Cvičenie pre palce. Fyzioterapeutické cvičenia: cvičenia pre prsty, pre ruky. Cvičenie prstov prevzaté zo športových hier
Každý človek za deň musí vykonať mnoho operácií rukami, a najmä rukami. A existuje množstvo profesií, kde mobilita kĺbov prstov hrá obzvlášť dôležitú úlohu. Ide o umelcov, hudobníkov, iluzionistov, hráčov atď. Dnes, keď každý z nás pracuje za počítačom, má prstová gymnastika mimoriadny význam. Ruky a prsty sú počas dňa unavené.
Každý človek musí za deň vykonať veľa operácií rukami, a najmä rukami. A existuje množstvo profesií, kde mobilita kĺbov prstov hrá obzvlášť dôležitú úlohu. Ide o umelcov, hudobníkov, iluzionistov, hráčov atď. Dnes, keď každý z nás pracuje za počítačom, má prstová gymnastika mimoriadny význam. Ruky a prsty sú počas dňa unavené. Aby ste uvoľnili napätie a umožnili zvýšený výkon, musíte cvičiť prsty.
Pre deti je prstová gymnastika obzvlášť dôležitá, rozvíja jemnú motoriku, trénuje časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za reč.
Aby ste zmiernili únavu, zvýšte výkonnosť rúk a zlepšite ich tvar (čo by dievča alebo žena nechceli mať krásne ruky?), musíte ich cvičiť pravidelne. Ponúkame vám súbor cvikov na prsty, ktoré vám pomôžu zvýšiť ich pohyblivosť, zvýšiť silu prstov, ako aj udržať vysoký výkon, varovať choroby z povolania kĺby.
Gymnastika pre pohyblivosť prstov
Každé cvičenie (státie alebo sedenie pri stole) vykonajte 10 až 20 -krát a neustále zvyšujte dávkovanie. Po každom cvičení uvoľnite ruky a prsty, zatraste nimi. Na konci komplexu masírujte prsty a hladte ich od špičiek po zápästie.
1. Zovrite prsty v päsť a urobte to Kruhový pohyb kefy doprava a potom doľava. 10-20-krát v každom smere.
2. Ohnite a uvoľnite ruky hore a dole.
3. Na „jednej“ - aby ste silne zovreli prsty v päsť, na „dvoch“ - roztiahli ich od seba.
4. Narovnajte prsty, vezmite veľký na stranu a vykonajte s ním kruhové pohyby, najskôr doprava a potom doľava.
5. Narovnajte prsty. Striedavo ohnite a uvoľnite prvé dve falangy prstov.
6. Rozpustite rovné prsty a postupne, začínajúc malíčkom (v tvare vejárovitého pohybu), ohnite prsty v päsť. Potom to isté, ale začínajúc palcom.
7. Zatnite prsty v päsť. Predĺžte a ohnite každý prst zvlášť. Ostatné prsty určite držte v päsť.
8. Položte kefy na stôl a zdvihnite jeden prst naraz. Ostatní ležia nehybne.
9. Položte ohnuté prsty na stôl (ruky sa nedotýkajú stola). Na „jednej“ - strhnúť ohnutý prst zo stola, na „dvoch“ - narovnať, na „troch“ - ohnúť sa, na „štyroch“ - vrátiť prst na svoje miesto. Vykonajte cvičenie s každým prstom zvlášť.
10. Ohnite ruky tak, aby palce dosiahli predlaktia. Vykonajte striedavo pravú a ľavú ruku.
11. Prsty rúk pritlačte k sebe, aby sa dlane nedotýkali. Vykonajte pružné pohyby prstami bez toho, aby ste ich roztrhli.
12. Zachytenie pravá ruka končeky prstov ľavej ruky, pomaly ich ťahajte. Vymeňte ruky.
Po dokončení cvičení urobte ľahké trasenie štetcami, potom si trite dlane o seba a prstami striedavo hladkajte prsty zvonku a zvnútra.
Gymnastika pre svaly rúk a prstov
Prsty sú jemným a zároveň silným nástrojom ľudskej praktickej činnosti a rôznych žánrov umenia. Dobre vyvinutá ruka a silné prsty sú potrebné aj v mnohých športoch: umelecká gymnastika, všetky druhy zápasov, vzpierania atď.
