Superset zdvíhacie nohy ohnuté v kolenách. Zdvíhanie pokrčených nôh v ľahu na chrbte. Zdvihnutie náchylných nôh

V kulturistike existuje mnoho spôsobov, ako môžete zvýšiť intenzitu tréningu a vytvoriť vyššie stresové podmienky. Jedným z týchto spôsobov je použitie supersety... V tomto článku sa dozviete: Čo to je? Ako použiť? Supersety na chudnutie a hmotnosť(príklady).

Supersety sú kombináciou dvoch cvikov na opačné svalové skupiny. (svaly sú antagonisty)... To všetko sa musí robiť bez odpočinku medzi cvičeniami. Rýchlosť by mala byť priemerná. Ak vykonáte veľmi pomaly, značne to oneskorí čas vykonania samotnej nadmnožiny. Ak podáte veľmi rýchly výkon, nebudete môcť získať dobrý pocit pre cieľovú svalovú skupinu. Spravidla je možné túto metódu použiť aj na vytáčanie svalová hmota a na chudnutie.

Svaly – Antagonisty, to sú svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie. K týmto svalom patria napríklad tricepsy a bicepsy, pretože majú rozdielny výkon (naopak) funkcie. Triceps - predlžuje ruku a biceps - ju ohýba.

Aby ste neboli zmätení, tu je niekoľko príkladov hlavných antagonistických svalov:

№1. prsné svaly+ chrbtové svaly

#2. tricepsový sval (triceps) + biceps(biceps)

č. 3. štvorkolky + hamstringy

č. 4. brušné svaly + spodná časť chrbta (extenzory chrbta)

č. 5. predné delty + zadné delty

č. 6. Prípadne to môžete skombinovať takto:

• prsné svaly + zadné delty
• chrbtové svaly + predné delty

V kulturistike existuje jedna mylná predstava. Väčšina športovcov (amatérov) verí, že akékoľvek dve cvičenia vykonávané bez odpočinku medzi nimi sú nadmnožinou. To znamená: triceps + biceps a triceps + triceps majú rovnaký význam. V skutočnosti to tak nie je. Triceps + triceps je už kombinovaná zostava

Ako používať supersety?

Poďme analyzovať dve opačné svalové skupiny. (biceps a triceps)... Začíname s tricepsom (môžete začať s bicepsom)... Vykonávanie konkrétneho cvičenia (napr. kliky na tricepsovej lavici), s určitou váhou, na vopred stanovený počet opakovaní (do zlyhania). Potom okamžite bez odpočinku prejdite na biceps. Vykonávanie konkrétneho cvičenia (napríklad: zdvíhanie činiek na biceps v stoji)

Príklady:

Supersety pre prsné svaly + chrbtové svaly:

• bench press v ľahu na lavičke so sklonom nahor + rad činky v sklone
• príťahy na hrazde široký záber+ bench press v ľahu na vodorovnej lavici

Supersérie pre triceps + biceps:

• tlak na lavičke úzky úchop+ zdvíhanie tyče na biceps v stoji
• zdvíhanie činiek na biceps v stoji so supináciou + kliky z lavičky na triceps

Supersérie pre kvadricepsy + hamstringy (zahŕňajú aj zadok):

• Drepy s činkou + Curl v ľahu
• mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou + extenzia nôh v sede

Supersety pre brušné svaly + extenzory chrbta:

• zdvíhanie nôh v závese na hrazde + hyperextenzia (dôraz na chrbát)
• záklony s činkou na chrbte + krútenie v ľahu

Predné delty + zadné delty supersety:

• army bench press v stoji + švihy s činkou v naklonení
• rad činky vo svahu do zadných delt + zdvíhanie činiek pred seba

Nadstavy pre prsné svaly + chrbtové delty:

• bench press v ľahu na vodorovnej lavičke + švihy s činkou v naklonení
• rad činky vo svahu do zadných delt + rozloženie s činkami v ľahu

Supersety pre chrbtové svaly + predné delty:

• príťahy na hrazde so širokým úchopom + dvíhanie činiek pred seba
• army bench press v stoji + rad s činkou v sklone

Supersety zapnuté lýtkové svaly+ svaly chodidla:

• lýtkový tlak v stoji + tlak na koleno toe press
• zdvih lýtok v sede + tlak na špičku v simulátore tlaku nôh

(30 až 120 sekúnd)

• atď …

Ako používať kombinované súpravy?

Poďme analyzovať takú svalovú skupinu ako - triceps. Urobte svoj prvý tricepsový cvik (napr. tlak na lavičke s úzkym úchopom), s určitou váhou, na vopred stanovený počet opakovaní (do zlyhania). Potom ihneď bez odpočinku prejdite na druhý cvik tricepsu. (Napríklad: Francúzska tlač ležiace činky), s určitou váhou, na vopred stanovený počet opakovaní (do zlyhania). A až potom príde celý tento odpočinok.

Príklady:

Kombinované zostavy na biceps:

• dvíhanie tyče na biceps v stoji + dvíhanie činiek na biceps v sede naklonená lavica
• zdvíhanie činiek na biceps v stoji so supináciou + dvíhanie tyče na biceps na Scottovej lavici

Kombinované tricepsové sady:

• bench press s úzkym úchopom + výpon na kolmom bloku na lanách
• dipy + francúzsky tlak na lavičke

Kombinované ramenné súpravy:

• army bench press v stoji + zdvíhanie činiek pred sebou
• široký úchop činky ťah k brade + kývanie činky do strán
• rad činky vo svahu do zadných delt + hojdačky s činkami vo svahu

Kombinované sady na chrbát:

• príťahy na hrazde so širokým úchopom + väzba
• ťah činky + pulóver pri vertikálnom bloku

Kombinované zostavy na prsné svaly:

• bench press v ľahu na vodorovnej lavici + redukcia rúk v prekrížení
• činkový bench press v ľahu na šikmej lavici + chov s činkami v ľahu na vodorovnej lavici

Kombinované sady pre lis:

• visiace nohy na hrazde + krútenie v ľahu na podlahe
• krútenie v rímskom kresle + cvičenie "bicykel"

Kombinované sady na zadok:

• plié drep s činkou + zdvih bedra v ľahu na podlahe
• výpady s činkami + únos nôh v dolnom bloku v stoji

Kombinované súpravy pre štvorkolky:

• drep s činkou na ramená + extenzia nôh v sede
• leg press (zamerajte sa na prednú časť stehna)+ predĺženie nôh v sede

Kombinované sady pre hamstringy:

• mŕtvy ťah na rovných nohách + curl noha
• leg press + hyperextenzia (dôraz na zadnú stranu stehna)

Kombinované zostavy pre lýtkové svaly:

• stoj na špičkách v simulátore + tlak na nohách v simulátore legpress

Kombinované sady pre lichobežník:

• Pokrčenie so závažím v stoji + krčenie s činkou za chrbtom v stoji
  
• ťahanie tyče k brade úzkym úchopom + krčenie plecami s činkou v stoji

Odpočinok medzi sadami sa vyberá individuálne (30 až 120 sekúnd)... Ak ide o chudnutie, zvyšok môže byť 30 - 40 sekúnd. Ak ide o súbor svalovej hmoty, potom 60 - 120 sekúnd. Počet opakovaní v cvičeniach sa volí individuálne. Pre každé cvičenie urobte 8 až 20 opakovaní. Môžete to urobiť napríklad takto:

• cvičenie #1 - 10 opakovaní + cvičenie #2 - 10 opakovaní
• cvičenie #1 - 8 opakovaní + cvičenie #2 - 15 opakovaní
• atď …

Supersety na chudnutie a priberanie!

