Ako začať s fitness centrom. Prvýkrát v posilňovni – kde začať? Skupinové fitness kurzy

Rozhodnutie ísť športovať bolo brané vážne a dlho sa pripravovalo, žehlilo predplatné do fitness klubu nový formulár... Zdá sa, že máte všetko na to, aby bol život skutočne zdravý, naplnený triumfom víťazstiev a radosti športové úspechy! Ale predtým, ako pristúpite k aktívny tréning, naučte sa všetko o chybách, ktoré robia nováčikovia! A potom všetko úsilie na športovom poli prinesie nielen vynikajúci výsledok, ale aj príklad hodný napodobňovania!

Ísť na vlastnú päsť do fitness klubu alebo posilňovne nie je najlepší nápad pre začiatočníkov. Efektívny tréning si vyžaduje jasné ciele a pokyny. Preto je spočiatku lepšie zapojiť sa do spoločnosti rovnako zmýšľajúcich ľudí alebo osobného trénera. Budete tak presne vedieť, ako správne zostaviť tréning, ktoré svalové skupiny precvičiť, čomu dať prednosť a ktoré cviky nechať na neskôr.

Pod vedením skúseného trénera dá aj krátky tréning najlepší výsledok než 3-hodinové pokusy začiatočníka „rýchlo sa dostať do formy“. Vedzte: návšteva posilňovne bez jasného programu je výsadou „pokročilých“ športovcov, kým začiatočníci potrebujú motiváciu a plán – čo robiť a v akom poradí.

Chyba 2: "Otestovaný" program

Ak každý tréning presne opakuje predchádzajúcu reláciu a toto pokračuje dlhú dobu, každý deň je menej pravdepodobné, že dosiahnete dobré fitness výsledky. Po prvé, pretože fungujú prísne definované svalové skupiny. Ak cvičenie nie je správne navrhnuté, časť svalov zostáva neustále bez práce. Po druhé, skôr či neskôr si svaly na záťaž zvyknú a v tréningu potom nie je žiaden progres.

Ak chcete dosiahnuť väčší výkon v posilňovni, musíte experimentovať - ​​zvýšiť intenzitu alebo tempo, prejsť na iné cvičenia, nastaviť nové vrcholy a zdolať ich.

Chyba 3: Nezdravé ambície

Mnoho začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo získať dokonalé telo, sa snaží urobiť čo najviac v jednom tréningu. Naložia sa do sýtosti, z fitka odchádzajú vyčerpaní. Medzitým je to všetko plné svalového napätia a zranení. Silná bolesť po tréningu nie je indikátorom účinnosti, ale dôkazom, že sa niečo pokazilo!

Intenzívny tréning treba vždy kombinovať s miernou aktivitou, striedaním komplexných a jednoduché komplexy. Počas tréningu potrebuje telo aj oddych, preto je spomalenie opodstatnené.

Dlhé prestávky medzi tréningovými komplexmi, cvičeniami a zostavami výrazne znižujú efektivitu tried vo všeobecnosti. Optimálna doba, počas ktorej môžete telu dopriať odpočinok, je 1-1,5 minúty. V prípade potreby ho môže tréner predĺžiť, pričom počet takýchto prestávok zníži. Keď idete na tréning, musíte pochopiť, že idete do práce. A potom si oddýchnete, ale s pocitom úspechu.

5. chyba: Neschopnosť pracovať so simulátormi

Moderné simulátory, prezentované vo väčšine telocviční, sú spravidla vybavené malou pripomienkou, ako na nich cvičiť. Ale táto jednoduchá schéma často nestačí. Ak chcete správne cvičiť na simulátore, musíte vedieť, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť, koľkokrát to môžete urobiť, aký by mal byť uhol sklonu a koľko prístupov môžete vykonať. Všetky potrebné informácie vie poskytnúť fitness inštruktor, je dôležité ho včas kontaktovať pre radu. V opačnom prípade, nevedomky, môžete získať vá ne zranenie. A pamätajte: problém nie je vždy viditeľný okamžite, niekedy sa prejaví až po chvíli, keď už bolo na zdraví napáchané viac škody.

6. chyba: Bez športovej výživy – nikde!

Mnohí športovci, ktorí denne trénujú, sa bezdôvodne domnievajú, že bez športovej výživy by to nedokázali dobré výsledkyčo znamená, že je potrebné ho konzumovať každý deň. Nováčikovia sú rovnakého názoru. Len čo sa rukami dotknú činky alebo zdvihnú minimálnu váhu na trenažéri, pýtajú sa „osvietených“, aké doplnky by mali zaradiť do svojho jedálnička.

V začiatočníckej strave naozaj nie je potrebné prijímať masívne dávky vitamínov, bielkovín, kreatínu a iných doplnkov. Navyše aj profesionálnych športovcov športová výživa nie vždy potrebné. Boli vytvorené predovšetkým s cieľom pomôcť profesionálom vyrovnať sa s vážnou záťažou, preto sú relevantné pri príprave na maratóny, súťaže a iné podujatia podobného charakteru.

7. chyba: Fitness nie je pre vek

Fitness je užitočná v každom veku, ale v každom prípade musí byť vybraná individuálne. Preto je pre zrelé ženy lepšie vzdať sa vyčerpávajúcich skákacích cvičení, pretože existuje veľmi vysoké riziko zranenia. A pre mladé dievčatá, pred dokončením procesu puberty, sú niektoré prvky brušného tanca kontraindikované, pretože môžu spôsobiť poruchy vo fungovaní panvových orgánov. Existujú programy, ktoré sú vhodné pre každého a také, ktoré sa dajú praktizovať len vo výbornom zdraví. Ale v každom prípade si môžete nájsť „svoj výklenok“ a najlepšie je hľadať ho v spoločnosti profesionála.

Účinnosť tréningu v telocvični do značnej miery závisí od toho, ako dobre sa človek vyzná v oblasti, ktorej sa venuje. Začiatočníci veľmi často zanedbávajú teóriu, pričom práve tu by mali začať. Na spevnenie tela, chudnutie, pružnosť a pôvab, ako aj zvýšenie vytrvalosti a sily potrebujete základné znalosti anatómie (umiestnenie a názvy svalov), základy správnej výživy, schopnosť podávať výkon základné cvičenia technicky presné. Odborná literatúra a koučing vám pomôžu získať potrebné minimum informácií.

Chyba 9: Žiadny pokrok

Hlavným cieľom každého tréningu je zlepšiť postavu. Musíte neustále pracovať a udržiavať dosiahnutý výsledok. Ak nekomplikujete svoj tréningový program, nezahrniete do neho ďalšie položky a nové komplexy, čoskoro sa účinnosť tried zníži a príde efekt plató.

Aby ste tomu zabránili, musíte zvýšiť počet prístupov, počet opakovaní cvičení alebo vziať väčšiu váhu. Školiaci program by sa mal prehodnotiť aspoň raz za mesiac.

10. chyba: Nebaví vás aktivita

Dôležitá podmienka pre udržanie zdravý životný štýlživot – praktizujte ho s radosťou, inak sa nestane súčasťou vášho života. Ak sa vám zdá atmosféra telocvične ťažká a dusná, v bazéne fúka zima a pri tancoch vás otravujú monotónne pohyby, nevadí! Experimentujte a nájdite si šport podľa svojich predstáv.

