Lezenie na lavičke s činkami. Striedavé zdvíhanie činiek na biceps v sede na naklonenej lavici. Sedenie s dôrazom na bok

Rad s činkami k opasku pomáha odstraňovať svalové dysbalancie a rozvíjať chrbát. Pomocou činiek je možné vyvážiť rozvoj svalov a naučiť sa ťahať rovnako s oboma polovicami chrbta. Toto je kľúčový pohyb pre vytvarovaný chrbát, vyvinuté laty a harmonické držanie tela. Dá sa to robiť s ťažkými váhami aj s ľahkými činkami. Cvičenie patrí k odkazu kulturistiky starej školy a pravidelne ho vykonáva veľa športovcov.

Mŕtve ťahy sa líšia typom východiskovej pozície športovca:

Prehnutý cez riadok bez podpory;
V dôraze na jedno koleno na lavičke;
S podporou zo žalúdka na lavičke, horizontálne alebo naklonené

Hlavný pracovný sval pri všetkých typoch ťahu na chrbte je najširší. Pohyb zahŕňa aj kosoštvorec, trapéz a biceps plus svaly predlaktia. Lis pôsobí ako stabilizátor, svaly nôh a zadku pracujú staticky. Existuje niekoľko funkcií cvičenia.

Mŕtvy ťah s činkou bez opory je úplnou obdobou mŕtveho ťahu v stoji. Jediný rozdiel je v tom, že pomocou činiek môže športovec úplne vyvážiť obe polovice chrbta. Na odstránenie skreslenia stačí lis aktívne zapnúť. Možnosť, keď jedna polovica ťahá závažie a druhá vykonáva iba pomocné práce, je vylúčená.

Mŕtvy ťah na lavičke vyžaduje od športovca poriadny strečing a zručnosť vyrovnávania tela vďaka statickému napätiu brušných svalov. Problémy s týmto pohybom môže spôsobiť vytočená panva, zakrivenie driekovej chrbtice a prevládajúci rozvoj jednej polovice chrbta.

Rad podopretý lavicou je podobný radu T-tyčí, avšak s úplnou elimináciou axiálneho zaťaženia. Môže byť použitý pri fyzickej rehabilitácii a pre tých športovcov, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu vykonávať iné horizontálne ťahy. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa môže vykonávať s medzistavcovými herniami a výbežkami, ale len s nízkou hmotnosťou a kontrolovane.

Ťah jednej činky podopretý lavicou sa môže líšiť v zložitosti vykonávaného cviku. Závisí to od amplitúdy. Ak sa športovec pohybuje v plnej amplitúde a opiera sa o vodorovnú lavicu, ktorej sedadlo je rovnobežné s podlahou, jeho ťah bude maximálna amplitúda. Použitie stojana s činkami na podporu alebo lavice so šikmým chrbtom znižuje amplitúdu a umožňuje vám pracovať s jednoduchým podvádzaním. To nie je vždy prijateľné, ale môže sa použiť ako možnosť cvičenia pre športovcov vysokej triedy s výraznou svalovou hmotou.

Východiskovou pozíciou je stoj s činkou v ruke, s holeňou opretou o lavičku a s oporou rovnomennej voľnej ruky. Panva by mala byť zarovnaná, panvové kosti by mali byť v rovnakej rovine s rovinou rovnobežnou s podlahou. Ak dôjde k skresleniu panvy, musíte posunúť oporné rameno tak, aby zmizlo. To isté platí pre ramená pretekára, na štarte musia byť v rovnakej rovine.

Aby ste zaujali východiskovú pozíciu, ruka so závažím sa spustí nadol. Chrbát je natiahnutý, pričom by nemalo dôjsť k posunu nôh a panvy. Stredne pokročilí športovci a začiatočníci by si preto nemali brať príliš ťažké činky.

Potom začnú privádzať lopatku k chrbtici a vďaka tomu sa sťahuje široký chrbtový sval. Ďalej sa zapnú bicepsy na paži, aby sa činka priblížila k pásu. Vykonajú sa potrebné opakovania a strana sa zmení.

V kulturistike je zvykom vykonávať tento cvik s rovnakou váhou na oboch poloviciach chrbta. Vo fyzickej rehabilitácii sú možné možnosti, pri ktorých môže byť váha menšia o kŕčovitú polovicu, alebo sa dokonca pohyb vykonáva iba jedným smerom, ale s minimálnym počtom prístupov a opakovaní.

