Tipy, ako odstrániť tuk z vnútornej strany stehien. Rozlúčka s tukom: Strata stehien Ako zmenšiť vnútorné stehná

Ideálna postava vyžaduje veľa úsilia. Diéta vám pomáha schudnúť, no musíte popracovať na problémových partiách. Špeciálne navrhnuté triedy, zábaly, masáže pomôžu urobiť telo dokonalejšie. Vnútorná strana stehien si vyžaduje osobitnú pozornosť a pre jej utiahnutie je potrebné pristupovať k riešeniu problému komplexne.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Vyčerpávajúce diéty pomáhajú rozísť sa s nenávidenými kilami, no niektoré časti tela chudnú veľmi neradi. Boky, zadok, pás – tieto oblasti si vyžadujú zvýšenú pozornosť a opatrenia by mali byť komplexné. Vyvinuli sa tréneri špeciálne cvičenia pre vnútorné stehná, ktoré pomáhajú rýchlo sa zbaviť tukových usadenín. Ráno stojí za to urobiť niekoľko cvičení, ktoré nezaberú veľa času - iba 5-7 minút. Najprv ľahké zahriatie:

Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite ruky. Pri východe sa predkloňte a spustite ruky na podlahu.
Jogging na mieste, zdvíhanie kolien vysoko (1 minúta). To pomôže zahriať svaly.

Skákanie na mieste (1 minúta):

Postavte sa rovno s nohami pri sebe.
Skok, chodidlá na šírku ramien.
Vyskočte do východiskovej polohy (nohy spolu).

Hojdacie nohy:

Postavte sa, oprite sa o operadlo stoličky alebo stola.
Švihnite sa striedavo každou nohou 15-krát. Snažte sa neohýbať nohu.

Ďalšia možnosť cvičenia:

Zaujmite rovnakú pozíciu.
Vykonajte švihy (15-krát) pokrčená noha.
Opakujte skákanie na mieste (1 minúta).

Aby ste rýchlo napumpovali boky, oplatí sa cvičiť telocvičňa... Používaním športové vybavenie môžete vykonávať plie drepy, sumo drepy, ktoré pomáhajú napumpovať svaly zadku, hornej a dolnej časti nôh. Ak nie osobný tréner, je lepšie pozrieť si video z takýchto aktivít. Aj jednoduché žabie drepy urobia vaše nohy a boky dokonalými. Odporúča sa vykonávať takéto cvičenia pravidelne po 4-5 opakovaní, aby sa svaly dobre napumpovali.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien doma

Vo večerných hodinách a cez víkendy môžete vystupovať komplexné cvičenia pre vnútornú stranu stehna doma. Pred triedou sa oplatí zahriať, ako ráno, aby sa svaly dobre natiahli a zahriali. Položte podložku a pokračujte v tréningu:

Sadnite si na podložku, oprite sa o narovnané ruky, trochu sa zakloňte.
Zdvihnite rovné nohy, urobte horizontálne "nožnice" 20-krát.

Takéto triedy sú tiež účinné:

Ľahnite si na pravú stranu, opierajte sa o lakeť.
Pokrčte hornú nohu a odpočívajte na podlahe (pred druhou nohou).
S druhou nohou sa 20-krát švihnite čo najvyššie.

Bočné výpady pomáhajú uvoľniť tuk v oblasti stehien. Než sa naučíte, ako ich správne vykonávať, môžete sa rukami držať operadla stoličky:

Stojte s podpätkami pri sebe, ponožky od seba.
Pokrčte pravú nohu, zdvihnite ju vysoko, ako keby ste prekročili prekážku. Pomalým tempom sa vrhnite na stranu, váhu preneste na pravú nohu a hlboko si podrepnite.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte výpad ľavou nohou (20-krát).

Na konci tréningu urobte ochladenie, aby ste obnovili dýchanie, natiahli svaly. Spolu s ranný komplex večerné cvičenie pomôže napumpovať svaly stehien, nôh, zadku, zmenšiť objem.

Cvičenie na vnútornú stranu stehna na trenažéroch

Zoznam odporúčaní, ako odstrániť tuk z vnútri boky, mali by ste venovať pozornosť tréningu so simulátormi. Obľúbeným trénerom vnútornej strany stehien, ale aj iných partií, je fitlopta. Môžete jednoducho vykonávať pružný odraz v sede na lopte (dôraz na nohy široko od seba). Takéto školenie je tiež účinné:

Ľahnite si na chrbát, stlačte loptu medzi chodidlami (nohy rovno).
Otočte sa na ľavý bok a ľavé predlaktie. Nakloňte sa pravou rukou za seba a snažte sa udržať loptu.
Stlačením fitlopty zdvihnite nohy čo najvyššie. Zotrvajte v tejto polohe, vráťte sa do východiskovej polohy.
Po vykonaní cvičenia 15-krát zopakujte rovnaké pohyby a otočte sa na druhú stranu.

Je vhodné cvičiť doma a s izotonickým krúžkom - simulátor zaberá málo miesta a ľahko sa používa. Systematický tréning pomôže posilniť svaly stehien a odstrániť prebytočné množstvo:

Sadnite si na okraj stoličky s nohami ohnutými do pravého uhla.
Upevnite izotonický krúžok medzi kolená.
Vykonajte pohyby na miešanie a zdvíhanie kolien pomocou krúžku upnutého medzi nimi, čím prekonáte odpor simulátora.

