Gymnastické cvičenia na bradlách. Súbor cvikov na nerovných tyčiach - cvičíme na triceps, hrudník, tlak Cvičenie na nerovných tyčiach, charakteristika a klasifikácia

Konštrukcia tohto prístroja vám umožňuje vykonávať veľké množstvo rôznych cvičení, a to nielen gymnastiky, ale aj všeobecnej fyzickej zdatnosti. Cvičenia na všeobecnú telesnú zdatnosť sa vykonávajú s cieľom zlepšiť flexibilitu, silu, vytrvalosť, koordináciu. Cvičenia umeleckej gymnastiky sú dynamické kombinácie pozostávajúce najmä z švihových prvkov. V počiatočnej fáze výučby cvičení na nerovných tyčiach rôznych výšok sú však hlavným učebným materiálom najjednoduchšie švihové cvičenia vykonávané v zmiešanom závese a podperách, ako aj statické prvky.

Pri vykonávaní cvikov sa používajú rôzne úchopy: vo visu - úchop zhora (všetkých päť prstov uchopuje tyč zhora); spodný úchop (všetkých päť prstov zviera palicu z opačnej strany); odlišný úchop (jedna ruka vykonáva úchop zhora, druhá zdola); obrátený úchop (ruky s dlaňami smerom von, úchop zdola); na podporu všetkých typov úchopu, ako obvykle.

projektil bradlá športové cvičenie

HLAVNÉ SKUPINY ŠPORTOVÝCH CVIČENÍ

Zmiešané visí

  • 1. Vis skrčený na spodnej tyči. Vykonáva sa z výkyvných ohybov v závese na hornej tyči (h / f). Otočte sa dopredu, ohnite nohy, zdvihnite ich dopredu a položte ich na spodnú koľajnicu (n / g).
  • 2. Vis skrčený na spodnej tyči na jednej nohe, druhú dole.

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako prvé cvičenie, ale iba jedna noha je umiestnená na n / g.

3. Vis skrčený na spodnej tyči na jednej nohe, druhú dopredu.

Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako prvé cvičenie, ale potom, čo sa ohnuté nohy zdvihnuté dopredu znížia na n / g, jedna noha sa narovná dopredu.

4. Skočte s ohýbanými nohami, aby ste viseli v ľahu na spodnej tyči.

Od kývania ohybov v závese na h / f, švihnite nohami dopredu, zdvihnite ich dopredu a narovnaním ich položte na n / f.

5. Skákajte pokrčením nohy v visu v ľahu obkročmo na spodnú tyč.

Z švihových ohybov v závese do h / f, švihnite jednou nohou dopredu, preskočte n / w a narovnaním spustite nižšie na n / w.

6. Švih jednej nohy do visu v ľahu obkročmo na spodnú tyč.

Z kývavých ohybov v závese na h / f, otočte jeden do strany a hore, vykonajte skok cez n / f do závesu v ľahu na vrchole n / w.

7. V ľahu na spodnej tyči otočte nohy od seba do visu. Z švihových záklonov, švih dozadu, aktívne tlačenie pliec dopredu a uvoľnenie v bedrových kĺboch, rýchlo nasmerujte nohy dole a dozadu. Švihnite sa dopredu, prudko sa ohnite v bedrových kĺboch, roztiahnite nohy široko od seba a preskočte n / f. Spojte nohy, predkloňte sa a v ľahu zaujmite visiacu polohu.

Poradie tréningu:

  • 1. Z visu stoj pri gymnastickej stene pretláčaním nôh, vis skrčený na hrazde 2-3, vis stoj prehnutý, nohy od seba na hrazde 2-3.
  • 2. Z visu do h / f, švih vpred, vis prikrčený na n / f; švih dopredu visiaci stoj ohnutý, nohy od seba na n / g.
  • 3. Z visu na h / f, kývnutím nôh od seba visieť v ľahu na h / f s pomocou a nezávisle.

poistenie. Poskytnite pomoc v stoji ľavou zadnou stranou študenta. Pri švihu dozadu držte ruku pod lakťom pravou rukou a ľavou ju zatlačte za prednú časť stehna. Pri vykonávaní švihu vpred sa podoprite zospodu pod stehno ľavou rukou.

8. V ľahu na spodnej tyči sa švihnite dvoma nohami do závesu. Technika prevedenia, postupnosť tréningu, pomoc a poistenie sú totožné s cvičením. 7, ale nohy nie sú nikde rozdelené.

1. Z visu, drepu na spodnej hrazde stlačením dvoch nôh, zdvíhania nuly na hornú hrazdu (obr. 1). Zo zavesenia, drepu na n / f, rýchlym zatlačením dvoma nohami, narovnajte sa v kolenných a bedrových kĺboch ​​a ostrým tlakom na h / f rovnými rukami zhora nadol predložte boky h / f, potom posuňte trup dopredu k opore. Zdvíhanie sa vykonáva iba cez rovné ramená.

Poradie tréningu:

  • 1. Z visu v sede na spodnej hrazde gymnastickej steny zaujmite v stoji visutú polohu.
  • 2. Z visu, v stoji ohnutom na gymnastickej stene, s rovnými rukami, vzpriamením, podložiť telo k stene s pomocou a samostatne.
  • 3. Z visu skrčmo s úchopom za n/g alebo nízke brvno, skákanie priamočiare cez rovné paže s pomocou a samostatne.
  • 4. Z visu, drep na spodnom úchope pre h / f, tlačenie dvoch nôh, vzpriamovanie a trhanie rovnými rukami na h / f, dotýkajte sa stehien h / f a skáčte s pomocou a nezávisle.
  • 5. Z visu, drepy na n / w výstupový bod-blank na v / w s pomocou a samostatne.

poistenie. V momente odpudzovania poskytuje pomoc učiteľ, stojac pod h / f naľavo od študenta, podopierajúc pravú ruku pod spodnú časť chrbta a ľavú ruku na predkolení.

2. Z visu, drepu na jednej na spodnej tyči s tlakom jednej a s predĺžením druhej výstupový bod-blank na hornej tyči.

Vykonáva sa z visu drepom na jednej na n / f, druhá noha sa dotkne palca na n / f. V momente odpudzovania a predlžovania trupu sa voľná noha pohybuje dopredu a nahor, dotýkajúc sa h / f, potom sú nohy spojené, telo sa pohybuje dopredu, nohy sú stiahnuté dozadu a prechod sa vykonáva na dôraz na h / f.