Táto metóda funguje skvele ako pri naberaní hmoty, tak aj pri chudnutí (vysušení tela). Počas priberania je to tak skvelý spôsobšokujte svoje svaly a dajte im silný impulz v raste. Bude to ako nový super stres, ktorý urýchli naberanie hmoty. A pri chudnutí (sušení tela) bude tento spôsob váš tréning čo najproduktívnejší a energeticky najnáročnejší. Čo vám zase umožní spáliť oveľa viac kalórií. (v dôsledku toho schudnete rýchlejšie).

Veľkou výhodou je aj to, že pri tak obrovskej práci dochádza k veľmi silnému prepumpovaniu krvi v cieľovej svalovej skupine. Vďaka tomu je táto svalová skupina zásobovaná všetkými živinami vo zvýšenom režime, keďže nositeľom všetkých živín je krv. (od kyslíka po aminokyseliny a hormóny).

Keďže som sa už dotkol tejto témy, chcem vám povedať aj o tzv natiahnuté supersety... Sú to série, ktoré do práce zapájajú aj svaly antagonistu, no medzi sériami majú oddych.

Ako vyzerá práca s natiahnutými supersetmi v praxi (napríklad: bench press s úzkym úchopom a dvíhanie tyče na biceps v stoji):

odpočinok: 20 - 40 sek

odpočinok: 20 - 40 sek

tlak na lavičke s úzkym úchopom: 20 - 30 sekúnd (vykonanie)

odpočinok: 20 - 40 sek

zdvíhanie tyče na biceps v stoji: 20 - 30 sekúnd (vykonanie)

odpočinok: 20 - 40 sek

Takéto súpravy majú niekoľko výhod:

• dlhší odpočinok medzi cvičeniami (dostanete viac odpočinku, aby ste mohli zdvihnúť väčšiu váhu)
• tréningom bicepsu aktívne obnovíte triceps a naopak
• maximálne čerpanie (v skutočnosti pracujete "non-stop" a vďaka tomu sú vaše svaly neustále v pumpovacom režime ... krv vôbec nestihne opustiť cieľový sval)

s pozdravom

Závesné zdvíhanie nôh na hrazde (Toes to Bar) je jedným z najúčinnejších cvikov na brucho, pretože pri jeho vykonávaní je telo v natiahnutej polohe, takže naše svaly dostávajú obrovskú záťaž aj v negatívnej fáze. pohybu (pri spúšťaní nôh) ...

Existuje niekoľko variantov tohto cviku: dvíhanie rovných nôh vo visu, dvíhanie nôh pokrčených v kolenách, striedavé zdvíhanie nôh, dvíhanie prstov k tyči a „rohu“ (statické držanie pravého uhla medzi nohami a telom). Všetky si podrobnejšie popíšeme nižšie.

Aj v našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce aspekty:

1. Aké je využitie tohto cvičenia;
2. Typy visiacich zdvihov nôh na hrazde a tiež technika vykonávania cviku;
3. Crossfitové komplexy obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody dvíhania nôh pomocou visu?

Pri zdvíhaní nôh v visu precvičuje športovec brušné svaly s dôrazom na ich spodnú časť - ten segment, ktorého rozvoj často ani nestačí. skúsených športovcov... Pridajte po jednom zo zdvihov hornej časti brucha a šikmých nôh k zdvihnutiu visiacich nôh a máte skvelý a plný tréning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druhy a technika vykonávania cvičení

Zdvíhanie rovných nôh v závese na hrazde

Najbežnejšia a možno aj najefektívnejšia variácia tohto cviku. Technika je nasledovná:

1. Zdvíhač visí z tyče na úrovni mierne širšej ako ramená, pričom ruky a nohy drží rovno. V chrbtici zachovávame prirodzenú lordózu, pohľad smeruje dopredu. Zhlboka sa nadýchneme.
2. Prudko vydýchneme a začneme ťahať nohy nahor, pričom urobíme mierny pohyb panvou dopredu. Snažíme sa držať nohy rovné a držať ich v rovnakej polohe počas celého priblíženia. Nohy je možné stlačiť k sebe alebo ich len držať v krátkej vzdialenosti - ako chcete.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Zdvihnite nohy na úroveň tesne nad pás, snažte sa zachytiť maximálnu kontrakciu priameho brušného svalu. V bode vrcholovej kontrakcie môžete chvíľu zotrvať, aby ste dodatočne staticky namáhali svalovú skupinu, ktorú potrebujeme. Hladko začneme spúšťať nohy nadol a nadýchnuť sa.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Visiaca noha pokrčená v kolene

   Táto možnosť je vhodnejšia pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemajú možnosť zdvihnúť rovné nohy v závese.

   Jeho zásadný rozdiel je v tom, že pri rovnakej amplitúde s kratšou pákou vynaložíme menšie úsilie a môžeme vykonať viac opakovaní. Zároveň je dôležité nestratiť nervovosvalové spojenie, mnohí začiatočníci sa snažia siahať kolenami až takmer po bradu, a to je zásadne nesprávne. Pohyb musí byť vykonaný na úroveň, pri ktorej bude zaťaženie našich svalov maximálne, nemá zmysel stúpať vyššie.

   Striedavé dvíhanie visiacich nôh

   Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú pridať niečo nové tréningový proces... Výrazne sa líši od predchádzajúce typy zdvíhanie nôh tým, že v ňom kombinujeme statické a dynamické zaťaženie: zdvihnutím jednej nohy do pravého uhla časť nášho lisu vykonáva dynamickú prácu, zároveň druhá časť lisu vykonáva statickú prácu, pričom je zodpovedná za stabilná poloha tela, v opačnom prípade sa športovec otočí trochu na stranu.

   V tejto polohe je dôležité sledovať polohu krížov, oblasť krížovej kosti nemusíte príliš ťahať dopredu, keďže sa chrbtica pri zdvíhaní jednej nohy trochu „vykrúti“.

