Denný výdaj kalórií. Výpočet kalórií na chudnutie. Pomer fyzickej aktivity

1. Najprv sa vypočíta hodnota bazálny metabolizmus (BMR) podľa jedného z vybraných vzorcov. Označenia vo vzorcoch:

• m - hmotnosť (kg);
• h - výška (cm);
• a - vek (roky).

Muffin-Georova formula

Pre ženy:

BOO = 10 * m + 6,25 * h - 5 * a - 161

Pre mužov:

BOO = 10 * m + 6,25 * h - 5 * a + 5

Harris-Benedictov vzorec

Pre ženy:

BOO = 655,1 + 9,563 * m + 1,85 * h - 4,676 * a

Pre mužov:

BOO = 66,5 + 13,75 * m + 5,003 * h - 6,775 * a

Denná sadzba Kalórie na udržanie hmotnosti sa vypočítajú podľa vzorca:

Kalorický príspevok = k * BOO

Denný príjem kalórií na chudnutie je zároveň 80% príjmu kalórií na udržanie hmotnosti.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Index telesnej hmotnosti sa vypočíta podľa Queteletovho vzorca (tu sa výška udáva v metroch):

Výsledná hodnota sa porovná s tabuľkovými údajmi:

Ideálna hmotnosť

Ideálna hmotnosť(IM) sa vypočíta pomocou niekoľkých metód (Brockov vzorec, Humveeho vzorec, Devinov vzorec) a potom sa vezme priemer.

Brocov vzorec

Pre ženy:

IM = (h - 110) * 1,15

Pre mužov:

IM = (h - 100) * 1,15

Humvee Formula

Pre ženy:

IM = 45,5 + 2,2 * (0,393701 * h - 60)

Pre mužov:

IM = 48 + 2,7 * (0,393701 * h - 60)

Devinov vzorec

Pre ženy:

IM = 45,5 + 2,3 * (0,393701 * h - 60)

Pre mužov:

IM = 50 + 2,3 * (0,393701 * h - 60)

Príklad výpočtu

Vezmite si ako príklad 28-ročné dievča Anastasia, ktoré váži 75 kg a má 173 cm. Anastasia navštevuje posilňovňu 2-krát týždenne. Index telesnej hmotnosti v tomto prípade.

Krok 4. Ako vypočítať denný príjem kalórií?

Prvý z dvoch hlavných dôvodov vzhľadu nadváha trvá prejedanie sa.

Známky prejedania sa cítia mnohí, ale nie všetci tomu pripisujú dôležitosť. To všetko sa prejavuje ťažkosťami v žalúdku, stratou výkonu, ospalosťou.

Pri pravidelnom prejedaní sa proces trávenia spomaľuje, steny žalúdka sa tiahnu a sekrécia žalúdočnej šťavy klesá.

Výsledkom je, že proces rozpadu nastáva v potravinovej hmote, nadúvanie brucha, dochádza k struske črevného traktu. Srdce dostáva ďalšie zaťaženie, ktoré vyvoláva vývoj arytmií, angíny pectoris.

Ako teda poznáte svoj denný príjem kalórií?

Veľké množstvo zjedeného jedla vedie k obrovskému dennému počtu kalórií, ktoré sa vždy premietajú do zvýšenia vašej telesnej hmotnosti.

Aby sme zistili, aký denný príjem kalórií vy osobne potrebujete, použijeme vzorec Harris-Benedict, ktorý zohľadňuje pohlavie, vek, výšku, hmotnosť. Vzorec nám umožňuje určiť veľkosť bazálneho metabolizmu (BMR).

ALE je denné množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na normálny príjem výmenný proces v pokoji.

Muži: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch);
Ženy: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch);

Príklad:

Váš OOB

Teraz, keď ste si sami vypočítali veľkosť ALE, môžete zistiť dennú potrebu kalórií (DEC) v závislosti od vášho koeficientu fyzickej aktivity (CFA).

Priemerný koeficient fyzickej aktivity je pomer dennej spotreby energie tela k jeho základnému metabolizmu. CFA je určená činnosťami, ktoré počas dňa vykonávate.

Ak by človek vykonával rovnakú prácu všetkých 24 hodín, potom by jeho konečná CFA za celý čas bola rovnaká a rovnaká ako CFA pre tento typ práce. Ale pretože človek neustále mení svoje druhy aktivít, potom je okamžitá hodnota CFA pre každý typ iná.

Na výpočet priemernej dennej CFA musíte zostaviť tabuľku, v ktorej v prvom stĺpci je uvedený názov aktivít, v druhom - trvanie akcie, v treťom - CFA pre tento typ činnosti, v štvrtý súčin čísel z druhého a tretieho stĺpca.

Tabuľka 1: Okamžité hodnoty pomerov fyzickej aktivity pre rôzne typy aktivít

Po vyplnení tabuľky pridajte čísla druhého a štvrtého stĺpca. Súčet druhého stĺpca by vám mal poskytnúť 24 - počet hodín denne. Sumu, ktorú dostaneme vo štvrtom rade, vydelíme 24 - to bude naša priemerná denná CFA.

Príklad výpočtu CFA podľa tejto schémy:

Nakoniec dostaneme: CFA = 38,95 / 24 = 1,62

Príklad:

Ste žena, máte 25 rokov, výšku 170 cm a váhu 65 kg.

Váš OOB= 655 + 624 + 306 - 117,5 = 1467,5 kcal za deň

Vaša SPK

Na určenie CFA môžete použiť aj priemernú tabuľku spotreby energie pre rôzne skupiny intenzity práce:

Výpočet denného príjmu kalórií nie je len dôležitý, je to hlavný faktor pri chudnutí. Ak budete konzumovať viac, ako spotrebujete, priberiete bez ohľadu na to, aké potraviny jete.

Niektoré produkty sa ukladajú ako tuk ľahšie ako ostatné, ale oba z nich, s veľkým počtom, sa nevyhnutne zmenia na telesný tuk, pretože nie sme schopní zmeniť zákony energetickej rovnováhy a termodynamiky.

