Izometrické napätie stehenných svalov. Čo je to izometrické (aka statické) zaťaženie a prečo je to potrebné. Čo je izometrické cvičenie

Nestrať to. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Všetci chceme byť zdraví a šťastní. Ak máte dobrú kondíciu a svaly, cítite sa oveľa lepšie a vitálna energia vás prevalcuje, a ak treba, aj vás. Ale moderný človek má často problémy s časom a nie vždy má čas ísť do posilňovne a veľa hodín trénovať. Izometrické cvičenia sú vhodné do domácich podmienok, zaberú veľmi málo času a efekt na seba nenechá dlho čakať. V tomto článku sa dozviete, ako sa za 10 minút denne stať rádovo silnejším ako teraz.

Izometrické cvičenia- cviky, pri ktorých je vaše telo na niekoľko sekúnd v napätí. Ide o statické cviky, pri ktorých nerobíte pohyby a pôsobením odporu predmetu sa vám svaly stiahnu a túto polohu na chvíľu zafixujete.

Tieto cvičenia používal vo svojich tréningoch Alexander Ivanovič Zass (mnohým známy ako Iron Samson alebo jednoducho Samson), ktorý bol ocenený titulom „Najsilnejší muž na Zemi“. Samson s hmotnosťou nie väčšou ako 75 kilogramov dokázal zdvihnúť koňa. Počas svojej cirkusovej kariéry nosil na javisku dvoch levov naraz v špeciálnom jarme. Tento muž s úžasnou silou sa stal zakladateľom izometrické cvičenia.

Výhody izometrických cvičení:

Úspora času. Počas hodiny v posilňovni strávite veľa času oddychom medzi sériami a medzi cvikmi. Výsledkom je, že celkový čas, počas ktorého vaše svaly „pracujú“ priamo, je výrazne kratší ako čas tréningu. V prípade izometrických cvikov dosiahnete rovnaký čas „práce“ svalov kratším tréningom.

Dostupnosť. Na posilnenie tela izometrickými cvičeniami potrebujete iba túžbu a reťaz (hrubý uterák alebo niečo iné, čo nemôžete roztrhnúť rukami).

Rýchle zotavenie. Po plnom tréningu v telocvičňa na úplné zotavenie potrebujete 24-48 hodín. V niektorých prípadoch to bude trvať ešte dlhšie, kým bolesť svalov ustúpi. Pri izometrických cvičeniach sa svalové tkanivo toľko nepoškodzuje: môžete cvičiť pravidelne a rýchlo napredovať.

Pripomenúť tiže pred akýmkoľvek fyzickým cvičením je potrebné urobiť rozcvičku, aby nedošlo k zraneniu. Na toto nezabudni!

Cvičenia:

Cvičenie 1: Plank

Najpopulárnejšie izometrické cvičenie. Pomôže to posilniť vaše jadro a svaly. ramenného pletenca... Nie je náhoda, že plank je na prvom mieste v tomto zozname: ak máte päť voľných minút a pár voľných štvorcových metrov na podlahe, určite si toto cvičenie zacvičte a čoskoro pocítite všetky jeho výhody. Existuje veľké množstvo variácií na vykonávanie tohto cvičenia, v tomto článku sa budeme zaoberať iba tromi typmi planku: na rovných rukách, na lakťoch a na bočnom paneli.

Pri planku na rovných rukách musíte zaujať polohu v ľahu, aby vaše telo tvorilo priamku od päty po korunu. Neprehýbajte sa a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Časom predĺžte trvanie cvičenia.

Lakťový plank sa vykonáva rovnakým spôsobom, ako opora vám poslúžia len predlaktia.

Pre bočnú dosku si musíte ľahnúť na bok, potom sa zdvihnúť na jednu ruku a oprieť sa o ňu (alebo o predlaktie). Zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo priamku.

Kombinujte rôzne variácie cvičenia pre maximálnu efektivitu. Môžete urobiť jednu sadu na limit alebo niekoľko sérií - podľa toho, čo uprednostňujete.

Cvičenie 2

Uchopte obe strany uteráka a vytiahnite ho na úrovni hrudníka. Skúste natiahnuť uterák. Vaše maximálne úsilie bude trvať niekoľko sekúnd, ale to stačí. Oddýchnite si a skúste si znova roztrhnúť uterák. Toto je skvelé cvičenie pre latissimus späť.

Cvičenie č. 3

Uterák by mal byť za chrbtom. Tentokrát sa ho pokúsite zlomiť pohybom rúk dopredu. Pár sekúnd extrémneho úsilia a potom nový prístup. Cvičenie sa zameriava na prsné svaly a tricepsy.

Cvičenie 4

Nepotrebujete na to ani uterák. Lakte do strán, ruky na úrovni hrudníka. Spojte dlane. Začnite ich stláčať, akoby ste sa snažili pohnúť jednou rukou druhou. Toto cvičenie posilní vaše ruky.

