Ako sa nazývajú hodiny strečingu? Strečing – robíme telo pružným a štíhlym. Video: naťahovanie špagátu s Ekaterinou Firsovou

Strečing (alebo „strečing“) je systém fyzické cvičenie zamerané na pretiahnutie určitých svalových skupín, väzov, šliach. Názov pochádza z anglické slovo"Stretching", čo znamená "strečing", a plne odráža podstatu a hlavný účel komplexu.

Strečing sa začal vyčleňovať ako samostatný smer relatívne nedávno - v polovici minulého storočia a oficiálne uznanie a opodstatnenie získal v prácach vedcov až o dvadsať rokov neskôr.

Systém strečingového tréningu sa používa ako nezávislý smer a jednotlivé cvičenia sú zahrnuté takmer vo všetkých tréningových a zdravotných komplexoch.

Druhy strečingu

Existuje niekoľko systémov na klasifikáciu strečingových cvičení.

Podľa miery vplyvu na svaly sa strečing delí na mäkký a hlboký.

Pri jemnom strečingu sa svaly natiahnu na normálnu dĺžku. Priemerný čas cvičenia je približne 30 sekúnd.

Účelom hlbokého strečingu je natiahnuť sval až do nová dĺžka... Navyše každé cvičenie môže trvať 2 až 5 minút.

V závislosti od metód vykonávania cvičení sa rozlišuje statický, pasívny, dynamický, aktívny, balistický, izometrický, proprioceptívny neuromuskulárny strečing.

Statický strečing sa vyznačuje plynulým a pomalým (až niekoľko minút) vykonávaním každého cviku. K natiahnutiu dochádza pod vplyvom váhy vlastného tela. Strečing zároveň nie je založený na svalovom napätí, ale na jeho uvoľnení. Tento typ strečingového tréningu priaznivo pôsobí na svaly, jemne precvičuje kĺby a naťahuje šľachy. Statický strečing sa odporúča ľuďom s minimálnou fyzická zdatnosť alebo jeho úplná absencia.

Aktívny strečing je zameraný na prácu s určitým izolovaným svalom, ktorý môže byť v pasívnom stave, pričom k samotnému strečingu dochádza vplyvom zaťaženia okolitých svalových skupín. Aktívny strečing pomáha nielen natiahnuť svaly a šľachy, ale aj zvýšiť pohyblivosť kĺbov.

Dynamický strečing je tiež pomerne bezpečný. Je založená na preťahovaní svalov prostredníctvom zmeny napätia relaxáciou. Dynamický strečing v porovnaní so statickým strečingom sa považuje za efektívnejší, pretože cvičenia sa vykonávajú s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu.

Balistický strečing sa považuje za najnebezpečnejší typ, pretože je založený na ostrých pohyboch vykonávaných s veľkou amplitúdou a výraznou rýchlosťou. Hlavnými cvičeniami sú flexia a extenzia trupu a švihové pohyby rúk a nôh.

Dynamický a balistický strečing je možné vykonávať len pod dohľadom skúseného trénera.

Izometrické naťahovanie. V tomto prípade sa proces strečingu uskutočňuje v dôsledku svalového napätia a uskutočňuje sa v štyroch fázach: napätie - relaxácia - strečing - fixácia. Tento typ strečingu je najúčinnejší, ale vyžaduje osobitné úsilie a dostatočná fyzická zdatnosť.

Proprioceptívny neuromuskulárny strečing ("propriocepcia" - hlboká citlivosť). Tento typ strečingu je podobný izometrickému, ale zahŕňa účasť inej osoby vo fáze napätia. Veľmi často je táto iná osoba trénerom rehabilitačného centra, keďže tento typ strečingu sa praktizuje na terapeutické účely. Cvičenie pomáha obnoviť pohyblivosť jednotlivých kĺbov a končatín celkovo, narušenej v dôsledku úrazu, choroby alebo operácie.

Liečivý účinok strečingových cvičení

Kĺby získavajú väčšiu pohyblivosť, zvyšuje sa elasticita a pružnosť svalov.
Zlepšuje sa držanie tela.
Nánosy celulitídy sú redukované.
Strečing uľavuje od bolesti spojenej s trvalým nervovým vypätím či zvieraním nervových koreňov.
Priaznivo pôsobí striedanie napätia a uvoľnenia nervový systém, čo prispieva k odstraňovaniu následkov stresu.
Zrýchľuje sa krvný obeh, čo zabezpečuje dodatočný prísun kyslíka do všetkých svalov tela, vrátane srdca.
Zvyšuje sa prietok lymfy, eliminuje sa stagnácia v lymfatickom systéme.

Kontraindikácie a obmedzenia strečingu

Napriek všetkým výhodám a dostupnosti strečingových cvičení existujú kontraindikácie pre akýkoľvek typ fyzickej aktivity:

nedávne zlomeniny;
chronické ochorenia kĺbov počas exacerbácie. Akonáhle dôjde k remisii, cvičenie nielenže nie je kontraindikované, ale dokonca užitočné;
pruh;
silné zakrivenie a nestabilita chrbtice;
nedávno prenesené dislokácie. Ak sa natiahnete v stave zranených väzov, nedávna dislokácia sa môže zmeniť na zvyčajnú;
ateroskleróza, trombóza, tromboflebitída a iné ochorenia kardiovaskulárneho systému spojené so zvýšenou tvorbou trombov. Z rovnakého dôvodu by ste si mali dávať pozor na strečingový tréning na kŕčové žily;
s hypertenziou sú komplexy zahŕňajúce ohýbanie kontraindikované;
osteochondróza chrbtice je kontraindikáciou pre cvičenia krútenia. Všetky ostatné strečingové cvičenia naopak naťahovaním svalov stehien, panvy, ramenného pletenca a posilnenie chrbta a abs uvoľní stav;
aktívne strečingové tréningy sa neodporúčajú po intenzívnom silový tréning... Po vážnom silovom zaťažení kĺbov sú prípustné len ľahké strečingové cvičenia na uvoľnenie svalov.

