Ako robiť kliky z podlahy, aby ste sa napumpovali. Pri jeho realizácii sa zapájajú do aktívnej práce. Hlavné výhody push-upov

Tvar prsných svalov je daný genetikou a nedá sa zmeniť tréningom. Ale na zvýšenie hlasitosti svalové vlákna môcť. Jedinou otázkou je, aký druh záťaže spôsobuje najväčšiu hypertrofiu (rast). Čo zahŕňa silový tréning a ako si doma napumpovať hrudník pomocou klikov? Nedovolíme, aby sa objavili intrigy a okamžite vás informujeme, že nemôžete napumpovať hruď ako Arnold klikmi. Cvičenia by ste sa však nemali vzdávať. Stačí si to zapamätať kliky sú základným cvikom používaným pri výcviku boxerov a vojakov... Ako teda robiť kliky, aby ste si napumpovali prsia a koľko toho musíte urobiť pre viditeľný výsledok?

Svaly hrudníka tvoria veľký a malý prsný sval. Veľký sval pokrýva celý hrudník a je rozdelený na tri časti: klavikulárna, sternokostálna a brušná. Všetky diely sú usporiadané vejárovito a názov každého hovorí o mieste uchytenia.

Malý sval má trojuholníkový tvar. Je pod veľkým, duplikuje jeho funkcie a hrá menšiu úlohu. Tieto svaly sú zodpovedné za široké spektrum pohybov horných končatín a nikdy nepracujú izolovane – iba spoločne.

Prečo si pumpovať prsia?

Dobre vyvinuté svaly hrudníka sú ozdobou každého muža. Okrem estetickej stránky problému je tu aj ďalšia: od ich vývoja závisí sila úderu a schopnosť vykonávať prácu, ktorá sa považuje výlučne za mužskú. Tiež precvičené svaly hrudníka uvoľňujú zbytočné napätie z chrbta a šije, čo eliminuje časté bolesti hlavy a umožňuje zvýšiť rozsah pohybu pri rôznych cvikoch.

Ako dosiahnuť, aby prsné svaly rástli?

Aby sme odpovedali na otázku, či je možné napumpovať hrudník samotnými klikmi, pozrime sa najskôr na to, čo spôsobuje rast svalov. Hlavným predpokladom zhrubnutia svalových vlákien je nárast výkonové zaťaženie... Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte urobiť až 12 opakovaní v odporovej zostave alebo pracovať do zlyhania s maximálnou váhou.

Urobiť 12 klikov vám samozrejme neprinesie optimálnu záťaž. Pri klasických klikoch človek zdvihne 70% telesnej hmoty. Ak postavíte nohy na kopec, toto percento sa zvýši. Avšak skôr či neskôr sa záťaž stane zvyčajnou.

Ak snívate o širokom a dokonalom vyvinuté svaly hrudník potom bez tvrdý tréning telocvičňa je nevyhnutná. Aby ste dosiahli výsledok, budete musieť trénovať dlhšie ako jeden mesiac, no viac ako rok. Následne budete musieť neustále cvičiť, aby ste si udržali tvar.

Nesnívate o svalnatom tele ako majú Sparťania, ale chcete si len vytvarovať prsia, urobiť ich trochu atraktívnejšími a stiahnutejšími? S touto úlohou sa vyrovnajú aj bežné kliky, ktoré je možné vykonávať doma bez športového vybavenia. Neposkytnú výrazný nárast svalovej hmoty, ale zlepšia vzhľad a skutočne zvýšia tón. Nezabudnite precvičiť aj ruky, chrbát a jadro, pretože svalová nerovnováha zdraviu nebezpečný.

Výhody a nevýhody push-upov

Výhody push-upov:

• stimulovať kardiovaskulárny systém;
• zvýšiť silu a vytrvalosť;
• zlepšiť pohyblivosť kĺbov;
• dodatočne zaťažiť svaly rúk a chrbta;
• dať hornej časti tela krásnu úľavu;
• urýchliť metabolizmus.

Nevýhody klikov a poškodenia:

• zvýšiť krvný tlak u ľudí náchylných na hypertenziu;
• zhoršiť stav, ak sú problémy s ramennými a lakťovými kĺbmi;
• nie je vhodný pre ľudí s nadváhou;
• bez tréningu chrbtové svaly vedú k hrbeniu.

Kliky: technika vykonávania a chyby

Ak chcete pumpovať hrudník pomocou klikov, musíte cítiť cieľové svaly. Neexistuje jediná správna technika. Rozloženie zaťaženia závisí od nuancií, ktoré sa začiatočníkom zdajú zanedbateľné.

1. roztiahnite ruky na šírku ramien (prsty sa pozerajú do strán);
2. dajte nohy takmer vedľa seba (čím väčšia je vzdialenosť medzi nohami, tým menšie zaťaženie);
3. pri pohybe nadol sa nadýchnite a mierne roztiahnite lakte do strán (ak pohybujete lakťami pozdĺž tela, triceps dostane záťaž);
4. udržujte brušné svaly napäté;
5. dotknite sa podlahy hrudníkom a začnite stúpať;
6. nepohybujte sa rýchlo a netrhajte;
7. pri zdvíhaní vydýchnite a nezadržiavajte dych;
8. v hornej časti nechajte ruky mierne ohnuté;
9. nedvíhajte panvu nahor a nenechajte klesnúť žalúdok;
10. nezdvíhajte ani nespúšťajte hlavu - hlava, krk a chrbtica by mali tvoriť priamku;
11. neodpočívajte v najvyššom bode a po zdvihnutí okamžite začnite klesať.

Bolesť je budíček. Ak to cítite, prestaňte trénovať a zistite, či nedošlo k chybám v technike alebo či nemáte kontraindikácie na cvičenie. Pred cvičením urobte spoločné rozcvičenie a na konci sa natiahnite.

Efektívne kliky na cvičenie hrudníka

Typy klikov, ktoré trénujú prsný sval:

1. Široký úchop... Široký úchop neznamená maximálnu vzdialenosť medzi rukami: medzera medzi dlaňami by mala byť približne dve šírky vašich ramien.
   
2. Úzky úchop... Dlane by nemali byť umiestnené vedľa, ale o niečo užšie ako ramená. Takéto kliky by sa mali robiť po základných klikoch alebo samostatne, pretože „upchávajú“ triceps. Ak ich vykonávate na začiatku tréningu, potom budú tricepsy príliš unavené, zlyhajú skôr ako prsné svaly a nedovolia hrudníku dobre cvičiť.
   
