Čas pri zaťažení hmotnosťou. Izometrické cvičenia. Statická svalová práca. Mechanizmy svalovej kontrakcie. Porovnanie izometrických a izotonických kontrakcií

Nedávno som sa začal zamýšľať nad tým, či v mojom prístupe naozaj záleží na tom, koľko opakovaní vykonám. A aký dôležitý môže byť počet opakovaní vo všeobecnosti. Možno oveľa dôležitejšie nie je to, koľko opakovaní s vami vykonáme, ale ako ich s vami vykonáme. A ako dlho sú v tomto čase naše svaly pod samotným zaťažením.

Som si úplne istý, že naše svaly nevedia spočítať, koľko a koľko opakovaní vykonávame v našich prístupoch.

A to znamená, že vôbec nezáleží na tom, koľko opakovaní ste urobili vo svojom prístupe, ale ako ste ich vykonali, bude oveľa dôležitejšie.

V skutočnosti môžete vykonať rovnakých 20 opakovaní za menej ako 20 sekúnd alebo môžete vykonať iba 5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou, pričom ste na ne už strávili 60 sekúnd, t.j. 1 minúta.
A tým docielite oveľa väčšie zaťaženie vašich svalov.

Rozumieš čo tým myslím?

Pozri, ak vezmeme jednu minútu (60 sekúnd) ako základ, potom sa pozrime, čo môžeme za tento čas dosiahnuť.

• Napríklad za rovnakých 60 sekúnd môžete vykonať 30-40 rýchlych opakovaní, pričom na každé z týchto opakovaní strávite iba 1-2 sekundy.
• Alebo môžete absolvovať 60 sekúnd za rovnaký čas, o niečo pomalšie už 20 plnohodnotných opakovaní, pričom na každé z týchto opakovaní strávite 2-3 sekundy a privediete tak svoje svaly k úplnému svalovému zlyhaniu.
• Alebo môžete vo všeobecnosti vykonať iba 10 opakovaní, pričom na každé z týchto opakovaní strávite 5-6 sekúnd a tiež privediete svoje svaly k úplnému svalovému zlyhaniu.
• To však nie je všetko, môžete vykonať aj len 5-6 veľmi pomalých opakovaní, pričom na každé z nich strávite 10-12 sekúnd a dospejete aj k plnohodnotnému svalovému zlyhaniu.
• Zdalo by sa, že toto je limit, ale nie, pretože vo všeobecnosti môžete urobiť iba 2-3 opakovania, pričom na každé z nich strávite 20-30 sekúnd a rovnakým spôsobom dosiahnete svalové zlyhanie.

Vidíš, čo sa deje? K plnohodnotnému svalovému zlyhaniu môžete dospieť už pri 20-30 opakovaniach, alebo pri 3-5 opakovaniach.

Preto, ak sa vás pýtajú, čo je ešte dôležitejšie ako počet vykonaných opakovaní alebo celkový čas v záťaži pre každé z opakovaní, ktoré vykonávate, odpoveď už poznáte sami ...

Aj keď stojí za zmienku, že samotné zaťaženie nie je menej dôležité ako samotný čas. Ak sú totiž vaše svaly zaťažené, no táto záťaž je nedostatočná, tak v skutočnosti vaše svaly nebudú reagovať práve na túto záťaž.

A to znamená, že po takomto cvičení už nebude ďalší rast svalov.

Zvoľte si preto pre seba správne nielen čas v záťaži a počet opakovaní, ale aj samotnú záťaž, s ktorou budete pri cvičení pracovať.

Kvalita alebo kvantita?

Už dávnejšie som pre seba poznamenal, že by ste nemali behať po počte opakovaní, pretože v podstate je úplne jedno, či urobíte 10 opakovaní alebo 9 opakovaní, alebo dokonca iba 7 opakovaní, kde dôležitejšia bude kvalita opakovaní, ktoré vykonáte, a nie ich celkový počet.

Tiež som si všimol ako na sebe, tak aj na iných športovcoch, ktorých trénujem, že urobiť 10-15 opakovaní rýchlym štýlom v konečnom dôsledku dáva oveľa horší výsledok v raste svalov ako kvalitný výkon každého jednotlivého opakovania.

Inými slovami, nevyužívame hybnosť a rýchlosť strely na vykonanie čo najväčšieho počtu opakovaní, ale skôr každé opakovanie vykonávame pod kontrolou, pričom precítime každú fázu pohybu (pozitívnu, statickú a negatívnu fázu).

Zároveň v každej z týchto troch fáz mierne oneskoríme samotný projektil, takže každé naše opakovanie bude oveľa ťažšie a bude sa vykonávať oveľa pomalšie, no zároveň bude takéto opakovanie oveľa lepšie. .

Ako dlho by mal trvať každý pracovný prístup a každé jednotlivé opakovanie?

