Proteínové sušenie menu tela na týždeň. Sušenie tela: diéta a tréning. Hranice bezpečného chudnutia

Sušenie tela - diéta, odstraňovanie podkožného tuku, doplnené intenzívnou fyzickou aktivitou. Jeho hlavným rozdielom od iných metód chudnutia je zachovanie svalová hmota a zníženie množstva telesného tuku v dôsledku nedostatku sacharidov.

Ako viete, prebytočné sacharidy, ktoré vstupujú do tela a nie sú plytvané energiou, majú tú zvláštnosť, že sa premieňajú na tukové tkanivo. Zatiaľ čo obmedzenie konzumácie potravín bohatých na sacharidy vedie k rozkladu dostupných zásob tukových tkanív na získanie rovnakej energie.

zvedavý! Sušiaca diéta je populárny spôsob odstránenia telesný tukúspešne používané v kulturistike a fitness.

Pravidlá efektívnej stravy

Základné princípy:

• frekvencia jedla - až 5-krát denne;
• malé porcie;
• pitie do 2,5 litra;
• zníženie príjmu soli;
• povinné raňajky;
• 2/3 dennej stravy sa konzumujú ráno;
• večera pozostávajúca výlučne z proteínových produktov;
• postupné vyraďovanie potravín bohatých na sacharidy;
• denná kontrola kalórií vstupujúcich do tela;
• pravidelný tréning: aeróbny alebo komplexná kombinácia kardio a silové cvičenia;
• odmietnutie jedla hodinu pred a 2 hodiny po športových aktivitách;
• dodržiavanie diétnych podmienok do 6 týždňov;
• pravidelné váženie.

Výkonové funkcie

Diéta na sušenie tela pozostáva z prevažne bielkovinovej stravy, minimálneho množstva rastlinných tukov a postupne sa znižujúceho množstva sacharidov.

Pamätajte! Celozrnné obilniny sú dôležitým zdrojom vlákniny potrebnej pre správnu funkciu čriev. Zároveň sa hnedá ryža a pohánka môžu konzumovať iba v prvej fáze používania diéty.

Hlavnými zdrojmi bielkovín pri dodržiavaní diéty na sušenie tela pre ženy sú:

• vaječný bielok;
• mäso z bielych odrôd rýb;
• kuracie prsia;
• morčacie filé;
• teľacie mäso;
• hovädzie mäso;
• odstredený syr;
• 1% kefír;
• 1% jogurt
• rôzne morské plody: chobotnice, morské riasy, mušle, krevety, mäkkýše a iné.

• obilniny: pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky;
• celozrnné alebo ražné cestoviny
• ovsené otruby;
• čerstvá zelenina: kapusta, paprika, cesnak, uhorky, paradajky, fazuľa a rôzne druhy zeleniny;
• za studena lisovaný nerafinovaný olej;
• orechy: vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy;
• sójové výrobky: tofu, mlieko a iné;
• nápoje: voda, nie sladký zelený a zázvorový čaj;
• doplnkové produkty: škorica, kakao, med, sušené ovocie.

Dôležité! Sušiaca diéta pre dievčatá umožňuje použitie rastlinného oleja v o niečo väčšom množstve v porovnaní s mužskou verziou diéty.

Pri dodržiavaní stravy je vylúčené používanie ovocia, s výnimkou grapefruitov, citrónov, kivi a jabĺk, zelených odrôd. Rovnako ako sladké, alkoholické a sýtené nápoje, múčne výrobky, údené, solené a konzervované jedlá, rýchle občerstvenie.

V počiatočných 2 týždňoch diéty sú povolené sacharidy v pomere: 2 g na 1 kg hmotnosti. V nasledujúcich 2-3 týždňoch sa sacharidová diéta zníži 2-krát.

V tomto období si môžete dodatočne uplatniť špeciálnu športová výživa bohaté na bielkoviny.

Diéta na sušenie tela: menu pre ženy

Približná strava na týždeň:
pondelok

• Na raňajky: kaša, 2 bielkoviny, nesladený čaj.
• Na obed: zeleninová krémová polievka, kuracie prsia.
• Na popoludňajšie občerstvenie: jogurt, nejaké sušené ovocie.
• Na večeru: pečená ryba, brokolica.

utorok

• Na raňajky: dusená proteínová omeleta, pomaranč, odstredené mlieko.
• Na obed: pečené hovädzie alebo teľacie mäso, zeleninový šalát.
• Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh, zelenina, kefír.
• Na večeru: morské plody, paradajky.

streda

• Na raňajky: ovsené otruby, sušené ovocie, čaj.
• Na obed: rybacia polievka, varená ryba, ryža.
• Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s medom.
• Na večeru: zeleninový šalát, pečené ryby.

štvrtok

• Na raňajky: kaša, 2 veveričky, čaj.
• Na obed: dusená alebo varená chobotnica, zeleninový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: varený karfiol
• Na večeru: tvaroh, jogurt.

piatok

• Na raňajky: bielkovinová omeleta v pare, čerstvá zelenina, čaj.
• Na obed: ryža, morčacie prsia, bylinky.
• Popoludňajšie občerstvenie: fazuľový guláš
• Na večeru dusená ryba, morské riasy.

sobota

• Na raňajky: 2 bielkoviny, zelenina, čaj.
• Na obed: dusené huby s kuracím filé, bylinky.
• Na popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh s kefírom.
• Na večeru: pohánka s morčacími prsiami.

nedeľu

• Na raňajky: kaša, sušené ovocie alebo orechy, čaj.
• Na obed: ryby, grilovaná zelenina.
• na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Na večeru: chobotnice, šalát.

Dôležité! Počas prvého týždňa dodržiavania diéty pri sušení tela pre ženy je povolené použiť 1 povolené ovocie ako občerstvenie, v druhom týždni je potrebné znížiť množstvo ovocia spotrebovaného vo forme občerstvenia na polovicu. Od tretieho týždňa dochádza k úplnému odmietaniu ovocia. Počas tohto obdobia môžete na občerstvenie použiť orechy alebo kefír.

Znižovanie spotreby cereálnych produktov začína od 4. týždňa, od 5. týždňa ostávajú v strave len bielkovinové potraviny a zelenina.Od 6. týždňa postupný návrat k strave prvého týždňa.

Pitie vody počas sušiacej diéty urýchľuje vstrebávanie potravy.

