Stanovenie hladiny telesného tuku. Vzorec ideálnej hmotnosti – ako nájsť svoju normálnu hmotnosť? Viscerálny a podkožný tuk

Táto stránka obsahuje kalkulačky, ktoré vám pomôžu určiť niekoľko kľúčových parametrov, ktoré sú veľmi dôležité pre boj nadváhu a následné udržanie normálnej hmotnosti.

Tu si môžete vypočítať: rýchlosť metabolizmu, index telesnej hmotnosti, dennú potrebu kalórií, typ postavy atď.

Pozor! Všetky parametre sú vypočítané na základe vašich individuálnych antropometrických údajov, takže vstupné hodnoty uveďte čo najpresnejšie, s desatinami a stotinami čísel, ak je to možné.

Na výpočet parametrov s inými počiatočnými údajmi nie je potrebné obnovovať stránku, stačí upraviť počiatočné hodnoty a stlačiť tlačidlo výpočtu.

Otáznik znamená, že pre túto položku existujú ďalšie informácie. Ak si ho chcete prečítať, presuňte kurzor myši nad znak.

Základné parametre

Zadajte svoje základné antropologické parametre, ktoré budú základom pre všetky nasledujúce výpočty. Pri niektorých výpočtoch budete musieť vyplniť ďalšie polia, ktoré sú uvedené v každej kalkulačke samostatne.

Výsledky:

BMI je založené na čistej telesnej hmotnosti. Percento telesného tuku

Nevýhodou oboch vyššie uvedených vzorcov je, že nezohľadňujú percento svalov v tele, hoci, ako viete, je to svalová hmota, ktorá priamo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu.

Preto sú tieto vzorce vhodné pre ľudí priemernej postavy. V niektorých prípadoch je však správnejšie použiť vzorec Ketch-McArdle, ktorý je založený výlučne na ukazovateli „suchej“ telesnej hmotnosti.

Ak chcete vypočítať svalovú hmotu, musíte najprv určiť percento telesného tuku. Ak to chcete urobiť, musíte zadať ďalšie počiatočné údaje.

Po vyplnení všetkých polí kliknite na tlačidlo výpočtu.

Výsledky:

Percento telesného tuku: -

Masa tuku: -

Bazálny metabolizmus: -

Denná potreba kalórií: -

Index telesnej hmotnosti

Index telesnej hmotnosti (BMI)- hodnota, ktorá vám umožňuje posúdiť stupeň súladu medzi hmotnosťou osoby a jej výškou, a tým nepriamo posúdiť, či je hmotnosť nedostatočná, normálna alebo nadmerná.

Ak chcete vypočítať svoje BMI, kliknite na tlačidlo vypočítať. Okrem toho sa vám ukáže interpretácia vášho BMI podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia).

Výsledky:

Index telesnej hmotnosti: -

Výklad: -

Ideálna hmotnosť

Jedna z najpresnejších metód výpočtu ideálna hmotnosť je vzorec Broca... Zohľadňuje pomer hmotnosti, výšky, typu postavy a veku človeka. Je dokázané, že s vekom sa hmotnosť žien aj mužov postupne zvyšuje – ide o normálny fyziologický proces. A kilogramy, ktoré niektorí považujú za „navyše“, v skutočnosti ani byť nemusia.

Ak chcete použiť Brockov vzorec, musíte najprv určiť typ svojho tela. Ak to chcete urobiť, musíte zadať ešte jeden ďalší parameter - veľkosť obvodu zápästia (nazýva sa aj "Solovievov index").

Existuje kilogram, bez ohľadu na to, čo musíte vážiť. To, čo skutočne oddeľuje svaly a tuk, je hustota. Preto každému, kto prejde na šport a diéty, sa môže spočiatku zdať, že objemy klesajú a váha nielen tvrdošijne stojí, ale dokonca mierne stúpa.

Dôvody na frustráciu nie sú, všetko ide podľa plánu. Ak je konečným cieľom znížiť počet na váhe, buďte trpezliví. Prírastok hmotnosti je normálny, znamenie, že cvičíte so správnou intenzitou, čo vedie k zmene v zložení tela. Vaša usilovnosť bude určite odmenená a zabezpečíte naberanie svalov a chudnutie tuku, vyrysovanú postavu a zrýchlenie metabolizmu.

