Ako striedať prsia počas kŕmenia? Je mimoriadne dôležité naučiť sa správne kombinovať záťaže! Kardio a silový tréning: ako ich striedať

Aeróbny tréning- cvičenia, pri ktorých je hlavným zdrojom energie kyslík vstupujúci do krvi z pľúc.

Aeróbna aktivita lieči srdce a cievy, zväčšuje objem pľúc, zvyšuje odolnosť organizmu. Tieto aktivity sa považujú za najlepšie na spaľovanie tukov. Kardio záťaž zahŕňa všetky outdoorové športy: plávanie, beh, bicyklovanie, švihadlo.

Definícia silového tréningu, rozdiel od aeróbneho cvičenia

Silový tréning - cvičenia so závažím. Keď sa telo prispôsobuje záťaži, hmotnosť stúpa.

Pri silovom tréningu rastú nielen svaly, ale aj posilnenie šliach, kostí, väzov. Okrem toho sa zrýchľuje metabolizmus, znižuje sa riziko kĺbových ochorení.

Princíp cvičenia so závažím- vytváranie svalového napätia pomocou simulátorov, činiek alebo vlastnej telesnej hmotnosti, ako napríklad v gymnastike.

Kardio a silový tréning: ako ich kombinovať, aký bude účinok

V súvislosti s kombináciou aeróbneho a silového zaťaženia je veľa kontroverzií. Niekto verí, že trénovať nemožno v ten istý deň, niekto naopak verí, že kardio je najúčinnejšie po silových cvičeniach. Je to spôsobené tým, že sila a kardio záťaž spúšťajú v tele rôzne reakcie: silový tréning je anabolický, zatiaľ čo aeróbne cvičenie je katabolické.

Ciele týchto dvoch tried sú tiež odlišné.: Silový tréning je určený na zvýšenie sily, hustoty a objemu svalov, zatiaľ čo kardio je určený na zvýšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti.

Kalórie, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, spálené približne rovnako pri oboch typoch činnosti.

Pri cvičení s váhou sa nespotrebuje toľko energie, ale po skončení tréningu zvýšená spotreba uchovávané na celý deň. Pri aeróbnom cvičení sa kalórie spaľujú rýchlejšie, no po skončení sedenia tento efekt pretrváva. len asi hodinu.

Pozor! Pri plánovaní tréningu najlepšie je poradiť sa s trénerom, aby ste si nepoškodili zdravie a zvolili správnu záťaž.

Kardio tréning deň po silových cvičeniach

Takýto tréningový plán niektorí športovci považujú za ideálny a mnohí tréneri ho odporúčajú. Táto možnosť je vhodná najmä pre športovcov, chcú ušetriť čo najviac svalová hmota.

Oddelené školenie má mnoho výhod:

• Svaly majú po cvičení čas na regeneráciu.
• Anabolické a katabolické procesy sú oddelené.
• Kardio spaľuje viac tuku.

Najdôležitejšie je kontrolovať srdcovú frekvenciu pri kardiu, mala by byť v intervale 60-70% maxima, potom bude strata svalovej hmoty minimalizovaná, s výhradou správna výživa.

Foto 1. Kontrola pulzu po tréningu. Dva prsty sa priložia na krčnú tepnu, čas sa počíta pomocou sekundovej ručičky na hodinách.

Oddelené tréningy nemajú na telo stresujúci vplyv, Sú vhodné pre seniorov aj začiatočníkov.

Kombinácia tried v jeden deň: najprv kardio a potom silový tréning

Táto možnosť je zvolená len pár kulturistov a najčastejšie so skúsenosťami s výcvikom cca 2-3 roky. Takýto cvičebný plán nie je vhodný pre ľudí s veľkou nadváhou, pretože spôsobí silné zaťaženie kĺbov, najmä ak je beh zvolený ako kardio. Tiež sa neodporúča pre začiatočníkov. robte kardio tréning pred silovým tréningom, pretože na vykonávanie kvalitných cvikov so závažím už jednoducho nemusí byť dostatok sily.