Poradie tréningu:

  • 1. Všetky cviky s predbiehaním použité v predchádzajúcom zdvihu.
  • 2. Z visu, drepu na jednej na n / g, druhá noha sa dotkne h / f špičkou, narovnajte sa, kým sa oporná noha a trup úplne nenarovnajú, voľná noha sa pohybuje pozdĺž h / f, až kým telo je úplne narovnaný, ruky sú rovné.
  • 3. To isté, ale vykonajte tlak, na konci pohybu spojte nohy, dotknite sa bokov bokmi a zoskočte. Vykonávajte s pomocou a sami.
  • 4. Od visu, drepu na n/š zdvih s výsuvným bodom až po dôraz na v/š s pomocou a samostatne.

poistenie. V momente odstrčenia učiteľ poskytuje pomoc, stojí pod h / f zo strany opornej nohy študenta, jednou rukou podopiera spodnú časť chrbta a druhou dolnú nohu.

3. Zdvíhanie s preklápacím hrotom na spodnej tyči zatlačením na hornú tyč. Zo zavesenia, stojaceho na ohnutých rukách na n / g, švihom jedného a zatlačením druhým položte nohu hojdacej nohy na h / f a zatlačením proti h / f spojte nohy, ich nasmerovanie späť cez n / g. Spustite nohy bokmi do n / f, narovnajte sa v bedrových kĺboch ​​(bez toho, aby ste spustili nohy), choďte rovno, zdvihnite hlavu a ohnite sa.

Poradie tréningu:

  • 1. S dôrazom na n / w alebo nízku priečku znížte telo dopredu a dole, potom sa vyrovnajte, narovnajte ruky a vráťte sa na podporu. Najprv vykonajte cvičenie s. Učiteľ drží nohy tak, aby nespadli, pomáha vzpriamovať sa a podopiera ich pod ramenom.
  • 2. Z visu, stoj na ohnutých rukách na n / f, s švihom jednej a tlačením s druhou, visiaci prehnutím na n / g s podporou s nohami asi v / š.
  • 3. Z visieť, ohýbanie do n / f s podporou o h / f, s jedným švihom a tlačí ďalšie, prevrat bod-blank na n / f.
  • 4. Z visu, v stoji na n / f, zdvíhanie prevratom na n / f, kývanie jedným a tlačením druhého s podporou asi h / f, s pomocou a samostatne.

poistenie. Poskytnite pomoc, postavte sa vpravo vo vnútri tyčí. V momente prevratu si podoprite nohy ľavou rukou a pravým ramenom.

4. Vystúpte otočením k podpere na spodnej tyči (obr. 2). Z visu, stojac na ohnutých rukách, švihom jednej a tlačením druhou spojte nohy, nasmerujte ich hore a dozadu cez tyč a bez ohýbania rúk spustite boky na tyč. Narovnajte ruky, narovnajte sa v bedrových kĺboch ​​(bez spúšťania nôh), choďte rovno, zdvihnite hlavu a ohnite sa.

Poradie tréningu:

  • 1. Všetky predbiehacie cviky z predchádzajúceho stúpania.
  • 2. V závese, ohnutím vpredu na n / w alebo nízkej hrazde, vytiahnite sa hore, spustite sa do závesu.
  • 3. Z visu, stojac na ohnutých rukách na n / w alebo nízkej tyči, švihnite jednou nohou a zatlačte druhú, nohy spojte a dotknite sa tyče bokmi.
  • 4. Zdvíhanie prevrátením na doraz kývaním jedného a tlačením druhého pomocou a samostatne.

poistenie. Pomoc poskytnite v stoji vpravo za hrazdou, s ľavou rukou pod spodnou časťou chrbta, s pravou rukou pod bokmi. Pri výstupe na blízko – pravou rukou na ramene, ľavou zdola pod stehná.

5. Z visu drepy na jednej na spodnej tyči, s švihom jednej a zatlačením druhej, zdvihnutie otočením k opore na hornej tyči (obr. 3). Z visu, v podrepe na jednej nohe a / w, ohýbanie rúk, vziať hojdaciu nohu späť. Swingujte jednou nohou a tlačte druhou, pokračujte v ohýbaní rúk, spojte nohy a nasmerujte ich hore a dozadu cez h / f. Ohnite sa v bedrových kĺboch ​​a spustite nohy s bokmi do h / f. Všetky následné akcie by sa mali vykonať rovnakým spôsobom ako pri prevrate na n / w.

Pri výučbe stúpania a klesania dbajte na energický, rýchly pohyb nôh hore a späť cez tyč, schopnosť držať sa na pokrčených pažiach v visu, pokrčené a na rýchle vystretie tela pri ísť na podporu.

Zdvíhanie závesu v visiacej polohe v ľahu na vrchu po páde z podpery na spodnej tyči(obr. 4).

Po spadnutí do závesu z podpery vykonajte široký (až do konca amplitúdy) švih voľnou nohou a súčasne uchopte nadlaktie rukami. Narovnajte opornú nohu, ohnite.

Poradie tréningu:

  • 1. Hojdanie v závese na n / w alebo nízkej priečke.
  • 2. Zavesenie závesu s tlieskaním nad hlavou na hojdačku.
  • 3. Zdvihnutie závesu so striedavým zachytením za h / f. Na začiatku tréningu sa h / f zníži nízko, potom sa zdvihne vysoko (s pomocou).
  • 4. Zdvíhanie závesu po páde z podpery na vrchu spustenej tyče s pomocou a samostatne.
  • 5. Zdvíhanie závesu po páde z opory na koni na vysokej tyči s pomocou a samostatne.

poistenie. Poskytnite pomoc, postavte sa napravo od študenta vo vnútri tyčí, ľavou rukou pod chrbtom, pravou rukou - tlačte na stehno zhora.

7. Zdvíhanie zhora do visu v ľahu na vrchu so zachytením rúk o hornú tyč .

Vykonáva sa: z rozbehu, z visu pod uhlom, po páde z podpery na vrchole n / w. Technika vykonávania a postupnosť učenia sa horného zdvihu sú totožné s nízkym zdvihom tyče (pozri Zdvih na strane 34). Ak chcete naučiť tento výstup, použite cvičenie. 3 - 5 od predchádzajúcej opony sa zdvihne.

1. Z dôrazu na hornú hrazdu skočte dozadu švihom, nohy pokrčte do visu, kým ležíte na spodnej hrazde . Od dôrazu na h / f začnite aktívny pohyb s ramenami späť na rovných rukách, pričom panvu držte pri tyči. Potom sa ohnite v bedrových kĺboch, ohnite nohy, preskočte ich cez n / g, uvoľnite sa, narovnajte nohy a spustite ich na n / g. V visiacej polohe sa predkloňte, zakloňte hlavu dozadu.

