Plánovanie pretekárskeho tréningu chôdze. Chôdza na chudnutie: základy, pravidlá, výhody Záťaž pri závodnej chôdzi

Chôdza je jedným z najbezpečnejších športov. Sedavý obrazživot nikdy nebol pre telo dobrý, takže veľa ľudí pravidelne cvičí, aby sa udržali v kondícii.

Všeobecné zásady

Závodná chôdza je založená na cvičenie aerobiku, ktorý pomáha efektívne posilňovať svaly, prispieva k spaľovaniu kalórií. Jednou z výhod tohto športu je minimálna pravdepodobnosť zranenia kĺbov, na rozdiel od rovnakého behu. Podstatou chôdze je rýchly pohyb s jednou nohou v úplnom kontakte so zemou. Vďaka tomu sú kroky oveľa dlhšie a rýchlejšie a tiež využíva viac svalov.

Tento šport sa ukazuje ľuďom s málom nadváhu... V skutočnosti môže chodiť každý, pokiaľ nemá vážne zdravotné problémy. Preto je dôležité, aby ste najskôr navštívili svojho lekára, ktorý vám odporučí. V priemere za 2 kilometre prejdené priemerným tempom môžete spáliť až 300 kalórií.

Výhody chôdze

Pomocou tohto športu môžete nielen výrazne schudnúť, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Veľa ľudí neverí, že chôdza stačí. Vedci však dokázali, že pravidelná 30-minútová rýchla chôdza môže predĺžiť život o 2 roky.

Chôdza pomáha normalizovať krvný tlak a znižovať hladinu cholesterolu, posilňovať kostrový systém a zlepšiť produkciu inzulínu, zvýšiť objem svalová hmota a len zlepšiť náladu tým, že tónuje svoje telo. Okrem toho je tento šport jedným zo základných spôsobov prevencie kardiovaskulárnych ochorení.

Na chudnutie je optimálnym nástrojom aj závodná chôdza. Ženy na celom svete každý deň čerstvý vzduch nasťahovať sa rýchle tempo aby sme dosiahli ideálna postava... Je dokázané, že 2000 krokov denne umožňuje človeku udržiavať sa v kondícii. Aby ste schudli, musíte prejsť 5-7 krát viac, čo sa približne rovná 4-5 kilometrom. Za zmienku tiež stojí, že chôdza bez správnej stravy nikdy nebude fungovať.

Začíname

Najprv musíte pochopiť, prečo človek začína športovať. Ak chce posilniť svaly alebo sa len zahriať, potom stačí zabezpečiť denné polhodinové kurzy. Niektoré ženy majú za cieľ schudnúť. V tomto prípade by prechádzky mali trvať až hodinu rýchlym tempom.

Mnoho začiatočníkov začína hodiny bez rozcvičky a bez znalosti základných zručností. Je dôležité pochopiť, čo je závodná chôdza, ako sa správne pohybovať, ako dýchať atď. Trhanie tela v prvom mesiaci tréningu je prísne kontraindikované. Je lepšie začať vyučovanie skoro ráno. V tomto čase je jednoduchšie dosiahnuť maximálny počet spálených kalórií. Ranné tréningy navyše posilnia telo po zvyšok dňa.

Typy chôdze

Ako každý iný šport, aj chôdza má svoje variácie:

Choďte pomalým tempom. Rýchlosť chôdze je tu asi 80 krokov za minútu, teda za pol hodinu človek prejde až jeden kilometer.
Choďte priemerným tempom. Rýchlosť je až 120 krokov za minútu. Je to porovnateľné, ako keď sa človek ponáhľa a zrýchli obvyklé tempo pohybu. Kilometer touto rýchlosťou prejde za 12-15 minút.
Tradičná závodná chôdza. V tomto prípade môže človek prejsť až 7 kilometrov za jednu hodinu. Rýchlosť kroku - 140 za minútu. Pri takejto chôdzi by mali byť paže pokrčené šikmo a pracovať s nimi veľmi aktívne. Pred triedou je potrebná dobrá rozcvička.
Rýchla chôdza. Odporúča sa len pre športovcov. Toto je každodenné ťažké cvičenie na skalnatom / nerovnom teréne. Rýchlosť takejto chôdze je až 12 km/h. Na tento režim je lepšie prejsť po roku systematického tréningu.

Technika chôdze

Podstatou tohto športu je optimálne vypočítať zaťaženie tela. Priemerná rýchlosť by sa v tomto prípade mala pohybovať v rozmedzí od 6 do 10 km/h.

Technika chôdze pozostáva z 5 základných pravidiel:

Paže by mali byť vždy ohnuté v lakťoch v uhle maximálne 90 stupňov. Na celú vzdialenosť pomáhajú telu pohybovať sa. Správne umiestnenie ruky výrazne uľahčí pohyb.
Chrbát musí byť plochý. Je dôležité, aby bolo telo naklonené o niekoľko stupňov dopredu. Pri chôdzi je udržanie rovnováhy ťažiska hlavnou zárukou úspechu.
Pri pohybe by sa mala povrchu zeme najskôr dotýkať päta a až potom špička. Dôležitá je aj rola v závodnej chôdzi. Mal by byť hladký a rovnomerný po celej nohe.
Nohy by nikdy nemali byť pokrčené. Pri takejto chôdzi preberajú hlavnú záťaž svaly stehien a lýtok.
Musíte sa pohybovať rytmicky, nezabudnite na dýchanie. Vstup a výdych by mali byť rovnomerné a hlboké. Ak sa zadýchate, môžete cvičenie ukončiť.

Na vybudovanie svalovej hmoty na nohách si môžete vziať batoh s malým nákladom na chrbát. Pred triedou sa musíte dôkladne zahriať. Bude užitočné urobiť niekoľko cvičení na zahriatie a natiahnutie svalov.

Ako sa správne zahriať

Najprv musíte začať natiahnutím kaviárových svalov. Aby ste to dosiahli, musíte sa oprieť oboma rukami o stenu, vziať jednu nohu späť a druhú (podpornú), aby ste zdvihli a znížili telo. Cvičenie by malo byť 8-10 sérií a trvať do 7 minút.

Na zahriatie zadnej strany stehna natiahnite nohu dopredu a položte ju na stoličku. Ďalej je potrebné mierne nakloniť telo smerom k nemu. Predná časť stehna sa zahrieva pomocou nasledujúceho cvičenia: jedna noha je oporná a druhá noha sa snaží priblížiť ruku čo najbližšie k zadku.

Boky sa miesia striedavými výpadmi tela dopredu a dozadu s nohou na stoličke. Pre tento manažment je dôležité byť maximálne uvoľnený.

Rozcvička by podľa športovcov mala trvať aspoň 20 minút. Počas tejto doby by sa všetky svaly mali nielen natiahnuť, ale aj dobre zahriať, aby sa ochránili pred zbytočným zranením.

