Ako rozvíjať silu úderu doma. Najúčinnejšie cvičenia na silný a rýchly úder. Najlepšie cvičenia na silný a rýchly úder

Každý človek, ktorý má rád bojové umenia, si nakoniec položí takú otázku. Sila úderu skutočne hrá v bitkách dôležitú úlohu a je vycvičená ako samostatný prvok.
Nárazová sila sa vyvíja v dôsledku dvoch faktorov: telesnej hmotnosti a rýchlosti. Výsledkom je hmotnosť krát rýchlosť. Tenký človek s nízkou hmotnosťou (ak má vysokú rýchlosť dierovania) však môže zasiahnuť rovnako tvrdo ako kulturista. Pri miešaní týchto dvoch faktorov samozrejme hrá obrovskú úlohu správna technika dierovania, ktorá zahŕňa investovanie maxima svojej hmotnosti do razidla.

Základné cvičenia

- Klasickým cvičením je „tieňový box“ so závažím. Budete potrebovať dve činky. Vyberte si ich podľa hmotnosti, aby ste vydržali aspoň niekoľko minút. Toto cvičenie na rozvoj rýchlosti dierovania bolo vynájdené pred viac ako sto rokmi. Počas tohto cvičenia sa snažte pracovať v pracovnom rytme a cvičte svoje obvyklé kombinácie úderov. Ak po cvičení vyskúšate údery bez činiek v rukách, potom dobre pocítite rýchlosť a ľahkosť, s ktorou vám budú päste lietať.

- Pri dierovaní sú zapojené predovšetkým tricepsy, deltoidy, latissimus dorsi, pectoralis a predlaktia. Na rozvoj sily týchto skupín sú kliky ideálnymi cvičeniami. Takéto cvičenia pumpujú svaly, ktoré potrebujete, čo spolu s rýchlosťou prinesie veľmi dobré výsledky. Za najúčinnejšie sa považujú kliky na päste.

- Hodí s loptou. Bežná tenisová loptička vám bude najlepšie fungovať. Postavte sa bokom k stene a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Je potrebné urobiť hod rukou najďalej od steny, pokúsiť sa vyvinúť maximálnu silu, po odraze - chytiť loptu a pokračovať v hádzaní. Hlavnou vecou je urobiť to pri maximálnej rýchlosti bez spomalenia tempa. Vaše údery budú rýchle a svižné.

- Existuje aj iná možnosť hádzania loptičky. Ale strela sa tu používa trochu inak, je to ťažká veľká lopta, ktorú boxeri používajú pri svojich tréningoch. Môže byť tiež nahradený basketbalovým. Mali by ste stáť vzpriamene s nohami na šírku ramien. Zdvihnite loptu nad hlavu a hoďte ju na zem pred seba, chyťte ju pri doskoku. Odvádza dobrú prácu pri zvyšovaní ostrosti, rýchlosti a vytrvalosti svalov, ktoré potrebujete. Toto cvičenie je možné vykonať 15-20-krát.

- Niekedy v hale môžete vidieť ľudí, ktorí sa venujú dosť zvláštnemu cvičeniu. Tyč položia zvisle z tyče a rukou ju začnú od seba odtláčať. Ale pre ľudí, ktorí sa venujú bojovým umeniam a obzvlášť boxu, je to jedno z hlavných cvičení. Tento ťah tyče je skvelý na rozvoj vašej výbušnej sily. Úder sa stane prudkým a silným. Takéto stlačenia môžete vykonať 20-25 krát pre každú ruku.

Ahoj milí muži. Konečne je čas na ďalšie školenie. Počas našej blízkej komunikácie, ktoré časti tela, svalové skupiny neboli trénované: ruky, nohy, hrudník, ramená, chrbát - vo všeobecnosti celé telo. Vy a ja sme pribrali a zaoberali sme sa spaľovaním tukov, diétami a oveľa, oveľa viac. Ale každý muž, ktorý si váži seba, je jednoducho povinný dostať železnú ranu. Súhlasíš? A na to je úderový silový tréning perfektný.

Pravdepodobne by ste si mali pamätať, že ty a ja sme už vykonali cvičenia na nácvik techniky. No bude dôvod ich opakovať. Ale ako sa ubezpečiť, že úder je skutočne zdrvujúci a päsť je železná - na to sa bude zameriavať náš dnešný tréning.

Prejdite prstom

Ako vyvinúť dierovaciu silu? Prirodzene, iba školením. A ako trénovať - práve teraz.

