Lekcie kalanetiky pre začiatočníkov: bezplatné videá na cvičenie doma. Kalanetika: čo to je? Kalanetika pre začiatočníkov: chudnutie, cvičenia na nohy, boky, chrbát, celulitída, kontraindikácie, recenzie, pred a po. Koľko kalórií sa spáli, keď ste zaneprázdnení

Ak ste sa vážne rozhodli riešiť formovanie ideálnej postavy, sadnite si diéta na rýchle chudnutie alebo jednoducho znížili obsah kalórií v strave, stačí len cvičiť. Koniec koncov, akákoľvek diéta je spojená nielen s chudnutím, ale aj s tými vedľajšími účinkami, ktoré tento proces sprevádzajú.

Rýchla navigácia v článku:

Ak dramaticky schudnete, potom nevyhnutne ochabnutá koža, ochabnuté svaly v dôsledku straty ich hmoty, vznik vrások, záhybov. Aby sa predišlo týmto nepríjemným následkom, je potrebné vykonať špeciálne fyzické cvičenia.

Ale často je veľmi ťažké robiť nejaké zložité cvičenia, ktoré si vyžadujú veľa energie, sily, na pozadí diéty. Skutočne, v tomto čase je telo už oslabené. Niekedy sa vám nechce ani pohnúť, nieto ešte behať, skákať alebo cvičiť na simulátoroch.

kalanetika. Čo to je

Tento jedinečný a veľmi účinný systém vytvoril Američan Dr. Callan Pinckney... Ako už asi tušíte, systém nesie jej meno. Callan ako nemotorná tínedžerka so strmými bokmi a ťažkou spodnou časťou tela hľadala spôsoby, ako vyriešiť svoje nedostatky. Strávila hodiny tancom a potápaním. V budúcnosti sa z týchto aktivít naučila to najlepšie a najužitočnejšie a vytvorila si vlastný systém cvičení, ktoré jej pomohli konečne nájsť dokonalú postavu. Jej štíhla a fit postava bola vždy obdivovaná.

Triedy kalanetiky možno porovnávať s vytláčaním pomarančovej šťavy... Tak ako z pomaranča sa z vášho tela uvoľní prebytočný tuk, toxíny, toxíny, otvoria sa póry, pokožka začne dýchať, zlepší sa prekrvenie problémových partií, roztopí sa podkožný tuk, každá bunka sa naplní energiou .

Kalanetika je prínosom pre kĺby, chrbát, keďže nedochádza k otrasom a otrasom ako pri behu, skákaní, zdvíhaní závažia. Všetky cvičenia sú založené na statickom zaťažení. Vykonávajú sa pomaly, bez náhlych pohybov. Napriek tomu váha rapídne klesá (veď aj kalanetika sa dá robiť bez diét), zmenšujú sa objemy a korigujú tvary.

Kalanetika pre začiatočníkov. Video tutoriály na stiahnutie zadarmo

Tieto komplexy kalanetické cvičenia vám umožní posilniť svaly všetkých častí tela, vďaka statickej záťaži a strečingu. Na našej stránke nájdete niekoľko skvelých lekcie kalanetiky a stiahnite si ich zadarmo učiť sa doma.

Dávame do pozornosti hodinu kalanetiky doma. Táto video lekcia kalanetiky je perfektná ako ranná rutina. Počas polhodinového sedenia si budete môcť precvičiť všetky svalové skupiny. Táto lekcia vám pomôže cítiť sa ráno veselo a v dobrej nálade. Každý video tutoriál o kalanetike môžete stiahnuť pre počítač zadarmo nie cez torrent, ale cez priamy odkaz z nášho servera, vďaka čomu bude sťahovanie oveľa rýchlejšie.

Ranný kalanetický komplex:

Mp4 súbor. Veľkosť - 234 MB.

Ďalší komplex lekcia kalanetiky odporúčame pre začiatočníkov a pokročilejších športovcov. Trvanie cvičenia je 1 hodina. Počas cvičenia budete môcť zaťažovať všetky svalové skupiny. Pravidelný tréning povedie k skvelým výsledkom. môžete tiež stiahnite si tento video tutoriál kalanetiky pre začiatočníkov zadarmo.

Cvičenia kalanetiky pre začiatočníkov:

Mp4 súbor. Veľkosť - 164 MB.

Video Kalanetika s Callanom Pinkneym v ruštine

Callan Pinckney- autor športového smeru s názvom kalanetika. Technika spája najlepšie prvky z viacerých športov: aerobik, joga, fitness. Počas tréningu sa zapájajú všetky svalové skupiny. Súčasťou komplexov sú aj naťahovacie cvičenia. Callan Pinkney zapojila do tréningu všetkých svojich známych a priateľov, vďaka čomu sa sláva kalanetiky rýchlo rozšírila. To sa jej teda podarilo dosiahnuť Kalanetika sa stala obľúbeným športom amerických žien... Zomrela v roku 2012.

Dĺžka nižšie ponúkaného komplexu je 55 minút. Komplexné spája prvky jogy, fitness, poskytuje vynikajúce zaťaženie všetkých svalových skupín. Vďaka tejto technike už schudli milióny ľudí.

kalanetika. Video lekcia s Callanom Pinkneym, tvorcom metódy, v ruštine:

Mp4 súbor. Veľkosť - 171 MB.

kalanetika. Video s Tatianou Rogatinou

Tatyana Rogatina - ruská fitness trénerka, ktorý sa venuje kalanetike a názorne ukazuje, ako vykonávať ten či onen cvik. Okrem tohto smeru je Tatyana Rogatina osobnou trénerkou v kulturistike, trénerkou skupinových programov v step aerobiku, klasickom aerobiku, pilatese, strečingu a silovom tréningu. V komplexe kalanetiky zaradila rozcvičku, cviky na hrudník, brucho, pás, ramená, chrbát, nohy, boky, zadok, strečing.

Súbor kalanetických cvičení s Tatyanou Rogatinou zamerané na aktívne spaľovanie podkožného tukového tkaniva. Vďaka statickým zaťaženiam a strečingu je možné pôsobiť na tukovú vrstvu na hlbokej úrovni. Vďaka pravidelnému tréningu si nielen posilníte a spružníte svaly, ale vypracujete si krásne ploché brucho a vytvarované boky.

Kalanetika na chudnutie. Video s Tatyanou Rogatinou:

Mp4 súbor. Veľkosť - 328 MB.

Kalanetika s Jekaterinou Rykovou

Ekaterina Rykova je skúsená trénerka, ktorá športovcom ponúka video lekcie kalanetiky... Pri cvičení radí dýchať nosom. Spočiatku môže byť počet tréningov 3 krát týždenne. Postupne sa ich počet môže znížiť na dvakrát týždenne.

Nižšie vám predstavujeme jeden z najlepších kalanetických komplexov s Jekaterinou Rykovou... Dĺžka vyučovacej hodiny je 1 hodina. Areál je určený pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Všetky cvičenia vykonávajte jasne, závisí od toho vaše zdravie a proces chudnutia.

kalanetika. Video lekcia s Ekaterinou Rykovou:

Mp4 súbor. Veľkosť - 183 MB.

