Zdvihy na strane činky sú najlepším cvičením pre deltové svaly. Zdvíhanie rúk s činkami cez boky v stoji Zdvíhanie činiek na techniku ​​bočného cvičenia

Je tu však jeden rozdiel - lis v sede je bezpečnejší a ľahšie sa vykonáva, preto sa považuje za univerzálny pre akúkoľvek úroveň tréningu. Začiatočníci so slabým ramenným pletencom a ľudia, ktorí majú problémy s bedrový, musíte na ňom zastaviť svoj výber.

Nastavte zadnú časť lavice do vzpriamenej polohy.

Vezmite činky do oboch rúk a zaujmite správnu polohu tela na lavičke: zatlačte zadnú časť hlavy, spodnú a hornú časť chrbta k zadnej časti.

Táto možnosť čerpania delty zníži možnosť podvádzania, pretože trup bude v pevnej polohe.

Technika prevedenia mahi činky do strán v stoji

Rozvíjať stredný lúč deltové ramená, športovci zaraďujú do svojho tréningového programu švihy s činkou v stoji, ktoré sa vykonávajú zo stoja. Táto svalová skupina je v tomto cviku hlavná. Navyše je zaťažený lichobežník aj zadné delty. Náročnosť tohto cviku je stredná, no v technike jeho prevedenia sa dá urobiť pomerne veľa chýb.

Zdvíhanie činiek v stoji po stranách sa považuje za jeden z nich lepšie spôsoby vypracovanie strednej časti delty, ale vyžaduje jasné pochopenie správnej techniky. Neprítomnosť chýb pri vykonávaní tohto cvičenia vám umožňuje zabezpečiť, aby boli ramená čo najširšie. rozvoj deltových svalov- jedna z najdôležitejších oblastí, v ktorej športovci pracujú pri návšteve telocvične. Výkonné ramená urobiť postavu športovca čo najširšou zboku, zdôrazniť hornú časť paží, umožniť ostatným vyhlásiť, aká vážna je nálada kulturistu s tak silnými a vypracovanými ramenami.

Niektorí športovci uprednostňujú takéto hojdačky základné cvičenie ako horný lis. Isté výsledky prináša, keďže je určený na precvičovanie ramenného pletenca, ale keďže je hlavný, nemá rovnaký účinok na stredné delta nosníky. Posledné menované sú vypracované v procese vykonávania výkyvov činkami do strán zo stojacej polohy, pretože toto cvičenie cvičí túto časť ramien izolovane.

Zaradenie do programu

Zavedenie tohto cvičenia do programu môže byť dosť náročné. Existuje názor, že všetko, čo sa robí s činkami, by sa malo robiť až po cvičení s činkou. To platí, ak športovec v zásade môže robiť cvičenia s činkou. Pokiaľ ide o začiatočníkov alebo dievčatá, má zmysel ponechať v programe iba tento pohyb a zlepšiť techniku.

Dvíha s oporou v stehne, ako aj na naklonená lavica sa vykonávajú s nižšou hmotnosťou a v natiahnutej amplitúde. To znamená, že má zmysel ich zaraďovať do programu až na jeho konci, teda keď je hlavný zdvih pre biceps už hotový. S činkami môžete kombinovať jednoduchú alebo pronovanú kučeru.

Biceps sa zvyčajne trénuje v deň, keď sa vykonáva ťah k telu na chrbte, čo je racionálne z hľadiska maximálneho zaťaženia cieľovej svalovej skupiny. Ak cvičíte biceps v deň chrbta, stačí na ňom len pár cvikov.

Tí, ktorí to chcú trénovať v samostatný deň, by mali urobiť 3-4 cviky, aby sval naplno precvičili. V oboch prípadoch sa vykonajú 3-4 pracovné prístupy.

Záleží na schéme sérií opakovaní pri chudnutí alebo budovaní svalov? V klasickej teórii kulturistiky sa odporúča urobiť 8-12 opakovaní počas obdobia naberania hmoty a viac ako 12 až 20 na sušenie.

V skutočnosti sú ľudské svaly tvorené rôznymi druhmi vlákien a to, čo vyhovuje jednému športovcovi, nemusí byť veľmi sľubné pre iného. Preto by sa športovci mali sústrediť na svoje vlastné pocity a pozorovať, ktorý konkrétny biceps curl im funguje najlepšie.

Technológiou cvičenia bicepsov je vykonávať pohyby, ktoré čo najviac zapájajú cieľovú svalovú skupinu. Je potrebné aktívne kontrahovať biceps, aby ste dosiahli výraznú hypertrofiu, ale nešvihnúť sa celým telom a nehádzať činky na plece. Podvádzanie môžu používať profesionáli, keď dosiahnu náhornú plošinu. Pre začínajúceho amatéra je to príliš tvrdé opatrenie.

Sila alebo objem

Na jednej strane musia byť ramená silné. Na druhej strane nafúknuté ramená vyzerajú veľmi pekne. Čo je lepšie - sila alebo objem - je nejednoznačná otázka.

A tiež treba mať silné rameno. Robiť nejakú prácu nad hlavou, niečo dlho držať a podobne. Iba sila v tomto prípade nestačí.

Dohodnime sa, že deltoidy je potrebné rozvíjať zo všetkých strán - aby boli silné, objemné a odolné. Aby sme to dosiahli, budeme vykonávať tlak na lavici s činkami v sede rôznymi spôsobmi.

Stratégia rozvoja vytrvalosti

Dvíhanie činiek sedacej polohe sa považuje za šetrnejšie cvičenie ako napr. armádna tlač, čo nebude fungovať každý tréning. Všetko je tu jednoduchšie - môžete si vziať ľahké činky a „hnať krv“ aspoň každý deň.

Stratégia rozvoja vytrvalosti bude nasledovná – tlak s činkami nad hlavou sa vykonáva niekoľkokrát týždenne v 5 sériách po 25-krát s hmotnosťou, ktorá vám nespôsobuje silnú únavu počas práce. Napríklad, ak v režime napájania stlačíte činky s hmotnosťou 25 kg, tu môžete vziať hmotnosť 15–16 kg. Pracujeme cez pálenie.

Prirodzene, táto schéma platí iba pre tých, ktorí veria, že ramená nie sú dostatočne silné.

Rozvíjame objem a silu deltových svalov

Tlak s činkou v sede je po vojenskom tlaku druhým cvikom, ktorý dokáže zvýšiť hmotnosť deltových svalov. Pre dosiahnutie sily a rastu hmoty budeme toto cvičenie vykonávať raz týždenne v 4 sériách po 8-krát. A musíte tvrdo pracovať. Vtedy dosiahnete maximálny efekt.

Výber hmotnosti je jednou z hlavných úloh. Aké závažia si vziať: vezmite si také činky, aby bol bench press na 7-8 krát veľmi ťažký a deviaty by ste už nedokázali urobiť sami. Pre dievčatá to nie je obzvlášť dôležité.

