Ako vypočítať percento telesného tuku. Percento telesného tuku: ako to zistiť a na čo to slúži? Aká je priemerná hladina telesného tuku

Zdravý, chudý a tónované telo- to bude vždy v móde. Mnoho ľudí sa snaží zbaviť nadbytočného telesného tuku. Ale zároveň nie každý vie, aká je miera telesného tuku a ako ju určiť, a koniec koncov, veľa závisí od tohto ukazovateľa. Pokúsme sa porozumieť tomuto problému.

Pomerne často dochádza k situácii, keď dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou: vyzerajú úplne inak. Jedna je štíhla a fit, zatiaľ čo druhá vyzerá, mierne povedané, nie príliš dokonale. Faktom je, že hmotnosť v zásade nie je ukazovateľom, ktorým by ste sa mali riadiť pri hodnotení vašej fyzická forma... Svaly sú oveľa ťažšie ako tuk, a preto je rozdiel vo vzhľade s rovnakým číslom na váhe.

Kľúčové je, ako telo kombinuje kostnú a svalovú hmotu, ako aj vodu a tuk. Aké by teda malo byť percento telesného tuku v norme, potrebujete vedieť nielen tých, ktorí chudnú, ale aj tých, ktorí v zásade sledujú svoje zdravie. Nebezpečný je nielen prebytok tuku, ale aj jeho nedostatok, pretože tuk má veľa dôležitých funkcií, najmä ochrannú a rezervnú. Nízke percento telesného tuku vyvoláva u mužov problémy s potenciou a u žien problémy s menštruačným cyklom a plodnosťou.

Preto tuk plní nasledujúce funkcie:

• chráni orgány tela;
• pomáha udržiavať normálnu teplotu;
• podporuje zachovanie živín v tele;
• zmäkčuje kĺby;
• podporuje ukladanie energie.

Na udržanie zdravia a plnohodnotný život potrebuje žena percento telesného tuku 13-15 a muž najmenej 5-9%. Ak je tento ukazovateľ nižší, je možné vážne narušenie výkonu ich funkcií orgánmi a nebezpečné dôsledky. Ak je percento telesného tuku normálne, človek sa bude cítiť a vyzerať dobre a jeho reprodukčné orgány budú fungovať tak, ako by mali.

Tuk je obzvlášť dôležitý pre ženské telo. Pomáha zaistiť normálnu syntézu ženských hormónov, prispieva k správnemu fungovaniu pohlavných orgánov, zaisťuje normálny menštruačný cyklus, umožňuje rodiť a porodiť dieťa. Vekom sa môže množstvo tuku zvyšovať. Jeho prebytok je dôsledkom určitých porušení, ale dosť často je to dôsledok nedostatku fyzická aktivita a neustále prejedanie sa.

Miera telesného tuku

Nie je možné pomenovať presný údaj, ktorý by určoval mieru obsahu telesného tuku. Existuje však rozsah, v ktorom každá jednotlivá osoba môže mať svoju vlastnú veľkosť. To je určené mnohými charakteristikami tela. Jedna osoba môže mať vyššie percento telesného tuku ako druhá rovnakého veku a pohlavia, ale môže sa cítiť oveľa lepšie.

Množstvo tuku v tele by nemalo prekročiť hornú priečku, ale musíte venovať pozornosť aj spodnej priečke, pretože nedostatok tuku v tele má vážne následky.

Percentuálna miera tuku v ženskom tele by mala zostať v nasledujúcich medziach:

• vek do 30 rokov - 15-23%;
• vek 30-50 rokov-19-25%;
• vek od 50 rokov - 20-27%.

Pre mužov Percento telesného tuku zvyčajne vyzerá takto:

• vek do 30 rokov - 11-18%;
• vek 30-50 rokov-14-20%;
• vek od 50 rokov - 16-22%.

U žien s normálna postava tuk sa nachádza v oblasti brucha, hrudníka, pásu, bokov. Ak sa hromadí na rukách, ramenách, nohách, oblasti kolien, môže to znamenať sklon k edému, metabolické poruchy, hormonálne poruchy, preto má zmysel konzultovať s lekárom.

U mužov sú dôležité aj ukazovatele tuku. To pre nich určuje prácu mnohých dôležitých systémov, najmä reprodukčného a tráviaceho systému. Pre mužov je však jednoduchšie znížiť percento tuku, pretože ich metabolizmus lipidov je rýchlejší ako u žien. U mužov je tuk rovnomerne rozložený po celom tele. Ak zástupca silnejšieho pohlavia nahromadí usadeniny v bruchu, znamená to porušenie gastrointestinálneho traktu. Ak sú lokalizované v oblasti bokov, hrudníka, stehien, naznačuje to nesprávnu výživu, ako aj hormonálnu nerovnováhu - zvýšenie hladiny ženských hormónov v tele.

Nasledujúca tabuľka podrobnejšie ukáže, aké by malo byť percento tuku v tele ženy a muža.

Viscerálny a podkožný tuk

V ľudskom tele sa hromadia dva druhy tuku: podkožný (viditeľný) a viscerálny (vnútorný). je blízko povrchu pokožky a je ho možné vidieť a cítiť.

Ak zistíte, že vaše metriky nie sú dokonalé, buďte opatrní. Pokúšate sa dosiahnuť športovú postavu, neprekračujte hranice fyziologickej normy. Okrem toho majte na pamäti, že každý človek je individuálny a má svoju vlastnú „zdravú“ normu. Napríklad, ak sa dievča rozhodne znížiť svoj telesný tuk z 18% na 13%, môže dôjsť k porušeniu menštruačného cyklu. Indikátor bude tiež zodpovedať norme, ale tu už budú hrať úlohu jednotlivé charakteristiky organizmu. Pri práci na znižovaní telesného tuku preto sledujte svoje pocity. Ak pocítite nepríjemné príznaky, mali by ste prestať chudnúť a obrátiť sa na špecialistu. A pamätajte, že v každodennom živote nemá zmysel dosahovať extrémne výkony. Normalizácia hladiny tuku je však prospešná.

Ak je norma tuku v tele ženy alebo muža prekročená, musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Najčastejšie stačí normalizovať životný štýl, zrevidujte stravu a viac športujte... Pri fyzickej aktivite sa musíte v prvom rade zamerať, pretože práve oni spaľujú tuky. alebo bicykel - môžete si vybrať, čo sa vám páči.

Je to tiež veľmi dôležité správna výživa... Vyhnite sa tuhým diétam, pretože neodstraňujú tuk, ale svaly a tekutiny. Jedzte výživné, vyvážené a striedme jedlá. Odporúča sa jesť často a v malých porciách, vylúčiť rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo. Zdravé jedlá na zníženie tuku sú to nízkotučné zdroje bielkovín (mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky), obilnín, ovocia a zeleniny. Musíte tiež piť dostatok vody.

Keď viete, koľko tuku by malo byť v tele ženy a muža, môžete adekvátne zhodnotiť stav svojho tela. Nezabudnite, že prebytočný tuk je nebezpečný, ale to isté sa dá povedať aj o jeho nedostatku. Tuk je rovnako priateľ aj nepriateľ, a aby bol pre vás iba prvým, kontrolujte jeho percento v tele.

Ako zistiť mieru telesného tuku: videoodpoveď

Stáva sa z toho akýsi „opravný nápad“. Každé ráno stúpime na váhu, dúfame, že sa dočkáme chudnutia, ktoré nás o niečo priblíži k ideálu. Sme naštvaní, ak vidíme, že dnes vážime viac ako včera, pokúšame sa analyzovať svoje chyby. Ako často však človek pri chudnutí myslí na to, ako chudne? Z čoho sa skladá vytúžená olovnica, tuk (ako sme si všetci istí)? Alebo sme možno schudli v dôsledku straty vody z tela alebo sme schudli v dôsledku spaľovania svalov?

Práve o tom chcem v tomto článku hovoriť - z čoho sa skladá naše telo, aké normy existujú, o čo sa snažiť.

Normy pre obsah tuku, vody a svalov v ľudskom tele.

Aby bolo možné analyzovať zloženie tela, poskytnem lekárske údaje o normách obsahu tuku, svalov a vody v tele v závislosti od pohlavia a veku osoby:

Ako merať stavbu tela. Čo je analyzátor zloženia tela?

Ak nie ste schopní použiť nasledujúce metódy na meranie množstva tuku, vody a svalov vo vašom tele, použite ich najviac jednoduchým spôsobom- Postavte sa k zrkadlu a starostlivo sa prezrite. Vyhodnoťte svoju postavu, porovnajte ju s klasifikáciou G. Sheldona, ktorú vytvoril v 40. rokoch minulého storočia, keď odfotografoval a zmeral 46 -tisíc mužov a žien. Sheldon opísal 3 typy ľudskej postavy:

Typ tela je človeku daný povahou, ale ak ho poznáte, môžete vyvodiť závery o svojej základnej rýchlosti metabolizmu a správne ju opraviť. diéta , fyzická aktivita .

