Diéta pp pre 1300 kcal. Pravidlá zdravej výživy na chudnutie

Menu správnej výživy na normalizáciu metabolizmu a chudnutie, zostavené na týždeň, pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov a zlepšiť pohodu v čo najkratšom čase. Zdravým spôsobomživot si získava fanúšikov, no polemika okolo PP (správnej výživy) a jej vlastností neutícha.

Menu PP na týždeň na chudnutie je hlavným asistentom v boji proti nadváhu... Po prvé, strata kilogramov nastáva v dôsledku skutočnosti, že rýchle sacharidy, ako sú koláče a sladké rožky, sú úplne odstránené zo stravy. Nazývajú sa rýchle, pretože sa absorbujú krátkodobý, zatiaľ čo nedávajú užitočné látky, ale okamžite idú do telesný tuk.

Vylúčenie takýchto uhľohydrátov z jedálneho lístka dáva telu schopnosť spracovať existujúce tuky a nehromadiť nové.

Po druhé, jedlo sa vyskytuje v malých porciách, v krátkych intervaloch. Vďaka tomuto jedálničku sa vždy cítite sýti, a preto si telo nemusí hromadiť zásoby pre prípad hladovky.

Menu PP, vyvinuté na deň a týždeň, pre kvalitné chudnutie zahŕňa určité potraviny, ktoré je potrebné konzumovať v určitých časoch dňa. Napríklad citrusové plody sa nedajú jesť na raňajky, pretože kyselina, ktorú obsahujú, dráždi sliznice, neodporúčajú sa však na večeru kvôli cukru.

Najlepší čas jesť pomaranč - obed alebo večeru. Tak je to aj so zvyškom produktov. Sacharidy by ste mali jesť ráno, zatiaľ čo zelenina je oveľa zdravšia na večeru. Ryby sú večer dobre stráviteľné a na obed môžete jesť mäso. Vďaka tomuto stravovaciemu režimu dokáže telo z prijatej potravy vyťažiť maximum.

Výsledkom je, že všetky vyššie uvedené akcie urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu dochádza k procesu chudnutia. Správna výživa je základ krásna postava

Koľko môžete schudnúť správnou výživou?

Po vytvorení PP menu na týždeň na chudnutie by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Zrýchliť metabolizmus potrebuje čas. Kilá schudnuté za prvý týždeň sú voda. Opuch zmizne a obnoví sa správny metabolizmus. Výsledok závisí aj od fyzická aktivita, čím viac je, tým rýchlejší je proces chudnutia.

Prudký úbytok hmotnosti je veľmi škodlivý pre zdravie a cieľom správnej výživy je vrátiť vnútorné procesy do normálu. Preto bude chudnutie plynulé, a to cca 3-4 kg za mesiac pri priemernej fyzickej aktivite. Táto aktivita zahŕňa kardio tréning 3-4 krát týždenne, každodenné prechádzky v trvaní od 20 minút.

Je možné zvýšiť úbytok hmotnosti prostredníctvom intenzívnej fyzickej aktivity. Napríklad robiť plnú silový tréning 6-krát týždenne sa môže úbytok hmotnosti zvýšiť o ďalšie 2 kg.

Je veľmi dôležité si uvedomiť, že chudnutie je individuálny proces. Počet zhodených libier závisí od počiatočného nadváhu... Čím je väčšia, tým rýchlejšie chudnutie.

A s každým strateným kilogramom je pre telo ťažšie rozdeliť si svoje zásoby, takže čím dlhšie sedíte na PP, tým pomalší bude proces chudnutia.

To však neznamená, že zdravá výživa prestala fungovať, znamená to, že telo začne spracovávať posledné zásoby „na daždivý deň“. V tomto období je lepšie odložiť váhy a začať merať telesné objemy, ktorých zmena je sledovaná jasnejšie.

Existuje niekoľko zásad správnej výživy, preto pri zostavovaní PP jedálneho lístka na týždeň na chudnutie musíte vziať do úvahy všetky z nich:

Čomu sa vyhnúť počas správnej výživy

Týždenné PP menu na chudnutie bude jednoduchšie dodržiavať, ak sa vyhnete situáciám, ktoré vyvolávajú poruchy:

Aké potraviny sa môžu a nemôžu jesť so správnou výživou na chudnutie

Môcť:

Je možné vo veľmi malých množstvách:

• zelenina obsahujúca škrob;
• syr (obsah tuku do 30%);
• ovocie v malom množstve;
• tvaroh.

Je zakázané:

• alkohol;
• kukurica;
• pekáreň;
• cukor.

Ako urobiť správne menu

Pred zostavením PP jedálnička na chudnutie na týždeň alebo mesiac musíte:

1. Posúďte úroveň fyzickej aktivity.
2. Vypočítajte rýchlosť kcal za deň.

Úroveň fyzickej aktivity môže byť:

Po určení úrovne fyzickej aktivity je možné vypočítať množstvo kalórií pomocou vzorca:

(9,99 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (4,92 * vek v rokoch) -161 * koef. fyzická aktivita

Približné menu na týždeň s denným obsahom kalórií 800 kalórií

Pri jedení 800 kcal za deň sa poskytujú 3 jedlá denne, bez občerstvenia. Zeleninu a mäso varte bez oleja. Dá sa dusiť, dusiť a piecť. Mliečne výrobky sú nízkotučné alebo nízkotučné.

Menu PP na chudnutie na týždeň pri 800 kcal za deň je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo nemôžu mať občerstvenie každé 2-3 hodiny.