Výhodou takéhoto plánu hodiny je, že počas cvičenie aerobiku všetok glykogén v krvi je spálený. Počas silovej časti tréningu teda energia je už spotrebovaná z tukových zásob.

Napriek tomu, že táto možnosť sa považuje za zložitú určite stojí za to vyskúšať, keď úroveň fyzický tréning umožní to.

Pre niektorých športovcov je kardio pred silovým tréningom efektívnejšie ako iné formy cvičenia.

Tiež vás bude zaujímať:

Ďalšia alternatíva: najprv silové cvičenie a hneď po kardio

Taký tréningový plán volí väčšina športovcov. Aeróbne cvičenie po cvičení so závažím sa považuje za najpriaznivejšie pre spaľovanie tukov a chudnutie.

Optimálne kardio po výkonové záťaže, pokiaľ trénované svaly sú zásobované kyslíkom a rýchlejšie sa zotavujú. Pri cvikoch so závažím sa spotrebúva glykogén obsiahnutý v krvi a pri kardiu sa už spaľujú tukové zásoby a chudnutie je o niečo intenzívnejšie.

Nevýhodou takéhoto plánu zaťaženia je, že po intenzívnom sedení so závažím sily na kvalitný aeróbny tréning nemusia stačiť.

Ak je po silových cvičeniach dostatok energie, potom pravdepodobne ich výkon nebol veľmi svedomitý.

Vedenie kardio a silových cvičení v ten istý deň - dosť vážne zaťaženie, ktoré si bude vyžadovať fyzický tréning a nie je vhodný pre začiatočníkov, starších ľudí a ľudí s vysokou hmotnosťou.

Ako striedať tréningy v rôznych dňoch: približný plán lekcií

Úplné oddelenie výkonu a aeróbnej záťaže tomu nasvedčuje cvičenia sa budú vykonávať v rôzne dni. Dôležité je zostaviť si tréningový plán a dodržiavať ho pri dodržaní vhodnej stravy. Plán zaťaženia pre každého športovca sa bude líšiť v závislosti od cieľov tréningu: chudnutie, priberanie, vysychanie, zdrav.

Vzorový plán lekcie na chudnutie na týždeň:

• pondelok

Oddych. Počas tohto obdobia je dôležité piť veľa vody, dodržiavať diétu, dokonca si môžete zariadiť pôstny deň. Odpočinkový deň je skvelý na strečing.

• utorok

Intervalové kardio s vysokou intenzitou. Tieto cvičenia pomôžu spáliť tuk, zvýšiť výdrž. Na tréning je vhodný akýkoľvek kardio stroj alebo švihadlo. 20 sekúnd cvičenie sa vykonáva na hranici sily, a 10 sekúnd pomalým tempom 8 prístupov.

Foto 2. Proces tréningu na bežiacom páse. Simulátor umožňuje zvoliť požadovanú intenzitu behu.

• streda

Silová relácia s priemernou záťažou. Silové cvičenia nevyhnutné, aj keď cieľom tréningu je chudnutie. Cvičenie so závažím posilňuje a rozvíja svaly. Ako viac svalov, tým viac nadbytočných kalórií telo minie pri bežných aktivitách počas dňa.

• štvrtok

Kardio s nízkou intenzitou. Akýkoľvek kardio stroj sa používa priemerným tempom 60 minút. Pulz v dosahu 60—75% . Dobré na chôdzu, beh, plávanie.

Pri zostavovaní striedania plodín sa špecialisti nikdy neriadia jednou zásadou – voliť striedanie plodín bez bežných chorôb. Vždy sa používajú dve charakteristiky: celkové ochorenia a potreba živín.

O zemiakoch a paradajkách.Už dlho je známe, že nie je možné pestovať paradajky po zemiakoch: majú bežné choroby (vrátane plesne). Ale ak hovoríme o požiadavkách na živiny v pôde, potom budú paradajky po zemiakoch veľmi pohodlné. To znamená, že ak je plocha pozemku malá a neumožňuje bežné striedanie plodín, potom sa paradajky môžu vysádzať po zemiakoch. Musíte byť pripravení na dodatočné náklady na postrek rastlín fungicídmi.