Každé cvičenie vykonajte 10 až 20 -krát a dávkovanie neustále zvyšujte. Po každom cvičení uvoľnite ruky a prsty, zatraste nimi. Na konci komplexu urobte masáž rúk.
Sila prstov závisí od stupňa precvičenia flexorových svalov. Ako je znázornené na obr. (1-a), na ich načítanie musíte prstom jednej ruky uchopiť palec druhej ruky, ktorý používame ako pevnú oporu. Teraz silou (F) ohnite prst a prekonajte odpor nosnej ruky. Rovnakým spôsobom budeme striedavo zaťažovať zvyšné prsty a potom urobíme rovnaké cvičenia pre prsty druhej ruky. Cvičenie je možné vykonať aj súčasným uchopením palca druhej ruky štyrmi prstami (1-b). Palec pracujte s každou rukou zvlášť.
Pri cvičení vykonajte prvú flexiu prstov v ľahkom zahrievacom režime a pri ďalších opakovaniach zvyšujte svalové napätie. Toto pravidlo platí pre všetky ostatné cvičenia. Na precvičenie extenzorov prstov používame ako oporu otvorenú dlaň s narovnanými a spojenými prstami. Oprite sa o dlaň (alebo prsty) s mierne pokrčeným prstom druhej ruky (1-v), narovnajte ju silou a rukami držte tlak v opačnom smere. Toto cvičenie je možné vykonať súčasne pre štyri prsty (1-d).
Flexory a extenzory ruky cvičíme nasledovne.
Stlačte kefu do pästi. Otočte to na doraz k sebe, prekonajte odpor vytvorený druhou rukou. Vykonajte striedavo addukciu (2-a) a abdukciu rúk (2-b) s príslušnou polohou ruky, ktorá vytvára odpor.
Úplnejšie komplexné zaťaženie svalov, ktoré „riadia“ pohyb ruky, je znázornené na obr. (2-c) (východisková poloha) a (2-d). S prstami omotanými okolo nadlaktie ohnutú do pästi druhej kefy, otočte túto kefu. V tomto prípade ruky vytvárajú tlak v opačnom smere.
Prsty na rukách sú aktívnymi účastníkmi každodenných starostí človeka. Pravidelné používanie prstovej gymnastiky je skvelý spôsob, ako zmierniť únavu. Jednoduché cvičenia sú vynikajúcim prostriedkom na prevenciu chorôb kĺbov rôzneho pôvodu. Súčasťou sú cvičenia s prstami základný komplex cvičenia pre športovcov zapojených do vzpierania a bojových umení.
Zahrejte, aby ste odstránili únavu štetca
Tieto cvičenia sú jednoduché. Môžete to urobiť alebo ísť autobusom domov. Sú vhodné na zahriatie pred silovým tréningom, ako aj na iné patologické zmeny v kĺboch. Po ich dokončení bolesť a únava v rukách po náročnom pracovnom dni odídu.
- Roztiahnite prsty čo najširšie, ako keby ste otvárali ventilátor. Napätie, ktoré sa objaví v kĺbe, by malo byť "oneskorené" na 2-4 sekundy. Pohyb opakujte 3-5 krát, zakaždým sa zvýši sila svalového pôsobenia. Ak je to žiaduce, cvičenie sa vykonáva dvoma rukami súčasne.
- Zatnite päsť maximálnou silou. Potom na 2-4 sekundy. Relaxuj. Vykonajte 3-4 opakovania s každou rukou.
- Zatnite päsť, predstavte si, že to niekto drží. A musíte to uvoľniť. Pri maximálnom úsilí svalov „skúste“ ho uvoľniť na 3-5 sekúnd. Pohyb opakujte 3-4 krát.
- Stlačte dlane k sebe. Zatlačte ich proti sebe a pociťujte svalový odpor po dobu 3-5 sekúnd. Pohyb opakujte 3-4 krát.
