Ako napumpovať ruky k zemi. Neuveriteľné pumpovanie rúk. Bench press ležiaci na šikmej lavici hlavou dole

(15 odhady, priemer: 4,73 z 5)

Jedným z hlavných cieľov mladých ľudí, ktorí prichádzajú do posilňovne, je napumpovať si ruky a hruď. Tieto dve oblasti nášho tela so správnym vývojom sú spojené s estetikou, krásou a silou. Téma už bola zverejnená na blogu, dokonca sme sa rozprávali o tom, ako trénovať a (oddeľovať komplexy), a dnes všetko spojíme do jedného tréningového procesu. Cvičenie so závažím je celý deň, ktorý budete venovať budovaniu silných a pevných rúk.

Budujte informácie tréningový proces pre svaly paží

Vlastnosti školenia rúk

Prečo sa oplatí vyhradiť si celý deň na tréning rúk? "Naše ruky nie sú na nudu," spievalo sa v jednej piesni. Stalo sa tak, že ruky sú zaneprázdnené takmer všetkými cvičeniami, vrátane cvičenia (napríklad). Zaťaženie, ktoré musia zniesť, je niekedy kolosálne. A na konci takéhoto cvičenia sa chystáte cielene pracovať na svaloch rúk.

Ale po sérii tvrdých sérií sú svaly paží výrazne unavené. Jednoducho im nemôžete dopriať taký divoký stres, aby rástli, budete podvádzať. Je to výber celku tréningový deň vypracovať si ruky je v tejto záležitosti najlepšia alternatíva. A svaly sú čerstvé a nie je potrebné sa nikam ponáhľať, jedinou nevýhodou je, že na takéto cvičenie si budete musieť vyhradiť samostatný deň.

Tajomstvo rastúcich rúk sa nelíši od rastu iných svalov. Vzorec je jednoduchý:

Aplikujete stres, ktorý telo ešte nezažilo a umožníte svalom úplne sa zotaviť, aby boli trochu silnejšie a trochu väčšie.

O tom, ako aplikovať stres, si povieme nižšie, ale rád by som k tomu povedal pár slov. Viete, prečo mnohým svaly paží nerastú? Jednoducho nemajú čas na zotavenie. Ruky sú zaneprázdnené mnohými pohybmi a navyše sa unavia špeciálne školenie... Cesta sem môže byť len výberom optimálnej schémy školenia pre vás:

• Dlhé prestávky medzi cvičeniami jednej svalovej skupiny, samostatné tréningové dni pre veľké svaly... Oddelený chrbát, ruky, oddelený hrudník. V dôsledku toho sa cyklus vypracovania celého tela môže natiahnuť na 10-15 dní. Vhodné pre športovcov nad vysoký stupeň so skúsenosťou najmenej 1,5-2 roky.
• Precvičte všetky sťahovacie alebo tlačiace svaly v jeden deň. Spolu s chrbtom budete cvičiť bicepsy, s hrudníkom, tricepsy.
• Tréning podľa princípu antagonistických svalov. Triceps pôjde chrbtom, biceps hrudníkom.

Tipy sú veľmi podmienené a poskytujú iba všeobecné informácie o tom, ako kombinovať rôzne skupiny svaly. Faktom je, že každá osoba bude mať svoje vlastné podmienky obnovy, respektíve budete musieť zvoliť požadovanú dobu odpočinku a optimálne rozloženie svalových skupín na základe svojich vlastných charakteristík.

Tréningové priority

Existuje taká poznámka: čím je človek na nižšej úrovni odbornej prípravy, tým viac ho znepokojuje problém s cvičením rúk. Vaše cvičenia by mali byť vyvážené a zahŕňať všetky svalové skupiny. Už ste niekedy videli osobu s tenkými rukami a silným hrudníkom a chrbtom? Takže som nevidel!

Prirodzený športovec by mal trocha času venovať tréningu paží a využívať ho čo najužitočnejšie, t.j. zamerajte sa na základné pohyby a ťažké váhy, izolácia by mala byť veľmi nízka, t.j. priority:

1. Kučery na činke pre bicepsy namiesto koncentrovaných kučier na činkách na lavičke.
2. Stolný lis úzky úchop namiesto natiahnutia ramien na bloku a pod.

Pri práci so základnými cvičeniami dvíhate závažia, ktoré by ste pri izolovaných pohyboch nikdy nezvládli. Vysoká váha je stres, ktorý potrebujete. Robenie ľahkých predlžovacích blokov alebo zdvíhanie činiek pre bicepsy nebude fungovať na vybudovanie silných paží !!!

Niekoľko slov o predlaktiach. Za hmotnosť predlaktia je zodpovedný sval brachioradialis. Nemá zmysel trénovať to špeciálne pre začiatočníkov.

Malé svaly vám neporastú, kým nenarastú veľké svaly!

Pochopte túto vetu a potom pochopíte, ako márne pokusy napumpovať bicepsy pomocou činiek. , a dodá vám hmotnosť a silu, pretože sú zapojené obrovské vrstvy svalov. Namiesto toho, aby mali celkovú telesnú hmotnosť, zvýšia objem a paže - stiahnu sa, pretože naše telo je harmonické!

Preto má zmysel trénovať predlaktie pre skúsených športovcov s dostupnými objemami svalov. Hlavnými cvičeniami môžu byť zdvíhanie tyče pre bicepsy. spätný úchop, všetky druhy pronácie a supinácie, ako aj kompresia expandéra.

Tajomstvo úspechu tréningu rúk

Teraz o najchutnejších. Ako stavať efektívny tréning ruky. Na čo by ste si mali dať pozor?

