Ako urobiť krásne telo doma. Ako urobiť svoje telo krásne a fit. Čo je to celulitída

Flexibilný a fit, stačí chcieť a začať sa o seba starať. Robte cvičenia na nohy, cvičenia na brucho, cvičenia na zadok doma a naťahovacie cvičenia. Začni teraz!

Každý si môže nájsť čas na cvičenie a osobnú starostlivosť! Každý môže viesť zdravý imidžživot nie je ťažký.

Ako často môžete počuť, že žena / dievča sa chce potešiť; chce štíhlu nádherné telo; chce vyzerať skvele a byť schopný nosiť akékoľvek oblečenie, a nie niečo, čo sa mu práve hodí alebo skrýva nedostatky; chce byť atraktívna, chce, aby mala štíhlu líniu atď. Rovnako často však môžete počuť, že: "Žiadne peniaze na návštevu." športový klub„Nie je čas robiť krásu tela doma, napríklad cvičiť cvičenia na zadok doma a doma to nemôžeš robiť atď.“.

A druhá možnosť, dievča-žena jednoducho nevie, čo má robiť, kde začať.

Ubezpečujem vás, že vždy si môžeš nájsť čas aspoň na tie najzákladnejšie cvičenia doma, ktoré ti pomôžu vytvoriť štíhlu líniu a krásne telo a zachovať harmóniu a krásu na mnoho rokov!

Je dôležité, aby sa pohoda a krásne telo, ako aj návyky vedúce k jeho dosiahnutiu, stali neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Verte, že štíhla postava je skutočná. A potom - začnite cvičiť, ale nie od pondelka, ale dnes! Navyše nikto nehovorí, že musíte prijať veľa naraz, prekonať neuveriteľné ťažkosti a ťažko zvládnuť telesné cvičenia... Začnite v malom, robte teraz, čo môžete, ale začnite sa o seba starať!

Cvičenie na brucho 1.

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, nohy rovno (alebo pokrčené v kolenách). Zdvihnite telo, dotknite sa kolená hrudníkom a vráťte sa do východiskovej polohy. Zároveň neštipneme krk. Ak je táto verzia cvičenia ťažká, môžete vykonávať nízke zdvihy tela, hlavnou vecou je odtrhnúť lopatky z povrchu, na ktorom ležíte.

Cvičenie na brucho 2.

Z tej istej polohy, s nohami pokrčenými v kolenách, zdvihnite + vytočte telo tak, aby sme ľavým lakťom dosiahli na pravé koleno a naopak.

Cvičenie na brucho 3.

Ležíme na chrbte, nohy máme vystreté, ruky pozdĺž tela alebo pod zadkom. Predĺžené nohy zdvihneme do malej výšky (len ich odtrhneme z povrchu) a tak zmrazíme a držíme tak dlho, ako môžeme. Opakujte niekoľkokrát. Môžete tiež zdvíhať a hojdať rovné nohy v malej výške hore a dole, pričom držte nohy spolu. „Nožnice“ môžete robiť vtedy, keď jedna noha ide hore, druhá dole (malá amplitúda), potom sa skrížte a prebaľte, alebo jednu napravo, druhú doľava a potom skrížte a prezlečte.

Cvičenie na brucho 4.

Ležali sme natiahnutí na chrbte, ruky natiahnuté do strán. Čo najpomalšie dvíhame rovné alebo mierne pokrčené nohy do zvislej polohy a potom ich pomaly spúšťame.

Cvičenie na brucho 5.

V rovnakej polohe. Zdvihnite nohy do vzpriamenej polohy a potom ich pomaly nakloňte doprava, vráťte sa, nakloňte doľava a vráťte sa.

Cvičenie na brucho 6.

Choďte na všetky štyri. Teraz roztiahnite nohy a položte ich na podložky prstov. Teraz ohnite ruky v lakťoch, položte ruky od dlane k lakťu na podlahu, pod lopatky, rovnobežne k sebe. V tejto polohe vydržte aspoň minútu.

Cvičenie na brucho 7.

Ľahnite si na bok. Postavte sa na lakeť (ruka je na zemi od zápästia po lakeť), zdvihnite boky čo najvyššie. V tomto prípade sú nohy nasledujúce: predkolenie na okraji chodidla, hornom, sa dotýka prstov podlahy. Celé telo je napnuté, nohy rovné. Dajte na minútu alebo dlhšie zmraziť a potom zopakujte na druhej strane.

Cvičenie na brucho 8.

Posaďte sa na kraj postele, nakloňte telo trochu dozadu, ruky dajte za seba. Zdvihnite rovné alebo pokrčené nohy a kolená smerujte k hrudníku.

Medzi tým a potom. Osobne som filmy sledoval viac ako raz a zároveň pumpoval brušné svaly ako pri cvičení na brucho 8. Radím vám, vyskúšajte to tiež. Nudné a 2 veci súčasne (príjemné a užitočné).

Cvičenia na chrbát

Cvičenie na chrbte 1.

Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela. Položte nohy na zem s pokrčenými kolenami. Zdvihnite panvu čo najvyššie a potom ju spustite. Môžete tiež zdvihnúť panvu a zostať v tejto polohe čo najdlhšie. Zdvíhanie panvy je možné vykonať aj takto: jedna noha je na podlahe a druhá je zdvihnutá, potom zmeníme nohy; jedna noha je na podlahe, druhá je ohnutá v kolene a jej noha leží na kolene stojacej nohy, potom nohy zmeníme.

Cvičenie na chrbte 2.

Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou. Zdvihnite nohy tak, aby boky boli čiastočne mimo podlahu, nižšie. Potom zdvihnite ruky, aby ste zdvihli hrudník z podlahy (aspoň s týmto nutkaním). Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie na chrbte 3.

Ľahnite si na brucho, zdvihnite hrudník z podlahy, ruky založte pod hrudníkom alebo sa držte pred sebou. Zdvihnite nohy čo najvyššie, prekrížte ich a roztiahnite do strán. Beží dosť rýchlo.

Cvičenie pre ruky.

Cvičenie rukou 1.

Natiahnite ruku pred seba, dlaňou hore. Položte dlaň nadol. Teraz vezmite prsty druhou rukou ruka vystretá a potiahnite ich nadol a k sebe. Vymeniť ruku.

Cvičenie rukou 2.

Jedna ruka je založená za hlavou a tiahne sa po chrbte, druhá za chrbtom siaha po prvej ruke. V ideálnom prípade dáme ruky do hradu. V takom prípade môžete telo ľahko otočiť zo strany na stranu. Meníme ruky.

Cvičenie rukou 3.

Rukami visíme, akoby bičmi, rovnobežne s podlahou, aby sa najskôr otvorili, mierili do chrbta a potom prešli cez hrudník (zatiaľ čo uvoľnené ruky plesknú po chrbte).

Cvičenie rukou 4.

A teraz dáme rukám pokoj. Visia pozdĺž tela a my s nimi plytko zatrasieme.

Naťahovacie cvičenia

Naťahovacie cvičenie 1.

Stojíme rovno. Nohy na šírku ramien. Nakloňte sa doprava a doľava. Robíme to pomaly. Ruka rovnakého mena sa tiahne v smere sklonu, ako by nás ťahali končeky prstov. Preto mrzneme a neustále napíname ruku. Zmeňte stranu, opakujte niekoľkokrát.

Naťahovacie cvičenia 2. Postavte sa rovno, nohy k sebe, paže natiahnuté nad hlavou, zatiaľ čo dlane sú zložené dohromady (môžete si ho vziať do zámku). Pomaly sa ohýbajte doprava, potom doľava, pričom siahajte po dlane. Pokiaľ je to možné, veľmi jemne sa ohnite / natiahnite z rovnakej polohy.

Natiahnutie nohy 1.

Zo stoja, chodidlá sú na šírku ramien. Začneme sa predkláňať, až kým hlava nebude visieť uvoľnená. Ak je úsek slabý, stačí visieť takto, postupne uvoľňovať telo, ale neohýbať nohy ( zadný povrch nohy sa natiahnu).

Natiahnutie nohy 2.

Ak môžeme, potom sa skloníme nízko a zahniezdime na nohách. V tejto polohe môžete drepnúť a potom uvoľniť nohy. Pomaly a hladko uvoľnite chrbát.

Naťahovacie cvičenie pre nohy 3.

Nohy sú od seba širšie ako šírka ramien. Ohýbame sa na stranu jednej nohy, v tejto polohe striedavo drepujeme na jednej alebo druhej nohe. Predkloňte sa k druhej nohe a opakujte.

Cvičenie na natiahnutie nôh 4. Sadnite si na zem s nohami predĺženými a spojenými k sebe. Potiahneme ponožky k sebe a sami siahneme po ponožkách. Teraz sa natiahneme čo najviac, ale snažíme sa rukami uchopiť chodidlá a potom položiť žalúdok a hrudník na nohy.

Cvičenie pre nohy 5. Sadnite si na zem, nohy od seba dajte čo najďalej. Ohýbame sa zo strany na stranu. Potom sa ohnite nabok na jednu nohu, zmrazte a natiahnite. Potom k ďalšiemu. Potom sklopíme telo (a panva je na svojom mieste), a tak sa snažíme položiť žalúdok a hrudník na nohu. A po tom všetkom sa môžeme pokúsiť spustiť brucho čo najnižšie na podlahu, medzi rozvedené nohy (v ideálnom prípade nasmerujeme hrudník a žalúdok na podlahu)

Natiahnutie nohy 6.

Ležíme na chrbte s panvou položenou na stene, nohami zvisle pozdĺž steny. Teraz roztiahneme nohy pozdĺž steny (päty sa opierajú o stenu). Pustiť nohy pod seba vlastná váha klesať nižšie a nižšie. V ideálnom prípade musíte takto ležať 5-10 minút (niekto to vydrží 30). Keď chcete vstať, nerobte to náhle! Najprv pomaly (pomocou rúk) spojte nohy k sebe, potom ich pokrčte a pritlačte na hruď. A potom vstaň.

