Účinné cvičenia pre svaly vonkajšieho stehna. Ako napumpovať svaly hrudníka Ako napumpovať vonkajšie stehno

Nie je prekvapením, že stehná sú veľmi často telesný tuk... S týmto problémom pomôžu cvičenia na vonkajšiu stranu stehna. Cvičiť môžete doma alebo doma telocvičňa... Pri pravidelnom cvičení sa výsledok dostaví za 4-5 týždňov.

Základný komplex

Ako napumpovať boky a zbaviť sa na nich „uší“? Musíte začať so základnými cvičeniami. Pomôžu zapracovať svaly stehien a zadku a dodajú telu atletický a krásny tvar... Súbor základných cvičení sa najlepšie robí ráno. Školenie by malo zahŕňať:

1. Zdvíhanie a unášanie bokov.
2. Kývajte nohami.
3. Zdvíhanie nôh.
4. Pohyb bokov.
5. Nohy roztiahnuté.

Ak chcete vykonať cvičenie číslo 1, musíte si ľahnúť na bok. Ruku pokrčte pod lakťom a opierajte sa o ňu. Natiahnite druhú ruku pred seba. Ohnite nohy kolenné kĺby v pravom uhle. S výdychom zdvihnite nohu čo najvyššie. Skúste ho udržať na vrchu 2 sekundy. Pri nádychu ho spustite a zaujmite východiskovú pozíciu. Komplikovaná možnosť tohto cvičenia je únos pracovnej nohy späť. Tento pohyb je zameraný na precvičenie vonkajšieho stehna.

Pri zdvíhaní a unášaní bokov držte ramená a panvu v jednej línii.

Východisková pozícia pre cvičenie č. 2 je v ľahu na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu a pri nádychu ju spustite. Na vypracovanie prednej časti stehna by mala byť pracovná noha rovná. V priebehu času môžu byť hojdačky sťažené a súčasne zvýšiť amplitúdu. Pri vykonávaní švihov sa snažte nepomôcť si vychýlením hrudníka.

Cvičenie č. 3: Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakeť. Zdvihnite pracovnú nohu a omotajte ruku okolo členku. Pri výdychu zdvihnite druhú nohu. Vonkajšie stehno bude fungovať, ak budete pri zdvíhaní chodidiel ťahať chodidlá.

Základným cvičením na precvičenie stehenných svalov je zdvihnutie bokov v ľahu na bruchu. Roztiahnite ruky pozdĺž tela, nohy roztiahnite na maximálnu šírku a mierne pokrčte v kolenách. Skúste súčasne zdvihnúť nohy a zdvihnúť boky z podlahy. Ponožky by sa mali natiahnuť nahor. Aby ste sa vyhli zbytočnému zaťaženiu bedrový, snažte sa nenamáhať svaly chrbta a krku.

Pri cvičení č. 4 zostaňte v rovnakej polohe. Prekrížte nohy v členkoch a mierne sa pokrčte v kolenách. Pri výdychu zdvihnite boky z podlahy.

Cvičenie číslo 5 sa vykonáva v polohe na chrbte. Roztiahnite nohy čo najširšie. Vezmite si členky do rúk a pokúste sa znížiť chodidlá na podlahu. Netrhajte a ostré pohyby inak sa svaly dajú natiahnuť.

Toto školenie by sa malo vykonávať trikrát týždenne. Každé cvičenie zopakujte 20-25 krát.

Ako odstrániť tuk?

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku z vonkajšej strany stehna, pomôže vám zdvihnutie nôh z polohy na štyroch. Skúste zdvihnúť dolné končatiny v pravom uhle do maximálnej možnej výšky. Hneď ako pocítite mierne pálenie vo svaloch, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Počet opakovaní by mal byť 25-30-krát pre každý bok.

Ľahnite si na bok a lakťom sa opierajte o podlahu. Keď dvíhate nohu hore, snažte sa udržať svaly v napätí. Prevráťte sa na druhú stranu a pohyby opakujte s druhou nohou. Pri tomto cvičení sú vypracované nielen svaly stehien, ale aj šikmé svaly brucha.

Východisková pozícia v stoji. Vyhoďte jeden bok dopredu. Drepte a snažte sa dostať dole čo najhlbšie, aby sa koleno dotýkalo podlahy.

Externé a vnútorná strana boky dobre fungujú počas drepov. Zo stojacej polohy pri nádychu drepujte, kým nebudú boky v jednej línii s podlahou. Nohy počas drepov by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien s mierne oddelenými prstami. Ak je to príliš jednoduché, môžete si vziať malé činky do rúk.

Zbaviť sa centimetre navyše na boky pomôže únosový drep. Za toto v spodný bod Drepy s činkami, preneste váhu na jednu nohu a druhú pri zdvíhaní vezmite na stranu. Pokúste sa cvičiť pomaly a bez kývania.

Dobrá práca bočné svaly stehná a pri behu na mieste spaľuje tuk. Pri behaní netlačte silne na nohy. Beh na mieste opakujte niekoľkokrát po dobu 2-3 minút.

Ľahnite si na zem a opierajte sa o lakeť. Ohnite hornú časť nohy a položte ju na podlahu pred seba. Druhý musí zostať rovný. Zdvihnúť predkoleniečo najvyššie. V najvyššom bode zafixujte polohu na niekoľko sekúnd. Ak je takéto cvičenie ťažké, potom ho možno najskôr vykonať s ohnutou hornou časťou nohy vo veľkom uhle.

Tréning lopty

Ak sú na bokoch malé „uši“, potom sa nerozčuľujte. Svaly nôh sú najflexibilnejšie a pravidelné cvičenie obaja môžete vrátiť bývalú krásu na nohy a resetovať centimetre navyše v obvode. Zacvičiť si môžete vo fitnescentre aj doma. Dnes sú hodiny fitbalu obľúbené.

Postavte sa chrbtom k fitloptu a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite nohu pracovnej nohy a držte ju nad podlahou vo výške 15-20 cm. Potom pomaly pokrčte koleno druhého a urobte drep, kým sa zadok nedotkne lopty. Aby sa fitball nekĺzal pod váhou vášho tela, je možné ho umiestniť do rohu miestnosti.