Kalanetika s Ingou Dubodelovou

Inga Dubodelová je skvelá trénerka, majster svojho remesla. Vedie tréningy ľahko a prirodzene. Je najznámejším domácim trénerom v oblasti aerobiku a kalanetiky. Vydané niekoľko lekcií na tanečný aerobik, cvičenia, pri ktorých sú tiež veľmi účinné.

1 hodina cvičenia so skvelým trénerom Ingoy Dubodelová... Dáva podrobné pokyny, ako vykonávať každé cvičenie. Vďaka tomuto programu môžete posilniť svaly a schudnúť.

kalanetika. Video lekcia s Ingou Dubodelovou:

Mp4 súbor. Veľkosť - 129 MB.

Kurzy kalanetiky sú veľmi jednoduché!

Ak chcete začať cvičiť, nemusíte ísť do posilňovne alebo posilňovne. Triedy je možné úspešne viesť doma. Poslúži vám každé pohodlné oblečenie. Zapnite si obľúbenú hudbu a cvičenie pre svoje zdravie! Kalanetika vyhovuje takmer všetkým a nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Môžu ho cvičiť ženy aj muži. Stačí poznamenať, že popularita kalanetiky sa v Amerike, Európe a Ázii desaťnásobne zvýšila. A hoci všetky cvičenia sú neuspěchané, akoby uvoľnené, napriek tomu svaly pracujú veľmi intenzívne vďaka statickej záťaži, strečingu, klasickým jogovým pózam, ktoré sú základom hodín.

Kalanetika za 10 minút denne

Strany: 80

Na našej webovej stránke si môžete stiahnuť nádhernú knihu o kalanetike, ktorá poskytuje podrobné odporúčania a pokyny pre tých, ktorí chcú tento šport praktizovať doma. Obrázky jasne ukazujú, ako a čo robiť v každej fáze tréningu. Veľkosť súboru - 1,9 MB, formát - Pdf.

Tieto pohyby odstraňujú zranenia, bolesti svalov, ktoré nás zvyčajne sprevádzajú po intenzívnom cvičení. Tiež nedochádza k nadmernému rastu svalov a textúrovanej úľave, čo sa deje po fitness. Mikrokontrakcie povrchových svalov aktivujú hlbšie vrstvy tukových tkanív, zvyšuje sa rýchlosť metabolických procesov v týchto tkanivách, čo prispieva k ich rýchlemu štiepeniu a eliminácii.

Kalanetika pre tlač

Gif animácia ~ 5 Mb. Ak chcete zobraziť, stlačte tlačidlo Prehrať a chvíľu počkajte

Dlhodobé statické zaťaženie je oveľa efektívnejšie ako cyklické, pretože v tomto prípade sa spaľuje oveľa viac kalórií, a preto sa hmotnosť stráca oveľa rýchlejšie a ľahšie. Aeróbnym cvičením, behom, fitness budujete svalovú hmotu a kalanetikou jednoducho odstránite ochabnutosť a uvoľnenosť, čím sa tvar tej či onej časti tela dostane do prirodzeného, ​​zdravého stavu.

Aj keď v Amerike je tento cvičebný systém tzv "gymnastika nevhodných pozícií", ale počas vyučovania sa precvičujú takmer všetky hlavné svaly ktoré nie je možné dosiahnuť žiadnou inou tréningovou metódou. A to je zásadný rozdiel medzi kalanetikou a inými druhmi cvičení, pri ktorých pri obrovskom napätí niektorých svalov zostávajú iné pasívne.

Napríklad aj po hodine nepretržitého skákania sa s neskutočným celkovým napätím a vyčerpaním snažte dotknúť povrchu stehien. Zostanú chladné na dotyk. To naznačuje, že väčšina záťaže padá na srdce, kĺby, systém krvného zásobovania a samotné boky zostanú rovnakého tvaru a štruktúry ako predtým. To nie je prípad kalanetiky. V tomto prípade po 10 minútach tréningu pocítite napätie a teplo v samotných stehnách. Vďaka tomu sa zdá, že modelujete svoje telo ako sochár.

Kalanetika pre boky a zadok

Gif animácia ~ 15 Mb. Ak chcete zobraziť, stlačte tlačidlo Prehrať a chvíľu počkajte

Početní fanúšikovia kalanetiky zaznamenávajú také skutočnosti, ako je pocit ľahkosti, vitality po cvičení, zlepšené držanie tela, vzhľad pružnosti, elasticita svalov, hladkosť a ladnosť pohybov. Dokonca zmizne aj osteochondróza a celoročné bolesti chrbta.

Ak vás omrzí intenzívne, aktívne cvičenie, zdvíhanie činiek, tanec a skákanie, cvičebné náčinie, ak vás omrzelo rýchle tempo a po 10 minútach už chcete prestať, potom bude pre vás ideálna kalanetika, ktorá podporuje ohľaduplnosť, sústredenie na každý cvik.pokojné a merané pohyby.

A hoci tréning kalanetiky vyžaduje určité úsilie a vytrvalosť, trpezlivosť a systematickosť, v konečnom dôsledku získate ideálnu postavu, posilníte imunitný systém a nervový systém, aktivujete metabolizmus, prirodzene zredukujete, zbavíte sa bolestí chrbta, spevníte kĺby, kardiovaskulárny systém a zvyšuje celkový tonus tela.

Kontraindikácie kalanetiky

Kurz kalanetiky vyvinul na základe staroindických cvičení Američan Callan Pikiney. Niet divu, že kalanetika a joga sa považujú za dvoch najbližších príbuzných: tajomstvo ich účinnosti spočíva v povahe pohybov tela: čím sú pomalšie, jasnejšie a plynulejšie, tým lepšie je zdravie.

Kalanetika pre začiatočníkov nevyžaduje cvičenie do vyčerpania ani príliš intenzívne cvičenie. Keď to vyskúšate v praxi, nebudete chcieť zmeniť svoje povolania, ale stať sa ich prívržencami.

Čo je to kalanetika?

Kalanetická gymnastika je súbor cvičení, pri ktorých sa precvičujú hlboké svalové skupiny. Pomalé cvičenie a strečing spôsobujú vysokú svalovú aktivitu. Odborníci vypočítali, že 1 hodina kalanetického tréningu sa rovná 24 hodinám nepretržitého aeróbneho cvičenia alebo 7 hodinám aktívneho formovania. Akékoľvek cvičenie ovplyvňuje všetky svaly tela naraz. Táto gymnastika osloví tie začínajúce ženy alebo mužov, ktorí uprednostňujú pokojnú, meranú a premyslenú fyzickú aktivitu pred zložitými a vyčerpávajúcimi aeróbnymi alebo tanečnými pohybmi.

Kalanetický program podporuje rozvoj harmonickej rovnováhy medzi telom a mysľou. Pomôže vám vytvarovať si krásnu postavu, zhodiť prebytočné kilá, vyzerať mladšie ako váš vek a vyhnúť sa rôznym zraneniam. Naučte sa, ako sa stať odborníkom na výživu za 30 dní a zarobiť ďalších 50 000 rubľov. za mesiac Pravidelné kurzy kalanetiky pomôžu: Obnoviť metabolizmus. Znížte objem tela. Naučte sa sústrediť na seba. Posilnite všetky svalové skupiny. Tónujte telo. Naučte sa ovládať svoje telo.