Cvičenie č. 5

Postavte sa nohami do stredu uteráka. Je veľmi dôležité, aby oba konce boli rovnako dlhé. Uchopte okraje, narovnajte. Lakte pritlačte k telu. Skúste potiahnuť konce uteráka smerom k hrudníku. Vďaka tomu budú vaše bicepsy silnejšie. Pre maximálny účinok snažte sa robiť tento pohyb izolovane, bez použitia iných svalov na to.

Cvičenie 6

Postavte sa do dverí. Stlačte rovné ruky nahor. Bez ohýbania rúk vyvíjajte tlak vyššia časť otvorenie.

Bonus! Ak si nedokážete vyhradiť ani päť až desať minút na domáce cvičenie, môžete si ich zacvičiť priamo na pracovisku, v ústave a vlastne kdekoľvek.

Cvičenie 7

Dá sa to urobiť počas prednášky. Uchopte sedadlo a skúste ho zdvihnúť. Ak nie ste barón Munchausen, sedadlo, na ktorom sedíte, nezdvíhate, no vaše svaly dostanú potrebnú záťaž. Väčšinou bicepsy a pasce.

Cvičenie č. 8

Robíme to aj v sede. Mali by ste sa snažiť roztiahnuť nohy, ale zároveň aj rukami, aby ste tomu zabránili. Týmto cvikom na sebaodolnosť posilníte bicepsy, ramená a boky.

Ak chcete, môžete nezávisle prísť s veľkým počtom takýchto cvičení, pričom budete dodržiavať rovnaké princípy izometrického tréningu.

Zásady úspešného tréningu:

Pravidelnosť. Ako bolo uvedené vyššie, izometrické cvičenia nevyžadujú obrovské množstvo času na obnovenie svalového tkaniva. Zvyknite si pravidelne cvičiť a vyhýbajte sa častým absenciám. Rozhodnite sa teraz, koľkokrát týždenne budete robiť izometrické cvičenia a postupujte podľa tohto plánu. Začnite si viesť cvičebný denník alebo si vytvorte kontrolný zoznam na označenie dní, v ktorých ste dokončili súbor cvičení.

Motivácia. Zistite, prečo budete robiť tieto cvičenia. Bez jasného pochopenia svojich cieľov ich nebudete môcť dosiahnuť. Ak je pre vás ranná tyč trestom a nie odrazovým mostíkom k lepšiemu ja, potom bude účinok izometrických cvičení slabý. Naopak, ak áno, tak výsledok a pozitívny efekt tréningu na seba nenechá čakať. Predstavte si seba po mesiaci (roku) cvičenia. Toto je vaša vylepšená verzia. Staňte sa ňou.

Technika a kvalita prevedenia. Uistite sa, že cvičenia robíte správne. Najlepšie je urobiť ich pred zrkadlom, aspoň na prvýkrát. Potom uvidíte všetky nedostatky svojho cvičenia a môžete ich opraviť. Nesprávna technika môže viesť k zraneniu, takže si na to určite dávajte pozor.

Dych. Všetky izometrické cvičenia sa vykonávajú pri nádychu. Zhlboka sa nadýchnete, potom príde vaše maximálne úsilie a potom vydýchnete. Pozorne sledujte svoje dýchanie, je to tiež obrovský rozdiel.

Výživa. Deštrukcia svalového tkaniva pri izometrických cvičeniach nie je taká intenzívna, ale vyskytuje sa. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a začnite. Vaše telo vám poďakuje.

Režim. Rovnako ako výživa je to univerzálny, ale veľmi významný princíp. Sledujte deň a uistite sa, že máte dostatok spánku.

Ak už máte skúsenosti s tréningom izometrických cvičení, napíšte do komentárov! Zdieľajte cvičenia a výsledky. Povedzte nám o svojich skúsenostiach, pozitívnych účinkoch a vplyve izometrického cvičenia a športu vo všeobecnosti na váš život. Možno váš príbeh niekoho motivuje, aby začal trénovať a zlepšovať sa.

Tieto cvičenia v krátkodobý prinesie vášmu podnikaniu tón, stanete sa veselšími a silnejšími. Zvýši sa vaša efektivita a budete sa cítiť oveľa lepšie. V zdravé telo- zdravá myseľ! Veľa šťastia!

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Mnohí veria, že na posilnenie svalov, zvýšenie ich sily a vo všeobecnosti za efektívny tréning musíte robiť veľa dynamických cvičení tak dlho, ako je to možné. Nie je to však pravda. Preto sa ďalej dozviete, ako inak môžete precvičiť svoje telo bez ujmy, únavy a straty času.

Čo je izometrické cvičenie

Na rozdiel od bežného pre mnohých intenzívne cvičenie, izometrické cvičenia sú konštantné svalové napätie v statike. To znamená, že bez zmeny polohy tela cvičíte svaly a šľachy absolútne o nič horšie ako pri dynamickom zaťažení a niekedy dokonca lepšie. Obrovskou výhodou tohto spôsobu posilňovania je, že cvikom nemusíte venovať veľa času a výsledky budú ešte lepšie.

