Cvičenie na chudnutie na stoličke v práci. Cvičenie v kancelárii alebo ako tráviť pracovný čas v prospech postavy

Trénovať svaly tlače a zadku v kancelárii bez toho, aby ste prilákali zvedavé pohľady kolegov? Jednoduché! Náš odborník vám povie, ako na to.

"Nabíjanie v kancelárii? To sa naozaj nedá robiť doma?!", - povedia skeptici po prečítaní nadpisu článku. Pamätajte však na seba: po dvoch hodinách strávených pri počítači máte chuť vstať a ponaťahovať sa. Áno, a čas v kancelárii nie je vždy produktívny, stáva sa, že trávime niekoľko hodín telefonickými rozhovormi, nekonečnou korešpondenciou a diskusiou s kolegami o najnovších správach. Tak prečo naozaj nerozriediť kancelársku rutinu cvičením?

Faushtino Joao,

tréner telocvične klubu "X-Fit Victory Park".

Stlačte tlačidlo

Pokiaľ ide o svaly tlače, veľa ľudí si ťažko povzdychne: práca na nich vždy zaberie dosť času. Tak prečo ho strácať, keď ste v práci? Niekoľko cvičení vám pomôže spevniť a udržať brušné svaly.

1. Zatiahnutie brucha

Cvičte v sede na pracovisku. Pri výdychu vtiahnite žalúdok čo najviac, zafixujte ho na 3-4 sekundy. Pri nádychu uvoľnite svaly. Cvičenie komplexne precvičí všetky svaly brucha. Začnite s 10 opakovaniami, postupne ich počet zvyšujte na 50.

2. "Kamenný lis"

Pri výdychu stláčajte brušné svaly zo všetkých síl na 3-4 sekundy. Uvoľnite sa pri nádychu. Počet opakovaní je 10-50. Toto je ďalší cvik na všetky brušné svaly.

3. Ťahanie kolien k žalúdku

Posaďte sa vzpriamene, ruky na stole. Pri výdychu zdvihnite kolená k bruchu a zľahka nimi zatlačte dosku stola. Pri nádychu znížte nohy. Cvičenie bude náročnejšie, ak nepoložíte nohy na podlahu. Počet opakovaní je 10-50. Vyťahovanie kolien môžete nahradiť statickým: pri výdychu tlačte kolená na dosku stola na 5 sekúnd. Pri nádychu spustite nohy, uvoľnite sa. Cvičenie funguje hlavne na spodnom lise.

4. Náklony

Toto cvičenie môžete vykonať, ak všetci vaši kolegovia odišli z kancelárie a viete, že nejaký čas zostanete sami. Východisková poloha - sedí na stoličke, chrbát je rovný, ruky spustené. Vykonajte ohyby doľava a doprava. Pri výdychu sa spúšťajte na jednu stranu, kým sa vaša ruka nedotkne podlahy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa nakloňte na druhú stranu. Počet zjazdoviek v každom smere je 10-50. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.

5. Rotácie

Sedieť na stoličke, zdvihnite nohy mierne z podlahy, položte ruky na stôl. Pri výdychu rotujte na stoličke doľava, kým sa nezastaví (snažte sa udržať hrudník a hornú časť tela nehybné, otáčajte len panvou). Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane. Počet otáčok v každom smere je 10-50.

6. Top Spins

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení. Pri výdychu nechajte panvu nehybnú, otočte hrudník a hlavu doprava na stoličke (akoby ste chceli niekoho vidieť za pravým ramenom). Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri výdychu opakujte rotáciu na druhú stranu. Vykonajte 10-50 krát v každom smere. Spolu so štúdiom šikmých brušných svalov cvičenie zmierňuje ťažkosti v chrbte.

Zadoček

Ďalšou „problémovou oblasťou“ je okrem tlače aj zadok. Mnohé dievčatá sú s touto časťou tela nespokojné. Nebuďte smutní: existuje množstvo špeciálnych fitness programov, ktorých účelom je dať dievčaťu to, čo chce, to znamená pracovať na zadku. Len nezabudnite, že výsledok priamo závisí od vašej túžby a vytrvalosti.

