Tajomstvo dokonalej postavy od Iriny Shayk. Cvičenie na chudnutie od Iriny Turchinskej - pre boky a brucho Irina tréning

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Štíhly tónované telo dnes v móde - pretože je to znak nielen krásy, ale aj zdravia, starostlivosti o seba. Každé dievča si chce vybrať ten súbor cvičení na chudnutie, ktorý pomôže udržať jej postavu vo forme. Nie každý má však možnosť ísť do posilňovne a zacvičiť si s trénerom. Pozoruhodné cvičenia na chudnutie od Iriny Turchinskej vám pomôže získať krásna postava pozadu krátkodobý. Každý môže zvládnuť svoj systém sám.

Fitness cvičenia od Iriny Turchinskaya na chudnutie

Hlavnou črtou cvičebného komplexu Turchinskaya je špeciálny program pre každý vek, ktorý vám pomôže rýchlo prispôsobiť telo: o rok budete mať čas na zmenu. Celkovo existujú tri tréningové systémy: pre ženy od 18 do 29 rokov, potom od 30 do 39 rokov a potom po 40 rokoch. Každý súbor cvikov zodpovedá potrebám určitého veku.

Väčšina žien sa snaží odstrániť tuk z bokov - to je jeden z najčastejších problémov postavy. Aby bol súbor cvičení na chudnutie efektívny, Turchinskaya navrhuje rozdeliť každý tréning na dva typy záťaže - dynamické (to znamená mobilné cvičenia, pri ktorých sa spaľujú kalórie) a statické, pripomínajúce jogu. Tento systém vám umožňuje zbaviť sa nadváhu, ale zabrániť rastu príliš masívnych svalov. Každé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako pol hodiny a malo by sa vykonávať trikrát týždenne.

Cvičenia sú obľúbené v tom, že ich môže vykonávať každý doma. Je to celkom jednoduché. Väčšina záťaží pre ruky a nohy, ktoré Turchinskaya ponúka, je ženám známa zo školských hodín telesnej výchovy. Ide o obyčajné hojdačky, náklony či skoky. Tajomstvo úspešné chudnutie- v ich správnom striedaní a technike: každý tréning obsahuje šesť cvikov, ktoré je potrebné vykonávať všetky spolu, priebežne, každé dvakrát opakovať. Tu je jedna z možností tréningu.

Zaujmite východiskovú pozíciu „s dôrazom na sedenie“. Rýchlo zatlačte rovné nohy dozadu, potom vyskočte na nohy, zdvihnite ruky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zaujmite východiskovú polohu „ležať“, ohnite nohy v kolenách. Robte klasické kliky.
Stojte rovno, ruky na opasku. Jedna noha je pokrčená a zdvihnutá na stoličke. Napnite svaly zadku a zdvihnite telo až do pokrčená noha narovnal sa.
Ľahnite si na chrbát, rovné nohy zdvihnite pod uhlom 45 stupňov. Držte túto pozíciu pol minúty.
Sadnite si chrbtom k stoličke, oprite sa rukami o sedadlo. Zdvihnite telo tak, aby ste mali zadok nad podlahou. Ruky by mali byť rovné.
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne tak, aby boli navzájom rovnobežné. Cvičenie pripomína „brezu“.

Okrem toho Irina Turchinskaya odporúča kombinovať pravidelné tréningy s použitím prírodnej potravinárskej prísady "Modelform". Tento nástroj pomáha odstraňovať tuk z bokov oveľa rýchlejšie, pretože vyhovuje aj individuálnym potrebám každého ženského veku (18+, 30+ alebo 40+) a bojuje s príčinami nadváhy (napríklad chuť na sladké, škrobové jedlá, mastné jedlá). Komplexný účinok na postavu sľubuje vynikajúce výsledky.

Dnes pokračujeme v našom rozhovore o pozornosti. V tomto roku sa tejto témy dotklo množstvo článkov v našej rubrike (pozri č. 1, 3, /2002). Hovorili o udržateľnosti a koncentrácii pozornosti, ponúkli praktické cvičenia na rozvoj týchto vlastností u mladších žiakov. V tomto článku vám ponúkame praktické cvičenia a hry, ktoré formujú koncentráciu, prepínanie a rozloženie pozornosti u školákov.
Pripomíname, že formovanie pozornosti u mladších žiakov školského veku nemôže dôjsť rýchlo. S cieľom nejako pomôcť študentovi zvládnuť jeho pozornosť, podobné cvičenia a hry je potrebné vykonávať systematicky a pomerne dlho.

Zahrajte si to rovnakým spôsobom

Deťom je ponúknutý určitý druh grafického vzoru (sekvencia niekoľkých písmen, čísel, geometrický vzor vytvorený v bunkách atď.) a majú za úlohu ho presne reprodukovať (napríklad na koniec riadku zošita alebo na niekoľkých linky).