Pred strečingom sa zahrejte, aby ste zlepšili krvný obeh a zásobenie svalov kyslíkom.

Vyhnite sa prudké pohyby počas cvičenia.

Správne vykonávanie strečingových cvičení nie je sprevádzané bolesťou. Mali by ste cítiť svaly, nie bolesť v nich.

So strečingom treba začať veľké svaly, tým sa zvýši prietok krvi do menších, zraniteľnejších svalov.

Sústreďte sa na sval, ktorý naťahujete tento moment bez toho, aby bol rozptyľovaný niečím vonkajším.

Pauza v maximálne natiahnutej polohe by mala byť cca 10 - 30 sekúnd. Ak po tomto čase napätie neustúpi, naťahovanie bolo príliš silné. Zastavte cvičenie a začnite odznova.

Zhlboka sa nadýchnite, aby ste uvoľnili svaly a pomohli vám natiahnuť sa. Všetky sklony začnite s výdychom a strečing s nádychom.

Pri vykonávaní niektorého zo strečingových cvičení zaujmite stabilnú polohu.

Venovať sa Osobitná pozornosť natiahnutie tých svalov, ktoré zaťažujete čoraz častejšie. Napríklad, ak máte radi jogging, mali by ste sa zamerať na štvorkolky a flexory bedrového kĺbu.

Konajte jemne a postupne, zvyšujte amplitúdu strečingových cvičení v malých častiach.

Strečingové tréningy sú často označované ako „mačacie fitness“. Buďte trpezliví a pravidelne sa naťahujte a dosiahnete mačaciu flexibilitu a pôvab.

Aby telo pracovalo na maximum a majiteľ tohto organizmu nepociťoval žiadne varovné alebo bolestivé vnemy, je potrebné usporiadať harmóniu mysle a tela. V rámci tohto článku sa podrobne rozoberie proces práce na tele pomocou strečingu. Je zrejmé, že na rozvoj plnohodnotného svalového korzetu by sa mali používať komplexné prístupy, ktoré sa neobmedzujú len na fyzickú aktivitu. Je veľmi dôležité vykonávať kvalitnú rozcvičku a strečing, ktoré ešte viac posilnia svaly, zrealizujú formovanie postavy a zavedú prevenciu pred celým radom porúch v práci tela.

Čo je to fitness strečing?

Strečing je poddruh fitness, čo je súbor cvičení, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly a väzy tela. Samotný názov „strečing“ je odvodený od anglického slova stretch, čo znamená ťahať, naťahovať. Treba poznamenať, že takýto aerobik je účinným nástrojom na naťahovanie svalov, normalizáciu biologických procesov a stimuláciu tela ako celku.

Aby kondícia priniesla potrebné „ovocie“, musíte hodiny strečingu striedať fyzická aktivita. Táto gymnastika Je veľmi populárny po celom svete, pretože sa dá použiť bez akéhokoľvek tréningu a základu športových zručností.

V závislosti od účelu možno popísaný typ fitness použiť na liečbu a prevenciu množstva ochorení, obnovu a nápravu funkcií pohybového aparátu. Naťahovacie cvičenia umožňujú čo najlepšie sa pripraviť na fyzickú aktivitu a následné športové udalosti... Poprední fitness odborníci tvrdia, že strečing je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. umelecká gymnastika, bez ohľadu na skúsenosti a vek osoby, ktorá sa školenia zúčastňuje.

Výhody a poškodenia strečingu

Je možné jasne poznamenať, že ak sa tréning vykonáva správne, strečing nemôže spôsobiť žiadne poškodenie tela. Naopak, ide o čisto pozitívnu udalosť s množstvom pozitívnych stránok. Práve z tohto dôvodu je strečing zaradený do denného tréningového programu pre profesionálnych športovcov pomáha predchádzať traumatickým nehodám, posilňovať svaly a udržiavať kondíciu.

Ak hovoríme o výhodách strečingu, potom je tu všetko celkom otvorené, napríklad strečing vám umožňuje rozptýliť krv a lymfu po celom tele, vďaka čomu sú vnútorné orgány nasýtené kyslíkom a také javy ako edém a zápal tkanív sa v skutočnosti nevyskytujú. Preto je potrebné použiť strečing na stimuláciu metabolické procesy a telesné funkcie.

Stojí za zmienku, že práve napínanie svalovo-väzivového aparátu priaznivo ovplyvňuje duševnú činnosť človeka. Pri praktizovaní tohto typu sa zlepšuje nálada, spánok sa stáva silnejším, mizne psychický stres a podráždenie. Treba si tiež uvedomiť, že ľudia, ktorí používajú každodenný strečing, žijú v priemere o 10 rokov dlhšie ako ľudia, ktorí sa tomuto cvičeniu vyhýbajú úplne.

Dá sa pri strečingu schudnúť?

Strečing, ako všetky fitness disciplíny, je zameraný predovšetkým na normalizáciu práce tela, ako aj formovanie postavy a rehabilitáciu po chorobách a úrazoch. Je známe, že strečing zlepšuje fungovanie obehového systému rozptýlením tekutiny po tele. Zároveň hemoglobín prenáša kyslík na seba a nasýti ním každú bunku tela. Ide o tento proces.

Spálené tukové bunky prechádzajú do svalová hmota... Použitím strečingu ako nástroja na formovanie postavy teda môžete pás nielen zmenšiť, ale aj posilniť svalový korzet a dať formám úľavu a silu. V tomto smere sa dá odpovedať celkom jasne: strečing je skvelý spôsob schudnúť bez následkov pre telo.

