U žien vybudujte vnútorné svaly stehien. Tajomstvo krásnych a štíhlych nôh. Efektívne cvičenia doma

Krajčírsky sval (lat. musculus sartorius) - sval prednej skupiny stehien. Je to najviac dlhý svalľudské telo.

Štruktúra krajčírskeho svalu

Začína sa od hornej prednej iliakálnej chrbtice. Ide z neho šikmo dole. Lokalizované na predná časť stehna, sval sa špirálovito otáča nadol, prechádza na jeho vnútorný povrch a potom ide okolo zadnej časti média epikondyl, prechádza na anteromediálny povrch dolnej časti nohy.

Sval sa transformuje na plochú šľachu, ktorá sa prichytí na tuberositu holennej kosti, a niekoľko zväzkov je tkaných do fascie hornej časti holennej kosti. V mieste úponu svalu sa vytvoria 2-3 lusky krajčírskeho svalu, ktoré oddelia jeho šľachu od šliach jemných a semitendinosových svalov.

Jeho horná časť je bočným okrajom femorálneho trojuholníka.

Ak v ruštine, potom je sartoriusov sval jediný sval, ktorý okrem toho možno vidieť na prednej strane stehna. Obvykle je výrazne tenší ako zväzky štvorhlavých, ale môže dorásť do vážnych veľkostí.

Funkcia sartorius svalu

Keďže je dvojkĺbový, spôsobuje ohyb bedra a predkolenie. Sartorius sval má trochu špirálovitý priebeh a nielen ohýba stehno, ale ho aj supuje. Ohýbajúc dolnú časť nohy do nej tiež preniká, čím sa podieľa na prehodení nohy cez nohu.

Tento sval je jasne viditeľný pod kožou po celej dĺžke, keď je stehno ohnuté, unesené a supinované, ako aj vtedy, keď je dolná časť nohy natiahnutá vo forme prameňa medzi štvorhlavým stehenným svalom stehna na jednej strane a adduktorom svaly na druhej strane. Sartorius sval je dobre cítiť v hornej časti stehna.

Otázka, ako pumpovať vnútorná časť bedra, je dosť komplexný a kontroverzný. V rôznych časoch existovali rôzne názory na to, ktoré cvičenia skutočne pomohli. V tejto chvíli sa odborníci zhodli na názore, že cvičenia na redukciu a predĺženie nôh, ktoré sú už dlho obľúbené, v skutočnosti nie sú veľmi účinné. Väčšina efektívne cvičenie pre vo vnútri boky boli celkom nečakané.

Ako napumpovať vnútorné stehno?

Cvičenia na vnútorné svaly stehien na dosiahnutie výsledkov, je dôležité ich vykonávať pravidelne, každý druhý deň alebo každý deň, podľa toho, ako sa cítite. Okrem toho je dôležité ich správne vykonávať, inak jednoducho neprinesú požadovaný účinok.

V skutočnosti si môžete napumpovať vnútorné stehno jediným cvičením - ale robíte to správne. Toto je magické cvičenie- drepy s činkou, ale nie v bežnej forme, ale v mierne upravenej forme. Integrovaný prístup, ako v každom podnikaní, však prináša rýchlejšie výsledky, takže ak k tomu pridáte ešte niekoľko prístupov iných cvičení, účinok spozorujete oveľa skôr.

Ako vybudovať vnútorné stehenné svaly: drepy s činkou

Podrobne rozoberieme, ako vykonať toto základné cvičenie, vďaka ktorému budú vaše nohy rýchlo fit a krásne.

Postavte sa rovno, nohy sú širšie ako ramená, nohy smerujú von pod uhlom 45 stupňov, ramená sú narovnané, na ramenách (ale v žiadnom prípade nie na krku!) - činka. Chrbát by mal byť zároveň dokonale plochý po celej dĺžke vrátane krku (uistite sa, že je brada zdvihnutá).
Zhlboka sa nadýchnite, pomaly sťahujte zadok dozadu, ako keby ste chceli sedieť na neviditeľnom kresle, posuňte sa nadol a pokrčte kolená v uhle 90 stupňov (pričom stehná držte rovnobežne s podlahou).
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a plynule sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že chrbát zostáva vyrovnaný, hlava sa nenakláňa. Držte tento bod dve sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vydýchnite.