• Technika cvičenia. Mal by byť na čele školenia. Naučte sa mechaniku pohybu k ideálu na 3-4 cvičenia s malými váhami, pomaly sa približujte k pracovníkovi (základné cvičenia na pomoc).
• Vedieť precítiť pracujúce svaly a vypnúť tie pomocné. Pri všetkých cvičeniach na paži existuje pokušenie pomôcť si telesnou silou alebo zotrvačnosťou. Ohyb alebo predĺženie vykonávajte iba v pracovných kĺboch ​​s pevnou polohou tela s pocitom, že prácu vykonáva sval, ktorý precvičujete.
• Nepreťažujte ruky. Vykonanie 10 sád pre bicepsy je nepraktické - z toho nevyrastie, s najväčšou pravdepodobnosťou bude premýšľať o tom, ako nezomrieť - rast sa zastaví, je vám k dispozícii stav plató (keď nedochádza k rastu ani pokroku závaží) ).
• Ignorovanie postupu zaťaženia. Vyššie bolo povedané, že svaly rúk sú v našom tele rovnaké svaly a rastú podľa rovnakých zásad ako ostatné. Posielam vás, aby ste si preštudovali článok o.

Aké techniky cvičiť ruky

Mali by ste byť oboznámení s pojmami ako drop set, nútené opakovania, negatívy atď. Tieto rozkošné veci vám pomôžu jednoducho zničiť svaly rúk a budete musieť zabudnúť na to, že ich budete trénovať najmenej jeden a pol až dva týždne, kým sa úplne obnovia (s výnimkou všetkých cvikov, ktoré v tomto období používajú paže. ). Stratégia je taká, aj keď funguje.

Teraz k tomu, čo je bližšie k realite. Super séria je, keď robíte dve cvičenia za sebou bez zastavenia. Tento princíp trochu upravíme pri silovom tréningu. Vykonáme jeden cvik na biceps, urobíme si štandardnú odpočinkovú pauzu, potom urobíme tricepsové cvičenie, znova urobíme pauzu a vrátime sa k bicepsu.

Prečo to bude fungovať:

• Zvyšujete čas odpočinku pre jednu svalovú skupinu. To je predpokladom lepšieho zotavenia a schopnosti vykonávať viac práce (dávať viac stresu).
• Biceps-triceps sú svalové antagonisty. Tréningom tricepsov aktívne obnovujete bicepsy a naopak. Prietok krvi v bicepse sa zlepšuje, zotavenie je lepšie a rýchlejšie. Svaly nevychladnú.

Ako by ste mali pracovať?

Striedanie práce môže byť rôzne. Napríklad zostava bicepsu, prestávka na odpočinok, sada tricepsov atď. Alebo tak, prvé cvičenie na biceps, prvé cvičenie na triceps, druhé cvičenie na biceps, druhé cvičenie na triceps.

V kulturistike neexistuje 100% funkčná schéma. Empiricky budete musieť nájsť najlepšiu voľbu pre seba. Neexistuje ani konkrétna odpoveď, kde začať pracovať s bicepsom alebo tricepsom. Začiatočníci zvyčajne začínajú s bicepsom, pokračujú s tricepsom, ale nemalo by ísť o axiómu. Môžete prísť nato, že práca tricepsov je predovšetkým dobrou rozcvičkou pre vaše bicepsy, preto sledujte reakciu svojho tela.

Tréningový program s vlastnou váhou

Začnite cvičiť vždy s základné pohyby... Pre bicepsy je to „podmienené“.

Úvod

Neustále hľadať to najviac účinné metódy tréning ruky, a dokonca aj na pozadí poranenia lakťa som ich vyskúšal desiatky rôzne cesty nech ti narastú ruky. Vo svojom článku som popísal štyri z najneobvyklejších z nich “. Ale pri analýze techník, ktoré som testoval, nemôžem povedať, že niektorá z nich je vhodná úplne pre každého a je bezpodmienečne účinná.

Pevne verím, že pri tréningu rúk nehrá hlavnú úlohu konkrétna technika alebo program, ale ich neustála zmena. Keď som našiel nový tréningový program pre ruky, testujem ho 3-4 týždne a potom ho nemilosrdne zmením na nový, aj keď sa ukázal byť veľmi účinný. Nikto mi predsa nezakazuje po čase sa vrátiť k metóde, ktorú mám rád. Závislosť svalov na záťaži, toho sa bojím, ako ohňa, pretože stres podľa mňa je.

Toto tvrdenie nie je konečnou pravdou, ale takto trénujem a pre mňa je tento druh systému najúčinnejší. Prejdeme však priamo k hľadaniu odpovede na otázku, ako napumpovať ruky, ak nie sú „chemikom“ a nie genetickým netvorom. Takže…

Metóda školenia rúk # 1 | Ručný tréning s dvoma činkami

S kulturistikou som začal doma. Môj arzenál výcvikového vybavenia pozostával z pružinový expandér a pár 6 kg činiek zdedených po priateľovi. Činky boli pre mňa ľahké, ale keď som ich zviazal, potom sa zmenili na jedinečný 12-kilogramový prístroj s odsadeným ťažiskom, ktorý som aktívne používal na trénovanie rúk doma.

Potom som šiel do posilňovne a fascinovaný množstvom činiek a cvičebných strojov som dlho zabudol na svoje činky. Až o mnoho rokov neskôr som narazil na neobvyklý súbor cvičení pre ruky, aktívne používaných v americkej armáde. Jeho podstata spočíva v tom, že celá škála paží: bicepsy, tricepsy a brachialis sú vypracované naraz jednou sériou cvikov kombinovaných do trisetu.

A hoci vojaci používali túto techniku ​​výcviku rúk v asketických poľných podmienkach, jednoducho preto, že nemali prístup k modernejšiemu vybaveniu, má táto technika svoje hmatateľné výhody:

• Pri jednom cviku sa precvičí celá svalová hmota paže s rovnakou intenzitou.
• Krvný obeh v rukách je výrazne zvýšený, zlepšuje sa žilovosť a detaily svalov.
• Čas, ktorý svaly trávia pri záťaži, sa zvyšuje. Toto je najsilnejší stresový faktor. Na konci prístupu sa vo svaloch objaví silný pocit pálenia, čo naznačuje zvýšenie obsahu kyseliny mliečnej v krvi. Čo zase (podľa štúdie vedcov z Taiwanu) prispieva k zvýšeniu hladiny testosterónu a luteinizačného hormónu.