Poďme sa najskôr pozrieť na to, od čoho vo všeobecnosti sila nárazu závisí. Tu sa sčítavajú dve veci:

1. telesná hmotnosť;
2. Rýchlosť nárazu.

Ak ste teda ľahká práca na rýchlosti, ak ste ťažkí, tak využite výhodu v podobe punčovej hmoty.

Ak máte doma ťažkú loptu, ako napríklad trénujú boxeri, alebo aspoň basketbal, potom si toto cvičenie, mimochodom, ako väčšina dnešných dní, môžete zacvičiť aj doma. Len s natiahnutými rukami zdvihnite loptu nad hlavu, udierajte ju celou silou o podlahu a ihneď ju chytte po prvom odraze. Prirodzene, tento tréning sa musí z času na čas opakovať a urobiť niekoľko prístupov najmenej 15-20 opakovaní.

Keďže nohy sú pre nás dôležité pre silný úder, bez ich tréningu sa nezaobídeme. Tu sa nám hodí známy „skokový drep“. Odporúčam to urobiť s činkami na zvýšenie zaťaženia.

Bez tréningových rúk sa ale tiež nezaobídeme. Aké svaly primárne ovplyvňujú nárazovú silu? Správne: tricepsy, ramená a chrbát. Silový tréning bude teda pozostávať z cvičení zameraných na tieto svalové skupiny.

Prvé číslo budeme mať príťahy, najlepšie opäť, s váhami.

Ďalšie kliky na päste - dokonale chápete, že žiadne cvičenie pre päste sa nezaobíde bez tohto cvičenia. Je možné ho pravidelne meniť, iba s nízkou hmotnosťou. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, intenzita školenia by mala byť maximalizovaná.

Reverzné kliky sú skvelé pre tricepsy. Viete, ako sa vyrábajú? Vezmite stoličku, otočte sa k nej chrbtom, trochu si sadnite a položte na ňu dlane. Spustite trup hore / dole. Mimochodom, dajte si na brucho kettlebell, aby sa vám kliky nezdali príliš jednoduché.

Keď skončíte, váhu neodnášajte. Ešte lepšie je priniesť si druhé, pretože takmer každé cvičenie s nimi bude vyhovovať nášmu podnikaniu ako nič iné.

Vykonajte rôzne zdvihy rukami, pretože posilňujú ruky, rozvíjajú deltu, zvyšujú silu a vytrvalosť - to všetko hrá obrovskú úlohu v správnom, silnom údere. Pokúste sa zdvihnúť kettlebell v stoji, v sede a v ľahu - vo všeobecnosti bude každé cvičenie to, čo potrebujete.

Zaobstarajte si expandér zápästia - na rozvoj sily ruky a prstov to nie je vymeniteľná vec na predlaktí. A cvičenie kladivom! Áno, toto je tréning takmer každého profesionálneho bojovníka bez pravidiel. Spomeňte si napríklad na P. Emelianenka - ako v dedine bil obrovským ťažkým kladivom koleso traktora!

Mimochodom, dnes je taký simulátor, ak sa to dá tak nazvať, prítomný na mnohých verejných športoviskách. Ak teda poznáte také miesto, určite to urobte týmto spôsobom.

Správny zásah

Aby sme mali skutočne silný úder, je okrem ostrosti a rýchlosti, ktoré sme vyvinuli našou technikou dierovania, veľmi dôležité vložiť do toho všetku svoju váhu. Čo je k tomu potrebné?

Sledujte svoje nohy pri údere - mali by byť o niečo širšie, ako je šírka vašich ramien. Keď narazíte na ruku, v priebehu jej pohybu by sa mala otočiť aj noha a aby ste nohu správne zdvihli, začnite od päty. To znamená, že ak napríklad udriete ľavou rukou, pravá noha by mala byť na svojom mieste, zatiaľ čo ľavá nasleduje ruku.

Dávajte pozor na kolená - mali by byť mierne pokrčené, aby bolo pri údere jednoduchšie prenášať váhu dopredu. Telo by nemalo siahať za ruku - malo by sa otáčať čo najostrejšie. Prirodzene, päsť by mala byť zovretá čo najpevnejšie, doslova kopať nechty do dlane. A musíte poraziť iba pri výdychu. Áno, a ak nechcete svojho súpera vopred upozorniť na svoje úmysly poriadne ho vraziť švihom, v žiadnom prípade neberte ruku späť.