Ako spevniť vnútorné stehno doma

Rýchlo vytiahnuť interiéru boky doma, treba dodržať zásadu rôznorodosti. Cvičenia je potrebné striedať, tréningový program by sa mal revidovať každé 2-3 mesiace. Záťaž by sa mala meniť, aby sa napumpovali všetky svalové skupiny. Dôležité sú nielen triedy, ale aj dobrý spánok, strava, stojí za to spojiť masážne procedúry, zábaly. Prvé výsledky budú viditeľné už za 3 týždne, ak nie ste leniví.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Pri plánovaní, ako odstrániť vnútornú stranu stehna, stojí za to pamätať správna výživa na chudnutie vám pomôže nielen schudnúť, ale aj znížiť celulitídu. Musíte prehodnotiť svoju stravu a ponechať iba potraviny s nízkym počtom kalórií. Počas fyzickej aktivity sa budú spaľovať tuky a nie tie kalórie, ktoré sa získavajú z výživy, čo prispieva k chudnutiu. Je dôležité piť veľa kvalitnej vody. Zo stravy by sa mali úplne vylúčiť mastné, sladké jedlá. Iba povolené komplexné sacharidy(rôzne obilniny), bielkovinové jedlá, zelenina a nesladené ovocie.

Masáž vnútornej strany stehien

Nestačí len napumpovať svaly, aby vaše boky vyzerali štíhle, spevnené. Ženy, ktoré hľadajú dokonalý liek na odstránenie vnútornej strany stehien, cvičia rôzne cesty vrátane masáže. Účinný masér na vnútorné stehno, ak nenahradí procedúry v drahom salóne, pomôže odstrániť prebytočné množstvo, napnúť pokožku a urobiť ju pružnejšou. Vákuová masáž chodidiel je obzvlášť obľúbená nielen na zoštíhlenie, ale aj na zlepšenie metabolizmu a odstránenie celulitídy. Procedúru je vhodné vykonať po sprche s použitím gélu proti celulitíde.

Redukčné zábaly bedrových kĺbov

V boji o krásna postava, okrem stravy, fyzickej aktivity, ktorá pomôže napumpovať svaly, a masáží, dobrý výsledok dávajte zoštíhľujúce zábaly na vnútornú stranu stehien. Večer po kúpeli alebo sprche sa na naparenú pokožku nanesie liečivá zmes medu a horčice (1:1). Opravte navrchu Potravinová fólia a noste úzke šortky alebo legíny. Ráno zmyť všetko horúca voda naneste na pokožku hydratačný krém. Po mesiaci takýchto procedúr môžete obdivovať elastické a krásne stehná.

Video: ako schudnúť na vnútornej strane stehna

Ako odstrániť tuk z vnútornej strany stehien? Kto z nás si takúto otázku nepoloží! Bohužiaľ, neexistuje žiadny magický spôsob, ako stratiť telesný tuk za pár dní. Ale môžeme si vylepšiť postavu. Za to vám ponúkame komplexný program akcia!

Prečo je problém, ako odstrániť tuk zo stehien, kolien a zadku, pre ženy taký naliehavý? Nedávno dali ruskí vedci presnú odpoveď. Zvláštnosťou nášho tela je, že v oblasti kňazov a celého povrchu stehien sú veľmi "chtivé" tukové bunky. Ako teda zmenšiť vnútornú stranu stehna?

Prečo sa zlepšujeme v bokoch

Aktívne ukladajú tuk, ak množstvo kalórií v tele prekročí dennú potrebu. A veľmi neradi to dávajú. Táto „neochota“ je prezentovaná v pomere 1:6. To znamená, že ak sa vám podarilo schudnúť až o 7 kíl (veľa!), tak 6 z nich opustí hornú časť tela: hrudník sa stenčí, ruky schudnú, žalúdok klesne. A len 1 kilogram dajú boky. A naopak, ak si tých 7 kg dáš znova, tak leví podiel na objeme si opäť odnesú boky a zadok.

Takáto prirodzená nespravodlivosť sa mimoriadne negatívne odráža na postave žien, ktoré sú nedôsledné vo svojom programe, ako zoštíhliť a zoštíhliť nohy. Dodržiavaním diéty a fyzickej aktivity síce schudnú, no keď to vzdajú a opäť priberú, nadobudnú v dolnej časti tela úplne nové objemy.

Ako bojovať s tukom

Najlepšia rada, ako sa zbaviť tuku zo stehien a chodidiel zvnútra znie – nepriberajte! Jedzte toľko, koľko potrebujete pre svoj životný štýl. Ak je sedavý, nedovoľte si rožky a čokoládové tyčinky. Ak je aktívny a zahŕňa pravidelné používanie telocvične, môžete jesť, čo chcete.

Ak už ale problém existuje a otázka, ako zmenšiť objem stehien, je mimoriadne vzrušujúca, smelo do toho! Na to existuje jednoduchý algoritmus na prácu na sebe.

Zapojte kozmetológiu! Odstraňujeme celulitídu

Moderné kozmetické procedúry zlepšia metabolizmus pokožky, odstránia celulitídu na stehnách a zadku. Objemy sa zmenšujú len preto, že pokožka zbytočne stráca prebytočnú vlhkosť, ktorá sa nahromadila v jej štruktúre.

