Krátke intenzívne tréningy. Krátke cvičenia s vysokou intenzitou: ako to funguje? Krátke efektívne cvičenie
Jednoduchá zostava cvikov na chudnutie doma, určená na denné 20-minútové sedenia. Efektívne chudnutie a vypracovanie problémových partií prostredníctvom efektívnej fyzickej aktivity.
Nie každá zástupkyňa nežného pohlavia sa môže pochváliť vyrezávanou postavou, ktorou sa jej príroda štedro odmenila. Väčšina žien a dievčat musí na svojom tele tvrdo pracovať, aby dosiahli zvodné formy. A nie všetci si, žiaľ, môžu kvôli rôznym okolnostiam dovoliť pravidelne chodiť cvičiť do fitka. Ale s cieľom efektívne znížiť hmotnosť, napnúť svaly a dlhodobo konsolidovať výsledok, môžete trénovať doma. Ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie doma, ktorý vám určite pomôže zbaviť sa telesného tuku problémové oblasti a zlepšiť celkovú pohodu.
Cvičenie na redukciu hmotnosti a posilnenie svalového korzetu
Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok v krátkom čase, potrebujete integrovaný prístup k chudnutiu. Je potrebné nielen fyzicky cvičiť, ale aj upraviť stravu. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, prémiovej pšeničnej múke, potravinám obsahujúcim cukor, sóde, mastným, vyprážaným a slaným jedlám. Snažte sa jesť viac bielkovín a piť aspoň 2 litre čistej vody alebo zeleného čaju denne.
Skúste zmeniť svoj životný štýl: namiesto pozerania obľúbenej televíznej relácie choďte do bazéna alebo si zabehajte v parku, bicyklujte alebo stacionárne, skáčte cez švihadlo. A, samozrejme, skúste si na tieto cviky na chudnutie vyhradiť 20-30 minút denne.
Cvičenia pre ploché brucho a tenký pás
Mnoho žien sa stretáva s problémom ukladania tuku na bruchu a bokoch. Tieto cvičenia na chudnutie sú účinné a jednoducho sa ich zbavíte.
Komplex na chudnutie pre boky a zadok
Aké cvičenia musíte urobiť, aby ste schudli boky a zadok, budeme diskutovať ďalej. Vykonajte tento komplex pravidelne a po 3-4 týždňoch budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky.
Dodržujte denný navrhovaný komplex, dodržujte ľahkú diétu, viac sa hýbte a po mesiaci váhy ukážu o 5-9 kilogramov menej.
Pamätajte. Nezvyčajné cesty vedú ku všetkému neobvyklému. Krátky, intenzívny svalový tréning vám dá oveľa viac stimulov pre rast ako bežný predĺžený tréning s nízkou intenzitou. Krátkodobý svalový tréning je disciplinovaný. Nemáte čas na zbytočné reči a klebety.
Čím viac času strávite v posilňovni a venujete ho tréningu svalov, tým viac „rozptýlite“ vaše úsilie a energiu. Ak má váš komplex veľa cvičení a prístupov, potom budete myslieť len na to, ako cvičenie dotiahnuť do konca, pričom sa nebudete môcť sústrediť na samotné cvičenie. Hlavné pravidlo je menej, tým lepšie! Týka sa to počtu cvikov a sérií.
Navyše, predĺžený svalový tréning (viac ako 40 minút v čase) vyčerpáva vaše hormonálne a nervový systém... Pre chemikov je to jedno. Preto rastú z dlhodobého tréningu. To ti ale vôbec nevyhovuje.
Kvôli preplnenej telocvični sa vám môže zdať ťažké precvičiť svaly menej ako 40 minút. Táto situácia je možná. Najmä ráno a večerný čas... Moja rada je buď zmeniť sálu alebo čas návštevy. Podstatou každej akcie je jej účinnosť. V tomto prípade účinnosť svalového tréningu nepriamo súvisí s jeho trvaním. Toto je orientačné pravidlo, ktoré bolo testované mnohými prírodnými športovcami. Nemali by ste o tom pochybovať.
Len si nemyslite, že tento druh tréningu svalov bude jednoduchší ako „štandardná“ hodina. Opak je pravdou. Tento druh tréningu je veľmi náročný. Ale dali sme si ťažký cieľ. - 10 kg svalov. Budete robiť náročnú sériu... chvíľu si oddýchnete a budete robiť ďalšiu... Žiadne rozprávanie ani sebaobdivovanie v zrkadle... Len tvrdá práca a 100% oddanosť.
výhody 40 min.
Posilovať:
- Vysoká duševná koncentrácia na tvrdú prácu. Čím dlhšie trénujete, tým viac sa psychicky unavíte a stratíte „bojovú“ vášeň. Za hodinu budete ako „ospalá mucha“ neschopná 100% mentálneho úsilia prekonať tréningovú váhu.
- Tréning s vysokou intenzitou. (maximálne zaťaženie svalov v minimálnom čase). Čo je najsilnejší stimul pre nárast sily a hmoty po tréningu.
- „Anabolické okno“ – uvoľňovanie hormónov zodpovedných za rast svalov. Sú to krátke tréningy, ktoré otvárajú toto magické okno rastu. Dlhé tréningy svalov to úplne prekrývajú, uvoľňovanie stresujúcich, katabolických hormónov zodpovedných za deštrukciu našich svalov. Čo vedie k pretrénovaniu.
Dúfam, že som vás presvedčil, aby ste sa držali pravidla 10 minút. rozcvička + 30 min. intenzívny svalový tréning. Toto je veľmi účinné pravidlo.
Tu je to, čo potrebujete vedieť:- nový výskum rastu vlákien typu I a typu II naznačuje, že možno sme mali venovať viac pozornosti pomalým šklbajúcim vláknam, pretože mnohé z nich používajú iba veľkú záťaž
- Vlákna typu I sú maximálne stimulované menšími, ale dlhšími záťažami. Vlákna typu II lepšie reagujú na krátke cvičenia s ťažkými váhami
- existuje mnoho spôsobov, ako meniť intenzitu nášho programu, napríklad periodizácia počtom opakovaní, alebo napr. ťažké váhy pri cvikoch, ktoré zapájajú viacero kĺbov naraz, ale pri cvičení na konkrétny kĺb alebo svalovú skupinu s ľahšími váhami
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
„Cvičte s ťažkými váhami a budete rásť“ - mnoho ľudí navštevujúcich telocvičňu to považuje za jeden zo základov. Veľké váhy umožňujú veľkým motorickým jednotkám (vlákna typu II) čo najviac napredovať a keďže tento typ vlákna je zodpovedný za silu a má najväčší rastový potenciál, so zameraním na ich maximálnu záťaž, ideme najkratšou a najlepšou cestou k úspechu , správny? No nerobme rýchle závery a prejdime k podstate problému.
