Pomalé sacharidy pred tréningom. Diéta nie je pre športovcov. Športová výživa pred cvičením

Pokúsim sa odpovedať na tieto otázky a uviesť niekoľko príkladov predtréningového menu.

Mnohé aspekty kulturistiky sú plné kontroverzií a predtréningová výživa nie je výnimkou. Tuky, bielkoviny a sacharidy – oplatí sa konzumovať všetko spolu pred cvičením v posilňovni alebo sa zamerať na niečo konkrétne, v akých objemoch a typoch? Má predtréningové jedlo merateľný vplyv na tréning alebo? A v neposlednom rade, oplatí sa cvičiť nalačno, ako inak, zástancom krátkodobého pôstu?

Poďme k podstate týchto otázok a dospejme ku konečným záverom o tom, čo je najlepšie, pokiaľ ide o výživu pred ženíchom.

Pred tréningom začnime proteínom (proteínom).

Opakovane som písal, že proteín je, že práve nedostatok bielkovín v tele môže výrazne znížiť vaše výsledky a úspechy v posilňovni. Mohlo by sa zdať, že jednoznačne správna odpoveď by bola: „Jedzte bielkoviny vždy a vždy pred tréningom.“ Existujú však ľudia, ktorí sa odvolávajú na určité dôkazy, že to tak nie je požadovaný stav úspešné cvičenie. Oba uhly pohľadu však môžu byť správne. Kľúč k tejto zvláštnosti spočíva v tom, že všetci ľudia sú iní a na tréning chodia v rôznych časoch dňa a množstvo skonzumovaných bielkovín je u každého iné. A tiež rôzne časy na rozklad zjedenej potravy na mikroelementy, najmä na bielkoviny. V priemere môže rozdelenie trvať od 2 do 6 hodín. To znamená, že ak ste zjedli veľké množstvo bielkovín (viac ako 20 gramov) hodinu alebo dve pred tréningom v telocvični, potom v čase, keď sa priblížite k simulátorom, bude množstvo aminokyselín v krvnej plazme optimálne a vysoké. stačí na úspešné cvičenie. Za takýchto podmienok nebude mať dodatočný príjem bielkovín bezprostredne pred tréningom žiadny efekt. pozitívny efekt a môžete vynechať predtréningový proteín a nestratiť nič zo svojho potenciálu rastu svalových vlákien.

Ale ak bol posledný príjem jedla pred posilňovňou pred viac ako dvoma hodinami a dokonca aj množstvo bielkovín bolo menej ako 20 gramov, potom dôrazne odporúčam pridať 20-40 gramov bielkovín do telesného výhrevného telesa pol hodiny pred príchodom do posilňovne. telocvični, inak môže mať tréning opačný efekt. Prípadové štúdie ukazujú, že proteín pred tréningom pomôže zvýšiť hladinu aminokyselín v krvi a tým aj novú syntézu bielkovín a nové svalové vlákna.

Keď je potrebné skonzumovať predtréningový proteín, okamžite vyvstáva otázka, ktorý z nich je lepšie použiť na rýchle nasýtenie krvi aminokyselinami, ktorý proteín bude pre telo najlepším palivom počas tréningu. Proteín pred tréningom by mal obsahovať vysoké hladiny leucínu (aminokyselina, ktorá stimuluje syntézu bielkovín). V skutočnosti akýkoľvek druh predtréningového proteínu do určitej miery zvýši hladiny aminokyselín, ale najlepšia možnosť dôjde k využitiu jeho rýchlo stráviteľnej formy – ktorá je navyše veľmi bohatá na leucín. Štúdie tiež ukazujú, že rovnaký typ proteínu je skvelý pre výživu po tréningu z rovnakých dôvodov.

Kedysi bolo ťažké vybrať si dobrý srvátkový proteín, ktorý by mi vyhovoval zložením: teda bez umelých sladidiel, farbív, glutamanu sodného atď. Teraz vám však výrobcovia športovej výživy umožňujú vybrať si hodnotný srvátkový proteín z hľadiska pomeru ceny a kvality a zloženia, ktorý bude v zložení obsahovať iba izolát srvátkového proteínu. Áno, je to len sen! Volá sa WHEY plus a tu sú jeho prednosti, ktoré sa budú zdať argumentom každému športovcovi, ktorý sa ženie nielen za rýchlym zlepšením výkonnosti, ale aj zamedzením znečistenia tela umelými zložkami:

• Pozostáva zo 100% izolátu srvátkového proteínu, nie zo zmesi izolátu a lacných foriem proteínu;
• Vyrába sa z kravského mlieka, do ktorého nie sú vstrekované hormóny;
• Pozostáva z nedenaturovaného proteínu vyrobeného pomocou studených mikro- a ultrafiltračných technológií;
• Prirodzene sladené stéviou a prirodzene ochutené;
• Neobsahuje žiadne umelé odpadky ako glutaman sodný alebo umelé potravinárske farbivá.

A čo sacharidy pred tréningom, ako ovplyvňujú výkon?

Našťastie, odpoveď na túto otázku je jednoznačnejšia. Štúdie sa zhodujú, že predlžujú obdobie zvýšenej výkonnosti. Najmä konzumácia sacharidov pol hodiny pred tréningom, kým oni.

Hovorím „nebude stimulovať priamo“, pretože konzumácia sacharidov pred tréningom neurýchli syntézu bielkovín. Môžu vám pomôcť pracovať s väčšími váhami a opakovaniami, než je obvyklé, ako na hodinách bez vopred zjedených sacharidov. Sacharidy pred tréningom teda môžu nepriamo pomôcť pri budovaní viac svalov na určitú dobu (ale len za podmienky, že váš tréning a strava sú správne).

Takže, ak už jete sacharidy pred posilňovňou, ktoré sú potom lepšie?

Čo sa týka sacharidov, opäť pomerne jednoznačne. Pre dlhé cvičenie na výdrž (2 hodiny) sú vhodné sacharidy s nízkym glykemickým indexom a krátkodobo vysoko intenzívne (45-60 minút) - s vysokým.

Nie som zástancom kupovania a jedenia sacharidových doplnkov. Pre mňa sú to len nafúknuté, predražené tégliky monosacharidov (jednoduchých cukrov) ako dextróza a maltodextrín. Nepodliehajte marketingovému humbuku – na týchto typoch doplnkov skutočne nie je nič zvláštne.