Nájdite si činnosť, ktorá vás bude baviť nielen teraz, ale aj o rok a celý život. Majte však na pamäti, že postoj k rovnakému športu, ktorý praktizujú rôzni tréneri, môže byť veľmi odlišný. Nesúďte povrchne! A skúste si nájsť „svojho“ inštruktora! A potom o niečo neskôr sa s ním podelíte o radosť z vašich víťazstiev.

„V zdravom tele zdravý duch,“ hovoria ľudia. A toto je snáď najviac správna inštalácia každý deň! Robte sebavedomé kroky smerom k mladosti, zdraviu a dlhovekosti, venujte plnú pozornosť slovu profesionálov! Aby ste sa v posilňovni necítili obmedzovaní a nepremohla vás nuda, odhaľujeme nuansy zaujímavých a efektívnych cvičení!

Elena Appba, odborníčka na funkčnú diagnostiku, pôrodník-gynekológ

Podpora zdravého životného štýlu a prozápadnej orientácie spoločnosti viedla k rozvoju fitness priemyslu na celom svete, vrátane v r. Ruská federácia. O zdravotných výhodách návštevy fitness klubov ľudia nepochybujú, ale prevažná väčšina nemá presné pochopenie toho, kde začať, ako kompetentne stavať tréningový proces a minimalizovať zdravotné riziká. Začínajúci športovci často neuvažujú o tom, ktoré cvičenia je možné vykonávať a ktoré môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia a dokonca viesť k invalidite.

Je potrebné vziať do úvahy množstvo faktorov - je to vek aj úroveň pripravenosti, prítomnosť zlé návyky, somatický stav, trvanie obdobia fyzickej nečinnosti (čiže nedostatok fyzickej aktivity), telesné zloženie (pomer tuku a beztukovej hmoty v tele). Ukážem vám, ako stavať efektívne cvičenie! Neopakujte chyby iných ľudí:

Chyba 11: Nedostatočné pochopenie tréningových cieľov

Medzi ciele patria: zotavenie, udržanie svalového tonusu, chudnutie, naberanie svalovej hmoty, zvýšenie vytrvalosti, náprava držania tela, rozvoj flexibility, nával emócií a dobrá nálada, rozvoj rôznych smerov (tance, bojové umenia, plávanie), príprava na účasť na pretekoch.

V závislosti od zvolených cieľov sa zostavuje tréningový plán. Je dôležité pochopiť, čo bude najvyššou prioritou. Túžba dosiahnuť všetko naraz vedie k rozptýleniu pozornosti, oddialeniu dosiahnutia výsledkov.

Konzultácia s lekárom fitness klubu vám umožní určiť váš somatický stav (vrátane prítomnosti srdcovo-cievne ochorenia, metabolické poruchy, nuansy pohybového aparátu, úrazy a operácie v anamnéze), usmerňovať tréningový proces, poskytnúť základnú predstavu o samotnom tréningu, minimalizovať riziká a poskytnúť trénerom užitočné lekárske rady o zdravotnom stave človeka.

Chyba 13: Ignorovanie ročných lekárskych prehliadok

Konzultácia špecialistu na funkčnú diagnostiku je určite dôležitá, ale bez dostupnosti špeciálneho vybavenia a zručností, ako aj laboratórnej diagnostiky nie je možné úplne pochopiť zdravotný stav.

Výhody skríningových metód sa ukázali ako účinné. Vďaka skríningom je možné odhaliť ochorenia v najskorších štádiách, kedy sa ešte dajú upraviť bez rozvoja komplikácií. Poznať svoje telo a seba je kľúčom k minimalizácii rizík možné komplikácie. Toto by sa malo pamätať!

Chyba 14: Odmietnutie určiť zloženie tela

Bioimpedančná analýza tela, vyvinutá v polovici dvadsiateho storočia a používaná v profesionálnom športe, vám umožňuje určiť zloženie tela (množstvo svalov, tuku, vody v tele, prítomnosť edému, metabolizmus, bazálny stav). rýchlosť metabolizmu), ako aj pochopiť, či sa človek správne stravuje.

Metóda je založená na vedení bezpečného elektrického prúdu nízkeho napätia po celom tele a vzhľadom na to, že rôzne tkanivá majú rozdielny odpor, je možné určiť zloženie tela. Tieto informácie sú potrebné, aby tréner mohol zostaviť tréningový program a zlepšiť jeho efektivitu v budúcnosti. Štúdiu sa odporúča opakovať každé 2-3 mesiace pravidelných tried.

Chyba 15: Preceňovanie úrovne vašej kondície

"Môžem! Ja sám! Čo je na tom také ťažké!?“, – takto znejú slová ľudí, ktorí preceňujú svoje možnosti a nemajú správne chápanie športovej kultúry. Konštrukcia počiatočnej fázy je základom pre ďalšie vzdelávanie. Chyby v počiatočných štádiách môžu mať nezvratné následky pre zdravie. Maximálna tepová frekvencia pri kardio tréningu by nemala presiahnuť maximálnu hodnotu, ktorá sa vypočítava z výsledkov záťažového testu v posilňovni.

Príroda zariadila človeka tak, aby telo dostávalo potrebné množstvo živín. V prípade, že tomu tak nie je, dochádza k porušeniu fungovania orgánov a systémov.

Výživa musí byť vyvážená. Proteín je štrukturálnou zložkou buniek a pri jeho nedostatočnom prísune do tela nedochádza k výstavbe nových buniek, čo vedie k tomu, že telo sa počas tréningu začne „žrať“ a zakladať. svalové tkanivo nedeje sa. Dlhé a krátke sacharidy sú cenným zdrojom energie pre fyzickú aj duševnú aktivitu. Nedostatočný príjem tukov vedie k narušeniu hormonálneho stavu a vstrebávaniu vitamínov z črevného traktu.

„Zlatým štandardom“ pri chudnutí je rovnováha medzi nutričnými nedostatkami a intenzívny tréning. V prípade zistenia metabolických porúch (ochor endokrinný systém), je potrebné absolvovať testy a poradiť sa s endokrinológom.

Chyba 17: jet lag

Biologické rytmy ovplyvňujú všetky procesy prebiehajúce v tele. Správne striedanie spánku a bdenia umožňuje obnoviť silu pre ďalšie fungovanie a míňanie zdrojov. Najužitočnejší spánok je od 22:00 do 02:00 v noci, je to kvôli produkcii hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za užitočnosť spánku a prispôsobenie tela. V tomto prípade by dĺžka spánku mala byť 8 hodín.

Moderné tempo života, veľké metropolitné oblasti diktujú svoje podmienky. Nepravidelný pracovný deň, neustály stres vedú k nedostatku spánku najviac užitočný čas, nespavosť. Porušenie produkcie hormónov sa vyskytuje predovšetkým u žien, a preto vznikajú mnohé problémy s počatím.

Stáva sa aj to, že človek má možnosť trénovať len v noci. Pri výbere medzi takýmto tréningom a ich úplnou absenciou by ste si mali vybrať v prospech fyzická aktivita. Podľa noriem WHO je minimálny počet krokov za deň 8000. Pohyb je život!

