Ktoré poskytujú outdoorové aktivity. Vonkajšie cvičenie pre dievčatá - program, funkcie a odporúčania. Cvičenie vhodné na vonkajšiu jogu

Redukuje sa šport vo veľkom meste len na simulátory? Ale vonku je tak dobre! Yuna Kozyreva a Olga Siplivaya predvídali plážovú sezónu a aktívne sa na ňu pripravovali a študovali alternatívy fitness medzi štyrmi stenami.

FOTO SOLEDAD BRAVI

Členstvo vo fitness klube je, samozrejme, skvelé. Najmä ak by sme mali nielen múdrosť si ju osvojiť, ale aj odvahu ju počas roka aspoň občas využiť. Koniec koncov, my sme, samozrejme, verili (hoci to nebolo vždy samozrejmé!), že leto predsa len príde, čo znamená, že na vytrénované telo bude možné obliecť si plavky a vyraziť na pláž s hrdou jarou. chôdza. Pre cielené tvarovanie postavy pracujte na simulátoroch s osobný tréner- je to úplne dokonalé. Najmä ak máte radi, keď ste tvrdohlavo nútení robiť to, čo by ste so svojím telom z vlastnej vôle nikdy neurobili. Táto určite užitočná - a dokonca niekedy aj príjemná - zábava je nám k dispozícii v chladnom období (mimochodom, z ktorého sa náš rok takmer úplne skladá). A teraz sa chcem naozaj vyzliecť - a k moru! No alebo aspoň len na ulicu – do parku, na námestie, pod holým nebom. Pre tých z nás, ktorým sa dovolenka nezačína zajtra, ba ani budúci týždeň, sme našli niekoľko zaujímavých a trendy spôsobov, ako stráviť čas v mestskom plenéri s benefitmi pre telo i dušu.

severská chôdza

Nie, toto nie je skupinová terapia pre lyžiarov, ktorí túžia po nepreniknuteľnej panenskej zime. Nordic walking, skvelá alternatíva k zimou unavenému bežeckému pásu a pouličnému joggingu, sa vo Fínsku objavil ako samostatný šport v roku 1997 a odvtedy sa stal čoraz obľúbenejším vo väčšine krajín sveta. rozdielne krajiny mier. Okrem toho, že sa to môže a malo by sa riešiť výlučne na čerstvý vzduch, jeho grandiózna výhoda spočíva v tom, že precvičuje všetky kľúčové svalové skupiny nášho tela, rozvíja kĺby, priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, obnovuje normálnu pleť, upravuje držanie tela a umožňuje vám získať skvelú kondíciu pri športe a v estetickom zmysle toto slovo. Príjemný bonus navyše: takú prechádzku si užijete v spoločnosti dobrých priateľov a nie televíznu obrazovku, ktorá vám upcháva mozog, ktorý visí v telocvični pred simulátorom a ukazuje vám ktovie čo.

Ako to vyzerá Ako veľmi energická chôdza, pri ktorej si treba pomáhať pri každom kroku, doslova využívať celé telo a odtláčať sa od zeme špeciálnymi palicami. No dobre: ​​na prvý pohľad to môže vyzerať trochu nezvyčajne. Ale na druhej strane, ak si osvojíte pohyb a správne chytíte rytmus, v tele je taký pocit letu, že dokážete prejsť desať kilometrov bez toho, aby ste si to všimli!

Čo je k tomu potrebnéŠpeciálne palice (nie lyžiarske!) a dobrá športová obuv. Aby ste prešli zasvätením, mali by ste si najskôr nájsť na internete skupinu fajnšmekrov a amatérov a kompetentní absolvovať prvú lekciu.

Horolezectvo

Len hory môžu byť lepšie ako hory – aj keď ide o vydarenú imitáciu strmého útesu v mestskom parku alebo lezeckom centre. Hlavná vec je začať: po umelej hore príde na Magomed skutočná hora - živá, na rozdiel od iných, s rímsami, štrbinami a priehlbinami, s vodopádmi padajúcimi z výšky a vtákmi krúžiacimi nad roklinou. História skalného lezenia nie je nová: pohľadnice minulého storočia s priekopníckymi horolezcami zapadajú prachom v múzeách a hlavné skalné cesty - najmä v Európe - sú staré viac ako tucet rokov. Na rozdiel od horolezectva si skalné lezenie nevyžaduje sofistikované vybavenie. Horolezec si cestu hore neseká cepínom ako horolezec - šmýka sa, hrá sa so skalou, tancuje na jej povrchu a snaží sa nájsť čo najpresnejší, najspoľahlivejší a najkrajší úchop. Zvonku vyzerá ako Spider-Man a rozhodne má super silu. Pri prvom lezení na skalu pocítite bolesť v takých svaloch, o ktorých existencii ste predtým ani netušili. A už po troch alebo štyroch sedeniach budete cítiť, že vaše telo zosilnelo, zosilnelo, ráno ste začali ľahko vstávať, niekdajšia naliehavá potreba kávy zmizla a zdá sa, že deň sa zdvojnásobil. . Máte viac času, hoci väčšinu času trávite v horizontálnej polohe – vo vzduchu, tlačíte sa celým telom na nerovné rímsy umelej hory vysokej ako päťposchodová budova. Lezenie je mnohostranný príbeh. Preto niet divu, že teraz zažíva znovuzrodenie. Lezenie je nový beh a nová joga. Ako každý extrémne športy, poskytuje možnosť otestovať sa a prekonať vnútorný odpor: práve vo chvíli, keď bez pocitu rúk a mrazenia od strachu urobíte nemožný skok nahor, svet sa zmení – a samozrejme k lepšiemu. A potom sa zapojíte, začnete cestovať na „lezecké“ miesta (napríklad do Španielska, kde sú tie najmalebnejšie trasy pre začiatočníkov), „zbierať“ hory, prinášať kamienky z vrcholu a potešiť svojich priateľov na Instagrame závratmi. obrázky.