Cvičenie je pomerne zložité a zvyčajne sa vykonáva v 10 opakovaniach v 3-4 sériách s pracovnou hmotnosťou.

Dôležité: rotáciu okolo osi chrbtice s činkou za chrbtom radšej nedovoľte. To odbúrava záťaž zo svalov a umožňuje vám zdvihnúť sa zotrvačnosťou. Tento prístup v kulturistike je neprijateľný. Ak si športovec predsa len vyberie podvádzanie, mal by venovať pozornosť postaveniu bokov a panvových kostí. Vychýlenie panvy je jasným signálom, že váha je príliš ťažká.

Na naklonenej lavici

Charakteristickým rysom tejto verzie východiskovej pozície je, že neexistuje žiadny univerzálny algoritmus na jej prijatie. Samotný športovec si musí zvoliť optimálny sklon chrbta, postaviť sa tak, aby sa mu chrbát vyklenul, no nedochádzalo k zvýšenému zaťaženiu driekovej oblasti. Základom správnej východiskovej polohy je symetrické postavenie panvy. Zošikmenie znamená, že časť záťaže pri zdvíhaní závažia nevyvíjajú chrbtové svaly, ale nohy, čo je neprijateľné.

Operadlo naklonenej lavice je nastavené v uhle 30 stupňov a opierajú sa oň predlaktím, pričom koleno je na sedadle. Malo by to byť absolútne pohodlné, žiadna bolesť v krížovej oblasti ani pocit krútenia. Činka sa vyberie z podlahy samostatne alebo sa položí na sedadlo a odstráni sa pracovnou rukou.

Ťah sa vykonáva klasickým spôsobom. Z voľného visenia športovec začne približovať lopatku k chrbtici a namáhať chrbát. Potom spustí činku do východiskovej polohy a opakuje. Počet sérií a opakovaní pre obe polovice chrbta je rovnaký.

Technické chyby v oboch verziách cvičenia sú podobné:

"Prikývnutie" alebo zníženie hlavy nadol. Ak zdvihák privedie bradu k hrudníku, vytvára zbytočné napätie v krčnej chrbtici, čo môže viesť k zraneniu. So zníženou hlavou je ťažké ťahať váhu kvôli svalovej sile, mnohí využívajú zotrvačnosť;
Činka sa nepohybuje k opasku, ale k hrudníku. To znamená, že je zapojených veľa svalov navyše – ruka je príliš ohnutá v lakťovom kĺbe, športovec neovláda prácu tých najširších a ťahá výlučne trhnutím. Niekedy môžete vidieť, ako športovci unášajú predlaktie kolmo na os chrbtice a vydržia vďaka zadnému zväzku deltového svalu. Ak sa to neurobí úmyselne, malo by sa chápať, že zaťaženie zozadu je odstránené;
Hmotnosť sa zdvihne. Príliš vysoké tempo, silný odraz od podlahy a obrat okolo osi chrbtice sú hlavnými dôvodmi, prečo si športovec nedokáže kvalitne vypracovať svaly. To môže spôsobiť zranenie, ak je závažie príliš ťažké, a trvalo ho znefunkčniť. Najčastejšie pri tejto technike dochádza ku spazmu trapézového svalu, jeho preťaženiu a bolestivým pocitom v oblasti trapézu, krku a tyla;
Chrbát športovca je guľatý, nie je možné dosiahnuť oporu rukou. Táto možnosť je príčinou nedostatočnej stability bedrovej chrbtice. Môže to viesť k vážnemu zraneniu a spôsobiť, že športovec stratí kontrolu nad polohou tela. Možnosť s okrúhlym chrbtom „vychádza“, najmä biceps a lichobežník, takže by sa malo opustiť. Ak je zadná časť zaoblená, oplatí sa vyskúšať vyššiu oporu;
Tremor opornej ruky a nohy. Často sa hovorí, že ide o ochabnuté svaly, no problém môže spôsobiť aj to, že športovec jednoducho nevie ovládať polohu tela v priestore a prenáša príliš veľkú váhu na opornú stranu. Problém môže spôsobiť aj nerovnováha v tréningovom pláne, teda preťaženie nôh a svalov jadra;
Štart bicepsu. Tento pohyb takmer úplne vyradí chrbát z práce. „Ukradne“ záťaž z kosoštvorcových svalov a vedie k tomu, že športovec trasie iba rukami. Aby sa zbavili problému, navrhujú zamerať sa na privedenie lopatky k chrbtici. Svoju ruku si môžete predstaviť ako hák alebo podperu, ktorá jednoducho fixuje váhu.