Poradie tréningu:

  • 1. Od dôrazu na n / w, pohybom trupu vzad, pokrčením nôh nadol do visu, ľahom na kopci podložiek alebo pomocnými rukami.
  • 2. Z dôrazu na recesiu h / f, ohýbanie nôh vo visu v ľahu na n / f, pokryté 1-2 penovými podložkami s pomocou a nezávisle.
  • 3. Od dôrazu na pokles h / f vo visu s pomocou a samostatne. poistenie. Poskytnite pomoc, postavte sa naľavo od študenta vo vnútri tyčí, s ľavou rukou pod stehnom, s pravou rukou pod chrbtom.
  • 2. Z dôrazu na hornú tyč spadnite dozadu švihom jednej nohy, aby ste viseli v ľahu obkročmo na dolnú tyč.
  • 3. Z dôrazu na hornú hrazdu sa v ľahu na spodnej hrazde prehnite do visiacej polohy.
  • 4. Z dôrazu na hornú hrazdu spadnite dozadu s rozkmitom nôh, aby ste v ľahu na spodnej hrazde viseli.
  • 5... Z dôrazu na hornú koľajnicu sa vráťte späť do závesu na spodnej koľajnici so zachytením pre spodnú koľajnicu.

Technika prevedenia, postupnosť nácviku, asistencia a poistenie sú totožné s výučbou prvého cviku.

Zákruty

  • 1. Z visu v ľahu na spodnej hrazde sa otočte v kruhu do visu v ľahu na zadnej strane bokov so striedavým zachytávaním rukami.
  • 2. Z visu v ľahu na spodnej tyči sa otočte doprava doľava a otočte sa doľava, aby ste v ľahu na pravej strane viseli.
  • 3. Z visu v ľahu na spodnej tyči sa otočte doľava, aby ste si sadli na ľavé stehno s ľavou rukou uchopte hornú tyč, sprava nabok.

Z visu, v ľahu na n / g, zachyťte ľavou rukou v / w krížom cez pravý reverzný úchop. Otočte sa doľava, stlačte ľavú ruku na h / f, pustite pravú, posaďte sa na ľavé stehno, pravú nohu vezmite späť, ohnite ľavú, ohnite, ohnite pravú ruku na stranu.

4. Z visu v ľahu na spodnej tyči krúžte pravou nohou s obratom doľava o 450 0 sediaci na ľavom stehne.

Z visu v ľahu zdvihnite pravú nohu dopredu a otočením doľava zachyťte pravú ruku zhora za ľavú, prejdite do visu v ľahu obkročmo na chrbte. Pokračujte v zákrute doľava o ďalších 180°, zachyťte ľavú ruku úchopom zhora doprava a pravým švihom cez n/f prejdite do visu v ľahu na n/f. Uvoľnite pravú ruku, zatlačte doľava na h / f a otočením doľava vykonajte sed na ľavom stehne.

Poradie tréningu:

  • 1. Zo zavesenia na n / w otočte doľava o 90 °, aby ste si sadli na ľavé stehno.
  • 2. Z visu v ľahu na n / š, otočenie o 360° do visu so striedavým zachytením s rukami za v / š.
  • 3. Z visu v ľahu na chrbte s pravou rukou na n / g, úchop pre h / f ľavou rukou zdola, pravou zhora. Otočte sa doľava o 180° vo visu na n/f s následným prechodom do sedla na ľavom stehne.
  • 4. Dokončite obrat s pomocou a bez pomoci.
  • 5. Z visu v ľahu na spodnej tyči kruh vpravo s otočkou doľava o 270 0 sivá na pravom stehne.

Z visu, ležiaceho na n / w, zdvihnite pravú nohu dopredu a otočte sa doľava a zachyťte pravú ruku zhora za ľavou. Pokračujte v otočení o ďalších 180 °, uvoľnite ľavú ruku a stlačením pravej ruky na h / f otočte doprava cez n / f, posaďte sa na pravé stehno. Vezmite ľavú nohu späť, ohnite pravú, ľavú ruku na stranu, ohnite.

Poradie tréningu:

  • 1. Z visu, ležiac ​​na n / f sedieť na pravom stehne.
  • 2. Z visu, v ľahu navrchu zozadu pravou, uchopte h / f ľavou rukou zhora, pravou zdola. Otočte sa doľava o 90° švihom doprava cez n/f do sedla na pravom stehne.
  • 3. Dokončite obrat s pomocou a bez pomoci.

poistenie. Ak chcete poskytnúť pomoc, postavte sa vľavo vo vnútri tyčí a podoprite pravú ruku pod spodnú časť chrbta, pričom ľavá - "vidieť" nohu študenta. Keď sa otočíte, učiteľ sa pohne späť doprava a podoprie ľavou rukou spodnú časť chrbta a pravou rukou pravú nohu.

1. Otočenie dozadu so závesom z podpery, jazda na spodnej tyči( ryža. 5).

Z podpery, jazdite na n / w, zdvihnite sa na ruky a vezmite nohu späť. Potom pokrčte prednú nohu, zachyťte ju na n / g a voľným pádom vzad, po ktorom nasleduje aktívny pohyb voľnej nohy dopredu, vykonajte obrat. Na konci obratu zdvihnite ramená dozadu a hore, narovnajte opornú nohu, predkloňte sa a prejdite na oporný vrchol.

Poradie tréningu:

  • 1. Z dôrazom na hornú časť dolnej časti nohy abdukcia dozadu so závesom na druhej s pomocou. Učiteľ v stoji na boku drží žiaka za švihovú nohu a pod ramenom. Oporná noha by mala byť dostatočne ohnutá, aby sa palica dobre držala, a ruky a švihové nohy by mali byť rovné.
  • 2. Od hojdania závesu v závese na nízkej hrazde, zdvíhania prevrátením až po zblízka s pomocou učiteľa.
  • 3. Otočenie späť so závesom z podpery na vrchu nízkej priečky a pomocou a nezávisle.

poistenie. Pomôžte jednou rukou na ramene, druhou na predlaktí, stojac pred bokom študenta.

  • 2. Švih vpred jazda na spodnej tyči.
  • 3. Jazda dozadu na spodnej tyči. Pozri Cvičenia na hrazde.

1. Z podpery vzadu na spodnej tyči, tvárou von, švihom dopredu, švihom pod uhlom. Z podpery od chrbta k n / w otočte nohy dopredu do uhla 90 °, odtrhnite panvu od tyče a odtlačením rukami vyskočte na podložky.