   
   

   Zdvíhanie ponožiek k baru

   Tento cvik sa líši od bežného zdvíhania nôh v tom, že tu pracujeme v najdlhšej možnej amplitúde a zaťažujeme celé pole brušných svalov.

   Pokúste sa dotknúť hrazdy prstami na nohách, snažte sa minimalizovať zotrvačnosť a nezdvíhajte panvu príliš vysoko - vytvoríte tak nežiaduce zaťaženie bedrový a do práce zapojí extenzory chrbtice a zadku. Našou úlohou je vypracovať brušný lis čo najizolovanejšie a udržať telo nehybné.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com © undrey - stock.adobe.com

   Našou úlohou je zdvihnúť rovné nohy na úroveň rovnobežnú s podlahou a zostať v tejto polohe čo najdlhšie, pričom nohy zostávajú nehybné. Zároveň je dôležité nezabudnúť na dýchanie, malo by byť plynulé, bez oneskorení.

   Mnohí športovci, ktorí majú dobre vyvinuté kvadricepsy, sa často sťažujú, že spolu s lisom robí časť práce aj predná časť stehna. Ak chcete "vypnúť" kvadricepsy z práce, musíte trochu pokrčiť kolená (asi 10-15 stupňov). To môže trochu zmeniť biomechaniku pohybu, takže skúste zdvihnúť nohy trochu vyššie, aby ste pocítili vrcholnú kontrakciu brušných svalov.

   Crossfitové komplexy

   V tabuľke nižšie je uvedených niekoľko funkčných komplexov obsahujúcich toto cvičenie. Pozor: záťaž jednoznačne nie je určená pre začiatočníkov, pripravte sa na ďalší deň, že bolesť brušných svalov bude taká, že vás bude bolieť aj smiať sa.

Zdravím vás, dámy a páni! No, prichádza kalendárne leto, ku ktorému vám blahoželám! Nie je to však dôvod na zatvorenie nášho obchodu a písanie menšieho počtu článkov alebo sa akokoľvek odchyľovať od zamýšľaného kurzu. Preto dnes budeme pokračovať v našom cykle technických poznámok a povieme si o visiacich zdvihoch nôh. Po prečítaní bude každý vedieť, aké sú výhody tohto cvičenia, ako ho správne vykonávať a celkovo, či sa to oplatí.

Takže, sadnite si, začíname.

Závesné zdvihy nôh. Čo, prečo a prečo?

Hádam hádam, ak poviem, že zdvihy nôh vo visu sú jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho. Pri cvičení spodnej časti priameho brušného svalu (spodných kociek) vám zvyčajne ako prvé napadne práve toto. V moderných (a nie tak) telocvičniach existujú špeciálne konštrukcie - tyče s chrbtom, ktoré sú určené na vykonávanie takýchto zdvihov nôh. Poobzeraj sa vo svojej izbe, určite nájdeš tento inventár stáť osamote v nejakom rohu. Ak ste ho nenašli, nevadí, bez toho je veľa možností vykonania. O tom všetkom si povieme ďalej v článku.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Závesné zdvihy nôh sú jedným z najťažších cvikov na brucho. Vyžaduje to, aby športovec plne rozvinul svoje telo - silné vyššia časť, svaly nôh a jadro. Ak vezmeme do úvahy závesnú verziu cvičenia, tak okrem vyššie uvedeného svalové skupiny Na stabilizáciu polohy používate aj predlaktia, ramená a chrbát.

Hlavné svaly pri zdvíhaní visiacich nôh sú:

• cielené - iliopsoas;
• synergisti - napínač širokej fascie stehna, krajčír, hrebeň, dlhý / krátky adduktor;
• stabilizátory - priame, šikmé brušné svaly;
• dynamické stabilizátory - rectus femoris.

Kompletný atlas svalov vyzerá nasledujúcim spôsobom(možno kliknúť):

Zdvíhanie visiacich nôh začína silou ohýbačov bedrového kĺbu. Všetky tieto svaly sú hlboko uložené svaly a sú ťažko hmatateľné. Skupinu flexorov dopĺňa priamy stehenný sval. Potom sa „ovládanie“ zdvíhania nôh prenesie na priamy brušný sval. Zároveň sa do pohybu zapájajú šikmé brušné svaly umiestnené po stranách tela. Spoločne „rovný + šikmý“ tvorí silný svalový „korzet“ (svaly jadra) tela.

Pri ohýbaní nôh v závese je väčšia záťaž (v konkrétnom pomere) padá na brušné svaly. Svaly ohýbačov bedrového kĺbu zdvíhajú nohy pod uhlom 30-45 stupňa od vertikály, potom sa všetka práca prenesie na priame / šikmé brušné svaly. Na predĺženie pracovnej amplitúdy a silnejšiu kontrakciu spodnej časti trvalého bydliska môžete vyhodiť panvu nahor (nie kuchynský riad :)) na vrchole trajektórie.

Výhody

Závesné zdvihy nôh poskytujú nasledujúce výhody:

• naraz pracuje veľký "svalový súbor", hlavné brušné svaly aj pomocné svaly, ktoré ich pomáhajú znižovať;
• rozvíjajú sa svaly potrebné pre správne držanie tela;
• deje všeobecný rozvoj sila brušných svalov a vytvorenie hustejšieho svalový rám trupy;
• existuje užitočné natiahnutie chrbtice (možnosť zavesenia);
• dolnej časti chrbta nehrozí zranenie;
• vynikajúca alternatíva k brušným bruškom pre športovcov, ktorí majú bolesti chrbta / chrbtice;
• veľká variabilita výkonu.

Technika vykonávania

Z hľadiska techniky samotné cvičenie nie je náročné, vyžaduje si len určitú trénovanosť športovca a postupné dodržiavanie nižšie uvedených pokynov.

Krok #0.

Prejdite na hrazdu a zaveste sa na ňu – úchop je rovný, ruky sú rovné na šírku ramien alebo mierne širšie. Udržujte nohy rovno dole a mierne naklonené dozadu. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Nadýchnite sa, zadržte dych a začnite zdvíhať nohy až do rohu. 90 stupňa. Po dokončení tejto časti pohybu vydýchnite. Na konci trajektórie urobte pauzu 1-2 účtov, potom sa pomaly a pod kontrolou vráťte do IP. Vykonajte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

V pohybe tak (možnosť s ohnutými kolenami):

Variácie

Okrem klasického zdvíhania rovných nôh vo visu existuje množstvo variácií cviku, najmä tieto:

• na vodorovnej tyči, nohy ohnuté v kolenách;
• na nerovných tyčiach s chrbtom, nohy rovné / ohnuté na kolenách;
• s rukávmi na lakte.

