Správne dýchanie pri kývaní lisu. Správne dýchanie. - závrat, slabosť, nevoľnosť, strata koncentrácie

Správne dýchanie pri cvičení, ako správne dýchať kedy výkonové záťaže, dýchanie pri behu, ako obnoviť dýchanie po behu, plávanie a správne dýchanie.

Túžba vyzerať krásne, mať štíhly pás a napumpované svaly a cítiť sa veselo nás núti venovať čas tréningu. Niekto chodí radšej športovať. telocvičňa, iní trénujú doma. Kdekoľvek prebiehajú vaše hodiny, osobitnú pozornosť treba venovať správnemu dýchaniu, ktorého techniku si môžete osvojiť aj doma. Mnohí odborníci tvrdia, že správne dýchanie pri cvičení je základom účinnosti akéhokoľvek tréningu. Aké je riziko nesprávneho dýchania pri výkone fyzické cvičenie? Nesprávne dýchanie má za následok:

1. Zníženie účinnosti vykonávaných cvičení.

Nedostatočné množstvo kyslíka vstupujúceho do krvi spomaľuje proces odbúravania tukov a pre vás je ťažšie zbaviť sa tých kíl navyše.

2. Nesprávna práca kardiovaskulárneho systému.

V dôsledku nedostatočného kyslíka srdce pracuje s určitými prerušeniami. Pri cvičení sa človek, ktorý nesprávne dýcha, unaví 2x rýchlejšie.

Ako zvládnuť techniku dýchania počas tréningu? Niekoľko pokynov vám s tým pomôže!

Správne dýchanie počas cvičenia

Pred začatím cvičenia sa 2-3 zhlboka nadýchnite/vydýchnite. Počas vyučovania musíte dodržiavať hlavné pravidlo: vynakladáme úsilie na výdych. Pri nádychu stúpa AT (krvný tlak), preto je v tejto chvíli dôležité vylúčiť zbytočný stres. Vykonávanie jedného cviku si navyše vyžaduje sústredenie a pri výdychu je oveľa jednoduchšie koordinovať pohyby.

Tip pre nováčika: pred začatím cvičenia si precvičte správne dýchanie. Nadýchnite sa bránicou, nie hrudníkom, plne zapojte pľúca. V tomto prípade by dýchanie malo byť plynulé a hlboké a samotné cvičenia by sa mali vykonávať pomaly. Musím povedať, že dýchanie pri silových cvičeniach, behu, plávaní či aerobiku je v niečom iné. Niektoré typy tréningov vyžadujú časté prerušované (plytké) dýchanie, zatiaľ čo iné vyžadujú, aby ste dýchali pomaly a plynulo. Keď sa správne dýchanie stane dobrým zvykom, môžete začať cvičiť. Keď prvýkrát musíte ovládať dýchanie, po chvíli sa správne dýchanie stane vaším zvykom.

Ako správne dýchať pri silovej záťaži

Začiatočníci by mali vdychovať a vydychovať vzduch takto: "foooooooo!", Bez zadržiavania dychu. Dôležité je nepreháňať to. Hlavná vec nie je nahlas, ale správna! Môžete voľne dýchať, ak budete počas tréningu ľahko cvičiť. Pri cvičení s veľkými váhami (činky, činky) by sa úsilie malo vynaložiť výlučne na výdych. Napríklad pri zdvíhaní závažia sa nadýchnite pokrčenými rukami a pri zdvíhaní vydýchnite.

Niektorí tréneri radia zadržať dych, ale tento bod je dosť kontroverzný, najmä ak sú problémy s krvným tlakom (krvným tlakom). Počas klikov nebude ťažké dodržiavať správny režim dýchania: nádych na rovných pažiach a výdych na pokrčených. Je dôležité, aby ste pri zhyboch držali chrbát rovný a nepreťažovali svaly.