- Postupne spojte prsty dvoch rúk a zatvorte ich do zámku. Po každej „spojke“ sa pokúste prerušiť ju na 3-4 sekundy. Pohyb opakujte 3-5 krát.
- Hrajte na „klavíri“ pomocou stolu alebo dlane druhej ruky namiesto klávesov. Metodicky klepnite na povrch striedavo pomocou každého prsta a potom naraz. Cvičte minútu.
- Spojte podložky všetkých prstov jednej ruky s podložkou palca. Cviky opakujte aj na druhej strane.
Cvičenia, ktoré posilňujú svaly prstov
Predtým, ako začnete cvičiť na posilnenie svalového tkaniva tejto časti tela, je tu niekoľko dôležitých rád:
- Odpočinok by mal byť medzi sériami rovnakého cvičenia kratší ako 1 minúta;
- Pred začiatkom silového cvičenia urobte rozcvičku;
- Pred každým ďalším cvičením je potrebné natiahnuť prsty;
- Ak sa v oblasti kĺbov prstov objaví bolesť alebo nepohodlie, tréning sa zastaví.
Cvičenia
- Cvičenie sa vykonáva pomocou cvičebného stroja, ktorý horolezci často používajú. Počas popravy je možné zranenie, preto sa pred zahájením hodiny zahrievajte. Pri pohybe sa neponáhľajte, robte ich opatrne. Začnite s väčšími chytmi, postupne sa presúvajte do menších chytov, každé držte 20 sekúnd. Vzhľadom na zložitosť pohybov je dovolené urobiť si medzi sériami minútový odpočinok.
- Statické visí. Pred začatím cvičenia je lepšie dať si pod prsty handričku alebo ich zabaliť obväzom, aby ste predišli poraneniu pokožky. Počet prístupov je obmedzený iba tréningom a vytrvalosťou človeka.
- Visí s otvoreným úchopom. Umožňujú vám vynaložiť minimálne množstvo sily a energie. Ak chcete vykonať otvorené zavesenie, položte druhý kĺb prstov pod prvý kĺb. Tyče sú vhodné na tréning, ale najvhodnejšie budú hrubé. Každý prístup trvá 1 minútu. Aby bolo zaťaženie výraznejšie, vykonávajte cvičenie striedavo na jednej ruke.
- Rotácia kefy pomocou ťažkých predmetov. Použite kladivo alebo kladivo. V ich neprítomnosti si môžete vziať hrubú a ťažkú knihu. Vykonajte 3 sady po 20 otáčok.
- Zaujmite východiskovú pozíciu, v ktorej je predlaktie vodorovne a ruka visí. Vezmite do ruky závažie, ktoré držíte rovným úchopom. Vykonajte postupné pohyby zdvíhania ruky do vodorovnej polohy. Ak to fyzická zdatnosť umožňuje, hmotnosť sa nahradí činkou a cvičenie sa vykonáva dvoma rukami. Použitie znamená individuálny počet sérií a opakovaní.
- Na dokončenie cvičenia budete potrebovať činku. Zaujmite východiskovú pozíciu, v ktorej je predlaktie vodorovne a ruky, ktoré stláčajú tyč, visia nad jej okrajom. Lišta je odoberaná uchopením zospodu. Práca s lištou zahŕňa jej upevnenie v hornej a spodnej časti. Pre efektívny pohyb otvorte dlane v spodnej polohe.
- Na školenie budete potrebovať gymnastická palica, lano a hmotnosť. Na palicu je uviazané lano, na konci ktorého je pripevnené bremeno. Uchopte palicu stredným úchopom a otáčaním „tyče“ skrútte „tréner“. Keď hmotnosť stúpne na najvyšší bod, pohyby sa vykonávajú v opačnom poradí a odvíjajú lano.
Počas tréningu sa uistite, že celý náklad „preberá“ ruka.
Cvičenie prstov prevzaté zo športových hier
Tieto pohyby sú súčasťou hlavnej časti školenia a vykonávajú sa až po zahriatí.
- Zaujmite východiskovú pozíciu tvárou k stene. „Padnite“ na stenu zo vzdialenosti 1 meter a zamerajte sa na prsty tak, ako ste to urobili pred ležaním.
