Silový tréning pre ženy. Silový tréningový program pre ženy. Silový tréning nepomáha schudnúť, ale naopak zvyšuje telesnú hmotnosť

Silový tréning V súčasnosti čoraz viac priťahuje pozornosť slabšieho pohlavia. Schopnosť spáliť extra kalórie a zlepšiť postavu napumpovaním svalov je atraktívna pre dievčatá a ženy. Dozvieme sa, aké benefity a škody môže priniesť silový tréning ženskému telu, ich základné pravidlá a programy silového tréningu pre ženy, čo je potrebné pre cvičenie doma aj v posilňovni.

Silový tréning pre ženy

Takáto fyzická aktivita nespôsobuje u žien taký silný rast svalov ako u mužov, pretože nahromadenie je veľké. svalová hmota súvisí aj s prítomnosťou mužských hormónov.

Vedel si? Ľudia po 40. roku života začínajú strácať 2-3 % svalovej hmoty a vo vyššom veku (po 60. roku) je tento úbytok už 5 %. Silový tréning je preto veľmi nápomocný na udržanie a dokonca aj obnovenie časti síl pre fyzickú aktivitu vo vyššom veku.

Nezaťažujú srdcovo-cievny systém tak ako napríklad beh alebo aerobik a pôsobia najmä na svaly a kosti. Ženám a dievčatám nehrozí, že sa premenia na mužskú bytosť, pokiaľ nebudú užívať steroidy.

Video: silový tréning pre ženy

úžitok

Pravidelné silové cvičenia budú užitočné pre slabšie pohlavie takto:

• zlepšenie postavy zvýšením svalovej hmoty a redukciou tuku, krásne reliéfy, tónované brucho a tenký pás. Pri silovom tréningu by ste sa však nemali pozerať na váhy, keďže sa zbavíte tuku, ale napumpujete svaly. Vizuálne sa postava vytiahne a odíde centimetre navyše, ale nie skutočnosť, že kilogramy, hoci ľudia s nadváhou zvyčajne pomáhajú schudnúť;
• zbaviť sa celulitídy;
• vzhľad sily a vytrvalosti;
• zlepšenie držania tela;
• posilnenie kostí, kĺbov a väzov. Slúži ako prevencia osteoporózy;
• zlepšený metabolizmus;
• zvýšená imunita;
• zlepšenie nálady a boj proti depresii. Pri takomto tréningu sa v tele zvyšuje hladina hormónov, ktoré pôsobia ako antidepresíva – sú to sérotonín, dopamín, norepinefrín.

Škody a kontraindikácie

Mnoho druhov fyzickej aktivity má kontraindikácie a môže poškodiť.

Silový tréning nie je výnimkou a pri takýchto cvičeniach si môžete ublížiť:

• negramotné a neopatrné cvičenie môže viesť k zraneniu, podvrtnutiu svalov, väzov a šliach;
• s príliš rýchlym rastom svalovej hmoty sa môžu objaviť strie na koži - strie, ako počas tehotenstva;
• príliš intenzívne alebo nesprávne vykonávané silové cvičenia môžu poškodiť ženský reprodukčný systém;
• niektorí ľudia sa stanú závislými a môžu sa cítiť pohodlne iba v telocvični.

Takéto triedy sa najlepšie vykonávajú pod vedením odborníka, ktorý správne vyberie zaťaženie a monitoruje správnosť cvičení. Zaťaženie a súbor svalovej hmoty by mali byť postupné.

Dôležité! Od takýchto aktivít by sa malo upustiť v tehotenstve a v období rekonvalescencie po pôrode, pri závažných mesačných ženských ochoreniach, na obdobie prechladnutia (ARI, chrípka a iné). Ženy s kŕčovými žilami by mali cvičiť na vyššia časť telo a potom cisársky rez Vôbec sa neodporúča používať posilňovacie stroje.

Hodiny sa najlepšie vykonávajú podľa rozvrhu a nezabúdajte na ďalšie aspekty vášho života (osobný život, deti, práca atď.).
Tieto záťaže sú zakázané pri nasledujúcich chorobách:

• zástava srdca;
• ťažká forma hemoroidov;
• po chirurgická intervencia je lepšie si dať prestávku 0,5–2 roky a urobiť povolenú gymnastiku;
• niektoré choroby muskuloskeletálneho systému;
• epilepsia;
• rakovinové ochorenia;
• pľúcne ochorenia;
• obličkové kamene, žlčník, zväčšenie pečene;
• ochorenie obličiek;
• niektoré očné ochorenia (katarakta, glaukóm atď.);
• vysoký krvný tlak.

Takže ak máte nejaké chronické ochorenie, je lepšie poradiť sa s lekárom. Navyše, takéto aktivity sa deťom neodporúčajú alebo by mali prebiehať pod prísnym dohľadom odborníka, aby krehkému telu neublížili.

Hlavné zásady silového tréningu

Pri silovom tréningu je veľmi dôležité prekonať obdobie „svalového zlyhania“, ktoré nastáva po niekoľkých mesiacoch tréningu. Aby ste prekonali túto bariéru sily a vytrvalosti, znížte záťaž a potom ju každý týždeň znova zvyšujte.
Po prvé, začiatočníci by mali dodržiavať tieto zásady silového tréningu:

• vyzdvihnúť niekoľko cvičení, ktoré cvičia celé telo;
• najprv sa naučte pracovať s váhami a až potom prejdite na simulátory;

  Vedel si? Vedci z University of Detroit (USA) v rámci výskumu zistili, že pravá tmavá čokoláda dokonale podporuje činnosť svalov a mozgovú činnosť. Jeho zložky zvyšujú počet mitochondrií vo svaloch.

• cvičte pravidelne, ale nie každý deň, pretože telo potrebuje odpočinok. Vhodný rozvrh hodín 3x týždenne. Treba však mať na pamäti, že s vekom je zotavenie pomalšie a ženy po 50 rokoch by si mali medzi triedami robiť prestávky na tri dni;
• neberte na seba ťažké bremená a zložité cvičenia. Mali by ste sa zaťažovať postupne;
• najskôr si precvičte „zaostávajúce“ svalové skupiny. V silovom tréningu by nemali existovať „obľúbené“ a „neobľúbené cvičenia“. Triedy by mali tvoriť harmonické telo;
• meniť počet opakovaní podľa pyramídového princípu (zvýšiť alebo znížiť).

Ako napísať cvičebný program pre ženy

Pri navrhovaní silového tréningového programu je potrebné zvážiť niekoľko faktorov:

• Vek. Existujú vekové obmedzenia pre zaťaženie;
• zdravotný stav. Pred triedami sa určite poraďte so svojím lekárom, ak máte nejaké choroby alebo zdravotné problémy o prípustnom zaťažení;
• denný režim. Z druhu práce, zvyčajného denného režimu a výživy sa vyberá tréningový program. Väčšinou sa zostavuje na tri dni v týždni, cviky na brucho sa robia na konci tréningu;
• zaťaženie by malo byť rovnomerné na všetky svaly. Počet opakovaní je približne rovnaký. Nepumpujte žiadnu časť tela. Postava musí byť harmonická;
• počas vyučovania by mala byť medzi sériami prestávka asi minúta;
• dobrý tréning netrvá dlhšie ako hodinu bez zohľadnenia času na zahriatie, strečing a kardio cvičenia;
• počet prístupov závisí od prípravy a pohybuje sa v rozmedzí 3-5 sád po 10-20 krát.