Pri vykonávaní cvičení pre hrudník, chrbát, nohy alebo ruky v dynamike sa statická práca svalov tela nevyskytuje neustále a celkovo môže niekedy dosiahnuť iba 2-3 minúty. na lekciu 1-1,5 hodiny. V prípade statických cvičení je to naopak: čas napätia vášho tela sa rovná tomu, koľko ste minuli na tréning. Na precvičenie svalov 10 minút potrebujete trochu viac, vzhľadom na zmenu polohy a prípravu.

Ako robiť izometrické cvičenia

Ako pred každým tréningom, robenie izometrických cvičení si vyžaduje zahriatie alebo jednoduché cvičenia. Ak to chcete urobiť, môžete urobiť hojdačky rukami, zdvíhať ramená, ohýbať sa do strán, dopredu a dozadu, zdvíhať na prstoch. Potom, čo pocítite teplo v tele, môžete začať so samotnou aktivitou. Všeobecné požiadavky:

  • Každé cvičenie by sa malo vykonávať s nádychom.
  • Všetky snahy o odpor sú aplikované hladko, postupne. Nemôžete pracovať s ostrými svalovými kontrakciami.
  • Každý prístup je daný do 10 sekúnd, počet prístupov na jedno cvičenie je 2-3.
  • Vo všeobecnosti by jeden tréning nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
  • Cvičiť takto môžete minimálne každý deň, striedavo s dynamikou.
  • Vytvorte si rutinu, ktorú budete cvičiť každý deň.

Izometrické cvičenia na krk

Vykonajte izometrické cvičenia pre cervikálny môže byť úplne kdekoľvek, dokonca aj sedieť v kancelárii, čo bude užitočné najmä pre tých, ktorí tam trávia väčšinu svojho času sedacej polohe. Statické cvičenia na tvár a krk:

  1. V ľahu na chrbte začnite tlačiť zadnú časť hlavy na podlahu.
  2. V ľahu na bruchu zatlačte čelo na podlahu.
  3. Posaďte sa za stôl, zložte si ruky pred seba a položte si na ne hlavu. Pevne zatlačte čelom.
  4. Zložte ruky do zámku v zadnej časti hlavy a začnite tlačiť, pričom sa vzpierajte hlavou.

Izometrické cviky na chrbát

Vykonávanie izometrických cvičení pre chrbát pomôže nielen posilniť ho, ale aj zarovnať držanie tela, pretože gymnastika je zameraná na rovnú aj latku. Izometrický tréning v niekoľkých verziách:

  1. V ľahu na bruchu vytiahnite ruky dozadu a zatlačte pozdĺž tela alebo zložte do zámku v zadnej časti hlavy. Zdvihnite nohy a ramená nahor, pričom silne namáhajte. Zmrazte, odpočítajte 5-6 sekúnd.
  2. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom odseku. Zdvihnite iba ramená, nohy sú silne pritlačené k podlahe.
  3. Východisková poloha od bodu 1. Odtrhnite nohy od podlahy o 10-15 cm, ramená sú pevne pritlačené k podlahe.
  4. V stoji napodobňujte tlačenie päsťami na boky po stranách.
  5. Rovnako ako v bode 4, iba tlak pôsobí na prednú stranu stehien.

Izometrické cvičenie nôh

Rovnako ako gymnastika krku, izometrické cvičenia na nohách môžu byť bezpečne vykonávané kdekoľvek. Väčšina z nich sa vyskytuje v stoji alebo sedení. Izometrická gymnastika pre svaly nôh:

  1. Postavte sa rovno, stiahnite všetky svaly na nohách. Urobte 3-4 sady po 10 sekundách.
  2. Postavte sa s nohami na šírku ramien, zohnite sa a simulujte roztiahnutie, vzdorujte svalom stehien.
  3. Podobná poloha, len musíte, naopak, pokúsiť sa spojiť nohy.
  4. Sediac na stoličke sa snažte narovnať nohy.
  5. Rovnaká poloha, len chodidlá musia byť opreté o prekážku, napríklad stenu. Pokúste sa narovnať nohy.

Izometrické cvičenia brucha

Skvelá gymnastika pre ženy doma, ktorá vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu, sú izometrické cviky na brucho. Proces si nevyžaduje veľa času a výsledok vďaka takejto statike na seba nenechá dlho čakať. žiadne silový tréning nemožno porovnávať s týmito jednoduchými, ale efektívnymi záťažami:

  1. Posaďte sa za stôl, položte ruky pred seba a začnite tlačiť na dosku stola, pričom silno napínajte brušné svaly.
  2. V stoji začnite vykonávať kľuky s oneskorením, počítajte 5-6 sekúnd na každú stranu.
  3. Ležať na chrbte, ohnite kolená (90 stupňov) a zdvihnite lopatky z podlahy. V tomto prípade je najlepšie natiahnuť ruky dopredu.
  4. Ležiaci zákrut. Zároveň sú nohy ohnuté a stoja na podlahe, ruky sú uzamknuté za zadnou časťou hlavy. Na každej strane - 5-6 sekúnd v statickej polohe.