Poradie tréningu:

  • 1. Zosadnite zo sedla na koňa s držadlami s a samostatne.
  • 2. To isté zo šedej na koni bez rúčok a polena.
  • 3. Zoskočte pod uhlom z podpery vzadu na n / g pomocou a nezávisle.

poistenie. Oporu v momente švihu nôh dopredu jednou rukou pod stehná zospodu, druhou pod chrbtom v stoji na boku.

2. Z podpery na hornej časti spodnej koľajnice jeden skok vpred, zosadnutie s otočením o 90 0 a 270 0 .

Z podpery vpravo hore na n / g zachyťte pravú ruku zospodu. Nohy švihnite doľava so zvýrazneným pohybom ľavej nohy, ľavou rukou sa odtlačte a s prenesením váhy tela na pravú ruku prehoďte ľavú nohu cez tyč s obratom doprava. Spojte nohy, ohnite sa, zdvihnite ľavú ruku nahor a jemne pristaňte pravou stranou k projektilu.

3. Zo šedej na stehne zosadnutie s otočkou do kruhu.

Zo sedla na ľavom stehne k n / g úchop ľavou rukou za h / f, vpravo do strany, pravú ruku s úchopom zdola zozadu na n / g a opierajúc sa o pravá ruka, spojte nohy. Pustite h / w a zoskočte odbočkou doprava.

4. Zo sivej s uhlom na spodnej koľajnici cez zadnú hojdačku sa zosadnutie preklonilo otočkou do kruhu.

Zo sivého uhla na n / g cez rukoväť ľavou rukou pre h / f, vpravo na stranu. Roztiahnite nohy od seba, predkloňte sa, chyťte pravú ruku opačným úchopom pre n / f vpredu a švihom dozadu švihom ľavou zadnou cez n / f, odtlačte ľavou rukou z h / f. Otočte sa doľava v kruhu, spojte nohy, ohnite sa a pristaňte pravou stranou k projektilu.

Zo šedej na stehne na spodnej tyči zosadnite pod uhlom dozadu.

Zo sedla na ľavom stehne sa vykývnite dopredu, sedlo vykonajte krížom s uchopením ľavou rukou pre v / w, vpravo do strany. Potom uchopte pravou rukou opačný úchop pre n / g pred stehnom. Otočte sa doľava v kruhu, prehoďte nohy cez n / f a opierajúc sa o pravú ruku odtlačte ľavou stranou od h / f, narovnajte sa v bedrových kĺboch. Pristaňte pravou stranou k projektilu.

Poradie tréningu:

1. Od sivých vlasov pozdĺžne k n / w, smerom k h / f, uchopte ľavou rukou pre h / f, pravou pre n / f na stehne, švihnite doľava cez n / f zosadnúť. Najprv vykonajte s pomocou učiteľa. Učiteľ asistuje oboma rukami (pri otáčaní) okolo pása, stojac vpravo vzadu.

Snímka 2

Nerovné tyče sú športové náčinie používané v umeleckej gymnastike pre ženy. Výška hornej tyče - 241 cm Výška spodnej tyče - 161 cm Priemer tyče - 4 cm Dĺžka tyče - 240 cm Diagonálne vzdialenosti medzi tyčami: 130-180 cm Obsah a skladba cvičenia na nerovných tyčiach Cvičenie by malo pozostávať z rôznych konštrukčných skupín prvkov: swoop obraty a švihy (vysoké otáčky, švih, otáčky bez dotyku, otáčky s výskokmi, otáčky v opore v stoji) letové prvky (prvky s výmenou palíc, protilety, lety a lety na rovnakom póle)

Snímka 3

V 50. rokoch bola vzdialenosť medzi pólmi extrémne malá. To neumožňovalo gymnastom vykonávať zložité prvky a kombinácie pozostávali z jednoduchých zdvihov, obratov a skokov s malou amplitúdou. Koncom 60. rokov sa vzdialenosť medzi žrďami mierne zväčšila. Taktiež sa používa nový typ upevnenia palíc (naťahovanie ako na hrazde). Vďaka tomu mohli gymnastky výrazne rozšíriť arzenál prvkov vo svojich kombináciách. V polovici 80. rokov sa kombinácie gymnastov natoľko skomplikovali, že FIG sa rozhodla ešte viac oddeliť tyče od seba, čím sa tyčový aparát zmenil na dve tyče. Gymnastky boli teraz schopné vykonávať vysoké otáčky pomocou mužskej techniky (bez vychýlenia sa pri stúpaní na stojane a bez veľkého „kipa“ pri páde). Tiež chov tyčí umožnil gymnastom vykonávať zložitejšie lety z jednej tyče na druhú. Vďaka šľachteniu bradiel sa kombinácie gymnastiek na hrazde čoraz viac približujú zložitosťou kombinácií gymnastiek na hrazde, čo však viedlo aj k tomu, že z arzenálu hrazdy sa množstvo prvkov úplne vytratilo. telocvikárov, keďže boli charakteristické pre tesné tyče.

Snímka 4

Kombinácie gymnastiek 90. ​​rokov sa v porovnaní s 80. rokmi silne vyvíjajú. Samozrejme, veľkú rolu tu zohralo to, že sa tyče ešte viac roztiahli a ešte viac sa dal využiť potenciál prvkov predvádzaných vo veľkom švihu. Ale to samozrejme nie je všetko. Po olympijských hrách v roku 1992 sa pravidlá zmenili. A okrem zložitých prvkov sa medzi sebou začali oceňovať aj zväzky prvkov (aj keď nie tých najťažších). To viedlo k zmene vzhľadu kombinácie a posunulo ju na inú kvalitatívnu úroveň. Ak hovoríme o roku 1992, potom to bol posledný rok, v ktorom gymnastky „žili po starom“. Samozrejme, všetci športovci vyžmýkali zo svojich kombinácií všetko, čo sa dalo. Takmer všetky v kombinácii mali dva prvky s letovou fázou. Spravidla Tkachev a Delchev, ale našli sa aj výnimky. Napríklad kórejská atlétka Kim Gwansuk predviedla jednoducho šialenú kombináciu Tkačevovho letu a salta vpred na visu (v salte Xiao Ruizhi / Marynich v mužskej gymnastike). Prvky so zmenou pólu sú spravidla prelet Shaposhnikovej alebo spätný obrat bez dotyku, ale z vnútornej strany pólov s obratom o 180. Zosadnutie je už rádovo náročnejšie. Pre mnohých gymnastov je to dvojité salto vzad v klbku s obratom o 360, ktoré prvýkrát predviedla Oksana Chusovitina v roku 1991, alebo dvojité salto vzad v predklone. Od roku 1993 gymnastky hľadajú nové typy prvkov na kombinovanie. napríklad spojenie Jaegerovho salta alebo Tkačevovho letu s Pakovým saltom s vzh. na nzh .. Alebo obľúbená je kopa otočných tanierov Chusovitina (veľká spätná rotácia so skokom a otočkou o 360) a akýkoľvek letový prvok, napríklad Ginger salto alebo Tkačevov let. Najvýraznejšou majsterkou komplexných zlúčenín prvkov je však hviezda ruskej gymnastiky Svetlana Khorkina. Vykonáva niekoľko spojení v kombinácii naraz. Napríklad v roku 1997 po Stalderovi s otočkou o 360, okamžite predvedie veľkú spätnú otočku o 540 a hneď Markelov podpisový let. A jej druhý zväzok poslúži aj nasledujúcim generáciám gymnastiek ako výborná ukážka jednoduchosti a geniality nápadu - po pôvodnej veľkej zákrute vzad s výskokom a obratom o 540 nasleduje salto Pak, hneď potom Stalder na N.J. a hneď jeho druhým menovitým prvkom je let Khorkina alebo Shaposhnikova s ​​obratom o 180 stupňov.