Video: ako vytvoriť cvičebný plán pre dievčatá

Ukážkové programy silového tréningu

Plán lekcie tiež do značnej miery závisí od toho, kde sa bude silový tréning konať - doma alebo v telocvični.

Dôležité! Ak ste novým silovým tréningom a chcete dosiahnuť úspech v týchto triedach, potom je lepšie viesť kurzy pod vedením skúseného trénera v telocvični.

Doma

Kvôli nedostatku času a peňazí mnohí radšej vedú kurzy doma. Na takéto cvičenia sú potrebné činky s rôznou hmotnosťou. Medzi cvičeniami krátky odpočinok 30-60 sekúnd.

Zvážte príklad programu silové cvičenia na spaľovanie tukov:

Triedy by sa mali konať trikrát za 7 dní. Neustály tréning rovnomerne napumpuje telo a posilní telo.

V telocvični

Silové cvičenia je vhodné robiť v posilňovni pod dohľadom inštruktora, ktorý si môže vybrať individuálny program pre triedy.

Aby ste predišli zraneniu a nezranili iných ľudí, je potrebné pri návšteve telocvične dodržiavať nasledujúce bezpečnostné opatrenia:

Pre začiatočníkov ponúkajú na začiatok jednoduchšiu možnosť tréningu. Medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.

Program pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Vertikálny ťah bloku. Začnite s malým zaťažením.
2. V polohe na bruchu bench press pomocou úzkeho úchopu. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.
3. Potiahnutím až k línii brady tyče. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.
4. Kardio. Môže byť použité bežecký pás alebo rotoped. Trvanie 30–60 min. Vykonávajte pomalým tempom.

Video: tréningový program v telocvičňa Toto je ukážkový komplex v telocvični pre začiatočníkov. Postupne to môžete komplikovať, pridávať nové prvky a zvyšovať počet prístupov a záťaže.

Výživa pred a po tréningu

Výživa pred a po silovom tréningu je veľmi dôležitá pre dosiahnutie a udržanie výsledkov. Takže jedlo pred tréningom má veľký vplyv na jeho výkon. Ale jedenie po fyzickej aktivite ovplyvňuje regeneračné procesy v tele.

Pri silovom tréningu by mala byť strava kalorická, no jedlo si treba rozdeliť na malé porcie, aby silne nezaťažovalo vnútorné orgány.

• jedlo sa má užívať 1-1,5 hodiny pred športom;
• malo by to byť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Odporúčaná norma je 0,4–0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, 0,4–0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
• pre príjem bielkovín v strave zahŕňajú hydinové mäso (morčacie, kuracie, perličky), ryby, tvaroh, vaječné bielka;
• ako zdroj uhľohydrátov sa používajú rôzne druhy obilnín - pohánka, ryža, ovsené vločky atď.;
• Pred vyučovaním sa odporúča vypiť šálku kávy alebo čaju. Môžete pridať mlieko a neúplnú lyžicu cukru;
• Pred tréningom môžete vypiť pohár vody. Ale počas tréningového obdobia by ste mali piť vodu každých 20 minút v malých porciách, aby ste nahradili stratu vlhkosti v tele.

• prijať jedlo po 30-60 minútach;
• zabezpečiť príjem bielkovín a sacharidov do tela - 0,4–0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, 0,4–0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. V tomto prípade sú potrebné rýchlo stráviteľné zdroje bielkovín – bielkoviny (fazuľa, tvaroh) a vaječný bielok. Môžete si kúpiť špeciálne proteínové koktaily pre športovcov. Ako sacharidy je vhodné sladké ovocie obohatené o glukózu – jablko, pomaranč a pod. Jesť trochu sladké po triede sa odporúča obnoviť hormonálne a metabolické procesy po fyzickej aktivite;
• po cvičení na 2 hodiny sa treba vyhýbať nápojom a jedlám s obsahom kofeínu – káve, čaju, čokoláde a pod.;
• ďalšie jedlo sa uskutoční po 2-4 hodinách.

Dôležité! Pri chudnutí je vhodné po tréningu obmedziť sa len na bielkovinové jedlá.

Zo stravy je potrebné vylúčiť:

• tuk živočíšneho pôvodu;
• koláče, pečivo;
• vyprážané, ťažko stráviteľné jedlá;
• Cola, Pepsi, sladká sóda;
• tučné mäso s ostrým korením a soľou.

Video: výživa pred a po tréningu

Profesionálni siloví tréneri pre ženy odporúčajú nerobiť pri tréningu nasledujúce chyby:

Vedel si? Za najúčinnejšiu sa považuje komplexná fyzická aktivita. Je užitočné spojiť silu a cvičenie aerobiku s úsekom. To vám umožní vytvoriť krásnu postavu, zachovať tón. svalový systém a kĺbov, zlepšujú kardiovaskulárnu aktivitu, normalizujú metabolické a hormonálne procesy.

Ženy môžu zlepšiť svoju postavu silovými cvičeniami, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Dávajú silné zaťaženie, ale musíte sledovať správnosť ich implementácie a optimálne zostaviť tréningový program, dodržiavať základné princípy silového tréningu.

Silový tréning pre ženy, rovnako ako cvičenie s vlastnou váhou, má mnoho výhod – ovplyvňuje zdravie, silu a estetiku.

Ale z nejakého dôvodu silový tréning ženy ignorujú a zastavia sa pri aerobiku alebo joge.

Kvôli úplne absurdným a smiešnym predsudkom ženy vylučujú z tréningového plánu tie cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš fitness cieľ niekoľkonásobne rýchlejšie. Predsudky žien o cvičení v posilňovni sú založené na fikcii.

Predsudky o silovom tréningu pre ženy

Mýtus: Môžete sa napumpovať a stať sa mužným

Mužnosť vám nehrozí!Jedným z populárnych a mylných mýtov medzi všetkými ženami je presvedčenie, že silový tréning z vás urobí skutočnú kulturistku. Áno, je to celkom reálne, ale iba ak to robíte profesionálne – budete cvičiť dvakrát denne, berte športové doplnky a anaboliká.

Len málokto je toho schopný, takže obrovské svaly vám rozhodne nenarastú, nebojte sa. Ženy nemajú túto hormonálnu rovnováhu, takže môžete získať len miernu úľavu.Musíte si zapamätať - ženy sa nemôžu "napumpovať" veľké svaly bez použitia steroidov, pretože len špeciálne prípravky dokážu zabezpečiť vysoké percento testosterónu, ktorý súvisí s mužskými hormónmi.Prostredníctvom silového tréningu sa dostanete nádherné telo a výbornú fyzickú kondíciu!

Mýtus: Tukové tkanivo sa zmení na svaly

Tukové tkanivo sa pri silovom tréningu nezmení na sval!Niektoré ženy, ktoré chcú schudnúť a zbaviť sa kilá navyše, nechcú riešiť váhy. Myslia si, že dvíhaním činiek sa ich tukové tkanivo zmení na sval a budú príliš objemné.

