Chovné činky ležiace na vodorovnej a naklonenej lavici. Miešanie činiek v ľahu Chovné ruky s činkami na vodorovnej lavici

Chovné ruky s činkami v ľahu

Chovné ruky ležiace s činkami

Chov rúk z polohy na bruchu sa vykonáva s činkami alebo ťahom za kábel. Existujú aj komplikované možnosti, keď sa chov vykonáva s dodatočným odporom gumového tlmiča. Pohyb v mechanike pripomína prácu v simulátore motýľa a používa sa pomerne široko.

Účel cvičenia

Chov rúk v ľahu je izolačným cvičením pre svaly hrudníka. Používa sa na vypracovanie veľkých prsných svalov a vytvorenie "oddelenia" medzi svalmi. Pri cvičení pracujú aj stabilizačné svaly - predný pílovitý sval, rotátory ramien, triceps, svaly zápästia a čiastočne svaly "stredu tela" (tlak a dokonca aj kvadriceps a zadok) pomocou činiek alebo iných závaží.

Vlastnosti chovných činiek na ležacej lavici

Cvičenie sa zriedka používa ako hlavné. Zvyčajne - v tréningu žien a iba vo verzii, keď má žena prsné implantáty. Teoreticky sa používa ako druhé alebo tretie cvičenie plánu.

Závažia by mali byť mierne, pretože používanie ťažkých závaží môže spôsobiť zranenie lakťového kĺbu, ramena a zápästia, najmä ak ešte nebola vypracovaná zručnosť stabilizácie hmotnosti.

V začiatočníckom tréningu sa cvičenie často nahrádza spojením rúk pred sebou v simulátore motýľa. Výmena sa vykonáva, kým svaly nie sú dostatočne tónované, aby bolo zdvíhanie závaží bezpečné.

Možnosť káblovej trakcie sa používa pri tréningu vrcholových športovcov, aby sa zabezpečilo maximálne natiahnutie prsných svalov.

Cvičenie sa často používa na:

• vykonávanie vynútených opakovaní, keď sa posledných niekoľko opakovaní vykonáva s pomocou partnera;
• pomocou techniky drop setu, kde zostava pokračuje so zmenou hmotnosti na ľahšiu, až kým sa nedosiahne svalové zlyhanie;
• použitie "zvierania" svalov v extrémnom bode cvičenia, nútené vedomé silné kontrakcie

Technika chovu činiek

Závažia zvyčajne dodáva pozorovateľ, toto je odporúčaná možnosť. Ak to nie je možné, položte činky na prednú časť stehna, vtiahnite brucho a súčasne zatlačte na obe nohy a položte chrbát na lavicu a zdvihnite závažia.

Potom sa hmotnosť prenesie na strednú líniu hrudnej kosti, nemôžete „tlačiť“ činky, ale držať ich trochu ďalej. S výdychom sa závažia rozložia tak, že lakte klesnú tesne pod rovinu prechádzajúcu stredom ramenného kĺbu. S inhaláciou - reverzná redukcia činiek.

Technickou chybou je násilné vysunutie lakťov do bodu, kedy kĺb vyzerá úplne rovno. To preťažuje zápästia a ramená a môže spôsobiť zranenie. Na dosiahnutie maximálnej amplitúdy natiahnutia prsných svalov sa odporúča mierne pokrčiť ruky v lakťových kĺboch ​​a vykonávať pohyb pomaly a kontrolovane, až kým lakte neklesnú tesne pod ramenný kĺb. Dráha činiek by mala byť klenutá, ale nestojí za to, aby ste sa na ňu zavesili a ubezpečili sa, že závažia idú nízko.

Druhou častou chybou sú príliš rýchle alebo pomalé pohyby jednou rukou a nesprávna trajektória. Činky môžu ísť na krk alebo žalúdok, to nie je povolené, je potrebné, aby závažia pri každom zdvihu prešli strednou líniou hrudnej kosti.