Jemnosti a tajomstvá popravy

Existuje veľa odtieňov, ktorých dodržiavanie vám zaručuje 100% účinok cvičenia, takže nezabudnite:

• nepoužívajte pri pohybe sily zotrvačnosti;
• nekývajte telo a vykonávajte pohyb čisto;
• v koncovom bode trajektórie zotrvajte 1-2 účty a navyše namáhajte brušné svaly;
• ak je vaša hmotnosť príliš veľká, potom namiesto vodorovnej tyče použite špeciálne tyče s chrbtom;
• ak ruky nie sú zavesené na tyči a nemôžu uniesť váhu tela, použite ramenné popruhy / popruhy na zápästie;
• pre nováčikov počiatočná verzia visiace zdvihy nôh sa môžu stať nástenné tyče alebo tyče s vertikálnym chrbtom, ako aj zdvíhanie nie rovných nôh, ale ohnutých na kolená;
• pokročilejšia možnosť zahŕňa použitie činky / palacinky medzi nohami;
• klasická verzia zahŕňa zdvihnutie rovných nôh do uhla 90 stupne, môžete ich však zvýšiť tak vysoko, ako len môžete;
• držte sa počtu sád 2-3 , opakovania z 10 predtým 15 .

Vlastne sme skončili s teoretickou časťou, teraz prejdime k praxi.

Ako zaťažiť lis v cvičení naplno?

V počiatočnom štádiu pohybu, keď sú nohy zdvihnuté pod uhlom 30-45 stupňa sa lis namáha izometricky, t.j. prakticky nefunguje, pomáha ohýbačom bedrového kĺbu. A to až pri prekročení uhla 45 stupňov sa lis začne aktívne zapínať a kvalitatívne zaťažovať, - preberá hlavnú záťaž na zdvíhanie nôh. Aby bolo možné pokračovať v ovplyvňovaní tlače, je potrebné predĺžiť rozsah pohybu zdvihnutím nôh čo najviac. To posledné je dosiahnuté vďaka inerciálnemu zásobovaniu panvy zhora.

Nohy na začiatku mierne pokrčte dozadu a zdvihnite panvu (viac krútenie tela), vytvárame balistický moment. To všetko vám umožňuje vyhodiť nohy vysoko, predĺžiť amplitúdu a preniesť viac práce na brušné svaly. Je dôležité pochopiť, že úplným narovnaním nôh bude pre vás mimoriadne ťažké zdvihnúť ich nad horizontálu, a preto pri približovaní panvy k telu majte kolená mierne pokrčené.

Závesné zdvihy nôh vám umožňujú vidieť spodné kocky?

Chcel by som povedať pár slov o vysušujúcom účinku tohto cvičenia. Mnoho ľudí verí, že „šmrnc“ tlače, najmä poprava 50-100 visiace nohy zdvihne, odstráni brušný tuk a ukáže spodné kocky. V skutočnosti žiadne cviky na brucho neovplyvňujú brušný tuk, iba rozvíjajú/posilňujú svalové tkanivo a to je všetko. Preto by ste si nemali robiť ilúzie, že zvýšený počet opakovaní a divoké pálenie sa prejavia na brušných svaloch. Možno už máte slabo výrazný brušný sval, ale je skrytý pod vrstvou tukového tkaniva, jednoducho ho nie je vidieť. Strava je hlavným vývojárom kociek. (a v dôsledku toho určité percento telesného tuku), ak tam nie je, tak namiesto kociek vidíme jednu guľu :).

Aké je najlepšie cvičenie na prácu so spodnými tehlami?

V roku 2006 meral americký inštitút fyziológie cvičenia EMG aktivitu brušných svalov pri rôznych cvičeniach. Výskumnou úlohou bolo identifikovať najlepšie cvičenie z daného zoznamu do horných/dolných sekcií lisu.

Tu sú výsledky.

Štúdie ukázali, že valček (prítlačný valec) a visiace zdvihy kolien su najviac efektívne cvičenie pre horné aj dolné brušné svaly. Valec tiež vykazoval najmenšie napätie v svaloch dolnej časti chrbta. Ležanie na podlahe s pokrčenými nohami vykazovalo najnižšiu účinnosť. Teraz už viete, ktoré tlačové cvičenia sa oplatí ponechať vo svojom arzenáli a ktoré nie.

To je všetko, poďme si to zhrnúť.

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s cvikom "závesné zdvihy nôh". A aby teória nezostala len takou, fúkame do haly a preverujeme efektivitu výstupov v praxi. Si stále tu? Dúfam, že sa vidíme už v sále!

PS. Používate pri tréningu brucha zdvíhanie nôh?

PPS. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

TRÉNINGOVÝ KOMPLEX ŠPORTOVEJ HALY

ZDVÍHANIE TRUPU A NOŽÍČEK KRČENÝCH V KOLENÁCH

POZOR, PRIPRAVENÉ:

V ľahu na chrbte pokrčte kolená, položte ruky za hlavu, uvoľnite krk.

Pomocou spodnej časti brucha zdvihnite pokrčené kolená k ľavému ramenu. Súčasne pomocou hornej časti brucha zdvihnite ľavú lopatku z podlahy a zdvihnite ju ľavé rameno smerom k pravému kolenu. Vydrž ešte chvíľu. Potom pomaly a jemne vráťte ramená a jogínov do pôvodnej polohy. Hneď ako sa nohy a ľavá lopatka dotknú podlahy, zopakujte cvičenie s pravým ramenom, ku ktorému zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Dva výťahy so sklonom v opačných smeroch sa počítajú ako jedno opakovanie. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Pokúste sa pri každom opakovaní mierne zdvihnúť panvu z podlahy. Je to veľmi ťažké, pretože súčasne dvíhate lopatky, ale toto dvojité zaťaženie vám poskytne vynikajúce výsledky.

Bez ohľadu na to, či môžete zdvihnúť panvu, nezabudnite zdvihnúť obe lopatky z podlahy, pričom dávajte pozor na pevnú polohu krku a hlavy.

DRUHÝ KOMPLEX

Predstavujeme vám tri cvičenia, ktoré si vyžadujú vybavenie dostupné v športová hala alebo klub zdravia. Na vykonanie zdvihu pokrčených nôh potrebujete hrazdu, na úklony do strán zase činky, ktoré môžete mať doma. Sotva však chcete vo svojom byte nainštalovať blokové zariadenie, ktoré je potrebné na vykonávanie predklonov.

Závažia, ktoré používate pri ohýbaní sa do strany s činkami a dopredu na blokovom zariadení, výrazne zvýšia intenzitu tréningu a skrátia čas strávený na ňom. Používanie závaží je však veľmi pokročilé a nemali by ste ho používať, kým úspešne neabsolvujete všetky úrovne hlavného programu.