Takéto drepy by sa mali opakovať v troch sériách, po 15-25 krát. Ak je to pre vás príliš náročné, začnite so záťažou 10-12 opakovaní v troch sériách. Pretože posilnenie svalov vnútornej strany stehna týmto cvičením je dosť jednoduché, pretože zahŕňa najviac rôzne skupiny svaly, získate dvojitý efekt: drepy s činkou alebo telesnou tyčou aktívne precvičujú svaly zadku a dodávajú telu v tejto oblasti elastický a atraktívny vzhľad.

Ako napumpovať vnútornú stranu stehna: cvičenie pre lenivých

Aby ste dosiahli vzhľad krásnych, štíhlych, pevných stehien, okrem vážnych drepov stojí za to použiť aj ďalšie cvičenie, ktoré je možné vykonávať v ľahu, napríklad pri sledovaní filmu.

O správne prevedenie aj tieto dve cvičenia budú stačiť na to, aby dali vašim nohám krásny tvar a napumpujte vnútornú stranu stehna.

Pri zlepšovaní svojej fyzickej kondície si možno mnohí všimli, že aj pri veľkých záťažiach zostávajú vnútorné stehná nedostatočne napnuté. Riešenie tohto problému bude špeciálne školenie, pri ktorého vykonávaní sa pozornosť sústreďuje práve na túto zónu. Preto vám dnes ponúkame prehľad 7 najlepších najúčinnejších cvikov na vnútorné stehno.

Existuje mnoho cvičení, ktoré zahŕňajú nohy. Nie všetci sa však „špecializujú“ na obnovu tónu stehenných svalov. Súčasne existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvičení, ktoré pomáhajú odstrániť ochabnutosť a zmenšiť objem problémovej oblasti mnohých žien a mužov. Budeme o nich hovoriť ďalej.

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať svaly stehien a dať nohy do poriadku, bude užitočné poznať vlastnosti štruktúry tela. To vám umožní pochopiť, ako účinné sú tieto alebo tieto.

Vnútorná časť stehien je navrhnutá tak, aby ich flexia a rotačné pohyby boli možné kvôli práci veľkých, krátkych a dlhých adduktorových svalov, ako aj tenkých a hrebeňových svalov. Sú najdôležitejšie a najdlhšie, aktivujú sa pri lezení, chôdzi po schodoch. Zároveň sú považovaní za najslabších, pretože ich človek používa len zriedka Každodenný život... A práve pre nich bol vyvinutý súbor cvičení, ktoré vám umožňujú obnoviť tón a príťažlivosť problémovej oblasti. Paralelne sa pri ich vykonávaní zapájajú svaly, ktoré sú zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútorných stehien a slabín.

Cvičenia určené na aktiváciu adduktorov navyše pomáhajú nielen posilniť svaly, ale tiež vám umožňujú získať veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takýchto cvičení:

Zníženie rizika poranenia, ktoré je možné kvôli slabosti stehenných svalov;
Atraktivita a harmónia tejto oblasti;
Zlepšenie koordinácie a stability v stoji, ako aj počas chôdze a pohybu;
Atraktivita chôdze;
Správne a krásne držanie tela.

Celé čaro a výhody školenia môžete cítiť na sebe, ak k problému pristupujete zodpovedne a cvičíte pravidelne doma, pod holým nebom alebo v telocvičňa... Začnime teda.

Cvičenie číslo 1 - Plie

Na ceste k dokonalým formám určite vyskúšajte drep plie, známy aj ako sumo. Je to veľmi jednoduché a prístupné mnohým a na zvýšenie zaťaženia sa dá vykonať pomocou vážiacich materiálov.

V priebehu vykonávania takéhoto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby boli vnútorné stehná napumpované. K tomu je potrebné vykonať drepy z východiskovej polohy - stojace s nohami široko od seba a prstami otočenými do strán. Pri drepoch musíte pokrčiť kolená tak, aby smerovali rovnakým smerom ako vaše ponožky.

Po zaujatí východiskovej polohy narovnajte chrbát a zopnite ruky na úrovni hrudníka. Jemne sa spustite čo najhlbšie, aby ste cítili napätie tam, kde je vnútorné stehno. Po 1-2 sekundovej pauze sa plynule vráťte do a. n. Môžete začať cvičením 10-15 drepov, pričom v nich zvýšite počet prístupov a opakovaní. „Pokročilí“ športovci môžu vykonávať 2-4 série po 20 drepov s každou ďalšou váhou.

Keď ste pripravení na serióznejšie cvičenie, môžete použiť činky na posilnenie účinku drepu. Cvičíte v telocvični, na tieto účely môžete použiť kettlebell alebo činky a doma - fľašu naplnenú pieskom. Držte váhu oboma rukami, urobte drep, jemne spustite, kým kolená nebudú zvierať pravý uhol, a taktiež sa plynule vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie č. 2 - Nožnice

Ďalšie veľmi jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré vám umožní starostlivo vypracovať svaly vnútorného stehna - kývajte nohami na svahu alebo len „nožnicami“.