3. S nohami hore... Opierka nôh musí byť aspoň ½ metra. Čím vyššie je panva, tým väčší dôraz sa bude klásť na hornú časť hrudníka.
   
4. Obrátené kliky (s rukami zozadu) Cvik viac zapojí triceps, ale dá zabrať aj spodnej časti hrudníka. Položte ruky na malú vyvýšeninu za chrbtom, na šírku ramien. Dlane by mali byť umiestnené na okraji podpery. Počas pohybu nerozpažujte lakte do strán a neklesajte pod 90-stupňový uhol v lakťovom kĺbe. V tomto prípade sa telo musí pohybovať striktne vertikálne. Ak sa vám cvičenie zdá jednoduché, môžete zdvihnúť nohy na inú oporu (stolička, lavička, fitlopta) a na boky položiť závažia (palacinka z činky a pod.).
   
5. ... Vyvýšenia vám umožňujú znížiť sa a viac natiahnuť svaly hrudníka. Ako stojany sa používajú činky so štvorcovými alebo šesťhrannými okrajmi, stohy kníh atď.. Najlepšie je zakúpiť špeciálne zarážky, ktoré vám umožnia dať ruky pod ľubovoľným uhlom. Ak došlo k poraneniam zápästia, pomôžu vyhnúť sa bolestiam kĺbov. Cvik sa dá sťažiť aj vyložením chodidiel na kopec.
   
6. Kliky na nerovných tyčiach na napumpovanie prsných svalov... Nakloňte trup dopredu, pokrčte lakte a spustite sa medzi tyče, kým sa vaše ruky nezarovnajú s podpazušími. Ak udržíte telo rovno, triceps dostane veľkú záťaž a nie hrudník. Ovládajte každý pohyb a podržte stlačené dve sekundy v spodnej časti. Začiatočníci zvládnu techniku ​​v gravitróne a skúsení športovci si môžu na pás pripevniť ďalšie závažia. Kliky na nerovných tyčiach sú ťažšie ako iné a ich výhody sú vyššie.
   
7. ... Len skúsení športovci dokážu vykonávať pohyb jednou rukou (druhá je za chrbtom) a udržiavať rovnováhu. Zvládnuť správna technika, nohy si môžete dať najskôr širšie ako ramená. Myslíte si, že vo svojich videách nikdy nemôžete urobiť profesionála? Len leniví hovoria, že to nie je možné!
   

Ako vytvoriť push-up program a skombinovať ho s inými cvikmi na hrudník?

V jednom tréningu môžete kombinovať nasledujúce kliky (3-4 sady po 10-20 opakovaní):

• s široká inscenácia ruky a zozadu;
• na zastávkach a pri zdvíhaní nôh.

Na konci tréningu urobte strečing, ktorý vráti stuhnuté svaly do normálneho stavu. Gymnastika tiež pomôže vyhnúť sa redukcii ramien a dosiahnuť najrýchlejší prírastok hmotnosti.

Ako môžete zlepšiť svoje výsledky?

Pre kvalitu rast svalov na jeden kilogram hmotnosti potrebujete:

• 4 gramy sacharidov
• 3 gramy bielkovín
• 2 gramy tuku.

Ak robíte iba kliky, ktoré si nevyžadujú vysoké náklady na energiu, tak to stačí Zdravé stravovanie... S plným silový tréning nezanedbávajte gainer a proteín. Budú vašou záchranou, keď nebude čas na varenie.

Dievčatá by si nemali pumpovať prsia pravidelnými push-upmi a riadiť sa mužskými školiace programy... V samotných mliečnych žľazách nie sú žiadne svaly - pozostávajú hlavne z tukového tkaniva. Preto žiadne cvičenie nezväčší ich veľkosť. Hrudník je však podopretý svalmi a zameraním sa na precvičenie hornej časti hrudníka môžete jeho vzhľad opticky vylepšiť.

Krásne napumpované prsia a široké ramená- sen každého muža. Prestaňte snívať o športovom tele – začnite konať! Ak ste dlho necvičili, začnite s miernou záťažou a keď si svaly zvyknú, robte kliky s gumeným expandérom alebo platničkou na chrbte. Ktovie, možno po roku už budete cvičenie robiť ako Bruce Lee – na dvoch prstoch jednej ruky.

Mnoho ľudí si myslí, že pri klikoch fungujú iba ruky a hrudník. V skutočnosti to tak nie je. Ak k tomuto typu cvičenia pristupujete správne, práca zahŕňa deltového svalu, triceps, veľký a malý prsný sval brušné svaly, chrbtové svaly a ramenný pletenec všeobecne. A ak používate ďalšie zariadenia, môžete načítať svalovú skupinu, ktorú potrebujete. Napríklad tlačenie zo stoličky pôsobí hlavne v horných prsných svaloch. Ak potrebujete pumpovať nižšia časť, potom budú kliky s predklonom najúčinnejšie. Vyššia trieda tlaky s jednoručkami sa zvažujú!

Hrudné kliky

Švihnite hornú časť tela

Kľuky sú jedným zo základných fyzické cvičenie, ktorá pozostáva zo zdvíhania a spúšťania tela pokrčením a vysunutím rúk v lakťovom kĺbe. Rozvíja silu a vytrvalosť, pomáha telu rýchlo uľaviť a posilňuje kĺby. Mnoho mladých ľudí začína svoje prvé športové kroky práve týmto cvičením, pretože si nevyžaduje špeciálne vybavenie a technika je pomerne jednoduchá a zrozumiteľná aj pre začiatočníkov. Absolútne v akomkoľvek športe, kliky používajú športovci ako samostatné cvičenie alebo na zahriatie. V procese každodenného tréningu sa rozvíja prirodzená praktická sila, ktorá je nevyhnutná pre obe Každodenný život a pre šport.

Účinok klikov na naše telo je veľmi veľký. Aby ste správne zatlačili a rýchlo napumpovali svoje telo, musíte použiť pomerne veľké množstvo svalov.