Približné menu na týždeň, obsahujúce 1000 kalórií za deň

PP menu na týždeň na chudnutie s denným obsahom kalórií 1000 kcal sa odporúča pre sedavýživota, ako aj tých, ktorí majú pomalý metabolizmus.

Pri tejto stravovacej schéme sa poskytuje 5 jedál.

Zelenina môže byť dusená, pečená a dusená. Je potrebné vyhnúť sa pridávaniu oleja.

Mliečne výrobky sú buď nízkotučné alebo nízkotučné.

Približné menu na týždeň, obsahujúce 1200 kalórií za deň

Jedálny lístok PP s denným obsahom kalórií 1200 kcal je vhodný pre ľudí s priemernou fyzickou aktivitou. Pri takejto strave sa odporúča zvýšiť dennú záťaž, ako aj vykonávať plnohodnotné tréningy 3-krát týždenne.

K dispozícii sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, hlavnou vecou je ušetriť všeobecné zásady správna výživa.

Približné menu na týždeň s denným obsahom kalórií 1500 kalórií

Pre tých najaktívnejších je vhodné 1500 kcal menu. Na chudnutie s takouto diétou potrebujete každodenný stres. Jedálny lístok je vhodný aj pre tých, ktorých práca je spojená s veľkou fyzickou námahou.

Režim výkonu zostáva rovnaký ako pri menu 1200 kcal.

Recepty prvého kurzu so správnou výživou na chudnutie

Zelený boršč

1. Mäso nakrájajte na kocky a varte, kým sa neuvarí.
2. Pridajte korenie do vývaru.
3. Pridajte zemiaky do vývaru a varte do mäkka.
4. Cibuľu opražíme do zlatista.
5. Vajcia uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nakrájame nadrobno.
6. Šťavel umyjeme a nasekáme.
7. Do vývaru pridáme šťavel, cibuľu, vajcia.
8. Varte ďalších 5 minút. so zatvoreným vekom.
9. Nechajte boršč uvariť 15-20 minút.

Kuracie rezancová polievka

1. Mäso varte v jednom kuse, kým sa neuvarí.
2. Vyberte mäso z vývaru.
3. Pridajte korenie do vývaru.
4. Do vývaru pridajte zeleninu a priveďte do varu. Potom tam vložte rezance a varte 5-7 minút.
5. Kuracie mäso nakrájame na kocky a pridáme do hotového jedla.

Druhé kurzy

Pečený losos so zeleninou

1. Odstráňte kosti z rýb, opláchnite a osušte papierovou utierkou. Vložte do vhodnej nádoby a pokvapkajte citrónovou šťavou a sójovou omáčkou. Nechajte 30 minút marinovať v chladničke.
2. Rozdeľte ružičky brokolice a otvorte ich.
3. Marinovanú rybu a brokolicu položte na plech.
4. Pečieme v rúre pri 201°25 min.

Mäsové guľky s kyslou smotanovou omáčkou

• Mleté mäso (kuracie alebo morčacie) - 399 g;
• mletý zázvor - 21 g;
• cibuľa (nakrájaná) - 201 g;
• mrkva (nakrájaná) - 99 g;
• cesnakové pyré - 10 g;
• kyslá smotana - 99 g.

1. Mleté mäso osolíme, okoreníme, pridáme zázvor a cesnak. Dôkladne premiešať. Zo zmesi vytvorte malé guľky.
2. Fašírky trochu opečieme na suchej panvici.
3. Smažte zeleninu do zlatista. Pridajte kyslú smotanu a trochu vody. Vypnite trochu viac.
4. Fašírky poukladáme do zapekacej misy a prelejeme omáčkou z kyslej smotany. Pečieme pri 180° 25 minút.

Šaláty

Fazuľový a paprikový šalát

1. Mrazenú fazuľu zalejeme vriacou vodou a opäť privedieme k varu.
2. Nakrájajte papriku.
3. Cesnak roztlačte v lise.
4. Všetky ingrediencie zmiešame a okoreníme.

Morský šalát

• Morský koktail (zmrazená zmes) - 499 g;
• uhorka - 1 ks;
• listy šalátu - 51 g;
• olivový olej - 2 lyžice. l.;
• paradajka (zelenina) - 1 ks;
• sójová omáčka - 2 lyžice. l.

1. Uvarte morský koktail a nechajte ho vychladnúť.
2. Zmiešame olej a omáčku.
3. Na dno šalátovej misy položte listy šalátu.
4. Paradajku a uhorku nakrájame na pásiky a poukladáme na listy šalátu. Trochu pokvapkáme dresingom.
5. Na zeleninu dáme morský kokteil, osolíme a okoreníme zvyšnou zmesou masla a omáčky.

dezerty

Tvarohový kastról v mikrovlnnej rúre

1. Rozšľaháme vajcia a tvaroh.
2. Do výslednej hmoty pridajte sladidlo.
3. Ovocie nakrájame na kocky a pridáme do tvarohovej hmoty.
4. Vložte misku do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. S výkonom 750 wattov.

Banán a hruška môžu byť nahradené iným ovocím a zeleninou. Ak je mikrovlnný výkon nižší ako 750 wattov, čas varenia sa môže predĺžiť.

Rafaello PP

• hrozno - 15 bobúľ;
• mäkký tvaroh - 99 g;
• bielkoviny - 51 g;
• mleté ​​kešu orechy - 70 g.

1. Zmiešame tvaroh a proteín. Ale nie v mixéri. Zmes by sa mala ukázať ako mierne tekutá.
2. Každé hrozno ponorte do tvarohovej zmesi.
3. Výsledné guľôčky rolujte v mletých kešu orieškoch.
4. Sladkosti necháme 20 minút lúhovať v chladničke.