Ak chcete začať aktívne horieť tukové záhyby, je potrebné vytvoriť si kalorický deficit, to prinúti vaše telo použiť uložený tuk na doplnenie energetického deficitu. 1,0 kg telesného tuku obsahuje 7 700 kalórií. To znamená, že ak kombináciou diéty a cvičenia vytvoríte za týždeň 7 700 kalórií, schudnete 1,0 kg.

Ale keďže sme už v dôsledku toho vypočítali zníženie počtu kalórií fyzické cvičenie(pomocou tabuliek CFA), deficit, o ktorom hovoríme, je presne ten, ktorý je potrebné vo výsledku získať.

Dlho bolo známe, že ak príliš znížite množstvo spotrebovaných kalórií, rýchlosť metabolizmu sa spomalí a štítna žľaza zníži produkciu hormónov a svalová hmota sa začne zmenšovať. O koľko by ste teda mali znížiť množstvo prijatých kalórií?

Existuje limit, pod ktorým môžete mať Negatívne dôsledky pre tvoje zdravie. Na zníženie telesnej hmotnosti sa odporúča znížiť množstvo spotrebovaných kalórií v porovnaní s OEC najmenej o 500, ale nie viac ako 1 000. U niektorých ľudí, najmä tenkých ľudí, môže byť 1 000 kalórií príliš veľkým deficitom.

Americká vysoká škola športovej medicíny neodporúča znižovať príjem kalórií pod 1 200 žien a 1 800 mužov. Ale aj tieto čísla sú veľmi malé. Najlepšie je znížiť počet prijatých kalórií za deň o 15 - 20% ABC - bude to veľmi dobrý začiatok.

Niekedy môže byť potrebný výrazne vyšší deficit, potom je najlepšie ho zosilniť a udržať kalorický deficit na rovnakej úrovni. A na záver sa vráťme k nášmu príkladu.

Príklad:

Ste žena, máte 25 rokov, výšku 170 cm a váhu 65 kg.

Váš OOB= 655 + 624 + 306 - 117,5 = 1467,5 kcal za deň

Vaša SPK= OOB * CFA = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 kcal za deň.

Kalorický deficit denne na chudnutie - 500

Váš optimálny denný príjem kalórií na chudnutie: 2377,35 - 500 = 1877,35

Podobné články:

28 recenzií

Irina Alekseevna

14.03.2013 o 10:09

Zvládol som:
OOV 1560
CFA 2.16

Výsledkom je, že mám MONSTER SPK !!! Ak sa to všetko navzájom vynásobí, potom to vyjde 3370 kalórií !!! To znamená, že v 54 rokoch sedím na dedine, nepracujem, listujem v počítači, 2 hodiny chodím denne, robím gymnastiku a domáce práce a tiež chatujem, jem, pozerám televíziu a musím konzumovať ako hammerhead - takmer tri sekundy pol tisíc kalórií !!! ???

Áno, pri takejto spotrebe kalórií neschudnem, ale vojdem do dverí bokom!
Pomôžte mi pochopiť, čo sa deje, kde som urobil chybu?
Čo som zle počítal?

Redakcia: Irina Alekseevna, pravdepodobne ste sa vo výpočtoch zmýlili. Skúste to isté prepočítať aj v tejto kalkulačke (berie údaje z tabuľky, s ktorou ste počítali). Tu je odkaz

28. 09. 2013 o 11:20

2056,6 naozaj čo eh))) áno, natiahnem nohy a úplne vyschnem. 94 kg 180 narástlo o 29 rokov, chodte športovať 4 krát týždenne + práca pešo atď., Atď. 2056 alebo som niečo pokazil alebo tvoj vzorec nie je dobrý.

Redakcia: Roman, všetko si správne vypočítal! Toto je váš hlavný metabolizmus. To znamená, že toľko kalórií vaše telo potrebuje, ak ste boli vo sne celé dni. Na určenie konečného obsahu kalórií musíte tento ukazovateľ vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity, ktorý sa vypočíta podľa nižšie uvedenej tabuľky v článku.

Svetlana

25.11.2013 o 2:29 hod

oov = 2057,66
cnc = 3412
-500
2900 kala na chudnutie, myslím si, že pri takejto diéte ešte viac priberiem.

Redakcia: Svetlana, možno ste sa vo výpočtoch zmýlili, na kontrolu môžete na našom webe použiť kalkulačku spálených kalórií. Pokiaľ ide o „-500“, to zodpovedá mínus 1 kg za 2 týždne, takže ak si želáte, môžete vyskúšať aj „-1 000“ od SPK.

30.05.2014 o 12:54

Všetci sa tu mýlite ..
OOV-1370
CFA-1,8
SPK-2466-500 CELKOM 1996 kcal. Ak budem toľko jesť (teraz je maximum 800 kcal a nechudnem), za mesiac sa cez dvere nedostanem.

20.10.2014 o 11:14

To je všetko! Nejete, preto neexistuje žiadna výmena, nie je čo urýchľovať a vymieňať.
Začnite jesť hneď teraz!

23.10.2014 o 9:18

Mne to vyšlo. OOV 1407,6, CFA 1970. Vediem si denník o jedle (počítanie kalórií). Dokonca ani na ovocie a zeleninu nefunguje menej ako 1 000-1 200. Všetko je v poriadku, nepriberám, váhu si držím.

Julia, a váš metabolizmus zrejme spí, takže neschudnete. Na 800 a bez sily a je to škodlivé.

02.03.2015 o 3:04

Všetko je správne. Dostal som 2 000 kcal. Myslel som toľko, nie menej. Ďakujem veľmi pekne za podporu.

20.02.2015 o 17:15

Podľa vášho vzorca som 25 -ročný muž s hmotnosťou 53 kg a výškou 1,65, mám jesť 650 kcal?))) Komici ... existuje presne 66 prvých číslic vzorca?))