Namiesto toho radšej prijímam predtréningové sacharidy z jedla. Moje obľúbené zdroje: banány, instantné ovsené vločky, biele zemiaky, biela ryža, melón (sezónne), datle, figy, hrozienka a rôzne sušené ovocie.

Zdá sa, že s tým, čo jesť, je rozhodnuté, ale čo objem spotreby sacharidov pred tréningom?

Moja rada:

Jedzte 25-50 gramov sacharidov 30 minút pred hodinou a všimnete si zlepšenie výkonu.

A na záver si povieme niečo o predtréningových tukoch.

Existuje zaujímavý názor, že so zvýšením pred odchodom do posilňovne sa zníži spotreba sacharidov, čo zvýši výkonnosť tela.

• Výskumy však dokazujú opak. Zvýšený príjem tukov v strave 24 hodín pred tréningom (v tomto prípade na bicykli) skracuje čas výkonu na pretekoch v porovnaní s vysokosacharidovou diétou.
• Iná štúdia ukázala, že keď sa už telo „prispôsobilo tuku“, áno, spotreba sacharidov v tele sa zníži, ale na výkon to nemá vplyv.

Prehľad uskutočnený výskumníkmi z Deakin University o príjme tukov pred tréningom teda uzatvára:

Doplnkový príjem tukov pred športom môže mať citeľný vplyv na metabolické procesy (znížená spotreba sacharidov), ale nemá priaznivý vplyv na fyzickú výkonnosť.

Takže pokojne zaraďte do svojho predtréningového jedálnička, no výrazný efekt nečakajte.

Teraz sa čoraz viac odporúča trénovať na prázdny žalúdok. Stanú sa technikou budúcnosti alebo nie?

Mnoho ľudí prirovnáva „tréning nalačno“ k tréningu nalačno, no nie je to celkom pravda.

To, či je vaše telo v stave „pôstu“, závisí od hladiny inzulínu v plazme (krvi). Keď je hladina inzulínu minimálna, ide o koncept „tréningu na lačný žalúdok“.

Vidíte, keď telo strávi potravu, rozloží ju na odlišné typy molekuly, ktoré môžu bunky využiť (aminokyseliny, glukóza atď.). Tieto molekuly sa vstrebávajú cez steny tenkého čreva do krvi. Vrátane inzulínu sa vyrába a jeho úlohou je dodávať tieto molekuly bunkám na použitie.

Vaša hladina inzulínu v plazme môže zostať zvýšená niekoľko hodín (3-6 hodín) a potom je vaše telo v stave „sýtosti“, to znamená, že je zvýšená a živiny, ktoré ste zjedli, sa vstrebávajú. Počas tohto obdobia k spaľovaniu tukov prakticky nedochádza. Je to spôsobené tým, že inzulín blokuje lipolýzu („mobilizáciu“ tuku).

Keď vaše telo dokončí vstrebávanie všetkých živín z toho, čo jete (po 3-6 hodinách), hladina inzulínu v plazme klesne na nízku, „základnú“ úroveň. V tomto stave tela štúdie ukázali, že podmienené cvičenie urýchľuje spaľovanie tukov. Zdvíhať závažia ( silové cvičenia) nalačno sa v tomto smere osvedčilo ako obzvlášť účinné.

Existujú aj dôkazy o tom, že tréning nalačno má priaznivý vplyv na potréningovú anabolickú reakciu na výživu, ale je potrebné vykonať ďalší výskum tohto mechanizmu, kým si budeme naozaj istí, čo sa v tomto bode s telom deje.

Pôst má však aj negatíva.

• Telá ľudí sú rôzne a veľa ľudí sa môže cítiť letargicky a slabo a ich efektivita a výkon v tréningu takýmito experimentmi výrazne trpia.
• Keď trénujete nalačno, ničenie svalových vlákien sa dramaticky zvyšuje. Aby ste tomu zabránili, vaším cieľom je užiť 2,5 až 3 gramy hydroxymetylbutyrátu (HMB) 10 až 15 minút pred tréningom. To bráni rozpadu svalového tkaniva počas cvičenia, čím sa negujú problémy spôsobené tréningom nalačno.

Po zvážení všetkých vecí je tréning nalačno užitočným nástrojom, ale ak si ho udržiavate alebo na ňom, odporúčam jesť sacharidy pred tréningom, aby ste dosiahli podstatné zvýšenie výkonu, ktoré poskytujú (keďže sa snažíte maximalizovať rast). svalová hmota namiesto spaľovania tukov).

Ak chcete zistiť ako.

Čo jesť pred tréningom: Niektoré predtréningové jedlá

Aké potraviny a koľko ich zjesť závisí od typu, trvania a intenzity tréningu. Dobrým pravidlom je zjesť pred tréningom zmes sacharidov a bielkovín (toto je pravdepodobne #1 kombinácia predtréningových živín).

Ak konzumujete tuky v predtréningovom jedle, mali by ste ich skonzumovať aspoň niekoľko hodín pred tréningom.

Tu je niekoľko príkladov najlepších predtréningových jedál a vyvážených predtréningových jedál:

Ak tréning začína po 2-3 hodinách alebo viac:

• Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, zdravého "chudého" proteínu a hlávkového šalátu
• Celozrnná omeleta a toast s avokádom a šálkou ovocia
• Chudé bielkoviny (ako je vaječný bielok, kuracie filety alebo treska/merlúza), hnedá ryža a restovaná zelenina

Ak tréning začína do 2 hodín po jedle

• Proteínové smoothie vyrobené z mlieka, proteínového prášku, banánu a bobúľ
• Celozrnné obilniny a mlieko
• Šálka ​​ovsených vločiek s nakrájaným banánom a posypaná mandľami

Ak sa cvičenie začne po 1 hodine

• grécky jogurt a sušené alebo čerstvé ovocie
• Výživová tyčinka s proteínmi a zdravými ingredienciami
• Pár ovocných plodov ako: banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nemusíte jesť veľa predtréningových jedál v rôznych časoch. Stačí si vybrať jednu z vyššie uvedených možností.

Za úspech najlepšie výsledky, experimentujte s rôznym načasovaním a kombináciami jedál pred tréningom.

Záver o výžive pred tréningom

Načasovanie príjmu živín je oveľa menej dôležité ako to, že (v preklade z angličtiny “If It Fits Your Macros”) t.j. zapadajú alebo zodpovedajú vašim makrám a že sa budete držať svojho jedálneho plánu.