To sa nestane, pretože svaly a telesný tuk- tkaniny, ktoré sú vyrobené z odlišné typy bunky.Aj keď pridáte svaly, môžete urýchliť chudnutie spaľovaním kalórií v samotných svaloch.Teraz, aj keď budete relaxovať pred televízorom, vaše svaly budú spaľovať kalórie!

Mýtus: Silový tréning je pre ženy nebezpečný.

Silový tréning nie je traumatický, neovplyvňuje flexibilitu!Áno, je! Cvičenie s vlastnou váhou môže predstavovať riziko zranenia, ale správne prevedenie, to sa nestane.

Naopak, cvičenie vám pomôže predchádzať zraneniam Každodenný život. Ak vám nejaký pohyb počas tréningu spôsobuje bolesť, s najväčšou pravdepodobnosťou ho robíte nesprávne. v tomto prípade sa poraďte s trénerom.

Myslíte si, že pri silovom tréningu dôjde k zraneniu? V skutočnosti sa veľa ľudí zraní v bežnom živote a bez športu. Naopak, cvičenie v posilňovni pomáha zlepšiť pohodu a zvýšiť vitalitu. o pravidelné tréningy do vysokého veku sa budete cítiť skvele, hlavné je nepreháňať to so záťažou a poradiť sa s trénerom.

Aby ste sa nezranili, určite sa pred tréningom rozcvičte – behajte, drepujte, predkláňajte sa, vďaka tomu budú vaše kĺby plastickejšie.

Mýtus: Ak prestanete cvičiť, zo svalov sa nestane tuk.

Ženy sa boja začať cvičiť v posilňovni, pretože sa v nejakom lesklom časopise dočítali, že svaly, ktoré napumpujú, sa v budúcnosti zmenia na tukové záhyby.

Problém je v tom, že tí, ktorí sa venujú silovému tréningu, skonzumujú viac kalórií a keď s týmto športom skončia, zabudnú obmedziť stravu. Ukazuje sa, že jedia pomerne veľa a fyzická aktivita chýba. Svaly už nespaľujú toľko kalórií ako predtým, v dôsledku toho človek začne priberať a hovorí ostatným, že silový tréning spôsobuje plnosť.Na získanie športovej postavy stačí trénovať trikrát týždenne.

Niektoré ženy si myslia, že na dosiahnutie požadovaných výsledkov budú musieť každý deň hodiny cvičiť, a tak si hľadajú výhovorky a tvrdia, že nemajú toľko času. V skutočnosti vám stačí chodiť do posilňovne 3 alebo 4 krát týždenne, lekcia by nemala trvať dlhšie ako 50-60 minút. Snažte sa v silovom tréningu zo seba vydať to najlepšie a tieto tri sedenia vám budú stačiť. Venujte pozornosť nielen simulátorom, snažte sa čo najčastejšie cvičiť s činkami a činkou. S voľnými činkami budete môcť prepracovať každý centimeter svojho tela. Ak je vašou úlohou spáliť prebytočný tuk, telo určite rozcvičte na kardio strojoch.

Mýtus: Cvičenie žien je iné ako cvičenie mužov.

Dokonca aj niektorí tréneri sa domnievajú, že dievčatá a chlapci by mali mať odlišné tréningové programy, ale to je nesprávne. V skutočnosti, ak plán zahŕňa rovnaké štúdium všetkých svalov, bude vyhovovať nielen mužom, ale aj ženám. Akékoľvek školenie by malo zahŕňať štúdium absolútne všetkých častí tela bez ohľadu na pohlavie a vek. Často v telocvični môžete vidieť takýto obrázok - muži trénujú chrbát a hrudník a ženy sa sústreďujú iba na nohy. Každý tréning by mal byť dôkladne naplánovaný a premyslený, preto sa snažte cviky správne a správne zoskupiť.

Ak naozaj chcete proporčnú postavu, musíte použiť iba integrovaný prístup, ktorý zahŕňa prácu so všetkými svalovými skupinami.A pamätajte, že silový tréning by mal byť čo najrozmanitejší!

Experimentujte s ťažkými váhami

Takmer všetky ženy, ktoré zdvíhajú činky, používajú malé činky s ľahkými činkami. Táto váha je užitočná, ale nedovolí vám formovať dobrá úľava a atraktívne telo. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte na prácu používať váhu, s ktorou vám svaly zlyhajú najskôr za minútu a pol (90 sekúnd). Ak potrebujete čo najrýchlejšie schudnúť a zlepšiť si úľavu, zabudnite ľahký a nahraďte ho ťažšími závažiami.

Silový tréning pre ženy nijako neovplyvňuje vašu flexibilitu, len si nezabudnite na konci každého cvičenia venovať pár minút a cvičiť ohybnosť, pomôže vám to predísť zraneniu.

Na internete sa málo pozornosti venuje tomu, čo presne stojí za to robiť v telocvični pre dievča, ktoré sa snaží zlepšiť svoju postavu. Informácií je obzvlášť málo pre začiatočnícke dievčatá, ktoré práve plánujú začať chodiť do posilňovne. Teraz tento moment vyplníme rozdelením cvikov na „správne“ – prispievajúce k vytvoreniu ideálnej postavy a „nesprávne“ – neúčinné.

Po prečítaní tohto materiálu pochopíte, prečo sa oplatí robiť určité cvičenia, ktoré vám pomôžu ušetriť veľa času a prinesú lepšie výsledky. Pre začiatočníkov je často trápne pýtať sa trénera alebo skúsenejších návštevníkov na účel každého zo simulátorov a na cvičenia, na ktoré bol vytvorený.

A musíte to urobiť, pretože s cieľom správne sa vysporiadať s možným problémové oblasti alebo len proporcionálne vylepšiť ich formy, treba použiť správny inventár.

Vlastnosti ženského tela

Pred odchodom do telocvične by každé dievča malo pochopiť hlavné rozdiely v mužskom a ženskom tele, ako aj zvláštnosti vplyvu fyzickej aktivity.

Nízky testosterón

V porovnaní s mužským telom má žena výrazne nižšiu hladinu testosterónu. Ten je totiž zodpovedný za budovanie svalov, takže pre dievča je mimoriadne ťažké dosiahnuť objem mužských svalov. Aj keď neustále používate voľné závažia, bude ťažké sa priblížiť k mužským parametrom. Netreba sa preto báť slušných kíl, dievča za normálnych podmienok maskulinizáciu nedosiahne.

Viac tukovej hmoty

Postava nežného pohlavia má „štandardne“ o 7-10 percent viac telesného tuku v porovnaní s mužskými postavami. To so sebou nesie potrebu zvýšiť objem kardio tréningu. Dievčatá sú dobre ovplyvnené supersetmi a kruhovým tréningom, ktoré rýchlo odstraňujú prebytočný telesný tuk a dávajú efektné tvary.

Vysoká hladina estrogénu

V porovnaní s mužmi majú ženy v tele viac estrogénu. Je to on, kto vedie k vzniku ďalších kilogramov. Anaeróbne zaťaženie zamerané na zvýšenie svalovej hmoty dokáže udržať metabolizmus v ženskom tele a zabrániť „rozmazaniu“ postavy.