Možnosťou je chov s lanovým ťahom. Používa sa na maximalizáciu štúdia prsných svalov pomocou minimálneho odporu. V poslednej dobe sú populárne aj BFR verzie tohto cviku. Športovec si na hrudník navlečie gumené škrtidlo, ktoré obmedzuje pohyb krvi. To umožňuje viac pumpovania s menšou hmotnosťou a považuje sa to za techniku ​​šetrnú k kĺbom.

Pri bežnej technike je dôležité sledovať polohu lakťov a vyhýbať sa práci zotrvačnosťou, koordinovať pohyby s dýchaním. Natiahnutie pri nádychu, kontrakcia pri výdychu.

Zníženie rúk s ležiacimi činkami, alebo ako sa tiež nazýva - pokladanie s činkou v ľahu - ide o jeden z najlepších izolačných (jednokĺbových) cvikov zameraných na rozvoj, precvičenie a posilnenie prsných svalov.

Toto cvičenie, ak sa vykonáva správne, zväčšuje objem okrajov a stredu hrudníka, dáva im konvexný tvar a jasnejšie „vykresľuje“ hranice medzi ľavou a pravou polovicou hrudníka. Ako s tlak na lavičke, Redukcia rúk s činkami má svoje výhody - schopnosť meniť dôraz na zaťaženie rôznych častí prsných svalov v závislosti od možnosti cvičenia:

• Zníženie rúk na naklonenej lavici hlavou dole maximálne zaťažuje spodnú časť prsných svalov;
• Keď spojíte ruky na vodorovnej lavici hlavné zaťaženie padá na strednú časť hrudníka;
• Zníženie rúk na lavičke zdvihnutej pri hlave, zvýrazňuje vplyv na hornú časť prsných svalov.

Technika vykonávania
v počiatočnej polohe pri výdychu hladko, pričom trajektóriu činiek držte v rovnakej rovine, roztiahnite ruky do strán a mierne ich ohnite v lakťoch;
rozpažte ruky, kým nepocítite natiahnutie svalov hrudníka;
príliš nízke spúšťanie činiek nestojí za to, pretože môže existovať riziko zranenia;
pri výdychu, v dôsledku úsilia prsných svalov, začnite spájať ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

! Majte na pamäti, že počas tohto cvičenia by ruky mali zostať nehybné. Pohyb sa vykonáva výlučne v ramennom kĺbe úsilím svalov hrudníka.

Pozrite si video o tom, ako urobiť kučery s činkami:

Existuje množstvo cvikov, ktorým športovci venujú osobitnú pozornosť. V programe každý kulturista zastáva prvé pozície, rôzne druhy tlakov na lavičke a chov s činkami. Ak vezmeme do úvahy prvé 2 a napumpujú všetky svaly, druhé zahŕňajú iba ramenné a lakťové kĺby a plne zaťažia prsné svaly.

Výhody cvičenia

Pokladanie činiek po stranách s maximálnou amplitúdou a rovnakým tempom poskytuje hlboké štúdium prsných svalov a oddelenie. Nakoniec:

• zaťaženie dostáva veľkú svalovú vrstvu;
• trup sa stáva konvexným a objemným;
• zvyšuje kapacitu pľúc;
• v dôsledku hlbokých pohybov je chrbtica natiahnutá;
• vytvorí sa rovnomerné držanie tela.

Chov činiek na vodorovnej lavici je rovnako účinný pre rozvoj hrudníka. V prvom prípade ruky fungujú ako páka a pohybujú sa po danej trajektórii. Posilníte tak vonkajšie strany a stred trupu. V druhom, pomocou flexibilných káblov si môžete zvoliť požadovaný uhol a dôkladne prečerpať hornú časť. Redukcia rúk ležiacich na lavičke a blok sa vykonáva na konci programu na tréning hrudníka.

Chovné ramená ležiace pod uhlom 30 ° na naklonenej lavici: technika

Funkcia synergistov pri vyskladaní vystupuje predná hlava delty a krátky zväzok bicepsov. Stabilizátory sú:, bicepsové a tricepsové zväzky, flexory zápästia.