Redakcia: Kirill, s vašimi údajmi získate nasledujúce: 66 + 13,7 * 53 + 5 * 165-6,8 * 25 = 1447,1 kcal. Pri výpočtoch buďte opatrní!

17.03.2015 o 12:09

Redakcia: Ahoj, Inna! Váš bazálny metabolizmus je približne 1 900 kcal za deň. Váš pomer fyzickej aktivity ako ženy v domácnosti je asi 1,3. To znamená, že potrebujete iba 1900 * 1,3 = 2470 kcal za deň. Bezpečná rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. 1 kg = 7700 kalórií alebo 1 000 kalórií denne. Napríklad obsah kalórií vo vašej strave neprekročí 2 000 kcal denne, plus 500 kcal spálite športom (1 hodina energickej chôdze na bežiacom páse).

4. 10. 2015 o 10:59

Ďakujem veľmi pekne, dostalo sa mi veľmi dobrého varovania. začala chudnúť. Schudol som 2 kg za 5 dní. Bol to môj kalorický deficit vo vzťahu k príjmu potravy pred schudnutím 1540 kalórií. Zvýšte počet kalórií na 1 200 kalórií. Nechcem prísť o svalovú hmotu, pretože Mám 71 rokov.

29. 04. 2015 o 12:16

Ďakujem veľmi pekne za podrobné tabuľky a vysvetlenie výpočtov !!!

28. 06. 2015 o 21:59

Prosím, povedzte mi to! ... Mám 46 rokov, hmotnosť - 105 kg, výšku 178 ... .. koeficient aktivity 1,2 ... ... .. Ak som správne počítal, potom som vo svojich výpočtoch dostal koridor od 1148 až 1498 kcal za deň. Súčasne, počítajúc od kalórií do gramov, keď ich rozdelím na bielkoviny, tuky, uhľohydráty, aby som schudol, nepotrebujem spotrebovať viac ako 350 gramov denne. výrobky (bielkoviny - 131 g., tuky - 33 g., uhľohydráty - 187 g.) .... ak 5-6 krát denne, potom 55-65 g. na jedno jedlo ??? ... pochopil som správne ???

Redakcia: Michael, rátajme spolu. Váš bazálny metabolizmus je 2081,7 kcal, berúc do úvahy vašu CFA, celkovo potrebujete 2081,7 * 1,2 = 2498 kcal za deň.

Pokiaľ ide o prepočet kcal na gramy, závisí to od produktov, ktoré konzumujete. Napríklad jesť jeden melón počas dňa (34 kcal na 100 g.), Musíte jesť viac ako 7 kg a čokoládu - 400 g. Preto berte do úvahy obsah kalórií v jedle, nie objem (hmotnosť) skonzumovaných potravín.

čiapka

13.12.2015 o 8:50

OOB - 1265
CFA - 1,4
Má 30 rokov, 164 cm a váhu 48 rokov.
Chcem priberať, NEDOTÝKAŤ SA, ale proporčne rásť.
Zmeňte veľkosť oblečenia 42 na 44.
Tenkosť sa nehodí k mojej tvári)
Otázka: je to možné bez simulátora, iba vďaka výžive ???

Redakcia: Keď človek spotrebuje viac kalórií, ako minie, tukové zásoby sa na jeho tele hromadia nerovnomerne (v závislosti od genetickej predispozície). Niekto viac je uložený v stehnách, niekto v žalúdku, niekto dokonca v rukách. Preto, aby ste priberali (vizuálne viac -menej rovnomerne), bez zapracovania telocvičňa nedostatočné!

30.01.2016 o 14:49

Redakcia: Ahoj! Váš bazálny metabolizmus s týmito počiatočnými údajmi je 1591 kcal. Aby ste zistili, koľko kcal potrebujete na pokrytie nákladov na energiu jedna k jednej, musíte vynásobiť bazálny metabolizmus koeficientom VAŠEJ aktivity. V prípade ženy v domácnosti je to približne 1,3; pre osobu vykonávajúcu ťažkú ​​fyzickú prácu to môžu byť 3 alebo viac.

02.02.2016 o 14:21

Dobrý deň, pomôžte mi skontrolovať výpočty: mám 29 rokov, 164 cm, 73 kg, žena v domácnosti s 2 deťmi do troch rokov. Dostávam asi 3000 SPK, myslím, že som zle vypočítal.

Redakcia: Ahoj Olga! Váš OOB je 1514 kcal. Vaša SPK závisí od miery VAŠEJ aktivity. Pri dvoch deťoch mladších ako tri roky to môže byť celkom 2. To znamená, že SEC môže mať asi 3 000 kcal.

Gulmira

07.07.2016 o 18:55

Redakcia: Ahoj Gulmira. Vaša denná potreba kalórií je vaša „bazálna rýchlosť metabolizmu“ vynásobená vašou aktivitou. Vaše ALE so špecifikovanými údajmi je 1554 kcal, koeficient aktivity aj pre ženu v domácnosti sa môže líšiť a môže byť 1,3 aj 2,0.

17.02.2016 o 17:12

Dobrý deň, nechápem, koľko kalórií musíte denne prijať, aby ste schudli? Hmotnosť 87 kg, výška 164 cm, vek 46 rokov, koeficient aktivity - 1,3.

Redakcia: Dobrý deň, Natalia! 1569,2 * 1,3 = 2040 kcal - to je vaša energetická bilancia. Ak budete konzumovať menej kalórií, vaša hmotnosť sa začne znižovať.

22.02.2016 o 22:55

Vykonal som výpočty: RV = 1441, čas CFA = 1,93, SPK = 2781-500 = 2281 kcal / deň. Myslím si, že pre mňa je tento počet kalórií príliš veľa, možno som niečo zle spočítal, ale som si istý, že je to správne. Som žena v domácnosti, ale aktívna a moja CFA = 46,25 / 24 = 1,927. Ak je to možné, pozrite sa na výšku 156, hmotnosť 82, vek 60 rokov.