Hoci, keď sa už o tieto veci postaráte, optimalizácia príjmu potravy môže byť niečím, čo vám môže pomôcť budovať svaly ešte rýchlejšie.

Našťastie to tiež nie je veľmi ťažké.

• Jedzte bielkoviny a sacharidy každých pár hodín.
• Jedzte pred tréningom, ak ste predtým nezjedli trochu.
• Jedzte po tréningu a radšej čo najskôr ako neskôr.
• Jedzte dostatok tuku každý deň.
• A získajte väčšinu kalórií z zdravej stravy.

A uspejete.

To vám musím povedať správnej výživy v tréningu - to je 70% úspechu v kulturistike. Tvrdo pracujete, snažíte sa budovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, no ak nedostávate správne živiny, potom je všetko vaše úsilie márne. Preto vám radím, aby ste si tento článok preštudovali niekoľkokrát, všetko si odložili na police a sami pochopili, že ak ste sa v telocvični tvrdo snažili, napäté svaly sa, samozrejme, začnú meniť. Otázka je, že ak ste im dali jedlo zvonku a čo potrebujú, tak je všetko v poriadku. A ak nedali jedlo, potom si ho zoberú vnútorné orgány alebo z tých svalov, ktoré v tomto tréningu nefungovali. Tu je jednoduchá aritmetika. Výživa pred tréningom by mala obsahovať sacharidy, bielkoviny, pričom je potrebné obmedziť obsah tuku (najlepšie nie viac ako 3-5 gramov).
Jedzte pred začiatkom tréningový proces by malo byť najneskôr 2 hodiny pred začiatkom. Je známe, že fyzická aktivita spomaľuje a dokonca zastavuje trávenie, takže choďte nalačno. Okrem toho, plný žalúdok bude prekážať pri plnom cvičení a môžu sa vyskytnúť problémy, ako je reflux kyseliny, nevoľnosť a znížená výdrž.
Sacharidy pred tréningom vám dodajú energiu. Prijaté bielkoviny telo využije ako zdroj aminokyselín pre pracujúce svaly, čím sa vytvorí takzvaný anabolický „predpoklad“. Tukom sa treba vyhýbať v jedlách pred tréningom, pretože tuk v jedle spomaľuje vstrebávanie iných živín. Tučné jedlo zostáva v žalúdku dlhšie a z tohto dôvodu môže spôsobiť nepohodlie, letargiu, koliku, nevoľnosť a grganie.

Potraviny pred tréningom
Nižšie sú uvedené príklady, ktoré kombinujú bielkovinové a uhľohydrátové potraviny, tieto možnosti môžete striedať v závislosti od vašich chuťových preferencií:

• Hydinové mäso (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou alebo cestovinami
• Chudé ryby so zemiakmi
• Chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
• Vajcia s kašou
• Tvaroh s chlebom

Množstvo zjedeného jedla by malo byť malé, ako priemerné raňajky. Ak do začiatku tréningu necítite pocit ťažkosti a naplnenia žalúdka, potom bolo množstvo jedla normálne. Predtréningové jedlá by mali obsahovať približne 20 g bielkovín a 40 – 60 g komplexných sacharidov.

Proteín pred tréningom
Proteínový kokteil sa trávi oveľa rýchlejšie ako bežné jedlo. Preto porcia srvátkový proteín hodina pred tréningom bude akurát. Na začiatku cvičenia sa aminokyseliny, ktoré svaly vyžadujú, začnú aktívne dostávať do krvného obehu.

Predtréningová výživa na chudnutie.

T ako aj pri naberaní svalovej hmoty je potrebné jesť pred tréningom najneskôr 2 hodiny pred jeho začiatkom, pričom množstvo sacharidov sa zníži na 15-20 g, a množstvo bielkovín na 10-15 g. komplexné sacharidy(zelenina, cereálie, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny a pod.). Ak nebudete jesť pred začiatkom tréningu, potom nebudete môcť dosiahnuť vysoký stupeň intenzite, keďže telo nebude schopné vyprodukovať potrebné množstvo energie.
Ak zjete veľké množstvo jedla alebo sa najete bezprostredne pred tréningom, tak počas neho využijete hlavne energiu jedla, a nie tukové zásoby.

Výživa po tréningu

Asi hodinu po tréningu musíte zjesť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Toto je jediný čas, kedy je dovolené zaradiť do jedálnička sacharidy s relatívne vysokým glykemickým indexom, teda rýchle sacharidy.
Počas tohto obdobia je v tele otvorené takzvané potréningové, anabolické alebo proteínovo-sacharidové okno. Z tohto dôvodu je potréningová výživa potrebná hlavne na regeneráciu svalov a doplnenie energie.
Sacharidy po tréningu
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v ľahko dostupnej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Musíte dosiahnuť vzostup hladiny inzulínu – tento hormón má antikatabolické vlastnosti. Sacharidy sú potrebné na doplnenie vydanej energie a ak ich telo nedostáva dostatok, tak pod vplyvom katabolických procesov začína deštrukcia svalového tkaniva.
Potrebné množstvo sacharidov je približne 60-100 g.
sacharidové produkty

• Pohánka (pohánková kaša);
• Jačmenné krúpy (jačmenná kaša);
• Proso krúpy (prosová kaša);
• Ovsené vločky (ovsené vločky);
• Biela ryža;
• Cestoviny (z tvrdej pšenice);
• Chlieb (otruby);
• Med (v malom množstve);
• banány;
• Šťava (najlepšie čerstvá).

Proteín po tréningu

Je vhodné piť ihneď po tréningu proteínový koktail. Týmto spôsobom môžete zvýšiť rýchlosť syntézy svalových bielkovín minimálne trojnásobne (v porovnaní s odmietaním jedla po tréningu). Proteíny tiež zvyšujú sekréciu somatotropínu a majú výrazný regeneračný účinok na svalové tkanivo.
Potrebné množstvo bielkovín je približne 20-30 g.
Proteínové produkty

• Proteínové jedlá (recepty)
• Vták
• chudé mäso
• Vajcia - varené alebo miešané
• Ryby - chudé
• Tvaroh

Výživa po tréningu na chudnutie

Ak je vaším cieľom redukcia tukovej hmoty, potom sa mení taktika výživy – mali by ste sa obmedziť len na bielkoviny. Zo stravy po tréningu treba vylúčiť sacharidy v akejkoľvek forme. Je to spôsobené tým, že sacharidy dodávajú energiu, čím odpadá nutnosť míňať podkožného tuku. Po cvičení sa v krvi nachádza veľké množstvo tukových molekúl, ktoré sa uvoľnili z tukových buniek, pričom aktivované metabolické procesy dokážu tieto voľné tuky dlhodobo ničiť. Sacharidy prijaté ihneď po tréningu prinútia vaše telo vrátiť všetky voľné tuky do tkanív a začať využívať energiu z potravy.