Dýchanie pri behu

Počas behu sa potreba kyslíka u človeka zvyšuje takmer 10-krát. Nevenovanie dostatočnej pozornosti kardiu sa rovná výhodám športový tréning bude menej ako škoda. To je dôvod, prečo je dôležité sledovať dýchanie počas behu. Cvičenie by ste mali začať aj rozcvičkou, pri ktorej by ste mali aj správne dýchať. V momente napätia - nádych, najmenšieho napätia - výdych. Napríklad pri predklone výdych, pri zdvíhaní nádych. Bezprostredne pred joggingom si môžete „prevetrať pľúca“. Za týmto účelom by sa malo vykonať 10 hlbokých nádychov a výdychov po dobu približne 1 minúty.

Počas tréningu sa odporúča nádych nosom, výdych ústami. Táto technika umožňuje vdychovať čistý vzduch, ktorý sa čistí v nosovej sliznici, a vydýchnuť čo najviac oxidu uhličitého, čím sa zabezpečí lepšie vetranie pľúc. Dýchanie výlučne nosom je nesprávne. Dostatočné množstvo kyslíka neprechádza cez nos, čo spôsobuje hladovanie kyslíkom. Dýchanie len ústami je tiež nesprávne. Takže môžete podchladiť dýchací systém.

Navyše, bez toho, aby prešli čistením cez nosnú sliznicu, všetky mikroorganizmy a prach prenikajú do priedušiek, priedušnice a usadzujú sa tam, čo spôsobuje infekčné ochorenia. Mnoho profesionálnych bežcov odporúča používať striedavé techniky nádychu a výdychu v pravidelných intervaloch. Môžete sa napríklad chvíľu nadýchnuť nosom, vydýchnuť ústami a potom naopak. To vám umožní kontrolovať množstvo vzduchu vstupujúceho do pľúc.

Počas cvičenia nežujte žuvačku.
Ak sa začnete dusiť, zvoľnite tempo behu.
Ak máte bolesti v boku, mali by ste spomaliť, prejsť sa niekoľko minút a potom znova pokračovať v behu.
Nemali by ste okamžite spustiť dlhé vzdialenosti, začnite cvičenie s malými behmi.
Neprestávajte ihneď po ukončení tréningu. Kráčajte niekoľko minút, postupne normalizujte dýchanie.

Ak chcete obnoviť dýchanie po behu, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.

Malý test vám pomôže naučiť sa správne dýchať pri behu. Ak to chcete urobiť, budete musieť vykonať niekoľko postupných krokov:

Ležíme na chrbte;
Položíme jednu ruku na hrudník a druhú na žalúdok;
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchneme/vydýchneme.

Ak počas dýchania dochádza k pohybu ruky na žalúdku, tak dýchate správne – s bránicou, nechýba kyslík. Ak sa ruka pohybuje na hrudi, dýchanie je nesprávne. Je nedostatok kyslíka. Tento test vám pomôže naučiť sa dýchať bránicou pre čo najefektívnejší tréning.

Plávanie a správne dýchanie

Správne dýchanie v bazéne je náročné. Nesprávne dýchanie prispieva k rýchlej únave, neustálemu napätiu svalov chrbta a krku. Po zvládnutí správnej techniky dýchania môžete pohodlne plávať akýmkoľvek spôsobom a na akúkoľvek vzdialenosť.

Pri plávaní sa inhalácia vykonáva ústami, výdych nosom. Musíte dlho vydychovať, pomáha to oslobodiť nos od zachytenej vody. Pri plávaní prsia sa musíte nadýchnuť na každý záber. Butterfly zahŕňa nádych na každý druhý ťah a plazenie - celý čas pod jednou rukou alebo striedavo pod každou rukou. Počas plávania na chrbte môžete dýchať, ako chcete, dodržujte určitý rytmus a bez oneskorenia. V každom prípade musíte dýchať rovnomerne, rytmicky, bez prerušenia.

