Zdvíhanie nôh so záťažou. Cvičenie so závažím pre štíhlu postavu. Najlepšie cviky na nohy so závažím

Použitie závažia vo fitness urýchľuje dosiahnutie tréningového efektu. Závažia zaťažujú svaly dodatočne a spôsobujú, že telo počas cvičenia vydáva viac energie. Cvičením so závažím môžete výrazne urýchliť spaľovanie tukov a rast svalov.

Fitness so závažím

Dokonca aj ľudia, ktorí sa vážne venujú fitness, často premeškajú príležitosť zlepšiť kvalitu svojho tréningu so závažím. Na tento pohodlný a účinný projektil sa jednoducho zabudlo. Ale s činkami môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele – nezáleží na tom, či sú spojené s chudnutím alebo úpravou problémových partií postavy. Odnímateľné závažia na ruky a nohy je možné použiť na cvičenie brucha, zadku, hrudníka, ramenného pletenca, horných a dolných končatín.

Pri prvom cvičení nemusíte nosiť činky. Začiatočníci s nízkou úrovňou kondície môžu spočiatku trénovať bez akéhokoľvek odporu. No ako kondícia rastie, telo si vytvára závislosť na monotónnej záťaži. Musíme myslieť na skomplikovanie cvikov, inak sa zníži dynamika chudnutia a rastu svalov. Použitie závažia je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť tréningovú záťaž.

Keď sa povie všemožné závažia a závažia, mnohí si hneď predstavia silový tréning pre kulturistov s ťažkými činkami, činkami a činkami. Ale závažia ako zosilňovače záťaže sa používajú v rôznych typoch fitness. Pri aerobiku sa používajú body bary a činky. Pri chôdzi sa na urýchlenie chudnutia dávajú na plecia batohy so závažím. Na záťaž nôh ich bežci často používajú. Zvyšujú teda vytrvalosť, zdokonaľujú techniku ​​pohybov, posilňujú nohy a boky.

Pri cvičení fitness so závažiami doma musíte pamätať na to, že dodatočné zaťaženie by nemalo zasahovať do techniky cvičenia. Preto je lepšie začať s ľahkými váhami a postupne zvyšovať záťaž. Najprv sa závažia dajú použiť len v niekoľkých cvikoch. Silový tréning je potrebné doplniť správnou výživou. Strava by mala obsahovať minimum živočíšnych tukov a rýchlych sacharidov a veľa bielkovín.

Športové závažia sú vážené manžety, ktoré sa nosia na rukách alebo nohách. Môžu mať pevnú alebo nastaviteľnú hmotnosť. Druhá možnosť je pohodlnejšia: úroveň záťaže môžete ľahko zvyšovať so zvyšujúcou sa úrovňou vašej kondície. Ak sa hmotnosť vážiaceho prostriedku nemení, budete si musieť časom kúpiť nové, ťažšie. Závažie je možné použiť na horné aj dolné končatiny. Ak je zároveň jeho hmotnosť nastaviteľná, potom na pumpovanie rúk môžete hmotnosť znížiť a naopak, na cvičenie nôh, zadku a tlače sa zvyšuje.

Závažia sú kompaktné a ľahko sa používajú. Ide o podložky vyrobené z odolného materiálu, ktoré sú bezpečne upevnené na končatinách. Vo vnútri sú vyplnené sypkým materiálom alebo oceľovými platňami, vďaka ktorým je príslušenstvo ťažké. Dosky sa pridávajú a odoberajú, vďaka čomu je zabezpečená variabilita zaťaženia. Hromadné vážiace materiály s konštantnou hmotnosťou sú lacnejšie ako ich tanierové náprotivky. V priemere vážia závažia 0,5-6 kg.

Ak sa cviky vykonávajú na brucho a spodnú časť tela (zadok, stehná, dolné končatiny), na nohy sa pripevnia závažia. Pre domáce aktivity sú vhodné tieto cvičenia:

• Zdvíhanie nohy.

Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Po zaujatí stabilnej polohy narovnajte jednu nohu a oprite ponožku o povrch podlahy. Chrbát držte vystretý, neprehýbajte sa v driekovej oblasti. S výdychom plynulým pohybom vytiahnite vystretú nohu do maximálnej výšky. S nádychom znížte nohu. Vykonajte 10-15 opakovaní jednou nohou, potom rovnaké množstvo druhou nohou. Pri tomto cviku sú dobre zaťažené gluteálne svaly a triceps dolnej časti nohy.

• Ponechanie nohy na stranu.

Postavte sa vzpriamene, podrážky pevne pritlačte k podlahe. Môžete si dať ruky na opasok. Opierajúc sa o pravú nohu mierne ohnite ľavú a vezmite ju na stranu. Zdvihnite nohu, kým neudržíte rovnováhu. Urobte to pri výdychu. Počas nádychu položte nohu na podlahu. Spočiatku stačí 10-15 opakovaní pre každú končatinu.

• Vedenie nohy dozadu.

V stojacej polohe spojte nohy. Položte si ruky na opasok. Pomaly vezmite jednu narovnanú nohu späť a snažte sa ju zdvihnúť čo najvyššie. Zároveň držte telo rovno a nestrácajte stabilitu. Urobte predpísaných 10-15 opakovaní a nohy vymeňte.

• Zdvíhanie nohy v ľahu.

Ľahnite si na bok. Spodnou rukou sa oprite o podlahu, druhú ruku položte pred seba, aby ste mali pohodlie. Pokrčte hornú nohu a položte ju na podlahu. Druhú nohu vytiahnite dopredu a vykonajte s ňou plynulé stúpania: výdych – stúpanie, nádych – spúšťanie. Telo zostáva fixované, panva nevyčnieva dozadu. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú stranu. Týmto cvikom na brucho, stehná a zadok dokážete kvalitatívne spevniť celú spodnú časť tela. Do pohybu sa aktívne zapájajú vonkajšie aj vnútorné stehná.

Cvičenie so závažím na ruky, ramenný pletenec a hrudník

Trup a paže môžu byť zaťažené nasledovne:

• Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Spustite ruky po stranách. Utiahnite a natiahnite prsty a dlane. Zdvihnite rovné ruky pred seba. Ruky silno prekrížte, nie príliš široko. Po vykonaní 20 krížov zdvihnite ruky nad hlavu a pokračujte v cvičení. Opäť urobte 20 krížikov. Vzdať sa. Vykonajte 2-3 prístupy.
• Stojte rovno, natiahnite ruky pozdĺž tela. Synchrónne zdvihnite obe ruky a presuňte ich po stranách do zvislej polohy nad hlavou. Dolné končatiny. Neohýbajte ruky, robte pohyby plynulo. Opakujte 15-krát v každej z piatich sérií.

Spestrením vášho domáceho fitness cvičením so záťažou môžete zlepšiť efektivitu svojich tréningov a urýchliť dosahovanie vašich tréningových cieľov. Mali by ste však byť opatrní: cvičenia so závažím majú kontraindikácie. Takéto zaťaženie je zakázané pri kŕčových žilách, ochoreniach kĺbov a nedávnych zlomeninách končatín. Cvičenie so závažím sa neodporúča pri ťažkej krátkozrakosti, pri niektorých kardiovaskulárnych a pľúcnych ochoreniach.

Cvičenie so závažím na nohy vám môže pomôcť vytvarovať vaše stehná a členky, pomôže vám vybudovať svalovú hmotu a zlepšiť váš tréningový výkon. Správne používanie pomocných zariadení dokáže vytvoriť krásne kontúry nôh a priniesť značné zdravotné výhody.

Cvičenia s váhou sú schopné:

• posilniť srdce a cievny systém;
• zlepšiť ukazovatele krvného obehu;
• vytvoriť prácu dýchacieho systému.

Druhy závaží

Existujú dva typy váhových činidiel:

• Na tlačenej alebo voľnej báze. Prvý typ sa objavil oveľa skôr ako druhý a považuje sa za zastaraný. Vyzerá to ako vrece naplnené soľou alebo pieskom. Takýto projektil obmedzuje úpravu hmotnosti.
• Na lamelárnom základe. Lamelový pohľad je vybavený špeciálne premyslenými vreckami, kde sú našité kovové platne. Počet tanierov je nastaviteľný v závislosti od požadovanej fyzickej aktivity a druhu cvičenia.