- Vezmite si tenisovú loptičku. Prudko ho stlačte končekmi prstov bez použitia dlane.
- Malé alebo stredne veľké gule sa valcujú prstami. Je lepšie použiť 2 pingpongové loptičky.
Užitočné video - cvičenia prstami
Cvičenia, ktoré rozvíjajú silu prstov, prevzaté z bojových umení
V bojových umeniach sa vývoju venuje veľká pozornosť svalová sila... Preto sa prvky z ich praktík používajú pri vývoji cvičení pre prsty.
- Zhyby. Začínajú cvičiť s pravidelnými príťahmi na prstoch, pričom cvičenie postupne komplikujú, pričom používajú závažia.
- Kliky na prstoch. Dostatočne traumatické cvičenie pre fyzicky netrénovaní ľudia... Preto sa začína až po predbežnom „zahriatí“ svalov vo forme rozcvičky. Pohyby sa vykonávajú opatrne, bez spěchu a kontrolujú ich pocity, aby nedošlo k poškodeniu väzov. Uistite sa, že prsty, na ktoré je kladený dôraz, sú umiestnené ako široko otvorená misa.
Ak je pohyb dobre pochopený, môže byť komplikovaný:
- Robte kliky na jednej ruke;
- Robte kliky na 4, 3 alebo 2 prstoch;
- Používajte zvýšenú oporu nôh.
- Kapacita stredného resp veľká veľkosť naplňte vodou. Zdvihnite ho prstami na úroveň brucha. Pri každej novej lekcii sa zvyšuje množstvo tekutiny (závažnosť nádoby).
- Zapichnite palicu do zeme do hĺbky 6-7 cm. Vytiahnite ho najskôr dvoma rukami a potom jednou.
- Na dokončenie pohybu potrebujete jadro. Jeho veľkosť a hmotnosť sa vyberajú individuálne, pričom sa berie do úvahy fyzická zdatnosť osoba. Jadro je hodené nahor a drží ho horným držadlom (hore).
- Podstata pohybu spočíva v údere rozmiestnenými prstami na voľné povrchy: piesok alebo obilniny. Po úplnom zvládnutí cvičenia sa hromadné materiály zmenia na lepenku, preglejku alebo cín. Pohyby sa počas vykonávania sústreďujú na moment prieniku kefy cez prekážku.
Hrajte s plastelínou a hlinkou
S rozvojom svalovej sily ruky a jej „súčastí“ by sa malo začať od jedného roka. V tejto dobe sa dieťa aktívne učí svet, takže hodiny s ním prebiehajú hravým spôsobom. Na tieto účely je výborná hlinka a plastelína. Natiahnutie „nepoddajného“ materiálu prstami, ktorý je „zodpovedný“ za rozvoj rečových schopností.
Žiadaná je aj schopnosť dobre ovládať kefu u detí. predškolský vek počas obdobia intenzívnej prípravy do školy: tam budú musieť veľa písať.
Pre najmenšie deti, ktoré rady spoznávajú okolitú realitu pomocou chuťových pohárikov, si môžete „bezpečnú“ plastelínu vyrobiť sami. Na výrobu modelovacieho cesta budete potrebovať trochu soli, múky a vody. Všetky suroviny zmiešajte, kým vám nevznikne vláčne a pružné cesto. Mala by byť ľahko deformovateľná, ale nemala by sa rozpadať súčasne. Nerobte veľa materiálu naraz: pod holým nebom domáca plastelína rýchlo stvrdne a stane sa krehkou. Cesto skladujte v chladničke zabalené do plastového vrecka.
Pre staršie deti použite hlinu alebo jej vyčistenú farebnú verziu s prísadami - plastelínu. Aby sa modelovanie uľahčilo, materiál sa zahrieva v dlaniach a valcuje kúsky.
Liečivé vlastnosti sochárstva môžu využiť aj dospelí, ktorí sa stretávajú s problémom „unavených“ štetcov. Modelovanie v štádiu remisie s artrózou a inými ochoreniami kĺbov dobre uvoľňuje dlane.