Nevýhody a obmedzenia

Nevyváženosť stravy je hlavnou nevýhodou tohto spôsobu chudnutia. Platí to najmä pre druhé, prísnejšie diétne obdobie. Preto sa pre dievčatá odporúča diéta na sušenie tela nie viac ako 1 krát za šesť mesiacov.

Odmietnite tento spôsob získavania štíhla postava stojí v prítomnosti chorôb spojených s tráviacim systémom, srdcom a krvnými cievami, pečeňou, obličkami, dystrofiou, cukrovkou, ako aj s veľkým psychickým stresom, tehotenstvom, laktáciou.

Dôležité! Sušenie je neprijateľné, ak nie je dostatok svalovej hmoty. V tomto prípade je lepšie zvoliť iné metódy chudnutia.

Sušenie tela - diéta je dosť tvrdá, vyžaduje určité psychologický postoj a fyzická zdatnosť... Vášeň pre takéto spôsoby chudnutia nie je bezpečná pre zdravie, pretože môže viesť k ťažkej intoxikácii tela v dôsledku akumulácie ketolátok vytvorených v dôsledku rozkladu tukov a iných metabolických procesov.

Na počiatočné štádium sušiace diéty pre ženy v dôsledku obmedzeného príjmu uhľohydrátov sa v krvi pozoruje nízky obsah cukru, čo vyvoláva záchvaty slabosti.

V poslednom štádiu dodržiavania diéty sa môže objaviť nepríjemný zápach vychádzajúci z úst, záchvaty závratov, v tomto prípade je potrebné piť prírodnú šťavu získanú zo sladkého ovocia a bobúľ, aby sa kompenzoval nedostatok glukózy.

Možnosť expresného sušenia

Ak chcete dosiahnuť výsledky do týždňa, s malými vkladmi podkožného tuku pre dievčatá sa odporúča použiť možnosť expresného sušenia. Táto metóda, ktorá je prísnejšia, je napriek tomu populárna pre svoju krátkodobú povahu.

U dievčat v diétnom menu pri sušení tela prevládajú aj potraviny bohaté na bielkoviny a to hlavnéčo je maximálne odmietnutie sacharidových potravín a ovocia a minimálna spotreba zeleniny a obilnín, počnúc prvým dňom.

Kombinácia tejto 7-dňovej diéty s dennou intenzívny tréning v telocvični pod vedením skúseného trénera dávajú rýchle a hmatateľné výsledky.

Sušiaca diéta pomáha zbaviť sa viac ako 10 kg a získať atraktívnu svalovú úľavu. Pre udržanie elasticity pokožky a zabránenie jej ochabovaniu, ochabovaniu a prejavom celulitídy sa v období chudnutia odporúča kombinovať diétnu stravu s dostatočne intenzívnou dennou pohybovou aktivitou telocvičňa, masáže, telové zábaly, multivitamíny a dobrý nočný odpočinok.

Corbis / Fotosa.ru

Nedávno som hovoril o tom, ako sa stravovať počas obdobia. Spravidla potom kulturisti začínajú sušiť telo: teraz tvoria jedálny lístok, aby minimalizovali telesný tuk a čerpali svalovú úľavu. Diéta na sušenie je však obľúbená aj medzi dievčatami, ktoré veľa netrénujú, ale chcú len schudnúť.

Tak či onak, účelom sušenia je zbaviť sa prebytočného tuku a zároveň čo najviac zachovať svalovú hmotu (mimochodom v malom množstve aj tak nevyhnutne ubudne). Čo musíte urobiť, aby ste vysušili telo?

Mnoho ľudí si myslí, že na to je potrebné vylúčiť z jedálneho lístka tuky a znížiť spotrebu sacharidov takmer na nulu. Oboje by bola veľká chyba.

Každý potrebuje tuk v strave: pre normálne fungovanie rôznych telesných systémov, pre udržanie hormonálnej hladiny. Aj keď chudnete, asi 10 % vašej stravy by mali tvoriť tuky. Ale nevyhnutne rastlinné a zo živočíšnych tukov - iba ryby.

Sacharidy zo stravy tiež nemožno vyhodiť. Mnohí dúfajú, že telo začne využívať telesný tuk ako zdroj energie. Medzitým čerpá energiu z bielkovín, čím prispieva k práci pečene a obličiek. Zároveň sa malé množstvo uhľohydrátov, ktoré stále jete, mení na tuk: keď je telo hladné, snaží sa akumulovať zdroje. Takže zabudnite na bezsacharidové diéty!

Na spustenie procesu vysušovania tela je potrebné určitým spôsobom vyvážiť jedálny lístok, vrátane malého obmedzenia sacharidov (samozrejme, hovorím len o obilninách a ovocí, pretože sladké a škrobové jedlá musia byť úplne vylúčené!) . A sú tu dve možnosti stravovania. Každý z nich treba vyskúšať, či je pre vás vhodný. Prvou možnosťou je zjesť denne normálne množstvo uhľohydrátov, s ich vylúčením (obilie a ovocie) v posledných dvoch jedlách. Toto je prvé denné menu, ktoré uvidíte nižšie.

Druhou možnosťou je dohodnúť si striedanie sacharidov. Prvý deň - norma sacharidov, druhý a tretí - nízkosacharidová diéta s minimálnym množstvom tuku, štvrtý deň - diéta s vysokým obsahom sacharidov. Takéto striedavé menu si môžete prezrieť nižšie. Tieto cykly opakujte po celú dobu sušenia tela. Menu založené na striedanie sacharidov, aktivuje metabolizmus a niektorí ľudia ho využívajú na spaľovanie tukov ešte lepšie ako na nízkokalorická diéta... Tu musíte všetko vyskúšať na sebe!

Ak sušíte po nabratí svalovej hmoty, potom musíte naberať dvakrát tak dlho ako sušenie. Športovci pripravujúci sa na súťaž majú zvyčajne obdobie naberania svalov šesť mesiacov a obdobie sušenia tri mesiace. Ak hovoríme o výsledku, za pár mesiacov môžete zjesť 5-6 kg (svalov aj tuku) a potom stratiť 3-4 kg tuku za mesiac.

Ak je vaším cieľom osušiť telo, menu treba vyberať individuálne, na základe vašej hmotnosti a charakteristík tela. Uvediem príklad stravy pre ženy s hmotnosťou 60-70 kg a výškou 152-168 cm a mužov s hmotnosťou 80-90 kg a výškou 175-187 cm.

