Naťahovanie pomocou nástenných tyčí. Efektívne cvičenie na švédskej stene: posilňujeme svaly, budujeme postavu. Napumpovanie svalov zadku

Na pouličných pozemkoch nájdete rôzne komplexy pozostávajúce z vodorovných tyčí, tyčí, regálov a .

Každý vie, že na hrazde sa dá vytiahnuť rôznymi spôsobmi, robiť všelijaké veci, robiť kliky z hrazd, ale čo a ako na švédsky múr, pre mnohých veľká otázka.

Tak ako pri iných konštrukciách, aj tu je rôznorodosť cvikov obmedzená len našou fantáziou. Väčšina cvikov zapája veľa svalových skupín, no pre najväčšiu záťaž som ich rozdelil na niekoľko častí. Čo zvyčajne robím pri tréningu s hrazdou?

Tak, poďme. Najprv cviky na brušné svaly a hlavné svaly, pretože ich je väčšina.

Stlačte tlačidlo

1. Nárast v závese nôh ohnutých v kolenách až do 90 *. Ak je to možné, potom kolená k ramenám.

2. Zdvíhanie rovných nôh až na 90 *. Ak môžete, zdvihnite rovné nohy, kým sa nedotknete priečky.

3. Zdvihnite pokrčené nohy, kolená k opačnému ramenu.

4. Zdvíhanie nôh v kruhu doprava, potom doľava. Všetko je prakticky rovnaké ako na hrazde, ale vykonávanie cvikov je oveľa náročnejšie kvôli telu upevnenému o stenu.

5. Zdvíhanie tela pri visení hlavou nadol, nohy držte na priečnikoch steny. Ide o komplikovanú verziu zdvíhania tela na naklonenej lavici.

6. V závesných hojdacích nohách do strán je možné s fixáciou v hornom bode. Nohy ako keby Spodná časť výkyv kyvadla doprava - doľava. Skvele fungujú šikmé svaly brucha a najširší chrbát.

7. Zaveste dole hlavou (nízka, hlava mierne nad úrovňou podlahy), znížte rovné nohy nadol, kým sa nedotknú podlahy, a zdvihnite ich späť nahor. Toto je komplikovaná verzia reverznej hyperextenzie.

8. Ponechanie visiaceho rohu.

9. Udržiavanie narovnaných nôh pri hrazde v závese.

Ramená

10. Vystúpte na stojku smerom k stene. Pozícia SP s dôrazom chrbtom k stene, chodidlá na zemi pri stene. Vykročíme na prvý schod zdvihnutím nôh, položíme druhý. Udržujeme telo a nohy rovné a brušné svaly napäté. A tak ďalej, kým nedosiahneme polohu stojky. Ideme aj dole do IP. Pre mňa je to skvelá rozcvička pred odchodom von. Keď chcem dať zo seba to najlepšie.

11. Kliky v stojke čelom od steny / k stene.

späť

12. Statický záves s ramenami ohnutými pod 90 *, smerom k stene. Umožňuje cítiť prácu latissimus, pretože práca s rukami okamžite spôsobuje bolesť, keď sa opriete lakťami o hrazdu.

Arms

13. Francúzske kliky (triceps extenzia). Záťaž si môžete zvoliť v súlade s úrovňou žiaka – nemôžete to robiť na dolnom brvne, ísť na vyššie atď.

Nohy

14. Bulharské delené drepy. SP jedna noha na stene na vzostupe, druhá podopretá na zemi. Opornú nohu pokrčíme a narovnáme.

15. Flexia pre biceps stehna (od Maxima Trukhonovetsa).

16. Zdvihnite k špičkám, postavte sa na dolnú tyč, zdvihnite k špičke jednej nohy.

Grip

17. Zaveste na hrazdu na maximálny čas.

Hádzať, podporovať, podávať

18. Švédska stena je ideálna na natiahnutie a schladenie. Ale toto je samostatná téma.