Snímka 5

1952 - Margit Korondi, Maďarsko 1956 - Agnes Keleti, Maďarsko 1960 - Polina Astakhova, ZSSR 1964 - Polina Astakhova, ZSSR 1968 - Vera Chaslavska, Československo 1972 - Karin Yants, NDR 1976 - Nadia Comaneci, GDR, GDR Maxi, Rumunsko - 1980 GDR Daniela Silivash Rumunsko 1992 - Liu Li, Čína 1996 - Svetlana Khorkina, Rusko 2000 - Svetlana Khorkina, Rusko 2004 - Emil Lepennek, Francúzsko 2008 - HyoKexin, Čína 2012 - Aliya Mustafina, Rusko olympijskí víťazi na bradlách

Snímka 6

1994 - Lu Li, Čína 1995 - Svetlana Khorkina, Rusko 1997 - Svetlana Khorkina, Rusko 1999 - Svetlana Khorkina, Rusko 2001 - Svetlana Khorkina, Rusko 2003 - Holy Vis a Chelsea Memmel, obe USA 2005 - Nastya Lyuk Elizabeth, T06 Elizabeth , Veľká Británia 2007 - Ksenia Semyonova, Rusko 2009 - HyoKesin, Čína 2010 - Elizabeth Tweddle, Veľká Británia 2011 - Victoria Komova, Rusko 2013 - Huang Huidan, Čína 1954 - Agnes Keleti, Maďarsko 1958 - Larisa Latynina, USA ZSSR 1966 - Natalia Kuchinskaya , ZSSR 1970 - Karin Janz, NDR 1974 - Anne-Laura Zinke, NDR 1978 - Patricia Frederick, USA 1979 - Maxi Gnauck, NDR 1981 - Maxi Gnauk, NDR 1983, G193 - NDR Maxi , NDR 1987 - D Silivash, Rumunsko a D. Tummler, Východné Nemecko Majstri sveta v nerovných tyčiach 1989 - Fan Di, ČĽR 1991 - Kim Gwang Suk, KĽDR 1993 - Shannon Miller, USA

Snímka 8

KOMBINÁCIA CVIČENÍ NA BRADE pre dievčatá 5. ročníka. Vo visu hore, švihové záklony - vis skrčmo záklon vpravo, vľavo dole - švih vľavo do visu v ľahu - striedavo zachytenie rukami, opora zozadu - zachytenie vpravo (vľavo) do úchopu zdola - zosadnúť s otočením o 90°

Snímka 9

KOMBINÁCIA CVIČENÍ NA BRADE pre dievčatá 6. ročníka. Jeden švih a zatlačenie druhého (alebo zatlačenie dvomi) zdvíhanie prevrátením do dôrazu s oporou o horný - švihom vzad zosadnutie s otočením o 90°.

Snímka 10

KOMBINÁCIA CVIČENÍ NA BRADE pre dievčatá 7. ročníka. Jeden švih a zatlačenie druhého (prípadne zatlačenie dvomi) zdvihnutie obratom k opore - pravý (ľavý) skok s prepadnutím za horného a tempom kruhu sprava (vľavo) s obratom do ľavá (pravá) so striedavými zábermi rúk na blízko zhora, úchop pre horný - zachytenie pravého (ľavého) za spodným úchopom zospodu - prepad ľavého (pravého) výskok s otočkou o 90. °.

Snímka 11

KOMBINÁCIA CVIČENÍ NA BRADE pre dievčatá 8. ročníka. Od hojdania s ohybmi (alebo skákania), zavesenia skrčeného na jednej nohe, druhej dopredu - švihom jednej a tlačením druhej; dookola.

Snímka 12

KOMBINÁCIA CVIČENÍ NA BRADE pre dievčatá 9. ročníka. I. p. - úchop "na spodok, čelom k hornému. Zatlačením nôh visiace, predklonenie na spodné s opretím nôh o horné - dôraz na spodné - švihom doprava (vľavo). ) noha jednou rukou zachytenie horného obratu visieť v ľahu na spodnej - sivá na boku, paže nabok - švihom dvoch dovnútra, zosadnutie s uhlom dozadu.

  • Zobraziť všetky snímky

    • Cvičenie na nerovných tyčiach sa delí na švihové, silové a statické.

    Medzi švihové cviky patria švihové postoje, zametanie, kruhy, pády, zdvihy a iné. Medzi silové cvičenia patrí stoj na ramenách, stoj na rukách silou (prehnutý, pokrčený, s rovnými a pokrčenými rukami). Statické cvičenia sú zamerané na udržanie postojov a udržanie rovnováhy (podpory, stojany).

    Salto vpred.

    1. V dôraze stoj, nohy od seba, pokrčte ruky, kým sa hlava nedotkne podložky, vráťte sa do východiskovej polohy.

    2.Z dôrazu stoj, nohy od seba, salto vpred do šeda, nohy od seba (nohy nepokrčiť), preveďte s pomocou učiteľa.

    3. Urobte to isté aj vy.

    4.Od sivých nôh od seba na gymnastickej lavici (na lavicu položte podložku), prepad vpred, opretie o ruky, stoj pokrčený, nohy od seba, salto vpred až po sivé nohy od seba.

    5.Z šedej, nohy od seba na nerovných tyčiach, predkloňte sa, ramená oprite o tyče, lakte do strán, kontrolujte nastavenie ramien.