Pravidlá pre strečing doma

Aby tréning nemal žiadne vedľajšie účinky, musíte dodržiavať množstvo pravidiel. Tým sa zníži trauma a zvýši sa produktivita gymnastiky. Môžeme teda vybrať zoznam nasledujúcich pravidiel, ktoré budú relevantné pri vykonávaní strečingu:

všetky pohyby by mali byť plynulé. Je potrebné úplne odstrániť trhnutie alebo náhle pohyby;
každý z napínacích prvkov nemusí byť držaný dlhšie ako 30 sekúnd;
čím menej skúseností má človek s týmto typom cvičenia, tým pomalšie by malo byť tréningové tempo;
pred začatím vyučovania sa musíte zahriať naťahovacími pohybmi, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 3 sekundy;
ak sa počas strečingu vyskytne bolesť alebo nepohodlie, mali by ste okamžite zastaviť tréning a zotaviť sa až po úplnom vymiznutí nepohodlia alebo bolesti;
dôležitým prvkom strečingu je dýchanie, ktoré by malo byť rovnomerné, pokojné a odmerané, udávajúce tempo lekcie.

Sada účinných cvikov pre začiatočníkov

Treba poznamenať, že v strečingu existuje veľa prístupov, ktorých výber určuje stratégiu ďalšieho tréningu. Všetko závisí od individuálnej prípravy, veku a zdravotného stavu každého jednotlivého účastníka kondičného tréningu. Preto je potrebné vyzdvihnúť niekoľko najviac efektívne cvičenie ktoré vám umožnia viesť hodiny doma bez pomoci trénera:

stojíte s rovným chrbtom, musíte jednu ruku spustiť nadol a druhú dostať čo najviac za hlavu, aby sa v ramene vytvoril nasadený uhol. Rameno by malo počas cvičenia zostať rovné;
je potrebné vziať hlavu čo najviac dopredu, potom z výslednej polohy nakláňať hlavu striedavo v oboch smeroch. Ak chcete, môžete si pomôcť rukou a podložiť si bradu kefou pre väčší ťahový efekt;
mali by ste stáť chrbtom k stene, otáčať ramenami a tlačiť zdvihnuté ruky na zvislú plochu. Z tejto pozície musíte robiť drepy;
zo stojacej polohy na všetkých štyroch je potrebné zvýšiť pravá ruka a ľavá noha, pričom ruka musí byť potiahnutá dopredu a noha, respektíve, dozadu.

Strečingové video pre chrbticu a chrbát

Video ponúkané na prezretie je demonštračným materiálom obsahujúcim súbor cvikov na pretiahnutie chrbtice. Pomocou tejto gymnastiky môžete nezávisle, pomocou odporúčaní z videa, cvičiť kvalitatívne nielen chrbticu, ale aj chrbtové svaly, čím predchádzate rozvoju rôznych chorôb a zranení.

Video cvičenie na chudnutie a strečing

Tento materiál je ideálny pre začiatočníkov a umožní vám bezpečne a efektívne pripraviť telo na fyzickú aktivitu s cieľom schudnúť. Po prezretí videa môžete získať všetky potrebné informácie týkajúce sa natiahnutia všetkých hlavných svalových skupín a väzov.

Video: naťahovanie špagátu s Ekaterinou Firsovou

Toto video je pokyny krok za krokom na strečingu. Predmetný súbor cvikov je pripravený pre tých, ktorí chcú sedieť na špagáte. Z tohto dôvodu je každá etapa tréningu zameraná na rozvoj svalovo-väzivového aparátu, ktorý vám v budúcnosti umožní sedieť na špagáte bez rizika zranenia či bolesti.

Kontraindikácie strečingového tréningu

Ako je popísané vyššie, strečing je bezpečný typ. športové aktivity, ktorý nemá negatívny vplyv na telo, existuje však množstvo podmienok, ktoré neumožňujú uchýliť sa k strečingu. Preto sa budete musieť vzdať strečingu v nasledujúcich situáciách:

onkologické ochorenia;
obdobie zotavenia po operácii;
zranenia a choroby kostného tkaniva a väzy;
porušenie pohyblivosti kĺbov;
predchádzajúce zlomeniny;
osteochondróza a množstvo chorôb spojených s narušením chrbtice.

Dobrý strečing znamená, že je človek mladý a zdravý, preto sú obľúbené rôzne spôsoby jeho rozvoja. Spomedzi nich môžeme vyzdvihnúť strečing, ktorý priaznivo pôsobí na postavu a kondíciu celého organizmu.

čo je strečing?

Podskupina fitness, ktorá zahŕňa cvičenia, ktoré naťahujú svaly a väzy, sa nazýva strečing. Používajú ho ako samostatný smer a ako doplnok k hlavnému športový areál fitness alebo aerobik. Pri zistení, čo je strečing vo fitness, je potrebné zdôrazniť, že tento smer sa používa na prípravu profesionálnych športovcov a je zahrnutý do zlepšovania zdravia a liečebná gymnastika... Táto disciplína zahŕňa striedanie napätia a uvoľnenia svalov, čo pomôže rýchlo uvoľniť napätie a obnoviť silu.

Prečo je strečing užitočný?

Strečing má množstvo užitočné vlastnosti, čo určuje obľúbenosť tejto disciplíny. Pravidelné cvičenie pomáha rozvíjať flexibilitu, stáva sa štíhlejším a plastickejším. Zlepšuje sa držanie tela, lymfatický a krvný obeh. Výhody strečingu pre ženy sú tónovanie svalov a spomalenie procesu starnutia. Špeciálne cvičenia pôsobí na svaly relaxačným spôsobom, pomáha vyrovnať sa s bolesťou a napätím. Strečing využívajú na prípravu tela na zvýšenú fyzickú aktivitu a naopak na relaxáciu po tréningu.

Čo je lepšie strečing alebo joga?

Mnohí si túto otázku položili pred výberom vhodného športového smeru pre seba. Jogu nemožno nazvať len športom, keďže ide o celú filozofiu, ktorá zahŕňa fyzické a duchovné cvičenia. Strečing a joga, medzi ktorými je významný rozdiel, sú podobné v prítomnosti strečingových cvičení vykonávaných pomalým tempom. S ohľadom na populárnu duchovnú prax, čo sa v nej používa rôzne cvičenia doplnená meditáciou. Okrem toho je joga zameraná na precvičenie celého tela a individuálny strečing natiahne svaly.

Čo si vybrať, strečing alebo pilates?