Zraniteľnosť ramena

Každý, kto si aspoň raz v živote poranil deltový sval, vie, prečo sa to môže stať. Okrem toho sú chvíle, keď sa človek dostatočne zahreje, hladko sa priblíži k pracovnej hmotnosti (napríklad pri bench presse). A pri jednom z opakovaní som cítil bolesť.

Deltoidy nie sú veľmi dobre umiestnené. Pri pohybe sa šľachy šúchajú o kosť, čím sa ich povrch postupne vymazáva. To vedie k zápalu ich membrán. Slzy sa vyskytujú v dôsledku nesprávnej techniky, zlého zahriatia a iných porušení. Ale zápal je spôsobený takýmito vlastnosťami ramien.

Chov činiek v stoji je tiež pomerne traumatickým prvkom práce s ramenami. Preto je technológia kladená do popredia.

Ďalším dôvodom, prečo sú deltoidy najčastejšie zranené, je ich prekrvenie.

Pri cvičení v hale pracujú delty pri všetkých tlakoch na činku a činku, chov vo všetkých uhloch. Preto, keď pumpujete hrudník, pracujú ramená. Tricepsy šviháte so základňou – fungujú rovnako. Robíte kliky na nerovných tyčiach alebo sa vyťahujete - a potom sa zapnú ramená. V prvom prípade samozrejme viac. Pri vyťahovaní sa zapája zadný zväzok deltových svalov. V každom prípade, rozložiť ruky v takýchto dňoch nie je najlepší nápad.

Zdvíhanie činiek po stranách

Cvičenie „dvíhanie činiek cez boky“ dobre pôsobí na strednú časť deltových svalov.

Zdvíhanie činiek po stranách: možnosti výkonu

Video lekciu o tomto cviku si môžete pozrieť v sekcii Deltoidné svaly: Video lekcie.

Toto cvičenie na deltové svaly môžete vykonávať tromi spôsobmi.

Prvá možnosť: stojace, chodidlá na šírku ramien, činky v spustených rukách po stranách s dlaňami smerom k vám.

Pri výdychu zdvihnite činky až na úroveň vašej výšky.

Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je najčistejšia verzia.

Druhou možnosťou je zdvíhanie činiek s miernym záklonom dozadu.

Činky by sa mali zdvihnúť pri výdychu a udržiavať naklonenú polohu chrbta.

Vypracúva sa stredná časť svalu umiestnená bližšie k prednej časti.

Samozrejme, v tomto prípade bude váha použitá oveľa menej ako v predchádzajúcej verzii.

Túto možnosť je možné vykonať aj na naklonenej lavici s rôznymi sklonmi, od pravého uhla po vodorovnú lavicu.

Riedenie na plochej lavici je trochu podobné riedeniu hrudníka, no kým pri cviku na hrudník dlane smerujú nahor, pri cviku na deltový sval by dlane mali smerovať dole.

Riedenie na naklonenej lavici v rôznych uhloch sklonu poskytuje väčší účinok, pretože sval je vypracovaný v rôznych uhloch.

Treťou možnosťou je, keď sa cvik vykonáva s miernym predklonom. Ak je postoj správny, predný kotúč činky sa dotkne prednej časti stehna.

Činky by sa mali zdvíhať pri výdychu, pričom ak je to možné, udržiavajte počiatočný sklon trupu dopredu.

Tu sa vypracúva stredná časť svalu, ktorá sa nachádza bližšie k chrbtu.

Zdvíhanie činiek po stranách: pomocou podvádzania

V tomto cvičení je možné aj podvádzanie. Táto metóda je použiteľná v treťom variante. Ak ste však v tretej možnosti stáli s miernym sklonom dopredu, teraz by mal byť sklon taký, aby činky boli umiestnené pred vami, na rovných, uvoľnených pažiach, dlane smerujúce k sebe a dotýkajúce sa prednej strany stehna zo strany. malíčka.

Súčasne s narovnaním chrbta, nastavením prvého impulzu na pohyb ramien týmto pohybom, s výdychom zdvíhate ruky s činkami cez boky nahor, na úroveň vašej výšky.

Cheating side lifters je cvičenie pre pokročilých lifterov, a ak ešte nie ste, postarajte sa o svoj chrbát a ramenné kĺby. Aj tu sa pracuje na držaní zdvihnutej činky pomocou pohybu chrbta.

Pre správny vývoj deltového svalu a zachovanie antropometrie je potrebné rozvíjať nielen strednú časť delty, ale aj prednú časť (cvik - dvíhanie činiek pred seba), zadnú časť delty (cvik - chovné činky v naklonení).

Na základe materiálov: Athletizm.com.ua

Stlačenie činky v sede alebo v stoji

Prečítajte si, ako správne kývať ramenami pri lise s činkami v sede alebo v stoji. Technika vykonávania týchto cvičení a videí.

Krásne vypracované ramená sú pýchou mužov a výsadou žien. Zástupcovia oboch pohlaví jednoducho potrebujú fyzický tréning, ak chcú mať dobre upraveného ramenného pletenca.

Tlaky s činkami v stoji a v sede dokonale vypracúvajú zóny deltových svalov, čím výrazne prispievajú k „budovaniu“ vysnívaného tela.

Široké a objemné ramená u mužov sú jednou z hlavných výhod, ktorým ostatní venujú pozornosť. Elastické, mierne napumpované ramená u žien, aby vyzerala úplne.

Preto toto svalová skupina treba venovať náležitú pozornosť fyzický tréningľudia oboch pohlaví.

Počas cviku lakte transformujú svoju polohu z polohy pod ramenami do polohy nad hlavou. Na rozdiel od používania činky je pri tlaku s činkami rozsah pohybu maximálny možný. Ramenný pás v tomto režime prevádzky vytvára dobré hormonálne pozadie pre prirodzené budovanie svalov.

Vlastnosti cvičenia

Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti, keď zaradíte toto cvičenie do svojho tréningového programu:

Zdvíhanie činiek do strán (drôtovanie) prebieha s presne individuálne zvolenou hmotnosťou. Ak je hmotnosť malá, nedosiahnete účinok. Ak je veľká, utrpí technika – ruky v lakti ešte viac pokrčíte, aby ste si cvičenie uľahčili.
Ak zdvihnete ruky s činkami vyššie ako rovnobežne s podlahou, trapézové svaly. Urobte to, ak plánujete trénovať trapézy.
Ak šviháte rukami s lakťami nadol, záťaž sa rozloží medzi predné a stredné zväzky deltových svalov. Vďaka tomu nebudete pumpovať ani jedno, ani druhé.
Ak šviháte rukami s cheatingom napríklad zo skoku, tiež to nebude mať zmysel. Poškoďte si šľachy rýchlejšie.
Zdvíhanie rúk sa vykonáva pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Pri poslednom opakovaní môžete v hornom bode zotrvať 5-10 sekúnd. Posilníte tak ramená.
Ak chcete skontrolovať techniku ​​cvičenia, urobte jeden prístup, postavte sa bokom k zrkadlu.