Cvičenia by sa mali vykonávať 7-10 krát na každú nohu. Časom môžete počet opakovaní zvýšiť. Na skomplikovanie drepov môžete zdvihnúť končatiny do výšky 20-30 cm alebo použiť menšiu fitloptu. Na hmotnosť môžete použiť činky. Konečným cieľom je urobiť hlboké loptové drepy na jednej nohe.

Postavte loptu k stene. Fitballu sa môžete dotknúť iba v 2 bodoch: chrbát a zadok. Roztiahni nohy. Z tejto polohy zdvihnite boky, kým telo nevytvorí rovnú čiaru. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s napätým lisom a nohami. Trup by mal byť klenutý v bedrovom kĺbe. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd. Potom môžete pokračovať v cvičení. Najprv to zopakujte 10-12 krát. Časom sa môže množstvo zvýšiť na 20. Toto cvičenie dokonale posilňuje svaly stehien, brušných svalov a chrbta.

Dobre spaľuje tukové bunky a posilňuje svaly vonkajších stehien ďalšie cvičenie... Ležať na boku, opierať sa o lakeť. Spustite chodidlá na loptu. Pri nádychu zdvihnite boky z podlahy a pokúste sa narovnať telo v priamke. Ak je to ťažké, môžete si vziať menšiu loptu.

Ľahnite si na brucho. Fitball by mal byť na úrovni bokov. Udržujte rovnováhu rukami. Zdvihnite končatiny jeden po druhom. Noha môže byť rovná alebo ohnutá v pravom uhle. Opakujte 15-20-krát na každú nohu.

Triedy v hale

V posilňovni môžete posilniť aj svaly na vonkajších stehnách. Najpopulárnejším cvičením je sploštenie a roztiahnutie nohy.

Výhody takéhoto tréningu sú: napnutie adduktorového svalu, posilnenie vnútornej a vonkajšej strany stehna, zlepšenie držania tela, zníženie zranení, ktoré sú spojené so slabosťou svalov dolných končatín.

Napriek jednoduchosti simulátora sa mnohým darí vykonávať cvičenia nesprávne, takže výsledok zostáva nulový. Aby vás výsledok školenia potešil, musíte dodržiavať pravidlá.

Najprv nastavte váhu na bežiacom páse a upravte šírku sedla. Keď spájate nohy od seba, chrbát by mal zostať plochý. Uchopte zábradlie rukami. Ohnite nohy v pravom uhle.

S výdychom pomaly spojte boky. Ak sa valce dotknú, držte pozíciu 1-2 sekundy a pokračujte v riedení.

Pohyby by mali byť plynulé, bez náhlych trhnutí. Udržujte malú medzeru medzi chovom a spájaním končatín. Nerobte zbytočné pohyby ani neohýbajte chrbát. V takom prípade bude zaťaženie rozptýlené. Ak je pre vás cvičenie ľahké, môžete zvýšiť amplitúdu predĺženia nohy.

Ak potrebujete trénovať, existujú 2 typy strojov:

1. V sede.
2. V stoji.

Na rozdiel od sediaceho stroja má stojací stroj svoje výhody. Nepracuje len so svalmi na vonkajšej strane stehna, ale tiež pomáha urýchliť krvný obeh v tejto oblasti a tiež obohacuje svaly kyslíkom.

Nohy v stojacom stroji sú umiestnené na špeciálnych stupačkách. Pri cvičení s rukami by ste sa mali držať držadla pred sebou. Dolné končatiny by mali byť súčasne rozdelené do strán.

Krokový simulátor sa považuje za nemenej účinný. Dokonale precvičí svaly stehien, nôh a zadku. S rozvojom svalová sila odpor pedálov je možné zvýšiť. Na simulátore to nepreháňajte, pretože môžete natiahnuť väzy kolien.

Univerzálny simulátor v športová hala je bežiaci pás... Trénuje všetky svalové skupiny.

Je tiež dobré použiť stacionárny bicykel na precvičenie svalov spodnej časti tela.

Úroveň obtiažnosti na týchto simulátoroch môžete nastaviť sami. V prípade zranení pohybového aparátu nie je možné trénovať bez trénera.

Cvičenie bicepsu

Účel cvičenia: zvýšenie veľkosti bicepsu

Výkon:

Toto je hlavné a najbežnejšie cvičenie pre bicepsy.

Položte nohy tak, aby medzi nimi bolo niekoľko centimetrov.

Vezmite činku so spodným úchopom, ruky zhruba na šírku ramien. Lišta by mala voľne visieť s rukami vystretými pred sebou.

Pohybom tyče vpred a hore v širokom oblúku ju zdvihnite čo najvyššie, pričom lakte by mali zostať nehybné a pritlačené k telu. Oblúk cesty by mal byť široký a dlhý. Nemali by ste len dvíhať tyč vzpriamene, a tým si cvičenie príliš uľahčiť.

Na vrchole úplne stiahnite a napnite bicepsy.

Sklopte tyč späť rovnakým oblúkom bez zastavenia, aby ste prekonali odpor, kým sa vaše paže úplne nevytiahnu.

V tomto cvičení, pretože je určený na vybudovanie svalová hmota je povolený mierny pohyb tela. Ale malo by to byť minimálne, pokiaľ nerobíte zámerne „klamlivé“ kučery. Keď je telo naklonené dopredu alebo naklonené dozadu, rozsah pohybu sa zníži.

Účel cvičenia: náraz na bicepsy každého ramena zvlášť

Výkon:

Toto je variant obvyklého zvinutia paží s činkami, pri ktorom sa činky dvíhajú striedavo, najskôr s jednou a potom s druhou rukou. Táto metóda poskytuje dodatočnú izoláciu, umožňuje vám sústrediť všetku energiu na jednu ruku a minimalizovať „podvádzanie“.

Posaďte sa na okraj vodorovného alebo skloneného lavice, spustite narovnané ruky s činkami dole.

Pozor!

Zdvihnite jednu činku dopredu a nahor, lakte držte stále v páse. Mierne otočte zápästím palcom nadol a pinky nahor, aby ste maximalizovali kontrakciu bicepsu.

Zdvihnite činku čo najvyššie; potom ho rovnakým oblúkom spustite pod kontrolou a zdvihnite druhú činku tak, aby boli obe ruky v pohybe.