1. Nastavte operadlo a posaďte sa na okraj podpery. Pre rozmanitosť zmeňte uhly sklonu pri každom tréningu. od 20° do 40°.
2. Vezmite mušle a položte ich na kolená vertikálne.
3. Nakloňte sa dozadu, zdvihnite kolená a uchopte činky.
4. Presuňte nohy na okraj lavice. Pri tejto polohe tela bude možné vyhnúť sa zbytočnému vychýleniu v dolnej časti chrbta, ktoré prerozdeľuje sústredenú záťaž z trupu a skresľuje výsledok.
5. Zdvihnite ruky vertikálne a skontrolujte ich polohu. Dôležité tak, aby boli umiestnené na línii ramien a ohnuté v lakťoch.
6. Napnite svaly stredu tela a rozložte činky v opačných smeroch bez toho, aby ste prekročili čiaru, keď príjemné natiahnutie vystrieda nepohodlie.

Rukami robte plynulé pohyby a dotknite sa ich. Ak chcete zvýšiť účinok na poslednú chvíľu, snažte sa.

Ako urobiť rad s činkami na vodorovnej lavici

1. Znížte chrbát. Na zahriatie a prácu umiestnite činky v blízkosti.
2. Ľahnite si na povrch, pod zadnú časť hlavy si položte uterák.
3. Pri rozpažení rúk sa nadýchnite a pri spojení vydýchnite.
4. Roztiahnite projektily s lakťami otočenými nadol.
5. Pri výdychu spojte ruky hore a pociťujte natiahnutie hrudníka.

Po každej sérii sa postavte a choďte 50 sekúnd.

Na čo si dať pozor pri práci na lavičke

Na pozícii štetcov. V klasickej verzii sú prsty vždy otočené dovnútra a k sebe. Pre optimálne výsledky použite supináciu a pronáciu. Mušle roztiahnite tak, aby boli dole symetrické a navrchu pomocou otočení zápästia vytvorili priamku. Pri supinácii zmeňte polohu: v hornom bode ich držte rovnobežne, pri rozpažení paží nižšie vytvorte priamku.

Ako sa vyhnúť bežným chybám a správne vykonať elektroinštaláciu

• Nenechajte sa zlákať spojte lopatky- zmenšenie činiek v ľahu znamená opačný pohyb. Treba ich natiahnuť, vystrčiť trup, zafixovať hornú časť tela v tejto polohe a udržať ju počas celej zostavy.
• Nepriberajte si veľkú váhu. Pod váhou sa lakte nedobrovoľne ohýbajú, dôraz zaťaženia sa posúva. Cvičenie tiež vylučuje podvádzanie. Umožňuje síce výrazne zvýšiť bodové zaťaženie, no efekt cvičenia je nulový.
• Nesnažte sa o maximálne natiahnutie svalov. Po prekonaní horizontálnej línie ramien sa ohnisko presunie na ramenné kĺby a prsné svaly nedostávajú správne napätie.
• Nasledujte uhol lakťového kĺbu. Redukcia paží s činkami v ľahu s rovnými pažami vedie k obrusovaniu chrupavkového tkaniva.

Koľko vziať na hrudník

Pre 2 zahrievacie sady muži vyberte mušle s hmotnosťou 7 kg, ženy 3 kg. Splniť 12-15 opakovaní horizontálne zníženie rúk. Potom vezmite závažie 2-krát alebo viac, ktoré však nebude deformovať techniku. Pre masu chlapov zaviazať sa 8x3-4, na sušenie Prvá číslica sa vynásobí 2. Dievčatá dosť 10x3 s miernou hmotnosťou. Ak potrebujete vykonať 3 káble pod rôznymi uhlami, obmedzené na 3 sady.

Varianty káblových cvičení v crossoveri

Princíp je podobný. Zmenou sklonu trupu upravte zameranie záťaže. Čím hlbšie je vychýlenie, tým aktívnejšie pracuje horná zóna. Keď je trup podávaný dopredu a panva je vychýlená pod uhlom 70°, dôraz sa presúva do stredu a nahor. Najlepšia možnosť– 45°.