„Priberanie na váhe, keď začnete cvičiť, je veľmi bežné, pretože svaly rastú rýchlejšie, ako sa spaľuje tuk. Okrem toho je tuk u žien odolnejší ako u mužov,“ vysvetľuje Dr. Joel Seedman, odborník na výživu a fitness. - Vstup do boja o tónované telo netreba sa báť malého priberania. Pozrite sa bližšie, pravdepodobne už vyzeráte štíhlejšie, pretože elastické svaly nahrádzajú uvoľnenie tukového tkaniva."

Ako zmerať percento telesného tuku

Spôsobov je viacero. Napríklad elektronický systém na meranie zloženia tela, ktorý je obľúbený v dietetických ambulanciách. Prevádzka takýchto zariadení je založená na prenose svetla a bezpečných prúdov cez tkanivá a následnej analýze prechodu signálu. Tukové tkanivo oneskoruje signál a voda a svaly ho vedú prakticky bez straty, čo informuje gadget o ich percentách.

Presnejší a tradičnejší test na hrúbku tukového záhybu sa vykonáva prístrojom s vtipným názvom „kaliper“ – odborník upne kožu alebo kovový nástroj podobný strmeňu. Percento tuku sa vypočíta pomocou meraní na 3-4 alebo dokonca 7 rôznych častiach tela. Výsledky sa porovnajú s výpočtovou tabuľkou porovnávajúcou hrúbku záhybu v milimetroch, vek a percento telesného tuku. Ukazovatele pre mužov a ženy sa líšia, preto je dôležité zamerať sa na správnu tabuľku.

Tu sú hlavné ukazovatele „štandardov“ žien zodpovedajúcich typu postavy:

požadovaný tuk - 10-13% (percento nižšie je plné zdravotných problémov);
atletické telo - 14-20%;
dobre fyzická forma - 21-24%;
priemerná úroveň je 25-31%;
plná hodnota - 32 % a viac.

Ako si vypočítať ideálnu hmotnosť a percento tuku

Aj keď neexistujú žiadne oficiálne pokyny na zníženie telesného tuku, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že strata jedného percenta za mesiac je bezpečná a realizovateľná. Keď si chcete vypočítať, koľko musíte schudnúť, aby ste dosiahli svoj ideál percentá, môžete použiť nasledujúci vzorec:

svalová hmota: (1 až jedno percento požadovaného telesného tuku) = ideálna hmotnosť

Lean body mass (BWM) je hmotnosť bez telesného tuku. Napríklad vážite 60 kg s telesným tukom 25 % (čo znamená CMT = 60 × 0,75 alebo 45 kg), no ste presvedčený, že potrebujete schudnúť päť kilogramov a dosiahnuť 20 %, resp.

Mysleli by ste si to.

Dietetika nestojí na mieste. Na výpočet ideálnej hmotnosti nestačí brať do úvahy len individuálnu stavbu a výšku. Boli vytvorené normy pre obsah tuku v tele pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy telesnej stavby, výšku a vek.

Takéto jednoduché možnosti ako sa vážiť na elektronickej váhe, ktorá vám ukáže % tuku, tu nebudeme uvažovať. Pozrime sa na zaujímavejšie možnosti.

Ako vypočítať percento telesného tuku? Existujú dve špeciálne receptúry, jedna pre mužov a jedna pre ženy. Ako viete, muži a ženy ukladajú tuk rôznymi spôsobmi: u mužov je to zvyčajne na bruchu, u žien spravidla na bokoch a bruchu.

Vzorec pre mužov: 495 / (1,0324-0,19077 (log (pás-krk)) + 0,15456 (log (výška))) - 450

Vzorec pre ženy: 495 / (1,29579-0,35004 (log (pás + boky-krk)) + 0,22100 (log (výška))) - 450

Ako posúdiť pomer pásu a bokov? Existuje jednoduchý spôsob, ktorý však neudáva presné čísla, ale ukazuje, či máte prebytočný tuk. Rozdeľte si pás podľa bokov. Ak dostanete číslo väčšie ako 0,8, máte prebytočný tuk, menej - percento tuku je normálne, všetko je v poriadku.