Počiatočná pozícia - leží na chrbte s rovnými nohami a rukami rovnobežne s telom. Zdvihnite nohy asi 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), roztiahnite ich čo najďalej, potom ich spojte a prekrížte. Ďalší beh je rovnaký, ale pri krížení vymeňte nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 sady a 15-20 prístupov v každom.

Táto nožnicová variácia je tiež užitočná, pretože dobre využíva túto oblasť. Vďaka tomu môžete zlepšiť nielen vzhľad stehien v oblasti medzi nohami, ale aj sprísniť brušné svaly, čo je pre väčšinu dievčat veľmi dôležité. (Poznámka - cvičenie je kontraindikované).

Cvičenie č. 3 - Výpady do strany

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade toto cvičenie pomôže rýchlo obnoviť pružnosť svalov nôh. Vykonáva sa z východiskovej polohy - stojí rovno s nohami od seba na šírku ramien a rukami zatvorenými na úrovni hrudníka.

Vyrazte s jednou nohou do strany, pričom kolená a prsty smerujú rovnakým smerom. Držte chrbát vystretý, druhou nohou prechádzajte tlačením. Dbajte na to, aby si vaše kolená udržali svoje správnu polohu a neprekročil hranicu špičky. Takéto útoky pomôžu napumpovať vnútorné stehná, ak ich budete vykonávať 2-3 série a 15-20 opakovaní.

Cvičenie č. 4 - Skákanie

Skákanie so skríženými nohami vo vzduchu je ďalším cvičením, ktoré celkom oprávnene zaujme svoju pozíciu v TOP-7. Mnohým dievčatám trpiacim ochabnutím a veľkými bokmi priniesla mnoho výhod.

Východisková poloha - stojte rovno s rovným chrbtom a pevným stlačením. Po vyskočení sa spustite na zem s prekríženými nohami tak, aby vaše prsty smerovali jedným smerom, ale jedna noha bola pred druhou, ako je znázornené na fotografii. Pri ďalšom odskakovaní vymeňte nohy. A tak opakujte 15-20 krát pre 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť tiež užitočný pre svaly paží a hornej časti ramenný pletenec... Aby ste ich mohli pri skokoch súčasne vytiahnuť nahor, môžete rovnakou technikou prekrížiť ruky vystreté pred sebou.

Cvičenie č. 5 - Zníženie bedra

Ležiace dvíhanie nôh je rovnako účinný cvik, ktorý aktivuje najviac hlboké svaly vnútorné stehná, ktoré ich pomáhajú posilniť. Na to, aby ste to urobili, musíte ležať na boku na podlahe a ležať na lakte, ako ukazuje nasledujúca fotografia.

Nohu, ktorá leží na podlahe, musíme nechať rovnú a druhú musíme ohnúť v kolene a položiť za ňu. V tejto polohe by mala byť addukcia stehna vykonaná s oneskorením 2-3 sekundy v hornom bode.

Získať maximálny efekt z cvičenia a posilňovať problémová oblasť boky, pohyby sa najlepšie vykonávajú pomaly. To vám umožní cítiť, ako sa čerpá každá skupina svalov, a pochopiť, či pohyby správne reprodukujete.

Cvičenie č. 6 - Posunutie nohy expandérom

Na to budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden koniec expandéra na stojan alebo podperu približne 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k podpore a dajte pútko na pravú nohu. Táto noha bude fungovať a ľavá noha bude tá podporná.

Z tejto polohy, natiahnutím expandéra, posuňte pracovnú nohu dopredu a pokúste sa vytvoriť jednu líniu s podpornou nohou (pozri fotografiu). Po dokončení 3 sérií po 10 -krát opakujte to isté s druhou nohou.

Podobné cvičenie vykonávajú návštevníci telocviční. Abdukcia nohy v simulátore (crossover) je pohodlnejšia, pretože máte možnosť nastaviť a nastaviť hmotnosť. Časom sa môže zaťaženie zvýšiť, čím sa zvýši účinnosť tréningu.

Cvičenie č. 7 - Abdukcia nôh na simulátore

E
Ďalšie cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami, ktoré navštevujú telocvičňu. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a umožňuje vám utiahnuť vnútorné stehná.