Prstová gymnastika pre deti (video)
Pomocou rúk človek vykoná počas dňa obrovské množstvo operácií. Ale väčšina ľudí spravidla nevenuje potrebnú pozornosť zdraviu svojich rúk a postupom času sa stav pokožky zhoršuje, v kĺboch dochádza k nepríjemnému chrumkaniu. V modernom svete človek trávi veľa času pri telefóne alebo pri počítači, nervy mu zvierajú nervy a to je sprevádzané dosť nepríjemným pocitom mravčenia.
V niektorých profesiách je zdravie a pohyblivosť rúk a prstov obzvlášť dôležité (napríklad hudobníci a výtvarníci). Gymnastika je dobrou prevenciou pred všetkými druhmi chorôb spojených s väzivami a kĺbmi.
Deti používajúce podobné ručné cvičenia výrazne zlepšujú svoje mentálne schopnosti a rozvíjajú koordináciu pohybov. Ručná gymnastika vám umožňuje zbaviť sa nahromadeného stresu a výrazne zvýšiť váš výkon. Netrvá to dlho, ale v budúcnosti bude neoceniteľný.
Indikácie a kontraindikácie
- S únavou vyplývajúcou z monotónnej práce.
- Až do nadchádzajúcej dlhej práce, v ktorej musíte vykonávať presné pohyby rúk.
- Na niektoré choroby rúk a prstov (artróza, artritída).
- Na prevenciu chorôb, ako sú: tunelový syndróm, tendonitída, artróza atď.
- Obnoviť pohyblivosť rúk a kĺbov.
- Spomaliť proces nevratného starnutia.
- Na zvýšenie elasticity chrupavky.
- Normalizovať krvný obeh v rukách a prstoch.
Neodporúča sa vykonávať cvičenia, ktoré vám spôsobujú príznaky silnej bolesti. Je lepšie konzultovať špecialistu a nájsť cvičenia, ktoré sú pre vás pohodlné, pretože existuje veľké riziko zhoršenia súčasnej situácie.
Masáž
Masáž pripraví vaše ruky na fyzická aktivita a zlepšiť krvný obeh. Cvičenia je potrebné vykonávať pravidelne (najlepšie 2-3 krát počas dňa) a určite používať obe ruky. Pred masážou naneste na pokožku trochu oleja alebo krému.
- Masírujte si prsty striedavými krúživými pohybmi.
- Položte jednu ruku na stôl a druhou rukou jemne natiahnite pokožku hladením.
- Ak je to možné, otáčajte rukami, odstráňte napätie, ktoré vzniká.
- Na masáž použite simulované umývanie rúk.
- Natiahnite prsty dopredu od seba a zložte ich do zámku. Hlavným prvkom tohto prípravné cvičenie strečing.
Neodporúča sa vykonávať tento komplex, ak máte malé praskliny na koži rúk alebo niektoré choroby (napríklad huba). Pravidelnou masážou udržujete zdravé kĺby a krásu rúk.
Nabíjačka
Na uvoľnenie nahromadeného napätia v rukách je nasledujúci súbor efektívnych cvičení perfektný:
- Urobte päsť a otáčajte rukami (stačí asi 15 opakovaní).
- Ruka sa zovrie v päsť na 4 sekundy, potom sa úplne uvoľní (urobte asi 10 opakovaní).
- V treťom cvičení je ruka vytiahnutá najskôr k sebe a potom od seba (tiež 10 krát).
- Položte ruky na tvrdý povrch. Ďalej začnite striedavo odtrhávať prsty z povrchu.
- Vykonajte cvičenie „Kliknutie“ na každý prst (najmenej 10 opakovaní).
- Prstami používajte striedavé kruhové pohyby. Zároveň je veľmi dôležité dosiahnuť maximálnu relaxáciu rúk.
Tieto na prvý pohľad zdanlivo základné cvičenia sú považované za vynikajúcu prevenciu pred rôznymi chorobami a rýchlo zmierňujú nahromadenú únavu po náročnom dni v práci.
Cvičenia na posilnenie paží
Ľudia, ktorí práve začali so športom, majú pravdepodobne problémy s prácou s ťažkými váhami. Silné ruky sú veľmi dôležité pri práci s činkou, činkami a hrazdou (pri akejkoľvek práci so závažím). Nasledujúce cvičenia sú zamerané na posilnenie paží a dobrý rozvoj ich pohyblivosti.
