Tri mesiace tréningu: Ako sa mení naše telo počas pravidelného cvičenia? Tri mesiace tréningu: ako sa naše telo mení pravidelným cvičením Výsledky v posilňovni za 3 mesiace

Môžete sa rýchlo napumpovať? Klienti telocviční sa na to pýtajú, pretože otvárajú jarnú sezónu, čo znamená získať úľavu svalnatého tela. Pravda je taká: najskôr úbytok tuku a potom práca na svaloch.

Kde začať

Za 3 mesiace sa môžete načerpať pod podmienkou optimálnej výživy, rozumnej a pravidelné cvičenie, správny spánok a odmietanie zlé návyky... Skutočný výsledok je kilogram čistej svalovej hmoty za mesiac, asi pol kila pre ženy.

Pri práci na svalovej hmote je potrebné mať na pamäti tri dôležité zákazy:

• nemôžete budovať svaly, ak budete jesť všetko a bez miery;
• nemôžete pracovať iba na cieľových svaloch;
• nie je možné výlučne volať svalová hmota bez gramu tuku.

Napumpovať za 3 mesiace tak, aby ste za 90 dní nabrali 10-20 kg svalov, je úplne nereálne, ale niektoré faktory môžu požadovaný rast urýchliť:

Príroda ponúka príležitosti a limity. Začiatočníkom, ktorí nepracovali s hardvérom, je vždy jednoduchšie vidieť prvé výsledky. Netrénované telo pohotovo reaguje na stres - svaly prvýkrát dostanú nervové impulzy, naplnia sa krvou, prídu na tonus, čo je zvyčajne zamieňané s ich rastom.

Začiatočníci niekedy prehlasujú, že za mesiac pribrali až 5-10 kg, berte športová výživa... Ukazuje sa, že ich ponuka obsahuje kreatín, látku, ktorá podporuje zadržiavanie vody v tele. V dôsledku toho zostáva rovnakých 1-2 kg svalovej hmoty.

Základné cvičenia - sprievodca správnou cestou

Zmena čísel na váhach je iba jednou stranou procesu. Svaly by mali odrážať pokrok v silovom tréningu.

Muži do troch mesiacov sú schopní:

Aby sa program vyčerpal do 3 mesiacov, musí obsahovať program základné cvičenia: drepy, mŕtvy ťah tlak na lavičke, zdvihnutie brady alebo pokrčené rady. Samostatne môžete hojdať bicepsy, tricepsy, delty, ale až po základni.

Nemali by ste používať programy replikované na internete, ktoré ponúkajú štúdium hrudníka, nôh, chrbta, rúk a rôzne dni týždňov. Izolované cvičenia zaťažujú svaly, ale nenapodobňujú skutočnú situáciu ich práce, preto nedávajú príkaz na rast. Bez ohľadu na to, či človeka zaujíma otázka, ako sa budovať za 3 mesiace alebo schudnúť, odpoveďou bude tréning svalov celého tela vrátane: drepov, mŕtveho ťahu, tlaku na lavičke, bradla v sede, príťahov na vodorovná lišta.

Jednoduchý tréningový program by vyzeral takto:

Každé cvičenie precvičuje svaly nôh, hrudníka, chrbta a rúk. Prvé dva mesiace nezáleží na tom, ktorý program sa použije, prvoradou úlohou je posilniť sa.

Je dôležité určiť, pre koľko opakovaní budete pracovať:

• 1-5 opakovaní - sila
• 5-8 opakovaní - sila a hmotnosť
• 8-12 opakovaní - objem a vytrvalosť
• viac ako 12 opakovaní - vytrvalosť a úľava.

Ak potrebujete byť väčší a silnejší, mali by ste sa zamerať na 5-12 opakovaní a zvoliť takú váhu, aby ste daný počet prístupov mohli dokončiť v plnom rozsahu. Niektoré programy sú navrhnuté pre intenzitu, iné pre veľké množstvo práce, ale to nie je pre začiatočníkov dôležité. Začnite s prázdnou tyčinkou, každý týždeň pridajte 2,5 kg, pretože telo si pamätá iba správnu techniku ​​pohybov, vrátane svalov v práci. Odpočinok medzi sériami závisí od cieľa: pri práci na sile musíte odpočívať 2-3 minúty, pretože rast svalov- asi minútu, na výdrž - menej ako minútu.