Existujú aj iné spôsoby, ako určiť zloženie tela:

1. S posuvným meradlom. Toto zariadenie meria kožné záhyby v konkrétnych oblastiach tela. Získané ukazovatele sa porovnávajú so špeciálnymi tabuľkami a vypočítava sa percento podkožného tuku v tele. percento obsahu vnútorný tuk nemôžete merať týmto spôsobom. Toto je najmenej pohodlný spôsob, ktorý vyžaduje prítomnosť samotného nástroja, asistenta a neposkytuje presnú odpoveď na otázku zloženia tela.
2. Pomocou počítačovej tomografie alebo infračerveného žiarenia. Tieto metódy sú k dispozícii iba v lekárskych inštitúciách, takže ich nebudem podrobnejšie zvažovať.
3. Bioelektrická impedančná analýza zloženia tela - založená na rôznych elektrických odporoch tuku, svalov a vody. V analyzátorovom zariadení chýba neškodná slabina elektrický impulz cez ľudské telo, analyzuje rýchlosť jeho prechodu. Na základe špeciálnych vzorcov, ktoré berú do úvahy výšku, pohlavie a vek osoby, sa vypočíta zloženie tela. Mnoho moderných kúpeľňové váhy analyzátory zloženia tela (čítajte tu).
4. Zloženie tela môžete zhruba odhadnúť pomocou kalkulačiek založených na vzorci Jason-Pollock. Pri výpočtoch sa berú do úvahy ukazovatele objemu osoby, jeho výšky, hmotnosti a pohlavia. Také kalkulačky nie sú 100% presné, ale môžu poskytnúť predstavu o množstve tuku vo vašom tele.

Na mojom osobná skúsenosť Poviem, že telesná skladba na zdravé chudnutie(3-4 kg za mesiac), sa nemení veľmi rýchlo. Preto je múdrejšie použiť analyzátory hmotnosti na začiatku procesu chudnutia v akomkoľvek fitnes klube a potom sledovať dynamiku raz za 2 mesiace.

Koľko tuku je v tele.

Keďže tento článok píšem pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je dôležité, aby si určili počiatočné percento telesného tuku. Je zrejmé, že sa musíte snažiť o zdravé ukazovatele - miera obsahu tuku má rozsah pre ženy rovný 18% až 26% a pre mužov - od 10% do 18%.

Spodnú hranicu obsahu telesného tuku (pod 18% u žien a 10% u mužov) sa športovci snažia dosiahnuť pre súťaž, takzvanú kondičnú figúru. Bežným ľuďom stačí udržať sa v priemere. Nesnažte sa znížiť percento telesného tuku pod fyziologickú normu. To môže viesť k vážnej hormonálnej nerovnováhe, najmä u žien, k zníženiu produkcie ženského pohlavného hormónu estrogénu a zvýšeniu mužského pohlavného hormónu testosterónu. Nedostatok estrogénu u žien môže viesť k vzniku nepravidelných menštruácií (dysmenorea), ich úplnému zastaveniu (amenorea) kostného tkaniva ako osteoporóza, pri ktorej sú kosti redšie a slabšie.

V lekárskej praxi bola vyvinutá klasifikácia stupňa obezity v závislosti od percenta telesného tuku:

A na záver vám chcem ukázať, ako vyzerajú postavy mužov a žien s rôznym obsahom telesného tuku.

Koľko tuku, svalov a vody je v tele?

"Percento telesného tuku je mierou zloženia tela." Na rozdiel od hmotnosti, telesný tuk súvisí so všetkými dôležitými aspektmi štruktúry vášho tela. “ - Rob Fagin, autor časopisu Natural Hormonal Wellness.

"Chudnutie je nesprávny cieľ." Mali by ste zabudnúť na svoju váhu a namiesto toho sa zamerať na chudnutie a naberanie svalov! “ - Dr. William Evans, autor biomarkerov.

Svaly verzus tuky

Možno je pravda, že krása je v oku pozorovateľa, ale pozrime sa na fakty - svaly vyzerajú lepšie ako tuky. Tuk vypĺňa všetky čiary a „drážky“, ktoré od seba oddeľujú rôzne svalové skupiny. Leží v hrubej, voľnej vrstve, skrýva sa pod jasnými tvarmi svalov a dodáva celému telu guľatosť, jemnosť a cesto. Svaly sú tým, čo dodáva vášmu telu sekáč a športový vzhľad... Majú však viac než len estetickú hodnotu. Vaším cieľom by malo byť budovanie a udržiavanie svalov nielen pre krásu, ale aj pre to, aby pracovali pre vaše telo.

Svaly sú tajnou zbraňou vo vojne proti tuku. Sval je metabolická pec, ktorá spaľuje kalórie, aj keď spíte a sledujete televíziu. Sval je aktívne tkanivo, je katalyzátorom metabolizmu. Tuk len nečinne zostáva v akumuláciách na vašom tele.

Väčšina ľudí bohužiaľ nevenuje pozornosť množstvu svojich svalov, pretože príliš uctievajú všemohúci objem. To je obrovská chyba!

Väčšina ľudí je indikátorom hmotnosti úplne posadnutá. Problém s hmotnosťou je, že vám nehovorí, koľko z vašej hmotnosti je tuk a koľko svalov. Ďalším problémom je, že hodnota hmotnosti sa môže v priebehu dňa veľmi líšiť v závislosti od úrovne nasýtenia vody vo vašom tele. Môže to skresliť skutočný obraz.

Chudnutie je veľmi jednoduché. Chudnúť dlhodobo bez straty svalovej hmoty je oveľa ťažšie. Ak ste chceli len schudnúť, potom by som vám mohol ukázať, ako schudnúť 4-7 kg. cez víkend sám, jednoducho v dôsledku dehydratácie, s použitím prírodných diuretík. Kulturisti a zápasníci to vždy robia, aby zodpovedali správnej hmotnostnej triede.

Na čo je to však dobré, keď schudnete, je voda a všetko sa vráti o niekoľko dní?

Ak chcete mať silné svaly, štíhle telo a ak raz a navždy opustíte diétnu horskú dráhu, mali by ste zabudnúť na svoje obavy z hmotnosti a namiesto toho zmerať svoj pokrok na základe telesnej hmotnosti a telesného tuku. Ignorovanie hmotnosti v prospech telesného tuku je veľkou duševnou zmenou, ale dôležitou pre dlhodobý trvalý úspech.

Tabuľky výšky a hmotnosti - zastarané

Jedna z najbežnejších metód na určenie vašej „ ideálna hmotnosť"Je tabuľka pomeru hmotnosti a výšky." Tieto tabuľky často používajú poisťovne, lekári, športové tímy a armáda vám povie, koľko by ste mali vážiť iba na základe vašej výšky. Aj keď sú tieto grafy stále obľúbené, sú veľmi nepresné, najmä pre športovcov a kulturistov, ktorí majú viac svalov než väčšina ľudí.

S výškou 177 cm kulturista s hmotnosťou 90 kg výrazne prekročí normu uvedenú v tabuľke hmotnosti a výšky. U takého športovca však môže byť hladina telesného tuku vyjadrená jednoduchými číslicami a bude mať lis s výrazným „šiestim blokom“.

Na druhej strane ľudia s „normálnou“ telesnou hmotnosťou môžu byť ľahko klasifikovaní ako obézni, ak zhodnotíte ich hladinu telesného tuku.

Napríklad pri 48 kg. ženy môžu mať 33% telesného tuku. Muž s hmotnosťou 78 kg. asi 27% telesného tuku. Oba majú podľa tabuliek „prijateľné“ telesné hmotnosti, ale hladiny telesného tuku sú v kategórii „obézne“. Títo ľudia, ktorí sú ľahkí, ale majú vysoký pomer tukov k svalom, nazývam „chudí tuční ľudia“.

Tabuľka výšky a hmotnosti neposkytuje predstavu o stave telesného tuku.

Dôvod tohto rozporu medzi takzvanou „ideálnou hmotnosťou“ a ideálnym telesným tukom je zrejmý:

„Ideálna hmotnosť“ z tabuliek hmotnosti a výšky nie je vôbec akceptovaná telesný tuk do úvahy; preto nemôžu presne odporučiť, koľko by ste mali vážiť.

Chudnutie nie je to isté ako chudnutie. Chudnutie nie je prospešné, ak sa chudne kvôli svalová hmota... Rovnako tak priberanie nie je to isté ako priberanie na tuku (priberanie na hmotnosti je vždy prospešné). Zabudnite teda na „ ideálne váhy“A zamerajte sa hlavne na„ ideálny telesný tuk “.

Body Mass Index (BMI) - ďalší zbytočný indikátor?

Stanovenie indexu telesnej hmotnosti (BMI) je ďalším populárnym spôsobom, ako zistiť, ako „užitočná“ je vaša hmotnosť. Rovnako ako grafy výšky a hmotnosti, BMI je zlý spôsob hodnotenia stavu tela, pretože tiež neberie do úvahy pomer tuku k svalovému tkanivu.

Podľa učebnice „Fyziológia športu a cvičenia“ od Wilmora a Costilla je BMI definovaný ako

„Ukazovateľ nadmernej telesnej hmotnosti alebo obezity stanovený delením hmotnosti (v kilogramoch) výškou (v metroch) na druhú.“

Stále môžem súhlasiť s tvrdením, že BMI je presnejším ukazovateľom zdravia a kondície ako samotná telesná hmotnosť, ale tvrdiť, že BMI presne odráža stavbu tela, je absolútny nezmysel!

Dovoľte mi uviesť príklad toho, ako BMI zlyháva ako miera zloženia tela.

Vezmite si výkonného športovca. Mimo sezónu môže vážiť približne 91,36 kg. a jeho výška je 172 cm. Nahraďme tieto ukazovatele vo vzorci BMI a uvidíme, kam prídeme:

1,72 metra na druhú = 2,96 metra.
91,36 kilogramu / 2,96 metra = 30,86 BMI.