Pri ohýbaní druhého ramena ním otáčajte v zápästí.

Pokračujte v týchto striedavých zákrutách, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní pre každé rameno. Nezabudnite maximálne narovnať a pokrčiť ruky, aby ste maximalizovali pohyb.

Alternatívne kučery lakťa s činkami je možné vykonávať aj v stoji.

Účel cvičenia: vývoj vonkajších hláv biceps a extenzorové svaly predlaktia

Výkon:

Postavte sa tak, aby medzi vašimi nohami bola vzdialenosť asi niekoľko centimetrov, činku uchopte nadhmatom a držte ju pred sebou rovnými spustenými rukami.

Bez pohybu lakťov zdvihnite tyč oblúkom približne na úroveň brady.

Spustite ho rovnakým oblúkom nadol, pričom celej váhe odolávajte hmotnosti.

S týmto úchopom lišty biceps sú v mechanicky nevýhodnej polohe, a preto nebudete môcť zdvihnúť ťažká váha.

Reverzný úchop núti horné predlaktia veľmi tvrdo pracovať.

Ohyb paží v lakťoch s obráteným úchopom, ak je určený pre bicepsy a nie pre predlaktia, by nemal začínať žiadnym ohybom paží v zápästiach. Keď zdvihnete tyč hore, ruky v zápästí by mali byť nehybné. poznač si to palce sú na vrchu krku. Pomáha vypracovať zvonku. biceps.

Cvičenie pre bicepsy

Návrat na stránku cvičenia

Zdroj: https://rusbody.com/body8.html

Kornélius 11.04.2016 23:54

Vitaly Chekrygin Sage (11668) pred 5 rokmi

čo je to? biceps - flexorový sval „biceps“, nemôže sa vyvíjať nerovnomerne. nemýlili ste si to s tricepsom hodinu?

Alexander AnanyinŠtudent (176) pred 5 rokmi

ak pijete pilulky a potom sa vzdáte, všetko bude visieť alebo vyfúknuť. prihláste sa do telocvične. alebo vezmite do rúk činky, alebo vám pomôže vodorovná tyč. priľnite k zovretiu na šírku ramena, dlaňami k tvári a vytiahnite nahor. DOLE NA KONIEC, aby nedošlo k žiadnym zraneniam

andervit Umelá inteligencia (103954) pred 5 rokmi

drepy s činkou a tlak na lavičke v intenzívnej forme pomôžu vybudovať správny objem a lavička pre dobytok tento proces dokončí

Väzeň z Buchenwaldu Osvietený (30632) pred 5 rokmi

podľa mňa je to jasné a hlúpe. Ak zdvihnete tyč širokým úchopom (zápästia sú širšie ako lakte tlačené do strán), potom pôsobíte na vnútornosti (tyč by mala akoby spočívať na okraji dlane bližšie k myazinetom) . a keď s úzkym úchopom, tak trafíte zvonku.

Prezývka Majster (1524) pred 5 rokmi

stiahnuť z flyingbit

Viac informácií

Cvičenie by ste mali začať pokrčením rúk s činkou. Je potrebné vykonať až 4 prístupy. Najprv musíte použiť úzky úchop - asi 20 cm (vzdialenosť medzi ramenami). potom úchop na šírku bokov, potom na šírku ramien a nakoniec úchop, keď vzdialenosť medzi ramenami presiahne 15 cm šírky ramien.

Je potrebné zvládnuť správnu techniku ohýbania rúk (cvičenia s činkou). než sa naučíte, ako správne napumpovať bicepsy pomocou činiek. Aby ste vyformovali „vrch“ bicepsu a dali mu vynikajúci tvar, môžete pokrčiť ruky s činkami na šikmej lavici.

Za týmto účelom nastavte sklon lavice na 30⁰, vykonajte jeden prístup v plnej sile a lavicu nastavte v uhle 45⁰. Prístupy je potrebné vykonať do úplného vyčerpania. Ďalej nastavte lavicu na 60⁰ a znova vykonajte priblíženie.

Ako správne napumpovať bicepsy, predvedie cvičenie „ohýbanie rúk gumičkou“.

Viac informácií

Použite správny úchop, aby ste efektívne zostavili svoje bicepsy. Tu sú niektoré nuansy. Faktom je, že pri ohýbaní rúk s činkou šírka záberu ovplyvňuje rast svalovej hmoty úplne inými spôsobmi.

Pri štandardnej svorke na činku (od seba na šírku ramien) sa akcia zvýrazní rovnako na vnútornej aj vonkajšej hlave bicepsu. Stojí to za zváženie. Čím širší úchop zvolíte, tým väčšie zaťaženie bude na kotúč pôsobiť vnútorná časť biceps. V súlade s tým o úzky úchop- naopak.

Zdvíhanie činky pomôže zvýšiť veľkosť vnútorného aj vonkajšieho bicepsu.

Cvičenie na zvinutí činky začnite so 4 sériami. Na začiatku použite úzky úchop. Vzdialenosť medzi rukami by nemala byť väčšia ako 20 cm. Druhý prístup vykonajte s priemerným úchopom. Aby ste to urobili, ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Tretím prístupom je úchop na šírku ramien. V tomto prípade bude zaťaženie rovnomerne rozložené. Posledný úchop je široký.

Pri cvičení si uvedomte výhody čiastočný pohyb... To znamená, že znížená amplitúda v tomto prípade vynúti všetko svalové vlákna potrebná skupina svalov na stiahnutie v zrýchlenom rytme.

Na správnu stavbu bicepsov použite túto metódu. Myslite tiež na to, že pri ohýbaní rúk činkou zo sedu môže športovec vziať o 20-30% väčšiu váhu.

Preto zaraďte toto cvičenie na začiatok cvičenia.

Natiahnite bicepsy. Pozitívny výsledok tak dosiahnete oveľa skôr.

Skrútenie rúk s nasadenými činkami naklonená lavica Je jedným z mála cvikov, ktoré môžu efektívne natiahnuť dlhú hlavu bicepsu. To je pre mnohých športovcov malé tajomstvo.

Pozor!

