Koľko kalórií potrebuje dievča na chudnutie. Koľko kalórií človek potrebuje za deň: vypočítajte dennú sadzbu. Kalórie na chudnutie

Majster stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénuje od roku 1999. Trénuje od roku 2007 .. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a Juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia... 2-násobný medailista majstrovstiev územia Krasnodar v m / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Za ktoré články sa udeľujú medaily:

Údaje uložené

Údaje vymazané

Nezadali ste všetky parametre

Odstrániť presne?

Dôvody, prečo hmotnosť neklesá, aj keď jete málo.

Bojovať proti centimetre navyše nie je to ľahké, na víťazstvo budete potrebovať veľa sily a vôle. A pozitívny výsledok dosiahnu len tí, ktorí išli priamo k dosiahnutiu svojich snov.

Často, ak žena mala nadváhu, ospravedlňovala to nie slabou vôľou, ale nejakými zdravotnými problémami, genetickou predispozíciou, vzburou hormónov - čímkoľvek. V skutočnosti je niekedy ťažké priznať si, že na vine je jednoduchá lenivosť.

Koľko kalórií teda potrebujete spáliť, aby ste schudli 1 kg tuku?

Predpokladá sa, že na spálenie 1 kg tuku musíte minúť 7700 kcal. Odborníci na výživu odporúčajú schudnúť o 2-4 kg za mesiac (konkrétne). Preto, aby ste z tela bezpečne zhodili 0,5 kg tuku za týždeň (nezabudnite, že olovnica bude o niečo väčšia kvôli strate vody, svalov a iných vecí), je potrebné vytvoriť deficit kalórií 3850 kcal za týždeň, čo je 550 kcal za deň (3850: 7).

Presne tento kalorický deficit je potrebné vytvoriť, aby ste odstránili 2 kg tuku za mesiac.

Ak máte nízku fyzickú aktivitu, to znamená, že vediete sedavý životný štýl, nerobíte žiadne športy, mali by ste vynásobiť číslo získané vzorcom číslom 1,2. Ak robíte 1-2 krát týždenne aspoň fitness, potom by ste mali výsledok vynásobiť 1,375. Ak je vaša denná aktivita priemerná, to znamená, že športujete až 5-krát do týždňa, vynásobte toto číslo číslom 1,55. S vyššou aktivitou - o 1,725. vy profesionálny športovec? Potom do 1.9.

Nech je naším príkladom 38-ročná dievčina, jej hmotnosť je 81 kg, jej výška je 160 cm.S týmto rastom je nadváha asi 15-20 kg. Aktivita dievčaťa počas dňa je priemerná. Takže:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, aby telu dodali potrebnú energiu a nepribrali (pre tých, ktorí doteraz nedržali diéty).

Žena v našom príklade má, takže musí znížiť príjem kalórií a pridať fyzickú aktivitu. Aby ste schudli, odporúča sa znížiť príjem kalórií o 10-15%. To znamená v našom príklade 175-260 kcal.

Takže pre ženu v našom príklade bude koridor príjmu kalórií počas chudnutia 1493-1578 kcal. To znamená, že jeho kalorický deficit bude 175-260 kcal za deň.

Dôležité!

Pamätajte: za žiadnych okolností nemôžete znížiť obsah kalórií pod 1200 kcal denne (u mužov aspoň 1600 kcal), pretože telo dostanete do hladnej polohy a nedostatku energie. Bohužiaľ, dnes veľa diét odporúča znížiť stravu na 500-1000 kcal, čo nie je bezpečné a hrozí vážne.

Náš metabolizmus funguje nonstop, kalórie spaľuje nielen počas cvičenia, ale aj počas odpočinku, spánku a dokonca aj trávenia. Aby ste spálili viac kalórií, nemusíte sa nútiť cvičiť niekoľko hodín denne. Stačí 3-5 tréningov týždenne len na jednu hodinu, ale musíte zvýšiť úroveň.

Čo môže urobiť každý:

1. Vyberte si takú, ktorú môžete podporovať z týždňa na týždeň – môžu to byť až tri alebo päť sedení po 60 minút.
2. Zvýšte svoj výdaj kalórií prostredníctvom – kráčajte ďalej čerstvý vzduch vzdajte sa výťahu, choďte sami nakupovať, viac sa hýbte doma, nájdite si aktívny koníček alebo si dokonca zvyknite robiť ľahké kardio na simulátore alebo jednoduchý súbor cvičení pri sledovaní vašej obľúbenej relácie.
3. Existujú skutočné plnohodnotné potraviny - obilniny z nelúpaných obilnín, hydina / ryby / vajcia / tvaroh namiesto údenín a sladkých tvarohov, zelenina a ovocie, nerafinované oleje, orechy a semená. Z plnohodnotných potravín telo dostane viac živín a minie viac kalórií na vstrebávanie.

V súlade s tým poradíme dievčaťu z nášho príkladu, aby znížilo obsah kalórií v strave o 175-260 kcal za deň a udržalo koridor obsahu kalórií na 1493-1578 kcal. Aplikujte fyzickú aktivitu denne, spálite ďalších 290-375 kcal, čím dosiahnete deficit kalórií 550 kcal za deň. A ako môžete spáliť extra kalórie.

Bude to stačiť len 50-80 minút denne, ale ak začnete navštevovať fitness centrum, je to úžasné! Takže nielen zvýšite spotrebu kalórií, ale sa aj zrelaxujete, posilníte svalstvo tela a zlepšíte proporcie svojej postavy.

Všimnite si, že požiadavky na kalórie u osoby, ktorá pravidelne cvičí, sú vyššie ako u osoby, ktorá necvičí vôbec.

Pamätajte, že čím ste ľahší, tým menej kalórií vaše telo potrebuje na všeobecný metabolizmus. Preto je potrebné po úbytku každých 5 kg prepočítať kalorický koridor.

Naučili sme sa teda, ako vypočítať, koľko vaše telo potrebuje na spálenie kilokalórií za deň, aby mohlo začať chudnúť. Počítaním kalórií sa nemusíte ochudobňovať o rôzne obľúbené jedlá.

0 5090 pred 1 rokom

Teoreticky je recept na chudnutie jednoduchý – konzumujte viac kalórií, ako prijmete. Otázkou je, koľko kalórií potrebujete na chudnutie – konzumujte a rozdávajte. Ak dodržíte toto pravidlo, vaša telesná hmotnosť začne klesať. Je to ako s financiami. Míňajte viac, ako zarábate a vaša peňaženka nevyhnutne schudne.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Kalórie sú energia, ktorú získavame z jedla. Energetické prebytky sa v tele „usadzujú“ vo forme tukových usadenín. Ak chcete zaručene schudnúť, musíte vyvážiť obeh kalórií v súlade s vyjadrenou logikou.

Každý človek má svoju vlastnú, individuálnu potrebu denných kalórií. Je určený množstvom faktorov, vrátane veku, hmotnosti, pohlavia, životného štýlu a stupňa aktivity. Pri pohľade do budúcnosti povedzme, že všetky tieto faktory je možné vziať do úvahy a pomocou vzorcov vypočítať presnú potrebu kalórií. Existujú však aj hotové orientačné body - energetická norma pre mužov a ženy.

Žena

• 19-25 rokov - 2000;
• 26-50 – 1800;
• 51+ – 1600.

• 19-25 rokov - 2200;
• 26-50 – 2000;
• 51+ – 1800.

Norma pre aktívne ženy je ešte vyššia:

• 19-30 rokov - 2400;
• 31-60 – 2200;
• 61+ – 2000.

Muž

Norma pre mužov ďaleko od každodenných aktivít:

• 19-30 rokov - 2400;
• 31-50 – 2200;
• 51+ – 2000.

Pre tých, ktorí nešportujú, ale nevedú ani sedavý spôsob života, odporúčajú:

• 19-30 rokov - 2600-2800;
• 31-50 – 2400-2600;
• 51+ – 2200-2400.

S vysokou dennou aktivitou denná sadzba kalórie:

• 19-30 rokov - 3000;
• 31-50 – 2800-3000;
• 51+ – 2400-2800.

Benchmarky sú dobré, ale je lepšie spoliehať sa na presnejšie metriky. Špeciálne výpočty vám pomôžu zistiť.

Kalorický vzorec na chudnutie

Už viac ako 100 rokov pomáha receptúra ​​Harris-Benedict schudnúť. Existuje niekoľko jeho verzií. Vezmime si ako príklad ten najnovší – revidovaný v roku 1984.

Pre mužov:

88,362 + (13,397 * hmotnosť / kg) + (4,799 * výška / cm) - (5,677 * vek)

Pre ženy:

447,593 + (9,247 * hmotnosť / kg) + (3,098 * výška / cm) - (4,330 * vek)

Výsledkom vzorca je základný metabolizmus (BOV). To znamená, že denný príjem kalórií vyžaduje ľudské telo ležiace na gauči niekoľko dní. Ale zdraví ľudia to nerobia. A okrem toho vykazujú rôzne stupne aktivity. Výsledné číslo sa preto musí vynásobiť určitým koeficientom:

• s nízkou aktivitou - 1,2;
• s miernou aktivitou (ak sa zameriavate na šport, potom je to asi 1-3 tréningy týždenne) - 1,375;
• s aktívnym životným štýlom (3-4 týždenné tréningy) - 1,55;
• s veľmi vysokou aktivitou (5-6 tréningov alebo ťažká fyzická práca) - 1,7;
• so záťažou, ktorej sú vystavení profesionálni športovci alebo ľudia, ktorí sa venujú veľmi ťažkej fyzickej práci - 1.9.

Vynásobením výsledku vzorca požadovaným koeficientom získate dennú sadzbu energie „potravín“.

Príklad. Dané: žena 30 rokov, váha 70 kg, výška 168 cm - účtovníčka, sedavý spôsob života. Použime vzorec, do ktorého dosadíme počiatočné údaje:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30 )

Priebežný výsledok (BOV) - 1485 kcal. Ďalej musíte nájsť súčin BMO a koeficient. Poďme to nájsť: 1485 * 1,2 = 1782 kcal. Takmer sa vôbec nelíši od toho, ktorý slúži ako všeobecné usmernenie (pripomeňme, že odporúčaná dávka pre túto ženu je 1800 kcal).

Ale čo tieto čísla? BOV je množstvo energie, ktorú telo potrebuje na udržanie súčasného stavu. A my sa pýtame, koľko kalórií potrebujete na chudnutie?

Aby sa telo začalo zbavovať „balastu“, je potrebné vytvoriť si kalorický deficit. Odborníci odporúčajú znížiť dennú sadzbu o 10-20%. Menej je neúčinné, viac je nebezpečné a ani jedno nepovedie k želanému účinku. Vezmime si priemer 15%. Na chudnutie bude musieť žena z príkladu odpočítať 15% - 270 kcal z prijatých 1800 kcal. To znamená, že potrebuje skonzumovať nie viac ako 1500-1550 kalórií za deň.

Teoreticky je všetko v poriadku, ale v praxi je proces chudnutia o niečo komplikovanejší. O nuansách výpočtu obsahu kalórií v ďalšej časti, ale zatiaľ - ešte jeden vzorec. Tentoraz - Mifflin-San Geora:

• pre ženy: (9,99 x hmotnosť / kg) + (6,25 x výška / cm) - (4,92 x vek) - 161;
• pre mužov: (9,99 x hmotnosť / kg) + (6,25 x výška / cm) - (4,92 x vek) + 5.

Rôzni špecialisti uprednostňujú rôzne schémy výpočtu. Ktorý zo vzorcov použijete, je len na vás. V každom prípade bude výsledkom približne rovnaké číslo – vaše BOV. Pripomeňme, že bude potrebné vynásobiť koeficientom a od výsledného čísla odpočítať 10-20%.

Správny výpočet kilokalórií na chudnutie – ako dosiahnuť nedostatok kalórií?

Bolo by pekné, keby táto aritmetika vždy fungovala. V praxi sa kilogramy topia „podľa vzorca“ len na prvýkrát. Potom sa telo prispôsobí a začne ukladať energiu. Preto aj prísne schémy výpočtov sú tiež len vodítkom. Denný príjem kalórií je potrebné upraviť. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú začať s 10% nedostatkom. Akonáhle sa pokrok spomalí, môžete a mali by ste znížiť množstvo spotrebovaných kcal a / alebo pridať spotrebu energie. Tým, že začnete v malom, necháte priestor na manévrovanie.

Ako si upraviť jedálniček? Ak sa proces chudnutia spomalil, alebo dokonca úplne zastavil, znížte denný príjem kalórií o ďalších 100 kcal a rovnaké množstvo pridajte ku konzumácii. Strážiť vlastnou váhou týždeň. Ak sa hmota opäť začne topiť, super. V opačnom prípade sa sledujte ešte týždeň. Tým sa zabezpečí, že nedostatok výsledku je prirodzený.

Veďte si denník, do ktorého sa snažte zaznamenávať všetky „príjmy a výdavky“. Nedajte sa oklamať. Zvážte všetky potraviny, ktoré jete. Mnohí hrešia ignorovaním „maličkostí“ – cukríky/perníky sa nepočítajú. V skutočnosti môžu malé vynechania viesť k celkovým 10 – 20 %, ktoré by mali byť deficitom. Ale nestanú sa jedným kvôli aritmetickej nedbalosti.

Je tu ďalší, vážnejší hriech – snažiť sa znížiť príliš veľa kalórií naraz. Toto by sa nemalo robiť, najmä u tých, ktorí sú vážne obézni. Hlavný problém je v tom telesný tuk prebiehať vrátane dňa vnútorné orgány... Tuk ich podporuje. Tým, že sa rozumným tempom zbavíte „zásob“, umožníte svojim orgánom postupne si zvyknúť na novú polohu. Dramatické chudnutie je spojené s vynechaním toho druhého.

Navyše prudký rozdiel v dennom príjme kalórií hrozí stratou svalová hmota pri zachovaní telesného tuku. Áno, schudnete, no zároveň získate nevábnu postavu s ovisnutým zadočkom a inými pôvabmi.

Otázka, koľko kalórií denne je potrebných na chudnutie, je dôležitá, no nie jediná. Výsledok sa musí merať nielen v kcal a porciách aktivity, ale aj vizuálne. Po vyvážení stravy sa zamerajte na svoj odraz v zrkadle. Normálna rýchlosť chudnutia je 0,5-1 kg za týždeň. Zvýšením rýchlosti ohrozujete svoje svaly a postavu.

Nízkokalorický jedálny lístok neznamená hladovanie. Nie, môžete a mali by ste jesť niekoľkokrát denne. Ak len vaše denné menu neobsahuje viac ako požadovaný počet kalórií. Vráťme sa k našej 30-ročnej žene z príkladu. Na začiatku je jej denná potreba 1500 kcal. Tabuľka zobrazuje jednu z možností ponuky, ktorá vyhovuje tomuto indikátoru.

Ak vám vo vypočítanej diéte ubúda svalová hmota, zaraďte do jedálnička viac bielkovín. Zároveň znížte príjem tukov a sacharidov. Obsah kalórií zostane rovnaký (s prihliadnutím na aktuálnu potrebu), ale hmotnosť sa zníži len vďaka telesnému tuku.

Nie všetky dievčatá, ktoré sledujú svoju váhu, vedia o tejto metóde chudnutia, ako je počítanie kalórií. Môžeme povedať, že ide o chudnutie bez diéty. Môžete jesť úplne všetky potravinové výrobky, ale nezabudnite spočítať ich obsah kalórií. Mnohým sa môže zdať, že je to príliš náročné a tento spôsob chudnutia rozhodne nie je pre nich. Spočiatku je to, samozrejme, nezvyčajné. Musíte predsa poznať váhu každej porcie jedla, brať do úvahy kalórie každého zjedeného kúska chleba a neustále si viesť potravinový denník. Potom sa však tento spôsob stravovania stane zvykom a ľahko si poviete, koľko kalórií obsahuje tanier boršču. Na pomoc začiatočníkom existuje veľa rôznych programov pre mobilný telefón, ktoré dokážu vypočítať obsah kalórií konkrétneho jedla a budú sledovať, koľko ste toho za deň zjedli. V tomto článku odpovieme na tie najzaujímavejšie otázky: "Koľko kalórií by som mal denne prijať?", "Potrebujem koľko kalórií denne, aby som schudol?", "Ako schudnúť bez diét?"

Ako počítať kalórie na chudnutie. Čo sú kalórie

Čo je to kalória? Moderný človek počuje toto slovo všade. Každý produkt v obchode má na štítku informácie o kalóriách, ktoré obsahuje. Napriek tomu, že väčšina ľudí používa toto slovo v súvislosti s jedlom, kalórie dávajú oveľa väčší zmysel.

• kalória je jednotka energie, ktorú je potrebné vynaložiť na zohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň;
• množstvo energie v potravinách je počet kalórií v nej;
• 1 000 kalórií sa rovná 1 kilokalórii;
• slovo "kalória" sa nevzťahuje len na jedlo, ale na čokoľvek, čo obsahuje energiu.

Koľko kalórií denne by mal človek prijať?

Každý človek, ktorý počas dňa vykonáva akúkoľvek činnosť, míňa energiu. Táto energia je kalória. Ale v závislosti od toho, koľko energie minie každý jednotlivec, sa vypočíta denné množstvo kalórií, ktoré by mal prijať. Preto existuje také rozdelenie v miere kalórií pre rôzne kategórie ľudí. Napríklad mladí ľudia míňajú oveľa viac energie ako starší ľudia. A preto musia konzumovať viac kalórií. Rozdiely sú aj v dennom príjme kalórií medzi mužmi a ženami. Nižšie sa bližšie pozrieme na denné kalorické požiadavky pre mužov a ženy s rôznym stupňom aktivity. Nesmieme však zabúdať, že tieto čísla platia iba pre tých ľudí, ktorí sa nesťažujú na svoju váhu. Ak chcete schudnúť, potom pre vás bude výpočet kalórií iný.

Kalórie za deň pre ženy

V závislosti od povahy života sa medzi ženami rozlišujú tieto skupiny:

• ženy s sedavýživota. Odporúča sa konzumovať 2000 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 1800 kalórií - od 26 do 50 rokov, 1600 kalórií - pre ženy nad 50 rokov;
• ženy s miernym proaktívneživota. Odporúča sa konzumovať 2 200 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 2 200 kalórií - od 25 do 50 rokov, 1 800 kalórií - pre ženy nad 50 rokov;
• ženy s aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2 400 kalórií pre ženy vo veku 19 až 30 rokov, 2 200 kalórií - od 31 do 60 rokov, 2 000 - pre ženy nad 60 rokov.

Kalórie za deň pre mužov

• Muži so sedavým životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2 400 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2 200 kalórií - od 31 do 50 rokov, 2 000 kalórií - pre mužov nad 50 rokov.
• Muži s mierne aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2600-2800 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2400-2600 - od 31 do 50 rokov, 2200-2400 kalórií - pre mužov nad 51 rokov.
• Muž s aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 3000 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2800-3000 - od 31 do 50 rokov, 2400-2800 - pre mužov nad 50 rokov.

Ako počítať kalórie na chudnutie

Chudnutie metódou denného počítania kalórií je jedinou vedecky overenou metódou chudnutia. Aby ste schudli 1 kg, musíte spáliť 7 700 kalórií. Aby ste schudli, je nevhodné len obmedziť diétu. Určite musíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Zrýchlite tak metabolizmus a kilogramy začnú rýchlejšie ubúdať. Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli? Moderní odborníci na výživu dávajú nasledujúce odporúčania:

• ak máš menšiu nadváhu a navyše sa venuješ tréningu aspoň 3x do týždňa, tak ti stačí, keď si z dennej hodnoty pre zdravého človeka "odrátaš" 10% kalórií. To bude ideálne na systematické vyhadzovanie nadváhu a nezaťažovať telo;
• ak máte menšiu nadváhu a necvičíte, tak by ste mali pre zdravého človeka „mínusovať“ už 20 % kalórií z dennej dávky. Tie. budete musieť denne zjesť o 20 % menej, ako by ste mali, ak nechcete stratiť príliš veľa;
• ak ste obézni, potom musíte znížiť denný príjem kalórií o 40%. Ľudia s takouto veľkou nadváhou spravidla nemôžu cvičiť športový tréning z dôvodu zdravotných kontraindikácií. Ale pre yb [chôdza a ľahká gymnastika sú vždy k dispozícii.

Takáto „diéta“ je človekom veľmi ľahko tolerovaná, pretože na produkty neexistujú žiadne prísne obmedzenia. Počas týždňa môžete mierne obmieňať príjem kalórií. Napríklad v niektorý deň zvýšte počet kalórií za deň o 10-20%. Ale potom by ste si mali zariadiť deň pôstu do týždňa, čím by ste znížili počet kalórií o 40%. Existuje aj presnejší vzorec na výpočet kalórií na chudnutie. Tento vzorec je založený na údajoch o výške, hmotnosti, veku a životnom štýle. Na základe tejto metódy výpočtu kalórií pre jednotlivú osobu, jednotlivé programy chudnutie modernými odborníkmi na výživu. Toto je vzorec Mifflin-San Geor.

1. V procese výpočtu ideálneho počtu kalórií na chudnutie podľa vyššie uvedeného vzorca je dôležité primerane posúdiť povahu fyzická aktivita... Podľa štatistík veľa ľudí preceňuje svoje „ športový úspech" o týždeň. Niekto to naozaj robí intenzívne tréningy 5x do týždňa a stanoví si koeficient 1,55 a niekto dvíha činky o 2 kg a dá si krátky beh a tiež si stanoví koeficient 1,55. Pamätajte, že je lepšie trochu podceniť charakter vášho tréningu, ako ho preceňovať.
2. Určite si svoje porcie odvážte. Niektorí si správne vypočítali počet kalórií v 100 g porcii, no spoliehajúc sa na „oko“ si dajú oveľa väčšiu porciu a potom sa sťažujú, že nefunguje systém počítania kalórií pri chudnutí.
3. Počítanie kalórií počas dňa je starostlivá a starostlivá práca. Nezabudnite pridať do celkového denného príjmu kalórií z majonézy, šťavy s cukrom, kávy s cukrom atď. Niektorí ľudia zabúdajú na takéto „maličkosti“ a tiež nevidia žiadny posun v chudnutí. Všetko, čo vložíte do úst, by malo byť prísne vypočítané.

Koľko kalórií denne skonzumovať, aby ste schudli. Ako rozložiť kalórie počas dňa

V súčasných diétnych odporúčaniach na chudnutie sa veľká pozornosť venuje rozloženiu kalórií počas dňa. Koľko hodín potrebujem na jedlo? Koľko je deň na chudnutie? Alebo je jedno, či dokážete zjesť všetkých svojich 1700 kalórií v jednom jedle? Tu sú rady odborníkov na výživu:

• odporúča sa asi 5-6 jedál denne;
• interval medzi jedlami by mal byť aspoň 2-3 hodiny;
• ak kvôli svojmu zamestnaniu nemôžete jesť zlomkové a časté porcie, potom si môžete vytvoriť vhodný rozvrh jedál pre seba. Hlavná vec je, že počet kalórií nepresahuje normu stanovenú pre vás;
• je lepšie, aby sa najkalorickejšie jedlá dňa konzumovali v 1. polovici dňa;
• v večerný čas dávajte prednosť „najľahším“ kalorickým potravinám z vašej každodennej stravy.

Koľko kalórií denne skonzumovať, aby ste schudli. Životné triky na chudnutie metódou výpočtu kalórií

Mnoho ľudí, ktorí sa práve chystajú začať chudnúť pomocou metódy počítania kalórií, je zložitosti celého tohto procesu vystrašená. Možno sa vám pred očami vynoria nekonečné kalorické tabuľky. Na chudnutie v súčasnosti nie sú potrebné takéto tabuľky, nie je potrebné ich neustále kontrolovať, počítať kalórie v stĺpci, dlho hľadať produkt, ktorý potrebujete v zozname. Dnes je všetko oveľa jednoduchšie. Medzi najobľúbenejšie životné hacky v metóde výpočtu kalórií patria:

Ako počítať kalórie v komplexnom jedle, aby ste schudli

Ak chcete presne vypočítať kalórie v miske, musíte vziať do úvahy obsah kalórií každej zložky v tomto jedle. Samozrejme, čím menej prísad v miske, tým jednoduchší je proces počítania kalórií. Ale ako počítať, ak je jedlo komplikované? Počas procesu varenia musíte zvážiť každý výrobok, ktorý vložíte napríklad do panvice, a pridať ho k zvyšku výrobkov. Takýmto jednoduchým spôsobom môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v chebureku, kotletách, náleve atď. Nezabudnite zvážiť olej, v ktorom budete niečo vyprážať. Korenie, čaj, káva neovplyvňujú celkový príjem kalórií.

Jesť kalórie na chudnutie. Je možné dosiahnuť zníženie denného príjmu kalórií bez ich počítania?

Ak stále pochybujete o tom, že môžete neustále udržiavať taký podrobný výpočet kalórií, môžete sa pokúsiť schudnúť, nepočítať ich. A toto je celkom možné:

• znížiť spotrebu na minimum tučné jedlá, cukor, múčne výrobky. Vďaka tomu môže byť obsah kalórií vašej dennej stravy znížený o 20%;
• urobte si jedlo zlomkové. Jedzte malé jedlá, ale často. Dosiahnete tak zníženie denného príjmu kalórií o ďalších 5-10%.

Ako konzumovať kalórie na chudnutie. Denné diétne možnosti s rôznymi kalóriami

Možnosť menu pre 1800 kcal

1. Raňajky. Chudé varené mäso 90 g, zelený hrášok 250 g, 1 varené vajce, káva s mliekom.
2. obed. Apple.
3. večera. Zeleninová polievka 200 g, parné kotlety zo 120 g surového chudého mäsa, šalát z dusenej cvikly 150 g, želé s náhradou cukru 50 g.
4. Olovrant. Nízkotučný tvaroh 100 gr, nesladený kompót 200-250 gr.
5. večera. Varená ryba 100 g, šalát z čerstvej zeleniny 150 g.
6. Pred spaním. Nízkotučný kefír 200-250 g.

Možnosť menu pre 1200 kcal

1. Raňajky. Varená ryba 100 g, šalát z čerstvej zeleniny 200 g, káva s mliekom.
2. obed. Apple.
3. večera. Zeleninová polievka 200 gr, kuracie mäso 100 gr, šalát z čerstvej zeleniny 40 gr, nesladený kompót.
4. Olovrant. Nízkotučné mlieko 250 g.
5. večera. Chudé varené mäso 90 gr, dusená zelenina 200 gr.
6. Pred spaním. Poháre kefíru s nízkym obsahom tuku.

Možnosť menu 800 kcal

1. Raňajky. Nízkotučný tvaroh 100 gr, káva bez cukru.
2. obed. Apple.
3. večera. Polievka so zeleninovým vývarom 200 gr, varené chudé mäso 90 gr, kompót bez cukru 200 gr.
4. Olovrant. Kompót bez cukru 200 g.
5. večera. Varené kuracie prsia 90 gr, zelený hrášok 50 gr.
6. Pred spaním. Nízkotučný kefír 200 gr.

Výhody chudnutia pomocou metódy počítania kalórií

Možno po prečítaní hlavných výhod takejto metódy chudnutia, ako je počítanie kalórií, zahodíte všetky svoje pochybnosti. Ak máte stále pochybnosti, prečítajte si o výhodách tejto metódy, ktoré potvrdila väčšina odborníkov na výživu a veľké množstvo žien, ktoré týmto spôsobom schudli:

• Po prvé, nemusíte sa vzdať žiadnych produktov. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa rozmanitosti stravy. Môžete jesť čokoľvek, čo ste jedli predtým, len sa „vmestí“ do denného príjmu kalórií. Samozrejme, objem spotreby „škodlivých“ produktov sa zníži, ale nikto vás nenúti ich úplne vylúčiť. Máš rád čokoládu? úžasné. Stačí pridať kalórie z 2 kociek do vašej stravy;
• po druhé, môžete pokračovať v návšteve svojich obľúbených kaviarní ako doteraz. Takmer všetky prevádzky predpisujú zloženie jedla a jeho obsah kalórií v jedálnom lístku. To je obrovské psychologické plus pri chudnutí;
• po tretie, keď si osvojíte zručnosť počítania kalórií, privediete to do takého automatizmu, že budete podvedome pokračovať v počítaní kalórií „v mysli“, aj keď sa chudnutie skončí. To znamená, že po diéte nepriberiete, správna výživa v rámci určitého denného obsahu kalórií v jedlách sa stane vaším spôsobom života. Budete vedieť, ako sa správne stravovať každý deň, aby ste schudli.

Nevýhody chudnutia pomocou metódy počítania kalórií

• Odporcovia metódy počítania kalórií predložili teóriu chudnutia založenú nie na znížení kalórií, ale na správnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že kilá navyše k nám neprichádzajú kvôli prejedaniu sa, ale kvôli nesprávnemu pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. A logickejšie by bolo neznižovať napríklad množstvo skonzumovaných sacharidov, ale úplne ich vylúčiť z jedálnička alebo ich znížiť na prijateľné minimum.
• Iní odporcovia počítania kalórií navrhujú naučiť sa rozlišovať medzi hladom a chuťou do jedla. Preto musíte jesť iba vtedy, keď skutočne pociťujete hlad. A pocit chuti do jedla sa treba naučiť ovládať a potláčať. Hlavnou nevýhodou systému počítania kalórií je, že nepočúvate svoje telo.
• Niektorí odborníci na výživu ponúkajú inú alternatívu k výpočtu kalórií - referenčnú hodnotu nie na obsah kalórií v miske, ale na jej objem. Najčastejšie navrhujú porovnať veľkosť porcie s nejakým orientačným bodom: päsť, dlaň, pohár, dezertný tanier atď. Podľa ich názoru sa môžete vyhnúť neustálym matematickým výpočtom, ale zachovať nízky obsah kalórií v dennej strave a zlomkovosť výživy.

Systém chudnutia na základe kalórií nie je v dietetike žiadnou novinkou. Metóda bola vynájdená už v 20. rokoch minulého storočia. Či zostanete pri tejto metóde alebo nie, je len vaše rozhodnutie. Ale určite to stojí za vyskúšanie, ak chcete dosiahnuť trvalý výsledok v chudnutí, odbremeniť telo od stresu. Hladké a prirodzené správne chudnutie pri normalizácii denného obsahu kalórií v jedlách je to už dlho dokázané a testované mnohými ľuďmi. Veľa šťastia pri chudnutí!

Aby ste schudli a udržali si normálnu hmotnosť, musíte si vypočítať denný príjem kalórií, ktorý môže človek získať z jedla každý deň.
Pomocou našej kalkulačky si môžete jednoducho vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete na svoju výšku, váhu a úroveň fyzickej aktivity. Kalkulačka vám umožní vypočítať denný príjem kalórií pre ženy a mužov pomocou dvoch vzorcov:

• Harris-Benedict vzorec, ktorý bol odvodený v roku 1919;
• A moderný vzorec Mifflin-San Geor, ktorý sa používa od roku 2005 a odporúča ho Americká dietetická asociácia (ADA).

A tiež koľko kalórií potrebuje človek na vašej úrovni fyzickej aktivity denne na udržanie telesnej hmotnosti.

Koľko kalórií potrebuje človek denne, aby schudol?

Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac energie, ako prijmete, to znamená, aby počet kalórií vstupujúcich do tela s jedlom bol menší ako vypočítaný denný príjem kalórií.

Ale aby telo nezačalo signál nebezpečenstva, nemôžete príliš znížiť kalórie. Ak chcete vypočítať dennú potrebu kalórií na chudnutie, môžete:

• Od výslednej hodnoty dennej normy odpočítajte 200-500 kcal, alebo presnejšie znížte o 10-20%.

Funkcie výpočtu denného príjmu kalórií

Denný príjem kalórií sa u mužov a žien výrazne líši. Výpočet ideálnej postavy musí brať do úvahy široké spektrum faktorov. Konečný ukazovateľ pre každú osobu bude iný, individuálny. V prvom rade sa odporúča vziať do úvahy:

• vek osoby;
• jeho životný štýl;
• stupeň dennej aktivity.

Posledný ukazovateľ je obzvlášť dôležitý, tvorí ho nielen šport, ale aj chôdza, robenie vecí v práci a riešenie domácich úloh vrátane žehlenia bielizne, umývania rúk, opravy vybavenia či umývania riadu.

Denný príjem kalórií pre mužov

Predpokladá sa, že denný príjem kalórií u mužov je o niečo vyšší ako u žien. Ak chcete vypočítať denný príjem kalórií pre muža, musíte vziať do úvahy jeho životný štýl a vek.

Denný príjem kalórií pre ženy

Výpočet denného príjmu kalórií pre ženy sa vykonáva špeciálnym spôsobom. Aby ste pochopili, aký druh jedla a množstvo energie potrebuje dáma, môžete použiť tabuľku nižšie. Zohľadňuje nielen vek, ale aj mieru dennej aktivity, rovnako ako v tabuľke pre mužov.

Výpočet denného príjmu kalórií pre ženy tiež do značnej miery závisí od ich vlastného postoja k telesnej hmotnosti. Ak sa človek snaží zostaviť jedálniček tak, aby schudol, mal by prijať menej kalórií. Keď sa naopak hmotnosť zdá byť pre dievča nedostatočná, odporúča sa zahrnúť do denného menu potraviny bohaté na kalórie.

Vzorec Muffin-Geor

Ak chcete zistiť, aký je denný príjem kalórií, mnohí používajú vzorec Muffin-Geor, ktorý bol vyvinutý v roku 2005. Schéma Mifflin-Sun Geor, ako sa tiež nazýva, je základom moderných kalkulačiek kalórií. Predpokladá sa, že poskytuje najpresnejšie a najsprávnejšie výsledky. Vzorec umožňuje vypočítať, koľko kalórií človek strávi za deň.

Vzorec pre mužov: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5

Vzorec pre ženy: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek - 161

Výpočtom denného príjmu kalórií môžete zistiť približný počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie pôvodnej telesnej hmotnosti. Na to je potrebné číslo získané vzorcom vynásobiť CFA (koeficient fyzickej aktivity). Toto číslo nájdete v tabuľke nižšie.

Treba mať na pamäti, že výsledok výpočtu pre takúto kalkulačku "funguje" správne iba pre osoby staršie ako 18 rokov.

Formula Harris-Benedict

Harris-Benedict vzorec vám umožňuje presne vypočítať počet kalórií, ktoré človek potrebuje za deň.

Výpočet je mimoriadne jednoduchý: bazálny metabolizmus (BMR) x aktívny metabolizmus (AMR).

Ak je možné hodnotu AMR prevziať z tabuľky vyššie (jednotka AMR by sa mala vypočítať rovnakým spôsobom ako CFA), potom bude potrebné vypočítať bazálny metabolizmus pre každú osobu individuálne.

Vzorec BMR pre mužov: 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).

Vzorec BMR pre ženy: 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch).

Čo teda dáva Harris-Benedict príjem kalórií za deň? Získanie presnej hodnoty kalórií vám umožní upraviť stravu. Ak chcete pribrať, mali by ste jesť viac jedla. Keď plánujete schudnúť, mali by ste do jedálneho lístka zahrnúť súbor potravín s nižším obsahom kalórií, ako je dosiahnutý výsledok. Na udržanie hmotnosti je potrebné dodržiavať výslednú hranicu.

Formula Ketch-McArdle

Okamžite sa oplatí rezervovať, že túto možnosť by nemal využívať každý, pretože je založená na zohľadnení suchej svalovej hmoty a nie na hmotnosti. Tu sa vôbec neberie do úvahy vynaložená energia za deň. To je dôvod, prečo obézni ľudia nebudú schopní dosiahnuť presnosť a upraviť svoju výživu podľa odporúčaní.

Zber údajov prebieha podľa jednotnej schémy pre mužov a nežné pohlavie.

Súčet sa vypočíta takto: 370 + (21,6 x telesná hmotnosť v kg)

vzorec WHO

Výpočet požadovaného obsahu kalórií podľa WHO je založený na využití veľkosti plochy tela.

Na vytvorenie optimálnej stravy by ste mali použiť nižšie uvedené vzorce.

Pre mužov od 18 do 30 rokov: (0,063 x telesná hmotnosť v kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pre mužov od 31 do 60 rokov: (0,484 x telesná hmotnosť v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pre mužov vo veku 60 a viac rokov: (0,491 x hmotnosť v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pre ženy od 18 do 30 rokov: (0,062 × hmotnosť v kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pre ženy od 31 do 60 rokov: (0,034 x hmotnosť v kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pre ženy vo veku 60 a viac rokov: (0,038 x hmotnosť v kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA sa používa z tabuľky vyššie.

Použitie jedného alebo viacerých vzorcov a dodržiavanie získaných výsledkov pomôže dosiahnuť ideálne proporcie a požadovaný tvar.

Koľko kalórií spálite za deň?