Mocné ruky. Silné paže, alebo ako napumpovať ruky. Stlačenie a uvoľnenie dlane

Toto cvičenie nám hovorí, ako napumpovať zápästie a vnútorná časť predlaktia. Cvičenie je formatívne. Zvyšuje objem a silu vnútorného predlaktia.

Technika vykonávania

  1. Vezmite si do rúk činky a kľaknite si pred lavicu. Položte predlaktia cez lavicu s dlaňami nahor. Natiahnite zápästia za okraj lavice (keď ich vysuniete, činky by sa nemali dotýkať lavice). Odstúpte mierne od lavičky tak, aby boli vaše ruky takmer rovné. Trup a predlaktia by mali byť počas celého cvičenia nehybné. Činky nie je potrebné pevne stláčať v ruke, lepšie je úchop trochu oslabiť, aby sa činky akoby „skotúľali“ k prstom.
  2. Úplne narovnajte zápästia a potom postupne spúšťajte činky nadol.
  3. Pokúste sa zdvihnúť činky čo najvyššie, ale pohyby vykonávajte plynulo, pričom napínajte svaly predlaktia. Nikdy nedávajte lakte a predlaktia z lavičky.
  4. ? Ruky by mali byť v hornej časti cvičenia umiestnené 60 stupňov nad horizontálou. Po dosiahnutí najvyššieho bodu môžete úplne vysunúť zápästia a plynulo spustiť činky.
  5. Ak na cvičenie používate ťažké činky, nezabudnite pri zdvíhaní zadržať dych. Vydýchnite, keď sú už činky spustené.

  1. Vo východiskovej polohe musia byť vaše ruky rovné. Na dosiahnutie maximálnej svalovej kontrakcie je potrebné, aby ich väzy boli extrémne napnuté. A keď sa uvoľníte lakťový kĺb, sú natiahnuté všetky flexorové väzy. Takto zabezpečíme maximálny efekt cvičenia.
  2. Je prísne zakázané zdvíhať lakte a predlaktia z lavičky. Ak k tomu dôjde, väčšina záťaže ide na biceps, namiesto toho, aby poskytovala napätie svalom predlaktia.
  3. Aby sme zväčšili rozsah pohybu, musíme mierne uvoľniť prsty a držať činky v akomsi voľnom úchope. Keď činky pevne stlačíte, stratíte schopnosť úplne vysunúť zápästia.
  4. správny? Keď spustíte činky, môžete si všimnúť, že vaše zápästia sa môžu mierne otočiť smerom von, pričom malíčky sa roztiahnu od seba. Nemyslite si, že to nejako zraňuje vaše zápästia, naopak, umožňuje im to oveľa viac sa uvoľniť. Navyše, keď sa snažíte udržať zápästie nehybné, riskujete zranenie. Preto je najlepšie robiť kučery na zápästí s činkami (bezpečnejšie a efektívnejšie) a nie s činkou, ktorá bráni zápästiu vykývnuť von.

Aplikácia

Určené: Všetci od začiatočníkov až po profesionálov.

Kedy: Na začiatku tréningu urobte bicepsové svaly spätný úchop alebo "kladivo" a potom prejdite na kučery na zápästiach (po precvičení všetkých cvikov na svaly bicepsu).

Koľko: 2-4 sady po 14-16 opakovaní

Športové inštrukcie: Kučery na zápästiach sústreďujú celú záťaž na svaly na vnútornom predlaktí. Táto časť určuje objem predlaktia (to je obzvlášť viditeľné, keď zdvihnete ruky alebo otočíte dlane smerom von).

Zvyčajne sa toto cvičenie používa na korekciu nerovnováhy v raste svalov predlaktia a bicepsu, pretože keď sú predlaktia malé, potom ani krásne objemové tricepsy a bicepsy nebudú zdobiť vaše ruky.

Kučery na rukách na zápästiach - skvelé cvičenie, s ktorým môžete vďaka nadobudnutému silnému úchopu dosiahnuť úspechy vo volejbale, tenise, zápasení a basketbale.

Video - Ako napumpovať zápästia?

Nemá zmysel trénovať silné svaly rameno a predlaktie, ak ruky zostávajú krehké a tenké. Sila ruky sa prejavuje nielen pri priateľskom podaní rúk – množstvo cvikov sa nezaobíde bez napumpovaných a silných prstov a zápästí. Preto, ak sa chcete stať profesionálny športovec alebo len mať harmonický vyvinuté telo, nezaobídete sa bez cvičenia malých svalov rúk. V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať zápästia pomocou rôznych mušlí a cvičení.