Zvlášť pre začiatočníkov je ťažké zvládnuť techniku dýchania. V tomto prípade bude relevantné (najmä pre deti) urobiť špeciálne cvičenie: keď stojíte vo vode, musíte sa zhlboka nadýchnuť a ponoriť sa strmhlav do vody. Počítajte do 15 a povrch. Cvičenie by sa malo opakovať 10-15 krát, postupne zvyšovať počet ponorov až na 25 krát. Dychový tréning týmto spôsobom vám pomôže zvládnuť rýchlejšia technika správne dýchanie, pripraviť pľúca na určitú záťaž vo vode.

Nie každý vie, že nesprávne dýchanie pri cvičení znižuje efektivitu tréningu a je zdraviu škodlivé. Ako dýchať počas cvičenia rôzne svaly a prečo to potrebujete, prečítajte si článok.

Prekvapivo, prvé dve ťažkosti, s ktorými sa ľudia stretávajú, keď začínajú cvičiť v telocvični, sú naučiť sa piť vodu počas tréningu a naučiť sa správne dýchať. A ak je s prvým bodom všetko trochu jednoduchšie a túto tému som už prebral, tak otázka správneho dýchania sa niekedy stáva skutočným problémom. Preto si zaslúži samostatný článok.

Kedy „vdychovať“ a kedy „vydychovať“?

Hneď urobím výhradu, že v tomto článku hovorím o pravidlách dýchania iba počas silový tréning... Na beh, plávanie, jogu alebo iné aktivity fyzická aktivita pravidlá dýchania sú odlišné.

Existuje teda veľmi jednoduché pravidlo: nádych – pri relaxácii, výdych – pri námahe.
Ale keď to hovorím svojim klientom, zvyčajne počujem rovnakú ironickú odpoveď: "Vika, vždy sa snažím, je to pre mňa vždy ťažké!!!" 🙂

Podrobnejšie, výdych sa vykonáva v okamihu najväčšieho úsilia. V tomto prípade musíte vdychovať nosom a vydychovať ústami. Napríklad, keď robíte cvičenie drepu s činkou, výdych by mal nastať v čase zdvíhania, pretože ísť dole je oveľa jednoduchšie ako zdvihnúť sa a vrátiť sa do východiskovej polohy. Je to banálne, ale gravitácia vám pomáha ísť dole, no naopak vám bráni ísť hore. To isté je napríklad s cvičením zdvíhania činiek na biceps: keď ohýbate ruky nahor, mal by nastať výdych, pri spúšťaní - nádych.

Ako dýchať pri cvičení brucha?

Všetko dynamické cvičenia na lise - to sú rôzne variácie krútenia. Musíte buď krútiť (ťahať) telo smerom k nohám, alebo nohy k telu. Preto v okamihu krútenia dochádza k výdychu: odtrhnite telo (alebo nohy) od podlahy - výdych, spustite telo (nohy) na podlahu - vdýchnite.

Prečo sa silové cvičenia vykonávajú „na výdych“?

Podľa výskumu fyziológov pri výdychu sa vyvíja maximálna sila, čo potrebujeme pre kvalitný cvičebný výkon. Stáva sa to preto, že pri výdychu sa lis napína a sťahuje. hrudný kôš, čo vám dáva dodatočnú stabilitu. Ak sa počas silového cvičenia nadýchnete, vaše brušné svaly sú uvoľnené a hrudník je natiahnutý. Teda dochádza k veľmi nelogickému javu: v momente, keď by ste mali byť čo najviac napätí, je takmer štvrtina tela uvoľnená. A namiesto toho, aby ste si pri cvičení pomáhali, vytvárate si len ďalšie prekážky.

Dôsledky nesprávneho dýchania počas cvičenia:

- závrat, slabosť, nevoľnosť, strata koncentrácie

K tomu dochádza v dôsledku začínajúceho nedostatku kyslíka. V dôsledku nesprávnej techniky dýchania stúpa vnútrobrušný a krvný tlak a vaša pohoda sa môže prudko zhoršiť.

- znížená efektivita tréningu

Tento bod vyplýva z predchádzajúceho. Keď je telo nútené vysporiadať sa s nedostatkom kyslíka, vtedy nehovoríme o kvalitnom prevedení cvičenia, ani o jeho efektivite.