18. chyba: Dávkovanie fyzickej aktivity

Kompetentná konštrukcia tréningového procesu je základom pre dosiahnutie cieľov. Existuje množstvo nuancií, od výberu simulátorov, techniky vykonávania cvičení a použitej váhy, končiac vzdialenosťou, na ktorú je potrebné položiť ruky a nohy, koľko sérií a opakovaní vykonať. V tomto prípade kľúčový bod budú schopnosti, vedomosti z fyziológie a telesná výchova, dizajn tréningového procesu, skúsenosti trénera, neustále zlepšovanie, ako aj vaša individuálna kompatibilita.

Chyba 19: Nesprávne dýchanie

Dýchanie je rovnako prirodzený proces, ktorý neodmysliteľne patrí k životu ako tlkot srdca, a preto nie každý človek rozmýšľa nad tým, ako správne striedať nádych a výdych.

Kompetentné dýchanie počas fyzickej aktivity nielen uľahčuje vykonávanie cvičení, ale tiež znižuje zaťaženie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému a zvyšuje efektivitu tréningu. Mimovoľné zadržiavanie dychu vedie k nedostatku kyslíka v tkanivách, spusteniu anaeróbnych oxidačných procesov, závratom až strate vedomia v dôsledku hypoxie mozgu a zvýšeniu krvného tlaku.

V súčasnosti si beh získal osobitnú obľubu, beh sa stal módou. Pravidelne sa konajú charitatívne behy športové maratóny. Teraz už nikoho nemôžu prekvapiť bežci v parkoch, na uliciach, nábrežiach mesta. Výhody behu nie vždy prevažujú nad škodou, ktorú spôsobuje.

Skôr než zavediete beh do svojho tréningového programu a zaradíte ho do svojho životného štýlu, poraďte sa s odborníkom. V prípade, že nie sú žiadne kontraindikácie behu, je potrebné začať nastavením techniky behu. Kontakt chodidla s povrchom by mal byť hladký, aby sa znížilo zaťaženie pohybového aparátu. V žiadnom prípade by ste nemali pristávať na pätách.

Beh je kontraindikovaný u ľudí s nadváhou - to všetko spôsobuje „šokové“ zaťaženie chrbtice a kĺbov, čo vedie k opotrebovaniu tkaniva. Na chudnutie je najúčinnejšia chôdza v pásme maximálnej efektívnej tepovej frekvencie s pravidelná zmena sklon povrchu, aby sa znížilo zaťaženie väzov a kĺbov.

Chyba 21: Výber nesprávneho oblečenia a obuvi na šport

Oblečenie by malo byť pohodlné a nemalo by brániť pri vykonávaní určitých cvičení. Moderné priedušné tkaniny umožňujú regulovať prenos tepla, vďaka čomu sa telo neprehrieva.

Najdôležitejší a preto náročný je výber správnej obuvi s fixáciou a odpružením chodidla. Tenisky by ste si mali vyberať len so skúseným odborníkom a na tom sa nedá šetriť. Pri výbere sa treba riadiť tým, ako bude budovaný tréningový proces – či bude silový tréning, kardio alebo skupinové programy. Existujú topánky na každý účel.

Chyba 22: Chaotická dochádzka do triedy

V akejkoľvek oblasti činnosti je potrebná dôslednosť. Chaotická návštevnosť, dlhé prestávky viesť k tomu, že každý tréning je telom vnímaný ako stres, čo vedie k psychickej nepohode, únave, zlá nálada. Fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus o 48 hodín, preto sa za optimálny považuje tréning 3-4x týždenne.

Chyba 23: Cvičenie „nasilu“

Stereotypný názor, že bez bolesti nebude výsledok, je pevne zakorenený v mysli. Táto myšlienka má korene v profesionálnom športe, kde je dosahovanie výsledkov naozaj spojené s neustálym prekonávaním samého seba, vyčerpávajúcimi tréningami, dosahovaním nad rámec výsledkov. Človek, ktorý so športom len začína alebo to robí pre seba („keepfit“), by si mal záťaž dávkovať opatrne. Výskyt fyzického nepohodlia počas cvičenia môže viesť k poškodeniu svalov, šliach, väzov a kĺbov - ich natrhnutiu, natrhnutiu, natrhnutiu, čo si vyžiada komplex lekárskych zákrokov až po chirurgickú liečbu.

Spoločnosť sa rozdelila na dva tábory – odporcov a zástancov športovej výživy.

Čo je športová výživa? Ide o potravinové produkty navrhnuté špeciálne pre ľudí zapojených do športu, ktoré zvyšujú energetickú náročnosť organizmu, robia ho odolnejším a umožňujú krátka doba stúpať svalová hmota.

Malo by sa pamätať na to, že pred začatím používania je potrebné vylúčiť prítomnosť kontraindikácií vrátane individuálnych alergických reakcií na zložky, starostlivo vypočítať dávkovanie na základe stravy a charakteru tréningu, konzultovať s trénerom.

Ak to zhrnieme, treba povedať, že prístup k tréningu by mal byť rozumný a komplexný, bez preceňovania svojich síl a schopností. želanie úspešné tréningy!

Odborný komentár

Cvičenie raz týždenne alebo z času na čas, človek nielenže nedovolí telu napredovať, ale zvyšuje aj pravdepodobnosť zranenia. Zvlášť zraniteľné sú v tomto smere väzivové ústrojenstvo a kĺby, ktoré sa prispôsobujú záťaži pomalšie ako svaly.

Poviem vám, ako cvičiť a zotavovať sa po tréningu, plánovať nové hodiny:

Chyba 25: Zdvíhanie veľkej váhy bez zahrievania

Začiatočníci, ktorí vidia veľké množstvo rôznych škrupín, sa začnú náhodne venovať silovým cvičeniam. Naše väzy sú usporiadané v podstate rovnakým spôsobom ako veľmi husté gumičky Iba guma má konštantnú elasticitu a väzy v pokojnom stave sú stlačené a náchylné na náhle zaťaženie.

Aby ste zahriali väzy, musíte urobiť aspoň jeden prístup s minimálnou hmotnosťou. Môžete to urobiť aj pred cvičením pre konkrétnu svalovú skupinu (napríklad ruky). zahrievacie cvičenia s malými činkami. Ak človek prvýkrát cvičí bez rozcvičky, nemusí to viesť k žiadnym následkom, no pri pravidelnom tvrdom tréningu to môže viesť k predčasnému opotrebovaniu väzov, zraneniam a dokonca aj k prasknutiu tkaniva.

Chyba 26: Nenaťahovať sa po náročnom tréningu

Strečing je menej dôležitý ako zahriatie pred tréningom, ale jeho zanedbávaním začiatočníci brzdia rozvoj svalov. Ide o to, že po intenzívne zaťaženie Vo svale sa hromadí množstvo špecifických chemických prvkov, jedným z nich je laktát, alebo u bežných ľudí „kyselina mliečna“. Práve kvôli nemu na druhý deň po tréningu začnú bolieť svaly. Strečing pomáha distribuovať laktát po tele a okrem toho čiastočná eliminácia bolesť pomáha rovnomerne rozložiť liečivé prvky vylučované telom cez svalové tkanivo. Strečing tiež pomáha posilniť väzy a obnoviť ich elasticitu po tvrdom tréningu.