Menu PP, zostavené na týždeň na chudnutie, môže byť pestré a užitočné. Každý recept môže byť vhodný nahradením zakázaných potravín povolenými.

Hlavná vec na zapamätanie je, že chudnutie je individuálny proces a PP nie je len diéta, ale nový spôsob života.

Dizajn článku: Mila Friedanová

Video o zdravej výžive (PP)

Zásady správnej výživy:

Denná strava s 1 300 kalóriami vás prevedie tým, ako jesť v malom množstve a zdravo. Nejesť alebo nejesť len tak niečo nie je diéta, nesprávne je aj bezmyšlienkovité trýznenie sa v posilňovni, keď držíte relatívne nízkokalorickú diétu.

• Odporúčame vám, aby ste si prečítali: a

Prvý týždeň budete musieť vynaložiť úsilie a potom sa vytvorí zvyk. Za dvanásť dní znížite váhu o 10-12%. Jedálny lístok je zostavený s prihliadnutím na telesnú potrebu živín: bielkoviny, tuky, sacharidy.

Vyvážená výživa - pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez poškodenia a tvrdý tréning... Základom techniky je pohodlné chudnutie, bez stresu, bez hladu a stabilizácia hmotnosti v budúcnosti, po ukončení diéty.

Existuje veľa chybných diét, článkov, ktorých dodržiavaním si v budúcnosti uškodíte a vyprovokujete priberanie. Je to spôsobené tým, že pri prudkom poklese kalórií a nesprávnom zložení jedálneho lístka dôjde k ich spáleniu svalové vlákna a glykogén. Nekvalitné chudnutie, spomalenie metabolizmu a následne prudký nárast hmotnosti, zhoršenie pohody a zdravia - to vás čaká, ak sa budete snažiť o rýchly výsledok.

Je dôležité mať dostatok spánku, obmedziť fyzické cvičenie včas, premýšľajte o menu.

Po ukončení diéty pokračujte v jedení päťkrát denne. Pridajte jednu až dvesto kalórií týždenne do svojej každodennej stravy. Každé hlavné jedlo by malo pozostávať z polovice bielkovín – chudé, kuracie mäso, ryby, morské plody. Zvyšok je zelenina a ovocie.

Nezneužívajte, sledujte svoje zdravie, poraďte sa so svojím lekárom, odborníkom na výživu. Táto diéta sa odporúča pre dospelých. Váš metabolizmus sa znormalizuje, zdravotný stav sa zlepší, ale len so správnym prístupom.

Je bezpečné zbaviť sa ďalších za týždeň kilá navyše mimoriadne ťažké.

Základom stravy je vyvážená kombinácia bielkovín, sacharidov, tukov, minerálov, vitamínov a vlákniny. Odmietnuť jeden z prvkov v prospech iného je spojené s nedostatkom, napríklad vitamínov, prerušením činnosti žalúdka.

Nízkokalorická strava, najmä v chladnom období, musí byť doplnená vitamínovými a minerálnymi komplexmi na zlepšenie pohody, pracovnej kapacity a imunity. To platí najmä pri diétach, pretože hlavnou zásadou každej diéty je, že jeme menej, ako minieme.

Pri nízkej fyzickej aktivite telo minie tisíc tristo - tisíc šesťsto kalórií denne. Na vysokej - od tisíc sedemsto. V súlade so svojím životným štýlom by ste si mali zvoliť jedálny lístok. Zvážte aj svoje stravovacie potreby.

Nákupný zoznam

• sú dôležité pomalé sacharidy- dlho sa trávi. Pohánka a z neleštených zŕn kaša, celozrnný chlieb, zemiaky. Tieto potraviny vám zaistia pocit sýtosti po celý deň.
• Proteínové jedlo- chudé mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, ryby, mliečne výrobky. Väčšina bielkovín je na obed a večeru a sacharidy sú na raňajky a obed.
• Tuky- jedna zo zložiek Zdravé stravovanie... Odporúča sa konzumovať dve polievkové lyžice denne a hrsť orechov.
• Ovocie- väčšinou rýchle sacharidy, vitamíny a pod.

Menu na každý deň

Orientačné možnosti zostavenia jedálneho lístka na týždeň.

Raňajky

• Omeleta z dvoch vajec;
• Uhorkový šalát, varená ryba s oblohou, čaj;
• Paradajková šťava, varené kuracie mäso;
• Cuketový kaviár, lenivé halušky, káva bez cukru;
• Varené ryby so zemiakmi, čerstvá uhorka, čaj;
• Zeleninový šalát, dusené mäso, kefír;
• Varené hovädzie s prílohou, čerstvé uhorky, jedno jablko, kakao.

večera

• Zeleninový šalát, polievka, varené hovädzie mäso, želé;
• Sleď v pare, ryžová polievka, hovädzie mäso s oblohou, pomarančový džús;
• Boršč, varené hovädzie mäso, cestoviny z tvrdej pšenice, kompót;
• Nálev, dusené hovädzie mäso s prílohou, čaj;
• Šalát, zeleninová polievka, pečená ryba s oblohou, kakao;
• Paradajkový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou, kharcho, cuketa s mäsom, jablková šťava;
• Zelený boršč, dusená ryba s oblohou, kompót.

večera

• Palacinky s pečeňou a oblohou, čaj;
• Kaviár z baklažánu, dusené hovädzie mäso s oblohou, kakao;
• Cviklový šalát, lenivé kapustové rolky, čaj;
• , marhuľová šťava;
• Dusené mäsové guľky, nízkotučný kefír;
• Kapustové rolky, čerstvé uhorky, paradajková šťava;
• Kuracie mäso na pare s prílohou, zeleninový šalát, čaj.