Neprehliadnite svoje pomalé vlákna.
Vlákna typu I si v kulturistickom svete nezaslúžili žiadnu slávu ani rešpekt. Sú pomalšie, slabšie a často menšie ako ich rýchlo sa šklbajúci zbor, takže jedinou vecou, na ktorú môžu byť hrdí, je ich schopnosť viackrát sa stiahnuť bez únavy (aj keď bez veľkej sily).Ak sa pozriete na bežcov na dlhé trate, ako sú maratónci, tak ich vychudnuté nohy v legínach, schopné maximálne odolávať únave, sa vám budú zdať pre kulturistu skôr prekliatím ako niečím užitočným. Filozofiou kulturistického cvičenia je zvyčajne to, že všetko je postavené na stimulácii vlákien typu II bez toho, aby sa pozornosť venovala vláknam spomalenia.
Nový výskum účinku tréningu s rôznou intenzitou a rastu vlákien typu I a II však naznačuje, že sme márne zanedbávali tréning pomaly škubaním vlákien - strácame kilogramy potenciálu svalová hmota.
Je čas prehodnotiť našu tréningovú filozofiu v kontexte špecifickej hypertrofie špecifického typu vlákna.
Veľké hmotnosti a vlákna typu II.
Samozrejme, existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že vláknina typu II rastie viac pri silovom tréningu s vysokou intenzitou. V slovách "vysoká intenzita" je nuansa. Neznamená to, že vlákna typu II majú vrodenú schopnosť „prerásť“ svojich pomalých náprotivkov, to znamená, že pri tréningu s vyššou intenzitou (> 50% maxima) vlákna typu II rastú rýchlejšie.Naše súčasné chápanie hypertrofie každého z dvoch typov vlákien je skôr dôsledkom toho, ako sme ich študovali (vysoká intenzita), než toho, čo sa v skutočnosti deje v miestnosti. Najlepšie zhrnutie o tom napísal Dr. Andrew Fry, 2004. Zhrnul údaje z rôznych štúdií o rýchlosti rastu rôznych typov vlákien a zistil, že vlákna typu II vládnu vo väčšine tréningových intenzít.
Ak by však intenzita záťaže klesla pod 50 % z 1 MP ( maximálne opakovanie), potom by vlákna typu I časom prerástli vlákna typu II, ale miery rastu v tomto rozmedzí sú oveľa nižšie, ako tie, ktoré sa dosahujú pri vyšších intenzitách, bez ohľadu na typ vlákna. Po prečítaní informácií o takejto štúdii by sa na našom školení veľa nezmenilo, existujú však faktory, ktoré obmedzujú možnosti analýzy vykonanej Fryom.
Hlavným obmedzením je, že Fry nemal dostatočné množstvo výskumov o tréningu s nízkou intenzitou a nie je dostatok komparatívnych informácií na priame porovnanie tréningu s vysokou intenzitou v porovnaní s tréningom s nízkou intenzitou, najmä vzhľadom na rast rôznych typov vlákien.
Pridajte k tomu najnovšie údaje o raste svalové vlákna v reakcii na tréningy s rôznou intenzitou a uvidíte, že vlákna typu I sú schopné viac, než od nich očakávame.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Vlákna typu I.
Hoci existuje málo štúdií, stále to stačí na záver, že sme podcenili schopnosť vlákien typu I hypertrofovať. Nedávno Mitchell a kolegovia vykonali štúdiu, ktorá ukázala, že tréning s nízkymi váhami až do zlyhania (tri série s 30% RR) vedie k rovnakej hypertrofii ako tréning s vyššou intenzitou (tri série s 80% RR).Pri pohľade na jednotlivé typy vlákien, aj keď údaje nemusia byť štatisticky významné, môžeme vidieť, že vlákna typu I reagovali o niečo viac na tréning s nízkou intenzitou (19% oproti 14% zmena) a vlákna typu II lepšie reagovali na tréning s vysokou intenzitou (15 % oproti 12 %).
V konečnom dôsledku to naznačuje, že okrem počtu palaciniek na hmatníku sú dôležité aj iné veci. Vlákna typu I sú maximálne stimulované dlhším a nižším zaťažením a vlákna typu II lepšie reagujú na krátke zostavy s ťažkými váhami.
Bežnou sťažnosťou väčšiny výskumov v oblasti vzdelávania je, že výskumníci väčšinou využívajú neškolených študentov. To, čo sa deje v nevyvinutých svaloch týchto ľudí, sa nemusí zhodovať s procesmi v trénovaných svaloch. Našťastie, keď sa pozrieme na svaly rôznych športovcov, vidíme potvrdenie teórií o hypertrofii rôznych typov vlákien.
Kulturisti majú tendenciu sústrediť sa na objem, svalovú únavu a mierne opakovania, zatiaľ čo silový trojboj a olympijské vzpieranie majú tendenciu sústrediť sa na samotnú záťaž a/alebo rýchlosť. Nie je prekvapením, že vlákna typu I sú oveľa lepšie vyvinuté u kulturistov ako u silovo zameraných športovcov.
Ak vezmeme do úvahy všetky dôkazy, zdá sa rozumné dospieť k záveru, že tréning pri rôznych intenzitách môže mať podobný účinok na svalovú hypertrofiu, ale typ vlákna sa môže líšiť.
Ale ako väčšina vecí vo vedeckom svete, aj toto je dosť kontroverzná otázka. Ďalšie dve štúdie na túto tému, trochu inak štylizované, ukázali, že bez ohľadu na typ vlákna má tréning s vyššou intenzitou pozitívnejší vplyv na rast svalov.
V konečnom dôsledku je myšlienka, že zabúdame na rastový potenciál vlákien typu I (a schopnosť tréningu nižšej intenzity stimulovať hypertenziu), založená na nasledujúcich argumentoch: a) hypertenzia vyžaduje určitý minimálny čas napätia, ktorý sa mení s intenzitou tréningu; b) táto doba napätia je dlhšia pre vlákna typu I ako pre vlákna typu II.
Burd a jeho kolegovia bez toho, aby skúmali účinky na konkrétny typ vlákniny, porovnali prudký nárast v syntéze bielkovín so štyrmi sériami cvičenia s tromi rôznymi záťažami: 90 % RM do zlyhania; 30 % PM na zlyhanie a celková práca bola v oboch prípadoch rovnaká.