Faktom je, že počas tohto cvičenia sa ruky pohybujú za trupom. Znížením vonkajšia časť a jeho natiahnutím väčšou silou sa vytvorí vrchol bicepsu.

Viac informácií

Neinformovaný človek by si mohol myslieť, že bicepsy sa dajú napumpovať jednoduchými kučerami rúk s činkou. Odborníci to však považujú za stratu času. Aby ste dosiahli očakávaný výsledok, potrebujete poznať stratégiu vypracovania bicepsu, inak vás veľkosť a kvalita neuspokoja.

Šírka úchopu pri kučerách (cvičenia s činkou) ovplyvňuje rast bicepsu. Vnútorná časť bicepsu je viac pumpovaná, ak je úchop širší.

Úzky úchop vám umožňuje posilniť vonkajšie bicepsy. Každý, kto chce poriadne napumpovať svoje bicepsy, by mal venovať pozornosť dvom častiam bicepsu zvlášť.

To zvýši veľkosť oboch častí bicepsu, čo má za následok väčšie svaly.

Cvičenie by ste mali začať pokrčením rúk s činkou. Je potrebné vykonať až 4 prístupy. Najprv musíte použiť úzky úchop-asi 20 cm (vzdialenosť medzi ramenami), potom úchop na šírku bokov, potom na šírku ramien a nakoniec úchop, keď vzdialenosť medzi ramenami presiahne 15 cm na pleci. šírka.

Predtým, ako sa naučíte správne pumpovať bicepsy s činkami, je potrebné zvládnuť správnu metódu skrútenia rúk (cvičenia s činkou).

Aby ste vyformovali „vrch“ bicepsu a dali mu vynikajúci tvar, môžete pokrčiť ruky s činkami na šikmej lavici. Za týmto účelom nastavte sklon lavice na 30⁰, vykonajte jeden prístup v plnej sile a lavičku nastavte v uhle 45⁰.

Prístupy sa musia vykonávať až do úplného vyčerpania. Ďalej nastavte lavicu na 60⁰ a znova vykonajte priblíženie.

Na vypracovanie dlhej hlavy bicepsu odborníci radia ohnúť ruky pomocou kladivkového úchopu. Táto zásadná časť bicepsu sa zvýši, ak budete spolu s hlavným cvičením na biceps robiť pravidelné kladivové ohyby.

Viac informácií

Téma: Ako správne stavať bicepsy. Bicepsové čerpadlo

Ako správne a rýchlo postaviť biceps? Robte kučery na činke, kým sa necítite zle. Toto je samozrejme vtip! Keby to bolo také jednoduché.

V skutočnosti bezcieľne robiť bicepsové kučery je strata času. Dnes s vami zvážime niekoľko stratégií na cvičenie bicepsov, vrátane tých, ktoré pri pravidelnom cvičení môžete naplno využiť svoj potenciál a skúsenosti. najlepší výsledok- veľkosť a kvalita.

Na správne budovanie bicepsov používajte správny úchop.

Šírka úchopu pri ohýbaní rúk činkou rôznym spôsobom ovplyvňuje rast bicepsu. Štandardným úchopom na šírku ramien zapája rovnomerne dlhú (vonkajšiu) hlavu aj krátku (vnútornú) hlavu bicepsu.

Čím širší bude váš úchop, tým väčší dôraz budete klásť na vnútornú stranu bicepsu, respektíve čím užší úchop, tým väčší dôraz budete brať na jeho vonkajšiu stranu. Ak chcete správne postaviť svoje bicepsy, snažte sa venovať čas každému z dvoch bicepsov zvlášť.

Pomôže to zvýšiť veľkosť zvonku aj zvnútra a spoločne vytvoria väčšie bicepsy.

Začnite s cvičením bicepsov so 4 sadami kučier s činkou. Na prvú sadu použite úzky úchop, asi 20 cm medzi rukami. Druhý prístup vykonajte uchopením na šírku bokov. Vykonajte tretí prístup s uchopením od seba na šírku ramien. V poslednom prístupe použite široký úchop, O 15 cm väčší úchop pri šírke ramien.

Vykonajte kučery v sede

Možno ste už počuli o výhodách čiastočného pohybu. Čiastočné opakovania alebo inak povedané znížený rozsah pohybu spôsobuje, že sa stiahnu takmer všetky svalové vlákna pracujúcej svalovej skupiny. Túto metódu je možné použiť aj na správnu stavbu bicepsov.

Existuje však ešte extrémnejší spôsob, ako dosiahnuť najväčší úžitok. Posadenie bicepsu v sede, ktoré odstráni polovicu vášho pohybu, vám pomôže viac namáhať bicepsy.

Väčšina športovcov môže mať o 20-30% väčšiu hmotnosť, keď si v sede krúti rukami s činkou, ako keď stojí.

Viac informácií

Zdroj: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa

Mať silné bicepsy je snom snáď každého chlapa. Tento sval Okrem toho, že poskytuje významné fyzické funkcie, je tiež dôležitou estetickou súčasťou vášho tela.

Podľa nej väčšina ľudí posudzuje váš stupeň nafúknutia, vrátane dievčat. Preto je jednoducho nevyhnutné hojdať bicepsy.

Ako sa však nemýliť s výberom cvičení a nemrhať časom v posilňovni nadarmo? Na túto otázku odpoviem v tomto článku a uvediem najefektívnejšie cvičenia.

Biceps je biceps... Skladá sa z dlhej hlavy (mimo ramena) a krátkej hlavy (vo vnútri ramena). Tiež s priamym ohybom rúk je do práce zahrnutý ďalší sval - brachialis. Nachádza sa pod bicepsom a so zvýšením objemu vizuálne zvyšuje masívnosť ramena.

Skrútenie činky v stoji

Jedno z hlavných cvičení na získanie hmotnosti bicepsu. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov je veľmi dôležitá technika vykonávania, aby sa záťaž nepresunula z bicepsu do iných svalov. Východisková pozícia - nohy na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách, chrbát rovný, ramená narovnané. Rozloženie zaťaženia na hlavy bicepsu závisí od šírky úchopu činky.