Správne dýchanie

Pri chôdzi by ste nikdy nemali vystavovať svoje telo vysokej záťaži, najmä ak odo dňa prvého tréningu neuplynul ani mesiac. Najistejším spôsobom, ako pochopiť, že dané tempo pohybu je zvolené optimálne, je dýchanie. Ak je jednotná, tempo chôdze by sa nemalo spomaľovať. Ak sa zaťaženie zdá zanedbateľné, môžete predĺžiť vzdialenosť a čas chôdze.

Technika chôdze je dôležitá pre správne dýchanie. Ak správne pohybujete rukami a dotýkate sa zeme nohou, zaťaženie tela bude minimálne. Ľudia najčastejšie športujú preto, aby si udržali kondíciu alebo naberali svalovú hmotu, no je tu ešte jeden dôvod, na ktorý mnohí ani nepomyslia. Prečo má človek radšej prechádzky v prírode a nie v posilňovni? Faktom je, že telo potrebuje okysličenie, najmä počas fyzická aktivita... Preto je správne dýchanie pri chôdzi také dôležité. Mal by byť rovnomerný po celej vzdialenosti a nádych by mal byť hlboký.

Výpočet zaťaženia

Ak k chôdzi pristupujete múdro, nikdy vám nepoškodia zdravie. Každý človek je sám o sebe jedinečný, čo znamená, že pre každého existuje individuálny program tréningy. V prvých pároch by sa nemali brať ako základ ukazovatele ľudí, ktorí sa športu venujú už dlho, pretože už sú vystavení veľkému zaťaženiu.

Pokiaľ ide o vzdialenosť, pre mužov je zobrazená závodná chôdza 50 km týždenne, pre ženy - asi 40 km. Tieto metriky však môžu viesť iba skúsení bežci. Pre začiatočníkov je lepšie začať s 2-3 kilometrami denne a každý týždeň zväčšiť vzdialenosť o 500 metrov, ak to zdravie dovolí.

Tento šport nemá žiadne vekové obmedzenia, ale všetko závisí od organizmu. Pri prvých tréningoch sa odporúča pravidelne kontrolovať aktuálnu tepovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť hranicu 100 úderov za minútu. Ak sa na začiatku lekcie objavia nepríjemné pocity vo svaloch alebo kĺboch, mali by ste okamžite prestať chodiť. V takýchto prípadoch sa neoplatí prudko zastaviť, je lepšie krok postupne spomaľovať.

Výber topánok

Športová vychádzková obuv by nemala mať tenkú podrážku. Na konci dlhej vzdialenosti budú nohy pod obrovským tlakom, takže bude cítiť každý kameň. V teniskách s tenkou podrážkou vás navyše po prvých kilometroch začnú bolieť nohy. Častou chybou žien je, že na cvičenie nosia topánky na tvrdom opätku, napríklad balerínky.

Najlepšou možnosťou na cvičenie je hrubá podrážka. V každom prípade by vychádzková obuv mala byť ľahká. Podrážka z tvrdej gumy je vylúčená, pretože spôsobí chodidlám veľa nepohodlia.

V daždivom počasí sú najlepšie tenisky s protišmykovou fóliou.

Chôdza po rovine

Pred tréningom by ste si mali urobiť rozcvičku, ktorá zahŕňa niekoľkominútovú pokojnú prechádzku s paralelným zahrievaním lýtkových a bedrových svalov. Potom začína chôdza miernym tempom. V tejto fáze je dôležité určiť rýchlosť dýchania a skontrolovať pulz.

Postupne sa rýchlosť chôdze zvyšuje na maximum. Následne sa odporúča striedať tempo tréningu. dobyť dlhé vzdialenosti na prvých lekciách je to aj na rovnom teréne nežiaduce. Po lekcii nemôžete náhle zastaviť alebo si sadnúť, pretože telo si musí nejaký čas zvyknúť na pomalé tempo.

Kopcovitý terén

Chôdza na malých svahoch je užitočná pre ľudí bez ohľadu na vek. Tréning v kopcovitom teréne je však len zobrazený. skúsených športovcov ktorí sú zvyknutí dennodenne riešiť ťažké bremená.

Na fotografii vyzerá závodná chôdza pôsobivo pri stúpaní na svah. Všetky svaly sú napäté, vietor rozhadzuje vlasy – a tak láka cieľový bod na vrchole, no v skutočnosti je to oveľa náročnejšie, ako by sa mohlo zdať. Chôdza po kopcovitom povrchu si vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako po rovine. Takéto triedy sú pre začiatočníkov kontraindikované.

Čo sa týka rozcvičky, nelíši sa od rozcvičky pred tréningom na rovinatom teréne, okrem toho, že do komplexu sa pridávajú cviky na svaly paží a predlaktí.

Kurz chudnutia na mesiac

V prvom týždni by ste mali absolvovať tri sedenia chôdze pomalým tempom. Každé cvičenie by nemalo presiahnuť 20 minút. V tejto fáze je dôležité pochopiť, ako správne dýchať a kontrolovať záťaž.

Závodná chôdza začína v druhom týždni. Rýchlosť sa bude líšiť v závislosti od toho, ako sa cítite. Trvanie jedného tréningu je až 30 minút. Nemali by ste sa testovať na vážne zaťaženie. Ak sa cítite unavení, potom môžete ísť na pomalšie tempo.

V treťom týždni sa trvanie lekcie zvyšuje na 40 minút. Okrem toho by už počet tréningov mal byť až 4-5. V tejto fáze môžete použiť špeciálne pásy na chudnutie.

Posledný 7-dňový deň by mal byť náročný. Čas tréningu sa pohybuje do hodiny, no ich počet je stále do 5 sedení. Tu je dôležité striedať tempo chôdze z maximálneho na stredné každých 10 minút. Ako ukazujú početné recenzie, za mesiac tréningu pomocou tejto techniky môžete stratiť až 12 kilogramov.

Dobrý deň, milí návštevníci nášho blogu! Dnes vám chcem povedať o tom, čo je závodná chôdza - ako správne chodiť a aké tréningové vlastnosti je potrebné vziať do úvahy, aby ste dosiahli zníženie nadmernej telesnej hmotnosti a zlepšili zdravie tela.

Chôdza je pre človeka prirodzeným fyzickým aktom, o ktorého význame a výhodách sa len málo zamýšľame. Zároveň existujú výrazné rozdiely medzi bežnou chôdzou a športovou chôdzou.

Aký je rozdiel medzi závodnou chôdzou a normálnou chôdzou?

Hlavným rozdielom medzi športovou chôdzou, alebo inak zdraviu prospešnou od bežnej, je technika vykonávania, ktorá spočíva v určitej rýchlosti, frekvencii krokov a pohybe nôh:

Krátky čas inscenácie dolných končatín súčasne na podpore. A pri moderných rýchlostiach pohybu športovcov takáto situácia vo všeobecnosti chýba;
Aktívne pracujú bedrových kĺbov, čo nie je prípad bežných pohybov;
Existuje úplné rozšírenie kolenného kĺbu opornej nohy pre väčšiu rýchlosť;
Dlhá dĺžka kroku a aktívne pohyby paží tam a späť.