Reakcia na cvičenie (syntéza bielkovín) sa v priebehu času významne nelíšila, ale napriek tomu bola vo všeobecnosti podobná rozdielne podmienky... Avšak syntéza svalových bielkovín pri 30 % záťaži PM (nie do zlyhania), pri ktorej bol čas okamžitého zaťaženia výrazne kratší ako pri 30 % PM do zlyhania, bola približne dvakrát kratšia ako za prvých dvoch podmienok.
Zrátané a podčiarknuté: Zatiaľ čo syntéza bielkovín po jedinom tréningu neumožňuje robiť závery o dlhodobých adaptáciách, skutočnosť, že dve štúdie preukázali rovnakú hypotrofiu pri tréningu s vysokou a nízkou intenzitou, podporuje našu myšlienku.
Na veľkosti záleží?
Použitie veľkých váh je opodstatnené na základe skutočnosti, že existujú pádne dôkazy o tom, že veľké hmotnosti spôsobujú výraznú hypertrofiu a v tomto prípade typ vlákna vôbec neberieme do úvahy.To je v súlade s Hennemannovým princípom, ktorý hovorí, že motorové jednotky sú „regrutované“ v špecifickom poradí, v závislosti od ich veľkosti – malé motorové jednotky naverbované pri nízkej strate výkonu, veľké motorové jednotky, keď je potrebný väčší výkon. Väčšie váhy vyžadujú viac svalovej hmoty na vykonanie práce, takže budete musieť získať viac motorických jednotiek, ako keby ste dvíhali svoju obvyklú ľahšiu váhu pre svaly.
Tento argument ignoruje skutočnosť, že únava môže stimulovať rast a že môže priamo ovplyvniť rast nových motorických jednotiek. Keď dvíhate ľahké činky, rast motorických jednotiek je spočiatku menší, ako keby ste začínali ťažká váha.
S nástupom únavy pomaly šklbajúce vlákna rastú stále rýchlejšie. Princíp veľkosti je rovnaký, priberáte od najmenších po najväčšie motorické jednotky, no pri únave skončíte s rýchlymi zášklbovými vláknami, ktoré rastú pri nižšej váhe.
To čiastočne vysvetľuje, ako rýchlo rastú vlákna pri nízkej intenzite tréningu a prečo môže byť pre tento koncept dôležité maximalizovať čas napätia a únavy.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Potenciálne kilá svalov?
Myšlienka je, že ignorovaním tréningu s ľahké váhy Môže sa to zdať prehnané obetovať kilá svalov, no pri rýchlom pomyslení na to, z akých vlákien sa skladajú rôzne svaly, možno zmeníte názor.Pomery vlákien rôznych typov sa môžu líšiť v závislosti od Iný ľudia a sú ovplyvnené genetickými faktormi a tréningom, ale vzhľadom na to, že veľa veľkých svalových skupín má významný podiel vlákniny typu I, v priemere pripadá na osobu približne rovnaký počet pomalých a rýchlych zášklbových vlákien, preto sa stále oplatí optimalizovať svoj prístup na zlepšenie rastu pomalé šklbanie vlákien.
Viacnásobné rozsahy opakovaní - maximálna stimulácia.
Pre tých, ktorí chcú maximalizovať svoj hypertrofický potenciál, má zmysel trénovať v celom rozsahu opakovaní. Nemali by ste sa zameriavať len na rozsah 6-12 opakovaní, tréningový program by mal obsahovať aj rozsahy 15-20 a 1-5 opakovaní.To poskytne nielen plnú stimuláciu celého spektra svalových vlákien, ale pôsobí aj ako prípravok na optimalizáciu výkonu v hlavnom rozsahu hypertrofie (6-12). Nízke počty opakovaní zvyšujú neuromuskulárne adaptácie potrebné na rozvoj maximálnej sily. A množstvom opakovaní „posúvame“ laktátový prah, čiže únava prichádza neskôr, čo nám umožní zvýšiť napätie v hlavnom rozsahu mierneho počtu opakovaní.
Existuje veľa možností, ako možno rozmanitosť intenzity integrovať do vášho tréningového programu. Asi najlepší spôsob, ako zaistiť pokrok, je periodizovať tréningy na základe počtu opakovaní. Vhodné sú lineárne aj nelineárne modely. Všetko závisí od osobných preferencií a osobnosti.
Ďalšou možnosťou je nastavenie stratégie podľa typu cvičenia. Môžete sa rozhodnúť zamerať sa na nízke až stredné opakovania (1-10) pre viackĺbové cvičenia, ako je benchpress, drep, mŕtvy ťah a pre izolované cvičenia cvičiť vysoké opakovania (> 15).
Neplatia tu žiadne prísne pravidlá. Školiaca schéma závisí od samotnej osoby. Najlepším riešením je experimentovať a zistiť, čo je pre vás najlepšie.
Pomalé, ale vytrvalé víťazstvá.
Vlákna typu II môžu prekonať typ I v hypertrofii, ale ste ochotní riskovať a podceňovať potenciál typu I? Optimálny tréningový program pre hypertrofiu dodá vašim vláknam s rýchlym švihom ťažké váhy, po ktorých túžia, ale tiež poskytne vláknam typu I dlhodobú a miernu námahu, ktorú si určite zaslúžia.Autor: Brad Shoenfeld
Preklad bol hotový
špeciálne pre stránku do4a.net,
Tsatsulin Boris.
Pripomínam, že úlohou prekladateľa je preložiť článok do ruštiny a prispôsobiť ho na pochopenie, t.j. sprostredkovať materiál bez skreslenia a čo najviac ho sprístupniť čitateľovi.