Vymyslieť kompletný výživový plán šitý na mieru vám môže zabrať mesiace výskumu a experimentovania. Krátky strih- odborná rada. Poviem vám tajomstvo, takzvaný odborník na výživu nie je taký špecialista. Rozumnejšie by bolo obrátiť sa nie na teoretika kresla, ale na človeka s praktickými skúsenosťami. Osobný tréner s vlastnými súťažnými skúsenosťami alebo aktívny kulturista, ktorý vie o „sušení“ na vlastnej koži, rozumie biochémii a vede o výžive oveľa lepšie ako certifikovaní odborníci na výživu s bruškom a zadýchaním.

Výživa pred tréningom by mala vášmu telu poskytnúť všetky živiny, ktoré potrebuje, aby z vášho tréningu vyťažilo maximum.

Účelom vášho predtréningového jedla je pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž, zabezpečiť stály tok energie, udržať psychologická nálada a duševnú koncentráciu počas celého tréningu.

Predtréningová výživa – voda

Po prvé, nesmiete byť dehydrovaní! Aj keď budete konzumovať dostatok vody počas dňa, určite vypite 1-2 poháre vody asi hodinu pred tréningom. Okrem toho výsledky štúdií uskutočnených výskumníkmi v časopise "Clinical Endocrinology and Metabolism" naznačujú, že 2 poháre studenej vody, vypité na prázdny žalúdok, zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 30%. Poradenstvo: Aby ste udržali spaľovanie tukov a syntézu bielkovín aktívne, pite veľa vody.

Predtréningová výživa – sacharidy

„Pomalé“ sacharidy (celé zrná, banány, jablká, broskyne atď.) dostali svoj názov podľa svojej prirodzenej pomalej rýchlosti rozkladu na monosacharidy, ktoré sú z pohľadu nášho tela najpreferovanejším zdrojom energie. „Pomalé“ sacharidy teda dodávajú energiu v malých porciách, no na dlhú dobu. Práve tento prísun energie je najoptimálnejší pri fyzickej námahe a ako výživa pred tréningom: na jednej strane majú svaly neustále zásobovanie energiou, no na druhej strane vždy „trochu“ chýba. , ktorý núti telo aktívne odbúravať tuky, aby získalo energiu.

Výskum vykonaný na Národnej akadémii telesná výchova Taiwan ukázal, že po doplnení paliva pred pretekmi „pomalými“ sacharidmi boli športovci schopní bežať o 7 minút dlhšie, ako keď pred tréningom zjedli rovnaké množstvo „rýchlych“ sacharidov (kukuričné ​​vločky, biele pečivo, džem, glukóza). Poradenstvo: 30 minút pred tréningom zjedzte 40 g „pomalých“ sacharidov (ovocie, celozrnné výrobky).

Predtréningová výživa – Proteín

Štúdie dokazujú, že čím viac aminokyselín vstúpi do svalov bezprostredne pred tréningom, tým rýchlejšie budú prebiehať procesy syntézy bielkovín. Jedlá pred tréningom by mali obsahovať dostatok bielkovín na udržanie anabolického stavu a zníženie rozpadu svalov. Pred tréningom by mal byť proteín hlavným zdrojom aminokyselín a peptidov, ktoré zvyšujú prekrvenie svalov a šetria energiu počas tréningu. Poradenstvo: 30 minút pred tréningom si dajte 20 g kvalitných bielkovín (odstredené mlieko, tvaroh, kuracie prsia,)

Predtréningová výživa – záver

Vaše predtréningové jedlá by nemali byť bohaté, aby ste sa vyhli nevoľnosti a iným nežiaducim procesom počas tréningu. Na druhej strane, nikdy by ste pred cvičením nemali vynechávať jedlo, pretože práca nalačno neprinesie maximálne výsledky, návratnosť a dokonca môže vyprovokovať rozpad svalov. Voliteľne môžete použiť

Jesť pred cvičením je veľmi dôležité, keďže počas cvičenia telo potrebuje energiu. Jeho zdrojom sú sacharidy získané z potravy. Okrem toho musíte konzumovať dostatok bielkovín. Vyhnete sa tak rozpadu svalov a dodáte im potrebné aminokyseliny. Okrem toho môžete získať živiny zo športovej výživy. Hlavnou vecou je správne vypočítať kalorický obsah potravín a vybrať správne potraviny alebo doplnky.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Mám jesť pred tréningom?

Veľa dievčat, ktoré cvičia doma alebo doma telocvičňa ak chcete schudnúť, veria, že musíte vynechať jedlo pred tréningom. Vysvetľuje to skutočnosť, že na spaľovanie tukov je potrebné vytvoriť deficit kalórií ich spotrebou počas tréningu. Preto je zbytočné jesť pred vyučovaním.

Ale táto logika nie je úplne správna. Jedlá pred tréningom poskytujú nasledujúce výhody:

• zvýšenie energie počas cvičenia v dôsledku príjmu rýchlych sacharidov, ktoré dopĺňajú zásoby glykogénu (energetická rezerva tela);
• blokovanie katabolických procesov, ktoré sa vyskytujú počas tréningu a ničia svaly s nedostatkom živín;
• dodáva svalom potrebné aminokyseliny, ktoré obnovujú zničené proteínové štruktúry, čo je dôležité pri naberaní svalovej hmoty.

To znamená, že jedlo pred tréningom je potrebné, aby mal športovec silu dokončiť plánované množstvo práce. Okrem toho je toto jedlo dôležité pre udržanie svalov.

O to by sa mali starať ako ženy, ktoré chcú schudnúť. nadváhu, a muži v období budovania svalov. Množstvo svalovej hmoty totiž priamo ovplyvňuje kvalitu tela.

Neodporúča sa však piť s jedlom a do 30 minút po ňom. Tým sa vyplaví žalúdočná šťava, ktorá naruší normálne trávenie a vstrebávanie potravy.