Odporúčame to urobiť pri čítaní knihy alebo počúvaní hudby. Kedysi som takto učil poznámky. Vo všeobecnosti budú vaše cvičenia zábavnejšie a jednoduchšie, ak ich robíte podľa svojej obľúbenej hudby!

Skúste akékoľvek dynamické cvičenie silové cvičenia, ukončite komplexný strečing s úplnou relaxáciou. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, rukami v bok a teraz sa pokúste úplne uvoľniť.

Začnite s týmito cvičeniami. Skombinujte ich tak, ako vám to najviac vyhovuje. Začnite s toľkým počtom opakovaní, koľko môžete teraz (ale bez rozdávania). Cvičenia sa postupne stanú vašim zvykom, telo bude odolnejšie, potom budete môcť vykonávať viac opakovaní. A potom, možno, budete chcieť urobiť niečo komplexnejšie, budete chcieť nové výsledky. Alebo možno už bude ťahať a nájde si čas a peniaze na šport, posilňovňu, aerobik alebo tanec.

Hlavne neodkladajte starostlivosť o seba a svoje telo na neskôr. Povedzte si hneď teraz: „Milujem svoje telo, chcem byť na neho hrdý a ostatní ma obdivovať. Chcem byť krásna a zdravá, aby bolo moje telo silné, vytrvalé, flexibilné, fit a atraktívne. Všetko je v mojich rukách. Hneď môžem začať cvičiť. Môžem si vybrať svoje vlastné návyky. A nech sú len dobrí! Štíhle telo a moje krásne telo závisí len od mojich každodenných návykov! “

Milujte sa, starajte sa o svoje zdravie, rozvíjajte svoje telo. Všetko vo vašich rukách!

S pozdravom Olga Sheina.

Je nemožné narodiť sa perfektný. Každá žena, či už je to herečka alebo modelka, stále venovala veľa času a energie sebe a svojej postave, aby vyzerala atraktívne. Ak chcete získať krásne telo, musíte aj vy vyvinúť vážne úsilie, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Vaša cesta za krásnym telom bude pozostávať z troch veľmi dôležitých a navzájom prepojených častí - tréningu, výživy a starostlivosti o telo. Je tu ešte jeden dôležitý bod - to je psychologická zložka a motivácia, bez ktorej je vaša transformácia jednoducho nemožná.

Ako jesť, aby ste mali krásne telo?

Začnime, ako obvykle, jedlom. Toto je základ základov, pretože bez zavedenia správneho systému výživy nebudete môcť nijako ovplyvniť zmenu vo svojom tele. Dokonca aj cvičenie bude bezmocné, ak budete jesť nezdravé jedlo.

Ísť do správna výživa, nebudete sa musieť nútiť, ale milovať jedlo, ktoré je pre vás dobré. Len láska. Pozrite sa na zaujímavé a chutné recepty Zdravé stravovanie, všimnite si ich a keď pocítite hlad - uvarte toto zdravé jedlo. Vyhnite sa občerstveniu mimo domova, najmä v podnikoch s rýchlym občerstvením. Bude to jednoduchšie to urobiť, ak si nedáte dôvod hladovať na miestach, kde vás môže ťahať nezdravé jedlo.

Ak idete do obchodu, unavíte sa tam a dáte si hamburger, musíte si vziať jedlo so sebou! To isté platí pre pracovné dni. Príprava jedla s vami je jedinou šancou, ako sa zdravo stravovať, nehladovať a nenechať sa frustrovať.

Odkedy sme začali hovoriť o výžive, stojí za to spomenúť vitamíny. Ich prijatie je potrebné mimo sezónu. Ak vaša strava nie je vyvážená (a to je veľmi zriedkavé), potom budete musieť vziať multivitamín.

Urobme si krásne telo doma!

Cvičenie a fyzická aktivita sú druhým dôležitým aspektom vytvorenia ideálnej postavy. Ak svaly nebudete zaťažovať, veľmi rýchlo sa prepadnú a vaše telo nadobudne vágny tvar. Nemali by ste si robiť žiadne ilúzie - to sa každému skôr alebo neskôr stane a vekom to pochopíte.

Samozrejme, je lepšie začať s tréningom, keď ste ešte vo forme. Ale v skutočnosti nikdy nie je neskoro. Začnite s ranné cvičenia... Sú ľudia, ktorí sa nedokážu nijako prinútiť cvičiť. Dôvodom je, že majú nesprávny prístup k výcviku. Vždy by ste mali začať v malom. Nemôžete chodiť každý deň do posilňovne - cvičte doma, nevydržíte cvičiť doma - urobte malé cvičenie, nemôžete cvičiť - urobte jeden cvik každý deň. Súhlaste s tým, že každý človek môže urobiť aspoň jedno cvičenie. Nech sa to u vás stane zvykom a po chvíli pridáte druhé cvičenie, potom tretie, a tak sa po malých krôčkoch vydáte za svojim snom.