Sušenie tela: výživový program pre ženy (počiatočná hmotnosť 60-70 kg, výška 152-168 cm)

Prvý deň: norma

1 - 60 g ryby, pár vetvičiek petržlenu, 30 g varenej ryže, 1/2 pomaranča

2 - omeleta vyrobená z dvoch bielkovín, jedného celého vajíčka a 1/2 šálky mlieka

3 - 60 g kuracieho mäsa (filé), 30 g varenej pohánky, 1 paradajka, 3 olivy

4 - 100 g tvarohu (0%), 1 banán, 1/2 pomaranča

1 - miešané vajcia vyrobené z dvoch bielkovín, jedného celého vajíčka a 1/2 šálky mlieka

2 - 60 g teľacieho mäsa, 1/3 sladkej papriky, 2 listy šalátu, bylinky

3 - 80 g ryby, 150 g karfiolu (brokolica, cuketa, špargľa), 2 kolieska citróna

4 - 300 ml kefíru alebo 100 g tvarohu (0%)

1 - 30 g ovsené vločky, 1 polievková lyžica hrozienok, 3 sušené marhule

2 - 3 bielka, 30 g ryže, 1/2 pomaranča, pár vetvičiek byliniek

3 - 70 g teľacieho mäsa, 30 g varenej ryže, 2 šaláty, 1 paradajka, 3 olivy

4 – 120 g tvarohu (0 %) alebo 125 g prírodného jogurtu (0,1 %)

Sušenie tela: menu pre mužov (počiatočná hmotnosť 80-90 kg, výška 175-187 cm)

Prvý deň: norma

1 - 200 g kuracieho mäsa, 200 g zemiakov, 1 list čínskej kapusty, 1 paradajka

2 - 250 g tvarohu, 1 banán, 2 mandarínky

3 - 200 g ryby, 300 g ryže, 1/3 papriky, 3 listy bielej kapusty

4 - 100 g teľacieho mäsa, 5 varených bielkovín, 150 g varených zemiakov, 2 listy pekinskej kapusty

5 - 200 g kuracieho mäsa, 60 g varenej ryže, 3 listy šalátu, 1 paradajka, 1/3 papriky, 1 polievková lyžica olivového oleja

6 - 200 g ryby, 70 g cestovín, 2 šaláty, 1 paradajka

7 - 200 g kuracieho mäsa, 200 ml pomarančovej šťavy

Deň druhý a tretí: zníženie sacharidov

1 - 200 g ryby, 100 g bielej kapusty, 1 paradajka

2 - 8 uvarených bielkovín, 2 pomaranče

3 - 200 g kuracieho mäsa, 150 g cukety, 2 kolieska citróna, petržlenová vňať

4 - 8 uvarených bielkovín, 2 grapefruity

5 - 200 g ryby, 100 g bielej kapusty, 1 paradajka

6 - ovocný šalát: 1 pomaranč, 1/3 grapefruitu, 10 hrozna, 1 kiwi, 1 jadro vlašských orechov, 10 mandlí, 2 lyžičky tekvicových semienok

7 - šalát: 2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave, 1 lyžička olivového oleja, 2 listy šalátu, 1 pierko zelenej cibule, 1/2 paradajky, 1 strúhaný chlieb

Štvrtý deň: zvýšte sacharidy

1 - šalát: 100 g kuracieho mäsa, 1 varený proteín, 100 g varených zemiakov, 3 listy čínskej kapusty, 1/3 sladkej papriky, 1/2 uhorky

2 - 200 g tvarohu, 200 ml kefíru, 4 mandarínky

3 - 100 g kuracieho mäsa, 2 vajíčka uvarené namäkko, 150 g varených zemiakov, 2 listy šalátu, 1 paradajka, 1/3 papriky

4 - ovocný šalát: 1 pomaranč, 1/3 grapefruitu, 10 hrozna, 1 kiwi, 1 jadro vlašských orechov, 1/2 jablka

Pri formovaní perfektné telo je nemožné stratiť súčasne tukovú hmotu a budovať svaly. Tieto procesy prebiehajú v etapách: najprv človek schudne a až potom začne rast svalov. Skúsení kulturisti však vedia, ako tieto aktivity skombinovať bez straty času. Používajú metódu sušenia: kombináciu špeciálna diéta s cvičením.

Ale musíte pochopiť diéta na sušenie tela pre dievčatá má svoje vlastné charakteristiky, preto si musia dávať väčší pozor na tento typ chudnutia. Keďže cieľom pohybovej aktivity nie je len chudnutie, ale aj získanie krásneho reliéfneho tela, tréningový program pozostáva z dvoch častí. V prvej fáze sa kulturista zameriava na silové cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby si svaly zvykli na veľkú záťaž. V tomto čase je proces chudnutia spomalený. Po takejto príprave začína ďalšia etapa budovania tela - sušenie. V tomto čase kulturista prechádza na novú stravu s vysokým obsahom bielkovín a znížením sacharidov na minimum. Ale tento prístup nie je vždy vhodný pre dievčatá.

Sušenie je proces, ktorý spája chudnutie a budovanie svalov. Veľkú úlohu v tom zohráva šport.

Aby ste dosiahli úspech, musíte pri cvičení dodržiavať určité pravidlá:

• Prechod z jedného typu tréningu by mal byť čo najhladší, aby nepoškodil prácu kardiovaskulárneho systému tela. Predtým, ako prejdete od silových cvičení k úľavovým cvičeniam, musíte si oddýchnuť. To isté možno povedať o novej diéte - nemôžete zrazu sedieť na bezsacharidovej diéte.
• Odpočinok nie je o úplnom odriekaní. fyzické cvičenie a plynulé zníženie množstva a intenzity silový tréning... Na postupný prechod z jedného druhu aktivity na druhý stačí 3-5 dní.
• Nemali by ste na to klásť veľký dôraz cvičenie aerobiku v snahe rýchlo sa rozlúčiť s telesným tukom. Kardio záťaž by mala zostať na rovnakej úrovni.

Základnou myšlienkou bezsacharidovej diéty je vyhýbať sa potravinám, ktoré napĺňajú telo rýchlou energiou. Nadmerné množstvo sacharidov totiž pečeň nedokáže úplne spracovať a nadbytok sa v tele ukladá vo forme tukových usadenín.

Poznámka: Myšlienka, že musíte úplne vylúčiť sacharidy, nie je správna. Nedostatok glukózy totiž povedie k tvorbe nerozbitných tukov (ketolátok). Po uvoľnení do krvného obehu otrávia telo toxínmi.