Váhové činidlá sú zastúpené pomerne širokým rozsahom:

• Závažia určené na prácu na rukách sú vyrobené ako manžety. Manžety na ruky majú vysoký stupeň popularity. Sú vytvorené s cieľom zlepšiť silu úderu a zvýšiť tonus svalov paží a oblasti ramien. Pre boxerský tréning existuje špeciálny druh závažia. Vyrábajú sa vo forme rukavíc.

• Závažia nôh sú tiež v tvare manžety. Získali mimoriadnu popularitu medzi krásnou polovicou ľudstva, pretože sú schopní opraviť problémové oblasti tela. Tento vzhľad je schopný urobiť postavu štíhlou, posilniť svaly celého tela a dodať mu silu. Manžety na nohách spevňujú oblasť zadku.

• Závažia určené na vypracovanie oblasti pásu vyzerajú ako opasok. Sú schopní posilniť brušné svaly, vtiahnuť žalúdok. Buďte v kategórii bezpečných.

Hromadné a lamelové

Ako je uvedené vyššie, existujú dve odrody.

Pozrime sa podrobnejšie na štruktúru každého z nich:

• Objemový typ má látkovú základňu v tvare manžety. Stáva sa, že manžety sú vyrobené z pletenej alebo pogumovanej tkaniny. Čím vyššia je úroveň hustoty tkaniny, tým lepší je produkt. Plnivo je soľ alebo piesok, kovové hobliny, broky. Cena za takýto model závisí od materiálu jeho výroby. Tieto závažia sa nosia na nohách a rukách v závislosti od cvičenia. Hmotnosť zariadenia sa pohybuje od 500 gramov. do 5 kg. Kúpte ich v pároch.
• Doskové závažia sú vybavené špeciálnymi vreckami, kde sa vkladajú platne rôznej hmotnosti. Majú široký rozsah nastavenia hmotnosti.

Na aké cviky sú vhodné

Pre mladých ľudí, ktorí netrpia žiadnymi chorobami, nie je ťažké vykonávať tie veľmi jednoduché. Stačí zohnúť a vysunúť nohy v sede alebo v ľahu. Počet opakovaní sa postupne zvyšuje.

• Chôdzou so závažím môžete dosiahnuť elasticitu nôh. Tiež so závažiami môžete alebo len robiť domáce úlohy.
• Drepy sú veľmi jednoduchou formou cvičenia. Zároveň by chrbát a hlava mali byť v rovnomernej polohe. Päty by nemali opustiť podlahu. Maximálne seďte nízko.
• Ľahnite si na chrbát. Ruky sú zatvorené za hlavou. Zdvihnite nohy jednu po druhej. Začnite s 10 výťahmi, postupne ich zvyšujte.
• Ľahnite si na bok. Postavte nohy rovno. Jedna ruka je natiahnutá dopredu, druhá spočíva na hlave. Noha v hornej časti stúpa do akéhokoľvek uhla. Zmeňte strany.
• Postavte sa vzpriamene a dvíhajte nohy striedavo pod uhlom 90°. Počet zdvihov nie je štandardizovaný. Všetko tu závisí od vašich schopností.

Efektívna zostava cvikov

Nasledujúce sú považované za najlepšie cvičenia so závažím nôh:

• Na členkoch sa nosia závažia. Zatvorte nohy. Položte ruky na opasok. Pravá noha preberá váhu tela a ľavá stojí na polprstoch. S výdychom ju vezmite nabok tak, aby sa nezmenila poloha panvy. Vydýchnite a spustite nohu. Opakujte s druhou nohou.
• Udržujte nohy spolu. Paže sú ohnuté v lakťoch. Telesná hmotnosť je na pravej nohe a ľavá noha je ohnutá v kolene, ponožka je zdvihnutá z podlahy. Telo by sa nemalo predkláňať. Spustite nohu, ale nedotýkajte sa podlahy. Pokračujte rovnakým spôsobom. Urobte to isté s druhou nohou.
• Udržujte telo v rovine. Nohy na šírku bokov. Ľavá noha je stiahnutá dozadu. Zdvihnite nohu čo najvyššie, pričom telo by sa nemalo pohybovať a spodná časť chrbta by sa nemala ohýbať. Spustite nohu, ale nedotýkajte sa podlahy. Po vykonaní série pohybov zopakujte to isté na druhej nohe.