Všimnite si, či sa hrbíte. Je spodná časť chrbta správne klenutá?
Pre väčšiu efektivitu neuvoľňujte svaly v dolnom bode a spustite činky k bokom.

Udržujte ich v určitej vzdialenosti, aby deltoidy počas cvičenia neodpočívali.
Počas supinačného únosu nie sú žiadne ruky. Ruky sú zafixované. Pracujú iba ramená. Ruky sú o niečo nižšie ako lakte. Táto poloha vám umožní „vyliať vodu z džbánov“ v hornej časti.

Zdvíhanie činiek nad hlavu cez boky

Popis

Toto cvičenie sa zameriava na stredné zväzky deltového svalu. Jeho vývoj sa vizuálne rozšíri a zdvihne ramená. Taktiež zdvíhanie činiek cez hlavu cez boky pomôže zvýrazniť stredné delty. A to nie je všetko, týmto cvikom výrazne zlepšíte pohyblivosť ramenného kĺbu a celkovo posilníte ramenný pletenec.

Toto cvičenie musia vykonávať volejbalisti, tenisti, plavci a tí, ktorí sa venujú bojovým umeniam.

Technika cvičenia

Nohy rozkročte na šírku ramien a narovnajte trup. Paže by mali byť mierne pokrčené a zafixované v lakťoch až do konca priblíženia, činky sa zľahka dotýkajú bokov, dlane sú otočené na stranu stehna – táto poloha je východisková poloha. Po nádychu a zadržaní dychu začnite zdvíhať ruky po stranách (bez toho, aby ste ich tlačili za rovinu tela), v dôsledku toho by mali byť nad vašou hlavou. Keď činky prejdú úrovňou ramien, ruky by mali byť mierne otočené v ramennom kĺbe a horný bod dlane by mal smerovať dopredu. Ak je pre vás nepríjemné pokračovať v pohybe, keď sa vaše ruky stanú rovnobežnými s podlahou a činky sa začnú „zasekávať“, otočte ruky silnejšie - dlaňami nahor. V tomto prípade sa v hornom bode dlane budú pozerať na seba.

Neuvoľňujte spodnú časť chrbta, rovná poloha trupu by mala byť zafixovaná až do konca zostavy. Spustite ruky nadol by mali byť hladko na výdychu. V každom bode pohybu musíte ovládať činky. Neohýbajte lakte - je to traumatické.

Tempo cvičenia je mierne. Jedinou výnimkou je nízky bod, tu, aby ste posunuli činky z miesta a začali zdvíhať, môžete urobiť mierne zrýchlenie.

Mnoho športovcov toto cvičenie nerobí, radšej ho zdvíhajú cez boky na úroveň ramien (chov s činkami). Je to neprípustná chyba, pretože neustálym vykonávaním cviku len v polovičnej amplitúde sa preťažujete ramenný kĺb, urobte to tuhé a navyše neznížte delty na maximum.

Cieľovými svalmi sú stredné delty. Začínajú pracovať v momente, keď je uhol medzi pažou a telom 30 stupňov a vrchol kontrakcie dosahujú, keď je paže 45 stupňov nad horizontálou.

Používajte iba také závažia, ktoré vám umožnia vykonať cvičenie technicky správne a v plnej amplitúde. Ťažké činky vás prinútia ohýbať lakte a/alebo zmenšovať rozsah pohybu, čím sa výrazne zníži záťaž na delty. Pri zdvíhaní činiek zadržte dych. Nevydychujte predčasne - to povedie k tomu, že svaly chrbta sa uvoľnia a bude oveľa ťažšie dokončiť zdvih, udržať chrbát rovno.

Toto cvičenie je možné vykonať aj v krížení, pričom sa pracuje s káblami prechádzajúcimi cez spodné bloky. Ale táto verzia cvičenia nebude vôbec taká efektívna, pretože potom, čo rukoväte prejdú úrovňou ramien, záťaž na delty výrazne klesne.

10 najlepších cvikov s činkami na posilnenie tricepsu

Nastavenie činky za hlavu – na prvý pohľad sa toto cvičenie zdá veľmi jednoduché, no nie je! Samotný pohyb (ohnúť lakte a znížiť/zdvihnúť váhu) je jednoduchý. Ťažkosti s udržaním lakťov v jednej polohe. Spočiatku sa pohyby zdajú neprirodzené a vaše telo sa vás bude snažiť prinútiť pohybovať lakťami, aby ste uvoľnili tlak na triceps. Udržujte lakte v presne rovnakej polohe a všetko napätie pôjde na triceps. Toto cvičenie je možné vykonávať aj doma.

Striedavé držanie činky za hlavou jednou rukou je jednoručná alternatíva predchádzajúceho cviku. Izoluje každú ruku, čo znamená, že vám pomôže sústrediť sa na svaly na jednej ruke. Hmotnosť by mala byť ½ pracovníka, ale svaly budú cvičené z iného uhla. Takéto cvičenia paží s činkami pre ženy sú tiež možné, ale závažia by mali byť spočiatku minimálne.

"Crusher" - Buďte opatrní: ak je technika nesprávna, riziko zranenia je veľmi vysoké. Spustíte činku na čelo a ak nemáte správnu váhu, môžete sa udrieť do hlavy alebo tváre. Keď však túto techniku ​​pochopíte, zistíte, že je to jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie tricepsu. Svalová izolácia pomáha pracovať obom hlavám a to pomáha zaobliť a posilniť chrbát rúk.

Bent Over Arm Extension – Toto izolačné cvičenie je jedným z najlepších tricepsových púmp, ak to robíte správne. Prvou túžbou je hojdať činkami, ale musíte sa sústrediť na dôslednú kontrolu pohybu. Ďalšou podmienkou je držať lakeť v bočnej oblasti a využívať LEN silu tricepsového svalu.

French press v sede je miernou modifikáciou základnej činky za nastavením hlavy. Vykonávate rovnaký pohyb, ale namiesto státia sedíte. Podpora za chrbtom podporí vašu chrbticu a ramená, vďaka čomu sa vám bude ľahšie vstávať. ťažké váhy. Lavička tiež podporí vaše držanie tela a zníži riziko hojdania.

Vojenský tlak s jednoručkami – „military press“ – je jedným z najúčinnejších cvikov na ramená. Zdvihy činiek nad hlavou precvičia vaše ramená, ale vedeli ste, že tricepsy robia väčšinu práce v druhej polovici cvičenia. Triceps sa zaoberá zdvíhaním závažia z úrovne ramien na úroveň hlavy, potom väčšinu práce vykonávajú ramená. Vojenský lis na jednej ruke poskytne záťaž na svaly tricepsu a deltových svalov.