Vyššia výdrž

Ženy sú vytrvalejšie ako muži a majú nízky prah bolesti. Zjednodušene povedané, dievčatá menej kňučia a lepšie znášajú bolesť. Čo znamená dlhé cvičenie unavuje nežné pohlavie menej ako muža.

Fyziologické vlastnosti

Kritické dni alebo narušená menštruácia môžu nepriaznivo ovplyvniť tréning. Počas týchto období sa dievča v priebehu tréningu zvyčajne vráti späť.

To by malo brať do úvahy každé dievča, ktoré plánuje navštíviť telocvičňu. Teraz, aby ste určili smer ďalšej diskusie, musíte pochopiť dôvody, prečo sa dievčatá často chcú dostať do telocvične. Je ich najviac bežné príčiny, čo potvrdí väčšina dievčat:

• elastický a pevný zadok,
• tónované ruky(často koža pod ním)
• tvarovaný hrudník,
• štíhly žalúdok.

Z približne týchto dôvodov sa dievča najčastejšie snaží o fitness, aby získala lepšiu postavu. To znamená, že cvičenia a simulátory je potrebné vybrať presne tie, ktoré budú mať maximálny vplyv na tieto zóny, alebo skôr ovplyvnia presne ten faktor, ktorý môže problém vyriešiť. Existuje zoznam najlepších cvičení a existujú cvičenia, ktoré sa neodporúčajú používať vo vašom programe.

Najlepšie cvičenia pre dievčatá v telocvični

Koľko otázok sa neopýtaš dievčaťa v telocvični najlepšie cvičenia nikdy nebude menovať voľné váhy. Nevedno prečo, no mnohí sa obávajú činiek, činiek, palaciniek a supov. Bez nich však kvalitný tréning nie je kam, pretože len tak správne zapôsobíte na svalové tkanivo.

Pre optimálne výsledky sa dievčaťu odporúča kombinovať voľné závažia vo všeobecných silových cvičeniach a izolovanú expozíciu svalov v simulátoroch (prečítajte si o základných a izolovaných cvičeniach v tomto článku). Poďme sa pozrieť na odporúčania jeden po druhom.

Silové cvičenia pre dievča

1. Drepy s činkou. Pre rozvoj nôh je najviac efektívne povolanie. Ak teda chce dievča upútať pozornosť každého muža na svoje nohy, v jej programe nesmú chýbať drepy s činkou. Najprv musíte študovať správna technika implementáciu a aplikovať ju nie viac ako 2 krát týždenne.

2. Mŕtvy ťah.Všeobecné cvičenie schopný stimulovať každý sval. Technika je náročná na vykonanie, preto si ju pred prechodom nezabudnite podrobne osvojiť bežné triedy. Je lepšie začať s prázdnym krkom a pod dohľadom profesionálneho trénera. Ak sa ruky unavia skôr ako iné svaly, môžete použiť podstavce alebo urobiť mŕtvy ťah v ráme. Pre dievčatá je žiaduce vykonať cvičenie nie viac ako 1 krát za 2 týždne .

3. Príťahy. Niekoľko dievčat dokáže zdvihnúť váhu na druhé poschodie, takže používame hrazdu. Na začiatok študujeme správnu techniku ​​ťahov a ak to potom nevyjde, alternatívou bude graviton, špeciálny simulátor.

4. Výpady. Skvelé cvičenie na vytvorenie elastického zadku bez ohľadu na to, či sa používa činka alebo činky. Pravidelné silové cvičenia dodajú zadku zaoblený tvar a spevnia nohy. Dievčaťu sa odporúča vykonávať výpady nie viac ako 1 krát za týždeň.

5. Plank.Univerzálne cvičenie, čo prispieva k vytvoreniu silného korzetu svalové tkanivo(dolná časť chrbta + stlačenie). Táto svalová skupina sa zúčastňuje mnohých pohybov, takže pokrok všetkých ostatných cvičení súvisiacich s voľnou váhou závisí od úrovne ich rozvoja. Bary. Efektívna technika na rozvoj celého vrcholu, najmä ramien a tricepsov sú dobre vyvinuté. Ak sú ruky veľmi slabé, môžete použiť samostatný simulátor s protizávažím. Podobný efekt majú kliky z lavičky.

6. Drátovanie činiek, tlak na lavičke, kliky. V skutočnosti je v telocvični ťažké vidieť dievča vykonávať uvedené cvičenia. Mnohí to považujú za výlučne mužské povolanie, ale ak potrebujete posilniť svaly hrudníka, potom viac efektívne cvičenia neexistuje. Preto, ak hrudník klesá, stojí za to využiť tieto príležitosti, ale nie viac ako 1 krát za týždeň.

Z cvičení s voľnou váhou to je všetko, zostáva zvážiť simulátory, ktoré môžu mať tiež významný vplyv na určité svalové skupiny.

Cvičenie na simulátoroch pre dievčatá

1. Zadoček. Elastické zadočky určite vždy priťahujú mužské pohľady, takže bez izolačných cvikov na tieto svalové skupiny sa nezaobídete. Mimochodom, medzi mužmi sú najobľúbenejšie dievčatá s postavou hrušky a presýpacích hodín. Obdržať perfektný tvar zadoček používať špeciálne cvičenia na trenažéroch.
2. Prsník. Druhá časť tela dievčaťa, ktorá sa zúčastňuje "nevesty". Teraz je každý predstaviteľ silnejšieho pohlavia schopný prakticky „vidieť cez oblečenie“, takže korekčné a podporné spodné prádlo je už schopné poskytnúť spoľahlivé krytie. Používame teda cvičenia na simulátoroch, ktoré dokážu utiahnuť a upraviť tvar.
3. Žalúdok. Ploché brucho pre mnohé dievčatá je len nezastaviteľný sen. Každý je pripravený predviesť sa na pláži, takže na splnenie sna používame základné cvičenia pomocou simulátorov a obdivujeme výsledok.
4. Arms. Ochabnuté paže nedokážu nikoho zaujať a častým javom je, keď pri zdvíhaní paží zospodu koža zospodu visí. Napraviť to je ťažké, ale celkom realistické, na čo musíte použiť izolačné cvičenia na predlaktie, triceps a biceps.

Toto sú hlavné odporúčania pri návšteve telocvične, ale sú tu bežné chyby, ktorých sa veľa dievčat dopúšťa. Často sú zvolené nesprávne simulátory a cvičenia, ktoré neprinášajú žiadny úžitok a niekedy môžu uškodiť. Preto ich zvážime, pretože iba správne informácie môžu chrániť pred podobným správaním.

Ciele chodenia do posilňovne pre mužov a ženy sú tiež odlišné. Ak sa prvé snažia získať viac svalovej hmoty, potom druhé chcú poskytnúť tónovaný tvar a odstrániť telesný tuk. Preto má každý svoje vlastné tréningové programy, ktoré treba brať do úvahy. Existuje niekoľko chybných cvičení, ktoré dievčatám spomaľujú pokrok.

Trenažéry na brucho

Každé dievča jednoducho blúdi ploché brucho. Preto prvá vec, ktorú spravodlivé pohlavie hľadá, je simulátor tlače, ktorý umožňuje krútenie so závažím. Ale nie sú schopní dať takéto cvičenia dobrý efekt, pretože vďaka aktívnemu rastu brušných svalov opticky rozšíria pás. A nie sú potrebné práve citeľné svaly, stačí len odstrániť telesný tuk, na čo stačí krútenie bez závažia.