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že najoptimálnejší čas pre každú pracovnú sériu je jedna minúta (60 sekúnd), to je čas, o ktorý by ste sa mali vždy snažiť.

V priemere u väčšiny športovcov samotný pracovný prístup netrvá dlhšie ako 30 sekúnd alebo skôr asi 20 sekúnd.

Ak chcete svoje svaly precvičiť naozaj veľmi efektívne a intenzívne, potom by ste mali zvýšiť čas svojho pracovného postupu na 40-60 sekúnd alebo viac, pričom každému opakovaniu venujte v priemere 4-6 sekúnd, maximálne však 10 sekúnd.

Zároveň vôbec nezáleží na tom, koľko opakovaní môžete vykonať, hlavnou vecou je vykonať ich čo najefektívnejšie ...

Ste pripravení na maximálny rast svalov? Zvýšte svoj čas pod záťažou a zožnite bohatú úrodu na budovanie svalov! Tu je návod, ako na to.

Kvôli sérii menších zranení som nejaký čas nemohol trénovať s mojimi obvyklými ťažkými váhami a v záujme zachovania svalového rastu som začal dvíhať o niečo menej, pričom som zvýšil čas v záťaži (TUT). Ak si myslíte, že musíte neustále tlačiť a ťahať strašnú váhu, budete prekvapení, keď zistíte, že takáto stratégia neviedla k strate svalov. Poviem viac, mám neuveriteľné výsledky!

Nemusíte ma však brať za slovo. Ak trénujete na konkrétnom programe po dlhú dobu, navrhujem pridať k nemu nejakú rozmanitosť a pokúsiť sa pracovať na zvýšení času pod záťažou, aby ste si otestovali stratégiu sami! Pokryjem všetko, čo potrebujete vedieť o čase pod napätím, ako ho používať a ako zvýšiť WPT vo vašich tréningoch, aby ste z neho vyťažili maximum. Prečítajte si článok a potom ihneď do telocvične!

Čas pod záťažou: Základy

Čas pod napätím je čas, ktorý strávia vaše svaly pod napätím. Pozostáva z času stráveného na koncentrickej (skracovacej) fáze a excentrickej časti opakovania. Ukázalo sa, že ak urobíte sériu 10 opakovaní a každé opakovanie vám zaberie 3 sekundy, svaly získajú celkovo 30 sekúnd času pod záťažou.

Ak urobíte podobnú sériu s 2 sekundami zdvíhania (koncentrická fáza), 1 sekundou maximálnej kontrakcie a potom ďalšími 3 sekundami spúšťania (excentrická fáza), rovnakých 10 opakovaní vám poskytne približne 60 sekúnd času pod záťažou.

Ak chcete zvýšiť množstvo práce vykonanej svalmi, musíte buď vziať väčšiu váhu, alebo predĺžiť čas, počas ktorého svaly túto váhu zdvihnú.

Hoci sa počet opakovaní nezmenil, svaly strávili podstatne viac času pod napätím a tento čas navyše vedie v konečnom dôsledku k dramatickému zvýšeniu množstva vykonanej práce!

Pamätajte, že vaše svaly sa nevedia počítať. Nevedia, kedy 15 kg činku zdvihnete 10-krát a kedy 15. Len cítia záťaž, ktorú vytvára pracovná hmotnosť a mechanické namáhanie, ktoré vzniká pri sťahovaní svalových vlákien pod záťažou. Preto, aby ste zvýšili množstvo práce vykonanej svalmi, musíte buď vziať väčšiu váhu, alebo predĺžiť čas, počas ktorého svaly túto váhu zdvihnú.

Najlepší rozsah opakovaní a RTW pre hypertrofiu

Už vieme, že progresívne preťaženie spôsobuje, že sa svaly prispôsobujú a v dôsledku toho rastú. Okrem toho experimenty opakovane ukázali, že optimálny rozsah opakovaní pre rast svalov je medzi 8 a 12 opakovaniami. Čo ale nie je úplne jasné, je s optimálnym časom v záťaži z hľadiska hypertrofie.

Legendárny tréner Charles Poliquin sa ako prvý zameral na manipuláciu s časom pod tlakom. Vďaka svojim skúsenostiam a experimentovaniu dokázal nájsť optimálny rozsah času pod napätím pre konkrétne tréningové ciele.

Dospel k záveru, že pre svalovú hypertrofiu je optimálny čas pod záťažou 30-70 sekúnd. V tréningu na silu a objem alebo na funkčnú hypertrofiu Poliquin radil zostať v dolnej časti rozsahu a pracovať niekde za 30-50 sekúnd. Ak sa zameriavate na maximálnu hypertrofiu bez dôrazu na silu, držte sa hornej polovice rozsahu a pracujte približne 50-70 sekúnd.

S týmito znalosťami stačí vykonať najjednoduchšie matematické výpočty a určiť, koľko sérií, opakovaní a WPN otvára nové obzory pre svalovú hypertrofiu. Potrebujete nápovedu? Urobte 8-12 opakovaní, pričom každému venujte 4 až 6 sekúnd.