Zápästie sa skladá z ôsmich malých kostí, metakarpus sa skladá z piatich. Každý prst je rozdelený na tri falangy. V tomto prípade sú svaly ruky spojené jediným vzorom.

Svaly sú rozdelené do troch skupín:

    Priemerná. Skladá sa z malých červovitých svalov v rozsahu od hlboké vrstvyšľachy k proximálnym falangám. Funkciou týchto svalov je ohýbať proximálne falangy troch prostredných prstov, posúvať ich a rozširovať do strán.

    Svalovina palec. Táto skupina tvorí hrebeň (kopec) okolo základne palca. Tieto svaly vychádzajú z proximálnej falangy a končia na prvej kosti metakarpu a sezamskej kosti. Táto komplexná svalová štruktúra umožňuje palcu, aby bol veľmi pohyblivý a vydržal veľa stresu.

    Svaly malého prsta. Tvoria eminenciu na vonkajšom okraji dlane. Začínajú na zápästí a pripájajú sa k piatej záprstnej kosti. Ich funkciou je zabezpečiť pohyblivosť malíčka.

Všetky tieto svaly sa tiahnu od prstov na nohách až po predlaktie, čo dáva zápästiu vysoký stupeň flexibility.

Sila úchopu človeka je zabezpečená spoločnou prácou svalov ruky a predlaktia. Na silné zápästia preto nejaké nafúknuté prsty stačiť nebudú. Na zvýšenie sily takýchto malých svalov je potrebné vykonať celý súbor tréningov.

Tréningové metódy

Ohyb paží

Toto cvičenie je veľmi jednoduché. Pomáha zvyšovať svalovú silu a pružnosť väzov paží. Východisková poloha: sedí na lavičke, telo je naklonené dopredu, ruky predlaktia sú na bokoch. Je potrebné vziať do ruky záťažový prostriedok - kettlebell alebo činku - a zdvihnúť dlaň oblečením hore. V hornom bode by ste mali zostať aspoň 6-7 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.

S expandérom na zápästie

Tento spôsob napumpovania rúk je najúčinnejší vďaka cielenému účinku na svaly. Samotná škrupina je lacná a zaberá málo úložného priestoru. Princíp jeho použitia je veľmi jednoduchý: zariadenie by ste mali stlačiť v ruke a precvičiť si prsty, dlaň a predlaktie. Minimálny počet opakovaní: 50-60 krát v jednom prístupe, čo by malo byť 4-5.

Obrátený strečing

Toto cvičenie nielen trénuje svaly, ale tiež vám umožňuje zbaviť sa nepohodlia po tréningu. Je veľmi dôležité pozorovať správna technika strie.

Musíte urobiť nasledovné: ohnite dlaň a položte ju zadnou stranou von za chrbtom tak, aby váš palec "pozeral" dovnútra. Ak je to možné, môžete sa oprieť o pracovnú ruku, aby ste zvýšili zaťaženie. Tento strečing je vhodné vykonávať dve až tri minúty. Niekedy je dlaň umiestnená na prstoch pred sebou, pričom spočíva na prvých falangách a tlačí otvorenú dlaň na predlaktie.

Strečing

Toto cvičenie je povinnou súčasťou rozcvičky, ak športovanie zahŕňa vysokú aktivitu malých svalov paží.

Cvičenie pozostáva z nasledujúcich krokov:

    Východisková poloha: stojace na všetkých štyroch, otočte ruky tak, aby prsty vyzerali dovnútra, na žalúdok.

    Potom by ste sa mali predkloniť a presunúť váhu tela na ruky.

Je veľmi dôležité dávať pozor, aby ste nepoškodili väzy.

Nie menej efektívna metóda strie na zápästiach - póza kobry. Musíte si ľahnúť na podlahu tvárou nadol a nasmerovať ruky k sebe a zdvihnúť lakte. Toto cvičenie prišlo do športu z východných bojových a duchovných praktík (najmä jogy).

Stláčanie palaciniek

Táto metóda je veľmi účinná pri rozvoji sily úchopu. Palacinky z tyče by sa mali odoberať jednou rukou a držať ich za okraj kolmo na podlahu. Je lepšie vziať jednu alebo dve škrupiny. Hmota by mala byť veľká, ale nie natoľko, aby nedržala palacinku a nepustila ju na nohy.