V ďalšej verzii porovnania sa stretli dva smery, ktoré sú si podobné v tom, že takmer všetky cviky sa vykonávajú pomaly. Prvým dôvodom, prečo sa Pilates líši od strečingu, je ten, že prvý typ tréningu pomáha rozvíjať silu, rýchlosť a flexibilitu. Pravidelným cvičením môžete zlepšiť fungovanie celého tela. Pilates, podobne ako joga, rozvíja celé telo, nie jednotlivé svalové skupiny. Zvládnu to aj ženy v pozícii.

Aký je rozdiel medzi kalanetikou a strečingom?

Medzi týmito oblasťami je veľa rozdielov, preto je kalanetika kondičná gymnastika založená na vykonávaní statických cvičení na strečing a kontrakciu. svalové vlákna... Strečing je komplex na naťahovanie svalov, pomocou statických a dynamické cvičenia... Kalanetika je zmiešané športové hnutie, ktoré zahŕňa tanečné pohyby, prvky jogy a iné.

Druhy strečingu

Existuje niekoľko klasifikácií, takže v závislosti od zaťaženia svalov rozlišujú mäkký a hlboký strečing. Prvá možnosť zahŕňa natiahnutie svalu na obvyklú dĺžku (jeden pohyb sa vykonáva 40 sekúnd) a druhá vedie k ich natiahnutiu do väčšej veľkosti (jeden pohyb sa vykonáva 1-5 minút). Existujú rôzne druhy strečingu, ktoré sa líšia spôsobom vykonávania cvičení:

Strečing – cvičenie

Aby bol tréning len prospešný, je potrebné počítať s viacerými dôležité pravidlá... Strečing by mal začať rozcvičkou, aby sa telo zahrialo. S jeho pomocou môžete urobiť svaly pružné a elastické, čo výrazne znižuje riziko zranenia. Najlepšie si vybrať cvičenie aerobiku chôdza na mieste alebo skákanie cez švihadlo. Vyberte si cvičenia pre váš hlavný tréning, ktoré sú zamerané na hlavné svalové skupiny.

Strečing zahŕňa držanie každej pozície pri maximálnom zaťažení po dobu 30-60 sekúnd. Je dôležité mať na pamäti, že nepohodlie je prijateľné, ale nie bolestivé. Každý prvok sa vykonáva 3-4 krát. Nezabudnite udržiavať dýchanie pokojné a rovnomerné. Ak máte závraty, pocit pálenia, svalový kŕč a nepochopiteľné chrumkanie, vtedy treba tréning prerušiť.

Naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov

Ak človek predtým nerobil strečing, potom je potrebné pristupovať k výberu cvičení opatrne. Začnite na minime, aby ste svoje telo rozvinuli na maximum a vyhli sa zraneniu. Strečing pre začiatočníkov môže zahŕňať odlišné typy sklony, ktoré sa vykonávajú zo sediacej a stojacej polohy. Odporúča sa pravidelne meniť cvičenia, aby ste videli svoj pokrok.

Zoštíhľujúci strečing

Strečing pôsobí na telo komplexne, pomáha sa s tým vyrovnať nadváhu... Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, či je možné schudnúť pomocou strečingu, mali by ste vedieť, že posilňuje a rozvíja svalové vlákna, čo prispieva k vytesňovaniu telesného tuku a zlepšuje definíciu tela. Strečing pomáha vyrovnať sa s celulitídou, pretože sa normalizuje odtok lymfy. Priaznivo pôsobí aj na stav pokožky, ktorá nebude ochabovať.

Strečingová výživa

Akýkoľvek šport človek robí, má veľký význam správna výživa, inak môžu vzniknúť nepríjemné pocity, zdravotné problémy a ak je tréning určený na chudnutie, tak výsledok nemusí byť. Veľký význam má vodnú rovnováhu, takže musíte vypiť aspoň dva litre tekutín denne. V informáciách o strečingu - čo to je, bolo uvedené, že elasticita svalov je dôležitá, a preto je potrebné zahrnúť do stravy mastné kyseliny nachádza sa v rybách, orechoch, rastlinnom oleji a avokáde.

Jedálny lístok by mal obsahovať potraviny bohaté na vitamíny a na tento účel sa najlepšie hodí čerstvá zelenina a ovocie. Odporúča sa minimalizovať množstvo spotrebovanej soli, ktorá spôsobuje stuhnutie väzov. Vzdať sa treba aj cukru, ktorý môže pokojne nahradiť med. Mnohí sa zaujímajú o to, či je možné jesť po strečingu, takže tréneri odporúčajú jesť jedlo najskôr hodinu po vyučovaní.

Čo si obliecť na strečing?

Keďže tréning zahŕňa naťahovanie svalov, je dôležité vybrať si správne oblečenie. Mal by byť nielen pohodlný, ale ani neprekážať pri pohybe. Oblečenie na strečing by sa malo dobre rozťahovať, preto dávajte pozor na zloženie, ktoré môže obsahovať 80-90% prírodnej nite a 10-20% elastínu alebo polyesteru. Pokiaľ ide o topánky, mali by byť mäkké, môžu to byť napríklad balerínky, gymnastika alebo tenisky, ale môžete cvičiť len v ponožkách.

Strečing - kontraindikácie a obmedzenia

Aby boli triedy užitočné a neboli zdraviu škodlivé, je potrebné počítať s možnými obmedzeniami. Ak má osoba osteochondrózu chrbtice, potom je krútenie v tejto oblasti zakázané. Silový strečing je nežiaduca počas menštruácie. Tréning treba dočasne odložiť pri zvýšenej teplote, zlomeninách, skolióze, stuhnutosti kĺbov a vírusových ochoreniach. Poškodenie strečingu ovplyvní ľudí s častými závratmi, rôznymi duševnými chorobami, problémami s vnútornými orgánmi as onkológiou.

Ak chcete zistiť strečing - čo to je, nemožno ignorovať existujúce kontraindikácie, pri ktorých je tréning úplne zakázaný. Patrí medzi ne prítomnosť akútnych poranení a zápalových procesov vo svaloch a chrbtici. Nemôžete cvičiť pre problémy s kĺbmi a vážne. Strečing je kontraindikovaný pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému, trombóze, artróze, osteoporóze, hypertenzii, herniách, hematómoch a zlomeninách.