19. Stenu môžete použiť ako oporu. Chcete správne drepovať? Robíme to dokonalou technikou, opretí o tyč. Nevieš sedieť na jednej nohe? Drep si uľahčíme opretím ruky o hrazdu steny. Naučiť sa robiť kliky s jednoručkami? Jednu ruku položíme na podlahu, druhú na spodnú tyč alebo vyššiu.

20. Tí, ktorí nemôžu robiť austrálske ťahy, môžu ťahať tvárou k stene. Na jednom môžete začať robiť aj príťahy.

Pokročilé cvičenia

21. La Lane doska. IP ruky na spodnej priečke steny, nohy na zemi. Ruky, nohy a telo sú v jednej priamke. Držíme maximálny čas. Môžete tiež robiť kliky na planku. Skvelé cvičenie na chrbát a ramená. Ak to nefunguje na spodnej lište, vyberte si úroveň.

22. Šoférovanie. IP visiace na stene. Potom malými krokmi - s trpaslíkmi ideme, až kým nie sú nohy upevnené zvisle nahor na priečke (päta pravej nohy je umiestnená na špičke ľavej, je upevnená v tejto polohe, ľavá noha umiestnené s pätou na pravej nohe a tak ďalej až úplne hore). Toto cvičenie je pre tých, ktorí majú silné brucho a dobrý strečing.

23. Preložte. Postavíme sa na spodné brvno (možno aj vyššie, ale pre bezpečnosť je lepšie na nižšie), chytíme brvno o 3-4 kroky vyššie, ruky a nohy narovnáme, ruky posunieme o brvno nižšie a tak ďalej, až kým dosiahnuť druhú zdola. Zafixujeme polohu, ako sa len dá. Ak to nefunguje na druhom, robíme to na treťom / štvrtom v súlade s úrovňou. To si vyžaduje určitú silu a flexibilitu. Cvičenie dobre rozvíja úchop a strečing. Je potrebné sledovať pocity. Ak sa objavia nepríjemné pocity, prerušte cvičenie.

24. Dračia vlajka. Vykonáva sa rovnako ako na tyči, len opora ide chrbtom o hrazdu, čo trochu odľahčuje záťaž z hľadiska tlaku. Môžete urobiť ľahké možnosti: s nohami roztiahnutými od seba, s pokrčené nohy, nožnice. Dávajte pozor na hlavu, nenechávajte ju medzi tyčami na druhej strane tyčí steny! Toto cvičenie nevhodné pre steny s úzkymi rozstupmi!

25. Zaškrtávacie políčko a úvodné cvičenia k nemu.

Niekedy, keď budem mať čas, z každého cvičenia natočím video alebo nafotím. Nenechajte sa odradiť, ak cvičenie na prvý raz nevyjde. Pred vystúpením zhodnoťte svoju silu, aby ste sa nezranili. Všetko zdravie, úspechy v tréningu a dosahovanie cieľov! Ak máte vlastné možnosti cvičenia na hrazdách, napíšte do komentárov.

Dnes je švédska stena jedným z najfunkčnejších stacionárnych simulátorov a je vhodná pre ľudí s úplne odlišnými stupňami fyzická zdatnosť... Cvičenie na švédskej stene môže zlepšiť zdravie, ako aj zbaviť sa rôznych chorôb. Napríklad v boji proti skolióze u dospievajúcich má tento simulátor maximálny účinok.

Komplex všeobecných posilňovacích cvičení na švédskej stene

Je potrebné začať cvičiť postupne. Takže v prvý deň sa cvičeniam môžu venovať 5 minút, ďalší - 10. Do konca týždňa to už môžete robiť pol hodiny.

„Ak sa počas cvičenia objaví v danej oblasti brneniesrdce, odporúča sa na chvíľu pozastaviťtriedy. Aj v tomto prípade musíte navštíviť lekára."

Pre zlepšenie svojho zdravia nie je vôbec potrebné robiť veľa ťažké cvičenia... Stačí len správne vykonať súbor cvičení uvedených nižšie na nástenných tyčiach.