Najprv sa odporúča vykonávať cvičenie v sede a až po dlhšom tréningu môžete narovnať nohy a držať projektil vo výške asi meter. Držanie palacinky sa musí vykonávať striedavo každou rukou. Čas cvičenia: 40-50 sekúnd statickej záťaže alebo 30 sekúnd na 5-6 zdvihnutých končatín s platničkou.

Cvičenie na valcoch

Tento špeciálny trenažér je v každom športová hala... Ak cvičíte doma, môžete použiť krátku tyč alebo činku s pripevneným lanom. Musíte chytiť tyč dvoma dlaňami a otáčať ju tam a späť. Ak chcete zväčšiť zápästia, mali by ste vykonať aspoň 5-6 prístupov 30-krát.

Cvičenie na rozvoj rúk

Tento komplex zahŕňa veľké množstvo cvičení.

Jednodňová gymnastika vyzerá takto:

    zovretie dlaní;

    lekcia na vodorovnej lište;

    mŕtvy ťah;

    push up;

    tréning s činkou.

Pozrime sa bližšie na všetky vyššie uvedené.

Stlačenie a uvoľnenie štetca

Toto najjednoduchšie cvičenie je súčasťou rozcvičky a zároveň prvkom rozvoja flexibility šliach ruky. Je to veľmi jednoduché.

Pozostáva z dvoch etáp:

    Zatnite päsť čo najsilnejšie a zotrvajte v tejto polohe čo najdlhšie.

    Silou narovnajte prsty, ohnite ich čo najviac a priblížte ich k zadnej časti ruky.

Aby sa znížilo riziko zranenia, toto cvičenie by sa malo vykonávať denne. Každý jednotlivec si určuje potrebné množstvo času, nie však menej ako dve minúty, a to aj pre začiatočníkov.

Horizontálna lišta

Veľmi prospešné pre napínacie svaly široký záber... Východisková poloha: vis na hrazde, nohy pokrčené, dlane v priamom úchope. Pri výdychu musíte ohnúť lakte a zdvihnúť sa tak, aby kovová trubica bola na úrovni kľúčnych kostí a hlava bola oveľa vyššia ako brvno. Keď sa nadýchnete, musíte sa znížiť a snažiť sa nekývať.

Zvyčajné zavesenie na lište nie je menej efektívne. Je to dobré pre chrbticu, pretože nasýti krvou medzistavcové chrupavky. Na vodorovnej lište je potrebné visieť aspoň dve minúty. Neexistujú žiadne obmedzenia - čím dlhšie budete visieť, tým lepšie. Musíte nosiť špeciálne rukavice, aby ste si nezarobili veľké množstvo pľuzgierov alebo nezošmykli projektil.

Mŕtvy ťah

Väčšina efektívny pohľad uchop v tomto prípade - rovný. Musíte sa zohnúť k činke alebo prázdnej tyči s mierne pokrčenými kolenami. Potom pri výdychu vezmite tyč, zotrvajte v svahu s projektilom na niekoľko sekúnd a narovnajte sa, pričom tyč držte na úrovni bokov. Potom musíte spojiť lopatky (toto je najdôležitejšia časť cvičenia!) A stáť v tejto polohe 10-15 sekúnd. Pri vdýchnutí by ste mali projektil hladko spustiť na zem.

Push up

Tento typ záťaže je veľmi špecifický, pretože len málokto zvládne tento cvik vykonávať bez „odpustkov“. Podstata je veľmi jednoduchá: robte kliky na prstoch, aby sa neohýbali v opačnom smere. Keď úroveň zručností rastie, môžete sa postaviť na nejaké extrémne falangy. Takto trénovali bojovníci, ktorí chápali základy bojových umení.

Ak sa vám nedarí udržať váhu na rukách, spočiatku je lepšie neriskovať a oprieť sa o kolená.

Cvičenie s činkou

V sede je potrebné položiť predlaktie na kolená a vziať činku do rúk. Pomaly urobte flexiu a extenziu zápästia so závažím. V hornej a dolnej polohe by ste sa mali zdržať dve až tri sekundy, aby ste svaly a šľachy precvičili efektívnejšie.

Ako kombinovať cvičenia

Najlepšie je trénovať ruky pomocou holistického prístupu. Mal by obsahovať čo najviac prvkov.

Pre začiatočníkov je vhodný nasledujúci tréningový plán:

    expandér;

    strečing;

    visí na vodorovnej lište.

Ako skúsenosti rastú, môžete pridať zložité kliky na prsty, mŕtvy ťah, stláčanie palaciniek a hlboký strečing chrbta.

Video

V tomto videu sa dozviete, ako si doma spevniť a vybudovať zápästie.