Najprv choďte na simulátor a nastavte požadovanú hmotnosť. Posaďte sa na sedadlo a rovným chrbtom pevne zatlačte na operadlo, pričom rukami uchopte špeciálne madlá. Chodidlá umiestnite tak, aby chodidlá boli na podperách a vnútorné stehná boli pevne pritlačené k valcom. Pri výdychu spojte nohy spolu so snahou svalov stehien. V extrémnom bode zdržte a pod kontrolou vráťte nohy do pôvodnej polohy.

Záver

Toto sú azda najefektívnejšie cvičenia, ktoré mnohým pomôžu napumpovať a posilniť aj svaly na nohách. Techniku vykonávania niektorých z nich je možné naučiť sa sledovať priložené video.

A aby ste si výsledok maximálne užili krátkodobý, majte na pamäti základné pravidlo: každé cvičenie na vnútornom stehne by malo začínať rozcvičkou a končiť strečingom.

Pred začatím hlavnej časti cvičenia urobte zahrievacie cvičenia. Toto cvičenie môže zahŕňať skákanie, ohýbanie, hojdanie nôh atď. A po tréningu by mala nasledovať gymnastika zameraná na natiahnutie svalov adduktora.

Obrovskou výhodou cvičení na stehná je, že ich môžete cvičiť vlastná váha a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo na čerstvý vzduch... Čo je ešte lepšie, pretože týmto spôsobom môžete zvýšiť efektivitu cvičenia nasýtením tela kyslíkom. Ak nie je príležitosť cvičiť vonku, pokúste sa pred triedou doma miestnosť poriadne vyvetrať.

V okolí je toľko pseudošpecialistov, ktorí vás už po 2 stlačeniach a 5 drepoch začínajú učiť techniku pumpovania nôh. Zistite, ako si vybudovať boky správnym spôsobom!

Pochopte, keď ste kráčali niekoľko mesiacov, ešte ste sa nestali tak skúseným športovcom, aby ste zabudli na techniku a poradili, ako správne načerpať boky začiatočníkovi. V telocvični musíte zhodiť galóny potu, prejsť cestou víťazstiev a chýb, skôr ako všetkému porozumiete sami. Do tej doby absorbujte pomocná rada od nášho odborníka!

Silné, dobre stavané stehná kvadricepsu sú istým znakom skvelej figúry fyzická forma... Obrovský, vyvinutý môže byť hviezdou programu a odlišuje vás od davu kulturistov. Len si predstavte kontrast medzi vyváženým, esteticky proporcionálnym telom s reliéfne nohy a bacuľatý na tenkých nohách. Banda chlapov preto cvičí v teple v nohaviciach a skrýva svoje chyby.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete stavať len boky ako profesionálni kulturisti, ale je vo vašich silách, aby boli vaše štvorkolky husté, silné a s výraznou úľavou, ktoré spĺňajú všetky štandardy. Pozorovať správna technika a vytrvaj, potom nebudeš potrebovať roky na krásne stehná.

Prečo švihnúť bokmi

Štvorkolky sú obrovské množstvo svalová hmota v tele. Nútia nás stráviť nespočetné hodiny v posilňovni, zhodiť liter potu, a to všetko s cieľom vybudovať niekoľko gramov svalov a stále napumpovať stehná. A stojí to za to: Cvičenie kvadricepsov umožní rastu celého tela prirodzenou produkciou rastového hormónu a testosterónu.

Drepy napríklad vyžadujú enormné množstvo práce celého tela, aby zvládli hmotnosť: kvadricepsy a hamstringy, chrbát, pasce, ramená a to všetko pomáha pohybovať sa a / alebo stabilizovať hmotnosť počas zdvihu. Výsledkom je, že všetky svaly narastú. Práve toto cvičenie pomôže poriadne napumpovať boky. Stačí si položiť jednu otázku: Chcem to?

Stručná lekcia anatómie

Ak bola odpoveď na našu otázku áno a naozaj chcete napumpovať boky, pozrime sa v skratke na anatómiu a funkciu bokov. svalové skupiny aby ste počas cvičenia mohli vizualizovať svoje telo. Stehno sa skladá z troch svalových skupín - predných, stredných a zadných.

Skupina predných stehenných svalov je medzi športovcami najobľúbenejšia ako čerpací cieľ. Skladá sa z kvadricepsov (a jeho štyroch hláv - rovných, stredných, stredných, bočných) a najdlhších zo všetkých ľudských svalov - krajčírskych.

Zaujímavý fakt!
Quadriceps sa podieľa na predĺžení dolnej časti nohy a ak je ochrnutý, pacient môže normálne chodiť po rovnom povrchu, ale nemôže behať a len ťažko sa môže pohybovať po schodisku.