1. Najviac jednoduché cvičenie je banal visiaci na hrazde. Faktom je, že v tejto chvíli sa veľa svalov uvoľňuje. Človek v skutočnosti odpočíva. Tým sa odstráni záťaž z chrbta a tiež sa narovná chrbtica.
2. Ďalšie cvičenie je zamerané na posilnenie brušných svalov. Aby ste to urobili, keď visíte na tyči, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Toto cvičenie sa vykonáva 20-krát v troch sériách.
3. Ďalšie cvičenie, nazývané „kyvadlo“, zvládne aj dieťa. Ak to chcete urobiť, musíte sa zavesiť na priečnik a zafixovať polohu rúk a tela. Nohy by sa zároveň mali kývať zo strany na stranu. Toto cvičenie sa opakuje najmenej desaťkrát.
4. Ak chcete vykonať ešte jedno cvičenie, musíte vyliezť na druhý schodík steny z podlahy. Ruky musia chytiť brvno, ktoré je na úrovni pása. Podstatou cviku je vyklenutie chrbta.

Cvičením na hrazde, video o ktorom nájdete na internete, môžete výrazne zvýšiť vytrvalosť a imunitu.

Možnosť nabíjania na obrázkoch

Nabíjanie by sa malo vykonávať ráno, hodinu alebo dve po jedle alebo večer pred večerou. Pred začatím tréningu sa musíte zahriať, aby ste zahriali väzy a kĺby, ktoré sú hlavnou záťažou počas tréningu v komplexe. Opakujte zahrievacie cvičenia 10-krát.

Zahriať sa:

Cvičenia:

Rodičia by mali dohliadať na činnosť dieťaťa pri športový areál, dávkujte záťaž a poistite. Mali by ste začať s dvoma opakovaniami, najskôr ich preniesť na štyri a potom na osem cvičení vykonávaných v dvoch krokoch.

Kto je v nástenných tyčiach kontraindikovaný?

Švédsku stenu môžu cvičiť úplne všetci ľudia bez ohľadu na vek. V tomto prípade sa zaťaženie, ktoré telo zažije pri vykonávaní komplexu, bude líšiť.
Ak počas cvičenia pocítite brnenie v oblasti srdca, odporúča sa cvičenie na chvíľu prerušiť. Aj v tomto prípade musíte navštíviť lekára. Bude vedieť poradiť pri menej intenzívnom súbore činností.
V období choroby sa neodporúča cvičiť švédsku stenu. V tomto momente je ľudský organizmus oslabený a preto je jeho nadmerná záťaž kontraindikovaná. Po zotavení však môžete pokračovať v každodennom cvičení na stene.

Švédska stena sa môže stať základom domu športová hala... Dokúpiť si tak môžete lavicu na lis, kruhy, nástavec na činku, rôzne závažia atď. fyzická forma už o mesiac. Je pozoruhodné, že ak veľmi malé dieťa stále prejavuje záujem o tento simulátor, nemali by ste mu brániť. Faktom je, že vedci dokázali, že deti, ktoré trávili čas na stene do troch rokov, sa vyvíjali oveľa rýchlejšie a ich mentálne schopnosti sú vyššie ako u ich rovesníkov.

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu. Cvičenia na hrazde sú skvelý spôsob precvičiť všetky svalové skupiny, zlepšiť držanie tela a zároveň schudnúť.

Ktoré z nich sú najúčinnejšie a ako s tým môže začať začiatočník? Dnes sa všetko dozvieme, priatelia.

Švédska stopa

Švédsky múr, ako už názov napovedá, sa objavil vo Švédsku a stalo sa tak už pred dvesto rokmi.

Začiatkom 19. storočia vynašiel terapeut, učiteľ jazykov, gymnastiky a šermu, vedec a básnik na čiastočný úväzok Per Henrik Ling vlastný športový systém, ktorý je v jeho rodnej krajine známy ako ribbstol (tj. , "rám s priečkami") ...

