Čo jesť pred ranným kardio. Kardio cvičenia na spaľovanie tukov. Správna výživa pre kardio tréning. Jesť pred kardiom na chudnutie

Kardio cvičenie na chudnutie: Ako to urobiť správne?


Chystáte sa behať, aby ste zhodili tie prebytočné kilá? Tento článok si určite prečítajte, aby sa chudnutie z kardia nestalo sklamaním.

Nie, beh, samozrejme, ako ostatné druhy kardio tréningov, hrá dôležitú úlohu pri chudnutí, napríklad pri spaľovaní kalórií. A ak dodržíte pravidlá vyváženej stravy, výsledok (v podobe zhodených kilogramov) je možné vidieť pomerne rýchlo.

Ich účinok však nebude trvať dlho a milovaná postava na váhe alebo centimetrovej páske sa nemusí objaviť, ak nebudete postupovať jednoduché pravidlo: pre efektívne chudnutie kombinácia rôznych fyzická aktivita a správnej výživy.

Čo je to kardio cvičenie

Kardio tréning je formou dynamickej pohybovej aktivity trvajúcej 20-60 minút s relatívne nízkou intenzitou výkonu zameranou na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie vytrvalosti. Tento typ školenia je potrebný na udržanie kondície.

Všetky telesné cvičenia možno bežne rozdeliť na aeróbne (kardio) a anaeróbne (silové). Je potrebné zdôrazniť, že toto rozdelenie je veľmi svojvoľné. Žiadny druh cvičenia nemôžete nazývať aeróbnym ani anaeróbnym v jeho čistej forme.

Rovnako ako pri akejkoľvek inej forme fyzickej aktivity, pred tréningom si musíte urobiť zahriatie, ktoré zahreje svaly, a potom - záťah, niekoľko naťahovacích cvičení na ich uvoľnenie.

Kardio cvičenia zahŕňajú rýchlu chôdzu, schody, beh, tanec, plávanie, rôzne druhy hry, aerobik, fitnes, lyžovanie, veslovanie, cvičebné stroje a ďalšie.

Udržiavanie kardio cvičenia je dôležité pre nastavená frekvencia srdcová frekvencia počas celého cvičenia.

Výhody kardio tréningu

Počas cvičenia sa zvyšuje krvný obeh a srdce pumpuje viac krvi v jednej kontrakcii, v dôsledku čoho sa zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.

Ak sa takéto cvičenia vykonávajú pravidelne s rovnakou intenzitou, telo si na ne zvykne, zvýšená vytrvalosť pri cvičení. Ak je pre začiatočníka ťažké cvičiť 20 minút, potom sa trénovaný človek neskôr unaví z bremena.

Vaše telo potrebuje počas cvičenia viac kyslíka, takže zvýšená kapacita pľúc, čo má tiež pozitívny vplyv na vytrvalosť. V dôsledku toho bude dýchanie hlbšie a správnejšie, čo pomôže spáliť viac kalórií.

Znížená úroveň úzkosti a stresu: Pri cvičení sa zvyšuje množstvo endorfínu, hormónu radosti. A ak je nálada dobrá a neexistuje žiadny stres, nemusíte nič „chytiť“.

Zbavovať sa nadváha , spálením podkožný tuk a posilnenie svalov.

Pravidlá vykonávania kardio tréningu

  • Pred začatím hodiny sa musíte poradiť s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo máte veľa nadváhy.
  • Trvanie a intenzitu zaťaženia by ste mali zvyšovať postupne, potom si telo nebude mať čas zvyknúť si a proces chudnutia sa nezastaví (fáza plató).
  • Pred tréningom sa rozcvičte a potom sa ponaťahujte. To vás pripraví na stres a urýchli zotavenie sa z neho.
  • Pri cvičení musíte svoj srdcový tep sledovať napríklad pomocou monitora srdcového tepu. To je dôležité, pretože nízka srdcová frekvencia neprinesie výsledky a vysoká srdcová frekvencia môže poškodiť vaše zdravie.
  • Školenie by malo byť zábavné. Cítiť sa zle? Zrušiť cvičenie.

Ako cvičiť, aby ste schudli

Kardio cvičenia na chudnutie sú dobré, pretože sa dajú cvičiť telocvičňa, vonku alebo doma, a sú vhodné pre začiatočníkov aj pre profesionálnych športovcov.