Pred spaním

• Jedno jablko;
• Pohár nízkotučného kefíru;
• Pohár čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy;
• Pohár nízkotučného jogurtu;
• Pohár čerstvo vylisovanej broskyňovej šťavy;
• Jedna hruška;
• Dve stredné mandarínky.

Občerstvenie na ovocí počas celého dňa. Použite. Odvážte si porcie. Zvážte obsah kalórií v časti receptu, ktorý používate.

Recepty na jedlá

Francúzsky tuniakový šalát

Zloženie: štyri veľké paradajky, päťdesiat gramov - rukolový šalát, konzervovaný tuniak - dvesto gramov, konzervovaná kukurica - sto gramov, konzervované sójové bôby - sto gramov, paprika - jeden kus, olivový olej - dve polievkové lyžice, soľ.

Vypustite tekutinu z konzervovaného jedla. Tuniakové mäso rozoberieme na malé kúsky. Papriku ošúpeme, nakrájame na kolieska. Šalát natrháme na kúsky. Skombinujte kukuricu, tuniaka, papriku, rukolu, sóju. Premiešame a dochutíme olivovým olejom, soľou. Z paradajok odrežeme vrch, lyžicou vydlabeme dužinu. Uvarené paradajky naplníme šalátom, prikryjeme vrchmi a podávame.

Ríbezľová polievka s ovsenými vločkami

Červené ríbezle - sto gramov, voda - tristo gramov, cukor - tridsať gramov, zemiakový škrob - štyri gramy, ovsené vločky - tridsaťpäť gramov.

Ríbezle sa umyjú, oddelia od vetvičiek, premasírujú drevenou drťou, zalejú vodou a uvaria. Potom sa prefiltruje, aby sa oddelila koža a zmenila sa, do tekutiny sa pridá cukor, zemiakový škrob a znova sa privedie do varu.

Ovsené vločky spolu s cukrom za stáleho miešania zohrejeme na panvici, kým cukor skaramelizuje a vločky jemne nezhnednú, vložíme do vázy a podávame s ríbezľovou polievkou.

Šalát s hubami a paradajkami

Zloženie: stopäťdesiat gramov konzervovaných húb podľa vlastného výberu, tri stredné paradajky, tri stredné cibule, dve polievkové lyžice olivového oleja, zelený hrášok, ocot - jedna polievková lyžica, petržlen, korenie.

Huby nakrájame na malé plátky, malé necháme v celku, tam nakrájame paradajky na plátky, cibuľu nakrájame a pridáme hrášok. Premiešame, dochutíme olivovým olejom, octom a petržlenovou vňaťou.

• Jedzte päťkrát denne;
• Vypite dva litre čistej vody;
• Odstráňte alkohol a sýtené nápoje z ponuky;
• Zakázané: výrobky z múky, sladké a údené jedlá;
• Varenie v pare;
• Vzdajte sa cukru a soli;
• Nevhodné pre ľudí s chorobami tráviaceho traktu;
• Poraďte sa so svojím lekárom;
• Diéta sa neodporúča pri namáhavej fyzickej aktivite.

Každý vie, že aj po prečítaní tucta kníh o chudnutí môže byť dosť ťažké zorganizovať si svoj denný režim. Preto diétne menu na týždeň, v ktorom je každý deň podrobne rozpísaný – raňajky, obed a večera, možno nazvať kompletným a vyváženým, pretože obsahuje všetky životne dôležité potraviny a počet kalórií je dostatočne nízky na to, aby sa postupne začalo chudnúť.

Diétne menu na chudnutie na týždeň

pondelok (1100 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. ovsené vločky, varené v 0,5% mlieku s 50 gr. čerstvé alebo mrazené bobule. Čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 2 ošúpané mrkvy.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená pohánka. Podávajte zeleninový guláš alebo šalát z čerstvej zeleniny, ochutený lyžicou olivového oleja.
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: 1/2 šálky nakrájaného ovocia (hruška, jablko, nektárinka, kiwi) Čaj alebo voda bez cukru.
19:00 Večera:

utorok (1450 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. tvaroh 0-2% tuku, ½ banánu, čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 1 pomaranč alebo grapefruit.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená hnedá ryža; časť duseného lososa, 300 gr. teplá zelenina (mrkva, brokolica, karfiol) ochutená 1 lyžičkou. zeleninový olej.
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie:
19:00 Večera:

Streda (1350 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. ovsené vločky, varené v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica.
11:00-12:00 Druhé raňajky:
14:00 - 15:00 Obed:časť zeleninovej polievky (je povolené použiť akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie:
19:00 Večera: 200 gr. ľahký tvarohový kastról bez cukru, so škoricou, tvaroh by mal mať 0-2% tuku, pohár kefíru 0-2% tuku, brusnicový džús bez cukru.
Pred spaním:

štvrtok (1570 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky:
11:00-12:00 Druhé raňajky: 2 ošúpané mrkvy, ochutené lyžicou olivového oleja.
14:00 - 15:00 Obed:
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: sendvič z plátku (30 gr.) chleba Borodino s 50 gr. nízkotučný tvaroh, štipka soli, korenie a plátky paradajok.
19:00 Večera: varené alebo pečené kuracie filety (80 gr.), 300 gr. zelenina dusená v rúre (paštrnák, repa, cibuľa, mrkva) s bylinkami, ochutená 2 lyžicami olivového oleja; 200 ml. 0,5% mlieko alebo kefír.
Pred spaním: ovocný alebo bylinkový čaj bez cukru a mlieka.

piatok (1335 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: plátok (30 g) ražného chleba; 1 varené vajce; listy zeleného šalátu 1 uhorka, 1 paprika, káva alebo čaj bez mlieka a cukru.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 2 ošúpané mrkvy, ochutené lyžicou olivového oleja.
14:00 - 15:00 Obed:časť zeleninovej polievky (je povolené použiť akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: 2 plátky tmavej čokolády; čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
19:00 Večera: malá porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa, šalát z čerstvej zeleniny ochutený lyžicou olivového oleja.