Základný princíp školenia pre začiatočníka: stimulovať, ale nie ničiť. Tri cvičenia týždenne stačia na svalovú odpoveď, ak sú v poriadku výživa a odpočinok. Týždeň sa oplatí spočítať počet zjedených kalórií, potom pridajte 500 kcal a pozrite sa na svalovú reakciu. Ak je zisk asi kilogram, potom je to normálne. Ak je menej ako 500 g, stojí za to zvýšiť obsah kalórií o niečo viac. S výrazným nárastom - viac ako 1 kg za týždeň obmedzte kalórie zo sacharidov a tukov, aby sa tuky neukladali.

Pumpovať na vodorovnú lištu? Realita alebo mýtus?

Ľudia, ktorí nemajú prístup do telocvične, sa pýtajú, ako budovať svaly na nerovných tyčiach a hrazde. Vybudujte sa za 3 mesiace na ulici športové ihrisko je to nemožné, ale je možné výrazne zlepšiť fyzickú zdatnosť.

1. Pozrite sa na gymnastky - všetky majú výraznú definíciu svalov. Ale to všetko je spôsobené špeciálnym typom školenia. Vykonanie viac ako 12 opakovaní jedného cvičenia rozvíja vytrvalosť.: to znamená, že sto klikov jednoducho hovorí o účinnosti ich implementácie.
2. Bežci na dlhé vzdialenosti na rozdiel od šprintérov nemajú svalovú úľavu - je potrebná výbušná práca. Na hrazde sa to dosahuje pomocou kippingových príťahov, ktoré sa cvičia v CrossFite. Cvičte však s vlastná váha telo musí byť buď komplikované, alebo kombinované so zdvíhaním závažia - silovým trojbojom.

Na začiatok môžete vykonávať kliky s nohami na podstavci, kliky hinduistické alebo bombardovacie, kliky skákacie alebo tlieskavé. Potom urobte kliky v rohovej polohe alebo v stoji. Na hrazde je postup dosiahnuteľný pomocou závaží - opasku s plackou 5-10 kg a viac alebo batohu s akoukoľvek hmotnosťou. Podobne môžete na nerovné tyče naložiť tricepsy. Je však nemožné vypracovať nohy a zadok na hrazde.

Produktívne cvičenia a chudé svaly!

V lete 2015 som odviedol dobrú prácu vonkajšie cvičebné stroje... Bola škoda prísť o to celú zimu. V novembri 2015 som sa preto prihlásil do moderny telocvičňa... Veľmi praktická bola služba merania telesného zloženia. Na začiatku novej etapy tréningu je užitočné zhodnotiť svoje telo zboku.
Najprv vám poviem, akou metódou sa táto analýza robí, a potom o výsledkoch 3,5 -mesačného školenia.
Analýza sa vykonáva pomocou bioimpedančnej metódy. Impedancia je odpor a bioimpedancia je odpor živého tkaniva. Pri tejto metóde telom prechádza malý prúd rôznych frekvencií. Z výsledkov meraní možno vyvodiť mnohé závery o stave tela.
Určte najmä percento tuku, svalov a vody v tele, denná spotreba kalórie samotné. Posúďte riziko rôznych chorôb. Prečo je táto analýza vhodná pre začiatočníkov na ich ceste k dobrej kondícii.

Áno, veľmi jednoduché. Externé zmeny prebiehajú pomerne pomaly. 2-3 mesiace veľmi krátkodobý všimnúť si rozdiel. Tu prichádza na rad bioimpedančná analýza. Ukáže, že ste zapnutý správna cesta alebo je potrebné vykonať úpravy.

Analýza zloženia tela.

V našej hale používame zariadenie InBody 770.

Jedná sa o prístroj so štyrmi elektródami. Vďaka tomu je možné presne zmerať zloženie končatín a trupu.Jednoduchšie zariadenia majú iba dve elektródy a sú zrejme menej presné. Tu môžete presnejšie určiť zloženie tela a končatín.

Funkciou zariadenia je, že nepoužíva empirické odhady. Meria sa bioimpedancia konkrétnej osoby. Vďaka tomu sú merania nezávislé od pohlavia a veku osoby.

Pri analýze stojíte bosými nohami na plošine a vezmete elektródy do rúk. Roztiahnete ruky do strany a počkáte 30-40 sekúnd. O minútu neskôr sú v mojich rukách dva listy papiera s podrobným rozborom stavby tela.