Výhodami kardio cvičenia pre mnohé dievčatá je získanie perfektnej postavy.

Ak chcete schudnúť, musíte robiť kardio cvičenie 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút. Podkožný tuk sa začne spaľovať iba 20 minút po začiatku cvičenia za predpokladu, že srdcová frekvencia zostane v rozmedzí 60–80% maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie.

uberte svoj vek z 220 úderov za minútu;
výsledné číslo sa vynásobí 0,6 - nižšia norma;
výsledné číslo sa vynásobí 0,8 - hornou srdcovou frekvenciou.

Napríklad: 220-37 = 183; 183 * 0,6 = 109,8, zaokrúhlené na 110 - to je dolná srdcová frekvencia;
183 * 0,8 = 146,4, zaokrúhlené podľa matematických zákonov nahor a získate 146 - to je horná norma.
Ukazuje sa, že človek vo veku 37 rokov bez akýchkoľvek zdravotných problémov potrebuje trénovať v týchto medziach - 110 - 146 úderov za minútu.

Priemerná srdcová frekvencia počas tréningu sa pohybuje v rozmedzí 120-130 úderov za minútu.

Intenzitu cvičenia a čas tréningu je potrebné postupne zvyšovať, pretože telo si na záťaž zvykne a prestane spaľovať tuky - efekt plató. Na urýchlenie metabolizmu je veľmi žiaduce pridať anaeróbny ( silové záťaže), potom proces spaľovania kalórií bude pokračovať aj po tréningu.

Kardio cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa: ráno, popoludní alebo večer. Závisí to od vašej dennej rutiny a osobných preferencií.

Kardio tréning sa vykonáva v dobre vetranej miestnosti alebo vonku, pretože počas cvičenia sa aktívne používa kyslík.

Druhy kardio tréningov

Najlepšia forma kardio cvičenia pre začiatočníkov a tých, ktorí ich majú veľa nadváha... Ak chcete začať chudnúť, musíte chodiť pomerne rýchlo a dlho, pretože intenzita tohto cvičenia je nízka. Začiatočníci by mali začať bežným tempom a postupne si zvyšovať rýchlosť. Alebo striedavo vchádzajte dnu rýchle tempo s pravidelným krokom - intervalové zaťaženie.

Môžete cvičiť vonku a v telocvični. Asi najviac obľúbený pohľad cvičenia. Môže to byť beh na stroji, na mieste, interval alebo beh - podľa vašich schopností a preferencií. Existujú obmedzenia: nevhodné pre osoby s nadváhou, pretože to môže viesť k vážnemu zraneniu. Pri behu je dôležité sledovať pulz, dýchanie a pohodu.

Tanec- dobré, pretože vyhovujú akejkoľvek osobe. Tanečné kurzy sú skvelou voľbou pre dievčatá, ktoré nedávno porodili. Takéto kardio cvičenia môžete vykonávať v skupine alebo jednotlivo, v posilňovni alebo doma.

Zumba je veľmi populárna - zábavné a energické cvičenie, ktoré zahŕňa prvky rôznych tancov. Počas hodiny je vypracovaný maximálny počet svalov vrátane svalov brucha a panvy.

Testované na sebe: tréning je dosť intenzívny, spočiatku je ťažké si pohyby zapamätať. Výsledok však stojí za to - nálada sa okamžite zlepší, srdcový tep je vhodný na spaľovanie tukov. Na hodiny nie sú žiadne obmedzenia. Môžete tancovať v hale alebo doma, pretože nie je ťažké nájsť videokurz.Cvičím dva týždne, zatiaľ nie je žiadny výsledok v podobe stratených kíl.

(bežiaci pás, rotoped, veslovanie, elipsa)- je lepšie na nich pracovať s trénerom. Pri práci na vlastnej koži sa ľahko zraníte. Inštruktor okrem toho dáva odporúčania a monitoruje správnosť cvičenia.

Vhodný takmer pre každého. Všetky svaly v tele sú vyvinuté. Minimálne namáhanie chrbtice. Aby ste dosiahli cieľ, musíte to urobiť 3-4 krát týždenne po dobu jednej hodiny.

Bicykel pomáha posilňovať srdce, svaly nôh, rozvíjať vytrvalosť. Môžete to urobiť aj na simulátore. Zaťaženie kolien je zároveň menšie ako pri behu.