Ako to vyzerá Mali by ste začať s boulderingom - poddruhom skalného lezenia v nízkych nadmorských výškach. Namiesto podlahy na ihrisku - mäkké podložky: nebolí na ne spadnúť, je vhodné zdokonaliť techniku ​​"zachytenia". Vhod príde aj špeciálny prstový simulátor (áno, dajú sa aj „pumpovať“), ktorý pozostáva z niekoľkých kusov dreva zapichnutých v rôznych výškach: vezmete ich a pokúsite sa vyliezť hore, pričom svoju váhu držíte doslova na sebe. končekmi prstov. Maxim Zvorygin, inštruktor lezenia Center Big Wall, jeden z najlepších v Rusku, odporúča počas zdvíhania vyložiť ruky, to znamená nevyťahovať sa, ale tlačiť sa pomocou nôh. Na kurzoch lezenia s prekvapením zistíte, že aj bez baletného strečingu si môžete položiť nohu na výstupok blízko vlastného ucha – a zdvihnúť sa do nebývalej výšky.

Čo je k tomu potrebné Výbavou začínajúceho lezca je istiace lano, špeciálna skalná obuv a vak s magnéziom, aby sa mu nešmýkali ruky. Aj v lone prírody je skalné lezenie relatívne bezpečné (prispôsobené vášmu osobnému šialenstvu) a v špecializovanom centre vás vždy istí inštruktor. Profesionáli ako Alex Huber, žijúca legenda moderného horolezectva a skalného lezenia, si vystačia so samotnou kriedou a uprednostňujú voľné lezenie. Mimochodom, Alex, ktorý doslova vie chodiť po strope, sa nepovažuje za extrém: každý pohyb absolventa fyzikálnej fakulty je kalkulovaný a riziko je vždy opodstatnené. Pri pohľade naňho si nikdy nepoviete: "Ten chlap je blázon." Jediná vec, ktorá prichádza na myseľ, je "Je naozaj šťastný."

Bikejoring

Áno, dnes je bicykel veľmi módny! Je ľahké sa o tom presvedčiť, ak jednoducho vyjdete na ulicu ktoréhokoľvek z európskych – a v poslednom čase aj ruských – miest. Láska k pohybu na dvoch kolesách, ktorá nás náhle zaplavila, nedávno dokonca inšpirovala domácich zákonodarcov k zmenám v pravidlách cestnej premávky: teraz sú vodiči pri prejazde križovatkami a odbočovaní vpravo či vľavo povinní dať prednosť cyklistom. Ak však máte okrem horskej cyklistiky aj obľúbeného (nie príliš malého vzrastu a veku) psíka, potom sa tieto dva predmety horúcej náklonnosti dajú efektívne a príjemne spojiť.

Ako to vyzerá Pri bikejoringu nie ste povinní presúvať bicykel (vo všeobecnosti dosť ťažký) v priestore iba silou vlastných svalov: navyše vám pomáha „traktor“ v osobe oddaného domáceho maznáčika. Je to obzvlášť dobré, ak on (ona) veľmi rád behá a vy, naopak, nechcete behať za ním cez kríky.

Čo je k tomu potrebné"Terénny" bicykel - najlepšie ľahký, odolný, s dobrými pneumatikami na jazdu po nespevnených povrchoch. Pre psa budete potrebovať špeciálny jazdecký postroj a šnúrku s dĺžkou asi dva metre s vložkou tlmiacou nárazy. Pripevňuje sa na riadidlá bicykla alebo na špeciálnu „tyč“, ktorá zabráni tomu, aby sa vodítko dostalo do kolesa a nezamotalo sa tam. Ďalším povinným doplnkom je prilba: je ťažké zaručiť, že ani ten najdisciplinovanejší pes sa zrazu nerozhodne zísť z cesty, napríklad pri pohľade na mačku alebo vtáka. A samozrejme, domáce zviera musí dokonale poslúchať vaše príkazy, takže mu neublíži, keď bude predtým spolupracovať s inštruktorom-trénerom.

Šmýka sa, hrá sa so skalou, TANCUJE na nej, hľadá čo NAJKRAJŠIE a najpresnejšie držanie.

Valčeky a kolobežka

Ak cyklisti dokážu cítiť svoje auto ako akési „predĺženie“ vlastného tela, potom mu kolobežka alebo kolieskové korčule dávajú možnosť doslova splynúť s okolitým priestorom. A aj keď ste na týchto zariadeniach nikdy nevstali, YouTube vám jednoducho vysvetlí, „ako sa naučiť jazdiť za 5 minút“. Kolobežka je vo všeobecnosti veľmi jednoduchá zábava, ktorá nám vracia bezstarostnú ľahkosť detstva. A pri technicky zložitejších videách je dôležité zapamätať si niekoľko kľúčových pravidiel: upevnite ich opatrne; vždy noste ochranu na rukách a kolenách; nikdy nejazdite cez kaluže a piesok; nechoďte príliš rýchlo, najmä spočiatku, a sledujte, čo sa okolo vás deje. Všetko ostatné je otázkou aktívneho získavania zručností a osobnej praxe.