Hlavné svaly zapojené do klikov:

• deltový sval - pokrýva ramenný kĺb, tvorí vonkajší obrys a poskytuje úľavu, zúčastňuje sa všetkých pohybov ramena;
• veľké prsné svaly sú masívne párové svaly, ktoré zaberajú väčšinu povrchu hrudníka. Sú usporiadané vo forme ventilátora a sú zodpovedné za otáčanie a spúšťanie zdvihnutej ruky;
• pectoralis minor - párové ploché svaly umiestnené pod veľkým prsným svalom. Vytiahnite lopatku dopredu a zdvihnite rebrá;
• triceps alebo tricepsový sval ramena - nachádza sa na zadný povrch rameno a sú zodpovedné za predĺženie rúk;
• vpredu pílovitý- plochý široké svaly umiestnené na bočnom povrchu hrudníka. Podieľam sa na pohybe lopatky;
• brušné svaly - nachádzajú sa na prednej a bočnej ploche brucha a berú statické zaťaženie počas klikov;
• horný gluteusový sval je veľký masívny sval, ktorý zaberá takmer celú gluteálnu oblasť. Zodpovedný za vedenie nohy dozadu a do strany, narovnanie tela.

Pravidelný stres na tieto svaly pomôže telu pracovať harmonicky a udržiavať sa v dobrej kondícii. Pri klikoch sa svaly trénujú nielen dynamicky, ale aj dostávajú izometrické zaťaženie, vďaka čomu dochádza k rozvoju svalov vo viac krátka doba, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú dosiahnuť rýchle výsledky.

Zvážte niekoľko rôzne techniky kliky.

Kliky z podlahy s úzkou polohou paží

Pri tomto type klikov sa do práce zapája veľa svalov, ale obzvlášť efektívne sa pumpujú tricepsy a deltové svaly.

1. Dlane položíme tak, aby index a palce jedna ruka bola v kontakte s podobnými prstami na druhej ruke.
2. Spúšťame sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy, pričom telo držíme rovno.
3. Začneme zdvíhať, trup tlačíme silou tricepsu, až kým nie sú ruky úplne vystreté do východiskovej polohy.
4. Opakujeme niekoľkokrát.

"Kliky s úzkou polohou paží"

"Technika na vykonávanie klikov s úzkou polohou paží" Toto cvičenie sa neodporúča vykonávať, ak sú problémy s rukami. Čím bližšie sú ruky k sebe, tým väčšia je záťaž na triceps. Ak zväčšíte vzdialenosť medzi nimi, zaťaženie deltových svalov je spojené.

Kliky na stoličkách

Výhodou tohto typu push-upu je, že telo je pri opretí o stoličky vo zvýšenej polohe a je možné klesnúť pod ich úroveň, čím dochádza k zaťaženiu prsných svalov. Môžete použiť stoličky, stoh kníh, schody. Prsné svaly sú maximálne natiahnuté v extréme spodný bod.

1. Vezmeme si stoličky a položíme ich na šírku vystretých rúk.
2. Nohy si vyložíme na kopec - lavičku alebo tiež stoličku.
3. Akceptujeme polohu v ľahu, ako pri bežnom push-upe, opierajúc sa o stoličky rukami a nohami.
4. Robíme kliky a medzi stoličkami klesáme čo najnižšie, pričom telo držíme rovno.
5. Opakujeme niekoľkokrát.

"Kliky na stoličkách"

„Technika vykonávania klikov na stoličkách“ Cvičenie je možné skomplikovať použitím závažia na chrbát, vo forme záťažového disku alebo fliaš s vodou v batohu. Skúsení športovci odporúčajú zotrvať v najnižšom bode a až potom vstať, aby sa zvýšilo zaťaženie svalov a dosiahol rýchly výsledok.

Kliky v predklone

Pomocou tohto typu klikov môžete znížiť alebo zvýšiť zaťaženie rôznych svalových skupín v závislosti od polohy tela. Hlavná záťaž tu padá na ruky, takže je efektívne vypracovaná vrchná časť prsné svaly.

1. Nohy si vyložíme na kopec, napríklad na lavičku.
2. Akceptujeme dôraz v ľahu, ruky sú od seba vzdialené o niečo viac ako na šírku ramien.
3. Telo držíme rovno a robíme kliky, pričom sa hrudníkom dotýkame podlahy.
4. Vraciame sa do východiskovej polohy.
5. Opakujeme niekoľkokrát.

"Kliky s naklonením dopredu"

„Technika vykonávania klikov s predklonom“ Je dôležité vedieť, že čím širšie dáme ruky pri tomto zhybe, tým lepšie vonkajšia časť prsia. Ak urobíte úzky úchop, zaťaženie padne na triceps. Čím vyššie položíme nohy, tým aktívnejšie pracujú deltové svaly.

Zastavte kliky

Push-up pauzy napomáhajú účinnejšiemu ovplyvneniu svalov, pričom im dodávajú statickú a dynamickú záťaž súčasne, čím stimulujú ich rýchly rast.

1. Prijmeme dôraz v ľahu, nohy položíme blízko seba.
2. Pokrčíme ruky a znížime sa do polovice, pričom vytvoríme drážku na 2-3 sekundy.
3. Pokračujeme v zostupe až nadol, pričom sa hrudníkom mierne dotýkame podlahy. Dáme pauzu na ďalšie 2-3 sekundy.
4. Natiahneme ruky na polovicu a opäť zotrváme v tejto polohe niekoľko sekúnd.
5. S narovnanými rukami sa vraciame do pôvodného stavu.
6. Po 2-3 sekundovej pauze cvik zopakujte znova.

"Kliky so zastávkou"

"Technika vykonávania klikov so zastávkou"

Push-up s odrazom a bavlnou

Pomerne náročný typ klikov, určený pre tých, ktorí už úplne zvládli techniku ​​klasického kliku. Navrhnuté na rozvoj výbušnej sily, ktorá sa používa profesionálnych športovcov v príprave: v boxe, gymnastike, rôznych druhoch bojových umení. Výbušná sila vyžaduje viac energie, je zameraná na rozvoj rýchlosti a sily.

1. Prijmeme dôraz v ľahu, nohy položíme blízko seba.
2. Tlačíme až rovnobežne s podlahou.
3. Prudkým explozívnym pohybom sa snažíme vytlačiť telo nahor, aby sme stihli zatlieskať.
4. S vystretými rukami sa vrátime do východiskovej polohy predklonu.
5. Opakujeme niekoľkokrát.

"Kliky s odrazom a tlieskaním"

"Technika na vykonávanie klikov s výskokom a tlesknutím" Zmyslom tohto cvičenia je vyskočiť čo najvyššie, pričom všetko robíte čo najrýchlejšie a najjasnejšie.