V snahe o krásne tvarované telo sa žiadny tréning nezaobíde bez činky alebo činiek. Pokrok v tréningu pochádza z zvyšovania hmotnosti.

Ale viac ako raz ste si to všimli silná triaška v rukách prstov po ďalšej sérii bench press / drepy so závažím / kliky? Dokonca aj fľaša s vodou sa ťažko drží. Ale koniec koncov, podľa logiky veci, pri bežných by ruky mali byť pripravené na závažia. Ale nie je to tak.

Aj keď nezabudnete na tréning svalovej skupiny Horné končatiny, rozvoj rúk a zápästí je minimálny, väčšina záťaže ide na biceps, triceps, ramená atď.

Pre kvalitný tréning spomínaných svalov sú práve potrebné cviky na ruky, ktoré túto zraniteľnú časť tela posilnia a rozvinú. Koniec koncov, sú to štetce hlavných predstaviteľov „špinavej“ práce- zdvihnúť, preniesť záťaž na potrebné svaly, držať, uvoľňovať. Bez dlaní a ohýbačov zápästia sa váha nedá ani zdvihnúť.

Ako správne precvičiť túto svalovú skupinu?

Tréningový proces karpálnej svalovej skupiny je založený na princípe akéhokoľvek silový tréning:, zakladne cviky, ochladit sa. Zvyšovanie zaťaženia sa tiež robí postupne. Hlavné pravidlo pre efektívny tréning – posledných pár opakovaní série je náročných.

Stavať tréningový proces by sa malo robiť tak, aby sa splnili všetky funkcie kefy:

  • Stláčanie- rozpracováva sa pri práci s expandérom;
  • Obmedzenie- funguje pri vykonávaní rôznych zdvihov a držaní s činkami alebo tyčou;
  • Oškubané- dôraz sa kladie na držanie palaciniek z činky alebo činky niekoľkými prstami;
  • Pevnosť zápästia- ohýbanie rúk v zápästiach, držanie stoličky za predné nohy.

V jednej lekcii musíte skombinovať štúdium každej oblasti tak, aby sa svaly rozvíjali rovnomerne. Táto metóda je vhodná nielen pre mužov, ale aj pre ženy a dokonca aj pre deti.

Zahriať sa

Predtým, ako začnete robiť cvičenia pre zápästia a prsty, musíte sa dobre zahriať a pripraviť požadovanú oblasť na stres.

Pre kvalitný výkon práce na tele a zamedzenie bolesti po tréningu je potrebné dobre zahriať tréningovú plochu... Kefy sa miesia pomocou nasledujúcich činností:

  1. Zložte si ruky pred hrudník a vykonajte 15 kruhových rotácií striedavo v oboch smeroch;
  2. Natiahnite rovné ruky do strán a otočte zápästia 10-15 krát tam a späť;
  3. Predné končatiny sú v rovnakej polohe. Natiahnite štetce prstami nahor, predstavte si, že odtláčate steny od seba. Potom zmeňte polohu kief ich potiahnutím vonku prsty dole.

Skvelá je aj ručná nabíjačka zobrazená na videu:

Sada 5 cvikov

Zatraste štetcami a prejdite na základné zaťaženie.

1. Stlačenie expandéra zápästia

Cvičenie s expandérom na ruky to nielen posilní svalová skupina ale pomôže aj odbúrať stres, nervozitu či hnev. A zahoďte svoje emócie a cvičte. Do tejto práce sú zapojené prsty, oblasť zápästia a zápästia. Náročnosť prevedenia je priemerná, závisí od tuhosti zariadenia. Existuje, nižšie sa budeme zaoberať iba jedným z nich.

Technika vykonávania:

  1. Postavte sa tak, aby bolo vaše telo čo najpohodlnejšie: sedenie, státie. Chrbát je rovný, oblasť ramien je uvoľnená, expandér zápästia je umiestnený v ruke;
  2. Vdýchnite, stlačte elastický pás celou svojou silou a snažte sa použiť všetky prsty;
  3. Po výdychu uvoľnite ruku.

Pozrite si video pre ďalšie podrobnosti:

Je potrebné vykonať 20-25 kontrakcií na každú stranu v 2-3 sériách.

Dôležité! Vhodnú tuhosť expandéra si môžete zvoliť týmto spôsobom: urobte skúšobnú sadu kontrakcií v počte 20-25 opakovaní. Ak sa akcie vykonávajú bez osobitné úsilie a na konci priblíženia sú prsty slabo napäté, čo znamená, že musíte vybrať pružnejšie zariadenie. o správna voľba posledných 5 opakovaní sa vykonáva s výraznými ťažkosťami.