Ak máte zaujímavé články a materiály na anglický jazyk- posielajte odkazy na PM, tie najzaujímavejšie budú preložené a zverejnené!Vedecké články a materiály:
1. Mitchell, C.J. a kol. Odporová záťaž neurčuje hypertrofické prírastky sprostredkované tréningom u mladých mužov. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. Úloha intenzity odporového cvičenia na adaptáciu svalových vlákien. Športová med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a režimu silového tréningu na celú prierezovú oblasť svalov u ľudí. Športová med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Tréningové postupy a ergogénne pomôcky používané mužskými kulturistami. J Pevnosť Cond Res(2012). doi: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. a kol. Súčasné tréningové postupy v elitných britských silových trojbojároch: Výsledky prieskumu z medzinárodnej súťaže. J Pevnosť Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Tréning v tlaku na lavičke s nízkou záťažou do únavy má za následok svalovú hypertrofiu podobnú tréningu v tlaku na lavičke s vysokou záťažou. Medzinárodný časopis klinickej medicíny 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. a kol. Akt signalizácia prostredníctvom GSK-3beta, mTOR a Foxo1 sa podieľa na hypertrofii a atrofii ľudského kostrového svalstva. J Physiol (Londýn) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulácia STARS a jeho downstream cieľov naznačuje novú dráhu zapojenú do hypertrofie a atrofie ľudského kostrového svalstva. J Physiol (Londýn) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. a kol. Svalové adaptácie v ranej fáze v reakcii na pomalé rýchlosti v porovnaní s tradičnými režimami tréningov s odporom. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. a kol. Svalové adaptácie v reakcii na tri rôzne režimy odporového tréningu: špecifickosť zón maximálneho tréningu opakovania. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. a kol. Zmeny vo veľkosti svalov a zložení MHC v reakcii na odporové cvičenie s ťažkou a ľahkou intenzitou zaťaženia. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. a kol. Cvičenie s nízkym zaťažením a vysokým objemom odporu stimuluje syntézu svalových bielkovín viac ako cvičenie s vysokým zaťažením a nízkym objemom u mladých mužov. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. a kol. Mechanizmus zvýšenia kontrakčnej sily ľudského pennate svalu v reakcii na silový tréning: zmeny svalovej architektúry. J Physiol (Londýn) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S.L. a kol. Reakcia svalovej hypertrofie na odporový tréning u starších žien. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Kostrové svaly a hormonálne adaptácie na kruhový silový tréning u netrénovaných mužov. Scand j med sci sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days / wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. starší dospelí. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R.S. a kol. Prispôsobenie sily a kostrového svalstva u žien trénovaných na ťažký odpor po detrainingu a rekvalifikácii. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitabilita a inhibícia motoneurónov rôznych veľkostí. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNKČNÁ VÝZNAM VEĽKOSTI BUNIEK V SPINÁLNYCH MOTONEURONOCH. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potenciálne mechanizmy pre úlohu metabolického stresu v hypertrofických adaptáciách na odporový tréning. Športová med(2013). doi: 10.1007 / s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Poradie náboru motorických jednotiek v ľudskom svale vastus lateralis je udržiavané počas únavných kontrakcií. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetický determinizmus podielu typu vlákna v ľudskom kostrovom svale. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T.F. a kol. Biochemická diverzita ľudského kostrového svalu. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Údaje o distribúcii typov vlákien v tridsiatich šiestich ľudských svaloch. Štúdia pitvy. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).
Nechcete tam strácať veľa času telocvičňa ale chcete byť silnejší, štíhlejší, tvrdší a len dobre vyzerať? Je možné, že z tréningu nevyťažíte maximum.
Existuje spôsob, ako pomôcť trénujte len 30 minút a zároveň získate super efekt, potrebujete iba niekoľko tréningov týždenne, ak ich maximalizujete.
Odmietanie zodpovednosti
Po prvé, nie som certifikovaný tréner. Tieto tipy som sa naučil zo zdrojov iných autorov a osvedčili sa mi ako účinné.
Po druhé, pred začatím akéhokoľvek cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Táto metóda je veľmi intenzívna, takže ak máte problémy so srdcom alebo iné stavy, pri ktorých je ťažká námaha kontraindikovaná, mali by ste sa pokusov o jej praktizovanie vzdať, kým vám to lekár nepovolí.
Choďte k veci
Ak ste dostali povolenie alebo ste sa ho nesnažili získať, v každom prípade začnite cvičiť pomaly, aby si telo malo možnosť zvyknúť na stres a neprišli ste o námahu a iné zranenia.
Do bazéna by ste sa nemali ponárať hlavou – táto metóda je určená pre ľudí, ktorí už cvičia, ale chcú najlepšie skóre a tiež cvičiť rýchlejšie a tráviť tým menej času. Tu je návod, ako na to.
Je lepšie cvičiť intenzívnejšie, ale kratšie.
Obmedzte svoje cvičenie na 30-40 minút. Mnohí sa síce držia tendencie, že ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte tráviť veľa času v posilňovni, pravda je taká, že po 30-40 minútach tréningu už benefity nie sú také veľké. Aby ste cvičili dlhodobo, budete musieť znížiť intenzitu tréningov, čo znamená, že im strávite príliš veľa času. Je lepšie cvičiť intenzívnejšie, ale kratšie.
Výživa
Proteín
Mnoho ľudí nevenuje pozornosť prijímaniu dostatočného množstva bielkovín na regeneráciu svalov. Ak urobíte to isté, z tréningu získate veľmi málo, keďže kardio aj silové cvičenia vyžadujú veľa bielkovín na budovanie svalov. Odporúčam srvátkové alebo sójové proteínové kokteily.
Voda
Denne by ste mali piť dostatok tekutín. Telu trvá niekoľko hodín, kým vodu absorbuje, preto by ste ju nemali piť tesne pred tréningom. Pravidelná konzumácia vody počas celého dňa by sa mala stať vašim zvykom.
Sacharidy
Hoci diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť schudnúť nadváha, sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre naše telo... Ak robíte intenzívne tréningy, potom musíte konzumovať sacharidy, inak nebudete mať dostatok energie. Ak sa trepete, určite pridajte sacharidy alebo banán, zdroj vlákniny a glykemických sacharidov na cvičenie.
Koktail
Pred a po tréningu vypite šejk. Proteínový/sacharidový kokteil je najlepšie konzumovať tesne pred a bezprostredne po vyučovaní. Vypitím takéhoto nápoja pred tréningom zvýšite prísun aminokyselín do svalov, čím im dodáte takpovediac potrebné „stavebné kamene“. Po tréningu shake stimuluje rast svalov. Tiež 60 až 90 minút po cvičení jedzte malé jedlo s bielkovinami / uhľohydrátmi.
Prechod do rezu šablón
Pomalý vzostup
Mnoho ľudí pumpuje svaly týmto spôsobom: pomaly zdvihnite záťaž a potom ju prudko spustite. Ak ho budete zdvíhať a spúšťať rovnako pomaly, z cvičenia vyťažíte maximum. Nechajte si aspoň 5 sekúnd, kým sa dostanete hore a dole.
Nemali by ste sa nechať uniesť a brať také bremená, na ktoré ešte nie ste pripravení - je to neúčinné.