Izometrické cvičenia rúk

Kto nesníva o krásne ruky alebo ramená. To sa dá dosiahnuť pomocou výkonové zaťaženie a činky, alebo využiť izometrické cviky na ruky Alexandra Zassa, ktorý tento unikátny tréningový systém vlastne založil a na svojom príklade dokázal jeho účinnosť. Nie nadarmo sa mu hovorilo aj „železný Samson“: tento muž mohol ľahko zdvihnúť koňa na seba, a to všetko len vďaka statickým zaťaženiam. Obľúbené cvičenia Zass na ruky a ramená (môžete to urobiť s lanom alebo opaskom):

  1. Položte ruky na dvere a začnite ich roztláčať. Svaly na ramenách a rukách budú napäté. Vydržte až 7 sekúnd. Opakujte ďalšie 2 prístupy.
  2. Ruky sú zviazané reťazou a ohnuté pred hrudníkom, lakte na úrovni ramien. Silou hrudníka, ramien a paží začnite akoby lámať reťaz.
  3. Zdvihnite ruky s reťazou nad hlavu a potom sa pokúste roztiahnuť ruky do strán.
  4. Umiestnite reťaz za chrbát a potom sa rukami pokúste reťaz pretrhnúť.

Osobná trénerka "Fitness Territory" Yulia Glyantseva vysvetľuje, ako sa izometrické cvičenia líšia od bežných cvičení, aké sú ich jasné výhody a ako ovplyvňujú svalovú silu a chudnutie.

Julia Glyantseva

Izometrické (statické) zaťaženie je sila bez pohybu. Ide o prácu svalov bez zmeny ich dĺžky a s nehybnosťou kĺbov. Izometrické cvičenia trénujú svalovú silu bez zvyšovania ich hmoty, pri zachovaní rýchlosti a vytrvalosti.

Aj na začiatku nášho letopočtu používali šaolinskí mnísi izometrické (statické) zaťaženie na rozvoj sily bojovníkov. Izometrické cvičenia začali získavať na popularite v roku 1961, keď sa začali objavovať správy v médiách o senzačných úspechoch športovcov, ktorí tieto cvičenia používali pri svojich tréningoch. Teraz izometrické cvičenia získali uznanie medzi športovcami rôznych profilov: vzpierači, atléti na dráhe a v teréne, predstavitelia cyklických športov (veslári, plavci, cyklisti, lyžiari).

Pri vývoji je možné použiť techniku ​​izometrického napätia indikátory napájania taký základné cvičenia ako drepy, príťahy, zhyby, tlak na lavičke, plank, mŕtvy ťah, roh, bicepsové kučery. Mali by ste začať s cvičeniami, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie a pokročilé fyzická zdatnosť... Napríklad technika negatívneho ťahania je dostupná len ľuďom, ktorí sú už trénovaní. Ale drepy, kliky alebo planky bez záťaže zvládne takmer každý.

Izometrické cvičenie v telocvični

Základné izometrické cvičenia sú rozdelené do troch skupín:

  • bench press (poloha tyče na úrovni brady, vo výške očí, 3-5 cm pod úplne natiahnutou pažou);
  • trakcia (priečnik na úrovni kolien, na úrovni bokov, na úrovni pása);
  • drep (paralelný drep, štvrť drep).

Izometrické cvičenia sa musia vykonávať pravidelne a v dostatočnom počte prístupov (3-4 na svalovú skupinu). Vykonávajú sa s maximálnym napätím 6 až 12 sekúnd. Svaly by mali byť dostatočne napäté, aby nedošlo k žiadnemu pohybu v kĺbe. Na obnovenie dýchania trvá pauza medzi sériami 45-60 sekúnd. Pomocou izometrických cvičení dokážete rýchlo napumpovať svaly, ktoré to práve teraz potrebujú.

Izometrické cvičenia je možné vykonávať v telocvični s potrebným vybavením. Pre väčšinu svalové skupiny Smithov simulátor stačí. Napríklad na rozvoj sily bokov by izometrickým cvičením bol takzvaný paralelný drep. Tyč v stroji je nastavená a zablokovaná tak, aby spočívala na vašich ramenách, keď ste v drepe s bokmi rovnobežnými s podlahou. Položte si tyč pohodlne na ramená, chyťte ju a položte nohy tak, ako to robíte pri klasických drepoch na stroji Smith. Teraz sa zdvihnite a tlačte nohami tak silno, ako len dokážete, na 6 až 12 sekúnd. Opakujte 3-4 krát, medzi sériami odpočívajte, ako by ste to robili pri bežnom silovom tréningu.

Na rozvoj sily prsné svaly nainštalujte a upevnite priečku 5 cm pod natiahnutými rukami. Uchopte tyč, ruky na šírku ramien, pozerajte sa priamo pred seba a 6 až 12 sekúnd tlačte ako keby to bol klasický tlak na lavičke s maximálnou silou. Opakujte 3-4 krát s odpočinkom medzi sériami.

Na rozvoj sily tricepsových lýtkových svalov nastavte a zafixujte tyč tesne nad úrovňou ramien, keď pred ňou stojíte s rovným chrbtom. Postavte sa pod tyč, položte ju na ramená, boky a kolená zatvorené, chrbát rovný, ruky pripevnené na tyči v pohodlnej polohe. Zdvihnite sa na prsty na nohách a zatlačte na tyč všetkou možnou silou - od 6 do 12 sekúnd. Opakujte 3-4 krát s odpočinkom medzi sériami.