Technika vykonávania

• Nech už pri fyzickej aktivite používate akýkoľvek typ posilňovačov, nezabúdajte, že by sa nemali aplikovať okamžite, ale vo vzostupnom poradí. Okrem toho, pri použití váhového činidla, ktorého hmotnosť je väčšia ako predchádzajúca, sa odporúča uchýliť sa k dôkladnému predbežnému hneteniu tela.
• Zostavovanie súboru fyzických cvičení len s použitím váhových materiálov je nepraktické.
• Hmotnosť závaží sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Nenechajte sa však zlákať na používanie najťažších nástrojov. Závažia slúžia ako dodatočná záťaž, inak dôjde k narušeniu techniky cvičenia. Pre každú nohu sa odporúča urobiť až 30 opakovaní v 2 alebo 3 sériách.

Typické chyby

• Ako už bolo spomenuté, najčastejšou chybou je používanie ťažkých váh. Riskujete poškodenie šliach.
• Nenoste ich stále doma. K ničomu dobrému to nepovedie. Je možný výskyt ochorenia, ako je artritída.
• Nezameriavajte sa na používanie iba závaží. Ak chcete vypracovať silu úderu, potom v tomto prípade a urobíte. Diverzifikujte svoje pohybové aktivity a budete cítiť lepšie výsledky.

Beh so závažím

Beh so závažím je vhodný pre profesionálnych športovcov: šprintérov, futbalistov, basketbalistov a pod., ktorí chcú zvýšiť svoju maximálnu námahu. Táto technika nie je v žiadnom prípade vhodná pre začiatočníkov a amatérov. Tí druhí riskujú vážne poranenie väzov a šliach, pretože ich telo nie je prispôsobené takejto záťaži a nebude z toho mať žiadny úžitok.

Ak chcete zvýšiť úroveň intenzity, môžete skombinovať cvičenie so záťažou s behom do kopca alebo jednoducho zvýšiť tempo pomocou intervalového cvičenia.

Výhody používania

Fyzické cvičenie s použitím váhových činidiel má niekoľko:

• Cvičenie tohto druhu pomáha posilňovať vaše kosti. Slúžia ako výborná prevencia proti osteoporóze a pri výstavbe nového kostného tkaniva.
• Spaľuje nedostatok tuku a posilňuje svaly. Výsledkom je, že vaša postava získa krásne tvary.
• Vzhľad masívnych drsných svalov je vylúčený.

Čas čítania: 24 min

Závažia na nohy sú špeciálne manžety so zabudovaným závažím, ktoré sa nasadzujú na členky a dodávajú pri rôznych cvičeniach dodatočnú záťaž. Možno použiť ako posilňovacie cvičenia na nohy so závažím na nohy (výpady, drepy, švihy a zdvihy nôh v stoji a v ľahu) a kardio cvičenie (rýchla chôdza, beh, skákanie).

Najčastejšie závažia používajú dievčatá na napumpovanie zadku a prácu na problémových oblastiach nôh. Ale tento inventár sa môže páčiť aj mužom. Ponúkame vám najkompletnejšieho sprievodcu váhami: výhody, škody, cena, akú váhu si vybrať, vlastnosti a typy, ako aj vynikajúci výber cvičení so závažím na nohy s hotovým cvičebným plánom.

Pre efektívne cvičenie nôh sa pozrite aj na ďalší veľmi účinný domáci inventár:. Budú skvelým doplnkom k činkám na nohy.