VPN: dôkazová základňa

Zvýšením VPN som dosiahol úžasné výsledky. Nabral som na hmote a sile a určite to nebola náhoda. Faktom je, že existujú nepopierateľné vedecké dôkazy o priamom vplyve VPN na svalové objemy.

V roku 2012 skupina vedcov uskutočnila experiment, v ktorom skúmala vplyv predlžujúceho sa času pri záťaži na syntézu bielkovín, hlavného indikátora rastu svalov. V tomto experimente ôsmi muži, ktorí trénovali nohy dvakrát týždenne po dobu najmenej dvoch rokov, vykonali 3 série extenzií jednej nohy s použitím 30 % ich maximálneho 1 opakovania. S jednou nohou subjekty vykonali série do zlyhania so šesťsekundovou koncentrickou a šesťsekundovou excentrickou fázou. S druhou nohou tiež vykonávali prístupy k zlyhaniu, ale s 1-sekundovou koncentrickou a 1-sekundovou excentrickou fázou.

Vedci potom vykonali ihlové biopsie svalového tkaniva z oboch nôh 6, 24 a 30 hodín po cvičení. Rozdiel vo výsledkoch medzi týmito dvoma stratégiami bol ohromujúci. Po 6 hodinách sa mitochondriálna a sarkoplazmatická syntéza proteínov vyvolaná cvičením zvýšila o 114 percent v pomalej kontrakčnej nohe a iba o 77 percent v rýchlej kontrakčnej nohe. Po 24-30 hodinách sa úroveň syntézy mitochondriálnych proteínov zvýšila o 175 percent a o 126 percent.

Tieto štúdie naznačujú, že predlžujúci sa čas pod záťažou môže viesť k zvýšenej syntéze svalových bielkovín a rýchlejšiemu nástupu účinku zvýšenej syntézy.

Tréningové techniky na zvýšenie TBN

Teraz, keď ste pochopili, ako vám zvýšenie času pod napätím môže zvýšiť a pomôcť vám vybudovať svalovú hmotu, je čas integrovať túto stratégiu do vášho tréningového programu.

Zmenený čas

Najviac mikrotraumy si vo svaloch môžete spôsobiť pri excentrickej fáze (spúšťanie projektilu) cvičenia. Z mojej skúsenosti môžem povedať, že maximálne výsledky som dosiahol pri excentrickej fáze bench-pressu alebo mŕtveho ťahu asi 3 sekundy.

Dokonalá koncentrácia alebo spojenie mysle a svalov vám pomôže získať správne svalové vlákna a zvýšiť výsledky.

Pauza na 1-2 sekundy v spodnej časti opakovania. Táto zastávka odstráni všetku hybnosť a uloženú energiu z pracujúcich svalov, čo znamená, že pri začatí zdvíhania nebudete dostávať ďalšiu pomoc. Pauza vám navyše dá možnosť poriadne sa psychicky pozbierať, aby ste zapli pracujúce svaly v koncentrickej fáze benchpressu alebo mŕtveho ťahu. Dokonalé sústredenie alebo spojenie mysle a svalu vám pomôže získať správne svalové vlákna a zvýšiť výsledky.

Začnite koncentrickou časťou cvičenia a snažte sa pracovať silným a výbušným spôsobom, pričom nezabudnite na techniku. Táto časť lavice alebo mŕtveho ťahu by nemala trvať dlhšie ako sekundu, aj keď sa môže trochu natiahnuť, keď narastá únava. V hornej časti opakovania vytvorte maximálne napätie tak, že počas maximálnej kontrakcie podržíte jednu celú sekundu. Keď to všetko spojíte, získate približne 5-6 sekúnd na opakovanie – perfektná kombinácia na vykonanie 8-12 opakovaní a udržiavanie svalov pod napätím 30-70 sekúnd v každej sérii.

Drop sady

Ak chcete vykonať, zdvíhajte zvolenú váhu, kým nedosiahnete bod svalového zlyhania. Potom znížte váhu a pokračujte v prístupe, kým nedokončíte vopred naplánovaný počet opakovaní alebo kým opäť nedosiahnete zlyhanie. V kvapkovej zostave v tomto duchu môžete pokračovať tak dlho, kým chcete zvýšiť záťaž na svaly, ale pamätajte na odporúčania Poliquina týkajúce sa TPN.

V drop sériách je vaše telo vystavené maximálnej hmotnosti potrebnej na maximálne mikrotrhliny vo svalovom tkanive, zatiaľ čo svaly zostávajú nabité počas optimálnej doby.

Čiastočné a nútené opakovania

Podstata čiastočných opakovaní sa odráža v ich názve: sú to opakovania, ktoré robíte s neúplnou amplitúdou. To znamená, že v tlakoch nevytiahnete kĺby naplno a v ťahoch sa nedostanete k vrcholnej kontrakcii. Tieto neúplné opakovania udržujú svaly v neustálom strese a umožňujú vám pracovať s ťažšími váhami.