2. Stláčanie papiera / novín do gule

Rád čítaš noviny? Pracujete v kancelárii a máte slušnú zásobu návrhov papiera? Spojte podnikanie s potešením. Dostupné pre každého a každý náklad, rozvíjanie húževnatosti a sily úchopu... Náročnosť je malá, ale aktivita je zaujímavá.

Technika vykonávania:

  1. Stál pri stole s rozprestretými listami papiera / novín.
  2. Nadýchnite sa, položte ruku na plachtu a stlačte ju, kým sa vám nevytvorí hrudka;
  3. Po vykonaní práce jednou rukou zopakujte prácu druhou.

Ak chcete začať, skúste pokrčiť 2-3 listy papiera každou rukou. Záťaž môžete zvýšiť zvýšením počtu listov alebo hustoty papiera. Skúsenejší skúste pokrčiť kúsok kartónu.

3. Push-up na prstoch

Nevyžaduje špeciálne zariadenia a iný majetok. Pre začiatočníka potrebujete iba pracovná výška- stolička / lavica / pohovka / posteľ. Pre skúseného športovca sú potrebné len jeho ruky a rovný vodorovný povrch. Zložitosť prevedenia je vysoká.

Technika vykonávania:

  1. Je potrebné klásť dôraz na ležanie s rukami na podlahe alebo na stoličke, chrbát je rovný, spodná časť chrbta je zastrčená, krk je natiahnutý, v rukách je dôraz kladený na prsty;
  2. S nádychom ohnite lakte a spustite telo nadol;
  3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Viac sa dozviete z videa:

zapnuté počiatočná fáza mali by ste urobiť 8-12 opakovaní v niekoľkých prístupoch.

Pokúste sa vykonať akcie tak, aby zaťaženie bolo na všetkých prstoch. Palec, ukazovák a prostredník sú zvyčajne produktívnejšie ako ostatné. Keď zdvíhate latku obtiažnosti, skúste robiť kliky na prstenníku a malíčku.

4. Ohyb zápästia v sede

Záťaž, ktorá rozvíja flexory rúk, je zodpovedná za úchop, zdvíhanie činiek a činiek v základnom tréningu pre zvyšok svalových skupín. Zložitosť nie je vysoká. Na realizáciu budete potrebovať stoličku / stoličku / stoličku / lavicu a činky pohodlnej hmotnosti. Pri absencii činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

Technika vykonávania:

  1. Sed na stoličke, kolená pokrčené v pravom uhle, chrbát rovný, ruky na vyváženie pozícia presne na stehnách nôh ruky a zápästia presahujú úroveň kolien a držia činky;
  2. Pri nádychu ohnite ruky v zápästiach a vytiahnite ich nahor;
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac sa dozviete z videa:

Musíte urobiť 12-15 opakovaní v 3 sériách. Pre zvýšenie náročnosti výkonu postupne zvyšujte počet opakovaní a váhu závaží.

5. Držanie palaciniek prstami

Aj keď vytiahnete viac, ako je vaša vlastná hmotnosť alebo ľahko vyžmýkate na prstoch na nohách, existuje veľká šanca, že funkcia šklbania vašich rúk je slabo vyvinuté... To sa dá ľahko overiť pokusom udržať palacinku od činky alebo činky. Stalo? V každom prípade by ste mali pokračovať v práci. Buď nad priberaním, alebo nad samotnou schopnosťou držať sa. Náročnosť prevedenia je vysoká, vyžaduje sa vytrvalosť a trpezlivosť.

Technika vykonávania:

  1. V stoji, nohy na šírku ramien, zapojená ruka je spustená pozdĺž tela a drží palacinku končekmi prstov;
  2. Počas nádychu narovnajte ruku pred seba a držte váhu, počítajte do 30;
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento pohyb je veľmi jednoduchý a priamočiary, ako je znázornené na videu:

Rozvíjanie funkcie štipnutia je lepšie začať s 5 kg palacinkou a držať 30 sekúnd. Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť a čas držania.

