Ako urobiť reliéfne nohy muža. Účinný súbor cvičení na vypracovanie úľavy. Ako robiť výpady s činkami

O krásnom a štíhle nohy každá žena sníva. Hlavným pomocníkom pri dosahovaní tohto cieľa je fyzická aktivita. Rôzne cviky na štíhle nohy treba kombinovať s diétou a dodržiavaním správneho denného režimu. Pri výbere konkrétneho tréningového programu vezmite do úvahy svalovú skupinu, ktorú by ste chceli precvičiť. Ak vonkajšia strana nohy potrebujú korekciu, potom je potrebné vykonať nejaké cvičenia, ak je dôležité pracovať zadný koniec boky, potom ďalšie. Pre väčší účinok je potrebné vykonávať rôzne cvičenia, ktoré nútia pracovať rôzne svalové skupiny.

Funkcie cvičenia pre krásne nohy

Cvičenie nôh doma stačí trikrát týždenne. Ale gymnastike a strečingu by ste mali venovať aspoň 30 minút denne. Ak máte nadváhu, potom bude výsledok práce na štíhlosti nôh viditeľný cez viac krátkodobý než tí, ktorí nemajú prakticky žiadne problémy s hmotnosťou. Čas, ktorý budete musieť venovať práci na kráse svojich nôh, bude závisieť aj od stanovených cieľov. Ak sa potrebujete zbaviť telesného tuku, musíte tvrdo pracovať a ak potrebujete iba tónovať svaly nôh, dosiahnutie tohto cieľa bude trvať menej času.

Aké cviky na nohy môžete robiť v telocvični

Ak máte možnosť pravidelne navštevovať telocvičňa, potom nezabudnite jeden z dní venovať práci na svaloch nôh. Na tento účel môžete vykonávať nasledujúce typy cvičení:

Rôzne variácie mŕtveho ťahu, vrátane rumunského (na rovných nohách). Toto cvičenie využíva boky, zadok a chrbát. Ak pracujete bez závažia, potom by ste mali urobiť 20 až 30 opakovaní v sérii. Ak cvičíte s činkou alebo používate činky, potom bude stačiť 15 opakovaní.
Jedným z najúčinnejších cvikov sú drepy. Keď robíte toto cvičenie pre kňazov a nohy, nebojte sa pumpovať. Pri práci s vlastnou váhou bude stačiť vykonať 25-krát (3 prístupy). Ak používate činku alebo činky, tak počet opakovaní možno znížiť na 15. Okrem klasickej techniky drepu môžete vyskúšať plie alebo sumo. S ich pomocou môžete cvičiť interiéru boky.

Základné cvičenie nôh pre domácnosť a telocvičňu

Väčšina techník pre ženy a dievčatá je zameraná na vypracovanie niekoľkých svalové skupiny... Súbor cvičení pre tenké nohy je nasledovný:

klasický drep - umožňuje opraviť tvar bokov, napnúť gluteálne svaly, odstrániť prebytočný tuk na nohavičkách. Cvičenie je veľmi žiadané, pretože sa dá robiť doma aj v telocvični. Na jeden tréning sa odporúča urobiť 2-3 série po 10 opakovaní. Drep možno zaradiť do kruhový tréning v štýle Tabata;
klasické výpady. Cvičenie je možné vykonávať so závažím - činka alebo činky. Ak chcete zvýšiť účinnosť, musíte sa dotknúť kolena narovnanou nohou k podlahe. Pri vykonávaní priblíženia určite striedajte nohy, nezaťažujte iba jednu. Urobte 3 sady 15-krát;
plie squat – na zvýšenie výsledku použite kettlebell alebo činku. Majte na pamäti, že pri kŕčových žilách nôh pred zapnutím tejto techniky v tréningový program určite sa poraďte so svojím lekárom. Počas vykonávania sa uistite, že máte kolená široko od seba a ponožky sa pozerajú rôznymi smermi spolu s kolenami. Počas tréningu urobte 3 sady 10-krát;
skákacie výpady – náročnosť cvičenia je pomerne vysoká. Výpady sa vykonávajú na mieste. Počas skoku je potrebné zmeniť nohu. Snažte sa pristáť jemne, aby ste si nepoškodili kĺby. Netreba skákať vysoko. Hlavná vec je cítiť napätie vo svaloch. Urobte 3 sady s 20 opakovaniami.