Ako to vyzerá dokonale! Alebo skôr na to prestanete myslieť, keď sa začnete cítiť sebavedomejšie a dostanete chuť. Telo je zhromaždené a zároveň uvoľnené, vzduch naplnený letnými vôňami vlaje vlasmi a umýva tvár ...

Čo je k tomu potrebné Samozrejmosťou je kvalitná výbava a čo najrovnomernejší, bez výmoľov, asfalt. Dobrá spoločnosť je tiež vítaná, najmä ak začínate korčuľovať po dlhšej prestávke alebo sa len učíte korčuľovať. Priatelia vám povedia, ako najlepšie udržať rovnováhu a spomaliť, ukázať správne nastavenie telá: mierne naklonené dopredu, kolená pružné, jedna noha je vždy pol valca pred druhou. A priatelia vás tiež ponesú: koniec koncov je lepšie snažiť sa jazdiť krásne, ako sa trápiť, ako nespadnúť!

čchi-kung

Doslova toto slovo znamená „vlastnenie energie“. Ten, ktorý nám niekedy tak veľmi chýba už len vstať a ísť napríklad do bazéna alebo fitness centra. Podľa starej čínskej filozofie je človek živený Zemou a naplnený dychom Vesmíru. Je to práca s dýchaním, ktorá je základom praktizovania čchi-kungu. Jeho úlohou je usmerňovať toky kozmickej energie čchi pozdĺž zodpovedajúcich „meridiánov“ a v dôsledku toho obnoviť rovnováhu tela a duše, ktorá je dennodenne narušená všemožnými stresmi metropoly a hektickým rytmom mestského života. . Plynulé, pomalé, vedomé gestá v kombinácii s dychovými cvičeniami a vnútornou koncentráciou vám umožnia zbaviť sa nahromadeného napätia, precítiť celistvosť svojho tela a harmóniu jeho pohybov v okolitom priestore.

Ako to vyzerá Ako akási pantomimická relácia v lone prírody. Takéto zábery radi dávajú v televíznych spotoch – nielen z Číny, ale aj z USA či západoeurópskych krajín: na rannom trávniku v nejakom malebnom parku partia voľne oblečených ľudí rôzneho veku plynulo mení pózy, akoby v spomalenom pohybe alebo pohybe pod vodou.

Čo je k tomu potrebné Na začiatok vám dobrý učiteľ vysvetlí, ako dýchať a pomôže vám zapamätať si sled pohybov. Jedna lekcia môže trvať od 45 minút do hodiny a pol a pozostáva z niekoľkých fáz. Prvá - príprava dýchania a strečingu na uvoľnenie tela a uvoľnenie vnútorného napätia. Nasledujú základné statické polohy, cviky s plynulým striedaním polôh a na záver možno malá meditácia či samomasáž. Po dobrom zvládnutí celej sekvencie budete môcť obnoviť svoju energetickú rovnováhu kdekoľvek a kedykoľvek budete chcieť!

Na rannom TRÁVNIKU v parku skupina ľudí rôzneho veku plynulo VYMENÍ pozície

Meditácia so stromami

Túto energetickú prax aktívne využívajú indiánske kmene Khivara alebo Shuara, ktoré žijú v rovníkových lesoch Amazónie. Domorodci veria, že duše ich predkov naďalej žijú na stromoch, na ktoré sa môžu obrátiť o pomoc pomocou meditačných rituálov. Ale toto je uhol pohľadu Indiánov a moderná veda uvádza, že každý strom v parku alebo lese vyprodukuje denne asi sedem litrov kyslíka. Navyše je „živý“, to znamená nasýtený užitočnými negatívnymi iónmi, ktoré priaznivo ovplyvňujú stav našich krvných ciev a tkanív a tiež znižujú negatívny vplyv stresu na telo. Prechádzať sa popod konáre je vždy dobré, ale objímať kmeň je ešte lepšie, ubezpečuje francúzsky energetický terapeut Patrice Bouchardon, autor populárneho manuálu Ako využiť silu stromov. Ponorte svoje oči do zelenej koruny, priložte ucho k teplej alebo chladnej kôre, zachytávajte tajomné šelesty a zvuky, naučte sa „počúvať“ dlaňami a končekmi prstov, vnímajte energiu vychádzajúcu z korienkov celým telom... Takáto „komunikácia“ so stromami mocne otvára všetky naše zmysly a nasýti životodarnou silou. Alebo naopak pomáha odbúrať nadmerné vzrušenie a napätie – podľa toho, aký strom si vyberiete.

Ako to vyzerá Vo všeobecnosti je lepšie komunikovať so stromami osamote, bez zvedavých očí. Jednoducho preto, že odvádzajú pozornosť. A tak – len tak stojíte so zavretými očami, objímate kmeň stromu alebo sa oň opierate chrbtom, v póze človeka, ktorý medituje alebo odpočíva. Koniec koncov, to je to, čo naozaj robíte!