Nastavte poradie

V ľavej tabuľke je 25 čísel od 1 do 40. Musíte ich prepísať vzostupne do prázdnej tabuľky napravo, začínajúc od ľavého horného štvorca.

zamotané čiary

Pohľad na líniu od jej začiatku do konca, najmä keď je prepletená s inými líniami. Takéto kresby sú veľmi často ponúkané v rôznych detských časopisoch. Povzbudzujte rodičov, aby toto cvičenie robili systematicky s dieťaťom doma.
Pri plnení tejto úlohy musia dospelí venovať pozornosť tomu, či deti zvládnu úlohu bez pomoci ceruzky, pera, prsta, či majú výrazné ťažkosti, či majú túžbu dokončiť prácu až do konca, koľko času sa na to vynakladá.

Nájdite rozdiely

Úlohy tohto typu si vyžadujú schopnosť zvýrazniť vlastnosti predmetov a javov, ich detaily a zvládnuť operáciu porovnávania. Systematické a cieľavedomé vyučovanie prirovnávania k školákom prispieva k rozvoju zručnosti modernej aktivizácie pozornosti, jej začleneniu do regulácie činnosti.
Deťom možno ponúknuť akékoľvek predmety, ich obrázky, obrázky, ktoré sa líšia v určitom počte detailov.

Hra „Všimnite si všetko“

Hra je založená na zapamätaní si počtu a poradia množstva prezentovaných predmetov na niekoľko sekúnd. Pri zvládnutí cvičenia sa počet predmetov postupne zvyšuje.
7–10 objektov je rozložených v rade (obrázky s obrázkami objektov môžete umiestniť na sadzacie plátno), ktoré sa potom zatvoria. Po miernom otvorení predmetov na 10 sekúnd ich opäť zatvorte a vyzvite deti, aby vymenovali všetky predmety (alebo obrázky), ktoré si pamätajú.
Znova otvorte tie isté predmety na 8-10 sekúnd a opýtajte sa detí, v akom poradí ležia.
Zámenou ľubovoľných dvoch objektov ukážte všetko znova do 10 sekúnd. Vyzvite deti, aby určili, ktoré predmety sa prenesú.
Bez toho, aby ste sa viac pozerali na predmety, povedzte, akú farbu má každý z nich.
Môžete si vymyslieť aj iné možnosti tejto hry (odstraňujte predmety a požiadajte deti, aby zmiznuté pomenovali; predmety usporiadajte nie do radu, ale napr. na seba tak, aby ich deti uviedli v poradí od zdola nahor a potom zhora nadol atď.) .

Hra „Hľadajte nepretržite“

V priebehu 10–15 sekúnd uvidíte okolo seba čo najviac predmetov rovnakej farby (alebo rovnakej veľkosti, tvaru, materiálu atď.). Na signál učiteľa jedno dieťa začína sčítanie, ostatné ho dopĺňajú.

Každá ruka má svoj vlastný biznis

Základný princíp niekoľkých nasledujúcich cvičení: dieťaťu sa ponúka súčasné vykonávanie viacsmerných úloh. Na konci cvičenia (po 10–15 minútach) sa určí účinnosť každej úlohy.
Deti majú za úlohu pomaly 1 minútu listovať v knihe s ilustráciami ľavou rukou (zapamätať si ich) a pravou rukou kresliť geometrické tvary alebo riešiť jednoduché príklady.
Hru je možné ponúknuť na hodine matematiky.

Skóre s prekážkou

Dieťa volá čísla od 1 do 20, pričom súčasne zapisuje rovnakú číselnú postupnosť na papier alebo tabuľu, ale v opačnom poradí: povie 1, napíše 20, povie 2, napíše 19 atď. Vypočítajte čas vykonania úlohy a počet chýb.

Interferenčné čítanie

Deti čítajú text pri vyťukávaní rytmu ceruzkou. Deti pri čítaní hľadajú aj odpovede na otázky.
Môžete tiež prečítať text nahlas a zároveň niečo napísať (napríklad + - + - + - + - atď.).

Spomeňte si na rozprávku

Dieťaťu je ponúknutá nasledujúca úloha – vyškrtnúť jedno alebo dve písmená v texte a zároveň nalepiť detskú platňu s rozprávkou. Potom skontrolujú, koľko písmen dieťa pri prečiarknutí vynechalo a požiadajú, aby povedali, čo z rozprávky počulo a pochopilo.
Prvé neúspechy pri plnení tejto pomerne náročnej úlohy môžu v dieťati vyvolať protest a odmietnutie, no zároveň prvé úspechy inšpirujú. Výhodou takejto úlohy je možnosť jej hry a súťažného prevedenia.

Hra "protikrúžky"

Táto hra môže byť použitá na zameranie pozornosti na začiatku hodiny. Pravá ruka: špička malíčka stúpa na špičku palca - to je malý prsteň. Ľavá ruka: špička zaobleného ukazováka stojí na špičke palca - ide o veľký prsteň. Otvorené krúžky. Nový prsteň pre pravú ruku je vytvorený špičkami prsteňa a palca, pre ľavú - špičkami stredu a palca. Oba pohyby sa vykonávajú súčasne. Ďalší pár prsteňov, opäť v rovnakom čase, tvoria palec a prostredník pravej ruky a palec a prstenník ľavej ruky. Poloha posledného prsta sa stáva zrkadlovým obrazom druhého.