Ale ako zasadiť úder? Musíte začať s. Začnime päsťou. Pred kľučkami zaujmite rovnakú pozíciu ako východiskovú pozíciu. Bude správne pokúsiť sa klásť hlavný dôraz na kĺby ukazovákov a stredných prstov, pretože sa v prvom rade „dotknú“ súperovej tváre alebo trupu. Pri cvičení sa postavte na jednu ruku, potom na druhú. Postupne prejdite na kliky na prstoch, ktoré je mimochodom tiež žiaduce vykonávať mimoriadne intenzívne.

Vyhodiť prázdny bar z baru pred seba bude hodnotný tréning.

Veľkou úlohou pri predstavení úderu bude precvičovanie techniky pred zrkadlom, tieňový box, opäť benchpress vo výbušnom tempe.

Všetky tieto cvičenia sme cvičili, keď sme pracovali na technike, tak si ich pridajte do cvičenia.

Je však mimoriadne dôležité mať skutočne železnú päsť.

Železná päsť

Aké cvičenia pre päste možno najlepšie vykonať tak pevné a necitlivé na bolesť, ako je to možné?
Všetky rovnaké kliky, stojte. Ale najlepší tréning, myslím si, je cvičenie „diamantová päsť“, ktoré k nám prišlo z karate.

Budete potrebovať dve dosky asi 20 x 20 cm, aj keď bude fungovať aj drevená podlaha. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pred klikami. Teraz rukami trochu tlačte od podlahy a pristávajte päsťami na doskách umiestnených pod nimi alebo na podlahe.

Toto cvičenie posilní vaše kĺby natoľko, že si to ani neviete predstaviť! Skúste najskôr urobiť 20-30 týchto „skokov“. V skutočnosti už trénovaní športovci nerobia viac ako 80 opakovaní. Počas výskoku môžete otáčať zápästím, čím zmeníte polohu päste.

Ak sa rozhodnete vážne čeliť sile úderu. Potom musíte v prvom rade získať také minimum ako boxovací vak a rukavice.

To je v skutočnosti všetko. Pozrite si ďalšie video, ktoré som špeciálne pripravil na náš dnešný tréning. Poviem s istotou: trénujte týmto spôsobom najmenej 2-3 mesiace, poctivo sa snažte dokončiť všetky cvičenia a po uplynutí tejto doby sa vaša sila a železná päsť dokáže vyrovnať s takmer akýmkoľvek súperom. V tomto sa s vami lúčim do nasledujúceho školenia.

Okamžite si pomyslíte, že musíte zvýšiť svoju celkovú telesnú hmotnosť (priberať), aby ste už nebili horšie. Ale nie. Na zvýšenie sily úderu päsťou je potrebné si uvedomiť, z čoho sa tvorí. Porozprávajme sa o tom.

Strih na nos

Samotná rýchlosť nestačí na tvrdý úder. Je potrebné dať všetku svoju váhu, až potom dôjde k výsledku.

Pri náraze nenarovnávajte ruku úplne - aby nedošlo k vykĺbeniu kĺbov. Úder z rôznych uhlov.

Nohy:

mala by byť o niečo širšia ako šírka ramien;
najskôr sa zdvihne päta;
pri náraze musí byť noha otočená v smere pohybu ruky;
pri údere pravou rukou je ľavá noha na mieste a päta pravou je zdvihnutá a naopak.

Ďalšie vlastnosti

Kolená by mali byť mierne pokrčené a hmotnosť tela nesená dopredu.
Otočte boky k súperovi súčasne s úderom.
Účinnejší je úplný pohyb tela pri náraze s blízkym hodom ruky.
Nikdy nesiahajte dopredu. Prudko otočte trup.
Pri švihu neberte ruku späť - súper bude hádať o manévri.
Pri údere musí byť päsť stlačená čo najtesnejšie.
Pri každom údere vydýchnite.

Pozrite si inštruktážne video o správnom údere:

Ako zvýšiť silu úderu: cvičenie

1. Plnenie lopty

Nájdite ťažkú loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak nie, použite basketbal. Vykonajte nasledujúce:

chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Loptu tvrdo odpaľujte na zem a chyťte ju po odraze. Cvičenie zopakujte najmenej 15 -krát.

2. Skokové drepy

1. Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá sú od seba na šírku ramien, paže po stranách;
2. Posaďte sa, kým nebudú kolená na úrovni bokov;
3. Vyskočte čo najviac, pričom zdvihnite ruky;
4. Zopakujte skoky, kým vám nedôjdu sily (pre najlepší efekt môžete zdvihnúť činky).