Pri úzkom úchope má hlavný účinok vonkajšia hlava, pri širokom - nie vnútornom. Pri výdychu zdvihnite činku, pri nádychu ju spustite. Lakte držte pri tele. Počas cvičenia sa nemusíte švihať, to znižuje účinnosť. Jednou z odrôd tohto cvičenia je ohýbanie rúk činkou s nadhmatom.

V tomto prípade sa zaťaženie posunie na brachialis a svaly predlaktia.

Zdvíhanie činiek so supináciou

Vynikajúci cvik na formovanie bicepsu. Môže sa vykonávať tak v sede na lavičke, ako aj v stoji. Východiskovou pozíciou pre poslednú možnosť sú chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách, chrbát je rovný. Vezmite činky tak, aby boli dlane oproti sebe. Striedavo ohýbajte lakte a zdvihnite činky.

Pri zdvíhaní otočte ruku tak, aby dlaň smerovala k hrudníku. Iron Arnie vo svojej knihe radí otočiť ruky tak, aby bol malíček vyššie palec... Toto cvičenie je účinnejšie ako obvyklé „kladivo“, pretože okrem bicepsu zahŕňa aj svaly ramena a brachioradialis.

Pozor!

Pri výkone by mali byť lakte na rovnakom mieste, chrbát by sa nemal kývať. Môžete vykonávať simultánne výťahy oboma rukami, ale prispeje to k hojdaniu tela a nedobrovoľnému podvádzaniu. Je vo variante s striedavá flexia ruky, budete môcť lepšie ovládať svoju techniku.

Navyše vám umožní pracovať s veľkou hmotnosťou, pretože zatiaľ čo jedna ruka je napätá, druhá odpočíva.

Kladivo

Známy a veľmi bežný cvik. Jeho princíp činnosti a východisková pozícia sú rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení. Pri zdvíhaní činiek striedavo alebo súčasne pokrčíte lakte. Chcel by som poznamenať variáciu tohto cvičenia - ohýbanie rúk na šikmej lavici. Pritom silne izolujete bicepsy a presuniete bremeno na vonkajší lúč.

Barbell Curl na Scottovej lavici

Izolačné cvičenie pre bicepsy. Môže sa vykonávať tak s činkou (s rôznymi tyčami), ako aj s činkami. Posaďte sa tak, aby sa vaše podpazušie opieralo o roh lavice, dajte panvu trochu dozadu. Pri výdychu zdvihnite činku, pri nádychu ju spustite.

V najnižšom bode pohybu lakte úplne nevyrovnajte, inak spadne príliš veľké zaťaženie lakťové kĺby... Pri cvičení s rovnou tyčou alebo so širokým úchopom sa záťaž presunie na vnútornú hlavu bicepsu.

O zakrivený krk alebo s úzkym úchopom pôjde veľká záťaž na vonkajšiu hlavu a brachialis.

Príťahy s opačným úchopom

Okrem chrbta biceps pracuje celkom aktívne v príťahoch a správnym nastavením paží naň dokážete presunúť ešte väčšiu záťaž.

Tajomstvo tohto cvičenia teda spočíva v tom, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte použiť spätný úchop a chyťte sa tyče čo najužšie. V tomto prípade vonkajšia hlava bicepsu dostane najväčšie zaťaženie.

Pri vykonávaní cvičenia by sa lakte nemali rozbiehať do strán, snažte sa ich držať rovnobežne, aby ste neposunuli záťaž na ostatné svaly.

Stáva sa, že na váhach je vidieť vynikajúci výsledok a v zrkadle - príliš masívne stehenné „uši“. Vo všeobecnosti budete musieť cvičiť, najmä zahrnúť do programu cvičenia na vonkajšie stehno.

Účinné cvičenia na chudnutie stehien zvonku

Znepokojuje vás opäť skúšanie úzkych džínsov? Stáva sa, že na váhach je vidieť vynikajúci výsledok a v zrkadle - príliš masívne boky, „uši“, ochabnutosť, tuk. Samotná diéta telu nepomôže. Je potrebné posilniť svaly a urýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť cvičiť, najmä zahrnúť do programu cvičenia na vonkajšie stehno.

Prirodzene si myslíte, že bočný povrch bude pri niektorých špeciálnych pohyboch tenší. Cvičiť na vonkajšom stehne a iba na nich je typický „ľudový“ nápad. Tento najvzdialenejší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sú tradične rozdelené na svaly predného, stredného a zadný povrch... Zvláštne je, že nás zaujímajú „predné“: fungujú v spojení s malým tenzorom fascia lata, keď vykonávate cvičenia na vonkajšiu stranu stehna.

Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť kvadricepsov a upravujú svaly. A najčastejšie - a časť gluteálne svaly v mieste ich prichytenia k bedrový kĺb, a časť bedrového flexorového svalu. Čím zamávať Hľadať cvičenia z uší je zvyčajne nevďačný podnik. To, čo zistíte, sa pravdepodobne výrazne nezlepší všeobecná forma... Pre efektívne chudnutie v stehnách musíte znížiť celkové percento telesného tuku a napnúť všetky svaly nôh.

Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na stehnách sú kombináciou silových, skokových a aeróbnych pohybov. Iba 7 cvikov, pričom cvičenie na nohách vám zaberie 20-30 minút s zahriatím a ochladením, ale viditeľný výsledok je možné vidieť za 4-6 týždňov.

Najlepších 7 cvičení z „uší“ na bokoch

Kedy urobiť: to je jedno - ráno alebo večer, hlavné je aspoň hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete začleniť do svojho silového plánu tým, že ich urobíte na začiatku cvičenia. V deň kardia sa vyhnite cvičeniu na vonkajšom stehne, pretože väčšina z nich zaťaží vaše nohy tak, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť s plným nasadením.

Vybavenie: časovač (pravdepodobne v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak to potrebujete ľahšie, je lepšie to urobiť úplne bez váhy), gumenú podložku pod nohy na skákanie, tenisky.

Ako na to: cvičíme cvičenia jeden po druhom. Časovač nastavíme tak, aby prvý zvon zazvonil za 40 sekúnd, druhý za 20. Prvé cvičenie sa robí 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrievame sa skákaním cez švihadlo 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačku“ z telesného ohybu, je to možné s dýchaním.