Strednú stehennú skupinu tvoria tri svaly adduktora - dlhé, krátke a veľké, ako aj štíhle a hrebeňové.

Zadná skupina stehenných svalov kombinuje svaly semimembranosus a semitendinosus. Chcete mať silné hamstringy? Vyskúšajte si cvičenie od odborníka na našich stránkach!

Všetky svaly v kvadricepsoch podopierajú kolenný kĺb. Navyše, rectus femoris sval, vzhľadom na svoju polohu, poskytuje flexiu nohy v bedrový kĺb... Všetky tieto anatomické informácie si musíte pamätať pri cvičení nôh. Prečo? Pochopiť, ako správne napumpovať boky a dosiahnuť výsledky! Teraz sa pustíme do práce!

Najlepšie cvičenia na posilnenie bokov

Teraz, keď ste sa dozvedeli niečo o anatómii stehenných svalov a funkciách, poďme sa ponoriť do toho, prečo sú kvadricepsy hrboľaté. Tieto cvičenia a cvičebný program majú za cieľ vyťažiť maximum z každej posilňovne a rýchlo vybudovať stehná. Dávajte pozor na techniku a nepoužívajte nadmernú hmotnosť, aby ste sa vyhli zraneniu.

Drepy

Ak chcete správne a rýchlo vybudovať svaly stehien - drep. Práve na chrbte je hlavným cvikom naberania svalovej hmoty. Postavte sa do stojančeka pod tyč a pohodlne ho položte vyššia časť späť trapézový sval... Kvôli stabilite uchopte tyč pevne rukami a vzdiaľte sa od stojana. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien alebo mierne širšie.

Extrémne dôležité!
Pohyb začína pokrčením kolien. Na úplnom začiatku neohýbajte boky ani chrbát, inak môžete spadnúť dopredu. Sklopte sa, kým sa boky nedotknú alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu. Najprv zdvihnite váhu bokmi a až potom kolenami. V hornej časti nie sú kolená úplne natiahnuté.

Je to úplne na vás. Práca v plnom rozsahu je ideálna pre akékoľvek cvičenie, ale drepy môžu spôsobiť bolesť kolien a chrbta. Spustite sa čo najďalej a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hlavnou vecou je neustále rozširovanie zóny pohodlia. Drep je náročné cvičenie, ale výsledky stoja za to - napumpujete boky do dokonalých tvarov.

Na napumpovanie vnútorných kvadricepsov (mediálne široký sval stehná), drep s ďalšími široká inscenácia nohy a predĺžené chodidlá.

Hlboký činkový drep

Dostaňte sa dnu a položte si ho na hruď oproti deltám. Prekrížte predlaktie - jedno na druhom - a chyťte sa oboch rúk. Ramená držte rovnobežne s podlahou a hlavu hore. Vezmite svoju váhu a urobte krok dozadu, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Pohyb je rovnaký ako v bežnom drepe s činkou na ramenách. Ale tu je chrbát držaný trochu rovnejšie. Tieto drepy sú zamerané na napumpovanie nôh a najmä štvorhlavého svalu, na rozdiel od bežných drepov, ktoré viac využívajú hamstringy.

Ak ste v drepe s činkou na hrudi nováčik, začnite najskôr so strojom Smith a keď vám to bude príjemné, prejdite na voľné činky.

Ak ste veľmi vysoký a nakláňate sa príliš dopredu alebo sa vám päty zdvíhajú z podlahy, umiestnite pod ne 2 alebo 4 kg palacinky, aby ste dosiahli maximálnu stabilitu. To platí pre všetky variácie drepu.

Hackujte drepy

Nie je nič lepšie, ak by ste viac pracovali na vonkajšej strane stehna (vastus lateralis). S pohodlnou hmotnosťou pre vás stojte v simulátore pod zarážkami s nohami na platforme od seba. Spustite sa čo najďalej a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vyhýbajte sa rýchlym pohybom, aby ste nevyvolali napätie v kolenách, ale radšej pracujte konštantnou rýchlosťou. Nohy nie sú úplne natiahnuté.

Ak neexistuje hack hacker?
V niektorých halách nie je, ale nezúfajte, existuje východisko. Jednoducho položte činku na lýtkové závažia (druh mŕtveho ťahu, ale nohami). Chrbát je rovný a hlava zdvihnutá. Stúpajte, kým nie ste takmer úplne vzpriamený. Nohy zostávajú vždy mierne pokrčené v kolenách. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale hmotnosť sa nedotýka podlahy. Toto cvičenie na pumpovanie bokov si vyžaduje prísnu techniku, preto pracujte zľahka, kým sa neochutnáte.