Tréningový program na napumpovanie prsných svalov pomocou klikov

Koľko potrebujete urobiť kliky a akým úchopom je lepšie pumpovať hornú časť (efektívny systém)

V silovom tréningu Hlavná úloha je dôsledné rozvíjanie a pravidelné opakovanie cvikov na dosiahnutie maximálnych výsledkov. Ak budete robiť stále to isté, efekt bude minimálny. Cvičenie by malo byť štruktúrované tak, aby každý ďalší bol o niečo ťažší ako predchádzajúci. Dá sa aplikovať rôzne modifikácie, v závislosti od fyzickej kondície športovca a úrovne jeho trénovanosti.

Tréningový program s klikmi na napumpovanie hrudníka(vypočítané na 8 týždňov):

• 1 a 2 týždne vykonávame:
  • klasické kliky,
  • push ups úzky úchop,
  • kliky s posunom do strany.

"Klasický typ klikov"

"Technika vykonávania klikov" "Kliky s úzkym úchopom"

"Technika na vykonávanie klikov s úzkym úchopom" "Kliky s ofsetom"

„Technika na vykonávanie klikov s ofsetom“ Vykonávame každé 3 sady 10-15 krát, alebo na začiatok vykonáme maximálny možný počet opakovaní, pričom ich počet postupne zvyšujeme. Medzi sériami odpočívame 1-2 minúty.

• 3,4,5 a 6 týždňov vykonávame:
  • kliky s jednou rukou na stojane,
  • kliky so skríženými rukami na stojane,
  • kliky s úzkym úchopom na stojane a dynamické kliky na boxe.

"Fotogaléria: Rôzne techniky push-up"

"Kliky s jednou rukou na stojane"

"Technika na vykonávanie klikov s jednou rukou na stojane" "Kliky s prekríženými rukami na stojane"

"Technika vykonávania klikov s prekríženými rukami na podpere" "Kliky s úzkym úchopom na podpere"

„Technika na vykonávanie klikov s úzkym úchopom na stojane“ Každé 3 série robíme 10-15 krát, alebo na začiatok vykonáme maximálny možný počet opakovaní, pričom ich počet postupne zvyšujeme. Medzi sériami odpočívame 1-2 minúty.

• 7 a 8 týždňov: rozvíjajúci sa výbušná sila a rýchlosť. Je potrebné vykonávať rovnaké cvičenia ako v 3,4,5,6 týždni, ale v kruhu bez zastavenia na odpočinok. Každý typ klikov robíme 10-krát bez prestávky. Potom môžete 1-2 minúty odpočívať a zostavu zopakovať ešte trikrát. Cvičte 2-krát týždenne. Je to ťažké a vyžaduje si to veľa trpezlivosti, ale výsledky predčia všetky očakávania! Telo rýchlo získa vytúženú úľavu a sila a vytrvalosť na seba nenechajú dlho čakať.

Sada push-upov pre mužov na efektívne napumpovanie hrudníka

Tento komplex jasne ukáže, ako môžete zvýšiť počet klikov za 15 týždňov a vykonávať ich trikrát týždenne v 5 sériách.

Hlavné výhody push-upov:

1. Hrudník sa zdvihne a spevní.
2. Držanie tela je vyrovnané.
3. Zvyšuje sa odľahčenie prsných svalov, brušných svalov a paží.
4. Sila a vytrvalosť sa zvyšujú.
5. Posilňuje srdce a cievy
6. Pomáha schudnúť.
7. Trénujú kĺby.

Ako správne robiť kliky?

Existuje veľa rôznych techník push-up a každý si vyberie tú, ktorá sa mu najviac páči, ale je dôležité dodržiavať určité pravidlá, aby nedošlo k poškodeniu tela:

• je potrebné vylúčiť príliš strnulé polohy, ktoré môžu viesť k neprirodzenej polohe tela, a tým zvýšiť zaťaženie kĺbov a vnútorných orgánov;
• zaťaženie by malo byť mierne. Nemusíte robiť 50 klikov naraz, ako to robia športovci, ak ste začiatočník. Musíte pumpovať hrudník systematicky, s postupným zvyšovaním zaťaženia hornej časti tela. Nepreháňajte to tiež;
• Je dôležité, aby telo držalo od temena po päty priamku bez toho, aby sa ohýbalo bedrový a bez zdvíhania gluteálne svaly hore. Ak si to všimnete, viac napnite gluteálne svaly a brušné svaly;
• ruky by mali byť pri naťahovaní rovné, ale lakte v hornom bode majte mierne mäkké, aby ste predišli namáhaniu kĺbu;
• držte nohy pri sebe, aby bolo cvičenie ťažšie;
• je vhodné držať ruky pod ramenami, nechoďte dopredu;
• sledujte rytmické dýchanie: pri spúšťaní tela - nádych, pri stúpaní - výdych;
• zostúpte čo najnižšie, prakticky sa dotýkajte podlahy hrudníkom;
• cvičte pravidelne a s mierou, tréning by mal byť intenzívny, ale bez záťaže. Začiatočníkovi postačí vykonať 5 až 15 klikov naraz, pričom viac skúsených športovcov dokáže urobiť 100 klikov naraz.

U mužov je dôležité sledovať stav svalovej hmoty najmä po 30 rokoch, pretože každý rok je jej úbytok u človeka cca 2%, ktorý je nakoniec nahradený tukom. To zase vyvoláva riziko rozvoja aterosklerózy, zvýšenej traumy a poklesu fyzická sila... Preto je pravidelná fyzická aktivita na tele jednoducho potrebná na udržanie rovnováhy a kliky sú na to základnými cvičeniami. Nezáleží na tom, koľko máte rokov a akú máte postavu, hlavnou vecou je vždy vykonávať takýto systém cvičení na pumpovanie hrudníka.

"Video: ako správne vykonávať kliky z podlahy"

Kliky sú efektívnym a jednoduchým spôsobom, ako udržať svoje telo v špičkovej kondícii. Aktívne používame všetky svaly zapojené do klikov v každodennom živote a vykonávame určité akcie. Preto ten pravidelný cvičiť stres na nich pomôže zostať vždy v dobrej kondícii, zvýšiť vytrvalosť, silu a zlepšiť celkové zdravie.