Čo je k tomu potrebné Hlavná vec je vybrať si strom, ku ktorému sa chcete priblížiť v tomto konkrétnom okamihu a presne v takom emocionálnom stave, v akom sa práve nachádzate. Priblížte sa k trupu, dotknite sa ho, zatvorte oči a počúvajte svoje pocity: nohami vnímajte pôdu, na ktorej stojíte, vnútorne „prechádzajte“ všetkými časťami tela zdola nahor. Potom sa obráťte na strom: prejdite otvorenými dlaňami po kmeni a skúmajte ho „priamo“, bez toho, aby ste sa uchýlili k analýze a uvažovaniu. Nadýchnite sa drevitej vône, pri každom nádychu sa snažte rozlíšiť odtiene vôní – kyslú, sladkú či horkú a dávajte pozor aj na to, čo vám presne pripomínajú. Nakoniec opretý o strom, chvíľku postáť a všímať si všetky myšlienky, asociácie a obrazy, ktoré vo vás tento živý a tichý kontakt prebúdza... Nabudúce si môžete toto meditačné sedenie zopakovať s inými stromami, ktorých energiu budete postupne sa naučiť cítiť a rozlišovať.

Vonku je viac kyslíka, čo znamená, že oxidačné procesy sú v tele aktívnejšie. Ak porovnáme výkon rovnakých cvičení v telocvični a na ulici, potom sa na čerstvom vzduchu minie trochu viac kalórií. A tréning sa ľahšie prenáša.

Vonkajšie fitness je navyše veľmi dobré otužovanie. Tí, ktorí často trénujú vonku, ochorejú oveľa menej. V príjemnom počasí – do nula stupňov a bez zrážok – sa snažte čo najčastejšie cvičiť na čerstvom vzduchu. Ak napríklad trénujete trikrát do týždňa, ideálne strávte všetky trikrát vonku.

V zime je lepšie striedať triedy v hale a na ulici. Behať sa dá až do mínus 15 stupňov, no všetko ostatné už nedáva zmysel: bežné cvičenia či nordic walking nedokážu telo dostatočne zahriať.

Ako sa obliecť?

Najdôležitejšie sú topánky. Jej výber závisí od toho, čo sa chystáte robiť na ulici. Na Nordic Walking - Nordic walking - sú vhodné obyčajné tenisky na ulicu, ale na beh potrebujete špeciálne.

Sú rôzne - na asfalt a nerovný terén. Zamyslite sa nad tým, kde budete behať častejšie – v meste alebo v lese popri cestičkách. Na bežnú chôdzu sú vhodné bežecké topánky na asfalt.

Pri výbere zvyšku výbavy by ste si v prvom rade mali dať pozor na počasie. Na letné cvičenie stačia šortky a priedušné tričko. Počas horúceho slnečného dňa si nezabudnite na klobúk a slnečné okuliare.

V podstate už všetci výrobcovia používajú umelé materiály s technológiou Dry Fit, ktoré odvádzajú vlhkosť. V zásade je vhodné aj bavlnené tričko, no v bežnej syntetike bude nepohodlné.

V chladnom počasí sú potrebné tri vrstvy oblečenia: termoprádlo, páperová bunda a navrch ľahká športová bunda alebo vesta. Rovnako ako rukavice, čiapka a teplé ponožky.

Vo veternom počasí je lepšie nosiť windstopper - tenkú bundu, ktorá chráni pred vetrom, a vo vlhkom počasí - pláštenku, takéto bundy dýchajú, ale nepremoknú.

Bežné chyby

Jednou z najčastejších chýb je nevhodná intenzita tréningu. Napríklad, keď sa začiatočník rozhodne začať behať, často naberie nesprávne tempo, beží rýchlejšie, ako by mal.

Je tiež dôležité pamätať na správne dýchanie. Len nezadržiavajte dych. Koniec koncov, vo všeobecnosti je tento proces riadený a regulovaný mozgom. Človek bez váhania, ak beží do kopca, dýcha často a zhlboka, ak ide pomaly, dýcha zriedkavo a plytko.

Ďalšou chybou je nesprávna trasa na beh alebo bicyklovanie. Je lepšie zvoliť známu cestu s minimom mestských prekážok, ako sú semafory. Je dobré začať bicyklovať v parku a zároveň pre vlastnú bezpečnosť nepočúvať hudbu v slúchadlách. Je tiež lepšie naplánovať si dĺžku lyžovania vopred, na začiatok - hodinu a potom trochu pridať.

1. Vytvorte zoznam skladieb. Keďže rytmus hudby pomáha nastaviť rytmus srdca, vyberte si zvukovú stopu podľa počtu úderov srdca za minútu (bpm). Začnite s 2-3 jemnými zahrievacími melódiami (100-110 bpm). Potom zrýchlite na 120 bpm.

Aby ste udržali tempo, zamerajte sa na 120-125 bpm počas hlavnej časti sedenia. A v strede zoznamu skladieb nahrajte pár melódií pri 130 bpm, aby ste maximalizovali rýchlosť. Vráťte sa na 100 pre úsek a ochlaďte sa.

2. Vyberte si šport. Neradi beháte? Nemali by ste sa rozčuľovať. V otázke chudnutia je napríklad chôdza efektívnejšia ako šprint. A okrem toho je to bezpečnejšie pre kĺby. Hmatateľný efekt sa dosiahne, ak prechádzka trvá aspoň hodinu. Urobte si trasu striedajúc sa medzi ulicami do kopca a z kopca.

3. Motivujte sa. Najlepšie to dokážu všelijaké fitness náramky a aplikácie, ktoré počítajú kroky a vzdialenosť, merajú čas a rýchlosť. Takto môžete sledovať pokrok a stanovovať si nové ciele.