Všeobecné informácie o hmotnostiach nôh

Závažia na nohy sa počas tréningu kladú na nohy a vďaka dodatočnej hmotnosti sa zvyšuje zaťaženie svalov a zvyšuje sa náročnosť cvičenia. Najčastejšie sa tieto manžety používajú pri kardio tréningu, menej často pri tréningoch brucha. Závažia sú pohodlné a kompaktné športové vybavenie, a preto sú pri domácom tréningu veľmi bežné.

Kto môže používať závažia na nohy?

• Pre tých, ktorí chcú pracovať na spevnení a tonizácii svalov stehien a zadku
• Pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj kardio výkon a spáliť kalórie.
• Pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam a bojovým umeniam a chcú zvýšiť silu úderu.
• Pre tých, ktorí cvičia, závažia na nohy pomôžu zvýšiť záťaž.
• Tí, ktorí nešportujú, ale veľa chodia a chcú spojiť prechádzky a fitness.
• Pre tých, ktorí trénujú doma a venujú sa videocvičeniu, kde sa používajú závažia.

Cvičenie na boky a zadok v stoji

Cvičenie na stehná a zadok na podlahe

1. Zdvihnutie nohy pre zadok

Pozri tiež:

• Ako odstrániť nohavice na stehnách? 30 najlepších cvikov na vonkajšie stehná!
• 30 najlepších cvikov na vnútorné stehná + kompletný plán lekcie

Cvičenie na brucho (fungujú aj svaly nôh)

Vďaka youtube kanálom za gify:FITspiration, The Live Fit Girl.

Tréningový plán so závažím nôh

Z týchto cvikov sa dá zostaviť kompletný tréning pre celé telo. Ponúkame vám zhruba taký plán, ktorý si môžete kedykoľvek upraviť podľa vlastného uváženia. Začnite cvičenie s kardio cvičeniami a potom prejdite na cvičenia pre problémové oblasti:

• Kardio cvičenie: cviky opakujte v 2 kruhoch podľa schémy 30 sekúnd cvičenie, 15 sekúnd oddych, oddych medzi kruhmi 1 minúta.
• Cvičenie na boky a zadok: vyberte si 5-6 rôznych cvikov, vykonajte každých 15-20 opakovaní na obe nohy raz.
• Cvičenie na abs: opakujte každé cvičenie 15-20 opakovaní v 1 kruhu.

Typy závaží na nohy a akú váhu si vybrať

Existujú dva hlavné typy závaží na nohy: tanierové a hromadné. Životnosť doskových závaží je zvyčajne dlhšia ako pri objemových závažiach, ale aj ich cena je vyššia. Cenu závaží na nohy ovplyvňuje aj materiál výroby, hmotnosť, typ plniva, výrobca... Závažia na nohy sú u internetových predajcov zvyčajne oveľa lacnejšie ako v bežných športových obchodoch.

Sú to malé látkové vrecúška naplnené pieskom, kovovými hoblinami alebo iným sypkým materiálom. Čím pevnejší materiál, z ktorého sú manžety vyrobené, tým je inventár drahší. Náklady na jeden pár sypkých závaží na 1 kg sa v priemere pohybujú od 500 do 1 000 rubľov v závislosti od výrobcu. Nevýhodou týchto záťažových materiálov je nemožnosť zvyšovania hmotnosti.

V závažia tanierov pre nohy sa ako záťaž používajú železné platne. Vkladajú sa do špeciálnych vreciek, ktoré sú našité na hrubé plátno. Spravidla je možné hmotnosť závažia tanierov upraviť vložením ďalších kovových plátov, čo je veľmi vhodné na precvičovanie. Cena jedného páru váh na 1 kg sa v priemere pohybuje od 1 000 do 2 000 rubľov.

Malé závažia sa dajú použiť aj na ruky... Nezabudnite, že kĺby a väzy v oblasti zápästia sú veľmi krehké, preto hmotnosť zvyšujte postupne. Existujú aj špeciálne závažia na paže v podobe manžiet alebo rukavíc a závažia na jadro v podobe opasku alebo vesty.

Náklady na závažia na nohy v internetových obchodoch:

Akú váhu závažia na nohy by ste si mali vybrať?