Sobota (1100 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. ovsené vločky, varené v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica; čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 150 g prírodný jogurt bez tuku.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená pohánka, 100 chudého hovädzieho mäsa, 200 gr. hlávkový šalát, 1 cuketu a 1 paradajku ochutenú 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: bobule smoothie: zmes rozdrvte v mixéri 100 gr. nízkotučný tvaroh, ½ šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, brusnice, maliny alebo jahody), ½ šálky 0,5% mlieka.
19:00 Večera: malá porcia duseného morského vlka s varenou zeleninou, 1 pohár paradajkovej šťavy, 1 ražný chlieb, ochutený nízkotučným tvarohom s bylinkami a cesnakom.

Nedeľa (1570 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. müsli s bobuľami alebo ovocím v 0,5% mlieku, stredne veľké jablko alebo grapefruit, čaj alebo káva bez mlieka a cukru.
11:00-12:00 Druhé raňajky: polovica grapefruitu, 20 gr. vlašské orechy.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená hnedá ryža; časť duseného lososa, 300 gr. teplá zelenina (mrkva, brokolica, karfiol) ochutená 1 lyžičkou. zeleninový olej;
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: 100 g zrnitý tvaroh (do 4% tuku); ½ šálky nakrájaného ovocia.
19:00 Večera: porcia zeleninovej omelety, 200 gr. zeleninový šalát ochutený 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.

Voda, čerstvo vylisované šťavy, minerálka a bylinkový čaj možno piť v akomkoľvek množstve. Potrebujete piť hodinu pred jedlom a nie skôr ako 30 minút po jedle.

1. Správna výživa pre chudnutie je definovaná a konzistentná doba jedla.
2. Stanovte si realistické ciele. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť schudnúť nie viac ako jeden kilogram za týždeň. Aj keď sa vám zdá tento údaj príliš malý, pamätajte, že výsledky postupného chudnutia trvajú dlhšie ako efekt expresky.
3. Odmena za úspech. Keď držíte diétu a počítate kalórie, je dôležité odmeniť vašu vytrvalosť a vôľu každý týždeň alebo dva – to posilní vaše odhodlanie vydržať a držať diétu s počiatočným zápalom. Dajte si malé motivačné ceny.
4. Nebuď na seba príliš tvrdý. Ak si raz dáte čokoládu alebo neschudnete plánované kilá za týždeň, nebite sa. Musíte len nájsť silu vrátiť sa na druhý deň k zdravej strave.
5. Jedzte často malé jedlá. Snažte sa mať počas týždňa dostatok bielkovín vo vašej strave. Doprajte si ľahké jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako je sušené ovocie. Pite čo najviac limetkovej a ľadovej vody a bylinkového čaju, aby ste si naplnili žalúdok.
6. Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám páči. Ak neznášate samotnú myšlienku ísť do posilňovne, využite každú fitness príležitosť. Zabudnite na výťah! Za dve hodiny chôdze v miernom tempe stratíte rovnaký počet kalórií ako pri sviatočnej večeri a pohári vína.
7. Znížte veľkosť porcie. Zmeňte svoj obvyklý tanier na menší.

V rýchlom životnom tempe človek nemá čas premýšľať nad tým, ako si spestriť jedálniček, najmä keď vás stále čaká nekonečné množstvo iných starostí a vždy chcete vyzerať čo najlepšie.

Len si predstavte, že diéta môže byť nielen užitočná a priniesť požadovaný efekt, ale aj pestrá a chutná. Je oveľa jednoduchšie dodržiavať zložitú rutinu určitého jedla, ak je na každý deň naplánovaný jedálny lístok!

Zostavili sme pre vás približne 1300 kcal výživový program, ktorý zahŕňa všetky najdôležitejšie skupiny maro- a mikroživín a samozrejme sladkosti 😉 A mimochodom, táto diéta je ideálna na leto, pretože pozostáva z ľahkých jedál, ktoré sa ľahko konzumujú v teple a rýchlo sa pripravujú!

Bude diéta fungovať?

Veľa chudnúcich ľudí je v zajatí veľmi zbytočného a nebezpečného klamu: myslia si, že je dôležité, čo jete, nie koľko. Broad Bone je teda absolútne proti tomuto mýtu. Nemusíte jesť len grapefruit, ovsené vločky a kuracie prsia, aby ste sa konečne zbavili prebytočných kilogramov okolo pása!

Váš priateľ je striedmosť vo výžive a výber tých správnych potravín pre vás! Nuž, pohánka do vás nelezie, hoci fitňáška maška, peniaca z úst, tvrdí, že bez tejto obilniny by skutočný pišník nemal žiť. Alebo nervová hnačka pochádza z brokolice. A chia semienka sú banálne, nepodliehajú vašej peňaženke!

Diéta s 1 300 kalóriami viac ako funguje. Je pravda, že osobne veríme, že ide o veľmi nízky obsah kalórií, ale v konečnom dôsledku to všetko závisí od vašich cieľov a množstva času, ktorý máte.