Zdravotnou chôdzou možno ovplyvniť všetky svalové skupiny, vďaka čomu je človek vytrvalejší, koordinovanejší a rýchlejší.

Správna technika
Kroky chôdze sa neustále striedajú s pevným kontaktom chodidla s povrchom. Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Pohyb vpred je sprevádzaný vzpriamenou zdvihnutou nohou - pokrčená poloha je zakázaná.
Nepretržitý neustály kontakt so zemou - keď predná noha ide dopredu, potom by mala byť podopretá zadná noha a naopak.

Tu ide hlavne o to, aby ste neprešli z chôdze do behu.
V športe sa nedodržanie týchto podmienok trestá odstúpením zo súťaže a dokonca aj diskvalifikáciou. Obyčajní ľudia by sa toho, samozrejme, báť nemali, no pre väčšiu efektivitu je stále potrebné dodržiavať techniku.
Výhody chôdze Chôdza ako príklad behu
Ak v krátkosti porozprávate o výhodách chôdze v porovnaní s takými druhmi fyzickej aktivity, ako je napríklad beh, dostanete niečo ako nasledovné:
Toto je najmenej traumatický typ, pri ktorom sa kalórie spaľujú rýchlejšie a zaťaženie kolenných kĺbov a chrbtice je menšie;
Správna poloha chrbta počas tréningu ju zbaví bolesti;
Športovú (rekreačnú) chôdzu možno praktizovať v každom veku;
Ukazuje sa mužom aj ženám.

Maximálna rýchlosť 9 km/h umožňuje človeku s hmotnosťou 70 kg spáliť asi 450 Kcal za hodinu. Pre začiatočníkov bude stačiť pohybovať sa rýchlosťou 5-7 km / h, aby sa dosiahol tréningový efekt.
O výhodách pre ľudí
Ako je to teda užitočné?
Tento druh pohybovej aktivity je vhodný aj pre tých, ktorí majú zakázané veľké nárazové zaťaženie v podobe behu. V tomto prípade je chôdza oveľa užitočnejšia ako beh. Hodiny zároveň prinesú množstvo príjemných chvíľ z pohybu na čerstvom vzduchu a/alebo v prostredí podobne zmýšľajúcich ľudí.
Máte zaručený rýchly a efektívne spaľovanie kalórií, ktoré sú potrebné na chudnutie. A preto je dôležité nezvyšovať rýchlosť, ale iba trvanie tréningu - najmenej 40 minút. Nemali by ste však byť príliš horliví - na tieto účely stačí hodina tried 3 až 5-krát týždenne. mesiac pravidelné cvičenie uľaviť 2-5 kg nadváhu v závislosti od počiatočných údajov.
Pre zdravie je tento druh cvičenia užitočný z hľadiska posilnenia kardiovaskulárneho systému, centrálneho nervového systému a zväčšenia objemu pľúc. Všetky svaly na tele budú vždy v dobrej kondícii, nielen zadok, stehná a lýtka – počas tréningu fungujú aj tlaky, chrbát a ruky.
A nedá sa nehovoriť o zlepšení nálady a zbavení sa depresívnych stavov - približne po 10-15 minútach tréningu sa začnú produkovať hormóny radosti (endorfíny), ktoré prispievajú k týmto procesom v tele. To vám umožní predĺžiť si život tým najprirodzenejším spôsobom – aktívnym pohybom.
Tréning chôdze
Je veľmi dôležité učiť sa správna technika... Najprv skúste chodiť a neohýbať nohu kolenného kĺbu bez toho, aby si išiel zabehať. Striedajte kroky tak, aby jedna končatina bola vždy v kontakte s povrchom. Predná noha je dokonale rovná.
Paže sú ohnuté v lakťoch a pohybujú sa dopredu a dozadu, chrbát je rovný, pohľad smeruje pred seba. Môžete si predstaviť priamku a položiť nohy striktne pozdĺž nej, aktívne pracovať s bokmi.
Udržujte rovnakú rýchlosť pohybu – nie je potrebné zrýchľovať ani spomaľovať. Aj keď idete z kopca, snažte sa udržiavať optimálne tempo, ktoré vám pomôže spáliť ešte viac kalórií.
Ak nemáte možnosť trénovať vonku, môžete to urobiť na bežiacom páse doma alebo vo fitness. Recenzie ľudí naznačujú, že týmto spôsobom je možné upraviť uhol pohybu a intenzitu v procese.

Tu je inštruktážne video Všetko bude dobré:

Tempo pohybu si zvoľte podľa toho, ako sa cítite. Môžete ovládať záťaž jednoduché meranie pulz. Ak chcete zistiť optimálne ukazovatele pre vás, musíte od 220 odpočítať vek v rokoch. A z výsledného čísla vypočítajte 60%.
Napríklad, máte 30 rokov:
220-30=190
60 % zo 190 = 114

To znamená, že v momente, keď váš tep dosiahne 114, začnú sa intenzívne vyčerpávať. telesný tuk... Ale nestojí za to výrazne prekročiť ani tento ukazovateľ, čím sa zvýši rýchlosť pohybu.
Na začiatku tréningu a na jeho konci je nevyhnutné vykonať zahrievacie a strečingové cvičenia, aby sa telo pripravilo na nadchádzajúcu záťaž.
Na cvičenie si so sebou vezmite fľašu čistej neperlivej vody. To pomôže udržať rovnováhu voda-soľ a odstrániť viac škodlivých látok z tela.
Wellness chôdzu je najlepšie praktizovať ráno a nalačno. Ak to nie je možné, tak posledné jedlo pred tréningom by malo byť aspoň 2 hodiny. A neodporúčam zaťažovať telo v noci - od 15 do 19 hodín bude najoptimálnejší čas.
Teraz sa bavme o topánkach. Tenisky je vhodné vyberať flexibilné a s vlastnosťami tlmenia nárazov, ako aj so zaobleným podpätkom, ktorý fixuje nohu. Ak máte ploché nohy a ťažká váha, potom by sa mal výber zastaviť na topánkach s tvrdou podrážkou.

Ciele a obsah, prostriedky a formy, distribúciu a efektivitu telesnej kultúry treba posudzovať vo vzťahu k vonkajšiemu prostrediu, každodennému životu, výžive, veku a pohlaviu. Telesná výchova a šport sú subjektívne aspekty života ľudí, a preto sú časť formácia zdravým spôsobomživot každého jednotlivca i celej spoločnosti ako celku.

Správna, systematická telesná výchova a šport s prihliadnutím na vek a zdravotný stav sú prospešné najmä pri dodržiavaní základných zásad: postupnosť, pravidelnosť a zručná regulácia (dávkovanie) pohybovej aktivity.