Rehabilitácia po poranení predného skríženého väzu (ACL), zadného skríženého väzu a postranných väzov má jednotnú rehabilitačnú schému a môže sa líšiť iba z hľadiska doby rekonvalescencie v závislosti od veku pacienta, životného štýlu a účelu rehabilitácie (návrat k veľký šport, amatérske športy, návrat k spôsobu života pred úrazom).

Prečítajte si viac o zotavovaní sa z prasknutého kolenného väzu

Podmienky rehabilitácie (všeobecné)

  • konzervatívna liečba: 1,5 - 3 mesiace;
  • po plastike väzov (operácia): 4-6 mes.

Telo, či už ide o úraz alebo operáciu, reaguje rovnako - edém, svalový kŕč a bolesť. V dôsledku dlhej imobilizácie dochádza k atrofii stehenných svalov. Na úbytok svalového objemu podľa skúseností stačí jeden až dva týždne nečinnosti.

Stav nášho kĺbu závisí od stavu našich svalov. prečo? Pretože pri chôdzi, behu preberajú väčšinu záťaže svaly, kým v neprítomnosti je to dobré vyvinuté svaly všetko zaťaženie padá na kĺbové povrchy kolenného kĺbučo spôsobuje opuch, bolesť, stuhnutosť atď. Na základe vyššie uvedeného je možné určiť ciele pasívnej (a následne aktívnej) etapy rehabilitácie pretrhnutého kolenného väzu.

PASÍVNE ETAPA REHABILITÁCIE

V tejto fáze všetky fyzické cvičenia, keďže zatiaľ nie je možné dať axiálne zaťaženie na kĺbe.

Ciele:

  1. Odstráňte edém fyzioterapiou, obkladmi, chladom a kineziotejpingom.
  2. Znížte svalové kŕče vykonaním lymfodrenážnej masáže.
  3. Zmiernite bolesť (zníženie opuchov a kŕčov vedie k menšej bolesti).
  4. Obnovte kontrolu nad stehennými svalmi a posilnite ich pomocou elektrickej myostimulácie.
  5. Zlepšite pasívny rozsah pohybu v kĺbe.
  6. Dosiahnuť stav, v ktorom bude možná chôdza bez barlí.
  7. Všeobecným cieľom pasívneho štádia možno nazvať prípravu kĺbu a svalov na ďalšiu rehabilitáciu v cvičebnej terapeutickej sále.

Príklad cvičenia:

Vaša pozornosť sa ponúka jedným z cvičení, ktoré je možné vykonať v tejto fáze: „Izometrické napätie štvorhlavého stehenného svalu“.

VÝCHODISKOVÁ POLOHA: sedí na podlahe, nohy sú narovnané, chrbát rovný, ruky položené na podlahe, pohľad smeruje na patelu.

VÝKON CVIČENIA:

  1. Sťahujte štvorhlavý stehenný sval tak, aby sa patela vytiahla nahor. Ak sa tak nestane, potom cvik vykonávate nesprávne a mali by ste to skúšať znova a znova, kým to nevyjde.
  2. Fixujte polohu na 3-5 sekúnd.
  3. Uvoľnite sa.
  4. Vykonajte cvičenie 25-krát 3 série, niekoľkokrát denne.
  5. Po dosiahnutí cieľov pasívnej fázy rehabilitácie prechádzame do jej aktívnej fázy, ktorú je možné podmienečne rozdeliť do 4 etáp, z ktorých každá sleduje svoj cieľ.

Izometrické napätie štvorhlavého svalu stehna

IP: sedí na podlahe, narovnáva pracovnú nohu, druhá noha je rovná alebo ohnutá kolenný kĺb, ruky za chrbtom, chrbát rovný.

1. Potiahnite palec na nohe smerom k sebe a stiahnite štvorhlavý stehenný sval. 2. Vydržte v pozícii 5 sekúnd.

2... PI (2 sekundy). 4. Cvik opakujte 15-krát.

I. ETAPA AKTÍVNEJ REHABILITÁCIE

Termín: 4-8 týždňov po operácii.

V tejto fáze sa všetky cviky vykonávajú v jemnom režime v ľahu alebo v sede, s výnimkou niektorých cvikov. V tomto prípade rehabilitácia po pretrhnutí väzov kolenného kĺbu, napriek pôsobivému časovému rámcu, nepredstavuje pre pacienta vážne nepohodlie.

Ciele a zámery 1. etapy:

  1. Vráťte späť kontrolu nad stehennými svalmi operovanej nohy pomocou silových cvičení a ďalších.
  2. Podporovať rozvoj sily a vytrvalosti svalov voči statickej záťaži, najmä vnútornej hlavy štvorhlavého stehenného svalu, ako aj zadnej skupiny svalov stehna a predkolenia, ktoré zabezpečujú obnovenie opory nôh.
  3. Podporujte úplné predĺženie kolena pomocou ohybných cvičení.
  4. Dosiahnite uhol ohybu v kolennom kĺbe až do 90 ° cvičením sily a flexibility, ako aj rôzne techniky masáž, ktorá zahŕňa mobilizáciu mäkkých tkanív v okolí kolenného kĺbu, pately a pod.
  5. Podporujte návrat proprioceptívnej citlivosti potrebnej pre stabilitu kolena pomocou balančných cvičení.
  6. Tvorenie správna chôdza, čo je možné až po dosiahnutí vyššie uvedených cieľov.