Pri vynútených opakovaniach vám spotter pomáha prekonať bod zlyhania.

Pri vynútených opakovaniach vám spotter pomáha prekonať bod zlyhania. Táto technika zvyšuje čas strávený pod záťažou, čo vám umožňuje zdvíhať ťažšie váhy. sú veľmi ťažké a nákladné na svaly, šľachy a nervový systém, preto ich používajte občas a opatrne.

Maximálna VPN, maximálny rast!

Čas, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím, je najdôležitejšou súčasťou procesu rastu svalov. Každý, od začiatočníka v silovom tréningu až po skúseného liftera, bude mať prospech zo začlenenia techník na zvýšenie času pod napätím do svojho tréningového systému.

Zvýšenie TBN nielenže podnecuje rast nových svalov, ale tiež vás núti byť technickejší a pracovať s rozumnejšou pracovnou hmotnosťou. Odporúčam vám, aby ste si už tento tréningový týždeň vyskúšali hlasové techniky a predĺžili si čas, ktorý vaše svaly strávia pod záťažou. Myslím, že dostanete skvelé výnosy. A ako vždy, ak máte nejaké otázky, napíšte ich do komentárov!

Povedzme, že vaše maximum v drepe je 100 kg. Čo je efektívnejšie pre rast vašich svalov – drepovať „na doraz“ s 30-kilovou činkou alebo s 80-kilovou? S odpoveďou sa neponáhľajte, vedci už dlho všetko skontrolovali.

Renomovaný odborník na fitness Sergej Strukov zostavil a preložil do ruštiny text založený na 68 vedeckých štúdiách, ktoré sa pokúšali odpovedať na otázku „Existuje minimálny prah intenzity na stimuláciu adaptívnej hypertrofie počas silového tréningu“. Prispôsobili sme vám dôležitý a zaujímavý originál takmer 35-tisíc znakov pod vašimi očami: text sme skrátili a zjednodušili pre masové porozumenie bez straty významu, takže sa bez meškania vrhnime do hľadania odpovede.

Najlepšie funguje 60-75% Rep Max

V tradičnom prístupe k tréningu si výrazný nárast svalovej hmoty vyžaduje intenzitu okolo 60% z vášho maxima, čo zvládnete iba raz (čo zodpovedá cca 10-12 opakovaniam). Pravdepodobne ide o minimálnu úroveň potrebnú na aktiváciu celého spektra svalových vlákien.

Pri intenzite záťaže 20% vykonali 3 série po 27 opakovaní, pri 40% - 3 série po 14 opakovaní, pri 60% - 3 série po 9 opakovaní, pri 75% - 3 série po 8 opakovaní a pi 90% - 6 sérií po 3 opakovania. Celkové množstvo práce (celkové množstvo zdvihnutého závažia) bolo teda vo všetkých piatich prípadoch rovnaké.

Výsledkom bolo, že zvýšenie syntézy svalových bielkovín bolo po cvičení minimálne o 20 % a 40 %, ale výrazne vzrástlo pri 60 % a dosiahlo plató. Inými slovami, s ďalším zvýšením hodnoty záťaže v % maximálnej hmotnosti, ktorú mohli subjekty prijať, nedošlo k významnému zvýšeniu syntézy svalových bielkovín.

Výsledky boli platné pre mladých aj starých ľudí a potvrdili, že stimulačné účinky cvičenia dosiahli vrchol ~60-75% maximálnej hmotnosti.

Nízka intenzita je účinná, ak pracujete do zlyhania.

Objavujú sa však dôkazy, že odporový tréning s nízkou intenzitou (dokonca aj s 30 % vašej maximálnej hmotnosti) môže spôsobiť výrazný rast svalov, v mnohých prípadoch nie menej ako cvičenie s vysokou intenzitou.

Autori predchádzajúcej štúdie si nevšimli, či bola nízkointenzívna záťaž (20-40%) vykonávaná do zlyhania, nebolo to cieľom, ide však o veľmi dôležité obmedzenie, keďže sa experimentálne dokázalo, že hypertrofia (rast svalov ) v reakcii na tréning s nízkou záťažou nastáva, ak sa opakovania vykonávajú až do bodu dobrovoľného svalového zlyhania (štúdie #2, #3).

V štúdii č. 2 vykonalo 15 mladých, aktívnych ľudí štyri série extenzií lýtok na jednej nohe, najprv na 30 %, potom na 90 % svojho maxima RC až po dobrovoľnú svalovú únavu.

Tretíkrát cvičenie vykonali v intenzite 30% s prácou (opakovania krát záťaž) rovnajúcou sa záťaži 90% (zhruba pri záťaži 30% urobili 3x viac opakovaní ako pri záťaži 90 % opakovaného maxima. V dôsledku toho sa získalo o číslo menej opakovaní ako pri vykonávaní s rovnakou záťažou, ale „až na doraz“).