Sú kalórie z koláča a pohánky rovnaké?

Je 200 kalórií z kúska koláča a 200 kalórií z obrovskej misy Caesar šalátu rovnakých? Vyzerajú úplne inak!

Poďme sa pozrieť na niekoľko jednoduchých príkladov! Keď staviame dom, potrebujeme tehly, cement, robotníkov atď. Všetci kupujeme za peniaze, ale to sa nerovná skutočnosti, že si môžeme postaviť dom z rubľov.

Kalorický obsah potravín pomáha pochopiť iba ich energetický ekvivalent. To nevylučuje skutočnosť, že telo potrebuje makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály) a vysoký príjem vláknina... Plus nezabúdajte, že nie ste guľovitý kôň vo vákuu a okrem tankovania BZHU nás zaujímajú aj emócie spojené s jedlom. Preto pri posudzovaní stravy nevychádzame len z obsahu kalórií, ale aj z mnohých ďalších parametrov. Alebo aspoň niekoľko kľúčových, ktoré umožňujú celkom spoľahlivo predpovedať výsledok.

Ideálna strava PP potravín na deň je 1300 kcal (s receptami a bju)

Každý, kto aspoň raz v živote držal diétu, vie, aké ťažké je premýšľať o svojom jedálničku na každý deň. Naozaj chcem, aby sa diéta nestala mučením, ktoré spočíva v kategorickom odmietaní všetkého chutného a sladkého, ale jednoducho diétou, ktorá obmedzuje spotrebu určitého počtu kalórií. Na to sa špecializuje naša stránka, ktorá vznikla s cieľom pomôcť všetkým, ktorí chcú resetovať nadváhu a poskytnúť podrobné menu s výpočtom kalórií pre kohokoľvek.

Pozrite, 1300 kalórií denne je veľa:

Raňajky

Bulgurový šalát

Šalát so zeleninou a bulgurom - skvelá voľba pre akúkoľvek diétu alebo jednoduchú, každodennú stravu. Bulgur dodáva pocit sýtosti, má príjemnú chuť - jedným slovom ideálny pre letné menu! Bulgurový šalát je bohatý na vitamín C, sodík, chlór.

Ingrediencie:

• Bulgur (suchý) - 40 g;
• Varené kuracie prsia - 100 g;
• Uhorka - 100 g;
• Paradajky - 150 g;
• Sladká červená paprika - 40 g;
• čerstvá bazalka - 4 g;
• Stolová soľ - 3 g;
• Nerafinovaný rastlinný olej - 1 polievková lyžica. l.

Príprava:

1. Kuracie prsia vopred uvarte a dajte do chladničky.
2. Vezmite vodu v pomere 1: 2 (na 1 diel obilnín vezmeme 2 diely vody), prevarte. Bulgur pridáme do vriacej vody, prikryjeme a na miernom ohni dusíme 15-20 minút. Po uplynutí času scedíme prebytočnú vodu, cereálie vytlačíme.
3. Bulgur, nakrájané paradajky, uhorky, papriku, šalát a bazalku pošlite do šalátovej misy. Soľ. Naplňte olejom.

Kbzh výsledného šalátu: 269,3 kcal, 25,1 g. Bielkoviny, 15,7 g. Tuk, 7,6 g. Sacharidy.

večera

Prečo odborníci na výživu vždy uvádzajú vývary ako „nevyhnutné“? Takáto ľahká polievka vás totiž dokonale zasýti, keďže obsahuje vitamíny skupiny B, mastné kyseliny a minerály. Navyše, vývar je v skutočnosti voda, ktorá naplní objem žalúdka, navyše polievku jeme dosť pomaly, čiže mozog dostane signál, že telo je plné. Niet divu, že o vývare hovoria: "Jedol som a opil sa."

Ako znížiť obsah kalórií v akejkoľvek polievke?

• Po prvom prevarení zbavte peny. Zhromažďuje všetky škodlivé látky, ktoré sa nahromadili v jatočnom tele. Ak to neurobíte, vývar bude zakalený.
• Prvú vodu určite vypustite. Počas procesu zahrievania vytiahne väčšinu tuku. Do hrnca nalejeme čistú studenú vodu a hrniec opäť postavíme na oheň. Teraz je potrebné mäso variť, kým nie je pripravené na "horúce".
• Ak chcete ľahší vývar, vody by malo byť aspoň 2x viac ako mäsa.
• Ak chcete znížiť kalórie, môžete odstrániť viditeľný tuk a kožu.

Jeme VŠETKU polievku, ktorú sme pripravili - pre pohodlie môžete dostupný objem vývaru rozdeliť na niekoľko jedál.

Požadované ingrediencie:

• Kuracie stehná (palička) - 200 g;
• mrkva - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• bobkový list - 1 ks;
• voda - 1,5 l;
• čierne korenie (hrášok) - 4 ks;
• soľ a akékoľvek korenie (odporúčame vziať kocku Maggi - sú naozaj chutné) - podľa chuti.

Varenie krok za krokom:

1. Nohy dôkladne opláchnite. Ošúpte mrkvu a cibuľu. Mrkvu nakrájajte na veľké kúsky a na vrchu cibule urobte dva plytké pretínajúce sa rezy.
2. Nalejte studenú vodu a korenie do hrnca, priveďte do varu. Keď voda vrie, pridajte do nej mäso, mrkvu a cibuľu.
3. Výslednú tekutinu ochutnajte a pridajte soľ, čierne korenie a bobkový list.
4. Znížte teplotu a varte vývar asi hodinu. V priemere trvá varenie 40-60 minút.
5. Z hotového vývaru vyberte mäso, mrkvu a cibuľu. Precedíme, pridáme odkôstkované mäso.
6. Pred podávaním do nej vložte čerstvé bylinky.