Príklad cvičení vykonaných v tejto fáze:

Zdvíhanie nohy pomocou činky v ľahu na chrbte.

ÚVODNÁ POZÍCIA (SP):

Ležať na chrbte, ruky vo švíkoch, zdravá noha pokrčená v kolennom kĺbe, chodidlo na podlahe, druhá noha rovná 5 cm od podlahy, ponožka smerom k vám. Na boľavú nohu záťažový prostriedok 1 alebo 2 kg, v závislosti od stavu svalov pacienta.

VÝKON CVIČENIA:

  1. Pomaly zdvihnite nohu až do uhla 45? (reprodukujeme napätie štvorhlavého svalu, ktoré sme sa naučili v štádiu pasívnej rehabilitácie - TOTO JE DÔLEŽITÉ).
  2. Prijmite PI.
  3. Vykonajte cvičenie 15-krát 3 série.

Pri vykonávaní tejto úlohy treba pamätať hlavne na to, aby noha bola čo najrovnejšia, patelu sa snažíme vytiahnuť nahor kvôli napätiu štvorhlavého svalu stehna, ponožku máme vždy pretiahnutú cez seba a cvik by mal vykonávať pomaly bez trhania. Pri dodržaní všetkých zásad restoratívnej medicíny bude rehabilitácia poškodení väzov kolenného kĺbu prebiehať maximálne efektívne a bez problémov.

Po dosiahnutí cieľov a cieľov I. ETAPA prechádzame do 2. ETAPA aktívnej fázy rehabilitácie.

II ETAPA AKTÍVNA REHABILITÁCIA

Termín: 8-12 týždňov po operácii.

V tejto fáze navrhujeme vykonať viac ťažké cvičenia, ktoré sa vykonávajú prevažne v stoji a majú najbližšie k takému prirodzenému pohybu ako je chôdza a pod.. V podstate sa cviky vykonávajú s lyžiarskym expanderom, na BOSU trenažéri (polguli) alebo trampolíne, zdanlivo jednoduchá, no v skutočnosti zložitá koordinácia. cviky ako drepy (bez záťaže resp nízka hmotnosť) alebo výpady atď.

Ciele a ciele fázy II:

  1. Prispejte k ďalšiemu rozvoju sily, mohutnosti a vytrvalosti svalov stehna a bérca vykonávaním komplexnejších silových a koordinačných cvičení.
  2. Dosiahnite uhol ohybu kolena 60 °.
  3. Prispieť k zlepšeniu proprioceptívnej citlivosti kolenného kĺbu vykonávaním balančných cvičení naboso alebo na trampolíne.
  4. Pripravte svaly na bežecké cvičenia vykonávaním cvičení s vedením (rôzne útoky na bosé nohy a pod.).

Príklad cvičenia pre túto fázu: "Shup dopredu s expandérom"

Najprv musíte pripevniť expander lyžiara na spodnú koľajnicu švédskej steny a nasadiť si slučky expandéra na nohy (v oblasti členkov).

ÚVODNÁ POZÍCIA (SP):

V stoji chrbtom k švédsky múr, na vzdialenosť natiahnutého expandéra, ruky na opasku, chrbát rovný.

VÝKON CVIČENIA:

  1. Pomaly vykonajte švihový pohyb dopredu, pritiahnite palec k sebe (reprodukujeme napätie štvorhlavého svalu, ktoré sme sa naučili v štádiu pasívnej rehabilitácie - JE TO DÔLEŽITÉ!).
  2. Fixujte polohu na 2-3 sekundy.
  3. Pomaly sa vráťte do SP, ale nedávajte nohu na podlahu.
  4. Vykonajte cvičenie 15-krát 3 série.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať na pacientovi aj na zdravú nohu... Faktom je, že noha, ktorá zostáva na podlahe, je rovnako unavená ako pracovná noha (ak nie viac) a nebude pre nás zbytočné udržiavať rovnováhu na boľavej nohe.

Na konci druhej etapy lekár-rehabilitátor posúdi stav svalov pacienta (či je dobre vyvinutá vnútorná hlava štvorhlavého stehenného svalu, ako aj zadná svalová skupina stehna a predkolenia), stav kĺbu (či už došlo k opuchu alebo nie). Ak sú výsledky vyšetrenia uspokojivé, potom lekár odporúča prejsť na ŠTÁDIU III aktívnej rehabilitácie.

jaII ETAPA AKTÍVNA REHABILITÁCIA

Termín: 12-16 týždňov po operácii.

V tejto fáze začíname využívať silové simulátory na vyrovnávanie a ohýbanie nôh v režime stato – dynamika, zotrvačné cvičenia na trampolíne alebo naboso.