Hra "Dlaň-päsť"

Deti sa tiež s radosťou hrajú v hre na sústredenie pozornosti „Dlaň-päsť“. Jedna ruka smeruje nahor, dlaň je narovnaná. Končeky prstov narovnanej dlane druhej ruky sa opierajú o základňu dlane. Táto poloha sa nazýva „dlaň“.
Jedna ruka je zovretá v päsť, končeky prstov druhej ruky sa opierajú o základňu päste. Táto poloha sa nazýva „päsť“. Hostiteľ zavelí, sprevádzajúc slová vhodnými gestami: „Dlaň! Päsť! Dlaň! Päsť!“ atď. S každým príkazom sa poloha rúk mení; potom pravá ruka spočíva na spodnej časti dlane ľavej a potom naopak. Hráči rýchlo vykonávajú príkazy. Keď hru zvládnu, deti s radosťou hrajú rolu vodcu.

Nájdite čísla v poradí

Vyzvite deti, aby sa pozreli na obrázok, ukázali a pomenovali čísla od jedného vo vzostupnom poradí.

Ukazovateľmi tu môže byť čas na dokončenie úlohy, ľahkosť a potešenie, ktoré deti zažívajú pri práci.
O slabosti svedčí rýchle odmietnutie úlohy, túžba začať odznova pri hľadaní každého ďalšieho čísla 1. alebo 2. desiatky, ako aj silná únava, bolesť v očiach. V tomto prípade by sa mala úloha opustiť.

Štvorce, trojuholníky, kruhy

Všeobecnú pozornosť môžete vyhodnotiť pomocou nasledujúcej jednoduchej úlohy.
Nakreslite niekoľko štvorcov, trojuholníkov a kruhov na kus papiera takto:

Ponúknite deťom jednu alebo viac možností úlohy a zhodnoťte správnosť ich pochopenia a správneho vykonania.

a) Do druhého trojuholníka vľavo vložte krížik a do ľubovoľného kruhu znamienko mínus.
b) Do všetkých krúžkov okrem 1. napíšte písmeno K a do všetkých štvorcov písmeno O.
c) Prečiarknite všetky štvorce a trojuholníky za krúžkami.
d) Podčiarknite štvorce pred trojuholníkmi, ale nie za kruhmi.

Nájdite slovo

Vlastnosti pozornosti môžete vyhodnotiť pomocou Munsterbergovho testu. Slová sú skryté medzi abecedným textom.
Napríklad: puklbus radosť ufrncl.
Úlohou je čo najrýchlejšie ich nájsť a podčiarknuť, a ak je to možné, aj spočítať.

Falksunmurdereytshkunewsvtrraktse

blitzexamukyeprosecutorkarteoriyadlpdelostf

kshchashopgpmdatahrkadočíslavýpočetdôsledokb

oukltetradyatsdbaprfupencschfremblokkram

ftsnoslovonrschfrmoneygiktsschbstulfpltoschkr

rtdattentiondragstolpthmutarelkaysmuksustrpk

bfschcommunicationyaaotwinderbfrktschickenchickenfbfb

kvzonosyaftmktslubflyingktsshschcocktacklsong

shaftskachelikzhdfmobankadshzhhorsepzhkpointpftsk

Odhaduje sa počet nájdených slov, počet vynechaných a chybne zvýraznených slov, ako aj čas na dokončenie úlohy. Ak sa s tým dieťa vyrovná za 2–3 minúty, je to veľmi dobrý výsledok. Celkovo sa v texte „ukrylo“ 33 slov.
Žiakom 1. ročníka však túto úlohu radšej neponúkajte. Ale na druhej strane je ideálny pre hru-súťaž medzi 2-3 školákmi na narodeninovej oslave dieťaťa alebo kamaráta detská dovolenka, treba si dopredu pripraviť len tlačivá a hodinky so stopkami.
Pre prvákov možno túto úlohu zjednodušiť: napíšte na tabuľu slová, v každom z nich musíte nájsť iné slovo, ktoré je v ňom ukryté.

Napríklad:

smiech, vlk, stĺp, kosa, pluk, bizón, udica, uviaznutý, súprava, bodnutie, cesta, jeleň, koláč, tunika.

Jednoduchá obsluha

Akákoľvek malá práca dokonale trénuje pozornosť - odskrutkovanie malých matíc, triedenie obilnín, látanie, vyšívanie. Toto je prestávka v štúdiu a zároveň cvičenie pozornosti.

malá učiteľka

Dobrou úlohou na posúdenie stability a koncentrácie pozornosti sú texty, v ktorých sa zámerne robia chyby. Cez prázdniny sa mladší žiaci ochotne hrajú na školu, pričom preberajú rolu učiteľov. Ponúknite im podobné úlohy (s chýbajúcimi písmenami, s nedokončenými koncovkami, s extra zdvojením samohlások alebo spoluhlások, s nahradením jedného písmena iným, napr. b na d, P na t, m na l a naopak). Len nezabudnite, že úlohy musia byť napísané veľkými písmenami a najlepšie kaligrafickým písmom, naše dospelé „čmáranice“ deti jednoducho odmietajú čítať a rozoberať.
Vo všeobecnosti, modelovanie herných a súťažných situácií - Najlepšia cesta výcvik akýchkoľvek intelektuálnych vlastností vrátane vlastností pozornosti. A čo je najdôležitejšie - neponáhľajte sa obviňovať deti z nepozornosti. Názor dospelých má stále inšpiratívny účinok. A keď priznali svoje zlyhanie, chlapci sa nesnažia zbaviť sa nedostatku, ale odkazujú naň iba v rozhovoroch, ktoré majú povahu zápisov.