Technika: Držte činky na úrovni ramien, v správnej polohe pre vojenský tlak. Zdvihnite závažie len do polovice, nie vyššie ako na temeno hlavy. Vypustite a opakujte.

Výpon s činkou (činka s úzkym úchopom) v ľahu je skvelým cvikom pre tých, ktorí chcú, aby ich triceps napumpoval dvojnásobnou silou! Skutočnosť, že ležíte, znamená, že VŠETKO napätie je na tricepsoch a vaše ramená sa sotva zapoja. Ide o jednoduchý pohyb, a veľmi efektívny, jedinou podmienkou je udržať lakte stabilné.

Tlak na lavičke s činkami – Tlak na lavičke s činkami precvičuje hrudník a triceps, ale táto variácia tohto cviku sa zameriava len na triceps. Namiesto toho, aby ste váhu znížili na hrudník, znížite ju na úroveň žalúdka. Niekoľko sérií tohto cvičenia môže dokončiť deň hrudníka.

Technika: Uchopte činky a postavte sa do pozície bench press (ruky priamo cez ramená). Znížte váhu smerom k bruchu, ale nedotýkajte sa ho. Urobte námahu, zdvihnite činky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tate s činkami je jedným z najlepších cvikov na izoláciu tricepsu! Toto je veľmi podobné predĺženiu činky v ľahu, ale s jedným viditeľným rozdielom: namiesto spúšťania závaží za hlavu ich spúšťate k hrudníku. To, že máte ruky otočené dovnútra, znamená, že triceps bude pracovať z úplne iného uhla.

Tlač s činkou v tesnej blízkosti je ďalším skvelým cvičením na ukončenie vášho dňa na hrudi! Použite jednu ťažkú ​​činku. úzky úchop odstraňuje záťaž z hrudníka a redefinuje ju priamo na triceps.

Tieto svalové cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí chcú rozvíjať vážne bicepsy a tricepsy. Zapojte ich do akéhokoľvek tréningu hornej časti tela a za chvíľu uvidíte pokrok.

Len si pamätajte: najprv sa zamerajte na veľké svalové skupiny (chrbát, hrudník a ramená) a POTOM si naplánujte tréning rúk. To poskytne maximálnu úsporu energie tým, že zabráni príliš rýchlej únave. Vyššie uvedené cviky na ruky s činkami pre dievčatá a mužov na biceps a triceps sú vo svete fitness najúčinnejšie.

Ako lepšie výsledky tým dlhšie budete vyzerať fit a športovo. Disciplína, sústredenie a odhodlanie sú kľúčom k zmene vášho tela a života.

Zdvíhanie činky jednou rukou položenou na boku. Čo, prečo a prečo

Hovorme cesnak :), ak vás poprosím o vymenovanie cvikov na ramená, tak s najväčšou pravdepodobnosťou to bude nasledovné - tlak na vojenskej lavici, tlak v sede, chov v stoji. Mám pravdu? Myslím, že áno. Háčik je v tom, že sme ich všetky rozobrali a zdalo by sa, že už nie je o čom uvažovať. Vždy sa však snažíme svoje svaly nejako prekvapiť a preto dávame do obehu nezvyčajné cviky, tak tomu bude aj tentokrát a príkladom nám bude dvíhanie činky s jednou rukou v ľahu na boku. Som si istý, že o tom počuješ prvýkrát a ešte nikdy si to nerobil. Stojí to za to? To sa dozvieme ďalej v texte.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do triedy izolácie s typom silového ťahu (ťahu) a jeho hlavným cieľom je štúdium stredného zväzku delt.

Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:

• cielená - laterálna delta;
• synergisti - zadná delta, supraspinatus, trapezius (dolný / stredný), serratus anterior;
• stabilizátory - extenzory ruky, vrchol lichobežníka, levator scapula.

Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.

Výhody

Pri cvičení zdvíhaním činky s jednou rukou na boku sa môžete spoľahnúť na nasledujúce výhody:

• cielená, izolovaná štúdia stredného zväzku deltových svalov;
• tvorba reliéfu;
• „tónovanie“ svalov bez výrazného nárastu svalovej hmoty delty (relevantné pre dievčatá);
• schopnosť vykonávať problémy s chrbtom;
• možnosť použitia ako "dokončenie";
• zvýšená stabilita celého ramenného kĺbu.

Technika vykonávania

Zdvíhanie činky jednou rukou v ľahu na boku sa vzťahuje na cvičenia s priemernou úrovňou zložitosti. Technika krok za krokom prevedenie vyzerá takto.

Prejdite na vodorovnú lavicu a ľahnite si na ňu bokom, opierajte sa o ruku (napríklad o ľavý lakeť). Vezmite si činku do voľnej ruky nadhmatom a natiahnite ju pozdĺž tela. Toto je vaša východisková pozícia.

Pri nádychu začnite zdvíhať ruku s činkou vertikálne až do polohy rovnobežnej s podlahou (alebo o niečo vyššie). V hornej časti trajektórie zotrvajte 1-2 impulzy a dodatočne stlačte stredná delta. Pri výdychu vráťte ruku k PI. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.

V pohybe (možnosť ležať na podlahe), takže ...

Variácie

Okrem klasickej verzie existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

• ležať na podlahe s úplným únosom paže hore;
• ležať na lavičke pod uhlom.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• nezdvíhajte ruku s činkou príliš vysoko, najlepšie štúdium stredného lúča dosiahnete zdvihnutím ruky rovnobežne alebo mierne vyššie;
• zdvihnite činku iba vďaka deltovým svalom;
• v hornom bode trajektórie zotrvajte 1-2 impulzy a dodatočne stlačte stredný lúč;
• nepoužívajte ťažké činky a podvádzanie;
• dýchacia technika: nádych - zdvihnúť projektil hore, výdych - spustiť projektil dole;
• číselné parametre tréningu: počet prístupov 3-4, opakovania 12-15.

Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.

Zdvíhanie činky jednou rukou položenou na boku - efektívne cvičenie pre delty?

Účinnosť tohto alebo toho cvičenia nám umožňuje posúdiť elektrickú aktivitu svalov vyvinutých v ňom. Vedci z ACE Research (USA, 2015) zistili, že cvik zdvíhania činky s jednou rukou v ľahu na boku je z hľadiska účinnosti záťaže na strednú deltu porovnateľný s únosom paže do strany v stoji pri krížový blok. EMG údaje sú 70 % oproti 74 %, čo je veľmi vysoká hodnota. Preto je nepochybné, že vhodnosť zahrnutia krútenia jednoručných činiek v ľahu na boku do vášho tréningového programu je nepochybná. Najlepšou možnosťou by bolo zaviesť cvičenie po základné pohyby a robte to v rozsahu 3-4 sérií po 12-15 opakovaní.

Vlastne sme skončili s hlavnou časťou, poďme na ...