Kapustový zoznam želaní. Aby ste predišli nedorozumeniam, nemôžete pestovať kapustu po zemiakoch a naopak.Zdá sa, že všetko je v poriadku, ich škodcovia a choroby sú rôzne, ale obe plodiny sú veľmi náročné na výživu a pôda nestihne obnoviť (nahromadiť) potrebné množstvo živín.

Samozrejme, po kapuste nemôžete zasadiť nielen samotnú kapustu, ale aj všetky krížové rastliny - lobo, reďkovku, daikon, reďkovku, repku, kvaku. Všetci trpia rovnakými ranami a potreba výživy je rovnaká.

O bežných chorobách. Nie vždy sú však bežné choroby len medzi príbuznými. Napríklad biela hniloba kazí život uhorkám, mrkve a šalátu. Musíte nejako vymýšľať a tieto plodiny by sa tiež nemali vysádzať po sebe.

Ešte viac plodín trpí sivou hnilobou: jahody, repa, petržlen, mrkva. Infekcia pretrváva v pôde, preto je potrebné striedanie plodín.

Nezabudnite na burinu!Pri plánovaní striedania plodín treba brať do úvahy aj burinu.Napríklad po jahodách je lepšie vysádzať tie plodiny, ktoré je potrebné často uvoľňovať, aby sa vyčerpali nahromadené darmožráče.Hodí sa k tomu kapusta, kukurica, slnečnica, hrášok, paradajky ... A už vôbec nie uhorky. Hoci milujú pôdu bohatú na rastlinné zvyšky. Uhorky sa však nedajú často uvoľňovať - ​​koreňový systém je poškodený, a preto veľmi trpia pšeničnou trávou.

Silne utláčaná je aj burina: mrkva, reďkovky, reďkovky, repa, repa, petržlen, šalát – teda zelenina, ktorá sa vyvíja pomaly a nemá príliš husté olistenie, ktoré by mohlo zahlušiť výhonky buriny.

Zemiaky sa však dobre vyrovnávajú s pšeničnou trávou - jej lístie túto burinu utopí a kyprenie a kopanie vyčerpávajú podzemky.

Okrem zemiakov sa burine darí paradajkám a hrášku.

o výživových požiadavkách. Existuje ďalšia okolnosť: rastliny v záhrade spotrebúvajú hlavné živiny v rôznych množstvách. Napríklad kapusta a mrkva odoberajú z pôdy veľa draslíka, zatiaľ čo uhorky, cibuľa a reďkovky potrebujú draslíka oveľa menej.

Veľa fosforu odoberá z pôdy kapusta, uhorky, mrkva. Ale paradajky z toho istého pozemku sú štyrikrát menšie ako uhorky a trikrát menšie ako mrkva.

Stratu živín v pôde môžete samozrejme kompenzovať jednoduchými minerálnymi hnojivami, ktoré sú správne zvolené na hnojenie zvýšením dávky tých minerálov, ktorých plodina potrebuje viac... Alebo môžete vždy aplikovať komplexné hnojivá, ako je nitrofoska alebo azofoska a jednoducho striedajte plodiny s rôznymi chuťami ...

Novinka od používateľov

Zvyčajne slivky prinášajú ovocie veľmi bohato. Zbieram niekoľko vedier obilnín z môjho päťročného stromu Stanley ...

Trichocin - náhrada trichodermínu

Blíži sa čas sadeníc a do pôdy je užitočné kúpiť Trichodermin. Je nepostrádateľným pomocníkom proti hnilobe koreňov...

Máte problémy s pestovaním sadeníc? Možno je problémom nekvalitná pôda. Pre obzvlášť cenné rastliny...

Najpopulárnejšie na stránke

18.01.2017 / Veterinár

OBCHODNÝ PLÁN na chov činčíl z P...

V moderných podmienkach ekonomiky a trhu ako celku začať podnikať ...

