Nohy k baru. Zdvíhanie nôh visí - zaťažte priamy brušný sval. Visiace pokrčené nohy dvíhajú na tyč

Zdvíhanie nôh v zavesení je jedným z kľúčových cvičení. Keď sa vykonáva, horný aj Spodná časť priamy brušný sval. Náročnosť cvičenia a úroveň zapojenia svalov zároveň závisí od toho, či sú nohy rovné alebo pokrčené v kolenách.

So správnou technikou vám toto cvičenie môže pomôcť rýchlo dosiahnuť reliéfna tlač a kresliť kocky. Poznamenávame však, že ako taký nespaľuje tuky, ale iba posilňuje svaly. Budete sa musieť zbaviť podkožného tuku na bruchu.

Tiež je potrebné spomenúť, že nie správne prevedenie visiace zdvíhanie nôh môže spôsobiť bolesť krížov a krížov. Je dôležité uistiť sa, že záťaž padá na brušné svaly, a nie na ostatné svaly.

Horný alebo dolný lis?

Stroj na zdvíhanie nôh

Pri vykonávaní zdvíhania nôh v simulátore, keď sa opierate s rukami ohnutými v lakťoch a dvíhate nohy (v tomto simulátore sa najčastejšie vykonávajú kliky na nerovných bradlách), je zapojená väčšina predných svalov stehien.

Dôvody sú banálne - cvičiaci nezdvíhajú nohy dostatočne vysoko, navyše zdvíhaním krížov zozadu v snahe vytvoriť dodatočné napätie pre brušné svaly ešte viac zapájajú do práce svaly nôh.

***

Zavesenie nôh - najlepšie cvičenie vytvoriť „pás Adonisa“ a študovať dolné svaly brucho. Ideálnym pohybom je zdvihnúť nohy nad horizontálu skrútením panvy. Cvičenie v simulátore je najčastejšie nesprávne.

Závesné zdvíhanie nôh na hrazde (Prsty na tyči) je jedným z najviac efektívne cvičenie na tlačovke, vzhľadom na to, že keď sa vykonáva, telo je v natiahnutej polohe, takže naše svaly dostávajú kolosálne zaťaženie aj v negatívnej fáze pohybu (pri spúšťaní nôh).

Existuje niekoľko odrôd tohto cvičenia: zdvíhanie rovných nôh v závese, zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách, striedavé zdvíhanie nôh, zdvíhanie palcov k tyči a „kútik“ (statické držanie pravého uhla medzi nohami a telom). O všetkých z nich vám povieme viac nižšie.

V našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce aspekty:

1. Aké je využitie tohto cvičenia;
2. Druhy zavesených zdvihov nôh na hrazde a tiež technika vykonávania cvičenia;
3. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody zvýšenia nôh zavesením?

Pri zdvíhaní nôh v závese športovec cvičí brušné svaly s dôrazom na ich spodnú časť - ten segment, ktorého vývoj často ani nestačí skúsení športovci... Pridajte jeden každý horný ab a jeden šikmý zdvih nôh k zdvihnutým nohám a máte skvelé, plné cvičenie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druhy a technika vykonávania cvičení

Zdvíhanie rovných nôh v závese na brvne

Najbežnejšia a možno najefektívnejšia variácia tohto cvičenia. Technika je nasledovná:

Visiaca noha ohnutá v kolene

Táto možnosť je vhodnejšia pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nedostali príležitosť zdvihnúť rovné nohy v závese.

Jeho zásadný rozdiel je v tom, že pri práci s rovnakou amplitúdou s kratšou pákou vynaložíme menšie úsilie a dokážeme vykonať viac opakovaní. Zároveň je dôležité nestratiť nervovosvalové spojenie, mnoho začiatočníkov sa pokúša dosiahnuť kolenami takmer po bradu, a to je zásadne nesprávne. Pohyb musí byť vykonaný na úrovni, na ktorej bude zaťaženie našich svalov maximálne; nemá zmysel stúpať vyššie.