V tomto článku vám poviem, ako správne dýchať pri cvičení (silových) 🙂

Dych- mimoriadne dôležitá zložka vykonávania cviku.

Pri správnom dýchaní sa výrazne znižuje zaťaženie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému tela a zvyšuje sa aj účinnosť. tréningový proces(vzhľadom na to, že správne dýchanie vám umožňuje veľa rozvíjať väčšie úsilie v cvičeniach).

Pri výkone zadržte dych silové cvičenia- nie je potrebné, pretože:

Po prvé, môže spôsobiť krátkodobú stratu vedomia v dôsledku nedostatku kyslíka v mozgu.
Po druhé, v dôsledku zadržiavania dychu sa môže výrazne zvýšiť krvný tlak, čo má dôsledky pre mnohé orgány, napríklad pre oči, srdce, cievy, obličky a mozog.
Po tretie, nesprávne dýchanie výrazne znižuje účinnosť tréningu (kvôli skutočnosti, že neumožňuje vyvinúť najväčšie úsilie v konkrétnom cvičení).

Preto dýchame (a robíme to správne) pri každom opakovaní, každom prístupe a cvičení.

Pamätajte: VÝDYCH sa vykonáva na SNAHY (ÚSTA)!

Tie. nádych (nasávanie vzduchu; vykonáva sa nosom) počas „ľahkej časti pohybu (v momente najmenšej svalovej námahy)“ a výdych = v najťažšej časti cvičenia (v čase najväčšieho svalu námahu, v momente, keď prekonáte maximálnu záťaž).

Zvážte napríklad dýchanie pri nasledujúcich cvičeniach:

Dýchanie pri cvičení -

Pri tomto cviku nastáva maximálne svalové úsilie v najvyššom bode pohybu (keď stláčame tyč smerom nahor od hrudníka), respektíve tam PREDLŽUJEME (ústami) a keď tyč spúšťame dole (v spodný bod pohyby, smerom k hrudníku) = súčasne nasávame vzduch (NOSOM). V dôsledku toho klesáme (nasávame vzduch nosom), vytláčame - vydychujeme ústami a pozdĺž vrúbkovaného.

Dýchanie pri cvičení -

Tu dochádza k maximálnej svalovej námahe v najvyššom bode pohybu (keď stlačíme plošinu od spodného bodu nahor, takmer úplne uvoľníme nohy v kolenách), respektíve tam PREDLŽUJEME (ústami) a keď spustíme plošinou dole (do dolného bodu pohybu, k sebe, približne k prsiam) = súčasne získavame vzduch (NOSOM).

V dôsledku toho klesáme (nasávame vzduch nosom), vytláčame - vydychujeme ústami a pozdĺž vrúbkovaného.

Dýchanie pri cvičení -

Pri tomto cviku dochádza k maximálnej svalovej námahe v hornom bode pohybu (keď sa z dolného bodu športovec zdvihne, takmer úplne nepokrčí nohu v kolennom kĺbe), v tomto prípade sa vykoná VÝDYCH a keď ísť dole (do dolného bodu pohybu) = robíme VDÝCHNUTIE (nasávanie vzduchu nosom), pretože tento bod je momentom najmenšieho svalového úsilia).

Výsledkom je, že klesáme (nasávame vzduch nosom), stúpame - vydychujeme ústami a pozdĺž vrúbkovaného.

Dýchanie pri cvičení -

Tu dochádza k maximálnej svalovej námahe v hornom bode pohybu (keď došlo k extenzii), respektíve dochádza k VÝFUKU a keď spúšťame nohy pomocou valca dole (do dolného bodu pohybu) = sme INL (vzduch príjem nosom), pretože tento bod je momentom najmenšieho svalového úsilia). Výsledkom je, že klesáme (nasávame vzduch nosom), stúpame - vydychujeme ústami a pozdĺž vrúbkovaného.