Kliky sú možno jedným z najúčinnejších a najbežnejších funkčných cvičení medzi športovcami. Získal si zaslúženú obľubu vo fitness, kulturistike, bojových umeniach a samozrejme CrossFite. Ale čo poviem - absolútne v každej športovej disciplíne je viac ako jedna efektívny program kliky z podlahy, vďaka ktorým môžete rýchlo a bez námahy dosiahnuť vážny pokrok vo vývoji vlastného tela. Vzhľadom na to, ktoré svaly pracujú pri tlaku z podlahy, je spravodlivé povedať, že tento cvik nielen posilňuje lakťové väzy, šľachy, zaťažuje hrudník a triceps, ale má aj pozitívny vplyv na rozvoj sily a rýchlosti úderu. a lakeť.

Push-up program na mesiac

Keď si osvojíte správnu techniku ​​push-up, mali by ste sa začať postupne snažiť zvyšovať svoj výsledok. Žiadny športovec na svete nie je schopný vykonať sto klikov v jednej sérii hneď na prvom tréningu. Nižšie uvedený program je navrhnutý na 30 dní s jedným odpočinkovým dňom medzi tréningami. Táto tréningová metóda pomôže začínajúcim športovcom rýchlo dosiahnuť slušný výsledok.

Tento program si môžete stiahnuť aj cez.

TRP štandardy pre kliky

Kliky z podlahy sú povinnou súčasťou štátneho programu TRP. U mužov a žien je počet klikov, samozrejme, rozdielny. Rozdiel v počte opakovaní sa tiež líši v závislosti od veková skupinašportovec. Pre každú ikonu existujú rôzne štandardy. Spodná tabuľka obsahuje aktuálne štandardy TRP pre kliky z podlahy.

Muži

ženy

Vek	Počet opakovaní za:
	Bronzový odznak	Strieborný odznak	Zlatý odznak
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Pre ženy staršie ako 40 rokov existuje jednotný štandard, neexistuje žiadne rozlíšenie podľa úrovní výcviku.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (s dôrazom na gymnastickú lavicu)
70+	5 (s dôrazom na sedadlo stoličky)

Crossfitové komplexy s klikami

Kliky z podlahy sú základom mnohých funkčných komplexov zameraných na rozvoj rýchlostno-silových vlastností svalov ramenného pletenca. CrossFit pôvodne úzko súvisel s klikmi, keďže mnohé zo základných väzov a prvkov, napríklad burpees, sú postavené na základe tohto cvičenia.

V tabuľke nižšie sú uvedené 4 funkčné tréningové programy push-up, ktoré vám pomôžu precvičiť veľké svalové skupiny vo vašom tele a zlepšiť zručnosti, ako je vytrvalosť a výbušná sila.

Ak sa vám páčila práca v podobnom režime, môžete si nezávisle vyvinúť niekoľko ďalších podobných programov. Môžete napríklad kombinovať kliky na podlahe a iné cvičenia. Takáto komplexná záťaž pomôže precvičiť všetky svalové skupiny naraz v krátkom čase, vďaka čomu je tréningový program mimoriadne intenzívny a efektívny.

Takéto cvičenie, ako sú kliky z podlahy, pozná každý už od školských čias. Pre chlapcov existuje štandard TRP, ktorý musia každoročne absolvovať. Aby ste splnili tento štandard, musíte byť schopní vykonávať správne kliky z podlahy.

Prečo sú potrebné kliky?

Hlavným cieľom klikov je budovanie svalovej hmoty na celom tele a zvýšenie sily hornej časti tela pomocou vlastnej váhy. Existuje veľké množstvo variácií klikov na precvičenie rôznych svalových skupín, ale aby ste pochopili, ako správne robiť kliky, musíte pochopiť svaly, ktoré počas klikov pracujú.

• veľký prsný sval - trénuje s akýmkoľvek typom klikov;
• triceps (tricepsový sval ramena), najlepšie sa cvičí pomocou klikov s úzkym úchopom;
• delta - sval, ktorý tvorí vonkajší obrys ramien, je potrebný na držanie hrudníka;
• stlačte - brušné svaly, ktoré držia telo v rovnomernej polohe;
• cervikálny - práca na držaní hlavy.

Bez ohľadu na to, ktoré svaly počas klikov pracujú, posilňovanie tela pomocou správnej techniky klikov z podlahy zvyšuje výhody v iných oblastiach, a to:

• rýchlosť úderu rukami sa zvyšuje v dôsledku posilnenia tricepsu;
• všeobecný tón tela je zachovaný;
• zvyšuje sa obratnosť a vytrvalosť;
• imunitný systém je posilnený;
• dýchací systém je v poriadku.

Vyzerajte fit, štíhle a buďte v skvelej forme fyzická forma mnohí chcú. Ale, bohužiaľ, nie každý sa chce alebo môže kvôli určitým okolnostiam zúčastniť telocvičňa alebo si doma vybaviť športový kútik. Toto sa nevyžaduje, ak pravidelne robíte kliky.

Push-up z podlahy nevyžadujú použitie žiadneho špecializovaného drahého vybavenia alebo simulátorov, prítomnosť športové vybavenie... Dosiahnuť dobré výsledky, stačí mať túžbu byť v dobrej kondícii, neleniť a aj využiť vhodný systém(program) kliky.

Výhodou takýchto školení je, že nemajú žiadne obmedzenia. Kliky z podlahy zvládne úplne každý – deti, dospelí, starší ľudia, muži aj ženy.

to základné cvičenie súčasne používa niekoľko svalové skupiny... Považuje sa za univerzálny a musí byť súčasťou každého tréningového plánu.

Počas jeho implementácie sa do práce aktívne zapájajú:

• hrudný kôš;
• ramenný pás;
• ruky;
• brušné svaly.

Kliky nielen zapájajú rôzne svaly, ale tiež vám umožňujú presunúť zameranie na konkrétne skupiny. Na vypracovanie konkrétnej oblasti stačí prerozdeliť zaťaženie zmenou kontrolných bodov a techniky vykonávania.

Svalstvo sa zapája do práce už pri zaujatí východiskovej (počiatočnej) polohy. Na udržanie tela v statickej polohe sa aktivujú medzirebrové a brušné svaly, chrbát, ale aj ruky a nohy.

Vďaka tomuto základnému, cenovo dostupnému a hlavne efektívne cvičenie, vybuduje sa svalová hmota. Navyše, človek, ktorý pravidelne robí kliky z podlahy, sa stáva silnejším a vytrvalejším. Zvyšuje sa aj rýchlosť nárazu.