Pravidlá stravovania pred tréningom

Za úspech dobrý výsledok Od tréningu, bez ohľadu na ich cieľ, musíte dodržiavať správnu výživu. Preto je tu všetko, čo chcete, pred triedou je to nemožné. V tomto čase je dôležité dodať telu kvalitný zdroj energie a bielkovín.



pomer BJU

Jeden z Kľúčové body je pomer bielkovín, tukov a sacharidov v predtréningovom jedle. Autor: všeobecné pravidlo, to by malo byť:

• 55-60% bielkovín;
• 25-30% sacharidov;
• 10-15% tuku.

Takáto schéma je vhodná na udržanie hmotnosti a dokonca aj na chudnutie. Pri diéte totiž už telo pociťuje nedostatok živín a sacharidov. Preto chudnutie nemá dostatok energie na cvičenie.

Pri ťažkom silovom tréningu sa oplatí zvýšiť podiel sacharidov v predtréningovom jedle. To je nevyhnutné pre plnohodnotnú prácu svalov, ktoré využívajú zásobu glykogénu ako zdroj energie.



Výpočet kalórií

• na chudnutie - o 15-30% menej, než koľko sa minie na tréning;
• pre súbor svalovej hmoty - o 15–30% viac;
• na udržanie hmotnosti - rovnaké množstvo.

Tabuľka poskytuje informácie o výdaji kalórií za hodinu pri rôznych tréningoch.

Teda ak dievča utráca kruhový tréning, za hodinu hodiny spotrebuje približne 550 kcal. Preto pred tréningom budete musieť skonzumovať asi 400 kcal. Môže to byť napríklad 100 g pohánky a 100 g tuniaka.

Nákupný zoznam

Teraz sa môžete rozhodnúť pre konkrétny zoznam produktov, ktoré sa odporúčajú jesť pred vyučovaním. Ako už bolo spomenuté, predtréningová strava by mala obsahovať bielkoviny, sacharidy a malé množstvo tukov.

Vhodné je konzumovať komplexné (pomalé) sacharidy. Dodávajú energiu na dlhú dobu a neukladajú sa vo forme tukových usadenín. Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v týchto produktoch:

• pohánka;
• ovsené vločky;
• Hnedá ryža;
• zemiak;
• tvrdé cestoviny;
• otruby a obilniny.

Proteín možno získať z:

• mäso;
• ryby;
• tvaroh bez tuku;
• strukoviny.

Ak nie je možné jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom, mali by ste konzumovať jednoduché sacharidy 20-30 minút pred. Sú rýchlo stráviteľné a poskytujú energiu na cvičenie. Na tento účel môžete jesť:

• sladké ovocie (jablko, banán atď.);
• nízkotučný jogurt;
• čokoláda;
• tyčinky, sladkosti;
• džem, džem.



„Dobré“ tuky možno získať z orechov, ľanových alebo olivových olejov, avokáda, pstruha, tuniaka, rybieho tuku. Sú zdrojom vitamínov, esenciálnych aminokyselín, pomáhajú udržiavať pružnosť pokožky, zdravé vlasy, nechty a sú zodpovedné za normálne fungovanie kardiovaskulárneho systému.




Majte však na pamäti, že tuky spomaľujú vstrebávanie bielkovín. Preto by ich podiel nemal byť väčší ako 10-15% z celkového príjmu kalórií.

Na zlepšenie trávenia sa oplatí doplniť jedlo potravinami bohatými na vlákninu. Tým sa prečistí gastrointestinálny trakt a stimuluje sa jeho pohyblivosť. Obsahuje vlákninu v zelenine, šaláte, otrubách, obilninách, pšenici.



Potraviny bohaté na vlákninu

Športová výživa

Okrem toho pred tréningom môžete použiť špeciálnu športovú výživu.

Počas obdobia sušenia sa oplatí vypiť porciu srvátkového proteínu alebo izolátu 30-40 minút pred vyučovaním. Tento doplnok možno použiť ako občerstvenie pri chudnutí. Vhodné sú aj BCAA – esenciálne aminokyseliny, ktoré treba užiť bezprostredne pred tréningom.

Ektomorfovia – štíhli ľudia, ktorí trénujú, aby nabrali svalovú hmotu a majú problém naberať tuk – môžu piť gainer 30-40 minút pred tréningom s vlastnou váhou. Ale to bude len doplnok k plnohodnotnému jedlu pevnej stravy, ktorý by sa mal uskutočniť skôr.

Ako dlho pred tréningom by ste mali jesť?

Vo všeobecnosti musíte jesť 60-90 minút pred vyučovaním. Ale stojí za zváženie, že tento čas je približný a podmienený. Konkrétne čísla budú pre každého individuálne.

To bude závisieť od rýchlosti metabolizmu. Ektomorfy by mali jesť hodinu pred tréningom, pretože ich jedlo sa rýchlo strávi. Endomorfy s pomalým metabolizmom je možné zjesť za 1,5-2 hodiny. Ale stojí za zváženie, že postava nie vždy presne ukazuje rýchlosť chemických reakcií v tele.

Preto zistite optimálny čas jedlo pred tréningom by malo byť experimentálne. Na začiatku lekcie by športovec nemal pociťovať hlad ani plný žalúdok.

Treba brať do úvahy aj čas samotnej lekcie. Ak je toto ranné kardio cvičenie, potom pre efektívne spaľovanie tuk môžete cvičiť nalačno a potom na raňajky jesť bielkoviny a sacharidy. Ale v tomto prípade je riziko spaľovania svalovej hmoty vysoké.

Ak sa školenie koná po obede, jedlo by malo prebiehať podľa vyššie uvedených pravidiel.

Situácia je komplikovanejšia pri večerných hodinách, ak je cieľom schudnúť. Dôležité je predsa nekonzumovať sacharidy poobede. Čo sa však zje pred tréningom, to sa pri tom spáli. fyzická aktivita. Napriek tomu sa oplatí znížiť podiel uhľohydrátov v prospech bielkovín.

Dodržiavaním týchto pravidiel môžete výrazne zvýšiť efektivitu tréningu a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Pre mnohých ľudí je tréning povinným postupom, ako sa zbaviť prebytočného balastu alebo budovať svalovú hmotu, získať vyrysované telo a len pre potešenie a zdravie. Nech už sú ciele alebo dôvody akékoľvek, pri cvičení je dôležité vedieť, čo môžete pred tréningom jesť a čo nie, kedy jesť a či môžete robiť fitness nalačno.