Ľudia, ktorí pravidelne športujú, to vedia výkonové zaťaženie telo potrebuje aj pokojné strečingové cvičenia, ktoré nemožno zanedbať. Ochlaďte hlavný tréning alebo samostatný strečingový tréning - každý si vyberie najvhodnejšiu možnosť pre seba. Ale v každom prípade musia byť všetky strečingové prvky vykonané správne. Preto sa dnes zoznámime s takým smerom fitness, akým je strečing alebo mačacia gymnastika. Strečingové cvičenia vám nielen efektívne natiahnu celé telo, ale pomôžu vám aj schudnúť.

čo je strečing?

Strečing je druh fitness zameraný na pretiahnutie svalov celého tela, rozvoj ich elasticity a pružnosti. Potrebujú to v prvom rade samotné svaly. Iba strečingové cvičenia zbavia človeka bolestivých pocitov vo svaloch a kĺboch a ešte viac zefektívnia hlavný tréning. Berúc do úvahy strečing ako samostatný tréning, nie je to len strečing pred alebo po hlavnom tréningu. Ide o samostatný cvičebný program určený na posilnenie kĺbov a svalov a udržanie tela a mysle v špičkovej forme.

Strečing si nevyžaduje špeciálne vybavenie: na cvičenie potrebujete iba koberček. Strečing si preto môžete dať ako pod dohľadom trénera, tak aj sami doma. Dodatočný bonus k tréningu je daný skutočnosťou, že nevyžaduje fyzickú prípravu a je vhodný takmer pre každého.

Súbor strečingových cvičení môže sledovať svoje vlastné ciele. Prevencia a liečba množstva ochorení, obnova funkcií pohybového aparátu, rekonvalescencia po operáciách, formovanie postavy – to nie sú všetky oblasti, s ktorými strečing efektívne pôsobí.

Pre koho je strečing?

Strečingové cvičenia na pretiahnutie celého tela budú užitočné úplne pre každého, dokonca aj pre začínajúcich športovcov. Ak chcete robiť splity, mať ohybné kĺby, alebo len byť zdravý – robte strečing. Na tréning nie je potrebná vytrvalosť, takže to zvládne skúsený športovec aj človek s minimálnou fyzickou prípravou.

Naťahovacie cvičenia nadobúdajú osobitný význam počas rehabilitačného obdobia. Aj fyzicky vyspelý človek je po úrazoch a chorobách kontraindikovaný. cvičiť stres... A strečing vám pomôže rýchlo sa dostať do formy. Strečing je účinný aj pre mladé mamičky po cisárskom reze, ktoré chcú rýchlo odstrániť bruško, a pre ktoré je iný typ fitness minimálne šesť mesiacov neprijateľný.

Pre tento typ tréningu tiež neexistujú žiadne vekové obmedzenia. Cvičenie neškodí, ale má veľa pozitívnych aspektov:

Cvičenie všetkých svalov tela, dokonca aj tých, ktoré nie sú zapojené intenzívne cvičenie... Tu prichádza hlbší a koncentrovanejší účinok na konkrétny sval.
Podporte pohyb krvi a lymfy v celom tele, čím sa nasýti vnútorné orgány kyslík.
Zlepšenie metabolických procesov v tele.
Prevencia bolesti a napätia v rôznych častiach tela odstránením nervových a svalových blokov.
Priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém.
Odstránenie preťaženia a prevencia chorôb, ako je trombóza a ateroskleróza.
Obnovenie prirodzenej pružnosti človeka, čo vplýva na omladenie organizmu.
Priaznivý vplyv na psychoemotický stav človeka: spánok sa stáva silnejším, nálada sa zlepšuje, duševný stres a podráždenie zmiznú.
Pozitívny vplyv na ženskom tele, prevencia celulitídy.

A strečing je vždy krásne držanie tela, zvýšené sebavedomie a aspoň o desať rokov dlhšia očakávaná dĺžka života.

Strečing počas tehotenstva

Ideálne na strečing počas tehotenstva. Ak budúca mama cíti dobre, potom jej strečing umožní ľahko sa udržiavať vo forme pri nosení bábätka, ľahšie sa prenáša pôrod a rýchlejšie sa po nich zotavuje. Existuje len jedno upozornenie - počas tehotenstva nemôžete vykonávať sklony. Všetky strečingové prvky preto musia byť vykonávané zo sedu, v žiadnom prípade nie zo stoja. Taktiež „požehnanie“ gynekológa na školenie nezaškodí.

Pomáha vám strečing schudnúť

Účinný je aj zoštíhľujúci strečing. Systematické vykonávanie súboru cvičení prispieva k spaľovaniu tukov. Okrem toho naťahovacie cvičenia na chudnutie prispievajú k:

posilnenie a zlepšenie stavu svalových vlákien, čo vedie k posunutiu vrstvy tuku okolo svalov;
odtok lymfy ako hlavný prostriedok boja proti celulitíde;
zbaviť sa ochabnutej kože aj pri rýchlom chudnutí.

Strečing navyše zlepšuje trávenie, čo tiež prispieva k procesu chudnutia.

Základné pravidlá pre strečing

Napriek tomu, že strečingové cvičenia sú prakticky bezpečné, začiatočníci musia dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré znížia možné zranenia a zvýšia produktivitu:

Hladkosť pohybu

Všetky pohyby by mali byť plynulé a pomalé. Trhnutia a prudké fyzické činy sú tu neprijateľné. Snažte sa v každom prvku vydržať aspoň dvadsať sekúnd, no nemali by ste ho uťahovať dlhšie ako pol minúty.

Pomalosť tempa tréningu závisí od športovej pripravenosti človeka: čím menej, tým by malo byť tempo pomalšie.

Zahriať sa

Ako každý strečingový tréning, musíte začať rozcvičkou, ktorá pozostáva z rovnakých strečingových cvičení, no každé nie dlhšie ako tri sekundy.