Najväčšiu záťaž dostávajú tieto svalové skupiny:

• Hrudný... Zabezpečte abdukciu a addukciu, ako aj rotáciu ramennej kosti. Najlepšie sa s nimi pracuje v pozícii s široký záber.
• Triceps. Vďaka tricepsovým svalom sa paže narovnávajú a v úzkom úchope sa rozvíjajú čo najlepšie.
• Biceps Získajte silný náboj, ktorý zvyšuje silu bicepsových svalov.
• Deltoidný. Získajú krásnu úľavu, a preto ramená vyzerajú vizuálne väčšie.
• Zúbkovaná predná časť. Bočný hrudník je vypracovaný s obmedzeným typom cvičenia a kliky sú medzi nimi považované za najlepšie.
• Pyramídový. Svaly lakťov, ktoré sú pokračovaním tricepsu, poskytujú ľahšie predĺženie predlaktia.

Správne navrhnutý program a technika výkonu vám umožňuje profitovať nielen pre svaly. Kliky posilňujú dýchací a kardiovaskulárny systém, kostného tkaniva, kĺby, ale aj väzy priaznivo ovplyvňujú priebeh metabolizmu. Ľudské zdravie a blahobyt sa výrazne zlepšujú.

Pre človeka, ktorý nešportuje a nechodí do posilňovne, toto cvičenie umožňuje rýchlo tonizovať ochabnuté svaly. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie vykonávať rutinnú prácu, ktorá zahŕňa určitú fyzickú aktivitu.

Keď ste si stanovili cieľ - začať kliky, musíte pochopiť, že to bude ťažké psychicky aj fyzicky. V tejto fáze je dôležité nepreháňať to, ale robiť všetko správne, takže v budúcnosti bude oveľa jednoduchšie prejsť od jednoduchého k zložitému.

Neodporúča sa, aby ste sa na prvej lekcii vyčerpali. Získaný výsledok je spôsobený nielen počtom prístupov, ale aj technickými aspektmi výkonu, čo je oveľa dôležitejšie. A ak stlačíte iba číslo a nie kvalitu, nebude to mať žiadny účinok. Začiatočníci by mali po dokončení tohto cvičenia začať s klasickou možnosťou push-up, najskôr z vertikálnej roviny a potom z kolien.

Nie je potrebné sa ponáhľať. Každá fáza trvá od siedmich dní do niekoľkých týždňov. Musíte sa sústrediť výlučne na svoj tréning, ako aj fyzickú zdatnosť. O pripravenosti prejsť do ďalšej fázy svedčí absencia ťažkostí s implementáciou súčasnej úrovne.

Osobitná pozornosť sa venuje zvládnutiu východiskovej polohy, ktorá závisí od typu klikov, správnosti dýchania, smeru každého pohybu. Trup klesá pri nádychu a stúpa pri výdychu. Je potrebné kontrolovať, či je telo neustále rovné a spúšťanie a zdvíhanie tela sa vykonáva výlučne ohýbaním a narovnávaním rúk.

• Mali by ste začať tlačiť nahor vykonaním 10 opakovaní. Odporúča sa postupne zvyšovať tempo. Hlavné je počúvať vlastné pocity z toho, ako telo reaguje na aktuálnu a zvyšujúcu sa záťaž. Po triede by mal byť pocit únavy mierny. Žiadne prepätie. To platí najmä pre prvé tréningy.
• Pred začatím vyučovania musíte vždy urobiť desaťminútové zahriatie a vykonať plánovaný počet opakovaní v niekoľkých prístupoch s prestávkami na 2-3 minúty.
• Pravidelne musíte robiť kliky. Tréning by sa nikdy nemal prispôsobovať režimu.
• Vypracovanie školiaceho programu musí nevyhnutne sprevádzať určité ciele. Ak je potrebné zvýšiť svalová hmota, budete musieť trénovať denne. Môžete robiť kliky, aby ste sa udržali v dobrej fyzickej kondícii a normalizovali telesnú hmotnosť dvakrát až trikrát týždenne.
• Tí, ktorí sa rozhodnú trénovať denne, by mali na toto tempo prejsť postupne. Po prvé, musíte to urobiť každý druhý deň, aby ste pripravili svaly na stres. Odpočívaj a dáva svalom impulz k naberaniu hmoty.
• Pred začatím cvičenia by ste si mali vždy dôkladne preštudovať nielen popis, ale aj odporúčania.
• Keď robíte kliky, môžete experimentovať a povoliť určitú voľnosť, ale už keď sú všetky pohyby vycibrené, sila, obratnosť a vytrvalosť sú dobre vyvinuté, to znamená so skúsenosťami, ktoré prichádzajú v priebehu času.

Nováčikov najčastejšie zaujíma otázka, o koľko opakovaní sa treba snažiť. Pre ženy stačí zvýšiť počet klikov na 30 - 40 a pre mužov - na 50 - 100 klikov. Sú to slušné výsledky, nie však okrajové. Ľudia, ktorí chcú mať napumpované silné telo alebo sa venujú športu, by si mali dávať vyššie ciele.

Za mesiac a pol, ak budete pravidelne cvičiť, môžu ženy dosiahnuť 50 a muži 100 opakovaní. V tomto prípade musíte trénovať nie viac ako 10-15 minút. To je dosť na zvýšenie sily rúk, ako aj na vzhľad vizuálne viditeľných zmien. Tu treba brať do úvahy dôležitý bod... Existuje názor, že viac ako 15 opakovaní na prístup zvýši vytrvalosť, ale iba na úkor zvýšenia objemu a fyzickej sily.

Ak chcete zvýšiť silu a rast svalov, mali by ste platiť zvýšená pozornosť technika prevedenia komplikuje pohyby a amplitúdu. Môžete robiť kliky zo zastávok alebo iných zložitých možností.

Zdanlivý jednoduché cvičenie má veľa možností. Podľa niektorých odborníkov je počet rôznych variácií viac ako päťdesiat.

Väčšina slávnych športovcov a kulturisti neustále zavádzajú rôzne doplnky a zmeny vo vykonávaní klikov, ktoré im umožňujú posunúť dôraz na záťaž a otvárajú nové príležitosti.

Výber odľahčených možností alebo sťaženie tréningu je každého osobná vec. Voľba je spôsobená osobnými želaniami, sledovanými cieľmi, fyzickými možnosťami.

Všetkým známy už od školských čias, vystupoval v triede telesnej kultúry... Dôraz sa kladie pri ležaní, opierajúc sa o prsty na nohách a dlaniach. Ruky sú umiestnené o niečo širšie ako úroveň ramien, dlane smerujú dopredu. Dôraz sa kladie na prsty na nohách, rozložené o niečo širšie ako ramená. Klasické push-up pohyby zahŕňajú triceps, hrudník, delty.

Sú odľahčenou variáciou vhodnou pre začiatočníkov, starších ľudí alebo ľudí s problémami s chrbticou. Počiatočná póza je podobná klasickej verzii, ale iba s dôrazom na nohy ohnuté v kolennom kĺbe a nie na prsty.

Zároveň sú nohy držané nad podlahou, pričom jedna leží na druhej. Vďaka tejto polohe sa odstráni záťaž z dolnej časti chrbta, zníži sa námaha rôznych svalových skupín. Štúdie ukázali, že záťaž pri klasických klikoch je 64 a s dôrazom na kolenných kĺbov- 49 percent.

Z vodorovnej plochy a zo steny

Prvé z nich sú dosť ťažké, najmä pre začiatočníkov, a ak s nimi začnete, fyzická nadmerná námaha sa môže stať dôvodom, ktorý odradí akúkoľvek túžbu pokračovať v cvičení. Najlepšie je začať prvé kroky push-upmi vykonávanými z vertikálnej roviny, to znamená zo steny. Je ľahký, ale dostatočne praktický, pretože pripraví svaly a kĺby na oveľa vyššiu záťaž.

Technika vykonávania je pomerne jednoduchá. Musíte sa postaviť vzpriamene a ustúpiť od steny asi o jeden krok. Vzdialenosť medzi ramenami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Najlepšie je držať päty nad podlahou, keď sa váha tela prenáša na ruky. Musíte sa pohybovať smerom k stene ohýbaním rúk v lakťových kĺboch, kým sa hrudník nedotkne povrchu, a zdvihnúť sa narovnaním lakťov. Zároveň by sa telo malo držať rovno, mali by pracovať iba ruky.

Vzdialenosť medzi pažami nabok je približne dve šírky ramien. Lakťové kĺby vyzerajú do strán a dôraz môže padnúť na zaťaté päste aj otvorené dlane.

Ponožky opreté o podlahu, naopak, spájajú ramená. Ponor sa, presvedč sa o tom lakťových kĺbov zostal nasmerovaný na stranu. Dotknú sa podlahy a rýchlo stúpajú.

Efektivita cviku závisí od polohy trupu, ktorý je potrebné držať rovno od chodidiel k hlave. Ak znížite brucho, vytlačte zadok nahor, predkloňte sa driekovej oblasti, poruší sa tým technika vykonávania.

Na prenos zaťaženia na svaly hrudníka sú nohy umiestnené na kopci - pohovka alebo lavica a dlane sú ponechané na podlahe. Prenesenie podpery na stojan s výškou 60 cm podľa odborníkov umožňuje zvýšiť zaťaženie až na 75% vlastnej hmotnosti. Ak vykonáte spätný prenos, to znamená, že položíte ruky na kopec, nie nohy, potom bude cvičenie oveľa jednoduchšie. Čím vyššia je výška lavice, tým ľahšie je vykonávať kliky.

Zaťaženie svalov hrudníka priamo závisí od úchopu. Čím je širší, tým je vyšší.

Ruky sú v súlade s úrovňou ramenného kĺbu, teda pozdĺž tela. Lakte smerujú dozadu. Stoja buď do dlane alebo na päste. Postavenie nôh by malo byť také, aby boli užšie ako na šírku ramien. Pri pohybe nadol sú ruky ohnuté, pohybujú sa pozdĺž tela a lakte smerujú dozadu. Keď sa dotknú podlahy a držia telo rovno, okamžite idú hore. Táto technika vykonávania vám umožňuje cvičiť triceps. Položenie nôh na vyššiu zem sťažuje cvičenie a ruky ľahšie.

Ide o náročnú možnosť push-up, vďaka ktorej sa precvičujú tricepsy a predné delty.

Dôraz sa kladie výlučne na dlane, ktoré sú umiestnené vedľa seba, takže prsty spočívajú na povrchu podlahy a mierne sa otáčajú dovnútra, ak potrebujete uľahčiť vykonávanie. Prsty na nohách sú buď o niečo širšie, alebo sú v jednej rovine s ramenným pletencom.

Ak chcete ísť dole, ruky sú ohnuté a pohybujú sa lakte pozdĺž trupu. Sú nasmerované dozadu a mierne do strán. V koncovom bode sa dotknite zadnej časti ruky. Pohybujte sa nahor, kým nie sú ruky úplne rovné.

Stabilitu zaisťujú nohy široko od seba. Pravá ruka je ľavá na podlahe a mierne pokrčená ľavá ruka je vedená za chrbtom. Na zaistenie bezpečnosti a maximálnej jednoduchosti vykonávania sa odporúča použiť špeciálne zarážky.

Oporná (pravá) ruka nesmie byť posunutá do strany. Mal by byť v súlade s trupom. Existujú iba tri oporné body namiesto štyroch a nohy roztiahnuté od seba vám umožňujú udržiavať rovnováhu. Pri spúšťaní sa lakeť ohýba a posúva do strany.

Pohyb nadol pokračuje, až kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom sa vykonajú kliky, ktoré stúpajú, až kým sa paže nenarovná. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Po vykonaní určitého počtu krát vymenia majiteľa.

Aby pri vykonávaní tohto cviku nevznikali ťažkosti, je potrebné mať dostatočne vyvinuté brušné svalstvo.

Zložité variácie

Tento tréning dokonale zaťažuje svaly, pomáha rozvíjať dobré ukazovatele sily, rýchlosti a obratnosti. Na výrobu bavlny musíte zaujať pozíciu, v ktorej sú prsty na nohách v rovnakej šírke alebo užšie ako ramenný pás a ruky sú roztiahnuté 1,5 alebo 2 krát širšie.

Telo sa vytlačí nahor silným tlakom, zdvihne dlane z podlahy a rýchlo zatlieskajú rukami. Návrat by mal byť mäkkým a elegantným pristátím v dlani. Nemôžete skákať na podlahe.

Po miernom dotyku s podlahou musíte zopakovať celý reťazec pohybu „silné pristátie zatlačením-tlieskaním-mäkkým“. Ruky by sa mali pohybovať rytmicky, harmonicky, silne, rýchlo. Takéto kliky zahŕňajú boxerov vo svojich tréningových programoch. Sú užitočné pre šprintérov a tých, ktorí sa na nich podieľajú rôzne druhy bojové umenia.