Čo to je?

Tento gymnastický prístroj bol v ZSSR veľmi známy - nachádzal sa v školských telocvičniach a zdravotníckych zariadeniach.

Dnes sa mierne zmenšil - už nezaberá miesto po celom obvode haly, ale stal sa funkčnejším.

Zvyčajne ide o rebrík pripevnený k stene. Na vašu žiadosť sú k nemu pripevnené všetky druhy prídavných škrupín - tyče, vodorovná tyč, sklonená lavica.

A to všetko zaberá málo miesta a dá sa umiestniť priamo do bytu. Väčšina nástenných modelov bez problémov unesie hmotnosť 100 – 150 kg a niektoré až 250 kg.

Prečo je to potrebné?

Spočiatku Ling umiestnil svoj vynález výhradne na zlepšenie telesného zdravia. Postupne sa z jeho projektilu stal multifunkčný simulátor, ktorý je vhodný pre každého – pre mužov, ženy aj deti a umožňuje:

• Rozvíjať silu a flexibilitu
• Napumpujte lis
• Zlepšiť koordináciu
• Posilnite svaly chrbtice

A vo všeobecnosti zlepšiť zdravie a samozrejme schudnúť.

Mimochodom, na moderných stenách môžete robiť veľa rovnakých cvičení ako v telocvičniach. Napríklad posilňovaním driekovej oblasti.

Tajomstvo správneho cvičenia

Pre začiatočníkov je dôležité zapamätať si tú najjednoduchšiu vec.

Prvé kroky

Nemali by ste okamžite "visieť" na hrazde, ak máte nulovú alebo takmer blízko k takejto fyzickej zdatnosti.

Pretože takto si privodíte len zranenia a negatívne skúsenosti, ktoré vás odstrašia od ďalšieho tréningu.

Jednoduché pravidlá

• Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať. Prvky môžu zahŕňať tie najbežnejšie - len malý komplex s drepmi, ohybmi, výkyvmi paží. Zahrejte svaly, hnette kĺby.
• Predtým, ako začnete robiť série cvikov na samotnom prístroji, cvičte aspoň 3-5 minút v závese. Upozorňujeme, že z dôvodu nedostatočného silné ruky, ramená, chrbtové svaly, môžete sa zraniť. Najprv si zaveďte jednoduché pravidlo – stačí visieť na hrazde tak dlho, ako len dokážete.
• Najprv trénujte bez steny - v stoji, v sede, na podlahe - v závislosti od samotného prvku.

Na strečing

Podporuje strečing rôzne skupiny svaly. Takýto strečingový komplex môže byť buď samostatným typom tréningu, alebo môže byť súčasťou spoločný komplex cvičenie. V tomto prípade sa používa ako druh zahrievania, zahrievania.

Prečo je to potrebné?

Strečing rozvíja nielen pružnosť, ale aj zlepšuje metabolizmus, podporuje formáciu krásna postava... Toto je mimochodom jeden z najužitočnejších typov.

Pravidlá sú rovnaké ako pri strečingu na podlahe:

• Nespěchejte, pohyby sú plynulé, precízna kontrola pocitov bolesti.
• V každom z vykonaných prvkov musíte zafixovať pózu na 5-60 sekúnd.

Trvanie - závisí od cieľov, ktoré si stanovíte.

Ak ste už v dobrej kondícii a chcete ju len udržiavať pružnú a fit, tak 5-10 minút po nabití bude stačiť.

Ak chcete správne rozvíjať svoju flexibilitu a v dôsledku toho napríklad sedieť na špagáte, čas lekcie môže byť približne 30 minút.

Možnosti strečingu

Zavesenie na dvoch rukách - držanie brvna rukami, zmrazte v tejto polohe 1-3 minúty. Pomáha natiahnuť svaly chrbta a rúk.