Ciele a ciele Stupeň III:

  1. Podporujte zvýšenú svalovú silu, silu a vytrvalosť bez bolesti.
  2. Podporujte postupný návrat k funkčným aktivitám špecifickým pre konkrétny šport.
  3. Schopnosť normálne bežať.
  4. Dosiahnite plnú flexiu a extenziu kolena.
  5. Dosiahnite objem svalov chorej nohy rovnaký ako objem svalov zdravej nohy. Rozdiel v objemoch nemôže byť väčší ako 20%.
  6. Formovať správny motorický stereotyp doskoku po zoskoku vykonávaním plyometrických cvičení s prekážkou a bez prekážok.

Po dvoch týždňoch cvičenia na posilňovacích strojoch pacient absolvuje funkčný test pripravenosti operovanej končatiny na beh a skoky.

Príklad cvičenia štádia III zameraného na rozvoj štvorhlavého stehenného svalu v statodynamickom režime „Predĺženie nôh pri sedení v simulátore“.

VÝCHODISKOVÁ POLOHA:

Sedí s rovným chrbtom, spodná časť chrbta je pritlačená k zadnej časti simulátora, nohy sú pevne opreté o valčeky, kolenný kĺb má uhol viac ako 90 stupňov, boky nepresahujú sedadlo.

VÝKON CVIČENIA:

  1. Flex - Vytiahnite koleno na 30 sekúnd. Počas tejto doby musíte mať čas urobiť 20-24 opakovaní. Mali by byť 3. Odpočinok medzi sériami 30 sekúnd.
  2. Pohyb by mal byť rovnomerný (bez trhania).
  3. Pocit pálenia vo svale je indikátorom správnosti cvičenia.

Statodynamický tréning sa vykonáva dvakrát týždenne, jeden tréning je posilňujúci, druhý rozvíjajúci. po pár týždňoch s pozitívnym testom nôh začíname behať a skákať. Cieľom bežeckého a skákacieho programu je zabrániť opakovaniu zranenia. Pomerne často dochádza k opakovanému zraneniu v dôsledku neschopnosti správneho doskoku po skoku, nesprávny pohybový stereotyp v behu môže viesť aj k opuchu a bolesti kolenného kĺbu. Ako správne striedať napájanie a bežecké tréningy povie vám váš rehabilitačný terapeut.

Štruktúra kolenného kĺbu. Poškodenie menisku. Roztrhnutie krížového väzu

Izometrické cvičenia - silové cvičenia, pri ktorej sa svalové napätie dosiahne bez pohybu častí tela zapojených do cvičenia. Nejde však len o svalové napätie, ako napríklad pri predvádzaní bicepsov.

V izometrických cvičeniach sa snažíme vykonávať ten či onen pohyb, ktorého realizácia zjavne presahuje naše možnosti. Napríklad zdvihnite neuveriteľnú váhu. Ešte lepšie je, skúste zdvihnúť nákladné auto zo zeme. To je vtip, ale v zásade sa takto vykonávajú izometrické cvičenia. Snažíme sa vykonať pohyb, ale nedarí sa nám a cvičenie sa mení z dynamického na statické. Na to sa používajú „škrupiny“, s ktorými sa nedá narábať. Takéto predmety nás obklopujú Každodenný život... Izometrické tréningové vybavenie teda nájdete všade. Musí sa použiť stena, podlaha, dvere, parapet, strom.

Izometrický tréning je o vynaložení maximálneho úsilia. Povedzme, že sa snažím posunúť stenu. Tlačením napríklad skrine ju s najväčšou pravdepodobnosťou presuniete, čo znamená, že nebudete môcť vyvinúť maximálne úsilie. Práca s „bremenom“, s ktorou sa v zásade nedá vyrovnať, si bude vyžadovať práve takéto úsilie. Čo potrebujeme. Izometrické (ako každé iné) cvičenia nemusia byť mimo života. Dokážu napodobniť niektoré praktické činy alebo také, ktoré sa v zásade môžu v živote hodiť. Pohyby, ktoré často vykonávame športové cvičenie nemajú analógie v každodenných činnostiach a nie sú do nich priamo integrované. Čo sa týka izometrického, neslúži len na rozvoj sily (toto izometrické cvičenie nemá obdoby), ale dá sa s ním trénovať aj v praxi využiteľné pohyby. V izometrickom pohľade nepracujú na jednu izolovanú svalovú skupinu, námaha by tu mala pokrývať celé telo. Učíme sa mocne tlačiť, ťahať, ohýbať, trhať, stláčať, otáčať. To znamená investovať silu do určitých akcií pomocou veľkých svalových skupín.

Izometrické cvičenia poskytujú ohromujúce zisky v silovom výkone. Zvláštnosťou je, že túto maximálnu silu dokážeme vyvinúť presne v polohe, v ktorej bola trénovaná. Východisko je zrejmé: trénovať rôzne štádiá pohybu, extrémne (začiatok a koniec) a množstvo stredne pokročilých.