Perfektný prostriedok na korekciu stehien

Anticelulitídna masáž. Môžete to urobiť v salóne alebo doma. Vezmite hrejivý gél proti celitíde a krúživým pohybom votrite do pokožky stehien. Každej nohe venujte minimálne 5 minút. Masáž je vhodnejšia po sprche, keď je pokožka prehriata.
Zábaly. Vhodné sú medové a horčicovo-medové zábaly. Ľahko sa dajú robiť aj doma. Na naparenú pokožku po sprche môžete naniesť med, zabaliť do fólie a obliecť si tesné legíny. S touto "maskou" choďte do postele, ráno ju umyte teplou vodou. Horčicovo-medové zábaly sa nedajú robiť tak dlho. Na aktiváciu stačí 40 minút s horčicovo-medovým zložením na pokožke metabolické procesy v koži na maximum.

Použite všetky prostriedky na korekciu bokov. A určite dosiahnete vytúženú štíhlosť nôh!

Leto je za dverami a vy viete, čo to znamená – kúpacia sezóna.

Ak rozmýšľate, ako schudnúť z vnútornej strany stehien a zdá sa, že to jednoducho nejde, vyskúšajte týchto 7 najlepšie cvičenie pre stehná. Budú vás tónovať a dať vaše telo fit, rovnako ako pomôcť zbaviť sa prebytku v tomto problémová oblasť... Áno, je celkom možné dostať svoje nohy tak, ako ste si vysnívali!

Balerínske cvičenie pre štíhle nohy

Cvičenie na zoštíhlenie vnútornej strany stehien

Ak budete všetky tieto cviky na chudnutie vnútornej strany stehien vykonávať trikrát týždenne, určite uvidíte výsledky. Len si to pamätajte vždy, keď pocítite, že vám horia svaly!

5 najlepších cvikov na vnútornú stranu stehien

Cvičenie na vnútornú stranu stehien - video | Dáme dole nohavice!

1. Pilates: dvíhanie nôh pre vnútornú stranu stehien

Pilates je vážne základné cvičenie a vnútorné stehná sú kľúčom k stabilizácii svalov v mnohých cvičeniach. V skutočnosti môžete mať pocit, že vaše vnútorné stehenné svaly pracujú ešte tvrdšie ako vaše brušné svaly. Toto jednoduché cvičenie je jednoduché a je jedným z najlepších pre tých, ktorí hľadajú štíhlejšie nohy.

Ako to spraviť:

Ľahnite si na bok, narovnajte sa predkolenie a vrchnú časť položte tak, aby ste mali chodidlo alebo koleno na podlahe. Oprite sa o predlaktie, prípadne si podoprite hlavu rukou.

Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite dolnú nohu bez toho, aby ste ju zohli, čím stiahnete svaly jadra. Pri spúšťaní nohy sa nadýchnite.

Vykonajte 10-15 opakovaní, potom zmeňte strany.

2. Squat "Frog"

Tento na prvý pohľad zábavný pohyb je v skutočnosti len kalorický varič, takže sa pripravte na zrýchlený tep a všetky svaly v tele sa zapoja súčasne!

Ako to spraviť:

Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Namáhajte si brucho, pokrčte kolená a zatlačte zadok dozadu, pričom kolená rozkročte a pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu.

Nakloňte sa čo najviac, ale nezabudnite držať vyššia časť telo zdvihnuté.

Rýchlym pohybom narovnajte nohy a boky, odtlačte nohami a vyskočte, nohy pri skoku pri sebe, ruky nad hlavou.

Pred pristátím roztiahnite nohy a vráťte sa do drepu.

Opakujte 10-15 krát, potom si oddýchnite a vydýchnite - zaslúžite si to!

Výpady sú skvelé cvičenie pre stehná samé, ale výpady do strany sú namierené presne na vnútorné svaly boky.

Ako to spraviť:

Nohy spolu. Ak si chcete cvičenie sťažiť, môžete si vziať do ruky činky. Položte pravú nohu ďaleko a ohnite koleno. Pokúste sa udržať ľavá nohačo najrovnejšie, nenakláňajte hornú časť tela a pokrčte pravé koleno tak, aby koleno nepresahovalo prsty na nohách.

S dôrazom na pravú nohu sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb pre ľavú nohu a tým ukončite opakovanie. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

4. Plie drep

Keď sa ľudia pýtajú, ako sa ženy môžu zbaviť tuku na stehnách, mali by ste sa pozrieť na dámy s najzávideniahodnejšími nohami. Napríklad k balerínkam. Pleťový drep je to, čo spôsobuje, že nohy tanečníkov vyzerajú dlhé a štíhle. Toto cvičenie ľahko zapadne do vašej bežnej fitness rutiny.

Ako to spraviť:

Nohy široko rozkročte, prsty vytočené do strán pod uhlom 45 stupňov, hrudník vystretý. Na sťaženie cvičenia môžete použiť aj činky ako model na fotografii.

Pokrčte kolená, napnite zadok, jadro a vnútorné stehná. Počas drepovania držte stehná blízko ružových prstov na nohách a vaše stehná budú zvierať s podlahou 90-stupňový uhol.