Pripravuje telo na nadchádzajúci každodenný stres. Po jedle sa v tele zvyšuje energetická hladina, výkonnosť a vytrvalosť. Prečo človek trénuje? Spáliť prebytočný tuk a namiesto toho posilniť svaly a zvýšiť ich hmotu.

Pôstmi a dlhými prestávkami medzi jedlami sa telo bude brániť – bude mať tendenciu hromadiť tuk.

Cvičenie na prázdny žalúdok zníži vytrvalosť, spôsobí závraty, mdloby a povedie k zraneniu.

Ak budete jesť málo a nebudete jesť pred intenzívnym tréningom, čo sa potom spáli?

Spolu s tukovou vrstvou a sval! Takéto školenie nebude mať žiadny úžitok. Ak ste sa nestihli najesť pred tréningom, tak pol hodiny pred tréningom by ste si mali dať jablko alebo banán. Nedá sa odoprieť svetlý jogurt, ovocný džús či smoothie. Hlavnou vecou pri občerstvení nie je dovoliť pocit ťažkosti v žalúdku a spoliehať sa na svoju vlastnú silu.

Banány sú vylúčené z mnohých diét, ale pred tréningom sú užitočné, pretože dokážu telu doplniť rýchlo vstrebanú fruktózu a glukózu, draslík a horčík.

Banánová energia prispieva k lepšej kontrakcii svalov a ich rýchlej regenerácii po cvičení.

To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí už po prvých tréningoch môžu zaznamenať hypoglykémiu - hladina cukru v krvi prudko klesá, čo spôsobuje negatívne príznaky. Je to spôsobené tým, že svaly ešte nedokážu akumulovať glykogén (uloženú glukózu) v správnom množstve pre intenzívny tréning.

Niektorí začínajúci športovci sa na ceste do posilňovne stihnú občerstviť sladkým a chutným čokoládovým bonbónom, zmrzlinou alebo krémom, kúskom Napoleona s maslovým krémom, zákuskom na báze smotany, lízankami alebo kúskom medovníka vo forme cukríka. Je to absolútne nemožné, pretože tieto produkty nepomôžu akumulovať glykogén, ale pridajú iba prebytočný tuk. Čo sa týka medu, jeho zloženie je bohaté, takže športovcovi stačí zjesť 1-2 ČL denne. produktu.

Užitočné sladkosti, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a ďalšie živiny, ažiadny prebytočný tuk. Ako občerstvenie pred tréningom môžete jesť trochu: hrozienka, figy, sušené marhule, dátumy, sušené slivky, tvarohové dezerty (z nízkotučného tvarohu), želé.

Je dovolené diverzifikovať svoje menu vysokokalorickými potravinami: sušené ovocie, kandizované ovocie a bobule, ovocné pyré a šťavy, rôzne želé, džemy a zaváraniny, marshmallows, marshmallows, marmeláda, horká čokoláda.

Treba mať na pamäti, že prejedanie a prítomnosť produktov, ktoré dráždia sliznicu žalúdka a čriev, v ponuke vedú k gastrointestinálnym poruchám, letargii a rýchlej únave. Ak bola strava ťažká a vysokokalorická, môžete zabudnúť na aktívny tréning na 3 hodiny.

Kedy môžete jesť?

Odporúča sa jesť 1-1,5 hodiny pred tréningom a dobre navlhčiť telo tekutinou. Telo pri akomkoľvek športe stráca veľa vody. Preto by ste mali ráno, 30-60 minút pred raňajkami, vypiť pohár čistej vody. Treba ho piť pred každým jedlom a 1-1,5 po ňom.

Koľko a čo jesť pred tréningom?

Nuansy športovej stravy

Hlavným zdrojom energie pred tréningom sú:

• uhľohydráty;
• proteíny;
• rastlinné tuky.

Sacharidy na udržanie hladiny cukru v krvi by mali byť komplexné a mali by mať nízky glykemický index. Voňavé buchty, pečivo a koláče by nemali byť v jedálničku. Pre inšpiráciu a energiu ich nahradia zelenina a ovocie, bobule a smoothies, ovsené vločky a hnedá ryža, orechy a celozrnný chlieb.

Užitočné a chutné. Namočením olúpanej ryže cez noc a následným 10-minútovým varením v dvojvare sú skvelé raňajky pred tréningom. Ak namočíte zelenú pohánku, potom ju ráno môžete jesť surovú alebo ju dusiť 5-10 minút v dvojitom kotli.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v cestovinách a obilninách z tvrdej pšenice. Do jedálneho lístka by sa mali zaradiť v prvej polovici dňa, aby ich telo stihlo odbúrať do konca dňa.

Proteíny sú nevyhnutné na zabránenie rozpadu svalov a na ich rýchle zotavenie, ako aj na chudnutie. Bielkoviny by sa mali kombinovať so sacharidmi.

Na doplnenie tela bielkovinami - zdrojmi aminokyselín, ktoré sa podieľajú na výstavbe svalových vlákien, môžete jesť:

• chudé mäso a hydina (bez kože);
• morské plody (nízkotučné ryby, ustrice, chobotnice, mušle a krevety);
• mliečne výrobky bez tuku: jogurt, tvaroh, syr.

Na želanie si ráno môžete dať tvaroh s bobuľami alebo banánom, omeletu z dvoch vajec so zeleninou, hydinové mäso (150 g) s obilným chlebom (100 g), nízkotučnú rybu so zeleninovým šalátom.

Tuky obsahujú mastné kyseliny. Sú potrebné na normalizáciu metabolických procesov. Preto by sa do šalátov mal pridávať akýkoľvek rastlinný olej, ale nie viac ako 2 polievkové lyžice. o deň.

Na spaľovanie tukov a chudnutie?

Aktívne a energické dievčatá a chlapci by mali určite raňajkovať, keď predtým vypili pohár vody s niekoľkými zrnkami morskej soli a sódy - 0,3 lyžičky 30-60 pred jedlom.

Sóda je potrebná na:

• doplnenie alkálií a zriedenie krvnej plazmy a lymfoplazmy;
• doplnenie energie lymfocytov - buniek zodpovedných za imunitu;
• ničenie húb a plesní, jedov v tele;
• neutralizácia kyselín a zvýšenie alkalických zásob tela;
• udržiavanie normálnej acidobázickej rovnováhy (pH - 7,35-7,47).