Dych

Správne dýchanie- kľúč k úspechu každého tréningu. Ak v silový tréning dôležité je v procese vykonávania prvku sledovať nádych a výdych, tu je potom základom pokojné a odmerané dýchanie v tempe gymnastiky.

V žiadnom prípade by ste nemali zadržiavať dych: keď sa zohneme, vydýchneme a keď sa natiahneme, nadýchneme sa.

Ovládanie pocitov

V procese tréningu by bolesť nemala vzniknúť. Ak sa tak stane, je lepšie prestať, masírovať problémová oblasť a začnite znova vykonávať prvok. Ak bolesť pretrváva, je lepšie prestať cvičiť.

Bolestivosť je mierou vášho aktuálneho maximálneho natiahnutia. Ak sa vyskytnú, bol dosiahnutý limit natiahnutia.

Začiatočníci by mali byť opatrní pri každom novom prvku. Začnite gymnastiku od samého začiatku jednoduché cvičenia, pričom v každom z nich nepresiahne pätnásť sekúnd. Nadmerné zaťaženie netrénovaných svalov môže vyvolať poškodenie svalov. Dôležitý bod oblečenie je v naťahovaní: nemalo by brániť pohybu a brániť naťahovaniu.

Druhy strečingových cvičení

Existuje niekoľko klasifikácií strečingu. Na základe stupňa zaťaženia svalov sa rozlišujú:

mäkký;
hlboký strečing.

V prvom prípade sa svaly natiahnu len na ich obvyklú dĺžku. V druhom prípade sa dĺžka natiahnutia zakaždým zvýši, rovnako ako čas oneskorenia v každom prvku.

Podľa spôsobu cvičenia sa strečing delí na:

statický;
dynamický;
aktívny;
izometrický;
balistický;
proprioceptívny neuromuskulárny.

Strečing statické cvičenia zamerané na uvoľnenie svalov. Bežia hladko a pomaly a sú ideálne pre začiatočníkov. Dynamický strečing pozostáva zo striedania svalového napätia a relaxácie. Strečing pasívnych svalov je prácou aktívneho strečingu. Izometrický strečing zahŕňa napätie, relaxáciu, strečing a fixáciu. Tu dochádza k naťahovaniu svalov prostredníctvom odporu.

Balistický strečing sa považuje za najnebezpečnejší a bude stačiť skúsených športovcov... Jeho podstatou je presahovanie naťahovania prostredníctvom dynamických ostrých pohybov. Takéto školenie sa predvádza len pod dohľadom inštruktora. Proprioceptívny neuromuskulárny strečing je zameraný na obnovu kĺbov po operáciách a úrazoch. Je sprevádzaná periférnymi prvkami a vykonáva sa na terapeutické účely pod dohľadom lekára.

Tréningový program

Pre začiatočníkov je lepšie zostaviť strečingový cvičebný program nasledujúcim spôsobom:

natiahnutie krku;
preťahovanie chrbta;
naťahovacie cvičenia pre ruky a nohy;
preťahovanie prsných svalov;
natiahnutie lisu.

Natiahnutie krku

Strečing krku „uvoľňuje“ svaly v oblasti krku a ramien a umožňuje prietok krvi do mozgu, preto je lepšie začať cvičiť práve ním. Pri cvičení môžete stáť s nohami na šírku ramien. Môžete tiež sedieť na kolenách alebo v lotosovej pozícii. Krk môžete natiahnuť takto:

hladké otáčanie hlavy doprava a doľava;
krúživým pohybom hlavy;
držte hlavu naklonenú do strán a hore a dole, tlačte ju rukou.

Naťahovacie cviky na chrbát

Strečing chrbta je všetko: flexibilita, pohyblivosť, krásne držanie tela, zdravá chrbtica. Na natiahnutie chrbta možno rozlíšiť tieto prvky:

Naťahovanie chrbtice. Sedíme na podlahe, nohy široko roztiahnuté. Pomaly začneme siahať hrudníkom k podlahe, aby sme cítili pohyb každého stavca. Cieľom nie je ležať na podlahe alebo si siahať rukami na prsty na nohách. Cieľom je natiahnuť svaly chrbtice tak, ako to možnosti tela dovolia.
Mačka je krava. Postavíme sa na všetky štyri a začneme striedať záklony a záklony v chrbte. Snažíme sa využívať celú chrbticu: od cervikálny do bedra.
Späť sa otáča. Sadneme si na stoličku a dáme si nohy k sebe. Sústruženie vyššia časť telo tak, aby sa otočili aj ramená. Tu je tiež natiahnutá celá chrbtica. Aby ste udržali rovnováhu, môžete sa držať stoličky rukami.
Otáča sa nohami. Ľahneme si na chrbát a zdvihneme nohy pokrčené v kolenách nahor. Položíme ruky na podlahu, dlane nadol. Začneme pomaly otáčať kolená rôznymi smermi. Zároveň by sa ramená nemali odlepovať od podlahy a kolená by sa od seba nemali odlepovať.
Natiahnutie proti stene. Postavíme sa chrbtom k stene a pevne o ňu pritlačíme celú chrbticu. Zdvihneme ruky a začneme ich naťahovať. V tomto prípade by sa telo nemalo odlepiť od steny. Ďalšou obmenou cviku sú drepy, posúvanie rúk po stene.