Pribrať
Keď začnete cvičiť, je najlepšie trochu schudnúť, kým sa nedostanete do dobrej fyzickej kondície. Ale akonáhle ste pripravení, je najlepšie zvýšiť hmotnosť. Nemali by ste sa nechať uniesť a brať tie bremená, na ktoré ešte nie ste pripravení - je to neúčinné. Veľká váha s dobrou prípravou však môže poskytnúť vynikajúce výsledky v krátkom čase. Názor, že ťažká váha je len pre tých, ktorí hľadajú úľavu, je bežnou mylnou predstavou.
Jeden prístup
Namiesto 2-3 sérií, ako je zvyknutých veľa ľudí, maximalizujte efektivitu tým, že budete robiť iba jednu sériu, ale s veľkou váhou, pokiaľ dokážete cvik robiť správne. Táto metóda predpokladá, že prestanete, keď už nemôžete činku dvíhať alebo ju triasť rukami.
Sada cvičení
Namiesto toho, aby ste sa sústredili len na jeden konkrétny sval, ako napríklad zakrivenie bicepsu, môžete maximalizovať čas, ktorý strávite cvičením, cvičením. cvičenie viacerých svalových skupín súčasne... Len niekoľkými cvikmi spevníte celé telo.
Ďalšou výhodou je, že vaše svaly budú spolupracovať rovnako ako v skutočnom živote, a nie samostatne. Niektoré komplexné cviky zahŕňajú drepy, mŕtvy ťah, výpady, kliky, tlak na lavičke, príťahy a ďalšie. Tie, ktoré obsahujú účinné komplexy, vám môžu pomôcť pochopiť tento problém.
Udržujte rovnováhu
Namiesto cvičenia, pri ktorom sedíte alebo sa niečoho držíte, urobte tie, kde potrebujete rovnováhu robte ich napríklad v stoji alebo na jednej nohe, alebo použite švajčiarske cviky s loptou. Tieto typy silového tréningu precvičia všetky hlavné svaly. Vďaka tomu bude vaše telo pevnejšie a časom vám umožní viac cvičiť.
Nezostávajte pri rovnakom tréningu príliš dlho..
Kardio je nutnosťou
Prispôsobte si svoje kardio cvičenia svojmu vkusu. Nebudete si užívať tréning, ak ho budete nenávidieť. A nebudete jej môcť venovať veľa času. Vyberte si len to, čo vás skutočne baví: beh, chôdza, plávanie, bicyklovanie, turistika, veslovanie atď. Keď už budete in, budete sa tešiť na ďalší tréning, najmä ak vyskúšate šikovné moderné vychytávky na beh a iné športy.
Zmiešať
Nezostávajte pri rovnakom tréningovom režime príliš dlho, inak si telo zvykne a neprospeje vám to. Zmeňte svoj silový tréning každých pár týždňov. Pre kardio je lepšie behať pravidelne, ako napríklad behať na bežiacom páse každý deň.
Dobrý stav
Pre silové cvičenia, najmä plávanie, je forma veľmi dôležitá, rovnako ako pre iné druhy cvičenia. Ak začnete silové cvičenia so zdvíhaním malých váh, podarí sa vám získať potrebný tvar. Je dobré mať skúseného kouča alebo mentora ktorý je vo výbornej fyzickej kondícii a môže vám na začiatku pomôcť prispôsobiť sa. Nikdy neobetujte svoje zdravie kvôli vyššej váhe. Na plávanie by ste si určite mali dať poradiť od trénera, ktorý vám pomôže získať dobrú fyzickú kondíciu.
Jednou z chýb, ktorých sa mnoho ľudí dopúšťa, je, že medzi cvičeniami neodpočívate.
Kopce
Ak začínate s kardio cvičením, ako je bicyklovanie alebo chôdza, skúste stúpať do kopca (po prvom alebo dvoch mesiacoch si nájdite čas na výstup). Vďaka tomu budete silnejší a efektívnejší s obmedzeným časom tréningu. Začnite v malom a keď si na to zvyknete, zvýšte tempo.
Schéma
Jednou z chýb, ktoré mnohí ľudia robia, je, že medzi tréningami neodpočívajú. Zabráni sa tým zotaveniu vašich svalov a cvičenie nie je prospešné. Je lepšie urobiť jednu schému, potom odpočívať a potom urobiť ďalšiu, je to efektívnejšie. Takto si medzi cvikmi neoddýchnete, ale oddýchnuť si môže každá svalová partia. Kardio tréning je dobré striedať so silovým.
Perfektný cvičebný plán
Ak použijete všetky tieto tipy, váš ideálny tréningový plán by vyzeral asi takto: 2-3 dni silového tréningu vysokej intenzity, potom 2-3 dni intenzívneho kardio tréningu. Môžete cvičiť iba 4 dni, ak sú cvičenia dostatočne nabité.
Silový tréning trvá asi 30-40 minút, ak ho robíte bez odpočinku alebo s minimálnymi intervalmi medzi schémami, ak ich je niekoľko. Okruh by mal precvičiť celé telo pomocou komplexných cvičení, ako sú drepy, mŕtve ťahy, príťahy atď. buď v stoji alebo pomocou švajčiarskej lopty. Mali by ste zvyšovať záťaž, každú sériu cvikov robte pomaly (5 sekúnd hore, 5 sekúnd dole) až do vyčerpania, pričom sa uistite, že máte na to dostatočnú prípravu.
Vypite proteínový/sacharidový kokteil pred a po tréningu a malé jedlo pozostávajúce z bielkovín / sacharidov 60-90 minút po tréningu. Pre oba typy tréningov je tiež veľmi dôležité piť dostatok vody.
Vykonajte svoje obľúbené kardio cvičenia. Postupne zvyšujte nastavený čas a znižujte čas odpočinku. Niekedy zahŕňajú lezenie do kopca.
Pamätajte
Pamätajte, čo je vysoké intenzívne tréningy nie pre tých, ktorí práve začínajú. Predtým, ako sa pustíte do intenzívneho kardio tréningu, by ste sa mali najskôr pripraviť a začať s ľahkými váhami, ktoré postupne zvyšujte.
Pre tých, ktorí chcú nabrať skutočne veľké množstvo svalovej hmoty, by mal byť výber jednou z hlavných priorít najlepší tréning tréningy. Správny cvičebný program na budovanie svalov by mal byť prispôsobený vašim cieľom a schopnostiam a tu je 5 najlepších tréningových režimov pre naberanie svalov a ich energický rast.