O odborníkovi

Andrej Paly- Vedúci behu v Pro Trainer Studios. Skúsenosti Atletika 26 rokov. Špecialista na maratón a polmaratón.

Počas výskumu vedci urobili množstvo objavov. Ukazuje sa, že pravidelné outdoorové aktivity prispievajú k aktívnejšiemu spaľovaniu tukov ako vyčerpávajúce mnohohodinové tréningy na bežiacom páse. K tomu dochádza v dôsledku nasýtenia tela kyslíkom. Počas tréningu na ulici sa zvyšuje prietok krvi do vnútorných orgánov, metabolické procesyčo má za následok rýchlejšie chudnutie.

Obujte si teda bežecké topánky. Začíname!

normálna chôdza

Ak chcete byť stále v dobrej kondícii a v dobrej nálade a chudnutie nie je vašou prioritou, môžete sa obmedziť na obyčajnú chôdzu. Denné pokojné prechádzky rýchlosťou 4-4,5 km / h(asi 90-100 krokov za minútu) pomôže vyhnúť sa problémom so spánkom, bolestiam hlavy, dodá energiu a dodá silu pre nové úspechy. Priemerná denne sa odporúča prejsť asi 4 kilometre. Mimochodom, v večerný čas chôdza (aj pokojná) otupuje chuť do jedla. Večerná promenáda vám teda pomôže prekonať túžbu po vyprázdnení chladničky pred spaním.

Populárne

severská chôdza

Ale ak ste sa napriek tomu rozhodli zbaviť centimetre navyše v páse by ste sa mali správať rozhodnejšie. Nordic walking (Nordic Walking), alebo chôdza s palicami, je najobľúbenejšia a efektívny pohľad zdravotná chôdza v Európe. Vo Fínsku sa objavil v 30. rokoch minulého storočia a dnes podľa štatistík praktizuje nordic walking každý tretí obyvateľ tejto krajiny. Jeho podstata je nasledovná: len kráčate, tlačíte sa od zeme špeciálnymi palicami(takže si ich budete musieť kúpiť na hodiny).

Na chudnutie sa odporúča kombinovať rýchle a pomalé tempo chôdze. Začnite lekciu pri nízkej rýchlosti (nie viac ako 5 km / h), pohybujte sa týmto tempom 20 minút, potom zrýchlite na 6,5 ​​- 7 km / h a choďte 10 minút, potom prejdite späť na pomalé tempo. Trvanie cvičenia by malo byť 60 minút.

Je dôležité, aby pri chôdzi ruky a nohy pracovali v synchrónnom režime a nohy sa zdalo, že sa pretáčajú od päty k päte a nedopadajú na zem. A držte telo rovno. Pri takýchto aktivitách je zapojených viac ako 90% svalov, čo umožňuje spáliť o 46% viac kalórií ako pri bežnej chôdzi. Ak budete tento program praktizovať 3-krát týždenne, efekt si všimnete už za mesiac.. Dve hodiny po vyučovaní nejedzte nič (ani ovocie), piť je dovolené len vodu.

Mimochodom, nordic walking - skvelý spôsob schudnúť po pôrode. Môžete to urobiť s dieťaťom (za predpokladu, že jeho hmotnosť nepresahuje 8-10 kilogramov). Dajte dieťa do nosiča a choďte na prechádzku. Dodatočné zaťaženie maximalizuje účinok.

Na rozdiel od behu či aerobiku pri chôdzi nehrozí zranenie či vyvrtnutie.

Ďakujeme za pomoc pri príprave materiálu „Škola severská chôdza„A osobne Anastasia Poletaev.

Vonkajšie cvičenie. Maximálny úžitok, minimálne vybavenie

Byť zdravý je dnes módne. Učíme sa kontrolovať svoje jedlo. Začíname čítať etikety a vyberať Zdravé jedlá. Ak skôr náš sused alebo priateľka, ktorá ráno behá, spôsobila zmätok a súcit, teraz je tu túžba pridať sa k nim.

Povedzme si dnes, prečo sú pouličné športy každým dňom populárnejšie a ktoré outdoorové cvičenia sú najefektívnejšie a najprospešnejšie.

Je to teda hala alebo ulica?

Vezmime si príklad z reálneho života. Natalya sa po dlhej rodičovskej dovolenke prihlásila do fitness centra. Jej práca v kancelárii skončila o piatej večer. A najbližší skupinová lekcia začala o šiestej.

Čakaním strávila celú hodinu. Ale túžba obnoviť fyzická forma bol veľmi silný. Natasha sa dohodla s mamou, že vyzdvihne dieťa zo škôlky a bude sa oň starať až do jej návratu.

Takto zostala mesiac. Čas pred tréningom ho pripravil o hodinu komunikácie so synom. A babička nebola vždy schopná pomôcť.

O mesiac neskôr bola Natalia pripravená vzdať sa športu. Inšpirovala ju však úspech svojho priateľa a namiesto návštevy klubu začala vo vhodnom čase behať v parku.

Výhody street workoutu

• vy nastavte si vlastný čas. Berúc do úvahy ich fyzické schopnosti upraviť frekvenciu a intenzitu tréningu. Vy sa rozhodnete, kde budete trénovať: na štadióne, v parku, vedľa ihriska
• Outdoorové športy ušetria peniaze: nie je potrebné platiť za členstvo v telocvični.