S dôrazom na päty narovnajte nohy, aby ste dokončili opakovanie. Vykonajte 10-15 opakovaní.

Fitball je jednou z neoddeliteľných súčastí tréningového vybavenia. Pri tvarovaní vnútornej strany stehien dokáže zázraky. Môžeme povedať, že toto je odpoveď na otázku "Ako odstrániť tuk z vnútornej strany stehna."

Ako to spraviť:

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Dobre nafúknutú fitloptu stlačte medzi kolená.

Ruky po stranách, jadro napnuté. Teraz stlačte kolená a myslite si, že sa snažíte vyrovnať fitloptu. Toto je malý pohyb, ale presne toto je váš cieľ.

Stlačte tak silno, ako len dokážete, potom sa uvoľnite, zatiaľ čo loptičku stále stláčate. Opakujte 20-25 krát na dokončenie sady.

Most je jogová póza, ktorá má mnoho výhod pri odstraňovaní tuku z vnútornej strany stehien.

Ako to spraviť:

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá na podlahe, ruky v bok. Nadýchnite sa, s výdychom zdvihnite boky smerom k stropu, zdvihnite ich z podlahy a snažte sa urobiť priamku od ramien ku kolenám. Stehná majte paralelne k sebe, pričom ich vnútro sťahujte. Nenechajte kolená ísť do strán.

Vydržte v pozícii 30 sekúnd až minútu, nezabudnite len dýchať. Uvoľnite sa a opakujte 2-3 krát.

7. Najdôležitejšie: robte kardio

Jeden z Kľúčové body ako schudnúť do vnútornej strany stehna je urýchliť spaľovanie kalórií kardiom, pri ktorom sa poriadne zapotíte a zrýchlite tep. Kardio cvičenie spaľuje tony kalórií a tiež pomáha telu metabolizovať uložený tuk na výrobu tónovaných a tónovaných svalov. Ba čo viac, už nemusíte tráviť celé dni v posilňovni. Vyberte si cvičenia, ktoré spaľujú viac kalórií, ako je beh, skákanie cez švihadlo, lezenie po schodoch alebo bicyklovanie, aby ste si už nikdy nemuseli lámať hlavu nad tým, ako stratiť tuk medzi nohami.

Skúste ich skombinovať s intenzívnymi intervalový tréning keď minútu pracujete v pote tváre a potom sa ďalšiu minútu zotavujete. Celkovo je to 20-30 minút trikrát týždenne. Potom sa môžete usmievať na odraz svojich vlastných štíhlych a tónovaných nôh v zrkadle.

Video - cviky na vnútorné stehná

Na základe materiálov:

cominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/

Boky spolu so žalúdkom preberajú hlavnú záťaž. nadváhu po tehotenstve. Pod vplyvom ženských hormónov sa oblasť nohavíc zväčšuje, vnútorná časť je naplnená tukom, zadok sa rozširuje, stráca svoj tvar.

Sú len dva spôsoby, ako sa s tým vysporiadať: kombinovať fyzické cvičenie a správnej výživy.

Základné princípy chudnutia v bokoch

Panvový tuk je najtrvalejší. Začnú sa hromadiť počas puberty, ak dievčatá na prechádzky uprednostňujú stoličku pri počítači, a Zdravé stravovanie- chipsy a cola.

Celulitída v takýchto podmienkach je jednoducho nevyhnutná, miluje nečinnosť. Pri otázke, ako rýchlo znížiť boky a nohy, musíte premýšľať o tom, koľko telesný tuk nahromadený. Často sa to deje roky, takže by ste nemali očakávať úplné odstránenie celulitídy za 1-2 mesiace.

Na ceste k štíhlosti budete musieť vykonať tri hlavné úlohy:

posilňujú svaly na nohách, pretože vytvárajú kostru pokožky, pomáhajú spaľovať kalórie, vyživujú spojivové tkanivá a „sťahujú“ celulitídu;
obmedzte tuky, sladkosti, všetky kupované potraviny a konzervanty - radi sa usádzajú na stehnách a kazia krivky;
veľa sa hýbte v miernom rytme: chôdza, tanec, bicyklovanie - kardio tréning utopí tuk.

Pravidlá cvičenia na chudnutie

Na otázku, ako zmenšiť boky, je často počuť odpoveď: drep. Mnohé dievčatá si však všimli, že po mesiaci v telocvični sa im naopak nohy zväčšujú, pretože svaly rastú. Faktom je, že potrebujete správny pomer záťaže: silový a aeróbny.

Kombinácia silové cvičenia s činkami a skákaním. Budete musieť urobiť veľa opakovaní a prinútiť srdce zrýchliť na 160-170 úderov za minútu, vtedy sa tuk začne spaľovať.