Tréningový program na zvýšenie hmotnosti
Pre každého, kto chce získať veľa svalovej hmoty, by malo byť stanovenie najlepšieho tréningového programu jednou z jeho hlavných priorít. Existuje mnoho rôznych cvičebných programov, preto je veľmi dôležité vybrať si ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
Je tiež dôležité pochopiť, aké faktory najviac prispievajú k rastu svalov, ktoré cvičenia na naberanie svalovej hmoty sú najúčinnejšie a program založený na týchto princípoch bude oveľa efektívnejší.
Zozbierali sme pre vás najlepšie programy silový tréning, ktorý s kompetentným prístupom vykazuje úžasné výsledky. Poďme sa rýchlo pozrieť na najúčinnejšie a najobľúbenejšie programy silového tréningu a identifikovať klady a zápory každého z nich.
Najlepšie cvičebné režimy pre rast svalov
Program 5x5
Cvičebný program 5x5 je veľmi obľúbený u tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu vo veľkom.
Program zahŕňa vykonanie 3 základných cvikov, ktoré sú zamerané na hlavné svalové skupiny (na jedno cvičenie hornú aj dolnú časť tela). Tieto cvičenia sa robia v 5 sériách po 5 opakovaní. Ak chcete, môžete na konci každého tréningu pridať niekoľko sérií izolačných cvičení, ktoré však nie sú zahrnuté v programe.
Jednou z hlavných výhod tohto programu je zvýšená frekvencia tréningov. Keďže budete každý druhý deň stimulovať veľké množstvo svalových vlákien, všimnete si to vysoký stupeň uvoľňovanie testosterónu, čo je dobré pre rast svalov.
Väčšina ľudí tiež uvádza, že pri sledovaní tohto programu pociťujú zvýšený hlad, čo naznačuje jeho intenzívny charakter.
Nevýhodou tohto programu je, že s najväčšou pravdepodobnosťou nie je pre svoju intenzitu vhodný pre začiatočníkov, čo môže viesť k pretrénovaniu. Najlepšie je najskôr získať skúsenosti so silovým tréningom do 3-6 mesiacov, aby ste si boli istí, že vaše telo je na takú stresovú záťaž pripravené.
Druhou nevýhodou programu je, že takéto intenzívne zdvíhanie závaží 3x týždenne nefunguje dobre s ostatnými. aktívne druhyšportu. Ak sa venujete vysoko aktívnym športom, možno bude lepšie zvoliť si o niečo menej náročný program, aby ste sa vyhli nadmernej únave.
Príklad školenia
Mali by ste sa pokúsiť dodržiavať vzorec 5x5 v hlavných cvičeniach, ako je popísané vyššie, a potom znížiť množstvo záťaže v dodatočných cvičeniach.
Ak máte ťažkosti s regeneráciou po cvičení, skúste najprv postupovať podľa vzorca 3x5 a pozorovať, ako sa cítite. S týmto programom je veľmi ľahké sa pretrénovať, ak si nedáte pozor.
Striedajte program A s programom B trikrát týždenne, pričom medzi tréningami si aspoň jeden deň odpočiňte. Pokúste sa odpočívať 1-2 minúty medzi sériami pri hlavných cvičeniach a 30-45 sekúnd medzi sériami pre ďalšie cvičenia.
Cvičenie "A"
- Drep s činkou: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Bench Press: 5 sérií po 5 opakovaní (hlavné)
- Rad s prehnutou činkou: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Pull-up: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Zdvíhanie bočnej činky: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Zdvíhanie brucha: 2 sady po 15 opakovaní (voliteľné)
Program "B"
- Predné drepy: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Army Press: 5 sérií po 5 opakovaní (hlavné)
- Mŕtvy ťah: 5 sérií po 5 opakovaní (základné)
- Kliky: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Barbell Curls: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
- Rad s činkami v sede: 2 sady po 8 opakovaní (voliteľné)
Nemecký objemový tréning
Ďalší vysoko intenzívny tréningový program na budovanie svalov sa nazýva nemecký objemový tréning. Je podobný programu 5x5 v tom, že tiež obsahuje veľké množstvo sérií, ale líši sa vysokým (nad 10) rozsahom opakovaní v každej sérií.
Tento program sa zameriava na 2 hlavné svalové skupiny v jednom tréningu, pričom sa tieto skupiny striedajú 3 dni v týždni.
Pre tých, ktorí majú skúsenosti so silovým tréningom, tento program vám umožní naberať svalovú hmotu neuveriteľne rýchlym tempom za predpokladu, že budete dodržiavať správnu diétu.
Chybu urobíte, ak pri cvičení podľa tohto programu nebudete dodržiavať svoj jedálniček, pretože vám hrozí, že vám čoskoro dôjdu sily.
Ak chcete získať pekné výsledky pomocou tohto programu a potom dodržujte vysokokalorickú diétu. Je to nevyhnutné na udržanie daného tréningového objemu.
Rovnako ako v prípade programu 5x5, ak sa plánujete dodatočne venovať akémukoľvek inému športu, môže to byť dosť problematické. Spravidla by sa takéto dodatočné pracovné zaťaženie malo znížiť, aby malo telo dostatok času na zotavenie. Zvážte tento faktor.
Ďalšou nevýhodou tohto programu je, že nie je vhodný na maximalizáciu rozvoja sily. Je to preto, že zvyšovanie sily vyžaduje nízky rozsah opakovaní, zatiaľ čo tento program predpokladá vyšší rozsah opakovaní.
Existujú pokročilé verzie nemeckého volumetrického tréningu so zníženým počtom opakovaní, ktoré umožňujú použiť väčšiu váhu. Ak je to pre vás dôležité, zvážte tieto možnosti.
Príklad školenia
Podľa tohto programu by ste si mali vybrať jeden základný cvik na každú svalovú skupinu a vykonávať ho v 10 sériách po 10 opakovaní. Potom, ak uznáte za vhodné, pridajte niekoľko izolačných cvičení a urobte ich v 2-3 sériách po 10-15 opakovaní.
Skúste medzi sériami odpočívať 60-90 sekúnd. Pamätajte, že keďže trénujete vo zvýšenom rozsahu 10 opakovaní, nemali by ste používať váhu, ktorú používate v programe 5-6 opakovaní. Preto tomu prispôsobte záťaž. Hmotnosť, ktorá je 50-60% vášho 1RM, je dobrý začiatok.
Tento program je rozdelený do 3 dní: hrudník a chrbát, nohy a brucho a potom ramená a ruky. Pre úplné zotavenie odpočívajte 1 deň medzi tréningami a 2 dni po 3 tréningoch.