Ak hovoríme o konkrétnom súbore cvičení pre ruky s činkami, môže to vyzerať takto:

Cvičenie Brachialis |/ Ohyb pavúka

Keď máte k dispozícii čo i len jednu sadu činiek, môžete urobiť veľmi dobrú sadu cvikov pre ruky k hmote. Hlavnou vecou je dodržať základné pravidlo: tri cvičenia pre biceps, triceps a brachialis by sa mali vykonávať bez prerušenia.

Vo svojom mene dodám, že okrem týchto segmentov ruky sa do práce aktívne zapájajú aj svaly predlaktia, čo robí túto techniku ​​cvičenia ešte univerzálnejšou.

Výkon: silový tréning s použitím takejto sady cvičení pre ruky je pre nich veľmi neobvyklým zaťažením, ktoré v konečnom dôsledku pomáha posunúť ich objem zo zeme. Navyše je Najlepšia cesta ručný tréning doma.

Metóda školenia rúk # 2 | Ty - ja, ja - ty

Jedná sa o veľmi starý program silového cvičenia. Popisoval ju Arnold Schwarzenegger a hovoril o tom, ako si pumpovali bicepsy s Francom Colombom. Ale napriek všetkému starému zákonu, táto metóda funguje aj dnes, pretože veľmi dobre vedeli, ako si rozpumpovať ruky počas „zlatej“ éry kulturistiky.

Táto technika spočíva v tom, že dvaja ľudia vykonávajú zdvihy činky na bicepsy a po skončení sady činku odovzdávajú svojmu cvičiacemu partnerovi. Vykonával bicepsové zdvihy - činku odovzdal priateľovi, vykonal cvičenie a činku vrátil späť.
Metóda je jednoduchá, ale veľmi účinná. Jeho účinnosť nespočíva ani tak v samotnom cvičení (ak je to žiaduce, zdvíhanie činky pre bicepsy je možné nahradiť iným cvičením pre ruky), ale v niečom úplne inom:

• S každým novým prístupom sa odpočinok medzi nimi znižuje, pretože počet opakovaní klesá a únava naopak rastie. Zaťaženie bicepsov sa preto zakaždým nezníži, ale iba sa zvýši. Táto fanatická technológia pripomína metódu reverse drop-set, veľmi obľúbenú u profesionálnych kulturistov, keď sa hmotnosť tyče zvyšuje s každým opakovaním.
• Práca s tréningovým partnerom podľa metódy „Ty - ja, ja - ty“ je tiež najsilnejšou motiváciou. Nikto si nechce priznať porážku tým, že urobí menej opakovaní bicepsového zvlnenia ako partner. Tento súťaživý duch vám pomáha posúvať hranice toho, čo je možné, a vykonávať oveľa viac opakovaní v akomkoľvek ručnom cvičení ako vo dvojhre.
• Mať partnera vám umožňuje aplikovať jeden z najúčinnejších princípov cvičenia s vlastnou váhou, ktorý sa nazýva nútené opakovania. Keď už nebudete mať silu zdvihnúť tyč pre bicepsy, dávkovaná pomoc tréningového partnera vám umožní vykonať ďalšie 2-3 opakovania.

Tento druh silového cvičenia je skutočný šok. Aby sa s tým dokázali vyrovnať, svaly nemajú inú možnosť, ako sa stať silnejšími a väčšími. Ak máte možnosť zacvičiť si so spoľahlivým partnerom, radím vám, vyskúšajte si takto precvičiť bicepsy.

A čo je najdôležitejšie, týmto spôsobom môžete trénovať nielen bicepsy, predĺženia horný blok triceps podobným spôsobom tiež poskytuje vynikajúce výsledky. A také cvičenie, ako je činka v stoji, zaťažuje deltové svaly jednoducho brutálne.

Výkon: zahrnutie schémy „Ty - ja, ja - ty“ do sady cvičení na rukách je skutočnou príležitosťou na stimuláciu rastu svalová hmota ruky.

Metóda školenia rúk # 3 | Systém „21“ pre bicepsy

Ale táto metóda je modernejšia ako predchádzajúca, v každom prípade som prvýkrát videl tréning bicepsu takým neobvyklým spôsobom, ktorý vykonal sám Phil Heath. Celkovo je to pravdepodobne najinovatívnejší spôsob cvičenia rúk.

Podstata metódy je nasledovná: obvyklá trajektória pohybu strely (napríklad pri zdvíhaní činky k bicepsu) je rozdelená na 3 časti: dolnú, hornú a plnú. Prvých 7 zdvihov tyče pre bicepsy sa vykonáva iba do uhla 90 °, toto je prvá fáza cvičenia. Ďalších 7 kučier činiek sa vykonáva z uhla 90 ° k hornej časti trajektórie. A posledná, záverečná, časť cvičenia (posledných 7 opakovaní), sa vykonávajú v obvyklom plnom rozsahu pohybu.

Celkovo sa získa 21 opakovaní, takže sa tento spôsob tréningu paží pre hmotnosť nazýva „21 systém pre bicepsy“. Odporúčam sledovať video, ktoré ukazuje, ako sa činka dvíha pre bicepsy podľa nasledujúcej schémy:

systém 21 pre bicepsové video:

Táto technológia je založená na teórii účinnosti excentrických pohybov na zvýšenie sily a nárast svalovej hmoty. Spočíva v tom, že striedanie troch rôznych trajektórií pohybu namiesto jednej vedie k predĺženiu svalu pri záťaži. Jednoducho povedané, systém „21“ pre bicepsy citeľne napína svaly po celej dĺžke, čím spúšťa proces ich hypertrofie.

Prirodzene, túto neobvyklú metódu silového cvičenia je možné použiť nielen na bicepsy, ale aj na iné svalové skupiny. Tento ručný tréningový program pre tricepsový lis s úzkym úchopom v stroji Smith ma veľmi baví používať. Bude ťažké a dokonca nebezpečné vykonávať všetky tri fázy cvičenia rovnako efektívne s konvenčnou činkou, ale to, čo považujem za najužitočnejší simulátor v telocvični, je perfektné na precvičovanie rúk podľa systému „21“ .

Výkon: trojfázová technológia cvičení rúk na váhe je založená na výsledkoch vedeckého výskumu, vďaka ktorému je systém „21“ pre bicepsy jednou z najúčinnejších metód.