Cvičenie je podobné ako rad s činkou v stoji. Ak už športovec vie, ako vykonať tento ťah, jeho úloha je zjednodušená. Stačí si zvoliť hmotnosť činiek. Cvičenie vám umožní precvičiť si chrbát a nepreťažuje svaly nôh. Je to technicky jednoduchšie ako mŕtvy ťah s podporou lavice, pretože nevyžaduje takmer žiadne naťahovanie.

Pri prijímaní východiskovej polohy je dôležité vykonať úchop tak, aby činky neviseli na prstoch športovca. Úchop by mal byť na oboch stranách rovnaký. Pretekár vykoná mierny predklon, univerzálnym štartom je záklon chrbta na 45 stupňov. Potom musíte mierne pokrčiť kolená, aby bolo pohodlné stáť a zaťaženie nepreniklo do hamstringov.

Ďalej sa cvičenie vykonáva priložením lopatiek k sebe, to znamená, že začiatok nastane priložením lopatky k chrbtici, potom sa činky privedú k opasku. Lakte sa pohybujú v rovine rovnobežnej s chrbticou. Zatiahnutie predlaktí kolmo na chrbticu sa neodporúča. Cvik sa vykonáva plynulo, pohyb by nemal byť trhavý alebo trhaný. Biceps sa ohýba len natoľko, aby sa činka dostala do úrovne pása.

Toto cvičenie je možné vykonávať v „balančnej“ verzii, to znamená ťah jednej činky v sklone k opasku. Ide o zriedkavejšiu možnosť, využíva sa v silových športoch na vyrovnanie práce zadných polovíc športovca. V kulturistike je táto možnosť pomerne zriedkavá, ale má zmysel, ak sa športovec ťažko ohýba cez riadky a má tendenciu sa príliš prudko ohýbať počas pohybu tyče k pásu.

V tejto verzii je chrbtová opierka nastavená tak, aby si športovec mohol priviesť činky k pásu kvôli napätiu širokého chrbta. Úloha sa stáva komplikovanejšou, pretože nohy spočívajú iba na podlahe a nebude fungovať ťahať váhu kvôli miernemu predĺženiu chrbta. Mnohí považujú tento ťah za analogický s ťahom T-tyče, ale nie je to celkom pravda. Hmotnosť je rozložená úplne rovnomerne, a preto sa ukazuje, že svaly sa rozvíjajú harmonicky.

Na vykonanie tejto možnosti stačí urobiť sklon 30 stupňov, ľahnúť si na lavičku so žalúdkom, chytiť činky a priviesť ich k opasku, pričom súčasne pritiahnete lopatky k chrbtici a stiahnete chrbtové svaly. Biceps by nemal ťahať váhu sám, štart je spôsobený znížením lopatiek a kontrakciou širokého chrbta. Pri tomto cviku navyše pracuje kosoštvorcový sval, ale trapézový sval je vypnutý kvôli dôrazu a stabilizácii.

Nedostatočný sklon tela. Ak je sklon príliš vysoký, môžete časť záťaže preniesť na trapézové svaly. To povedie k tomu, že chrbát nebude dostatočne vypracovaný. To isté sa stane, keď športovec aktívne "ťahá" telo a vykonáva malé amplitúdové zdvihy;

Príliš veľká váha. Ak zdvihák nie je schopný zavrieť lopatky na žiadnom zohnutom rade, závažie je príliš ťažké. V tomto prípade je hmotnosť „zrýchlená“ vďaka bicepsu, čo môže viesť k poraneniu väzov;

Vykonávanie cviku trhanými pohybmi. Trhnutia po celej amplitúde nie sú len traumatickou aktivitou, ale aj technikou, pri ktorej záťaž ide do tela. Pri trhnutí sú možné aj šokové zranenia, ako aj zvýšené zaťaženie chrbtice;

Predĺženie lakťa do strán. Niektorí športovci vykonávajú švihy namiesto kabeláže, čo vedie k prenosu záťaže do zadného deltu

Správne uhly

Čím širšie sú lakte v cviku rozkročené, tým efektívnejšie je zaťažená zadná delta. Ak idú predlaktia k ušiam, tak sa vo väčšej miere zapájajú trapézové svaly a tento uhol je nežiaduci. Keď sú lakte trochu bližšie k telu, sú viac zapojené široké svaly chrbta.