Merania sa najlepšie vykonávajú ráno. Na prázdny žalúdok. Z prechodu impulzov som nezaznamenal žiadne nepríjemné pocity.
Lekár mi podrobne povedal o výsledkoch. Všetky indikátory sú v normálnych medziach.
Potešilo ma to Aspoň akési nezávislé potvrdenie z môjho životného štýlu. Koniec koncov, počujete iba to, že vegetariánska strava nie je kompletná.
To mi povedal doktor, keď som odchádzal.

Jedzte, ako jete mäso. Váš proteín je normálny.
- Áno, mäso som nejedol tri roky.
-No, nič v rastlinných potravinách nemá tiež dostatok bielkovín.
Nebol zaskočený. Toto bol prvý moment, ktorý mi urobil radosť.

Doma som si pozorne prezrel výtlačok analýzy zloženia tela.
Moja ideálna hmotnosť bola vypočítaná na 64,5 kg. Podľa všetkého by to malo dopadnúť, ak odstránite prebytočný tuk.

Môj index telesnej hmotnosti je normálny. 22,8 v kurze 18,5-25,00. Pojem normy je dosť vágny. Buď to tak pre zdravie má byť, alebo je to ukazovateľ väčšiny populácie.

Tento indikátor je potrebné používať opatrne. Športovec a tučný človek môžu mať rovnaký BMI, ale úplne odlišné tvary a percento telesného tuku. BMI je možné určiť bez akejkoľvek analýzy. Tu je základná kalkulačka.

Nájdite svoje BMI.

Podľa Joe Warnera, redaktora časopisu Men 's Fitness, štyri hodiny tréningu týždenne stačia na dosiahnutie výsledkov uvedených na fotografii nižšie.

Zdroj: mensfitness.com

Warner na vlastnom príklade dokázal, že nepotrebujete sedieť hodiny v posilňovni, aby ste vyzerali fyzicky silní a napumpovaní. On sám je rovnaký kancelársky pracovník, ako mnoho čitateľov časopisu, utierajúci si nohavice o stôl, s večným nedostatkom voľného času. Hlavnou vecou je naplánovať si hodiny a potom dosiahnete hmatateľné výsledky.

Pred tréningom Joe vážil 72,3 kilogramu, na hrudi nemal takmer žiadnu svalovú hmotu, ale mal znateľné brucho (podiel tukového tkaniva bol 16,5%).

Zdroj: mensfitness.com

Tréner Ultimate Performance Nick Mitchell pomohol Warnerovi vyvinúť tréningový program pre zaneprázdnený človek... Poskytuje hodinové lekcie 4 -krát týždenne (uprostred dňa v pondelok, stredu, piatok a sobotu) a pre každú hodinu musíte odovzdať 100% zo svojho najlepšieho. V opačnom prípade, hovorí Warner, nebude mať zmysel. Odporúča tiež pridať aktivity do vášho organizátora práce, aby neskôr nebol dôvod ich vynechávať.

Zdroj: mensfitness.com

Výsledkom bolo, že za 12 týždňov schudol 8 kg tuku (až 5,5%), ale zároveň „tučnil“ až 74,3 kg. Warner hovorí, že z 10 kg získanej svalovej hmoty bola väčšina na hrudníku a rukách, ktoré boli pri cvičeniach zdôraznené. Ramená sa vizuálne rozšírili.

Okrem fyzickej aktivity Joe dodržiaval špecifickú diétu, ktorá zahŕňala chudé mäso, veľa zeleniny a potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty(napríklad sladké zemiaky - jamy). Raňajky sú čisto anglické - slanina a vajíčka. Pred obedom si dal orechové orechy a cez obed zjedol tuniakový šalát s paprikou a olivami. Pred večerou pil jogurt a večer jedol rezeň a vyprážané zemiaky (nie obyčajné, ale spomínané sladké zemiaky). Je lepšie zdržať sa alkoholu, ale pohár vína si môžete dovoliť aj cez víkend.