Metóda školenia rúk # 4 | Dlhé prestávky

Náhodou som sa dozvedel o tejto metóde tréningu rúk z môjho obľúbeného časopisu Flex. Autor článku, redaktor časopisu Peter McGough, hovoril o tom, ako sledoval neobvyklého kulturistu cvičiť bicepsy. Ukázalo sa, že je to obyčajný motorkár, ktorý si pumpuje bicepsy na známej „svalovej pláži“ v Kalifornii. Je pravda, že paže tohto motorkára nemali podľa Petra McGougha obvod najmenej 55 cm. Nebolo to však o veľkosti motorkárovho obra, potetovaných rúk, ale o tom, ako ich kolísal.

Bicepsom urobil kučery na činke, pracoval s celkom slušnou váhou a v sade predviedol predpísaných 8-10 opakovaní. Ale! Medzi prístupmi tento rytier nočných ciest odpočíval 10 alebo dokonca 15 minút. Urobí prístup, pri ktorom zdvihne činku k bicepsu, prejde sa po pláži, napije sa vody, pokecá a potom sa opäť vráti do baru. Za tri hodiny, ktoré McGough strávil na pláži, motorkár absolvoval iba 12 sád zdvihov s činkami.

Takáto technika výcviku paží na váhu úplne vyvracia teóriu, v ktorej je trvanie pobytu telocvičňa nemôže žiadnym spôsobom prekročiť 50-60 minút, pretože v tejto dobe je koncentrácia kortizolu, hormónu ničiaceho svaly, v krvi maximálna. Cyklista však takmer nepočul, trávil čas len pre vlastné potešenie, tréningom, ako sa mu páčilo, a zrejme ho otázka, ako načerpať ruky, vôbec netrápila.

Nemôžem posúdiť genetický potenciál alebo farmakologickú podporu, ktorú motorkár používal, ale táto metóda tréningu paží ma veľmi zaujala. Napriek všetkej svojej nelogickosti a „nefunkčnosti“ má spôsob pumpovania bicepsu k hmote s prestávkami 15 minút úplne logický základný dôvod.

Túto metódu často používajú súťaživí kulturisti predtým, ako sa dostanú na pódium, aby rýchlo, aj keď krátko, zvýšili objem svalov. Niekoľko hodín pred začiatkom súťaže sa rovnakým spôsobom pumpuje zaostávajúca svalová skupina, napríklad dolná časť nohy: 1 prístup sa vykonáva s maximálnou pracovnou hmotnosťou až do zlyhania každých 30-40 minút. A ako hovoria skúsení športovci, za niekoľko hodín môžete vizuálne zvýšiť objem svalu naraz o 1,5-2 centimetre, čo musíte uznať ako veľa na malú holennú kosť.

Vedecké odôvodnenie tejto techniky mi nie je známe, ale podľa mňa jej účinnosť spočíva vo zvýšenom prietoku krvi a jej zadržaní v zaťaženej svalovej skupine. To znamená, že koncentrácia živín (čítaj, stavebné materiály) sa v ňom stáva iba vrcholom. Pri cvičení sa navyše používa maximálna pracovná hmotnosť, pretože dlhý odpočinok medzi sériami je dobrý na zotavenie.

Ak hovoríme o mojom osobná skúsenosť používať takú technológiu na tréning ramien na váhu, potom ju v obvyklom období mimo sezóny nepoužívam, jednoducho mi to nevyhovuje. Superstety a trisety zaraďujem do svojho tréningového programu rúk, takže nemám čas len tak voľne lietať po miestnosti a chatovať s ostatnými návštevníkmi. Ale v období zbavovania sa telesného tuku používam podobnú techniku ​​pravidelne.

Keď schudnem, áno s pomocou, áno na pozadí, svalová hmota mojich, a teda nie najsilnejších, rúk sa rýchlo znižuje. A aby som udržal ich svalový objem a zároveň znížil množstvo tuku a vody, používam ťažké základné cviky, rovnaké zvinutie činky aj pre bicepsy.

Keď som na začiatku hodiny vykonal obvyklých 4-5 prístupov zvinutia paží činkou, vykonám ďalšie 3-4 prístupy počas zvyšku cvičenia. Zatrasiem napríklad činkami na hrudi a rýchlo sa vrátim k kučerám pre bicepsy. Toto je v jednom tréningu a v nasledujúcom sa zo základného cviku na tricepsy stane rovnaké túlavé cvičenie. Táto technológia vkladania mi pomáha spaľovať tuky a udržiavať ruky v bezpečí a v dobrom zdraví.

Výkon: použitie dlhé prestávky v ruke tréning na váhu nie je vhodný pre každého. Ale ak máte voľný čas na pumpovanie bicepsov alebo tricepsov týmto spôsobom, rozhodne by ste to mali skúsiť.

Ako napumpovať ruky, 5 techník, ktoré hmotu presunú z mŕtveho bodu.

Tréning v telocvični je zameraný na rozvoj všetkých svalových skupín a tréning paží na podporu hmotnosti je jednou z prioritných úloh. Obrovské bicepsy nie sú len snom začiatočníkov, ale aj vášnivým návštevníkom posilňovne. Ruky však u geneticky nadaných ľudí rýchlo rastú, ostatné musia tvrdo pracovať, aby sa veci dali do pohybu.

Ďalej si povieme len o 5 efektívnych technikách, vďaka ktorým vám narastú ruky.

Ako vybudovať svaly rúk

1. Cvičte ruky s dvoma činkami

Táto technika zahŕňa trénovanie rúk pomocou:

1. Zdvíhanie činiek pre bicepsy
2. Francúzsky bench press s činkami
3. Cvičné kladivo

Implementácia tejto schémy školenia prinesie veľkým výhodám pre ruky z hľadiska vývoja:

• pri vykonávaní 3 cvičení je svalová hmota paží vypracovaná s rovnakou intenzitou;
• vzhľadom na veľké množstvo krvi dodávanej do svalových tkanív sa zlepšujú detaily svalov a žilovosť;
• zvyšuje sa čas strávený svalmi pri záťaži, ktoré sú vystavené silnému stresu a na konci reagujú na záťaž silným pocitom pálenia.