Svaly nôh

Začiatočník, vedzte: na vytvorenie silného úderu musíte začať s vývojom svalov nôh. Zohrávajú veľkú úlohu pri realizácii štrajku. Drepy so závažím pomáhajú maximálne rozvinúť svaly nôh.

Svaly hornej časti tela

Pokiaľ ide o hornú časť tela, potom pri silnom údere hrajú dôležitú úlohu tricepsy, chrbtové svaly a ramená.

Hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny, sú:

zhyby;
kliky na päste;
reverzné kliky;
zdvíhanie závažia (dopredu, hore).

Zdroj: Depositphotos.com

1. Pravidelne používajte expandér zápästia. Kúpte si najtvrdšiu škrupinu a pracujte striedavo oboma rukami. Je nevyhnutné prudko stlačiť expandér a použiť všetku silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly. Výsledkom je, že päsť začne vážiť viac a podľa toho sa zvýši aj sila úderu.

2. Každý deň skákajte cez švihadlo a dvíhajte boky vysoko. Pokúste sa dosiahnuť kolená na hrudník.

3. Nemenej efektívne sú cvičenia s kladivom. Vezmite si nástroj (je lepšie to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Pri cvičení sa aktivujú svaly, ktoré pôsobia na náraz.

Ak sa venujete nejakému druhu bojových umení alebo sa len chcete postaviť za seba a svojich blízkych v pouličnom boji, potom je pre vás bleskurýchla a silná rana jednoducho potrebná. Niektorým ľuďom od prírody dá takú ranu, ak nie ste jedným z nich, potom musíte zvýšiť silu a rýchlosť svojho úderu. K tomu vám pomôžu nasledujúce účinné cvičenia a užitočné rady na zvýšenie sily a rýchlosti.

Ako viete, sila úderu sa meria v kilogramoch, úder silou 250 kg stačí na odradenie súpera od boja, ale na jeho zrazenie to stačiť nebude. Ale pre nás platí, že čím väčšia je sila úderu, tým je výnosnejší. Čo je potrebné na zvýšenie sily nárazu? Na začiatok musíte správne zasiahnuť, pri údere je potrebné, aby bola v pohybe nielen ruka, ale aj telo a nohy. Telo musí byť otočené v smere nárazu. Tiež nohy, pri údere, musíte urobiť malý krok vpred, ak zasiahnete ľavou rukou, mala by to byť ľavá noha, a ak pravá, potom pravá. Je potrebné poznamenať, že tieto kroky sa získajú, ak sa vykonávajú iba jednotlivé údery, ale ak ide o kombináciu úderov, potom tieto kroky jednoducho nebudete mať čas. Nezabudnite na stojan. Prvá vec, ktorú boxera naučia, je správny postoj. A ako viete, boxeri majú najsilnejšiu ranu. A tak na úvod treba povedať, že stojka je pre boxera najpohodlnejšia poloha, ktorú potrebuje na vykonávanie akejkoľvek akcie do útoku alebo naopak do obrany. Postoj by mal poskytovať dobrý prehľad a zároveň byť prekážkou pre nepriateľa pri akejkoľvek akcii. Ľavý stojan spĺňa všetky požiadavky.

Najlepšie je začať sa učiť stojan pri zrkadle, vo vzdialenosti 2 - 2,5 metra. Jeden z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoju úderovú silu, je tieňový box. Na to sú potrebné činky 3,2,1 kg.

Na začiatok vezmite 3 kg činky. Vyrovnajte sa s nimi asi na 20 úderov. Potom vezmite 2 kg činky, tiež 20 úderov, potom 1 kg. Napokon aplikujeme 20 úderov bez činiek, budete mať pocit, že sa vám ruky vatovali - to je normálne.
Kliky sú tiež dobrým spôsobom, ako zvýšiť úder. Ale nielen kliky, ale kliky päsťami alebo tlieskaním.

Veľa pomáhajú rovnaké príťahy alebo kliky na nerovných bradlách. Plávanie tiež pomáha zvyšovať silu úderu, pri plávaní sa posilňujú všetky svaly. Ale pre nás je hlavným štýlom plazenie.