A to isté na jednej ruke – pomáha precvičiť bočné (šikmé) svaly chrbta a brucha. Musíte visieť bokom k projektilu striedavo na jednej alebo druhej ruke.

Vychýlenie. Východisková poloha - postavte sa na podlahu alebo na spodný schod smerom k stene, držte tyč rukami na úrovni bokov. Ohnite chrbát a pomaly sa spúšťajte späť na maximálnu možnú úroveň.

Malý súbor strečingových cvičení

Všeobecné cvičenie

Poďme sa teraz pozrieť na tie najjednoduchšie a najobľúbenejšie z nich.

Pre chrbticu (chrbát)

Najdôležitejšia a najdôležitejšia vec je tu vis. Držte tyč v hornej časti dlaňami a uvoľnite nohy. Výborný strečing pre chrbát, navyše stavce padnú na miesto, chrbát je spevnený.

Postupne zvyšujte zaťaženie - prvé sedenia visia 30 sekúnd a postupne približujú čas na 5 minút.

Tento prvok môžete urobiť ako rozcvičku. V tomto prípade sú možné možnosti - pri zavesení sa môžete ohýbať do oblúka, kývať nohami do strany atď.

Na stehná

Najjednoduchšie cvičenie vyzerá takto: jedna noha je upevnená na priečke (asi 2-3 od podlahy), drepy na druhej. Zároveň je vhodný nielen na zadok a boky, ale rozvíja aj koordináciu pohybov.

Pre tlač

Dobrým a zároveň jemným tréningom bude nasledujúci prvok:

Normálny vis + pritiahnutie kolien k trupu.

Tiež štíhly žalúdok môže byť tvarovaný takto: zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov. Od prvého pokusu sa vám to, samozrejme, ideálne nepodarí. Ale postupne, s bežné triedy, všetko bude fungovať.

Ďalšia možnosť pre lis, "podlaha". Zaistite nohy na tyči v spodnej časti a zdvihnite telo na nohy.

Pre strany

Obvyklý vis, počas ktorého robíte otočky trupu do strán. Tento prvok nie je užitočný len pri bokoch, keďže sa zbavíte záhybov na bokoch. Pomáha tiež umiestniť posunuté stavce a zmierniť bolesti chrbta.

Pre nohy

Na natiahnutie prednej časti a zadný povrch nohy, urobte nasledovné:

Jednu nohu pripevnite na tyč nad pásom, druhú nechajte na podlahe. Kolená sú rovné. Natiahnite ruky, telo a hlavu smerom k zdvihnutej nohe. Potom sa narovnajte a otočte nabok. Pri ďalšom naklonení by ste už mali naťahovať bok.

Opatrnosť nezaškodí

Vo všeobecnosti sú triedy na takom projektile vhodné doslova pre každého.

Najdôležitejšia vec, na ktorú treba pamätať, aby ste sa vyhli zraneniu, je nepreháňať to. Zahrejte svaly, cvičte najskôr pravidelné cvičenia bez steny, postupne trénujte silu a vytrvalosť a nezabúdajte ani na odpočinok tela.

Pre viac efektívne chudnutie odpočívajte každú svalovú skupinu 1-2 dni. Podľa odborníkov to umožňuje podkožného tuku horieť rýchlejšie.

Čo si zapamätať

• švédska stena - športové vybavenie, ktorý umožňuje dobre precvičovať všetky svalové skupiny.
• Začiatočníci sa nemusia ponáhľať – záťaž zvyšujte postupne, spočiatku trénujte všetky pohyby na podlahe.
• Pamätajte, že pre skutočné chudnutie je dôležité nielen pravidelne cvičiť, ale aj podľa zásad sledovať, čo jete.

Cvičíte na takomto simulátore? aké sú výsledky? Podeľte sa v komentároch, priatelia. A ja sa s tebou lúčim, kým sa znova nestretneme.