Dýchanie pri cvičení -

Tu dochádza k maximálnej svalovej námahe v najvyššom bode pohybu (keď sú ruky narovnané v lakťoch), respektíve tam PREDNÁŠAME a keď spúšťame činku dole (do spodného bodu pohybu) = sme VNÚTRI (vzduch príjem nosom), pretože tento bod je momentom najmenšieho svalového úsilia). Výsledkom je, že klesáme (nasávame vzduch nosom), stúpame - vydychujeme ústami a pozdĺž vrúbkovaného.

No podstata je myslím jasná. VÝDYCH - urobený na SNAŽI! A musíte neustále dýchať! V každom opakovaní, každom prístupe a cvičení. A potom bude všetko skvelé 😀

Na počiatočné štádium, by som odporučil okrem naučenia sa techniky predvádzania všetkých správne cvičenia pre rast svalov a rozvoj mentálneho spojenia je mozog svalom a pri vykonávaní silových cvičení tiež starostlivo sústreďte svoju pozornosť na dýchanie (dobre, toto sa v zásade týka techniky).

Ak hneď na začiatku dáte do toho či onoho cvičenia úplne správne dýchanie = nebudete sa musieť v budúcnosti precvičovať a môžete sa vyhnúť najrôznejším problémom.

Preto ti radím: neponáhľaj sa, študuj správna technika vykonávanie všetkých potrebných cvikov na rast svalov (je tu aj dýchanie) a rozvíjanie mentálneho prepojenia mozgu so svalom.

S pozdravom, správca.

Nie každý, kto robí silové cvičenia, premýšľa o tom, ako správne dýchať. A márne - správne dýchanie určuje značné percento účinnosti tried. Pomáha vám sústrediť sa na cvičenie a udržiavať rytmus a cvičenie uľahčuje, pretože umožňuje telu ľahšie zvládať stres. Profesionálni športovci oboznámení so základmi správneho dýchania, pretože je to jedna z prvých vecí, ktoré sa v ňom vyučujú športové sekcie... Poznaním a dodržiavaním zásad správneho dýchania môžete zvýšiť svoju vytrvalosť a dosiahnuť rýchlejšie požadovaný výsledok... Je obzvlášť dôležité vedieť, ako správne dýchať pri hojdaní lisu, pretože tieto cvičenia sú najbežnejšie.

Než prídete na to, ako správne dýchať pri pumpovaní brucha, musíte zvážiť, k čomu nesprávne dýchanie povedie. Vo všeobecnosti je to nesprávne dýchanie, ktoré je jednou z najčastejších chýb pri cvičení brucha. Mnoho ľudí tomu nevenuje pozornosť a márne, pretože tým trpí výkon cvikov. Taktiež správna technika dýchania pomáha predchádzať silným bolestiam svalov a kĺbov po cvičení.

Pomerne bežná technika dýchania v procese hrania športu: hlboký nádych a po zadržaní dychu na niekoľko opakovaní cvičenia. Potom človek lačne lapá po vzduchu a opäť na istý čas zadrží dych. Svaly ale potrebujú neustále dopĺňanie zásob kyslíka, najmä pri fyzickej aktivite. Pri jeho nedostatku nemôžeme ani hovoriť o správnej a plnohodnotnej práci svalov.

Svaly možno nazvať akousi továrňou na spracovanie kalórií a spaľovanie prebytočného tuku a na prácu potrebujú suroviny. Ako taká surovina funguje práve kyslík. Ak sa do tela dostáva prerušovane, pracovný proces sa výrazne spomalí a v dôsledku toho, čokoľvek robíte, dobré výsledky to všetko nedosiahnete.

Správne dýchanie pri kývaní lisu je celkom jednoduché. Pri relaxácii, teda vo východiskovej polohe, sa musíte nadýchnuť a pri zdvíhaní vydychovať, keď sú svaly čo najviac napäté. Na začiatku môže byť udržanie tohto tempa ťažké a budete musieť neustále sledovať, ako správne dýchať počas švihu lisu. Po pár tréningoch sa však zo správneho dýchania stane zvyk a vy budete automaticky dýchať tak, ako potrebujete, ani si to nevšimnete.