• Cvičenie vonku je efektívnejšie. Splatné zvýšený obsah kyslíka metabolizmus tela sa zrýchľuje a kalórie sa spaľujú rýchlejšie
• vonkajšie cvičenie zvýšiť imunitu. V lete spolu so slnečnými lúčmi dostávame vitamín D, ktorý je potrebný pre normálnu činnosť svalov a kostného tkaniva. V zime pri nízkych teplotách telo otužuje.
• Jedinou prekážkou vonkajšieho tréningu môže byť zlé počasie. V tomto prípade sledujeme predpoveď a preplánujeme hodinu. Alebo použite vhodné vetru a vodeodolné oblečenie.

Ako trénovať vonku

Rozhodli ste sa nemíňať svoje úspory na posilňovňu, ale začať cvičiť vonku. Pred vami je ťažká voľba, aký druh fyzická aktivita dať prednosť. Poďme na to spolu tradičné názory pouličné aktivity.

Toto je najdostupnejší šport. Počet bežcov každým dňom rastie. Na beh stačí pár bežeckých topánok a športové oblečenie. Najzrejmejšími zdravotnými benefitmi sú posilnenie ciev, kĺbov, pľúc a srdca.

Aké sú výhody behu? Pri intenzívnom pohybe je telo nasýtené kyslíkom. Po dvoch alebo troch tréningoch si všimnete, ako sa pleť stáva sviežou a žiarivou.

Čoraz viac dievčat sa rozhoduje pre beh. Najmä odvtedy bežecký tréning pomáhajú spaľovať prebytočné kalórie, čím znižujú hmotnosť.

„Beh môže zmeniť váš život. Ako napríklad zmenil život jednej mladej žene. Stalo sa tak po výlete do hôr. Manželský pár - Katya a Sergey - sa rozhodli diverzifikovať svoju plážovú dovolenku na Kryme. Odvážili sa na ľahký, ale zdĺhavý výstup so sprievodcom. Pripravení účastníci kráčali priemerným tempom a so zastávkami. A pre začiatočníkov sa takýto výstup ukázal byť skúškou. Katya nevynaložila svoju silu na kroky, ale na verbálne výlevy. Z fyzickej slabosti vinila nebohých organizátorov zájazdu, ktorí neupozornili, že je tak teplo, že je to tak ďaleko, že je to také ťažké. Samotná túra bola úžasná. A hrdinka bola potešená krásou prírody. Ale nie z ich vlastnej fyzickej podoby. Po dovolenke nesmelo, zadýchaná odbehla svoj prvý kilometer. Potom boli dva kilometre, štyri. Po šiestich mesiacoch tréningu už bežala svoj prvý polmaratón v Berlíne. Stala sa posadnutá behom! Beh je teda pre vás výzvou. Pozor, je to návykové!"

Netreba zabúdať, že závažné chronické ochorenia sú kontraindikáciou behu. Nemali by ste zaťažovať kĺby a výrazne nadváhu. Vynikajúcou alternatívou bežeckého tréningu bude v tomto prípade prechádzka na čerstvom vzduchu.

Približná spotreba kalórií: 1 hodina - 450 kcal

Všetci vlastne chodíme každý deň. Chodíme do práce, nakupujeme, chodíme do kina, navštevujeme priateľov. Ale aby ste dosiahli harmóniu, zlepšili svoju fyzickú kondíciu a zdravie, takéto pohyby po meste nebudú stačiť.

Ako využiť chôdzu na zdravotné benefity?

Na prechádzky stačí vyhradiť pol hodinu až hodinu. Spojte pokoj a rýchle tempo. Ak chodíte pravidelne a v dobrom tempe, kardiovaskulárny systém sa posilňuje a krvný tlak sa normalizuje, kilá navyše odchádzajú.

Z prechádzok na čerstvom vzduchu sa metabolické procesy zrýchľujú v dôsledku nasýtenia. vnútorné orgány kyslík. Chôdza resetuje mozog a zlepšuje náladu.

Približná spotreba kalórií: 1 hodina - 200 kcal

ROPE ROPE

Táto hračka, ktorú každý pozná už od detstva, si postupne opäť získava rešpekt medzi športovými fanúšikmi.

Vedeli ste, že toto jednoduché zariadenie vám umožní spáliť oveľa viac kalórií ako beh?

Pri skákaní cez švihadlo ide záťaž na najproblematickejšie časti tela: boky a brucho. 10 minút skákania cez švihadlo sa rovná 1,5 km behu. Tak skočte na zdravie! A čím rýchlejšie, tým efektívnejšie.

Približná spotreba kalórií: 1 hodina - 600 kcal

BICYKEL. LYŽE. KORČULE. VIDEÁ

V závislosti od ročného obdobia si môžete zvoliť alternatívne kardio cvičenie k behu. Teplé obdobie je ideálne na cyklistiku. V zime je obľúbené lyžovanie a korčuľovanie. Na mrazivom čerstvom vzduchu sa spevňujú nielen svaly, ale aj telo.

Všetky tieto typy aktivít zaťažujú nohy, chrbát a tiež posilňujú svaly rúk a brucha. Okrem toho je bicyklovanie alebo lyžovanie skvelý spôsob, ako zažiť zábavný a priateľský deň s rodinou alebo priateľmi.

Približná spotreba kalórií: 1 hodina - 270 kcal

Mimo sezóny - najlepší čas na vonkajšiu jogu. Okoreňte si pracovný deň zábavnou fyzickou aktivitou. Nálada sa určite zlepší, ak sa stretnete s chladným ránom alebo strávite dlhý deň na koberci v parku predvádzaním ásan a dychové cvičenia vonku.