Ešte v 18. storočí vynašiel nástennú hrazdu učiteľ gymnastiky Per Henrik. Ale jeho oficiálne používanie sa začalo po roku 1813, keď bol vo Švédsku založený prvý inštitút. telesnej kultúry a gymnastiku, kde pripravovali učiteľov telesnej výchovy pre armádu a školy.

Prečo je švédsky múr užitočný?

Fyziológovia veria, že nástenné tyče by mali byť prítomné v živote každého človeka od narodenia až po smrť. Triedy na ňom od mladého veku vám umožňujú posilniť nielen telo, ale aj imunitu a tiež lepšie rozvíjať intelektuálne schopnosti. A človek vo vyššom veku vám umožňuje spomaliť a niekedy zabrániť procesu starnutia, ktorý začína po 40 rokoch.

Mnoho ľudí potrebuje nástenné tyče, ale z určitých dôvodov ich navštevujú telocvičňa Nemôžu. Môže za to nedostatok financií alebo času.

V súčasnosti je výber švédskej steny pre dom dosť široký rozsah... Existujú drevené modely, ktoré sú dobré pre deti, a kovové, ktoré sú oveľa pevnejšie a dlhšie vydržia. Obrovský výber vám umožňuje vybrať si konkrétny model pre seba, a to ako z hľadiska vybavenia, tak aj vhodného do interiéru miestnosti.

Cvičenie na švédskej stene

Vždy vyvstáva otázka: ako správne vykonávať cviky na hrazde a ako zostaviť zostavu cvikov tak, aby boli pre telo prínosom a nezranili sa.

Zoznam základných cvičení, ktoré tvoria akýkoľvek komplex. Ak je to potrebné, môže byť opravené s odborníkom:

• Prvým a základným cvikom na chrbticu je visenie. Musíte chytiť najvyššie brvno rukami a zavesiť. Táto akcia narovná chrbticu a natiahne ju, čo umožňuje liečiť rôzne zakrivenia detí a zastaviť senilnú kompresiu chrbtice;

• Záves s prídavkom – zaveste sa na hornú tyč a kolená pritiahnite k trupu. Otáčajte sa doprava a doľava bez trhania. Toto krútenie chrbtice umožňuje posunutým stavcom zapadnúť na miesto a posilniť svaly chrbtice a abs;
• pre lis - zaveste na hornú tyč a zdvihnite rovné nohy do pravého uhla s telom;
• postavte sa blízko švédskej steny chrbtom k nej, vezmite si brvno, na ktoré dosahujú vaše ruky, postavte sa na spodný schod a predkloňte sa, čo vám umožní získať pružnosť chrbtice;

• vykonávajte drepy striedavo na každej nohe, pričom si voľnú nohu zaistite na tyči 2-3. Trénuje stehenné svaly nôh;
• kliky z podlahy s postupným zdvíhaním nôh a zmenou uhla tela napumpujú a posilnia svaly ramien, paží a hrudníka;

• naťahovanie svalov stehna a podkolenného väzu - jednu nohu položte na tyč vo výške bokov, druhá stojí rovno a rovnobežne so stenou. Nakloníme sa k stene a ležíme na rovnej nohe;
• natiahnutie bočných svalov stehien a bedrových väzov - zdvihnite nohu, ako bolo spomenuté v predchádzajúcom cviku, a otočte telo tak, aby stálo bokom k stene. Vykonajte ohyby tela v smere steny;
• natiahnutie vnútorného povrchu nohy - tvárou k stene, jednu nohu položte na úroveň panvy, druhú nohu rovno. Ohnite a uvoľnite prvú nohu v kolene.

Všetky cviky sa musia opakovať pre druhú polovicu tela. Triedy musia byť pravidelné, inak výsledok nebude viditeľný.

Hlavnou výhodou tohto simulátora je jeho všestrannosť. Zmestí sa do každej miestnosti vhodnej na štúdium. A keďže má švédska stena pomerne široké uplatnenie, je veľmi potrebná v rodinách s deťmi a u ľudí s chorobami pohybového ústrojenstva.

Podobné videá