- Kefy hladko ohnite. Ohybovým bodom bude zápästný kĺb. Pohybujte sa hore a dole (pre väčšiu efektivitu robte toto cvičenie s činkami alebo činkou).
- Na tvrdom povrchu je potrebné spojiť lakte a dlane. Potom pomaly roztiahnite lakte a spustite dlane čo najnižšie.
- Druhou rukou uchopte dlaň a začnite ju ohýbať v zápästnom kĺbe.
- Položte dlaň naplocho na tvrdý povrch. Teraz striedavo urobte ohyb prstov a vynakladajte značné úsilie (len to nepreháňajte).
- Stlačte dlane k sebe. Potom ohnite prsty jednej ruky a druhou vytvorte odpor.
Naše ruky pracujú každý deň. Ale veľmi málo venujeme pozornosť stavu väzov, zdraviu a koži na nich. To sa nám vracia s pocitom neustáleho napätia v rukách, chrumkavosťou kĺbov, ako aj zhoršením vzhľadu. Tieto problémy je možné vyriešiť pre ruky (cvičebná terapia).
Toto je riešenie vznikajúcich problémov, vynikajúca prevencia chorôb kĺbov a väzov, zatiaľ čo pre deti sú mechanizmom rozvoja dobré motorové zručnosti, reč, pozornosť a pamäť. Počas rehabilitácie sa cvičenia pre ruky a prsty používajú v nasledujúcich prípadoch: mŕtvica, traumatické poranenie mozgu.
Na ich implementáciu nie sú potrebné žiadne špeciálne podmienky. Cvičenia na posilnenie rúk a prstov môžete vykonávať aj vtedy, keď sedíte pri stole. Aby sa zvýšila ich účinnosť, dodržujte jednoduché pravidlá:
- robiť všetky komplexy rovnakým tempom oboma rukami;
- cvičiť systematicky a pravidelne;
- urobte pár opakovaní komplexu počas dňa;
- bez zadržiavania dychu voľne dýchajte;
- sústreďte sa na každé cvičenie, nenechajte sa rušiť.
Tibetskí mnísi začínali každé ráno cvičením rúk a prstov. Poznali ich ako zázračnú metódu na obnovu toku energie, navyše ich považovali za zdroj zachovania potrebnej vitality. Prítomnosť obrovského počtu reflexných buniek na dlaniach slúži ako vedecké potvrdenie tejto skutočnosti.
Odstránenie únavy
Tieto cvičenia pre prsty a ruky majú odporúčania pre ľudí, ktorí dlhodobo pracujú na klávesnici počítača alebo ručne vypĺňajú veľa papierov. Je lepšie, aby každý človek robil tieto cvičenia každý deň, aby udržal pokožku mladú a udržal zdravé kĺby. Zvážte cvičenia pre prsty a pre ruky:
Takéto ľahké cvičenia pre prsty a ruky slúžia ako vynikajúca prevencia chorôb kĺbov a zároveň zmierňujú únavu.
Cvičenia na šľachy
Vykonávajú sa nasledovne:
- Východisková poloha: prsty zatvorené, dlane otvorené. Roztiahli sme sa do strán („rozložili“) súčasne rovné prsty a zatvoríme. Musíte urobiť 10 opakovaní.
- Východisková poloha: prsty zatvorené, dlane otvorené. Striedavo od seba oddeľujeme prsty, počínajúc malíčkom až po ukazovák. Jedným pohybom všetko spolu uzavrieme. Celkom je potrebných 10 opakovaní.
- Východisková poloha: prsty zatvorené, dlane otvorené. Prsty zatvárame a oddeľujeme v 2 - stredných a prstencových, pričom ukazovák tesne prilieha k stredu, zatiaľ čo prstenník k malíčku. Trvá to 10 opakovaní.