Kalanetika má 29 cvikov. Komplex je založený na jogových ásanách, ktoré umožňujú na krátky čas zlepšiť držanie tela, ruky, ramená, predlaktia, chrbát, brucho, zadok, boky. Nesilový strečing je navrhnutý tak, aby dodal pružnosť a flexibilitu problémovým partiám a úplne prispôsobil postavu. Začínajúci športovci počas tréningu robia pohyby, ktoré v bežnom živote nevykonávajú, a tak im začnú pracovať tie svaly, ktoré nikde inde nepracujú.

Tréningový režim pre začiatočníkov

Aerobik doma na chudnutie pre začiatočníkov Tibetská gymnastika na chudnutie Sada cvičení pre začiatočníkov sa vyznačuje jemným režimom. Každý začínajúci športovec, ktorý sa dal na kalanetiku, by mal pred začatím tréningu vziať do úvahy vlastnosti svojho tela. Pomalý rytmus vyučovania je veľká záťaž, ktorá môže byť pre nepripraveného človeka príliš ťažká. Začiatočníci by túto gymnastiku nemali robiť viac ako 1 hodinu 3-krát týždenne a aby bol tréning efektívnejší, stojí za to prehodnotiť vašu stravu, s výnimkou mastných, vyprážaných, korenených jedál, jedál s vysokým obsahom kalórií.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Hlavnou výhodou pre začiatočníkov je nedostatok vybavenia, takže kalanetika sa dá ľahko vykonávať doma.

Cvičenie musíte začať malou rozcvičkou, aby ste zahriali svaly a pripravili ich na stres. Na rozcvičku v kalanetike sú vhodné záklony, drepy, nádychy-výdychy a švihy s rukami. Po rozcvičke sa môžete pustiť do samotnej gymnastiky.

Cvičenie chrbta

V ľahu na chrbte dáme pravú ruku za hlavu a ľavú necháme ležať pozdĺž tela. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku, vydržte 1 minútu a potom ich spustite do pôvodnej polohy. Rovnaký cvik opakujeme pre pravú nohu a ľavú ruku. Cvičenie zadku. Musíte stáť blízko stoličky, nohy spolu, ponožky od seba. Držiac sa na chrbte hlboko drepujeme v 3 fázach. V prvej fáze by ste sa mali zdržať 3 sekundy, opäť sa podrepovať, zotrvať a v poslednej fáze pauzu zdvojnásobíme.

Cvičenie na brucho

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy do uhla 90 stupňov. Natiahnite telo smerom k nohám, ruky držte rovnobežne s podlahou. Keď dosiahnete nohy čo najviac, zotrvajte v tejto polohe jednu minútu a potom sa uvoľnite a vráťte telo a nohy do pôvodnej polohy. Celý súbor cvičení pre začiatočníkov sa vykonáva 50-krát.

Po komplexe kalanetiky pre začiatočníkov si musíte oddýchnuť. Aby sme to urobili, sedíme na podlahe a natiahneme nohy pred seba. Jemne sa predkláňame a snažíme sa obmotať rukami dolnú časť nohy. V tejto polohe zotrváme 1 minútu. Podobný cvik vykonávame s nohami široko od seba a zotrváme v ňom 1 minútu. Počas tréningu je potrebné pamätať na merané dýchanie.

Kontraindikácie pre cvičenie

Bohužiaľ, kalanetika, podobne ako fitness alebo aerobik pre začiatočníkov, má aj množstvo kontraindikácií. Aby nedošlo k poškodeniu vášho tela, je vhodné brať kontraindikácie vážne.
Triedy Callana Pinckneyho by ste mali opustiť, ak máte:

• Problémy so zrakom.
• Problémy s chrbticou.
• Došlo k akémukoľvek chirurgickému zákroku.
• Astmatické ochorenia.
• Hemoroidy.
• Flebeuryzma.

Riziková skupina zahŕňa ľudí, ktorí majú narušenú kardiovaskulárnu funkciu. Pred príchodom na hodiny kalanetiky by sa mali začiatočníci poradiť so svojím lekárom o vhodnosti takejto gymnastiky. Akékoľvek infekčné alebo nachladnutie, aj keď je mierne, by malo byť dôvodom odmietnutia cvičenia. Je lepšie počkať, kým sa telo úplne neobnoví.

Video lekcia kalanetiky

Video lekcia kalanetiky s Tatyanou Rogatinou Aké záťaže sú potrebné pre ľudí, ktorí začínajú praktizovať kalanetiku, inštruktor T. Rogatina povie a ukáže vo videu:

3. kapitola Základné kalanetické cvičenia

Cvičenie 1

Cvičenie pretiahne šikmé svaly brucha, chrbtové svaly a horný ramenný pletenec.

Východisková pozícia: postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse, hlavu držte rovno, pohľad smeruje dopredu.

Technika vykonávania: Tempo vykonávania je pomalé, plynulé. Počet opakovaní je 25 počtov, s postupným zvyšovaním na 100 počtov v každom smere.

Mierne pokrčte kolená, zdvihnite pravú ruku nahor a natiahnite čo najvyššie bez zdvíhania ramena nahor, spustite ľavú ruku k bedru, napnite zadok, vytlačte panvu dopredu a nahor, pravú ruku natiahnite ešte viac a vykonajte pomaly sa ohnite do strany a pokračujte v naťahovaní ruky ... Uvoľnite krk a horný ramenný pletenec a jemne sa ohnite do strany s amplitúdou menšou ako jeden centimeter. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, presuňte pravú ruku do polohy pred seba, pokrčte kolená, predkloňte sa a bez ohýbania ruky presuňte ruku a trup na ľavú stranu. Pred návratom do východiskovej polohy zatnite zadok, posuňte panvu dopredu a nahor a postavte sa rovno. Vykonajte cvičenie iným spôsobom.

Typické chyby: zdvíhanie ramena pri naťahovaní ruky nahor; naklonenie tela dopredu a nie na stranu; ohnutý chrbát; ostré vykonávanie pohybov.

Cvičenie 2

Cvik spevňuje predlaktia, naťahuje a posilňuje chrbtové a prsné svaly, uvoľňuje napätie medzi lopatkami.

Východisková pozícia: Tempo vykonávania je pomalé, plynulé. Počet opakovaní je 25 počtov, s postupným zvyšovaním na 100 počtov.

postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté do strán a na úrovni ramien, dlane smerujú nadol k povrchu.

Technika vykonávania:

Mierne pokrčte kolená, zatnite zadok, vytlačte panvu dopredu a hore. Potom otočte dlane vnútornou stranou nahor tak, aby vaše palce smerovali k stropu. Pomaly posuňte ruky dozadu za chrbát a zdvihnite ich čo najvyššie. Vezmite si ramená a hlavu dozadu a jemne pohybujte rukami dopredu a dozadu s amplitúdou menšou ako jeden centimeter. (ľahké spojenie a oddelenie rúk). Po dokončení ohnite lakte a spustite ruky nadol.