V akej polohe je činka?

Môžete držať činkové tyče v rovnakej rovine, utiahnuť lopatky a priviesť činky k opasku. Tento ťah bude podobný tomu, čo sa robí s činkou.

Prehnutý cez rad jednou rukou

Táto verzia radu je vhodná pre tých, ktorí majú dobrý strečing a majú zručnosť stabilizovať chrbát. V tejto polohe môžete činku nakloniť, zafixovať v dôsledku statického napätia a pritiahnuť činku k opasku.

Závažia

Váhy sa vyberajú od nízkych pre začiatočníkov až po stredné. Je dôležité robiť pohyb čistou technikou bez podvádzania, aby ste dosiahli výsledok v chrbte, a nie v bicepsoch a tricepsoch.

V prípade poranení zadného zväzku deltového svalu by sa tento pohyb nemal robiť. Zadné delty sú zahrnuté v akejkoľvek verzii tohto ťahu, len v inej miere.

Strečing

Ak je biceps femoris natoľko stuhnutý, že vám nedovolí ohýbať sa, mali by ste pred začatím cvičenia biceps femoris natiahnuť, prevalcovať na valci, ale pohyb vykonávajte najskôr v polohe na bruchu so žalúdkom opretým o lavičku.

Zdvihnutie lakťa

Ak je cieľom zapojenie zadných deltových svalov, mali by ste mať menšiu váhu a nešvihnúť telo.

Takže rad činiek v naklonení je dobrým cvičením pre chrbtové svaly a rozvíjanie správneho držania tela. Mal by byť súčasťou tréningového programu pravidelne, aby doplnil vertikálnu trakciu.

Lezenie na lavičke s činkami v rukách je toto cvičenie viac vycibrené na spaľovanie tukov v nohách, zadku, stehnách a rukách. Ako viete, do práce je zapojených veľa svalov, veľkých aj pomocných svalov, vďaka čomu je toto cvičenie komplexným riešením mnohých fitness úloh na formovanie postavy.

Do práce sa zapájajú svaly zadku, kvadricepsy, bicepsy stehna, bicepsy paží, svaly stabilizácie tela. Vďaka takémuto objemu svalových vlákien zapojených do zdvíhania lavice sa dosiahne efekt zvýšenia spaľovania tukov. Samotné cvičenie je navyše veľmi aktívne, čo pozitívne ovplyvní kardio vytrvalosť.

Lezenie na lavičke môžu vykonávať muži aj ženy, všetko závisí od úloh. Chlapi môžu brať ťažšie činky a potom budú hamstringy a kvadricepsy prosiť o milosť. Dievčatá, na spaľovanie tukov, nepotrebujú veľkú váhu, hlavný počet opakovaní.

Technika zdvihu na lavičke

Postavte sa blízko lavičky a vezmite činky do oboch rúk
Postavíme sa na lavičku pravou nohou a začneme zdvíhať
Naša pravá noha je oporná, takže v momente úplného zdvihu na lavičku urobíme dodatočný zdvih ľavou nohou.
Vraciame sa do opačnej polohy a tu máme dve možnosti: buď pokračujeme v cviku bez výmeny opornej nohy alebo ho robíme striedavo striedaním nôh.
V momente úplného výstupu na lavičku navyše ohýbame ruky s činkami v lakťoch a pumpujeme bicepsy.

Cvičenie je energické, ale mimoriadne jednoduché, neexistujú žiadne triky. Hlavná vec je dodržiavať techniku zdvíhania na lavičku. Lavica by mala byť pevne na podlahe a nemala by sa zavrávať, topánky by ste mali mať pevne zašnurované a každý pohyb by ste mali mať pod kontrolou. Ak vás hmotnosť činky kýva zo strany na stranu, je to nebezpečné pre zranenia, znížte ju.