Doslov

Bola napísaná posledná technická poznámka na rok 2016 a v nej sme si hovorili o zdvíhaní činky jednou rukou v ľahu na boku. Nepohrdnite týmto cvičením a spestrite si ním svoje tréningy a uvidíte, že vaše „ramená“ budú hrať novým spôsobom.

Oficiálne poznámky sa skončili a tento piatok vás čaká prekvapenie ...

PS: Priatelia, aké cviky na ramená máte vo svojom arzenáli?

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Pritiahnutie činky k brade

Základné cvičenia na precvičenie deltových svalov, najmä stredného uzla. Zapájajú sa aj trapézové svaly.

Postavte sa rovno. Záber nižšie. Úchop je rovný. Vzdialenosť medzi rukami je asi dve päste.

• Pri výdychu zdvihnite činku k brade.
• Držte projektil v hornej polohe.
• Pri nádychu vráťte činku do pôvodnej polohy.

• Lakte by mali byť vždy roztiahnuté do strán a vertikálne stúpať.
• Chrbát a krk držte rovno, bradu vodorovne.
• Tyč tyče by mala stúpať presne k brade, teda nad ramená.
• Hmotnosť tyče by nemala byť prekážkou správnej techniky cvičenia.

Sedem chýb pri vykonávaní bočných švihov s činkou

Poznanie týchto dôležitých bodov vám umožní zvládnuť správna technika vykonávať a cvičiť stredné deltové svaly izolovane.

Ohnutie lakťa počas pohybu

Ide o pomerne častú chybu, ktorej sa dá vyhnúť tak, že si v lakťovom kĺbe vopred vytvoríte malý uhol. Mala by byť približne 10-15 stupňov. Musí sa uchovávať až do konca vykonávanej zostavy. V bodoch maximálnej kontrakcie sa uhol drží rovnakým spôsobom ako na samom začiatku.

Stiahnutie a zapojenie lakťov vyrovnáva triceps. To zbavuje švihy paží v stoji s činkami statusu izolované cvičenie. Prestáva slúžiť účelu, na ktorý je zaradený do tréningového procesu.

Činky by sa nemali pohybovať úplne rovno, ale ísť pod oblúkom. Ak sa cvičenie nerobí pred zrkadlom, môžete požiadať partnera alebo kolegu z telocvične, aby skontroloval správnu techniku ​​vykonávania.

Spustenie činky príliš nízko

Na maximálne rozvinutie stredných deltových svalov je potrebné udržiavať napätie počas celého priblíženia. Keď je činka v krajnej polohe spustená na maximum, oproti bokom, tlak vyvíjaný na delty klesne na nulu. Na vyriešenie tohto problému sa rozsah pohybu znižuje držaním závažia vo vzdialenosti až 10-20 cm od tela.

O správna voľba„vzdialenosti“ svedčí náročnejší proces zdvíhania činiek, kedy záťaž dopadá na stredné nosníky. Hlavná vec je vybrať správnu hmotnosť. Ak je príliš ťažký, pravdepodobnosť zranenia sa mnohonásobne zvyšuje.

Všetka pozornosť by sa mala zamerať na technológiu. Pri úplnom zvládnutí potom nárast zdvíhanej váhy prejde bez problémov.

Klesanie lakťov v rôznych smeroch

Náhodné a chaotické zhadzovanie je najčastejšou chybou, ktorú začínajúci športovci robia. Lakte vo švihoch sú akýmsi ukazovateľom, vždy vyššie.

Vynechanie momentu správneho pohybu delt výrazne spomaľuje proces vývoja stredných lúčov. Aby sa to nestalo, pokrok bol rýchly a kvalitný, lakte by mali vždy hrať úlohu ukazovateľov.

Obmedzenie rúk v hornej polohe

Väčšina športovcov sa pri vykonávaní hojdačiek obmedzuje na zdvihnutie rúk do výšky ramien. Táto poloha nie je maximálna, pretože stredné zväzky deltového svalu môžu ísť vyššie. Zvýšenie výšky o ďalších 45 stupňov umožňuje dosiahnuť maximálne napätie, ktoré má výrazný vplyv na rast ramenného pletenca. Okrem toho takýto pohyb dáva impulz vývoju hornej časti lichobežníka.

Existujú nejaké dôležité body ktoré treba brať do úvahy. Športovci, ktorí pociťujú bolesť, zranenie alebo problémy s ramenom, by sa mali pred rozhodnutím, či tento cvik vykonávať pri maximálnej záťaži, najskôr poradiť s lekárom.

Poloha "T" a blokovanie

V telocvičňa pomerne často môžete vidieť, ako niektorí športovci vykonávajú tento cvik tak, že sa v hornej polohe vytvorí podoba písmena „T“. Táto metóda vedie k maximálnemu zaťaženiu lakťových kĺbov, pretože negatívne ovplyvňuje zdravotný stav.

Zdvíhanie väčšej hmotnosti znížením uhla odklonu

Toto je mylná predstava, ktorú zastáva mnoho kulturistov. Čím menší je ohyb, tým vyššia je zdvihnutá hmotnosť. Avšak vzhľadom na hlavný cieľ, ktorým sa športovec pri predvádzaní švihov venuje, treba myslieť na to, čo je dôležitejšie – na techniku ​​alebo iluzórny pocit vlastnej sily. So znížením uhla je určite jednoduchšie zdvíhať závažia, vrátane maximálnych.

Kulturistovi sa môže zdať, že dvíhanie veľkej záťaže ho robí silnejším, no nie je to celkom pravda. Čím viac času pracujú na budovaní svalov, tým lepšie je tréning. Preto si treba vždy pamätať, že technika je oveľa dôležitejšia ako len pocit vlastnej sily bez výrazného zväčšenia objemu a šírky stredného delta zväzku.

Toto cvičenie by sa nemalo nazývať zdvíhanie činiek, nie švihy.

Niektorí nazývajú hojdačky „káblovanie“ alebo „zdvíhanie“ a stredné zväzky sú „vonkajšie delty“, čo je absolútne nesprávne. To, samozrejme, nemá žiadny vplyv na techniku ​​výkonu, ale skúsených športovcov to bolí v ušiach, naznačuje to ignoranciu alebo ľahkomyseľný postoj ku kulturistike. Cvik by ste si nemali prekrúcať ani pomenovať po svojom.

Zdroj: bodybuilding.com

Technika tlače so stojacou činkou

Predtým, ako priamo pristúpite k samotnému tlaku s činkami, je nevyhnutné vykonať všeobecný strečing na všetkých svalových skupinách horného pletenca a dať Osobitná pozornosť rozcvičenie svalov-rotátorov ramien. Môžete tiež urobiť pár zahrievacích sérií v tlaku na lavičke s veľmi ľahkými váhami.

Uchopte činku do každej ruky nadhmatom.