Poznámka! Najvyššia sila pri tréningu prstov je udržať aspoň 20 kilogramov závažia. Je to oveľa zložitejšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Hitch

Po produktívnej námahe je potrebné vyhnúť sa starostlivej relaxácii. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať nasledujúce kroky:

  • Natiahnite ruky rovno pred seba a potiahnite ruky vonkajšou stranou prstov nadol. Potom si oddýchnite pravá ruka pričom sa naďalej držíte vľavo. Druhou chyťte prsty napnutej ruky a snažte sa svaly natiahnuť ešte dôkladnejšie. Opakujte na druhej strane.
  • Znova natiahnite ruky dopredu. Pokúste sa posunúť ruky nabok, kým nebudete cítiť zdôrazňuje vo všetkých adduktoroch.
  • Dajte dlane k sebe pred hrudník. Počas vdychovania ukazujte prstami nadol, kým sa neobjaví charakteristické napätie alebo nepohodlie.
  • Teraz spojte dlane za chrbtom. Počas nádychu s námahou tlačte dlane proti sebe. Po výdychu sa uvoľnite.
  • Umiestnite jednu zohnutú ruku za chrbát zhora, druhú zospodu a skúste ich zamknúť do zámku. Po 5-10 sekundách predkloňte sa lakťom nadlaktie by mali byť striktne rovnobežné s chrbtom. Vymeňte si ruky a zopakujte predchádzajúce kroky.

Trénujte túto oblasť končatín každých 7-10 dní a časom vám ľahko podľahnú akékoľvek závažia či ťažké vrecia. Pravidelnosť tried a postupný pokrok v obtiažnosti prinesú systematické výsledky.

Silný muž by mal byť silný vo všetkom. Nemá zmysel pumpovať len brucho alebo iba nohy. Telo musí byť vypracované rovnomerne, pričom netreba zabúdať ani na tie najmenšie svaly, vrátane svalov rúk.

Prečo pumpovať svaly rúk

Pre väčšinu športovcov je dôležitá sila úchopu. To platí najmä pre reprezentantov typy napájaniašporty a zápasníci. S týmto tvrdením môže kulturista polemizovať, pretože pumpovanie kief neovplyvní jeho vzhľad. Tento ukazovateľ je však dôležitý nielen v súťažiach, ale aj v bežnom živote.

Jeden zo zaužívaných mýtov hovorí, že sila úchopu úplne závisí od veľkosti predlaktia, no tieto ukazovatele spolu priamo nesúvisia. Na druhej strane, niektoré cviky na predlaktia síce využívajú svaly rúk, ale ak ich chcete naplno rozcvičiť, potom budete musieť do svojho tréningového programu zaradiť ďalšie cviky.

Svaly na rukách môžete napumpovať nielen v telocvični, ale aj doma. Niektoré cvičenia nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, zatiaľ čo iné cvičenia vyžadujú základné vybavenie, ktoré má k dispozícii väčšina športových fanúšikov.

Druhy sily úchopu

Aby sme pochopili, ako trénovať svaly rúk a silu úchopu, poďme najprv zistiť, aké sily úchopu sú vo všeobecnosti:

  • Kompresívne. Oceníte to pri podávaní rúk. Trénuje squeeze grip hlavne pomocou odporových gumičiek.
  • Zadržiavanie. S touto silou môžete držať predmety dlhú dobu. V športe sa sila držania využíva napríklad pri cviku na mŕtvy ťah s rovnými nohami.
  • Oškubané. Nazýva sa aj sila palca. Umožňuje vám držať predmet medzi palcom a ukazovákom.
  • Pevnosť zápästia. Vezmite stoličku za nohu a snažte sa ju držať na rovnej paži. V tomto prípade pocítite silu vášho zápästia. Sila celého predlaktia priamo závisí od toho.

Cvičenie na precvičenie svalov rúk

Tu je niekoľko, jednoduchých aj zložitých, ale veľmi efektívne cvičenie ktoré vám pomôžu formovať svaly rúk.

  • Zatnite ruky v päste a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Opakujte 2 krát.
  • Sadnite si na lavičku top položte ruky na stehno, vezmite si do ruky činku s malým závažím. Všimnite si, že dlaň smeruje nahor. Zdvihnite činku ohnutím a predĺžením zápästia. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Opakujte s dlaňami nadol.
  • Postavte sa asi 60 cm od steny. Odtlačte od steny a potom prudký pohyb odtlačiť sa. Opakujte 50-krát. Postupom času môžete záťaž zvyšovať a cvik vykonávať na každej ruke zvlášť.

Pravidelne cvičte, aby ste dosiahli efekt.

Tréning s expandérom

Výhodou cvičenia s odporovými gumami je, že využívajú nielen svaly rúk, ale aj iné svaly. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, postupujte podľa pokynov pre tréning s expandérom. Začnite svoje cvičenie jemným zahriatím pomocou expandéra s nízkou tuhosťou. Každý cvik opakujte 5-15 krát, pokiaľ nie je v popise cviku uvedené inak. Nerobte to denne! Dajte si čas na zotavenie. Optimálny počet tréningov s expandérom je 2-3 krát týždenne.