Cvičenie 1

Posaďte sa na okraj stoličky (predtým ju mierne odsuňte od stola). Chodidlá pri sebe, kolená stlačené, chrbát rovný. Narovnajte pravú nohu a zároveň ťahajte ponožku k sebe. Urobte to isté s ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie 30-krát na každej nohe.

Cvičenie 2

Východisková poloha - ako v predchádzajúcom cvičení. Chodidlá pri sebe, kolená stlačené, chrbát rovný. Narovnajte obe nohy súčasne a stiahnite si ponožky k sebe. Dokončite 20-krát.

Cvičenie 3

Východisková poloha - sedí na okraji stoličky, telo je mierne naklonené dopredu. Položte ruky na stôl pred seba (neprenášajte váhu na ruky). Teraz silne napnite svaly zadku a zdvihnite sa nad stoličku o niekoľko milimetrov. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 4

Ak ste prišli do práce v nohaviciach, môžete vykonať nasledujúce cvičenie. Sedí na stoličke, kolená pritlačené k sebe. Položte si ruky medzi stehná a držte sa nimi stoličky. Teraz so všetkou silou zatlačte boky na ruky a napnite svaly na 5-7 minút. Toto cvičenie opakujte 20-krát.

Cvičenie 5

A nakoniec - najjednoduchšie, ale také efektívne cvičenie, ktoré pomôže používať svaly nôh, zadku a dokonca aj tlače. Ide sa po schodoch! Zabudnite na výťah, stačí pár letov a pre telo si poriadne zacvičíte!

Aby ste si udržali a upevnili zdravie, potrebujete mať obrovskú vôľu, prinútiť sa pracovať, trénovať vytrvalosť. Iba v tomto prípade človek dosiahne výsledky. Ponúkli sme vám možnosť, ako si zlepšiť svoje telo cvičením aj počas pracovného dňa v kancelárii. Ak na to nemáte podmienky, preneste si „office workout“ domov, cvičte medzičasom, ale hlavné je robiť ich pravidelne a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Veľa šťastia a športových úspechov!

Veľmi zaujímavý článok. Teraz, keď sedím za počítačom, stiahnem aj brucho. Skúste to sami, komplex je veľmi jednoduchý a je určený na to, aby človek sedel pri stole.

Napumpujte lisovacie kocky, sedieť pri stole v kancelárii a ani nepútať pozornosť kolegov - je skutočné. Je o tom presvedčený odborník na fitness z federálnej siete fitness klubov X-Fit Alexander Mironenko. Nižšie je uvedený denný program bielych golierov.

Zatiahnutie brucha.

Sedíme v práci. Pri výdychu vtiahneme žalúdok čo najviac, fixujeme ho na 3-4 sekundy. Pri nádychu uvoľnite svaly. Cvičenie komplexne precvičí všetky svaly brucha.

Začíname s 10 opakovaniami, postupne ich počet zvyšujeme na 50.

"Kamenný lis"

Pri výdychu lis napíname zo všetkých síl na 3-4 sekundy. Uvoľnite sa pri nádychu. Počet opakovaní je 10-50. Toto je ďalší cvik na všetky brušné svaly.

Ťahanie kolien k žalúdku

Sedíme rovno, ruky na stole. Pri výdychu zdvihnite kolená k bruchu a zľahka nimi zatlačte dosku stola. Pri nádychu znížte nohy. Cvik bude náročnejší, ak nepoložíte nohy na zem. Počet opakovaní je 10-50. Vyťahovanie kolien môžete nahradiť statikou: s výdychom na 5 sekúnd tlačte kolenami na dosku stola. Pri nádychu spustite nohy, uvoľnite sa. Cvičenie funguje hlavne na „dolnom“ lise.

svahy

Sedíme na stoličke, chrbát je rovný, ruky sú spustené, nakláňame sa doprava a doľava. Pri výdychu sa spúšťajte na jednu stranu, kým sa vaša ruka nedotkne podlahy. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Potom sa nakloňte na druhú stranu. Počet zjazdoviek v každom smere je 10-50. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.