Alexander SOKOLOV

športovec, cestovateľ

St. Petersburg

Zdá sa, že každý chápe, že dosiahnuť majstrovskú postavu za niekoľko mesiacov je nemožné. Tí istí profesionálni kulturisti sa usilujú o svoje tituly roky a dokonca desaťročia. Ale mali najpokročilejšie tréningové techniky a silnú farmakologickú podporu. Mali by ste byť sklamaní, ak sa váš odraz v zrkadle po niekoľkých mesiacoch najvyčerpávajúcejších cvičení nepodobá na postavu Arnolda Schwarzeneggera v jeho najlepších rokoch? Napriek tomu za 3 mesiace môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky, ak rozumne posúdite realitu.

Chudnutie je výnosnejšie ako priberanie

Návštevníci telocviční sú väčšinou rozdelení na dve nerovnaké časti. Tí, ktorí sa snažia schudnúť (väčšina z nich) a ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. K radosti prvej kategórie ľudí zodpovedne prehlasujem, že zo seba dokážete stratiť tuk za 3 mesiace oveľa viac, ako za rovnaký časový úsek nabrať svalovú hmotu. Niekoľko čísel z osobnej skúsenosti.

Prvýkrát som do telocvične prišiel pred 2,5 rokmi, aby som nabral svalovú hmotu. Nie je prekvapením, že s hmotnosťou 57 kg a výškou 176 cm! Za prvé 3 mesiace kompetentného výcviku sa mi podarilo pribrať až 11 kg. Vysoko dobrý výsledok na pozadí okolitých návštevníkov haly, sledujúcich rovnaké ciele. Pred týmto letom som však prišiel s rozumným nápadom trochu vyschnúť, aby som lepšie predviedol svaly nahromadené počas 2 rokov tréningu. A čo? Schudol som 12 kg za iba 2,5 mesiaca!

Na pozadí inzerovaných metód chudnutia, ktoré vám sľubujú záchranu, takmer 10 kg za týždeň, tento výsledok samozrejme vyzerá frivolne. Ale priznajme si to. Viete, ako vyzerajú ľudia, ktorí schudli viac ako 15 kg za jeden mesiac? Teoreticky sa to dá dosiahnuť. Ak obmedzíte diétu na dávku hladovania a neúnavne cvičíte v aeróbnom režime 6 hodín denne. Len pri takom extrémnom zaťažení začne telo spaľovať nielen tuk, ale aj svalové tkanivo, aby si človek od vyčerpania nevytiahol nohy. Vďaka tomu sa stanete menšími, ale už vôbec nie krajšími. Navyše máte ďalšie zdravotné problémy.

Postup vyblednutia

Ak sa pustíte do počítania s kalkulačkou, koľko kg môžete za rok pribrať alebo schudnúť, pričom výsledok dosiahnutý za 3 mesiace vynásobíte 4, potom vás musím sklamať! Telo reaguje takouto „explóziou“ iba v prvých mesiacoch, kedy je pre neho akýkoľvek tréning veľkým stresom. Následne budú výsledky oveľa skromnejšie. dobrý úspech... Podobná situácia je aj so spaľovaním. podkožný tuk... Telo má každý mesiac stále menej prebytočného tukového tkaniva. To znamená, že sa stále viac zdráha rozlúčiť sa s ňou, pretože chce ušetriť aspoň nejaké zásoby na daždivý deň.

A to najdôležitejšie. Nečakajte, že budete počas roka používať ten istý tréningový program stabilne! Nezáleží na tom, ako kompetentne bude vypracovaný. Telo si skôr alebo neskôr zvykne a prestane reagovať naberaním svalov alebo spaľovaním tukov. Každý program je potrebné z času na čas zmeniť na iný. Ako často? Záleží na vašej úrovni školenia. Začiatočníkom stačí jeden program na 2-3 mesiace a viac skúsení športovci každý mesiac sa musíte uchýliť k zostaveniu nového plánu hodín.

Teraz, keď máte predstavu o možné výsledky za 3 mesiace bude ich dosiahnutie oveľa jednoduchšie!

Fotogaléria

Na čom sú založené naše záruky? Tu sa pozrite. Pravdepodobne ste sa už viackrát alebo dvakrát pokúsili premeniť na niečo krásne metódou „trhania“ - nafukovanie z posledných síl. Ale pokojne si dajte nos: intenzívny tréning sám o sebe nie je žiadny výkon a nie je dôvodom na hrdosť.