Pravidlá pre bezpečné chudnutie

Je zrejmé, že dlhodobá diéta bez uhľohydrátov sa považuje za drsnú a nie je vhodná zdravé chudnutie... Preto je maximálny čas na dodržiavanie tejto diéty 5 týždňov.

Okrem toho sa počas celého obdobia diéty musia dodržiavať tieto pravidlá:

• Bohatý príjem vody. Vďaka veľkému množstvu tekutín z tela sa vyplavujú ketónové tuky a toxíny. Okrem toho voda ako prírodný katalyzátor urýchľuje rozklad aminokyselín a podieľa sa na budovaní svalov.
• Počítanie kalórií. Každé dievča má svoj vlastný povolený limit príjmu kalórií a vypočíta sa pomocou jednoduchého vzorca: 12 kcal na 1 kg hmotnosti. Okrem toho by väčšina stravy mala pozostávať zo živočíšnych bielkovín - syr, ryby, tvaroh, mlieko, vajcia.
• Tuky nie je potrebné úplne odstrániť zo stravy. Je dôležité, aby vstúpili do tela spolu s prírodnými produktmi - tvarohom alebo mliekom. A v deň tréningu by ste nemali konzumovať tuk.
• V tomto období by sa nemalo konzumovať mäso, a to hovädzie, pretože je indikovaný počas tréningov na rast svalov. A teraz telo potrebuje bielkoviny.
• Proteín sa môže konzumovať ráno a je lepšie nechať rastlinnú stravu na večer.

Sacharidy by sa nemali úplne vylúčiť zo stravy. Dôležité je prehodnotiť ich kvalitu: namiesto jednoduchých sacharidov vo forme sladkostí a pečiva určite konzumujte zeleninu, ovocie, obilný chlieb. S proteínovými tyčinkami to však nepreháňajte.

Ako si zostaviť jedálniček

Hlavným pravidlom vstupu do stravy je striedmosť. To znamená, že v prvom týždni sacharidového pôstu sa nemusíte príliš obmedzovať. Hlavný dôraz je kladený na druhý, tretí a štvrtý týždeň. Zvážte podrobný mesačný plán stravovania na každý týždeň zvlášť.

Podrobný jedálniček na prvý týždeň chudnutia

Aby ste sa s istotou posunuli k požadovanému výsledku, stojí za to zostaviť podrobné menu pre ženy. Na tento účel je vhodné zaznamenávať množstvo skonzumovaných bielkovín a sacharidov. Ako už bolo spomenuté, nemali by ste drasticky znižovať sacharidy. Napríklad, ak pre ženu s hmotnosťou 60 kg je priemerný denný príjem 120 gramov sacharidov, potom by sa toto množstvo malo každý deň znížiť o 10 %. Stojí za to vyberať potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako je pohánka alebo iné celé zrná. Nezabúdajte v tejto dobe na prírodné bielkoviny – vajcia, kuracie mäso, ryby. Odstráňte soľ a korenie zo stravy a zvyknite si na prirodzenú chuť jedla. V prípade silného hladu si môžete dať občerstvenie so zeleným jablkom alebo grapefruitom (nie viac ako 100 gramov).

V tabuľke je uvedená strava na sušenie tela na príklade podrobné menu na týždeň, čo je vhodné pre dievčatá.

Príklad prvého týždňa zobrazuje menu pre každý deň v týždni.

Druhý týždeň

Keď si telo začne zvykať na nový režim, proces sušenia tela sa zintenzívni. Diéta vylučuje ovocie a vzorec na výpočet uhľohydrátov sa mení: 1 g uhľohydrátov je povolený na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 65 kg je dovolené jesť najviac 65 gramov sacharidov denne, pričom netreba zabúdať, že toto množstvo sa bude v budúcnosti ďalej znižovať.

V súčasnosti tvoria bielkoviny 80 % dennej stravy žien, zvyšných 20 % sú tuky. Okrem toho sa sacharidy a tuky môžu konzumovať iba v ranných a popoludňajších jedlách, večer - iba bielkoviny (varené kuracie mäso, jogurt, tvaroh). Korenie a soľ by sa mali úplne vylúčiť. Diéta na sušenie tela pre dievčatá v druhom týždni je menej odolná voči telu, proces chudnutia je rýchlejší a jednoduchší.

Tretí týždeň

V tomto období je množstvo sacharidov znížené na minimum a nepresahuje 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Teraz je obzvlášť dôležité sledovať reakciu tela, pretože diéta bez sacharidov môže byť pre vaše zdravie zlá. Môžu sa objaviť alarmujúce príznaky ako slabosť, závraty alebo výskyt acetónu v krvi. Aby sa minimalizovali negatívne účinky stravy, odporúča sa piť kurz vitamínov. Ak chcete normalizovať stav, ak sa necítite dobre, môžete vypiť pohár ovocnej šťavy.

Upozornenie: Medzi požadované potraviny patria bielkoviny: kuracie filé, mlieko, tvaroh. Obilniny budú musieť byť vylúčené. Môžete vypiť nie viac ako 1,5 litra vody.

Štvrtý týždeň

Ďalšia týždenná etapa je podobná. Ale treba dať zdravotný stav zvýšená pozornosť... Ak pociťujete slabosť a celkovú nevoľnosť, je dovolené vrátiť sa do menu druhého týždňa.

Piaty týždeň: návrat k normálu

Piaty týždeň je v stravovaní posledný. Venuje sa tomu, aby sa telo vrátilo do predchádzajúceho stavu. Na to sa používa menu prvého týždňa, vráti sa obvyklé množstvo vody. Nezabudnite na športový tréning na chudnutie doma.

Dôležité! Takáto strava je určená len na 5 týždňov, neprekračujte odporúčanú dobu sušenia, aby ste nepoškodili telo.

Je možné kombinovať sušenie tela s inými diétami

Na obdobie sušenia si samozrejme môžete vybrať aj z iných diét. Ale zároveň ich nemožno nazvať svetlom. Napríklad diéta 16/8 zahŕňa pôst 16 hodín denne a 8 hodín normálneho jedenia. Interval pôstu by mal zahŕňať čas po prebudení. To znamená, že ak žena ide spať o 23:00 a zobudí sa o 8:00, prvé jedlo je povolené až o 15:00. Stojí za to múdro pristupovať k výberu produktov: nemôžete jesť mastné a príliš kalorické jedlá, korenené a údené jedlá. Namiesto toho sa musíte oprieť o ovocie, zeleninu, obilniny. Môžete piť nesladené nápoje: čaj a kávu v primeranom množstve.