Začnite s jednou sériou 8-12 opakovaní každého cvičenia, aby ste rozvinuli zmysel pre pohyb a váhu, ktorú potrebujete pri vykonávaní bočných ohybov s činkami a predklonov na blokovom zariadení. Počas druhého a tretieho týždňa vykonajte dve série každého cvičenia. Pokračujte týmto spôsobom, kým nebudete môcť zvýšiť počet opakovaní.

Vo všeobecnosti by ste sa tomuto komplexu mali venovať na 5-6 týždňov, čo výrazne prispeje k ďalšiemu rozvoju vášho brušného svalstva.

POZOR, PRIPRAVENÉ:

Oboma rukami uchopte tyč alebo sa lakte oprite o brušné tyče (také je takmer vo všetkých telocvičniach). Môžete použiť aj rímske kreslo.

Pomocou spodnej časti brucha zdvihnite nohy ohnuté v kolenách k ramenám, panvu ohnite hrudníka... Vydrž ešte chvíľu.

Potom pomaly a jemne spustite nohy do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Keď vytiahnete kolená k ramenám, panva by sa mala zdvihnúť o 5-10 cm. Ak kolená iba zdvihnete a znížite, fungujú iba ohýbače bedrového kĺbu, čo je bez vizuálnej príťažlivosti.

Držte sa na vrchole pozitívnej fázy, aby ste prinútili svaly zažiť maximálny stres.

Švihajte nohu na minimum a pred začatím opakovania počkajte, kým sa vaše telo prestane kývať.

Ak vám spodná časť brucha umožňuje robiť tri série po 12 opakovaní, robte tento cvik s ľahkou činkou medzi nohami.

Ďalšou možnosťou cvičenia je zdvihnúť rovné nohy.

Koleno je jedným z najväčších kĺbov v ľudskom muskuloskeletálnom systéme. V dôsledku každodennej fyzickej aktivity, komplexnej fyziologickej štruktúry, je kĺb veľmi často vystavený rôznym chorobám a zraneniam. To vedie k vzniku bolesti, edému, zápalu a iným nepríjemným následkom, ktoré nielen znižujú kvalitu života, ale spôsobujú aj zhoršenú pohyblivosť.

Cvičenie na posilnenie kolenných kĺbov tvorí základ rehabilitačného programu pacienta, ktorý utrpel úraz, v dôsledku ktorého je narušená pohyblivosť končatiny. Špeciálne cvičenia na posilnenie kolenného kĺbu pomôžu plne obnoviť motorické funkcie a vrátiť človeka do starého života.

Predtým, ako podrobne zvážime, ako posilniť kolenné kĺby a väzy, uvádzame hlavné príčiny a príznaky takýchto lézií.

Príčiny problémov s kolenami

Najbežnejšie dôvody sú:

1. Nadváha, pri ktorej sa na kĺby pravidelne vyvíja veľké fyzické zaťaženie, čo vedie k rýchlemu opotrebovaniu chrupavkového tkaniva.
2. Pasívny životný štýl.
3. Slabá strava. Kĺbové prvky nedostávajú dostatočné množstvo potrebných živín, čo vedie k rozvoju radu degeneratívnych ochorení, oslabuje chrupavky a kostné tkanivo.
4. Silný stres na kolená, ktorý majú športovci. Kolenné kĺby sú často vystavené zraneniam, modrinám, zlomeninám, prasknutiu meniskusu po páde.
5. Metabolické ochorenie.
6. Ťažká hypotermia ako príčina nástupu predĺženého zápalového procesu.
7. Rôzne hormonálne poruchy.
8. Zlé návyky.
9. Individuálna genetická predispozícia.
10. Vrodené štrukturálne chyby, oslabenie väzivového aparátu.

Aj drobné poranenie po chvíli môže ľahko narušiť pohyblivosť končatín, viesť k progresii nebezpečných zápalových ochorení. Takéto porážky nemožno ignorovať.

Symptómy

Typické príznaky:

• výskyt škvŕn počas pohybu;
• silná bolesť, pocit pálenia pri ohýbaní končatiny, fyzická aktivita;
• zvýšená telesná teplota;
• zhoršená pohyblivosť;
• opuch, sčervenanie kolenného kĺbu;
• zhoršenie krvného obehu, metabolizmu;
• porušenie integrity kostného tkaniva a chrupavky;
• hromadenie tekutiny.

Ak má osoba podozrenie na poškodenie kĺbu, odporúča sa okamžite kontaktovať skúseného traumatológa. Pacient môže vyžadovať vyšetrenie a konzultáciu s ortopédom, reumatológom, endokrinológom, chirurgom.

Kedy posilňovať kolená

Spôsoby posilnenia väzov kolenného kĺbu sú určené hlavnou príčinou lézie. Takéto problémy sa často vyskytujú pri slabom väzivom aparáte, keď akékoľvek zranenie alebo neopatrný pohyb vyvoláva vážne zranenia, ktoré si vyžadujú dlhodobú liečbu.

Najčastejšie následky slabých väzov, pri ktorých sa odporúčajú posilňovacie cvičenia, sú:

• zlomenina kostí;
• vyvrtnuté alebo pretrhnuté šľachy;
• výskyt burzitídy, vysoký sklon k artritíde;
• poškodenie menisku;
• všeobecná nestabilita v práci kĺbu.

1. Počas obdobia zotavenia po odstránení sadry.
2. So zápalovými a degeneratívnymi léziami (artróza, burzitída, artritída).
3. Odložené zranenie alebo pomliaždenie.
4. Nadváha.
5. Dlhodobá fyzická aktivita na kĺbe.
6. Nedostatok potrebného napätia v kolennom kĺbe.
7. Zotavenie po operácii.

Pre zvýšenie efektivity týchto tréningov je možné ich doplniť korekciou výživy, zmenou životného štýlu.

Efektivita tréningu

• zlepšený krvný obeh;
• normalizácia metabolizmu;
• zlepšená mobilita;
• posilnenie väzivového aparátu nôh;
• prevencia ďalších zranení;
• obnovenie funkcie postihnutého kĺbu;
• spomalenie deštrukcie chrupavky.