Čo dáva kardio tréning

To hlavné, na čo kardio slúži, je skvelý spôsob dostať sa do formy, zlepšiť zdravie, zvýšiť výdrž, získať dobrá nálada a sebavedomie.

Aby triedy prinášali výsledky, zvoľte druh záťaže, ktorá spôsobí z tried potešenie. Ak je pre vás beh príliš nudný a monotónny, vyberte si skupinové hodiny tanec, fitnes, step aerobik a ďalšie. Dobrá vec cvičenie aerobiku existuje mnoho typov fyzické cvičenie.

Nezabudnite na správnu výživu, aj keď cvičíte.

Sledujte svoje blaho, krásna postava je dobré, ale zdravie je dôležitejšie.

Mnoho ľudí používa " hladné kardio„ako účinný prostriedok nápravy na spaľovanie tukov. Pravda o tom, k čomu vlastne pôstne kardio vedie a čo jesť po cvičení na udržanie svalov.

Úloha kardio v procese spaľovania tukov bola diskutovaná viac ako raz. Pripomeniem, že pri predĺženej kardio záťaži s pulzovou frekvenciou 60-70% maxima (postup výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie som písal v tomto článku), po vyčerpaní zásob sa ako zdroj začína používať tuk energie. Vynára sa prirodzená otázka:

Cvičenie kardio na prázdny žalúdok urýchli proces spaľovania tukov?

Spory v tejto záležitosti prebiehajú dodnes a uisťujem vás, že aj keď si znova prečítate všetky informácie o tejto téme, konkrétnu a jedinú správnu odpoveď nenájdete. Existuje množstvo zástancov a odporcov „pôstneho kardia“ a obe strany uvádzajú ako argumenty vedecký výskum a mechanizmy procesov ľudskej fyziológie. Problém je v tom, že vedci vo svojich štúdiách prichádzajú k protichodným záverom. Poďme pochopiť podrobnejšie.

Ako viete, glykogén sa používa predovšetkým na výrobu energie, t.j. uhľohydráty, ktoré sú uložené vo vašom tele. Glykogén sa navyše používa pri výkone silové cvičenia a kardio. Kým sa nevyčerpá, ostatné zdroje nemožno použiť na výrobu energie.

Po spánku sú zásoby glykogénu v našom tele prakticky vyčerpané a pokiaľ ich nedoplníte, proces sa začína. Priaznivci kardia nalačno tvrdia, že v tomto prípade bude tuk použitý ako zdroj energie, pretože jednoducho nezostávajú žiadne sacharidy. Musíte však pamätať na to, že tuk je rezervnou zásobou tela a on sa s ním skutočne „nechce“ a pokúsi sa ho použiť v poslednej zákrute. Preto bez ohľadu na to, ako chcete, ale aj keď je glykogén na nule, pred použitím tuku budú svalové bielkoviny nejaký čas slúžiť ako zdroj energie, to znamená v doslovnom zmysle vašich svalov. Už som spomenul, že chudnutie a spaľovanie tukov sú rôzne pojmy. Pri použití kardia nalačno by ste to mali pochopiť stratíte nielen tuk, ale aj svaly... To je zásadne dôležité pre tých, ktorí cvičia s činkami a usilujú sa o pružnosť svalové telo... Ak teda nechcete strácať svaly, je predsa len lepšie dať si raňajky pred ranným kardio.

Mnoho súťaživých športovcov však používa kardio nalačno v rámci prípravy na súťaž na urýchlenie procesu spaľovania tukov. Ale títo ľudia pred takýmto cvičením určite pite BCAA (), aby ste nepoužívali svalové bielkoviny ako energiu.

Kardio nalačno môže byť zaradené do vášho tréningového programu, ak:

Odporúčam však používať kardio na prázdny žalúdok dočasne, nie natrvalo, najmä preto, že po určitom čase sa telo tomuto vášmu „triku“ prispôsobí. Musíte byť pripravení na to, že bez určitých strát v svalová hmota Nemôžeš to urobiť. Mnoho ľudí navyše poznamenáva, že po kardiu na prázdny žalúdok sa dostavuje letargia a únava. To je však už individuálne a každý to prenáša iným spôsobom.

Musím jesť po kardiu na prázdny žalúdok?