- jeden z najlepších cvikov na vonkajší lúč bicepsu. Technika vykonávania tohto pohybu je pomerne jednoduchá, ale začiatočníci by mali poznať a brať do úvahy mnohé funkcie, ktoré budeme v tomto článku brať do úvahy.
Väčšina cvikov na biceps zvýrazňuje vnútorný nosník bicepsu a preto vonkajší nosník najčastejšie zaostáva vo vývoji. Cvičenie vonkajšej časti paže je možné len v určitej polohe - keď sú lakte položené dozadu. Sklonené kučery s činkami sú skutočne jedným z najúčinnejších pre rast vonkajšieho bicepsu.
Zvoľte optimálny uhol lavice – odporúča sa od 30 do 60 stupňov. Vezmite si činky a sadnite si na lavičku. Spustite ruky, narovnajte chrbát, zaujmite silnú pozíciu.

Vykonajte bicepsový curl jednou rukou a potom druhou. Môžete tiež robiť kučery s dvoma rukami naraz, ale pre začiatočníkov je vhodnejšia prvá možnosť, pretože vám umožní lepšie sa sústrediť na zdvih.

Počas zdvíhania činky dochádza k pohybu len vďaka námahe bicepsu, ramenný kĺb je zafixovaný a nehýbe sa.

Pri spúšťaní činky sa neodporúča natiahnuť ruku až do konca v lakťovom kĺbe - to zabezpečí konštantné napätie v cieľovom svale a zníži pravdepodobnosť poranenia väzov.

Viac o technike tohto cviku sa dozviete pomocou videa na konci tohto článku.

Ako používať toto cvičenie v tréningu
Ako sme už povedali, krútenie činky v sede na naklonenej lavici je zvýraznené cvičenie, ktoré precvičuje vonkajšie zväzky bicepsov. Neoplatí sa začínať tréning s takýmto izolačným cvičením, väčšina skúsených športovcov používa tento pohyb na dokončenie bicepsu na konci tréningu. Odporúčame začať so základnými cvikmi a potom prejsť na izolovanú prácu. Priblizne to vyzera takto:
Zdvíhanie činiek na biceps v sede na naklonenej lavici.

Pre amatérskych športovcov stačia dve alebo tri cvičenia na precvičenie bicepsu, ale môžete vykonať 5 pohybov v jednej relácii, ak znížite počet prístupov v každom z nich. Nezabudnite, že bicepsy samotné nie sú príliš veľkou svalovou skupinou, a preto nie je veľmi rozumné venovať im samostatný tréning, najmä ak ste amatérsky kulturista. Najlepšie je trénovať biceps s inými svalovými skupinami, najlepšie triceps, chrbát alebo prsné svaly.
Technika zdvíhania s činkami na šikmej lavici od Denisa Borisova

Striedavé dvíhanie činiek na biceps v sede na naklonenej lavici – toto silové cvičenie je zamerané na vypracovanie bicepsu ramena pod iným uhlom zaťaženia.

Povedzme, že v tejto polohe sú bicepsy, svaly ramien, maximálne natiahnuté ako gumička, vo vzťahu k bodom úponu svalov a kontrakcia bicepsu pri práci je oveľa silnejšia.

Hlavná pracovná svalová skupina: ramenný biceps.

Skupina pomocných svalov: predlaktie.

Striedavé zdvíhanie činiek na biceps v sede na naklonenej lavici - technika vykonávania.

1. Zaujmite polohu v sede na naklonenej lavici. Vezmite si do každej ruky činku. Ruky dole, lakte pritlačené k telu. Toto bude východisková pozícia pre cvičenie.

2. Pri výdychu ohnite pravú ruku pri zdvíhaní činky. Počas tohto pohybu otočte zápästie tak, aby vaša dlaň smerovala nahor. Časť paže od lakťa po rameno musí zostať nehybná. Funguje iba predlaktie. Pohyb by mal pokračovať, kým nie sú bicepsy úplne stiahnuté, kým ruka s činkou nebude na úrovni ramien. Urobte si krátku pauzu, napnite svaly.

3. Počas nádychu pomaly spúšťajte závažie do východiskovej polohy.

4. Opakujte pohyb ľavou rukou. Dva pohyby tvoria jedno opakovanie.

5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.