Redakcia: Ahoj Nadezhda! Na základe vašich údajov je ALE vypočítaný správne. Možno ste vo výpočtoch nadhodnotili svoju CFA, pretože to zodpovedá stredná skupina intenzita práce (v článku je zodpovedajúca tabuľka).

08.03.2016 o 18:30

Ahoj! Vykonal som výpočty správne? Moja váha je 64, výška 168, 34 rokov, OOB = 1412 kcal, ale KFA nevedela vypočítať (pracujem za počítačom, pracujem doma, nemám rada šport). Jedným slovom som sa pomýlil ............. Pomoc s výpočtami, prosím!

Redakcia: Ahoj! ALE je vypočítaný správne. CFA s vašim životným štýlom 1.3-1.4. Ukazuje sa, že 1836-1977 kcal za deň.

Anastasia

19.03.2016 o 21:24

Dobrý deň, pomôžte mi vypočítať kalórie, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať si váhu! Mám 24 rokov, hmotnosť asi 56 kg, výšku 164! Pracujem v socialke údržba ... 5 dní zo 7 pre istotu chodím na 2 hodiny ... upratovanie takmer každý deň ... no, navyše doma na maličkostiach ... cez víkendy sedím doma ... ťažko to vypočítať , obzvlášť CFA, pretože každý deň je všetko inak! Vopred ďakujem!

Redakcia: Ahoj Anastasia! Počítajme spolu. OOB - 1375 kcal. Zoberme si CFA z tabuľky skupín náročnosti práce, máte prvý riadok a ukazovateľ 1,4. Celková SPK - 1925 kcal. Menej ako tento denný príjem kalórií povedie k chudnutiu. Môžete skúsiť vzorec „-500“. To znamená, že v priemere spotrebujete 1425 kcal za deň.

Redakcia: Ahoj! OOB - 1676 kcal. Vaša CFA nie je známa. Pozrite sa do tabuľky skupín náročnosti práce a koeficient vynásobte ALE. V dôsledku toho získate dennú potrebu kalórií. Ak denne prijmete viac kalórií, hmotnosť sa zvýši a naopak.

28.03.2016 o 17:46

Všetko mi vyšlo, išiel som na OOV 1320, CFA 1,5, SPK 1980, s mojimi parametrami 160 cm, 54 kg, 30 rokov. Až teraz si myslím, že je lepšie jesť nie na 1980 kcal, ale na 1320 a všetko bude úplne normálne)

12.04.2016 o 15:26

Ahoj! Je pre mňa ťažké pochopiť výpočty ... Pomoc, prosím ... Mám 42 rokov, výšku - 167, hmotnosť - 59 kg ... Športujem 3 - 5 -krát týždenne (striedam silový aerobik a hojdacie kreslo) ...

Redakcia: Ahoj Olga! Váš OOB je 1325 kcal. Vaša CFA je problém. Podľa nášho názoru je ukazovateľ približne rovnaký ako 1,7-1,8. To znamená, že konečná SPK je 2252-2385. V priemere 2 300 kcal za deň.

Svetlana

18.04.2016 o 20:48

Redakcia: Ahoj Svetlana! Váš OOB je 1554 kcal. CFA - 1,5. Denná potreba je 2331 kcal. Odporúča sa konzumovať asi 1 800 kcal denne.

21. 06. 2016 o 11:32

Dobrý deň, mám 28 rokov, hmotnosť 85 kg, výšku 170 cm.OOB vypočítaná - 1665,4 kcal, ale splietla som sa s CFA. Pracujem na počítači, hlavne prekladoch, to znamená mentálnej aj počítačovej práci. Ráno gymnastika 30 minút, hygiena, 10 hodín sedavého zamestnania, 2 hodiny chôdze priemerným tempom. 3 krát týždenne, nabíjanie večer 40 minút. To znamená, že niekoľko CFA prebieha súbežne, ale neprišiel som na to, ako zobraziť jeden. Vďaka.

Redakcia: Ahoj, Elena! Ak presný výpočet CFA nie je možný, môžete použiť tabuľku „Skupiny náročnosti práce“ (v samotnom článku). Podľa vami uvedených údajov možno CFA považovať za rovno 1,4.

12.07.2016 o 5:05

Ahoj. Mám dve otázky: 1) Rozumiem správne, že s problémom nadváhy pracujeme s ukazovateľom dennej miery kcal vypočítanej na hmotnosť, ktorú máme v tento moment? Alebo stojí za to vypočítať kcal denne už pre požadovanú hmotnosť a tancovať z toho? 2) Vyššie ste napísali, že bezpečná miera chudnutia je 1 kg za týždeň a zníženie denného príjmu kalórií o 1 000 kcal. Platí toto odporúčanie pre všetkých alebo len pre Innu, na ktorú ste odpovedali? Vďaka.

Redakcia: Ahoj Maria! 1) Denná potreba kalórií je vypočítaná pre aktuálnu hmotnosť a je pravidelne upravovaná. 2) Odporúčanie -1 000 kalórií z diéty + športu je pre každého (sadzba 1 kg za týždeň).

1. 8. 2016 o 17:26

Dobrý deň, robím niečo príliš veľa ... Moja výška je 164, váha 95, vek 38 rokov. CFA 1,49 Chcem schudnúť do 75 kg, t.j. na 20 kg. Koľko kalórií denne potrebujem na chudnutie 1 kg za týždeň? Vďaka

Redakcia: Ahoj Valeria! Vaša AOI je 1684 kcal, SPK je 2509. Na chudnutie o 1 kg za týždeň potrebujete deficit 1 000 kcal, čo je najlepšie zhrnúť do -500 v strave, to znamená, spotrebujte asi 2 000 kcal a ďalšie - 500 vo forme akejkoľvek fyzickej aktivity.

Alexander

08.07.2016 o 19:01

Nie zlé. Chlapi, počítajte správne a znížte SPC. Myslite len na to, že je lepšie nedotýkať sa bielkovín a tukov, bombardovať sacharidy, ale múdro.