Ak používate tento typ školenia, nemôžete urobiť najčastejšiu chybu - vôbec neraňajkovať. Mnoho ľudí si myslí, že ak nebudete jesť až do obeda po kardio nalačno, efekt bude ešte lepší. V skutočnosti je opak pravdou. Telo to vníma ako začiatok hladovky a spustí program „akumulácia tuku“. V takom prípade opäť prídete o svalové tkanivo a pri ďalšom jedle sa telo pokúsi ušetriť čo najviac prijatej energie vo forme tuku. Po kardiu sú preto nevyhnutné raňajky a mali by byť uhľohydrátov. Takže klamete telo. Prijíma energiu, chápe, že ho nenechajú hladovať, a nespustí mechanizmy „ukladania tuku“. Navyše, jedenie po kardiu minimalizuje stratu svalov. Našťastie existuje veľa receptov na raňajky a nie je ťažké vybrať si niečo.

Aj keď sa však rozhodnete zaradiť do svojho tréningového programu pôstne kardio, musíte pochopiť, že nejde o všeliek. Tak či onak, strata tuku vyžaduje kalorický deficit a kardio je spôsob, ako zvýšiť spotrebu kalórií. Ak teda prekročíte denný príjem kalórií potrebný na chudnutie, potom kardio ani iný typ záťaže neprinesie viditeľný výsledok... Môžete si prečítať, ako vypočítať potrebný príjem kalórií

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chcete schudnúť, musíte jesť menej jedla a míňať čo najviac energie. Ak chcete byť štíhlejší, môžete sa obmedziť vo výžive (jesť potraviny s nízkym obsahom kalórií a pomalej stráviteľnosti) alebo sa venovať fyzickej aktivite, ktorá vám pomôže krátka doba znížiť hmotnosť a spevniť telo.

Vďaka unikátnym programom budete milovať seba aj svoje telo.

Vlastnosti výživy počas kardio záťaže

Kardio je formulovaný cvičebný program na chudnutie, ktorý je navrhnutý tak, aby vydržal dlho a nepretržite. V literatúre je kardio tréning veľmi často porovnávaný s gymnastikou a aerobikom. Rozdiel oproti kardiu je však v tom, že využíva energiu, ktorá vzniká oxidáciou molekúl glukózy kyslíkom.

Cvičenie je založené na nepretržitých pohyboch, ktoré stimulujú tvorbu rastového hormónu. Pokračovať v takom intenzívne zaťaženie Po prvé, musíte si preštudovať všetky kontraindikácie, pretože tréning silne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Po absolvovaní takého programu na chudnutie telo rýchlo začne chudnúť.

Behajú príklady kardio záťaží, závodná chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli, športové plávanie... Všetky tieto športy aktívne zapájajú všetky časti tela a pomáhajú rýchlo schudnúť a tonizovať telo. Programy sú odporúčané pre ľudí so sklonom k ​​srdcovocievnym ochoreniam. Po vytrvalostnom tréningu sa zlepšuje fyzická i psychická pohoda.

Výhody kardio cvičenia na chudnutie:

  • posilnenie imunitného systému;
  • rýchle spaľovanie tukov;
  • posilnenie krvných ciev, žíl a tepien srdca;
  • postupné chudnutie.

Ak vezmeme do úvahy vplyv kardio na telo, výživa po tréningu by mala poskytnúť určitý účinok. Po kardio tréningu potrebuje telo:

  • nechajte nízku hladinu inzulínu (je to inzulín, ktorý je zodpovedný za tvorbu a ukladanie tuku v tele. Ak chcete začať proces chudnutia, musíte znížiť hladinu inzulínu na minimum);
  • zvýšený rastový hormón (potrebný na rýchle odbúravanie tukov);
  • udržiavanie dobrej hladiny všetkých chemikálií v tele.

Aby boli všetky tieto ciele dosiahnuté, je potrebné dodržiavať správnu výživu. Po námahe sa hladina inzulínu v krvi veľmi zvýši, čo zvyšuje riziko, že sa nezníži, ale naopak zvýši hmotnosť.

Ak po cvičení konzumujete ťažké sacharidy, inzulín v krvi prudko stúpa. Úroveň rastového hormónu sa zníži, a preto sa telesný tuk nezníži. Preto sa odporúča, aby ste po cvičení nekonzumovali sacharidy na chudnutie alebo znížili ich množstvo na minimum.