CYKLICKÉ ŠPORTY

TO cyklické športy(pohyby) zahŕňajú beh, chôdza, plávanie, veslovanie, bicyklovanie, lyžiarske preteky, korčuľovanie a veľa ďalších. Všetky majú množstvo spoločných čŕt ako z hľadiska pohybu, tak aj spotreby energie. Cyklistické športy zvyčajne zahŕňajú wellness programy s cieľom predchádzať mnohým ochoreniam kardiovaskulárneho, dýchacieho systému, ako aj na terapeutické účely.

Dosiahnuť najlepší výsledok najmenej stresujúci spôsob sa volí nie tradičný všeobecný fyzický gymnastické cvičenia a cvičenia, ktoré vyžadujú nepretržitú prácu veľkých svalových skupín, napríklad lyžovanie, beh na lyžiach, jogging, plávanie, chôdza po nerovnom teréne atď. svalové skupiny sa zúčastňuje na práci, tým je tréningový efekt nižší.

Zhoda cyklických pohybov je nasledovná. Všetky fázy pohybov existujúce v jednom cykle sú prítomné v ostatných a v rovnakom poradí. Cykly sú od seba neoddeliteľné.

Úlohu fyziologického základu cyklických pohybov plní rytmický motorický reťazový reflex, ktorý má nepodmienený reflexný pôvod a je podporovaný automaticky. Významnú časť cyklických pohybov tvoria prirodzené lokomócie (pohyby) alebo sú na nich založené. Hlavnými premennými pri cyklických pohyboch sú výkon a trvanie (trvanie) vykonávanej práce. Výkon je určený frekvenciou motorických cyklov, amplitúdou a silou pohybov.

Spoločná pre všetky cyklické pohyby je závislosť maximálneho trvania práce od jej sily alebo rýchlosti pohybu.

Závodná chôdza

Fyziologickým základom chôdze je reflex chôdze. Cyklus pohybov v závodnej chôdzi pozostáva z dvojitého kroku, zahŕňa dve periódy športovca s jednou oporou a dvoma oporami. Pohyby rúk bežca sú striktne kombinované s pohybmi nôh a sú krížového charakteru.

Súťaže sa konajú na vzdialenosti 20 a 50 km (pre mužov) a 5-10 km (pre ženy).

Charakteristická je vysoká rýchlosť pohybu (od 100 do 160 alebo viac krokov za minútu). Absencia fázy bez opory vedie k prevahe procesu excitácie v nervových centrách regulácie pohybov.

Závodná chôdza sa vzťahuje na prácu strednej intenzity, relatívne nízkej rýchlosti.

Chodci majú vyšší svalový tonus, menšiu svalovú relaxáciu (relaxáciu) v porovnaní s lyžiarov-pretekárov alebo bežci na dlhé trate. Spotreba energie pri závodnej chôdzi je značná: 300-400 kcal na vzdialenosť 5 km a viac ako 3000 kcal na vzdialenosť 50 km. Maximálna spotreba kyslíka (MOC) u mužov je 71 ml / kg / min.

Dýchacia frekvencia a ventilácia pľúc závisí od tempa a funkčnej pripravenosti športovca a je 30-50 a viac ex. v min a 60-90 l / min; absorpcia kyslíka - 3-5 l / min a viac. Funkcia kardiovaskulárneho systému: srdcová frekvencia pri chôdzi - od 130 do 160 alebo viac úderov / min. Laktát (kyselina mliečna) v krvi stúpa na 12 mmol / l. Červený krvný obraz sa mierne líši. Niekedy je zaznamenaná (zistená anémia), najmä pri vykonávaní veľkoobjemových záťaží.

Bežať

Bežať- hlavný a najúčinnejší fyzické cvičenie na tréning kardiorespiračného systému. Beh je prospešnejší pre rozvoj fyzické vlastnosti výdrž a rýchlosť. Bežecké súťaže sa konajú na vzdialenosť 60 m až maratónsky beh(42 km a 195 metrov). Vzdialenosti sa delia na krátke, stredné a dlhé. V závislosti od dĺžky vzdialenosti môže ísť o prácu maximálnej, submaximálnej, vysokej a strednej intenzity.

Školenie v beh formujú a upevňujú pomerne monotónne dynamické stereotypy nervovej činnosti. V závislosti od toho, či ide o plynulú vzdialenosť alebo prekážku, v závislosti od povahy súťaže sú kladené požiadavky na vizuálny analyzátor a proprioceptívny príjem.

V beží ďalej krátke vzdialenosti športovec vykonáva prácu v anaeróbnom režime, pri behu na dlhé vzdialenosti - v aeróbnom alebo zmiešanom režime a pri behu na stredné vzdialenosti - v zmiešanom alebo anaeróbnom režime.

Cvičenie zvyšuje excitabilitu a labilitu svalov. takze chronaxia(nepriamy indikátor svalovej lability) je najkratšia u šprintérov.

Spotreba energie pri behu na krátke trate je 3700-4200 kcal u mužov a 3200-3600 kcal u žien. Pre bežcov na dlhé trate - 5000-5500 a 4200-4700 pre mužov a ženy.

IPC at bežci na dlhé vzdialenosti 80 ml/min/kg pre mužov, 56 ml/min/kg pre ženy. U žien je spotreba energie o 15-20% nižšia ako u mužov.

Mať diaľkových bežcov v pokoji dochádza k zníženiu srdcovej frekvencie (bradykardia). Tepová frekvencia (HR) pri behu sa v závislosti od vzdialenosti pohybuje od 150-200 a viac úderov/min. Krvný tlak (TK) je v medziach normy, hypotenzia je typická pre zostávajúcich (105-120 mm Hg systolický tlak a 55-65 mm Hg diastolický tlak).

Mať diaľkových bežcovčervený krvný obraz sa mierne mení, niekedy sa objavuje anémia. Koncentrácia laktátu v krvi v závislosti od prekonanej vzdialenosti (vzdialenosť segmentov počas tréningu) môže byť (byť) 6-8 mmol/l a viac ako 10-16. Príležitostne majú bežci na diaľku bielkoviny v moči.

lyžovanie

lyžovanie je dôležitým prostriedkom na udržanie a zlepšenie zdravia, funkčnej kondície a kondície. Lyžovanie sa dá trénovať hneď od začiatku rané detstvo a až hlboká staroba... Najrozšírenejšie je bežecké lyžovanie. Predstavujú lokomócie typu chôdze s ostro pretiahnutou jednoduchou oporou, využívajúce prácu rúk.

Okrem toho sa beh na lyžiach uskutočňuje na inom teréne s rôznym kĺzaním: lyžovanie pre ženy sú vzdialenosti 5, 10, 15 a 30 km, pre mužov - 15, 30, 50 km.