Hlavnou chybou, keď sa chcete dostať do formy, je prudké obmedzenie obsahu kalórií v strave. V dôsledku toho vzniká prirodzená otázka - koľko kalórií potrebujete na to, aby ste mohli začať chudnúť?

Počítanie kalórií samozrejme nie je najpríjemnejšou aktivitou, ale povedané prehnane, aby ste mohli začať chudnúť, musíte minúť viac energie, ako získate. To znamená, že vytvorte deficit. Preto by ste aspoň približne mali vedieť, koľko „miniete“ a koľko „dostanete“.

Prekvapuje ma, keď každý dostane jedno odporúčanie - potrebujete 1 500 kcal alebo 1 800. Neexistuje univerzálny údaj pre všetkých. Každý má inú hmotnosť, výšku, percento svalového a tukového tkaniva v tele, životný štýl, iný metabolizmus. Preto by sme mali k otázke určovania našej dennej energetickej potreby pristupovať rôznymi spôsobmi. Existuje koncept bazálny metabolizmus alebo bazálny metabolizmus... Tento indikátor je vyjadrený v energii, ktorú vaše telo strávi v stave absolútneho odpočinku. Koniec koncov, aj keď len ležíte na gauči, telo funguje. Dýcha, prebiehajú v ňom metabolické a tráviace procesy a dokonca aj energia sa vynakladá na spánok. Prirodzene, nemôžeme tento ukazovateľ úplne presne vypočítať, ale napriek tomu existujú vzorce, ktoré vám umožňujú zhruba určiť túto hodnotu s prihliadnutím na váš vek, výšku, hmotnosť a pohlavie. Jednou z najbežnejších je

Harris-Benedictov vzorec

Pre ženy:

• 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek)

Pre mužov:

• 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek)

Nahradenie údajov do tohto vzorca -. Zaisťuje normálne fungovanie vášho tela.

Toto je spotreba energie v ideálne podmienky... Ale stále pracujeme, školíme a vo všeobecnosti predvádzame rôzne druhy aktivít. Aby sme pochopili, koľko energie na to potrebujeme, musíme vynásobiť výsledný údaj zodpovedajúcim spôsobom koeficient aktivity:

• minimálna úroveň ( sedavý obrazživot) - 1.2
• nízka (ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne) - 1,3
• priemer ( vysoko intenzívne cvičenia 3-5 krát týždenne) - 1,5
• vysoká (triedy s vysokou intenzitou 6-7 krát týždenne)-1,7
• veľmi vysoké (triedy niekoľkokrát denne) - 1.9

Online kalkulačka na výpočet rýchlosti kalórií

Váš bazálny metabolizmus je napríklad 1 500 kcal a koeficient aktivity je 1,5. Podľa toho miniete asi 2 250 kcal za deň. Aby ste sa mohli zbaviť tuku, musíte si vytvoriť deficit. A aj tu platí, že hlavné je to nepreháňať. Každý dáva iné odporúčania, ale je lepšie obmedziť kalórie asi o 20%. V takom prípade síce k „bleskovo rýchlemu chudnutiu“ nedôjde, ale nepoškodíte svoje zdravie a správnou rovnováhou v strave neprídete o svalovú hmotu.

V našom prípade je 20% 450 kcal, ktoré musíme odpočítať. To znamená, že s takýmito údajmi na chudnutie potrebujete, aby sa obsah kalórií vo vašej strave pohyboval medzi 1 500 - 1 800 kcal za deň. Teraz existuje veľa mobilné aplikácie , ktoré vám umožňujú spočítať počet kalórií získaných z jedla, takže to nie je také únavné. Problém nastáva pri určovaní veľkosti porcií. Môžete to urobiť od oka alebo si môžete kúpiť kuchynskú váhu.

Časom si na to zvyknete a budete môcť bez výpočtov určiť približný obsah kalórií vo vašej strave. A predsa ďalej počiatočná fáza, Odporúčam vám, aby ste sa pokúsili týždeň viesť výpočty kalórií vami zjedené a potom môžete porozumieť skutočným číslam. Sami si často neuvedomujeme, koľko jeme, a spravidla neberieme do úvahy všetky možné občerstvenia a nápoje.

Sledujte to týždeň, analyzujte, čo jete a čo „váži“ najviac v dennom príjme kalórií. Niekedy stačí prestať jesť jednoduché uhľohydráty vo forme čokolád a sušienok alebo ich nahradiť receptami na pp dezerty a to už vytvorí deficit. Navyše sladkosti väčšinou nejedávame nie preto, že by sme boli hladní, ale preto, že sme si zvykli „rozmaznávať“ sa.

Odrody a pravidlá počítania

Pri tréningu vždy vyvstáva otázka výberu diéty. Je dôležité vziať do úvahy pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v konzumovanej strave, ako aj množstvo energie.

Existuje niekoľko spôsobov, ako počítať kalórie. Keď poznáte pohlavie, hmotnosť a stupeň zaťaženia, je ľahké vypočítať požadovanú hodnotu pre konkrétny prípad.

Bunky našich tkanív nepretržite absorbujú, spracovávajú a využívajú prichádzajúce látky. V ideálnom prípade by mala existovať rovnováha medzi týmito procesmi, ale často existuje zaujatosť v jednom smere.

Jednoduchý príklad: človek v období nesprávnej diéty prestane normálne jesť a v určitom bode prestane chudnúť. Šíp tvrdohlavo stojí na tej istej postave, aj keď sa človek doslova vyčerpáva hladom. V skutočnosti sa tento jav dá ľahko vysvetliť. V strese sa spustí úsporná opatrenia: naše tkanivá začnú ukladať živiny, čím bojujú proti nedostatku energie.

Preto je dôležité kompetentne manévrovať medzi normou, nedostatkom a nadbytkom absorbovanej potravy. Ak počet prichádzajúcich kalórií prekročí výdaj energie, hovoria o prebytku - tento stav umožní. Ak sa zvýši fyzická aktivita bez zmeny stravy, nevyhnutne vznikne deficit, ktorý zníži množstvo tukových usadenín v tkanivách.