Striedajte zdvihy zavesených nôh

Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú do svojich doplnkov pridať niečo nové tréningový proces... Výrazne sa líši od predchádzajúcich typov zdvíhačov nôh v tom, že v nich kombinujeme statické a dynamické zaťaženie: zdvíhanie jednej nohy do pravého uhla, časť nášho lisu vykonáva dynamickú prácu, zatiaľ čo druhá časť lisu vykonáva statickú prácu, pričom zodpovedný za stabilnú polohu tela, inak sa športovec mierne otočí na stranu.

V tejto polohe je dôležité sledovať polohu krížov, nemusíte krížovú oblasť príliš ťahať dopredu, pretože pri zdvíhaní jednej nohy sa chrbtica trochu „krúti“.

Zdvíhanie ponožiek k baru

Tento cvik sa líši od bežných zdvihov nôh tým, že tu pracujeme s čo najdlhšou amplitúdou a zaťažujeme celú škálu brušných svalov.

Pokúšajte sa dotknúť prstov na vodorovnej lište, snažte sa minimalizovať zotrvačnosť a nezdvíhajte panvu príliš vysoko - to spôsobí nežiaduce zaťaženie bedrový a do práce zahrnie extenzory chrbtice a zadku. Našou úlohou je vypracovať brušný lis tak izolovane, ako je to možné, pričom telo zostane nehybné.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

„Roh“ (statické držanie pravého uhla)

Nie je žiadnym tajomstvom, že kombinácia statického a dynamického načítania je kľúčom k neustálemu pokroku. Týmto prinútite svaly brucha pracovať v úplne inom režime a stiahnete ich izometrickým spôsobom.

© undrey - stock.adobe.com

Našou úlohou tu je zdvihnúť rovné nohy na úroveň rovnobežnej s podlahou a zostať v tejto polohe čo najdlhšie, pričom nohy zostanú nehybné. Zároveň je dôležité nezabudnúť na dýchanie, malo by byť plynulé, bez zdržaní.

Mnoho športovcov, ktorí majú dobre vyvinutý kvadriceps, sa často sťažuje, že spolu s tlačou časť práce vykonáva predná časť stehna. Ak chcete „vypnúť“ kvadricepsy z práce, musíte trochu pokrčiť kolená (asi 10-15 stupňov). To môže trochu zmeniť biomechaniku pohybu, preto skúste zdvihnúť nohy o niečo vyššie, aby ste pocítili vrcholné stiahnutie brušných svalov.

Crossfitové komplexy

Nasledujúca tabuľka ukazuje niekoľko funkčných komplexov obsahujúcich toto cvičenie. Buďte opatrní: záťaž zjavne nie je určená pre začiatočníkov, buďte pripravení na ďalší deň, že bolesť v brušných svaloch bude taká, že vás bude bolieť dokonca aj od smiechu.

Zahrievacie jogging a chôdza sa vykonávajú: s normálnym krokom; na prstoch, na pätách, na vnútornej a vonkajšej strane chodidla; s podporou rúk na kolenách, ohýbanie; s vysokým nárastom stehna v polovičnom drepe; sadnúť si; výpady, bočný a variabilný krok, krížový krok vpred, do strany. Je možná kombinácia chôdze a skákania. Beh môže byť normálny, s vysokým bedrom, s ohýbaním nôh dozadu, so zdvíhaním rovných nôh dopredu alebo dozadu, s krížovým krokom vpred a vzad, na stranu so zákrutami, zastávkami, hádzaním a chytaním predmetov, skákaním cez prekážky, pohybom pozdĺž prekážok.

Všeobecné vývojové cvičenia zahŕňajú:

• cvičenia pre svaly rúk a ramenný pletenec- zdvíhanie rovných paží dopredu, do strán, dozadu, súčasne, striedavo, postupne;
• cvičenia pre svaly trupu a krku - naklonenie hlavy, trupu dopredu, dozadu do strán. Kruhové pohyby hlavy, tela, doprava a doľava;
• cvičenia pre svaly nôh - flexia a predĺženie nôh, výpady, vyskočenie z podpery „v podrepe“, pružné pohyby v podrepe, skákanie na mieste a pohyb vpred na jednej alebo dvoch nohách;
• cvičenia pre svaly chrbta - pohyb ramien so súčasným sklonom tela (dozadu, do strany) kruhové pohyby tela so zdvihnutím paží dopredu, prestane „sedieť“ a „ležať“, rôzne otáčky, s pomocou partnera a nezávisle, zdvíhanie a spúšťanie gymnastickej lavice so striedavým nakláňaním tela dopredu a dozadu ako súčasť skupiny.