Pravidelným cvičením jogy môžete tónovať svoje telo, upokojiť sa nervový systém a nájsť harmóniu. Ak je nudné cvičiť sám, hľadajte spoločnosť v parku!

Mnoho štúdií jogy bezplatné triedy. Stačí si vybrať pohodlnú oblasť v blízkosti vášho domova alebo práce a nezabudnite na koberec!

Približná spotreba kalórií: 1 hodina - 290 kcal

CROSSFIT

Ide o typ kruhového tréningu. Cvičenia sa tiež vykonávajú striedavo a sú uzavreté v reťazci. Je tu ale zásadný rozdiel: každá lekcia musí obsahovať prvky zo vzpierania (práca so závažím), gymnastiky a kardia.

Tréning prebieha s maximálnou intenzitou a na najvyššia rýchlosť, ale podlieha správna technika. Cvičenia sa využívajú rôznymi spôsobmi, pre všetky svalové skupiny. Účelom takéhoto tréningu je komplexný rozvoj tela.

Spotreba kalórií pri takejto záťaži je veľmi vysoká. Správnou konštrukciou tried môžete zlepšiť svoje zdravie a schudnúť.

Ak ste v športe nováčik, prvé hodiny je lepšie stráviť s trénerom. Ešte lepšie je sledovať oznámenia o bezplatných tréningoch v rôznych mestách Ruska, ktoré organizujú známe športové značky (Reebok, Nike, Adidas atď.).

Približná spotreba kalórií: 1 hodina - 700 kcal

Kruhový tréning je najefektívnejší spôsob, ako schudnúť

Kruhový tréning je v dnešnej dobe veľmi populárny. Výhodou je, že môžete cvičiť vo vnútri aj vonku. Vďaka vysokej intenzite sa spáli viac kalórií za kratší čas. Trvanie lekcie je priemerné 30-40 minút.

Skladať individuálny program kruhový tréning na ulici nie je ťažké. Dosť 3-5 základné cvičenia pre všetky svalové skupiny. Všetky prvky sú spojené do jedného dlhého kruhu. Zároveň je odpočinok medzi cvičeniami buď veľmi krátky (30 sekúnd), alebo úplne chýba. Na konci kruhu je však potrebná pauza (2-3 minúty).

S touto intenzitou kalórie sa míňajú v rozšírenom režime dlhú dobu po ukončení školenia.

Za základ môžete vziať: drepy, kliky, zdvihy nôh na hrazde, výpady a planky. Upravte počet a zložitosť prvkov tak, aby vyhovovali vašej úrovni tréningu. Používajte vlastnú váhu, manžetové závažia, lavičky, bradlá, hrazdy. Všetko, čo nájdete v parku alebo na vonkajšom športovisku.

Príklad cvičenia

• 20 drepov
• 10 klikov
• 20 výpadov
• 30 sekúnd na stlačenie

Opakujte 2-3 kruhy. Na konci každého kruhu - odpočívajte 2-3 minúty. Ak chcete vidieť výsledok, musíte postupne zvyšovať záťaž. Sledujte, ako sa cítite, a zvýšte počet kruhov.

Nezabudnite zahrnúť do svojho tréningu

• rozcvička (skákanie cez švihadlo, beh, kĺbová gymnastika) na zahriatie, preniesť telo z pokojného stavu do aktívneho
• záves (naťahovacie cvičenia) vrátiť sa k odpočinku

Kruhový tréning vám pomôže rýchlo obnoviť kondíciu, ak ste ju mali dlhá prestávka v triede napríklad po materskej dovolenke.

Vzhľadom na zvýšenú záťaž je dôležité kontrolovať tempo tréningu. Pred začatím vyučovania je lepšie poradiť sa s lekárom.

Vaše telo je vo vašich rukách

Uvedomujete si, že tým, že ste sa rozhodli cvičiť vonku, ste si vybrali slobodu? Sloboda času, miesta, druhu činnosti. Pred vami nie sú žiadne prekážky. Všetko závisí len od vašej túžby.

Dodržujte najdôležitejšie pravidlo - cvičiť s radosťou!

Potom určite pocítite výsledok. Tvoje oči sa budú črtať perfektné telo. Všimnete si, ako ľahko sa vyrovnáte s cvičeniami, ktoré boli predtým ťažké. To vám dá zaslúžený dôvod na hrdosť. Vykonal si dobrú prácu! A dôležité je, že sa vám to páči!
Napíšte nám do komentárov, aký je váš obľúbený pouličný šport? Prečo ste si to vybrali a ako často to robíte?

Daria Litovchenko,

zakladateľ outdoorového fitness klubu Sportules

4 fakty o outdoorových športoch

Výhody pobytu vonku boli dokázané vedeckým výskumom a praxou. Cvičenie vonku je ešte efektívnejšie, pretože telo spaľuje viac kalórií. Napríklad v štúdiách, ktoré porovnávali záťaž pri jazde na bicykli na ulici a na rotopede, bolo dokázané, že človek na ulici minie viac kalórií. Stáva sa to okrem iného v dôsledku odporu vetra a zmien povrchu, po ktorom človek kráča alebo jazdí.

Fyzická aktivita vonku zlepšuje krátkodobú pamäť.

Krv obohatená o kyslík rýchlejšie transportuje užitočné látky a využíva už použité. Spúšťa sa proces efektívnej tvorby serotonínu a endorfínu.