Chyba 27: Pôst pred tréningom

Mnoho začiatočníkov, bez ohľadu na ciele stanovené pred tréningovým procesom, nevenuje správnej výžive náležitú pozornosť. Veľmi často ľudia, ktorí si stanovili cieľ prehrať nadváhu hladovať a intenzívne cvičiť. Po prvé, tento prístup nebude účinný, pretože telo rýchlo vypracuje svoje zdroje a človek nebude môcť ďalej trénovať, a preto nedosiahne cieľ - schudnúť. Po druhé, jednoducho to poškodí kardiovaskulárne a iné telesné systémy.

Dobrý spánok je rovnako dôležitý ako správna výživa. Vo sne dochádza k intenzívnej obnove tela, a to nielen svalov, ale aj nervový systém, kardiovaskulárnych, vzniká množstvo látok a hormónov, ktoré majú adaptačnú funkciu a podporujú rast svalového tkaniva (napríklad melatonín a somatotropín). Pri cvičení, snahe o rozšírenie schopností svojho tela, nezabúdajte, že dodržiavanie cirkadiánnych rytmov zodpovedajúcich striedaniu dňa a noci je najdôležitejším nástrojom na zotavenie.

Chyba 29: Zanedbávanie techniky kvôli snahe zvládnuť väčšiu váhu

Najčastejšia chyba pri silovom tréningu. Snívajúc o rýchlom „vybudovaní“, mladí ľudia sa nestarajú o správne vykonávanie silových cvičení. To nielenže výrazne znižuje účinnosť cvičení, pretože fungujú necieľové svalové skupiny, ale vedie aj k zraneniam a predčasnému opotrebovaniu kĺbov a väzov. Najčastejšou technickou chybou je nesprávny drep s činkou. Je veľmi dôležité sa najskôr naučiť technicky správne vykonávať pravidelné drepy a až potom zobrať váhu.

Chyba 30: Nesledovanie dychu pri silových cvičeniach

Prvé pravidlo každého silový trhák, či už ide o simulátor alebo voľnú váhu - výdych pri trhnutí, nádych pri znížení. Mnohé dievčatá, ktoré sa predtým venovali aeróbnemu cvičeniu (beh, skupinové kurzy), sa skôr či neskôr rozhodnú ísť do posilňovne, aby si posilnili svaly. Práve oni sú ohrození pri vykonávaní silových cvičení, keďže cvičia v neprítomnosti inštruktora a úplne nerozumejú technike dýchania pri cvičení.

Chyba 31: V honbe za výsledkom nedovoľte telu, aby sa správne zotavilo

Silový tréning vo svojej podstate nie je nič iné ako úmyselné zranenie svalov s cieľom ich ďalšieho posilnenia a rastu v procese regenerácie. Začiatočníci, ktorí si dávajú za cieľ rýchlo získať fyzická forma začnite pravidelne cvičiť. Ale pravidelnosť tréningu nie je každodenná návšteva posilňovne! Normálna doba zotavenia svalov na nohách je 5-7 dní, paže sa zotavujú rýchlejšie, od 3 dní, v závislosti od zaťaženia.

Tuková vrstva je nerovnomerne rozložená po celom našom tele, keďže sú oblasti, kde budú nánosy výraznejšie: brucho, stehná, zadok, preto je zaužívaná mylná predstava, že treba cvičiť problémová oblasť, a "tuk zmizne." Ale vypracúvaním samostatnej zóny sa človek zaoberá posilňovaním a rozvojom svalov a telesný tuk zostať na mieste. prečo?

Hromadenie tuku je starodávny adaptačný mechanizmus. Telo sa pripravuje na to, že raz prídu „ťažké časy“, nebude možné prijímať živiny zvonku, čiže sú potrebné jeho „zásoby“. A k biochemickej kaskáde reakcií zameraných na využitie týchto „rezerv“ dochádza len za určitých podmienok nedostatku energie a absencie jej iných zdrojov. Priaznivé podmienky pre zaradenie tukov do aktívneho procesu energetického zásobovania organizmu vytvára mierna aeróbna záťaž a vyvážená strava.

Chyba 33: Nepiť vodu počas cvičenia

Zvyčajne ľudia pijú vodu, keď sú už smädní. Ale smäd je už znakom toho, že telo nemá dostatok vody. A v podmienkach zvýšenej spotreby energie sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť dehydratácie. Za zváženie stojí aj fakt, že pravidelné striedme pitie pomôže vyhnúť sa dehydratácii a nie veľkému množstvu tekutín pred alebo po tréningu. Skúsení športovci odporúčame zaradiť do tréningového programu pravidelné prestávky na pitie a každých 20 minút vypiť 200 – 300 ml vody, aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať nezvyčajné.

Chyba 34: Robte silové cvičenia nalačno

Ak ešte len objavujete svet športu a silový tréning, vtedy v žiadnom prípade necvičte nalačno. Mnoho ľudí pociťuje túžbu čo najskôr schudnúť, a tak veria, že tým, že nebudú jesť pred tréningom, sa im podarí dosiahnuť svoj cieľ skôr. Ráno na lačný žalúdok si môžete zacvičiť malé kardio, má to aj hormonálne pozadie človeka, ktorý sa práve prebudil, ale pre plné budovanie svalov a ich správnu prácu potrebujete " Konštrukčné materiály a energiu, ktorú získavame z jedla. Začiatočník tým, že nedodá telu energiu pred nadchádzajúcim silovým tréningom, zvyšuje pravdepodobnosť poranenia svalového tkaniva a prispieva k jeho nezdravej únave.

Chyba 35: Konzumácia kávy a energetických nápojov pred a počas tréningu

Všeobecne sa uznáva, že káva dodáva človeku energiu, pričom často ľudia nechápu, že tento nápoj nedodáva energiu, ale umožňuje len intenzívnejšie využívať vlastné zásoby tela. To isté platí pre „energiu“. Pocit návalu sily po konzumácii takéhoto produktu sú len vlastné zdroje tela, umelo zanedbané. Po takto spustenom období aktivácie môže nastať opačný stav vyčerpania s nežiadúcim efektom prepracovanosti, letargie, neschopnosti zotaviť sa. Na začiatku cesty nie je potrebné „vyžmýkať“ maximum zo schopností svojho tela, uchyľovať sa k špeciálnym prostriedkom, človek by mal do tréningového procesu vstupovať postupne a dôsledne.

Mnoho dievčat verí, že hodiny s váhovými činidlami z nich okamžite urobia kulturistov, nie ženské svaly rastú, ale postava sa stane mužskou. Nie je to tak, pretože mechanizmom rastu svalového tkaniva sú aj hormonálne procesy. Celá biochémia tela je riadená pomerom hormónov kolujúcich v našej krvi.

Intenzívny rast svalov u mužov sa vysvetľuje tým, že androgénny hormón testosterón je v mužskom tele prítomný v oveľa vyšších koncentráciách ako u žien. Žena je „estrogénová“ bytosť, estrogén „chráni“ ženu pred objemami mužských svalov a neženskými proporciami a súťažná forma profesionálnych kulturistiek sa dosahuje umelo pomocou farmakologických prípravkov.