> Kbzhu 100 gr.: 150 kcal., 21,7 gr. Bielkoviny, 8,8 g. Tuk, 0,3 g. Sacharidy.

Kbzhu celá polievka: 300 kcal., 43,4 g. Bielkoviny, 17,6 g. Tuk, 0,6 g. Sacharidy.

Caprese šalát

• 100 g Mozzarella;
• 150 g Paradajky;
• 20 gr. Zeleň;
• 10 gr. rastlinný nerafinovaný olej.

Paradajky a mozzarellu nakrájame na tenké plátky, náhodne poukladáme na tanier, ozdobíme bazalkou, dochutíme soľou a maslom. Trikolóra talianskej vlajky na tanieri pripravenom na konzumáciu.

Kbzhu hotový šalát (200 gr.): 362 kcal, 18 g. veverička, 30 gr. tuk, 5 gr. sacharidy.

večera

Treska pečená v pergamene

Ingrediencie:

• 200 gr. filet z tresky;
• 10 gr. rafinovaný rastlinný olej;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 1 lyžička citrónová šťava;
• soľ, korenie, korenie podľa chuti.

Varenie krok za krokom:

1. Zapnite rúru - mala by sa zohriať na 180 stupňov. Medzitým si pripravíme marinádu na ryby: cesnak rozotrieme na jemnom strúhadle a zmiešame s olejom, korením, soľou a citrónovou šťavou.
2. Rybu nakrájajte na porcie a vyberte všetky kosti (áno, je to hnusné, ale potom sa poďakujete). Potom kúsky ryby potrieme uvarenou marinádou.
3. Spodnú časť žiaruvzdornej formy zakryte pergamenom, položte rybu a hornú časť znova prikryte pergamenom. Celú štruktúru vložte do horúcej rúry na 20-25 minút.

V 100 gr. obsahuje: 109 kcal, 17 g. Proteín, 4 g. Tuk, 0,5 g. Sacharidy.

Celkom na porciu 200 gr.: 218 kcal, 34 g. Proteín, 8 g. Tuk, 1 g. Sacharidy.

Šalát s krevetami

Ingrediencie:

• 200 gr. krevety;
• rukola (nalejte ju zo srdca, ak tam nie je rukola - nahraďte ju akýmkoľvek dostupným šalátom);
• cherry paradajky (bez ohľadu na to, koľko to je);
• rafinovaný rastlinný olej;
• 2 strúčiky cesnaku;
• soľ a mleté ​​čierne korenie.

Pre pohodlie: použite kráľovské krevety – ľahšie sa šúpu. Ak chcete ušetriť peniaze: Kupujte krevety podľa hmotnosti. Ďalšie triky, ako ušetriť, nájdete v článku. "Chudnutie je lacné a chutné: správna výživa nie je drahá!"

Príprava:

1. Tento zdanlivo obyčajný šalát je naozaj vynikajúci, ak ho urobíte podľa všetkých pravidiel. Hlavným pravidlom nie je prevariť krevety. Pamätajte, že ružové krevety sú pripravené na konzumáciu, v skutočnosti ich stačí rozmraziť! Mnohí ich začnú zúrivo variť a úplne zabijú jemnosť a jedinečnú vôňu mäsa!
2. Cesnak ošúpeme, zbavíme jadrovníka, aby nezhorkol. Na rozohriatom rafinovanom oleji opražíme cesnak a korenie do príjemnej zlatistej farby. Dajte na obrúsok, cesta prebytočný olej steká. Vo zvyšnom oleji na panvici opečte krevety - doslova 2 minúty na každej strane. Nemali by byť gumené.
3. Soľ. Vyberieme a hneď dáme na rukolu. Môžeme dochutiť pikantným maslom, v ktorom sa pražili krevety, len necháme vychladnúť.
4. Paradajky prekrojíme na polovice, pokvapkáme balzamikovým octom alebo citrónovou šťavou. Pripravený.

Porcia (200 g) Obsahuje: 139,6 kcal, 8,2 g. bielkoviny, 9,2 g. tuk, 4,2 g. sacharidy.

Celkom za deň: 1288,9 kcal, 120,5 g. Bielkoviny, 71,3 g. Tuk, 14,2 g. Sacharidy.

Týždeň

Ilustratívne približné položky jedálneho lístka s receptami na týždeň na 1200-1300 kcal za deň:

Každý vie, že aj po prečítaní tucta kníh o chudnutí môže byť dosť ťažké zorganizovať si svoj denný režim. Preto diétne menu na týždeň, v ktorom je každý deň podrobne rozpísaný - raňajky, obed a večera, možno nazvať kompletným a vyváženým, pretože obsahuje všetky životne dôležité potraviny a počet kalórií je dostatočne nízky na to, aby sa postupne začal znižovať stratiť váhu.