Cvičenie na celulitídu na nohách - riešenie závažia

Pravidelné cvičenie vám umožňuje udržiavať nohy a zadok v dobrej kondícii, no pre mnohých prichádza obdobie, kedy v tréningu nastáva stagnácia. V takýchto situáciách pomáhajú napredovať špeciálne závažia na nohy.

Komplex je možné vykonať nasledovne:

výťahy do strán. Zdvihnite prsty na nohách, zatiaľ čo dvíhate opornú nohu. Cvičenie zapája gluteálne svaly, vnútorné a vonkajšie stehná;
hojdačky z ľahu – cvik precvičuje gluteálne svaly, spodný lis. Predkolenie držte ho rovno, vrch by mal byť mierne ohnutý v kolene. Zdvihnite hornú pri výdychu, znížte ju pri nádychu;
zdvíhanie chrbta je jedným z najviac jednoduché cvičenia v tréningovom komplexe. Zo stojacej polohy s nohami spojenými je potrebné striedavo dvíhať nohy dozadu a udržiavať rovnováhu;
otočte sa z pozície planku späť s dôrazom na kolená. Cvičenie vám umožňuje precvičiť zadnú stranu stehna a gluteálne svaly. Zdvihnite nohu na takú úroveň, kým nevytvorí priamku.

Majte na pamäti, že silové zaťaženie vám len pomôže nakresliť krásnu svalovú úľavu, ale neurobí vás mužným. Ženy nie sú náchylné na aktívne naberanie svalovej hmoty pri bežnom tréningu a bez použitia špeciálnych nástrojov.

Výpady na chrbát sú účinným cvičením na formovanie kvadricepsov. Správna technika prevedenie výrazne predĺži sval a dodá spodnej časti tela harmonický vzhľad. Okrem toho takéto útoky s nohami pomôžu poskytnúť zadku a vnútornej strane stehien krásnu úľavu, ako môžete vidieť na fotografii a videu nižšie. Cvičenie musíte vykonať v 3-4 sériách, v každej z nich bude stačiť vykonať 8 až 12 opakovaní.

Aké svaly pracujú?

Hlavná záťaž padá na kvadricepsy, ako je uvedené vyššie. S prácou sú nepriamo spojené svaly zadnej strany stehna a zadku, ktoré sú pri cvičení dostatočne kvalitne vypracované. Ak je vaším cieľom napumpovať nohy, potom sú výpady chrbta jedným z najúčinnejších cvikov na tento účel.

Dodatočne počas cvičenia pracujú brušné svaly, lýtka a extenzory chrbtice. Ak sa používajú závažia - činky alebo činka, potom sú predlaktia dodatočne spojené s prácou.

Pre koho je vhodný a na aké účely?

Technika vykonávania výpadov, ako môžete vidieť na videu, nie je taká jednoduchá, aby si cvičenie mohli ľahko dovoliť aj začínajúci športovci. Preto ho vyrábajú športovci s určitou úrovňou tréningu a cieľom identifikovať úľavu a nezväčšiť objem bokov a zadku. Ak nemáte dostatok svalovej hmoty v dolnej časti tela, robiť takéto útoky je zbytočné.

Aby sa maximálne zaťaženie prenieslo na kvadricepsy, výpady by sa mali robiť až po vykonaní klasickej verzie drepov alebo práci na simulátore na extenzii nôh. Iba v tomto prípade bude možné čo najefektívnejšie vypracovať povrch stehien.

Obzvlášť účinné cvičenie, ako aj výpady vpred, je na sušenie, pretože pri jeho realizácii bude možné znížiť množstvo svalovej hmoty na zadku a stehnách a načrtnúť reliéf kvadricepsov.

Začlenenie cvičenia do pravidelné tréningy vám umožní predĺžiť kvadricepsy, čo je dôležité najmä pre športovcov so skrátenými bokmi a nedostatočne proporčným telom.