Prečo je pre vás diéta s nízkym obsahom sacharidov dobrá:

  • nedopĺňa zásoby glykogénu (to znamená, že sa hladina glukózy v tele nezvyšuje. Metabolizmus sa zlepšuje, telo zostáva dlhšie sýte);
  • proteín sa začne čiastočne premieňať na glukózu, ale nezvyšuje inzulín (aby telo pokračovalo v spaľovaní tukov).

Čo jesť pred a po kardio na chudnutie

Kardio je optimálny program rýchle horenie tuk a tonizácia tela. Ale aby sa udržali vo forme a zhodili pár kilá navyše je potrebné nielen začať s kardio cvičením. Tiež je potrebné upraviť výživu pred a po kardio chudnutí.

Názor, že pred tréningom by ste nemali nič jesť, sa považuje za chybu. A tiež mýtus, že tréning by mal prebiehať iba ráno po prebudení tela, je nepravdivý. Po vykonaní výskumu odborníci neodporúčajú vykonávať kardio cvičenia na prázdny žalúdok to môže viesť k sklamaním. Ak teda plánujete krátke cvičenie na 30-45 minút, potom musíte jesť najneskôr 2 hodiny vopred.

Jesť pred kardio cvičením

Mnoho odborníkov odporúča užívať aminokyseliny pred začatím kardia (prichádzajú vo forme tabliet alebo proteínových produktov). Príkladom môže byť príjem 1-2 bielkovín alebo 15-25 gramov srvátkového proteínu. Takáto strava je vhodná pre ľudí, ktorí radi cvičia ranný čas a majú malú rezervu tuku.Takíto ľudia už nemajú záujem schudnúť.Bielkoviny nasýtia telo energiou, nedovolia svalom sa rozpadnúť pri intenzívnej námahe.

Pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú vykonávať súbor cvičení vo dne alebo večer, je potrebné urobiť si malé občerstvenie 2 hodiny pred tréningom s jedlom bohatým na bielkoviny alebo pomalé sacharidy. Diétu je možné kombinovať alebo striedať.

Príklad diéty pred denným programom: mäso (chudé, bez kože a soli), vajcia (nie viac ako 2 žĺtky denne, je lepšie uprednostniť bielkoviny), fermentované mliečne výrobky (nízkokalorické jogurty, kefír najmenej 2%, tvaroh), obilniny (pohánka, ovos, pšenica, hnedá ryža), celozrnný chlieb, akákoľvek zelenina (čerstvá, dusená, dusená).


Výživa počas cvičenia

Počas tréningového obdobia musíte piť veľa tekutín. Často sa tvrdí, že pitie počas cvičenia je kontraindikované, ale nie je tomu tak. Ak počas cvičenia nepijete tekutinu, rovnováha vody a soli v tele je narušená. To môže viesť k zlým následkom. Na rôznych športové fóra existujú správy, že pot je tučný.

Aby sa mohol začať proces chudnutia, nesmiete piť a cvičiť v plastovom plášti, potom tuk vyjde potom. To všetko je mýtus. Kardio tréningom telesná teplota stúpa a aby sa normalizovala, telo vylučuje tekutinu. Nemá to nič spoločné so spaľovaním tukov. Preto počas intenzívneho cvičenia musíte neustále piť vodu, aby ste normalizovali vodnú rovnováhu.

Jesť po kardio tréningu

O intenzívny tréning telo začne aktívne horieť telesný tuk... Po ich dokončení telo určitý čas pokračuje v procese štiepenia, preto sa neodporúča jesť bezprostredne po skončení záťaže. Optimálny čas, po ktorom môžete jesť, sa považuje za 20-30 minút po skončení programu. Na konci programu musíte konzumovať rýchle bielkoviny, ktoré vám pomôžu posilniť svaly a znížiť riziko svalového metabolizmu (rozpad svalov).

Medzi rýchle bielkoviny patrí: vaječný bielok, chudé mäso (kuracie, hovädzie, teľacie), Srvátkový proteín). 45 minút po cvičení sa konzumuje pomalý uhľohydrát (strukoviny, obilniny, celozrnné cestoviny, ovocie, bobule, zelenina), pomôže vám zostať dlhšie sýty a naplniť telo energiou.