Chyba 37: Nepochopenie rozdielu medzi športovou výživou a skutočným dopingom

Neznalci športovej výživy často nazývajú „chémiu“ a úprimne veria, že ju používajú iba oni profesionálnych športovcov v honbe za nezdravými úspechmi. Zatiaľ čo športová výživa len ťažko dostojí takejto povesti. V teréne profesionálne športy existujú umelo vytvorené hormóny, stimulanty a adaptogény, ale športová výživa sú pre nás len živiny v nezvyčajnej forme, niečo, čo dopĺňa hlavnú stravu, robí ju vyváženejšou a pomáha efektívnejšej regenerácii po intenzívnom cvičení.

Chyba 38: Neberúc do úvahy individuálne vlastnosti tela

Bez ohľadu na to, ako chcete rýchle výsledky, a aby ste boli ako váš idol športovca, musíte vždy pochopiť vlastnosti svojho tela a počúvať svoju kondíciu. Tréningový proces by mal byť odlišný aj pre ľudí rôznych typov postavy: niekto potrebuje robiť kardio čo najčastejšie, niekto by ho naopak mal využívať len ako rozcvičku pred nadchádzajúcou výkonové zaťaženie. A o to dôležitejšie je brať do úvahy stav nervového systému, kardiovaskulárneho systému a vlastnosti pohybového aparátu, inak šport nielenže neprinesie požadované výsledky, ale bude aj zdraviu škodlivý.

Fitness predstavuje zdravotný systém zameraný na udržanie a zlepšenie fyzickej výkonnosti, formovanie postavy, normalizáciu hmotnosti. Aby kurzy fitness priniesli začiatočníkom požadovaný efekt, mali by ste sa oboznámiť s množstvom odporúčaní a tipov. To sa vyhne Bežné chyby, dosiahnuť zlepšenie telesnej zdatnosti bez ujmy na zdraví.

Nestačí len pravidelne cvičiť telocvičňa, je potrebné ešte zaplatiť zvýšená pozornosť správnej výživy, to znamená dodržiavať fitness diétu. Väčšina začína cvičiť fitness, aby schudla a upravila si postavu. Tento výsledok môžete dosiahnuť iba vtedy, ak úplne zmeníte dennú rutinu aj jedálny lístok, vylúčite ich z nich a nahradíte ich zdravým jedlom.

Cvičiť môžete v posilňovni alebo doma. Hlavná vec je, že tréning, bez ohľadu na miesto konania, pomôže vyriešiť nielen problém s nadváhou, ale aj zabrániť riziku rozvoja alebo vyliečiť mnohé systémové poruchy a choroby.

Prostredníctvom fitness môžete dosiahnuť:

• výrazné zlepšenie stavu krvných ciev a srdcového svalu;
• zbaviť sa bolesti kĺbov;
• liečba spondylózy, osteochondrózy, ischias, skoliózy a iných patológií chrbtice;
• normalizácia metabolizmu;
• stimulácia liečebných procesov v tele.

Fitness pomáha vyrovnať sa s depresiou a niektorými ďalšími duševnými poruchami bez použitia liekov. Podobný účinok na telo má aj produkcia sérotonínu, ku ktorej dochádza pri cvičení. Táto špeciálna zlúčenina spôsobuje v ľudskom mozgu radosť a spokojnosť zo života. Je prítomný vo väčšine antidepresív.

Pojmy fitness a zdravie majú rovnaký význam. Systematicky vykonávané cvičenia sú zamerané nielen na udržanie tonusu svalového tkaniva, ale tiež zabraňujú apoptóze - predčasnej geneticky podmienenej bunkovej smrti. Tento jav je jednou z hlavných príčin starnutia. Inými slovami, človek, ktorý cvičí fitness, dostane príležitosť predĺžiť si mladosť.

Druhy fitness

Tento druh pohybovej aktivity má viacero odrôd, z ktorých každá je určená pre určité kategórie ľudí, rieši konkrétne športové alebo rekreačné ciele. Existujú silové a šetriace systémy, mužské a samičí druh fitness.

Spolu s vyššie uvedeným existujú nasledujúce odrody:

Obľúbené fitness centrum, ktoré zahŕňa tanec, kick, slide a vodný aerobik. Cvičenia na hudbu korigujú postavu, rozvíjajú zmysel pre harmóniu a rytmus a priaznivo pôsobia na dýchacie ústrojenstvo.

Súbor cvičení založený na pokojných, plynulých, pomalých pohyboch. Nezahŕňa vysoké zaťaženie. Jeho hlavnými výhodami sú absencia akýchkoľvek kontraindikácií pri cvičení, nízke riziko zranenia. pomáhajú posilňovať svaly bez napumpovania, zvyšujú flexibilitu, robia kĺby pohyblivejšími.

Tento systém je založený na princípe správne dýchanie pri vykonávaní všetkých cvičení komplexu. Bodyflex je ideálny pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše prispieva k normalizácii metabolických procesov prebiehajúcich v tele.

Pozostáva z robenia rôzne cvičenia so špeciálnou loptou. Ideálne pre tých, ktorí chcú napraviť, zlepšiť koordináciu, spevniť zadok, posilniť chrbtové svaly.

Relatívne nový druh fitness, ktorého štýl bol vypožičaný z boxu a ázijských bojových umení. Triedy sa konajú pri energickej a povzbudzujúcej hudbe, vyžadujú si, aby človek vynaložil obrovské množstvo energie, sily, vytrvalosti. Hodinový tréning taibo je porovnateľný s desaťkilometrovým behom.

Ako začať s fitness?

Fitness by sa nemala považovať za neuveriteľne ťažkú ​​a vyčerpávajúcu prácu, ktorú je potrebné vykonať, aby ste dosiahli drahocenný cieľ - perfektné telo. Neberte tréning ako nástroj na dosiahnutie vysoké výsledky V športe. Prvoradá by mala byť mimoriadne pozitívna nálada, prijímanie pozitívnych emócií z procesu. To je možné len vtedy, ak tréningový program plne spĺňa stanovené ciele a spĺňa fyzické schopnosti osoba.

V mnohých wellness moderné kluby môžete prejsť postupom, akým je testovanie kondície. Prebieha pod prísnym vedením odborníka – športového lekára, ktorý potrebuje poskytnúť všetky informácie o prekonaných úrazoch, ochoreniach vrátane chronických a celkovom zdravotnom stave.

Športový lekár na základe získaných informácií vyberie klientovi vhodný tréningový program, poradí, ktoré aktivity sú úplne kontraindikované a ktoré naopak prispievajú k rýchlej regenerácii.

Špecialista meria ukazovatele pulzu a tlaku, ako napr fyzické parametre ako váha, výška, obvod hrudníka, boky, pás. Niektoré kluby ponúkajú záťažový test, teda odstránenie srdcového kardiogramu v pokoji a v podmienkach zvýšeného stresu.

Správnou voľbou fitness programu pre začiatočníkov je výber systému, ktorý nie je schopný poškodiť zdravie. Treba začať robiť takú kondíciu, ktorá bude plne zodpovedať všetkým fyzickým možnostiam. Keď sú triedy osobný tréner, sú nielen produktívnejšie, ale takmer úplne odstraňujú chyby a nadmerné pretrénovanie.