Rotácie

Sediac, mierne zdvihneme nohy z podlahy a položíme ruky na stôl. S výdychom rotujeme na stoličke doľava, kým sa nezastaví (snažíme sa udržať nehybný hrudník a hornú časť tela, otáča sa len panva). Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme na druhú stranu. Počet otáčok v každom smere je 10-50.

"Top" sa točí

Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. S výdychom – panvu necháme nehybnú, otočíme hrudník a hlavu na stoličke doprava (akoby sme chceli niekoho vidieť za pravým ramenom). Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Pri výdychu opakujte rotáciu na druhú stranu. Opakujeme 10-50 krát v každom smere. Spolu so štúdiom šikmých brušných svalov cvičenie zmierňuje ťažkosti v chrbte.

"Účinok tohto komplexu bude viditeľný za pár týždňov," hovorí Alexander Mironenko. "Pas a brucho sa napnú, brušné svaly zosilnejú a možno sa už objavia vizuálne."

Na dosiahnutie maximálneho účinku fitness tréner odporúča robiť tento komplex v práci denne - každé 1-2 hodiny.

Výživa

Správna výživa vám pomôže dosiahnuť výrazné šesťbalenie „ako tí ľudia z časopisu“ spolu s implementáciou tohto programu.

"Musíte jesť každé 2-3 hodiny v malých porciách," hovorí Mironenko. "V jedle by mala dominovať zelenina, obilniny, potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie prsia alebo kuracie vajcia."

Počas pracovného dňa musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody.

Je lepšie vylúčiť kávu a nahradiť ju zeleným čajom.

Odmietnite kancelárske občerstvenie s čokoládou a sušienkami. „Cukor je potrebný na to, aby mozog dobre fungoval. Nech je ovocie zdrojom cukru, nie sladkosťami a škrobovými potravinami, “hovorí Mironenko.

Ak sa pozriete pozorne, v kancelárii nájdete veľa úplne bezplatných simulátorov. Musíte sa len naučiť, ako ich používať. Akékoľvek cvičenie, vrátane kancelárskych, by malo začínať zahriatím. Ideálnou možnosťou je ísť hore a dole o dve alebo tri poschodia. Je dobré to robiť každú hodinu alebo dve. Obehový systém okamžite „prebudíte“ ospalý zo sedenia. A zároveň si na pár minút oddýchnite od zhonu práce.
Zahrejte sa - a začnite pracovať

Cvičenie číslo 1 pre prednú časť stehna

Posaďte sa na okraj stoličky a položte chodidlá k sebe s kolenami stlačenými k sebe. Chrbát musí byť rovný. Striedavo narovnávajte ľavé a pravé koleno a ťahajte ponožku smerom k sebe. Vykonajte cvičenie, kým sa vo svaloch neobjaví mierne pálenie.

Ak je tento cvik pre vás príliš jednoduchý, vyrovnajte obe nohy naraz, pričom nezabúdajte, že kolená musíte držať pri sebe. Táto možnosť vám tiež umožňuje používať brušné svaly a chrbát.

Cvičenie číslo 2 na vnútornú stranu stehna

Na ich štúdium je veľmi dobré použiť malú nafukovaciu loptu. Stačí ho držať medzi kolenami a rytmicky stláčať nohy, kým sa svaly neunavia. Ak lopta nie je po ruke, ako odpor sú vhodné päste.

Cvičenie číslo 3 pre vonkajší povrch stehna

Práve tam sa tvoria tvrdohlavé „jazdecké nohavice“. V sede stlačte kolená k sebe. Položte ruky na stoličku na oboch stranách, na úrovni polovice stehien. Prekonajte odpor rúk, zatlačte na ne, namáhajte svaly zo všetkých síl po dobu 5-7 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte aspoň 20-krát.

Cvičenie číslo 4 pre zadnú stranu stehna

Položte nohy pod stôl na šírku ramien. Ak nosíte vysoké opätky, vyzujte si ich. Nezabudnite narovnať chrbát a napnúť brušné svaly. Striedavo zatlačte pätu pravej a ľavej nohy do podlahy, pričom napätie držte 5-7 sekúnd. Opakujte cvičenie 10-krát s každou nohou.