Ako správne vykonávať cvičenie s činkou

Zvážte možnosť vykonania cvičebných výpadov pomocou činky. Zaujmite východiskovú pozíciu v stroji Smith, umiestnite tyč na horné pasce a uchopte ju širokým úchopom. Po upretí pohľadu pred seba sa narovnajte, stiahnite brucho a natiahnite hrudník, je povolené mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta, nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách a chodidlá by mali byť navzájom úplne rovnobežné. .

Nadýchnite sa a urobte krok vzad, zatiaľ čo robíte predný drep. Počas abdukcie nohy bude potrebné stiahnuť aj panvu. Uistite sa, že v spodný bod noha bola ohnutá do pravého uhla a dolná časť nohy a podlaha tvorili na seba kolmé plochy.

Koleno zadnej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy. Je dôležité držať telo rovno a namáhať svaly dolnej časti chrbta čo najviac. Je dôležité držať projektil s námahou vedúcej nohy, len mierne prenášať váhu na nohu nastavenú dozadu, aby sa udržala rovnováha.

V dolnom bode sa budete musieť pokúsiť napnúť kvadricepsy čo najviac, potom sa pri výdychu zdvihnite do východiskovej polohy, potiahnite zadnú nohu a zaujmite východiskovú pozíciu. Striedajte spätné výpady pre každú nohu v sade alebo urobte sériu pre každú z nich. Pozrite si video, aby ste pochopili proces.

Správne vykonávajte drep až do vytvorenia stehna prednej nohy s podlahou rovnobežných plôch. Iba v tomto prípade dostane záťaž okrem kvadricepsu aj zadok a zadná strana stehna. Čím nižšie môžete sedieť pri vykonávaní výpadu, tým väčší tlak bude klásť na váš zadok a stehná.
Po zvyšok cvičenia držte brušné svaly napnuté, aby ste sa vyhli zaobleniu chrbta a ohýbaniu trupu, čo následne povedie k zraneniu.
Kroky pri výpade by mali byť dostatočne dlhé, aby sa predišlo nakláňaniu holennej kosti, pretože v tomto prípade sa záťaž čiastočne presunie do kolenného kĺbu, čím sa zníži účinnosť výpadu a riziko zranenia.
Hlavnou úlohou vykonávania reverzných výpadov je precvičiť kvadricepsy a svaly prednej časti stehna. Nepriamo sa tu podieľajú zadok a hamstringy. Cvičenie nízkeho drepu si môžu dovoliť len tí s ohybným bedrový kĺb... Všetkým ostatným sa odporúča vrhnúť sa dostatočne hlboko, aby trup zostal vzpriamený.
Správna technika dýchania uľahčí cvičenie napnutím svalov obklopujúcich chrbticu. Na druhej strane silný svalový korzet pomôže vyhnúť sa zraneniu pri vykonávaní výpadov pomocou škrupín.

Ako robiť výpady s činkami

S činkami môžete začať pracovať až po zvládnutí techniky vykonávania výpadov. Musíte vykonať spätné výpady podľa nasledujúcej schémy pomocou tematického videa:

Postavte sa do stoja a držte činku v každej ruke - to bude vaša východisková pozícia.
Urobte jednu z nôh o krok späť, druhú nechajte na mieste, nehybnú. Nadýchnite sa a posaďte sa, pričom chrbát držte vystretý.
Venujte pozornosť kolenu nohy vysunutej dopredu - nemalo by vyčnievať dopredu.
S výdychom zatlačte chodidlá späť do východiskovej polohy. Ak je vaším cieľom maximalizovať zaťaženie zadku, potom odtlačte podlahu pätou, ak štvorkolkami, tak špičkou.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní pre každú nohu.

Upozorňujeme, že cvičenie môžu vykonávať ľudia s dostatočne vyvinutým zmyslom pre rovnováhu. zapnuté počiatočné štádiá je lepšie cvičiť výlučne s vlastnou váhou.