Typické chyby: ohnutý chrbát; ramená sú zdvihnuté; ruky nie sú dostatočne položené; brada dole; ostré vykonávanie pohybov.

Cvičenie č. 3

Cvičenie pretiahne svaly chrbta, uvoľní napätie svalov krku a ramenného kĺbu a udrží pružnosť kĺbov krčnej chrbtice.

Východisková pozícia: Mierne pokrčte kolená, zatnite zadok, vytlačte panvu dopredu a hore. Pomalým a plynulým pohybom spustite bradu smerom k hrudníku. Potom pomaly otočte bradu smerom k pravému ramenu, potiahnite ju čo najviac dozadu a zdvihnite. Pohľad by mal smerovať dopredu nahor. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, pomaly spustite bradu nadol k ramenu, potom ju tiež pomaly posuňte k hrudníku a zdvihnite hlavu. Vykonajte cvičenie iným spôsobom. Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní je dvakrát v každom smere s postupným zvyšovaním až päťkrát.

postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v páse alebo voľne spustené pozdĺž trupu.

Technika vykonávania:

Typické chyby: ostré vykonávanie pohybov; hádzať hlavu príliš dozadu.

Cvičenie 4

Cvičenie posilňuje brušné svalstvo, dvíha hrudník, naťahuje chrbát a oblasť medzi lopatkami a uvoľňuje napätie v krčných svaloch.

Východisková pozícia: počas vykonávania sa nehýbu len vaše ruky, ale celé telo; cvičenie sa vykonáva kvôli práci chrbtových svalov a nie brušných svalov; ostré vykonávanie pohybov.

ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách a spojené, chodidlá pritlačené k povrchu, ruky pozdĺž tela.

Technika vykonávania:

Rukami uchopte vnútorné stehná a roztiahnite lakte do strán. Hladkým pohybom zdvihnite hlavu nad hladinu, ramená automaticky sledujú vašu hlavu. Zaoblete hornú časť trupu tak, aby nos smeroval dovnútra hrudného koša. Keď máte pocit, že už nemôžete zaobliť krk a ramená, natiahnite ruky pozdĺž trupu rovnobežne s povrchom a pomaly, s amplitúdou menšou ako jeden centimeter, pohybujte rukami dopredu a dozadu. Pri vykonávaní uvoľnite celé telo, namáhané sú len brušné svaly.

Vráťte sa do východiskovej polohy pomalým pohybom.

Tempo vykonávania je pomalé, plynulé. Počet opakovaní 25 sa počíta, s postupným zvyšovaním na 75 počtov.

Typické chyby:

Ak je pre vás z nejakého dôvodu ťažké dokončiť základnú verziu cviku, môžete ho vykonať miernou úpravou polohy tela.

Možnosť vykonania 1.Cvičenie č. 5

Paže sú ohnuté v lakťoch a umiestnené v zadnej časti hlavy.

Možnosť vykonania 2.

Nohy sú pokrčené v kolenách a mierne zdvihnuté nad hladinu.

Možnosť vykonania 3.

Nohy sú ohnuté na kolenách a umiestnené na kopci.

Cvičenie posilňuje brušné svaly, dvíha hrudník, naťahuje svaly chrbta a oblasť medzi lopatkami a uvoľňuje napätie v krčných svaloch.

Východisková pozícia: ležať na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú pritlačené k povrchu, ruky sú pozdĺž tela.

Technika vykonávania: Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu cvičenia, môžete ho vykonať úpravou polohy tela.

Zdvihnite pravú nohu plynulým pohybom. Uchopte ho za zadnú časť stehna, zaoblete lakte a nasmerujte ich do strán. Potom pomaly zdvihnite hlavu a ramená nad hladinu, zaokrúhlite ich tak, aby nos smeroval do hrudníka. Spustite ruky pozdĺž trupu rovnobežne s povrchom a narovnajte ľavú nohu, ale tak, aby sa nedotýkala podlahy. Potom pomaly, s amplitúdou menšou ako jeden centimeter, pohybujte rukami dopredu a dozadu. Aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, najprv ohnite ľavé koleno, potom pravé koleno, spustite ho k hrudníku a pomaly položte chodidlá na povrch. Znížte hlavu a ramená na podlahu.

Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní 25 sa počíta, s postupným zvyšovaním na 75 počtov.

Po dokončení cviku na pravú nohu zopakujte cvik na ľavú.

Typické chyby:

počas vykonávania sa nehýbu len vaše ruky, ale celé telo; cvičenie sa vykonáva kvôli práci chrbtových svalov a nie kvôli brušným svalom; ostré vykonávanie pohybov.

Možnosť vykonania 1.Cvičenie 6

Paže sú ohnuté v lakťoch a umiestnené v zadnej časti hlavy.

Možnosť vykonania 2.

Ľavá noha je ohnutá v kolene a umiestnená na kopci, pravá noha je natiahnutá nahor.

Možnosť vykonania 3.

Ľavá noha je pokrčená v kolene, ale nie je v kontakte s povrchom.

Cvičenie posilňuje a napína svaly nôh a brucha, naťahuje chrbát, udržiava pohyblivosť bedrových kĺbov. Cvičenie sa vykonáva pomocou podpery.

Východisková pozícia: zdvihnuté ramená; ostré vykonávanie pohybov; kolená smerujú dopredu, nie do strán; po kŕmení panvou dopredu, pri jej návrate do pôvodnej polohy, silné vychýlenie v krížoch.

postavte sa čelom k opore a oprite sa o ňu rukami, ale nie silno. Nohy pri sebe, chodidlá vytočené von, chrbát rovný, ramená rovné.

Technika vykonávania:

Postavte sa na prsty, spojte päty a vytočte kolená do strán. V tejto polohe, ohýbajte kolená, spustite sa o niekoľko centimetrov, tlačte panvu dopredu a nahor, zaokrúhlite spodnú časť chrbta a zadok. Vráťte panvu do pôvodnej polohy a pokrčte kolená a spustite sa ešte o niekoľko centimetrov nižšie. Znova posúvajte panvu tam a späť, zaguľate spodnú časť chrbta a zadok. Vráťte panvu do pôvodnej polohy a vyrovnajte kolená späť na východiskovú úroveň. Potom znova dajte panvu dopredu a hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie teda musíte vykonávať na dvoch úrovniach: počiatočná a stredná, pričom zakaždým dáte panvu dopredu a hore a vrátite ju na svoje miesto. Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní sú dve série (1 séria - 2 pohyby hore, 1 pohyb na strednej úrovni) s postupným zvyšovaním na päť sérií.

Typické chyby:

Cvičenie 7

Cvičenie pretiahne svaly na krku, chrbte, v oblasti medzi lopatkami, na vnútornej strane stehna, hamstringoch a lýtkach. Cvičenie sa vykonáva pomocou podpery.

Východisková pozícia: Po dokončení cvičenia na pravej nohe to urobte na ľavej.

postavte sa čelom k opore a položte na ňu rovnú pravú nohu (približne na úrovni pása), oporná noha je tiež rovná, chodidlo je mierne vytočené von.