Tempo (rýchlosť) pretekov pre kvalifikovaného lyžiara výrazne nezávisí od dĺžky prejdenej vzdialenosti. Rýchlosť prebehnutia vzdialenosti však závisí od profilu vzdialenosti, teploty vzduchu a snehu, mazania a kondície (funkčného stavu) lyžiara – pretekára.

Práca lyžiara-pretekára má vysokú intenzitu, ale vzhľadom na profil vzdialenosti treba túto prácu pripísať premenlivej intenzite.

lyžovanie rozvíja všeobecnú a rýchlostnú vytrvalosť, no v príprave na súťaže sa využíva silový tréning(kolieskové lyže, beh do kopca s lyžiarske palice a záťažové pásy atď.).

Vysokokvalifikovaní lyžiari-pretekári pri prejazde vzdialenosti spotrebujú kyslík o 15-20% menej ako menej kvalifikovaní lyžiari (Yu.H. Kaljusto).

Mať lyžiar-pretekár pri tréningu (súťaži) sa zapája veľká skupina svalov a tým aj veľké náklady na energiu. Typ práce lyžiar-pretekár aeróbno-anaeróbne, v závislosti od profilu trate a klimatických podmienok (teplota vzduchu, sneh, mazanie), a ak sa tréning (alebo najmä súťaž) koná v stredných horách, potom je prevádzkový režim anaeróbny.

Pri zostupe a výstupe z hory vysokou rýchlosťou sa aj napriek zvýšenej spotrebe kyslíka (O 2) časť energie uvoľňuje v dôsledku anaeróbnych reakcií, o čom svedčí výrazné zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej v krvi.

Celková spotreba energie je od 4200 do 6000 kcal. zapnuté lyžiarsky maratón (50 km a viac) spotreba energie je oveľa vyššia ako táto hodnota. BMD u mužov je 83 ml / kg / min, u žien - 63 ml / kg / min. Dýchanie so striedavým dvojkrokovým zdvihom je rytmické - 1: 1, 1: 2 a pri súčasných zdvihoch sa výdych vykonáva počas tlaku s palicami a naklonením tela. Správna kombinácia dýchania a pohybu vždy zvýši efektivitu práce. Dýchacie svaly sú u bežcov na lyžiach dobre vyvinuté. Preto majú veľkú amplitúdu dýchacích pohybov a vysoké ukazovatele VC (u mužov od 5,5 do 7,5 litra, u žien - 3,5-4,5 litra). Pľúcna ventilácia pre lyžiarov pri behu stúpa až na 1200 litrov za minútu. Spotreba kyslíka u zdatných lyžiarov dosahuje 4-5 l/min, čo je 85-90% ich VO2 max. Pri pohybe po rovine táto hodnota nepresahuje 80% VO2 max, v stúpaniach sa zvyšuje na 100%, v klesaniach klesá na 50-55%.

Korčuľovanie

triedy rýchlostné korčuľovanie prispievajú nielen k rozvoju rýchlosti, vytrvalosti, koordinácie pohybov, ale aj k otužovaniu organizmu, zvyšujú odolnosť voči nachladnutiu.

V závislosti od dĺžky môže byť vzdialenosť submaximálna (500, 1000, 1500 m) a vysoká intenzita (5000 a 10 000 m).

Pohyby korčuliara sú cyklické, náročné na koordináciu, najmä pri (na) obrate. Malá nosná plocha korčule, vysoká rýchlosť, prítomnosť kĺzania a naklonená poloha tela sťažujú udržiavanie rovnováhy a komplikujú motorickú aktivitu korčuliara.

Spotreba energie pri korčuľovanie na ľade závisí od dĺžky vzdialenosti, rýchlosti pohybu (behu) a meteorologických podmienok a je 4400-4800 kcal pre mužov a 3700-4100 kcal pre ženy. Treba poznamenať, že všetky veľké súťaže v posledných rokoch sa konajú v krytých športových palácoch. BMD u mužov je 78 ml / kg / min a u žien - 54 ml / kg / min.

Pľúcna ventilácia pri korčuľovaní dosahuje 100-160 l / min, spotreba kyslíka - 4-4,5 l / min. Kyslíkový dlh vzniká najmä pri behu na 500-1500 m.U rýchlokorčuliarov v pokoji je pulzová frekvencia 40-50 úderov/min u mužov, u žien je o niečo nižšia.

Srdcová frekvencia počas behu sa prudko zvyšuje a môže dosiahnuť 190-200 a viac úderov / min. Koncentrácia laktátu v krvi sa zvyšuje na 16 mmol / l alebo viac.

Jazda na bicykli

V závislosti od dĺžky vzdialenosti jazda bicykel označuje prácu maximálnej, submaximálnej, vysokej a strednej intenzity. Maximálnu silovú prácu vykonáva cyklista na dráhe vo vzdialenosti 200 a 500 m; submaximálna - vo vzdialenosti 1000 m; veľké - na vzdialenosť 5000, 10 000 a 20 000 m a stredné - na vzdialenosť 100 km alebo viac na diaľnici.

Napriek niektorým ťažkostiam s dýchaním počas pretekov, pľúcna ventilácia v cyklisti dosahuje 60-120 alebo viac l / min a absorpcia kyslíka - 5 alebo viac l / min. BMD u mužov je 75 l / kg / min.

Spotreba energie pre mužov je 5400-6000 kcal, pre ženy - 4100-4600. Tepová frekvencia cestných cyklistov v pokoji je v priemere 45-50 tepov/min a počas pretekov závisí tepová frekvencia od tempa pretekov, reliéfu, klimatických podmienok, funkčnej pripravenosti a môže dosiahnuť 140-190 alebo viac tepov. / min. Pri skoku na cieľovej čiare môže srdcová frekvencia dosiahnuť 200 alebo viac úderov / min. Krvný tlak cyklistov je nízky (hypotenzia).

Červený krvný obraz je v medziach normy, niekedy majú športovci zúčastňujúci sa viacdňových cyklistických pretekov anémiu a bielkoviny sa zisťujú v moči.

Veslovanie (akademické, kanoistika a kajak)

Veslovanie sa dá praktizovať v každom veku, je to všeobecné rozvojové cvičenie a zároveň môže byť výborným prostriedkom aktívneho oddychu.

Pohyby veslárov sú náročné na koordináciu, čo súvisí s pohyblivosťou sedadla a nízkou stabilitou akademických plavidiel (člnov). To zaväzuje športovca neustále udržiavať rovnováhu, to je dôležité najmä na 2-, 4-, 6-sedadlových kurtoch.

Veslovanie kladie veľké nároky na analyzátory, najmä proprioceptívne, hmatové, vestibulárne receptory, periférne videnie a sluch.

Veslovanie podporuje rozvoj kostrového svalstva, najmä svaly chrbta, horné ramenného pletenca, svaly brucha a dolných končatín, teda veľké svalové hmoty. Celková spotreba energie pri veslovaní je skvelá. Pre mužov - 5200-5600 kcal, pre ženy - 4200-4800. MIC - 62 ml / kg / min u mužov.