Existuje niekoľko variácií týchto útokov. Po prvé, môžete vykonať cvičenie pre každú nohu v sérii alebo ich zmeniť po každom opakovaní. Východisková pozícia môže byť aj iná, napríklad jedna noha už môže stáť vpredu, potom nebude potrebné brať druhú nohu späť, ale iba drepy.

Výpady sa dajú robiť nielen dozadu. Výpady do strany a dopredu sú pomerne obľúbené, rozdiel medzi nimi spočíva v rozložení záťaže na rôzne skupiny svaly. Pozrite si videá, v ktorých športovci predvádzajú všetky možnosti výpadov a vyberte si ten, ktorý vám v tejto fáze vyhovuje.

Vylepšenou verziou cviku pre skúsených športovcov sú výpady vpred alebo vzad s krokom vrátane použitia prídavných závaží.

Na stavbu nôh potrebujete veľkú váhu a extrémnu koncentráciu. Najlepšie cvičenie vystupovať tu. Zaťažujú súčasne flexory a extenzory nôh. zvyčajne sa zameriavajú na jednu vec: buď flexory alebo extenzory. Jedinou výnimkou je legpress, ktorý je takmer úplne identický s drepmi, no úplne eliminuje prácu spodnej časti chrbta. Cvičenie nôh má ešte jednu vlastnosť – zadok. Sila a rozvoj týchto svalov priamo ovplyvňuje pracovné váhy v drepe.

Predstavujeme vám teda sedem najlepších tréningových komplexov zameraných na perkusné napumpovanie svalov nôh.

Základný komplex

Táto tréningová schéma je zameraná na vypracovanie všetkých oblastí nôh. Toto je najuniverzálnejší program, ktorý vytvorí základ pre vaše nohy. V budúcnosti bude možné praktizovať aj ďalšie komplexy, ktorých účelom môže byť kaviár, príp.

Takže v základný program nohy obsahujú 5 základných cvikov: drepy, leg press, hack drepy, curls. Prvé cvičenie poskytuje 4 pracovné prístupy plus 2 rozcvičky, ostatné cvičenia zahŕňajú 3 pracovné série.

** - v poslednom prístupe znížte pracovnú hmotnosť, aby ste vykonali ďalšie opakovania.

Komplex pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov nemá zmysel hneď sa chytať drepu s činkou. Potrebujú simulátory, ktoré vypnú nedostatočne vyvinuté stabilizačné svaly, čím zabezpečia správnu záťaž pre nohy. Samotné drepy by ste mali robiť v neskoršej fáze. Medzitým by ich mali nahradiť drepy v Smithovi a legpresse. Tiež sú základné cvičenia ktorá dodá nohám silu, bez ktorej sa klasické drepy jednoducho nezaobídu.

Program nôh pre začiatočníkov teda zahŕňa nasledujúce cvičenia: Strojové drepy, leg press, extenzia nôh, pokrčenie nôh. Prvé cvičenie je základné, ktoré zahŕňa 1 dodatočnú zahrievaciu súpravu, všetky ostatné sú pomocné a poskytujú 3 pracovné prístupy.

** - v úplne poslednej sade znížte pracovnú hmotnosť.

Domáce program pumpovania nôh

Môžete tiež drepovať s činkami, čím zvýšite celkovú intenzitu tréningu kombinovaním cvikov do supersérií a vďaka veľkému počtu pracovných opakovaní. Odpočinok medzi každým prístupom by mal byť 60 sekúnd.

Takže domáci komplex na pumpovanie nôh obsahuje 4 cvičenia: drepy s činkami, výpady s činkami, bočné výpady, rumunský mŕtvy ťah. Vo všetkých cvičeniach 4 sady spolu so zahriatím, počet opakovaní od 9 do 15.

* - prvý zahrievací prístup.

** - znížte pracovnú hmotnosť, aby ste vykonali ďalšie opakovania.

*** - robte toto cvičenie v supersérii s nasledujúcim.

Všetci milujeme pohľad na pevný zadoček dievčat. Myslíte si, že sa na vás pozerajú inými očami? U väčšiny však vzhľad zadku pripomína spálené pneumatiky. Najhoršie zo všetkého je, že slabý gluteus vám jednoducho zabráni v správnom drepe a zníži vašu pracovnú hmotnosť. Preto ten boj o to krásne silné nohy by sa malo začať s.