Technika vykonávania:

Plynulým pohybom zdvihnite obe ruky nahor a natiahnite sa čo najvyššie. Cíťte natiahnutie chrbta a brucha. Z tejto polohy natiahnutím nahor vykonajte pomalý predklon trupu smerom k nohe. Keď máte pocit, že sa už nemôžete natiahnuť, pokrčte lakte a položte ich krížom na predkolenie, lakte by mali byť roztiahnuté od seba. Pomaly, s amplitúdou menšou ako jeden centimeter, vykonajte hladké ohyby smerom k nohe.

Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní je 10 počtov, postupne sa zvyšuje na 50 počtov na nohu.

Typické chyby: ohnutá nosná noha; príliš ohnutý chrbát; ostré vykonávanie pohybov.

Možnosť vykonania 1.Cvičenie č. 8

Mierne ohnite koleno na opornej nohe.

Možnosť vykonania 2.

Vyberte si tak vysokú oporu, aby ste mali nohu pod pásom.

Cvik zaguľatí a stiahne zadok. Obnovuje pevnosť vonkajších stehien a zadku. Cvičenie sa vykonáva pomocou podpery.

Východisková pozícia: Po vykonaní cvičenia na pravej nohe ho vykonajte na ľavej nohe. Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní je 25 počtov, postupne sa zvyšuje na 100 počtov na nohu.

posaďte sa čelom k podpere a uchopte ju rukami. Ľavá noha je pokrčená v kolene a umiestnená pred vami, pravá noha je pokrčená v kolene a položená dozadu.

Technika vykonávania:

Z tejto polohy spustite pravú ruku na stehno a predsuňte panvu a trup tak, aby ste zdvihli chodidlo a predkolenie pravej nohy nad hladinu. Vráťte ruku na oporu, uvoľnite ramená a zdvihnite koleno pravej nohy o niekoľko centimetrov. V tejto polohe pomaly, s amplitúdou menšou ako jeden centimeter, vykonávajte plynulé pohyby nôh tam a späť.

Typické chyby: ohnutý chrbát; ostré vykonávanie pohybov; telo je naklonené príliš dopredu; ruky sú príliš vysoko na podpere.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu cvičenia, urobte to úpravou polohy tela:

Možnosť vykonania 1.Cvičenie 9

V sede vo východiskovej polohe položte ruky nie na podperu, ale na podlahu pred vami, mierne otočte ramená smerom k pravej nohe.

Cvičenie zaobľuje, spevňuje a obnovuje pevnosť vonkajších stehien a zadku. Cvičenie sa vykonáva pomocou podpery.

Východisková pozícia: Po vykonaní cvičenia na pravej nohe ho vykonajte na ľavej nohe. Tempo vykonávania je pomalé, plynulé. Počet opakovaní je 25 počtov, postupne sa zvyšuje na 100 počtov na nohu.

posaďte sa čelom k podpere a uchopte ju rukami. Ľavá noha je pokrčená v kolene a je pred vami, pravá noha je vystretá do strany.

Technika vykonávania:

Položte si pravú ruku na stehno a panvu a bok pravej nohy posuňte dopredu. Ruku vráťte do podpery, mierne nakloňte ramená a trup na stranu oproti vystretej nohe. Zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od povrchu a pomaly, s amplitúdou nie väčšou ako niekoľko centimetrov, pohybujte nohou hore a dole.

Typické chyby: ostré vykonávanie pohybov; predĺžená noha je ohnutá v kolene; príliš veľká amplitúda vykonávania; ruky sú príliš vysoko na podpere (umiestnite ich približne mierne nad úroveň ramien); príliš silné vychýlenie tela do strany.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu cviku, urobte to zmenou polohy tela.

Možnosť vykonania.Cvičenie #10

V sede vo východiskovej polohe položte ruky na povrch a mierne roztiahnite ramená.

Cvičenie naťahuje svaly horného pletenca a paží, prsné svaly, chrbtové svaly, vnútorné stehná, hamstringy a lýtka. Predlžuje svaly pri zachovaní pružnosti a elasticity, zabraňuje zraneniu. Séria pohybov tohto cvičenia vám umožňuje udržať takmer celé telo v dobrej kondícii.

A) Plynulým pohybom zdvihnite obe ruky a pomaly predkloňte trup dopredu, kým sa vaše ruky nedotknú povrchu. Potom ohnite lakte a položte predlaktia a lakte na povrch. V tejto polohe pomaly, s amplitúdou nie väčšou ako jeden centimeter, vykonajte hladké ohyby nadol. Uvoľnite sa a s pomocou rúk sa vráťte do východiskovej polohy.

Východisková pozícia:

sedieť na povrchu, nohy od seba tak široko, ako vám to natiahnutie dovoľuje (ale snažte sa vyhnúť bolesti), podoprite sa rukami.

Technika vykonávania:

B) S mierne vytočenými ramenami smerom k pravej nohe vykonajte pomalý záklon trupu doprava smerom k nohe. Potom posuňte pravú ruku doľava, prekrížte ruky na holeniach, roztiahnite lakte do strán a pomaly, s amplitúdou nie väčšou ako jeden centimeter, vykonajte hladké ohyby na nohe. Uvoľnite sa a pomôžte si rukami vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie iným spôsobom.

Východisková pozícia:

sadnite si vzpriamene, položte pravú ruku na stehno a natiahnite ľavú nahor.

Technika vykonávania:

Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu prvých dvoch pohybov z tejto série pohybov tohto cvičenia, vykonajte ich úpravou polohy tela.

Možnosť vykonania 1. Po dokončení prvých dvoch pohybov (A a B) pomaly spojte nohy, jeden po druhom pokrčte kolená a jemne spustite trup na povrch, pričom si pomáhajte rukami.

Pri predkláňaní trupu nezdvíhajte obe ruky hore, ale položte ich na opasok.

Možnosť vykonania 2.

Pri ohýbaní tela na pravú a následne na ľavú nohu položte aj ruky na opasok a tak plynulo vykonajte úklony.

C) Plynulým pohybom zdvihnite pravú nohu hore a vyrovnajte ju v kolene. Potom obtočte ruky okolo zadnej strany stehna a roztiahnite lakte od seba. V tejto polohe pomaly, s amplitúdou menšou ako jeden centimeter, ťahajte nohu k sebe. Ak je to žiaduce, ľavá noha môže byť narovnaná a umiestnená na povrchu. Po dokončení sa pre návrat do východiskovej polohy najskôr pomaly pokrčte pravú nohu v kolene a jemne ju spustite na povrch. Vykonajte pohyb na druhej nohe.

Východisková pozícia:

ležiace na povrchu, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá pritlačené k podlahe, ruky natiahnuté nad hlavou.

Technika vykonávania:

Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu tohto pohybu, vykonajte ho úpravou polohy tela.

Možnosť vykonania 1. V tejto polohe plynulým pohybom zdvihnite pravú nohu hore, pokrčte ju v kolene a pritlačte k hrudníku. Potom posuňte nohu doľava čo najviac, pričom ramená a hornú časť chrbta držte na zemi. Položte koleno na podlahu pravou nohou a pomaly, s amplitúdou menšou ako jeden centimeter, pohybujte nohou hore a dole. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, znova posuňte pravú nohu ohnutú v kolene k hrudníku a spustite ju narovnaním na povrch. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Noha zdvihnutá hore, ohnutá v kolene.