Leg press

Ďalším skvelým spôsobom, ako vytvárať hmotu, je uhol 45 stupňov. Výhoda: Minimálne napätie v krížoch a maximálne napätie v bokoch. Sadnite si do stroja, aby ste mohli pracovať na plnej amplitúde. Položte nohy na plošinu od seba na šírku ramien. Zatlačte závažie, pričom kolená držte mierne pokrčené. Pomaly znižujte hmotnosť kontrolovaným pohybom. Dostaňte sa čo najnižšie a vyhýbajte sa pohybom s polovičnou amplitúdou - jednoducho klamete seba a nerozvíjate svaly. Správne prevedenie je kľúčom k zaisteniu toho, aby ste si zaručene pumpovali svoje silné stehná.

Narovnanie nôh na simulátore

Neexistuje lepší spôsob, ako izolovane pracovať so svalmi, zatiaľ čo pumpujete boky. Sadnite si na simulátor tak, aby os, okolo ktorej sa pohyb pohybuje, bola kolenný kĺb, sa zhoduje s osou otáčania bremena. Chrbát je zároveň pevne pritlačený k chrbtu. Položte členky pod valčeky. Zdvíhajte závažia miernym tempom a sťahujte štvorkolky v hornej časti pohybu. Potom spustite a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezdržujte sa v hornej časti, aby ste zbytočne nezaťažovali kolená a väzy.

Na hlbšie napumpovanie stehien vyskúšajte toto predĺženie. Pokračujte v pohybe, ako je popísané vyššie, ale tentoraz so zdvihnutými nohami zdvihnite chrbát zo sedadla tak, aby vaše boky a telo boli 90 stupňov alebo menej. S týmto výkonom vezmite menšiu váhu, ale verte, že svaly sa spália aj tak!

Výpady činky

Je to vynikajúce formatívne cvičenie. Dávajú atraktívny, zaoblený tvar a spájajú všetky stehenné svaly. Napriek tomu, že výpady pumpujú celé stehno, tento článok sa bude venovať len účinku na štvorkolky.

Položte na ramená relatívne ľahkú činku ako pri cviku v podrepe. Odstúpte od stojana a vykročte jednou nohou dopredu. Ohnite nohu tak, aby sa koleno zadnej nohy takmer dotýkalo podlahy. A pamätajte: koleno by nemalo presahovať nohu, ak áno, urobte väčší krok. Pri zdvíhaní späť sa odtlačte pracovnou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy s nohami pri sebe. To isté urobte s druhou nohou, bude sa to počítať ako jedno opakovanie.

Skvelou alternatívou k výpadom činky sú výpady Smith Machine. Vykonajte požadovaný počet opakovaní s jednou nohou, potom s druhou. Po každom výpade sa nevracajte, iba drepujte jednou nohou. Potom zmeňte.

Mnoho inštruktorov dáva prednosť chodiacim výpadom na nafukovanie nôh a najmä stehien. Zaistite, aby mala vaša telocvičňa priestor na najmenej 30 výpadov. Výpad s jednou nohou. Vytiahni zadná noha do východiskovej polohy a druhou nohou vykročte ďalej vpred.

Cvičenie na pumpovanie silných bokov

Cvičenie bokov

Na podrobnejšie precvičenie stehien použite tieto cvičebné programy: na vnútorné a vonku stehná.

Ak chcete napumpovať vnútorné kvadricepsy, drepujte so širším postojom a predĺženými chodidlami.

Ako cvičíte, predstavte si, ako sa vám stavajú nohy a ako sa vám zväčšujú boky. Profesionálni športovci tvrdia, že vás takáto vizualizácia správne naladí a pomôže vám dosiahnuť presne ten výsledok, o akom ste snívali!

Odviedli ste už skvelú prácu, zostáva len dať si malú útržku a dokončiť pravidelné cvičenie celého tela s týmto komplexom bokov.

To je tajomstvo silných nôh a napumpovaných bokov - super efektívne cvičenie s správna technika! Ovládajte svoje telo pri každom cvičení a po skončení práce v posilňovni si zapamätajte zdravé návyky. Iba komplexná práca na sebe vám prinesie dlho očakávaný výsledok!