Morská soľ obsahuje mnoho makro- a mikroprvkov: draslík a vápnik, jód a horčík, bróm a chlór, železo a zinok, kremík, meď a fluór. Hlavná vec je nasledovné:

1. Soľ je bohatá na chloridové ióny, ktoré prispievajú k tvorbe kyseliny chlorovodíkovej, dôležitej zložky žalúdočnej šťavy. Vypitie pohára vody odstráni odpadovú žalúdočnú šťavu pred raňajkami. Začína sa produkovať nová žalúdočná šťava a čerstvá kyselina chlorovodíková na spracovanie tých potravín, ktoré sa majú konzumovať.
2. Sodné ióny pomáhajú znižovať svalové vlákna a prenášajú nervové vzruchy.
3. Sodík a draslík prispievajú k urýchleniu metabolických procesov v tele.
4. Jód reguluje lipidové a hormonálne a metabolické procesy.
5. Vápnik a mangán posilňujú imunitný systém.
6. Zinok chráni reprodukčný systém.
7. Železo podporuje tvorbu nových červených krviniek v krvi.
8. Horčík neumožňuje alergie.

Na chudnutie pred tréningom potrebujete ľahké jedlá, ktoré telo rýchlo strávi: zelenina, hydina, varené ryby, smoothies so zeleninou, ovocný šalát, müsli, mix sušeného ovocia a orieškov, jogurty a iné mliečne výrobky.

Vzorové predtréningové menu:

• varené alebo dusené kuracie alebo morčacie prsia, krajec hrubého chleba alebo varená ryža - 150 g;
• nízkotučný dusený steak, pečené alebo dusené zemiaky (2 ks);
• omeleta z vaječných bielkov (3-4 ks.) A ovsené vločky na pare cez noc (200 g).

Varenie doma: 2 užitočný recept pred začatím tréningu:

Pre naberanie svalovej hmoty

mali by ste zadať 5-6 jedál denne v malých porciách. Nezabudnite na pohár vody so soľou a sódou. Produkty - prirodzene bez tuku a obsahujúce mono- alebo polynenasýtené tuky, kyseliny, vlákninu, stopové prvky a vitamíny:

• hovädzie, králičie, teľacie, hydinové mäso;
• Ryby a morské plody;
• orechy, arašidy a strukoviny;
• vajcia a obilniny;
• celozrnný chlieb.

Tí, ktorí majú chuť na sladké, by sa mali vyhýbať ovseným vločkám so sladidlami a príchuťami a kukuričný sirup by nemal obsahovať vysoké hladiny sacharózy a fruktózy. Alkohol je vo všeobecnosti vylúčený. Je užitočné piť koktaily z mlieka, bielkovín, ovocia: maliny, banány, orechy, čokoláda a iné ovocie.

Vajíčko patrí medzi produkty živočíšneho pôvodu s najvyššou biologickou hodnotou: BC=1. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Vajíčko ako najdostupnejšia univerzálna potravina je pre proces budovania svalov veľmi dôležité: urýchľuje ich rast. Každý sval má proteínovú štruktúru. stať sa im. Na obnovu mikrotraumov je potrebný vysoko biologický proteín, t.j. s kompletným aminokyselinovým profilom, aby telo absorbovalo viac bielkovín. To je dôvod, prečo potrebujete vajcia vo vašej strave.

Škrupina tvorí 10 % vajíčka. Bielkoviny - 55%, žĺtok - 35%. Žĺtok obsahuje všetky tuky a ½ z celkového množstva bielkovín, väčšinu minerálov a vitamínov. Preto je oddeľovanie bielkoviny od žĺtka chybou.

Čo sa týka cholesterolu, ten je vo vajci obsiahnutý v množstve 184 mg. Je dokázané, že nemôže upchávať steny ciev a ukladať sa v rôznych oblastiach tela. Samotný cholesterol neovplyvňuje priamo výskyt srdcových ochorení. Táto úloha je priradená nasýteným tukom, ktoré si človek okrem vajec zaťažuje aj žalúdok. Nasýtené tuky vo vajci - 1,6 g, ak vylúčite škodlivé potraviny - slaninu, klobásu a toasty s maslom, konzumácia vajec športovcovi len prospeje.

Pred silovým tréningom

Musíte si vybrať jedlo s prihliadnutím na vlastnosti tela:

1. Štíhle (štíhli) športovci, ktorí prirodzene neinklinujú k priberaniu, môžu jesť potraviny s množstvom sacharidov a bielkovín: pohánku alebo ryžu, ovsené vločky alebo zeleninu, mäso, ryby, vajcia, tvaroh a mlieko. Medzi hlavným jedlom - ovocie, bobule alebo šťavy z nich, vodné melóny.
2. Športovci, ktorí majú tendenciu priberať na tuku, by mali ráno a popoludní zaradiť rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín, ale vylúčiť sladké a mastné jedlá. Večer môžete jesť diétne bielkovinové jedlá: nízkotučný tvaroh, vajcia, kuracie prsia, zeleninové šaláty a ovocie.

Pre silový tréning telo bude potrebovať energiu vo veľkých množstvách a je prijímaná z potravín so sacharidmi.

Ľahké raňajky z ovsených vločiek alebo pohánky a ovocia, kakaa alebo džúsu môžete zjesť hodinu pred tréningom a po plnohodnotnom jedle by mali prejsť aspoň 2 hodiny.

Bezprostredne po tréningu sú pre telo potrebné aj sacharidy. Čas strávený prebaľovaním a sprchovaním a krátkym odpočinkom stačí na obnovenie pulzu a normalizáciu krvného obehu. Potom môžete vynaloženú energiu obnoviť ovocím alebo pohánkovou kašou. Potom bude telo potrebovať bielkoviny na opravu a rast svalov.

Ak sa školenie koná ráno, raňajky môžu pozostávať z nasledujúcich jedál:

• ovsené vločky s proteínovým práškom (1 polievková lyžica) alebo ovsené vločky s grapefruitom;
• 2-vaječná omeleta, paprikový a hubový šalát;
• morčacie filé (100 g), zelenina obalená v kapustnom liste: kúsky fialovej cibule, červená paprika, paradajky s trochou horčice).

Ak musíte a potom namiesto zeleniny v kapustovom liste môžete jesť pohánkovú kašu.