2. Spôsob školenia: „ty pre mňa - ja pre teba“

Stará a zabudnutá tréningová schéma, ale nie menej účinná. Aktívne ho používal Arnold Schwarzenegger pri tréningu s Francom Colombom. Jeho podstata je celkom jednoduchá - po dokončení priblíženia sa prenesie na partnera, ktorý po dokončení priblíženia vám činku opäť vráti. Tréning sa teda vykonáva s minimálnou opierkou rúk.

Táto technika má nasledujúce výhody:

• čas strávený svalovými tkanivami pri zaťažení sa zvyšuje;
• tréning formou súťaže, nikto nechce byť porazený, takže tréning bicepsu bude maximálny;
• možnosť použitia nútených opakovaní, keď už sily dochádzajú a partner pomáha dvíhať latku, už z prakticky vyčerpaných rúk.

3. Systémové školenie pre bicepsy číslo 21

Podstata schémy je celkom jednoduchá: vyberte si adekvátnu, v ktorej môžete vykonať 21 opakovaní kučier činky pre bicepsy.

• 7 opakovaní, kým sa lakte neohnú o 90 stupňov;
• Vykonáva sa 7 opakovaní z uhla 90 stupňov do najvyššieho bodu;
• Vykonáva sa 7 opakovaní s plným rozsahom pohybu.

4. Dlhé prestávky

Celkom zvláštna schéma, ale má právo na život. Na tento účel sa používa maximálna možná pracovná hmotnosť, pričom po vykonaní cvičenia 6-8 opakovaní zvyšok medzi prístupmi trvá až 10 minút.

Túto metódu často používajú kulturisti počas súťaže, na udržanie vizuálneho objemu svalov a dlhé prestávky podporujú dobré zotavenie. V skutočnosti je to „zablatený“ spôsob tréningu, ale pre zmenu to môžete skúsiť, pretože telo a genetika sú pre každého iné.

5. Použitie nástavcov na krk

Špeciálne predlžovače na krku činky umožňujú získať tieto položky:

• zväčšuje sa styková plocha medzi tyčou a dlaňou, a preto sa zlepšuje neuromuskulárne spojenie medzi mozgom a zaťaženým svalom, čo umožňuje lepšie cítiť precvičovaný sval;
• ruka sa úplne nezatvára na tyč, čo znamená, že predlaktie kradne menšie zaťaženie, čím dáva viac bicepsu a tricepsu;
• s nárastom v obvode činky alebo činky je ťažšie ju držať, takže cvičenia sú vykonávané kontrolovane a pomaly.

Používajte tieto techniky v praxi, je to oveľa efektívnejšie ako štandardné tréningové schémy každý deň. A pamätajte, že zníženie latky by malo byť 2 krát viac ako zdvíhanie, veľa šťastia!

Tréning svalov paže je veľmi dôležitou súčasťou tréningového systému kulturistiky, ale nie je kľúčový ani najdôležitejší. Napriek tomu je dôležité poznať základné princípy cvičebnej techniky, tajomstvá vypracovania rôznych lúčov bicepsu a tricepsu, miesto tréningu rúk v tréningovom delení a ďalšie vlastnosti vypracovania svalov paží. V prvom rade je tento tréningový systém vhodný pre športovcov, ktorých paže zaostávajú, tí istí športovci, ktorých paže nezaostávajú, budú ťažiť z informácií o tom, ako ich správne švihnúť, ale keďže nezaostávajú, znamená to, že ich trénujete viac menej správne .... Na druhej strane, ak chcete ruku nie 42 cm, ale 47 alebo 50 cm, potom ich, samozrejme, nebudete môcť pumpovať náhodne.

Tento článok sa zameria na program výcviku paží, to znamená program, ktorý sa špecializuje na vývoj bicepsov a tricepsov. Tréningové zásady, technika a mnohé ďalšie praktické rady môžu byť použité vo vašom obvyklom tréningu, ale v tomto prípade to bude o tom, ako potrebujete vybudovať tréningový a regeneračný systém, aby ste vyrovnali oneskorenie rúk. Prečo práve to oneskorenie, pretože to možno len chcete mať veľké ruky? Pointa je, že malé svalové skupiny sa dajú napumpovať iba vtedy, ak už máte veľa svalovej hmoty. A to prvé pravidlo tréning svalov paží! So zvyškom základné pravidlá Môžete si to prečítať a teraz prejdeme k zváženiu najdôležitejších praktických odporúčaní.

Kľúčové body tréningu ruky

Svaly v rukách podliehajú úplne rovnakým biologickým zákonom ako ostatné svaly, takže obvod stresu a regenerácie funguje aj v tomto prípade. Navyše nemôže existovať žiadna iná schéma! Čo sa deje v praxi? Ľudia robia krásne izolačné cvičenia bez toho, aby postupovali v záťaži, a potom čakajú, kým im narastú ruky. Nevyrastie! Rast svalovej hmoty je najťažším procesom prispôsobovania tela stále sa zvyšujúcej záťaži. Pokrok by sa však mal vykonávať na úkor väčšieho zaťaženia cieľovej svalovej skupiny a keďže ramená sú slabšie ako chrbát, nohy, hrudník a deltoidné svaly, ešte viac, ak zaostávajú, existuje potreba vysokokvalitná izolácia. V tejto súvislosti je pri tréningu rúk dávaná prednosť technike, pričom paže zaostávajú, pravdepodobne kvôli tomu, že techniku ​​porušujete.

Odporúčané používajte zariadenia na fixáciu lakťov počas tréningu bicepsu, benchpressu v Kalifornii alebo pri cviku s opačným úchopom počas tréningu tricepsov, ako aj v oboch prípadoch manipulujte nielen s pracovnou váhou, ale aj s počtom opakovaní. Na upevnenie lakťov môžete použiť škótsku lavičku, môžete sa opierať o stenu a opierať lakte o stenu, môžete požiadať partnera, aby vám držal lakte, existuje aj viac špeciálnych zariadení pre fanúšikov, ktoré používal napríklad Arnold Schwarzenegger , nylonový pás. Pokiaľ ide o techniku ​​manipulácie so závažím, musí byť použitá tak, aby ste počas postupu záťaže nemuseli obetovať techniku. V praxi to bude vyzerať takto: pracujete s nejakou váhou a vykonáte s ňou 12 opakovaní, postupne dosiahnete 15-16 opakovaní v prístupe s touto váhou, po ktorých vezmete väčšiu váhu a vykonáte s ňou 10-12 opakovaní , postupne postupuje ďalším zvyšovaním počtu opakovaní.