4 hodiny po ukončení každej z týchto troch záťaží bola syntéza svalových bielkovín zvýšená, ale hladiny v treťom prípade (30 % záťaže s 3-krát väčším počtom opakovaní ako 90 %, ale nie „plná“) boli približne polovičné. nižšia ako po prvých dvoch zaťaženiach. Inými slovami, skutočnosť vykonávania cvikov s nízkou hmotnosťou až do svalovej únavy „nadoraz“ mala v tomto experimente rozhodujúci význam.

Je pozoruhodné, že syntéza svalových bielkovín myofibríl (svalových vlákien) zostala zvýšená deň po cvičení len pri záťaži 30% maximálnej hmotnosti, ale s počtom opakovaní až do zlyhania.

Stručne povedané, cvičenie s nízkou intenzitou až do zlyhania vyvoláva väčšiu okamžitú svalovú reakciu ako cvičenie s vysokou intenzitou. Je pravda, že je potrebné poznamenať, že množstvo práce bolo výrazne vyššie pri 30% zaťažení do zlyhania v porovnaní s 90% zaťažením. Zhruba povedané, pri záťaži 90 % jednorazového maxima mohli subjekty urobiť napríklad len 3 opakovania a pri záťaži 30 % „na doraz“ – oveľa viac ako 9 opakovaní.
Táto skutočnosť nám neumožňuje izolovať vplyv intenzity v tejto štúdii.

Výsledky sú rozporuplné. Viac opakovaní – menej svalov

V štúdii #4 bolo 32 netrénovaných mladých ľudí vo veku 17 až 28 rokov náhodne rozdelených do 3 skupín:
- jedna skupina závaží v cvikoch bola zvolená tak, že vykonali 3-5 opakovaní „na doraz“ v štyroch sériách každého cviku s prestávkou medzi sériami 3 minúty;
– druhá skupina vykonala tri série po 9–11 opakovaní s 2 minútovým prestávkou medzi sériami;
- tretia skupina - vykonala dve série po 20-28 opakovaní a odpočinok 1 minútu.
No a kontrolná skupina – pre porovnanie, nerobila vôbec žiadne cviky so závažím.

Cvičenie zahŕňalo tlaky na nohy, drepy a extenzie lýtok s približne rovnakým celkovým objemom práce. Vyučovanie prebiehalo prvé 4 týždne 2x týždenne a zvyšné 4 týždne 3x týždenne. Váhy sa postupne zvyšovali so zameraním na požadovaný počet opakovaní vo všetkých prístupoch a všetky prístupy sa vykonávali až do zlyhania koncentrického svalu.

V dôsledku toho sa odhadla prierezová plocha svalu (od ktorej priamo závisí jeho sila a objem). Na vyhodnotenie bola použitá biopsia m. vastus lateralis.

Po 8 týždňoch vykazovali skupiny s nízkym a stredným opakovaním významné zvýšenie prierezovej plochy vlákien typu I, IIA a IIX o 12,5 %, 19,5 % a 26 %. Nárast vlákien v skupine s vysokým opakovaním (a teda nízkou intenzitou) však nedosiahol štatistickú významnosť u žiadneho z typov vlákien, čo znamená, že cvičenia s nízkou intenzitou (s počtom opakovaní na hranici 20-28) sú nie je vhodný na stimuláciu hypertrofie.

Počet opakovaní nie je významný, ak sú vykonané do zlyhania.

Ďalší vedci aplikovali podobný základný tréningový program (štúdia č. 5). 25 zdravých ľudí vo veku 34-44 rokov s najmenej 1-ročnou praxou v silovom tréningu bolo rozdelených len do 2 skupín: nízky a vysoký počet opakovaní, skupina s priemernými opakovaniami bola vylúčená.

Výsledkom bolo, že po 8 týždňoch tréningu sa zistilo zväčšenie plochy prierezu štvorhlavého stehenného svalu o 10 % v oboch skupinách bez významných rozdielov.

Následná štúdia z rovnakého laboratória (č. 6) s podobnými charakteristikami subjektu hlásila 10% nárast veľkosti kvadricepsu, bez významného rozdielu medzi skupinami, ktoré používali rovnaký tréningový protokol.

Vedci sa domnievajú, že výsledky sa rozchádzajú s údajmi, ktoré sme opísali v predchádzajúcom príklade kvôli netrénovanosti starších ľudí, takže akýkoľvek druh silového tréningu v tejto populácii môže poskytnúť významný stimul pre rast svalov.

Je pozoruhodné, že následné štúdie používajúce podobný protokol u zdravých mladých dospelých preukázali 18% zvýšenie počtu satelitných buniek spojené s tréningom s nízkou intenzitou (vyšší počet opakovaní).
Preto cviky s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami, robené „až po podlahu“, môžu mať pozitívny vplyv na skoré štádiá procesu tvorby svalového tkaniva.