Na napumpovanie svalov musia dievčatá a muži rozhodne zaradiť do svojho jedálnička pohánku. Tento prírodný produkt patrí medzi správne sacharidy a nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Zoznam užitočné vlastnosti"Kráľovná kríža" je veľká, ale pre športovcov je potrebná pre nasledujúce:

• nižšie hladiny zlého cholesterolu v plazme;
• v dôsledku rutiny - zníženie vysokého krvného tlaku;
• vylúčenie hypoglykémie, odďaľuje pokles hladiny cukru v krvi;
• Používať ako diétne jedlo kvôli vysokému obsahu antioxidantov a kvôli nedostatku lepku;
• zabrániť zápche a urýchliť pohyb potravy cez črevá;
• doplnenie tela vitamínmi skupiny B, minerálmi, najmä železom, meďou a horčíkom. Meď podporuje syntézu červených krviniek, zatiaľ čo horčík uvoľňuje cievy vedúce do mozgu.

Ak sa cvičenie koná večer, kombinujte potraviny so sacharidmi a bielkovinami. Napríklad:

1. Ryba sa pred tréningom pridáva do pohánkovej kaše alebo do omelety z vaječného bielka – mlieko a jablko. Ihneď po tréningu zjedzte pár banánov alebo ovsených vločiek s výživnými nápojmi a nízkotučným tvarohom (200 g).
2. Pred tréningom - pečené kura (150 g), sladké zemiaky a brokolica. Po tréningu - tvaroh (1/2 balenia) a ovocie: melón alebo ½ šálky bobúľ, banán.

Pred tréningom so „sušením“

hodinu pred vyučovaním je potrebné dodať telu „palivo“

Musíte dodržiavať základné pravidlá:

• nikdy nezačínajte náhle, ale predĺžte postupný pokles sacharidov na minimum a zvýšenie bielkovín na maximum na 2-3 týždne;
• počas prvého obdobia sušenia (4-6 týždňov) sa používa diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, pričom bielkoviny by mali byť 50-60%, tuk - 20%, sacharidy - 20-30%;
• počas druhého obdobia sušenia sa dodržiava diéta bez uhľohydrátov, bielkoviny stúpajú na 80%, tuky - do 15-20%, uhľohydráty sú povolené do 5%. Trvanie tohto obdobia závisí od zdravotného stavu športovca;
• v treťom období dodržujú bezsacharidovú diétu + „vypúšťajú“ vodu. Strava zároveň obsahuje najmä bielkoviny, minimum tukov, z tekutiny destilát. Pri dobrom zdraví môžete vydržať jeden týždeň. Môžete jesť kuracie prsia, nízkotučný tvaroh, minimalizovať čerstvé ovocie a zeleninu.

Trochu o výhodách tvarohu a syra

Tvaroh je najlepšie jesť pred a po tréningu. Proteín (18 g - v 100 g produktu) v ňom môže byť úplne absorbovaný za 3 hodiny a dodá energiu na 5 hodín.

Tvaroh doplní krv vitamínmi skupín B, C, PP a stopovými prvkami: draslík, železo, fosfor, zinok.

Pri naberaní hmoty odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť viac tučných syrov (9%) na občerstvenie a po tréningu. Vhodné sú syry s nízkym obsahom tuku. Mali by sa konzumovať 2-krát denne: ráno alebo počas občerstvenia: na krajec celozrnného chleba (100 g) položte kúsok syra (do 100 g), pridajte uvarené prepeličie vajcia (4-5 ) a túto mňamku uzavrieme listom šalátu.

Takéto občerstvenie je užitočné a nezkazí postavu a udrží ju v dobrom stave!

Je káva a čaj dobré pre športovca?

Mnohí sú zvyknutí piť kávu alebo čaj ráno bez toho, aby premýšľali o tom, či je z ich použitia nejaký úžitok alebo škoda. Káva aj čaj obsahujú kofeín. Podľa niektorých štúdií má viac kofeínu káva, podľa iných, naopak, čierny čaj má viac kofeínu. Je schopný vzrušiť nervový systém a stimulujú produkciu adrenalínu. Preto sa objavuje veselosť a ... stresový hormón, ktorý zvyšuje tlak a agresivitu. Telo je v tomto období v stave eufórie a je pripravené čeliť agresii.

Kofeín v káve pôsobí na organizmus krátkodobo, no pôsobí silnejšie ako čaj. Ale v čaji je kofeín absorbovaný telom pomalšie kvôli fenolovým zlúčeninám. Zelený čaj ich má viac ako čierny. Zelený čaj preto viac napomáha vstrebávaniu vitamínu C v tele, ktorý je potrebný pre budovanie svalovej hmoty. Zelený čaj tiež podporuje spaľovanie tukov, najmä počas obdobia sušenia, vďaka antioxidantu epigalokatechín galátu.

Ráno čaj ani káva športovcovi na zdraví nepridajú, najmä nalačno. Riedia sliny a zhoršujú trávenie. Káva zvyšuje kyslosť žalúdka. Preto je lepšie ho zapiť mliekom. Zdravší je aj čaj s mliekom. Pre kulturistov je výhodnejšie piť zelený čaj pred tréningom a počas sušenia. Môžete striedať zelený a čierny čaj. Káva je v ponuke povolená, ale iba predtým krátke tréningy- do 60 minút.

Čo nejesť pred tréningom

Nemôžete jesť potraviny, ktoré prispievajú k ukladaniu tuku:

• také chutné, ale zbytočné rýchle občerstvenie;
• inovácie z cesta plneného mäsom, vrátane manti a knedlí;
• sladké a voňavé koláče a pečivo, rožky, buchty a biely chlieb, sušienky a sladkosti;
• mäsové rolky, údené a varené klobásy a klobásy;
• tučné mäso a ryby, slanina, údené: vtáčie krídla a stehná, bravčové podrezanie;
• rezance, pyré a instantná polievka;
• rôzne slané doplnky: pukance a hranolky;
• slané a vyprážané jedlá, mastné prísady a omáčky, majonézy a konzervy.

Správna výživa pred tréningom podporuje vytrvalosť svalový systém a jeho rýchle zotavenie. Potraviny so správnym obsahom bielkovín, tukov a sacharidov vám pomôžu využiť fyzické cvičenia v prospech tela na 100%. Jedlo si musíte uvariť vopred, aby ste mohli jesť správne a včas, a neprísť do telocvične na lačný žalúdok alebo po ceste nezachytávať škodlivé jedlá - tým sa všetko úsilie zníži na nulu.

L karnitín - poškodenie, recenzie, ako užívať: