Potrebujete poznať nepriateľa zrakom alebo pekným Brachialisom? Ako vyvinúť brachialis (brachialisový sval). Hammer and Spider Arm Curls Spider Arm Curls

Pavúkové kučery nie sú medzi kulturistami veľmi obľúbeným spôsobom budovania bicepsov, ale sú celkom efektívne. Mechanika pohybu je podobná ako pri ohýbaní paží na Scottovej lavici. Jediný rozdiel je v usporiadaní rúk, sú vystreté a smerované kolmo nadol, zatiaľ čo telo sa opierate o naklonenú lavicu.

Cvičenie umožňuje zamerať záťaž na biceps v celom rozsahu pohybu. Použitie spider curls bude efektívne pre športovcov počas stagnácie, keď bicepsy zaostávajú alebo nemajú vysoký vrchol. Výška bicepsového svalu je, samozrejme, čisto genetická vlastnosť a nebude možné ho zvýšiť mechanickým pôsobením, ale ak sa zameriate na zaťaženie rôznych segmentov, môžete rovnomerne zvýšiť jeho hmotnosť, čím sa vizuálne zvýši výška.

Pavúkové flexie sa vykonávajú v neštandardnom uhle a fixujú lakte, takže záťaž pôjde presne na biceps bez toho, aby sa ubrali pomocné svaly. Dokonca aj ľudia so slabo vyvinutou nervovosvalovou komunikáciou ju dokážu napumpovať.

Svalová práca

Hlavná záťaž padá na biceps rameno, navyše zahŕňa brachialis, predlaktia a podobne ako stabilizátory predné deltoidy. Pozitívnym faktorom pavúkovej flexie je úplná eliminácia záťaže chrbta, respektíve nôh, kvalitná izolovaná práca bicepsu. Nedostatok „podvádzania“ a rôznych trhnutí vás prinúti pracovať čisto. Pokrok v raste pracovnej hmotnosti tyče bude menší, ale bude sa zvyšovať výlučne vďaka cieľovým svalom.

Okrem toho môžete vykonať ohyb pavúka na brachialis, na to musíte vziať projektil spätný úchop alebo použite činky a urobte cvičenie v štýle kladiva. V tomto prípade musíte znížiť pracovnú hmotnosť, aby ste dosiahli 10-12 opakovaní.

Technické pokyny

Na pumpovanie rúk pomocou pavúkových ohybov budete potrebovať projektil (činku alebo činky) a špeciálnu lavicu. Môžete tiež použiť obvyklé naklonená lavica alebo Scott. Nastavte lavičku na 45 stupňov a ľahnite si na brucho. Ďalej bod po bode:

Zaistite nohy, držte hlavu rovno a ramená tlačte dopredu. Položte ruky na zvislú stranu lavice, uchopte škrupinu médiom úzky úchop(už ramená);
Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pokrčte ruky, kým sa vám bicepsy čo najviac stiahnu. Zastavte sa v tejto polohe na 1 sekundu;
Zdvihnutie strely musí byť rýchle a kontrolované;
Pri nádychu pomaly sklopte ruky. Úplne natiahnite ruky, ale nedovoľte bicepsom uvoľniť sa. Proces spúšťania by mal byť 2-3 krát dlhší ako zdvíhanie.

Ak nemáte lavičku, môžete vykonávať pavúkové kučery na biceps, keď sedíte na stoličke a mierne sa nakláňate dopredu. Spustite ruky a položte lakte na vnútornú stranu stehna. Princíp pohybu je identický s uvažovanou technikou.

Ak ste necvičili toto cvičenie, potom by ste mali starostlivo skontrolovať fixáciu rúk a nôh. Ak chcete sledovať správnosť techniky a amplitúdy pohybu, najskôr robte opakovania pred zrkadlom. Je dôležité, aby bolo prevedenie správne, len tak biceps a brachialis dostanú potrebnú záťaž;
Ovládajte svoj dych, nemusíte ho zadržiavať. Nádych pri spúšťaní, výdych pri zdvíhaní projektilu;
Je dôležité, aby ste svojpomocne, bez cudzej pomoci a trhnutia dosiahli maximálnu kontrakciu a vrátili projektil do pôvodnej polohy. Neodporúča sa uťahovať pri záporných opakovaniach (znižovanie príliš pomaly) - zhorší to efektivitu. Celý bod pavúkových kučier je vo veľkej amplitúde pozitívnej fázy, keď zdvihnete tyč nahor;
Aby bol biceps po celú dobu cvičenia vždy v napätí, nemali by ste ruky úplne vystreľovať a nadmerne ich ohýbať a tlačiť na hrudník.

Technicky správne prevedenie akékoľvek cvičenie vás privedie bližšie k vytúženému cieľu. Ignorovanie týchto otázok zníži efektivitu školenia. hlavnou úlohou v kulturistike - znížte maximálny počet svalové vlákna a to sa dá dosiahnuť len správnym tréningom.

Pavúčie kučery na pažiach sa dajú robiť inými spôsobmi: s činkami, priamou činkou, sedením alebo ležaním na lavičke, aby ste napumpovali brachialis, musíte rozložiť ruky a pracovať s reverzným alebo kladivovým úchopom.

Komu, kedy a za koľko

Komu: Každému, kto chce spestriť tréning a zvýšiť jeho efektivitu;

Koľko: 10-15 krát, 3-4 sady.

Použite Spider Arm Curls vo svojom programe – to stačí efektívne cvičenie, ktorý poskytne najlepší objem bicepsu a brachialis a zároveň ich zvýrazní. Úchop pravidelne meňte, aby si telo nezvykalo na rovnaký typ pohybu.

V honbe za objemom bicepsu veľa športovcov zabúda, ktorý sval je za objem najviac zodpovedný. Rozvoj brachialis alebo brachiálneho svalu si vyžaduje nie menej pozornosti ako dve hlavy bicepsu. Priamo určuje rýchlosť rastu hmoty paží a zlepšuje vrchol bicepsu. Pavúčí flexia na brachialis je jednou z najlepšie cvičenie ktoré nevyžadujú obzvlášť zložité techniky vykonávania alebo neobvyklé simulátory. V tomto článku sa budeme venovať všetkým dôležité vlastnosti toto cvičenie, jeho výhody pre napumpovanie bicepsov a správna technika exekúcie.

Prečo je potrebné zahrnúť pavúčie kučery do tréningu rúk

Počet cvičení pre biceps má až dve desiatky rôznych typov pohybov, z ktorých každý má svoje vlastné charakteristiky. Samozrejme, niektoré z nich sú považované za základné, napríklad zdvíhanie činky na biceps. Problémom dnešných športovcov je ale to, že nevyužívajú každý cvik vo svojom arzenáli. To je v rozpore s jedným z hlavných princípov kulturistiky a fitness – neustále „prekvapovať“ a „šokovať“ svaly, čo je pre biceps najrelevantnejšie.. Spider curls nie sú nejaké exotické cvičenie, o ktorom väčšina športovcov ani nepočula. Tento pohyb bol celkom bežný a používal sa na pumpovanie rúk už mnoho rokov. Jeho podstata spočíva v tom, že pri vykonávaní pohybu smeruje biceps k podlahe. V tejto polohe zaťaženie padá nielen na bicepsový sval, ale aj na brachialis. Tento sval hrá veľmi dôležitú úlohu, pretože leží tesne pod bicepsom. Pri jeho pumpovaní brachialis doslova vytláča biceps. Tým sa nielen citeľne zväčší objem paží, ale vytvorí sa aj svalový vrchol.

Len s malým množstvom pohybu, ktorý zaťažuje ramenný sval (krútenie s kladivom a spätný úchop činky / činky), význam cvičenia spider curl sa výrazne zvyšuje. Zvlášť silne sa prejavuje u začínajúcich športovcov a v prípadoch, keď sa rast bicepsu spomalil. Ak hodnotíte výhody ohýbania pavúkov vo všeobecnosti, mali by ste zdôrazniť nasledujúce výhody:

vypnite záťaž zozadu (jedna z najdôležitejších chýb, ktoré začiatočníci robia);
súčasne zaťažte biceps a brachialis;
zvýšiť vrchol bicepsu;
veľký rozsah pohybu.

Vo všeobecnosti je tento typ bicepsového zakrivenia považovaný za jeden z najviac izolujúcich. Dá sa to dokonca urobiť aj s činkami, hoci činka sa považuje za najefektívnejšiu možnosť. Vzhľadom na skutočnosť, že väčšina športovcov pri zdvíhaní rúk s činkami na biceps robí chyby, zapája do práce chrbát a umožňuje telu hojdať sa, technika pavúka sa môže stať jednoducho neoceniteľnou.