Cvičenie číslo 5 - elastický zadok.

Posaďte sa na okraj stoličky a trochu sa predkloňte. Ruky si môžete položiť na stôl pred seba, ale neprenášajte na ne celú váhu. Silne zatnite svaly zadku a doslova sa zdvihnite niekoľko milimetrov nad stoličku. V tejto polohe vydržte 2-3 sekundy a spustite sa späť na miesto. Vykonajte 12-15 opakovaní.

Cvičenie číslo 6 na prsné svaly

Sadnite si na okraj stoličky, narovnajte si chrbát a obtočte ruky okolo opierok na stoličke tak, aby boli lakte a ruky na ich vonkajšom povrchu. Teraz jemne stlačte lakte a pokúste sa potiahnuť opierky smerom k sebe. Len to nepreháňajte, inak sa budete musieť zodpovedať za rozbitú stoličku. Vykonajte 15-20 opakovaní tohto cvičenia, pričom napätie držte 5-6 sekúnd.

Cvičenie číslo 7 - vytvarované ruky

Zatlačte lakte do trupu a položte dlane na spodnú stranu dosky stola. V rovnakom režime - 5-7 sekúnd napätia a relaxácie - skúste "zdvihnúť" stôl ako keby. Toto cvičenie posilňuje biceps. Musíte to robiť „s čistým svedomím“, kým nepocítite pocit pálenia.

Cvičenie číslo 8 na posilnenie tricepsu

Na ich dokončenie budete potrebovať nejaký stabilný predmet - stôl, stoličku alebo okenný parapet.

Postavte sa chrbtom k vybranému predmetu a položte naň dlane, pokrčte lakte a potiahnite ich dozadu. Trochu „klesnite“ v ramenách a mierne ohnite kolená a preneste váhu tela na ruky. Teraz ohnite lakte, snažte sa „vypnúť“ svaly nôh a potom sa uvoľnite. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete.

Cvičenie číslo 9 - reliéfny lis

Je nepravdepodobné, že budete mať príležitosť ľahnúť si na kancelársky koberec a elegantne vykonať niekoľko sérií zvratov. Sadnite si teda na stoličku. Narovnajte chrbát, narovnajte ramená a mierne stiahnite zadok. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zatiahnite žalúdok zo všetkých síl. Vykonajte aspoň 50 takýchto stiahnutí. Cvik by sa mal vykonávať práve kvôli napätiu brušných svalov. Dbajte na to, aby sa membrána prakticky nezdvíhala. Je veľmi dôležité rytmicky dýchať a vydychovať, preto nezadržiavajte dych.

Cvičenie číslo 10 pre spodnú časť brucha

V sede položte ruky mierne za seba, dlane dopredu. Spojte kolená. Pri výdychu zdvihnite pokrčené nohy nízko, nezabúdajte na to, aby ste mali vystretý chrbát. Urobte aspoň 30 sérií.

Všetky cvičenia je možné vykonávať spoločne alebo oddelene. Najlepšie je robiť ich každý deň, striedajúc záťaž na rôzne svalové skupiny. Po tréningu sa napite vody a ak je to možné, ponaťahujte si namáhané svaly.

Celé cvičenie netrvá dlhšie ako 20 minút. Uvoľniť si tento čas na starostlivosť o svoje zdravie a krásu nie je vôbec ťažké!

Práca v kancelárii má množstvo výhod, no dlhé sedenie škodí zdraviu a postave. Prehľad 47 vedeckých štúdií zistil, že ľudia, ktorí dlho sedia, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinou, cukrovkou typu II, srdcovými chorobami a nadváhou.

Dobrá správa: 6 cvikov na stoličke pre vás, ktoré vám pomôžu cítiť sa sviežo a energicky. Môžu sa vykonávať priamo na pracovisku.

Cvičenie 1 - jedno koleno k hrudníku

Posilňuje brušné svaly, zlepšuje trávenie a napomáha aj spaľovaniu tukov.