Súbor cvikov na nohy a ruky

Existuje veľa cvičení na naťahovanie rúk a nôh. Vyberme päť prvkov pre každú časť tela. Začnime rukami:

Naťahovanie rúk. Kľakneme si na kolená a vyrážame na svah vystreté ruky poschodie. Vezmeme ruky čo najďalej. Strečing môžete cvičiť najskôr jednou rukou a potom druhou.
Strečing predlaktia a zápästia. Postavíme sa na všetky štyri a položíme ruky a nohy na podlahu. Zároveň by sa prsty rúk mali „dívať“ na kolená a dlane by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Nakloňte sa dozadu a natiahnite prednú časť predlaktia.
Natiahnutie bicepsov dovnútra. Postavíme sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Ruky zopneme za chrbtom, dlaňami nadol. Bez ohýbania tela zdvihnite rovné ruky.
Natiahnutie tricepsov. Zo sedu alebo v stoji dáme ruku za hlavu, druhou rukou chytíme lakeť a pritiahneme pracovnú končatinu k hlave.
Naťahovanie ramien. Priame pravú ruku pritlačíme k ľavému ramenu a pomôžeme ľavou rukou v oblasti lakťa pravej končatiny. Zmena strany.
Naťahovanie nôh. Sadneme si s rovnými nohami k sebe. Začneme sa pomaly ohýbať a pokúšame sa položiť telo na nohy. Nohy zároveň nepokrčíme v kolenách.
Priečny špagát... Postavíme sa na nohy a začneme ich pomaly rozťahovať. Zdržíme sa v konečnom bode, položíme lakte na podlahu a natiahneme telo nadol.
Natiahnutie svalov zadnej strany stehien. Zo stoja sa vrhneme jednou nohou dozadu. Ohýbame prednú nohu v kolenách a mierne ju vezmeme dopredu, položíme ruky na podlahu.
Natiahnutie vnútornej strany stehien. Sadneme si na zem a pokrčíme kolená. Zároveň stlačíme chodidlá k sebe. Položte dlane na chodidlá a lakte položte na kolená. Nakloňte telo dopredu a tlačte lakťami na kolená.
Natiahnutie kvadricepsov. Zo stojacej polohy ohnite koleno a pritlačte pätu k zadku. Vaše kolená by mali byť v jednej línii a vaše boky by mali byť spojené.

Natiahnutie prsných svalov

Natiahnuť prsné svaly nasledovne:

Stojíme čelom k dverám.
Okraje stien chytíme oboma rukami na úrovni hlavy.
Predkloníme sa, prsné svaly natiahneme čo najviac.
Zafixujeme sa na hraničnom bode na niekoľko sekúnd.
Vraciame sa do východiskovej polohy.

To isté sa dá urobiť, ale s dôrazom na jednu ruku. Hrudník môžete natiahnuť aj takto: postavte sa vzpriamene, dajte ruky dozadu a dlane položte na spodnú časť chrbta. Dávame dokopy lakťových kĺbov medzi sebou.

Abs strečing

Na roztiahnutie lisu je možné použiť nasledujúce prvky:

Ľahneme si na brucho, dlane oprieme o podlahu. Pomaly začneme ohýbať chrbát, pričom najprv zdvihneme hlavu z podlahy, potom hrudník a brucho.
Posadíme sa na stoličku, prsty za hlavu vtiahneme do zámku. Robíme ohyby v rôznych smeroch, pričom lakte by sa nemali ťahať dopredu. Natiahnuť bočné svaly stlačte tlačidlo.
Postavíme sa vzpriamene, nohy rozkročíme na šírku ramien. Priložíme ruky zadný povrch stehná. Pomaly sa ohnite dozadu, pričom boky nasmerujte dopredu a napínajte zadok. Prehneme sa ešte ďalej, pričom hlavu zakloníme dozadu a ruky kĺžu po stehnách.

Kontraindikácie tried

Strečing je relatívne bezpečná forma fitness, ktorá bude vyhovovať snáď každému. Stále však existuje niekoľko kontraindikácií pre triedy:

Poranenia a patológie chrbtice a kĺbov v akútnom štádiu ochorenia.
Onkologické ochorenia.
Obdobie zotavenia po operáciách.
Predchádzajúce zlomeniny.
Množstvo ochorení chrbtice.
Zhoršená pohyblivosť kĺbov.
Závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému.
Akútne zápalové procesy vyskytujúce sa v tele a sprevádzané teplotou.

Záver

Strečingové cvičenia sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť pohyblivosť kĺbov, natiahnuť svaly a spevniť telo. Sú vhodné pre ľudí akéhokoľvek veku a akejkoľvek fyzickej zdatnosti.

Dnes je v móde byť krásna a zdravá, mať štíhle telo, preto sú športy také obľúbené. Existujú rôzne typy cvičení s rôznymi cieľmi. Napríklad niektoré pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, iné - budovať a ďalšie - rozvíjať flexibilitu. Strečing sa vzťahuje na tie druhy aerobiku, ktoré napínajú telo, robia ho pružným a pružným. Koniec koncov, jeho hlavné cvičenia sú strečing a flexibilita. Preto budeme hovoriť o tomto módnom športovom smere.

Oblečenie do tried

Hodiny strečingu sú vhodné pre každého, keďže nezáleží na veku, váhe, črtách postavy ani počiatočnej flexibilite. Pravidelné cvičenie urobí svoje. A najlepším oblečením na šport je moderné termoprádlo, ktoré neobmedzuje v pohybe a sedí ako druhá koža. Nie je ťažké ho kúpiť, nájdete ho v každom obchode so športovými potrebami alebo vecami pre aktívny odpočinok. Skvelá voľba je dostupný na internete, v obchodoch Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Samozrejme, môžete sa obmedziť na bežné pohodlné oblečenie: plavky, trikoty, šortky a tričko, top a legíny. Hlavná vec je, že veci neobmedzujú pohyb a naťahujú sa spolu s telom. Látka preto musí byť elastická, s prímesou prírodných vlákien (nevhodné sú úplne syntetické veci, keďže nedokážu sať pot). Odporúča sa, aby oblečenie tesne priliehalo k telu: vďaka tomu bude lepšie vidieť dosiahnutý výsledok.

Tiež by som chcel povedať o spodnej bielizni. Uprednostnite modely klasického strihu, nie tangá či bikiny, bez ozdobných prvkov a čipky, ušité z prírodnej látky. Podprsenka - športová podprsenka alebo model bez kostice. Zahoďte šperky, bižutériu, vyzujte sa. Je lepšie trénovať naboso alebo v baletných topánkach.

Aké sú výhody kurzov strečingu?