Zvýšiť indikátory napájania recepcia vám pomôže - kreatín, arginín, intratréning, aminokyseliny bcaa a predtréningové komplexy... Taký športová výživašpeciálne navrhnuté tak, aby zlepšovali športový výkon a kondíciu u mužov a žien. Stačí ho zaradiť do svojho jedálnička a pokračovať v dobývaní nových výšin!

Mávni nohami

Základná sada

Rozšírená sada

Základná sada

Rozšírená sada

Dymatize | Dymatizujte BCAA 2200 ?

4 tablety, každé medzi jedlami.

BCAA komplex Dymatize BCAA poskytuje svalové bunky stavebné materiály náležitosti. Použitie tohto doplnku pomôže nielen zachovať a zvýšiť svalové tkanivo v tele, ale tiež optimalizovať priechod radu ďalších metabolických procesov.

Dymatize | L-karnitín xtreme ?

1-2 kapsuly denne, hlavne s jedlom.

Spaľovač tukov svetoznámeho výrobcu Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je jedinečný výrobok, jeho hlavným účelom je zbaviť sa podkožného tuku čo najrýchlejšie.

Dymatize | ISO 100?

Ak je to potrebné, pridajte jednu porciu pred spaním.

Dymatize Iso 100 728g - proteínová zmes amerického výrobcu Dymatize, ktorá obsahuje 90% mliečnych bielkovín a srvátkového izolátu, dodáva športovcovi pomalé a rýchle bielkoviny.

TwinLab | Pánsky ultra multi denne ?

1 kapsula

Vitamínový a minerálny komplex Ultralab Daily Twinlab Men, vyvinutý špeciálne pre mužov, obsahuje potrebnú sadu živín a špeciálnych matríc na zlepšenie funkcie prostaty, ako aj antioxidanty a tonické zložky.

Univerzálna výživa | Ultra Whey Pro

1-2 odmerky sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo akejkoľvek inej tekutiny.

Univerzálna výživa | Amino 2250 ?

2 kapsule pred a po tréningu.

Ekológia spotreby. Fitness a šport: Krásne a štíhle nohy sa dajú robiť bez ohľadu na výšku a postavu, stačí, ak dokážete správne a dobre vypracovať určité svalové skupiny. ...

Krásne a štíhle nohy sa dajú robiť bez ohľadu na výšku a postavu, stačí, ak dokážete správne a dobre vypracovať určité svalové skupiny.

Samozrejme, je lepšie to urobiť v telocvični a venovať samostatnému cvičeniu vypracovaniu nôh (odborníci odporúčajú vypracovať rôzne svalové skupiny v oddelené dni a urobiť maximálny počet prístupov s požadovaným počtom opakovaní), dať najviac viditeľný výsledok po krátkom čase.

Ale svaly nôh, na rozdiel od všetkých ostatných svalových skupín na našom tele, môžu byť perfektne vypracované doma - na to existuje obrovské množstvo cvičení (beh, drepy atď.). Mnoho ľudí však vie veľmi málo cvikov na nohy a nevie, ako ich správne vykonávať.

Najprv musíte obmedziť telesný tuk na minimum.

Pri práci s nohami sa musíte zbaviť telesného tuku, inak ani tvrdý tréning neprinesie požadovaný výsledok.

Na pálenie nadváha takzvaný kardio zariadenia- orbitracky, Bežecké pásy, steppery a pod. Pravidelné alebo intervalový beh na štadióne je ulica skvelá aj pri spaľovaní nadbytočných kalórií a pri chudnutí. Ak nie je žiadna nadváha a chcete len dostať štíhle nohy s krásnym, stredne vyvinutým reliéfom, potom sa nemôžete zavesiť na takéto simulátory.

Kardio stroje môžete používať pred, počas a po tréningu. Aj keď pobežíte viac, ako ste plánovali, neposunie vás to od úspechu.

Účinný drep na vnútorné stehná

Aby ste pumpovali vnútorné stehno čo najrýchlejšie a najlepšie, musíte veľa drepovať, nohy široko od seba. Ale všetko nie je také jednoduché, existuje veľa možností pre drepy v telocvični alebo doma. Uvažujme o najobľúbenejších a najúčinnejších.

V hale švihnúť vnútorným stehnom môcť v simulátore Smitha... Na to musíte vziať pracovnú váhu alebo prázdnu tyč, ak s cvičením len začínate, postavte sa pod neho tak, aby bolo na úrovni chrbta a zadok nepresahoval štruktúru. V takom prípade musí byť tyč starostlivo navinutá na lichobežník ramien, aby ležala pohodlne.