Východisková pozícia:

ležať na chrbte, ruky ohnuté v lakťoch a umiestnené nad hlavou na rovnakej úrovni s ramenami, dlane smerujúce nahor.

Technika vykonávania:

Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu tohto pohybu (d), vykonajte ho zmenou polohy tela.

Možnosť vykonania 1. ostré vykonávanie pohybov; príliš veľká amplitúda vykonávania.

Vykonajte plynulé pohyby bez toho, aby ste sa kolena dotkli povrchu.

Keďže uvedený cvik obsahuje celú sériu pohybov, odporúčame ich nerozdeľovať do samostatných cvikov, ale vykonávať ich priebežne za sebou. Tempo vykonávania je pomalé, plynulé. Počet opakovaní 10 sa počíta v každom pohybe (na každú stranu) s postupným zvyšovaním na 100 počtov.

Typické chyby:

Cvičenie 11

Cvičenie uvoľňuje napätie v oblasti bokov, posilňuje svaly brucha, zadku a nôh. Naťahuje svaly rúk a chrbta.

Východisková pozícia: Plynulým pohybom zdvihnite rovné paže, spojte ruky do zámku a vytiahnite telo o 4–5 centimetrov nahor. Potom zdvihnite panvu nad päty, mierne roztiahnite boky a tlačte panvu dopredu a nahor, čo najvyššie. V tejto polohe vykonajte pomalé kruhové rotácie bokov doprava a doľava. Pokúste sa vykonávať rotácie s malou amplitúdou.

kľaknite si, nohy pokrčte pod sebou, zadok spustite na päty. Chrbát je rovný. Ruky sú položené na opasku.

Technika vykonávania:

Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Počet opakovaní je dvakrát v každom smere s postupným zvyšovaním až päťkrát.

Typické chyby: ostré vykonávanie pohybu; ohnutý chrbát; zdvihnuté ramená.

Možnosť vykonania 1.Cvičenie 12

Sediac na stoličke, uchopte podrúčky rukami a opierajúc sa o ne zdvihnite panvu. V tejto polohe vykonajte kruhové rotácie bokov doprava a doľava.

Možnosť vykonania 2.

Kľaknite si pred podperou a uchopte ju rukami (na úrovni tesne nad pásom). V tejto polohe otočte boky doprava a doľava.

Možnosť vykonania 3.

Kľaknite si, natiahnite ruky nahor a mierne predkloňte trup dopredu. V tejto polohe vykonajte kruhové rotácie bokov doprava a doľava.

Cvik pretiahne stehenné svaly, prsné svaly a chrbtové svaly.

Východisková pozícia: Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Počet opakovaní je desaťkrát, s postupným zvyšovaním až na 40.

sed na kolenách, nohy pokrčíme pod sebou, zadok na pätách, oporu s rukami vzadu.

Technika vykonávania:

V tejto polohe zatnite zadok, tlačte panvu dopredu a hore. Zdvihnite trup a panvu nahor a ohnite sa čo najvyššie, bez toho, aby ste spôsobovali bolesť chrbta. Pomaly, s amplitúdou menšou ako jeden centimeter, pohybujte panvou hore a dole. Po vykonaní sa plynulo a jemne vráťte do východiskovej polohy.

Typické chyby: Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu cviku, urobte to zmenou polohy tela.

ostré vykonávanie pohybov; hádzanie hlavy späť; ruky sú príliš ďaleko od seba, keď spočívajú zozadu.

Možnosť vykonania 1.Cvičenie č. 13

Kľaknite si pred podperu, uchopte ju rukami na úrovni pása a vykonajte pohyb panvou nahor a nadol.

Možnosť vykonania 2.

Kľaknite si chrbtom k opore, oprite sa o ňu zozadu (približne tesne pod úrovňou pása) a vykonajte pohyb panvou hore a dole.

Cvičenie napína stehenné svaly, posilňuje iskry a spevňuje chodidlá.

Východisková pozícia: Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Počet opakovaní je 25 počtov, s postupným zvyšovaním na 100 počtov.

v sede pred stoličkou alebo stolom tlačte chodidlami vystretých nôh k nohám podpery, narovnajte chrbát, zaoblete ramená, aby ste uvoľnili napätie z chrbtových svalov.

Technika vykonávania:

V tejto polohe, namáhajúc svaly stehien, sa snažte nohami stlačiť nohy podpery. Uvoľnite sa a znova stlačte. Opäť sa uvoľnite a napnite stehenné svaly, ako len môžete.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete vykonať základnú verziu cviku, urobte to zmenou polohy tela.

Možnosť vykonania 1. Sediac na stoličke pred stolom, nohy sú ohnuté v kolenách a pritlačené k nohám stola. V tejto polohe, sťahujte svaly stehien, vykonajte kompresiu.

Možnosť vykonania 2.Cvičenie č. 14

Sediac na podlahe vykonajte kompresiu s nohami mierne ohnutými v kolenách.

Cvičenie uvoľňuje napätie zo svalov krku, udržuje pružnosť kĺbov krčnej chrbtice.

Východisková pozícia: Plynulým pohybom pomaly otáčajte hlavu doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom pomaly otočte hlavu doľava a opäť sa vráťte do východiskovej polohy. Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní je dvakrát v každom smere s postupným zvyšovaním až päťkrát.

postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse.

Technika vykonávania:

Typické chyby: ostré vykonávanie pohybov.

Cvičenie 15

Cvičenie napína všetky svalové skupiny v oblasti brucha, uvoľňuje a predlžuje napätie v zadnej časti krku a zmierňuje napätie v oblasti lopatiek.

Východisková pozícia: Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní je 100.

ležiace na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú pritlačené k povrchu, ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela.

Technika vykonávania:

V tejto polohe plynulým pohybom pomaly zdvihnite kolená k hrudníku, jedno po druhom a narovnajte nohy. Uchopte rukami zadnú časť stehien a roztiahnite lakte do strán. Pomaly zdvihnite hlavu a ramená nad hladinu, zaguľate chrbát. Potom natiahnite ruky dopredu, rovnobežne s povrchom a pomaly, s amplitúdou niekoľkých centimetrov, pohybujte rukami dopredu a dozadu. Ak cítite napätie v oblasti krku, ohnite lakte a položte ich na zadnú časť hlavy.

Typické chyby: Aby ste zvýšili zaťaženie brušných svalov, spustite nohy o niekoľko centimetrov nižšie. Pre návrat do východiskovej polohy jemne pokrčte kolená, postupne jedno za druhým a tiež postupne chodidlá položte na povrch. Úplne sa uvoľnite.

ostré vykonávanie pohybov; veľká amplitúda vykonávania; zdvihnuté ramená.

Cvičenie č. 16

Cvičenie napína a posilňuje brušné svaly.

Východisková pozícia: Tempo realizácie je priemerné. Počet opakovaní sú dve sady po piatich počtoch.

sed chrbtom k podložke, ruky hore a drž sa na nej (ak nie je možné držať sa opierky hore, urob oporu s rukami vzadu), telo je uvoľnené, nohy spojené a rozšírený pred vami.