Ak jeho fyzický stav posúdime podľa BMI = 30,86, potom je v stave vážneho zdravotného rizika a naliehavo potrebuje schudnúť. Ale evidentne to tak nie je. Aj keď nie je v režime prípravy na súťaž, jeho telesný tuk je zriedka dvojciferný.

Kulturisti a ďalší športovci majú veľká hmotnosť tenší ako priemerná osoba, a preto budú klasifikované ako s nadváha ak použijete BMI ako kritérium na meranie. Naopak, niekto môže mať „zdravý“ BMI 19–22 a nebezpečne vysokú hladinu telesného tuku („chudý tučný človek“).

BMI je slabým ukazovateľom vášho zdravia, kondície alebo ideálnej hmotnosti. Zabudnite na grafy hmotnosti a výšky a BMI; správne riešenie- testovanie telesného tuku.

Testovanie telesného tuku

Stanovenie telesného zloženia je nevyhnutné, aby ste mohli samostatne sledovať tuk a oddelene - svaly. Namiesto toho, aby ste sa pozerali iba na telesnú hmotnosť, vám analýza zloženia tela umožní zamerať sa na telesný tuk a chudú telesnú hmotu. Ďalším dôvodom na meranie telesnej stavby je, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a mať neustálu spätnú väzbu. V prvej kapitole o stanovovaní cieľov ste sa dozvedeli, aké dôležité je mať spôsob, ako objektívne merať pokrok. Týždenná analýza zloženia tela zmeria a zaznamená účinky vašej diéty a cvičebného programu na vaše telo.

Mnoho ľudí si mýli aktivitu s úspechom. Očividne zomierajú tvrdo a tvrdo pracujú v posilňovni - problém je, že nedosahujú výsledky a ani si to nevšimnú, pretože výsledky nemerajú!

„Mnoho ľudí denne stúpa po rebríku úspechu, aby zistili, že bol opretý o nesprávny múr!“

Ak svoje výsledky nemeráte testovaním stavby tela, môže sa stať, že budete točiť kolesami (spaľujúca energia), ale nikam sa nepohnete, alebo dokonca vediete sprievod zlým smerom!

Môžete cvičiť, cvičiť, cvičiť, ale bez neustálej spätnej väzby, ktorú poskytuje testovanie telesného zloženia, nemáte ako zistiť, či vás všetky tieto činnosti približujú k vášmu cieľu. Jediné ciele, ktoré si zaslúžia vaše úsilie, sú chudnutie a priberanie na svaloch, nie chudnutie a priberanie.

Ak napríklad chudnete, ale typom chudnutia sú svaly, potom sa pohybujete zlým smerom a musíte zmeniť program! Ak schudnete a udržíte si svaly, potom váš program funguje a nemusíte nič meniť.

Aká je priemerná hladina telesného tuku?

Priemerné percento telesného tuku sa líši v závislosti od pohlavia a veková skupina... Vďaka estrogénu (ženskému pohlavnému hormónu) majú ženy o 5% viac telesného tuku ako muži. Priemerná žena má asi 23% telesného tuku a priemerný muž asi 17%. U mužov i žien sa telesný tuk zvyšuje s vekom, zatiaľ čo chudá telesná hmotnosť klesá.

Podľa doktora Williama Evansa z Výskumného centra pre výživu ľudí priemerný človek schudne 3 kg. chudá telesná hmotnosť každých desať rokov po dosiahnutí veku 20 rokov. Miera straty svalov sa zvyšuje vo veku 45 rokov. Väčšina ľudí vekom priberá na tuku, aj keď sa ich telesná hmotnosť príliš nemení; svaly sa pri hromadení tuku sťahujú. Priemerný vysokoškolák (20 rokov) má približne 15% telesného tuku. Priemerný muž v strednom veku vedúci sedavý obrazživot - 25% telesného tuku alebo viac.

Aká je „ideálna“ hladina telesného tuku?

Mali by ste si uvedomiť, že hladiny telesného tuku sú pod stredným rozsahom, nie nevyhnutne ideálnym rozsahom. Koniec koncov, kto chce byť len priemerný?

Telesný tuk 25% by ženu štatisticky zaradil do „strednej“ kategórie, ale táto úroveň nemusí byť nevyhnutne ideálna. Optimálne percento telesného tuku pre nešportovca je približne 10-14% pre mužov a 16-20% pre ženy.

Tieto ideálne ciele v oblasti telesného tuku sú realistické, dosiahnuteľné takmer kýmkoľvek a môžu byť dlhodobo udržateľné.

Požadovaná hladina telesného tuku pre športovcov môže byť ešte nižšia, v závislosti od športu. S týmito „ideálnymi“ hladinami telesného tuku budete vyzerať štíhlo a väčšinou schudnete.

Ak chcete mať „roztrhaný“ vzhľad víťaza kulturistiky alebo fitness súťaže, bude možno potrebné ich ešte viac downgradovať. Väčšina mužov začne podávať vynikajúce výkony, keď svoje priemery posunú na najvyššie jednociferné čísla. Ženy pôsobia svalnato, keď dosiahnu dno priemerov (tabuľka 1).

Stupnica nominálneho telesného tuku

Ktorý telesný tuk je nebezpečne veľký?

Vysoká hladina telesného tuku je spojená s viac ako 30 zdravotnými problémami vrátane cukrovky, hypertenzie, srdcovo-cievne ochorenia, rakovina a artróza.
Príslušnosť do kategórie „klinicky obéznych“ znamená, že telesný tuk dosiahol takú úroveň, že sa tieto zdravotné problémy aktualizujú. Muži sú v hraničnej situácii s 25% telesného tuku a sú klinicky obézni s 30%, zatiaľ čo u žien sú hraničnými s 30% a klinicky obézni s 35% telesného tuku.

Vysoká hladina telesného tuku znižuje športový výkon. Štúdie ukázali, že vysoká hladina telesného tuku spôsobuje pokles výkonnosti pri testovaní vytrvalosti, rýchlosti, rovnováhy, agility a skokových schopností.

Na akú úroveň by sa mal znížiť telesný tuk?

Telesný tuk nemožno znížiť na nulu, pretože malá časť tuku sa nachádza vo vnútri tela a je potrebná pre jeho normálne fungovanie. Hovorí sa mu „esenciálny tuk“. Esenciálny tuk je potrebný na skladovanie energie, ochranu vnútorné orgány a ochrana pred tepelnými stratami. Esenciálny tuk sa nachádza v nervoch, mozgu, kostnej dreni, pečeni, srdci a takmer vo všetkých ostatných žľazách a orgánoch tela. U žien tento tuk zahŕňa aj pohlavie telesný tuk vrátane prsného tkaniva a maternice. Požadovaný telesný tuk je 2–3% pre mužov a 7–8% pre ženy.

Súťažní kulturisti a vytrvalostní športovci, ako sú maratónski bežci, dosahujú hladiny telesného tuku až 2–4% u mužov a 8–10% u žien (tabuľka 2). Pri dnešnej posadnutosti chudnutím bola často spochybňovaná bezpečnosť znižovania telesného tuku na veľmi nízke úrovne. Byť veľmi tenký je nepochybne výhodnejšie ako byť super tučný. Pokúšať sa udržať extrémne nízke hladiny telesného tuku príliš dlho však nemožno považovať za realistické ani prospešné.

Tabuľka 2. Typický priemerný telesný tuk pre športovcov

To platí najmä pre ženy. Až na vzácne výnimky môže mať väčšina žien, ktoré sa snažia udržať telesný tuk v rozmedzí 10-13%, problémy s produkciou estrogénu, je narušený menštruačný cyklus a normálne fungovanie reprodukčného systému, hustota kostí sa môže s vekom znižovať, čo vedie k zvýšenému riziku na osteoporózu ....

Dosiahnutie týchto extrémov telesného tuku počas súťaže je bežnou praxou. Ale snaha udržať tento stav dlhší čas môže viesť k vážnym problémom. Cvičenie a dodržiavanie diéty cyklickým spôsobom, zmena hladiny telesného tuku počas sezóny a mimo nej, je prospešnejšie a rozumnejšie.

Typická ženská kulturistka alebo fitneska si väčšinu roka udržuje tenký (a zdravý) 13-16% telesného tuku, potom ho počas súťažného obdobia zníži na 8-12%. Muži môžu počas súťažného obdobia znížiť svoj telesný tuk na 3–5%, potom ho zvýšiť mimo sezónu na 8–10%.

Metódy merania telesného zloženia

Váhy, zvinovací meter a zrkadlo sú veľmi užitočné, ale samy o sebe nestačia. Prečo však nepoužiť zrkadlo? Na čom predsa záleží, je to, či ste so svojim odrazom spokojní, keď stojíte nahí pred zrkadlom, však?

Problém je v tom, že keď sa na seba pozeráte každý deň, je často ťažké „všimnúť si“ denné a týždenné zmeny, pretože sú veľmi pomalé. Môže to byť frustrujúce a skľučujúce - istým spôsobom je to ako vidieť rásť trávu.

Navyše, pre väčšinu ľudí je ťažké objektívne zhodnotiť svoj pokrok. Najslávnejším príkladom skresleného obrazu o sebe samom je anorexia, ale funguje v oboch smeroch: veľa kulturistov a príliš nadšení fyzické cvičeniešportovci trpia „svalovou dysmorfiou“ - termín vytvorený psychológmi, ktorého význam je najlepšie opísať ako „reverznú anorexiu“. Sú to ľudia, ktorí si vždy myslia, že nie sú dostatočne veľkí ani svalnatí.