Literatúra

1. Ermolaev O.Yu., Maryutina T.M., Meshkova T.A. Pozornosť študenta. - M., 1987.
2. Korneeva E.N. Ach, títo prváci! .. - Jaroslavľ: Akadémia rozvoja, 1999.
3. Levitina S.S. Je možné kontrolovať pozornosť študenta? - M., 1980.
4. Psychokorekčná a rozvojová práca s deťmi / Ed. I.V. Dubrovina. - M., 1998.

Všetci vieme: je lepšie chudnúť pod vedením skúseného trénera a podľa individuálne navrhnutého programu; príliš často to, čo jednej žene pomáha schudnúť, je pre druhú neúčinné a tretej úplne škodí. Ale služby špecialistu nie sú lacné ... Je dobré, že existuje internet a majstri ako Irina Turchinskaya, ktorí sú pripravení veľkoryso zdieľať svoje nápady, osvedčené postupy a profesionálne tajomstvá cvičenia na chudnutie s postihnutými.

Irina Turchinskaya a jej technika chudnutia

Irinu Turchinskaya možno bez preháňania nazvať špecialistkou na chudnutie. Za ňou:

štúdium na Akadémii telesnej kultúry;
pracovať ako inštruktor vo fitness klube;
post generálneho riaditeľa klubu "slečna";
pozícia odborníka na výživu v zdravotnom stredisku "Wellness daily";
vedenie reštaurácie "Liner".

A Irina má tiež titul vicemajstra Moskvy v kulturistike, natáčanie v reality show "Weighted People" ako jeden z pozvaných špecialistov, majstrovské kurzy, prednášky, knihy ... Jedným slovom, už mnoho rokov aktívny mladý lady študuje, prehodnocuje a propaguje všetko, čo súvisí s chudnutím, od tréningu a výživy až po správnu motiváciu.

Najzaujímavejšia je však azda autorská technika, ktorú Irina vyvinula počas obdobia spolupráce s nemeckou spoločnosťou FARMAPLANT, ktorá si dala za cieľ vytvoriť nový rad produktov na boj proti nadváhu. Uvedomujúc si, že tréning na chudnutie musí byť nielen zložitý, ale aj navrhnutý pre fyzické možnosti človeka, Irina prišla s vlastným systémom cvičení pre ženy v rôznych vekových kategóriách.

Systém „3 veky“ pozostáva, ako ste už z názvu uhádli, z troch sérií cvičení: „18+“, „30+“, „40+“. Každá z nich je zase rozdelená na dve časti:

dynamický, formačný tréning svalový korzet a poskytovanie zvýšenej spotreby energie;
tréning je statický, pripomína merané. Vyzerá to menej efektívne, ale to je len zdanie. V praxi statické cvičenia dokonale zvyšujú svalovú vytrvalosť a tiež poskytujú dobrú spotrebu energie.

Každý tréning pozostáva zo 6 cvikov – „jeden kruh“, ktoré je potrebné zopakovať najskôr dvakrát a potom po mesiaci trikrát, ale len v inom poradí, od konca po začiatok.

Hlavné požiadavky na cvičenia „od Iriny“ sú nasledovné:

trénujte 3-krát týždenne, nie viac, ale nie menej;
striedajte dynamické a statické kruhy, sú účinné len „vo dvojici“;
Cvičenie určite začnite rozcvičkou.

Jednoduchý a starostlivo premyslený komplex zaberie len 30 minút, no zároveň bude mať čas využiť takmer všetky svaly tela, ktoré sú dôležité pre chudnutie a spáliť veľa kalórií.

Súbor cvičení od Iriny

Aby sa článok nezmenil na dlhý banner s päťdesiatimi fotografiami, pozrime sa na prvý z komplexov navrhnutých Irinou - „18+“, najmä preto, že všetky tri začínajú rovnakým zahrievaním, sú postavené na podobných princípoch a vo svojej hlavnej časti obsahujú veľa spoločného. Takže…

Zahriať sa

Boxovanie. Postavte sa s nohami na šírku ramien, hlavu a chrbát rovno. Urobte 30 ostrých úderov oboma rukami dopredu a ďalších 30 - hore.
Mahi. Východisková pozícia zostáva rovnaká. Snažte sa udržať chrbát rovný, urobte 30 rýchlych švihov dopredu každou nohou, pričom sa snažte zabezpečiť, aby bolo vaše stehno v najvyššom bode rovnobežne s podlahou.
Ohýbanie. Je to jednoduché: ohnite každé koleno 30-krát, pätu zdvihnite späť bez napätia.
Naklonenia. Zdvihnite zopnuté ruky nad hlavu a urobte 30 plytkých predklonov. V najnižšom bode vášho tela, vrátane vystreté ruky, by mala zvierať pravý uhol s nohami.
Rotácia kolena. Dajte nohy k sebe, položte dlane na kolená a začnite vykonávať rotácie: 30-krát v jednom smere a rovnaký počet v druhom.