Opierka prstov pomáha spevniť kosti a zväčšiť indikátory napájania ruky. Rukoväť môže byť úzka alebo široká. Hlavná vec je, že dôraz padá výlučne na prsty.

Kliky tohto typu je potrebné robiť len vtedy, keď ste v dobrej fyzickej kondícii a keď vaše prsty dokážu čo najbezpečnejšie držať telo. Pri príprave na to, aby ste posilnili ruky, by ste mali trochu pracovať s expandérom.

Určené pre športovcov zapojených do silových disciplín a pre tých, ktorí chcú budovať objemné svaly, majú krásny a jasne vysledovateľný reliéf. Použitie špeciálnych závaží umožňuje zvýšiť zaťaženie, vďaka čomu sú svalové tkanivá vypracované čo najhlbšie a najefektívnejšie.

Ako závažie sa najčastejšie nosia vesty vybavené závažím. Toto vybavenie využívajú aj tí, ktorí sa vyťahujú na hrazde, tlačia sa na nerovných hrazdách. Namiesto vesty môžete použiť bežnú palacinku s činkou. Toto bremeno by sa malo používať opatrne a iba vtedy, keď je niekto v blízkosti kvôli bezpečnosti. Partner musí zabezpečiť, aby bola palacinka správne umiestnená na chrbte a nespadla. Opatrnosť si vyžadujú aj samotné kliky.

Je potrebné začať push-up s váhami s malou váhou. Postupne sa zvyšuje. Odporúča sa pridať maximálne jedno alebo dve kilá týždenne.

Zvýšenie rozsahu pohybu vám umožňuje čo najefektívnejšie precvičiť svaly. Aby ste to dosiahli, je potrebné odstrániť spodné obmedzenie, to znamená podlahu.

To sa dá dosiahnuť použitím troch oporných bodov, ktorými sú tri pevné stoličky. Jeden sa stáva oporou pod nohami a ďalšie dva - pod paží. Namiesto stoličiek je povolené používať rôzne stojany s výškou od 10 do 15 centimetrov.

Položky používané ako podpora musia byť spoľahlivé. Je lepšie si kúpiť špeciálne rukoväte určené na kliky. Bez použitia prídavných zariadení nie je možné robiť hlboké kliky, čo vám umožní klesnúť pod úroveň vašich rúk.

V prvej fáze si musíte určiť tri až štyri dni v týždni na vyučovanie. Aj keď máte v pláne robiť kliky denne, spočiatku trénujte len každý druhý deň. Je nevyhnutné dať svalom čas na zotavenie a odpočinok, nepreťažovať sa počas prvých tréningov. V prvej fáze sa zvyčajne tvoria mesačný plán, ktorá sa mení každý týždeň.

Tréningový plán môže vyzerať takto:

Prvý týždeň:

• rozcvička
• prvý prístup - až 8 klikov
• prestávka - 1 minúta
• druhý prístup - o dva kliky menej ako v prvom
• prestávka - 1 minúta
• tretia séria -5 opakovaní
• prestávka - 5 minút
• štvrtý prístup - 5 klikov
• ďalšie dve sady po päť opakovaní s 1 minútou prestávky

Druhý týždeň:

• rozcvička
• štyri sady po 8 opakovaní, prestávky 1 minúta

Tretí týždeň:

• rozcvička
• štyri prístupy, počet opakovaní na maximum (bez zbytočného stresu a vo vysokej kvalite)
• odpočinok medzi sadami - 1 minúta

Posledný (štvrtý) týždeň je venovaný zvyšovaniu počtu klikov. Ďalší tréningový mesiac sa plánuje samostatne a na každý tréningový deň je zostavený program.

Minulosť počiatočné školenie, pripravený na plnohodnotné triedy, ktorý sa chce zapojiť do formovania silného a nádherné telo je potrebný pokročilejší prístup. Každých päť až sedem týždňov musíte vypracovať a zmeniť plány s cieľom zvýšiť počet opakovaní.

1. deň:

• rozcvička
• kliky s váhami - 4 sady 12-15 krát
• push-up ruky spolu - 4, 10-12
• tlačové cvičenie - 1, 40-50

2. deň:

• rozcvička
• 100 opakovaní pre vybrané cvičenie (zmena klikov každý týždeň)
• prvý týždeň 10 sérií po 10 opakovaní *
• pauza medzi sériami 2-3 minúty

3. deň:

• rozcvička
• široký úchop push-up 1 nastavený na maximum
• kliky so stredným úchopom 1 nastavený na maximum
• tlačové cvičenie - 1 prístup k maximu

4. deň:

• rozcvička
• hlboké kliky - 3 sady 20-25 krát
• drepy - 3, 20-30
• push-up ruky spolu - 3, 10-12

1. Opis cvikov vám umožní vytvoriť správnu techniku ​​vykonávania, ale zároveň vám umožní prispôsobiť výkon podľa vašich vlastností a cieľov. Vždy je potrebné položiť ruky na rovinu, aby nedošlo k nepohodliu v kĺboch. Je potrebné pokúsiť sa nedovoliť, aby sa krútili, neohýbali, ohýbali. Vždy si musíte nájsť čo najpohodlnejšiu polohu dlaní.
2. Nezabudnite venovať pozornosť rozvoju flexibility a navyše výkonu špeciálne cvičenia, a tiež si pred vyučovaním ponaťahujte zápästia.
3. Aby ste predišli zraneniam a vyvrtnutiam, odporúča sa nosiť náramky alebo obväzy. Táto ochrana je dôležitá pre tých, ktorí vykonávajú zložité drepy s tlieskaním, na jednej ruke, bez opretia o prsty na nohách.
4. Nie všetkým ženám sa vďaka veľkému poprsiu podarí dosiahnuť plný rozsah pohybu. Na „odstránenie“ prekážky by ste mali použiť zarážky. Vďaka týmto zariadeniam môžu dievčatá zvýšiť amplitúdu.
5. Náročnosť klikov závisí od polohy nôh. Čím sú vyššie, tým ťažšie cvičenie a zaťaženie svalov. Skúsení športovci možno ani nepoužívajú stoly, lavice, stoličky, ale áno vertikálne kliky keď sú nohy hore.
6. Každý tréningový program nevyhnutne zahŕňa zahrnutie cvičení pre tlač a biceps do plánu.
7. Nemali by sme zabúdať na dôležitosť správna výživa... Aby sa svaly rozvíjali a formovali, musíte jesť viac mäsa a zeleniny.