Cvičenie číslo 1
- Tlak na lavičke s činkami: 10 sérií po 10 opakovaní
- Prehnutý rad: 10 sérií po 10 opakovaní
- Zníženie ramien v simulátore (motýľ): 3 sady 10-15 opakovaní
- Ťahajte ďalej naklonená lavica: 3 sady 10-15 opakovaní
Cvičenie #2
- Drepy: 10 sérií po 10 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v stoji: 3 sady po 10-15 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 3 sady po 10-15 opakovaní
- Závesné zdvihy nôh: 3 sady po 10-15 opakovaní
Cvičenie číslo 3
- Stlačte lištu nahor: 10 sérií po 10 opakovaní
- Kučery činky pre bicepsy: 3 sady po 10-15 opakovaní
- Predĺženie rúk spoza hlavy v ľahu v prekrížení: 3 sady po 10-15 opakovaní
Tréning na naťahovanie fascií – 7 (FST-7)
Tretí typ školenia, ktorý si v súčasnosti získava na popularite, sa nazýva FTS-7. Toto tréningový program neobsahuje zoznam konkrétnych cvikov, ktoré by sa mali vykonávať, a neuvádza presne, ako by ste mali telo rozdeliť (napríklad horná a nižšia časť hrudník a chrbát, nohy a ramená atď.). Skôr vám dáva návod, čo robiť v poslednom cvičení pre každú precvičenú časť tela.
Názov FTS-7 je skratkou pre Fascial Stretch Training, čo znamená „tréning na naťahovanie fascií“. To naznačuje, že jedným z hlavných cieľov programu je natiahnutie fascie, čo je spojivová membrána, ktorá pokrýva svaly a iné orgány.
V prvom rade sú fascie zodpovedné za to, že pomáhajú udržiavať štrukturálnu integritu tela, poskytujú podporu a ochranu a tiež pôsobia ako tlmič nárazov, keď aktívna práca v posilňovni aj vonku.
Keď je fascia natiahnutá, tak rast svalov zvyšuje a tiež sa zvyšuje tok minerálov, aminokyselín a kyslíka k nim.
Tento program zahŕňa vykonanie 7 sérií po 15 opakovaní pri poslednom cvičení pre každú svalovú skupinu. Odpočinok medzi sériami by mal byť približne 30 sekúnd.
Poznámka: Keďže budete robiť veľa sérií a opakovaní, je prirodzené znížiť váhu, ktorú ste použili v danom cvičení.
Okrem zlepšenia zdravia fascií môže program zvýšiť celkovú štrukturálnu flexibilitu tela.
Ak chcete pracovať na jednej konkrétnej časti tela, program vám to tiež umožňuje. Okrem toho môžete znížiť celkový objem zvyšku programu, pretože nemáte čas na správny odpočinok.
Ďalšou výhodou tohto prístupu je, že vysoký rozsah sérií a opakovaní výrazne stimuluje metabolizmus. Ak je teda vaším cieľom nabrať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, výsledky takéhoto tréningu vás potešia, za predpokladu, že držíte vhodnú diétu.
Potenciálnou nevýhodou programu, s ktorou sa môžete stretnúť, je, že kvôli vysokej záťaži nebudete môcť trénovať tak často ako doteraz. V priebehu času sa telo pravdepodobne prispôsobí, takže sa snažte neopustiť program príliš rýchlo, ak vyhovuje vašim cieľom.
Ak budete správne jesť, ponáhľať sa medzi sedeniami a tiež nebudete robiť príliš veľa kardia, je väčšia pravdepodobnosť, že uvidíte pozitívne výsledky a všimnete si zníženie úrovne únavy.
Príklad školenia
Toto je ďalší intenzívny program, takže by ste mali vždy sledovať svoju regeneráciu medzi tréningami.
Niektorí ľudia radšej využívajú princípy programu FST-7 pre zvlášť zaostávajúcu svalovú skupinu v jednom tréningu. Iní aplikujú program úplne na týždeň.
Očakávajte od tohto programu viac bolesti, ako ste doteraz zažili, a buďte pripravení tomu prispôsobiť svoj osobný rozvrh. Tu je príklad programu FST-7, ktorý platí pre všetky svalové skupiny.
poznač si to izolované cvičenie najlepšie urobte so 7 opakovaniami v sérii.
Medzi sériami odpočívajte 1 až 2 minúty, okrem cvikov, pri ktorých musíte urobiť 7 sérií. Mali by ste v nich odpočívať asi 30 sekúnd, aby ste zaistili maximálne napumpovanie.
1. deň: biceps, triceps a lýtka.
- Zatočenie s činkou s kladivkovým úchopom: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtka v stoji: 7 sérií po 8-12 opakovaní
2. deň: nohy
- Drepy: 3-4 série po 8-12 opakovaní
- Leg Press: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Predĺženie nôh: 7 sérií po 8-12 opakovaní
3. deň: oddych
4. deň: hrudník a triceps
- Tlak na lavičke s činkami: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Sklon s činkou: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Crossover Reduction: 7 sérií po 8-12 opakovaní
- Bench press s úzkym úchopom: 3-4 série po 8-12 opakovaní
- Rad s činkami v sede: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Crossover Overhead Extension: 7 sád po 8-12 opakovaní
5. deň: chrbát a lýtka
- Prehnutý rad: 3 sady 8-12 opakovaní
- Ťah horný blok Do hrudníka: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Sediaci blokový rad: 7 sérií po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v stoji: 3-4 série po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 7 sérií po 8-12 opakovaní
Deň 6: Ramená a bicepsy
- Posadenie činky v sede: 3 sady 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie rúk s činkami pred vami: 3 sady po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie na boku činky: 7 sérií po 8-12 opakovaní
- Zdvíhanie tyče pre biceps: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Sklon s činkou: 3-4 sady po 8-12 opakovaní
- Crossover Biceps Curl: 7 sérií po 8-12 opakovaní
7. deň: Odpočinok
Delené cvičenie „hore-dole“
Tento program je založený na rozdelení tela podľa princípu „hore-dole“. Typicky je tréningový plán 2 tréningy za sebou, po ktorých nasleduje 1 deň odpočinku. To vám umožní cvičiť každú svalovú skupinu 2-krát týždenne.
Tento typ tréningu je skvelý pre začiatočníkov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Tento program je dobrým začiatkom, pretože vám počas týždňa poskytne dostatok odpočinku a rozdelí vaše telo na špecifické svalové skupiny, aby bolo menej napäté.