Video predstavuje efektívne cvičenie pre ženy pri sušení tela:

Nasledujúce video vám pomôže rozhodnúť sa o vhodnosti a užitočnosti takejto stravy:

Sušenie tela pre dievčatá vám umožňuje poskytnúť svalom väčšiu úľavu na základe dvoch základných faktorov - dobre štruktúrovaných tréningov a stravy. Na programe aerobiku a atletiky sa musí podpísať každá maličkosť a musí byť urobený na sto percent správne.

Doba sušenia vyžaduje viac ako správny tréning, ale aj dôkladné započítanie všetkých skonzumovaných kalórií. Ak telu chýbajú živiny, proces získavania úľavy je výrazne brzdený. To môže mať negatívne dôsledky ako na postavu, tak aj na celý organizmus.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ženy aj muži sa sušia podľa absolútne identického vzoru. Obdobie uvoľnenia svalov u dievčat je charakteristické nižším výskytom aerobiku a takmer rovnakým množstvom atletické cvičenie, a výživa vo všeobecnosti by mala byť úplne iná.

Zníženie denného príjmu kalórií a užívanie spaľovačov tuku určite pomáha dosiahnuť požadovanú úľavu, ale vedie k zníženiu objemu svalov. Nedostatok živín núti telo hľadať dodatočný zdroj výživa, ktorou sa svalové tkanivo stáva.

Svalovú hmotu a úľavu ušetríte aj bez liekov na spaľovanie tukov a radikálneho škrtu v bežnej strave. Stačí len prerozdeliť množstvo živín - percentá bielkoviny (bielkoviny), tuky, sacharidy v strave.

Je dôležité pochopiť, že sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé, ktoré zahŕňajú cukrovinky a múčne výrobky, vyvolávajú obezitu. Použite komplexné sacharidy(makaróny, čierny chlieb, cereálie) s mierou ovplyvňuje hmotnosť zanedbateľne.

Množstvo jednoduchých aj komplexných sacharidov pri sušení sa nevyhnutne zníži. Objem by mal byť nižší ako bielkoviny spotrebované počas tohto obdobia.

Ženy s hmotnosťou od 50 do 55 kg by mali prijať aspoň 100 g bielkovín denne. Ak hmotnosť presahuje normu kvôli svalom, dávka bielkovín je oveľa vyššia. Dievča s 10 kg svalovej hmoty, teda 65 kg, potrebuje aspoň 160 g.Dve tretiny tejto dávky by mali pochádzať z potravy pre zvieratá a proteínového prášku.

Tučné jedlá, ak sú v strave zastúpené v minimálnom množstve, neškodia. To platí aj pre obdobie sušenia. Hlavnou vecou nie je prekročiť požadovanú mieru, to znamená použiť tučné jedlá len v tých objemoch, ktoré telo potrebuje. Maximálna denná dávka tuku v jedálnom lístku dievčaťa, ktoré sa venuje uvoľneniu svalov, nemôže prekročiť 10%. Väčšinu, teda 60 % by mali tvoriť výlučne bielkoviny a 25 až 30 % tvoria sacharidy.

Denný príjem kalórií pre sušenie žien je od 35 do 40 kcal na 1 kg vlastnej hmotnosti. Jesť treba päť až šesťkrát denne s krátkymi prestávkami a extrémne malými porciami, pričom každá z nich by nemala obsahovať viac ako 40 g bielkovín. Dlhé intervaly medzi jedlami naopak spomaľujú rýchlosť metabolizmu, čo vedie k obezite.

Jesť môžete tesne pred spaním, ale v malých porciách a výlučne z kvalitných a zdravých potravín. Najlepšou možnosťou by bol tvaroh alebo proteínový koktail. Sú ľahko stráviteľné, zaháňajú hlad, obsahujú základné živiny pre telo a udržujú rýchlosť metabolizmu na dobrej úrovni.

Sacharidová zložka stravy sa postupne znižuje. Prvý týždeň sušenia je množstvo živín znížené a udržiavané na 40% a v nasledujúcich 7 dňoch je už znížené na 35%. A až od tretieho sedemdňového obdobia prechádzajú na 25-30%.

Návrat k normálnej výžive by mal byť tiež postupný. V opačnom prípade sa bez neho nezaobídete negatívne dôsledky ako pre postavu, tak aj pre funkciu tráviaceho traktu.

Väčšina moderných dievčat chce mať štíhlu siluetu, ale nie cvičiť na simulátoroch ani vykonávať žiadne cvičenia, pričom uprednostňuje menej aktívny spôsob chudnutia - diétu. Sušenie nemôže prebiehať bez tréningu, ktorý zahŕňa cvičenie, pri ktorom sa využíva čo najviac svalov.

Udržiavanie svalovej hmoty je nevyhnutné pre správne vysušenie. V opačnom prípade, ak to neurobíte, teda necvičíte, telo sa jednoducho začne živiť už existujúcimi svalmi, keďže to bude vnímať ako zbytočnú energetickú záťaž. Ak sa však vrátime k otázke výživy, prechod od sacharidov k bielkovinovým potravinám by mal byť bez špecifických a prísnych obmedzení.

Dievčenské menu na obdobie sušenia môže byť založené na nasledujúcich produktoch:

• Základné - varený proteín, chudé kuracie prsia, dusené, varené alebo pečené, varené filé z chobotnice, chudé varené biele ryby - jedlá, ktoré môžete jesť bez časového obmedzenia.
• Kontrolované zdroje sacharidov - pohánka a ovsené vločky, diabetické ražné cestoviny, kapusta, zelenina, uhorky, iné zeleninové plodiny, s výnimkou koreňových plodín, ktorých množstvo živín sa vypočíta podľa receptov a tabuľkových údajov.
• Pite. Piť by ste mali iba čistú vodu, nesladený zázvorový čaj.

Cukor v strave pri sušení je úplne vylúčený. Nepridáva sa nielen do nápojov, ale ani do jedla.

Zo stravy sú úplne vylúčené:

• mliečne výrobky vďaka monosacharidu laktózy, čo je mliečny cukor;
• rýchle uhľohydráty, čo sú sladkosti a výrobky z múky;
• tuky, čiže žiadna masť ani praženica.

Optimálna maximálna hranica pre stratu tuku je 200 g. Samozrejme, môžete stratiť oveľa viac, ale to môže viesť k prudkému zhoršeniu zdravia a narušeniu normálneho fungovania tela.