Správna starostlivosť o krásne telo

Ak chcete, aby vás telo tešilo, musíte ho najskôr potešiť sami. Robte si masky, zábaly, používajte krémy. Pre vašu pokožku to nebude zbytočné. Ak chudnete a vaša pokožka je ochabnutá, je nevyhnutné vykonať kozmetické procedúry na zvýšenie pružnosti pokožky.

Uvidíte, že upravené telo vyzerá veľmi odlišne, aj keď vaša postava nie je dokonalá. Každej žene je k dispozícii elementárna starostlivosť - doma môžete robiť soľné peelingy, octové zábaly, kávové masky. Tieto výrobky sú v každej kuchyni a nie sú o nič menej účinné ako kúpené krémy na celulitídu.

Zatiaľ čo vy sedíte a ospravedlňujete svoj vzhľad genetikou, slabou vôľou, bohatým vnútorným svetom a sklonom k ​​nadváhe, ostatné dievčatá brázdia telocvične a hľadajú recepty na správnu a chutnú výživu. Zamyslite sa a začnite svoju cestu hneď teraz.

(16 odhady, priemer: 3,00 z 5)

Je veľmi dôležité, aby žena bola v očiach muža atraktívna. Aké obete prináša ženská polovica ľudstva, aby dokázala, že je najkrajšia. Ideálna postava zaujíma ústredné miesto v živote ženy. Práve jej venuje väčšinu času, neustále športuje a sedí na rôznych diétach.

Ale vždy sa zhoduje názor dvoch úplne odlišných polovíc ľudstva a ktorá z nich sa zvažuje krásne ženská postava očami muža, foto na koho sa tak často pozerajú?

Tieto tekuté parametre krásy

Napriek zovšeobecnenému obrazu ideálnej ženskej postavy našej doby má každý muž v tomto ohľade svoje vlastné preferencie. Vzhľadom na to, že mnohí moderní muži sú individualisti, každý detail jej imidžu hrá dôležitú úlohu v otázke vzhľadu druhej polovice.

Ženy sú nútené prispôsobiť sa, takže niekto dodržiava prísne moderné parametre topmodeliek, niekomu sa zas páči kráska v štýle Marilyn Monroe. Ako sa v histórii zmenili štandardy krásy a aký je súčasný štandard ideálnej ženskej postavy?

Jedno z najstarších zobrazení ženy bolo objavené v Rakúsku a pochádza z dvadsiatich storočí pred naším letopočtom.

Je to úplne odlišné od štandardov zavedených v našej spoločnosti: žena, zastúpená na malej postave, má veľké boky, žalúdok a hrudník.

Po 19 storočiach sa štandard krásy výrazne mení. Slávna Venuša de Milo, ktorá mala výšku niečo cez 160 centimetrov s parametrami 86-69-93, sa stala príkladom bezchybnej postavy. Je zrejmé, že vtedajšia krása v porovnaní s predstaviteľmi výrazne „schudla“ ideálne formy z minulosti.

Pokiaľ ide o naše tisícročie, stojí za zmienku, že štandardy krásy sa v posledných desaťročiach veľmi často menia. Móda bola buď zakrivené dievčatá, alebo veľmi chudá, podobná dospievajúcim.

Samozrejme, najčastejšie štandardy ženská krása sa zmenil v dvadsiatom storočí. Začiatok storočia zmazal rozdiel medzi ženami a mužmi, a preto prišla do módy úhľadná postava s malými prsiami. Anna Pavlova sa stáva ideálom tej doby - slávna baletka, krehká, priehľadná a malátna. Aby prsia vyzerali menšie, mnoho dievčat ich obviazalo.

Prišla polovica storočia a s príchodom Marilyn Monroe sa zakrivené krásky vrátili do módy. Dievča malo parametre 92-60-86, malo jedinečnú ženskosť a šarm, ktoré si podmanilo mnoho.

Spolu so známou blondínkou si v Hollywoode získava na obľube Audrey Hepburn, ktorá je úplným opakom Monroe. Vysoká, s hmotnosťou niečo cez 40 kilogramov, si Audrey získala nejedného.

Koncom päťdesiatych rokov sa objavila ikonická bábika Barbie. Na základe štúdie bolo vypočítané, že dievča s proporciami bábiky by malo mať parametre 99-45-84.

Je známe, že jedna žena z Ameriky chcela byť ako Barbie natoľko, že toho urobila viac ako päťdesiat plastická operácia, čím sa priblížite k ideálu.

Postavu bábiky opravili až na začiatku 21. storočia - pod vplyvom verejnej mienky zmenšili výrobcovia Barbie prsia.