Ďalšou vlastnosťou silného úderu je, že je potrebné zasiahnuť cieľ, nie je potrebné zastaviť pohyb ruky po údere, naopak, v pohybe sa musí pokračovať. Úder sa teda ukáže byť pre nepriateľa silnejší a odpudivejší. Pri takom údere je percento zo skutočnosti, že nepriateľ stratí rovnováhu a spadne viac ako pri úderu. Veľký význam má aj spôsob, akým sa zatína päsť. Je potrebné začať zvierať päsť od prvých falangov prstov, aby medzi prstami a falangami prstov bolo menej prázdneho priestoru.

A aby sa zvýšila rýchlosť úderu, pomôže rovnaký tieňový box, tentoraz iba pre rýchlosť. Niekoľkokrát je potrebné vykonať sériu úderov alebo rovnaký úder, ale vysokou rýchlosťou po dobu 5-10 minút. Môžete si tiež kúpiť špeciálne ručné činky alebo si ich ušiť sami. Majú tvar rukavíc, ale s vreckami, ktoré obsahujú kovové platne. Počet tanierov je možné upraviť, odstrániť alebo pridať v závislosti od fyzického stavu. Existuje aj taký problém, že ruky začínajú bolieť pri náraze na hrušku. Aby ste pri údere necítili bolesť, musíte pokožku zdrsniť a kosti ruky si na údery zvyknúť, na to musíte urobiť nasledovné, vezmite obyčajnú hromadu a pripevnite ju k stene. Každý deň po dobu 15-20 minút vykonajte sériu úderov a potom z hromady vytrhnite niekoľko strán. Takto budú vaše ruky „temperované“.

Tvrdo trénujte a určite sa vám to podarí. Veľa šťastia a úspechov.

Moderný svet je nebezpečný a nemilosrdný. Aby ste v nej prežili, odporúča sa poznať základy sebaobrany, jednoduché kombinácie úderov a kopov. Niektorí ľudia sa pokúšajú naučiť sa tri techniky, ktoré sú založené na rovnakom type útoku, a preto je účinnosť malá. Profesionáli tvrdia, že na dosiahnutie dobrého výsledku v obrannom umení musíte vyvinúť rýchlosť, obratnosť a zdržanlivosť. Údery sú to posledné, čo príde vhod.

Je možné, že ochranný reflex bude hrať svoju úlohu a pomôže človeku uniknúť v nebezpečnej situácii. Bez náležitej prípravy však môžu akcie, ktoré budú smerovať k obrane, poškodiť telo. To znamená, že bez znalostí a zručností nebude tábor afektu vo vypätej situácii hrať najlepšiu úlohu. Preto musí človek vedieť o technike banálnej sebaobrany. Čo a ako robiť v rôznych nebezpečných situáciách. S kompetenciou svojich vlastných činností bude človek čo najbezpečnejší ako pre seba, tak aj pre ostatných, ktorí nevystavujú žiadne nebezpečenstvo. Aby ste nechodili do telocvične, neprijímali zápasníckych trénerov, odporúča sa zvládnuť niekoľko jednoduchých techník dierovania.

Je najľahšie zasadiť prudký úder päsťami a človek to zvládne bez prípravy, ale kvôli prudkému zaťaženiu svalov existuje možnosť ich ťahania, trhania alebo kladivka. Preto sú znalosti technológie nevyhnutné. Za minimálne poškodenie.

Základné pravidlá dierovania

Musíte stáť na mierne pokrčených nohách. Jeden je mierne tlačený dopredu kvôli rovnováhe.
Celé telo musí byť v priestore čo najviac minimalizované. To znamená, založte ruky tak, aby predlaktia pokrývali oblasť od brucha a zdvihnuté päste zakrývali tvár. Táto póza sa najčastejšie prejavuje u boxerov. Je to potrebné, aby bolo telo v prípade únikov čo najefektívnejšie. Ak niečo, pomôže ochranný reflex.
Počas obrany by mali byť ruky mierne uvoľnené. Úder do napnutých svalov je oveľa väčší a nebezpečnejší.
Počas úderu je potrebné preniesť svoju váhu na predĺženú podpornú nohu, urobiť veľký švih a súčasne zamerať všetku kinetickú energiu v ruke.

Ak kvôli svojej vlastnej obrane nemienite spôsobiť nepriateľovi veľa škody, zlý záujemca, keď sa päsť dotkne tela nepriateľa, rýchlo odtiahne ruku a stane sa v obrannej póze. Táto metóda umožní nielen chrániť útočníka pred ťažkými zraneniami, ale päste samotného obrancu nebudú vážne poškodené.