Takmer každý má trochu skreslené vnímanie svojho telesného obrazu. Málokedy si všimnete zmeny vo svojej postave tak ľahko ako ostatní. Preto potrebujete na meranie svojho pokroku objektívnu, presnú a vedeckú metódu. Existuje najmenej tucet metód na testovanie zloženia tela.

Rôzni „odborníci“ sa pravdepodobne vždy budú hádať, ktorý je najlepší. Po zvážení výhod a nevýhod každej metódy nepochybne dospejete k záveru, že na účely sledovania vášho osobného týždenného pokroku je testovanie kožného záhybu najľahšou a najpraktickejšou metódou.

Váženie pod vodou (hydrostatické)

Hydrostatické testovanie alebo váženie pod vodou bolo vždy považované za „zlatý štandard“ pri meraní telesného zloženia v porovnaní so všetkými ostatnými metódami.
Možno skutočne veľmi účinné, hydrostatické testovanie má svoje nevýhody: hlavné - nie je vždy možné a pohodlné - ponoriť sa do vody.

Ak chcete kvantifikovať svoj tuk hydrostatickou metódou, ponorte sa do stoličky zavesenej na váhe (predstavte si, že sedíte v obrovskej váhe na váženie potravín a potom ste ponorení do vody v nádrži alebo bazéne) ... Dôvodom hydrostatického váženia je, že tukové plaváky a svaly sa potápajú. Čím ste hrubší, tým viac budete plávať a čím viac sa budete vznášať, tým menej budete pod vodou vážiť. Čím menej tuku máte, tým ťažšie sa ponoríte a tým väčšiu váhu budete mať pod vodou.

Hydrostatické váženie má ďalšie nevýhody. Na presnosť analýzy môže mať vplyv niekoľko faktorov. Napríklad Afroameričania majú hustejšie kosti ako ostatné rasy a v dôsledku toho môžu mať nižšie percento telesného tuku, ako naznačuje hydrostatické meranie. Muži majú navyše hustejšie kosti ako ženy a mladší ľudia majú tiež hustejšie kosti ako starší ľudia.

Ak sa rasa, vek a pohlavie starostlivo neberú do úvahy, odhad telesného tuku môže byť do značnej miery scestný.

Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť výsledky analýzy, je váš „zvyškový objem“. Zvyškový objem je množstvo vzduchu, ktoré zostáva v pľúcach po úplnom výdychu. Pred ponorením sa do nádrže musíte vydýchnuť všetok vzduch z pľúc. Ak nemôžete pred ponorením úplne vydýchnuť všetok vzduch z pľúc, budete mať vyšší telesný tuk, ako v skutočnosti máte.

Hydrostatické váženie sa najčastejšie vykonáva v nemocniciach a univerzitných výskumných centrách. Môže to byť drahý podnik, aj keď na niektorých univerzitách sa môžete stať dobrovoľníkom ako subjekt pre experimenty študentských vedcov pri ich výskumných projektoch. Keď vezmeme do úvahy všetky skutočnosti, váženie pod vodou nie je príliš praktické, aj keď je zábavné to urobiť raz, aj keď len pre „zábavu“.

Analýza bioelektrického odporu

Analýza bioelektrického odporu (BAS) meria telesný tuk meraním elektrickej vodivosti tkanív vo vašom tele. Štíhla telesná hmotnosť je vďaka vysokému obsahu vody vysoko elektricky vodivá. Tuk vďaka svojmu nízkemu obsahu vody vykazuje izolačné vlastnosti, a preto je menej vodivý. Analýza sa vykonáva pripevnením elektród na kožu pravého zápästia a pravej nohy. Cez vaše telo potom prechádza malý elektrický prúd, ktorý meria odpor svalov, kostí a tukového tkaniva. Meraním hodnôt v jednotkách „Ohm“ sa stanoví hrúbka tukovej vrstvy.

Pretože je analýza založená na stave vody vo vašom tele, výsledky môžu kolísať v závislosti od hydratácie vášho tela. Ak ste dehydrovaný z alkoholu, kofeínu, fyzická aktivita potenie alebo nadmerné potenie, výsledky nemusia byť správne. Pretože sa vaša vodná bilancia mení aj v priebehu dňa, výsledky vašich ranných testov sa môžu veľmi líšiť od nočných testov.

Výskumy ukazujú, že ALS je pomerne spoľahlivá a platná metóda na meranie telesného zloženia. Táto metóda však má tendenciu preceňovať telesný tuk v športové skupiny(ako napríklad kulturisti). V súčasnej dobe boli pre priemernú populáciu vyvinuté vzorce na stanovovanie telesného tuku, preto kulturisti a športovci uprednostňujú testovanie na „skinfold“.

ALS stupnica telesného tuku a testovanie s monitorom chudnutia

Relatívne nová metóda v mnohých spôsoboch testovania telesného tuku je „stupnica telesného tuku“ a testovanie uchopenia rukou. Najpopulárnejšie váhy vyrába spoločnosť Tanita. Najpopulárnejší „monitor chudnutia“ vyrába spoločnosť Omron. Váhy a monitory telesného tuku fungujú prostredníctvom ALS, aj keď to nie je to isté ako štandardná analýza ALS vykonávaná pomocou elektród na ruke a nohe.

Výrobcovia rýchlo citujú vedeckú literatúru na podporu spoľahlivosti ALS, ale vykonal sa malý výskum na preukázanie presnosti stupnice ALS alebo stupnice „monitora“. Väčšina publikovaného výskumu ALS sa uskutočnila prostredníctvom rutinných meraní ALS v laboratóriu, kde si ľahnete a k zápästiu a nohe máte pripevnené elektródy. Výsledky týchto štúdií nie je možné použiť na rovnováhu alebo monitor ALS, pretože tieto metódy nemerajú vodivosť celého tela. Váha meria iba na spodnej časti tela. Testovacie testy merajú iba hornú časť tela.

Výhodou používania váh BAS je pohodlie a možnosť vykonávať merania doma - žiadna metóda ich nemôže prekonať, pokiaľ ide o pohodlie a jednoduchosť použitia. Výhrou z pohodlia však prehrávate presne. Ak sa rozhodnete používať váhu, majte na pamäti, že merania vykonané v rôznych denných dobách môžu poskytnúť nekonzistentné výsledky, pretože nasýtenie vody vašim telom v priebehu dňa kolíše. Ak si myslíte, že vám váha poskytuje konzistentné a opakovateľné merania, pokračujte v jej používaní. Nebuďte však prekvapení, ak dôjde k výrazným výkyvom a podivným údajom. Kým váhy nedostanú náležité potvrdenie z vedeckého hľadiska, sú považované za „experimentálne“.

Infračervená metóda

Infračervená metóda je založená na princípoch absorpcie a odrazu svetla. Merania sa uskutočňujú umiestnením sondy z optických vlákien na výbežok bicepsu. Sonda vyšle lúč infračerveného svetla do svalu, kde dôjde k lomu, a potom sa zmeria vlnová dĺžka na odhad celkového telesného tuku.

Zariadenie Futrex je najbežnejším infračerveným zariadením. Do zariadenia sa zadá výška, hmotnosť, vek, pohlavie, typ tela a úroveň aktivity a zariadenie vytlačí výsledky. Výhodou tejto metódy je, že je rýchla, jednoduchá a neinvazívna (atraumatická). Medzi nevýhody patrí vysoká cena stroja (3 999 eur), diskutabilná presnosť a spoľahlivosť.

Obvodová a antropometrická metóda

Tieto metódy určovania telesného zloženia, posudzovania hrúbky tukovej vrstvy, pozostávajú z merania priemeru kosti alebo obvodu končatiny na viacerých miestach. Obvody sa merajú pomocou meracej pásky, zatiaľ čo priemery kostí sa merajú pomocou zariadenia nazývaného antropometer.

Obe metódy vychádzajú z predpokladu, že existuje vzťah medzi veľkosťou kostry, telesným výkonom a chudou telesnou hmotou. Prierezy alebo obvody sa používajú v regresných rovniciach na určenie telesnej hmotnosti bez tuku, a preto sa vypočítava telesný tuk.

Stanovenie pomeru obvodu bokov k obvodu pása je jedným z príkladov použitia metódy obvodu. Tieto grafy ste mohli vidieť na internete alebo vo fitness časopisoch. Nahradíte iba svoje miery, výšku a hmotnosť a - prosím! - máte posúdenie telesného tuku. Analýzy sú jednoduché, ale oveľa menej presné ako analýzy získané inými spôsobmi. Výskum odhalil značný stupeň nepresnosti tejto metódy v porovnaní s metódou „skinfold“ a hydrostatickým vážením. Túto metódu vám neodporúčam. Používajte ho iba vtedy, ak vám postačujú približné hodnoty.

Iné metódy

Na meranie telesného tuku sa používa mnoho ďalších spôsobov, ako je telesný draslík, celková elektrická vodivosť v tele, rozpúšťanie izotopov, vylučovanie kreatínu v moči, celkový vápnik, celkový dusík, celkový plazmatický kreatinín, počítačová tomografia, zobrazovanie magnetickou rezonanciou. Tomografia, ultrazvuk, aktivácia neutrónov analýza a duálna fotónová absorpciometria. Aj keď niektoré z týchto špičkových metód môžu byť neuveriteľne presné a užitočné v laboratóriu, žiadna z nich nie je takmer dokonalá na osobné použitie vo vašom diétnom programe.