# 1. Postavte sa rovno a tlačte bradu o hruď. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy. Cítiť, ako sa to tiahne zadná časť krk (pozri obrázok).

Č. 2 Zaujmite východiskovú pozíciu - chodidlá sú na šírku ramien. Udržujte bradu na rovnakej úrovni a otočte krk do strany (pokiaľ môžete). Vráťte sa do pripraveného stavu a zabočte do protismeru. Urob to 8-10 krát (pozri obrázok).

Trapézový sval

Zaujmite východiskovú pozíciu - pravá ruka drž hlavu Pomaly sklopte hlavu na rameno (tak dlho, ako môžete). Zostaňte v tejto polohe 4-6 sekúnd, potom zopakujte ešte 5-6 krát. Potom vymeňte ruku a opakujte pre druhú (pozri obrázok).

Prsné svaly

# 1. Prejdite na akúkoľvek zvislú podperu a položte na ňu ruku ohnutú pod uhlom 90 stupňov. Nakloňte telo dopredu a mierne do strany, až kým nenastane napätie prsné svaly... Držte to 3-4 sekundy a potom cvičenie zopakujte s opačnou rukou (pozri obrázok).

Č. 2 Postavte sa rovno, dajte ruky do „zámku“ a vytiahnite ich späť. Pokúste sa zdvihnúť ruky mierne nahor a držať ich rovno. Cítite prsný úsek (pozri obrázok).

Jednou rukou uchopte zvislú podperu (tyč) a sklopte dozadu a narovnajte nohy. Linger tak ďalej 3-5 sekúnd a potom pohyb zopakujte ďalšou rukou.

Postavte sa rovno a zabaľte si jednu ruku (cez vrch) za krk. Položte druhú ruku na vrch, chyťte sa za lakeť a ťahajte, kým nepocítite natiahnutie tricepsu. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd, opakujte s druhou rukou.

Šikmé brušné svaly

Položte si jednu ruku na opasok a ohnite trup v rovnakom smere a siahnite po ruke. Ohyby zopakujte druhou rukou.

Delty (zadný zväzok)

Postavte sa rovno a vytiahnite lakeť na opačnú stranu. Vydržte 10-15 sekúnd a urobte to aj pre druhú stranu. Pri vyťahovaní lakťa by predlaktie malo zostať kolmo na podlahu.

Zaujmite východiskovú pozíciu - chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite ruky až do výšky ramien a otáčajte ramenami a trupom do strán (úplne). Vráťte sa na začiatok a urobte 8-10 opakovaní v opačnom smere.

Strečing svalov pred tréningom (spodná časť tela)

Posúvame sa nižšie a ďalej v rade ...

Kolenné kĺby

Položte nohy k sebe a rukami sa chyťte za kolená. Dokončiť 10 kruhové pohyby dovnútra a von.

Bedrový biceps

Postavte sa pred vyvýšenie nástupišťa. Zdvihnite rovnú nohu a natiahnite celé telo k nohe. Cítite, ako sa hamstring natiahne.

Zamknite nohy na šírku ramien. Urobte krok späť a urobte výpad s pokrčeným kolenom. Chrbát majte vystretý. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to niekoľkokrát. Urobte to s druhou nohou. Počet opakovaní od 6 predtým 8 raz.

Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)

Postavte sa na jednu nohu a druhou rukou omotajte členok. Držte to niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite nohu, urobte krok a opakujte s druhou nohou.

Cvičenie Zdvíhanie nôh k tyči

Zdvíhanie nôh k tyči

Zaveste uchopenie zhora, zdvihnite nohy k tyči, kým sa tyč nedotkne, a spustite ich nadol. Poloha zavesenia je pevná. Menšia flexia a predĺženie nôh je dovolené. Je zakázané vykonávať pohyby vo švihu.

l / s striedavo vykonáva cvičenie na tyči kvôli správnosti.

Tlač vždy bola dôležitý prvokúdaje pre mužov i ženy. S ochabnutým bruchom sa len ťažko môžete na pláži predvádzať s veľkými napumpovanými rukami. Dievčatá tiež nijako zvlášť netúžia po otvorení štíhle nohy ak nemôžu ukázať ploché brucho.