A teraz trochu o konkrétnych cvikoch. Začnime tlačením steny. Len narazíme na stenu a pokúsime sa ju pohnúť z miesta. Úprimne sa snažíme: námaha, práca svalov musí byť skutočná. Stenu môžete tlačiť rôznymi spôsobmi: dvoma rukami, jednou (zatiaľ čo ruky môžu byť mierne ohnuté alebo takmer úplne narovnané); rameno; predlaktie; noha vpred (ako keby zasadil dvere); nohu nabok alebo dozadu, pätu, palec alebo okraj chodidla ... A nesnažte sa zdvihnúť nohu vyššie. Čím vyššie, tým nepríjemnejšie, tým menšie úsilie môžete vyvinúť. Ale úlohou je pracovať s úsilím 70-90% maxima.

Ďalším "projektilom" je okenný parapet (samozrejme, ak je pevne pripevnený). Skúste to rozdeliť na polovicu: jedna ruka hore, druhá dole. Skúste to odtrhnúť (2 možnosti: hore a smerom k sebe). Zatlačte nadol dlaňou, okrajom päste, jednou a dvoma rukami. V dome sú aj vchodové dvere. Skúste posunúť otvor do strán alebo nahor. Pokúste sa kĺb stiahnuť silou celého tela, najmä nôh a chrbta. Vezmite si akúkoľvek palicu (aspoň rúčku mopu) a pokúste sa ňou krútiť, ako keby ste žmýkali bielizeň. Skúste sa natiahnuť, zlomiť palicu. Môžete urobiť aj zlomový pohyb, stačí si vybrať palicu, o ktorej viete, že ju nezlomíte. Napríklad kovová rúrka. Môžete si vziať palicu ako oštep a opretý o stenu vykonať „piercingový“ pohyb. To sa robí správne na úkor svalov nôh a panvy, ruky pôsobia skôr ako dirigent námahy. Klasické náčinie na izometrické cvičenia môžeme nazvať retiazky, na ktorých koncoch sú pripevnené rúčky alebo pútka na opasok (upevnenie rúčok na karabínky umožňuje nastaviť dĺžku retiazky). V systéme tréningu šliach A. Zassa (prvý plnohodnotný a možno aj najlepší systém izometrických cvikov) sa reťaze napínajú v rôznych polohách: pred nami, cez koleno, za chrbtom atď. Môžeme použiť opasok alebo lano, hlavné je, že ich pevnosť v ťahu presahovala naše možnosti. Cvičenia systému Zass sa dajú ľahko nájsť na internete, no v zásade môžu byť veľmi rôznorodé. Koniec koncov, Zass, ako cirkusový umelec, vytvoril systém pre svoje vlastné účely. Môžete vyvinúť úsilie, ktoré osobne potrebujete. Hlavnou vecou nie sú konkrétne cvičenia, ale technika ich vykonávania. Pri vykonávaní cvikov vzniká silová vlna, ktorá pokrýva celé telo. To je dôležité! Svaly sa zaraďujú do práce plynulo, napätie stúpa na vrchol a po krátkej pauze postupne klesá. Existuje množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať vo svojom každodennom živote (napríklad sedieť na nudnom stretnutí alebo stáť na autobusovej zastávke). Použite silu, ktorá vám umožní vykonávať cvičenie bez povšimnutia ostatných. Ak sa to stane na tréningu, dodržiavanie správnej metodiky zvýši efektivitu. Každé cvičenie vykonávajte v 3-5 sériách s prestávkami 30-90 sekúnd. Dĺžka odpočinku závisí od veľkosti námahy a od trvania stresu a predovšetkým od zdravotného stavu. Počas tréningu zvyšujte trvanie úsilia z 3 na 30 sekúnd, maximálne úsilie sa vyvíja v stredných sériách. Môžete napríklad vykonať 3 série v každom cviku s úsilím 60-90-75% z maxima. V budúcnosti vykonajte 5 prístupov s úsilím 75-90-95-90-75% maxima. Úplné cvičenie sa odporúča dvakrát týždenne na hodinu, v iných dňoch stojí za to robiť cvičenia s menším úsilím a menším počtom prístupov. Vo všeobecnosti sa zamerajte na pohodu. Niekto môže vykonávať 3-4 tréningy týždenne s plnou záťažou a pre niekoho stačí vykonať každé cvičenie v troch prístupoch na 70% maxima denne ako poplatok. Je dôležité, aby izometrické cvičenia nepôsobili na svaly, ale na šľachy. o správne prevedenie to dáva výrazné zvýšenie sily bez zvýšenia svalová hmota... A to môže byť dôležité napríklad pre ženy. Ale izometrické cvičenia vyžadujú vedomý postoj a vnútornú kontrolu. V skutočnosti, na rozdiel od cvičení s hmotnosťou (vrátane vašej vlastnej), neexistuje žiadny cieľ, vonkajší indikátor vynaložené úsilie. Len ty kontroluješ, čo robíš. Na druhej strane, lacnosť „vybavenia“ a možnosť cvičiť kdekoľvek, ako aj vysoká efektivita robia z izometrických cvikov výbornú metódu silového tréningu.

Podobné publikácie