Ale ak chcete získať najpresnejšie ukazovatele zloženia tela, potom je vhodná iba metóda „priameho merania“; to znamená fyzické pitvanie tukovej vrstvy. Je pravda, že musíte byť mŕtvola, aby ste si týmto spôsobom zmerali telesný tuk, takže táto metóda nie je príliš praktická. Spomínam to, aby som nehral, ​​ale zdôrazňujem, že všetky metódy testovania telesného tuku sú len hrubé odhady a nie „priame merania“.

Meranie „kožného záhybu“. Testovanie čipov na centimeter

Pri výbere metódy testovania telesného tuku hľadajte praktickosť, jednoduchosť implementácie a konzistentné opakované merania. Záznam: testovanie kožného záhybu.

Testovanie kožných záhybov je založené na skutočnosti, že väčšina vášho telesného tuku sa hromadí priamo pod kožou. Tento typ telesného tuku sa nazýva podkožný tuk. Zvyšok tuku sa nachádza okolo orgánov (vnútorný tuk) a vo svalovom tkanive (intramuskulárny tuk).

Zmeraním množstva podkožného tuku, „zvieraním“ záhybov kože a tuku na niektorých miestach môžete získať veľmi presný odhad celkového percenta tuku. Vyškolený tester môže merať telesný tuk s presnosťou veľmi blízkou váženiu pod vodou, čo je zlatý štandard v testovaní zloženia tela. Najdôležitejšie je, že testovanie kožného skladu je mimoriadne praktické.

Tento typ testovania sa vykonáva jednoduchým nástrojom podobným zveráku, ktorý sa nazýva hrúbkomer. Čeľuste hrúbkomeru zvierajú záhyb kože a tuku a merajú hrúbku hrubého záhybu v milimetroch. Na trhu je mnoho rôznych značiek hrúbkomerov. Odporúčam však merací prístroj Myprotein Caliper Gage, pretože je to jeden z mála lacných (plastových) modelov, ktoré môžu dosiahnuť pomerne presné výsledky.

Skinfold testovacie vzorce

Pomocou meračov hrúbky sa zmerajú kožné záhyby v niekoľkých oblastiach tela a potom sa odčítajú údaje. Potom sa množstvo zadá do tabuľky percent tuku, ktorá je pripevnená k hrúbkomeru. Tieto tabuľky sú odvodené z matematických regresných rovníc a umožňujú vám rýchlo previesť merania na milimetre.

Nenechajte sa príliš zavesiť na miesto, kde sa vykonávajú merania záhybu pokožky. Niektorí ľudia majú obavy, že väčšina ich viditeľného tuku je koncentrovaná v spodnej časti tela a pokúšajú sa vykonať merania kožného záhybu v hornej časti. Vzorce telesného tuku vám poskytnú veľmi presný odhad celkového telesného tuku pomocou jednej až štyroch metrík, aj keď sú všetky odobraté z vašej hornej časti tela.

Na presný výpočet budú stačiť merania vykonané z troch miest. Väčšina štúdií ukázala, že použitie viac ako štyroch miest významne nezvyšuje presnosť, ale používanie menej ako troch miest môže presnosť znížiť.

Ako presné je testovanie kožného záhybu?

Technika „skinfold“ je niekedy kritizovaná za to, že neposkytuje presné výsledky (obzvlášť výrobcovia iných zariadení na testovanie telesného tuku to radi robia). V porovnaní so sofistikovanými metódami, ako je váženie pod vodou alebo zobrazovanie magnetickou rezonanciou, sa testovanie kožného záhybu môže zdať príliš jednoduché na to, aby bolo presné.

V skutočnosti tento typ testovania vyžaduje veľa praxe. Najväčšími chybami sú zovretie na zlom mieste alebo nesprávne uchopenie záhybu (napríklad vytvorenie horizontálneho skladania, keď by malo byť vertikálne). Analýza kožného záhybu môže byť rovnako presná ako osoba, ktorá ho vykonáva.
Dan Duchain, autor Opus tela, kedysi napísal:

"Neviem, prečo sú hrúbkomery také presné." Aj keď môžete nájsť očarujúcejšie vynaliezavosti, nový špendlík na bielizeň môže poskytnúť presnejší odhad než akákoľvek iná metóda ako pitva. Jedinou nevýhodou používania hrúbkomerov je nedostatočná kvalifikácia operátora; ale prax prináša všetko k dokonalosti. “

Pokiaľ je test kožného záhybu vykonaný správne a vyškoleným trénerom, je takmer taký presný ako akákoľvek iná metóda určená na diagnostiku ľudí s telesným tukom v rozmedzí 15-35%.

Pri telesnom tuku viac ako 35%presnosť tejto metódy skutočne mierne klesá a pre tenkých ľudí je táto technika najpresnejšia.

Spoľahlivosť a konzistencia testovania kožného záhybu

Keďže ich je veľa odlišné typy hrúbkomery a vzorce na výpočet podľa metódy „skinfold“, je dôležité, aby merania vykonávala rovnaká osoba a aby vždy používala rovnaký hrúbkomer a rovnaký vzorec. Presnosť nie je taká dôležitá ako spoľahlivosť a konzistentnosť opakovaných meraní.

Aj pri najšikovnejšom testovacom trénerovi je technika skinfold - a väčšina ďalších podobných techník - presná iba na tri až štyri percentá. Ak však testovanie ukázalo, že máte - 12% tuku, potom nemá veľký význam skutočnosť, že váš telesný tuk je v skutočnosti 15%. Najdôležitejšie je, že metóda použitá v tomto prípade je spoľahlivá v tom zmysle, že si môžete všimnúť trend svojho pokroku od jednej dimenzie k druhej. V skutočnosti je to jediný účel testovania telesného tuku - meranie pokroku.

Ako vypočítať telesný tuk a chudú telesnú hmotnosť (MHT)

Váš telesný tuk sám o sebe nie je nič iné ako číslo - v skutočnosti vám nerobí dobre, ako sa predvádzať, ak je nízke. Skutočnou hodnotou poznania percenta telesného tuku je použiť ho ako nástroj na monitorovanie pokroku v kilogramoch tuku a svalov.

Ďalším krokom pri použití percenta telesného tuku je rozdelenie vašej celkovej hmotnosti na kilogramy tuku a svalovej hmoty. Potom môžete zaručiť pokrok v percentách z celkovej hmotnosti, hmotnosti telesného tuku, MHT a obsahu telesného tuku.

Vaša MHT je celková hmotnosť všetkých tkanív vo vašom tele, okrem tuku. Tento údaj zahŕňa nielen svaly, ale aj kosti a ďalšie tukové tkanivá. Pretože svalové tkanivo je najväčšou zložkou svalovej hmoty, sledovanie MHT vám môže ukázať, či strácate alebo priberáte na svaloch.

Sledovanie MHT je jedným z najužitočnejších a najdôležitejších účelov testovania telesného tuku.

Na výpočet MHT v kilogramoch potrebujete vedieť dve veci: vašu telesnú hmotnosť a obsah telesného tuku. Najprv určite, koľko kg. tuk je v tele k dispozícii vynásobením percent tuku podľa hmotnosti. Z toho môžete vypočítať čistú telesnú hmotnosť odčítaním kg. tuku z vašej celkovej telesnej hmotnosti.

Príklad:

Vaša telesná hmotnosť je 95 kg. Obsah telesného tuku je 19%.

Vynásobením percenta telesného tuku hmotnosťou zistíte kg. tuk:

0,19% * 95 kilogramov = 18,05 kilogramu tuku.

Odpočítajte kilá tuku od celkovej hmotnosti, aby ste určili svoju chudú telesnú hmotnosť:

95 kg - 18,05 kg. tuk = 76,95 kg. chudá telesná hmotnosť

Jednoduché kritérium na určenie ideálnej hmotnosti

Keď už chápete dôležitosť pomeru telesného tuku k telesnej hmotnosti a grafy výšky a hmotnosti sú bezcenné, ako by ste mali vypočítať svoju ideálnu hmotnosť? No, v prvom rade vôbec nezáleží na tom, koľko vážite! Ak máte svalnaté telo bez jediného gramu viditeľného tuku, bude vám skutočne záležať na tom, koľko vážite?

Je však stále múdre definovať cieľový kilogram a cieľový telesný tuk. Svoju „skutočnú“ ideálnu hmotnosť si môžete vypočítať, ak poznáte svoju aktuálnu hladinu telesného tuku a hladinu tuku, ktorú chcete dosiahnuť.

Vzorec ideálnej hmotnosti

Aby ste našli ideálnu hmotnosť, musíte poznať požadovaný telesný tuk, svoju aktuálnu hmotnosť, telesný tuk a chudú telesnú hmotnosť. Potom, aby ste vypočítali svoju ideálnu hmotnosť, jednoducho vydelíte svoju aktuálnu chudú telesnú hmotnosť percentom chudej telesnej hmotnosti bez cieľového telesného tuku.

Vzorec je:

Vydeľte aktuálnu chudú telesnú hmotnosť požadovaným obsahom tuku.

Si muž.
Vaša hmotnosť: 95 kilogramov
Obsah tuku: 19%
Hmotnosť tuku: 18,05 kg.
Nízka telesná hmotnosť: 76,95 kg.
Cieľové percento tuku: 12%

Stanovte percento čistej telesnej hmotnosti odčítaním cieľového obsahu tuku od 1: (1-0,12 = 0,88)

Vydeľte chudú telesnú hmotnosť percentom chudej telesnej hmotnosti a určte svoju ideálnu hmotnosť: (76,95 / 0,88 = 87,44)

Vaša ideálna hmotnosť pri 12% tuku je 87,44 kilogramu.