Táto metóda však nie vždy ukáže presné množstvo prebytku, preto ju môžu použiť nie príliš tuční ľudia, aby neprekročili čísla a reagovali včas.

Výpočet percenta telesného tuku podľa hrúbky kožného záhybu

Niektoré metódy merania telesného tuku vykonávajú iba odborníci, pretože od toho závisí presnosť odhadu. Poďme sa im venovať podrobnejšie. Takéto metódy sa spravidla používajú v zdravotných strediskách a fitness kluboch. Najpopulárnejšia z nich je metóda merania hrúbky kožného záhybu. Špeciálne zariadenie sa používa na zovretie záhybu kože, ktorého hrúbka sa meria na aplikovanej stupnici. Typicky sa hrúbka záhybu meria na bruchu, stehnách, hrudníku a hornej časti chrbta.

Potom sa údaje vložia do počítača. Percento tuku sa vypočíta pomocou špeciálneho programu.

Pri odpovedi na otázku „koľko % tuku je norma“ môžeme povedať nasledovné:

Profesionálni kulturisti zvyšujú percento telesného tuku pred súťažou na 3-4%. Toto percento tuku sa udrží len počas súťaže a potom sa tuková hmota zväčšuje, pretože 3-4% sú pre telo, najmä pre ženu, zanedbateľné. To vedie k hormonálne poruchy a zhoršenie stavu pokožky, vlasov.

Za minimálny index tukovej hmoty sa považuje 5 % u mužov a 10 % u žien. Ale to je presne minimálny index, ktorý sa tiež dosiahne na nejaký účel na krátke obdobie. Pre zdravie je nežiaduce mať konštantné percento telesného tuku na tak nízkej úrovni.

Normálne množstvo tukového tkaniva u mužov je 12-20% a u žien - 18-25%. V tomto prípade človek vyzerá atleticky a fit, bez prebytočného tuku, s krásnou úľavou.

Zjavný prebytok tukového tkaniva je variant, keď percento tuku u mužov presahuje 30% a u žien - 35%. Jasné príznaky nadváhy a obezity: nedostatočný rozvoj svalov, nadmerný telesný tuk, zdravotné problémy.

Výpočet percenta telesného tuku pomocou ultrazvuku

Pri použití ultrazvuku sa ultrazvukové vyšetrenie vykonáva v niekoľkých oblastiach tela, pretože tukové tkanivá majú rôznu hustotu, po ktorej sa vypočíta celkové množstvo tuku v tele. Tento výpočet sa vykonáva iba v lekárskych zariadeniach, kde je k dispozícii špeciálne vybavenie.

Výpočet percenta tuku na obrázku (vizuálne)

Môžete približne určiť percento telesného tuku. Pozrite sa na obrázky a na seba v zrkadle a rozhodnite sa, ktorá možnosť sa vám najviac páči.

Okrem vyššie popísaných sa používa aj metóda BES (bioelektrický odpor): slabý elektrický prúd prechádza vaším telom cez elektródy upevnené na rukách a nohách. Je známe, že tukové tkanivo nevedie prúd, preto sa verí, že čím rýchlejšie prúd prechádza telom, tým menej tuku máte. Táto metóda sa používa v prenosných zariadeniach, ktoré sú podobné váham. Toto zariadenie sa nazýva analyzátor tuku a dá sa dokonca kúpiť za prijateľnú cenu.

Takúto funkciu majú aj moderné elektronické váhy, nie vždy však dávajú presný výsledok, pretože sa merajú len na chodidlách, kde je percento tuku nízke. Údaje preto nemusia byť úplne presné.

A posledná známa metóda merania percenta telesného tuku je váženie vo vode. Tento typ merania sa vykonáva pod vodou po dobu 10 sekúnd na špeciálnej stoličke. Používa sa niekoľko prístupov, celkový súčet sa zobrazuje na základe troch maximálnych výsledkov. Je to dosť namáhavá a nepohodlná metóda, používa sa výlučne na výskumné účely.