Takže program pre zadok obsahuje 4 cvičenia: drepy na Smithovom stroji, leg press, zdvíhanie na podložke, spätné výpady na Smithovom stroji.

* - prvé 2 série sú zahrievacie.

** - znížte pracovnú hmotnosť a vykonajte ďalšie opakovania.

*** - nohy dajte čo najvyššie. To vám umožní preniesť väčšinu hmotnosti na zadok.

Komplex na pumpovanie stehenných bicepsov

Svaly zadnej strany stehna sú spravidla veľmi ďaleko za štvorkolkami. To narúša výkon pri drepoch a znižuje celkový efekt pumpovania nôh. Väčšina cvikov je však zameraná práve na kvadricepsy, čo nerovnováhu ešte viac prehlbuje. Tento komplex vám umožní vyrovnať silu svalov kvadricepsov a hamstringov, čo bude mať pozitívny vplyv na vykonávanie mnohých cvičení nôh.

Takže program na pumpovanie bicepsov stehna zahŕňa nasledujúce cvičenia: hackové drepy, extenzie nôh, rumunčina mŕtvy ťah, ohýbanie nôh. Ako základné cviky v tomto prípade fungujú hack drepy a rumunský mŕtvy ťah.

* - prvé 2 série sú zahrievacie.

** - v poslednej sérii znížte váhu a urobte ďalšie opakovania.

Program rozvoja teliat

slabý lýtkové svaly obmedziť efektivitu drepov. Preto je nevyhnutné pumpovať kaviár. Mnohí podceňujú svoj potenciál a doplácajú na to stagnáciou. Ťažko povedať, ktorý typ tréningu bude pre vás najefektívnejší – či nízkopočetný tvrdý alebo viacnásobný. Experimentujte a nájdite systém, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Program pumpovania lýtok teda zahŕňa nasledujúce cvičenia: státie na špičkách, sedenie na špičkách. Počet pracovných opakovaní je pomerne veľký - od 12 do 20.

* - úplne prvý zahrievací prístup.

** - v poslednej sérii znížte váhu a urobte ďalšie opakovania.

Program nôh pre "úľavu"

Veľké nohy vyzerajú krásne, len ak je všetko viditeľné svalové vlákna a každá oblasť je nakreslená. Ak tam toto všetko nie je, nohy vyzerajú len ako nohy tučného človeka, nič viac. Aby ste ich nakreslili kvalitatívne, použite drop sady a supersety, zvýšte intenzitu tréningu znížením času odpočinku.

Komplex pre nohy na „úľavu“ teda zahŕňa 4 cvičenia: tlak na nohy, drepy s vyskočením, výpady v chôdzi, predĺženie nôh.

* - prvý zahrievací prístup.

** - vykonajte toto cvičenie v nadstavbe s nasledujúcim.

*** -. Znížte pracovnú hmotnosť o tretinu a okamžite dokončite ďalší prístup s uvedeným počtom opakovaní.

V poslednej dobe väčšina dievčat chce mať viac ako len osí pás a chudé štíhle nohy ako modelka, no vyrysované telo a vyšportovaná postava. Úľavový tréning sú medzi nežným pohlavím čoraz populárnejšie a žiadanejšie. Na internete nájdete množstvo informácií a videí o úľavový tréning, no nie všetky sú prispôsobené pre dievčatá. V tomto článku chcem zdôrazniť dôležité body ktorých sa treba držať pri vykonávaní toho či onoho pomocný tréningový program špeciálne pre dievčatá... A veľmi skoro sa nespoznáte v zrkadle! V dobrom zmysle týchto slov =). Nuž, začnime!

Počet opakovaní, prístupov a pracovnej hmotnosti

Aby boli informácie lepšie zrozumiteľné, uvediem ich vo forme tabuľky, kde je porovnávaný tréning hmoty, sily a úľavy.