Súbor tréningov môže vyzerať takto nasledujúcim spôsobom:

Vzduchové drepy. Sú to bežné drepy bez činiek rýchle tempo... o správna technika prvý pohyb vykonáva panva - je stiahnutá dozadu, akoby za ňou bola neviditeľná stolička a kolenné kĺby sú ohnuté. Takto zaistíte, že kolená „nepozerajú“ za čiaru nakreslenú ponožkami. Vykonajte 15-30 opakovaní v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Drepy schudnú celé telo, spevnia prednú časť stehna.
Skokové bočné výpady. Zo stojacej polohy musíte urobiť široký výpad doľava a preniesť váhu na ľavú nohu v drepe, pričom panvu vezmete späť. Zároveň sa telo nakloní dopredu. Ak chcete zachovať presnosť techniky, môžete sa dotknúť pravá ruka palec ľavej nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 15-20 krát pre každú nohu.
Vstúpte do kresla. Postavte sa pred stoličku alebo inú eminenciu, vykročte na ňu ľavou nohou, spustite sa na podlahu. Opakujte 20-krát, nohy striedajte.
Glutový mostík. Na toto cvičenie budete potrebovať činku alebo 5 litrovú fľašu s vodou. Musíte ležať na podlahe, ohýbať nohy v kolenách. Zaťažte panvové kosti, vykonajte pomalé zdvíhanie panvy a zotrvajte 1-2 sekundy v hornom bode. Urobte 20 opakovaní. Toto cvičenie dobre precvičí zadok, zbaví vás celulitídy na zadnej strane stehna.

Odstraňujeme celulitídu

Mnoho dievčat verí, že hojdanie nôh v stoji alebo v ľahu pomáha pri chudnutí.

Aby ste zmenšili vnútorné stehno, ako každá iná časť tela, musia byť splnené tri podmienky:

vyberte cvičenia, v ktorých pracuje niekoľko svalov;
robte ich rýchlym tempom alebo ich kombinujte so skákaním cez švihadlo;
striedajte intenzitu záťaže: drepy s činkami a výskoky.

Diagonálne výpady smerujú na vnútornú stranu stehna. Zo stojacej polohy musíte urobiť široký krok s ľavou nohou dopredu a mierne doľava, preniesť váhu tela na chodiacu nohu a sadnúť si. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Po 10-15 výpadoch by ste mali minútu bežať na mieste, robiť výskoky s nohami od seba a potom túto kombináciu cvikov zopakovať ešte 2-3 krát.

Často môžete pozorovať chudé dievča s mohutnými stehnami. Zákerná celulitída, keď sa dostane do štvrtého štádia, spôsobuje fibrózu – zmnoženie spojivových tkanív, do ktorých sa molekuly tuku doslova zapletú a vytvoria hustú hmotu.

Dievčatá začínajú zmenšovať predné plochy stehien, ako sa očakávalo, drepmi a výpadmi, ale naďalej veľa jedia a nohy sú vizuálne hrubšie. svalová hmota... Potom prestanú trénovať, začnú stláčať loptičky nohami, robiť švihy a, samozrejme, nevidia výsledok.

Celulitída a najmä fibróza sa bez nej nezaobídu rast svalov... Je to štvorhlavý sval, ktorý zabezpečí normálne prekrvenie pokožky a spojivových tkanív, pretože celulitída sa objavuje iba v dôsledku stagnácie krvi a tekutín v ohnisku.

Tréningy by mali byť štruktúrované nasledovne: drep, výpady s ľahkou váhou (5-8 kg činky) 20-krát v 3-4 sériách a potom choďte na bežiaci pás na 20 minút.

Hlavnou podmienkou chudnutia je však výživa, v ktorej môžete jesť:

kuracie mäso bez kože, varené alebo dusené ryby;
zelenina v šalátoch alebo dusených pokrmoch;
mliečne výrobky, okrem sladkých jogurtov, s obsahom tuku 1 %;
polievky so zeleninovým vývarom;
kaša (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň) iba ráno;
piť asi 2 litre vody denne, vzdať sa alkoholu a sódy.

V prvom rade trpí ochabnutosťou a dlhým sedením zadná časť boky, ako zadok, ktorý nemá zmysel znižovať bez svalového tréningu. Ak si idete zabehať, pokožka jednoducho ochabne, čo povedie k známemu stavu „skinny fat“, kedy sa rôsolovitá hmota pri chôdzi trasie.

Je potrebné konať v kombinácii: 20-krát drepnúť s činkami a potom tónovať cieľové zóny:

Výpad dozadu s kopom. Ľavou nohou urobte široký krok vzad, posaďte sa, vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite ľavú nohu a prudko ju vyhoďte dopredu. Pokúste sa tlačiť vzduch;
Predklon na jednej nohe. Predkloňte sa, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy, pričom druhú nohu ťahajte dozadu.

Vykonajte dvadsaťkrát pre každú nohu, potom znova zopakujte všetky tri cvičenia.

Vlastnosti chudnutia v bokoch po pôrode

Mnoho žien začne uvažovať o tom, ako zmenšiť stehná a pritom pokračovať v dojčení. Na naliehanie matiek a babičiek jedia mastné mliečne jedlá (kyslá smotana, kondenzované mlieko), aby zvýšili obsah tuku v mlieku.

V skutočnosti je percento tuku určené vlastnosťami tela a vôbec nie stravou. Pokojne si teda môžete vybrať nízkotučné mlieko a kefír a začať zlepšovať svoju postavu.

Hormonálne pozadie žien je nestabilné, najmä po pôrode. Preto je ťažké znížiť boky, ako aj schudnúť vo všeobecnosti, zatiaľ čo to pokračuje dojčenie... Od prvých dní po tehotenstve sa však treba snažiť o pohyb: dlhšie chodiť s kočíkom, tancovať doma so slúchadlami, kým dieťatko spí, nosiť ho na rukách je skvelý tréning!