Pozreli sme sa teda na niekoľko spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku. Dozvedeli ste sa, že muži a ženy priberajú rôznymi spôsobmi, ako správne merať objemy centimetrovou páskou, ako posúdiť pomer pásu a bokov, zoznámili ste sa s metódami hodnotenia tuku využívanými na výskumné účely, toto je: metóda meranie hrúbky kožnej riasy, ultrazvuková metóda, metóda BES (bioelektrický odpor), ako aj váženie vo vode. Máte možnosť posúdiť množstvo tuku vo svojom tele a včas prijať vhodné opatrenia.

Táto tuková kalkulačka využíva metódu na meranie objemu 3-4 častí tela obsahujúcich tuk podľa špeciálneho vzorca a je široko používaná v americkom námorníctve na odhad percent telesného tuku. Online kalkulačka telesného tuku vám môže pomôcť poskytnúť všeobecnú predstavu o vašom percente telesného tuku. Zadaním informácií o výške a objeme tela môže kalkulačka poskytnúť všeobecné informácie o podiele telesného tuku.

Online kalkulačka tuku. Inštrukcie.

Zmerajte pomocou meracej pásky s presnosťou na 0,5 cm / 0,25 palca na nasledujúcich miestach:

Krk: Merajte pod hrtanom, mierne nakloňte pred seba.
Pás: ženy na najužšom mieste; mužov na úrovni pupka.
Boky (iba ženy): v najširšom mieste. Muži si nemusia merať boky a zadávať ich do kalkulačky.

Tieto čísla poskytujú len približnú predstavu. Vyššie uvedené výpočty sú len jednoduchým vodítkom a nezohľadňujú osobnosti, ako je vaša úroveň. fyzická zdatnosť, svalová hmota a ďalšie faktory. Ak máte pochybnosti o svojej hmotnosti, kontaktujte svojho lekára.

Priemerné percento telesného tuku

Keď niekto počuje výraz „, potom sa tento pojem zvyčajne spája s niečím z terminológie profesionálnych kulturistov. Je to preto, že v kruhoch kulturistiky je dosť veľa rozruchu o nízkotučnom obsahu. Aby boli profesionáli konkurencieschopní, musia mať veľmi nízke percento telesného tuku (asi 5%). Aj keď to zvyšuje povedomie o nízkom rozvoji telesného tuku, vytvára to tiež dosť obmedzené vnímanie. Percento telesného tuku na rôznych úrovniach znamená rôzne veci. V skutočnosti priemernému človeku môže 5% tuku spôsobiť vážne zdravotné problémy. Naopak, 25% tuku môže byť zdravé alebo nezdravé v závislosti od vášho veku a pohlavia. Na zabezpečenie prehľadnosti je najlepšie venovať pozornosť škále percent telesného tuku a tomu, čo predstavujú.

Priemerné percento telesného tuku sa u mužov a žien líši

Pokiaľ ide o stanovenie zdravého percenta telesného tuku, je veľmi dôležité si všimnúť rozdiely medzi mužmi a ženami. U žien ukazovateľ dobré zdravie má vyššie percento telesného tuku ako muži. Dôvodom je, že ženy potrebujú viac vysoký stupeň tuk pre bezpečné tehotenstvo. V dôsledku toho sa zdravé, poskytujúce optimálne zdravie, bude líšiť pre rôzne pohlavia.

Pre ženy vo veku od 20 do 40 rokov je 19 % až 26 % telesného tuku vo všeobecnosti dobré a vynikajúce. U žien vo veku 40+ až 60+ sa 23 % až 30 % považuje za dobré a vynikajúce.
Pre mužov vo veku od 20 do 40 rokov je 10 % až 20 % telesného tuku vo všeobecnosti dobrý a vynikajúci výkon. U mužov vo veku 40+ až 60+ sa za dobrý a výborný ukazovateľ považuje 19 % až 23 %.

Ak percento telesného tuku pre oboch vekových skupín presahuje najvyššie percentá zdravých alebo nižšie ako najnižšie percentá zdravých tu uvedené, výsledok možno považovať za spravodlivý alebo zlý. Preto musíte nájsť spôsob, ako sa zbaviť tuku alebo ho zvýšiť. Strata prebytočného tuku nie je až taká náročná, no nejaký cvičebný program je potrebný, keďže samotná diéta so stratou tuku nepomôže.