    6.Z šedej, nohy od seba na nerovných tyčiach (pred podložkou je položená) s opretím ramien o tyče, salto vpred do sivých nôh od seba. Nohy sú rovné, zachytenie rukami je rýchle.

    7. Rolujte s oporou pod chrbtom.

    8. Prevalcujte sa sami.

    Stojan na rameno.

    1. Z visu, v stoji zohnutom na gymnastickej stene švihom jednej nohy, vykonajte predklon v závese s rovnými nohami, vykonajte 5-6 krát.

    2. Z visu, ohýbanie sa na nerovných tyčiach, visiace ohýbanie pomaly a rýchlo, vykonajte 7-8 krát.

    3.Ruka a stoj na hlave.

    4. Od sivých nôh od seba pomaly vykonajte kotúľ dopredu na sivé nohy od seba.

    5. To isté, ale zdržujte sa počas opory s ramenami na tyči, lakte do strán.

    6. Z podpery v stoji ohnutom cez stojan na pleciach s pomocou učiteľa.

    7.Z šedej, nohy od seba, postavte sa na ramená, s pomocou učiteľa.

    8. Stojte pri sebe.

    Výstup vpred.

    Pri švihu dopredu sa prehnite a mierne ohnite v bedrových kĺboch. Keď nohy prejdú cez líniu palíc, energicky sa narovnajte, odtláčajte palice ramenami a dávajte ramená dopredu a choďte k bodu podpory.

    Poradie tréningu:

    1.Z podpery v ľahu s nohami opretým o palice (nohy od seba), energicky sa ohýbajte a súčasne tlačte rukami, prejdite na podperu (4-5 krát).

    2. Od švihu malej amplitúdy (tyčky v naklonení), švihu dopredu s rozkročenými nohami vykonajte s pomocou učiteľa.

    3. Urobte to isté aj vy.

    4. Na bradlách zdvíhanie nôh od seba sivou farbou s pomocou učiteľa.

    5. Urobte to isté aj vy.

    6. Z hojdania sa švihnite dopredu.

    Otočte bod na brvne.

    Vykonáva sa energickým švihom jednej a zatlačením druhej nohy, pokrčením a silou paží pritiahnutím tela k hrazde vyšlite nohy hore cez hrazdu a ľahnite si na ňu bruchom. V okamihu, keď idete z bodu do bodu, narovnajte ruky, ohnite sa, presuňte ruky do bodu prázdne, zdvihnite hlavu.

    Poradie tréningu:

    1. Závesný príťah na pokrčených rukách (do uhla 90 stupňov v lakťovom kĺbe).

    2.Z podpery sa predkloňte, ohnite ruky a ľahnite si so žalúdkom na brvno, potom sa rýchlo narovnajte a narovnajte ruky a znova prejdite na podperu. Cieľ: naučiť sa rýchlo a bez meškania ísť na blízko.

    3. Z podpery sa pomaly spúšťajte dopredu do visu (pri spúšťaní by nohy nemali padať).

    4. V visení, stojac na ohnutých rukách, rýchlo zdvihnite nohy dopredu – hore.

    5. V sojke na lopatkách byť schopný zaujať polohu tela, predkloniť sa pod uhlom 160-170 stupňov.

    6. Z visu stoj s úchopom na spodnej tyči s tlakom jednej a švihom s druhou, vis prehnutý, opretý nohami o hornú tyč.

    7. To isté, na nízkej tyči, dotýkajúc sa podpery žalúdkom a držanie tela v polohe, ohnuté v uhle 160-170 stupňov, s pomocou učiteľa.

    8. Z visu, zohnúť sa na dolnú tyč, oprieť sa nohami o hornú tyč, švihom jednej nohy, zdvih hore nohami na blízko na dolnú tyč.

    9. To isté, ale odtláčanie dvoma nohami od hornej žrde.

    10.Vzostup prevratu. Vzostup sa považuje za zvládnutý, ak sa vykonáva rýchlo, bez oneskorenia a s rovnými nohami.

    Literatúra:

    1. V. D. Palyga. Gymnastika. Návod. M., "Vzdelávanie", 1982.

    2.G.P. Bogdanov. Hodiny telesnej kultúry v 4-6,7-8,9-10 ročníku. "Vzdelávanie", 1981.

    3.VI Filippovich.Teória a metodika gymnastiky. "Vzdelávanie", 1971.

    4. N. A. Fomin, V. P. Filin. Vekové základy telesnej výchovy.

    5. A. P. Koltanovský, A. T. Brykin. Všeobecné rozvojové špeciálne cvičenia.

    6. B.A.Ašmarin.Teória a metodika telesnej výchovy. "Osvietenie", 1979.

    Medzi početnými škrupinami a simulátormi, ktorých účelom je rozvíjať fyzickú silu a atraktívne svaly, by sa mali bradlá osobitne vyzdvihnúť. Dve paralelné rúry, vykopané na každom školskom dvore, umožňujú dostatočne kvalitne pracovať s vlastnou váhou, zaťažujúc predovšetkým prsné svaly a triceps. Z tohto dôvodu sú cvičenia na nerovných tyčiach tak obľúbené nielen medzi vyznávačmi cvičenia, ale aj medzi profesionálmi v posilňovniach.

    Pozrime sa podrobnejšie na cvičenia na nerovných tyčiach pre začiatočníkov a už skúsených športovcov - ich výhody, význam ich použitia a hlavné odrody.

    Cvičenie na nerovných tyčiach

    Výhody cvičenia na nerovných tyčiach

    Pozrite si fotky z tréningov či súťaží v disciplíne, v ktorej hlavným (a takmer jediným) náčiním na tréning sú hrazda a bradlá. Drvivá väčšina športovcov má pomerne dobrú postavu - "suchú" a kvalitnú svalovú hmotu, pôsobivý hrudník, delty, tricepsy, chrbát, vyčnievajúce "kocky" tlače - na to sa venuje veľká väčšina ľudí . Mimochodom, vzhľadom na kvalitatívne zaťaženie prsných svalov, cvičenie na nerovných tyčiach pre dievčatá je celkom užitočné a efektívne cvičenie (v porovnaní s klasickým lisom s činkou).

    Správne naplánovaná a pravidelne vykonávaná séria cvičení na nerovných tyčiach sa dá z hľadiska účinnosti porovnať s návštevou telocvične. Prínosom takéhoto tréningu je, že záťaž dostáva viacero svalových skupín a kĺbov naraz, čo má pozitívny vplyv na efektivitu cvikov.

    Relevantnosť tréningu: pre koho sú nerovné tyče vhodné?