Kalorický vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie

WHO odporúča na výpočet denného energetického príjmu použiť nasledujúci vzorec.

Pre ženy:

• od 18 do 30 rokov: (0,062 × hmotnosť v kg + 2,036) × 240 × CFA;
• od 31 do 60 rokov: (0,034 × hmotnosť v kg + 3,538) × 240 × CFA;
• po 60 rokoch: (0,038 × hmotnosť v kg + 2,755) × 240 × CFA.

Pre mužov:

• od 18 do 30 rokov: (0,063 × telesná hmotnosť v kg + 2,896) × 240 × CFA;
• od 31 do 60 rokov: (0,0484 × telesná hmotnosť v kg + 3,653) × 240 × CFA;
• po 60 rokoch: (0,0491 × telesná hmotnosť v kg + 2,459) × 240 × CFA.

Je dôležité vziať do úvahy vek a pohlavie osoby - tieto faktory majú priamy vplyv na metabolické procesy v tele. Táto technika je vhodná pre tých, ktorí chcú poznať svoju potrebu konvenčných energetických jednotiek.

Koeficient fyzickej aktivity (CFA) závisí od stupňa stresu a je rovný:

• 1 - slabý;
• 1,3 - mierny;
• 01,5 - intenzívne.

Harris-Benedictov vzorec

Tento vzorec - skvelý spôsob zistíte svoju východiskovú hodnotu, umožní vám to urobiť predpoveď denných požiadaviek na kalórie, a to aj pri sedavom životnom štýle.

Pre mužov:

66 + (13,7 × hmotnosť, kg) + (5 × výška, cm) - × K.

Pre ženy:

655 + (9,5 × hmotnosť, kg) + (1,8 × výška, cm) - × K.

Koeficient K sa líši v závislosti od stupňa stresu:

• minimálna aktivita - 1,0;
• slabá aktivita - 1,2;
• šport 3-5 krát týždenne - 1,6;
• šport denne - 1,7;
• veľká záťaž, tréning 2 krát denne - 1.9.

Mifflin-Georov vzorec

V súčasnosti je tento kalorický vzorec považovaný za najúčinnejší.

Pre ženy:

BM = 9,99 × hmotnosť + 6,25 × výška - 4,92 × vek - 161.

Pre mužov:

BM = 9,99 × hmotnosť + 6,25 × výška - 4,92 × vek + 5.

Hlavnou nevýhodou tohto výpočtu je, že výsledok neodráža pomer svalovej a tukovej hmoty tela - preto výpočet bude fungovať. športoví ľudia s konštantou.

Formula Katch-McArdle

Tento vzorec tiež určuje denný príjem kalórií. Udáva podiel telesného tuku v pomere k celkovej hmotnosti človeka. Pohodlie výpočtu spočíva v jeho jednoduchosti:

BM = 370 + 21,6 × X, kde „X“ je telesná hmotnosť mínus tuk.

Pomer tukových a svalových tkanív v tele môžu ukázať takmer všetky stupnice moderných modelov.

Tomova formula sa vrátila

Slávny fitness tréner navrhuje počítanie kalórií pomocou nasledujúceho vzorca:

Pre mužov:

BM = 66 + (13,7 × hmotnosť, kg) + (5 × výška, cm) - (6,8 × vek, roky).

Pre ženy:

BM = 665 + (9,6 × hmotnosť, kg) + (1,8 × výška, cm) - (4,7 × vek, roky).

Podľa tohto výpočtu je vhodné zmeniť počiatočné údaje, pretože po dosiahnutí požadovanej telesnej hmotnosti je potrebné vypočítať príjem kalórií pre novú hmotnosť.

Ako znížiť alebo zvýšiť kalórie

Nie je potrebné telo vyčerpávať diétami. Stačí použiť niekoľko pravidiel:

• jesť zlomkovo - častejšie, ale v menších porciách;
• dávajte pozor na obsah kalórií a zloženie potravín;
• jesť jedlo až po pocite hladu;
• zastaviť občerstvenie na semenách, čipoch a solených krekroch;
• zahrňte do jedálneho lístka viac čerstvej zeleniny a ovocia.

Obsah kalórií je možné ľahko znížiť nahradením sódoviek mätovou citrónovou vodou. Zo stravy teda môžete za týždeň odstrániť 400 až 700 bežných jednotiek naraz, čo sa rovná úbytku približne 1 kg telesnej hmotnosti.

Zvyčajné občerstvenie je nahradené sladkosťami s orieškami, sušeným ovocím, surová mrkva, ovocie, smoothie alebo jogurty bez pridania cukru.

Odborníci dokázali, že:

• denný obsah kalórií sa zníži o 10%, ak začnete jesť s porciou listov šalátu;
• keď je vo zvyku vypiť 200 ml pred obedom alebo večerou minerálka, počet kalórií potrebných na dosiahnutie sýtosti sa zníži o 15%;
• milovníci zemiakov by ich mali jesť pečené;
• vyhýbanie sa alkoholu znižuje chuť do jedla;
• Cukor z ovocia je lepšie získať tak, že ho prestanete nalievať do čaju, kávy a obilnín - z ponuky sa tak odstráni 5 až 20% zvyčajného obsahu kalórií.

Keď je úlohou zvýšiť výživovú hodnotu stravy, je lepšie to urobiť hladko. Ak je telo preťažené, neabsorbuje sa - na 1 kg telesnej hmotnosti by nemali byť dodané viac ako 2 g bielkovín. Každé varené kuracie vajce obsahuje 13 g bielkovín a 157 kalórií.

Na vybudovanie každého ďalšieho kilogramu svalového tkaniva teda musíte jesť 5-6 vajec denne počas 10 dní. V tomto prípade hmotnosť nemusí nevyhnutne rásť - môže dokonca naďalej klesať, ale svaly počas tréningu vytlačia tuk.