Narovnajte chrbát, pričom v dolnej časti chrbta ponechajte miernu deformáciu, narovnajte hrudník a vráťte ramená dozadu. Položte chodidlá na šírku ramien, chodidlá mierne vytočené von.

Napnite brucho a chrbticu a držte trup nehybný počas celej zostavy. Práca bude vykonaná kvôli sile svalov ramien.

Východisková poloha: položte činky na úroveň ramien (ruky sú o niečo širšie ako ramená), dlane sú otočené smerom von. Predlaktia sú navzájom rovnobežné.

Hlava je zafixovaná, pohľad smeruje rovno dopredu.

Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom začnite stláčať činky v priamej línii (až po strop), kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. lakťových kĺbov.

V hornej časti pohybu sa musia projektily navzájom dotýkať. Podmienená čiara spájajúca dve činky bude prechádzať hlavou. Druhé oneskorenie v hornej fáze vám umožní cítiť maximálne napätie precvičovaných svalov.

Osedlajte výdych a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy po rovnakej trajektórii pohybu. Bez zastavenia a uvoľnenia začnite znova vykonávať pohyb nahor.

Vykonajte plánovaný počet opakovaní.

Ako urobiť tlak s činkami

Nájdite si voľnú lavicu, vezmite si so sebou 2 činky s hmotnosťou 2–10 kg (jednoduchá možnosť pre dievčatá). Lavičku je vhodné natočiť tak, aby ste pri sedení z jednej strany boli oproti zrkadlu

Toto je veľmi dôležité, keď robíte tlaky s činkami nad hlavou.

Ak plánujete pracovať s väčšou váhou, môžete použiť lavicu s chrbtom. Sadnite si na okraj lavice s nohami mierne od seba, aby ste dosiahli stabilnejšiu polohu.

Vezmite činky do oboch rúk, roztiahnite lakte do strán. Vaše dlane by mali byť umiestnené tak, ako keby ste nimi držali činku. Ak sa na vás pozriete zo strany, lakte budú počas cvičenia kráčať striktne pozdĺž vertikálnej osi (OY):

1. Posaďte sa vzpriamene s dolnou časťou chrbta mierne vyklenutou dopredu. Lopatky sú spojené, ramená sú narovnávané.
2. Vezmite činky z podlahy, roztiahnite s nimi ruky, ako je uvedené vyššie. Činky by mali byť na úrovni ramien. Toto je východisková pozícia.
3. Pri výdychu zdvihnite činky, môžete sa nimi navzájom dotýkať (neudierajte silno, koniec koncov nemusíte kaziť majetok telocvične).
4. Spustite činky na úroveň uší alebo tesne pod. Tu je nuansa - keď znížite váhu pod zadnú časť hlavy - začne to fungovať vrchná časť lichobežník. Ak ho chcete použiť, spustite činky čo najviac nadol. Ak pumpujete deltoidy (skvelá možnosť pre dievčatá), nemali by ste spúšťať činku pod zadnú časť hlavy.
5. Urobte 15 zahrievacích opakovaní.
6. Ďalej, ak je hmotnosť veľká (25–40 kg), môžete použiť atletický opasok.

Požiadajte trénera alebo skúsenejšieho liftera, aby na vás dohliadal – je dôležité, aby bol tlak s činkou nad hlavou vykonávaný správne. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Budete mať záujem

Švihy s činkou v stoji sú cvičením pre deltové svaly, hlavne pre ich stredný uzol.

Technicky je cvičenie veľmi náročné. Dôležité je cítiť kontrakciu cieľových svalov a vedieť vypnúť pomocné, koordinovať prácu svojho tela.

V lakťovom kĺbe počas celej zostavy musí byť ruka fixovaná. Potom bude pohyb pozorovaný iba v ramenách a záťaž nepôjde na pomocné svaly.

Nepoužívajte veľkú váhu, pretože to povedie k tomu, že pohyby budú mimovoľne trhané, bude sa pozorovať hojdanie a hádzanie činiek.

Lakte by nemali stúpať nad úroveň ramien, inak zaťaženie stredného lúča delty pôjde do svalov lichobežníka. Preto by ramená mali byť čo najnižšie v akejkoľvek amplitúde.

Počiatočná poloha

• • Umiestnite činky pred seba.
  • Otočte dlane k sebe.
  • Telo je mierne naklonené dopredu.
  • V dolnej časti chrbta urobte mierny oblúk.
  • Trochu pokrčte kolená.
  • Pokrčte ruky v lakťoch a zafixujte ich až do konca celej zostavy.
  • Spustite ramená.

Zdvíhanie činiek po stranách v stoji: cvičenie

• • Pri výdychu zo spodného bodu zdvihnite činky.
  • Pohyb lakťami je do strán a nahor. V mieste, kde lakte dosahujú líniu ramien, zotrvajte niekoľko sekúnd.
  • Potom pomaly spúšťajte činky dole pred sebou.
  • V dolnom bode, bez toho, aby ste sa dotkli činky a bez prestávky, okamžite začnite zdvíhať projektil. Cieľové svaly teda nestratia záťaž.

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Samozrejme, sila ramien je v podstate vlastnosťou tela, ktorú určujú gény. Priamu silu našich ramien určuje veľkosť kľúčnej kosti. Predpokladá sa, že plávanie je najlepším stimulátorom rastu ramien, avšak skúsení tréneri ubezpečujú, že vo veku, keď kosti prestanú rásť, sa plávanie stáva neúčinným a v budúcnosti je potrebné pracovať priamo so svalmi.

Vynikajúci tréning na rozvoj týchto rovnakých svalov je zdvíhanie činiek do strán (Dumbbell Side Raise). Hlavným účinkom cvičenia je rozvoj strednej hlavy deltového svalu. Účinok je taký, že po čase je toto cvičenie viditeľné aj voľným okom. Ako teda urobiť svoju postavu atletickou a odvážnou?!

Cvičenie je pre efektívny rozvoj bočné a zadné deltové svaly a rozvíja aj trapézové svaly

Technika zdvíhania činiek po stranách v stoji

• Stávame sa narovnanými, pričom nohy nastavujeme na šírku ramien.
• Do každej ruky berieme činky tak, aby sa naše dlane pozerali na podlahu.
• Robíme mierny sklon nadol, bez toho, aby sme zmenili vychýlenie chrbta, bez ohľadu na to, čo deformuje chrbticu.
• Napíname lis a ohýbame lakte v miernom uhle.
• V tejto polohe fixujeme telo.
• Pomaly pri nádychu zdvihnite ruky s činkami mierne nad úroveň ramien. Dlane sa môžu pozerať na podlahu alebo do strán, ale palec smeruje k podlahe.
• Na chvíľu zafixujeme maximálnu úroveň zdvíhania a potom tiež pomaly s výdychom spustíme ruky späť.