Vplyv hmotnosti vody na merania Moskovského umeleckého divadla

Pri použití tohto vzorca musíte vziať do úvahy vplyv hmotnosti vody. Pretože vaše telo obsahuje 70% vody, nechajte hmotnosť 2-4%. Čím viac vašej celkovej telesnej hmotnosti a čím viac tuku musíte stratiť, tým viac vody schudnete.

Je veľmi bežné vidieť úbytok 1-3 kg. v prvom týždni, kedy začnete s novým výživovým programom a fyzická zdatnosť... Pretože voda je zlomkom chudej telesnej hmotnosti, vaše výpočty MCT za prvý alebo dva týždne budú ovplyvnené stratou vody. Bude to vyzerať, že strácate svaly, ale neprepadajte panike, ak uvidíte mierny pokles hodnoty MHT - je to len hmotnosť vody.

Po prvom alebo dvoch týždňoch by sa chudnutie malo ustáliť na 1 kg. týždeň alebo menej a ďalšie zníženie svalovej hmoty by malo byť minimálne. Nezabudnite, že je ťažké - ak nie nemožné - schudnúť viac ako 1 kg. tuk za týždeň. Ak schudnete viac ako 1 kg., Časť tohto objemu tvorí voda alebo svaly.

Malé zľavy v Moskovskom umeleckom divadle sú takmer nevyhnutné a nie sú dôvodom na obavy. Ak vo svojom skóre MTX vidíte opakované výrazné poklesy, strácate svaly a musíte prijať okamžité nápravné opatrenia, aby ste predišli ďalším stratám.

Teraz, keď viete, ako merať telesný tuk a počítať chudú telesnú hmotu, ste pripravení zvládnuť materiál v kapitole 4, ktorá vám ukáže, ako používať svoje týždenné merania hmotnosti a telesného zloženia na monitorovanie pokroku.

Mali by ste tiež presne vedieť, čo máte robiť, ak:

- strácate chudú telesnú hmotu;
- hromadíte telesný tuk;
- Chvíľu schudnete, potom uviaznete na planine;
- Vôbec nič sa nedeje - nič nestratíte a nič nezískate.

Za vzorec na výpočet ideálnej hmotnosti sa tradične považuje výška v centimetroch mínus sto. Napríklad normálna hmotnosť na výšku 180 cm je 80 kg. Napriek tomu, že tento vzorec vám skutočne umožňuje posúdiť prítomnosť výrazného prebytku alebo podváhy, výsledná postava sa mylne považuje za ideálnu hmotnosť. V konečnom dôsledku je potrebné zvážiť pohlavie a vek.

Vo väčšine prípadov je ideálna hmotnosť osoby hmotnosť, ktorú mal vo veku 18 až 20 rokov. Sedavý životný štýl a pravidelný prebytok však často narúšajú metabolizmus a vedú k súboru prebytočnej tukovej hmoty. Na druhej strane cvičenie a naberanie svalov tiež zvyšuje hmotnosť - ale s pozitívnymi účinkami na zdravie.

Všimnite si toho, že moderní odborníci na výživu nevychádzajú zo vzorca na výpočet ideálnej hmotnosti (alebo dokonca nie z indexu telesnej hmotnosti), ale z. Tento indikátor umožňuje nielen vypočítať podmienenú odchýlku od „normálnej“ hmotnosti, ale poskytuje aj pochopenie toho, koľko prebytočného tuku je. Vysoký stupeň tuk je nebezpečný, aj keď je číslo na váhe dokonalé.

// Vzorce na výpočet ideálnej hmotnosti:

• Brocov vzorec (rast mínus sto)
• Lorentzov vzorec
• index telesnej hmotnosti Quetelet

Nadváha alebo nadbytočný tuk?

Pri určovaní ideálnej hmotnosti podľa vzorca by ste mali vždy pamätať na to, že tukové tkanivo je dvakrát ľahšie ako sval. Muž s výškou 180 cm a hmotnosťou 80 kg môže byť buď poriadne obézny človek, alebo svalnatý športovec - index telesnej hmotnosti však bude rovnaký. Rozdiel je možné vidieť iba pri kompletnej analýze zloženia tela - vrátane kvantifikácie.

Odborníci sa domnievajú, že práve prítomnosť viscerálneho (vnútorného) tuku predstavuje vážnu hrozbu pre zdravie. Okrem mechanického účinku - taký tuk tlačí žalúdok dopredu a vytvára veľké brucho - viscerálny tuk aktívne sa podieľa na metabolizme. Nadbytočný tuk je spojený s zvýšená hladina„Zlý“ cholesterol, vysoký krvný tlak a zhoršené pôsobenie inzulínu.

Stanovenie ideálnej hmotnosti podľa vzorca „výška mínus sto“ navrhol v roku 1850 francúzsky vedec Paul Broca na základe analýzy veľkého množstva štatistických údajov. Je zaujímavé, že aj samotný vedec v neskorších prácach poznamenal, že ním odvodený vzorec nie je vôbec univerzálny - je vhodný iba pre ľudí s výškou menej ako 165 cm.

V roku 1929 Brockov vzorec opravil britský vedec Lorenz. Teraz sa bralo do úvahy pohlavie osoby (ideálne vzorce hmotnosti pre mužov a pre ženy sú odlišné), ako aj vek. Lorenz poznamenal, že výpočty budú správne iba pre tých ľudí, ktorí majú menej ako 40 rokov.

// Lorenzov vzorec pre mužov:

• Ideálna hmotnosť = (výška mínus 100) - (výška mínus 150) / 4

// Lorenzov vzorec pre ženy:

• Ideálna hmotnosť = (výška mínus 100) - (výška mínus 150) / 2

Index telesnej hmotnosti (vzorec Ketele)

Súbežne s hľadaním vzorca na výpočet ideálnej hmotnosti navrhol v roku 1869 belgický vedec Adolphe Ketele teóriu. Podľa tohto ukazovateľa je možné nepriamo posúdiť, či je hmotnosť konkrétneho človeka podváhou, normálnou alebo nadváhou. Vedec tvrdil, že BMI nižší ako 18 znamená podváhu, 18-25 je normálnych, 25-30 má nadváhu a číslo nad 30 znamená obezitu.

// Ketele vzorec:

• BMI = (hmotnosť v kg) / (výška v metroch) 2

Je dôležité poznamenať, že moderná veda nepovažuje BMI za presné opatrenie na stanovenie prítomnosti nadváha... Experimenty ukazujú, že index telesnej hmotnosti odhalil obezitu iba u tretiny skutočne obéznych mužov a u polovice žien. Úlohou, ako sme uviedli vyššie, je prítomnosť vnútorného tuku - a jeho množstvo sa nedá vypočítať pomocou vzorca.

Ako vypočítať nadváhu?

Napriek tomu, že výpočet ideálnej hmotnosti môže byť užitočný v prípade obezity (vzorec môže ukázať, že skutočná hmotnosť prekračuje normálnu hodnotu o 15-20 kg), pre ľudí s normálnou postavou je akékoľvek matematické techniky definície nadváhy poskytnú iba približný údaj. V konečnom dôsledku určiť normálna hmotnosť je dôležité pochopiť, aký typ postavy má konkrétna osoba.

Vyznačujú sa napríklad pomalým metabolizmom a masívnou štruktúrou kostí - na rozdiel od prirodzene tenkých a posadnutých tenké kosti... Šport je zase charakteristický rýchlym metabolizmom a zvýšenou svalovou hmotou. Každý z týchto typov tela bude mať rozsah normálnych a ideálnych telesných hmotností.

Stanovenie percenta telesného tuku

Materiál o definícii predstavuje fotografie rôznych typov mužských a ženské postavy- so zameraním na ne, môžete určiť svoje približné percento tuku. Presný údaj je možné získať meraním podkožného tuku pomocou posuvného meradla alebo špeciálnych „inteligentných“ váh s funkciou určovania telesného zloženia.

Športoví muži majú približne 6-13%telesného tuku, priemerný normálny údaj je 18-24%a obezita začína na 25%. U dievčat je percento tuku výrazne vyššie-atletická postava sa vyznačuje 14-20%a priemerná úroveň je 25-30%. Navyše iba tento údaj, a nie ideálny vzorec hmotnosti, môže ukazovať prítomnosť nadváhy.

***

Použitie vzorcov na výpočet ideálnej hmotnosti alebo na určenie indexu telesnej hmotnosti (BMI) je vhodné iba pre ľudí, ktorí sú výrazne obézni alebo dystrofickí. Podiel telesného tuku je oveľa presnejší ukazovateľ. Je však dôležité nielen poznať množstvo tuku v tele, ale aj neustále sledovať zmenu tohto ukazovateľa.

Ak chcete vedieť, čo je potrebné na výpočet telesného tuku a čo nie, musíte si prečítať tento článok.

Takto som vyzeral:

Viem, že kulturistom konkuruje 4 až 5% telesného tuku, a tak som usúdil, že ich mám asi 7%.

Čo myslíte, koľko percent telesného tuku som mal?

Veríte, že to bolo 11%?

Toto je údaj, ktorý sme s priateľom získali v dôsledku testu (urobili sme to niekoľkokrát, aby sme sa uistili, že výsledok je presný).

Vážil som asi 84 kilogramov a podľa výsledkov testov mám asi 9 kilogramov tuku.