Cvičenie 1. Klasický drep

Čas: 40 sekúnd

Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa kalórií navyše, zahrieva napínač fascie lata, chráni pred zraneniami

Stojíme v polohe chodidiel na šírku panvy, ponožky sú prirodzene rozvedené. Činky v rukách pozdĺž tela. Drepeme k rovnobežke bokov s podlahou, ako keby sme sedeli na nízkej stoličke. S výdychom vstávame.

Cvičenie 2. Plyometrický drep

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuky

Vyhoďte činky, urobte to isté, iba v bode „Boky sú rovnobežné s podlahou“ prudko vyskočíme a potom jemne pristaneme na prednej časti nohy. Kolená úplne neuvoľňujeme a nesnažíme sa zaujať „lyžiarsku pózu“ (umelo rovnobežné chodidlá).

Cvičenie 3. Abdukčný drep

Čas: 40 sekúnd

Prečo: posilňuje všetky svaly nôh a navyše izolovane trénuje tenzor fascia lata

Vykonávame drep, činky v rukách, v dolnom bode prenášame váhu na ľavá noha a keď vstávame, vezmeme pravé stehno zreteľne doprava a hore. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu hore po stene, nekývať sa dopredu a dozadu. Opakujeme, striedame nohy.

Cvičenie 4. Kick-side

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuky

Sledujete ozbrojencov? Áno, to je ono - striedajte sa rýchle údery kopnúť do strany. Udierajte pätou, nie palcom. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, zatiahneme za lis, odtrhneme pravú nohu, vezmeme ju doprava, pritiahneme pätu k zadku, pokrčíme koleno a odtiaľ - push-kop bokom s pätou. Opakujeme.

Cvičenie 5. Bočné zvody

Čas: 40 sekúnd

Prečo: chceli ste cvičenia na vonkajšiu stranu stehna?

Ležíme na podlahe po našej pravej strane, ľavá ruka s činkou ho položíme pozdĺž tela, pomaly vyberieme a zdvihneme stehno.

Cvičenie 6. Beh s vysokým zdvihom kolien

Čas: 20 sek

Prečo: spaľovať tuk

Vstávame a dáme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopte nohami

Cvičenie 7. Švihadlo

Čas: 40 sek

Prečo: maximalizovať výdaj kalórií

Skáčeme, ako nám to vyhovuje, hlavnou vecou je, aby sme úplne neodklonili kolená, nezabudli dýchať a neskákali na plochú nohu.

Po dokončení všetkých siedmich cvičení si dajte minútovú prestávku a začnite od prvého. Celkovo by ste mali dostať 4-5 prístupov.

Zhrnutie

Si prekvapený? Pravdepodobne ste sa na iných stránkach dočítali o ľahších cvičeniach na vonkajšie stehno. Prečo si veci tak komplikovať? Najradikálnejší fitness profesionáli uznávajú drepy s 50% vašej telesnej hmotnosti ako cvičenia na vonkajších stehnách. Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov so školením z anatómie a fyziológie prinúti klienta vykonávať komplexné pohyby, ktoré spotrebúvajú veľa kalórií a pracujú s nohami ako celkom. A poradcovia z internetu odporučia bočný únos nohy ako najlepšie cvičenie na vonkajšiu stranu stehna.

Pravdou je, že tukové usadeniny a ochabnutosť sú dôsledkom nedostatku tonusu nielen kvadricepsov (to je len zriedkavé), ale aj svalov zadku, extenzora bedrového kĺbu a ďalších svalov. Cvičenia z uší fungujú iba vtedy, keď je zapojené celé dno. Notoricky známe únosy bedier sú všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak človek sedí na veľmi prísnych nízkokalorická diéta... V opačnom prípade spália príliš málo kalórií. Mimochodom, dokonca aj skutočne tvrdý tréning vám nedáva právo občas zvýšiť príjem kalórií. Pri cvičení podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1 600 - 2 000 kcal v závislosti od výšky, veku a hmotnosti. publikovaný

Znepokojuje vás opäť skúšanie úzkych džínsov? Stáva sa, že na váhach je vidieť vynikajúci výsledok a v zrkadle - príliš masívne boky, „uši“, ochabnutosť, tuk.

Samotná diéta telu nepomôže. Je potrebné posilniť svaly a urýchliť metabolizmus. Vo všeobecnosti budete musieť cvičiť, najmä zahrnúť do programu cvičenia na vonkajšie stehno.

Prirodzene si myslíte, že bočný povrch bude pri niektorých špeciálnych pohyboch tenší. Cvičiť na vonkajšom stehne a iba na nich je typický „ľudový“ nápad. Tento najvzdialenejší povrch nenájdete ani v žiadnom fitness sprievodcovi. Svaly stehna sú tradične rozdelené na svaly predného, stredného a zadného povrchu. Zvláštne je, že nás zaujímajú „predné“: fungujú v spojení s malým tenzorom fascia lata, keď vykonávate cvičenia na vonkajšiu stranu stehna.

Tukové usadeniny na boku nohy, nazývané aj „uši“, pokrývajú časť kvadricepsov a upravujú svaly. A najčastejšie - ako časť gluteálnych svalov v mieste ich pripevnenia k bedrovému kĺbu, tak časť bedrového flexorového svalu. Čím zamávať Hľadať cvičenia z uší je zvyčajne nevďačný podnik. To, čo zistíte, pravdepodobne dramaticky nezlepší celkový vzhľad. Aby ste efektívne schudli na stehnách, musíte znížiť celkové percento telesného tuku a napnúť všetky svaly nôh.

Najlepšie cvičenia na odstránenie uší na stehnách sú kombináciou silových, skokových a aeróbnych pohybov. K dispozícii je celkom 7 cvičení, pričom cvičenie na nohách vám zaberie 20-30 minút s rozcvičkou a ochladením, ale viditeľný výsledok je viditeľný za 4-6 týždňov.

Najlepších 7 cvičení z „uší“ na bokoch

Kedy cvičiť: to je jedno - ráno alebo večer, hlavné je aspoň hodinu po jedle. Tieto pohyby môžete začleniť do svojho silového plánu tým, že ich urobíte na začiatku cvičenia. V deň kardia sa vyhnite cvičeniu na vonkajšom stehne, pretože väčšina z nich zaťaží vaše nohy tak, že nebudete môcť behať a dokonca ani chodiť s plným nasadením.