Dôležitý je aj klub, v ktorom budú hodiny prebiehať. Pred zakúpením predplatného by ste si mali najskôr prečítať recenzie o inštitúcii a zaplatiť Osobitná pozornosť na koľko dobrí profesionáli práca v klube zdravia a fitness.

Sú pomerne jednoduché a pozostávajú zo siedmich bodov:

1. Fitness by sa nemalo považovať za hobby. Toto sú kompletné tréningy. Nemali by ste sa vzdávať, vynechávať hodiny kvôli zlej nálade alebo kvôli lenivosti. Ak sa oddávate svojim vlastným slabostiam a chodíte na tréning nepravidelne, spomalí to pokrok.
2. Chyby sa báť nemusíte. Koniec koncov, učia sa od nich.
3. Harmonogram by mal byť naplánovaný.Školenie by malo prebiehať aspoň tri až štyri hodiny týždenne.
4. Prílišná horlivosť počas vyučovania povedie len k pretrénovanie svaly a nedovolí telu zotaviť sa v dňoch odpočinku, zníži efektivitu a produktivitu následných tréningov.
5. Nedodržanie špeciálnych diéty minimalizuje všetko úsilie a úsilie. Pozornosť si vyžaduje nielen výživu, ale aj dodržiavanie správneho pitného režimu, ktorý dopĺňa vyčerpanú tekutinu.
6. Nevyhnutne treba sa povzbudit za každú prejdenú etapu tréningového procesu.
7. Musí byť neustále kontaktujte svojho trénera, viesť si denník, do ktorého si zapisovať rady a odporúčania inštruktora.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Základom štúdií na počiatočná fáza Odborníci odporúčajú vykonať tri cvičenia:

1. Aeróbne. Zamerané na tréning krvných ciev a srdca - chôdza a beh na mieste.
2. Moc. Určené pre rozvoj špecifickej svalovej skupiny, vrátane zdvíhania ľahkých závaží.
3. Pre flexibilitu. Mali by to byť statické, pomalé, plynulé cvičenia. Ak to preženiete, môžete si poškodiť väzy.

Tréning by mal začať dobrou rozcvičkou. To vám umožní zahriať telo, zlepšiť krvný obeh, znížiť riziko zranenia.

Fitness hodiny doma

Cvičiť sa dá nielen v klube, ale aj doma. Hlavná vec je správne a kompetentne pristupovať k plánovaniu. Odborníci odporúčajú kúpiť si také športové vybavenie na domáce cvičenie, ako je Bežecký pás, činky, fitlopta, koberček. Doma môžete cvičiť cviky s vlastnou váhou, ako sú výpady a drepy. Jedinou nevýhodou takýchto tried je nedostatok trénera.

Kto je kontraindikovaný vo fitness triedach?

Mierne cvičenie je vo všeobecnosti vhodné pre každého. Pri začatí tréningu je však najlepšie poradiť sa s odborníkom. Existuje množstvo zdravotných indikácií, pri ktorých sa môžete zapojiť do fitness v šetriacom režime alebo úplne opustiť tréning:

• infekčné choroby;
• zvýšená telesná teplota;
• zhubné novotvary;
• prítomnosť endoprotéz;
• epilepsia;
• psychologické patológie;
• cukrovka.

Tehotné ženy by sa mali venovať iba špeciálne navrhnutým druhom fitness.

Dobrý deň, milí čitatelia. Irina a Igor sú opäť s vami. Už vás nebavia kilá navyše, rozhodli ste sa s nimi aktívne bojovať? Ale neviete, kde začať? Alebo ste si kúpili predplatné do posilňovne, ale neviete, ako začať?

Potom je náš článok určený práve vám! Dnes dáme tipy na fitness hodiny pre začiatočníkov.

Fitness odrody

Každé dievča alebo žena potrebuje spojiť svoj život s fitness.

Každý muž, ktorý chce pracovať na svojom tele, aby získal športové oblečenie, musíte prepojiť svoj život s fitness. Fitness je pripravené otvoriť svoju náruč pre ľudí akéhokoľvek veku.

Fitness nie je len jedným z kľúčov zdravé telo ale aj základ dynamiky a tvorivého myslenia

Povedal John Kennedy. Fitness nie je len cvičiť stres Je to druh životného štýlu.

Ak je cieľom tréningu schudnúť, tak k tréningu treba pridať špeciálnu diétu.

Najprv sa pozrime na to, aké typy fitness sú:

• Aerobik a kardio tréning. Patria sem aj tanečné kurzy, step aerobik, aqua aerobik. Cvičenie aerobiku pomáhajú posilňovať kardiovaskulárny a dýchací systém, spaľovať prebytočný telesný tuk a tiež pomáhajú zvyšovať vytrvalosť. Ak cvičíte v telocvičňa- môže to byť bežiaci pás, eliptický alebo rotoped. Ak cvičíte v telocvični s trénerom, hodiny sa spravidla konajú pri hudbe, čo prispieva k rozvoju zmyslu pre rytmus a harmóniu.
• Silový tréning je potrebný pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, zlepšiť si úľavu, detailne precvičiť jednotlivé svalové skupiny. Môžu sa vykonávať na špeciálnych simulátoroch aj ako skupinové programy pre prácu s voľnými váhami.
• Pilates je tréningový systém založený na pomalých, plynulých pohyboch. Hodiny pilatesu majú nízku traumatizáciu a sú zamerané na rozvoj flexibility, pohyblivosti kĺbov, posilnenie svalov bez ich budovania. Má podobný súbor cvičení. Rozdiel medzi pilatesom a jogou je v tom, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie a je vhodný pre začiatočníkov.
• Fitball zahŕňa vykonávanie cvičení so špeciálnou loptou. Takéto cvičenia pomáhajú opraviť držanie tela, rozvíjať koordináciu pohybov, posilňovať svaly chrbta a zadku.
• Taibo je najmladší z najnovších tréningových programov, ktorý kombinuje kardio a bojové umenia. Tento typ činnosti si vyžaduje špeciálnu vytrvalosť.

Fitness hodiny je možné začať v telocvični aj doma.

Ak vám rodina a práca zaberajú značné množstvo času a nemáte dostatok času ísť do posilňovne, odporúčame vám zvážiť tréning doma. Navyše, v našej krajine má veľa ľudí finančné ťažkosti, ktoré im neumožňujú kúpiť si členstvo v posilňovni.

V tomto prípade môžete použiť video kurz o komplexe silového tréningu "Lady Fitness" od Vladimíra Molodova. Tréning podľa programu Vladimíra Molodova je veľkou šancou na ukončenie nadváhu a získajte fit a štíhlu postavu

Azda najťažšie vo fitness je nájsť si naň čas. So všetkým ostatným sme si istí, že to zvládneme.