Tri sady ľahkých závaží sú efektívnejšie ako jedna súprava ťažkých závaží.

Laboratórium Stuarta Phillipsa uskutočnilo experiment s podobnými podmienkami na subjektoch, aby otestovalo hypotézu dlhodobého svalového prírastku (#7).
18 netrénovaných ľudí vo veku 20-22 rokov bolo náhodne zaradených do skupín, ktoré vykonávali rôzne silové tréningy, vrátane predĺženia dolnej končatiny jednej nohy „na doraz“:
Jedna skupina robila tri série cvičení s nízkou intenzitou pri 30 % ich maximálneho 1 opakovania.
- druhá - tri série cvičení s vysokou intenzitou 80% z maxima;
- tretí - iba jeden prístup s 80 % RM.
Vyučovanie prebiehalo 3x týždenne počas 10 týždňov.

Na konci štúdie, v prvých dvoch skupinách - s nízkou aj vysokou intenzitou, došlo k výraznému zvýšeniu svalových objemov (v prvej v priemere + 6,8%, v druhej + 7,2%).

A v tretej skupine, ktorá vykonala len jeden prístup, bol zaznamenaný len mierny nárast svalov, menej ako polovica výsledku predchádzajúcich skupín: 3,2 %.
To znamená, že cviky s nízkym dopadom v troch sériách do zlyhania svalov sú efektívnejšie ako cviky s váhou blízkou maximu, ale v jednej sérii.

To znamená, že s vaším “max” drepom na 100 kg, ak urobíte drep s 30 kg činkou úplne na podlahu, je to z hľadiska vplyvu na rast svalov približne rovnaké ako drep s 80 kg činkou.

zistenia

Výskum ukazuje, že stredný rozsah opakovaní (6-12 opakovaní) s riadeným tempom zdvíhania môže byť optimálny pre maximálny rast svalov. Tento takzvaný "rozsah hypertrofie" pravdepodobne poskytuje optimálnu kombináciu mechanického stresu, metabolického stresu a poškodenia svalov, čím vytvára trvalý rast svalov.

Existujú však dobré dôvody, prečo do tréningových programov na zvýšenie svalovej hmoty zaradiť záťaže rôznej intenzity. Tréning s nízkym počtom opakovaní (1-5) zlepšuje neuromuskulárne adaptácie potrebné na rozvoj maximálnej sily. Toto prispôsobenie umožňuje použitie väčších závaží a tým aj väčšieho mechanického namáhania pri strednej intenzite.

Naopak, tréning s vysokým počtom opakovaní (viac ako 15) môže znížiť produkciu laktátu počas cvičenia, oddialiť nástup únavy a tým viesť k väčším zmenám svalových vlákien.

Tento variantný prístup je dôležitý najmä pre ľudí s významnými tréningovými skúsenosťami, kedy je potrebná vyššia úroveň preťaženia pre pokračovanie adaptačných zmien.

Existujú tiež dôkazy, že tréning s nízkou intenzitou a vysokým počtom opakovaní môže zvýšiť svalovú hmotu u netrénovaných jedincov. Tréning s nízkou záťažou až do zlyhania sa javí ako optimálne riešenie pre naberanie svalovej hmoty u začiatočníkov. Môže byť tiež užitočný pre starších ľudí alebo tých, ktorí nemôžu vykonávať tréning s maximálnou hmotnosťou.

Väčšina ľudí robí stanovený počet opakovaní okamžite bez skutočného načasovania alebo udržiavania dobrého dôrazu na svalovú kontrakciu a formu. To platí nielen pre množstvo váhy, ktorú zdvíhate, ale aj pre počet opakovaní, ktorý je dôležitý pri každom prístupe, aby ste budovali svaly. Tu máme na mysli, že každý môže zdvihnúť závažie a začať s ním kývať. Čas pod napätím je mimoriadne dôležitý pre rast svalov. Koľko pozornosti je však skutočne potrebné venovať tomuto faktoru budovania svalov?

Čo znamená čas načítania?

Čas pod záťažou je čas, počas ktorého sa sval sťahuje proti sile zdvíhaného závažia. Napríklad, ak niekto robil sériu bicepsových kučier a dokončenie série mu trvalo 30 sekúnd, jeho čas pod záťažou je 30 sekúnd. Čas je obdobie, počas ktorého sa pracujúci sval sťahuje. Záťaž je sila, ktorú sval produkuje, aby sa stiahol a posunul/udržal váhu. Myšlienka času pod napätím sa stala populárnou po tom, čo uznávaný kanadský silový tréner Charles Poliquin hovoril o čase pod napätím vo svojej knihe Strength and Mass Development - Poliquin's Principles. Charles Poliquin uvádza, že rôzne tréningové ciele, ako je svalová sila, hypertrofia (rast) a vytrvalosť, sa dosahujú optimálne v rôznych časoch pri rôznych záťažiach.