Ako vykonať:

Sadnite si na stoličku. Chrbát je rovný, neopierajte sa o operadlo stoličky.
Položte nohy na podlahu pred seba na šírku bokov.
Udržujte chrbát rovno. Zdvihnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku. Žalúdok sa v tomto čase tiahne k chrbtici.
Položte si ruky na holene, aby ste lepšie natiahli spodnú časť brucha.
Vykonajte 20-30 opakovaní, striedajte kolená.

Cvičenie 2 - obe kolená k hrudníku

V tejto polohe jemne, ale efektívne pracujú všetky brušné svaly.

Ako vykonať:

Spojte nohy.
Položte ruky na stoličku.
Držte chrbát rovno, zdvihnite kolená a priblížte ich k hrudníku. Brušné svaly by sa mali napnúť.
Vráťte nohy do východiskovej polohy, ale nedovoľte, aby sa dotýkali podlahy.
Vykonajte 10-20 opakovaní.

Cvičenie 3 - zákruty

Upravuje pás. Posilnená práca bočných brušných svalov pomáha odstraňovať tukové záhyby na bokoch.

Ako vykonať:

Posaďte sa blízko okraja stoličky s rovným chrbtom. Položte ruky na stoličku.
Nakloňte trup na stranu, opierajúc sa o jeden zadok.
Spojte nohy a zdvihnite kolená k hrudníku, ako v cvičení 2.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, nakláňajte sa na druhú stranu.
Vykonajte 10-20 opakovaní na každú stranu.

Administratívny pracovník... Táto definícia sa už stala pojmom, pretože zosobňuje človeka, ktorý vedie neaktívny životný štýl. Čo robia zamestnanci v kancelárii? Sedia za počítačom a riešia dôležité problémy, ktoré sa netýkajú ich života, ale činnosti firmy, ktorej zasvätili svoj život. A aký je výsledok? Celkom solídny príjem a úplný nedostatok fyzickej aktivity.

Samozrejme, pre pomerne silnú polovicu ľudstva je takýto životný štýl celkom prijateľný. Ale pre nás, ženy, je pevný životný štýl hlasným „Ahoj“ kilám a centimetrom navyše v páse. aký je výsledok?

Po prvé, pás sa systematicky zvyšuje v objeme, pretože podľa mnohých nie je možné robiť cvičenia pre tlač v kancelárii.
V druhom rade je to zlá nálada, únava a vyslovená nenávisť ku všetkému živému a neživému.

Nedostatok energie je niečo, čo poobede pociťuje takmer každý pracovník v kancelárii. A nemali by ste to považovať za príznak vážneho ochorenia, pretože tento jav je celkom štandardný. Skúste len nahradiť tradičnú šálku kávy jednoduchými cvikmi, ktoré môžete robiť priamo na pracovisku, takpovediac bez toho, aby ste opustili počítač. Verte, že v tomto prípade nielen pocítite prílev vitálnej energie, ale túto energiu aj dlhodobo šetríte.

Stojí za to si hneď ujasniť, že cvičenie v kancelárii vám nezaberie veľa energie, no zároveň vám pomôže zbaviť sa únavy, stresu a spáliť určité množstvo kalórií, ktoré krásnu polovicu ľudstva tak trápia.

Cvičenia

Svaly rúk a hrudníka

Posaďte sa na svoju pracovnú stoličku a pevne uchopte stôl tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Palcami uchopte vnútorné veko stola, zvyškom ho pripevnite na vonkajší. V tomto prípade musia byť nohy odtrhnuté od podlahy a svaly tlače musia byť namáhané. Potom sa pomaly začnite vzďaľovať od stola, až kým nebudete mať ruky natiahnuté na doraz. Hlava by mala byť medzi rukami. Potom začnite spätný pohyb k stolu. Toto cvičenie musíte opakovať asi 15-krát.