Teraz sa vráťme výhradne k úľavové cvičenia pre dievčatá a podrobne analyzujeme každý bod.

Počet dní v týždni

Z tabuľky je vidieť, že na úľavu sa dá cvičiť 5-6 dní v týždni, no nie všetky musia byť silné. Najlepšie je cvičiť 3 silové tréningy a ďalšie 2 robiť kardio (beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, plávanie). Táto možnosť je najoptimálnejšia a rýchlejšie vás dovedie k pozitívnemu výsledku.

Počet opakovaní a hmotnosť

Odľahčovacie cvičenia pre dievčatá vyžadujú 12-15 opakovaní v prístupe s priemernou hmotnosťou. Priemerná váha je u každého individuálna: pre niekoho je to bodybar s 8 kg a pre niekoho činka s 20 kg. Váha je zvolená tak, aby ste zvládli 12-15 opakovaní, no posledné opakovania boli pre vás náročné. Pri cvičení s týmito podmienkami vysušíte svaly, čím im poskytnete jasný obrys a úľavu, ale nedôjde k rastu svalov.

Počet prístupov

Počet prístupov v úľavový tréning by mala byť v rozsahu 3-5 sád. Neexistuje jasná postava, ktorá by vyhovovala všetkým. Musíte sa pozrieť na svoje pocity a tréningový plán: ak ste si naplánovali 5-8 cvikov na tréning, tak každé cvičenie môžete robiť na 3-4 série; a ak plánujete urobiť 4-6 cvičení, potom môžete zvýšiť počet prístupov na 5. Tréningy nie sú vzorce v matematike, tu máte možnosť experimentovať a vybrať si pre seba najlepšiu možnosť.

Kardio zložka úľavového tréningu

Ak hovoríme o reliéfnom ženské telo, vtedy sa bez efektívneho kardia nezaobídete. Čo myslím pod pojmom efektívne? Neznamená to len hodinový beh alebo bicyklovanie, ale s pridaním vlastnej „chute“, takpovediac. Čo? Zmiatol vás ešte viac? Dovoľte mi to teraz vysvetliť.

Keď len dlho beháte alebo jazdíte na bicykli (asi 40 minút – 1 hodina), vtedy sa zásoby glykogénu vyčerpajú a rýchlosť odbúravania tuku je nedostatočná na to, aby telo dostalo potrebnú energiu, takže si začne brať túto energiu, spaľujúcu vaše svaly.

Aby ste tomu zabránili, musíte hľadať východisko z tejto situácie. A existuje také riešenie – efektívne kardio. Toto je také cvičenie aerobiku kde spaľujete tuk a nie svaly. Ako robiť efektívne kardio? Môže byť veľa možností:

— intervalový beh alebo bicyklovanie (zmena rýchlosti)

- vkladanie kardio prvkov medzi zostavy: prvky s atď.

Tento prístup vo vašom úľavový tréning pomôcť dosiahnuť rýchlejšie požadovaný výsledok a vidieť kvitnúce kocky na bruchu.

Pamätajte však, že bez výživy bude vaše úsilie a úsilie márne. Je nevyhnutné upraviť váš systém a. Hlavné veci na zapamätanie:

- vylúčiť konzumáciu škrobových potravín a sladkostí;

- znížiť spotrebu sacharidov (uprednostňovať komplexné);

- znížiť príjem tukov;

- zvýšiť spotrebu bielkovinových potravín a potravín bohatých na vlákninu;

- jesť po častiach 4-5 krát denne;

- vytvoriť mierny deficit kalórií

A nakoniec, stránka sa pre vás pripravila verzia programu úľavového výcviku pre dievčatá týždeň.

1 tréning: hore - ruky, ramená, hrudník

Inštrukcie:

Cvičenia vykonávame v sériách: 2 cviky za sebou bez oddychu. Počet opakovaní každého cvičenia 15-krát; po dokončení druhého cvičenia v sérii - odpočívajte 1-2 minúty a začnite kruh odznova. Iba 3-4 kruhy (prístupy).