Technika Spider Curl

Ako pri každom izolovanom pohybe paží, technika má prednosť pred všetkými ostatnými faktormi. Aj pri práci s malou váhou, ale správne, získate oveľa väčší efekt ako pri vykonávaní pohybu s veľkou váhou, no s chybami. Preto sa odporúča, aby sa športovci najskôr niekoľko týždňov venovali maximálnemu zvládnutiu techniky a až potom začali zvyšovať hmotnosť závaží Technika vykonávania bude vyzerať takto:

Upevnite telo tak, aby ruky viseli dole;
Položte triceps na vankúš a držte činku vystreté ruky(lakte by mali byť mierne ohnuté);
Pomaly ohnite ruky a približujte tyč čo najbližšie k brade a ramenám;
Krátko prerušte a vráťte tyč do východiskovej polohy.

https://youtu.be/GtWLK5m5uOQ Samotná technika zdvíhania sa príliš nelíši od rovnakých kučier na Scottovej lavičke. Napriek tomu Kľúčové body vychádzajú niektoré detaily, ktoré sa týkajú polohy tela a techniky zdvíhania.

Je dôležité pochopiť, že v spodný bod nemôžete úplne narovnať ruky. Po prvé, neprinesie žiadny úžitok a po druhé zníži zaťaženie svalov paže. Vzhľadom na už tak veľkú amplitúdu nemá zmysel úplne vysúvať rameno.

V hornom bode tiež nemusíte ťahať lištu príliš k sebe. Optimálne posuňte tyč na úroveň brady, 3-5 cm pred dotykom. Na kvalitné cvičenie to bude viac než dosť.

Najviac Hlavná prednosť cvičenie je správna poloha bývanie. Najlepšou možnosťou je špecializovaný trenažér spider curl, ale problémom je, že nie je dostupný vo všetkých telocvičniach. Preto sa najčastejšie cvičenie prispôsobuje Scottovej lavici. Namiesto sedenia na stoličke by ste mali mať nohy na podlahe. Dôraz sa kladie na okraj lavice, telo by malo byť v uhle 30-40 stupňov voči podlahe. Aby ste zaistili správnu polohu, musíte sa o lavičku doslova oprieť celým telom a ruky bezpečne upevniť vďaka tricepsu položeným na vankúši.

Záver

Toto cvičenie nemožno nazvať obzvlášť populárnym, pretože najčastejšie športovci vykonávajú najbežnejšie pohyby, aj keď nie sú najlepšia voľba... Zapnutie kučier v štýle pavúka pomôže dobre zaťažiť biceps aj brachialis, ktorých vývoj bude závisieť od zvýšenia objemu paží.

Je dôležité pochopiť, že v tomto cvičení nebudete môcť pracovať s veľkými váhami, preto sa snažte vykonať pohyb čo najčistejšie.

To platí najmä pre negatívnu fázu, ktorá by mala byť pomalšia ako vzostup. Urobte 3-4 sady kučier s 10-12 opakovaniami a veľmi rýchlo si všimnete pôsobivé zvýšenie bicepsov a pracovných váh v iných cvičeniach pre túto svalovú skupinu.

Pavúčí flexia - Ide o formačné cvičenie na rozvoj vnútorného bicepsového uzla, ktoré umožňuje akumulovať záťaž v cieľovom svale v celom rozsahu pohybu. Obzvlášť efektívne je použiť pavúkové kučery pre tých športovcov, ktorých bicepsy zjavne zaostávajú alebo nemajú vysoký vrchol. Samozrejme, výška bicepsu je genetický faktor a nebude možné ho zdvihnúť mechanickým pokrčením paží, ale akcentovaním záťaže na jeho rôzne segmenty bude môcť športovec rovnomerne zväčšiť svoj objem, ktorý ju vizuálne „nadvihne“. Čo sa týka kvalitnej izolácie cieľa svalová skupina, potom je to v tomto prípade obzvlášť dôležité, keďže biceps je veľmi malý sval, z ktorého sú ramená a chrbát ľahko ukradnuté.

Pavúkové flexie ovplyvňujú svaly v nezvyčajnom uhle a tiež fixujú polohu lakťov, takže aj tí športovci, ktorí sú zle vyvinutí, môžu zaťažiť biceps a nie pomocné svaly. neuromuskulárne spojenie ... Odporúča sa vykonávať tento cvik v dostatočne veľkom počte opakovaní, cca od 10 do 15, váha tyče by mala byť mierna, aby pri 14-15 flexii došlo k svalovému zlyhaniu. Neodporúča sa robiť negatívne opakovania, pretože to popiera výhody cvičenia. Celý zmysel pavúkovej flexie je práve v dlhej amplitúde pozitívnej fázy, kedy športovec dvíha činku hore, to však neznamená, že negatívna fáza nie je dôležitá, v každom prípade spúšťanie činky musí byť pomalé a kontrolované. .