Chyby, nuansy a nebezpečenstvo popravy

Je chybou predpokladať, že ak cvičenie vykonáte rýchlo, svaly budú pracovať aktívnejšie a účinok bude silnejší. Toto je hlavná chyba pri vykonávaní tohto cvičenia. Výsledkom môže byť poranenie ramenného kĺbu. Nemali by ste usporiadať "mlyn" s činkami v rukách.

Chrbát tiež nedržte príliš vystretý, rovnako ako ruky. To vytvára príliš veľký tlak na ramená a chrbticu. Správne prevedenie je, keď je telo v miernom sklone a lakte sú v miernom záklone. Na vrchole zdvihnutia rúk sú lakte mierne nad úrovňou dlaní.

Toto cvičenie sa považuje za najnebezpečnejšie pre ramenné kĺby. Preto je potrebné poznamenať, že hlavným problémom je nesprávne vykonanie a nadmerné zaťaženie ( veľká váha). Technicky správne by bolo brať činky, ktoré sú menej ťažké, pretože. masívne upevnenie nedovolí správne prevedenie cvičenia. A existuje aj jednoduchá závislosť, čím väčšia je hmotnosť, tým silnejší je ohyb lakťov, čo vedie k zníženiu amplitúdy a menšiemu zaťaženiu delt, a preto sa cvičenie vykonáva márne.

Je potrebné jasne sledovať nastavenia a počúvať svoje pocity. Ak je ťažké vykonať znižovací prístup palec dole, musíte si túto úlohu uľahčiť a urobiť len amplitúdy rúk s činkami.

Pred cvičením nezabudnite zahriať svaly. Minimálne vykonajte amplitúdové pohyby rukami, ale bez činiek.

Musíte tiež pamätať na dýchanie. Ruky sú pri nádychu zdvihnuté, pretože so vzduchom naplneným hrudníkom je vaše telo držané rovnomerne a hrudný kôš drží strednú časť chrbtice.

Ďalšie tipy pre profesionálov:

• Pri zdvíhaní činiek nad vertikálnu polohu sa zapájajú trapézové svaly a delty prakticky nefungujú. Oplatí sa robiť amplitúdové pohyby iba vodorovne.
  Svalový rast môžete stimulovať aj vykonávaním ďalších tlakov na lavičke v stoji a v sede.
• Ak počas tréningu cítite ťah dopredu, znamená to, že hmotnosť je veľká alebo ohyb lakťov presahuje normu. Zablokujte činky po stranách a znížte ohyb lakťa na 10-15 stupňov.

Zapojené svaly

Ako už bolo spomenuté, stredná hlava deltového svalu ovplyvňuje šírku ramien. To je to, čo rozvíjame na tréningu.

Deltoidné svaly dostali svoje meno z gréckeho "delta" ("trojuholník"), pretože. Táto svalová skupina je rozdelená na tri hlavy: prednú, strednú a zadnú. Každý z nich je však zodpovedný za iný typ pohybu. V skutočnosti neexistuje cvičenie, ktoré by pomohlo rozvíjať všetky tri hlavy. Preto sa oplatí rozvíjať ramená celým súborom cvičení, ktoré ovplyvnia všetky zväzky deltového svalu. Odporúčam aj prečítať.

Záver

Predpokladá sa, že toto cvičenie sa musí používať pri každom tréningu! Má veľký vplyv na rozvoj svalov ramien. Potrebné sú rôzne variácie zdvihov činiek, a to ako v stoji, v sede, tak aj.

Aj v prípade, keď profesionálny športovec s hmotnosťou a silou ramenné svaly všetko je v poriadku, je potrebné nevylučovať toto cvičenie zo svojho denného komplexu. Má tiež veľký vplyv na vizualizáciu deltových svalov, ich oddelenie a obrys.

Cvičenie zdvíhanie činiek cez boky nad hlavou, pumpy na stredné delty, ako aj supraspinatus a trapezius. Dáva šírku a definíciu tvaru ramien. Formatívne cvičenie.

Zdvíhanie činiek po stranách nad hlavou cielene zasiahne stredné zväzky deltového svalu, ktorých vývoj sa vizuálne rozširuje a zdvíha ramená. Toto cvičenie efektívne zvýrazňuje stredné delty na pozadí iných zväzkov deltového svalu, trapézu a tricepsu. Zdvíhanie činiek cez boky navyše zlepšuje pohyblivosť ramenného kĺbu a celkovo posilňuje ramenný pletenec.

Toto cvičenie určite zaraďte do programu silový tréning ak hráte volejbal, tenis, plávanie alebo bojové umenia.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a vyrovnajte trup. Vo východiskovej polohe sú ruky mierne pokrčené a zafixované v lakťoch až do konca zostavy, činky sa takmer dotýkajú bokov (dlane sa pozerajú na stranu stehna).

2. Nadýchnite sa a so zadržaním dychu zdvihnite ruky po stranách (prísne v rovine tela) nad hlavu.

3. Keď činky prejdú cez úroveň ramien, paže sa mierne otočia v ramennom kĺbe a v hornom bode dlaní smerujú dopredu. Ak sa však cítite nepohodlne pokračovať v pohybe, keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou a činky sa „zaseknú“, otočte ruky silnejšie - dlaňami nahor. V tomto prípade sa v hornom bode dlaní pozerajte na seba.

4. Neuvoľňujte spodnú časť chrbta a zafixujte rovnú polohu trupu až do konca zostavy.

5. Pri výdychu plynulo spúšťajte ruky nadol a ovládajte činky v každom bode pohybu. Neohýbajte lakte!

6. Cvičenie robte miernym tempom. Jedinou výnimkou je nízky bod, tu je povolené mierne zrýchlenie, aby sa činky posunuli z ich miesta a začali sa stúpať.

1. Väčšina športovcov toto cvičenie ignoruje a nahrádza ho bočnými zdvihmi na úroveň ramien (zdvíhanie činky). To je chyba, neustálym precvičovaním cviku v polovičnej amplitúde preťažujete ramenný kĺb, provokujete rozvoj jeho stuhnutosti a navyše nikdy neznižujete delty na maximum.

2. Účelom cvičenia sú stredné delty. Začínajú hrať prvé husle, akonáhle je uhol medzi pažou a telom 30 stupňov, a vrchol svalovej kontrakcie dosahujú v momente, keď je paže 45 stupňov nad horizontálou.

3. Používajte len takú pracovnú váhu, ktorá vám umožní vykonávať cvik technicky správne a v plnej amplitúde. Majte na pamäti: ťažké činky vás prinútia ohýbať lakte a / alebo znižovať rozsah pohybu, čo výrazne znižuje zaťaženie delt.

4. Pri zdvíhaní činiek zadržte dych. Predčasný výdych spôsobí uvoľnenie chrbtových svalov, čo vám sťaží dokončenie zdvihov činky a zároveň budete mať chrbát rovný.