- Vystretie rúk do strán v stoji

- Predĺženie ramien na simulátore horný blok(triceps)

Push-up s stredné nastavenie ruky z podlahy (môžete z kolien)

- Krútenie ďalej naklonená lavica priamo

Sklon nohy zdvihne

- rad s činkami k ramenám (biceps)

Ohyb lakťov nad hlavou (triceps): striedavo s pravou/ľavou pažou

- Spustenie nôh na podlahu

Striedavo spúšťajte nohy nadol (nožnice) a dotýkajte sa hornej časti nohy ramenami nad podlahou

Beh rýchlosťou 10-11 km / h - 25 minút

Cvičenie 2: Kardio 20-30 minút

Cvičenie 3: spodok - zadok a nohy

-Drep s tyčou na ramenách

Mŕtvy ťah s činkou

-Ohýbanie nôh na simulátore

-Leg Press

Výpady dozadu s činkami (striedavo)

- Vedenie nohy späť v spodnom bloku trenažéra

- Bočné kliky na fitlopte (striedavo na každej strane)

Fitball plank 1 minúta

Intervalový beh - 15-20 minút

Vďaka fitness priemyslu máme úžasnú príležitosť ísť proti genetike a zmeniť to, čo sa nám nepáči. Samozrejme, ešte nie sme schopní zmeniť dĺžku nôh, ale stále je tu úľava, harmónia a fit.

Cvičenie na nohy v telocvični

Treba mať na pamäti, že každá fyzická aktivita si vyžaduje stabilitu. Choďte do posilňovne aspoň trikrát týždenne, len vtedy to má zmysel. Jeden z dní by sa mal naplno venovať svalom nôh. Odborníci a fitness tréneri radia okrem pravidelných fyzická aktivita dodržiavať zásady správna výživa... Teda vylúčiť zo stravy rýchle občerstvenie, cukor v akejkoľvek forme a alkohol.

Poďme analyzovať súbor cvičení, ktorý je vhodný pre telocvičňu:

Mŕtvy ťah v rôznych variáciách, vrátane rovných nôh – rumunský. Toto cvičenie pôsobí na svaly stehna, zadku a chrbta. Fitness inštruktori odporúčajú naložiť si: chyťte činku alebo činky. Hmotnosť si vyberáte sami v závislosti od úrovne tréningu a pocitov v procese. Vykonávame 3 prístupy 10 krát.

Drepy sú najúčinnejším cvikom na nohy, pretože zapájajú takmer všetky svaly v dolnej časti tela. Dokonale napumpuje gluteálne a lýtkové línie. Ak sa rozhodnete nepoužiť ďalšiu záťaž, opakujte 3 série po 20-krát. Pri práci so závažím by sa mal počet drepov v jednej sérii znížiť na 10. Ak ste v športe ešte začiatočník, potom je lepšie neriskovať a nepodstupovať ďalšiu záťaž. Postarajte sa o seba a začnite postupne pripravovať svaly.

Leg press je úžasné cvičenie, ktoré pôsobí na vonkajšie aj vnútorné úľavy. Hlavnou podstatou tohto prvku je flexia a extenzia kolenných kĺbov. Cvičenie doslova buduje úľavu nôh už po prvom týždni tréningu.

Pri bench presse je dôležité robiť všetko správne:

umiestnenie chodidiel na plošine je od seba na šírku ramien;

pokrčte kolená smerom k sebe tak, aby sa opierali o vašu hruď;

pri narovnávaní nechajte nohy mierne pokrčené.

Cvičenie na nohy doma

Kto povedal, že športovať sa dá len s trénerom alebo v skupinách a prečo ísť niekam špeciálne kvôli tomuto? V skutočnosti je domáce prostredie úžasným ihriskom pre fyzické cvičenie. Silový tréning na doma pre ženy, ktorý sme pre vás vybrali, zostavený fitness inštruktorom a navrhnutý s prihliadnutím na vlastnosti postavy. Výsledok na seba nenechá dlho čakať a po pár týždňoch sa budete na svoj odraz v zrkadle pozerať inak.