sila: 1 - 30 sekúnd
Hypertrofia: 30 - 70 sekúnd
Svalová vytrvalosť: 70 - 100 sekúnd

Je čas pod záťažou niečo, čím by ste sa mali príliš zaoberať alebo by ste sa na to mali sústrediť? Nie, nie je. Samozrejme, napäté časy sú dôležité pre rast, ale nemali by ste si veci komplikovať sériami časov. Ak vykonávate svoje série v dobrej forme, potom s použitím hmotnosti, ktorá je približne 75% vášho 1RM (max. jedno opakovanie) v rozsahu 8-12 opakovaní, vaše svaly budú pracovať v prirodzene dostatočnom čase a zaťažení optimálnom pre rast svalov. Optimálne trénujete na hypertrofiu bez rozptyľovania alebo starostí s načasovaním. Myslím tým, že si viete predstaviť, ako niekto leží na lavičke so stopkami alebo sa snaží v hlave spočítať čas na každý set. To je úplne zbytočné. Rozptýlenie, ktoré presunie vašu pozornosť od oveľa dôležitejších vecí, ako je udržiavanie dobrej cvičebnej formy, počítanie opakovaní, zameranie sa na svalovú kontrakciu a vysokointenzívne zdvihy. Pri intenzívnej zostave máte všetkého dostatok. Nemusíte sa obávať počítať každú sekundu, aby ste sa uistili, že pracujete cez nejaký „magický“ odporúčaný časový rámec hypertrofie. Keď sa pozriete na profesionálnych kulturistov, uvidíte, že sa zameriavajú na udržanie kondície intenzitou a počítaním opakovaní. A nikto z nich nesleduje svoj čas pod záťažou...prečo? Pretože z vyššie uvedených dôvodov to nie je potrebné.

Je čas prestať sa obávať času v záťaži!

Váš tréning by mal pozostávať z plánovaného počtu opakovaní, sérií, váh a tempa. To je všetko, čoho sa musíte obávať. Založiť svoje tréningy na čase pod napätím je strata času.

Najlepší čas na rast svalov

Čas pod záťažou priamo súvisí s tempom zdvíhania (rýchlosťou zdvíhania). V tabuľke nižšie sa môžete pozrieť na dobré tempo opakovaní pre budovanie svalovej hmoty. Toto nie je jediný spôsob, ako by ste mali zdvíhať závažia, existujú rôzne iné pravidlá efektívneho opakovania a tempa pre hypertrofiu, toto je len príklad jedného.

4 časové body

Vždy sa sústreďte na pozitívnu časť pohybu pre maximálnu aktiváciu rýchlych svalových vlákien. Stlačte a podržte kontrakciu v hornej časti pohybu na jednu sekundu. Kontrolujte negatív (znížte) a udržujte napätie vo svaloch počas celého cvičenia.

Ovládajte svoju váhu... nedovoľte, aby vaša váha ovládla vás!

Ak začnete byť unavení počas tréningu od setu k setu, ľudia často urobia jednu z dvoch vecí. Pokúste sa zdvihnúť rovnakú váhu na menej opakovaní alebo znížte váhu a pokračujte v rovnakom rozsahu opakovaní. Ak sa to stane, vždy je lepšie zvoliť zníženie, ale nie veľké, a udržať si stabilné opakovania. Dôvod je jednoduchý, ak začnete znižovať počet opakovaní, znižujete čas pod záťažou a začínate sa vzďaľovať od optimálneho času pre svalovú hypertrofiu. Okrem toho, ak budete cvičiť s rovnakou váhou a budete znižovať počet opakovaní, vaša forma bude ochabovať. Nakoniec to zapojí ďalšie svaly, aby to kompenzovalo a uvoľnilo zaťaženie unavených svalov. Aby ste zaistili, že budete vždy pod záťažou v optimálnej zóne pre rast svalov, držte sa 8-12 opakovaní na sériu v tempe 2-1-2-1, ako je znázornené v tabuľke vyššie. To znamená, že dokončenie série vám zaberie približne 60 sekúnd a dostanete sa do stredu odporúčanej doby záťaže pre hypertrofiu.

Pre začiatočníkov v posilňovni je vždy zaujímavá otázka, ako rýchlo môžete vybudovať svalovú hmotu. Čo sa stane, ak budete usilovne vykonávať cvičenia a budete ich opakovať 20, 30 alebo dokonca 40-krát? Určite to pomôže urýchliť proces. To však s väčšou pravdepodobnosťou poškodí telo a nepomôže dosiahnuť požadované výsledky.

Ak chcete získať požadovaný tvar, mali by ste si vybrať optimálny tréningový program, ísť na špeciálnu diétu a byť opatrní počas vyučovania.