Nohy je potrebné umiestniť širšie ako úrovne ramien alebo ich môžete priložiť k okrajom konštrukcie. Ponožky sú stiahnuté od seba tak, aby chodidlo bolo rovnobežné s hrazdou. Začíname vykonávať hladké drepy.

Amplitúda by mala byť dobrá, pri práci so svalmi vnútorného stehna musíte drepovať čo najviac.

Ak budete drepovať dostatočne nízko, nebude to mať takmer žiadny účinok. Drepy v tejto technike je možné vykonávať úplne bez akýchkoľvek simulátorov, s použitím iného športového vybavenia.

Chrbát pri drepe by mal byť dokonale plochý, inak zaťaženie padne na spodnú časť chrbta, chrbát a čokoľvek iné, ale nie na vnútorné stehno.

Uvažovali sme teraz o jednej možnosti práce v posilňovni nad vnútorným stehnom poďme sa porozprávať o tom, ako si môžete doma vypracovať svaly, ktoré potrebujeme.

Doma môžete svaly veľmi rýchlo tonizovať, ak pravidelne vykonávate nižšie popísané cvičenia.

Cvičenie pre domácnosť od Cindy Crawford

Mnoho dievčat obdivuje vzhľad svetoznámej modelky a verejnosti - Cindy Crawford. Nie každý to však vie jej tajomstvo ideálna postava- Toto pravidelné triedyšport... Vyvinula v spolupráci s profesionálni špecialisti a tréneri sú veľmi efektívni školiace programyže každý môže robiť doma bez špeciálnych zariadení alebo simulátorov.

Cindy pracuje na vnútorných stehnách s niekoľkými sadami s určitým počtom opakovaní. Vykonáva tri druhy drepov. Samotné cvičenia sú veľmi zaujímavé a nebudú vôbec nudné.

Po kvalitnom rozcvičení začneme rozcvičovať svaly nôh a vnútornú stranu stehna. Vykonávame drepy na miestach, nohy široko od seba. Vykonajte 2-3 sady po 10 opakovaní (pozrite sa na svoju silu, nemali by ste byť leniví, inak bude všetko márne, ale ak je to úplne prvé cvičenie, nepreháňajte to, inak na druhý deň bude všetko veľmi bolestivé.) ).

Kedy dosiahnete požadovaný výsledok(a to sa určite stane, ak vynaložíte úsilie), potom nepocítite len nárast fyzickej energie, ale aj sebauspokojenie, zvýši sa sebaúcta a bude túžba rozvíjať sa a tiež športovať.

Späť k sérii Cindy's squat.

Dôkladné zahriatie svalov, Prejdite na veľmi zaujímavé a originálne cvičenie:

Naša pozícia Všetko zostáva rovnaké ako v prvej verzii drepov, ale teraz, keď sme drepovali na maximálnej možnej amplitúde, nestojíme na dvoch nohách ako predtým, ale začíname striedavo dvíhať jednu nohu a potom sa vracať do dolného bodu. .

Toto popravné cvičenie je podobné tomu, ako zápasníci sumo drepujú a funguje veľmi efektívne. Nepracujete len na vnútornom stehne, ale urobíte aj malý strečing pre nohy a svaly je potrebné pred cvičením aj po ňom prehnetiť a natiahnuť.

Pracujte čo najviac bez fanatizmu.

Potom robíme najťažšie drepy. Ak vám nie je príjemné ich vykonávať, je lepšie sa opäť natiahnuť.

Zaujmeme predchádzajúcu pozíciu, drepujeme s nohami široko rozkročenými a rozloženými prstami, plynule klesáme na maximum a mierne skáčeme, nohy mierne narovnáme, potom hladko drepneme a znova sa vytlačíme vnútornými svalmi stehna. Zároveň, aby bola poprava čo najefektívnejšia, starostlivo monitorujeme dýchanie, ktoré má veľký význam... Pri drepe sa zhlboka nadýchneme a pri vytlačení poriadne vydýchneme všetok vzduch z pľúc.

Naše záverečné cvičenie- to je skákanie z jednej nohy na druhú so širokým postojom a krížením.

Stojíme v polohe, v ktorej sme celý čas drepovali, ale nohy je možné dať o niečo užšie, inak pri skákaní môžete stratiť rovnováhu alebo vykĺbiť nohu. Potom vezmeme pravú nohu nabok a začneme ju za ľavou. Pravou nohou švihneme do protismeru, pričom urobíme skok. Potom hneď dáme ten pravý za pravý a všetko opakujeme rovnako len v opačnom smere. Musíte cítiť pravé svaly vnútorné stehno a pokúsiť sa s nimi pracovať. uverejnený