Práca svalov a kĺbov

Hlavnou výhodou tohto cviku je práve kvalitná izolácia bicepsu, ktorý dostáva hlavnú záťaž, no svoje si predsa len získa predná delta a predlaktie. statické zaťaženie pôsobia ako stabilizátory. Napriek tomu je možné úplne vylúčiť chrbát a tiež nohy, čo zase úplne vylučuje akúkoľvek možnosť „podvádzania“, čo je presne to, čo potrebujeme. Postup v záťaži bude samozrejme náročnejší ako pri zdvihoch s činkou pre biceps, ale progresia bude prebiehať výlučne na úkor cieľovej svalovej skupiny. V tomto prípade je dôležité sledovať len dĺžku rozsahu pohybu, preto nemôžete spustiť hlavu dole, musíte sa vidieť v zrkadle a ovládať výšku činky.

Keďže ohýbanie pavúka je izolačné cvičenie, celá záťaž sa akumuluje iba v jednom kĺbe - lakti. Skúsení swingujúci ľudia však vedia, že takmer všetky cviky na biceps sú jednokĺbové, takže aj tie, ktoré nazývame základné, sú v podstate kondične základné, jediným skutočným základným cvikom na biceps sú príťahy s obráteným úchopom. V dôsledku toho sa odporúča postupovať v záťaži v prvom rade zvýšením počtu opakovaní v prístupe, potom zvýšením pracovnej hmotnosti a znížením na počiatočnú hodnotu, tréningom pomocou tejto metódy sa môžete vyhnúť zraneniu lakťa kĺb.

Ohyb pavúka - obrys

1) Ľahnite si na špeciálnu lavicu určenú na kučery pavúkov alebo zdvihnite zadnú časť lavice pod uhlom 45 ° a pod nohy si položte paletu a potom si na ňu ľahnite bruchom.
2) Hlavu držte rovno a ramená natiahnite dopredu, ak je to možné, pod lakte nahraďte dosku, ktorá obmedzí ich stiahnutie, na tento účel môžete použiť inú paletu.
3) Uchopte tyč pomerne úzkym úchopom, o niečo užším ako ramená, pričom úchop môže byť uzavretý alebo otvorený, podľa vlastného uváženia.
4) Kontrolovane, ale dostatočne rýchlo, ohnite lakte do bodu maximálnej kontrakcie bicepsu a zafixujte ruky v tejto polohe na 1 sekundu.
5) Pomaly spúšťajte činku nadol, úplne uvoľnite lakte, trvanie negatívnej fázy by malo byť 2-3 krát pomalšie ako pozitívne.

Ohyb pavúka - poznámky

1) Je potrebné dýchať rovnomerne, v negatívnej fáze vdychovať nosom a v pozitívnej fáze vydychovať ústami, preto by lavica nemala prekážať pri práci bránice.
2) Pokrčte lakte v najdlhšom kruhu, to znamená, že amplitúda pohybu by mala opisovať polkruh, čím lepšie zaťažíte biceps.
3) Nie je potrebné zdvíhať tyč príliš vysoko, pretože tým presuniete záťaž v hornom bode zo svalov na kĺby, čo neguje celý bod maximálnej kontrakcie.
4) Ak je pre vás ťažké prejsť mŕtvym bodom na začiatku amplitúdy, môžete použiť pomoc partnera, pretože nebudete môcť trochu "vyhodiť" tyč.
5) Rovnaké cvičenie je možné vykonávať s činkami, môžete vykonávať "kladivové kučery" alebo vziať tyč opačným úchopom, aby ste presunuli záťaž do brachialis.

Anatómia

Bicepsový sval ramena pozostáva z dvoch zväzkov, z ktorých jeden sa nachádza vo vnútornej časti ramena a druhý vo vonkajšej. Vnútorný zväzok je väčší a dlhší, takže je to on, kto tvorí prevažnú časť bicepsu. Keďže sa líši dĺžka bicepsových hláv, líši sa aj dĺžka užitočného rozsahu pohybu, preto sa odporúča trénovať bicepsové snopy oddelene. Pavúkové ohyby vám umožňujú cielene pumpovať vnútornú hlavu, hoci ak zmeníte úchop alebo použijete činky, môžete presunúť záťaž na brachialis. Neodporúčame to však robiť, pretože brachialis je dostatočne zaťažený už pri akomkoľvek cvičení bicepsov.