Dýchacia frekvencia veslára sa zhoduje s rytmom pohybov a rovná sa v priemere 30-40 ex. v min. Počas pretekov sa dýchanie mení, napríklad v cieli sa zvyšuje (zrýchľuje). Efektívne dýchanie je pre veslára veľmi dôležité.

Pľúcna ventilácia u kvalifikovaných veslárov dosahuje až 150 l / min, čo je možné zvýšením hĺbky dýchania. Dýchacie svaly sú u veslárov dobre vyvinuté. VC môže dosiahnuť 6 alebo viac litrov u mužov a 4 alebo viac litrov u žien.

Práca veslár prebieha spravidla v anaeróbnom režime. Spotreba kyslíka u vysokokvalifikovaných športovcov môže dosiahnuť 5-5,5 l / min. Spotreba kyslíka pri veslovaní na vzdialenosť 1500-2000 m je v priemere 50-60 litrov, kyslíkový dlh je 20-30% v pomere k potrebe. Pokojová srdcová frekvencia je v priemere 40-50 úderov / min a počas pretekov môže dosiahnuť 160-200 alebo viac úderov / min.

Mať veslári pri prejazde vesiel vo vode dochádza ku krátkodobému namáhaniu, ktoré sťažuje žilový prítok do pravej predsiene a to trochu sťažuje prácu srdca. Namáhanie tiež zvyšuje žilový tlak. Po intenzívny tréning(súťaženie) a ochladzovanie (hypotermia), najmä na jar a na jeseň, majú veslári často bielkoviny v moči.

Plávanie

Športové plávanie zahŕňa štyri druhy: voľný spôsob (kraul), znak, prsia, motýlik. Vzdialenosť v súťažiach je od 50 do 1500 m. Plávanie na vzdialenosť 50 100 200 m sa vzťahuje na submaximálnu intenzitu; pri 400, 800, 1500 m - na vysokú intenzitu; pri plávaní v mori (15, 25 km) - na miernu intenzitu.

Plávanie vykonávané vo vodnom prostredí, kde je teplota -25,5-28,5°C, to výrazne ovplyvňuje výkon.

Okrem toho je pre plávanie charakteristická horizontálna poloha tela plavca, ktorá výrazne ovplyvňuje prácu srdca a pľúc – neplytvá sa energiou na udržanie polohy tela vo vzpriamenej polohe. To všetko umožňuje plavcovi dlhodobo vykonávať veľké množstvo práce, ktorú nemôže vykonávať na súši. Teplota tela plavca a vody je rozdielna a voda dráždi receptory. Okrem toho plavec prekonáva odpor vody, ktorý sa zvyšuje so zvyšujúcou sa rýchlosťou plávania. Vztlak závisí od telesnej stavby techniky vykonávania pohybov, hmotnosti športovca a pomeru svalového a tukového tkaniva.

Dýchacia frekvencia pri plávaní (v závislosti od metódy) môže dosiahnuť 30-45 ex. v min. Pľúcna ventilácia v tomto prípade môže dosiahnuť 90-100 alebo viac litrov za minútu, absorpcia kyslíka - 5,0-5,5 litra. VO2 max pre mužov je 67 ml / kg / min, pre ženy - 57 ml / kg / min Spotreba energie pre mužov je 4200-4800 kcal, pre ženy - 3600-4100 kcal.

Červená krv je normálna, ale pri intenzívnom cvičení sa niekedy zaznamenáva pokles hemoglobínu (anémia).

Laktát po súťaži (alebo tréningu) to môže byť 14-16 mmol/l a viac. Často majú plavci bielkoviny v moči po dlhodobom intenzívnom tréningu a nízkej teplote vody v bazéne.

Smirnov V.M., Dubrovský V.I. Fyziológia telesná výchova a šport: Učebnica. pre stud. prostredia a vyššie. vzdelávacie inštitúcie. - M .: Vydavateľstvo VLADOS-PRESS, 2002. - 608 s. Oddiel II. FYZIOLÓGIA POHYBOVEJ ČINNOSTI. Kapitola 21. FYZIOLOGICKÉ CHARAKTERISTIKY TELA PRI ŠPORTOVOM CVIČENÍ. - S. 528-535.

Aktualizované: 28. novembra 2011 Počet zobrazení: 70320

Zdalo by sa, že všetci kráčame. Robíme to každý deň ráno, poobede, večer a niekedy aj v noci. Ešte málo fyzická aktivita zaberá toľko ľudského času, čo znamená, že teoreticky aj človek ďaleko od športu je na takúto záťaž viac-menej pripravený. Tak prečo to neskúsiť? Vyberte si jednu z možností tréningu a vyskúšajte si ju v akcii. Najprv však trocha teórie:

1. Môžete dokonca chodiť rýchlosťou 8-10 km / h (a profesionáli môžu zrýchliť až na 16 km / h). Aký je teda rozdiel oproti behu? Rozdiel je v tom, že pri chôdzi, nech je akokoľvek rýchla, je jedna z chodidiel vždy v kontakte so zemou, čiže tu absentuje letová fáza charakteristická pre beh.

2. Ďalším rozdielom oproti behu je, že chôdza je šetrnejšia forma záťaže: je rýchlostne flexibilnejšia a menej náročná na povrch. Beh po asfalte teda škodí kĺbom a chôdza v tomto prípade nie je taká traumatická.

3. Ak zviažete počet krokov s rýchlosťou športovca, dostanete približne nasledujúci pomer: 60-70 krokov za minútu - 2,5-3 km / h; 70-90 - 3-4 km / h; 90-120 - 4-5,6 km / h; 120-140 —5,6-6,4 km/h.

4. Dĺžka kroku v závodnej chôdzi je 100-115 cm, frekvencia je do 200 krokov za minútu.

5. Chôdza zapája 2/3 svalov vášho tela a keďže aktívne pracujete rukami, efekt je porovnateľný s lyžiarsky výcvik alebo plávanie.

6. Hodina chôdze je asi 440 kcal (výpočet je uvedený pre osobu s hmotnosťou 70 kg, ktorá sa pohybuje rýchlosťou 9 km / h).

7. Najlepšia cesta zvýšte záťaž pri chôdzi – vyberte si kopcovitý terén. Účinok bude výraznejší ako ten, ktorý spôsobí zvýšenie rýchlosti na rovnom povrchu.

8. Ďalším spôsobom, ako zefektívniť cvičenie, je použitie palíc: chôdza s nimi si od vás vyžiada o 22 % viac kalórií ako beh, keďže okrem nôh športovca začnú pracovať aj ruky.

VÝCVIK NA ROVINNÝCH ÚZEMIACH

Ak chcete otestovať svoje schopnosti, začnite s týmto tréningom, ktorý je vhodný pre akýkoľvek typ terénu.