Ruky môžete cvičiť pomerne často, asi raz za 3-4 dni, pretože malé svalové skupiny sa zotavujú rýchlejšie ako veľké. Ale trvanie samotného školenia, alebo skôr jeho objem, by malo byť nižšie. Môžete určiť, či si počas tréningu preťažujete ruky bolesť svalov, ak bolesť hrdla je prítomný, čo naznačuje okyslenie svalových vlákien, ktoré narúša syntézu bielkovín. Ak sa nechcete špecializovať na tréning ramien, ale chcete ich len cvičiť správne, potom môžete využiť tréning bicepsov a tricepsov , ktoré vám ponúkneme, ale aplikujte toto cvičenie raz týždenne. Faktom je, že triceps preberá záťaž počas cvičenia na hrudi a biceps počas cvičenia na chrbte, takže bude stačiť jedno špecializované cvičenie. Ak sa však chcete špecializovať na svaly paží, pretože paže zaostávajú, potom by sa takéto školenie malo vykonávať dvakrát týždenne a ostatné svalové skupiny by sa mali cvičiť ako alternatíva, tj. , v podpore.

Výkon: treba dodržať princíp postupu záťaže bez porušenia techniky, to znamená, že zvyšujúce sa zaťaženie by sa malo akumulovať v cieľovej skupine svalov. Tréningy na rukách nemusia byť dlhé, ale paže sa dajú cvičiť pomerne často, pretože malé svalové skupiny sa zotavujú rýchlejšie. Ak ruky precvičujete častejšie ako raz za týždeň, potom zvyšné svalové skupiny precvičíte menej, len aby ste ich udržali vo forme.

Anatómia svalov paže

Ruky sa skladajú z bicepsu, tricepsu a radiálnych svalov, tiež predlaktia, ale to je iná téma, o sile úchopu si povieme v inom článku, preto prihlásiť sa na odber aktualizácií aby vám nič nechýbalo. Takže z tréningového hľadiska je lepšie rozdeliť ruku na flexory a extenzory. Predlžovacie rameno - toto je triceps, ktorý sa skladá z troch hláv, ktoré sa líšia dĺžkou a podľa toho aj silou. Najsilnejšia hlava tricepsu je mediálna, najslabšia vnútorná, preto by ste mali vždy klásť dôraz na vnútorná časť triceps, pretože dva svaly sú vždy silnejšie ako jeden! Ohýbače paží - Toto je biceps a radiálny sval. Biceps sa skladá z dvoch lúčov: vnútorného a bočného, ​​vnútorný je väčší a bočný menší, ale je potrebné trénovať oba, súčasne je lepšie to urobiť rôzne cvičenia, to znamená, že jeden zvýrazní pumpovanie vnútornej hlavy bicepsu a druhý vonkajší. Radiálny sval funguje pri akomkoľvek ohybe ramien, ale viac sa zapne, keď máte ruku pronovanú, to znamená, že dlane smerujú k podlahe alebo keď je v neutrálnej polohe.

Aby ste nahromadili záťaž v tricepsoch, musíte vylúčiť z práce ramenný kĺb a vytlačiť všetku prácu v ulnár. Keď vykonávate lis s úzkym úchopom, potom sa amplitúda pohybu od hornej časti lisu smerom nahor vykonáva iba predĺžením lakťového kĺbu, keď vykonávate francúzsky lis, ramená sú v pevnej polohe. Aby bolo možné načítať vnútorný zväzok tricepsu, je potrebné dať lakte k sebe, pretože ak ich roztiahnete, záťaž pôjde do bočných a stredných zväzkov, ako aj do prsných svalov. Tricepsy je najlepšie trénovať v dostatočne veľkom rozsahu opakovaní, aby vám každý prístup trval od 30 do 50 sekúnd, a tak je optimálnych 10-15 opakovaní.

Pri tréningu bicepsu závisí poloha lakťa od toho, ktorý bicepsový zväzok trénujete. Ak trénujete vnútorný lúč, lakte by mali byť posunuté dopredu a tlačiť ruky na veľké prsný sval tak, aby boli lakte oproti prednej časti šikmých brušných svalov. Ak je potrebné zaťažiť bočný zväzok, lakte sa naopak musia stiahnuť späť, aby sa vytvorila medzera medzi ohybom lakťa a najširším svalom. Ruky by mali byť úplne vystreté, čo najviac natiahnuť bicepsy, ale ohnúť sa do bodu, v ktorom dôjde k maximálnej kontrakcii, pretože ďalej sa zaťaženie presúva z bicepsu na lakťový kĺb... Okrem toho by ste pri tréningu paží mali vziať do úvahy aj fakt, že biceps stále plní funkciu otáčania ruky, takže paže sa musí nielen ohýbať, ale aj ležať.

Ruku nie je potrebné supinovať vo všetkých cvičeniach, najmä preto, že je to možné iba vtedy, keď si precvičíte ruky s činkami, ale také cvičenia by ste mali používať. Princíp, ktorý už poznáte, tu funguje - dvaja sú vždy viac ako jeden! Pretože bicepsy majú dve funkcie, potom ich obidvoma tréningami dosiahnete viac, ako keď trénujete iba jednu. Ohybovú funkciu navyše vykonáva hlavne radiálny sval, takže ak vám váhy nejdú dobre, mali by ste do cvičenia zahrnúť kladivá a spätné zvinutie paží s činkou a nesnažte sa „buchnúť“ bicepsom. s koncentrovanými ohybmi. Také špeciálne izolačné cvičenia však musia byť tiež súčasťou tréningový split, proste všetko má svoje miesto a čas.

Dôvody pre zaostávajúce ruky

Nuž, povedzme, že športovec ovláda základy tréningu rúk a praxe v praxi, ale prečo paže stále zaostávajú? Tu, samozrejme, je to o genetike! Rovnaká skupina svalov u rôznych športovcov môže mať veľmi odlišnú štruktúru. Niektorí ľudia majú dlhé bicepsy, iní krátke a platia aj pre tricepsy. Preto, ak je sval krátky, potom je šľacha dlhá, takže je ťažšie ho použiť a ešte ťažšie sa telo pokúša robiť prácu na úkor ostatných svalov, pretože je jednoduchšie ju vykonávať. to. Odtiaľ výkon: ak máte krátke bicepsy, musí to byť veľmi kvalitný izolát. Rovnaké pravidlo platí aj pre dlhé tricepsy. Pravda, na oplátku veľké úsilie pri tréningu tricepsov dostane športovec viac krásny sval, ale krátke bicepsy v každom prípade nebudú vyzerať veľmi dobre.

Zloženie svalov - druhý faktor ... Svalové vlákna sú rozdelené podľa kritérií ATP-ase myofibríl a podľa počtu mitochondrií. Podľa toho môže mať jeden športovec viac pomalých svalových vlákien, iný má viac rýchlych, takže jeden je vhodnejší na pumpovanie, druhý je viac druhy energie naložiť. Výkon: je potrebné, aby ste si individuálne vybrali základnú tréningovú metódu, aby ste zistili, čo funguje najlepšie. Preto je potrebné správať sa tréningový denník , pomocou ktorého môžete sledovať svoj pokrok. Existuje aj možnosť odrezať kus svalu a odovzdať ho na laboratórny rozbor, nie, nemám to rád, no, potom iba pomocou denníka.

Tretí faktor - je to celý komplex rôznych chýb, ktoré nie sú spojené s genetikou ani so žiadnymi individuálnymi charakteristikami športovca. K takýmto chybám patrí nesprávne zostavený tréningový split a samotný tréning. Tréning rúk by mal byť adekvátny, správny, vhodný pre športovca. Takéto školenie by malo stimulovať syntézu bielkovín a umožniť pokrok. Ak športovec preťažuje sval, potom prirodzene nerastie, ak ho netrénuje, potom prirodzene nerastie. Výkon: je potrebné dodržať zásadné základy kulturistiky, o ktorých sme písali vyššie. Bicepsy a tricepsy musia byť dostatočne zaťažené a musia im byť poskytnuté dostatočné zdroje na zotavenie. Potom môžu byť vo fáze superkompenzácie opäť vycvičené.

Ručné školenie so špecializáciou

V prvom rade by ste sa mali vzdať myšlienky „chcieť všetko naraz“, pretože na to, aby ste sa špecializovali na ruky, budete musieť obetovať intenzitu tréningu iných svalových skupín. Prečo? Pretože zdroje sú obmedzené! Nedoporučujeme úplne zastaviť tréning iných svalových skupín, ale mali by byť trénované voliteľne a s dôrazom na ruky. V takom prípade budete trénovať ruky až dvakrát týždenne, pričom však budete dodržiavať zásadu periodizácie. Cvičenie jednou rukou bude pumpovať a druhé bude mať väčšiu silu. Inými slovami, v jednom tréningu budete cvičiť rýchlo svalových vlákien zatiaľ čo druhý je pomalý. Samotný program musí byť zároveň konštantný, aby ste mohli napredovať. Dnes ste urobili bicepsové kučery so 40 kg, o týždeň neskôr so 42 kg atď.

Posilovať biceps a triceps

Najúčinnejšie je vyhradiť si na precvičovanie týchto svalových skupín samostatný deň a ich tréning je možné kombinovať aj s tréningom. ramenný pletenec... Presne to budete robiť! Pri jednom tréningu budete cvičiť ruky oddelene a pri druhom ich skombinujete s tréningom na ramene. Pri druhom tréningu si najskôr precvičíte ruky od cieľa svalová skupina vždy by si mal najskôr trénovať. Rovnaké pravidlo platí aj pre to, že sa najskôr rozhúpete - biceps alebo triceps. Ak chcete v bicepsoch napredovať viac, mali by ste to najskôr trénovať. Na druhej strane, niekedy by sa mali svaly vymeniť, pretože to bude slúžiť ako dodatočný a hlavne neobvyklý stres, ktorému sa telo bude musieť prispôsobiť.

Existujú tri spôsoby, ako si precvičiť ruky: supersety, striedavé cvičenia a striedanie svalových skupín. Supersetov je najviac efektívna metóda, keď športovec vykoná 1 sériu pre bicepsy, bez odpočinku, sadu pre tricepsy a potom minútu odpočíva. Plusy: svaly sa lepšie zotavujú, sú lepšie premyté krvou a počas tréningu oboch svalových skupín má športovec rovnakú silu. Druhá metóda predpokladá, že vykonáte cvičenie na jednej svalovej skupine a potom vykonáte inú. Plusom je, že v tomto prípade môže športovec predvádzať zostavy a komplexné zostavy. Kvapka je dlhodobý prístup s postupným znižovaním hmotnosti na činke a komplexná zostava sú dva cviky na jednu svalovú skupinu za sebou. Striedanie svalových skupín je taká organizácia tréningu, keď športovec najskôr vykoná všetky cvičenia pre jednu svalovú skupinu a potom pokračuje v tréningu druhej. Plusom je, že cieľovému svalu sa môžete venovať viac, pretože športovec má na začiatku cvičenia väčšiu silu ako na konci.

Tréningové tajomstvá bicepsu a tricepsu, a tiež o tom, ako zahrnúť tréning paží do tréningového rozdelenia a všeobecne aj samotného tréningový program, ako aj profesionálne systémy na precvičovanie svalov paží nájdete na nasledujúcej strane.

Rozpumpujte objemné paže starou školou, ako v zlatom veku kulturistiky, pomocou programu paží. Posilňovacie cvičenia zo starej školy zahŕňajú používanie ťažkých základné cvičenia.