Dynamický tréning

Rozvíjanie-skákanie

Sadnite si na bobok, položte ruky na podlahu. Najprv rýchlym zatlačením posuňte nohy dozadu, natiahnite celé telo v jednej línii, potom ich vráťte do predchádzajúcej polohy a rovnako prudko vyskočte, dlane zdvihnite nad hlavu. Ak budete konať v dobrom tempe, miniete veľa energie a to na nohy, chrbát, brucho a celý ramenného pletenca dostať veľkú záťaž.

Kliky od kolien

Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu, pričom dlane položte rovnobežne k sebe. Ohnite lakte tak, aby sa hrudník dotýkal podlahy, a potom sa narovnajte. Telo zostáva rovné, tlak je napätý, ruky sú široké a lakte sa rozchádzajú do strán.

Opakujte 5-krát a po mesiaci - 10.

Sedačkové výťahy

Vyberte si pevnú stoličku s bezpečným sedadlom. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, priložte ho k stene, aby ste mali počas cvičenia pevnú oporu. Postavte sa vzpriamene, položte si dlane na pás a položte pravú nohu na sedadlo stoličky. Zapojte svaly na zadku a pravom stehne a tlačte telo nahor, až kým nebude pravá noha úplne vystretá. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 10-krát na každej nohe a po mesiaci - 20-krát.

Rohový kop

Ľahnite si na podlahu, položte zložené dlane pod chvostovú kosť. Počas napínania brucha zdvihnite rovné nohy tak, aby uhol medzi nimi a podlahou bol približne 45 stupňov. Držte nohy vo vzduchu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

V prvom mesiaci je čas cvičenia 45 sekúnd a potom - 1 minúta.

Tricepsové kliky

Postavte sa chrbtom k stoličke, položte dlane na jej sedadlo. Ak ste začiatočník, sadnite si s pokrčenými kolenami, ale pre tých, ktorí sú v pohode fyzická forma, je lepšie ich natiahnuť dopredu a preniesť hlavnú váhu tela na ruky.

Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle, spustite telo pod úroveň sedadla a znova ich vyrovnajte. Dôležité: lakte by sa mali pohybovať striktne dozadu a nie do strán.

Opakujte 5-krát a po mesiaci - 10.

Priame skladanie

Východisková poloha - ležiace na chrbte, s rovnými rukami za hlavou. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a snažte sa nimi dosiahnuť - ako keby ste ich zložili na polovicu. Neohýbajte kolená, neodtrhnite panvu od podlahy.

Opakujte 10-krát a za mesiac - 20.

Nezabudnite sledovať svoj dych. Mala by byť hlboká a odmeraná: svaly sa pri cvičení stiahnu – výdych, pri návrate do východiskového postoja sa natiahnu – nádych.

Statický tréning

vysoká latka

Vašou úlohou je „visieť“ nad podlahou a opierať sa o ňu iba dlaňami a prstami. Ruky a nohy sú od seba na šírku ramien, telo je vystreté v priamej línii, panva a brucho sú stiahnuté. Najprv budete musieť v tejto polohe vydržať 45 sekúnd a po mesiaci - 1 minútu.

varana

Ľahnite si na brucho, ohnite lakte, položte dlane na podlahu na oboch stranách hrudníka. Zdvihnutím hrudníka z podlahy zatlačte ramená, hlavu a lakte dozadu tak ďaleko, ako len môžete (ale bez fanatizmu). Zmrazte na 45 sekúnd a po mesiaci znížte tento čas na 1 minútu.

držať stoličku

Postavte sa rovno. Vezmite stoličku za nohy (je vhodnejšie to urobiť tak, že ju otočíte chrbtom k sebe) a odtrhnite ju od podlahy. Paže ohnuté v uhle 90 stupňov, chrbát rovný. Dbajte na to, aby sa nohy stoličky neopierali o vaše boky, všetka váha by mala dopadnúť na vaše ruky! Držte stoličku na váhe 45 sekúnd a po mesiaci - 1 minútu.

Cínový vojačik

Ľahnite si na chrbát, položte ruky pozdĺž tela, ľavá noha ohnúť sa v kolene. Zdvihnite pravú nohu tak, aby noha zvierala s podlahou uhol rovný 30 stupňom, a potom odtrhnite zadok a chrbát od podlahy: spolu by mali tvoriť jednu priamku. Zmrazte na 30 sekúnd a potom nohu vymeňte.

Šípka

V ľahu na chrbte rozpažte ruky do strán, otočte ich dlaňami nadol a zdvihnite pravú pravú nohu kolmo k podlahe. Kývajte ním doľava a doprava, ako šípka na váhe. Pokúste sa udržať polohu panvy nehybnú, nemala by sa zdvíhať z podlahy.