Zdravé jedlo pre kardio

Kardio môže pomôcť znížiť vaše riziko srdcovo-cievne ochorenie, posilňuje srdcový systém. Odborníci často odporúčajú takéto programy pre pacientov so srdcovým ochorením. Ale aby kardio na chudnutie skutočne začalo fungovať, musíte k tréningovému programu pristupovať s veľkou zodpovednosťou. Pravidlá nemôžete zanedbávať, musíte si preštudovať indikácie a kontraindikácie, aby ste si boli istí, že vám taká fyzická aktivita je povolená.

Nasledujúce potraviny by mali byť zahrnuté do stravy na chudnutie:

  • zelenina (surová, dusená, dusená);
  • ovocie;
  • bobule;
  • kaša (hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky);
  • strukoviny;
  • chudé mäso (kuracie, hovädzie, teľacie, morčacie);
  • vajcia (nie viac ako 2 žĺtky denne);
  • fermentované mliečne výrobky (nízkotučný jogurt, kefír najmenej 2%, tvaroh bez prísad).

Zo stravy je potrebné vylúčiť všetky druhy údenín, slané alebo korenené jedlá, tučné jedlá, rýchle občerstvenie, alkohol. Strava by mala byť zdravá a nízkokalorická. Je potrebné vylúčiť sacharidy, snažiť sa konzumovať čo najviac bielkovín a vlákniny na posilnenie svalového tkaniva.

Ak sa rozhodnete schudnúť, v prvom rade sa musíte zamerať na výživu, pretože hrá kľúčovú úlohu. Je tiež dôležité vybrať si jedlá, ktoré sú časovo optimálne. (musíte vedieť, čo je najlepšie jesť ráno, pred spaním atď.)... Dnes budeme hovoriť o výživa pred a po kardio na chudnutie... Čo je dovolené a čo nie?

Kardio možno bežne rozdeliť do dvoch typov: s vysokou a nízkou intenzitou. Každý druh je iný a spaľuje podkožný tuk po svojom. V súlade s tým bude výživa závisieť od vášho výberu.

Kardio s vysokou intenzitou- vtedy niektoré vykonávate fyzická aktivita a váš srdcový tep je viac ako 150 úderov za minútu. Takéto cvičenia sú spravidla veľmi energeticky náročné a umožňujú vám spáliť veľa kalórií. Obvykle trvajú 15 - 30 minút. Trvanie sa môže líšiť v závislosti od toho, čo robíte. Napríklad, ak je rýchly beh v pulznej zóne 165 úderov za minútu, potom jeho trvanie môže byť 15 minút. A ak si dáte rovnaký beh, iba v intervalovom režime (zrýchlenie - spomalenie), potom je možné trvanie predĺžiť na 30 minút.

Vysoko intenzívny kardio tréning využíva ako energiu glykogén. Glykogén sa používa, pretože nútite telo pracovať veľmi tvrdo a rýchlo. Po dokončení tohto cvičenia sa vaše zásoby glykogénu vyčerpajú a telo ich začne opravovať. Obnoví sa buď z jedla, alebo počas odbúravania podkožného tuku.

Kardio s nízkou intenzitou- je to vtedy, keď vykonávate nejaký druh fyzickej aktivity a váš srdcový tep nepresahuje 150 úderov za minútu (ideálny rozsah srdcovej frekvencie: 120 - 130 úderov za minútu)... Tieto cvičenia používajú menej kalórií ako kardio s vysokou intenzitou, ale ako palivo používajú tuk. Najprv sa však spotrebuje svalový tuk (keď robíte kardio) a potom v procese obnovy (keď odpočívaš) podkožný tuk obnovuje stratené svalové tukové zásoby. Preto dochádza k úbytku hmotnosti. Aby bola maximálna účinnosť, takéto cvičenia by mali trvať 45 až 60 minút. (ak ste začiatočník, môže trvať 15 minút).

Správna výživa pred a po kardio tréningu na chudnutie bude závisieť od toho, aký typ školenia si vyberiete a kedy ho absolvujete. Najprv sa pozrime na vysoko intenzívny kardio tréning. Toto cvičenie Neodporúčam to robiť ráno na prázdny žalúdok a večer pred spaním. Optimálny čas na tréning - počas dňa. Pretože počas tohto cvičenia používate silné zdroje energie, jedzte pred kardiom na chudnutie (1,5 - 2 hodiny pred tréningom) by mala obsahovať bielkoviny + sacharidy. Sacharidy vám dodajú energiu na plnohodnotné cvičenie a bielkoviny budú zdrojom kvalitných aminokyselín.