Základy správneho dýchania pri švihu lisu

Je potrebné podrobnejšie zvážiť, ako správne dýchať pri kývaní lisu. Spočiatku by ste mali pochopiť, že správne dýchanie je základným atribútom každého tréningu, ktorý do značnej miery určuje dobré výsledky.

Správne dýchanie pri kývaní lisu je to v princípe celkom jednoduché. Predpokladá niečo takéto sekvencie:

Zaujmite východiskovú pozíciu, to znamená, že si ľahnite na podlahu, lavicu alebo stroj, v závislosti od zvoleného cvičenia a preferovaného spôsobu švihu lisu.
Ak sa vykonáva štandardné cvičenie brucha, pri ktorom musíte ležať na podlahe, ohýbať kolená a zdvihnúť telo k nim, potom by ste mali zdvihnúť telo, vydýchnuť a nadýchnuť sa a vrátiť sa do východiskovej polohy. Výdych sa vždy vykonáva s námahou - pamätajte na to.

Počas celého výstupu musíte vydychovať, rovnako ako čas nádychu by sa mal rovnať celému času, počas ktorého spúšťate trup.

V skutočnosti to nie je také ťažké, ako dýchať, keď pumpujete brušné svaly. Prečo je táto technika správna? Faktom je, že pomáha zjednodušiť vykonávanie všetkých cvičení a prispieva k tomu, že svaly po tréningu sú menej unavené. Samozrejme, bolestivé pocity po tréningu v nich sú stále možné, ale správne dýchanie ich pomôže zmierniť a zníži ich na obvyklé nepohodlie po tréningu, čo sa považuje za celkom prirodzené.

Keď už hovoríme o tom, ako správne dýchať, pumpovať tlač, musíte sa bližšie pozrieť na svalové kontrakcie. Pri cvičení na lise sa svaly nemôžu úplne stiahnuť, pretože v pľúcach máme určité množstvo vzduchu. Preto ľudia, ktorí počas cvičenia silne zadržiavajú dych, nemôžu plnohodnotne pracovať zapojené svaly. Vyrovnať sa s tým je celkom jednoduché. Úplne vydýchnite, keď dosiahnete koncový bod, tj. maximálne opakovanie pri vykonávaní cvičenia.

Medzi športovcami sú brušné svaly často označované ako "výdychové svaly". To znamená, že musíme vydýchnuť, keď sú tieto svaly napäté. Tento princíp platí pre každé cvičenie. Akékoľvek zdvihy - nohy, kolená, trup, telo a nohy súčasne - sa robia pri výdychu, to je všeobecné pravidlo... Inhalácia, ako je už jasné, sa vykoná, keď sa vrátime do východiskovej polohy. V tomto čase sú brušné svaly natiahnuté na maximum.

Princíp, ako správne dýchať pri kývaní bruchom, určuje 90% úspechu našich tréningov. A to platí nielen pre štúdium brušných svalov, ale aj pre akékoľvek iné silové cvičenia dýchaciu techniku dôležité kontrolovať.

Dychové cvičenia pre tlač

Správne dýchanie je najväčšia vec. Môže pomôcť zbaviť sa množstva chorôb, omladiť, zlepšiť duševnú bdelosť a vôľu a posilniť svaly vrátane brušných. Dychom šviháme lis - zdá sa, že je to niečo fantastické, ale je celkom možné posilniť svaly pomocou dychových cvičení.

Navrhovaný dychové cvičenia pomáha napínať svaly a zmenšovať objem, ale samotným použitím nedosiahnete kocky žalúdka. Je lepšie ho doplniť o svoj obvyklý tréningový komplex.