Pravidlá počítania

Pojem „odporúčané denné množstvo kalórií“ (RAC) prišiel do nášho každodenného života zo športového prostredia. Športovci používajú výpočty na zistenie dennej spotreby pre určité záťaže. V dobrej fyzickej kondícii im pomáha zostať individuálne determinovaní množstvom potrebnej energie.

Počítanie kalórií je pri chudnutí dôležité. Tu musíte použiť niekoľko vzorcov naraz - vezmite do úvahy hmotnosť, percento telesného tuku, pohlavie a vek a potom sami určte priemernú hodnotu. Výpočet sa zreviduje, keď sa telesná hmotnosť zmení každých 5 kg.

Pri strate kilá navyše je tiež dôležité zachovať bez toho, aby došlo k ochabnutiu svalov. Tu opäť prichádzajú na pomoc vzorce - bude optimálne skombinovať súbor výpočtov odporúčaných WHO, Tomom Vernutoom a Harrisom -Benediktom. Pri výpočte priemerného denného príjmu kalórií sa spoliehajte na rady odborníka na výživu, trénera a osobné pocity.

Počítanie kalórií je najviac efektívna metóda zbaviť sa prebytočných kíl. O správna aplikácia môže poskytnúť 100% výsledok. Keď poznáte individuálny denný príjem kalórií, môžete si prispôsobiť stravu a rýchlejšie dosiahnuť svoje ciele.

Parametre ovplyvňujúce výber diéty

Diéta by mala byť založená na vlastnostiach tela a potrebnom množstve živín. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne, mali by ste zvážiť:

• úroveň dennej aktivity;
• vek a pohlavie, pretože muži musia spotrebovať viac kalórií ako ženy;
• dostupnosť školenia;
• parametre figúrky, ktoré zahŕňajú výšku a hmotnosť;
• navyknutá diéta.

Vďaka tomu, že budete mať k dispozícii potrebné výpočty a budete vedieť, koľko kalórií musíte denne zjesť, môžete si prispôsobiť stravu a rýchlejšie dosiahnuť očakávané výsledky.

Denný príjem kalórií pre ženy a mužov

Tuky, bielkoviny a uhľohydráty sú tri kľúčové mikroživiny, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu a podporujú biochemické procesy.

Ženské telo vyžaduje menší denný príjem kalórií ako mužské. Je to spôsobené inherentnou genetickou schopnosťou rýchleho prírastku hmotnosti na úplné rozmnožovanie.

Priemerný kcal za deň pre ženu je asi 2 000 kcal. Ak je potrebné schudnúť z ukazovateľov normy kalórií pre rôzne vekové skupiny žien s rôznymi aktivitami a diétami, odoberie sa 500 kcal alebo 10-20%.

Súčasne by sa mal počet kalórií za deň postupne znižovať, inak by prudký pokles príjmu látok potrebných pre telo mohol spôsobiť narušenie menštruačného cyklu, oslabenie imunitný systém, spomalenie metabolizmu alebo problémy s prácou srdca.

Aby bolo možné určiť, koľko kalórií človek denne potrebuje, je potrebné vziať do úvahy, že majú zrýchlený metabolizmus a sú náchylné na rýchle chudnutie... Preto by pre zástupcov mužského rodu mala pozostávať z pestrej sady produktov.

Priemerný denný príjem kalórií pre muža je 2 400 kcal a môže kolísať v závislosti od veku, intenzity cvičenia, životného štýlu a hmotnosti. Aby schudli, muži, podobne ako ženy, musia konzumovať o 10-20% menej kalórií, ako je bežné.

Denná potreba kalórií, ako aj uhľohydrátov, bielkovín, tukov pre pracujúce ženy a mužov je uvedená v tabuľke:

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Aby telo aktivovalo svoje obranné mechanizmy, spomaľujúce metabolizmus, je potrebné presne pochopiť, aký deficit kalórií je potrebný na chudnutie. Skúsení odborníci na výživu odporúčajú vypočítať, koľko kalórií je človeku za deň povolených, a potom z výsledkov odpočítať 10-25%.

Je dôležité neznižovať obsah kalórií v dennom menu pod potreby bazálneho metabolizmu, pretože takýto proces chudnutia bude sprevádzaný stratou svalová hmota a všeobecné nepohodlie.

Na chudnutie vo veľmi rýchlom režime je možné vytvoriť deficit 40% kalórií denne. Malo by sa však pamätať na to, že bezpečná hranica kalórií bez dozoru odborníka na výživu a lekára je 1 800 kcal pre mužov a 1 200 kcal pre ženy. V opačnom prípade človek nielen schudne, ale zníži imunitu a jednoducho vyčerpá svoje telo.

Online kalkulačka kalórií

Kalkulačka denných kalórií za deň vám pomôže zistiť:

• koľko kalórií musíte denne prijať, aby telo fungovalo normálne;
• koľko kalórií potrebujete na chudnutie;
• koľko kalórií potrebujete na priberanie.

Na výpočet kalórií na chudnutie musíte uviesť svoju výšku, hmotnosť, pohlavie, vek, úroveň fyzická aktivita... Nemusíte robiť nič iné, online kalkulačka urobí všetko sama.

Denný príjem kalórií je možné vypočítať pomocou dvoch rôzne metódy: jeden z najmodernejších podľa vzorca Mifflin-Saint Geor, odvodeného v roku 2005, a podľa staršieho, ale v našej dobe stále obľúbeného odborníka na výživu, vzorca Harris-Benedict, známeho od roku 1919.

Sušenie tela

Sušenie tela je komplex činností, ktorých implementácia znižuje percento tukového tkaniva v tele, maximalizuje úľavu od svalov a tiež spaľuje podkožný tuk.

Sušenie tela dievčat a mužov spočíva v obmedzení príjmu uhľohydrátov v strave, pití väčšieho množstva vody, zvýšenej konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín a športovej výžive.

Podľa rád skúsených odborníkov na výživu a trénerov je na nasýtenie tela užitočnými prvkami bielkovinami potrebné konzumovať zeleninu a vlákninu, pretože sú perfektne kombinované a navzájom sa zlepšujú.