Ak hrozba presahuje všetky hranice, potom je počas štrajku potrebné kompenzovať vlastnú váhu a pokúsiť sa odtlačiť päsťou. To spôsobuje nepriateľovi veľké škody a v niektorých prípadoch môžete zlomiť kosti a zlomiť svaly nepriateľa. Áno, poškodenie päste bude vážnejšie (začervenanie, vyrazené kosti, praskliny, niekedy zlomeniny kostí prstov).

Mnoho ľudí chápe, že nie je múdre spoliehať sa na obranný reflex v kritických situáciách. Akcie v tomto stave môžu spôsobiť veľké škody a niekedy kvôli tomu človek utrpí vážne zranenie.

Preto je potrebné naučiť sa správne útočiť, rýchlo a presne udierať. Potom sa riziká utrpenia sami znížia na minimálne ukazovatele.

Silný a presný úder je kľúčom k úspešnej obrane

Takmer všetci majstri boja z ruky do ruky tvrdia, že techniky a techniky sú nevyhnutné iba pre obranu. Knihy a filmy to opakovane potvrdzujú. A podstata je veľmi jasná. Ak by ľudia so schopnosťami v boji z ruky do ruky používali svoje vlastné znalosti na iné účely, bolo by oveľa viac úmrtí a nehôd. Tieto znalosti sú nebezpečné, preto je ich použitie veľmi obmedzené. Počas výcviku veľký počet trénerov začína tým, že je trestné používať údery na zlé účely. Táto myšlienka sa nesie v celom priebehu štúdia.

A aby bola maximálna efektivita, tréneri tvrdia, že na porážku zloducha stačí jeden presný a silný úder. Na správne zasadenie tejto rany sú vytvorené kurzy, školenia a ďalšie metódy. Áno, nech to znie akokoľvek triviálne - boj, súboj päsťami trvá až jeden presný úder.

Ľudia trávia roky školením, aby si zdokonalili schopnosť hodiť jednu takú ranu. Ale tým to nezačína. Aby bol úder silný, rýchly a presný, musíte stráviť veľa času. Porozprávajme sa o cvičeniach, ktoré vám pomôžu trochu sa priblížiť k tomuto milovanému cieľu.

Najlepšie cvičenia na silný a rýchly úder

Sila a rýchlosť sa len zriedka kombinujú v pohybe jednou rukou, čo má často za následok silné, pomalé údery alebo rýchle, slabé. Na začiatku tréningu je preto potrebné vykonať cvičenia zamerané na rýchlosť a silu, ale oddelene. To znamená, že vykonajte jeden cvik s dôrazom na silu a druhý cvik na rýchlosť. Existuje aj metóda denného vyučovania, kedy sa človek nevenuje jednému cvičeniu každému z úderných bodov, ale celému dňu. To znamená, že zvážime cvičenia, ktoré pomôžu vyvinúť rýchlosť a potom silu.

Cvičenia pre vysokorýchlostný úder

Cvičenie 1 - „Kladivo - reťaz“

Na úplnom začiatku tréningu si musíte uvedomiť, že počas štrajku je napätie iba v pästi. Zvyšok paže by mal byť uvoľnený. Tak sa vytvorí alegória s kladivom a reťazou. Palica je päsť a reťaz je zvyšok ramena. Počas cvičenia sa musíte naučiť namáhať iba ruku. Zníži sa tým napätie na ramenách a predlaktiach, čím sa minimalizuje riziko natiahnutia svalov.

Toto cvičenie sa vykonáva, kým účinok „kladiva - reťaze“ nebude fungovať na podvedomej úrovni. To znamená, že počas tréningu priamych úderov už samotné telo opravuje tento stav, to je takzvaná svalová pamäť. Toto cvičenie sa vykonáva pomocou najjednoduchších priamych úderov. Je dôležité, aby bola relaxácia od začiatku sústredená v ramenách, aby sa zvýšila účinnosť cvičenia. Pre maximálnu účinnosť vydýchnite pri každom údere.

Výsledok:

Po cvičení by ste mali v lakťových kĺboch cítiť nepohodlie (únava, bolesť);
Normalizácia dýchania. Objavuje sa vytrvalosť;
Ruky sú schopné odolávať intenzívnejšiemu stresu.

Úder sa vykonáva s napätými ramenami;
V momente nárazu sa osoba nadýchne.