Takže ponúkame pokyny pre začiatočníkov, ktorý obsahuje 10 tipov na začatie fitness hodín:

• Fitness nie je hobby! Tréningu by ste sa mali zúčastňovať pravidelne, len tak pocítite a uvidíte výsledok v zrkadle. Pamätajte, že lenivosť a všelijaké výhovorky vás odvádzajú od dokonalého tela.
• Aj keď sa učíte doma, budete potrebovať športové oblečenie , ako aj správne topánky ktoré si môžete zakúpiť v internetovom obchode Ozon.ru. Nezanedbávajte ich, pretože vás môžu zachrániť pred zranením.
• Nebojte sa robiť chyby na začiatku. Veď na chybách sa učia! Určite sa ale naučíte, ako cvik robiť správne a ako ho nerobiť.
• Vopred si naplánujte čas, ktorý budete tréningu venovať. Cvičte aspoň 3-4 hodiny týždenne
• Pristupujte k tréningu bez fanatizmu. Vaše telo musí mať medzi tréningami čas na zotavenie, inak vaša produktivita klesne.
• Dodržujte pitný režim. Vaše telo potrebuje vodu na odstránenie toxínov z neho, ako aj na boj s podkožným tukom.
• Buďte v kontakte s trénerom. Môžete si dokonca založiť vlastný tréningový denník, kde si budete zapisovať jeho tipy a odporúčania.
• Nechajte telefón v šatni! Mnoho ľudí prestane cvičiť uprostred cvičenia len preto, že im zazvonil telefón. 40 - 50 minút denne môžete urobiť bez toho, aby ste o tom hovorili
• Viac zábavy spolu! Opýtajte sa svojich priateliek alebo kolegov z práce, možno sa medzi nimi nájde aspoň jeden milovník fitness. A ak áno, spoločná podpora vám pomôže nevynechať hodiny.
• Nezabudnite sa pochváliť! Pochvala vám zabezpečí dobrú náladu, a teda chuť prísť znova!

Ako vidíte, v našich tipoch nie je nič zložité! Vec je malá - musíte začať!

Ďakujeme, že ste zostali s nami. Sľubujeme, že vás opäť potešíme novými zaujímavými témami! Do skorého videnia.

S pozdravom Irina a Igor

Ak ste vo fitness nováčikom, s najväčšou pravdepodobnosťou vás trápi otázka: kde začať trénovať vo fitness klube? A hlavne, ako sa kvôli svojej neskúsenosti nedostať do nepríjemnej situácie, nepôsobiť smiešne?

Návštevu posilňovne nemusíte odkladať na neskôr. Tu je šesť možností, ako prekonať strach a rozpaky a zapojiť sa do sveta fitness:

1. Individuálny tréning s inštruktorom. Začiatočníci sa tejto metóde vyhýbajú, pretože veria, že za osobný tréning budú musieť zaplatiť nemalú sumu. V skutočnosti to tak nie je. Zaplatenie dvoch-troch tried vašu peňaženku veľmi nezasiahne, no ušetrí vás od pocitov zmätku a trápnosti. Profesionálny tréner vám spraví prehliadku fitness klubu, vysvetlí vám používanie zariadenia a vytvorí vám individuálny tréningový program. Je len na vás, či jeho služby využijete alebo nie.
2. Navštevujte skupinové kurzy. Triedy pre skupinové programy – najlepšia cesta pre tých, ktorí sa chcú udržiavať v dobrej kondícii alebo majú zdravotné problémy. V závislosti od smeru tréningu sú ťažké a nevyžadujú veľké množstvo energie. Skupinové lekcie rozmanité: môžete si vybrať silové formáty, aerobik, tanec, pilates. Pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť na posilnenie svalov, zvýšenie vytrvalosti. Ak je vaším cieľom schudnúť a vybudovať svalovú hmotu, venujte pozornosť funkčný tréning a kruhový tréning. Pre začínajúcich športovcov bude jednoduchšie začať navštevovaním skupinových kurzov a potom prejsť do telocvične.
3. Pozrite si inštruktážne videá. Nájsť fitness kurzy online nie je ťažké. Ak nechcete míňať peniaze na individuálnych sedení pozri hotové komplexy cvičenia. Vyberte si možnosť, ktorá je pre vás výhodná: cvičte doma na videu alebo si osvojte techniku ​​cvičenia a pokračujte v tréningu v telocvični. Komu samoštúdium boli účinné, nahrajte sa na video. To vám pomôže posúdiť, ako dobre robíte cvičenia. Ak nemáte športové vybavenie, použite improvizované prostriedky. Napríklad činky možno nahradiť fľašami s vodou.
4. Pracujte s priateľom/priateľom. Možnosť pre tých, ktorí sa obávajú straty motivácie. Výhody takéhoto školenia sú zrejmé. Po prvé, druhá osoba vidí vaše chyby v cvičení zvonku a pomáha ich napraviť. A po druhé, vynechanie tréningu je ťažšie, ak ste súhlasili, že naň pôjdete s inou osobou. Spoločné hodiny môžete spestriť usporiadaním súťaže. Cieľ môže byť úplne akýkoľvek: kto bude chudnúť rýchlejšie alebo zvládnuť ťažké cvičenie. Hlavné je nenechať sa rozptyľovať klebetením a neobsadzovať simulátory medzi súpravami. V tomto prípade tréning prinesie požadovaný efekt.
5. Kúpiť športové vybavenie Domov. Táto možnosť sa môže zdať príliš drahá, no nemusíte kupovať desiatky strojov. Ak porovnáte náklady na ročné predplatné do fitness klubu s nákladmi na domáce vybavenie, potom rozdiel nemusí byť taký veľký. Aký druh inventára kúpiť, závisí od vašich cieľov. Najlepšie je poradiť sa s trénerom. Ak chcete študovať doma sami, budete potrebovať vážnu motiváciu a vôľu. Musíte si byť istí, že vás domáce práce nebudú rozptyľovať a že sa môžete sústrediť na tréning.
6. Choďte do posilňovne skoro ráno alebo neskoro večer. Ráno a večer sú časy, kedy je do fitka málo návštevníkov. V malých kluboch vôbec neexistujú. Toto je najlepšia voľba pre tých, ktorí môžu relaxovať a cítiť sa pokojne, keď to robia sami.

Výhody fitness sú nepopierateľné. Neobmedzujte sa v túžbe športovať kvôli imaginárnym strachom. Ako vidíte, existuje veľa spôsobov, ako začať cvičiť, ak vás brzdí iba strach. Pamätajte, že každý raz začínal od nuly a tiež sa bál ísť prvýkrát do posilňovne. Použite jednu z vyššie uvedených metód a bude pre vás ľahké a zaujímavé začať trénovať vo fitness klube.

fitness triedy súbor cvikov zameraných na spaľovanie nadbytočných kilogramov, udržanie a rozvoj svalov a vytrvalosti.

Fitness kurzy na chudnutie umožňujú upraviť postavu, upraviť svalový tonus a zlepšiť svoje zdravie - cvičenia zahŕňajú kardio, strečing a mocenský komplex. Program je navrhnutý tak, aby poskytoval zaťaženie všetkým svalovým skupinám a nie žiadnej konkrétnej skupine. Ak robíte fitness kurzy na chudnutie, musíte dodržiavať určité pravidlá.

PRIHLÁSTE SA NA BEZPLATNÝ FITNESS CLEK

Pravidlá fitness na chudnutie sú veľmi jednoduché, ak ich budete dodržiavať, veľmi rýchlo sa dostanete požadovaný výsledok.