Áno, je užitočné študovať. Ale výsledok, ktorý je stabilný a viditeľný voľným okom, je vždy zásluhou monotónnej a dlhodobej práce. Raz sa trhnúť - napríklad obmedziť stravu na strastiplný mesiac a zaťať zuby, prinútiť sa robiť drepy pod diktátom trénera - toho je schopný každý. Ale roky trénovať, trpezlivo prekonávať bolesť svalov, únavu (a tiež morálnu), spomaľovať alebo miznúť pokroky, to je už druhá vec.

Úspech každého človeka, ktorý dosiahol výsledok, spočíva na troch pilieroch: osobná túžba (keďže čítate tieto riadky, tu nie je problém), kompetentný plán a stratégia na udržanie motivácie. Pokyny k posledným dvom bodom nájdete v našom materiáli. Zostavili sme pre vás podrobný tréningový plán na tri mesiace a sme pripravení vám povedať, ako si udržať dobrú náladu. športová úroveň aj v tých najťažších chvíľach. Ak pôjdete s nami až do konca, výsledok sa dostaví. A zapojíte sa do fitness procesu natoľko, že sami nebudete chcieť prestať, pretože si uvedomíte, že môžete všetko.

Myšlienka programu

Nám a Powellovi je úplne jedno, kto ste - sofistikovaný znalec činky alebo stále zelený neofyt. Toto tri mesiace tréningový plán vhodné pre každú dámu... Sleduje dva prvoradé ciele naraz - zbaviť sa ich nadváha a získanie svalového tonusu, ktorý je príjemný pre oko i na dotyk.

Každý týždeň budete musieť minúť 3 intenzívne cvičenia s váhami plus 2 kardio sedenia (pozri blok „Kardio“). Prvé štyri týždne strávite budovaním svalov a cvičením správnu techniku cvičiť. Druhý mesiac zvýši rýchlosť a zlepší vašu silu a vytrvalosť. V poslednom období sa už budete úplne sústrediť na spaľovanie zvyškového tuku, ktorý v sebe skrýva dokonale vycvičenú postavu.

Napriek tomu, že hodiny v každom z troch mesiacov sú založené na ich vlastnej metóde budovania záťaže, všetky pomáhajú zrýchliť metabolizmus niekoľko hodín po tréningu, nezaberú viac ako 30 minút čistého času a vďaka neustálym zmenám budú neponárajte vás do nudy a skľúčenosti.

Kardio

Plán je nasledovný. Lekciu vediete podľa našej schémy 2-3 krát týždenne. Použitie akéhokoľvek kardio vybavenia (bežecký pás, jazda na bicykli a eliptický trenažér s alebo dokonca bazén). Po päťminútovom zahriatí upravte intenzitu úsilia pomocou stupnice od 1 do 10.

• Vykonajte 3 minúty s intenzitou 5;
• 2 minúty - s intenzitou 7;
• a minútu na úrovni 9.

Tento interval vezmite ako východiskový bod. Faktom je, že vaše telo sa časom nevyhnutne prispôsobí akémukoľvek stresu. Tak, aby sa naďalej transformoval na lepšia stránka, čas od času je potrebné ho prekvapiť niečím novým a neobvyklým. Preto každých 6 tréningov zmeňte jeden zo štyroch parametrov:

1. frekvencia tried (od dvoch kardio týždenne po tri);
2. intenzita (napríklad zvýšte priemerný počet otáčok za minútu na stacionárnom bicykli o 15);
3. trvanie (k piatim hlavným pridajte jeden alebo tri cykly);
4. typ zariadenia (voliteľne môžete eliptický trenažér nahradiť lanom).

TIP: Aby ste si spestrili kardio život, pridajte si k nemu partnera. A trénujte spolu - aj v bežnom rozbehu. Utekajte 30 metrov od satelitu - a nechajte ho, nech sa vás pokúsi predbehnúť ďalších 100 - 200 m. Potom si vymeňte úlohy.

Vykonajte 8-12 opakovaní v každom cvičení, pričom vykonávajte všetky pohyby za sebou, s malým alebo žiadnym odpočinkom. Keď zvládnete kruh, na chvíľu sa nadýchnite a začnite odznova. Celkovo musíte počas cvičenia absolvovať tri celé kruhy.

Drep s činkou

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite projektil k hrudníku, položte ho zvisle a dlaňami zovrite horný kotúč (a).
• Vezmite si panvu späť a sadnite si hlboko (b). Narovnajte nohy, vráťte sa do východiskovej polohy - a získate jedno opakovanie.