    Je ťažké povedať, že nerovnomerný tréningový program na tyči je jednoduchý a dostupný komplex pre každého športovca. Skôr naopak – aj na vykonávanie pravidelných klikov je potrebná určitá fyzická príprava a začínajúcemu športovcovi sa to bude zdať zrejme dosť ťažké. Úlohu si môžete zjednodušiť pravidelným vykonávaním iných cvičení na posilnenie svalov - napríklad (ak cvičíte doma) a činkami (ak cvičíte v telocvični).

    Tréning na tyči nie je vhodný pre:

    • ľudia s problémami s nadváhou;
    • ľudia so slabými kĺbmi (najmä ramennými kĺbmi);
    • ľudia, ktorí nedávno podstúpili veľký chirurgický zákrok alebo zranenie (vykĺbenie / vyvrtnutie / zlomenina).

    Vo zvyšku môžete cvičenia s pomocou tohto projektilu bez problémov zaradiť do svojho programu a doplniť ho účinnými cvičeniami.


    Pred začatím tréningu: zahrejte sa a natiahnite

    Ako každý iný druh fyzickej aktivity, aj športové cvičenie na nerovných tyčiach je pomerne vážnou záťažou pre zapojené svaly a kĺby. Vzhľadom k tomu, že práca bude vykonávaná s váhou vlastného tela, ktoré musí byť neustále držané v určitej polohe, bude musieť pracovať veľké množstvo svalových skupín - preto je nevyhnutné miesiť iba prsné svaly. a triceps, a vykonať plnohodnotný komplex, ktorý vám umožní "zahriať" celé telo.

    Samostatne treba spomenúť potrebu natiahnuť a zahriať kĺby. Zraniť si rameno pri klikoch na nerovných tyčiach je veľmi ľahké, no zbaviť sa následkov takéhoto zranenia je oveľa náročnejšia úloha a zaberie viac ako jeden mesiac času. Preto musí tréningový program okrem cvičení na nerovných tyčiach nevyhnutne zabezpečiť dostatočné a kvalitné zahriatie, ktorým by sa nemalo šetriť.


    Silové a gymnastické cvičenia

    Bežne existujúce cvičenia na nerovných tyčiach možno rozdeliť do dvoch skupín:

    • sila - keď práca určitých svalových skupín vykonáva viacnásobné opakovanie toho istého pohybu;
    • gymnastika - keď sa do práce zapája veľké množstvo svalov a kĺbov, ktoré vykonávajú určité pohyby.

    Silové cvičenia

    Táto položka zahŕňa:

    • kliky na nerovných tyčiach (všetky typy);
    • závesné nohy (jeden z najefektívnejších spôsobov, ako vypracovať lis na nerovných tyčiach s vysokou kvalitou);
    • kliky na stojke (možnosť je dosť náročná, preto sa prísne neodporúča vykonávať ju na nerovných tyčiach pre neskúsených športovcov).

    To zahŕňa aj všetky druhy statiky a rovnováhy (keď športovec drží svoje telo v určitej polohe a drží ho maximálne možné množstvo):

    • "Corner" (ďalšia možnosť pre tých, ktorí chcú robiť cvičenia na nerovných tyčiach pre tlač);
    • "horizont";
    • "sviečka".


    Gymnastické cvičenia

    Komplexnejší smer, ktorý si však v posledných rokoch získal výraznú obľubu medzi bežnými dospievajúcimi ľuďmi.

    Ak chcete vykonávať krásne a komplexné cviky na nerovných bradlách, je v tomto smere najvhodnejším športom gymnastika, ktorá má značné množstvo rôznych možností prevedenia. Uveďme si tie hlavné:

    • hojdacie nohy na podporu;
    • hojdacie nohy v podpazuší;
    • zosadnúť;
    • zdvíhanie s predĺžením;
    • priehlavok a nohy od seba.

    Tento zoznam nie je ani zďaleka úplný a obsahuje len tie cviky, ktoré sa môžete relatívne bezpečne naučiť robiť sami. Pamätajte však, že aj vyššie uvedené pohyby vyžadujú značnú fyzickú zdatnosť a maximálnu opatrnosť.

    Z tých zložitejších si možno všimnúť nasledovné:

    • Predné horizontálne visiace na nerovných tyčiach
    • Zadné horizontálne zavesenie (lastovička) na nerovných tyčiach
    • Horizont (ktorý môže byť aj gymnastickým prvkom, no zároveň silovým)


    Tréningový program barov

    Ak hovoríme o tréningu, potom tu v zásade nie je nič ťažké. Musíte trénovať tri dni v týždni, ale toto je len pre začiatok – ako sa budete rozvíjať, sami budete vedieť určiť, ktoré dni je lepšie trénovať a ktoré odpočívať. Na začiatku vyučovania na nerovných tyčiach musíte cvičiť iba základňu, - klasické kliky na nerovných tyčiach. Klasický push-up je presne ten push-up v štýle hrudníka.

    Ak trénujete iba na nerovných tyčiach, môžete urobiť veľa prístupov, ale veľa závisí od cieľa. Ak naberiete hmotu a stanete sa silnejšími, potom na začiatok nemusíte urobiť viac ako 10 prístupov. Pre týchto 10 sérií urobte 60-70% svojich maximálnych opakovaní a s každým tréningom zvyšujte záťaž. Keď sa posilníte, budete si môcť sami zostaviť program, ktorý je pre vás vhodný.

    Bradlá sú jedným z cenovo najdostupnejších a najjednoduchších športových pomôcok, ktoré umožňujú efektívne rozvíjať fyzickú silu a budovať svalovú hmotu v hornej časti tela. Dobre navrhnutá zostava cvikov na nerovných bradlách vám umožní rýchly pokrok na akomkoľvek športovom ihrisku alebo aj doma.

    Ako je cvičenie efektívne?

    Mnohí nechápu, prečo je najjednoduchšia schéma cvičení na nerovných tyčiach taká účinná? V tejto veci je dôležitý správny prístup a dobre vyvinutá technika. Pravidelné tréningy môžu úspešne nahradiť vyčerpávajúce silové tréningy v posilňovniach, konkrétne bench press s činkou alebo činkami na horizontálnej alebo šikmej lavici.

    Dôležitou výhodou nosníkov je, že nie je potrebné kupovať špeciálne vybavenie, pretože táto škrupina je k dispozícii takmer vo všetkých dvoroch. Faktom je, že nie každý má čas na návštevu posilňovne.

    Aké svaly pracujú na nerovných tyčiach?