Liečba kĺbov Viac >>

1. Cvičenie na posilnenie väzov kolenného kĺbu možno začať až po súhlase lekára. Je nežiaduce vykonávať nekontrolovanú fyzickú aktivitu, najmä ak osoba už trpí chorobami kĺbov alebo ak ešte nie je ukončené obdobie zotavenia po úraze.
2. Nevykonávajte posilňovacie cvičenia, ak máte silné bolesti, vysokú telesnú teplotu, opuchy alebo aktívny zápalový proces. Len po povolení lekára by takúto gymnastiku mali vykonávať tehotné ženy a ľudia po operácii.
3. Iba pravidelné tréningy vám umožní dosiahnuť výrazné zlepšenie stavu väziva. Odporúča sa vykonávať cvičenia denne po dobu 15-20 minút. To bude stačiť na dosiahnutie stabilných zlepšení po mesiaci tréningu.
4. Cvičenie by malo byť doplnené o regeneračnú fyzickú aktivitu. Uprednostňuje sa chôdza a plávanie.
5. Všetky pohyby počas tréningu by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí a nadmerného namáhania nôh. Ak dôjde k chrumkavosti alebo bolesti, je lepšie odložiť lekciu na ďalší deň.
6. Musíte začať trénovať s predhriatím svalov. To zlepší krvný obeh, ochráni pred zranením.
7. Na zlepšenie krvného obehu sa kolenné kĺby nechajú previnúť špeciálnym elastickým obväzom. Pri pravidelnom používaní uvoľní kŕče a zníži bolesť nôh. Obzvlášť efektívne je použiť ho v prípade úrazu.
8. Osoba môže potrebovať loptu s malým priemerom pre deti na pomoc pri cvičení. Mal by byť ľahký, stredne tvrdý. Na cvičenie si doma vo voľnom čase musíte pripraviť fitness podložku.

Viac informácií

Všetky cvičenia na posilnenie väzov kolena sú rozdelené do dvoch skupín: cvičenia na rozvoj nohy a cvičenia na posilnenie väzov. Pre dosiahnutie maximálneho efektu regenerácie sa odporúča cvičiť obe série cvikov.

Najlepšie cvičenia

1. Postavte sa rovno, zdvihnite nohu. Ohnite ju čo najviac v kolene. Pomaly narovnávajte nohu a ťahajte palec smerom k sebe, aby sa svaly lýtka stiahli. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.
2. Z rovnakej polohy nakreslite kruh vo vzduchu špičkou v jednom smere, potom v druhom. Hlavná pohyblivosť by mala byť lokalizovaná v kolene, zatiaľ čo členok nie je potrebné používať. Opakujte cvičenie päťkrát v každom smere. Cvičenie s pravou a ľavou nohou.
3. Postavte sa blízko postele, dajte nohy od seba na šírku ramien. Oprite sa o jednu nohu, postavte sa na prsty. Ohnite a uvoľnite druhú nohu vo vzduchu. Opakujte desaťkrát.
4. Postavte sa na vankúš a niekoľko minút udržujte rovnováhu. To vám umožní zapojiť svaly na nohách a posilniť ich. Postupne cvičenie komplikujte pomocou dvoch vankúšov.
5. Oprite sa o jednu nohu, zatvorte oči dlaňami. Udržujte rovnováhu. Opakujte s podporou na druhej nohe.
6. Sadnite si na podložku, dajte vystreté nohy k sebe. Vytiahnite ponožky smerom k sebe / od seba.
7. Sediac na koberci si položte loptu pod koleno. Zatlačte na ňu nohou, dvadsaťkrát ohnite / uvoľnite koleno.
8. Vykonajte cvičenie "bicykel" s dvoma nohami naraz.
9. Ľahnite si a obopnite si pokrčené kolená rukami. Pritiahnite si ich k žalúdku.
10. Ohni kolená. Sadnite si do pozície jogy, prehoďte jednu nohu cez druhú. Rukami zatlačte na kolená.
11. Vezmite lano a skočte. Najprv to musíte robiť pomaly, aby ste sa naučili dobre skákať. Pohyb je dovolené zrýchliť. Hlavná vec je pristáť na nohách ohnutých v kolenách.

Počas tréningu by ste nemali otáčať chodidlá tak, aby boli kolená vytočené von. To vedie k natiahnutiu alebo roztrhnutiu väzov, ktoré držia kolenný kĺb.

Aby sa znížilo riziko vzniku problémov s kolenami, zlepšil sa ich stav aj v prípade lézií týchto kĺbov, musí človek dodržiavať nasledujúce odporúčania odborníkov:

1. Cvičte pravidelne aktívne druhy relaxácia, ktorá posilní všetky svaly v tele. Pre to najlepšia voľba sa stane jogou, keďže zlepšuje stav väziva a posilňuje svaly. Bicyklovanie a chôdza vám môžu pomôcť udržať si kondíciu. Je lepšie odmietnuť silné zaťaženie kĺbov.
2. Obohaťte svoj jedálny lístok o protizápalové potraviny, ako sú ryby, olivový olej, jablká a avokádo. Diéta vyžaduje chudé mäso, pečeň, bylinky, zeleninu a mliečne výrobky.
3. Odmietajte nosiť a zdvíhať závažia.
4. Doprajte si dostatok vitamínu E. Nachádza sa v arašidoch, mangu a špenáte. Okrem toho ho možno získať z kapsúl vitamínu E predávaných v lekárňach.
5. Na prevenciu osteoporózy je vhodné zaviesť do stravy viac potravín bohatých na vápnik. Sú bohaté na syr, jogurt, mandle a kozie mlieko.
6. Znížte stres na kolenách. Pri nadváhe je obzvlášť dôležité nehýbať sa na kolenách.
7. Vyhnite sa silnej hypotermii.
8. Včas liečiť tie choroby, ktoré môžu dať impulz k rozvoju patológií kolena.
9. Noste pohodlnú ortopedickú obuv, ktorá zmierňuje stres na kĺby nôh.

S artrózou bedrových kĺbov liečebná gymnastika Evdokimenko je dôležitou súčasťou úspešnej liečby pacienta. Len integrovaný prístup k liečbe ochorenia pomôže dosiahnuť zlepšenie zdravotného stavu, najmä pri poškodení veľkých kĺbov. Cvičebná terapia úspešne posilní svaly a väzy, aktivuje lokálny krvný obeh a zabezpečí dodanie všetkých potrebných živín do chrupavkového tkaniva.

Princípy cvičebnej terapie od Evdokimenka

Súbor cvičení sa vyvíja v závislosti od lokalizácie postihnutého kĺbu individuálne pre každého pacienta. Toto zohľadňuje zdravotný stav pacienta, stupeň vývoja patologického procesu, závažnosť priebehu ochorenia, prítomnosť komplikácií a sprievodných ochorení. Nesprávny výber pohybov môže výrazne zhoršiť pohodu pacienta. Je vhodné, aby súbor cvičení bol koordinovaný s odborníkom na fyzioterapiu.

Doktor Evdokimenko s artrózou sa vyvinul špeciálne cvičenia pre všetky veľké kĺby, ktoré je potrebné zvážiť. Osobný prístup zabezpečí dosiahnutie pozitívneho výsledku čo najskôr a zároveň minimalizuje riziko nežiaducich účinkov.

Gymnastika je zameraná na posilnenie svalov, väzov a zlepšenie trofizmu tkanív. Zároveň neexistujú žiadne cvičenia, pri ktorých by pacient musel poškodený kĺb ohýbať, uvoľňovať alebo otáčať. Koniec koncov, zvýšené zaťaženie vedie k ďalšej progresii ochorenia a zhoršeniu zdravotného stavu pacienta.