Nadzemné kladivá

• Položte chodidlá na šírku bokov, vezmite činky a spustite ich do strán, dlane smerujú k sebe (a). Ohnite lakte a zdvihnite škrupiny k ramenám (b).
• Teraz stlačte činky nahor, aby boli v koncovom bode umiestnené presne nad ramenných kĺbov c). Toto je jedno opakovanie. Ruky hladko vráťte do pôvodnej polohy a pohyb previňte späť.

Činka s mŕtvym ťahom

• Vezmite škrupiny tak, aby boli pred vašimi bokmi. Chodidlá dajte na šírku bokov, nohy mierne pokrčte v kolenách, chrbát je rovný (a). Vezmite panvu späť, ohnite sa a bez zaokrúhľovania spodnej časti chrbta spustite činky a snažte sa ich dosiahnuť na úroveň stredu nôh (b).
• Návrat do východiskovej polohy - toto je jeden zástupca. Počas celého priblíženia držte mušle čo najbližšie k nohám.

Pulóvre s činkami

• Ľahnite si na lavičku s pokrčenými kolenami a dajte mušle nad seba. Ruky majte mierne pokrčené (a). Bez zmeny uhla lakťov spustite činky dozadu čo najbližšie k podlahe (b).
• Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Rotácia činky

• Dajte nohy dohromady a vezmite projektil ľavá ruka a predkloňte sa s pokrčenými kolenami. V počiatočnej polohe by mala byť činka tesne pod kolenom a dlaň smerovať dovnútra (a).
• Jedným koordinovaným pohybom pritiahnite škrupinu k pásu a otočte sa doľava, pričom lakte držte pritlačené k telu (b). Vráťte činku a telo do pôvodnej polohy - získate jedno opakovanie. Vytvorte ich požadovaný počet, najskôr jednou, potom ihneď druhou rukou. V prípade potreby položte voľnú dlaň na pevnú podperu.

Vykonajte 15 opakovaní v každom cvičení, pričom prechádzajte z jedného pohybu do druhého s malým alebo žiadnym odpočinkom. Dokončite čo najviac kôl za 15 minút. Prestávky si doprajte iba vtedy, ak máte pocit, že už nemôžete vykonávať požadovaný počet opakovaní správnou technikou.

Stúpanie na schod

• Vezmite do rúk činky a postavte sa napravo od plošiny. Teraz položte pravú nohu na vyvýšenú plošinu tak, aby vaše stehno tvorilo uhlopriečku pred vami (a).
• Vylezte na plošinu s takmer úplne narovnanou pravou nohou (b). Jemne sa vráťte do východiskovej polohy - toto je jeden zástupca. Vykonajte všetkých 15, potom vymeňte strany.

Horolezec

• Postavte sa zblízka s nohami k sebe. Nohy a telo by mali byť narovnané v jednej pevnej línii (a). Pritlačte pravé koleno k pravému ramenu a dotýkajte sa podlahy nohou v koncovom bode (b).
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz zopakujte pohyb ľavou nohou. Toto bude jedno opakovanie. Pokračujte v striedaní nôh až do konca sady.

Traster

• Dajte nohy na šírku ramien, zdvihnite činky k ramenám tak, aby boli lakte pritlačené k telu a boli pod mušľami (a).
• Vezmite si panvu späť a sadnite si (b). Silne roztiahnite nohy a stlačte škrupiny cez hlavu (c). Na jedno opakovanie spustite činky späť na ramená.

Hod medicinbalom na podlahu

• Dajte nohy na šírku bokov a zdvihnite projektil nad hlavu (a).
• Držte chrbát vystretý a ruky mierne pokrčené, vynaložte úsilie brušných svalov a pokrčte sa a dopadnite na podlahu medicinbalom (b). Rýchlo zdvihnite loptu a vráťte sa do východiskovej polohy - to je jedno opakovanie.

Sledujte svoj pokrok: spočítajte počet dokončených kruhov a snažte sa každý týždeň prekonať predchádzajúci rekord.

Vykonajte všetky opakovania cvičenia 1A a potom prejdite na pohyb 1B. Keď skončíte, urobte si minútu odpočinku a prepnite na 2A a 2B. Kruh doplňte cvičením 3. A znova opakujte. Na dokončenie sú štyri plné kolá.