Môžete napríklad použiť nasledujúcu kombináciu produktov:

  • tvrdé cestoviny + hovädzie mäso + zelenina
  • ovsené vločky + banán + proteínový kokteil
  • pohánka + kura + zelenina
  • ryža + ryba + zelenina

Čo sa týka výživy po kardio tréningu na chudnutie, tu už sacharidy nepotrebujeme. 30 - 60 minút po tréningu odporúčam jesť bielkoviny + zeleninu. Výber jedla môže byť rovnaký ako pred tréningom, len bez sacharidových jedál (okrem: tvrdých cestovín, ovsených vločiek, banánov, pohánky, ryže atď.).

Dobre sa stravovať pred a po kardio s nízkou intenzitou na chudnutie je trochu iné. Ak v kardio s vysokou intenzitou uhľohydráty pomôžu v práci, ale tu budú iba zasahovať. Pretože na pozadí nedostatku uhľohydrátov a nízkej hladiny cukru v krvi bude spaľovanie tukov prebiehať intenzívnejšie. Toto kardio sa dá robiť kedykoľvek počas dňa, vrátane rána na prázdny žalúdok a večer pred spaním.

Ak robíte ráno kardio s nízkou intenzitou, potom pred ním nič nejedzte. Tradične sa zvažuje najlepší čas na chudnutie, pretože práve po spánku má vaše telo minimálne množstvo sacharidov a nízky obsah cukru v krvi. Po rannom kardiu odporúčam jesť bielkoviny a zeleninu.

Ak robíte cez deň kardio s nízkou intenzitou, tu by ste sa mali pozrieť na svoj jedálniček. Sacharidy môžete jesť 1,5 - 2 hodiny pred tréningom, ale po tréningu odporúčam sústrediť sa na bielkoviny (mäso, kuracie vajcia, ryby, kura, bielkoviny) a zelenina.

Ak robíte kardio s nízkou intenzitou večer pred spaním, mali by ste jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom. bielkovinové potraviny a zelenina (vylúčiť sacharidy)... Preto po tréningu nič nejedíte a okamžite idete spať. Pri kardiu ste spálili svalový tuk a teraz, keď spíte, podkožný tuk doplní zásoby svalového tuku. Kardio pred spaním nie je teoreticky v ničom horšom - kardio na prázdny žalúdok, pretože počas spánku sa intenzívne uvoľňuje rastový hormón, ktorý je najlepším hormónom spaľujúcim tuky, a preto v tejto záležitosti pomáha.

Ako bielkovinové jedlá je možné použiť:

  • nízkotučný tvaroh + zelenina
  • ryby + zelenina
  • kura + zelenina
  • morské plody + zelenina
  • mäso + zelenina
  • kuracie vajcia + zelenina
  • proteínový kokteil

To je v podstate všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste správne zostavili svoje menu na chudnutie, berúc do úvahy kardio tréning. Ale, ak nedodržiavate základné pravidlo chudnutia „potrebujete prijať menej kalórií, ako miniete počas dňa“, potom vám nepomôže manipulácia so správnym pomerom bielkovín / sacharidov pred / po tréningu.

S pozdravom

Ekológia poznania. Fitness a šport: Diétne odporúčania pred a po kardio cvičení sa líšia od jedál pred a po tréningu po silový tréning... Kardio je beh, chôdza, bicyklovanie, plávanie a ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú nepretržitý nepretržitý pohyb a aktivujú srdcový sval a zvyšujú srdcovú frekvenciu. Vedieť, čo jesť pred a po kardio tréningu, môže výrazne zlepšiť váš výkon.

Odporúčania týkajúce sa stravovania pred a po kardio tréningu sa líšia od výživy pred cvičením a po tréningu po silovom tréningu. Kardio je beh, chôdza, bicyklovanie, plávanie a ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú nepretržitý nepretržitý pohyb a aktivujú srdcový sval a zvyšujú srdcovú frekvenciu. Vedieť, čo jesť pred a po kardio tréningu, môže výrazne zlepšiť váš výkon.