Zariadenie: časovač (pravdepodobne v telefóne), švihadlo, 2 činky po 5-10 kg (ak potrebujete ľahší, je lepšie to urobiť úplne bez váhy), gumenú podložku pod nohy na skákanie, tenisky.

Ako na to: cvičenia robíme jeden po druhom. Časovač nastavíme tak, aby prvý zvon zazvonil za 40 sekúnd, druhý za 20. Prvé cvičenie sa robí 40 sekúnd a potom „podľa textu“. Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd, opakujte 4-5 krát. Zahrievame sa skákaním cez švihadlo 5 minút. Vo finále vykonávame „roh“, „čln“, „mačku“ z telesného ohybu, je to možné s dýchaním.

Cvičenie 1. Klasický drep

Čas: 40 sekúnd

Prečo: napína všetky svaly nôh, spaľuje veľa kalórií, zahrieva napínač fascie lata, chráni pred zranením

Cvičenie 2. Plyometrický drep

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuky

Cvičenie 3. Abdukčný drep

Čas: 40 sekúnd

Prečo: Posilňuje všetky svaly nôh a navyše izolovane trénuje tenzor fascia lata

Vykonávame drep, činky v rukách, v dolnom bode prenesieme váhu na ľavú nohu a pri vstávaní vezmeme pravé stehno zreteľne doprava a hore. Predstavte si, že musíte zdvihnúť nohu hore po stene, nekývať sa dopredu a dozadu. Opakujeme, striedame nohy.

Cvičenie 4. Kick-side

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľuje tuky

Sledujete ozbrojencov? Áno, to je ono - striedavé rýchle kopy dajte bokom. Udierajte pätou, nie palcom. Najprv mierne posunieme telo doľava, prenesieme váhu na ľavú nohu, zatiahneme za lis, odtrhneme pravú nohu, vezmeme ju doprava, pritiahneme pätu k zadku, pokrčíme koleno a odtiaľ - push-kop bokom s pätou. Opakujeme.

Cvičenie 5. Bočné zvody

Čas: 40 sekúnd

Prečo: Chceli ste cvičenia na vonkajšie stehná, nie?

Ľahneme si na podlahu na pravý bok, položíme ľavú ruku s činkou pozdĺž tela, pomaly ju vyberieme a zdvihneme bok.

Cvičenie 6. Beh s vysokým zdvihom kolien

Čas: 20 sekúnd

Prečo: spaľovať tuky

Vstávame a dáme si krátky beh, snažte sa robiť všetko jemne, neklopte nohami

Cvičenie 7. Skákanie cez švihadlo

Čas: 40 sekúnd

Prečo: Maximalizujte svoje výdavky na kalórie

Skáčeme, ako nám to vyhovuje, hlavnou vecou je, že úplne neohneme kolená, nezabudneme dýchať a neskočíme na plochú nohu.

Po dokončení všetkých siedmich cvičení si dajte minútovú prestávku a začnite od prvého. Celkovo by ste mali dostať 4-5 prístupov.

Zhrnutie

Problém je v tom, že 80% kondičných trénerov so školením z anatómie a fyziológie prinúti klienta vykonávať komplexné pohyby, ktoré spotrebúvajú veľa kalórií a pracujú s nohami ako celkom. A online poradcovia odporučia únos bočnej nohy ako najlepšie cvičenie na vonkajšiu stranu stehna.

Notoricky známa abdukcia bedrového kĺbu je všeliekom na tuk, ktorý funguje, ak je človek na super prísnej nízkokalorickej diéte. V opačnom prípade spália príliš málo kalórií.

Mimochodom, ani skutočne náročné tréningy vám nedávajú právo občas zvýšiť príjem kalórií. Pri cvičení podľa nášho plánu jedzte ako obvykle. Kto nevie - to je v priemere 1 600 - 2 000 kcal v závislosti od výšky, veku a hmotnosti.

Naučte sa získať napumpovaný bicepsový vrch, ktorý vyzerá efektne spod trička, dôležité tipy a triky na odsávanie bicepsu.

Svaly v našom tele sa vyvíjajú nerovnomerne, závisí to od genetiky a tréningových metód, skôr či neskôr vyvstane otázka sprísnenia konkrétnej svalovej skupiny, aby nezaostávala za ostatnými.

Ak napríklad zaostávajú, okrem tradičného pridajte aj do strán, ak je horné svaly potom by mali byť zahrnuté do tréningový program, keď zaostávate za zadnou časťou stehna, pridajte flexiu nohy.

Ale akonáhle príde na bicepsy, úloha sa stane ťažšou. , veľkolepý bicepsový vrchol - závisí od krátkej hlavy, a je skrytý pod vonkajškom. Krátky je bližšie k telu, a preto sa mu hovorí vnútorné rameno, a dlhý je mimo ramena, preto sa nazýva vonkajšie rameno.

Hlavnou vecou pri práci na bicepse je šírka úchopu, čím širší úchop, tým viac je krátka hlava zapojená do práce, čím je užšia, tým je vonkajšia silnejšia.

Rovnako nie je dôležitá ani poloha rúk, čím viac predlžujete ruky pri práci s činkou alebo činkami, tým viac pracuje vonkajšia časť bicepsu, čím menej je predĺžená, tým viac sa dôraz presúva do vnútornej oblasti. .

Ďalej bude uvedené nižšie dôležité pravidlá za cielenú štúdiu krátkej hlavy bicepsu:

1. Správne rozložte záťaž vo dne

Hneď poviem, že bicepsy sú malé svalové skupiny preto je rýchlejší ako veľké svaly ako chrbát, hrudník a nohy. Preto môžete cvičiť svoje bicepsy častejšie a intenzívnejšie.

To však neznamená, že sa dá pumpovať takmer každý deň, v pondelok by ste nemali zaťažovať bicepsy, v utorok chrbát a v stredu znova bicepsy, vaše ruky sa nebudú mať čas úplne zotaviť, pretože akékoľvek cvičenia na chrbte poriadne naložte na ruky.