Ale vo veci napumpovania tlače a uvedenia brucha do plochého stavu nie je všetko také zlé. Je ich tam toľko veľa skvelé cvičenie, ktoré pomáhajú rýchlo ho dať do poriadku. To znamená, že na odstránenie tuku z brucha alebo bokov potrebuje človek iba vytrvalosť a prácu, ktorá bude vyjadrená pravidelným tréningom.

Závesné zdvíhanie nôh je perfektný spôsob, ako dostať svoje brušká do poriadku.

Toto cvičenie funguje a používa úplne všetko svalových vlákien stlačte. Vďaka tomu ho možno nazvať komplexným alebo základným na pumpovanie brušných svalov a spaľovanie nadbytočného podkožného tuku.

Okrem toho je to dosť ťažké a je ťažšie to vykonať, ako napríklad krútenie na lise, ležanie na podlahe. Pripravte sa teda na záťaž.

Ako správne vykonávať takéto výťahy?

Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal byť namáhaný iba lis. Zdvíhanie nôh zavesením je najlepšie vykonať na začiatku tréningu brucha.

Nasaďte si popruhy na ruky a rukami pevne uchopte tyč. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Zatvorte nohy. Plne narovnajte svoje telo a relaxujte - to sa bude nazývať počiatočná pozícia.

Potom začnite dvíhať rovné nohy hore. Môžete ich priviesť na úroveň priečky, ale bude to stačiť na dosiahnutie rovnobežky s ohľadom na podlahu. V tejto polohe sa pokúste vydržať 1 sekundu a pomaly spustite nohy do východiskovej polohy.

Vykonajte teda 20-30 opakovaní pre 2-3 sady.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, cítiť každý centimeter rozsahu pohybu. Ak sa to pokúsite urobiť rýchlo, jednoducho sa začnete hojdať na tyči, čo bude veľmi prekážať pri pozorovaní správnu techniku poprava.

A ak ste ctihodný športovec a máte rovné nohy, môžete urobiť viac ako 30 opakovaní, noste závažia. Bude to stačiť 1-2 kg na každú nohu - a v záťaži pocítite veľký rozdiel. Podobne sa pokúste vykonať cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Obrovský tlak? Ohnite nohy

Ale ak máte pocit, že je tento druh cvičenia pre vás príliš ťažký, potom môžete pokrčiť kolená. Zníži sa tým pohyb ramien a zníži sa napätie na bruchu. Vykonajte 30-40 opakovaní a urobte 2-3 série.

Počet opakovaní je samozrejme relatívny. Všetko závisí od úrovne školenia zúčastnenej osoby.

Dávajte pozor na chyby

Začiatočníci veľmi často necvičia pre kvalitu, ale pre kvantitu. Pri vykonávaní zdvíhaní nôh je nevyhnutné dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičenia.

Ľudia sa často začínajú hojdať, ako keby robili kyvadlo, a kvôli tomu kompenzujú slabosť brušných svalov. To nemôžeš urobiť.

Celým cieľom cvičenia je maximalizovať použitie presne problémové oblasti telo na bruchu, a nepotrebujete zahrnúť cudzie svaly ani rôzne triky. Trénujete pre seba, nie pre trénera. Vykonajte všetky pohyby s plným nasadením a nehackujte.

Tiež hlavnou chybou pri zdvíhaní nôh v závese na priečniku sú športovci, ktorí sa chytia priečnika. Sila ruky je u každého človeka iná a človek sa môže prehýbať klasický úchop 2 minúty a ten druhý nevydrží 20 sekúnd.

Palec by sa mal vždy omotať okolo tyče aj tyče na opačnej strane ostatných prstov. Ak robíte opak, potom úchopom nesprávne rozviniete väzy ruky.

Aby ste sa nerozptyľovali prácou predlaktia, môžete si na ruky obliecť špeciálne popruhy, ktoré vám pomôžu zdvihnúť nohy pri zavesení na hrazdu, kým sa vaše brušká neunavia. V tomto prípade popruhy úplne kompenzujú slabosť predlaktia.