Tu je niekoľko jednoduché cvičenia s týmto jednoduchým simulátorom:

  1. Stlačte a uvoľnite expandér. Pracujte na čas (1-1,5 minúty - 1 séria) alebo na počet opakovaní (100 opakovaní - 1 séria). Urobte 3-7 sérií s 3-5 minútovým odpočinkom medzi sériami.
  2. Stlačte expandér, kým sa nezastaví a držte ho v tejto polohe 3-5 minút.
  3. Úplne stlačte expandér a čo najpomalšie otvárajte prsty.

Ako si vybrať expandér

Existujú 2 hlavné typy náramkov:

  1. Ručný expandér v tvare kruhu (donut). Je vyrobený z hustej gumy. Hlavnými výhodami tohto expandéra sú jednoduchosť použitia a cenová dostupnosť. Nevýhodou je nemožnosť nastavenia tvrdosti. Môžete si však zakúpiť niekoľko týchto simulátorov s rôznymi úrovňami tuhosti a postupne zvyšovať svoje úsilie.

2. Motýľový expandér. Skladá sa z 2 rukovätí spojených pružinou a nejasne pripomína kliešte. Existujú modely, na ktorých si môžete nastaviť tuhosť. Je to výhodné, pretože jeden stroj je vhodný ako na rozcvičku, tak aj na plnohodnotné cvičenie.

Samostatná oceľ náramky... Medzi nimi sú modely, ktorých tuhosť dosahuje 160 kg. Sú to simulátory pre pokročilých športovcov, nie sú vhodné pre začiatočníkov.

Tu nájdete rôzne odporové pásy, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly rúk a zvýšiť silu úchopu.

Pracovné prsty

Pozornosť si vyžadujú aj prsty. Je možné, že váš stisk je dosť silný, ale prsty sú tenké a slabé. Hlavným problémom je, že na prstoch prakticky nie sú žiadne svaly, existujú pevné šľachy. Ako viete, šľachy sa vyvíjajú oveľa ťažšie ako svaly. Ak ste však usilovní, môžete v tejto veci uspieť.

Ideálnym cvikom na posilňovanie prstov sú tlaky na prsty. Aj keď však viete robiť veľa klikov, nesnažte sa hneď začať kliky na prstoch. Sú naozaj ťažké a môžu sa ľahko zraniť.

Na začiatok sa postavte na dosku ako pri push-upe, ale jedno koleno položte na podlahu. Vylezte na prsty na nohách a postupne zdvihnite koleno z podlahy. Skúste v tejto polohe vydržať aspoň 5-10 sekúnd, postupne čas zvyšujte. Ak cítite bolesť alebo silné nepohodlie, nenúťte sa, jemne si kľaknite a potraste prstami.

Keď sa s pózou vyrovnáte, skúste si napnúť dlane. A až potom prejdite na kliky na prstoch. Postupne zvyšujte aj počet klikov na prstoch, nerobte ich denne, doprajte svalom oddych.

Krása tela spočíva vo fyzickej zdatnosti každej jeho časti. Takže mnohí pri cvičení zabúdajú na oblasť zápästia rúk, čo je, samozrejme, nesprávne. V podmienkach telocvičňa inštruktor vám povie potrebné cviky, no niektorí chcú vedieť, ako si napumpovať ruky doma.

Je nevyhnutné venovať pozornosť zahrievacie cvičenia... Zahrejú aj svaly predlaktia a pripravia ich na ďalšiu záťaž. Ak sa odmietnete rozcvičiť, hrozí zranenie, ktoré bude veľmi bolestivé. Miesenie svalová hmota vykonávané denne, pred každým vykonaním tréningového komplexu. Medzi hlavné zahrievacie cvičenia patria:

  • "Zámok s rotáciami" - ruky sú zložené do zámku a otáčajú sa s malou amplitúdou. Beží do 1,5 minúty;
  • „Stlačenie vankúšov“ - mäkký vankúš je stlačený prstami a stúpa nahor, pričom sa postupne vykonáva každou rukou;
  • "Chytenie lopty" ​​- hádzať tenisová loptička do steny s trochou námahy, aby ste ho na spiatočnej ceste mohli chytiť rukou.

Pred napumpovaním rúk doma sa musíte vyrovnať s ich naťahovaním, dávať elasticitu a elasticitu, čo uľahčí vykonávanie klasických cvičení.