Dievčatá s akoukoľvek postavou a hmotnosťou by nemali schudnúť viac ako 1,5 kg za týždeň. Ak proces chudnutia prebieha oveľa rýchlejším tempom, potom svaly strácajú kvalitu a tvar, pretože telo začne piť svalové vlákna.

Pri silovom a aeróbnom tréningu by sa nikdy nemali porušovať alebo zanedbávať výpočty. Aerobik tiež veľmi zaťažuje telo. Vyžaduje si presne rovnaké množstvo energie ako silový tréning.

Ak je tuková vrstva malá, potom by dievčatá mali vo všeobecnosti minimalizovať aeróbnu aktivitu. Malo by sa to robiť podľa princípu „pumpovania“, kedy sa svaly napumpujú vysokoobjemovým tréningom s nízkou intenzitou.

Moderné športové doplnky majú vysokú účinnosť a užitočnosť ako pre telo, tak aj pre úľavu. Obsahujú vitamíny a aminokyseliny, ktoré stimulujú obličky, pečeň a gastrointestinálny trakt. Aby priniesli maximálny úžitok, musíte vedieť všetko o tom, ako správne prijímať športovú výživu.

Kreatín

Je to účinný prípravok na dosahovanie vynikajúcich výsledkov v kulturistike. Ženy by mali užívať kreatín a ribózu v období sušenia len vtedy, keď chcú nielen získať úľavu, ale aj maximálne stratiť telesný tuk. Užívanie doplnku je nevyhnutne sprevádzané zvýšením aeróbnej aktivity. Je to spôsobené tým, že zásoby ATP vynaložené počas tréningu sú dopĺňané kreatínom a nie vašimi vlastnými svalovými tkanivami.

Proteín

Určené na použitie počas „úľavového“ cyklu pre všetky dievčatá. On, na rozdiel od mäsa, vajec, rýb, nevyžaduje veľké množstvo energie. Užívanie proteínového kokteilu a aminokyselín vám umožňuje získať bielkoviny, ale bez výrazných strát energie.

Dievčatá s hmotnosťou presahujúcou ideál o 8-10 kg nie kvôli telesnému tuku, ale hlavne kvôli svalom by mali namiesto kreatínu užívať komplexy aminokyselín a bielkoviny. BCAA aj proteínové prášky sú osvedčené. Budú tiež užitočné pre dievčatá s ladnými formami.

Odporúča sa užiť 5 g BCAA pred a po tréningu. Proteínové koktaily piť 60 minút po hodine a jeden a pol alebo dve hodiny pred tréningom konzumujú akýkoľvek športový produkt s vysokým obsahom prírodných bielkovín a malým množstvom uhľohydrátov. BCAA môžete užiť ráno (aj 5 g), pred spaním vypiť kazeínový proteín alebo zjesť nízkotučný tvaroh.

Malo by sa pamätať na to, že nadmerné nadšenie pre moc a cvičenie aerobiku, ako nesprávna športová výživa, nebude môcť priniesť požadovaný výsledok... Účinok bude tak či onak, ale oveľa nižší, než aký by bol pri správnom a kompetentnom prístupe.

Obdobie úľavy pre ženy si vyžaduje seriózny aerobik a mierna atletika. Nemalo by dôjsť k žiadnemu vyčerpaniu. Prílišné nadšenie pre aeróbnu aktivitu môže viesť k tomu, že sa telo buď začne nerovnomerne rozvíjať, alebo váha prudko klesne.

Podobné následky sa vyskytujú v dôsledku skutočnosti, že tuk v ženské telo veľa, ale málo svalovej hmoty. Výkonové záťaže Ak sa správne zotavuje a vyživuje, môže zvýšiť svaly. Aerobik aktivuje procesy spaľovania tukov, ale nepomáha rozvoju svalov.

Veľa silového tréningu pomáha odbúravať tuk bez straty svalov. Aeróbne cvičenie funguje úplne inak. Ak sú vysoké, sú postihnuté svalové vlákna. Aerobik inhibuje anabolizmus a začína brzdiť odbúravanie tukových buniek, čo vedie k obezite a neustálemu pocitu únavy.

Správna zostava sušenia pre dievčatá pozostáva z cvičení, pri ktorých je zapojené celé telo, a veľmi malého množstva aerobiku. Celkový počet sérií pre každé cvičenie je 5-6 a opakovania pri tréningu spodnej časti - od 15 do 20 a hornej časti - od 12 do 15-krát.

Závažia urobia ďalšie dve opakovania. Posledný set by mal byť vždy neúspech. Intervaly medzi priblíženiami sú od 90 do 120 sekúnd. Táto školiaca schéma je zameraná na zapojenie sa do práce svalové vlákna na maximum a aktiváciu anabolických procesov.

Keď je cieľom zbaviť sa veľkého množstva telesného tuku, tréning si vyžaduje určitú úpravu. Medzi cvičeniami sa musíte vzdať odpočinku, ale urobte to kruhový tréning... Spočíva v tom, že pre každé cvičenie robia jeden prístup a celkový počet cyklov sa zvyšuje na 4-5 za tréning. Aerobik po kruhovom tréningu treba odložiť. Odporúča sa odložiť túto časť tréningového komplexu na ďalší deň a nerobiť ju v ten istý deň ako silové cvičenia.

Ženy, ktoré nepotrebujú nadmerné chudnutie, sa môžu obmedziť na pravidelné pumpovacie cvičenia a aeróbne cvičenie. Posledné sa začínajú vykonávať po silových cvičeniach. Aerobik by sa mal vykonávať až po dodržaní prestávky najmenej desať minút.

Striedmosť v aeróbnom cvičení neznamená, že by malo byť príliš ľahké. Ak sa hodiny vedú na elipsoidnom simulátore, potom je režim nastavený tak, že môžete cvičiť aspoň štvrť hodiny, ale trénovať maximálne 10 minút. Existujú tri takéto desaťminútové prístupy. Toto je celkom dosť.

Trikrát týždenne je potrebné absolvovať kompletný súbor sušiacich cvičení, vrátane behu na stacionárnom bicykli, elipsoide alebo bicyklovom ergometri. Nemali by ste sa preťažovať v dňoch bez tréningu, vyčerpávať sa dlhými prechádzkami a pôstom. Takýto režim je škodlivý. Zanedbanie úplného zotavenia a odpočinku je neprospešné, rovnako ako nadmerné nadšenie pre anaeróbne cvičenie.