Technika vykonávania:

V tejto polohe pokrčte kolená, vytiahnite ich k hrudníku čo najvyššie. Zdvihnite rovné nohy a pomaly ich otvorte a vyrovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie znova.

Typické chyby: ostré vykonávanie pohybov; zdvihnuté ramená; ohnutý chrbát; nohy pokrčené v kolenách.

Cvičenie #17

Cvik stiahne a zaguľatí zadok, obnoví jeho elasticitu.

Východisková pozícia:

kľačiac pred oporou, nohy pri sebe, chodidlá spojené.

Technika vykonávania:

Uchopte oporu rukami (paže ohnuté v lakťoch) a mierne roztiahnite lakte do strán. Plynule zakloňte trup dozadu, kým nebudete mať ruky rovné. Vytiahnite zadok, tlačte panvu dopredu a nahor a zaoblete ramená, pričom chrbát držte rovný. Pomaly zdvihnite pravé koleno do strany, chodidlo by sa nemalo odlepiť od podlahy, malo by po ňom hladko kĺzať. Zdvihnite koleno čo najvyššie do strany, zdvihnite chodidlo niekoľko centimetrov nad povrch a pomaly, s amplitúdou dvoch centimetrov, pohybujte chodidlom tam a späť. Potom, čo to urobíte, pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy. Relaxujte a cvičte na druhej nohe.

Typické chyby: ohnutý chrbát; zdvihnuté ramená; vyčnievanie zadku dozadu, s vychýlením v dolnej časti chrbta; nie úplne narovnané ruky; príliš ostré a amplitúdové vykonávanie pohybov.

Cvičenie #18

Cvik stiahne a zaguľatí zadok, obnoví jeho elasticitu. Posilňuje stehenné svaly. Umožňuje udržiavať a tvarovať zadok a stehná.

Východisková pozícia: Tempo vykonávania je pomalé. Počet opakovaní je 100 počtov v každom smere.

kľačiac pred oporou, ruky sú ohnuté v lakťoch a umiestnené na opore, nohy sú pri sebe, chodidlá sú spojené.

Technika vykonávania:

V tejto polohe plynulým pohybom natiahnite pravú nohu do strany tak, aby chodidlo a stehno boli v jednej priamke. Zakloňte trup dozadu, kým nie sú ruky rovné, ťahajte zadok a tlačte panvu dopredu a nahor. Potom jemne nakloňte telo doľava, ale nie silno, zdvihnite pravú nohu nahor a pomaly, s amplitúdou asi šesť centimetrov, pohybujte nohou hore a dole. Potom, čo to urobíte, pomaly ohnite koleno a vráťte sa do pôvodnej polohy. Relaxujte a cvičte na druhej nohe.

Typické chyby: ohnutý chrbát; vyčnievanie zadku s vychýlením v dolnej časti chrbta; ostré prevedenie a veľký rozsah pohybu; príliš silné vychýlenie tela do strany.

Cvičenie 19

Východisková pozícia: V tejto polohe jemne zatlačte spodnú časť chrbta k povrchu, napnite gluteálne svaly a zatlačte panvu dopredu a nahor, mierne ju zdvihnite z podlahy. Držte túto pozíciu päťkrát. Uvoľnite sa a zopakujte cvičenie znova. Vykonávajte pomalým tempom. Počet opakovaní je päť sérií po piatich počtoch v každej sérii. Pokúste sa čo najviac uvoľniť krk, nohy a hornú časť chrbta.

Technika vykonávania:

Cvičenie #20

Východisková pozícia: Plynulým pohybom pomaly zdvihnite pravé koleno k hrudníku, obopnite ho rukami a pritlačte ho k hrudníku. Držte túto pozíciu päťkrát. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe. Vykonávajte pomalým tempom. Počet opakovaní je päť sérií po piatich počtoch v každej sérii.

ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá pritlačené k povrchu. Paže sú uvoľnené a voľné pozdĺž trupu.

Technika vykonávania:

Cvičenie #21

Východisková pozícia:KOMPLEXY CVIČENÍ KALANETIKAZAHREJTE SA

ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá pritlačené k povrchu. Paže sú uvoľnené a voľné pozdĺž trupu.

Technika vykonávania:

Plynulým pohybom pomaly zdvihnite obe kolená, postupne jedno po druhom, smerom k hrudníku. Omotajte si ruky okolo kolien a jemne zatlačte na hruď. Držte túto pozíciu päťkrát. Cíťte napnutie chrbtových svalov. Pomaly spustite nohy. V strede dráhy sa zastavte, vydržte päťkrát, znova si priložte kolená k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom chodidlá postupne položte na povrch, jeden po druhom. Vykonávajte pomalým tempom. Počet opakovaní je päť sérií po piatich počtoch v každej sérii.

Cvičenie 1."ÚVODNÁ KALANETIKA""RÝCHLA KALANETIKA""SUPERKALANETIKA"CVIČENIE CHRBTA

Cvičenie 2.

Cvičenie 3.

Cvičenie 4.

Cvičenie č. 5.

Cvičenie 6.

Cvičenie 7.

Mnoho ľudí sa v každom veku snaží nájsť pre seba najvhodnejší druh fyzickej aktivity, aby schudli a upravili si postavu. To je obzvlášť zaujímavé pre predstaviteľov krásnej polovice ľudstva. Niekoho láka fitness, iného aerobik, plávanie a dokonca aj silové disciplíny. A pre niektorých sa najlepšou možnosťou stáva kalanetika - technika, ktorá pomáha ku krásnej postave a zároveň normalizuje funkcie pohybového aparátu. Je vhodný aj pre tých, ktorí majú zo zdravotných dôvodov zakázané aktívne športovať.

Trochu histórie

Kalanetika je súbor cvičení požičaných z gymnastiky a jogy. Samotný názov pochádza z mena tvorcu techniky, amerického cestovateľa Callana Pinckneyho, ktorý ju vyvinul v 60. rokoch minulého storočia. Callanová si z dlhoročného cestovania priniesla domov nielen nové dojmy, ale aj celý rad chorôb, predovšetkým chrbta a kĺbov. Lekári jej mohli odporučiť iba operáciu. Neprijateľné takéto rozhodnutie, Pinckney sa rozhodla pokúsiť sa zbaviť bolesti sama a vymyslela na to rôzne cvičenia. Jej technika čoskoro priniesla pozitívny výsledok - bolesť ustúpila, kĺby sa posilnili. Potom sa Callan rozhodla spojiť všetky cvičenia, ktoré vyvinula, do jedného programu.

V 90. rokoch. vytvorila spoločnosť Callanetics Franchise Corporation, ktorá existovala takmer 10 rokov. Callan vydal sériu tlačených publikácií, hral v niekoľkých filmoch a televíznych programoch venovaných kalanetike.

Takáto gymnastika si získala najväčšiu popularitu v 70. rokoch, ale koncom 80. rokov sa jej distribúcia náhle zastavila. Bolo to spôsobené tým, že na vedenie tried bolo potrebné získať špeciálnu licenciu. Po Callanovej smrti v roku 2012 táto potreba zmizla a fitness priemysel sa aktívne ujal šírenia tohto trendu.