Zahriať sa

Chôdza 2 minúty pokojným tempom, zvládnutie techniky a zároveň rozcvička pred vážnejšou záťažou.
Choďte na rýchlosť, ktorá bude pre vás priemerná, teda nie príliš ľahká a ďaleko od vášho maxima. Držte sa tohto tempa 3 minúty, sledujte tiež svoju techniku a dýchanie.

Hlavná časť

Zvýšte rýchlosť ešte viac, tentoraz ju zvýšte na vysokú rýchlosť. Kráčajte 1 minútu daným tempom a snažte sa nespomaliť.
Ísť do pokojné tempo a vydržte s tým minútu.
Celkovo musíte striedať vysokú a pokojnú rýchlosť chôdze 13 minút. Intervaly pre každý rytmus počas tréningu by mali byť 1 minúta.

Hitch

Koniec tréningu tvoria minúty chôdze ľahkým tempom. Skúste sa nadýchnuť.

Kopcovitý terén

Na toto cvičenie potrebujete malý kopec alebo svah, na vrchol ktorého sa dostanete pešo za 3-4 minúty a stopky.

Zahriať sa

Ľahká 3-minútová prechádzka vás pripraví na cvičenie, no skúste chodiť s aktívnymi rukami, aby ste si natiahli aj svaly hornej časti tela.

Hlavná časť

Zvoľte si tempo, v ktorom môžete hovoriť pri chôdzi, a touto rýchlosťou vystúpte na vrchol kopca, pričom čas strávený stúpaním načasujte pomocou stopiek.
Ľahkým tempom zostúpte do východiskového bodu a urobte ďalší výstup, ale tentoraz sa pokúste dosiahnuť vrcholový bod o 2 sekundy rýchlejšie.
Nasledujúcich 25 minút sa snažte robiť každý ďalší výstup o 2 sekundy rýchlejšie ako ten predchádzajúci (ale nechoďte behať – to je kľúčová požiadavka každého tréningu, ktorého základom je chôdza).

Hitch

Do 2 minút rýchlej chôdze po rovnom povrchu odpočívajte pri dýchaní.

PRECHÁDZKA SO SŤAHOVANÍM

Vyberte si typ terénu sami: pre trénovaných môžete túto lekciu vyskúšať na kopci, pre začiatočníkov je vhodnejší rovný terén.

Zahriať sa

Kráčajte 2 minúty tempom, ktoré je pre vás pohodlné.

Hlavná časť

Choďte nadpriemerne 4 minúty.
Prejdite na výpady – na 1 minútu choďte s výpadmi doprava a pri každom kroku klesnite do drepu.
Opäť sa vráťte k bežnej chôdzi v strednom až rýchlom tempe (ktoré si vybrať - rozhodnite sa sami podľa svojej pohody).
Ďalšiu minútu robte výpady doľava, podobne ako sprava.
Kráčajte 2 minúty ľahkým tempom a potom 4 minúty takmer maximálne.
Ďalšia 1 minúta chôdze s výpadmi. Buďte trpezliví - školenie sa čoskoro skončí.
Môžete urobiť ešte niekoľko striedaní drepu a chôdze, alebo tu môžete prejsť na záves. Počúvajte sami seba.

Závodná chôdza - nie menej efektívna metóda drž sa v dobrom fyzická forma než beh. Táto disciplína sa dá praktizovať pre celkové zlepšenie zdravia tela a na profesionálnej úrovni, príprava na súťaž. Na rozdiel od bežnej chôdze má šport svoje výhody aj nevýhody, ktoré by mal poznať každý človek, ktorý sa rozhodol zvoliť práve túto športovú disciplínu.

Výhody chôdze

Okrem účasti na súťažiach milióny ľudí využívajú závodnú chôdzu na zdravotné účely. Ak budete každý deň chodiť len 30 minút na vzdialenosť, môžete žiť ďalšie 3 roky. Pravidelná športová chôdza prináša telu obrovské výhody:

práca srdca sa normalizuje - zlepšuje sa činnosť myokardu, zvyšuje sa jeho kontraktilná schopnosť;
zlepšuje sa práca dýchacieho systému - pľúcne tkanivo rýchlejšie odstraňuje metabolické produkty, krv je nasýtená kyslíkom;
činnosť gastrointestinálneho systému sa normalizuje - zvyšuje sa motilita, živiny sa lepšie vstrebávajú do krvi;
precvičujú sa svaly celého tela – najmä nohy, boky, ramená, chrbát a ruky;
znižuje sa vplyv stresových situácií, nervový systém temperovaný, nálada stúpa;
kalórie sú spálené - 5 km každodenných prechádzok pomáha udržiavať štíhle telo.

Rekreačný beh a chôdza na diaľku sa môžu použiť na prípravu na súťaže, ako aj ako profylaxia proti všetkým druhom cievnych a srdcových chorôb. Chôdza 5 hodín týždenne vysokou rýchlosťou znižuje riziko srdcových ochorení až o 50 %. Túto disciplínu možno zaradiť medzi tie najbezpečnejšie – na rozdiel od behu nedochádza pri chôdzi k dopadu chodidla na zem (pri správnom výbere obuvi), pričom rýchlosť pohybu je oveľa nižšia.

Treba mať na pamäti, že výhody chodeckého športu získate iba vtedy, ak prejdete vzdialenosť dostatočne vysokou rýchlosťou a v správne topánky... Pomalé prechádzky neposkytujú telu také silné výhody ako rýchle prechádzky.

Všeobecné zásady

Hlavnou črtou športovej chôdze je vysoká rýchlosť pohybu bez prechodu na beh. V tomto prípade je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá, ktoré odlišujú túto disciplínu od behu:

Chôdza na chudnutie bude veľmi užitočná pre ľudí trpiacich nadváhou. Ak ste obézni, behanie sa zvyčajne neodporúča, pretože zvyšuje záťaž na kostrový systém. Chôdza na chudnutie má minimum kontraindikácií, ale je lepšie poradiť sa s lekárom a vybrať si správnu obuv.

Druhy chôdze

Každý šport má svoje vlastné odrody. Chôdza nie je výnimkou a typ tréningu by sa mal vyberať v závislosti od cieľov, ktoré si človek stanoví. Existujú 4 hlavné typy športovej chôdze:

Pomalá chôdza. Rýchlosť - 80 krokov za minútu. Takýmto tempom človek prekoná kilometer za 30 minút.
Priemerné tempo. Rýchlosť - 120 krokov za minútu. Kilometer prejde za 13-15 minút.
Závodná chôdza. Rýchlosť je asi 150 krokov za minútu, 7 km prejde za hodinu. Je to závodná chôdza, ktorá sa používa v súťažiach.
Rýchla chôdza. Používajú ho len športovci na prípravu na nadchádzajúcu súťaž. Rýchlosť môže dosiahnuť 12 km / h. Táto technika sa neodporúča pre začiatočníkov, pretože veľmi zaťažuje nepripravené telo.