Uplynie niekoľko rokov a svet zasiahne nový fenomén s názvom Twiggy(z anglickej vetvičky - vetvičky). Extrémne chudé dievča, vyzerajúca ako teenager v sukni, sa stala jednou z najúspešnejších modeliek a prinútila mnoho žien mučiť sa diétami. S nárastom takmer 180 centimetrov vážila vtedajšia krása iba štyridsať kilogramov a pobláznila všetkých s parametrami 80-55-80.

Navyše, keďže v tom čase získavala televízia na popularite, medzi hviezdami sa stalo módou chudnúť, pretože kamera pridáva aj štíhlym ženám niekoľko zradných kilogramov.

Napriek šialenej popularite Twiggy sa v 70. rokoch objavil nový štandard - Jane Fonda. Ideál sa stáva zdravým a športové dievča presvedčený o svojich schopnostiach.

Do módy neprišlo anorektické vyčerpanie, ale imidž fitnesky. Jeden z prvých takýchto príkladov nasledovala Madonna na začiatku 80. rokov.

Komu vďačíme za čísla 90-60-90? Takéto parametre mal známy model poslednej dekády minulého storočia - Claudia Schifer. Aj vďaka tomuto super-modelu začínajú byť rôzne diéty a športy v móde.

Napriek tomu, že Claudia disponovala „ideálnymi“ parametrami, rýchlo ju nahradila kráľovná „heroin chic“ a anorektickej krásky - Kate Moss. Ženskosť ustupuje do pozadia a rozdiel medzi dievčatami a chlapcami sa stiera.

Na začiatku 2000 -tych rokov prichádza do módy fit, silná a sebavedomá Angelina Jolie. to nemá nič spoločné s ochudobnenými ideálmi minulosti. Parametre Jolie sú 98-64-89.

A teraz sa pomaly blížime k modernému štandardu krásy, ktorý „Tomb Raider“ rýchlo vyhodil z podstavca. Súčasnou kráskou je herečka Kelly Brook, ktorá má magický podiel 0,70588253, ktorý je vypočítaný pomocou špeciálneho vzorca. Hoci má Brooke perfektné číslo, v osobnom živote a kariére zatiaľ nemá šťastie.

Ak ste mali nejaké komplexy, mali by zmiznúť! Po prečítaní tohto článku vás presvedčí, že vaša postava je dokonalá, len štandard je trochu zastaraný; ale móda sa neustále vracia, nie?

Každý muž podľa svojho vkusu

Stojí za zmienku, že všetci ľudia sú odlišní, čo znamená, že mnohí majú rôzne názory. Niektorí ľudia majú radi jeden typ, iní - iný. Všeobecne sa uznáva, že každému sa páči typ modelov, veľká veľkosť prsia, malého vzrastu. Ale to je ďaleko od prípadu.

Zvyčajne dievčatá modelového vzhľadu, tenké, s dlhými nohami, si vyberajú mladiství a muži v strednom veku... Tí aj ostatní sa pokúšajú presadiť na úkor takého dievčaťa, ako aj ukázať ostatným, že v tomto živote stále niečo znamená. Preto nie všetci mladí ľudia venujú pozornosť modelom.

Tiež mnohé lákajú štíhle dievčatá, ale so zaoblenými tvarmi... Takú, že každá časť tela bola utiahnutá, ale zároveň bolo na čo pozerať. Majiteľ takýchto formulárov by mal byť nízky. Podľa samotných chlapov chcú také ženy chrániť a starať sa, vedľa nich sa cítia ako skutoční gentlemani.

Nemalo by sa to vylúčiť Tiež mám rád „šišky“, a mnohí tvrdia, že je to krásna ženská postava očami muža, ktorého fotka je toho potvrdením. Takéto dámy si vyberajú tí uchádzači, ktorí hľadajú vyvolenú pre vážny vzťah. Psychológovia tvrdia, že takáto postava často priťahuje tých, ktorí majú najnižšie sociálne postavenie, chalanov z dediny, ako aj tých, ktorých matka má rovnaké formy. Len to neznamená, že sa vám páčia dámy, ktoré sa nechcú starať o svoje telo. Prepadnuté boky, brucho, obrovský zadok zatiaľ nezdobili nikoho.

Dominantné miesto zaujíma postava hrušky, gitary alebo presýpacích hodín... To znamená, že vlastník má široké boky a tenký pás. Takéto objemy priťahujú oči maximálneho počtu silnejšieho pohlavia. Po prvé, vedci dokázali, že je to tento typ postavy, ktorý ich informuje o pripravenosti ženy pokračovať v pretekoch. Za druhé, akékoľvek oblečenie sa na takú postavu perfektne hodí.

V poslednej dobe chce mnoho žien mať postavu ako slávna herečka Angelina Jolie, ktorú možno právom považovať za obľúbenú medzi všetkými mladými ľuďmi. Jej postavu možno nazvať „mrkvou“, to znamená, že sa vyznačuje objemnými ramenami a úzkymi bokmi.

Mnoho ľudí chce vedľa nich vidieť bujné prsia., a ostatné parametre ich nezaujímajú. Odborníci tvrdia, že tento typ láka tých, ktorí majú finančné problémy.