Nízky počet opakovaní

Táto technika zvyčajne pozostáva z niekoľkých cvičení, ktoré zahŕňajú 1-5 opakovaní. Predpokladá sa, že pri takom malom počte opakovaní sú zapojené všetky svalové štruktúry, vrátane stredných.

Telo samo vie, ktoré vlákna má v danom momente tréningu zaradiť (pomalé, stredné alebo rýchle). Po prvé, pomalé svalové štruktúry sú vystavené záťaži. Ak sa dobre nevyrovnajú so zdvíhanou hmotnosťou, potom sú k nim pripojené stredné vlákna. Preto s nedostatkom sily v pomalých a stredných štruktúrach sú rýchle spojené s prácou.

Takáto tréningová metóda pomáha mobilizovať myofibrilovú hypertrofiu (typ hypertrofie charakterizovaný zvýšením silových parametrov). Tréningový systém s nízkym počtom opakovaní vytvára rozsiahly prísľub pre svalstvo, čo vám umožňuje rýchlejšie a efektívnejšie budovať svalovú hmotu.

Priemerný počet opakovaní

Tento tréningový systém zahŕňa cviky, ktoré by sa mali opakovať 6-12 krát. Zvyčajne je tento spôsob tréningu účinný pre tých, ktorí chcú rýchlejšie zvýšiť objem svalov. Navyše je tento tréningový program univerzálny a vhodný takmer pre každého (začiatočníkov aj pokročilých športovcov).

Výhody tohto tréningového systému:

• Kombinácia účinnosti programov s nízkym počtom opakovaní a programov s vysokým počtom opakovaní;
• Zvýšenie času stráveného svalmi pri zaťažení s relatívne malou hmotnosťou;
• Aktivácia hypertrofie sarkoplazmy (zvýšenie veľkosti podporných proteínov vo svalových tkanivách, ku ktorému dochádza pri zdvíhaní ľahkých a stredných váh s veľkým počtom opakovaní);
• Podporuje svalstvo (zvyšuje sa jeho vplyv na svalové štruktúry);
• Zväčšuje veľkosť buniek, čo zase vedie k zvýšeniu rýchlosti syntézy bielkovín (a k zníženiu rýchlosti rozpadu bielkovín).

Vysoký počet opakovaní

Cvičenia s vysokým počtom opakovaní sú také cvičenia, ktoré by sa mali opakovať 15 alebo viackrát. Tento spôsob tréningu v športovom prostredí sa považuje za najmenej efektívny. Mnohí však neberú do úvahy dôležitý bod, pokiaľ ide o veľký počet opakovaní. Ide o vplyv glykogénu na syntézu bielkovín.

Volajú špeciálnu formu ukladania glukózy do svalových tkanív. Štruktúrne je glykogén hydrofilný polysacharid. Pomáha zvyšovať počet svalových buniek.

Mnoho športovcov podceňuje vplyv vody na rast svalov. Ale syntéza bielkovín je priamo viazaná na stupeň hydratácie bunkových štruktúr.

Cvičenie s vysokým počtom opakovaní znižuje zásoby glykogénu. Takýto paradox vedie k tomu, že telo spustí proces „núdzového“ zvýšenia zásob glykogénu vo svalových vláknach. Postupom času tento proces povedie k natiahnutiu buniek a zvýšeniu objemu svalov.

Navyše takýto tréningový systém blokuje prietok krvi, čo umožňuje, aby sa krv zdržiavala v oblastiach, ktoré sú najviac zaťažené. Umožňuje tiež zvýšiť objem svalov.

Medzi športovcami sa opakovane uskutočňovali experimenty, aby sa zistil rozdiel medzi ťažkými typmi závaží a ľahkými.

Výsledky boli takmer rovnaké vo všetkých experimentálnych programoch. Svalová hmota sa zvýšila v oboch experimentálnych skupinách. A stalo sa to približne rovnakou rýchlosťou. Ale ťažká skupina silovo prekonala ľahkú skupinu, zatiaľ čo ľahšia skupina prekonala ťažkú ​​skupinu z hľadiska vytrvalosti takmer o hlavu.

V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete športovým tréningom získať. Pre začiatočníkov je najlepšie začať s nízkymi opakovaniami a ľahkými/strednými váhami:

• Všetky typy tréningových programov prispievajú k rastu svalovej hmoty. Len to robia rôznymi spôsobmi. Takže vo svojom tréningovom systéme musíte pridať cvičenia zo všetkých rýchlostných typov a striedať ich;
• Nemali by ste sa hneď ponáhľať do programov s vysokým počtom opakovaní (najmä ak sa snažíte spaľovať tukové zásoby). Po prvé, preťažíte svoje telo, čo bude šokovať vaše svaly, vnútorné orgány a vaše zdravie. Po druhé, silové cvičenia vám nepomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Len kombinácia správnej stravy pomôže spaľovať telesný tuk a poskytne vám vytúženú úľavu.

Určite si o tom prečítajte