Cvičenie 2 - „Kliky s tlieskaním“

Je známe, že kliky z podlahy sú jedným z najvšestrannejších a najprínosnejších cvikov pre telo. Nielen pre rýchlosť dierovania. Pridajte k tomu ešte jeden prvok - bavlnu. Zvonku to vyzerá jednoducho. Pri natiahnutí paží dôjde k silnému trhnutiu smerom hore, vďaka čomu telo trochu skočí (pružina) a v tejto chvíli musíte pred hrudníkom vykonať malé tlesknutie. To pomáha zvýšiť rýchlosť pohybu celého ramena, pretože do tohto procesu sú zapojené všetky jeho svaly.

Cvičenie musíte vykonať niekoľkými spôsobmi, trikrát denne. Potom, čo tlačenie hore pomocou tejto metódy už nie je náročné, odporúča sa pridať ďalšiu bavlnu. Bude sa to robiť oboma rukami cez hrudník. To znamená, že počas predĺženia rúk najskôr tlieskame rukami pred sebou a potom tiež oboma rukami na hrudi. Tento nový prvok pomôže zvýšiť koordináciu pohybov oboch rúk. Aby počas štrajkov bol v pravidelných intervaloch vytvorený súvislý reťazec.

Výsledok:

Zvýšené zaťaženie dýchacieho systému;
Ruky pôsobia harmonickejšie;
Všetko sa deje na mechanickej úrovni, to znamená, že nie je potrebné ovládať pohyby mozgu.

Okamžite skočte na náročnejšie cvičenie. To môže viesť k zraneniu.
Príliš tvrdé údery do hrudníka.

Cvičenie 3 - „Kliky s obratom“

Neodchádzajte príliš ďaleko od klikov. Nasledujúce cvičenie je oveľa ťažšie ako tie, ktoré sú uvedené vyššie. Väčšina športovcov tvrdí, že tento spôsob rozvíjania rýchlosti rúk prevyšuje rôzne ťahanie s činkami alebo postoje s boxovacím vrecom. Faktom je, že počas klikov musíte každé tri až štyrikrát stlačiť podlahu čo najviac a urobiť jedno úplné otočenie o 360 stupňov a súčasne sa vrátiť do východiskovej polohy. Zvonku to vyzerá jednoducho, ale v skutočnosti ...

V takmer 95% prípadov sú prvé pokusy neúspešné. Toto cvičenie maximálne zaťaží ruky človeka. Hlavný cieľ: naučiť vás namáhať a uvoľňovať ruky. To vám umožní vynaložiť minimálne úsilie počas štrajkov a dopriať vašim rukám odpočinok v týchto chvíľach odpočinku.

Výsledok:

Dosiahnutie maximálnej rýchlosti pre osobu;
Koordinácia pohybu;
Schopnosť nechať ruky odpočívať počas boja.

Nedostatočná príprava (rozcvička, iné, menej náročné cvičenia);
Riziko poškodenia kefiek.

Cvičenie 4 - „Hádzanie váženej lopty“

Takmer všetky telocvične majú bežne vyzerajúce loptičky plnené pieskom alebo iným materiálom. Najčastejšie vážia od 5 do 8 kilogramov. Tieto loptičky sú skvelé na rozvoj svalov paží, ich rýchlosti reakcie a vytrvalosti. Vezmeme jednu takú loptu, postavíme sa do stojana jeden a pol až dva metre od steny a pokúsime sa ju hodiť tak, aby letela späť. Toto cvičenie je univerzálne, pretože je vhodné aj pre silu.

Výsledok:

Schopnosť koordinovať rýchlosť s výkonom;
Rozvoj vytrvalosti.

Túžba hádzať viac a ďalej, čo vedie k zraneniu a rýchlej únave;
Túžba začať s najťažšou loptou.

Cvičenie 5 - „Zdvíhanie latky dopredu“

Toto cvičenie kladie dôraz na rýchlosť a silu v konkrétnom bode. Je potrebné vybrať si tyč pre seba, najčastejšie nie ťažšiu ako 15 kilogramov. Vezmite si to rukami pred sebou s pokrčenými lakťami. Držte tyč pri brade a zaujmite správny postoj. Potom ostrými pohybmi priamo hore zdvihnite tyč tak, aby bola aspoň o niečo vyššia ako hlava. Toto cvičenie zapája všetky oblasti svalov na rukách, aktivuje vytrvalosť a pomôže vám naučiť sa dýchať.