Pre začiatočníkov je najlepšie cvičiť pomalú alebo strednú chôdzu. Na uzdravenie tela bude stačiť chodiť priemerným tempom pol hodiny denne. V prípade potreby prípravy na súťaž je vhodná závodná chôdza s ďalším prechodom na rýchlu chôdzu.

Metodika vyučovania

Pred začatím cvičenia by ste si mali pod vedením trénera naštudovať rozbor a základy techniky športovej chôdze. Metodika výučby bude obsahovať tieto body:

Zoznámenie sa s technológiou. V tejto fáze tréner pomalým tempom ukazuje, čo je to technika chôdze, vysvetľuje zvláštnosti tohto športu. Potom bude musieť začiatočník sám zopakovať správne pohyby tela a tréner analyzuje chyby a určí tréningový program.
Technika výučby pohybu nôh a panvy. Začiatočník sa pri pomalej chôdzi učí otáčať telom a hýbať rukami v momente, keď sú chodidlá na zemi. Využíva rozbor a techniku opačných obratov: ramená sú otočené doprava, keď je panva vytočená doľava. V tomto prípade noha spustená na zem zostane rovná, kým sa druhá noha nespustí na zem. Tréningy sa zvyčajne vykonávajú v rovnej, nakreslenej línii - to umožňuje nohám pohybovať sa blízko seba.
Metóda výučby pohybu paží a ramenného pletenca. Ramená by mali byť ohnuté v tupom alebo pravom uhle, nemali by sa pretínať a pohybovať sa striktne v priamke. Uvoľnite ramená, nenamáhajte ruky a voľne sa pohybujte. Ak amplitúda ramien nie je dostatočne široká, tréning sa vykonáva s rukami dole.
Metodika vyučovania správne dýchanie... Zhlboka a rovnomerne sa nadýchnite a vydýchnite. Dýchanie by sa nemalo stratiť - ak sa to stane, musíte prestať trénovať.
Metódy výučby jednotlivých prvkov športovej chôdze. Na zdokonaľovanie techniky sa používajú rôzne cviky na telo, končatiny a hlavu. Tréner analyzuje dĺžku kroku, spôsob nastavenia chodidla a pohyb nôh.
Zlepšenie technológie. Táto fáza zahŕňa kombináciu zručností získaných v procese učenia a analýzy a dlhodobého vytrvalého tréningu na dosiahnutie koordinácie pohybov.

Táto športová disciplína má množstvo vlastných metód a štandardov, ktoré sa pri súťaži zohľadňujú. Okrem technológie, veľký význam danej rýchlosti, ktorú je možné zvýšiť predĺžením kroku alebo zvýšením kadencie. V druhom prípade hrozí prechod na beh, čo môže slúžiť ako dôvod na vylúčenie zo súťaže, preto sa odporúča používať tento spôsob zvyšovania rýchlosti len skúseným športovcom.

Zahriať sa

Bez ohľadu na účel chôdze - na regeneráciu alebo prípravu na súťaž - je mimoriadne dôležité vybrať si správnu obuv a pred tréningom sa dôkladne rozcvičiť.

Rozcvička začína strečingom lýtkové svaly... Toto pomôže ďalšie cvičenie: oprieme sa rukami o stenu, jednu nohu vezmeme dozadu, pričom na druhej nohe mierne podrepneme. Trvanie cvičenia je približne 7 minút.

Ďalej musíte miesiť zadný povrch boky: natiahnite jednu nohu dopredu a položte ju na stoličku. Teraz musíte nakloniť trup smerom k tejto nohe. Ak chcete natiahnuť prednú časť stehna, musíte, keď stojíte na jednej nohe, pritiahnite druhú ruku k zadku.

Ak chcete natiahnuť boky, musíte vykonať niekoľko striedavých výpadov s telom tam a späť, pričom noha by mala byť na stoličke s ohnuté koleno... Celková dĺžka zahrievania je minimálne 20 minút. Takýto tréning vám umožní dobre natiahnuť a zahriať svaly a vyhnúť sa zraneniu.

Ako vypočítať zaťaženie

Ak budú lekcie chôdze vedené so všetkými pravidlami a analýzou chýb, budú len prospešné. Tréningový program by ste si mali zvoliť s ohľadom na vašu fyzickú kondíciu. Najprv musíte dodržiavať umiernenosť a nie naháňať vysoké výsledky, ktoré ukazujú profesionálni športovci.

Mali by ste začať s malými prechádzkami 3-4 km denne, každý týždeň predlžovať vzdialenosť o 1 km a analyzovať svoju pohodu. Pre optimálny úžitok sa mužom odporúča chodiť asi 50 km týždenne, ženám - 40 km, ale takéto vzdialenosti sú lepšie pre skúsených ľudí.

Prvýkrát musíte chodiť a kontrolovať pulz. Ak je to viac ako 110 úderov za minútu, je vhodné spomaliť tempo alebo trvanie chôdze. Stáva sa, že pri stúpaní do kopca tep stúpa. Je to normálne a nemalo by to byť dôvodom na obavy. Ale bolesť svalov alebo kĺbov je zlým znamením. Ak sa objavia, musíte okamžite prestať cvičiť, s plynulým prechodom do pomalého kroku.

Výber topánok

Je potrebné vybrať tenisky na chôdzu s prihliadnutím na mnohé parametre. Vychádzková obuv je veľmi odlišná od bežeckej obuvi. Vychádzková obuv by mala byť pružná, so špeciálnymi ortopedickými prvkami, ktoré ochránia chodidlo pri pohybe. Tieto vlastnosti obuvi zahŕňajú hrubú, hrubú podrážku, vysoký, tuhý podpätok a vysoké podpätky na zaistenie členku. Ak je podošva topánky príliš tenká, chodidlá budú ku koncu vzdialenosti vyvíjať veľký tlak a chodidlo bude cítiť každý kameň. Navyše, chôdza s tenkou podrážkou tenisky môže rýchlo bolieť nohy v topánke.

Pre chôdzu na diaľku po nerovnom teréne je potrebné zvoliť tenisky s prvkami tlmiacimi nárazy, ktoré budú tlmiť nárazy počas jazdy. Medzipodošva topánky by mala mať polstrovaný vankúš, ktorý chráni členok pred únavou. Vložky do topánok musia byť vyberateľné a musia mať dobrú priepustnosť vlhkosti. Pozor si treba dať aj na kvalitu šnúrok tenisiek – nemali by sa samovoľne rozväzovať.

Správna bežecká obuv vám poskytne pocit ľahkosti pri chôdzi na diaľku a nebude spôsobovať nepohodlie. Nesprávny výber tenisiek môže viesť k mnohým zdravotným problémom – bolestiam chrbta, mozoľom, plochým nohám a kŕčovým žilám.