Pokrčí ramenami s činkami

Toto „pokrčenie“ ramien je zamerané na rast skupiny trapézových svalov. Ale spolu s tým je to dobré aj pre muža ženská postava cvičenie nemôže dať požadovaný tvar.

Vážené ohyby

Mnohé dievčatá považujú tento cvik za účinný pri odstraňovaní bokov, takzvaných uší na bokoch. Ale to je klam, pretože v skutočnosti bočné predĺženia a náklony s činkami prispievajú k rozšíreniu pásu. Ak potrebujete odstrániť "uši", potom sa budete musieť zamerať na formáciu správna strava a bočná tyč alebo bicykel.

Predĺženie nôh v sede (simulátor)

Šľachy v blízkosti pately sú u ženy oveľa slabšie ako u muža. A pre kvalitné zaťaženie kvadricepsov pomocou simulátora budú potrebné značné váhy. To znamená, že simulátor nie je vhodný na kvalitné cvičenie. Alternatívou by boli drepy o stenu na jednej nohe.

Spätné zdvihy (zadok, strojček)

Hoci bol simulátor navrhnutý na zaťaženie gluteálnych svalov, má nízku účinnosť. Neoplatí sa tomu venovať čas, lepšie je venovať sa iným činnostiam.

Bench press v Hummeri

Bench press v sede na špeciálnom silovom simulátore spôsobuje nadmerné zaťaženie ramenného kĺbu. Spolu so zvláštnosťou techniky majú kĺby zraniteľnú biomechanickú polohu. Vzhľadom na zvýšenú krehkosť ženského ramena to môže spôsobiť zranenie, pretože nie vždy je možné dokonale dodržať techniku ​​cviku.

Ťah horného bloku za hlavu so širokou rukoväťou

Dobré cvičenie na precvičenie hornej časti chrbta. Ale ak ramená nie sú flexibilné, potom je ťažké dodržať techniku. Vzhľadom na krehkosť ženského ramena je vysoká pravdepodobnosť zranenia, čo eliminuje stres na tele na dlhú dobu.

Kardio vybavenie

V každej telocvični sú kardio stroje vždy obsadené dievčatami. Kedy budú prepustení, nie je známe. Samozrejme, pre dievča je aeróbna aktivita na prvom mieste, ale viac ako 3-krát týždenne a dlhšie ako 40 minút urob to takto je zakázané. Preto je lepšie kombinovať šprintérske preteky a pokojný beh maximálne počas tohto časového obdobia.

zistenia

Na základe všetkých týchto informácií môžete vybudovať vynikajúcu a efektívny program, pôsobiaci presne na problémové oblasti. No, ak neexistujú žiadne problémové oblasti, potom vám tieto informácie umožnia vytvoriť perfektná postava pre dievča, berúc do úvahy vlastnosti jej tela.

Na našej stránke máme veľa vyvážených tréningových programov pre dievčatá. Tu sú niektoré z nich:

Je dôležité pochopiť, že by ste nemali potichu prísť do posilňovne a ísť rovno na bežiaci pás a stráviť na ňom niekoľko hodín. Pre najlepšie výsledky je potrebné kombinovať beh s jednotlivými silovými cvičeniami. Je však zbytočné používať prvý simulátor, ktorý sa objavil, takže si napíšeme vlastný program, obrátime sa na trénerov a sledujeme výsledok. Nevyhnutne, so správnym prístupom, bude možné vytvoriť ideálnu postavu a prilákať pohľady mužov.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!

V niektorých prípadoch nemá zmysel, aby sa športovec doslova zliezol z kože a skomplikoval si tréningový proces.

Ak je súbor svalovej hmoty normálny, potom stačí použiť jednoduché základné cvičenia. Niekedy je to dokonca vynútené opatrenie.

Napríklad, ak človek nemá dostatok času na plnohodnotné cvičenia s vysokou intenzitou, potom program základného výcviku skráti ich trvanie.

Je to spôsobené tým, že väčšina izolovaných pohybov je odstránená a zostávajú len tie základné – práve to, čo je potrebné pre rast svalov. Zároveň v jednom tréningu nevykonávame viac ako 4-5 cvičení, čím vytvárame maximálne predpoklady pre rast svalov, ale trávime na to čo najmenej času a zdrojov.

Dnes sa pozrieme na to, čo je základný tréningový program na naberanie svalovej hmoty a aké sú jeho hlavné výhody a nevýhody.

Účel základného programu

Základný školiaci program môže byť navrhnutý na rôzne účely:

1. Pre skúsených športovcov podlieha zásade periodizácie záťaže alebo odpočinku od tvrdého tréningu.
2. Pre začínajúcich športovcov, aby sa naučili, ako sťahovať svaly a postupne si vybudovať nejaký silový základ.
3. Pre ektomorfov a mezomorfov, ktorí chcú nabrať kvalitnú svalovú hmotu.
4. Pre dievčatá, ktoré sa vážne zaujímajú o železné športy a ešte sa úplne nenaučili počúvať svoje telo.
5. Pre športovcov, ktorých život priamo nesúvisí s posilňovňou. Teda pre tých, pre ktorých je fitness a crossfit koníčkom, no nie životným štýlom či povolaním.

Výhody základného programu

Hlavné výhody základného školiaceho programu sú nasledovné:

1. Vykonávanie ťažkých viackĺbových pohybov vyvoláva rast svalov a zvýšenie ukazovateľov sily.
2. Úspora času. Netrávite veľa času izolovanými cvičeniami, trvanie tréningu sa skráti 1,5-2 krát.
3. Zvýšená produkcia anabolických hormónov. Je dokázané, že vykonávanie ťažkých základných cvičení vyvoláva silnejšiu sekréciu testosterónu a rastového hormónu a priamo ovplyvňujú mechanizmus rastu svalov.

Nevýhody programu

Základný program silového tréningu však nie je bez nevýhod:

1. Väčšina základných cvičení je veľmi traumatizujúca. Napríklad pri benchpresse si môžete poškodiť lakte a ramená a pri drepoch s činkou kolená, pri mŕtvom ťahu či radoch v sklone chrbticu.
2. Niektorí športovci majú predispozíciu k závažnej hypertrofii šikmých brušných svalov. Neustále vykonávanie základne to len umocní. V dôsledku toho - široký pás a riziko pupočnej prietrže.
3. psychologický faktor. Je ťažké nastaviť sa na monotónny deň čo deň. ťažká práca pri viackĺbových cvikoch sa väčšine športovcov a atlétov oveľa ľahšie zdajú izolované cviky – nezaťažujú tak centrálnu nervovú sústavu.

1. Pri základných tréningových programoch v telocvični venujte väčšiu pozornosť odpočinku a regenerácii. Nemá zmysel cvičiť každý deň – vaše svaly a väzivový aparát na to stále nie sú pripravené, skôr či neskôr to skončí zranením. 2.