Každé dievča môže zvýšiť hmotnosť o 15 kg, ale získať výlučne svalovú hmotu pri zachovaní ženskej a krásnej siluety. Ženy môžu dosiahnuť skvelé výsledky pri zvyšovaní svalov iba s použitím špeciálnych liekov. Ak však vezmete do úvahy a dodržiavate všetky uvedené odporúčania, dievčatá môžu dosiahnuť pomerne významné výsledky v kulturistike.

Kto je kontraindikovaný na sušenie?

Sušenie nie je indikované pre všetky dievčatá v určitých obdobiach života alebo v prítomnosti zdravotných problémov. Kontraindikácie sú:

• tehotenstvo a dojčenie;
• cukrovka;
• dysfunkcia pankreasu a pečene;
• ochorenia čriev a žalúdka;
• zlyhanie obličiek.

Výživové zásady a recepty

Z ucha tela je kombinácia fyzická aktivita s diétou na zníženie množstva podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Tento proces je vážnou skúškou pre telo, najmä pre ženy, ktoré bez prísunu tuku nemôžu normálne fungovať.

Správne organizovaná strava a pozornosť k svojmu telu však môže mužom aj ženám len prospieť. Hlavnou podmienkou sušenia je prítomnosť svalov, to znamená základný fyzický tvar.

Počas sušenia sa praktizuje vyhýbať sa sacharidom, kuchynskej soli a znížiť príjem tukov na 10-15 g denne.

Aby znížili pocit hladu, cvičia:

• zlomkové jedlá - 3 hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá;
• pitie veľkého množstva tekutín (až 2 litre denne) - pomocou vody je možné nielen zmierniť chuť do jedla, ale aj odstrániť produkty rozkladu tukov z tela;
• jesť len veľkú porciu nízkokalorickej zeleniny.

Pri príprave jedla na efektívne a bezpečné sušenie tela v receptoch môžete použiť nasledujúce produkty:

Recepty pre dievčatá, ktoré sušia, môžu zahŕňať:

• varená repa;
• čerstvá mrkva;
• tekvicové semienka (5 g denne v šalátoch).

Tieto potraviny stimulujú syntézu estrogénu na udržanie normálnej hormonálnej rovnováhy.

Väčšina receptov namiesto soli používa nasekané suché morské riasy, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tukov u športovcov.

Je zakázané používať v riadoch pripravených na sušenie:

• cukor;
• škrobové potraviny - chlieb, múka, zemiaky a iné;
• ovocie.

Výnimkou sú zelené jablká a nesladené hrušky.

Recepty

Všetky diétne recepty na sušenie športovcov sú pripravené z čerstvých vysoko kvalitných produktov, ktoré sa môžu variť, vrátane pary, pečenia v rúre alebo mikrovlnnej rúry.

Šaláty

Pri príprave šalátov určených na aktiváciu metabolizmu prispôsobujú recepty na známe jedlá a nahrádzajú v nich mastné dresingy citrónovou šťavou, nízkotučným jogurtom a dijonskou horčicou.

Jar:

Koriandr je jemne nasekaný a potieraný sušenými morskými riasami. Potom rezali:

• korenie - v malých kockách;
• kapusta - tenké prúžky.

Zmiešajte koriandr so zeleninou, energicky premiešajte dlaňami. Pred podávaním dochutíme jogurtom s dijonskou horčicou.

Zloženie diétnych šalátov môže zahŕňať aj bielkovinové zložky, ktoré sú užitočné na sušenie - varené mäso, chobotnice, ryby.

Námorná:

Cibuľu nakrájajte na pol krúžky, zalejte vriacou vodou a potom studenou vodou, stlačte, zmiešajte s citrónovou šťavou, rastlinným olejom a sušenými morskými riasami.

Rybu a vaječný bielok nakrájame na tenké plátky, zmiešame s uvarenou cibuľovou zálievkou.

Recepty na špeciálne fitness šaláty pre dievčatá v prvom a poslednom týždni sušenia môžu zahŕňať varenú repu.

Bafať:

• pór - 20 g;
• varená repa - 100 g;
• tekvicové semená - 10 g;
• varené ryby - 50 g;
• citrónová šťava - 10 ml.

Nastrúhanú cviklu dáme na tanier do tvaru kruhu, na vrch posypeme nadrobno nakrájaným pórom. Navrch poukladáme plátky uvarenej ryby, posypeme tekvicovými semienkami rozdrvenými v mažiari, pokvapkáme citrónovou šťavou.

Polievky

Polievky na sušenie sa pripravujú na základe zeleninových alebo bielkovinových vývarov. Na varenie sa kuracie filety, ryby alebo zelenina (zeler, pór, mrkva, kapusta) vložia do studenej vody, privedú sa do varu, odstráni sa pena, na miernom ohni sa varí 30-40 minút, ochladí sa a prefiltruje.

• vývar z merlúzy - 200 ml;
• lúpané varené krevety - 80 g;
• cesnak, bobkový list - podľa chuti.

Nastrúhajte sklenenú misku na prípravu polievky s cesnakom, nalejte do nej horúci vývar, vložte pripravené krevety, rozšľahajte mixérom. Výslednú hmotu zahrejte. Pred podávaním môžeme do polievky naliať 5 ml citrónovej šťavy.

• zeleninový vývar - 200 ml;
• kuracie filety - 100 g;
• nasekaný kôpor, petržlen - 10 g;
• mladá biela kapusta - 100 g;
• rastlinný olej - 5 ml.

Namiesto čerstvej kapusty si môžete vziať kyslú kapustu, pretože je užitočnejšia na sušenie, pretože má negatívny obsah kalórií (viac energie sa spotrebuje na trávenie, ako príde). Pred varením sa premyje studenou tečúcou vodou, aby sa odstránila soľ.

Kuracie filé sa nakrájajú na prúžky, dusia sa až do varenia v rastlinnom oleji s malým množstvom vývaru. Potom pridáme kapustu, dusíme do mäkka, rozriedime zvyšným vývarom. Pred podávaním posypte bylinkami.

Kharcho:

Zeleninu pomelieme, podusíme na malom množstve vývaru s rastlinným olejom do mäkka, pridáme zvyšný vývar, varená ryža a tkemali, priveďte do varu, posypte jemne nasekanými bylinkami.

Druhé kurzy

Pri príprave druhých kurzov používajú nielen bielkovinové jedlá, ale aj pohánka, keďže má nízky glykemický index, priaznivo pôsobí na proces vysušovania organizmu.