01.12.2015 / Veterinár

Ak porovnáte ľudí, ktorí spia úplne nahí pod prikrývkou, a tých...

19.11.2016 / Zdravie

Lunárny výsevný kalendár záhradník-záhradník...

11.11.2015 / Kuchynská záhrada

Zvyčajne slivky prinášajú ovocie veľmi bohato. Som z môjho päťročného stromu...

18.01.2020 / Ľudový reportér

Pod uhorkami je najlepšie uvariť nielen jamky, ale aj celú záhon ....

30.04.2018 / Záhrada

Na strúhanke mi rastú paradajky ako suma ...

Chcem hovoriť o tom, ako som jednoduchým spôsobom Podarilo sa mi zvýšiť produktivitu...

28.02.2017 / Ľudový reportér

Zeler je navonok nenápadná rastlina a chutí...

17.01.2020 / Ľudový reportér

Máte problémy s pestovaním sadeníc? Možno je problém v...

18.01.2020 / Ľudový reportér

#1 Pleseň Najnebezpečnejšia v daždivých rokoch. Najväčšie škody...

Preklad Veronika Makarová,
Konzultant pre dojčenie, Moskva

Otázka: Ako striedať prsia počas kŕmenia?

Nie je to tak dávno, čo dojčiace mamičky hovorili o zmene z jedného prsníka na druhý 10 minút po začiatku kŕmenia a 10 minút dokrmovali aj druhý prsník. Bábätká, ktoré boli kŕmené podľa tejto schémy, dostatočne nepribrali, nestihli uspokojiť všetky svoje potreby kvôli časovému limitu na kŕmenie. Teraz už vieme prečo...

Odpoveď: Nechajte svoje dieťa zostať pri jednom prsníku tak dlho, ako potrebuje, kým mu ponúknete ďalší!
Počas toku mlieka, keď sa cítite plná, je prsník naplnený „predným mliekom“, vodnatý, s nízkym obsahom tuku, chudobný na zloženie. V procese sania prsníka dieťa dostáva stále viac tučného mlieka, smotany, takzvané zadné mlieko. Toto je cieľ, ktorý treba dosiahnuť. Dieťa potrebuje zadné mlieko pre dobrý prírastok hmotnosti, vývoj mozgu a všeobecný rozvoj. Plánované striedanie prsníkov sa neodporúča. Ak dojčíte podľa zásad „starej školy“, hrozí veľké nebezpečenstvo, že dieťa dostane príliš veľa predného mlieka a málo zadného. Okrem toho je predné mlieko bohaté na laktózu a zadné na tuk. Je veľmi dôležité, aby bábätko dostávalo vyváženú porciu laktózy a tukov. V opačnom prípade môže kŕmenie predčasne skončiť pre nepohodlie, bolestivú tvorbu plynov v brušku bábätka, spôsobenú veľkým množstvom prijatej laktózy.

Existujú nejaké okolnosti, kedy je potrebná zmena prsníkov?
V niektorých prípadoch môže byť užitočná zmena prsníka:
· Ak je dieťa letargické, ospalé a nemá žiadne odporúčania a techniky, ktoré by ho pomohli zobudiť, pomôžte,možno by ste chceli skúsiť striedavé dojčenie. V takýchto prípadoch časté zmeny prsníkov, akonáhle dieťa začne zaspávať, ho môžu počas kŕmenia udržať v stave pripravenosti sať.
· Dieťa má rastový skok. V tomto čase môže nepretržite "visieť" na hrudi. To je normálne, ale mama môže pociťovať nedostatok mlieka. Výmena prsníka pomôže bábätku aj matke: bábätko uspokojí svoje nutričné ​​potreby a prsník dostane potrebnú stimuláciu.
· "Zavesenie" na hrudník v určitých časoch dňa. Takéto kŕmenie je podobné rastovému skoku, dieťa môže sať dlho, najmä večer. To je tiež variant normy, večer je tvorba mlieka menej intenzívna. Zmena prsníkov v tomto čase pomôže obom zvládnuť túto situáciu čo najpohodlnejšie.