Podľa množstva a kvality ponúkaných služieb možno športové zariadenia rozdeliť do troch kategórií: rozpočet, biznis trieda a elita. Priemerné náklady na ročné predplatné v halách nižšieho cenového segmentu vo veľkých mestách sú 30 tisíc rubľov. Cenovka pre centrá podnikovej triedy (viac cvičebných strojov, k dispozícii je bazén alebo sauna) začína od 40-60 tisíc rubľov. Ročné karty do elitných fitness klubov (osobný tréner, masáž, SPA a ďalšie bonusy) spravidla stoja viac ako 100 tisíc rubľov.

Nie každý si môže dovoliť takýto odpad. V tomto prípade, ako aj vtedy, ak sa vám nepáči, nechcete alebo nemáte čas navštíviť fitnescentrum, vám pomôžu dosiahnuť krásne telo.

Cvičenia pre nohy

Cvičenie nôh je základ. Na nohách je ich najviac veľké svaly telo. Ich úroveň kondície ovplyvňuje celkovú telesnú zdatnosť: slabé nohy im neumožňujú plne vykonávať cvičenia pre iné svalové skupiny. Nehovoriac o estetickej stránke problému. Vybavené nohy sú jednoducho krásne.

• drepy;
• drepy s dôrazom na stenu;
• skákanie v drepe;
• brušáky v výpade „Hodiny“;
• výpadové drepy s dvíhaním nôh;
• výpady;
• skákanie v výpade;
• zakrivený výpad;
• cvičenie „Pištoľ“;
• zdvíhacie schody;
• stúpať so sklonom;
• zdvíhanie nôh z polohy „kľačmo“.

Cvičenie rúk

Ruky sú vždy na dohľad. Na rozdiel od ostatných častí tela sa ťažšie skrývajú pod oblečením. Muži spravidla trénujú ruky pre krásnu úľavu a ženy pre zbavenie sa ochabnutých svalov.

Pre domáce cvičenia sú ponúkané nasledujúce typy ručných cvičení:

• cvičenia pre triceps;
• diamantové kliky;
• cvičenie „boxer“;
• stabilizačné cvičenia pre ramená;
• kruhy s rukami.

Cvičenia na chrbát a hrudník

Ak si človek precvičí chrbát a hruď rôzne dni, je to nováčik. Skúsení športovci vedia, že antagonistické svaly by sa mali rozvíjať vo dvojiciach. V opačnom prípade môžete dostať sklonené ramená: chrbát nebude podporovať napumpovaný hrudník.

Vyrovnávacie cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma bez vybavenia:

• kliky;
• kliky "Dolphin";
• Cvičenie na somárovom kopu;
• kliky na stojkách;
• kliky "Judo";
• cvičenie „Let dozadu“;
• cvičenie „Superman“;
• zdvíhanie rúk a nôh.

Cvičenia pre celé telo

Tento súbor cvikov je pre vás to pravé, ak je vašim cieľom udržať si celkovú postavu fyzická forma... Môžete ich vykonávať nielen doma, ale napríklad aj na dovolenke alebo služobnej ceste. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Jedinou „zbraňou“ je vaša telesná hmotnosť.

• cvičenie „Palcová húsenica“;
• skákanie so záhybom;
• medvedie plazenie;
• polymetrické kliky;
• lezenie po schodoch + biceps;
• cvičenie „Horolezec“;
• cvičenie „Strike“;
• cvičenie „drep“;
• bar;
• kliky v bare.

Ďalšou možnosťou domáceho cvičenia pre celé telo je statické cvičenia... Vykonávajú sa tiež bez dodatočnej hmotnosti. Static rozvíja silu, učí vás cítiť svaly a spevňuje väzy.

Cvičenia pre tlač

Práca na bruchu a bokoch je náročná a namáhavá. Zapája sa obrovské množstvo svalov, ktoré tiež pomáhajú udržiavať krásne držanie tela a normálna práca vnútorné orgány... Preto na krásne bruško Usilujú sa nielen ženy, ale aj predstavitelia silnej polovice ľudstva.

Nasleduje šesť „jednoduchých“ brušných a bočných cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. (Tie „jednoduché“ nie sú v úvodzovkách márne: ak tieto svaly predtým nefungovali, bude náročné vykonávať aj klasické cvičenie na brucho.)

Relaxačné pózy

Schopnosť relaxovať je rovnako dôležitou súčasťou tréningu. Tieto cvičenia uvoľňujú napätie a odstraňujú svorky zozadu. Ich vykonávanie je nielen užitočné, ale aj zábavné.

Fitness rebrík

Ak na to nemáte čas komplexné školenie potom sa pozrite na program Fitness Ladder. Jeho implementácia nevyžaduje viac ako 10-15 minút denne.

Fitness rebrík pozostáva zo 48 krokov, z ktorých každý predstavuje určitý počet opakovaní piatich cvičení. Prvých 15 krokov je úvodný test, sú to ľahšie možnosti pre ďalšiu úroveň, ktorá trvá od 16 do 48 krokov.