Pravidelné fyzické cvičenie Príroda môže znížiť riziko utrpenia v dôsledku zlého duševného zdravia o polovicu. Výskumníci z University of Glasgow skúmali využitie prirodzeného a neprirodzeného prostredia na fyzickú aktivitu (chôdza, beh a bicyklovanie). A našiel to pravidelné tréningy pobyt vonku a rozjímanie o prírode pomáha odolávať stresu, zatiaľ čo používanie neprirodzeného prostredia, akým je telocvičňa, nie. Taktiež pri dlhšom pobyte na čerstvom vzduchu sa v tele znižuje obsah stresového hormónu kortizolu.

Bojím sa začať! 6 falošných obáv pred tréningom

So všetkými zjavnými výhodami outdoorových aktivít mimo sezóny a zimy majú ľudia obavy. A dokonca aj tí, ktorí sú zvyknutí začínať deň cvičením v parku, chodia do posilňovne alebo prestanú cvičiť úplne. A niekto sa úplne bojí začať.

1. "Ako budem trénovať v snehu/daždi?" Tréning v chladnom počasí je o tom, ako vyjsť zo svojej komfortnej zóny. Keď to človek robí neustále, dostane sa to do chuti. Mnohé športoviská majú markízy, dá sa pod nimi trénovať. Sneh na športoviskách sa pravidelne čistí, takže tréningy prebiehajú na pohodlných športových povrchoch. Je potrebné zabezpečiť správne oblečenie: kvalitná nepremokavá vetrovka vám nedovolí premoknúť.

2. „Zamrznem“ Ak budete správne oblečený, nezamrznete! Klientov napríklad vždy inštruujeme, ako sa správne obliecť, aby bol tréning čo najpohodlnejší.

5-10 stupňov: spodná základná vrstva (pulver s dlhým rukávom, legíny/nohavice) + termoregulačná vrstva (tričko/mikina s dlhým rukávom).

1 až 5 stupňov: spodná základná vrstva (sveter s dlhým rukávom, legíny/nohavice) + ochranná vrstva (ľahká bunda) + doplnky (ľahké rukavice a chránič sluchu).

6 až -1 stupňov: spodná základná vrstva (tepelná bielizeň, nohavice) + termoregulačná vrstva (flís) + ochranná vrstva (bunda) + doplnky (rukavice a čiapka).

od -15 do -6 stupňov: spodná základná vrstva (tepelná bielizeň, nohavice) + termoregulačná vrstva (flís) + ochranná vrstva (bunda a teplá vesta) + doplnky (rukavice, náušník, klobúk a chránič krku).

3. „Ak prídem s dieťaťom, nebude sedieť a ja sa budem musieť neustále rozptyľovať“ Deti, ktoré ešte nechodia, väčšinou spia v kočíkoch. Tí, ktorí sú starší, s potešením vlastným spôsobom opakujú cvičenia pre dospelých.

4. „Na tréningu sa spotím a musím sa ísť domov prezliecť. Môžem prechladnúť" Vezmite si so sebou extra súpravu vrchného oblečenia, ktoré sa hneď po tréningu prezlečie a zostane v teple.

5. „Stratím cennosti“ Vonku nie je pohodlná šatňa so skrinkami, kam si dám veci, ktoré som si priniesol na tréning?“ V našom tréningu sú všetky veci umiestnené na jednom mieste v zornom poli trénera. Nikdy s tým neboli žiadne problémy.

6. „Večer je vonku tma. Byť v parku je nepríjemné“ parky a športoviská sú zvyčajne veľmi dobre osvetlené. Keď je toto osvetlenie nedostatočné alebo prebiehajú rekonštrukčné práce, možno použiť prenosnú baterku.

Cvičenie na prázdny žalúdok

Pri prijímaní záťaže bez spevnenia sa telo dostáva do stresu. Čo a kedy tam je? Musíte stavať na svojich tréningových cieľoch. Ak si chcete udržať zdravie, fyzickú kondíciu, udržiavať svaly v dobrej kondícii, potom je najlepšie na raňajky, asi hodinu pred tréningom, jesť jedlo bohaté na komplexné sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny. Vo výžive pred večerným tréningom tiež odporúčame dodržiavať zásadu „ komplexné sacharidy+ veveričky. Venujte pozornosť potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a chudé rybie pokrmy. A nezabúdajte na pitný režim! Pred, počas a po tréningu je mimoriadne dôležité piť čistú vodu!

Nezakrývajte končatiny látkou (holé členky / otvorené uši)

Nenoste termoprádlo

Termoprádlo - funkčné prádlo. Pomáha udržiavať teplo a odvádzať vlhkosť z povrchu pokožky. To vám umožní cítiť sa pohodlne počas intenzívneho cvičenia fyzická aktivita a po nich, ako aj aby nedošlo k prehriatiu. Termoprádlo je najlepšou funkčnou základnou vrstvou do chladného počasia.

Záver

Šport má prinášať nielen uspokojenie z výsledku, ale aj radosť z postupu. Šport v prírode nie je len o kondícii v priamom slova zmysle, ale o starostlivosti o zdravie človeka, o schopnosti dodržiavať pravidlá zdravého životného štýlu, kombinovať prechádzky aj cvičenie. To šetrí čas na ceste do fitness klubu. Nie je náhoda, že trend outdoorových tréningov zachytáva čoraz viac ľudí – tých, ktorí chápu, aké dôležité je starať sa o seba, svoje zdravie, už od mladosti.

Text: Daria Litovchenko