Zostaviť správna diéta mali by ste vypočítať BJU online pomocou kalkulačky. Môžete tak zistiť nielen individuálnu potrebu kalórií, ale aj požadovaný pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov na základe sledovaného cieľa.

Aplikácia znalostí o správna výživa a zloženie stravy je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich proces chudnutia. Účinnosť chudnutia závisí od mnohých okolností, ale iba komplexný prístup k existujúcemu problému pomôže účinne ho vyriešiť.

Diskusia

Ten článok je hovadina a bol zložený z priemernosti. Zdá sa, že údaje v tabuľke pre kalórie a živiny z dennej dávky sú prevzaté zo stropu. Mozog na aktívna práca, s duševnou prácou, spotrebuje asi 30% VŠETKEJ energie prijatej z jedla telom, a v článku sú títo ľudia s duševnou prácou prirovnaní k tým, ktorí sa venujú ľahkej fyzickej práci.
To znamená, že inžinieri a vedci vo svojej dávke a jej nutričnej hodnote sú prirovnaní k práčkam a práčkam. Práve s takými idiotmi skladajú takéto články a tabuľky - a začína sa degradácia spoločnosti a rozpad štátov.

22. 1. 2019 14:15:00, NwePR666

Koľko kalórií denne prijať na chudnutie?

Skin day trénujem

Komentujte článok „Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie? Kalkulačka kalórií online“

Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, zvoliť + 1300 kk - to je skôr norma na udržanie normálna hmotnosť, takže aby ste schudli, musíte jesť Čo jesť, ako schudnúť: schopnosť nasýtiť kalórie. Diéta pre nízky obsah cukru v krvi ...

Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, vybrať si vhodná diéta a komunikovať s tými, ktorí chudnú. Dobrú noc všetkým) Podeľte sa o chudnutie, čo si myslíte, KBZHU? Na internete je toľko protichodných informácií, už sa mi točí hlava.

Počítadlo kalórií a BJU. Potrebujem radu. Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, zvoliť vhodnú diétu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie? Kalkulačka kalórií online.

Režim chudnutia bol tentoraz nasledovný: rotoped 30 minút denne 5 -krát týždenne, počítanie kalórií - 1600 denne, pôstne dni V priebehu chudnutia mi napočítali 1150 kcal denne na Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie? Kalkulačka kalórií online.

Ukázalo sa, že na chudnutie by sa malo spotrebovať 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, počítané -160g bielkovín, 39g tukov, 107g uhľohydrátov denne. Pozerám sa na tieto čísla a myslím si, že môžete zomrieť od hladu, ak napríklad denne budete používať iba 160 g prsníkov a 107 g šalátu alebo pohánky ...

Potrebujem radu. Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, vybrať si správnu diétu a porozprávať sa s Ďakujem veľmi pekne! Približne takto to teraz pre mňa vychádza z hľadiska kalórií, ale stále som si myslel, že je to pre mňa veľa. Uvidím, čo sa stane ...

Denná potreba kalórií pre vašu fyzickú kondíciu. aktivita rozhodne nie je nižšia ako 2 000 kcal a možno ešte vyššia, ak je aktivita v domácnosti vysoká. Na chudnutie si dajte 10% deficit. chudnutie na pohánke. A potom znova budem plaziť 100 gramov denne na cbzhu.

Počítanie kalórií. Potrebujem radu. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť nadbytočných kíl Na chudnutie žena potrebuje pohodlie vo všetkom: vyvážená strava s absolútne Približný denný obsah kalórií by nemal byť nižší ako 1200 kcal pre ženy a 1 500 kcal pre ...

Pri chudnutí je hlavnou vecou denný obsah kalórií a ako to rozložiť je vaša vec. Oplatí sa počúvať seba! Proteínov a tukov nie je nadbytok, či už normálnych alebo nižších. Ako sa vypočíta denný príjem kalórií, aby hmotnosť zmizla?

Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť nadbytočných kíl, schudnúť po pôrode, vybrať Dievčatá, nedávno dali odkaz, a tak existuje dobrá kalkulačka na výpočet kalórií, nie som tu, ja vám to nepoviem, musíte vypočítajte si, koľko môžete za deň na kalkulačke ...

Konferencia „Chudnutie a diéta“ „Chudnutie a diéta“. Sekcia: Diéty (ak človek schudne podľa systému kbzh, potom koľko stojí usporiadanie diéty). Prečo nemôžete schudnúť. Chudnutie a diéta: Počítanie kalórií nefunguje.

Hmotnosť pomaly odchádza. Potrebujem radu. Chudnutie a diéty. Chudnutie podľa tohto princípu: počítanie kalórií. Na chudnutie na kurze chudnutia mi napočítali 1150 kcal denne - to je horná hranica. Normou je strata 4 kg za mesiac. Niekde ste sa mýlili, buď je KK väčšia ako 1150, alebo ...

Kalkulačka kalórií. ... vybrať časť je pre mňa ťažké. Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, zvoliť vhodnú diétu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. Dôležitý je nielen príjem a spotreba kalórií za deň, ale aj pomer BJU ...

Chudnutie a diéty. Ako schudnúť, schudnúť po pôrode, zvoliť vhodnú diétu a komunikovať s tými, ktorí chudnú. A prestanete chudnúť. A kedykoľvek je to možné, začne šetriť kalórie na daždivý deň. Teraz, aby ste nejedli ...

vyhľadajte na internete kalkulačku BMR - na internete je ich dostatok. Prečo nemôžete schudnúť. "Dievčatá, koľko kalórií môžete denne spotrebovať Vždy si najskôr vypočítajte, koľko bielkovín a tukov potrebujete, a zvyšok kalórií už ona. Počíta mi množstvo kalórií, ale nie ...

Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie. Pokiaľ ide o diétu, približne koľko kalórií potrebujete a všetko ostatné si môžete pozrieť tu, konkrétne pre vás. Potrebujem asi 1 100 kcal. Ako schudnúť s tukom. Dievčatá a koľko kalórií môžete denne spotrebovať ...