VIDEO: hodiny fitness

• Nemali by ste byť leniví a vynechať svoje naplánované hodiny. Aby ste mohli pravidelne trénovať, musíte mať vôľu a trpezlivosť. Iba tento prístup vám poskytne požadované a rýchle výsledky.

• Nezameriavajte sa na jednu svalovú skupinu. Musíte cvičiť všetky svaly, nie konkrétnu skupinu.

• Ak chcete schudnúť, potom je správna výživa jedným z faktorov úspechu. Je potrebné vzdať sa mastných, sladkých jedál, rôznych polotovarov a rýchleho občerstvenia, obmedziť alkohol a prestať fajčiť. Výživa musí byť vyvážená. Zahrňte do stravy obilniny, orechy, sušené ovocie. Jedzte čo najviac zeleniny a ovocia, morských plodov, mäsa a mliečnych výrobkov.

• Fitness je správna výživa spojená s pravidelným intenzívnym tréningom, je to aktivita a vitalita. Fitness by malo byť životným štýlom.

Fitness kurzy v Moskve

Fitness pre ženy sa stáva veľmi populárnym, otvárajú sa mnohé fitness kluby, ktoré majú rôzne programy, pomocou ktorých môžete schudnúť, nabrať svalovú hmotu a jednoducho zlepšiť svoje zdravie.

Fitness kurzy v Moskve sa konajú vo fitness kluboch, ktorých je v meste dostatok, môžete navštíviť jednu lekciu, aby ste si zvykli, zvyknite si. A potom, ak sa vám to páči, kúpte si predplatné na mesiac, šesť mesiacov alebo iné obdobie. Pri návšteve fitness kurzov v Moskve si môžete vybrať ľubovoľné tréningový program pretože ich je veľa.

Aké služby môže fitness klub poskytnúť? Tu sú niektoré z nich:

• telocvičňa

Posilňovne sú k dispozícii v každom fitness klube. Vďaka rôznym simulátorom môžete schudnúť, získať potrebnú svalovú hmotu, posilniť imunitný systém a zvýšte svoju výdrž.

• Aerobik a skupinové programy

Aeróbne cvičenie má dobrý vplyv na celkový stav tela. Cvičiť môžete v skupinách pod vedením profesionálnych, skúsených trénerov. Je zábavné pracovať v skupine a je to veľmi motivujúce dosiahnuť požadovaný výsledok.

• Osobný tréning

Ak ste prišli do fitness klubu prvýkrát a neviete, kde začať, je lepšie si vybrať individuálny tréning s inštruktorom. Zloží vám individuálny plán tréningy, bude motivovať a sledovať vašu kondíciu počas tréningu.

• Joga, strečing, pilates

Ak je vaším cieľom krása, pružné telo, plastické pohyby, potom môžete vyskúšať jogu, strečing alebo pilates. Takéto cvičenia zlepšujú plasticitu, koordináciu pohybov, budete mať krásne držanie tela.

• Tancovanie

Veľa ľudí miluje tanec. Aby ste sa nabili energiou a pozitívne, musíte trénovať tanec. V poslednej dobe obľúbená zumba, hip-hop, brušný tanec – všetky tieto tance vám pomôžu schudnúť a dostať sa do formy.

Toto sú najobľúbenejšie služby, ktoré poskytujú fitness kluby. V kluboch môžete tiež navštíviť bazén, venovať sa bojovým umeniam, tímovým športom, strečingu, tenisu, horolezectvu.

Skupinové fitness kurzy

Skupinové fitness kurzy sa konajú v mnohých fitness kluboch, konajú sa pod vedením skúseného inštruktora. Skupinové hodiny vám pomôžu zapojiť sa do tréningového procesu, odhodiť všetky predsudky a rozpaky. Pri pohľade na iných ľudí, ktorí s vami cvičia v rovnakej skupine, sa budete motivovať a nebudete vynechávať tréningy. Ak ste sa prihlásili na skupinové fitness kurzy, potom by ste mali dodržiavať určité pravidlá.

Pravidlá skupinovej kondície:

• nechoď neskoro na hodinu. Možno vám nebude dovolené cvičiť, ak meškáte viac ako 10 minút;

• Pred začatím vyučovania v skupine musíte byť poučení. Vyhnete sa tak nechceným zraneniam;

• nie je dovolené vykonávať žiadne cvičenia bez špecifického príkazu od trénera;

• treba cvičiť špeciálne oblečenie a topánky;

• pri návšteve fitness tried v skupine nepoužívajte parfumy a iné parfumy;

• počas tréningu nehovorte a vypnite mobilné telefóny;

• dodržiavať osobnú hygienu;

• nepoužívajte žuvačky;

• po skončení tréningu je potrebné na špeciálnom mieste odstrániť všetko potrebné vybavenie: podložky, obruče, činky atď.

• ak tréning prebieha vonku, je potrebné mať náhradný pár športovej obuvi.

S výhradou týchto všetkých jednoduché pravidlá, budete môcť navštevovať skupinové kurzy a trénovať v zábavnej a priateľskej atmosfére.

Fitness kurzy pre začiatočníkov pozostáva z niekoľkých etáp a prvá etapa je kardio záťaž a malá rozcvička, môžete behať, skákať, tancovať, plávať, bicyklovať alebo používať rotoped. Táto časť tréningu by mala trvať 15-20 minút. Tiež fitness hodiny pre začiatočníkov majú druhú fázu, v ktorej musíte prejsť priamo na kondičné cvičenia.

Vzorový učebný plán:

1. V pondelok precvičte nohy a boky zadkom. Môžete vykonávať zdvihy, rôzne drepy a výpady. Trvanie týchto cvičení by malo byť 30 minút. Ďalej natiahnite svaly nôh, kolien, bokov, sadnite si na špagát. Trvanie - 10 minút. A na konci 5-minútový záťah.
2. V stredu pracujte so svalmi tlače a chrbta. Robte rôzne zákruty, náklony tam a späť, doľava a doprava, "most". Trvanie je tiež 30 minút. Potom hojdajte lis, natiahnite svaly brucha a dolnej časti chrbta. Strečing by mal trvať 10 minút. Na konci môžete obruč krútiť 5 minút.
3. V piatok pracujte so svalmi rúk a ramenného kĺbu. Robte švihy rúk, cvičte s činkami. Celé to trvá 30 minút. Ďalej natiahnite svaly rúk, vykonajte dychové cvičenia. Venujte tomu 5 minút. A nakoniec 10 minút kardia.

Môžete zmeniť usporiadanie cvičení, napríklad v pondelok, natiahnuť svaly ramenného kĺbu a v piatok pumpovať lis, postaviť sa na „most“. Hlavnou vecou nie je preskočiť hodiny a venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám.

Počas cvičenia pite vodu, pretože dehydrované telo je oslabené a nemôže intenzívne pracovať. Ak telu nedodáte dostatok vody, potom sa vám nepodarí odstrániť tuk z brucha a schudnúť. Preto pravidelne cvičte, jedzte správne, pite veľa vody a želaný výsledok na seba nenechá dlho čakať.

FITNESS PRE ZAČIATOČNÍKOV