Pri vykonávaní gymnastiky môže byť prítomná mierna bolestivosť v dôsledku zaťaženia svalov, ktoré predtým neboli intenzívne zapojené. Tento stav pominie za pár dní. bežné triedy... Ak je pohyb sprevádzaný ostrou bolesťou, nedá sa to urobiť. Sú na to 2 vysvetlenia: buď nesprávne prevedenie, alebo vám nevyhovuje.

Cvičebná terapia by sa mala vykonávať iba počas obdobia remisie. Počas exacerbácie ochorenia je prísne zakázané vykonávať gymnastiku. Pavel Evdokimenko sa celkom rozvinul veľký komplex cviky na veľké kĺby. Nie je však potrebné robiť ich všetky naraz. Medzi nimi sú pohyby nielen na posilnenie postihnutých kĺbov, ale aj na svaly chrbta a tlače. Jedna cvičebná terapia by mala obsahovať približne 2-3 strečingové cvičenia a 5-7 posilňovacích cvičení. Veľký výber vám umožní spestriť váš tréning, jeho trvanie by malo byť približne 15-30 minút denne.

Druhy cvičení pri ochoreniach kĺbov

Pri ochoreniach kĺbov komplikovaných degeneratívnymi - dystrofickými procesmi je prísne zakázané robiť rýchle dynamické pohyby. Sú to drepy, švihové ruky, nohy s maximálnou amplitúdou a iné.

Všetky cvičenia by mali byť statické, v extrémnych prípadoch - pomalé dynamické. S ich pomocou môžete posilniť ochabnuté svaly a väzy kĺbu, pretože v prípade bolesti v kolene si človek túto nohu ušetrí, čo nakoniec povedie k jeho atrofii.

Najbežnejším príkladom statického cvičenia je ľah na chrbte, aby ste zdvihli nohu 10-20 cm nad úroveň podpory a držali ju v tejto polohe 1-2 minúty. Pomalý dynamický pohyb – niekoľkokrát pomaly zdvihnite a spustite končatinu.

Významnú úlohu pri úspešnej liečbe ochorení veľkých kĺbov zohrávajú cvičenia zamerané nielen na spevnenie, ale aj na pretiahnutie kĺbového puzdra a väzivového aparátu. Tieto pohyby sa musia vykonávať veľmi pomaly a opatrne. Nemôžete robiť gymnastiku silou, prekonávaním bolesti. Musíte byť trpezliví a po niekoľkých týždňoch pravidelnej gymnastiky sa pohyblivosť kĺbov mierne zvýši.

Cvičebná terapia pre koxartrózu

Fyzioterapia pri ochoreniach bedrových kĺbov by sa to malo vykonávať veľmi opatrne, berúc do úvahy stav pacienta. Triedy by sa mali začať s statické cvičenia... V tomto prípade sú zapojené svaly stehna a samotný kĺb zostáva nehybný. Koxartróza zahŕňa tréning v polohe pacienta ležiaceho na chrbte alebo v sede.

Hlavné cvičenia pre fyzioterapeutické cvičenia pre choroby bedrových kĺbov doma:

1. Rozložte koberec na podlahu, ľahnite si na chrbát. Pomaly a opatrne zdvihnite každú nohu o 15-20 cm a vydržte 30-40 sekúnd. Počas tried musíte sledovať dodržiavanie pravidiel výcviku: zdvíhanie nohy by sa malo vykonávať pomocou svalov stehna a zadku. Cvičte s oboma končatinami a trochu odpočívajte. Potom zopakujte zaťaženie v dynamickej verzii: jemne zdvihnite nohu o 10-20 cm a pomaly ju spustite, pričom ju niekoľko sekúnd držte v najvyššom bode. Musíte dokončiť 10-12 prístupov, zakaždým, keď si urobíte krátku prestávku.
2. Prevráťte sa na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela a pokrčte jednu nohu v kolene. Zdvihnite ho nad úroveň podlahy o 10-15 cm a podržte ho 30-40 sekúnd. Spustite končatinu, uvoľnite sa a reprodukujte pohyb druhou nohou. Opakujte cvičenie v dynamickej forme - niekoľkokrát jemne zdvihnite a spustite. Gymnastika pre artrózu by sa mala vykonávať správne a pomaly, stojí za to dodržiavať odporúčania. Vaším cieľom je aktivovať krvný obeh a posilniť svaly, nie zdvihnúť končatinu čo najvyššie a najrýchlejšie.
3. V ľahu na bruchu natiahnite ruky pozdĺž trupu a narovnajte nohy. Vhodné pre fyzicky zdatných ľudí, keďže je dosť náročné cvičenie a môže vyvolať zvýšenie hladiny krvného tlaku. Aby ste to urobili, musíte mierne zdvihnúť obe nohy, roztiahnuť ich do strán a spojiť ich. Pohyby by mali byť pomalé a plynulé. Musíte urobiť 8-10 prístupov.
4. Ľahnite si na pravú stranu a ohnite rovnako pomenovanú končatinu v kolene. Ľavá noha zdvihnite o 45 ° a podržte 20-30 sekúnd. Otočte sa na druhú stranu a opakujte.
5. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej. Zdvihnite rovnú nohu na úroveň asi 45 ° a držte ju vo výške, pomaly ju vytočte von a späť. Opakujte rotačné pohyby 8-10 krát. Vytočená by mala byť nielen noha, ale celá končatina, počnúc od bedra. Cvičenie je dosť ťažké, musí sa robiť veľmi pomaly a hladko, aby nedošlo k poškodeniu boľavého kĺbu.
6. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite panvu pomocou ramien a chodidiel. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, ľahnite si a relaxujte. Pohyb opakujte niekoľkokrát v pomalej dynamickej verzii.

Cvičebná terapia pre gonartrózu

Pri artróze kolenného kĺbu fyzioterapeutické cvičenia zahŕňajú určité typy cvičení, ktoré sa vykonávajú z rôznych pozícií. Prvé 4 pohyby sú podobné tým, ktoré je potrebné vykonať pri koxartróze.

Nasledujúce tréningy by sa mali vykonávať v sede na stoličke alebo v stoji. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku fyzioterapeutických cvičení je potrebné postupne zvyšovať záťaž, zvyšovať počet pohybov a celkový čas lekcie. Po ukončení tréningu by mal pacient odpočívať a relaxovať. Ak to chcete urobiť, môžete ležať na vodorovnom povrchu: zlepší sa tým krvný obeh v kĺboch. Je vhodné použiť kontrastnú sprchu.