Predstavte si to - takto vyzerá pol kilogramu tuku z hľadiska objemu:

Ak sa chceš dotknúť môjho tuku a potom sa ma chytiť, chytíš iba kožu. Kde sa teda skrýva tento fantómový tuk?

A vzhľadom na to, čo bolo potrebné na zistenie toho malého percenta, ak by to bolo v skutočnosti 11% tuku, hádam 7% jednoducho nie je možné zistiť?

Rozhodol som sa veci vyriešiť a nájsť odpoveď.

• To znamená percento telesného tuku.
• Výhody a nevýhody obľúbených metód na výpočet percenta telesného tuku.
• Ako určiť percento telesného tuku s presnosťou.
• Aké sú najúčinnejšie prostriedky na sledovanie telesného tuku.
• A oveľa viac.

Začnime.

Percento telesného tuku je celková hmotnosť mínus hmotnosť telesného tuku.

Ak máte napríklad 68 kg a telesný tuk 6,8 kg, percento telesného tuku je 10% (6,8 / 68).

Toto percento sa zmení, keď priberiete alebo schudnete. Toto percento sa samozrejme tiež mení, keď budujete svaly alebo strácate svalovú hmotu.

Ak ste používali správnu diétu a cvičíte silový tréning aby ste napríklad zvýšili svoju hmotnosť zo 68 na 78 kg a pribrali ďalších 2,2 kg tuku, potom bude nové percento telesného tuku asi 12% (9/78).

Ak ste potom prestali cvičiť a zhodili ste, povedzme, 4,5 kg svalovej hmoty, a nie tuku, vaše percento telesného tuku bude stále asi 12% (9 / 73,5).

Percento telesného tuku teda kolíše, ak zmeníte ústavu.

Prečo je výpočet percenta telesného tuku dôležitejší ako výpočet indexu telesnej hmotnosti?

Mnoho ľudí si mýli telesný tuk a index telesnej hmotnosti, ale sú to dva úplne odlišné pojmy.

BMI je skratka pre Body Mass Index a toto číselné vyjadrenie je pomer hmotnosti k výške.

• Tu je napríklad môj BMI:
• 184 (lb) x 0,45 = 82,8 (kg)
• 74 (palcov) x 0,025 = 1,85 (m)
• 1,85 x 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)

Takto hodnoty BMI korelujú so stavom telesnej hmotnosti:

• Znížené =<18.5
• Normálna hmotnosť = 18,5-24,9
• Nadváha = 25-29,9
• Obezita = BMI 30 a viac

Ako vidíte, podľa merania BMI som mal hraničnú nadváhu.

Zvláštne, nie?

Toto je problém s BMI: táto metrika je užitočná na analýzu veľkej populácie, ale nie je taká užitočná na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.

BMI je užitočný na analýzu veľkých populácií, ale nie na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.

Na tento účel je oveľa vhodnejší výpočet percenta telesného tuku.

Normálne percento tuku v ženskom a mužskom tele

V skutočnosti je telesný tuk hroznou vrstvou podkožného tuku.

Hrá v tele zásadnú úlohu, vrátane ochrany orgánov pred poškodením, pomáha udržiavať telesnú teplotu, produkuje hormóny a ďalšie chemikálie a ďalšie.

To je dôvod, prečo existuje hranica toho, ako môžete schudnúť, než začnete mať zdravotné problémy.

Čo znamená tento limit?

Nasledujú rozsahy telesného tuku a ich klasifikácia pre mužov a ženy:

Ak nie ste súťaživý športovec, nemali by ste sa snažiť dosiahnuť extrémne nízky obsah telesného tuku. Ak sa pokúsite výrazne znížiť percento tuku, telo bude trpieť vrátane vnútorných orgánov a cesta k zotaveniu môže byť veľmi dlhá.

Nižšia hladina telesného tuku umožňuje rozdelenie svalov. Takto vyzerajú ľudia v tejto fáze. Každý môže dosiahnuť dobré zdravie správnou diétou a cvičením, ale je veľmi ťažké udržať si tento stav po dlhšiu dobu.

Udržanie tohto stavu si vyžaduje prísnu kontrolu príjmu kalórií, čo môže byť obzvlášť náročné, ak zápasíte so svojou prirodzenou konštitúciou.

Zdravé tuky pôsobia zdravo a atleticky, chýba však definícia nižšej hladiny tohto tuku v tele.

Stredná rada bežných tukov je, keď začnete mať „nadváhu“ a môžu sa začať zdravotné problémy.

Ak sa chcete cítiť dobre a znížiť riziko vzniku chronických chorôb, tieto tuky neukladajte.

Ako vypočítať percento telesného tuku?

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku, a môžete dosiahnuť niekoľko rôznych výsledkov.

V mojom prípade test ukázal 11%, ale prenosné zariadenie ukázalo 8%a druhé zariadenie ukázalo 6%.

Kde je pravda?

Váhy na výpočet percenta telesného tuku

Percento telesného tuku zmeráte najľahšie pomocou váhy alebo prenosného zariadenia.

Tieto zariadenia používajú metódu bioelektrického odporu (BI), ktorá zahŕňa meranie odporu vášho tela voči svetelnému elektrickému prúdu.

Sval dobre vedie elektrickú energiu, pretože tvorí 70% vody, a tuk je zlý vodič, pretože obsahuje oveľa menej vody. Aby bolo vaše telo odolnejšie voči elektrickému šoku, musí obsahovať viac tuku. Znie to dosť rozumne, ale s BI existujú vážne problémy ...

Elektrická energia pôjde cestou najmenšieho odporu.

Keď prúd tečie vašim telom, tukové usadeniny sa v tkanivách neudržiavajú. (Na tento účel sa používajú napríklad vnútorné textílie).

Horšie je, že dve elektródové zariadenia (ako väčšina podobných zariadení) preskakujú časti vášho tela.

Váhy na nohách preskakujú celý váš trup, zatiaľ čo ručné váhy na spodnú časť tela.

Dokážete si asi predstaviť, že to všetko skresľuje výsledky.

Ďalším problémom je, že metóda bioelektrickej impedancie používa matematické rovnice na premenu surových hodnôt na percentá telesného tuku a tieto rovnice môžu mať zásadne chyby.

Vidíte, keď spoločnosť vyvinie zariadenie ako je toto, kalibruje ho pomocou inej nedokonalej metódy na meranie hrúbky tela - hydrostatického váženia.

Existuje niekoľko krokov:

1. Meranie tuku vo veľkej skupine ľudí metódou „kontroly“.
2. Meranie osôb metódou bioelektrického odporu.
3. Porovnanie indikácií.
4. Vývoj rovnice na predpovedanie výsledkov metódy bioelektrickej impedancie na základe výšky, hmotnosti, pohlavia a ďalších premenných.

To môže fungovať, ak sú hodnoty metódy presné, ale často nie je.

To znamená, že mnoho spoločností kalibruje svoje zariadenia, aby sa vyhli nesprávnym výpočtom percenta telesného tuku.

Najčastejšie sa používa hydrostatické váženie a výskum ukazuje, že môže dôjsť k 6% nepresnosti z rôznych dôvodov súvisiacich s etnickou príslušnosťou, telesnou hmotnosťou, stavom hydratácie a ďalšími.

Ak vám chyba 6% neznie príliš zle, potom sú chyby, o ktorých hovorím v tomto článku, pre vás nepodstatné.

Inými slovami, niekto na jednom zariadení dostane 10% telesného tuku, zatiaľ čo hydrostatické váženie môže získať 16%.

Stav tela môže výrazne ovplyvniť výsledky.

Keď ste dehydrovaní, skontrolujte percento svojho telesného tuku pomocou metódy bioelektrickej impedancie a výsledky budú vďaka nízkej vodivosti mimoriadne presné.

Skontrolujte si percento tuku po jedle a uvidíte opačný efekt. V tomto prípade bude chyba veľká. (V jednej štúdii bol 4,2% rozdiel v čítaní.)

Výskumy ukazujú, že telo je po cvičení vodivejšie, takže ak si urobíte test po cvičení, budete podhodnotení.

To sú niektoré z dôvodov, prečo sa vedci rozhodli, že zariadenia na bioelektrickú impedanciu nie sú vhodné na presný odhad percenta telesného tuku.

Čo tak použiť jedno zariadenie na sledovanie zmien tukového tkaniva v priebehu času?

Ak zariadenie s bioelektrickou impedanciou dôsledne poskytuje nepresné výsledky, bude to fungovať, však?

Samozrejme ... ale je tu jedna vec.

Hodnoty nebudú vždy presné, pretože ich ovplyvňuje príliš veľa vecí, ktoré nemôžete ovládať, a preto sú tieto zariadenia zbytočné.

Posuvné meradlo na meranie tukového záhybu

Na meranie tukového záhybu sa používa zariadenie, ktoré meria hrúbku pokožky na rôznych miestach tela.

Merania sa sčítajú a prechádzajú niekoľkými rovnicami, ktoré v konečnom dôsledku poskytujú percento telesného tuku.

Pravdepodobne už tušíte, čo sa môže pokaziť.

Totiž, ak stlačíte príliš málo pokožky, hodnoty budú nižšie, ako v skutočnosti sú. Ak je to naopak, ukazovatele budú nadhodnotené.

Zovretie potrebného množstva pokožky bohužiaľ nezaručuje, že výsledky budú presné. Je to spôsobené nepresnosťou rovníc.

V jednej štúdii testovanie ukázalo priemerný výsledok 6%, zatiaľ čo merania v niektorých oblastiach dosiahli 10% alebo boli o 15% nižšie ako skutočné ukazovatele.