V prvom rade sa rozveselia. Ale to nie je všetko, čo môžete získať z tried. Strečing zlepšuje cirkuláciu lymfy a prietok krvi, obnovuje svaly, zmierňuje bolesti, ktoré vznikli v dôsledku nervového vypätia a stresových situácií. Cvičenie dokáže spomaliť starnutie organizmu ako celku, zachovať elasticitu tkanív a svalov, zlepšiť držanie tela. Pozitívny účinok však bude len vtedy, ak budete cvičiť správne, budete dodržiavať preventívne opatrenia a postupne zvyšovať záťaž.

Niekoľko nuancií

Pri výkone a flexibilite by ste mali brať do úvahy nasledujúce nuansy:

Môžete sa natiahnuť, až kým nebude bolesť.
Počas strečingu by ste mali držať pózu, ale je zakázané pružiť.
Je potrebné správne dýchať, neodďaľovať a nezrýchľovať rytmus nádychu a výdychu.
Najlepšie výsledky budú, ak sa strečingové cvičenia budú vykonávať po fyzickej námahe.
Počas strečingu sa oplatí striedať, teda striedavo namáhať a uvoľňovať svaly. To z nich odstraňuje únavu, obnovuje silu.
Nepreťahujte sa, ak existujú kontraindikácie, preto by ste pred začatím tréningu mali navštíviť svojho lekára a nechať sa úplne vyšetriť.

Iba v tomto prípade, po natiahnutí, môžete zanechať najlepšie recenzie. V opačnom prípade vám činnosti neprinesú potešenie, ale ublížia vám.

Strečing nie je aerobik

Strečing nemožno nazvať aerobikom v pravom zmysle slova. Koniec koncov, aerobik sa narodil na Západe a je zameraný na boj s nadváhou, je spojený s formovaním štíhleho tela s ideálne parametre... Tradícia strečingu tela pochádza z východu a jej cieľom je celkovo zlepšiť zdravie tela. Jeho prvky sa nachádzajú v joge a bojových umeniach. Hodiny strečingu umožnia človeku pokojne sedieť na špagáte, zvýši plasticitu rúk, nôh, krku, chrbta, kĺbov. Preto bez nej gymnastika nemôže existovať.

a jej typy

Dnes existuje päť druhov strečingu. Poďme sa podrobne venovať každej z nich.

Čo hovoria ľudia?

Mnoho ľudí je po naťahovaní spokojných: recenzie hovoria, že nielen zlepšili pružnosť tela, ale stali sa aj energickejšími, energickejšími a dokonca schudli. Tuhosť niekde zmizne, pohyby sa stanú ľahkými a hladkými. Najdôležitejšie však je, že po dosiahnutí nového limitu človek začne veriť vo svoju vlastnú silu, byť na seba hrdý. A to je najsilnejšia motivácia pre ďalší rast. Okrem tohto momentu je strečing (fotku si môžete pozrieť v našom článku) dobrým základom pre precvičovanie iných športov, kde je dôležitá obratnosť, flexibilita a vytrvalosť. Ale ak sa človek neplánuje venovať športu na profesionálnej úrovni, potom pre seba urobí stále veľmi dobre strečingom vlastného tela.

Prvé kroky

Pred vyučovaním strečingových lekcií chceme dať začiatočníkom niekoľko tipov. Najprv si musíte stanoviť cieľ pre seba. Môže to byť také jednoduché, ako si udržať postavu, schudnúť, rozvíjať flexibilitu. A potom vypočítajte počet tréningov. Na udržanie tela v dobrej kondícii a forme stačí napríklad tri-štyrikrát týždenne. Pre boj s nadváhou sa odporúča každodenné cvičenie... Môžete trénovať v akomkoľvek vhodnom čase a mieste. Optimálne je cvičiť po cvičení alebo po tréningu v inom športe (keď je telo zahriate).

Na začiatok sa odporúča opakovať každé cvičenie dvakrát až trikrát, pričom pózu udržíte až päť sekúnd. Časom sa zvyšuje retenčný čas a počet opakovaní. Ale každá lekcia by nemala trvať dlhšie ako tridsať minút, pričom by ste sa mali pozorne počúvať. A čo je najdôležitejšie: musíte pravidelne trénovať a udržiavať si dobrú náladu.

Robiť cvičenia

Takže príprava skončila: cvičiť už vieme, na tréning sme zvolili pohodlné oblečenie. Je čas začať lekciu strečingu.

Je potrebné postaviť sa rovno a dať nohy na šírku ramien. S pravou rukou na páse, omotajte ľavú ruku okolo hlavy a ohnite sa doľava. Je potrebné vydržať pätnásť až dvadsať sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Teraz je čas zmeniť ruku. Počet opakovaní je osemkrát.

Pre chrbát. Oprite sa chrbtom o stenu a podoprite si ruky. Teraz sa pomaly posaďte, skĺznite rukami nadol, ale chrbát by mal zostať rovný. Držte pozíciu dvadsať sekúnd, opakujte päťkrát.

Naťahovanie rúk a nôh. Je tiež potrebné narovnať ruky. Teraz potiahnite dopredu ľavá ruka a vezmite pravú nohu späť. Udržujte svoje končatiny rovnobežne s podlahou. V tejto polohe vydržte aspoň desať sekúnd a vymeňte ruku na pravú a nohu na ľavú. Každé cvičenie opakujte šesťkrát.

Pre brucho. Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy a rukami si chyťte členky. Teraz zdvihnite nohy, vnímajte napätie v dolnej časti chrbta. Namočte dvadsať sekúnd, trochu si oddýchnite a opakujte ešte sedemkrát.

Namiesto doslovu

Aby ste si sami otestovali účinok strečingu, existuje len málo recenzií na čítanie, mali by ste aspoň chvíľu vyskúšať cvičenie. A až potom sa uistite, že je to veľmi dobré cvičenie ktorý priaznivo pôsobí na všetky svalové a kĺbové skupiny.

Strečing je vhodný pre každého a má len pozitívne stránky. Strečingové cvičenia sú totiž čo najbližšie k prirodzeným pohybom, preto nespôsobujú ani najmenšie nepríjemnosti. Veľa šťastia vo všetkých vašich snahách!