Moje poklony, páni a najmä dámy! Dnes čakáme na ďalšiu poznámku z cyklu – na žiadosť robotníkov. Dovoľte mi pripomenúť, že práve vtedy prichádzajú od čitateľov (teda vás) v pošte projektu rôzne pálčivé a najvzrušujúcejšie témy, na ktoré by som rád dostal odpovede. Tentoraz mali mladé dámy šťastie :), pretože zvážime otázky korekcie ich postavy, konkrétne, ako znížiť objem bokov. Po prečítaní bude mať každý z vás jasnú predstavu a akčný plán na zmenu spodnej časti tela.

Takže, všetci nastražili uši, začíname.

Všetko o tom, ako znížiť objem bokov

Začneme, ako inak, z diaľky, malým úvodom.

Ako si pamätáte, vo svojich predchádzajúcich článkoch som už hovorila o generickej črte všetkých žien – páčiť sa čo najväčšiemu počtu mužov. V tejto súvislosti vyvstáva otázka - ako to urobiť a na koho predstavitelia silnej polovice ľudstva najviac „hryzú“? Odpoveď, myslím, mnohé ženy prekvapí, no najlepšie sú (my) nachytané na plodných zástupkyniach, ktoré majú ďaleko od vzorových foriem. Najmä, ak hovoríme o, potom sú to presýpacie hodiny a najmä, ako odhalili nedávne štúdie, hruška. Pre tie dámy, ktoré nevedia, hruška je kedy Spodná časť(stehná, zadok) rozšírené. Tie. dievča má silnú kostru lode :). Práve strmé boky a rozšírený tvar panvy spúšťajú v mužovom mozgu hlboké reflexy, ktoré mu hovoria, že samica je plodná a môže splodiť dobré potomstvo.

Toto mám na mysli.

Postavy na ovále zvažujú muži predovšetkým pri hľadaní partnerky na potomstvo.

Z toho môžeme vyvodiť záver - ak sa rozhodnete znížiť objem bokov, premýšľajte o tom, či to potrebujete? Koniec koncov, môžete prísť o obrovskú armádu kavalierov - milovníkov takýchto figúrok. Toto je len informácia na zamyslenie a nie dôvod nechať všetko tak, najmä ak sa vám to nepáči.

Vlastne, poďme k veci.

Poznámka:
Ďalšie rozprávanie bude pre lepšiu asimiláciu informácií rozdelené do podkapitol.

Ako znížiť veľkosť stehien: príčiny hromadenia tuku

Oblasť bokov je pre nežné pohlavie najproblematickejšia. (Vy, moji drahí)... Práve tam sa v prvom rade všetko zbytočne zjedené ukladá, čím sa zvyšuje telesný tuk a panva sa distribuuje do neslušnej veľkosti.

Žiadnu slečnu tiež nepomýli, že pred menopauzou si mnohé ženské orgány ukladajú prebytočný tuk najmä do stehien a vytvárajú tak postavu „hruškového“ tvaru. Hromadenie tuku v týchto oblastiach (stehná, pás) pomáhalo jaskyniarskym ženám veľmi dobre prežiť obdobie sucha a hladomoru. Tí, ktorí si mohli ľahko ukladať tuk na stehnách, mali tendenciu počas sucha porodiť a nakŕmiť dieťa. Počas tehotenstva a laktácie telo potrebuje viac ako 1000 dodatočných kalórií denne, ktoré pochádzajú z tukových zásob na stehne.

Aj preto je v tejto oblasti tak ťažké zbaviť sa kíl navyše – o všetko sa postarala matka príroda.

Poznámka:
Lipoproteínová lipáza je enzým zodpovedný za hromadenie tuku. Ženy majú viac tohto enzýmu v oblasti bedier.

Dôležitú úlohu pri udržiavaní zohrávajú okrem iného dva hormóny v tele ženy – estrogén a progesterón tenký pás a hromadenie tukového tkaniva v problémových oblastiach, najmä na stehnách. Keď je narušená ich jemná rovnováha, ženská postava prechádza tvarovými zmenami. Proti pôsobeniu inzulínu podľa vedcov pôsobí estrogén, proti kortizolu progesterón. Keď sa oboje produkuje nekontrolovateľne a v nadbytku, vedie to k hromadeniu tuku okolo brucha. Estrogén je hlavný hormón zodpovedný za zvýšenie telesného tuku okolo stehien. Progesterón pôsobí proti nemu, aby prestal.

Keď je žena v strese, vysokom emočnom strese, jej hladiny vyskakujú, čo naopak potláča aktivitu progesterónu. Východiskom z tejto situácie je zmiernenie stresu. (len nie čokoláda :) a zvýšenie celkovej hladiny progesterónu.

Okrem vyššie uvedených faktorov môže byť potrebné zníženie objemu bokov u žien, ktoré majú prirodzene anatomicky široké bedrová kosť... Ďalšou skupinou nespokojných ľudí možno nazvať mladé mamičky, u ktorých sa v dôsledku narodenia dieťatka premenil aj spodok tela a značne sa rozšíril. Spolu s prebytočným telesným tukom vzniká nie celkom nepríjemný obraz. Ak teda hľadáte odpoveď na otázku, ako zmenšiť boky, prestaňte sa báť.

