musieť súčasne mierne stiahnuť svaly naťahovačov chrbta, aby dosiahli rovnomerné ohyby a zabránili nadmernej flexii v strednej a dolnej časti chrbtice.

Pomocou flexorov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 kotúľ s rovnými nohami. Zároveň únoscovia stehna mierne rozširujú nohy.

Pritiahnite nohy bližšie k telu a uistite sa, že sú ohnuté bedrový chrbtica bola zachovaná čo najdlhšie v 5. fáze, kedy brušné svaly ovládajú postupné spúšťanie tela na podložku. Po jej spustení prepnite činnosť brušných svalov na udržanie stability panvy a krížov, pričom svaly, ktoré ohýbajú nohy, bedrových kĺbov ovládajte spúšťanie nôh a adduktory stehna ich spájajú.

Počas celého cvičenia kotúľov by mali byť nohy narovnané a ponožky by mali byť vytiahnuté pôsobením svalov, ktoré rozširujú nohu v kolennom kĺbe a vykonávajú plantárnu flexiu chodidla. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť nohami tak ďaleko, ako je to možné, akýmkoľvek smerom, ktorým ukazujú.

Pri zdvíhaní panvy z podlahy v 3. fáze silno tlačte rukami na podložku tak, aby svaly, ktoré vysúvajú pažu v ramennom kĺbe, pomohli zdvihnúť aj trup. V 5. fáze hrajú dôležitú úlohu aj paže v rovnakej polohe, svaly však v tomto prípade pracujú excentricky.

Mentálny obraz. Vo vzostupnej fáze pohybu si predstavte, že svoje telo oviniete okolo veľkého gymnastická lopta, a keď panva začne klesať, mentálne ju posuňte smerom k nohám.

Poznámky (upraviť)

Rolety s rovnými nohami možno považovať za zrkadlový protipól krútenia sa s predklonom. Jediný rozdiel je v tom, že v tomto prípade priťahujete panvu hrudníka, a nie naopak. Dôležité je začať pohyb presne od panvy, aby sa dôsledne, stavec po stavci, prehýbala chrbtica do driekovej oblasti... Brušné svaly nakláňajú panvu dozadu. Táto zručnosť sa vám bude hodiť neskôr, aby ste sa zbavili tendencie predkláňať panvu dopredu, keď vystreté nohy vytvárajú veľký moment sily, napríklad pri cvikoch ako The Hundred and Die Hard. Zadný sklon panvy sa viac aktivuje svalové vlákna v dolných brušných svaloch a tým prispieva k stabilite silového centra. Okrem toho pri kotúľoch s rovnými nohami dochádza k dobrému dynamickému pretiahnutiu zadnej skupiny stehenných svalov a svalov, ktoré predlžujú chrbticu.

Napriek tomu, že výhody tohto cviku, kotúľov s rovnými nohami sú nepopierateľné, ide o vynútenú flexiu chrbtice v hrudnej, resp. cervikálny pod vplyvom hmotnosti tela, čo nie je vždy prijateľné a prijateľné pre jednotlivcov. Toto cvičenie robte len vtedy, ak necítite žiadne nepohodlie v chrbte a krku. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak je to potrebné, zastavte cvičenie alebo ho upravte.

Úpravy

Vo fázach 3 a 4 dávajte nohy za hlavu len dovtedy, kým je vaša telesná hmotnosť na ramenách a vyššia časť chrbát, nie krk. Tým sa zníži stres na krčných stavcoch. Ak vaše svaly nie sú dostatočne pružné zadný povrch boky, najprv sa obmedzte na to, že nohy v hornej fáze budú rovnobežné s podlahou. Podložky sa nemusíte dotýkať. Ak sú svaly v tejto oblasti veľmi napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená, keď sú nad hlavou. Ak napätie svalov v dolnej časti chrbta alebo ramien nedovoľuje zdvihnúť panvu na úroveň ramien, ohnite lakte a oprite dlane o spodnú časť chrbta, aby ste vytvorili oporu pre trup.

Varianty

S nohami nad hlavou dorsiflexte členok, aby ste zvýšili natiahnutie hamstringu. Pri návrate do východiskovej polohy stiahnite ponožky.

Ak jogu veľmi nerobíte a vidíte niekoho v yoganidrasane, potom si s najväčšou pravdepodobnosťou pomyslíte: "...Pane, čo to robia? Prečo je to tak? ..." Túto ásanu majú veľmi radi aj deti - keď uvidíme sa v ňom, potom prídu z nejakého dôvodu do bujarého potešenia.
Vskutku, musíme uznať, že táto póza vyzerá zvonku celkom mimoriadne.

Na prvý pohľad sa zdá, že toto balenie bagety je veľmi ťažké, ale v skutočnosti, ak ste správne pripravili bedrové kĺby, môžete byť chvíľu v yoganidrasane bez nepohodlia.