Zhrnutie výsledky Dá sa povedať, že spider curls sú veľmi účinným izolačným cvičením na precvičenie bicepsov, ktoré sa odporúča zaradiť do tréningového programu, keď športovec sa špecializuje na ruky ... Môžete vykonávať flexiu ako predbežnú únavu pred základnými cvičeniami, ako aj na napumpovanie na konci tréningu. Cvik je potrebné vykonávať čisto a v dostatočne veľkom počte opakovaní. Pracovná hmotnosť by, samozrejme, mala byť čo najväčšia, ale prioritou by mala byť aj tak technika, takže používajte maximálnu hmotnosť, ktorú môžete ovládať!

Biceps je asi najznámejší sval medzi začiatočníkmi a aj tými, ktorí majú do športu ďaleko, je aj najčastejšie napumpovaný. Ale nie každý vie o svale, ktorý leží pod bicepsom, čo dáva ruke, že krása, dokonca aj pri nie veľkých objemoch, umožňuje, aby bola vyrobená kvalitnejšie.
Jean-Claude Van Damme nám to dokonale demonštruje.
Trochu anatómie. Brachialis je sval, ktorý je druhým z hlavných účastníkov procesu ohýbania paže lakťový kĺb(asi 60-70% jeho pohybu sa vykonáva predlaktím v dôsledku úsilia brachialis). Nie je zvlášť viditeľná kvôli jej umiestneniu – hlboko v ramenných svaloch. Brachialis sa na rozdiel od bicepsu neprekríži ramenného kĺbu, ale je pripojený priamo k humeru z jedného konca a druhá strana je spojená s kosťou predlaktia (pripojená ku koronoidnému procesu predlaktia). Je pripevnený tak, že sa nezúčastňuje supinácie, inými slovami, funkcia brachialis je mimoriadne jednoduchá - ohýbať ruku v lakti.

Brachialis sa na rotácii predlaktia nezúčastňuje, anatomicky to nedokáže, pretože má iba jeden upevňovací bod, takže tí s krátkymi bicepsmi by mali venovať pozornosť supinácii a supinácia by mala nastať pred paralelou s podlahou... Malá odbočka, viac o brachialis, ale v zásade poznať silné a slabé stránky brachialis, môžete pochopiť, ako silnejšie zapnúť biceps. Kladivový úchop (aka neutrálny) stavia biceps do nepohodlnej polohy a tieto tyče sú veľmi dobré pri pumpovaní brachialis, v skutočnosti ide o zdvíhanie tyče kladivovým úchopom.

Ešte jeden dôležitý bod - šírka úchopu nijako neovplyvňuje napumpovanie brachialis, berte to tak, ako vám to vyhovuje.
Prejdime k cvičeniam a jemnostiam pri pumpovaní brachialis. Pretože brachialis je pripevnený pod uhlom, potom sa lakte posunú dopredu, dajú sa do slabšej polohy (ďalšia špička pre tých, ktorí majú krátke bicepsy) a potrebujeme, aby záťaž smerovala pozdĺž svalového úponu, takže je to najlepšie poloha na pumpovanie brachialis postavenie lakťov.

Ak použijete známe cvičenie Hammer, pohyb činiek pôjde hore a dole, ako na pažbe v Smithovi, a nie v oblúku, ako pri pumpovaní bicepsov. Veľa profíkov neposúva lakte dozadu, ale do strán.
Prípadne môžete použiť lanovú rukoväť zo spodného dorazu crossoveru alebo jednoručnú verziu, ale potom je lepšie nasmerovať kefu pozdĺž tela.

Ak chcete pracovať s činkou, vezmite si EZ-bar (namiesto rovnej) a tak, aby ruky zvierali 45 stupňový uhol.
Pre priaznivcov bazy navrhujem túto možnosť precvičovania brachialis, pričom pohyb by mal byť prirodzene spôsobený hlavne ohýbaním paží.
vysoko dobré cvičenie, ale z nejakého dôvodu len veľmi málo ľudí vykonávalo v sále - spider flexions. Ako sme už zistili, paže by nemali byť vystreté dopredu, mali by byť aspoň kolmo k podlahe.