Čo je kalanetika a ako funguje

Tréningový program zahŕňa 29 cvičení založených na jogových ásanách. Vykonávajú sa staticky, vrátane celého svalového aparátu súčasne do práce. Triedy nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie a vyznačujú sa nízkou úrovňou zranení, preto sa môžu konať v špecializovaných telocvičniach aj doma.

Podľa vývojára programu pre začiatočníkov stačia tri jednohodinové tréningy týždenne na normalizáciu metabolických procesov, korekciu postavy, zbavenie sa prejavov osteochondrózy a bolesti kĺbov. Po objavení sa prvých výsledkov je možné počet tréningov znížiť.

Pre mnohých ľudí sú cvičenia za účelom chudnutia a formovania krásnej postavy spojené s behom, skákaním a silovým zaťažením, preto sa im kalanetika javí ako veľmi pochybný prostriedok na ceste k tomuto cieľu. Aby sme rozptýlili tento predsudok, malo by sa povedať pár slov o mechanizme tejto techniky.

Faktom je, že dlhodobé statické zaťaženie svalu alebo svalovej skupiny v ňom aktivuje metabolické procesy a spaľuje veľké množstvo energie. Cvičenia kalanetiky zapájajú hlboké svaly, ktoré v bežnom živote nefungujú dobre, ich naťahovaním a sťahovaním. Vďaka tomu nie je účinnosť statických cvičení v žiadnom prípade nižšia ako dynamické zaťaženie, dokonca ich prevyšuje, čo vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky bez poškodenia tela.

Pre koho je kalanetika určená?

Pinkleyho program možno nazvať univerzálnou gymnastikou. Vo všeobecnosti pomáha byť v dobrej kondícii, osviežuje pokožku a posilňuje svaly. Je však indikovaný najmä pre tých, ktorí majú nasledujúce zdravotné problémy:

• Nadváha (nad 10 kg).
• Chyby na obrázku.
• Dýchavičnosť pri stúpaní.
• Závraty pri prudkých pohyboch.
• Dlhodobé aktívne zaťaženie (skákanie, beh, silové cvičenia) sú kontraindikované.
• Zhoršená koordinácia pohybov.
• Je ťažké cvičiť vo vysokom tempe.

Výhody a nevýhody

Callanetics vám umožňuje získať také pozitívne výsledky v pomerne krátkom čase, ako napríklad:

• Obnovte svalový tonus.
• Normalizujte krvný obeh.
• Znížte príznaky osteochondrózy alebo sa úplne zbavte choroby.
• Urobte pohyb a chôdzu ľahkými a pôvabnými.
• Zlepšite svoje držanie tela.
• Znížte telesný tuk v problémových oblastiach.
• Napnite kožu.
• Zabráňte rozvoju mnohých chorôb.
• Uvoľnite nervové napätie.
• Dosiahnite harmóniu medzi telom a mysľou.

Medzi výhody kalanetiky patrí skutočnosť, že nemá žiadne vekové a rodové obmedzenia, vylučuje zranenie a je dostupná nielen vo fitness kluboch, ale aj doma.

Táto disciplína nemá prakticky žiadne nevýhody. Podľa recenzií je hlavnou nevýhodou to, že niektoré cvičenia sú pre začiatočníkov dosť ťažké. V tomto prípade sa odporúča robiť len to, čo je vo vašich silách, vynechávať pózy, ktorých technika ešte nie je pochopená alebo spôsobuje ťažkosti. V priebehu ďalšieho tréningu, ako sa zvyšuje flexibilita, sa sprístupnia aj ťažké pozície.

Kontraindikácie

Obmedzenia sú vlastné každému športu a kalanetika nie je výnimkou. Tí, ktorí majú:

• Intervertebrálna hernia.
• Zrakové postihnutie.
• Infekčné a akútne ochorenia.
• Hypertenzia.
• Choroby srdca.
• Hemoroidy.
• Kŕčové žily.
• Bludná oblička.
• Oslabené telo (po ťažkej chorobe).
• Pooperačné obdobie.

S tréningom by ste nemali začať niekoľko rokov po operácii, ako aj v období rekonvalescencie po úrazoch a vážnych ochoreniach.

Predtým, ako sa vážne zapojíte do kalanetiky, musíte sa poradiť s odborníkom, najmä ak je už známa prítomnosť zdravotných problémov. Mali by ste tiež upozorniť trénera na akékoľvek existujúce alebo potenciálne problémy. Aby sa telo vedome pripravilo na stres, odporúča sa niekoľko mesiacov praktizovať chôdzu a vykonať aspoň 10 000 krokov denne.

Kalanetika sa stane veľmi účinnou metódou tréningu tela a prinesie pozitívny náboj, ak budete dodržiavať niekoľko jednoduchých odporúčaní:

• Nemali by ste sa snažiť opakovať všetky pózy naraz. Je lepšie začať s najjednoduchším a najdostupnejším, vykonávaným bez nepohodlia, aby si svaly postupne zvykli na záťaž.
• Nepočítajte s bleskurýchlym efektom. Aj keď je kalanetický program navrhnutý tak, aby vám pomohol schudnúť rýchlo, nestane sa to naraz, takže buďte trpezliví a pravidelne cvičte.
• Počas lekcie je potrebné kontrolovať nastavenie dýchania. Rovnako ako v joge má veľký význam a mala by byť hlboká a rovnomerná.
• Všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, bez náhlych útokov.
• Neodporúča sa jesť pred cvičením. Po cvičení by ste sa mali 2-3 hodiny zdržať jedenia.
• Hoci kalanetika nevyžaduje špeciálne diéty, pre rýchlejšie výsledky sa odporúča zdravá, vyvážená strava.
• Pitie alkoholu a nikotínu je nezlučiteľné s akoukoľvek športovou aktivitou. Preto so serióznym prístupom k podnikaniu bude potrebné opustiť zlé návyky.
• Najprv by ste mali trénovať hodinu 3-krát týždenne. Keď sú zmeny viditeľné, počet sedení sa môže znížiť na dve a potom na jedenkrát týždenne. Ak sa vyučovanie koná doma, hodinu vyučovania možno rozdeliť do troch sérií po 20 minút. počas dňa.
• Všetkých 29 cvičení je voliteľných. Dosť je zostava, ktorá najviac prispeje k želanému výsledku. Napríklad cviky na pretiahnutie konkrétnych svalových skupín alebo spaľovanie podkožného tuku. Môžete pridať aj pózy na posilnenie celého svalového komplexu.
• Pred začatím samostatného tréningu sa odporúča absolvovať niekoľko lekcií vedených profesionálnym inštruktorom. Vyberie potrebné cvičenia a pomôže vám zistiť techniku ​​ich implementácie.

Kalanetika je vhodná nielen pre tých, ktorí už majú dobrý športový tréning, ale aj pre tých, ktorí sa touto cestou ešte len vydávajú, pretože pôvodne nebola vytvorená na chudnutie, ale na liečbu chorôb chrbtice a kĺbov. Vždy je však príjemné dostať príjemný bonus v podobe krásnej postavy, tónovanej pleti a pružných pohybov.