   Nedávajte drepy a mŕtve ťahy v ten istý deň. To bude príliš zaťažovať dolnú časť chrbta a extenzory chrbtice. 3. Po tréningu prioritnej svalovej skupiny si doprajte deň alebo dva úplného odpočinku. To pomôže urýchliť regeneráciu a rast. 4.

   Čas odpočinku medzi sériami. Pokúste sa odpočívať nie viac ako jeden a pol minúty, v drepoch a mŕtvych ťahoch sa tento čas môže zvýšiť na 3-4 minúty.

   5. Zamerajte sa na techniku ​​cvičenia a pocity svalovej kontrakcie, nie na pracovnú váhu.

   Bez techniky váha neznamená nič.

2. Upravte svoje tréningy tak, aby vyhovovali vášmu rozvrhu. Ak je napríklad sobota vaším voľným dňom, počas ktorého môžete dlhšie spať a viac jesť, a teda sa lepšie zotaviť, potom ťažké cvičenie radšej to dajte na sobotu.
3. Nezabudnite periodizovať záťaž. Monotónny tréning vždy vedie k stagnácii. Ak máte pocit, že ste prestali rásť a silnieť, musíte urobiť úpravy v tréningovom procese. Jeden týždeň trénujte tvrdo a ďalší týždeň ľahko, znížte svoju váhu o 30-40% bez zlyhania. Takže dáte odpočinok svalom, kĺbom a väzivám od ťažké váhy a to povedie k väčšiemu pokroku v budúcnosti.

Prečítajte si tiež: Cvičenie techniky plávania na súši

Základný program pre mužov

Základný tréningový program pre mužov počíta s ťažkými základnými cvikmi vykonávanými v priemernom rozsahu opakovaní (od 6 do 12). Tento prístup povedie k maximálnej svalovej hypertrofii.

Za tri dni tak precvičíte všetky svalové skupiny v tele.

Tréningy sú pomerne krátke (nie viac ako jednu hodinu), ale intenzívne, snažíme sa pracovať so slušnými váhami a menej odpočívať medzi sériami.

Ak sa niekomu zdá toto množstvo práce málo, môžete pridať ešte jeden cvik. Nezabúdajte však, že naším cieľom je zlepšovať sa čo najviac bez toho, aby sme sa neustále zabíjali na tréningu.

Základný program pre dievčatá

Základný tréningový program pre dievčatá spravidla pozostáva z cvikov, ktoré sa musia vykonávať v rozsahu opakovaní od 10 do 15. Pri tomto cvičebnom režime preťažíte kĺby a väzy, ale rýchlo spevníte svaly. Dôraz je kladený na tvrdú prácu gluteálne svaly a hamstringy.

Prevažná časť práce pripadá na kvadricepsy, hamstringy, zadok a adduktory stehna – presne tie oblasti, ktoré väčšina dievčat považuje za „problémové“. Práca na nich sa vykonáva v pomerne vysokom rozsahu opakovaní, čo vám umožňuje dosiahnuť dobré čerpanie.

To je presne to, čo potrebujete na utiahnutie tvaru a odstránenie prebytočného tukového tkaniva zo stehien.

Zvyšné svalové skupiny sú vypracované v pomerne jemnom režime, aby sa nepreťažovali kĺby a väzy a všetok tréningový stres sa sústredil na cieľ. svalová skupina, potom bude pokrok v ňom maximálny.

Základný program pre začiatočníkov

Ľudia, ktorí práve začali svoju športovú cestu, by mali postupne naberať na sile tréningový proces. Dobrým začiatkom je základný tréningový program pre začiatočníkov.

Vytvoríte tak úrodnú pôdu pre ďalší silový tréning: naberajte svalovú hmotu, zosilnite a pripravte kĺby a väzy na vážnejšiu prácu.

Dva alebo tri tréningy týždenne budú stačiť.

Na želanie je možné prvé dva tréningy z nižšie uvedenej tabuľky spojiť do jedného, ​​získate niečo ako základný dvojdňový split. Hlavná vec je mať čas na zotavenie medzi tréningami a neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť. Cvičením na podobnom programe budete neustále napredovať v naberaní svalovej hmoty a neupadnete do pretrénovania.

Prečítajte si tiež: Cvičenie v telocvični pre pás

Hlavnú silovú prácu vykonávame v základných cvikoch – tlak na lavičke a drepy. Snažíme sa im každým tréningom zvyšovať ukazovatele sily.

V programe nie je klasický mŕtvy ťah, keďže ide o príliš technicky zložité a traumatické cvičenie na to, aby sme ho doň zaradili. základný program tréning pre začiatočníkov.

Je lepšie začať vytvorením svalový korzet vykonávaním ďalších cvikov na chrbát a nohy a až potom začnite študovať techniku ​​mŕtveho ťahu s malými pracovnými váhami.

Zdroj: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Základné cvičenia v kulturistike skúsenosti profesionálov

V tomto článku sa pozrieme na základné kulturistické cviky na základe skúseností veľkých profesionálov. Na formovanie svojej atletickej postavy využívali neštandardné techniky a cvičenia, vďaka ktorým dosahovali výborné výsledky v rozvoji vlastného tela.

Základné kulturistické cvičenia od profesionálov

Arnold Schwarzenegger na svojom benchpresse

Technika:

V tomto cviku Arnold použil činky namiesto činky, ktorú držal na úrovni krku. Ruky sú otočené smerom k vám. Pri stláčaní činiek otáčal ruky smerom von, takže v najvyššom bode sa pozerali dopredu. Po pauze vrátil ruky do pôvodnej polohy a zároveň ruky otočil dlaňami k sebe.

Podľa Arnolda Schwarzeneggera je to práve rotácia rúk, ktorá ovplyvňuje všetky tri zväzky svalov ramenného pletenca, čo má priaznivý vplyv na ich rast. Toto cvičenie sa tiež nepovažuje za traumatické.

Pred použitím ťažkých váh na toto cvičenie vykonajte jedno zahrievací prístup s ľahšou váhou na zahriatie kĺbov.

Steve Reeves na mŕtvy ťah

Technika:

Steve robil toto cvičenie svojim vlastným spôsobom. Pokrčil nohy v bokoch a kolenách, ruky nevzal na krk tyče, ale na okraje palaciniek. Potom sa zohol v dolnej časti chrbta a zdvihol činku.

Steve sa vrátil do východiskovej polohy, znížil váhu a zohol sa v kolenách a spodnej časti chrbta a potom položil činku na podlahu bez toho, aby zložil ruky z tyče.

Podľa Steva Reevesa táto metóda prispela k rozšíreniu chrbta.

Dave Draper na Bench Press a Curl s činkami (cvičenie 2 v 1)

Technika:

Športovec leží na naklonenej lavici pod uhlom 15-20 stupňov, zdvíha činky na biceps. Potom, keď sú činky na úrovni ramien, otočí ruky dlaňami od seba, stlačí ich.

Toto cvičenie je univerzálne, pretože ovplyvňuje biceps a hrudník, ramenného pletenca a triceps. Tempo toto cvičenie pomaly.

Je tiež veľmi kompetentné a dôležité vybrať si správnu váhu, aby ste ju dokončili až do konca.