Všetko je však opraviteľné a o tom budeme hovoriť ďalej.

Poďme sa teda pozrieť na pôvodný pracovný materiál, alebo ako vidím odpoveď na otázku – ako zmenšiť objem bokov?

Po prvé, treba povedať, že táto práca je zložitá a pozostáva z nasledujúcich etáp:

redukcia telesného tuku v oblasti stehien.
pokladanie formy - spevnenie a napnutie svalov.

Prvá etapa sa vykonáva prostredníctvom režimu, aeróbne druhy aktivita a strava. Druhá je prostredníctvom špecializovaných cvičení.

Poďme si prejsť každú z fáz a začnime s ...

Ako zmenšiť objem stehien v dôsledku telesného tuku

Na určenie rozsahu práce, ako sa zbaviť prebytku, je potrebné vykonať nejaké merania. Za týmto účelom napnite zadok a stiahnite vytvorený záhyb kože dvoma prstami. To, čo je medzi prstami, je tuk a toho sa zbavíme. Ak chcete merať dramatickejšie a určiť celkové percento telesného tuku, potom vám pomôže nasledujúci článok.

Poznámka:
Schudnúť tuk na stehnách je oveľa náročnejšie ako spáliť tuk na bruchu.

Predtým, ako začnete riešiť problémy s chudnutím, musíte jasne pochopiť, že nie je možné schudnúť lokálne, t.j. iba ľavý zadok alebo pravý. Avšak pomocou súboru rôznych opatrení (strava, cielené cvičenie a pod.), môžete zlepšiť vzhľad ktorejkoľvek časti tela.

Začnime teda pohľadom na problém...

I. Korekcia procesu výživy

Pokiaľ ide o redukciu tuku v oblasti stehien, dá sa dosiahnuť redukciou celkovej hmotnosti. Ten druhý nastáva vtedy, keď sa pozoruje negatívna kalorická bilancia – viac sa spotrebuje ako skonzumuje. Tu sú kroky, ktoré treba podniknúť.

Krok 1. Začnite denník potravín.

Môže to byť obyčajný zápisník, do ktorého budete zapisovať informácie o zmene stravy.

Krok 2. Znížte príjem kalórií o 10-20%.

Znižujte príjem kalórií postupne. To dá telu signál, aby začal využívať uložený tuk v oblasti stehien a brucha. Ak chcete bezpečne schudnúť, musíte vytvoriť denný deficit 500 predtým 800 kalórií. Použite pravidlo porcií – ráno viac, večer menej.

Krok č. 3. Nevynechávajte raňajky.

Uistite sa, že konzumujete 400-600 kalórií v prvom 90 minút po prebudení. Nechoďte do práce, kým si nedáte výdatné raňajky.

Krok č. 4. Jedzte 5-6 krát denne.

Práve tento počet najefektívnejšie ovplyvňuje premenu ľudskej postavy. Doprajte si zdravé maškrty 2-3 hodiny.

Krok č. 5. Nízkosacharidová diéta 2-krát týždenne.

Nedávne štúdie ukázali, že občasným obmedzením príjmu sacharidov môžete výrazne schudnúť.

Krok 6. Vylúčte rafinované sacharidy (vrátane cukrov).

Sacharidy by mali byť celozrnné a komplexné (nízka a stredná): hnedá ryža, pohánka, jačmeň, hrubé pšeničné cestoviny atď.

Krok 7. Jedzte viac ovocia a zeleniny.

Tieto produkty (zelenina - brokolica, špargľa, špenát, paradajky, uhorky; ovocie - grapefruit, pomelo, zelené jablká) napomáha tráviacim procesom a vstrebávaniu bielkovín. Okrem toho vláknina podporuje chudnutie.

Krok 8. Piť veľa vody.

Optimálne množstvo by mala byť hodnota vašej hmotnosti vydelená 30 ... Napríklad s hmotnosťou 45 kg je 1,5 litrov.

Krok 9. Diétny proteín.

Krok 10. Vylúčte nezdravé tuky.

Vyhnite sa nasýteným a trans-tukom, namiesto toho jedzte zdravé PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny) ktoré sa nachádzajú v rybom tuku, e, rôznych orechoch (napr. mandle, pistácie).

Teraz poďme na to...

II. Kardiovaskulárna aktivita

Aby kilogramy začali efektívne ubúdať, musíte ich zaradiť do svojej každodennej rutiny rôzne druhy aeróbna aktivita.

Využite nasledujúce typy kardio aktivít.

#1. Chôdza.

Chôdza je najjednoduchšia a najhodnotnejšia aktivita, ako začať s chudnutím a objemom bokov už od začiatku. Ísť do práce (alebo odísť skôr 1 zastaviť), chodiť po schodoch do bytu po vlastných, chodiť s domácimi zvieratami po parkoch. Kúpte si krokomer a prejdite deň objednávky 12 tisíc krokov (25-30 minúty pohybu)... Za 1 hodina rýchlej chôdze dokáže spáliť 300 kalórií. Všetky tieto nenápadné druhy aeróbnej aktivity čoskoro prinesú svoje výsledky.

#2. Bežať.