Výsledok:

Maximálna výdrž pri čerpaní;
Dokonca aj dýchanie.

Precenenie vlastných síl (pomocou príliš ťažkej tyče);
Zvýšená miera zranení v dôsledku nesprávneho cvičenia.

Cvičenie na tvrdý úder

Ďalej prejde k sile. V tomto prípade bude všetko oveľa jednoduchšie, pretože akékoľvek silové cvičenia môžu zvýšiť silu úderu. Nezabudnite tiež, že možno pripísať aj dvom cvičeniam, ktoré sme zvážili - štvrtému a piatemu.

Poďme sa pozrieť na niekoľko ďalších cvikov, ktoré sú najefektívnejšie na zvýšenie sily úderov.

1 cvičenie - „Vytiahnutie na hrazde“

Je ťažké začať s tréningom dierovania, ak osoba nie je schopná zdvihnúť vlastnú váhu. Preto prvé cvičenie budú príťahy. Je to jedna z najúčinnejších a najuniverzálnejších metód, ktorú ctili všetci majstri. Všetky tieto činky, palacinky s hmotnosťou 50 kilogramov sú takzvaným „predvádzaním sa pre návštevníkov“. Skúsený tréner vám povie, že silu si cvičíte najľahšie pomocou hrazdy. Stačí si v súčasnej chvíli nastaviť vlastnú hranicu a rozvinúť ju, pričom k maximálnemu počtu príťahov každých päť až šesť dní pridáte ešte jeden.

Výsledok:

Takmer neobmedzený rozvoj sily a vytrvalosti vďaka technike pridania jednej k vlastnému najlepšiemu výsledku;
Jednoduchosť implementácie. Zhyby môžete vykonávať kdekoľvek, kde máte tyč alebo niečo podobné.

Vzhľadom na dlhý vývoj (výsledok je viditeľný po dlhom čase) sa mnohí tohto podnikania vzdali, pretože ho považovali za zbytočný;
Na nohách nie je žiadne napätie (ak k vytiahnutiu nedôjde pri držaní nom pod uhlom).

Cvičenie 2 - „Tyče“

Ďalšie legendárne odrážadlo. Vzhľadom na to, že hlavné zaťaženie padá na ruky, dochádza k výraznému rozvoju sily. Odporúča sa vykonávať nielen kliky na nerovných tyčiach, ale aj rôzne triky. To vám umožní dosiahnuť dobrý výsledok v relatívne krátkom období.

Výsledok:

Napájanie sa čerpá čo najrýchlejšie;
Zapojené sú všetky oblasti svalov paží.

Obtiažnosť pri výbere programu;
Riziko silného natiahnutia svalov predlaktia.

Cvičenie 3 - „Údery na boxovací vak“ dva ”

Toto cvičenie je zamerané na dodanie dvoch maximálne silných úderov do jedného bodu vaku, pričom ho zatlačte čo najďalej od seba. Toto cvičenie je dôležité vykonávať s trénerom, ktorý dokáže regulovať pohyby nôh a rúk, pretože impulz k úderu začína podpornou nohou a končí druhým uloženým úderom. Je zrejmé, že toto cvičenie sa vykonáva na konci cvičenia, keď je telo maximálne zahriate a uvoľnené. Je tiež nevyhnutné zasiahnuť rovnaký bod ľavou aj pravou rukou. To rozvíja presnosť. Prienik, takmer okamžitý s dvoma údermi do tašky, je „dva“. Tento prvok je základom väčšiny techník boxu a kickboxu.

Výsledok:

Kombinácia sily, presnosti, vytrvalosti a rýchlosti na dodanie správneho a kompetentného úderu;
Zapojené sú takmer všetky svaly tela, začínajúc nohami.

Rozptýlené údery do vaku;
Riziko poranenia.

Tieto cvičenia sú skvelé na pomoc pri kultivácii osobnosti, ktorá je schopná použiť silný a rýchly úder. Bude to však vyžadovať veľa práce. Pamätajte si: žiadny šampión nebol schopný dosiahnuť požadovaný výsledok prvýkrát. Všetko sa dosahuje tréningom, túžbou a snahou dosiahnuť cieľ.

Mohlo by sa vám páčiť:

Najlepšie hodnotenie najlepších lyžiarskych masiek a okuliarov v roku 2020 Hodnotenie najlepších ultraľahkých prívlačových prútov v roku 2020 Hodnotenie najlepších tenisových rakiet pre tenis v roku 2020