Prvé dva týždne urobte 15 „švihov“ pre každú nohu a potom ich začnite zvyšovať, kým nezvládnete všetkých 30.

Chôdza po rukách

Postavte sa k stene, zohnite sa, dotknite sa podlahy dlaňami. Posúvajte ruky, „vykročte“ dopredu, kým telo nedostanete do vodorovnej polohy, a potom rovnakým spôsobom „ustúpte“ späť. Pamätajte, že nemôžete úplne ležať na podlahe!

Opakujte 10-krát.

V žiadnom prípade nezadržiavajte dych ani pri najťažších polohách. Svaly potrebujú dostať dostatok kyslíka.

Cvičenia každého kruhu sa musia vykonávať v rýchle tempo, nedovoľte si relaxovať pri prechode z jednej polohy do druhej alebo, povedzme, medzi dvoma skladbami. Ale medzi prvým a druhým tréningom si môžete dať pauzu. Ale nie viac ako 2 minúty.

Irina radí skombinovať svoje cvičenie s primeranými obmedzeniami v jedle, zmenou životného štýlu a neustálou prácou na motivácii. Mimochodom, jej prístup k diéte poteší nejedného milovníka lahodného občerstvenia! Irina je presvedčená, že neexistuje jednoznačne zakázané jedlo, všetko je o porciách a ich množstve. Nerobte z jedla kult ani nepriateľa - naučte sa s ním správne zaobchádzať a pochopte, čo skutočne potrebujete. A určite si stanovte jasné ciele, premýšľajte o tom, aké pozitívne zmeny nastanú vo vašom živote a pohode, keď dosiahnete to, čo chcete, a vyberte si príklad, ktorý budete nasledovať. Môže to byť od televíznych hviezd, alebo to môže byť z vášho vlastného prostredia.

Komplexy „+30“ a „+40“ začínajú rovnakým zahriatím a obsahujú podobný zoznam cvikov, trochu odľahčených a v niektorých smeroch zameraných na iné svalové skupiny. Napríklad kliky z kolien vo variante „+40“ sú nahradené klikmi zo steny a cviky „+30“ obsahujú diagonálne skladanie, ktoré pozoruhodne precvičuje strany. .

Video: dynamické a statické cvičenia pre tenký pás a ploché brucho

Hlavnou podmienkou úspešného chudnutia je bezpochyby naša ochota bojovať o štíhly pás, motivácia a vôľa. Ale ďaleko sa s nimi nedostanete. A tu je súbor cvičení, ktoré vybral profesionál vo svojom odbore s prihliadnutím na váš vek a fyzické schopnosti môže byť skvelým pomocníkom v boji s kilami navyše. A teraz to máte! Na výhovorky teda nie sú takmer žiadne dôvody, je čas dať sa dokopy a schudnúť.

Cvičenie na chudnutie 40+ / Statické

ZAHRIEVANIE

1. Box. Súčasne oboma rukami, zovretými v päsť, urobte rýchle a ostré údery dopredu a potom hore. Nohy na šírku ramien. Opakujte 30-krát dopredu, potom 30-krát nahor.

2. Mahi s rovnými nohami dopredu striedavo rovnobežne s podlahou. Ruky pozdĺž tela. Opakujte 30-krát na každú nohu.

3. Kučery na nohách späť na koleno striedavo. Ruky pozdĺž tela. Opakujte 30-krát na každú nohu.

4. Nakloňte telo dopredu. Nohy na šírku ramien. Ruky v zámku sú zdvihnuté. Nakloňte rovné telo dopredu rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo ruky sú v zámke, v jednej línii s telom. Opakujte 30-krát.

5. Kruhová rotácia kolien. Nohy spolu. Nakloňte telo, položte ruky na kolená a robte kruhové rotácie kolená v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 30-krát v každom smere.

CVIČENIE 1

Hlavnú časť tréningu tvorí 6 cvikov, ktoré tvoria takzvaný jeden kruh. Medzi cvičeniami nie sú prestávky a medzi kruhmi je prestávka 2 minúty.
V prvom mesiaci je potrebné vykonať 2 kolá cvičení v jednom tréningu, v druhom mesiaci - 3 a poradie cvičení by malo ísť v opačnom poradí (od 6. do 1.).

"40 PLUS" 1.1. Cvičenie "Statický drep"

Východisková pozícia: chrbát a ruky pevne pritlačené k stene, spustite sa do klasického drepu (kolená pokrčené v uhle 90 stupňov).

Cvičenie: Je veľmi dôležité nedvíhať sa, čím sa uvoľňuje zaťaženie nôh, ale pevne držať daný uhol.

Trvanie:

1.2. Cvičenie „Kliky zo steny“

Východisková pozícia: telo je rovné, v sklone, paže sú široko rozložené mierne pod líniou lopatiek, dlane sú navzájom rovnobežné.

Cvičenie: pokrčte ruky v lakťoch, priblížte sa k stene a potom sa od nej jemne odtlačte, pričom sa snažte o to minimálne svalmi na rukách a maximálne prsnými svalmi. Lakte počas klikov idú do strán a neklesajú.