Prečo joganidrasana, teda jogínska spánková póza?
Popravde, možno sa niekomu podarí v tejto polohe zaspať, no my hovoríme o efekte potom. Predklony totiž stimulujú náš parasympatický nervový systém k ukľudneniu (a predklony, naopak, k vzrušeniu) (ak ste to nevedeli, radím, aby ste s tým počítali v osobnej praxi). Taký hlboký predklon ako v joganidrasane poskytuje takmer okamžitý vstup do stavu pokoja, pokoja, známeho aj ako pratjáhara (piata fáza rádža jogy).
Po vykonaní tejto ásany sa pozoruje stav pokoja, nasýtenia, neochota rozčuľovať sa a trhať nad maličkosťami. Je logické, že yoganidrasana by sa mala robiť na konci sedenia.

Z užitočných účinkov jóganidrasany treba vyzdvihnúť aj masáž vnútorných orgánov – ak máte problémy so žalúdkom, pankreasom, obličkami – táto poloha príde na pomoc. Tiež táto poloha dobre natiahne chrbticu.

Technika a príprava

Dokonca aj na tých najbežnejších hodinách jogy budete pravdepodobne požiadaní, aby ste urobili prístup k jóganidrasane. Toto cvičenie dokonale stimuluje chrbticu (v tejto fáze je dôležité, aby bola spodná časť chrbta zatlačená do podlahy). Snažíme sa znížiť kolená na podlahu.

Ďalej sa snažíme posunúť ruky dopredu a chytiť sa týmto spôsobom do hradu. Toto je úplná verzia ásany.

Ale pre lepšie „usporiadanie“ nôh za hlavou môžete skúsiť narovnať ruky do strán, to vás „tlačí“ ešte hlbšie dopredu.

Pracujúce svaly

Hlavné pracovné svaly:

Svaly, ktoré ohýbajú chrbticu: priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval brucha, vnútorný šikmý sval brucha.
Svaly, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe: iliopsoasový sval, rectus femoris, sartorius, tenor šľachy, hrebeňový sval.

Prídavné svaly:

Brušné svaly, ktoré stabilizujú polohu chrbtice: priečny brušný sval.
Svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrovom kĺbe: gluteus maximus sval, zadná stehenná svalová skupina.
Abduktory stehna: sval gluteus medius, sval gluteus maximus.
Adduktory stehna: dlhý adduktor, krátky adduktor, veľký adduktor, tenký sval.
Svaly, ktoré rozširujú nohu v kolennom kĺbe: štvorhlavý sval stehna.
Svaly, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu chodidla v členkovom kĺbe: sval gastrocnemius, sval soleus.
Svaly, ktoré predlžujú ruku v ramennom kĺbe: najširší sval chrbta, veľký okrúhly sval, zadný zväzok deltového svalu.

Nadýchnite sa. Zdvihnite nohy vertikálne (ohyb bedra o 90 stupňov).

Výdych. Pokrčte chrbticu, zdvihnite panvu od podložky a prisuňte ju k ramenám, kým nohy prejdú cez hlavu.

Nadýchnite sa. Ak vám to flexibilita dovoľuje, spustite nohy na podlahu, ako je znázornené na obrázku, a potom ich roztiahnite na šírku ramien.

Výdych. Pomaly sa rolujte na chrbát, panvu podložte na podložku. Potom pokračujte v spúšťaní nôh do východiskovej polohy.

Znova opakujte rolky s rovnými nohami, ale začnite to s rozkročenými nohami a v 4. fáze, keď sú nohy za hlavou, ich spojte.

Cvik opakujte 6x, z toho nohy v 1. fáze 3x spojte a 3x oddeľte.

Pomocou flexorov bedier zdvihnite nohy z podložky vo fáze 3 a ovládajte ich spúšťanie vo fáze 4 kotúľ s rovnými nohami. Zároveň únoscovia stehna mierne rozširujú nohy.

Nohy pritiahnite bližšie k telu a dbajte na to, aby sa v 5. fáze, kedy brušné svaly ovládajú postupné spúšťanie trupu na podložku, čo najdlhšie udržala flexia driekovej chrbtice. Po spustení prepnite činnosť brušných svalov na udržanie stability panvy a krížov, zatiaľ čo svaly, ktoré ohýbajú nohy v bedrových kĺboch, kontrolujú spúšťanie nôh a adduktory bedra ich spájajú. .

Mentálny obraz. Vo vzostupnej fáze pohybu si predstavte, že omotávate svoje telo okolo veľkej gymnastickej lopty a keď sa panva začne spúšťať, mentálne ju presuňte na stranu nôh.