Larry Scott na EZ barbell curl na biceps na Scottovej lavici

Technika:

Potom musíte urobiť 1-2 sekundovú pauzu. Potom spustite lištu do pôvodnej polohy. Keď spustíte činku, mali by ste cítiť napnutie bicepsových svalov. Použitím iný úchop, môžete cvičiť vonkajšiu / vnútornú časť bicepsu.

Eugene Sandow v tlaku na lavičke

Technika:

Vykonané státie. Jednou rukou uchopte stred krku, zdvihnite ho a položte na rameno. Potom zatlačte nahor. Toto bude východisková pozícia. Potom si musíte sadnúť bez toho, aby ste spustili ruky. Pauza na 1-2 sekundy. Vstávajte pomaly. Poloha ruky sa nemení. Namiesto činky môžete použiť kettlebell.

Toto cvičenie rozvíja silu a vytrvalosť. V prevedení to pripomína cirkus, silové cvičenie.

Vince Gironda v drepe zameranom na štvorkolky

Technika cvičenia:

Nohy na šírku ramien. Váženie - palacinku pritlačte jednou rukou k hrudníku a druhá ruka zostane na opasku. Posaďte sa pomaly. Do práce sú zahrnuté iba kolená. Posúvajú sa dopredu, zdvíhajú päty z podlahy. Počas drepu by mali byť svaly natiahnuté. A do východiskovej pozície.

Reg Park na dvojtaktovom lise

Technika:

Vykonáva sa v ľahu na vodorovnej lavici pomocou dvoch činiek. Činky by mali byť držané na úrovni ramien paralelne navzájom. Toto je východisková pozícia. Potom vykonávajte kontrolu nad závažiami a pomaly stlačte tyč. Pri poistení je vhodné uchýliť sa k pomoci partnera.

Prečítajte si tiež: cvičenie kolena

Univerzálny ťažké cvičenie, dokonale ovplyvňuje triceps, svaly hrudníka, ramenný pletenec.

Dúfame, že tieto základné kulturistické cviky od profíkov niekoho zaujmú a využijete ich pre zmenu vo svojom silovom tréningu!

Pri ich realizácii je dôležité dodržiavať bezpečnostné opatrenia!

Vlak!

Fyziológia ženy je taká, že v jej tele sú prakticky neexistujú žiadne hormóny ako testosterón a norepinefrín.

To ju robí zraniteľnejšou v tréningu, pretože ženské svaly sú horšie ako mužské, odolávajú fyzickému stresu.

Je potrebné vziať do úvahy nasledovné zvláštnosti na dosiahnutie výsledku:

• Zahriať sa pred každým tréningom je nevyhnutné., pretože to pomôže vyhnúť sa naťahovaniu kĺbov a problémom s kardiovaskulárnym systémom. Dôležité je míňať 20 minút na popravu jednoduché cvičenia aby nespadol od únavy zo simulátora.
• Triedy musia byť pravidelné, pretože len tak je možné skutočne dosiahnuť viditeľné výsledky. Najlepšie je stráviť ich každý druhý deň a čas by mal byť vybraný v závislosti od vášho rozvrhu.
• Cvičenie by sa malo vykonávať pri ktorom je zapojených niekoľko svalových skupín. Aby sa telo premieňalo rovnomerne, treba byť zapálený pre drepy s činkou alebo činkami, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Nie raz bolo experimentálne dokázané, že práve tieto cviky stoja za ladnými postavami.
• Správna výživa , kde je pomer bielkovín, tukov a sacharidov rozdelený tak, aby telo dostalo všetko, čo potrebuje – kľúč k úspechu. Po jedle nemôžete okamžite začať trénovať. Stojí za to jesť za 1,5-2 hodiny pred a cez 30 minút- po.
• Skrátenie času odpočinku medzi sériami(maximálne - 90 sekúnd), môcť dosiahnuť zvýšenie testosterónu(hormón vytrvalosti) a zníženie kortizolu(stresový hormón). Vďaka prvému dochádza k štruktúre svalov a kvôli druhému nadváhu tak sa treba mať na pozore.

Dôležité! Kruhový tréning, keď sa niekoľko cvičení vykonáva postupne bez prestávky, stojí za zváženie, aby každý z nich zapájal samostatnú svalovú skupinu. Dosť 8-10 cvičení na prístup a nie viac ako minútu odpočinku medzi sadami.

úžitok

Stáva sa, že v záujme nádhernej budúcnosti v novom tele existuje potreba študovať všetky nuansy.

Ak samotná krycia postava nestačí na motiváciu, tu je niekoľko faktov o silovom tréningu:

• Výsledky vás nenechajú čakať. Funguje to, ak pravidelne cvičíte a správne sa stravujete, inak je všetko fuč.

Samozrejme, treba sa namáhať mesiac alebo dva v sále nájsť dobrú postavu a náladu. Nebojte sa však: aj malé závažia pomôžu priviesť telo k veľkým zmenám.

• Rýchly metabolizmus. Silový tréning s činkami spáli poradie 500 kcal/hod(ukazovateľ sa môže mierne líšiť v závislosti od parametrov ženy), potom sa energia minie na inú 12 hodín obnovenie tela.

Pozor! Konzumácia jedla, ktoré obsahuje viac kalórií ako tie spálené, nepovedie k požadované výsledky. Ale tiež diéta sa neoplatí, lebo potom telo jednoducho nemá odkiaľ brať energiu.

Pomôžu k tomu cvičenia pre všetky svalové skupiny, nielen pre jedného človeka.

• Tolerancia stresu. Keď počas tréningu vyhodíte všetky zlé emócie, budete môcť pocítiť nárast morálnej sily. Hnev zameraný na cvičenia, a nie na seba alebo blízkych, je kľúčom k psychologickej harmónii.
• Prevencia úrazov. Zásluhou tréningu nie je len spevnenie svalov, ale aj kostí, väzov a šliach. Takýto úspech bude mať vplyv na celý život a stane sa nevyhnutným v starobe, pretože vás zachráni pred chorobami kĺbov a chrbtice.

Tiež vás bude zaujímať:

Harm

Takže, keď sú všetky mýty o silových cvičeniach rozptýlené a ich výhody sú jasné, je dôležité dotknúť sa ešte jednej témy o škodlivosti.

Kedy a komu môžu byť kontraindikované napriek všetkým jeho výhodám? Stručne o všetkom v poradí:

Vo všeobecnosti, aby sa nepoškodilo, na záťaže by mal dohliadať špecialista, ktorý skontroluje pulz.

Tiež treba bypassové cvičenia, ktoré sú zo zdravotných dôvodov kontraindikované nechať len tie, ktoré neublížia.

Silový tréningový program pre dievčatá

Vďaka svojim vlastnostiam je program navrhnutý na 3 lekcie týždenne, z ktorých každý musí začať rozcvičkou. Dôslednosť a výkon silových cvičení.

Deň 1

• Drepy s činkami - 4 prístup k 10 opakovaní. Cvik sa vykonáva s abdukciou panvy dozadu a fixovaním polohy chrbta.
• doska - 3 opakovať. Vykonáva sa z pozície push-up. Treba vydržať 30-60 sekúnd bez ochabnutia v dolnej časti chrbta, s vystretým chrbtom a stiahnutým žalúdkom.
• Bočné výpady s činkami- 3 prístup k 10 raz. Výpady sa vykonávajú v podrepe s činkami v spustených rukách, pričom chrbát držte rovný.