1. S úsilím svalov hrudníka, tricepsu a bicepsu spojte ruky pred sebou bez toho, aby ste ich pritlačili k telu.
2. Na vrchole vydržte 2 sekundy.
3. Pri nádychu ich opäť roztiahnite.

Samec vykonajte 12-15 dvojíc v 4-5 prístupoch, dievčatá o 1 sadu menej.

Pozrite sa, ako urobiť zapojenie ležiacej činky vo formáte videa:

Chov rúk s činkami je izolačný pohyb na prsných svaloch, inak nazývaný vedenie činiek. Vykonáva sa kompetentnou technikou a vytvára zaťaženie hrudníka pri jeho naťahovaní.

Chovné ruky s činkami

Okrem svalového korzetu hrudníka zahŕňa predný pílovitý sval, deltový sval (predný a stredný snopček). Biceps, triceps a predlaktie pomáhajú udržiavať ruky v prísne fixovanej, mierne pokrčenej polohe v lakťoch. Počas pohybov fungujú brušné a gluteálne svaly ako stabilizátory.

Pravidelne vykonávané riedenie paží s činkami dodáva hrudníku reliéfny obrys a prispieva k vzniku zreteľného prechodu medzi pravým a ľavým prsným svalom. Ďalším príjemným bonusom zároveň je rozvoj správneho držania tela a zlepšenie stavu chrbtice prostredníctvom naťahovacích pohybov.

Chovné ruky s činkami na vodorovnej lavici

V sede na lavičke si vezmeme činky, položíme ich na boky ich koncami. Zaokrúhlime váš chrbát, spustíme sa na lavičku, súčasne tlačíme boky dopredu a zdvihneme činky. Narovnávame ruky nad seba. Dlane sa na seba pozerajú. Mierne ohnite ruky v lakťových a zápästných kĺboch.

Vo východiskovej polohe by telo malo mať tri body kontaktu s lavicou: zadná časť hlavy, sploštené lopatky, zadok. Boky sú rozkročené, chodidlá by mali pevne spočívať na podlahe.

1. Nadýchneme sa a zdvihneme činky do strán. V spodnom bode urobíme krátku pauzu.
2. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.
3. Po vykonaní potrebného počtu opakovaní položíme činky na boky ich koncami a zdvihnutím tela zaujmeme polohu v sede na lavičke.

Chovné ruky s činkami - technika cvičenia

• Pri lietaní s činkami na rovnej lavici je dôležité minimalizovať možnosť zranenia. Ak výška lavice neumožňuje udržať polohu bokov rovnobežnú s podlahou, prispieva to k nadmernému vychýleniu v bedrovej oblasti a vytvára dodatočné zaťaženie chrbtice.
• Aby sa tejto situácii vyhli, niektorí športovci si vyložia nohy na lavičku. V tomto prípade sa poloha tela stáva menej stabilnou, čo vytvára riziko zranenia. Najlepším spôsobom, ako sa dostať von, je položiť nohy na podpery, ktoré vám umožnia dostať boky na úroveň rovnobežnú s podlahou.
• Lopatky by mali byť v pohybe, zbiehať a rozbiehať v závislosti od fázy cvičenia.
• Mierny uhol ohybu v lakťovom kĺbe by mal zostať v rovnakej polohe, kým sa vykonáva vedenie. Aby ste si to uľahčili, predstavte si, že objímate loptu alebo strom.
• Je dôležité kontrolovať polohu lakťov: v spodnom bode pohybu by mali byť jasne nasmerované k podlahe, zatiaľ čo ruka, lakeť a rameno pracujú v rovnakej vertikálnej rovine.
• Cvik robte pomaly a plynulo, zamerajte sa na stiahnutie a natiahnutie cieľových svalov.
• Po dokončení požadovaného počtu opakovaní neklesajte činky na podlahu a zostaňte v polohe na bruchu. To môže zraniť ramenný kĺb, najmä pri použití ťažkých váh.
• Pri elektroinštalácii s činkami je veľmi dôležité zvoliť správnu pracovnú hmotnosť. Príliš veľká váha povedie k hrubému porušeniu techniky, napríklad k ohýbaniu rúk v lakťových kĺboch. V niektorých prípadoch sa cvik stáva niečím medzi riedením a bench pressom s činkami – túto chybu často robia začiatočníci.