Rýchlosť absolvovania krokov závisí od počiatočných fyzická zdatnosť... Navyše môžete zrýchliť alebo naopak spomaliť, podľa toho, ako sa cítite. Jedinou podmienkou je, že to musíte robiť každý deň (okrem choroby). Krok je považovaný za úspešný, keď môžete ľahko dokončiť všetky cvičenia. Na začiatok môžete pre každý krok vyhradiť jeden týždeň.

Neobvyklý inventár

Väčšina z vyššie uvedených tréningov nevyžaduje žiadne športové vybavenie... Výhodou domáceho tréningu je však aj to, že ako inventár môžete použiť rôzne, často domáce potreby. Napríklad uteráky.

Alebo papierové taniere.

Kĺzanie je fitness smer, v ktorom sú všetky pohyby vykonávané posúvaním rúk alebo nôh po povrchu podlahy.

Zároveň sa na práci zúčastňujú takmer všetky svalové skupiny, dobre sa rozvíja rovnováha, rýchlosť, vytrvalosť a známe a známe cvičenia sa otvárajú z novej strany.

Špeciálne klzné kotúče sú v predaji. Dajú sa však úspešne nahradiť konvenčnými jednorazovými doskami. Papier najlepšie kĺže.

Šport pre mamičky

Ďalšou výhodou domácich cvičení je dostupnosť pre každého. Platí to pre mladé matky, ktoré nemajú s kým nechať svoje dieťa. Ženy po pôrode chcú dať telu do poriadku. Na výlety do fitnescentra však nie je čas a spravidla nie sú ani bezplatné peniaze. Ako byť? Vysporiadať sa s dieťaťom v náručí, doslova a do písmena. Aspoň to robí jedna z čitateľov Lifehackeru Marina Fedotová.

Pôrod sa rysoval dopredu ... A ako sa mi zdalo, neobmedzené ponorenie sa do dieťaťa s povinnými atribútmi v podobe neumytej hlavy, natiahnutého županu a - ach, hrôza! - nadváha spojený s neschopnosťou zbaviť sa toho. Napokon som nemala mať opatrovateľku, manžel odišiel do práce o 8 ráno a vrátil sa presne o 12 hodín neskôr a moji rodičia boli ďaleko. To znamená, že nebolo možné nechať dieťa v starostlivosti niekoho iného, ​​aby chodil do telocvične.

Ukázalo sa, že striedme cvičenie predlžuje život. Ak dáš fyzická aktivita iba 15 minút denne, potom si k svojmu osobnému načasovaniu môžete pridať najmenej 2,5 roka. Tréningový pot sa oplatí. Navyše, ako vidíte, aby ste sa udržali v kondícii, nemusíte navštevovať drahé kluby a telocvične.

Cvičenie doma je k dispozícii každému!

Na záver a okrem vyššie uvedeného - sedem najlepšie kanály na YouTube za nácvik doma.

Naučte sa, ako stratiť ďalšie kalórie, prinútite svoje telo nakloniť sa na plážovú sezónu, odstráňte boky a posilnite sa + súbor cvičení a videí.

Za oknom je stále zima a sneží, ale mnohí sa už vkrádajú do predstavy letnej sezóny a existuje túžba urobiť si úľavu, niekto chce schudnúť, niekto chce postaviť športovca. postava, je skvelé, že sa tieto myšlienky objavujú práve v chladnom období, pretože na horúčku bude už koncom apríla neskoro. Tí, ktorí si chcú zlepšiť tvar, však premýšľajú - ako to urobiť s minimálnym úsilím?

Lenivcov a tých, ktorí radi ležia na gauči, chcem okamžite sklamať, ako sa hovorí - „bez ťažkostí nemôžete chytiť ryby z rybníka“. Ak chcete telo svojich snov, musíte tvrdo a tvrdo pracovať, ale verte mi, že všetko vynaložené úsilie bude stáť za to.

Reliéf tela (sušenie) znamená zníženie vrstvy podkožný tuk, v dôsledku čoho bude naša pokožka v kontakte so svalmi bez výraznejšej vrstvy tuku, čo dodáva postave krásny vzhľad.

Spaľovanie extra kalórií: základné pravidlá

1) Neexistujú žiadne magické metódy chudnutia

Trápi vás otázka - ako urobiť úľavové telo na leto? a rýchlo, pamätajte, ďalej tento momentžiadne zázračné spôsoby rýchle chudnutie, zabudnite na reklamu na internete a farebné slogany v časopisoch kričiace o spálení až 20 kg. nadváha za pár týždňov, prakticky nič nerobenie. Uvažujte hlavou, toto je bežná pumpa peňazí a reklama. Samozrejme, že mám dobré metódy chudnutie, ale zároveň musíte vynaložiť veľké úsilie, aby ste dosiahli výsledok.