Závažia na nohy sú výbavou, ktorej váhu treba pridávať postupne, v žiadnom prípade nie nasilu. Aj keď už dlho trénujete so závažím, neponáhľajte sa so závažím 4-5 kg. Faktom je, že vaše kĺby a väzy nemusia byť na takúto záťaž pripravené. Začnite preto s malou váhou a ako sa svaly posilňujú, zvyšujte hmotnosť manžiet o 0,5-1 kg (nie viac!).

Na kardio tréning, beh, chôdzu si začiatočníci môžu zakúpiť závažia s hmotnosťou 0,5-1 kg, skúsenejší, ktorí trénujú 1-2 kg. Závažia nôh nad 3 kg sa pri kardio tréningoch neodporúčajú.

Pri silových cvičeniach na nohách a zadku si môžete vziať väčšiu váhu. Odporúčaná hmotnosť pre dievčatá: 1-2 kg pre začiatočníkov, 2-3 kg pre skúsených cvičencov. Muži: 2-3 kg pre začiatočníkov, 3-4 kg pre skúsených cvičiacich.

V ideálnom prípade je lepšie zakúpiť si niekoľko manžiet rôznej hmotnosti, ale ak túto príležitosť ešte nemáte, postupujte podľa vyššie uvedených odporúčaní. Závažia na nohy si môžete vyrobiť sami doma. Vezmite bežnú látku, po naplnení pieskom alebo ryžou ju prišite alebo zviažte elastickými pásikmi.

Obsah článku:

Každé dievča sa snaží stať sa ešte atraktívnejšou a sexy. Aby ste to dosiahli, musíte sa v prvom rade zbaviť prebytočného tuku a napumpovať nejaké svaly. Často sa stáva, že dievča neustále beháva alebo aktívne chodí, ale tuk nechce zmiznúť. Pravdepodobne je čas pokročiť v záťaži a tu vám pomôžu špeciálne závažia na nohy. Dnes o nich budeme hovoriť podrobnejšie a tiež zistíme, aké cvičenia so závažím pre nohy je možné vykonávať.

Typy závaží na nohy

Na začiatok môžete pomocou váhových materiálov zlepšiť fungovanie srdca a cievneho systému, normalizovať zásobovanie krvou a tiež zvýšiť funkčnosť dýchacieho systému. Dnes je zvykom rozdeliť závažia nôh do dvoch kategórií:

• Vytlačené alebo voľné - sú považované za zastarané.
• Lamelové - majú špeciálne vrecká, v ktorých sú umiestnené kovové platne.

Možnosti cvičenia so závažím na nohy

V súlade s tým bude telo musieť vynaložiť viac energie a to bude mať za následok zrýchlenie lipolýzy. Pomocou závaží na nohy v cvičeniach si môžete precvičiť nielen nohy, ale aj brušné svaly.
Pred začatím hlavnej činnosti musíte svaly zahriať. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykonať tucet drepov, päť výpadov na každú nohu. Potom na dokončenie zahrievania postupujte podľa zadnej mihalnice holene. Trvanie zahrievania by malo byť asi štvrť hodiny.

• Cvičenie na tréning tlače so závažím na nohy. Zaujmite polohu na chrbte s rukami pozdĺž tela alebo za hlavou. Začnite zdvíhať nohy s kolenami ohnutými v 45-stupňovom uhle. V pozícii vydržte štyrikrát, potom pomaly spustite nohy na zem. Možno najskôr nebudete môcť držať nohy štyri sekundy, potom je to možné o niečo menej. Skúste urobiť 10 opakovaní.
• Cvičenie na precvičenie svalov zadku so závažím na nohy. Všetky dievčatá venujú týmto svalom veľkú pozornosť, čo je celkom pochopiteľné. Existuje veľmi efektívne cvičenie so závažím na nohy, ktoré vám umožní efektívne pumpovať zadok. Dajte dôraz na kolená a ruky (inými slovami, postavte sa na všetky štyri). Potom začnite kývať nohami dozadu, kým nie sú úplne vystreté. V krajnej hornej polohe trajektórie zotrvajte niekoľko sekúnd. Vykonajte 20 opakovaní pre každú nohu. Je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​cviku, a nezháňať počet opakovaní. Ak na začiatku dokážete urobiť povedzme len 10 opakovaní, potom to bude v poriadku.
• Cvičenie na precvičenie vnútornej strany stehna so závažím na nohy. Dostaňte sa do polohy na bruchu. Položte si hlavu na ruky prekrížené pred sebou. Začnite striedavo zdvíhať nohy, pričom každý vykonajte 10 opakovaní.
• Cvičenie na precvičenie zadnej strany stehna so závažím na nohy.Ľahnite si na bok s lakťom spodnej ruky na zemi. Zdvihnite rovnú nohu na úroveň ramenného kĺbu alebo mierne vyššie. V krajnej hornej polohe trajektórie by ste mali urobiť pauzu na dva počty, po ktorých začnite pomaly spúšťať nohu. Je dôležité, aby pohyb nadol nebol prudký. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