5. Toto cvičenie je možné vykonať v krížení pripevnením rukovätí na káble prechádzajúce jeho spodnými blokmi. Táto možnosť je však menej efektívna, pretože keď rukoväte prejdú úrovňou ramien, zaťaženie delt je výrazne oslabené.

Bočné zdvihy sú obľúbené cvičenie na pumpovanie deltov, pascí a dokonca aj tricepsov. Tu sa každý naučí, ako robiť zdvih činky, techniku ​​vykonávania, pokyny s fotografiami a videami.

Čo je to chov činiek

Pomerne obľúbený cvik medzi cvikmi na rozvoj chrbtového svalstva. Bohužiaľ, má kontroverznú negatívnu stránku kvôli zložitosti implementácie. Športovec sa musí maximálne sústrediť, aby zapojil necieľové svaly. Pri návšteve akejkoľvek telocvične môžete vidieť, že toto cvičenie sa vykonáva, ale každý to robí po svojom.

Táto poznámka je jedným z mechanizmov budovania veľkého chrbta. Tu sa naučíme, ako to urobiť správne pre rast práve tých svalov, ktoré sú zobrazené na obrázku. Nebudeme zachádzať do rád amatérov, ale radšej sa pozrime, ako to robia skutoční profesionáli.

Zadná delta je najnekvalitnejší sval, ktorý vždy zaostáva. Bola jednou z troch, ktoré dostali negatívny náklad. Málokto vie, ale pomáha stláčať, vykonávať bench pressy rôznych variácií a mnoho iného.

Fotonávod na zaťaženie svalov

Preto chovom činiek posilníte zaostávajúce svaly a zlepšíte sa indikátory sily. Zadná časť svaly budú svalnatejšie a rozvinutejšie.

takze svalová hmota zadné delty tvoria výsadu týmto spôsobom:

• Hlavnou úlohou je pumpovať zadné a stredné deltové svaly;
• Ďalšie - kosoštvorcové, stredné, trapézové svaly;
• Stabilizátormi sú boky, zadok, chrbtica, predlaktia, zápästia a triceps;
• Na obrázku môžete vidieť pracujúce svaly pri vykonávaní elektroinštalácie s činkami.

Výhody príťahov činiek

Pri zapojení činiek získa športovec nasledujúce výhody:

• Pumpovanie najviac zaostávajúcich svalov;
• Krásny tvar delty;
• Posilnenie deltových svalov a chrbta;
• Posilnenie veľmi zraniteľnej oblasti ramien;
• Zníženie zranení ramena;
• Zvýšenie indikátorov napájania;
• Tieto výhody môžete získať, ak budete vykonávať cvičenie na chrbtovom svale.

Technika vykonávania

V telocvične Existuje veľa možností zapojenia. Niekedy športovci, najmä profesionálni, pridajú niečo svoje. Iní sa snažia hrať výlučne podľa knihy.

Bočné zdvíhanie činky je izolačné cvičenie na precvičenie zadných deltových zväzkov. Preto je veľmi dôležité cvičiť s správna technika, jasne a mysli.

Zdvíhanie činiek po stranách s dôrazom na hlavu

K tomu budete potrebovať prenosnú lavicu na upevnenie hlavy. Telo tela sa teda pri pohybe do strán nebude pohybovať. Vhodná je pre vás lavica pod uhlom alebo mäkká časť steny.

Nakloňte sa do polovice dopredu o stenu alebo lavicu a hlavu si oprite o stenu. Ruky s činkami by mali byť kolmé na podlahu. Ste v ohnutej polohe, dlane smerujú k sebe.

S dôrazom na lavičku - drôtovanie s činkami

Teraz sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu začnite postupne posúvať činku do strán. Predlaktia by sa mali mierne ohnúť. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy rúk.

Zvýšenie sediacej činky

Tento typ cvičenia je podobný predchádzajúcej verzii sedenia. Len vy musíte sedieť na lavičke zadkom. Tu získate stabilnejšie cvičenie, kde je koncentrácia na zadné delty.

Posaďte sa na lavičku, vezmite si činky, položte nohy na schodíky lavičky alebo na podlahu. Umiestnite činky pod lýtka – to bude vaša východisková pozícia. Trochu sa predkloňte a pozerajte sa priamo pred seba. Nadýchnite sa a začnite rozkladať činky čo najviac do strán. Hmotnosť by mala byť priemerná.

Naklonenie bočného zdvihu činky

Tu budete mať v rukách len činky. Ťažko vykonateľné kvôli nedostatku podporných stabilizátorov. Niekedy môžete striedať s prvým cvičením. Vezmite si malé činky, predkloňte sa, pozerajte sa pred seba, dlane s činkami smerujú k sebe a začnite sa trochu rozťahovať do strán. Poslednou fázou bude krútenie činky palec späť.

Zdvih činky do bočného ohybu

Lezenie na crossover v sede

Budete potrebovať crossover stroj. Je k dispozícii takmer všade, ale staré telocvične ho s najväčšou pravdepodobnosťou nemajú. Pripevnite rukoväte cez spodok k bokom. Chyťte ich alebo požiadajte, aby vás obsluhovali. Začnite sa pohybovať do strán a ovládajte napnutie kábla stroja. Snažte sa to urobiť bez trhania.

Chov na krížovom sedení do strán

Cvičenie vyzerá vtipne, ale aj tu je potrebná koncentrácia. Činky by mali mať strednú hmotnosť, aby nepoškodili ramenný kĺb. Ľahnite si na lavičku bruchom, nohy by sa mali držať na podlahe, pozerajte sa pred seba a začnite rozkladať činky do strán.

Zdvíhanie činiek v ľahu na bruchu na lavičke do strán

Mali by ste sa oboznámiť s nuansami a technickou stránkou:

• Zadné deltoidy nereagujú dobre na veľké činky. Najlepšie je použiť malé činky;
• Pre začiatočníkov je najlepšie začať s opierkou hlavy. Je to spôsobené slabým svalstvom trupu;
• Lakte by mali mať vždy ohnutý roh a nemali by visieť po stranách;
• Hojdačka do strán by mala pripomínať vtáka;
• Kefy držte v takej polohe, ako keby ste nosili ťažké tašky;
• Zápästia a predlaktia sa neotáčajú;
• "Podvádzanie" s veľkými váhami s hybnosťou chrbta nepomôže vypracovať tento sval;
• Mali by ste mať sklon predlaktia o 20 stupňov;
• Upravte si lavicu pre seba;
• Ramená je najlepšie robiť na konci tréningu a nie na začiatku, ako radia známi tréneri s diplomom;
• Toto boli technické odporúčania pre techniku ​​bočného zdvihu.

Doslov

Teraz sú všetci oboznámení so všetkými zložitosťami šikmých pohybov pre delty. Každý športovec, ktorý si želá, môže uložiť náš článok a vytiahnuť zaostávajúci lúč.

Opýtajte sa nižšie v komentároch. Každému pomôžeme napumpovať vysnívané telo.

Video návod