Svaly dolnej polovice tela

Cvičenie na chrbát v kancelárii je potrebné vykonávať, aby sme sa ochránili pred nepohodou, ktorá nás sprevádza po náročnom pracovnom dni. Aby ste to urobili, vezmite vertikálnu polohu, roztiahnite nohy na šírku ramien a vtiahnite žalúdok. V tejto polohe pomaly začnite ohýbať kolená, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. V momente, keď máte zadok takmer dole na stoličke, prestaňte sa hýbať a vráťte trup do pôvodnej polohy. Toto cvičenie sa musí opakovať 15-krát.

Svaly nôh sú slabým článkom

Nohy! To je to, na čom záleží každej žene! Všetky dievčatá bez výnimky premýšľajú o príťažlivosti tejto časti tela. Aby ste si udržali nohy v perfektnom stave, musíte cviky na chudnutie vykonávať aj v kancelárii.

Posaďte sa na okraj stoličky alebo kancelárskej stoličky, ale pamätajte, že chrbát musíte mať vždy vystretý. Zdvihnite prsty na nohách z podlahy a zamerajte sa na päty. Narovnajte kolená a začnite sa pomaly pohybovať späť, kým nepocítite, že sú vaše nohy úplne vystreté. Myslite na to, že pri tomto cviku ide len o napätie v dolnej časti trupu, horná polovica tela teda musí byť úplne uvoľnená. Po úplnom vystretí nôh sa prudko vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie 15-krát.

Ramenný pletenec – jadro problémov a ich riešenie

Ramenný pletenec je to, čo trpí predovšetkým pri práci na počítači. Krivé držanie tela, neustále napätie v ramennej časti vedie k mnohým zdravotným problémom, ktoré sa dajú vyriešiť cvičením v kancelárii. Aby ste to urobili, zaujmite vodorovnú polohu a chyťte ruky na stôl. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien. Odstúpte od stola na vzdialenosť, ktorá je pohodlná pre váš trup na kliky. Narovnajte ruky v lakťoch a začnite kliky – pomaly uvoľňujte telo k doske stola, no zároveň dbajte na to, aby hlava, nohy a boky boli v jednej línii. Cvičenie sa musí opakovať aspoň 12-krát.

Nohy - zrkadlo postavy

Nohy! Starajte sa o krásu svojich nôh, ako sa hovorí, už od malička. Aby vaše nohy vždy potešili oko a nielen vaše, ale aj ľudí okolo vás, stačí si vyzuť topánky a „vybehnúť“ po podlahe. Hrať! To vám prinesie veľa potešenia a udrží vaše nohy v perfektnom stave. Poklepte pätami o podlahu – takto rozptýlite krv, prstami sa snažte nahmatať nejaký predmet a ak ho nájdete, tak ho zdvihnite. Váľajte predmet po podlahe.

Ploché a elastické brucho – splňte si svoj sen

Čo naštve každú ženu pri pohľade na vlastný odraz? Žalúdok! Žiadna žena zatiaľ nevyjadrila spokojnosť s touto časťou tela. Všetkým sa nám zdá, že naše bruško nie je dostatočne elastické, ploché ani pekné. Aby ste sa teda zbavili týchto podozrivých obáv, postačí len pravidelné cvičenie na brucho. Navyše ich môžete robiť priamo v kancelárii. Aby ste to urobili, posaďte sa na stoličku a uistite sa, že chrbát je v rovnej polohe. Napnite zadok a vtiahnite brucho. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a prudko sa uvoľnite. Potom zopakujte toto cvičenie aspoň 15-krát.

Ak pracujete v kancelárii a nemáte dostatok času na návštevu športovísk a posilňovní, nezúfajte. Využite každú príležitosť na zlepšenie vlastnej postavy. Navyše, moderný život poskytuje obrovské množstvo takýchto príležitostí, ktorých nevyužitie je pre ženu tým najhorším hriechom. Choďte po chodbe, bežte do skladu, niekoľkokrát sa zohnite spoza počítača - všetky tieto akcie prinesú pozitívne výsledky, ak sa budú vykonávať pravidelne. Hlavnou vecou je nikdy nezabudnúť, že my sami sme sochármi svojho tela.

Príbehy od našich čitateľov