Pokročilí športovci môžu tiež zlepšiť svoje tréningy pomocou celkového počtu sérií, mixu cvičení a období odpočinku zahrnutých v tomto programe. Pomôže to urýchliť nárast svalov na akejkoľvek úrovni kondície.
Ďalšou výhodou tohto programu je, že vám umožňuje začleniť do vášho tréningu viac izolačných cvičení. Ak chcete precvičiť jednu z menších svalových skupín (biceps, triceps, stredné delty atď.), potom vám tento program túto úlohu uľahčí.
Pretože je tento program taký univerzálny, nemá veľa nedostatkov. Môžete ho zmeniť podľa svojich cieľov a uistiť sa, že sa hodí k vášmu tréningovému programu.
Nevýhodu možno nájsť v tom, že tento program zahŕňa tréning 4 -krát týždenne. Takže zaradiť to do svojho plánu môže byť problém.
Tento problém sa však dá vyriešiť tak, že jeden týždeň budete trénovať na princípe „dole, hore, dole“ a druhý na princípe „hore, dole, hore“, pričom sa toto poradie neustále strieda.
Príklad školenia
Existuje nekonečný výber cvičení pre tento typ tréningu a mali by ste si prispôsobiť program podľa toho, koľko chcete cvičiť, aké svalové skupiny chcete cvičiť a či je vašou prioritou veľkosť alebo sila svalov.
Nižšie je uvedený vzorový program, ktorý úspešne kombinuje základné a izolačné cvičenia. Zameriava sa na silu aj objem.
Pokúste sa odpočívať asi 1 minútu medzi sériami v prvej skupine cvičení a 30-45 sekúnd v druhej.
Cvičte Cvičenie A a Cvičenie B jeden po druhom, potom si jeden deň oddýchnite, kým prejdete na Cvičenie C a D, ktoré ukončia váš tréningový týždeň.
Cvičenie "A"
- Drepy: 4 série po 5 opakovaní
- Výpady: 3 sady po 8 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v stoji: 2 sady po 10 opakovaní
- Závesné zdvihy nôh: 2 sady po 15 opakovaní
Cvičenie "B"
- Stláčanie činky: 3 sady po 5 opakovaní
- Prehnutý rad: 3 sady po 5 opakovaní
- Army Press: 3 sady po 8 opakovaní
- Chov s ohnutou činkou: 2 sady po 10 opakovaní
- Chov stojacej činky: 2 sady po 10 opakovaní
- Kliky na reverznej lavici: 2 sady po 15 opakovaní
Cvičenie "C"
- Mŕtvy ťah: 4 série po 5 opakovaní
- Rampa s činkami: 3 sady po 8 opakovaní
- Leg Press: 3 sady po 10 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 2 sady po 8 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v stoji: 2 sady po 15 opakovaní
- Fitballové kliky: 2 sady po 15 opakovaní
Posilovať "D"
- Tlak na sklonenej lavičke: 3 sady po 8 opakovaní
- Sediaci blokový rad: 2 sady po 8 opakovaní
- Zdvíhanie činiek na biceps: 2 sady 10-12 opakovaní
- Sklon činky so sklonom: 2 sady po 10-12 opakovaní
- Kliky: 2 sady po 15 opakovaní alebo kým sa neobjaví únava
Komplexný tréningový program pre všetky svalové skupiny
Nakoniec prejdeme k tréningovému programu pre všetky svalové skupiny. Do istej miery možno zvážiť aj program „5x5“, keďže v 3 vybraných cvikoch precvičíte takmer všetky hlavné svalové skupiny. Ale komplexný program poskytuje cvičenie pre každú svalovú skupinu - kvadricepsy, hamstringy, prsné svaly, chrbát a ramená (paže sa precvičujú pri cvikoch na hrudník a chrbát).
Ak chcete individuálne budovať malé svalové skupiny, môžete k nim pridať niekoľko izolačných cvičení.
A opäť, plus programu je, že je vhodný pre začiatočníkov za predpokladu, že sa v každom cvičení vykoná malý počet prístupov a dodrží sa správne množstvo tréningu.
Samozrejme, tento program môžu využiť aj pokročilí športovci. Spolieha sa na vysokú frekvenciu opakovania, ktorá je zvyčajne účinná.
Môžete vytvoriť niekoľko rôznych kombinácií tohto programu a použiť rôzne princípy, aby ste pridali rozmanitosť a podporili váš pokrok v tréningu.
Hlavnou nevýhodou programu je, že ak chcete špecificky popracovať na určitej svalovej skupine, tak tento program na to nie je veľmi vhodný, keďže počas jedného tréningu musíte vykonať niekoľko cvikov na každú časť tela.
Spravidla, ak chcete cvičiť konkrétnu svalovú skupinu, mali by ste jej venovať 2-3 cvičenia, čo mierne preťažuje celkový tréningový program.
Príklad školenia
Každý komplexný program sa zameriava na rozvoj hlavných svalových skupín a zahŕňa čo najviac základných cvikov na kontrolu celkového objemu tréningu.
Na konci tréningu bolo pridaných niekoľko izolačných cvičení, ktoré pôsobia na úľavu a zvyšujú napumpovanie.
Medzi nasledujúcimi cvičeniami striedajte 2-3 dni v týždni, pričom medzi nimi aspoň jeden deň odpočívajte.
Odpočívajte 60-90 sekúnd medzi sériami v prvej skupine cvikov a 45-60 sekúnd v druhej.
Cvičenie "A"
- Drepy: 3 série po 6 opakovaní
- Tlak na lavičke s činkami: 3 sady po 8 opakovaní
- Prehnutý rad: 3 sady po 8 opakovaní
- Army Press: 2 sady po 10 opakovaní
- Barbell Curls: 2 sady po 10 opakovaní
- Rad s činkami v sede: 2 sady po 10 opakovaní
- Zdvíhanie lýtok v sede: 2 sady po 15 opakovaní
Cvičenie "B"
- Mŕtvy ťah: 3 série po 6 opakovaní
- Sklon s činkou: 3 sady po 10 opakovaní
- Rad horného bloku k hrudníku: 3 sady po 8 opakovaní
- Predĺženie nohy: 2 sady po 10 opakovaní
- Kučera na nohy v ľahu: 2 sady po 10 opakovaní
- Zdvíhanie bočnej činky: 2 sady po 10 opakovaní
- Drvenie v tlači: 2 sady po 15 opakovaní
Pamätajte, že môžete a mali by ste zmeniť programy, aby ste si udržali pokrok vo svojich tréningoch. Neoplatí sa dlho sledovať ten istý program.
Na základe materiálov:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm
