Cvičenie pre mužov po 60. Cvičenie pre staršie ženy: výhody cvičenia, približný týždenný plán. Aktívny životný štýl

Vedci to dokázali bežné triedyšport, správna výživa vedie k vynikajúcemu zdraviu a atraktívnemu vzhľadu. Bol vyvinutý špeciálny program liečebná gymnastika pre ženy po 60 rokoch, ktorého pravidelnou implementáciou môžete zlepšiť zdravie, udržiavať ho na správnej úrovni. Prospech z gymnastické cvičenia sa prejavuje nasledovne:

• Zvýšená odolnosť.
• Zlepšenie fyzických vlastností.
• Nával veselosti.
• Chrbtica a kĺby sú výrazne posilnené.
• Metabolizmus sa normalizuje.
• Rozvoj flexibility.

V dospelosti môže byť intenzívne cvičenie škodlivé, nie prospešné. Preto je potrebné dbať nie na počet vykonaných cvikov, ale na ich kvalitu. Je veľmi dôležité robiť gymnastiku správne, aby telo skutočne profitovalo z prijatých akcií.

Pravidlá vykonávania

Správne a pravidelné cvičenie vo veku 50 – 60 rokov vám prinesie nielen skvelý pocit, ale aj spomalenie procesu starnutia. Pred začatím tried sa odporúča, aby ste sa oboznámili s niektorými pravidlami:

• Medzi cvičeniami by mala byť pauza aspoň 10 sekúnd. Po intenzívnom cvičení by mali byť asi minútu.
• Akcie sa vykonávajú hladko, nie náhle, inak si môžete poškodiť kĺby.
• Ak gymnastika ráno, odporúča sa vykonávať po výdatnom spánku. Nedostatok spánku, cvičenie povedie k únave a slabosti.
• Skákanie a beh v tomto veku by mala nahradiť rýchla chôdza.
• Každý mesiac musíte zvládnuť nové cvičenie.
• Počas vyučovania nemôžete zadržať dych. To povedie k hladovaniu kyslíkom. Musíte to veľmi starostlivo kontrolovať.
• Po gymnastike musíte určite odpočívať. V blízkosti by mala byť fľaša vody, pretože po nabití sa môže objaviť smäd a je to úplne normálne.

Odborníci odporúčajú v tomto veku vykonávať pohyby pomaly a plynulo, inak môže dôjsť k poškodeniu väzov. Nenabíjajte príliš rýchlo. Aby ste si spríjemnili aktivity, môžete si pustiť svoju obľúbenú hudbu. Hlavnou vecou nie je prepracovať sa v prvý deň. Činnosti by sa mali robiť s radosťou. Potom sa výhody z nich zvýšia.

Súbor cvičení

Cvičenia na pohyblivosť kĺbov:

• Musíte dať nohy na šírku ramien a položiť ruky na boky. je potrebné vykonať rotáciu hlavy desaťkrát v každom smere.
• Pôvodná poloha zostane zachovaná. Je potrebné vykonať niekoľko kruhových pohybov tela.
• Je potrebné postaviť sa rovno, položiť nohy na takú šírku, aby to nebolo ťažké. Vykonáva sa 5 predklonov.

Cvičenia na posilnenie nôh:

• Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien. Vykonávajú sa drepy, pričom sa musíte uistiť, že koleno nevyčnieva za hranicu palca na nohe. Počet drepov závisí od kondície človeka. Môžete urobiť 5 až 50 drepov. Ich počet sa postupne zvyšuje.
• Musíte sa postaviť pred stôl, jednou rukou sa musíte držať jeho okraja. Rovná noha je položená dozadu. Nemôžete sa ohnúť v dolnej časti chrbta, nakloniť sa dopredu. Pohyb sa vykonáva 5-10 krát.

Cvičenia na posilnenie rúk:

• Na vykonanie akcií budete potrebovať dve činky, každá s hmotnosťou 1-1,5 kg.
• Ruky s činkami idú hore. Končatiny sú striedavo ohnuté za hlavou. Ramená nesmú byť zdvihnuté, musia byť nehybné. Je potrebné zdvihnúť činky aspoň 10 krát. Postupom času sa počet výťahov zvyšuje až 20-krát.
• Musíte sedieť na okraji stoličky a spustiť ruky s činkami nadol. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Ruky sa ohýbajú v lakťoch, činky sa približujú k ramenným kĺbom. Chrbát a ramená musia zostať nehybné. Zaťaženie by malo byť len na rukách.

Cvičenia na naťahovanie svalov sa odporúča robiť veľmi opatrne. Vykonávajú sa na konci tréningu, pomaly, plynulo. To zlepšuje kvalitu flexibility. Ak je táto vlastnosť dostatočne rozvinutá, pravdepodobnosť zranenia sa niekoľkonásobne zníži, najmä počas tréningu.

Vykonajte aspoň tieto cvičenia rok, človek pocíti výrazné zlepšenie pohody. Únava, slabosť sa neprejaví. Objaví sa vytrvalosť, elán, energia. Na začiatok musíte urobiť desať minút, postupne zvyšovať záťaž a čas, čím sa zvýši na tridsať minút.

Po cvičení môžu svaly najskôr mierne bolieť, ale po niekoľkých dňoch bolesť ustúpi. Ak zostane, nie je možné vykonávať gymnastiku, musíte sa poradiť s lekárom a nájsť príčinu bolesti, nepohodlia.

Gymnastika má teda priaznivý vplyv na telo ženy tohto veku. To znamená, že pravidelným cvičením dosiahnete nielen kondíciu, ale aj dobré zdravie. Žena bude vyzerať mladšie, spomalí sa proces starnutia, spevnia sa kĺby, svaly a zlepší sa jej celkový zdravotný stav. Správne a pravidelné cvičenie vám pomôže zostať zdravý.

Ľudské telo začína starnúť vo veku 26-28 rokov. Tieto procesy sú obzvlášť intenzívne po 50 rokoch. U žien je toto obdobie poznačené nástupom menopauzy a u mužov chradnutie organizmu do značnej miery závisí od stabilizácie zníženej sekrécie testosterónu, ku ktorému väčšinou dochádza vo veku okolo 60 rokov.

Ženy a muži starnú rôznym spôsobom, preto sa programy na predĺženie života, konkrétne fyzické cvičenia pre starších mužov, líšia od „ženských“.

Nikdy nie je neskoro začať cvičiť. Informácie a video v tomto článku sú určené starším mužom (60-75) vo veku, ktorí sa rozhodli vyrovnať so svojím zdravím, stráviť voľný čas na jeho udržanie, predĺženie a kvalitu života.

Výhody cvičenia pre starších mužov

Pri zostavovaní nasledujúceho týždenného tréningového plánu sa brali do úvahy typické choroby, ktoré sú typické pre starších mužov:

• problémy s bedrový chrbtica, prostata, koža a hrubé črevo;
• artritída alebo artróza;
• stav prediabetu, obezity a/alebo diabetes mellitus 2. typu;
• poruchy činnosti srdca a cievneho systému, vysoký krvný tlak, zvýšená hladina„Zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy.

Ak sa tieto ochorenia pred dôchodkom ešte neprejavili, tak je načase začať im predchádzať, no ak sú prítomné, cvičenie pomôže, ak nie vyliečiť, tak spomaliť alebo úplne zastaviť ich rozvoj.

V dôsledku pravidelného zdravia a / alebo fyzioterapeutické cvičenia V tele sa vyskytujú tieto zmeny:

• lokálna, celková a cerebrálna cirkulácia sa zvyšuje, objem cirkulujúcej krvi sa zvyšuje;
• zachováva sa svalový tonus a elasticita väzov, koordinácia pohybov, rýchlosť svalovej odozvy, orientácia tela v priestore;
• zlepšuje biomechaniku vonkajšie dýchanie a výmena plynov v pľúcach;
• spomaľujú sa prejavy osteoporózy v kostiach a degeneratívne-dystrofické zmeny v tkanive chrupavky;
• je zachovaná pohyblivosť kĺbov, pružnosť chrbtice a správne držanie tela;
• stimuluje regresívnu syntézu oxidačných potravinárskych enzýmov a pohlavného hormónu testosterónu;
• sa zrýchľujú metabolické procesy, tuky sa spaľujú;
• udržiava sa elasticita pokožky a metabolické procesy v nich;
• indikátory poklesu úrovne zraku, sluchu, indikátory rôznych typov pamäti a operačného myslenia sú zachované alebo znížené;
• normalizuje sa psycho-emocionálne pozadie, znižuje sa úroveň lability nervového systému a úzkosti, zvyšuje sa odolnosť voči stresu a zlepšuje sa nálada.

Pre tvoju informáciu. Mať partnera a pravidelné hodiny rôzne druhy fyzické cvičenie umožňuje mužom nad 70 rokov udržiavať potenciu a fyzická sila pre normálny sexuálny život až do vysokého veku.

Kontraindikácie

Starší muži by mali telesnú výchovu na chvíľu odložiť (počkať na zotavenie alebo normalizáciu stavu), ak:

• telesná teplota sa zvýšila;
• krvný tlak je príliš vysoký alebo "skákajúci";
• existuje akútne obdobie infekčnej alebo katarálnej choroby;
• chronická patológia sa zhoršila;
• je bolesť v akomkoľvek orgáne alebo časti tela.

Všeobecné pravidlá a rozvrh týždenných tried

Týždenný zdravotný a wellness tréning staršieho muža by mal zahŕňať nasledujúce cvičenia a aktivity:

• Ranné cvičenia... Nabíjanie by sa malo vykonávať denne. Hlavným účelom nabíjania je jemne prebudiť telo, nie ho precvičiť. Preto zahŕňa cvičenia, jednoduché všeobecné rozvojové cvičenia na všetky kĺby, vykonávané pomalým a stredným tempom. Jeho trvanie by malo byť krátke - 10-15 minút.
• Súbor cvikov pre starších mužov by mal pozostávať z 2 častí: Cvičenie s činkami alebo posilňovacími strojmi + cyklická kardio záťaž, ktorú je možné získať na veslovaní, lyžiach alebo stacionárnom bicykli, stepperi alebo počas nordic walking s palicami. Takáto lekcia by sa mala konať 2-3 krát týždenne alebo každý druhý deň. Častejšie cvičenie je nepraktické a môže byť škodlivé. Medzi silovým tréningom a kardio tréningom si môžete dať krátku prestávku na oddych, prezliecť sa do inej športovej uniformy. Záťaž a trvanie sa postupne zvyšujú.
• Ostatné dni v týždni sa oplatí venovať športové hry podľa nálady... Zoznam „užitočných“ hier pre starších mužov je pomerne rozsiahly:
  1. veľké a stolný tenis, bedminton;
  2. biliard;
  3. bowling;
  4. petang, mestá;
  5. kriket, golf;
  6. šípky, lukostreľba, iné druhy športovej streľby.
• Večerný záťah... Trvanie naťahovacej cvičebnej zostavy, ktorú treba vykonávať krátko pred spaním, by malo byť rovnaké ako ranné cvičenie – maximálne 15 minút. Takýto komplex môžete robiť každý druhý deň, ale je to lepšie každý deň. Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, znížiť silu a nočné kŕče a zmierniť opuchy kĺbov.

Poradenstvo. Nezabudnite, ale určite zaraďte do svojho týždenníka telovýchovný plán"Cvičenie pre myseľ" - inteligentný desktop a počítačové hry... Ukazuje sa tiež hrať hudbu, spievať, písať poéziu, kresliť a robiť iné typy umeleckej tvorby... Je obsadená samostatná linka spoločenské tance... Ak je na to partner, nezanedbávajte takýto zložitý koordinačný typ pohybovej aktivity.

Príklad ranného cvičenia pre starších mužov

Existuje veľa druhov rána hygienická gymnastika pre starších mužov. Pre tých, ktorí milujú pestrosť, to môže byť mesačné striedanie kolekcií bežných všeobecných rozvojových cvičení, ktoré sa mimochodom dajú vykonávať aj v ľahu na lôžku, série jogových ásan či komplexy orientálnych, zdravie zlepšujúcich praktík wushu, tai chi alebo qigong.

Pre tých starších mužov, ktorí sa neboja monotónnosti a chcú dosiahnuť silný účinok ozdravenia a omladenia, odporúčame ranné cvičenia robiť gymnastiku tibetskí lámovia alebo 5 magických rituálov (perly), opísaných v knihe Petra Keldera „Oko znovuzrodenia“.

Hlavné pravidlá systému „Eye of Rebirth“ vyžadujúce prísne dodržiavanie:

1. Musíte to robiť denne.
2. Pri cvičení je dôležité dodržiavať dýchacie smery.
3. Pre začiatočníkov je povolené porušenie techniky vykonávania rituálov. Ak však chcete z „Oka znovuzrodenia“ vyťažiť maximum, naučte sa vykonávať cviky striktne podľa popisu a originálnych autorských obrázkov.
4. Tempo-rytmus vykonávania by mal byť pomalý a plynulý, bez prestávok medzi opakovaniami pohybov. Ale medzi cvičeniami môžete a mali by ste odpočívať.
5. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne - počnúc 3 opakovaniami každého z piatich cvičení (rituály, perly), pričom každý týždeň pridajte 2 opakovania.
6. Maximálny počet opakovaní rituálov je 21-krát.
7. Ak došlo k prestávke, napríklad kvôli chorobe, cvičenie začína úplne od začiatku - 3 opakovaniami každej perly (+ 2 každý týždeň).
8. Pred (!) cvičením si dajte hygienickú sprchu alebo temperovacie sprchy a potom, ak je to potrebné, utrite teplým vlhkým uterákom.
9. Pre tých, ktorí „dosiahli strop“, môžete buď začať cvičiť „Oko“ dodatočne večer, alebo si nájsť na internete schému špeciálneho meditatívneho dýchania cez čakry, ktoré sa vykonáva počas každého z rituálov.

Je lepšie to robiť za úsvitu, ideálne na čerstvom vzduchu. Dress code je voľný, naboso. Pre triedy budete potrebovať rovné miesto a koberec. Podporuje sa pokojná hudba alebo zvuky prírody.

Pred nabíjaním si vezmite malý spoločné rozcvičenie... Každý z kruhových pohybov znázornených na obrázku nižšie vykonajte v špecifikovanom poradí, 6-8 krát v každom smere (von a dovnútra alebo v smere a proti smeru hodinových ručičiek).

Obrázok a názov	Stručný návod
	Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán. Vykonajte nepretržité otáčanie v smere hodinových ručičiek. Na začiatok sú to 3 otáčky. Po zastavení, ak máte závraty, urobte niekoľko dychové cvičenia, čakám, kým závraty prejdú.
	Východisková poloha (IP): ľah na chrbte, dlane v blízkosti bokov spočívajú na podlahe, prsty na nohách sú pretiahnuté cez seba. 1. Začnite s nádychom, najskôr pritiahnite bradu k hrudnej kosti. 2. Pokračujte v nádychu a zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla. Pozor, chodidlá sú pretiahnuté „cez seba“. 3. Pri výdychu súčasne a pomaly položte hlavu a chodidlá na podlahu, v I.P. Na začiatok, ak je to ťažké, môžete zdvihnúť nohy s pokrčenými kolenami.
	Východisková pozícia je dosť nepríjemná, ale mala by byť prijatá správne. Na kolenách spojte členky a položte prsty na podlahu. Položte dlane pod zadok. Brada sa dotýka hrudnej kosti. Chrbát je rovný. 1. Počas nádychu vytiahnite bradu nahor, mierne sa ohnite na hrudi a roztiahnite lakte dozadu. Neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta. 2. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
	I.P .: hlavná sivá, nohy pri sebe, prsty pretiahnuté cez seba, dlane položené na podlahe po stranách bedrových kĺbov, brada sa dotýka hrudnej kosti, chrbát je rovný. 1. Začnite s nádychom a zakloňte hlavu dozadu. 2. Pokračujte v nádychu a zdvihnite panvu. Línia chrbtice a bokov by mala byť rovná a rovnobežná s podlahou a ruky a nohy by mali byť vzpriamené. 3. S výdychom sa vráťte do I.P.
	I.P.: poloha v ľahu, rovné nohy sú spojené a nedotýkajú sa podlahy, dlane spočívajú na podlahe v priemete bedrových kĺbov tak, aby ruky boli kolmé na podlahu, hlava je hodená dozadu. 1. Počas nádychu zdvihnite panvu nahor. V ideálnom prípade by nohy mali byť rovné, päty na podlahe, brada by sa mala dotýkať hrudníka a línia chrbtice a rúk klenutá. 2. Pri výdychu sa vráťte do IP bez spúšťania bokov na podlahu.

Pozor! Radi by sme vás varovali pred dôsledkami, ktoré čakajú ľudí, ktorí sa rozhodnú prestať robiť Eye of Revival. Počas niekoľkých týždňov sa zdravotný stav prudko zhorší, pracovná kapacita sa zníži a môže dôjsť k exacerbácii chronických patológií.

Súbor silových cvičení

Pre tých starších mužov, ktorí nemajú možnosť chodiť do posilňovne, sme pripravili výber videí s cvikmi s činkami, ktoré môžete robiť aj doma. Zvoľte optimálnu hmotnosť činiek individuálne, ale na tento účel vekovej kategórii odporúča sa pracovať so závažím 1,5-2 kg.

Pred vykonaním mocenský komplex cviky s činkami, nezabudni na vírivú rozcvičku kĺbov a potom pár cvikov zo šk. program telesnej výchovy- úklony do strán, zákruty, výpady, drepy. Nie je potrebné opakovať každý pohyb mnohokrát. Bude to stačiť 6-8 krát.

Spomienka na to potom výkonové zaťaženiečaká vás kardio tréning, začnite silovými cvikmi na nohy, potom pracujte s bruškami a chrbtom. Pripomeňme si, že na začiatok by sa každé cvičenie malo vykonávať pomalým tempom - na úkor 2 alebo 3 na zvýšenie hmotnosti a za rovnaký čas na jej zníženie.

V každom koncovom bode pohybu musíte urobiť pauzu na 1-1,5 sekundy. Zároveň urobte jeden prístup z maximálneho počtu opakovaní pre vás - až do mierneho nepohodlia alebo bolesti vo svaloch. Medzi cvičeniami si urobte prestávky, pri ktorých nezabudnite vypiť teplú pitnú vodu bez plynu.

Pozor! Pre tých, ktorí majú problémy s bedrovou oblasťou, cvičenie v stoji, v názve ktorých sú frázy " mŕtvy ťah"Alebo" ohnutý cez riadok ", je lepšie nevykonávať.

Teraz choď cvičiť ramenného pletenca a prsiami. Tu je video cvičení s činkami pre seniorov, ktoré vám pomôžu spevniť a posilniť svaly hornej časti tela a správne prevedenie a dávkovanie na zvýšenie ich objemu.

Kedy môžete prejsť na 2 a 3 série vykonávania jedného cviku za sebou a zároveň mierne znížiť počet opakovaní? Závisí to od originálu fyzická zdatnosť a celkový zdravotný stav, ale v žiadnom prípade by ste sa nemali ponáhľať. Je lepšie zvýšiť zaťaženie gymnastiky s činkami s dočasnými medzerami 1,5-2 mesiacov.

Po malom odpočinku sa prezlečte, vezmite si fľašu vody a choďte do Čerstvý vzduch chodiť so špeciálnymi palicami.

severská chôdza

Najlepším typom kardio tréningu pre starších mužov, najmä pre tých, ktorí sa so zdravotnou kondíciou len začínajú, je škandinávska (fínska) chôdza na tyči.

Oproti iným cyklickým typom záťaže má množstvo výhod:

• celoročné - môžete chodiť kedykoľvek počas roka a za každého počasia;
• terén - môžete chodiť po asfalte, škvare alebo nespevnenom povrchu, po tráve, ale je lepšie trénovať mimo diaľnic a začať chodiť po nerovnom teréne až po 2-3 mesiacoch tréningu;
• nie je potrebný žiadny mesačný poplatok za návštevu telocvične alebo nákup drahého cvičebného vybavenia do domácnosti;
• špeciálne palice sú cenovo dostupné, dajú sa kúpiť v športových predajniach a na internete (je lepšie kupovať teleskopické modely, ktoré umožňujú presne prispôsobiť ich dĺžku vašej výške);
• použitie palíc chráni pred náhodnými pádmi a zahŕňa aj prácu kĺbov rúk, svalov slúžiacich na ramenný pletenec a hlboké posturálne svaly chrbta.

Na poznámku. V porovnaní s bežnou chôdzou pribúda škandinávska chôdza fyzická aktivita o 15%, pričom ho plynulo prerozdeľuje medzi všetky časti tela a na rozdiel od joggingu nespôsobuje dlhodobé vertikálne trasenie chrbtice a vnútorné orgány.

Pred začatím nordic walkingu si urobte nejaký čas na učenie správna technika chôdza s palicami.

Pred pohľadom na túto tému, krátky, ale veľmi dobré video vysvetlenie, pozrite sa typické chyby vyhnúť sa:

• súčasné predsunutie "jednostranných" rúk a nôh;
• predsunutie nohy dopredu a položenie chodidla naplocho;
• pomalé, neprízvučné odtláčanie chodidla nohy umiestnenej vzadu, bez jej aktívnej flexie a vysokého zdvihu päty;
• príliš vysoké zdvíhanie „prednej“ ruky nahor;
• vertikálne umiestnenie hokejky alebo odhodenie jej spodného konca dopredu pred odtlačením;
• v okamihu, keď je ruka vzadu, ruka pokračuje v stláčaní rukoväte;
• príliš veľa široká inscenácia nohy a ruky.

Záťaž sa oplatí zvyšovať postupne. Na začiatok choďte pomaly, pričom je lepšie nesústreďovať sa na počet krokov, ale záťaž si dávkovať včas. Začnite 7-10 minútovou chôdzou a uistite sa, že v polovici cesty začnete opačným smerom.

Na kontrolu požadovanej intenzity záťaže počas dávkovanej chôdze alebo na dynamickom kardiovaskulárnom zariadení pravidelne monitorujte srdcovú frekvenciu. Špeciálne náramky na meranie srdcového tepu vám to umožnia na cestách. Ak taký gadget neexistuje, nevadí. Zastavte a spočítajte pulz na krčnej tepne.

Udržujte svoju tepovú frekvenciu medzi 65 a 85 percentami maximálnej tepovej frekvencie. Vypočíta sa podľa vzorca: 205,8 - (0,685 * váš vek).

Odporúčaná dĺžka nordic walkingu po silový tréning- 20-30 minút. Po kardio tréningu sa vráťte domov alebo buďte v posilňovni, doprajte si čas na sprchu. Relaxujte 15-20 minút.

Príklad večerného ochladzovacieho komplexu pre starších mužov

Strečingové cvičenia mnohí starší muži zanedbávajú. Lekári-gerontológovia odporúčajú aspoň trochu, ale vykonávať tento druh fyzického cvičenia.

Najlepší čas na ich vykonanie je krátko pred spaním. Pravidelný večerný strečing v starobe pomôže:

• odstrániť upchatie kostrového svalstva a udržiavať tón hladkých (!) svalov;
• spomaliť starnutie (tuhosť) kĺbov;
• na zníženie rýchlosti straty elasticity svalových vlákien a väzov;
• udržiavať sekréciu intraartikulárnej synoviálnej tekutiny;
• zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej v svalové vlákna, čo znamená znížiť nevyhnutné prejavy DOMS, ktoré sa vyskytujú po silových cvičeniach so závažím;
• odstrániť nespavosť, normalizovať kvalitu spánku, znížiť alebo úplne zbaviť nočných opuchov kĺbov a svalových kŕčov.

Na poznámku. Máte problémy s prostatou? Strečingové cvičenia na slabiny a bedrové kĺby sú jednou z foriem liečby a prevencie ochorení tohto orgánu.

Pred začatím strečingových pohybov nezabudnite zahriať všetky kĺby krúživým pohybom, vírivým rozcvičením.

Potom vykonajte každé cvičenie pri dodržaní nasledujúcich pravidiel:

• Na rozdiel od silových cvičení by strečing nemal spôsobovať bolesť, naopak, mal by byť príjemný;
• vykonajte každé natiahnutie v 2 krokoch - držte pozíciu 10-15 sekúnd s minimálnou naťahovacou silou, potom súčasne s hlbokým výdychom mierne zvýšte natiahnutie a držte ďalších 10-15 sekúnd;
• robte cvičenia iba v určenom poradí;
• počas cvičenia nezadržiavajte dych ani netlačte – nádychy a výdychy by mali byť rytmické a plytké;
• ak je to žiaduce, každé z cvičení sa môže opakovať nie 1, ale 2 alebo 3 krát;
• nebuďte horliví, hlavnou vecou pri strečingu u starších ľudí nie je výsledok, ale samotný proces.

Poradenstvo. Na zvýšenie upokojujúceho účinku na nervový systém, cvičenie s melodickou hudbou alebo nahrávkami zvukov prírody.

Stojace strie

Obrázok a názov	Stručný návod
	1. Jemne zakloňte hlavu dozadu a dovnútra pravá strana, zvýšenie natiahnutia predných svalov krku stlačením prstami ruky. 2. Potom nakloňte hlavu dopredu a doľava, pričom si pomôžte rukou. Natiahnite krk v dvoch ďalších smeroch - dozadu a doľava, dopredu a doprava. 3. Po zafixovaní spodnej čeľuste ľavou rukou (mala by sa objaviť druhá brada) natiahnite krk nahor pravou rukou, pričom držte zadnú časť hlavy.
	1. Položte obe dlane (chrbty) na spodnú driekovú oblasť. Vráťte lakte späť. 2. Vytiahnite ľavá ruka nadol a doprava smerom k sebe a pravou rukou ju chyťte za lakeť. 3. Teraz potiahnite lakeť nahor a doprava k sebe. Opakujte krok 1 a natiahnite (2-3) pravú ruku.
	Urobte túto sériu strečingov aj za sebou. Najprv potiahnite svaly na jednej ruke a potom na druhej. 1. Postavte sa bokom k stene a oprite sa o ňu dlaňou „nablízku“ mierne pokrčenej ruky. Natiahnite sa od opory. 2. V tejto polohe dochádza k natiahnutiu tricepsu. 3. Uchopenie zárubne a predklon „pracujte“ s bicepsom.
	1. Pre istotu sa zohnite dozadu, chodidlá položte na šírku ramien. Spôsob, akým držíte dlane, určuje napnutie svalov ramenného pletenca. Preto opakujte cvičenia niekoľkokrát, pričom zmeňte polohu dlaní. Uistite sa, že vaše dýchanie je rytmické. Dýchajte plytko. 2. Bočné svaly natiahnite trup, chyťte sa za dvere a položte k nim nohy takmer od konca po koniec. Nezabudnite vykonať cvičenie iným spôsobom.
	1. Postavte sa jeden krok k stene. Postavte sa na pravú nohu, položte ľavú nohu na pätu a oprite jej palcom a dlaňami o stenu. Posuňte panvu dopredu bez toho, aby ste zohli koleno alebo zdvihli pätu z podlahy ľavej nohy. 2. Urobte krížový výpad (pravá oporná noha), pomôžte si dôrazom na stenu. 3. Postavte sa na pravé koleno tak, aby boli všetky uhly v kĺboch ​​nôh rovné. Napnite zadok a vytlačte panvu dopredu. Opakujte všetky pohyby s druhou nohou.

Naťahuje sa vo východiskových pozíciách na podlahe

Obrázok a názov	Stručný návod
	1. Kľaknite si na kolená s dlaňami na podlahe a potom kolená roztiahnite čo najširšie. Pomaly sa spúšťajte, aby ste sa opreli o predlaktie. Na rozdiel od fotografie neprehýbajte chrbát ani nezakláňajte hlavu dozadu. Pozrite sa na podlahu. 2. Zaujmite polohu ako na obrázku, vychádzajte z tesnej blízkosti, predkláňajte sa z predklonu na bruchu, dlane podopierajte blízko ramenných kĺbov. Ak je ťažké držať takú pózu "kobry", potom nohy a panva môžu zostať na podlahe.
	1. Najprv na 5-7 sekúnd zatlačte do seba interiéru kolík do dlane v polohe ako na obrázku. Potom si natiahnite slabiny. Uchopte nohy rukami a bez zaoblenia chrbta sa trochu predkloňte.
	Ľahnite si k stene so zadkom a zadnou časťou rovných nôh zvisle zdvihnutými. Pomaly, súčasne a symetricky roztiahnite nohy do strán. Ak je ťažké spojiť rovné nohy, ohnite a pritiahnite kolená, pritlačte ich k hrudníku a prevráťte sa na bok.
	Ľahnite si na chrbát, ruky položte striktne do strán, dlane na podlahu. Krútivým pohybom v dolnej časti chrbta zaujmite polohu ako na fotografii. Zároveň, aby ste zvýšili natiahnutie, môžete otočiť hlavu. V tomto prípade - vpravo.
	1. Urobte prvý strečing pre ľavú a pravú nohu s pokrčeným kolenom. 2. Na uľahčenie strečingu zadný povrch boky a zadok pri držaní nohy rovno, druhú nohu môžete ohnúť a položiť podrážku na podlahu v takej vzdialenosti od panvy, ktorá je pre vás pohodlná.
	1. Ak naťahujete 4 hlavné stehenné svaly, predná časť predkolenia a chodidlo v tejto polohe je ťažké a bolestivé, potom tento cvik robte najskôr v ľahu na boku, pričom mierne pokrčte koleno nohy, na ktorej ležíte. 2. Aby ste toto cvičenie skomplikovali, druhý prístup možno vykonať s rozkročenými nohami a pri treťom, ak to ohybnosť chrbtice dovoľuje, priložte kolená k ušiam.
	Ľahnite si na chrbát. Pokúste sa čo najviac narovnať chrbticu a pritlačiť všetky jej časti vrátane krku k podlahe. 1. Na 5 sekúnd súčasne siahnite na dlane a päty (prsty na nohách ťahané k sebe). 2. Na 5 sekúnd sa natiahnite „šikmo“ – za pravú ruku a ľavú nohu a potom naopak. 3. Na 10 sekúnd sa naťahujte ako v kroku 1, ale vtiahnite žalúdok a vdychujte hrudníkom.

Ako posledné cvičenie na ochladenie dôrazne odporúčame udržiavať rovnováhu na jednej nohe. Po prvé, poloha rúk a nôh nie je absolútne dôležitá.

Hlavná vec je stáť na jednej a potom na druhej nohe 3-5 minút. Počas cvičenia zatvorte oči, otvorte ústa, položte špičku jazyka na horné podnebie, snažte sa na nič nemyslieť.

Keď sa vám podarí udržať rovnováhu v „jednoduchom“ nehybnom stave, môžete prejsť do zložitejších pozícií, vrátane státia na mäkkých povrchoch, napríklad naboso na vankúši.

A na záver odporúčame pozrieť si video, v ktorom starší profesionálni kulturisti radia začiatočníkom v úctyhodnom veku – mužom po 50. Napriek tomu, že väčšina odporúčaní sa týka cvikov na posilňovacích strojoch, nechýbajú ani tipy na výživu, prácu s činkami, a tiež rôzne nuansy, ktoré sa budú hodiť a budú užitočné pre tých, ktorí nebudú cvičiť v telocvični, ale doma.

V kontakte s

Každý pondelok v AiF Health - nový komplex cvičenie pre krásu a zdravie. Tento týždeň - 21 cvičení pre ľudí v strednom a vyššom veku.

Úlohou gymnastiky je prispôsobiť telo každodennému stresu, regulovať prácu kardiovaskulárneho, autonómneho, neuromuskulárneho systému, posilniť pohybový aparát, vytvoriť dobrá náladaľudia v strednom a staršom veku.

Všetky cvičenia by sa mali robiť s úsmevom a hudbou.

Dychové cvičenie.

Východisková poloha (I. p.) - stojace, nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené. Dvíhame ruky cez strany nahor, nádych nosom, ruky spúšťame – výdych ústami. Bránica funguje, lopatky sa spájajú a rozširujú. Cvik opakujeme 3x. Zakaždým, keď vstaneme zo stoličky, opakujeme tento cvik. Robíme to s úsmevom a nenamáhame sa.

2. Rotácia ramien

I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky k ramenám. Rotačné pohyby v ramenného kĺbu sem a tam. 4 otáčky dopredu, 4 dozadu. Opakujeme 5-7 krát.

Objem a intenzitu vykonávaného cviku si každý reguluje sám. Ak máte menej ako 62 rokov, môžete urobiť viac opakovaní.

4. Zahrejte sa na kolenné kĺby

I. p. - v stoji, nohy sú širšie ako ramená, mierne skrčené, ruky - na kolenách, chrbát držíme vystretý.

Kolená dávame dokopy, chovali sme raz-dva-tri-štyri. 3 opakovania. Dokončili cvičenie - posadili sa na stoličku.

6. Predklony

I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky spustené. Pre každú nohu robíme 2 pružné svahy. Na počet 1-4 sa predkloníme, potom na jednu nohu, na počet 5-8 - dopredu, na druhú nohu. Narovnané, ruky v páse, mierne ohnuté dozadu. Netreba hádzať hlavu dozadu.

Pri ohýbaní sa nenúťte dosiahnuť na podlahu. Kolená sa dajú pokrčiť. Tí, ktorí sú schopní urobiť len 3-4 opakovania, sa tam môžu zastaviť, ktorí môžu urobiť viac, urobiť 6-7 opakovaní.

7. Cvičenie "Plávanie"

I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky spustené. Poďme "plávať" plaziť. Pri počítaní od 1 do 4 idú ruky dopredu a potom späť. Rozsah pohybu by mal byť maximálny. Keď je telo ohnuté predchádzajúcimi cvikmi, je to jednoduché. Zaťaženie prijíma horný ramenný pletenec.

9. "Boxerský zápas"

I. p. - stojace, v rukách - malé činky alebo pollitrové plastové fľaše s vodou.

Dostávame sa do boxerského postoja, telo sa nepredkláňa ani dozadu, nohy sú na šírku ramien, pravá ruka vytiahnite ho dopredu, ľavú zohnutú a za pravú. Cvičenie sa vykonáva s iná rýchlosť... Prvé kolo je v platnosti. Pri počítaní od 1 do 8 vrhnite jednu alebo druhú ruku dopredu, urobte 3 opakovania, druhé kolo - o niečo rýchlejšie, pri počítaní od 1 do 8, tri opakovania. A záverečné kolo je najkratšie a najefektívnejšie: veľmi rýchlo hodíme rukami na počítanie do 1 až 7, ôsmy úder švihom je knockout. Vyhrali sme, teraz si môžeme oddýchnuť.

10. Strečing

I. p. - sedenie na stoličke. Berieme baby loptu v podobe ježka, ale cvičenie zvládnete aj bez nej. (S loptou je cvičenie náročnejšie.) Ruky s loptou - do zámku, potiahnite ich dopredu, dlane vytočte von, naťahujte, až chrumkajú. Paže, ohnuté v lakťoch, smerom k sebe, ruky sú otočené dovnútra, ruky sú narovnané v lakťoch - ruky sú von. Vykonávame na účte od 1 do 8. Robíme 5-6 opakovaní. Po skončení cvičenia otočíme kefy, zatvorené v zámku, doľava a doprava.

Dychové cvičenie.

11. Cvičenie s expandérom

(Gumička sa predáva v každej lekárni.) I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Zdvihnite ruky hore, natiahnite expandér, položte ho za hlavu, uvoľnite ruky - expandér je pred vašou hlavou. Vykonávame na účte od 1 do 8. V tomto cvičení sú zapojené všetky svaly horného ramenného pletenca. Zaťaženie je regulované vrstvami gumy v expanderi: čím menej vrstiev, tým menšie úsilie.

12. Priťahovanie kolien k hrudníku

I. p. - sedenie na stoličke. (Toto cvičenie je najlepšie vykonávať nalačno.) Ruky na kolenách. Pravé koleno pokrčíme, pritiahneme k hrudníku, pridržíme rukou 2 sekundy, spustíme nohu. Cvičenie vykonávame na počítanie od 1 do 8. To isté s ľavým kolenom. Robíme 8-12 opakovaní. Toto cvičenie prečistí žalúdok.

Dychové cvičenie.

14. Ťahanie a otáčanie nôh

I. p. - sedenie. Vyzúvame topánky. Natiahnite nohy a držte baldachýn. Držíme sa operadla stoličky. Ponožky nôh pritiahnite k sebe, vytiahnite ich zo seba. Nohy nespúšťame. Vynaložiť úsilie. Robíme 6-8 opakovaní a potom kruhové otáčanie nohy dovnútra a von.

Dychové cvičenie.

15. Výpady s otočkou

I. p. - stojaci, opierajúci sa o operadlo stoličky. Urobíme krok vpred pravou nohou, podrepneme, pokrčíme koleno, ľavá noha natiahnutý späť a spočíva na podlahe. Potom sa otáčame, meníme nohy a ruky, celý čas sa opierame o operadlo stoličky. Druhá ruka na opasku. To pomáha udržať chrbát rovný. Telo je kolmé na podlahu, nehrbte sa, neohýbajte sa. Jeden, dva - otočka, tri - štyri - otočka. Opakujeme 6-8 krát.

16. Kliky z operadla stoličky

I. p. - stojaci, čelom k operadlu stoličky. Pokrčíme-rozpažujeme ruky lakťový kĺb pod váhou vlastného tela. Chrbát a nohy sú v jednej línii. Prsty na nohách odpočívame na podlahe. Keď mladí ľudia robia kliky, musia zdvihnúť 80 % svojej váhy. Pre starších ľudí je to ťažké. Zo stoličky zdvihnú aspoň 18-20 kg.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať opatrne a na krátky čas. Niekto v minulosti mohol mať zlomeninu, niekto mohol mať slabé ruky.

Počítame od 1 do 8. Urobíme jeden chod.

17. Samomasáž

I. p. - sedí, nohy mierne rozvedené, ruky na kolenách. Končekmi prstov s trochou úsilia masírujte krúživým pohybom zadnej časti hlavy. Stúpame vyššie - do parietálnej oblasti. Potom masírujeme čelo nad obočím – od stredu k spánkom. Schádzame trochu nižšie - k hrebeňom obočia. Tvár hladíme od nosa po spánky. Jemne vmasírujte whisky krúživými pohybmi. Dvoma alebo tromi prstami masírujte nos. Prechádzame od krídel k mostu nosa. Potom krúživými pohybmi masírujeme líca a bradu. A teraz - ľahké pohladenie pod bradou. A začneme masírovať nohy. Najdôležitejšie je, že sami regulujeme, aké úsilie vynaložíme.

Masírujte oboma rukami zdola nahor lýtkové svaly, zdvihnite sa vyššie, mierne zdvihnite stehno a masírujte svaly zadnej strany stehna. Aj druhú nohu. Potom hranou dlane zľahka udrieme do svalov. Všetko robíme s úsmevom.

18. Ohýba sa do kolena

I. p. - sedenie na stoličke. Nohy prekrížte tak, aby bol členok jednej nohy pritlačený ku kolenu druhej, nohu držíme rukami. Pomaly sa zohnite a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vymieňame nohy. Svahy opakujeme 2 krát. Teraz nám fungujú chrbtové a panvové svaly. V dolnej časti chrbta môže byť napätie.

Dychové cvičenie.

20. Chôdza na rovných nohách

I. p. - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená. Ruky za chrbtom, ohnuté v lakťoch, ruky v páse. Postavíme sa na prsty a jednu nohu nastavíme trochu nabok. Takto chodia tučniaky na južnom póle. Vykonajte cvičenie pre počet od 1 do 8. Vykonajte 6-8 opakovaní.

21. Relaxácia

Nakoniec zaujmite pózu, ktorá vám umožní úplne sa uvoľniť. I. p. - sedenie na stoličke. Nohy sú vystreté, ruky visia uvoľnene, predkloníme hlavu, takto sedíme 30-40 sekúnd, počúvame hudbu a relaxujeme.

Poznámka: Nabíjanie trvá približne pol hodiny. Ak máte menej ako 65 rokov, môžete to robiť aj dlhšie – až 40 – 45 minút. Ľuďom nad 70 rokov neodporúčam robiť to dlhšie ako pol hodiny. Po 75 rokoch stačí cvičiť 25 minút. Po nabití je dobré dať si kontrastnú sprchu.

Naša referencia

Pavla Grigorieviča Smoljanského- tréner pre Atletika, spolupracoval s ruským národným atletickým tímom a národný tím Guatemalská republika. V Rusku sa jeho žiaci stali 11-krát majstrami Ruskej federácie v strednej a dlhé vzdialenosti vyhral tri európske poháre športové kluby... V Guatemale vytvoril 23 národných rekordov.

Pavel Grigorievich vytvoril vlastný súbor cvičení pre ľudí stredného a staršieho veku. Každú sobotu od 11. do 12. hodiny vedie na Všeruskom výstavisku v pavilóne 5 adaptívnu gymnastiku.

Cvičenie pre starších ľudí je nevyhnutné a malo by sa vykonávať systematicky. Avšak vzhľadom na vekové charakteristiky, nahromadená batožina chronických chorôb, fyzické cvičenie má niektoré zvláštnosti. Musíte to pochopiť a nevynútiť záťaž, pretože nadmerný stres neprinesie žiadny úžitok, ale vyvolá exacerbáciu choroby.

1. Účel nabíjania.
2. Výber cvičení, berúc do úvahy existujúce patológie.
3. Lehota.

Ranné cvičenia pre 50-ročných a starších nesledujú zakladanie vlastných rekordov v behu, zdvíhaní činiek alebo diaľkovom plávaní. hlavným cieľom denná gymnastika - preventívna. To znamená, že vaše správne organizované ranné cvičenie neumožní rozvoj chorôb spojených s vekom: ateroskleróza, onkológia, metabolické poruchy.

Po 50 rokoch prebiehajú všetky metabolické procesy pomalšie ako u mladých ľudí a ak sa človek zbaví fyzickej aktivity, začne postupne starnúť. "Pomalá" výmena vedie k podvýžive kĺbov, chrbtice a všetkých vnútorných orgánov. Mierne cvičenie - Najlepšia cesta stimulácia metabolických procesov.

Pre staršie ženy aj mužov je cvičenie najjednoduchším a najdostupnejším spôsobom, ako si udržať krásu, zdravie a fyzickú aktivitu aj v dospelosti.

Výber typu aktivity

Napodiv, výber správne cvičenia začína výletom na kliniku. Nečudujte sa, lekár vám povie, ktoré cvičenia nechcete robiť pri existujúcich ochoreniach. Napríklad s chorobami kolenných kĺbov skoky alebo drepy sa neodporúčajú, v prípade vertebrálnych hernií by sa chrbtica nemala prudko ohýbať. Pri arytmiách a pre pacientov s aterosklerózou sú dlhotrvajúce a aktívne cvičenia neprijateľné - často vedú k záchvatu angíny pectoris, alebo dokonca k infarktu.

Optimálnym riešením je pozrieť sa do miestnosti na cvičenie a prihlásiť sa na tréning liečebná gymnastika.

1. Môžete sa ľahko naučiť súbor cvičení, ktoré potrebujete;
2. Ovládajte techniku ​​dýchania;
3. Cvičte v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí.

O čase tréningu

Optimálne časové rámce pre ranné cvičenia sú rozdelené takto:

1. Pre tých nad 50 rokov je dovolené športovať 45 minút.
2. Pre ľudí nad 60 rokov by vyučovanie malo byť kratšie a malo by trvať pol hodiny.
3. Po 75. roku života stačí 25 minút.

Denný čas na nabíjanie si vyberte sami, ale je lepšie, ak je to ráno. Po športových aktivitách sa osprchujte, ak nie je kontraindikované - kontrast.

Teraz sa bavme priamo o cvičeniach.

Začnime!

Dobíjanie seniorov na 60 rokov prináša nepopierateľné výhody.

Po prvé, človek je aktívny, aktivuje sa jeho metabolizmus, zlepšuje sa prekrvenie orgánov a tkanív, nepozoruje sa stagnácia v kĺboch ​​a chrbtici.

Odborný názor

Bolesť a chrumkanie v chrbte a kĺboch ​​môže časom viesť k strašným následkom - miestnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov v kĺbe a chrbtici až k invalidite. Ľudia, poučení trpkou skúsenosťou, používajú na liečenie kĺbov prírodný liek, ktorý odporúča ortopéd Bubnovsky ... Čítaj viac "

Po druhé, s pomocou špeciálne cvičenia môžete sa zbaviť bolesti, únavy a nepohodlia. Okrem toho sa udržiava dobrá nálada, normalizuje sa hmotnosť.

Veľmi dôležitým faktorom je zlepšenie pamäti a jasnosti vedomia.

Ak tieto dôvody nestačia na to, aby ste začali cvičiť, potom možno zvážiť ďalší aspekt života. Spravidla sa pri odchode človeka do dôchodku úplne zmení jeho životný štýl. A v mnohých prípadoch začnú „babičky“ a „dedkovia“ pociťovať svoju neslušnosť voči spoločnosti. Navyše sa počas dňa jednoducho nemajú čím zamestnať. Najlepšou možnosťou by preto bolo zvoliť si hobby vo forme nabíjania.

Pre načerpanie nových síl a výbornú náladu na celý deň môžete urobiť jednoduchú vec ranné cvičenia... Cvičenie pre starších je najpohodlnejšie sledovať a robiť na videu, kde inštruktor dáva jasný návod. Najprv sa však môžete zoznámiť s jedným z komplexov vo forme popisu:

Ihneď po prebudení musíte na chvíľu namočiť svoju posteľ. To dá celému telu príležitosť prebudiť sa.

Teraz môžete vstať a hniesť si krk. Aby ste to dosiahli, musíte mierne znížiť hlavu (tak, aby tam bola syndróm bolesti) a otáčajte krkom v rôznych smeroch. Pohyby by mali pripomínať kyvadlo.

Trochu o tajomstvách

Zažili ste niekedy pretrvávajúce bolesti chrbta a kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, osteochondrózu, artrózu a artritídu už osobne poznáte. Určite ste vyskúšali veľa liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo ... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov jednoducho nie je výhodné predávať fungujúci produkt. , pretože prídu o zákazníkov! Napriek tomu čínska medicína už tisíce rokov pozná recept, ako sa týchto chorôb zbaviť, a je jednoduchý a priamočiary. Čítaj viac "

Osvojujeme si skúsenosti Nebeského impéria a obraciame sa na profesionálov

"Bývalí" športovci

Pre mužov po 50 rokoch, ktorí sa v mladosti aktívne venovali športu, sa časové a záťažové obmedzenia zdajú byť neprimerané. Sú stále aktívni telocvične, zdvíhajte činky a usilujte sa o dokonalosť foriem. Samozrejme, v každom konkrétnom prípade musíte pochopiť samostatne. Pamätajte však, že v 20 je dobré, po 50 už nie. S fyziológiou sa nemôžete hádať a je lepšie odmietnuť vysoké zaťaženie.

Ako alternatíva k profesionálom typy napájaniašporty zvážte jogu, závodná chôdza, orientálne metódy zlepšujúce zdravie. Ale v žiadnom prípade neprestávajte študovať.

1. Chôdza na mieste. Najprv musíte robiť pomalé a pokojné kroky, ale po niekoľkých minútach môžete trochu zrýchliť. A potom znova spomaliť. Takže je vhodné striedať chôdzu po dobu 6-10 minút.
   
   
2. Postavte sa na zem s nohami na šírku ramien a rukami na pleciach. Je potrebné robiť rotačné pohyby 2-3 minúty, ale zároveň je potrebné vtiahnuť žalúdok.
   
   
3. Rozkročte nohy širšie ako ramená, ale tak, aby bola zachovaná plná stabilita. Ďalej musíte nakloniť telo na jednu nohu a potom na druhú. Pri zdvíhaní trupu rozpažte ruky do strán. Skúste sa dotknúť palca na opačnej končatine. Teda ľavou rukou k pravej nohe a naopak. Stačí urobiť 4 náklony v každom smere.
   
   
4. Umiestnite medzi seba 2 stoličky s operadlami tak, aby sa vám na nich čo najpohodlnejšie držalo. Urobte 5-7 polovičných drepov.
   
5. IP je rovnaká, ale teraz musíte striedavo kývať nohami tam a späť. Ak je to možné, položte nohu, na ktorej spočívate, na špičky. Vlny by mali byť 5-8.
6. Teraz položte stoličku chrbtom k sebe, oprite sa o ruky a švihnite každou nohou.
   
   
7. Veľmi dobré cvičeniečo vedie k zbaveniu sa kilá navyše: Sadnite si na okraj stabilnej stoličky a položte si ruky na pás. Musíte pohybovať lopatkami čo najviac a zároveň ťahať lakte dozadu. Robíte to pri nádychu. Pri výdychu posúvajte lakte dopredu.

Hotová strava na týždeň, kto má nad 60 rokov Čo môže a čo nie?

Vek nad 60 rokov má podľa odborníkov k starobe ďaleko. A s tým súhlasia aj ženy, ktoré po prekročení 60-tky stále žiaria šarmom a neutíchajúcou krásou. Málokto sa však v tomto veku môže pochváliť vyrezávanou siluetou a výborným zdravím.

Ľudia nad 60 rokov si bohužiaľ uvedomujú, že ich metabolizmus sa výrazne spomalil. Starostlivosť o deti a vnúčatá, fyzická práca zanechala svoje stopy. A každým rokom je čoraz ťažšie zbaviť sa chorôb. Napriek tomu si v týchto rokoch vyberajú svoju daň.

A predsa tí, čo majú nad 60 rokov, majú neskutočné šťastie – konečne majú možnosť sa o seba postarať.

Kto má viac ako 60 rokov - jeme správne!

Častý dôvod nadváhu v tejto kategórii ľudí sú endokrinné poruchy. Preto je také dôležité, aby bol pravidelne sledovaný odborníkmi a vykonával príslušné testy. Ak je hladina hormónov v norme, oveľa ľahšie sa s nahromadenými kilami vyrovnáva. Všetko, čo musíte urobiť, je zorganizovať systém správna výživa, ktorý zohľadňuje všetky nuansy tohto nádherného veku.

Vyvážená strava, striedma fyzická aktivita schopný transformovať telo a zlepšiť náladu. Nie každá hotová strava je však nutričným štandardom. Väčšina z nich nie je vhodná pre osoby staršie ako 60 rokov.

Ale každá žena si môže vytvoriť svoj vlastný ideálny jedálniček, ak pozná zoznam požiadaviek na potraviny.

Základné výživové podmienky:

Výživa by mala byť premyslená v každom detaile, pretože nielen štíhla postava ale aj zdravie, dlhovekosť. Netreba sa obzerať za mladými a výrazne sa obmedzovať vo výžive – tieto chyby ste už počas mladosti viackrát urobili.

Teraz ste múdrejší a obozretnejší.

Hotová diéta na týždeň

Aké približné diétne menu pre kategóriu žien nad 60 rokov?

• Raňajky. varená ryba so zeleninovou oblohou (iba 350 g), zelený čaj.
• večera. varené mäso, zeleninový šalát (iba 350 g), vegetariánska polievka, akékoľvek ovocie.
• večera. tvarohovo-mrkvový kastról (300 g), kefír alebo jogurt (bez cukru).

• Raňajky. varené mäso s pohánkovou kašou (300 g), uhorkový šalát, zelený čaj.
• večera. boršč s lyžicou kyslej smotany, ražný chlieb, pečené jablká.
• večera. pohár akéhokoľvek fermentovaného mliečneho výrobku, tvaroh so sušeným ovocím, bylinkový čaj.

• Raňajky. omeleta z 3 vajec so zeleným hráškom, čaj.
• večera. grilovaná ryba s pečenými zemiakmi (350 g), zeleninový šalát, ovocie.
• večera. dusená zelenina (350 g), bylinkový čaj, ovocie.

• Raňajky. varené fašírky, paradajkový šalát, čaj.
• večera. vegetariánska polievka, ovocný šalát.
• večera. tvarohový kastról so sušeným ovocím (250 g), bylinkový čaj.

• Raňajky. ovsené vločky, ražný chlieb so syrom, čaj s medom.
• večera. dusená zelenina s diétnym mäsom (350 g), ovocie.
• večera. mäsové suflé, mrkvové pyré (iba 300 g), bylinkový čaj, ovocie.

• Raňajky. ryžová kaša, ražný chlieb so syrom, čaj.
• večera. zeleninový guláš (250 g), varená ryba (150 g), ovocie.
• večera. cuketové palacinky (250 g), kefír, banán.

• Raňajky: praženica, paradajkový šalát (300 g), plátok syra, čaj.
• Obed: varené kuracie mäso (150 g), vinaigrette (250 g), ovocie.
• Večera: tvaroh (150 g), ovocný šalát (250 g), bylinkový čaj s medom.

Recepty na týždeň je možné zmeniť hraním hry „vyrobte si vlastné hotové menu“.

Mali by ste sa zamerať na to, že podiel zeleniny a ovocia je do 1 kg, mäso a ryby - 150-200 g, vajcia sa môžu používať každý druhý deň (ako syr).

Šaláty treba ochutiť lyžicou rastlinného oleja a citrónovou šťavou a raz týždenne sa môžete rozmaznávať červeným vínom a lahodným zdravým dezertom.

Fyzická aktivita je nevyhnutnosťou!

Správnym stravovaním môžete výrazne zlepšiť zdravie tela, ale môžete ho prinútiť schudnúť, keď je spojená fyzická aktivita.

Nemali by byť vyčerpávajúce a prehnane aktívne – v tomto veku treba venovať pozornosť predovšetkým pohodovým dlhým prechádzkam, prechádzkam 2-3 kilometre denne.

Je celkom možné robiť jogu alebo ohýbanie tela. Každé ráno treba začať s cvičením a vervou. Akákoľvek akcia okolo domu je záloha energickou piesňou alebo čítaním poézie.

Byliny - pre krásu a zdravie

Vek nad 60 rokov je obdobím, kedy je potrebné využiť liečivú silu bylín. Samozrejme, moderná farmakológia je plná liekov, ale bylinky takmer nemajú vedľajšie účinky sú lacné a mimoriadne efektívne.

Pri serióznej liečbe sa nezaobídete bez kompetentnej rady fytoterapeuta, ale môžete si sami posilniť imunitný systém, dodať energiu, upokojiť telo, každé ráno si uvariť aromatický bylinkový čaj.

Harmančekový čaj zvyšuje vylučovanie žlče, podporuje hojenie vredov, znižuje tvorbu plynov, pôsobí antisepticky, bojuje proti stresu a lieči nespavosť.

Šípkový odvar - tonikum a posilňujúci prostriedok, posilňuje imunitu, bojuje proti nadváhu, zrýchľuje metabolizmus.

Slamienka je známa svojím liečivým účinkom na gastrointestinálny trakt, používa sa pri cholecystitíde, žlčníkových kameňoch, pri zápalových ochoreniach malej panvy.

Pestrec mariánsky je užitočný pre cievy, normalizuje trávenie, znižuje hladinu cukru, odstraňuje toxíny a podporuje chudnutie.

Krásne telo je zdravé telo... Po šesťdesiatke si treba užiť všetky prejavy života, aj keď sú vyjadrené pár kilami navyše.

Radosť zo života je hlavným múdrym poznaním, ktoré prichádza v tomto nádhernom čase.