Nezabudnite jesť správne

Závesné zdvíhanie nôh vám nepomôže schudnúť, pokiaľ neprehodnotíte svoju diétu. Akýkoľvek prebytočný brušný tuk naznačuje, že telo prijíma nadbytočné množstvo kalórií, ktoré nedokáže spracovať. Z tohto dôvodu sa všetok prebytok ukladá do žalúdka.

Pravidelný tréning, Zdravé stravovanie, dobrý spánok - to všetko vám pomôže normalizovať metabolické procesy v tele, zrýchlite metabolizmus a spálite prebytočný telesný tuk.

Vaša denná strava by mala byť taká, aby bolo dodržané nasledujúce pravidlo: počas dňa by telo malo prijať menej kalórií, ako sa spotrebuje. Všetko je logické - ak vytvoríte negatívnu bilanciu prílevov / výdajov energetických rezerv, potom začnete chudnúť.

Závesné dvíhanie nôh je jedným z najviac vyčerpávajúcich cvikov na brucho. Takéto cvičenia sú však mimoriadne účinné pri vypracovaní tlače. Majú obzvlášť silný účinok na spodné kocky. Ak je to vykonané správne, môžete "brúsiť" a horné. Toto cvičenie môže byť prospešné pre športovcov zapojených do futbalu, gymnastiky, karate, akrobacie, všeobecne tých športov, kde je potrebné súčasne ohýbať chrbticu a bedrový kĺb .

Technika

1. Vykonáva sa zdvíhanie nôh v závese na brvne nasledujúcim spôsobom: mali by ste to uchopiť stredným úchopom. Nohy voľne klesajú bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Ak je priľnavosť slabá, musíte použiť špeciálne podporné pásy.
2. V spodnej časti chrbta mierne pokrčte chrbát, ruky a nohy by mali byť rovné.
3. S nádychom vezmite nohy trochu dozadu a silným trhnutím ich zdvihnite vyššie. Je vhodné ich držať narovnané. Ak však nemáte na takýto výkon dostatok síl, môžete mierne pokrčiť kolená. Je dôležité, aby uhol, v ktorom sú ohnuté, zostal do konca sady rovnaký.
4. Nohy musia byť zdvihnuté nad pás. V najvyššom bode sa musíte pokúsiť niekoľko sekúnd vydržať a silne namáhať tlač. Potom môžete nohy spúšťať pomaly a hladko nadol.
5. Po druhej prestávke cvičenie znova zopakujte.

1. Ľahké „podvádzanie“ na začiatku cvičenia „Zdvíhanie nôh“ nemá vplyv na prácu lisu. V prvej fáze sa na práci zúčastňujú svaly stehna. V strede a vo finále pracujú brušné svaly.
2. Čím vyššie nohy stúpajú, tým silnejšie je zaťaženie lisu. Zdvíhanie nôh v závese sa odporúča vykonávať tak, aby bol uhol medzi telom a bokmi minimálny. Správne prevedenie cvičenia občas zvyšuje efekt tréningu.
3. Je dôležité správne zdvihnúť panvu. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je určite potrebné vykonať zdvíhanie nôh v závese, pričom silne namáhajte lis. Potom, čo nohy dosiahnu úroveň pása, musíte panvu vytlačiť nahor.
4. Pri vykonávaní tohto cvičenia nepoužívajte ďalšie závažia. Hmotnosť nôh, ako aj hmotnosť topánok športovca, sú celkom dostatočnou záťažou. Trénovaní športovci však niekedy používajú závažia vo forme činiek alebo špeciálnych náramkov vložených medzi chodidlá. Nadbytočnú nadváhu by ste nemali zneužívať - ​​môžete dostať herniu.
5. Pri cvičení by ste mali správne dýchať: zdvihnite nohy hore, musíte vydýchnuť vzduch a spustiť ich nadol - vdychovať silou.
6. Komu sa nedarí udržať váhu dlho visiacu, môže použiť špeciálne prišité ramienka.

7. Závesné dvíhanie nôh je možné vykonávať na špeciálne vybavených strojoch, ktoré sú k dispozícii v telocvične... Variantom ľahkého cvičenia by bol simulátor, na ktorom sa vykonávajú zdvihy lakťov.

Pravidelné školenie, správne vykonávanie cvičenia a samozrejme vytrvalosť, práca na sebe určite prinesú ohromujúce výsledky!