    Program na nerovných tyčiach zahŕňa prácu prsných svalov, chrbtových svalov, svalov ramenného pletenca a svalov rúk, maximálnemu zaťaženiu sú však vystavené tricepsy, hrudník a delty.

    Cvičenie na nerovných tyčiach podľa špeciálnych programov vám umožní posilniť ďalšie svalové skupiny, vrátane ramenného pletenca a brušných svalov. Pri štúdiu podľa vytvorenej tabuľky budete pozorovať, ako sa vaše telo premieňa: objaví sa reliéf na hrudi, ramená rastú, chrbát sa narovná.

    Cvičenie si môžete sťažiť pridávaním závažia. Môže to byť opasok s palacinkami alebo bežný batoh s nejakými ťažkými predmetmi vo vnútri. Aj keď cvičíte v posilňovni, nezanedbávajte, čo môže zvýšiť efektivitu vašich tréningov.

    Časy opakovaní a odpočinku

    Trvanie a intenzita sedení, ako aj počet opakovaní ovplyvnia konečný výsledok, ktorý sa vám podarí dosiahnuť. Vyberte si formát cvičenia na základe vašich konečných cieľov. Skúsení športovci sami vedia, ktorá schéma cvičení na nerovných tyčiach im najviac vyhovuje, a pre začiatočníkov dáme všeobecné odporúčania:

    1. Chudnutie. Vykonajte až 15-18 opakovaní v sérii a odpočívajte nie viac ako 20-30 sekúnd. Vďaka tomu bude vaša srdcová frekvencia vysoká, čo je nevyhnutné pre spaľovanie tukov. Tréningový komplex by mal pozostávať aspoň z troch cvičení a jeho celková dĺžka by mala byť v rozmedzí 25-30 minút.
    2. Na budovanie svalov. Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, trénujte miernejším tempom. Odpočívajte až minútu a vykonajte cvičenia v 4-5 prístupoch. Počet opakovaní je 10-12, ale ak sú pre vás ľahké, použite závažia.
    3. Na zvýšenie sily. V tomto prípade je počet prístupov 3-4 pre 7-8 opakovaní. Trvanie odpočinku je od 1 do 2 minút a musíte pracovať so závažím: činky alebo palacinky zavesené na opasku, nosenie batohu s ťažkými knihami alebo inými predmetmi.

    Push up stôl

    Existujú špeciálne stoly pre kliky na nerovných tyčiach, ktorých cieľom je zvýšiť počet opakovaní. Prax ukazuje, že tieto tabuľky sú pre niektorých ľudí ideálne, zatiaľ čo iní nemajú čas tak rýchlo napredovať. Odporúčame vyskúšať si precvičenie pomocou tabuľky:

    Ak sa zaseknete na týždeň a nemôžete dokončiť uvedený počet opakovaní, odložte v tejto fáze a opakujte. Nie každému sa podarí dostať sa na koniec, no treba ukázať vytrvalosť. Všetko závisí od stráveného času.

    Cvičenia pre začiatočníkov

    Počet dní sa pohybuje od 3 do 5 za týždeň. Je dôležité, aby ste si vypracovali techniku, pretože od nej veľa závisí. Skočte na nerovné tyče a zamerajte sa na rovné ruky, ohnite nohy v kolenách a prekrížte chodidlá. Znížte s nádychom a vstaňte so silným výdychom. V spodnom bode musíte dosiahnuť pravý uhol v lakťoch a v hornej časti paže sa úplne narovnáme.

    Tento súbor cvikov je zameraný na precvičenie techniky a prípravu tela na náročnejšie tréningy. Je vhodný aj pre ľudí, ktorí sa ešte nenaučili plnohodnotne robiť kliky na nerovných tyčiach. Pre začiatočníkov sa odporúča cvičiť v tomto režime 3-5 týždňov:

    1. Prvý cvik je elementárny – len sa učíme, ako sa správne dostať na nerovné tyče. Pristúpime k nim, položíme ruky na priečky a vyskočíme, načiahneme sa na rovné ruky a vyrovnáme telo. Potom okamžite zoskočte a opakujte ešte 6-8 krát.
    2. Druhé cvičenie je zamerané na posilnenie svalov tlače a nôh. Vyskočíme na nerovné tyče a zdvihneme nohy pred seba. Ak sú tvrdé, ohnite ich v kolenách. Vykonávame 10-12 opakovaní.
    3. Tento pohyb kombinuje prvé cvičenie s negatívnou amplitúdou. Vyskočíme na nerovné tyče, uhasíme švih tela a pomaly ohýbame ruky v lakťoch a klesáme. Potom skočte na zem a opakujte 8-12 krát.
    4. Ak viete, ako robiť kliky na nerovných tyčiach, urobte tucet klikov a ak ste sa to ešte nenaučili, vykonajte zjednodušený pohyb: oprite dlane o tyče a položte na ne nohy a potom spustite sa nadol, ohnite lakte.

    Ak máte pocit, že táto schéma tréningu na nerovných tyčiach je pre vás veľmi jednoduchá, prejdite na ďalšiu fázu.

    Komplex pre skúsených športovcov

    1. Vyskočíme na nerovné tyče a zdvihneme nohy na vystreté ruky. Dolné končatiny je potrebné zdvihnúť na úroveň priečok a zotrvať v hornom bode 1-2 sekundy.
    2. Striedavo zdvíhajte nohy do paralelnej polohy vzhľadom na zem.
    3. Skočíme na nerovné tyče a držíme ruky rovno. Zdvihnite nohy cez tyče a potom otočte telo doľava a doprava, pričom nohy presuňte v priestore nad nerovnými tyčami. Cvičenie je náročné, ale efektívne, keďže zapája veľa svalových skupín.
    4. Rohové kliky sú našim ďalším cvičením. Vyskočíme na nerovné tyče, zdvihneme nohy tak, aby zvierali pravý uhol s telom a potom ohýbame ruky v lakťoch o 90 stupňov a robíme kliky.
    5. Na posilnenie svalstva paží je užitočné chodiť po rukách. Vyskočíme na nerovné tyče a začneme striedavo chodiť s rukami na tyčiach, pričom sa snažíme nekývať nohami. Po dosiahnutí konca priečnych trámov zoskočíme a potom ideme opačným smerom.
    6. Na rozvoj tricepsu robte pravidelné kliky z tyčí, ale nerozťahujte lakte do strán, aby boli čo najbližšie k telu.

    Počet opakovaní pre túto sadu nerovných tyčí závisí od vašich cieľov. Viac podrobností o tom bolo diskutovaných na začiatku tohto článku.

    Podobné publikácie