Opakujte: 10 krát.

1.3. Cvičenie "Loď"

Východisková pozícia: ležiac na podlahe na bruchu, položte si čelo na dlane.

Cvičenie: zdvihnite obe nohy nad podlahu čo najvyššie, napnite svaly zadku, potom spustite nohy na podlahu, ale bez dotyku.

Opakujte: 30 krát.

1.4. Cvičenie "Drevorubač"

Východisková pozícia: ležiace na podlahe, nohy na šírku ramien a ohnuté v kolenách, rovné ruky sú spojené v zámku a položené späť (za hlavu).

Cvičenie: silným pohybom (akoby švihom sekerou) zdvihnite telo rukami nahor a nakloňte sa dopredu, pričom sa rukami dotýkate podlahy. Bez fázy odpočinku sa rozložte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať s mierne guľatým chrbtom, bez ohýbania v dolnej časti chrbta.

Opakujte: prvé dva týždne - 20-krát, potom - 30.

1.5. Cvičenie "Reverse Plank"

Východisková pozícia: sediaci na podlahe.

Cvičenie: natiahnite nohy a telo v jednej línii, dávajte dôraz na rovné ruky (ruky sú paralelné a umiestnené pod ramenami). Držte telo bez zmeny polohy.

Trvanie: 1 minúta.

1.6. Cvičenie "Diagonálne skladanie"

Východisková pozícia: v ľahu na chrbte, pravá ruka je položená čo najviac dozadu (za hlavou), ľavá je pozdĺž tela.

Cvičenie: skladanie tela, pripojte priamku pravá ruka a rovnú ľavú nohu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Bez oddychovej fázy pohyb zopakujte. Po dokončení jednej diagonály vykonajte cvičenie ľavou rukou a pravou nohou.

Opakujte: prvé dva týždne - 10-krát pre každú uhlopriečku, potom - 20.

CVIČENIE 2

Cvičenie začína zahriatím.
Hlavnú časť tréningu tvorí 6 cvikov, ktoré tvoria takzvaný jeden kruh. V prvom mesiaci je potrebné vykonať 2 kolá cvičení v jednom tréningu, v druhom mesiaci - 3 a poradie cvičení by malo ísť v opačnom poradí (od 6. do 1.). Medzi kruhmi nie sú žiadne prestávky a medzi cvičeniami v každom kruhu sú prestávky 30 sekúnd.
Počet opakovaní alebo trvanie každého cvičenia sa počas prvého mesiaca zvyšuje.

2.1. Cvičenie "Pluh"

Východisková pozícia: ruky a nohy na šírku ramien, telo držte nie rovno, ale zdvihnite panvu trochu hore, zvierajte s telom akýsi uhol.

Cvičenie: držte telo bez zmeny polohy. Toto cvičenie je odľahčenou verziou planku s rovnými rukami.

Trvanie: prvé dva týždne - 45 sekúnd, potom - 1 minúta.

2.2. Cvičenie "Pes na jednej ruke"

Východisková pozícia: ležať na bruchu s rovnými nohami, odtrhnite telo a oprite sa o jednu ruku, pričom druhú ruku natiahnite na stranu rovnobežnú s podlahou.

Cvičenie: držte telo bez zmeny polohy.

Trvanie: prvé dva týždne - 45 sekúnd pre každú ruku, potom - 1 minúta.

2.3. Cvičenie na držanie stoličky

Východisková pozícia: stojac rovno, vezmite si stoličku za nohy (paže ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov, netlačte ich k telu).

Cvičenie: držte stoličku bez zmeny polohy.

Trvanie: prvé dva týždne - 45 sekúnd, potom - 1 minúta.

2.4. Cvičenie "Neúplný most"

Východisková pozícia: ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách.

Cvičenie: odtrhnite zadok a chrbát čo najvyššie, spoliehajúc sa na lopatky. Držte telo bez zmeny polohy.

Trvanie: prvé dva týždne - 1 minúta, potom - 1,5 minúty.

2.5. Cvičenie "Bočné zdvíhanie nôh"

Východisková pozícia: ležiac na boku, opierajúc sa o ruku ohnutú v lakti, zdvihnite jednu nohu nad podlahu pod uhlom 30 stupňov.

Cvičenie: držte telo bez zmeny polohy.

Trvanie: 30 sekúnd na každú nohu.

2.6. Cvičenie "Bicykel"

Východisková pozícia: ležiace na chrbte, ruky pod kostrčou, nohy zdvihnuté nad podlahu pod uhlom maximálne 30 stupňov.

Cvičenie: striedavo ťahajte k hrudníku a narovnávajte nohy, simulujte jazdu na bicykli. Vykonajte najprv dopredu a potom dozadu s maximálnou amplitúdou, kým nie sú nohy počas pohybu úplne vystreté.

Opakujte: prvé dva týždne - 10-krát dopredu a 10-krát dozadu, potom - každý 20-krát.

Irina Turchinskaya, známa fitness špecialistka, moderátorka televíznej show „Weighted People“, autorka vlastnej metodiky cvičenia na zníženie a kontrolu telesnej hmotnosti, nedávno vydala svoju novú knihu „IT System: nový život v perfektné telo". Zverejňujeme motivačné tipy od trénerky, ktoré vám pomôžu dostať sa na cestu zdravia a krásy.