Samozrejme, vaše stretnutia by mali byť pravidelné. Ak z času na čas trénujete, potom nebudete môcť dosiahnuť žiadne pozitívne výsledky. Všetky cvičenia so záťažou nôh, o ktorých sme dnes hovorili, vám nezaberú veľa času. Ak ste časovo veľmi obmedzení, potom sa môžete venovať iba joggingu, ktorý vám zaberie približne štvrťhodinu.

V nasledujúcom videu zistíte, ktoré cviky na posilňovanie s vlastnou váhou vám môžu pomôcť precvičiť nohy:

Shutterstock.com

„Vo všeobecnosti možno závažia použiť na tri rôzne účely: na zvýšenie vytrvalosti (pre profesionálnych športovcov, ako sú bežci), na zlepšenie jasnosti a jednoduchosti pohybu (pre tanečníkov) a na lokálne precvičenie svalov,“ hovorí. Oľga Kochetová, fitness manažér osobného tréningového štúdia siete klubov Planet Fitness. Pozrieme sa na cvičenia na dosiahnutie tretieho cieľa.

"Nie je zvykom tvoriť komplex iba cvičení s váhovými materiálmi," poznamenáva Olga Kochetová. "Treba ich zaradiť do silového tréningu ako doplnkové." Napríklad cvičenia so závažím na nohy - v komplexe na nohy, boky a zadok.

Hmotnosť závaží sa zvyčajne pohybuje od 0,5 do 3 kg, ale nemali by ste sa snažiť brať tie najťažšie. Závažia by vám mali dodať dodatočný stres, ale tak, aby ste neporušili techniku. Pri cvičení s váhami musíte urobiť 25-30 opakovaní pre každú nohu. Celkom treba urobiť 2-3 sady.

Lepšie cvičenie so závažím nôh

Únos nohy do strany zo stoja

Na členky umiestnite závažia na členky. Postavte sa s nohami pri sebe. Ruky sú na opasku. Preneste váhu tela na pravú nohu a ľavú ohnite v kolene a položte ju na polprsty. S výdychom ju vezmite nabok, kým panva neudrží svoju polohu a neskolabuje. Pri nádychu spustite nohu nadol. Opakujte pohyb. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní vykonajte cvičenie na druhej nohe.

Zdvihnutie nohy z polohy koleno-dlaň

Kľaknite si, dajte nohy na šírku bokov, ruky na šírku ramien. Udržujte telo vo vodorovnej polohe, natiahnite ľavú nohu dozadu a položte prsty na podlahu. Zdvihnite nohu čo najviac nad úroveň rovnobežnej s podlahou, ale dbajte na to, aby ste zachovali rovnomernú polohu tela bez vyklenutia dolnej časti chrbta. Spustite nohu a pokračujte v pohybe takmer bez toho, aby ste sa prstami na nohách dotkli podlahy. Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Zdvíhanie nohy z ležiacej polohy na boku

Ľahnite si na pravú stranu. Oprite pravý lakeť o podlahu, ľavú dlaň položte pred seba, aby ste získali stabilitu. Vytiahnite obe nohy. Zdvihnite rovnú ľavú nohu. Rozbaľte sa. Pokračujte v plynulom pohybe. Opakujte cvičenie na druhej nohe.