Zvážte teda efektívne dychové cvičenia pre tlač:

Musíte sa postaviť rovno, dať nohy k sebe. Pozrite sa na jeden bod pred sebou. S prudkým výdychom nosom vtiahnite žalúdok čo najviac, potom s prudkým nádychom (opäť nosom) vytlačte žalúdok na maximum. Cvičenie by sa malo vykonávať rýchlo, pričom sa uistite, že pohyby brucha a dýchanie sú synchronizované. Držte ramená stále. Výsledky budú viditeľné už po prvom mesiaci pravidelného cvičenia. Počas prvých desiatich dní môžete akcie zopakovať asi päťkrát a potom množstvo denne zvyšovať až na 25.
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Najprv sa musíte ohnúť vyššia časť trupu tak, aby s vertikálou bol vytvorený uhol rovný približne 45 stupňom. Ruky by mali byť na spodnej časti chrbta, palce dajte dopredu, zložte zvyšok a smerujte nadol. V jednom bode sa pozerajte priamo pred seba, držte chrbát rovno, otočte ramená, lakte otočte dozadu. Technika je podobná ako pri predchádzajúcom cviku, teda prudký výdych nosom, čo najviac vtiahnuť žalúdok a pri nádychu nosom vystrčiť žalúdok.
Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien. Nakloňte hornú časť tela dopredu, chrbát držte vystretý, nohy mierne pokrčte v kolenách, ruky oprite o niečo vyššie rovnými rukami kolenných kĺbov. Palec zároveň by mala uchopiť boky. Hlava musí byť vzpriamená, oči sa musia pozerať do jedného bodu pred vami. Technika je podobná: prudký nádych nosom, vtiahnutie žalúdka, výdych, vytlačenie čo najviac.
Posledné cvičenie predpokladá rovnakú východiskovú pozíciu a techniku ako predchádzajúce. Rozdiel je však v tom, že po výdychu musíte zadržať dych a pokračovať v pohybe žalúdka, to znamená vťahovať ho, až kým zadržanie dychu nezačne vyvolávať nepohodlie. Potom sa pokojne nadýchnite nosom.

Tieto cvičenia sa odporúčajú raz za deň... Okrem toho, že pomáhajú zmenšiť pás a sťahovať brušné svaly, priaznivo vplývajú na kondíciu vnútorné orgány nachádza sa v brušná dutina... Ich kombináciou so základným tréningovým komplexom zlepšíte jeho výkonnosť.

Teraz viete, ako dýchať pri pumpovaní tlače, a nemôžete pokaziť účinnosť cvičení nesprávnym spôsobom dýchaciu techniku... Je dôležité pamätať na niekoľko základných pravidiel a dodržiavať ich, keď sa chystáte pumpovať lis - dýchanie zohráva v tomto procese dôležitú úlohu, preto ho dodržujte.

Dychové cvičenie pre brušné svaly

Každý sníva o krásnom plochom bruchu. Nič vás neprivedie do väčšej depresie ako nedostatok. V tomto článku vám prezradíme, ako robiť brušáky ženám aj mužom, ako aj správne dýchať pri cvikoch na brucho.

Štíhly žalúdok - požadovaný stav ideálna postava... napumpovať sa perfektné abs, nemusíte vynechávať tréningy, ale nie každý sa dokáže vyrovnať so svojou lenivosťou.A mnohí si kladú otázku: ako správne pumpovať lis?

Elastické brušné svaly dodávajú krásu, priaznivo pôsobia aj na držanie tela. Ak chcete mať rovnomerné držanie tela a ploché brucho naliehavo rozhojdajte lis. Ale ako to môžete urobiť bez toho, aby ste ublížili svojej peňaženke? Túto otázku si kladie každý začiatočník a my vám v tomto článku ukážeme, ako si budovať brušné svaly doma.

Ako správne dýchať pri stlačení?

V prvom rade sa musíte vysporiadať s dýchaním. Toto je najčastejšia chyba, ktorú robia nováčikovia. Správne dýchanie pomôže posilniť brušné svaly. Správne dýchanie do brucha pomáha predchádzať bolestiam v prípravkoch a svaloch. Počas tréningu je prísne zakázané dýchať ústami!