Predĺženie a ohyb prstov vo falangách
Cvičenia sa vykonávajú nasledovne:
Pohybujte každým prstom jednotlivo
Na to sú všeobecne zamerané všetky cvičenia tu uvedené pre prsty a pre ruky. Hlavným problémom je schopnosť pohybovať malým prstom oddelene, zatiaľ čo bezmenný prst je najťažší. Aké cvičenia na prsty a ruky sú účinné na vypracovanie týchto chvíľ? Pozri nižšie:
- Východisková poloha: ruky držte vzpriamene, voľne. Vystrčíme jeden prst naraz kolmo na dlane.
- S pomocou tohto cvičenia sa vyvíja väzivo stredného a prstenníkového prsta. Je to veľmi dôležité, pretože tento väz je najpomalší zo ostatných svalov ruky. Toto cvičenie vykonávané postupne na každej ruke. Východisková pozícia - voľne držíme ruku a strednými a prstenníkovými prstami robíme kruhové plynulé pohyby ako „bicykel“ - nohy majú pri šliapaní rovnakú trajektóriu. Ako sa prsty vyvíjajú, musíte cvičiť v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Môže to spôsobiť nepohodlie, je to dosť ťažké - v zadnej časti ruky sa môžu objaviť nepríjemné pocity z ťahania. Aby ste ich zmenšili, môžete voľnou rukou chytiť zápästie a mierne posunúť horné vrstvy svalov a pokožky až k zadnej časti prstov.
Relaxačné prsty a ruky
Pri každom tréningu je dôležité naučiť sa uvoľniť všetky svaly. Môžete to urobiť tak často, ako je to potrebné. To vám len prospeje. Môžu byť použité nasledujúce metódy:
Posilnenie zápästí a väzov
Tiež fit nasledujúce cvičenia na prsty, na ruky. Silový tréning je často potrebná mnohými ľuďmi. Mužské predlaktia a ruky by mali byť silné. Starovekí Gréci tomu venovali veľkú pozornosť, pretože zbrane tých rokov nebolo možné používať slabými rukami. Legendárny Bruce Lee drží rekord v sile rúk a predlaktí - ruky si vyčerpal „pekelným“ tréningom, vďaka ktorému boli pre neho veľmi silné.
Prvá metóda, ktorú možno rozlíšiť, sú kliky na päste. Ďalej môžete začať kliky na prstoch a navyše stlačiť expandér. Je k dispozícii jednoduché spôsoby ktorý vás môže zbaviť bolesti prstov a rúk v priebehu niekoľkých dní. Samozrejme, je pravdepodobné, že vás spočiatku budú ruky bolieť ešte viac. Iba to bude bolesť iného charakteru spojená so vylučovanou kyselinou mliečnou a rastom svalov. Po týždni pravidelného tréningu úplne zmizne.
Ručný expandér
Existuje odlišné typy- pružinové a gumové krúžky. Gumové časom strácajú svoju pružnosť alebo sa lámu. Sú však dosť slabí.
Kliky na prstoch
Spolu s obvyklými klikami na prstoch si môžete precvičiť aj ťažšiu verziu, pričom je veľmi účinná na prsty a celé telo. Ak to chcete urobiť, položte nohy na stoličku a zatlačte nahor z podlahy.
Ručný gyroskopický trenažér
Toto chytré „zariadenie“ funguje úžasným spôsobom. Nedávno sa objavil na trhu a zároveň dokázal svoju účinnosť pri všetkom jednoduchom použití. Jedná sa o guľu s pomerne ťažkým valcom umiestneným vo vnútri. Tento valec sa točí ostrým trhnutím pomocou šnúry, po ktorej je potrebné cítiť jeho zotrvačné otáčanie vo vnútri gule a snažiť sa ju urýchliť a podoprieť.
Niekoľko minút takejto práce zo zvyku môže biceps, predlaktie a rameno. Necvičí prsty, pričom je veľmi účinný na predlaktie a zápästie. Vynikajúci prostriedok na prevenciu tunelového syndrómu.
Finger Fitness a Greg Irwin
Toto je muž, ktorý vynašiel kondíciu prstov. Greg zmenil cvičenia prstom na umenie. Určité „predstavenia“ hrá iba prstami dvoch rúk. Vyvinul komplex navrhnutý špeciálne pre gitaristov a tiež nahral cvičné videá a vydal knihy. To všetko je skvelé aj pre vývoj prstov.