• pohánka - 50 g;
• kuracie filety - 100 g;
• jedna cibuľa;
• jedna stredná paradajka;
• čerstvá cuketa - 200 g;
• rastlinný olej - 5 ml.

Nakrájajte cibuľu, poduste vo vode s rastlinným olejom, pridajte nakrájanú cuketu, dusíme, kým sa voda úplne neodparí. Potom zmiešame s nakrájanou ošúpanou paradajkou a 100 ml vody.

Kuracie mäso uvaríme, nakrájame a pridáme k zelenine.

Pohánka sa naleje do výslednej zmesi, premieša sa, prikryje sa pokrievkou, oheň sa vypne a nechá sa hodinu.

Kuracie mäso po gruzínsky:

Mäso a korenie sa nakrájajú na prúžky, osolia, hodinu marinujú v citrónovej šťave (je možné aj viac). Ak chcete, môžete do marinády pridať nakrájanú zeleninu, Cibuľa alebo cesnak.

Marinované mäso ochutíme jogurtom a vložíme do rúry na hodinu pri teplote 160 stupňov (marináda sa neleje, zmiešava sa s jogurtom).

Rybie alebo kuracie mäso je jemne nakrájané, zmiešané s šľahaným kuracím proteínom, "solené" s riasami. Potom sa zmieša s jogurtom, rozloží sa v cokotovačoch a pečie sa v rúre 10 minút pri teplote 180 stupňov.

Navrhované recepty sa môžu zdať dosť komplikované, ale môžu sa variť vo väčších množstvách a potom zmraziť, predtým rozdelené na porcie, takže diéta je nielen chutná, ale aj pohodlná.

Nápoje a smoothies

Najuniverzálnejším sušeným nápojom je čistá voda, ale na občerstvenie a rozmanitosť možno odporučiť nasledujúce recepty.

Zelený čaj s mliekom:

1 čajovú lyžičku čajových lístkov zalejte horúcou zmesou odstredeného mlieka a vody v rovnakých pomeroch – každý po 150 ml. Nápoj sa môže piť teplý alebo vychladený. Znižuje chuť do jedla, aktivuje spaľovanie tukov a zlepšuje tón.

Zelený čaj s citrónom:

1 čajová lyžička čajových lístkov a plátok citróna, zalejeme 250 ml horúca voda... Pite vychladené (s ľadom) počas dňa. Odporúča sa v lete.

• kefír bez tuku - 200 ml;
• uhorka - 100 g;
• kôpor - podľa chuti;
• štipka soli.

Všetky ingrediencie rozšľaháme v mixéri. Nápoj chutí ako okroshka, dokonale osvieži v teple, obnoví silu po tréningu.

Mrkvové smoothie:

Mrkvu ošúpeme, nasekáme mixérom a rozšľaháme so 100 ml vody, 100 ml mlieka a škoricou (na špičke noža). Nápoj aktivuje peristaltiku čriev.

Mrkvové smoothie je na zozname, ktorý musíte mať diétne recepty pre dievčatá pri sušení tela.

Bežné odstredené mlieko a kefír možno premeniť na lahodné koktaily pridaním korenia podľa chuti (vanilka, škorica, kardamón atď.) a po vychladnutí 3-5 minút šľahaním metličkou.

Vzorové menu

Všetky recepty pre športovcov, ktorí si vysušujú telo, sú určené pre mužov s výškou 175-180 cm a hmotnosťou 80-85 kg. Pri výpočte stravy pre dievčatá by sa mal počet bielkovinových jedál a obilnín znížiť v pomere k ich hmotnosti pomocou výpočtu BZHU - množstvo zeleniny a ovocia môže zostať nezmenené.

Raňajky

Toto jedlo by malo obsahovať živočíšne bielkoviny a pomalé sacharidy... Možné možnosti sú uvedené v zátvorkách.

• 200 g - kuracie filety (grilovaná ryba, ryba alebo kuracie julienne, 4 vaječné bielky, varené vo forme omelety);
• 200 g - varená pohánka (hnedá ryža, ovsené vločky dusené vriacou vodou);
• jedna paradajka;
• zelený čaj.

obed

Na obed, alebo na obed, pri osušení tela, sa ukazujú nízkotučné mliečne výrobky v kombinácii s nízkokalorickou zeleninou.

• Tvaroh - 200 g;
• paprika (paradajka, uhorka) - 1 ks;
• zelený čaj s citrónom alebo mliekom.

Pre dievčatá v tomto jedle môže byť tvaroh nahradený dvakrát týždenne lístkovým šalátom.

večera

Toto je najobjemnejšie jedlo. Pozostáva z polievok (vývarov) a vyvážených hlavných jedál.

1. Akákoľvek polievka z receptov určených na sušenie (kharcho, krevetová polievka, zelená kapustová polievka, rôzne bujóny s vajcami) - 250 - 300 ml.
2. Gruzínske kurča alebo pohánka so zeleninou a kuracím mäsom - 200 g.
3. Uhorkové smoothie - 200 ml.

S nedostatkom času sa vývar s vajcom jednoducho kombinuje s varenými rybami, kuracím mäsom alebo krevetami pre druhý - každý 200 g. Pre optimálnu asimiláciu pridajte zeleninu - dva listy pekinskej kapusty a paradajku.

Olovrant

Pohár 1% kefírového alebo uhorkového (mrkvového) smoothie. Fermentovaný mliečny nápoj možno nahradiť paradajkovou šťavou alebo jadrami dvoch vlašských orechov.

večera

Večera by mala byť dostatočne uspokojujúca, ale ľahká.

• Jarný šalát (uhorka s paradajkami, čínska kapusta s paprikou);
• 200 g varených rýb (beztukový tvaroh, krevety);
• čaj s melisou.

V noci pijú pohár kefíru alebo jedia lyžicu tvarohu.

Ak hlad narúša spánok, môžete ho otupiť teplým zeleninovým vývarom alebo akýmkoľvek bylinkovým čajom (ľubovník bodkovaný, tymián, medovka).

Diéta trvá približne šesť týždňov. Aby sa tento čas nestal vážnou skúškou nervový systém Odporúča sa pripraviť sa naň skúmaním a skúšaním receptov bez sacharidov, ktoré sú pre vás vhodné na sušenie.

Šikovná kombinácia nízkokalorickej zeleniny, chudého kuracieho a rybieho mäsa, mliečnych výrobkov a vaječných bielkov vás môže potešiť príjemnou chuťou predstavením dobrá nálada a reliéfna postava.