Poznámky (upraviť)

Rolety s rovnými nohami možno považovať za zrkadlový protipól krútenia sa s predklonom. Jediný rozdiel je v tom, že v tomto prípade pritiahnete panvu k hrudníku a nie naopak. Dôležité je začať pohyb presne od panvy, aby sa dôsledne, stavec po stavci, prehýbala chrbtica v driekovej oblasti. Brušné svaly nakláňajú panvu dozadu. Táto zručnosť sa vám bude hodiť neskôr, aby ste sa zbavili tendencie predkláňať panvu dopredu, keď vystreté nohy vytvárajú veľký moment sily, napríklad pri cvikoch ako The Hundred and Die Hard. Zadný náklon panvy aktivuje viac svalových vlákien v dolných brušných svaloch a tým prispieva k stabilite silového centra. Okrem toho pri kotúľoch s rovnými nohami dochádza k dobrému dynamickému pretiahnutiu zadnej skupiny stehenných svalov a svalov, ktoré predlžujú chrbticu.

Napriek tomu, že výhody tohto cvičenia, kotúľanie sa rovnými nohami sú nepopierateľné, ide o nútenú flexiu chrbtice v hrudnej a krčnej oblasti pod vplyvom hmotnosti tela, čo nie je vždy prijateľné a prijateľné pre jednotlivcov. Toto cvičenie robte len vtedy, ak necítite žiadne nepohodlie v chrbte a krku. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak je to potrebné, zastavte cvičenie alebo ho upravte.

Úpravy

Vo fázach 3 a 4 položte nohy za hlavu len dovtedy, kým je vaša telesná hmotnosť na ramenách a hornej časti chrbta, a nie na krku. Tým sa zníži stres na krčných stavcoch. Ak máte nedostatočne pružné svaly na zadnej strane stehna, najprv sa obmedzte na to, že nohy v hornej fáze budete mať rovnobežne s podlahou. Podložky sa nemusíte dotýkať. Ak sú svaly v tejto oblasti veľmi napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená, keď sú nad hlavou. Ak napätie svalov v dolnej časti chrbta alebo ramien nedovoľuje zdvihnúť panvu na úroveň ramien, ohnite lakte a oprite dlane o spodnú časť chrbta, aby ste vytvorili oporu pre trup.

Varianty

S nohami nad hlavou dorsiflexte členok, aby ste zvýšili natiahnutie hamstringu. Pri návrate do východiskovej polohy stiahnite ponožky.

Eka-pada-sirsasana (pozícia - noha za hlavou)

Eka-pada-sirsasana (postoj - noha za hlavou) technika prevedenia: Sadnite si na zem. Natiahnite nohy dopredu. Mierne ohnite ľavá noha a vezmi si ju pravá ruka z vonkajšej strany členku. Ľavou rukou uchopte kúsok nad členkom (lakeť a rameno ľavej ruky by sa mali dotýkať vnútorného povrchu ľavého stehna).

Pomocou rúk zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a skúste si ju nasadiť ľavé rameno... Vynechať ľavá ruka tak, že sa nachádza na vonkajšej strane ľavého stehna.

Pravou rukou zdvihnite ľavú nohu ešte vyššie a položte jej chodidlo za krk.

Preložte dlane pred hrudník. Zostaňte v tejto polohe v čase, ktorý vám vyhovuje (nepreťažujte sa). Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou.

Vykonajte 2 kolá.

dych: V konečnej polohe pomaly a zhlboka dýchajte.

koncentrácia: Dýchanie.

Obmedzenia:Ásanu by nemali vykonávať tehotné ženy, rovnako ako ľudia trpiaci ischiasom.

Výhody praxe: Asana masíruje striedavo obe strany brucha; tonizuje pohlavné orgány a odstraňuje ich choroby. Ásana sa praktizuje aj na liečbu kŕčových žíl, no v tomto prípade je potrebné vydržať koncovú pozíciu dlhší čas.

Komentáre sú zakázané.

POVEDZTE NÁM PRIATELIA!

ÁJURVÉDA Z INDIE PRE ZDRAVIE A KRÁSU ZA MINIMÁLNE CENY! VEĽKÝ SORTIMENT K DISPOZÍCII A NA OBJEDNÁVKU

Všetky materiály na stránke sú chránené autorským právom a súvisiacimi právami. Pri použití a dotlači je potrebný aktívny odkaz na zdroj ajurvédy!

1. pozícia

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Ruky by mali ležať pozdĺž tela, dlaňami nadol.

2. pozícia

Pozícia 3

Po sekundovom podržaní v predchádzajúcej polohe sa vráťte do východiskovej polohy. Musí sa to urobiť jedným ostrým pohybom, ale tak, aby sa nohy nedotýkali podlahy a boli vždy na váhe.

Nebojte sa ísť do vysokého tempa, len v koncovom bode nespúšťajte nohy na podlahu a snažte sa ich hodiť čo najviac za hlavu.