Foto 1. Dievča robí bočné výpady s každou nohou v poradí, pričom v rukách drží činky.

• Zdvihnutie nôh v ľahu s činkou- 4 prístup k 15 raz. Z ležiacej polohy držte činku medzi nohami, potom pokrčte kolená a zdvihnite nohy čo najvyššie.
• rumunský mŕtvy ťah - 4 prístup k 10 raz. Vykonávame zo stoja s abdukciou panvy: dvíhanie činky oboma rukami.
• Predĺženie rúk s činkami- 4 prístup k 10 raz. Vykonáva sa zo stoja s ohnutými rukami v lakťoch.

2. deň

• Glutový most- 4x12. Z ležiacej polohy spustite druhú nohu na stehno jednej nohy a potom - s výdychom - zdvihnite zadok čo najviac.
• hyperextenzia- 4x10. V ľahu na bruchu zdvihnite telo z podlahy čo najviac bez použitia rúk. Pre pohodlie je povolené fixovať polohu chodidiel pomocou nejakej podpory.
• bočná doska- 3x30-60 sek. Zo štandardnej tyče sa prevráťte na bok, opierajte sa o pravú nohu a pravá ruka, a ľavá sa natiahne nahor. Opakujte na druhej strane.
• Zdvíhanie panvy na jednej nohe- 2x10.Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky držte pozdĺž tela. Narovnajte jednu nohu, držte sa chodidla druhej a s napätím v zadku zdvihnite panvu nad podlahu.

Fotografia 2. Žena vykonáva zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte, pričom postupne narovnáva každú nohu.

• Nástup na plošinu - 3x15 pre každú nohu.
• Krútenie- 4x15. Vykonáva sa v ľahu na chrbte a držaním rúk za hlavou. Telo a nohy musia byť súčasne odtrhnuté od podlahy a snažiť sa pritiahnuť kolená k hrudníku.

3. deň

• Redukcia rúk s činkami alebo v simulátore Butterfly - 4x10; Vykonáva sa buď v sede na lavičke alebo na simulátore, pričom chrbát je rovný a ruky sú ohnuté v lakťoch.
• Obrátené kliky - 3x10. Vykonáva sa s dôrazom na lavičke. Pokrčte kolená, držte prsty na nohách a zdvihnite panvu z podlahy.
• Sklon činky Press- 4x10. Vykonajte, namáhajte žalúdok a pri každom výdychu zdvihnite činky na rovné ruky.
• Činka v stoji v rade k hrudníku- 4x12. Vykonajte s rovným chrbtom, stiahnutím panvy dozadu a pritiahnutím tyče k hrudníku.

Foto 3. Dievča vykonáva rad činky k hrudníku, drží ju pred sebou, panva je mierne stiahnutá.

• Výpady na mieste s činkami - 3x10. Držte činky v spustených rukách a vykonajte výpady pre každú nohu.
• Krútenie na fitlopte- 4x15. Vykonajte krútenie tela na lopte, zovretie rúk za hlavou a nohy držte na podlahe.

Najlepšie cvičenia na získanie svalovej hmoty: čo to je?

• Stojací rad činky k hrudníku - 4x12.
• Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici - 4x10.
• Výpady na mieste s činkami - 3x15.
• Rumunský mŕtvy ťah s činkou - 4x12.
• Obrátené kliky - 3x8.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

S činkami

• Zníženie rúk s činkami alebo v simulátore "Butterfly" - 4x10.
• Dvíhanie činky stáť pri hrudi - 4x12.
• Výpady s činkami - 3x10.
• Zdvihnutie nôh ležať s činkou 4x15.
• Stlačenie činky na naklonenej lavici 4x10.

Ženy nad 40 rokov

V tomto veku, po 40-ke, by ste už viac robiť nemali 15 opakovaní pre 1 sadu po 4. Zvýšením hmotnosti môžete znížiť počet opakovaní až 8, ale potom už príde únava po 2 setoch.

Približná postupnosť cvičení s činkami zahŕňa:

• Kľuky na fitballe.
• Hyperextenzia.
• Zdvihnutie nôh v ľahu s činkou.
• Leg press. Vykonáva sa z ležiacej polohy na špeciálnom simulátore. Po umiestnení chodidiel na plošinu ich musíte zdvihnúť pri výdychu bez toho, aby ste narovnali kolená až do konca.
• Redukcia rúk s činkami alebo v simulátore Butterfly.
• Obrátené kliky.

Cvičenie pre tehotné ženy

Byť v pozícii, žena musí podať výkon nie viac ako 3 prístupy, prestávka medzi ktorými do 2 minút. Príklad sekvencie je:

• Zníženie rúk s činkami alebo v simulátore "Butterfly" - 3x15.
• Tlak na lavici s činkami na naklonenej lavici - 3x15.
• Predĺženie rúk s činkami - 3x15.

Fotografia 4. Tehotná žena vykonáva extenziu a ohýbanie rúk, pričom v nich drží činky.

• Vzostupy na ponožkách v sede - 3x15.
• Extenzia a flexia nôh sedenie v simulátore - 3x15.
• Vstup na lavičku s činkami v rukách 3x15.

Výhody a nevýhody

Všetko závisí od toho, aký typ skupinového silového tréningu robíte. Nespochybniteľná dôstojnosť je zrýchlenie metabolizmu aspoň na jeden deň. Tu je niekoľko ďalších:

• Ktokoľvek môže urobiť, aj bez športových skúseností.
• Žiadny spôsob, ako relaxovať pretože vyučovanie prebieha nepretržite.
• Ďalšia motivácia z práce v skupine.

Ale nemôžete robiť bez mínusov:

• Pre ich hodnotu, oni drahšie ako členstvo v telocvični.
• Neschopnosť dodržiavať svoj vlastný rozvrh pretože harmonogram je stanovený vopred.
• Všeobecný program, kvôli ktorému nebude možné vyhnúť sa vykonávaniu nemilovaných cvičení.

Oblečenie, opasok a tenisky

Ako viete, pri strese sa telo rýchlo zbaví prebytočnej vody- deje sa, tzv saunový efekt.

V tréningovej súprave by oblečenie malo byť pohodlné, a preto najlepšia voľba bude:

• Pletené tričko s krátkym rukávom, ako aj šortky alebo športové nohavice z ľahkého a syntetického materiálu. Táto tkanina rýchlo absorbuje a odparuje vlhkosť.
• Tenisky so sieťovanými vložkami, predchádza problémom s potením a zabezpečuje dobré vetranie nôh.
• Klasický hrubý kožený opasok- univerzálna vec so širokou strednou časťou na upevnenie chrbta a chrbtice, aby sa predišlo zraneniam.

Užitočné video

Vo videu fitness tréner hovorí o tom, ako najlepšie trénovať tehotné ženy.

Záver

Nie nadarmo silový tréning známy svojou rýchlou a najlepšie výsledky. Ak nie ste leniví a dodržiavate vyššie uvedené body, potom účinok bude viditeľný za mesiac. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že nič nezvýši sebavedomie ženy ako hrdosť na svoj odraz v zrkadle po tvrdej práci v posilňovni.