Nasledujúci súbor cvičení pomôže vyliečiť koleno:

1. Sedieť na stoličke s plochým operadlom, striedavo narovnať a zdvihnúť každú nohu. Ak je to možné, je vhodné ponechať ho v tejto polohe asi 40-50 sekúnd.
2. Pacient by mal byť otočený tvárou k stoličke a oprieť sa o ňu. Postavte sa na prsty a stojte tak 3-5 sekúnd. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
3. Bez zmeny polohy sa zdvihnite na špičke jednej nohy a potom sa úplne postavte na podrážku. Zároveň sa postavte na palec druhej končatiny. Pohyb opakujte niekoľkokrát. Výsledkom je "roll", vďaka ktorému dochádza k aktivácii krvného obehu v kolennom kĺbe.
4. Poslednou fázou každého tréningu je ľahká masáž. Môžete to urobiť sami bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci príbuzných a priateľov. Je potrebné jemne natiahnuť svaly anterolaterálneho stehna.

Gonartróza je dosť ťažké liečiť, takže musíte vynaložiť maximálne úsilie na dosiahnutie pozitívneho výsledku. Fyzioterapeutické cvičenia môžu poskytnúť účinnú pomoc, ale na to musíte robiť cvičenia pravidelne po dlhú dobu.

Výborným spôsobom na otvorenie bedrových kĺbov je joga, ktorá na to ponúka niekoľko druhov ásan. Treba však pripomenúť, že otváranie bedrových kĺbov je dlhý proces, môže trvať aj niekoľko rokov, v závislosti od veku a počiatočnej pohyblivosti.

Kto potrebuje zverejnenie:

1. Ženy, ktoré sa vedome pripravujú na pôrod s cieľom uľahčiť pôrod.
2. Ľudia, ktorí sa starajú o svoje vzácne zdravie. Ide o to, že stav chrbtice a vo všeobecnosti fungovanie všetkých orgánov malej panvy priamo závisí od práce kĺbov.
3. Pre profesionálnych športovcov, tanečníkov, akrobatov, aby vykonali potrebné prvky jednoducho a esteticky.
4. Ľudia, ktorí robia jogu, aby si mohli sadnúť do padmasany (asana na meditáciu) a sedieť v nej niekoľko hodín. Podľa primárnych zdrojov jogy sú všetky ásany navrhnuté špeciálne na prípravu hlavný cieľ- Lotosová pozícia.

Bohužiaľ, existuje veľa dôvodov, prečo je potrebné zverejnenie:

1. Dlhý pobyt v sedacej polohe v práci, doma pri počítači, v aute.
2. Nosenie nevydarených topánok, najmä s podpätkami, ktoré nápadne deformujú klenbu chodidla a menia rozloženie záťaže tela na nohy.
3. Nesprávna životospráva, neprirodzená strava, nedostatok fyzická aktivita, málokedy sedí na zemi, čo vedie k zablokovaniu vašich nižších energetických centier.

Jóga pre bedrové kĺby

Na otvorenie bedrových kĺbov je jóga presne to, čo potrebujete! Poďme si popísať základné princípy a cvičenia.

Je potrebné vykonávať dynamickú rozcvičku 10-15 minút, pričom vhodná je jogová rozcvička aj štandardná na aerobik a pilates.

Mimochodom, niektorí ľudia veria, že cvičenia na otváranie bedrového kĺbu sú určené výhradne na ťahanie nôh. To je absolútne nesprávny uhol pohľadu, pretože na to, aby kĺby podľahli, je potrebné, aby bola dostatočne ohybná aj panva, väzy a kríže.

Majte na pamäti, že väzy a šľachy sú potrebné práve na obmedzenie nadmernej pohyblivosti, takže prílišným zameraním sa na otvorenie riskujete nadmernú pohyblivosť hlavice stehennej kosti, čo povedie k nepohodliu a niekedy aj vykĺbeniu stehennej kosti, všetko by malo byť s mierou. V tomto smere by sa ásany určené na otváranie kĺbov mali striedať s posilňovaním svalového korzetu.

Po zahriatí musíte venovať 15-20 minút stojacim pózam. Začať by ste mali ásanami, ktoré pomáhajú vytvárať teplo vo svaloch, pripravujú sa na hlboké otvorenie. Sú to Trikonasana, Utkatasana a Warrior Pose. Potom vykonajte balančné pozície pomocou hlbokých rotačných svalov stehien, napríklad Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (možné v ľahkej verzii), Uttita-hasta-padangushthasana. Každá ásana sa musí zhlboka nadýchnuť aspoň 5 krát.

Stromová póza (Vrikshasana) dokonale pôsobí na kĺby panvy. Pri zdvíhaní sa noha ohýba v kolenných a bedrových kĺboch ​​a otáča ich smerom von. Napínaj sa gluteálne svaly, quadriceps femur, natiahnutý dlhý a krátky adduktor, hrebeň, tenký sval... Táto ásana posilňuje chrbtové svaly, rozvíja pružnosť nôh a rúk a pomáha pri liečbe skoliózy.

Póza bojovníka kvalitatívne naťahuje oblasť slabín, posilňuje svaly nôh a má pozitívny vplyv na panvové orgány.

Potom musíte robiť ásany určené na pretiahnutie svalov okolo stehna?

1. Predklon zo sediacej polohy pomáha natiahnuť sa zadné plochy stehná, ako aj dolná časť chrbta. Dá sa to urobiť ohnutým kolenom.
2. Krútenie chrbta a Gomukhasana (kravská hlava) pomáhajú natiahnuť abduktory a vonkajšie rotačné svaly stehna.
3. Nízke výpady, pomôžte otvoriť flexory bedra.
4. Upavishta konasana (ohyb s nohami široko od seba), zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov.
5. Dove póza, príprava na lotos, pretože dokonale otvára oblasť bokov.
6. Hanumanasana ( pozdĺžny špagát). Záverečná asana, implementácia si vyžaduje určité zručnosti. Panva by mala byť uzavretá, opora by mala byť na rukách, mali by ste sa trochu predkloniť a zároveň zabrániť vzniku záhybu v driekovej oblasti. Telo je potrebné narovnať až po páde bokov na podlahu a rotácii panvy dopredu.

V každej z uvedených jogových ásan pre bedrové kĺby sa musíte pokúsiť uvoľniť, vydychovať do tých oblastí, kde sa cíti bolesť, ale nemali by ste dovoliť výskyt akútnej bolesti a nepohodlia.

Pamätajte, že joga by mala zahŕňať dva typy stimulácie kĺbov: otváranie a posilňovanie svalov.

Bohužiaľ, väčšina cvičencov má nedostatok symetrie vo vývoji kĺbov a je celkom zreteľná, často sa pravidelne pohybuje z jednej nohy na druhú. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pokúsiť vykonávať pózy symetricky, bez zamerania sa na ľahšiu nohu.

Ak si počas cvičenia všimnete, že kĺb začína strácať pohyblivosť, určite by ste sa mali pred pokračovaním poradiť so skúseným učiteľom a lekárom.

Podobné videá