Bežci sú najlepší a rýchly spôsob rozlúčte sa so zbytočným tukom. Aktívne sa vzďaľuje od zadku, bokov a pásu. Začnite s 5-7 minútový jogging ľahkým tempom, postupne sa zvyšuje trvanie nohy na 40-45 minút. Za 45 minúty behania žena dokáže spáliť 475 kalórií. 2-3 jogging týždeň stačí.

č. 3. Plávanie.

Ešte jeden efektívny pohľadčinnosť, ktorá vám pomôže schudnúť. Je dokázané, že 30 minút pravidelného plávania má za následok lepší tvar bokov a štíhlejšie nohy.

č. 4. Jazda na bicykli.

Šliapanie je skvelé - skvelý spôsob rozlúčka s kilami navyše. Za 45 minút, žena priemernej postavy dokáže spáliť asi 335 kalórií. V lete je tento druh aktivity jednoducho nenahraditeľný.

č. 5. Intervalový tréning.

Používajte rebríkové steppery, Bežecké pásy, eliptické a stacionárne bicykle, naprogramované na tréningy s vysokou intenzitou. HIT je aktivita s náhlou zmenou odporu alebo rýchlosti zo strednej na vysokú.

№6. Skupinové lekcie aerobik, joga.

Navrhnuté aj na zrýchlenie metabolizmu a urýchlenie spaľovania prebytočného tuku.

Takže sme prišli na úbytok telesného tuku, teraz začnime s rozložením foriem a posilňovaním „sedacích“ svalov :).

III. Cvičenie na zníženie objemu bokov

Úpravou tvaru stehien a zadku sa vám opticky (a reálne) zníži „dolné hovienka“. Vykonajte nasledujúce cvičenia.

#1. Drepy (aj proti stene)

Položte nohy na šírku ramien, zopnite ruky a položte ich za hlavu. Rozložte váhu tela na päty. Ponorte sa, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Keď sa stehná stanú rovnobežnými s podlahou, pomaly, s dôrazom na päty, stúpajte nahor. Činky môžu byť použité ako závažia. Vykonať 10-15 opakovania v 2 prístupy.

Nástenný drep je progresívnejšia možnosť. Od klasiky sa líši tým, že sa pevne pritlačíte chrbtom k stene a podrepete, pričom (in spodný bod) uhol v kolenného kĺbu 90 stupňa.

#2. Výpady činky

Vynikajúce cvičenie na tvarovanie popu, pri ktorom sa zapojí veľké množstvo svalov naraz. Technika krok za krokom prevedenie je popísané tu. Vykonať 2-3 sady v množstve 10-12 opakovaní pre každú nohu.

č. 3. Bočný vstup na plošinu (lavička)

Krokové cvičenia pomáhajú utiahnuť gluteálne svaly a tým redukovať tukové zásoby na stehnách. Postavte sa bokom k nástupnej plošine. Presuňte pravú nohu na plošinu a držte telo rovno. Sústreďte sa na chodidlo, ktoré je na platforme a prenášajte naň všetku svoju váhu. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu. (stlačte závažie pätou)... Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy tak, že ustúpite ľavou nohou a spustíte sa z plošiny. Všetky zdvíhacie práce by sa mali vykonávať s nohou na pódiu. Činky môžu byť použité ako závažia. Vykonať 2-3 prístup k 12-15 opakovaní pre každú nohu.

č. 4. Riadky s činkami

Vezmite si do každej ruky činku. Postavte sa na ľavú nohu (mierne sa opiera o palec na nohe), vráťte sa trochu doprava. Udržujte chrbát rovno, nakloňte sa dopredu k podlahe a súčasne zdvihnite pravú nohu dozadu a hore, pričom stlačte zadok ľavej nohy. Vykonať 2 prístup k 10-15 opakovaní pre každú nohu.

č. 5. Zdvíhanie tela s činkami v ľahu na lopte

Cvik funguje skvele na boky, ale aj kríže a hamstringy. Do každej ruky si vezmite činky, ľahnite si na fitloptu, oprite o ňu krk, hlavu a ramená. Mierne pokrčte kolená. Stiahnite boky smerom k podlahe. (polož telo)... Lopta musí zostať nehybná. Zdvihnite boky nahor (na vytvorenie rovnej čiary) a stláčajte zadok v hornej časti. Vykonať 3 prístup k 12-15 opakovaní.

Poznámka:
Pre zvýšenie účinku cvikov môžete cvičiť v špeciálnom modelingovom oblečení, najmä v korekčných šortkách, ktoré udržia vaše boky a zadok pevné.

No, tu sme zvážili súbor opatrení zameraných na zníženie objemu bokov. Chcel by som poznamenať, že ide presne o súbor opatrení a ak sa uplatňujú samostatne (kardio, cvičenie, výživa), potom bude efekt minimálny.

Doslov

Dnes bol Deň žien a my sme išli do kúpeľov a odpovedali na otázku - ako znížiť objem bokov... Som si istý, že teraz sa môžete ľahko zbaviť nadmernej nádhery nižších foriem a najužšie džínsy vám dokonale sadnú!

To je všetko, rád som pre vás napísal, úspech, moji dobrí)!

PS. Každý komentár je mínus 1 centimeter v objeme bokov, tak popisujeme!

PPS. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.