Ideálne riešenie alebo vzorec, ktorý ukáže, či máte nadváhu v skutočnosti neexistuje. Stále však existujú metódy na meranie percenta telesného tuku. Na tejto stránke vám ponúkame tukovú kalkulačku, pomocou ktorej si môžete vypočítať tuk v tele, čo vám poskytne podrobnejšiu predstavu o tom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov v budúcnosti.

Vypočítajte telesný tuk

Výsledok: vaše telo má približne tuku (alebo).

Nespokojní s výsledkom?
Nájdite to najlepšie riešenie pre vás.

Normálny a ideálny telesný tuk

Neexistuje jediný údaj, ktorý by ukazoval ideálnu úroveň, pretože veľa závisí od veku, pohlavia a niektorých ďalších ukazovateľov. Dá sa však s istotou povedať, že u žien môže byť minimálne množstvo tuku bez poškodenia zdravia 10-14% (u silnejšieho pohlavia - 2-4%). Je nebezpečné mať nízku hladinu? Je známe, že príliš nízky podiel tuku vyvoláva metabolické problémy. Treba si však uvedomiť, že klasické váhy s funkciou určovania hladiny tukového tkaniva nie sú presným prístrojom a často je nimi ukazovaný výsledok podhodnotený a nesprávny. Preto sa oplatí použiť kalkulačku na tejto stránke.

Existujú alternatívne metódy merania, ako je použitie zariadenia, ktoré posiela malú úroveň prúdu cez telo, čím meria množstvo tuku. Alebo iná metóda, ktorá spočíva v použití zariadenia nazývaného "kaliper", ktoré sa považuje za presnejšie ako prvá metóda.

Prečo je takmer nemožné získať dokonalý vzorec na výpočet telesného tuku? Ide o to, že ľudia majú rôznu postavu a ak si spočítate „štandardný“ vzorec, ktorý je zvyčajne založený na telesnej hmotnosti a výške človeka, tak nakoniec budú rady a odporúčania rovnaké pre oboch 90-ročných. kilový kulturista a človek, ktorý má takú istú váhu, ale vôbec nenavštevuje posilňovňu, a to už je zásadne nesprávne rozhodnutie. Pretože najviac efektívnym spôsobom je určiť podiel tuku z celkovej telesnej hmotnosti. Ozaj, týmto spôsobom viete percentuálne zistiť mieru „suchosti“ alebo naopak obezity.

Aby boli merania čo najpresnejšie a čo najbližšie k presnému výsledku, je potrebné vziať do úvahy niekoľko nasledujúcich faktorov:

Váha . Odporúča sa vážiť sa ráno, ideálne ráno, nalačno, pred jedlom a po použití toalety. Je tiež vhodné vyzliecť všetko oblečenie.
Výška . Merať bez ponožiek, topánok.
Pás. Ženy by sa mali merať horizontálne, na najmenšiu šírku brucha.
Boky . V tomto prípade, naopak, musíte zvoliť najväčší obvod okolo bokov horizontálne.
Krk . Tesne pod Adamovým jablkom vo vodorovnej polohe sa okolo krku umiestni krajčírsky meter.

Zohľadňuje sa pri výpočte na kalkulačke a stupni fyzickej aktivity:

Sedavý spôsob života - práca v kancelárii, čítanie literatúry, sledovanie televízie, akékoľvek iné neaktívne činnosti.
Mierne aktivity - chôdza (hodina denne), beh, plávanie, ľahké športy (napríklad tenis).
Aktívny životný štýl – viac ako 2 hodiny chôdze denne, fyzická práca resp aktívne druhyšport.

Kalkulačka telesného tuku

Ponúkaná kalkulačka umožňuje vypočítať približné percento tuku, ako aj svalová hmota... Základným vzorcom v kalkulačke je Jackson-Pollockov vzorec. Vykonajú sa merania nasledujúcim spôsobom: Pomocou dvoch prstov zovrite kožu a odtiahnite ju od svalov, pričom chyťte podkožný tuk. Potom zmerajte hrúbku záhybu pomocou pravítka alebo pásky a zadajte získané údaje.

Nezabudnite, že kalkulačka neposkytuje extrémne presný výsledok, pretože chyba je spravidla niekoľko percent.