Mňa nezaujíma, ako dnes kulturisti vyzerajú. Preferujem klasických športovcov ako Arnold Schwarzenegger, Dave Draper a Franco Colombo. Mali neuveriteľnú symetriu, skvelé proporcie a nepredstaviteľné všeobecný vývoj... Takže chcem vyzerať ako títo chlapci, možno, trochu lepšie.

Tento okruh používa starý tréningový prístup k ramenu, ktorý vám pomôže vybudovať vysoké bicepsové vrcholy a pevné tricepsy v tvare podkovy. Zapracujeme na hmote a načrtneme tvar. Našim cieľom nie je len veľkosť. Snažíme sa vybudovať veľkosť, estetiku, proporciu a rovnováhu.

Snažím sa posunúť na ďalšiu úroveň - prelomiť predchádzajúcu stratégiu a cieľ. Ak nechám všetko tak, ako predtým, potom sa prestanem rozvíjať. Nebudete rásť, pokiaľ sa nepostúpite na ďalšiu úroveň. Ak chcete vidieť výsledky, musíte si tréningy sťažiť.

Pridajte toto cvičenie do svojho programu raz alebo dvakrát týždenne, aby vám ramienka rástli.

Toto cvičenie je jednoduché a pozostáva zo šiestich cvičení: tri pre biceps a tri pre triceps. Začnite s 12-15 opakovaniami, aby sa vaše svaly zahriali, a potom opakujte až do budovania svalových úrovní-4-5 sérií po 6-12 opakovaní. Ťažká váha a objem cvičenia bude zaručene ako pumpa pre vaše ruky.

Snažím sa pridať hmotu základnými cvičeniami a úľavu zlepšiť izolovanými cvičeniami. Začnite viackĺbovými pohybmi - je to najlepší spôsob, ako zapracovať na hmotnosti a veľkosti paží, a skončite izolovanými cvičeniami na detail, definíciu a výraz svalov paží.

Program školenia rúk

Prvé sety odpočívajú 30-60 sekúnd, po poslednom sete 1-2 minúty

	Scott Bench Curl 4 série po 6-12 opakovaní
	Koncentrovaná jednoručková činka s natočením 4 sérií po 6-12 opakovaní
	EZ Barbell Press (French Press) 2 zahrievacie série po 6-12 opakovaní, 2-3 pracovné série po 6-12 opakovaní
	Predĺženie činky za hlavou 4-5 sérií po 6-12 opakovaní
	Potláča 4 sady na únavu

Cvičenia na precvičovanie rúk

V 18 alebo 19 rokoch som nemal členstvo v telocvični. Jediné, čo som mal, bola činka, niekoľko závaží a niektoré činky. A vedel som iba zdvíhanie činky v stoji pre bicepsy. Dnes je to stále jedno z mojich obľúbených cvičení.

Podľa môjho názoru je zvinutie bicepsovej činky skvelým cvičením, ktoré môžete začať na rukách, pretože je zamerané na rovnováhu a koordináciu. Nie je to izolácia ani stroj, na ktorý sa spoliehate, pomôže rozvinúť vaše sústredenie a celkovú silu.

Skrútenie rúk s činkou na Scottovej lavici

Sústrediť sa na správnu techniku- lakte sú pevne pritlačené k stojanu, nekývajú sa, bez trhnutí a trhnutí a veľkého natiahnutia pri ohýbaní rúk s činkou na Scottovej lavici. Na vrchole tohto izolované cvičenie pre maximálne napumpovanie nezabudnite stlačiť bicepsy čo najsilnejšie.

Zostaňte sústredení počas celého pohybu, inak si nebudete pumpovať ruky ako klasickí majstri v kulturistike. Vybudujte si spojenie mozog-sval. To vám poskytne väčšiu kontrolu a budete môcť cítiť pokračujúci rast svalov.

Nebojte sa hrať rôzne úchytky, toto zasiahne váš biceps z rôznych uhlov.

Koncentrované kučery na jednej ruke

Cvičenie bicepsu radšej ukončím koncentrovaným zvinutím jednej ruky. Je to úžasné izolačné cvičenie, ktoré posilní vaše bicepsy a pomôže vám dosiahnuť vysoké vrcholy. Rád to robím s mimoriadnym odporom.

Pokiaľ ide o koncentrovanú jednoručnú flexiu, spojte sa s čo najväčšou silou, ale nezabúdajte ovládať necentrovanú (zníženú) časť pohybu. Nechcete sklopiť dno alebo len zhodiť činky.

Francúzsky tlač (tlač s EZ - činka)

Lakte držte čo najbližšie k telu a držte ich v záklone. Dávam prednosť tomu, aby som si zvýšil činku na čelo, aby som zvýšil záťaž na tricepsy. Explodujte na svahoch a jemne sklopte lištu pod kontrolou.

FRANCÚZSKA TLAČ

Nemusíte sa vždy držať konkrétnych sérií a opakovaní. Mali by ste sa držať zásady nejakého druhu tréningového modelu, ale zároveň musíte porušiť pravidlá a prekročiť svoje „štandardné čísla“. Súťažte so sebou a rastiete!

Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy

Na skutočne premyslený zásah do tricepsu musíte zdvihnúť ruky nad hlavu. Udržiavajte si kontrolu pri zdvíhaní činiek za hlavu, aby ste dosiahli skutočne dobrú záťaž, spustite ich čo najnižšie a neustále ich držte na maxime.

Poklesy na nerovných tyčiach

Poklesy sú skvelým záverečným cvičením. Vaše tricepsy sú už unavené a poklesy im poskytnú dodatočný záverečný tlak. Podľa potreby zvýšte intenzitu pridaním opakovaní, počítaním a skrátením doby odpočinku.

Vykonajte čo najviac opakovaní, bez ohľadu na to, ako ste unavení.

NÍZKE TYČE

Zlaté pravidlo tréningu paží

Nie ste si istí, či dostatočne trénujete ruky? Vykonajte nasledujúci test: Na konci cvičenia sa pokúste dotknúť ramena. Ak sú vaše bicepsy tak napumpované, že ich nemôžete natiahnuť, potom ste svoju prácu urobili dobre. Ak sa zľahka dotknete ruky deltový sval, musíte pokračovať v práci.