Ak cvičíte ruky 2 -krát týždenne, v prvom tréningu dávajte pozor na ťažké základné cviky na krátke a dlhé časti bicepsu a druhý venujte výlučne izolované cvičenie na vnútorné miesto. Okrem toho zmeňte polohu úchopu, paží, sklonov lavičky, používajte väčšiu rozmanitosť, aby sa cviky v 2 cvičeniach neopakovali.

2. Švihnite bicepsom za chrbtom

Toto je vynikajúce riešenie problému, keď je biceps zaťažený bezprostredne za chrbtom. Obvykle sú všetky ťahové cvičenia základné, takže paže sú už vo vážnom strese, že zahŕňajú všetky svaly v práci.

Preto by ste po tréningu chrbta mali konečne precvičiť ruky, aby ste maximalizovali svalovú hypertrofiu a priniesli pocit do sýtosti.

Len sa nesnažte robiť opak, bicepsy a potom ťahajte za chrbát, inak si chrbát ako -tak popracujete, sila klesne a úchop zoslabne.

3. Začnite s cvičením bicepsu zo základne

V prvom rade dávajte pozor na zdvíhanie tyče pre bicepsy v stoji, pričom používate široký úchop, je to tak základné cvičenie zapne biceps na maximum a naloží ho na najmenšie svalové vlákna.

Odkryte ťažký, aby ste mohli urobiť 6-8 bez toho, aby ste porušili techniku pohybu, na samom konci cvičenia ho môžete použiť, pričom mierne nakloňte chrbát a akoby ste hodili tyč hore, pomaly ju spúšťajte pocit úplného pálenia.

4. Koncentrácia vo vnútri

Samostatná izolácia záťaže a jej 100% nasmerovanie na krátky sval nebude fungovať, ale zacielenie na vnútornú časť a
môžete zdvihnúť hornú časť bicepsu pomocou rôznych úchopov, uhlov sklonu a rôznych polôh tela.

Potom, čo ste urobili tvrdý základný cvik s ohýbaním rúk v stoji, je načase sústrediť maximálne zaťaženie na vnútornú oblasť, čo sa dosiahne ohybom na lavičke, ohybom a ohybom ďalej.

Nastavte váhu tak, aby ste mohli vykonať 10 opakovaní, pokúste sa zakaždým použiť iný uhol sklonu a polohu tela, aby svaly dostali rôznu záťaž, čo vám umožní neustále zaťažovať rôzne svalové partie, to všetko povedie k zvýšenie objemu.

5. Nebojte sa zdokonaliť svoje cvičenia.

Na tej istej lavičke Scott sa výťah obvykle vykonáva pomocou E-činky, odroda sa zavádza pomocou rovnej tyče, činiek a kettlebell. Užitočnosť kettlebellu spočíva v tom, že sa v ruke trochu zvinie a váha s presnosťou zasiahne biceps, pričom zníži zaťaženie predlaktia.

Dávajte pozor, keď dvíhate činku, zvyčajne ju vezmite do stredu rukoväte, je to pohodlné, ale ak chcete presunúť záťaž na vnútornú stranu ramena, vezmite vonkajšiu rukoväť, to znamená, aby rukoväť spočívala na palacinka bližšie k vonkajšej časti činky, aby ste pri ohýbaní ruky cítili posun zaťaženia o vnútornú časť.

Skúste nastaviť gymnastickú lavicu pod uhlom 45 stupňov, ľahnite si na ňu hrudníkom a vykonajte pokrčenie rúk, napríklad s činkami, hneď budete cítiť, ako takmer všetka záťaž smeruje k vrcholu bicepsu.

6. Použite tréning na zlyhanie

Výberom správne cvičenie pri tréningu rúk je tento rozvoj úspechu možné získať iba zo 70% maximálny úžitok, je potrebné používať rôzne tréningové metódy. Mali by byť použité v posledných 1-2 prístupoch k cvičeniu, k najbežnejším pri čerpaní veľké ruky použitie:

-nazývajú sa aj stupňovito, princíp je jednoduchý, zdvihnete váhu o 10-8 opakovaní, potom závažia znížite o 25% a urobíte opäť 10-8 opakovaní bez odpočinku, potom ju znížite o 25% a stlačíte rovnakých 10 -8 opakovaní. Pokračujte do bolesť svalov vám nedovolí vykonávať žiadne ohýbanie a hmotnosť v rukách bude minimálna. Hmotnosť na konci môže byť 2-3 kg., A nebudete schopní urobiť ani jedno opakovanie.

Vyskúšajte zipline bicepsové cvičenia v crossoveroch, ktoré môžu ľahko znížiť hmotnosť.

Čiastočné opakovania- podstata metódy je nasledovná, úplné ohnutie ramien s činkou alebo činkou, potom ruku ohnite iba do polovice a znova ju pokrčte a robte to až do konca priblíženia. Táto metóda sa zameriava na vrcholové svalové kontrakcie a je možné vziať väčšiu váhu.

- to sú slávne nútené opakovania, keď boli posledné opakovania vykonávané s veľkým úsilím, vy s pomocou partnera prekročíte bolesť svalov, partner vám pomôže zdvihnúť činku, mierne ju tlačiť, v miesto, kde ste prestali, vstupujúc do úvrati, znižujete hmotnosť sami, pomaly sa sústreďujete na trénované svaly.

- vezmite veľmi malú váhu, asi 20- 30% vašej maximálna hmotnosť, s ktorou môžete urobiť iba 1 opakovanie. Takže s touto nízkou hmotnosťou vykonajte až 20 opakovaní, potom odpočívajte nie viac ako 1 minútu, znova urobte ďalšie 1-2 prístupy. Okamžite pocítite, ako sa svaly napĺňajú a zväčšujú.

- urobte 1-2 zahrievacie prístupy a okamžite nastavte veľkú váhu, pri ktorej môžete vykonať maximálne 6 opakovaní a nie viac. Potom, po odpočinku, znížte hmotnosť, aby ste mohli urobiť 8 opakovaní, potom 10 a 12. To znamená, že nezačínate so zvyšovaním hmotnosti, ale s jej znižovaním, pričom vstupujete zozadu zo strany prístupu.

Aplikujte tieto dôležité rady a otázka, ako zdvihnúť horné bicepsy, sa stane irelevantnou, zvýšite horné bicepsy, čím budú silné a objemné.