1. Netreba sa ospravedlňovať: „Mám široké kosti"," zlý metabolizmus ";

2. Netreba hľadať dôvod nečinnosti („nemá čas“, „šport je drahý“);

3. Nebojte sa vysloviť problém nahlas. Prijmite sa. Podobajte sa sebe, schvaľujte sa;

4. Prestaňte vytvárať kult jedla. Uvedomte si, koľko jedla potrebujete, aby ste boli štíhli, a koľko jedla sa vám zlepší;

5. Neexistujú žiadne prísne zákazy a rozhodne správne jedlo;

6. Zapíšte si svoje zámery a úlohy. Analyzujte svoje vlastné chyby;

8. Oznámte svoje plány okoliu. To, že o tom budú vedieť, pomôže udržať disciplínu. Bude vám nepríjemné nechať seba a tých ľudí, s ktorými ste zdieľali;

9. Zaznamenajte požadovaný úbytok hmotnosti. Zistite, koľko chcete vážiť a kedy;

10. Nahrajte video odkaz svojmu budúcemu ja. Teraz, v očakávaní víťazstva, pozdravte sa „dosiahnuté“;

11. Analyzujte svoju stravu;

12. Prerozdeľte svoj čas a postoj v prospech týchto položiek. Ľudia často nemajú dostatok času na to najdôležitejšie – na zdravie a vzhľad;

13. Nie je dôležité, aká široká je vaša kosť, ale ako harmonicky a pohodlne ste vo svojom tele;

14. Nevenujte pozornosť tomu, kto koľko zje. Sledujte, koľko ste zjedli;

15. Vezmite osobu, ktorú úprimne obdivujete, a uvidíte, čo dosiahol svojou prácou a úsilím. Je v tom bode a dáva vám sprievodcu;

16. Je pekné, keď je po kom siahnuť, ale ešte chladnejší je ten pocit, keď si sám príkladom pre ostatných;

17. Len čo investujete na vlastnú päsť a stane sa (a určite sa to stane), že sa na vás niekto pozrie a bude sa snažiť opakovať, bude to wau efekt, ktorý prináša radosť z naplneného života;

18. Zbavte sa ilúzií. Za mesiac určite neschudnete tridsať kilogramov;

19. Pozeraj sa inými očami na to, čo máš, na ľudí, na svoje vzťahy s rodičmi, deťmi, mužmi;

20. Nepresúvajte zodpovednosť za vlastný nezáujem o život na iných;

21. Zapisujte si nielen všetko, čo jete, ale aj všetky pocity, ktoré v sebe nosíte;

22. Robte si správy o jedle a emóciách a vyhodnocujte ich očami vonkajšieho pozorovateľa;

23. Identifikujte hlavný pocit, ktorý vám bráni žiť. Ak vás nuda sprevádza od rána do večera, znamená to, že ste zvyknutí napĺňať ju jedlom;

24. Odstrániť nudu znamená zavrieť ju nie jedlom, ale inými užitočnými a zaujímavými vecami;

25. Keď hovoríme o výžive na diéte, je dôležité pochopiť, že by sme nemali len niečo zjesť, ale vidieť množstvo jedla na našom tanieri a cítiť ho v žalúdku;

26. Keď dokážete žiť v harmónii, váš život už nikdy nebude kalorický nadbytok, normy a pravidlá stravovania, ako napríklad „na večeru žiadne sacharidy“;

27. Tri veľryby normálneho fungovania tela: pohyb, miera a dôslednosť, to je disciplína;

28. S vedomím, že večer budeme mať festival, treba stravu prvej polovice dňa prekresliť podľa príležitosti;

29. Naložte si na taniere všetko jedlo, ktoré plánujete zjesť. Na jednej - ryba s prílohou, na druhej - jablkový dezert s orechmi. Na treťom - kúsok vašej obľúbenej ciabatty so syrom. Keď uvidíte všetko naraz, pochopíte, že to nie je vôbec málo a prestanete sa klamať, uisťujúc vás, že jete ako vták;

30. Niekedy, nie viac ako raz za týždeň, sa môžete zariadiť sami pôstne dni 500 alebo dokonca 400 kalórií. Toto je príležitosť na oddych pre gastrointestinálny trakt, príležitosť cítiť sa ľahko. Malo by sa to diať za podmienok normálnej výživy a v žiadnom prípade nie na diéte;

31. Veľmi vítam myšlienku „spánkového dňa“. Zároveň vás vyzývam, aby ste to správne zorganizovali: vezmite dieťa k babičke, postavte priestor, požiadajte príbuzných o pokoj. V deň spánku nepotrebujete žiadny tréning ani prísnu diétu;

32. Ďakujem životu za intenzívny rytmus. Napriek tomu je lepšie vrátiť sa k masáži po tom, čo to preženiete, ako naopak, nevedieť kam sa nalepiť a pochopiť, že tým nič neprinášate k životu, pretože ste prázdny.