Kardio - prečo a na čo?

Aerobik sa odporúča nielen ľuďom, ktorí chcú schudnúť, ale aj zdraviu kardiovaskulárneho systému. Počet kardio tréningov môže byť od jedného cvičenia po päť týždenne a trvá 10 až 60 minút. To však závisí od cieľa, počiatočných údajov a úrovne školenia.

Vždy sa odporúča začať s minimom, postupne zvyšovať trvanie záťaže. Je to spôsobené rýchlou adaptáciou na aeróbne cvičenia, takže ak je vašim cieľom podpora zdravia a chudnutie, záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Rovnako tak by ste s kardiom mali prestať postupne a tiež zvýšiť kalórie po diéte.

Jesť pred kardio cvičením

Kedysi sa považovalo za ideálne robiť kardio ráno pred raňajkami, pretože po celonočnom pôste začne telo aktívnejšie využívať tuk. Súčasný výskum ukazuje, že spaľovanie tukov sa zvýši, ak sa pred cvičením prijmú aminokyseliny. Môžu to byť tabletované aminokyseliny alebo rýchlo stráviteľné bielkovinové potraviny s vysokou nutričnou hodnotou, ako je srvátka alebo vaječné bielky. Postačí 10-20 gramov izolátu alebo vaječných bielkov pred ranným kardio.

Táto možnosť je však vhodná pre ľudí, ktorí majú relatívne nízke percento podkožného tuku. Pre tých, ktorí majú priemerné alebo vyššie percento telesného tuku, nezáleží na čase tréningu, hlavnou vecou je, aby vôbec nejaké boli.

Optimálne bude jesť 2 alebo 3 hodiny pred aerobikom, ak trvá 30-45 minút. Je lepšie zvoliť si bielkovinu ako jedlo a pomalé uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom, ktorý udrží hladinu inzulínu pod kontrolou, poskytne dostatok energie pred tréningom a umožní vám spáliť viac kalórií z tuku. V skutočnosti sa môžete pokojne venovať aerobiku 2-3 hodiny po bežnom obede.

Počas školenia

Počas aerobiku môžete a mali by ste piť vodu. V opačnom prípade dôjde k narušeniu rovnováhy vody a soli, čo nepovedie k ničomu dobrému. Na fórach často vidím správy, že pot je tučný, čo núti ľudí nepiť a zabaliť sa od hlavy po päty do igelitového vrecka. Pot a tuk sú úplne odlišné látky. Telo reaguje na zvýšenie teploty a uvoľňuje vodu, aby ju znížilo, čo nemá nič spoločné so spaľovaním tukov. Tiež pomocou Potravinová fólia aby schudol, hrozí vážnymi srdcovými problémami.

Jesť po kardio tréningu

Počas aerobiku telo intenzívne spaľuje kalórie. Tento proces netrvá dlho po tréningu, takže odborníci na výživu neodporúčajú jesť hneď po kardio. V niektorých zdrojoch sa odporúča čakať celé dve hodiny, v iných - 45 minút. Nemyslím si, že je vhodné zdržať sa jedla na celé dve hodiny, pretože kardio je priama cesta k svalovému katabolizmu, rovnako ako pôst po ňom. Deštrukcia svalov nebude pre chudnutie vôbec prospešná, pretože sú hlavným faktorom metabolizmu.
Podľa mňa by najlepšou možnosťou bolo konzumovať rýchly proteín 30 - 45 minút po kardio (srvátkový alebo vaječný proteín) a po ďalších 45 minútach - pomalé uhľohydráty. Alebo, ako odporúča medzinárodný odborník na výživu, spisovateľ a kulturista Chris Aceto, vezmite si bielkoviny bezprostredne po kardio a sacharidy po hodine a pol.

Zhrňme si:

Pred ranným kardio cvičením nejedzte ani neprijímajte 3-6 g aminokyselín, vypite 10-20 g srvátkového proteínu alebo zjedzte 2-3 bielky.

Jedzte 2-3 hodiny pred denným alebo večerným aerobikom (posledné jedlo: pomalé uhľohydráty + bielkoviny).

Počas cvičenia pite vodu.

Po kardio tréningu (bezprostredne alebo po 30-45 minútach) vypite srvátkový proteín alebo nejedzte č koľko vaječných bielkov.

Podobné publikácie