Skákacie výpady

• Vezmite do rúk činky, vykročte ľavou nohou dopredu a spustite sa do výpadu (a).
• Vyskočte a so zmenou nôh vo vzduchu (b) pristanete opäť v výpade (c). Toto je jedno opakovanie. Pokračujte v skákaní, striedajte nohy. Vykonajte 12-20 opakovaní.

Činky riadky

• Vezmite škrupiny do rúk a predkloňte sa, mierne pokrčte kolená. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky tesne pod kolenami, dlane oproti sebe (a).
• Spojte lopatky a ťahajte držadlá k žalúdku (b). Návrat do východiskovej polohy - toto je jeden zástupca. Urobte to 12-15.

Zdvíhanie panvy ohybom nôh na fitlopte

• Ľahnite si na podlahu s nohami mierne pokrčenými v kolenách na prístroji (a). Stiahnutím zadku zdvihnite panvu z podlahy (b).
• Teraz bez spustenia pokrčte kolená a hodte loptičku k sebe (c). Pohybujte sa v opačnom poradí a vráťte sa do východiskovej polohy (panva na podlahe). Toto je jedno opakovanie. Urobte to 12-15.

Nakloňte činku

• Na lavičke nastavte uhol 20-30 stupňov a ľahnite si na ňu chrbtom. Zdvihnite škrupiny nad seba a rozložte ich do jedného radu (a).
• Spustite činky na boky hrudníka (b), pozastavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobil si jedno opakovanie. Celkovo musíte absolvovať 12-15.

Fitball plank

• Položte predlaktie na loptu, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a dajte telo do súladu s nohami. Stiahnite zadok, vtiahnite sa do žalúdka a nezadržiavajte dych.
• Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd. Ak je to príliš ťažké na zvládnutie, rozdeľte minútu na šesť 10-sekundových sekcií. a vykonajte ich ako jednu sériu odpočívajúcu v 5 sekundových intervaloch.

Každé cvičenie začnite kontrolou stavu jadra: stiahnite si brucho a zadok a pokrčte chrbát. To nielenže zníži riziko zranenia, ale tiež zlepší tvar vášho pásu.

Dať gól

Ciele sú kľúčom k úspechu akcie, udržujú vás v pohybe, aj keď chcete všetko poslať do pekla. Aby ste však nezablúdili a nevzdali sa vyučovania na pol ceste, musíte veľmi starostlivo formulovať úlohy. Ak chcete bojovať a nevzdávať sa, uistite sa, že vaše ambície sú:

1. Konkrétne
   Neuspokojte sa s amorfným „Chcem byť zdravý“. Nejasné ciele nechávajú príliš veľký priestor na to, aby sa vaša myseľ mohla krútiť. Preto spojte svoje myšlienky a vyslovte jasné priania. Napríklad: „Chcem schudnúť 10 kilogramov“ alebo „Chcem zvládnuť 20 klikov z podlahy“.
2. Merateľné
   Váš pokrok smerom k ideálnemu výsledku by ste mali ľahko zhodnotiť, či už je to z dlhodobého alebo krátkodobého hľadiska. Aby ste mali jasno, nastavte si týždenné (mikro) a mesačné (makro) úlohy.
3. Dosiahnuteľné
   Nemučte sa nesplniteľnými sľubmi. Ak nie ste fyzicky schopní cvičiť viac ako 30 minút denne, nemierte na „denné hodinové kardio“.
4. Reálny
   Fyziológiu človeka nemôže zmeniť ani ten najkompetentnejší tréningový plán a najodhodlanejší jednotlivec na svete. Vykonanie niektorých úloh zvyčajne trvá mnoho mesiacov.
5. Časovo obmedzené
   Termíny sú organizované, všetci to veľmi dobre vieme. Bez nich je vo všeobecnosti ťažké s čímkoľvek pohnúť. Vždy si preto stanovte termíny dosiahnutia konkrétneho fitness cieľa. Napríklad sa zmerajte maximálne štyri mesiace, aby ste zhodili 10 kg. Beh na 10 kilometrov trvá tri až šesť mesiacov tréningu. A tak ďalej.

Zmeňte scénu - presuňte cvičenie vonku alebo len do inej časti telocvične. Hlúpe vyzerajúca recepcia, ale viete, povzbudzuje a nenechá vás nudiť sa.