Klasické cvičenia

Na napumpovanie zápästí môžete použiť obvyklé cvičenia, ktoré všetci ostatní poznajú z lekcií. telesnej kultúry v škole. Tie obsahujú:

  • kliky na päste - svalové komponenty predlaktia sa trénujú doma;
  • push-up na prstoch - trénuje sa oblasť zápästia rúk.

Tieto cviky sa vykonávajú striedavo v rôznych tréningových „dňoch rúk“. K napumpovaniu kefiek pomôže aj cvičenie s fľašami, ktorých objem nepresiahne 0,5 litra, naplnenými vodou. Stačí ich striedavo spúšťať / zdvíhať, ako keby ste niečo oprášili, aby ste karpálnym svalom poskytli potrebnú záťaž.

Ďalším klasickým cvičením, ktoré vám umožňuje napumpovať určité svaly na rukách, je zdvíhanie / spúšťanie naloženej tašky alebo batohu pokrčením / vysunutím rúk. Nezabudnite na základné pravidlo pre vykonávanie všetkých týchto cvičení: ruky by mali byť na podložke, inak sa môžete zamerať na inú svalovú skupinu a napumpovať predlaktie.

Cvičenie s použitím doplnkového vybavenia

Keď sa pýtate, ako napumpovať zápästia, mnohí sa uchýlia k štúdiu informácií o používaní špeciálneho športové vybavenie... Obsahuje:

  • expandér;
  • závažia;
  • vodorovná lišta.

Anatómia predlaktia

Cvičenie s expandérom

V snahe pochopiť, ako rýchlo napumpovať kefy, stojí za to uprednostniť ich posilnenie pomocou expandéra. Takéto cvičenia je možné vykonávať denne, samozrejme, po povinnej rozcvičke. Ak sa to urobí správne, výsledok bude viditeľný za dva až tri týždne. Hlavné pravidlá vykonávania cvičení s expandérom sú:

  • zahriatie (8-10 jemných stlačení simulátora nahradí iné spôsoby natiahnutia kief);
  • základné opakovania (zvyšuje sa tuhosť, počet stlačení sa zvýši na 10-15, vykonávajú sa 3-4 prístupy s intervalmi odpočinku do 4 minút);
  • dokončenie tréningu (najviac ťažká váha, jednotku držte striedavo dvoma rukami, potom jednou rukou toľkokrát, ako je to možné).

Cvičenie so závažím

Pred napumpovaním svalov by ste sa mali uistiť, že hmotnosť závažia nepresahuje päť kilogramov. Minimálna hmotnosť na začiatok je 2-3 kg. Športové vybavenie sú umiestnené na paži vo visiacej polohe, po ktorej sú pripevnené lepiacou elastickou páskou. Vzhľadom na to, že svaly sú vystavené dodatočnému stresu, maximálny účinok dosiahne vytiahnutie a rotačné pohyby.

Horizontálna lišta

Použitie hrazdy na budovanie svalov je dokonalé. Dosiahnuť maximálny účinok, je lepšie vykonávať príťahy držaním sa uteráka prehodeného cez hrazdu. Okrem toho si môžete batoh zavesiť na chrbát najskôr s minimálnou hmotnosťou, potom ju zväčšiť, potom sa vaše ruky vrátia do normálu oveľa rýchlejšie.

Zatiaľ čo sa mnohí chvália, že „doma kývame rukami a inými časťami tela“, nemyslia na to, či robia potrebné cviky správne. Školenie by malo byť postavené v súlade s jeho hlavnými fázami, a to:

  • rozcvičky;
  • základné cvičenia (klasické alebo s váhami);
  • ťažné zariadenie.

Neodporúča sa okamžite silne zaťažiť oblasť zápästia, pretože to môže viesť k zraneniam. Školenie je účinné, ak posledné prístupy vykonávaných cvičení vyžadujú dodatočné úsilie. Normálne štruktúrovaný tréningový proces vám umožňuje pumpovať všetky funkcie rúk:

  • stláčanie (pri použití expandéra);
  • držanie (pri zdvíhaní bremien);
  • zovretý;
  • zápästia (dosahuje sa ohnutím rúk v zápästí).

Jedna lekcia zahŕňa prácu cez jednu funkciu. V prípade, že svojim rukám dávate príliš veľa stresu pri práci so všetkými funkciami naraz, je možné nielen utrpieť nebezpečné zranenie, ale aj úplne stratiť motorickú schopnosť zápästia niekoľko dní po tréningu.

Podobné publikácie