Blokovať súvisiace články

Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na vypracovanie niekoľkých svalových skupín vrátane nôh:

Klasické drepy. Športové prvky, ktoré možno vykonávať ako v telocvični s prídavnými závažiami, tak aj doma. Tu nie je potrebný absolútne žiadny inventár. Toto cvičenie umožňuje upraviť tvar sedacích svalov, stehien a zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti nohavíc. Odporúčaný počet opakovaní: 3 série po 10 opakovaní.

Klasické útoky. Rovnako ako predchádzajúci, aj tento cvik možno zaradiť do oboch domáce cvičenie a v skupine. Technika vykonávania: prudko vyhoďte jednu nohu dopredu, pričom by mala byť zohnutá kolenného kĺbu; druhý sa vezme čo najviac dozadu a narovná sa. Potom nohy vymeníme a opakujeme 3 série, 10-krát na každú stranu.

Plie drep. Cvičenie je podobné klasickému. V skutočnosti je plie baletný výraz a prvok tanca. Teraz je jasné, prečo majú balerínky také tónované a nafúknuté nohy. Rozdiel od bežných drepov je v tom, že kolená by mali byť široko rozkročené a ponožky by mali smerovať rôznymi smermi a obe by mali byť otočené smerom od tela. Ak máte nejaké problémy so žilami, mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom. Odporúčané množstvo: 3 sady po 10-krát.

Skákacie výpady. Všetko je jasné už z názvu. Cvik sa vykonáva rovnako ako jeho klasická verzia, len namiesto výpadu urobíme prudký výskok jednou nohou vpred. Začiatočníci to možno nezvládnu, preto fitness odborníci radia tento prvok postupne zaviesť do bežných tréningov. Odporúčané množstvo pre trénovaných športovcov: 3 série, 10-krát na nohu.

Zbavte sa celulitídy

Silový tréning pre ženy je veľmi užitočný v boji proti bežnej chorobe našej doby. Celulitídna kôra bola aj predtým, ale nebola tak silne odsudzovaná. Keď sú v móde krátke šortky a do práce smiete chodiť aj v minisukniach, nechcete zaostávať za trendom.

Celulitída sú podkožné tukové usadeniny, ktoré sa tvoria v dôsledku hormonálnych porúch a nesprávnej výživy.

Šport a masáž sú dva spôsoby, ako sa zbaviť choroby. V ťažkých fázach je potrebné tieto dva body spojiť a pridať viac dodržiavania prísna diéta... Masáž je drahé potešenie, ale šport si môže dovoliť každý. Existuje niekoľko veľmi účinných cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zlomiť sa podkožného tuku a vybudovať svalová hmota aj vo väčšine problémové oblasti... Tento proces je dlhý a môže trvať veľa času. Ak ste sebavedomí a ochotní zabojovať Krásne nohy- potom pokračujte, prejdite na súbor cvičení:

Zdvíha nohy do strán. Jednoduchý prvok, kde jedna noha zostáva na povrchu a druhá je zdvihnutá čo najviac do strany. Tu pracujeme na gluteálne svaly, vnútorné a vonkajšie stehná. Odporúčané opakovania: 3 sady po 10.

Zdvíha nohy dopredu a dozadu. Nekomplikované a efektívne cvičenie bojovať" pomarančová šupka". Jednu nohu nechajte na podlahe ako oporu a druhú zdvihnite dopredu, kým sa nezastaví, a potom späť. Opakujte na druhej strane. Odporúčaný počet cvikov: 3 série po 10 opakovaní.

Silový tréning pre ženy: kľúč k štíhlym nohám Ak začínate každý nový deň s ľahké nabíjanie a venovat sa sportu 2-3 hodiny tyzdenne, tak sa to celkom da dosiahnut viditeľné výsledky... Krásne a štíhle nohy - začiatok na ceste k ideálna postava... Cvičenie načrtnuté vyššie zostavil tím odborníkov na fitness a je vhodné pre každú ženu. Ak nemáte prísne kontraindikácie pre fyzické a výkonové záťaže, potom môžete pokojne začať trénovať už dnes. Nikdy to neodkladaj na zajtra... No ty sám vieš všetko. Veľa šťastia a vpred k dokonalosti.

Iné materiály