V ďalšej štúdii testovanie ukázalo výsledky, ktoré sa pohybovali od 5% mínus do 3% plus. Táto štúdia vykonaná na kulturistoch ukázala podobnú chybovosť.

Výhodou takéhoto testovania je, že používa metódy, ktoré sú presnejšie ako ostatné a dajú sa v priebehu času dobre sledovať v rôznych oblastiach telesného tuku.

O tom budeme hovoriť neskôr.

Fotografie a úvahy

Toto je najľahší spôsob, ako určiť percento telesného tuku.

Väčšina ľudí s rovnakým percentom telesného tuku vyzerá rovnako ... ak majú rovnaké množstvo svalov.

Ak nie, rovnaké percento telesného tuku môže vyzerať úplne inak na ľuďoch s odlišnou fyzikou.

Napríklad 160-kilový chlapík s 10% tuku má 16 kíl tuku a 190-kilový chlap s 10% má len o 3 kila viac tuku, ale o niečo viac svalov. Pohľad je však úplne iný.

Vizuálne to vyzerá takto:

Obaja majú asi 10% telesného tuku, ale ten vľavo má 20 až 25 libier svalov oproti chlapíkovi vpravo.

Ak teda ešte čítate tento článok, máte veľkú šancu začať cvičiť a budovať svaly.

V tomto prípade vám nasledujúce obrázky pomôžu odhadnúť približné percento telesného tuku.

Obsah tuku u mužov

Ako vidíte, požadované brušné svaly sa získavajú pri 10% telesného tuku, krvné cievy sú viditeľné pri 8% a výrazné svaly sa získavajú pri 6% alebo menej.

Obsah tuku u žien

Tučné ženy, ktoré nosia na prsiach, stehnách a zadku, sa týkajú tuku, ktorý je mimo rozsah telesného tuku.

Ako vidíte, 10% tuku u mužov a 10% tuku u žien sa líši svojim vzhľadom.

Duálna energia röntgen absorpciometria (DERA)

DARA používa röntgenové lúče celého tela na výpočet percenta telesného tuku.

Vedecký základ pre túto metódu je nasledujúci: Tuk a beztuková hmota absorbujú röntgenové lúče rôznymi spôsobmi, čo vám umožňuje izolovať a merať každý prvok.

Dalo by sa predpokladať, že táto metóda bude veľmi presná a v skutočnosti mnoho ľudí považuje hodnoty DARA za nezameniteľné, ale výskum ukazuje opak.

Môžu byť rovnako nepresné ako pri akejkoľvek inej metóde, o ktorej sme už diskutovali.

Napríklad v týchto dvoch štúdiách boli jednotlivé chybovosti pri použití DEXA o 4% vyššie. V ďalšej štúdii DARA bola chybovosť 8 až 10%.

To vysvetľuje, prečo mnoho kulturistov získalo 6 až 10% z DEX.

Predstavte si! DERA je „zlatý štandard“ na výpočet telesného tuku? Zamysli sa znova ...

Existuje niekoľko dôvodov pre chybu metódy DARA.

• Výsledky sa môžu líšiť v závislosti od zariadenia.
• Presnosť závisí od pohlavia, veľkosti tela, hmotnosti.
• Rôzne zariadenia používajú na interpretáciu nespracovaných údajov z telesných skenov rôzne algoritmy.
• Typ použitého röntgenového žiarenia ovplyvní presnosť testu.
• Hladina vody počas skenovania môže výrazne ovplyvniť výsledky.

Takže, podobne ako ostatné metódy, ako je metóda bioelektrickej impedancie a meranie kožného záhybu, metóda DERA môže poskytnúť presný výpočet vášho telesného tuku, ale môže byť aj dosť skreslená.

Bod Pod

Bod Pod je stroj, ktorý funguje podobne ako zariadenie na hydrostatické váženie, ale namiesto vody používa vzduch.

Sedíte v zapečatenej komore a senzory merajú množstvo vzduchu, ktoré vychádza z vášho tela. Na získanie údajov sa potom použijú matematické vzorce.

Už vieme, aké sú zariadenia na hydrostatické váženie nepresné, a Bod Pod môže byť bohužiaľ ešte horšie.

Jeho presnosť závisí od niekoľkých premenných, ako sú vlasy na tvári, vlhkosť, telesná teplota a dokonca aj tesnosť oblečenia.

V jednej štúdii boli namerané hodnoty Bod Pod až o 15% vyššie. V iných štúdiách bola pozorovaná chybovosť 5 až 6%.

Stretol som sa s desiatkami ľudí, ktorých hodnoty Bod Pod boli dvojnásobkom skutočného percenta tuku (nemusíte byť odborníkom, aby ste vedeli, že človek má 10% tuku, nie 20%).

Najpresnejšia metóda na stanovenie percenta telesného tuku

Ak dávate pozor, pravdepodobne vás zaujíma, ako boli vedci schopní určiť chybovosť rôznych testovacích metód.

Čo porovnávali s metódou hydrostatického váženia BI, DEKA, Bod Pod, aby skontrolovali presnosť?

Aký je skutočný zlatý štandard na výpočet telesného tuku?

Jedná sa o techniku ​​známu ako štvordielna analýza, ktorá zahŕňa použitie viacerých testovacích metód oddelene pre časti tela a rozdeľuje telesnú hmotnosť do štyroch kategórií:

• Kosť
• Sval
• Tukové masy

Hydrostatické váženie sa používa na meranie telesnej hustoty, izotopové riedenie sa používa na meranie celkovej telesnej vody a DEKA sa používa na meranie celkovej kostnej hmoty.

Údaje zozbierané z každého z týchto testov sú spracované pomocou rôznych rovníc, aby sa poskytli presné merania percenta telesného tuku.

Je pekné to vedieť, ale neprináša to pre nás žiadny skutočný prínos, pretože v prvom rade je to zaujímavé pre tím vedcov.

Našťastie je to metóda na výpočet a sledovanie percenta telesného tuku, ktorá je presná a konzistentná natoľko, že si myslím, že si zaslúži našu pozornosť.

Ako meriam a sledujem percento telesného tuku

Svoje percentuálne zmeny telesného tuku sledujem pomocou rôznych zariadení, váh, meracích pások a zrkadiel.

Takto to robím ja ...

Každý deň sa vážim a každých 7 až 10 dní vypočítam priemernú hmotnosť.

Vaša hmotnosť môže zo dňa na deň kolísať kvôli veciam, ktoré si ani nevšimnete, ako je zadržiavanie vody v tele, ukladanie glykogénu atď.

Preto sa vážením chcete zbaviť nadbytočných zásob.

Týždenný hmotnostný priemer je oveľa užitočnejší, pretože vám dáva skutočný obraz o tom, čo sa deje.

Ak sa priemer zvyšuje, potom ste pribrali. Ak to pôjde dole, tak chudnete.

Vážte sa preto každé ráno po sprche a pred jedlom alebo pred pohárom vody.

Zaznamenajte si tieto denné čísla a priemer zobrazte každých 7 až 10 dní (spočítajte čísla, ktoré dostávate každý deň, a súčet vydelte počtom dní).

S takýmito výpočtami si nebudete robiť starosti so zmenami hmotnosti.

Meriam týždenne pomocou kompasu.

Ak vám koža časom zhrubne, znamená to, že sa vám hromadí tuk. Ak sa stane tenšou, potom chudnete.

Preto môžu byť hodnoty kompasu veľmi užitočné, aj keď nie celkom spoľahlivé.

Vyskúšal som mnoho metód na meranie telesného tuku a na to som dospel:

Existujú dva dôvody, prečo sa mi páčidlo páči:

1. Ide o jednokrokovú testovaciu metódu, čo znamená, že nie je veľká šanca, že sa zmýli.
2. Táto metóda je prekvapivo presná.

Pracoval som so stovkami ľudí používajúcich tento strmeň a len málo sa sťažovalo na nepresnosť (presnosť 1% až 2%).

Takto ho môžete použiť:

Každý deň si meriam pás.

Veľkosť pásu (meraná na úrovni pupka) je spoľahlivým indikátorom zvyšovania alebo znižovania telesného tuku.

Zväčšenie pasu naznačuje nárast tuku, takže je to ďalší dobrý spôsob, ako na seba dávať pozor (a potrebujete iba jednoduchú meraciu pásku.)

Fotím každý týždeň.

Ak ste milovníkom telocvične, potom je pre vás veľmi dôležité, aby ste sa videli v zrkadle.

A keď sa na seba pozeráte každý deň, môžete sa nechať skľučovať, pretože nevidíte žiadne zlepšenie.

Zachytenie sa spredu, zboku a zozadu každý deň v dobrom svetle vám pomôže zachytiť váš pokrok a udržať si motiváciu.

Nižšia hladina na výpočet percenta tuku

Mnoho ľudí sa rád chváli svojim percentom telesného tuku, ale jediný spôsob, ako poznať svoje percento telesného tuku s absolútnou presnosťou, je odstrániť z tela všetok tuk a odvážiť ho.

A pochybujem, že to urobí dobrovoľne aj ten najnarcisistickejší človek.

Samotné výpočty telesného tuku nie sú také dôležité. Dôležité je, ako sa časom menia.

A nezáleží na tom, akým spôsobom sa tieto merania vykonávajú: pomocou metódy DERA alebo Bod Pod.

Môžete sa jednoducho odvážiť, zmerať tuk, zmerať si pás a fotografovať a presne vedieť, čo sa deje s vašim telom.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/