2) Zabudnite na delené programy

Rozdelený program Je to súbor cvičení na vypracovanie 2-3 svalových skupín počas 1 cvičenia.
Počas celého cvičenia je potrebné cvičiť nie 2-3 alebo dokonca 4 svalové skupiny, ale absolútne celé telo. Vďaka tomu sa zvyšuje spotreba kalórií, čo povedie k chudnutiu, zároveň sa precvičí kardiovaskulárny systém a zvýši sa vytrvalosť svalov. V čom je potrebné vybrať si taký, v ktorom to môžete urobiť 15

3) Zbavte sa problémových oblastí.

Každý človek má svoju vlastnú problémovú oblasť - niekomu sa nepáči žalúdok, ktorý nie je plochý a trčí ako loptička, alebo sa mu prepadávajú boky, iní nie sú spokojní s bokmi, a preto zadoček nepripomína chutnú roládu, ale obyčajné palacinky, ale niekomu rušili ruky kvôli prevísaniu na zadnej strane ramena.

Nemôžete teda dať telu príkaz spaľovať tuky na mieste, kde chcete, telo schudne všade. Ak len trénujete problémová oblasť, kalórie sa minú oveľa menej, ako keď precvičíte všetky svaly tela, čo znamená, že telesná hmotnosť sa mierne zníži a ďalší beh na váhach vás nepoteší.

Len cvičenie celého tela a perfektne zladené kardio záťaže sú cestou k úspechu.

4) Neponáhľajte sa a otočte svet

Mnohí prichádzajú do telocvičňa chcieť nielen horieť telesný tuk, ale tiež vybudovať slušné svaly. Ak chcú chlapci alebo nohy športovca, mnohým dievčatám nevadí budovať svaly na zadku, vďaka čomu sú okrúhle a atraktívne.

Jediným problémom je, že mnohí začnú vykonávať konkrétne opatrenia 3 mesiace pred letom, bez toho, aby na to od novembra mysleli. V tomto prípade váš Hlavná úloha presne odstráni, verte mi, ukázať sa na verejnosti bez minuloročného brucha alebo dvojitej brady je už veľké plus. A budovanie svalov je komplexnejší proces, pre ktorý odkladáte ďalší rok, samozrejme, ak máš dostatok síl a trpezlivosti.

5) Výživa je hlava

Nikdy neschudnete, ak spotrebujete viac kalórií, ako vydáte, aj keď budete spať vo fitnes centrách.
Je potrebné obmedziť vo vašej strave a tukoch, uprednostniť potraviny bez bielkovín, zeleninu a šaláty. V procese sušenia obmedzte spotrebu štiav, obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, ktoré zablokujú proces spaľovania kalórií.

Hlavné tajomstvá výživy

1) Časté jedlá, najmenej 6 krát denne, to zvýši metabolizmus, hlavnou vecou je vybrať si potraviny s nízkym obsahom rýchlych uhľohydrátov a živočíšnych tukov, ale s vysokým obsahom bielkovín.

2) Musíte piť veľa vody, úplné informácie -.

3) Jedzte podľa zásady, maximálny príjem potravy v 1. polovici dňa, neustále obmedzujte porcie do postele.

4) Pred spaním si dajte nízkotučný tvaroh alebo obsahuje dlho stráviteľný proteín, ktorý do tela pomaly uvoľňuje kalórie a uspokojuje tak pocit.

5) Zabudnite na cukrovinky, údeniny a pekárenské výrobky - vzdať to aspoň na 3-4 mesiace, kvôli chudnutiu do leta, stojí za to.

6) Zahrňte do svojho jedálnička, ktoré umožňujú - udržať rýchlosť metabolizmu, zlepšiť pohodu, odstrániť únavu a letargiu tela, zlepšiť stav nervový systém, zvýšiť rýchlosť absorpcie živín.

Sada cvičení na spaľovanie tukov

Tieto cvičenia sú vhodné pre ženy a mužov do 45 rokov, ktorí nemajú problémy so srdcom a nemajú vážne zdravotné kontraindikácie. Celý komplex je navrhnutý na 10 týždňov. Pred cvičením si urobte 10-minútovú a. Vykonajte 3 cvičenia týždenne. Medzi cvičeniami odpočívajte 3 minúty.

1. až 3. týždeň

1) Pravidelná telesná hmotnosť, 3 série x 20-30 opakovaní.

2) - vynikajúce štúdium a posilnenie svalov dolnej časti chrbta s váhou vlastného tela 2 sady x 20 opakovaní.

3) - študovať prsné svaly 3 série x 12-15 opakovaní.

4) - školenie latissimus chrbát 3 sady x 12-15 opakovaní.

5) - cvičenie na ramene 2 série x 12-15 opakovaní

6) - vypracovanie bicepsu 2 sady po 12-15 opakovaní

7) - Spaľovanie kalórií na triceps 2 série x 12-15 opakovaní.

8) - posilnenie brušných svalov 3 série po 20-30 opakovaní.

4.-10. týždeň

Tieto cvičenia zahŕňajú nadmnožinu (2 cvičenia na seba nadväzujú bez odpočinku).