Diétne menu na chudnutie na týždeň

pondelok (1100 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. ovsené vločky, varené v 0,5% mlieku s 50 gr. čerstvé alebo mrazené bobule. Čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 2 ošúpané mrkvy.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená pohánka. Podávajte zeleninový guláš alebo šalát z čerstvej zeleniny, ochutený lyžicou olivového oleja.
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: 1/2 šálky nakrájaného ovocia (hruška, jablko, nektárinka, kiwi) Čaj alebo voda bez cukru.
19:00 Večera:

utorok (1450 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. tvaroh 0-2% tuku, ½ banánu, čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 1 pomaranč alebo grapefruit.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená hnedá ryža; časť duseného lososa, 300 gr. teplá zelenina (mrkva, brokolica, karfiol) ochutená 1 lyžičkou. zeleninový olej.
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie:
19:00 Večera:

Streda (1350 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. ovsené vločky, varené v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica.
11:00-12:00 Druhé raňajky:
14:00 - 15:00 Obed:časť zeleninovej polievky (je povolené použiť akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie:
19:00 Večera: 200 gr. ľahký tvarohový kastról bez cukru, so škoricou, tvaroh by mal mať 0-2% tuku, pohár kefíru 0-2% tuku, brusnicový džús bez cukru.
Pred spaním:

štvrtok (1570 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky:
11:00-12:00 Druhé raňajky: 2 ošúpané mrkvy, ochutené lyžicou olivového oleja.
14:00 - 15:00 Obed:
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: sendvič z plátku (30 gr.) chleba Borodino s 50 gr. nízkotučný tvaroh, štipka soli, korenie a plátky paradajok.
19:00 Večera: varené alebo pečené kuracie filety (80 gr.), 300 gr. zelenina dusená v rúre (paštrnák, repa, cibuľa, mrkva) s bylinkami, ochutená 2 lyžicami olivového oleja; 200 ml. 0,5% mlieko alebo kefír.
Pred spaním: ovocný alebo bylinkový čaj bez cukru a mlieka.

piatok (1335 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: plátok (30 g) ražného chleba; 1 varené vajce; listy zeleného šalátu 1 uhorka, 1 paprika, káva alebo čaj bez mlieka a cukru.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 2 ošúpané mrkvy, ochutené lyžicou olivového oleja.
14:00 - 15:00 Obed:časť zeleninovej polievky (je povolené použiť akúkoľvek polievku varenú v nízkotučnom vývare, prísne bez mäsa).
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: 2 plátky tmavej čokolády; čerstvo vylisovaná pomarančová šťava.
19:00 Večera: malá porcia vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa, šalát z čerstvej zeleniny ochutený lyžicou olivového oleja.

Sobota (1100 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. ovsené vločky, varené v 0,5% mlieku s 1 stredným jablkom a 1 lyžičkou. škorica; čaj alebo káva bez cukru a mlieka.
11:00-12:00 Druhé raňajky: 150 g prírodný jogurt bez tuku.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená pohánka, 100 chudého hovädzieho mäsa, 200 gr. hlávkový šalát, 1 cuketu a 1 paradajku ochutenú 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: bobule smoothie: zmes rozdrvte v mixéri 100 gr. nízkotučný tvaroh, ½ šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, brusnice, maliny alebo jahody), ½ šálky 0,5% mlieka.
19:00 Večera: malá porcia duseného morského vlka s varenou zeleninou, 1 pohár paradajkovej šťavy, 1 ražný chlieb, ochutený nízkotučným tvarohom s bylinkami a cesnakom.

Nedeľa (1570 kcal)

7:00 – 9:00 Prvé raňajky: 200 gr. müsli s bobuľami alebo ovocím v 0,5% mlieku, stredne veľké jablko alebo grapefruit, čaj alebo káva bez mlieka a cukru.
11:00-12:00 Druhé raňajky: polovica grapefruitu, 20 gr. vlašské orechy.
14:00 - 15:00 Obed: 100 g varená hnedá ryža; časť duseného lososa, 300 gr. teplá zelenina (mrkva, brokolica, karfiol) ochutená 1 lyžičkou. zeleninový olej;
16:00 - 17:00 popoludňajšie občerstvenie: 100 g zrnitý tvaroh (do 4% tuku); ½ šálky nakrájaného ovocia.
19:00 Večera: porcia zeleninovej omelety, 200 gr. zeleninový šalát ochutený 1 polievkovou lyžicou olivového oleja.

Voda, čerstvo vylisované šťavy, minerálne vody a bylinkové čaje sa môžu piť v akomkoľvek množstve. Potrebujete piť hodinu pred jedlom a nie skôr ako 30 minút po jedle.

1. Správna výživa pre chudnutie je definovaná a konzistentná doba jedla.
2. Stanovte si realistické ciele. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť schudnúť nie viac ako jeden kilogram za týždeň. Aj keď sa vám zdá tento údaj príliš malý, pamätajte, že výsledky postupného chudnutia trvajú dlhšie ako efekt expresky.
3. Odmena za úspech. Keď držíte diétu a počítate kalórie, je dôležité odmeniť vašu vytrvalosť a vôľu každý týždeň alebo dva – to posilní vaše odhodlanie vydržať a držať diétu s počiatočným zápalom. Dajte si malé motivačné ceny.
4. Nebuď na seba príliš tvrdý. Ak si raz dáte čokoládu alebo neschudnete plánované kilá za týždeň, nebite sa. Musíte len nájsť silu vrátiť sa na druhý deň k zdravej strave.
5. Jedzte často malé jedlá. Snažte sa mať počas týždňa dostatok bielkovín vo vašej strave. Doprajte si ľahké jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako je sušené ovocie. Pite čo najviac limetkovej a ľadovej vody a bylinkového čaju, aby ste si naplnili žalúdok.
6. Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám páči. Ak neznášate samotnú myšlienku ísť do posilňovne, využite každú fitness príležitosť. Zabudnite na výťah! Za dve hodiny chôdze v miernom tempe stratíte rovnaký počet kalórií ako pri sviatočnej večeri a pohári vína.
7. Znížte veľkosť porcie. Zmeňte svoj obvyklý tanier na menší.