Zdvih činky je izolačný cvik, ktorý pri správnej technike skvele doplní základné cviky na hornú časť tela. Spravidla sa to robí po tlakoch na hrudník, čo vám umožňuje efektívnejšie cvičiť túto svalovú skupinu.

Chov rúk s činkami v ľahu je jedným z hlavných izolačných cvičení pre prsné svaly. Toto cvičenie dáva hrudníku konvexný tvar a je tiež dobré na vytvorenie zreteľného oddelenia medzi ľavým a pravým prsným svalom. Toto cvičenie je tiež veľmi vhodné na vyrovnanie oneskorenia jedného z prsných svalov od druhého. Cvik robte na lavičke s rôznymi uhlami sklonu, aby sa záťaž rozložila po celom prsnom svale.

Možnosti cvičenia

1. Redukcia rúk s činkami v ľahu na vodorovnej lavici

Hlavné pracovné svaly:

• svaly hrudníka

Východisková pozícia:

Vezmite si činky a ľahnite si na lavičku. Lopatky sú spojené. Priehyb v dolnej časti chrbta. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe.

Počas cvičenia by ste nemali silne ohýbať ruky v lakťoch, pretože tým presuniete časť záťaže z hrudníka na triceps. Snažte sa pohybovať v širokom oblúku, bez rotácie rúk a v rovnakej rovine. Taktiež nezapájajte činky úplne hore, aby ste zachovali kontinuitu zaťaženia na svaly hrudníka. Pri chove - nádych, pri miešaní - výdych.

2. Znižovanie rúk s činkami ležiacimi na naklonenej lavici

Toto cvičenie presúva zameranie na vrchol veľkého prsného svalu.

Hlavné pracovné svaly:

• Svaly hrudníka (s dôrazom na hornú časť)

Ďalšie pracovné svaly:

• Deltové svaly (predný zväzok)

Východisková pozícia:

Uchopte činky a ľahnite si na naklonenú lavicu (45 stupňový sklon). Lopatky sú spojené. Priehyb v dolnej časti chrbta. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe.

Technika cvičenia:

• Pri nádychu začnite rozpažiť ruky do strán a mierne ich pokrčte v lakťoch.
• Pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Nepoužívajte príliš ťažké činky. Donútia vás ohnúť ruky v lakťovom kĺbe a spustiť lakte hlboko pod úroveň ramien. Navyše tým, že lakte spadnete hlboko pod úroveň ramien, nebezpečne presuniete ťažisko záťaže na ramenný kĺb.

3. Zníženie rúk s činkami ležiacimi na lavičke s negatívnym sklonom

V tomto variante sa dôraz presúva na spodnú časť veľkého prsného svalu.

Hlavné pracovné svaly:

• Svaly hrudníka (s dôrazom na spodnú časť)

Ďalšie pracovné svaly:

• Deltové svaly (predný zväzok)

Východisková pozícia:

Vezmite si činky a ľahnite si na lavicu s negatívnym sklonom (uhol sklonu -45 stupňov). Lopatky sú spojené. Priehyb v dolnej časti chrbta. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe.

Technika cvičenia:

• Pri nádychu začnite rozpažiť ruky do strán a mierne ich pokrčte v lakťoch.
• Pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vyhnite sa nadmernému vystreľovaniu rúk v lakťových kĺboch ​​a preťaženiu ramenných kĺbov. Paže by mali zostať mierne pokrčené v lakťoch v uhle približne 10°. Spojte ruky, napnite svaly hrudníka a nestláčajte činky úsilím svalov rúk.