Zapamätajte si raz a navždy: východisková poloha – nádych, svalové napätie – výdych. V cvičeniach pre tlač: východisková poloha - nádych, zdvíhanie tela - výdych a opäť východisková poloha - nádych. Snažte sa dýchať bránicou, nie väzivami. Nasajte vzduch „do žalúdka“ a nie cez hlasivky.

Ako pumpovať brušné svaly pre dievčatá? Pamätajte, že existuje škodlivé tučné jedlá a zároveň nebudete môcť pumpovať lis. Každý človek má charakteristiky organizmu, a to treba brať do úvahy. Niekto nemá sklony k nadváhe alebo má zrýchlený metabolizmus, no niekto bude musieť striktne dodržiavať diétu. Pri prvom tréningu budú brušné svaly strašne bolieť a to je dobré, čiže svaly reagujú na spaľovanie tukov a nikdy by ste nemali prestať.

Nie je potrebné pumpovať lis každý deň, niekoľkokrát týždenne, postupne zvyšovať zaťaženie. Ak hovoríme o ohybe pri zdvíhaní trupu, potom ho stačí zdvihnúť o 75 stupňov. Najlepšie je robiť cvičenie ráno alebo po jedle, o dve hodiny neskôr. Tvrdia to fitness tréneri telesný tuk spálené, keď živiny nie sú dostupné.

Pred začatím cvičenia by ste mali vedieť, že lisovacia plocha je rozdelená na hornú časť, nižšia časť a šikmé svaly brucha. A pre každú časť tlače sú cvičenia. Niektoré z týchto cvičení sa považujú za najlepšie:

ľahnite si na zem, ohnite nohy, ruky za hlavu a pomaly zdvihnite telo, no spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Vykonajte krútenie a zostaňte v rovnakej polohe, pričom ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena a pravý lakeť sa dotýka ľavého.

Toto skvelé cvičenie na šikmých svaloch tlače.

Ľahnite si na zem s rukami vbok a nohami rovno. Zdvihnite rovné nohy v 90-stupňovom uhle.

Ľahnite si rovno s rukami za hlavou. Pomaly striedavo dvíhajte nohy a telo. Predstavte si, že ste kniha, ktorá sa otvára a zatvára.

Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, ruky za hlavou. Zdvihnite telo tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Ľahnite si rovno s rukami v bok, nohy rovno, Zdvihnite nohy o 30 stupňov a vydržte aspoň 20 sekúnd. Ľahnite si rovno s nohami zdvihnutými o 90 stupňov, pokrčte ich a predstavte si, že jazdíte na bicykli. Opakujte cvičenie v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Ľahnite si a hojdajte nohami. Pokúste sa vykonať toto cvičenie veľmi rýchlo. Držte prsty na nohách rovno a chrbát rovno na podlahe. A najjednoduchšie cvičenie, ktoré ste robili v škole: ľahnite si s rukami za hlavou, s pokrčenými nohami a zdvihnite trup.

Tak sme na to prišli s krásnou polovičkou. A ako správne pumpovať lis pre mužov? Stavba tela žien a mužov je a priori odlišná, respektíve rozloženie tuku.

Za úspech rýchle výsledky mužom je lepšie pumpovať tlačovku ráno. Cvičenie by malo trvať približne hodinu a frekvencia tréningu by mala byť trikrát týždenne. Začnite s cvičením hornej časti brucha.

Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu a ohnite nohy, držte ruky za hlavou. Zdvihnite trup tak, aby spodná časť chrbta zostala pevne pritlačená k povrchu. Cvičenie robte pomaly. Urobte 3 sady po 30 opakovaní.

Cvičenie na šikmých svaloch pre mužov je rovnaké ako pre ženy (pozri vyššie), ale môžete zvýšiť počet.

Cvičenie na spodný lis... Ľahnite si na chrbát, ruky vo švíkoch., Napnite brušné svaly a zdvihnite najprv nohy, potom panvu. Hneď ako pocítite pálenie v brušných svaloch, vráťte sa do východiskovej polohy.

Švihneme tlačovku spolu s Denisom Semenikhinom