Pravidelnosť
Keď zhrniem všetky vyššie uvedené, ešte raz by som rád poznamenal, že pravidelnosť je hlavná vec pre rozvoj každej zručnosti. Voda kameň opotrebováva. Ak je to považované za jej „cieľ“, potom to vždy dosiahne. Podobne vám tréning určite priblíži vynikajúci výsledok, ale iba vtedy, ak ho budete vykonávať pravidelne. Robte si prestávky, odpočívajte, ale v žiadnom prípade sa nevzdávajte, zakaždým sa vráťte s novou energiou, aby ste dosiahli to, čo chcete, vždy urobte ďalší, aj keď malý krok.
Detská gymnastika
Vývoj ruky u dieťaťa do 5 rokov uľahčuje modelovanie z plastelíny alebo hliny, zbieranie mozaík, viazanie uzlov, hra s loptou. Súčasne so školákmi je kvôli veľkému zaťaženiu rúk pri písaní potrebné urobiť špeciálne cvičenia pre prsty.
Aby boli tieto cvičenia pre deti zaujímavé, sprevádzajte lekciu vtipnými zvukmi alebo príbehmi.
Cvičenia na precvičovanie svalov prstov nie sú vždy zahrnuté vo všeobecnom školiace programy... Posilnenie týchto svalov je však veľmi dôležité a prospešné, a to aj pre ľudí, ktorí sa vážne zaoberajú bojovými umeniami alebo inými športmi. Tento materiál má prehĺbiť vaše znalosti o rôzne cesty tréning rúk, tak na ich posilnenie, ako aj na udržanie tónu.
Títo jednoduché cvičenia odporúča sa denne ako rozcvička a na udržanie svalového tonusu. Pretože nevyžadujú žiadne špeciálne úpravy, môžu byť vyrobené kdekoľvek, napríklad na pracovisku alebo v ústave. V prípade súladu správnu techniku poprave, sú úplne bezpečné pre zdravie.
1) Jednoduché a efektívne cvičenie, ktorý každý vie - roztiahnutie prstov do strán pomocou vejára. Musíte sa pokúsiť vynaložiť maximálne úsilie a posunúť prsty čo najširšie. Opravte konečnú pozíciu od 3 do 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 3 krát, môžete to urobiť súčasne s dvoma spojenými dlaňami.
2) Ohnite prsty v päsť, aby nebola úplne zatvorená, potom svaly napnite čo najviac. Opravte konečnú pozíciu od 3 do 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 3 krát.
3) Počiatočná pozícia je podobná počiatočnej fáze predchádzajúceho cvičenia. Napnite svaly prstov čo najviac, akoby ste vynaložili úsilie na uvoľnenie pästi. Opravte túto pozíciu na 3 až 5 sekúnd, opakujte 3 krát.
4) S najväčšou možnou námahou tlačte dlane proti sebe. Počet prístupov a čas na vykonanie cvičenia sú podobné predchádzajúcim možnostiam.
5) Zaháknite jeden po druhom prsty jednej ruky s prstami druhej do zámku, začínajúc palcami, a pokúste sa túto spojku zlomiť. Vykonajte 3 sady po 3 sekundy.
6) Striedavo opierajte prsty jednej ruky o dlaň druhej. Vykonajte 3 sady po 3 sekundy pre každý prst.
7) Striedavo stlačte každý prst ruky palcom a sklopte do polohy podobnej tej pôvodnej, aby ste dosiahli slávne kliknutie. Čas vykonania je 3 sekundy na prst.
Cvičenia na posilnenie svalov prstov
Všeobecné pravidlá cvičenia na posilnenie svalov prstov:
- Čas odpočinku medzi sériami pri jednom cvičení by nemal presiahnuť 1 minútu.
- Pauza medzi sériami pri jednom vytrvalostnom cvičení môže byť až 2 minúty.
- Pred cvičením sa poriadne zahrejte. Pred každým novým opakovaním cviku musíte tiež natiahnuť a ohnúť prsty.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte starostlivo sledovať pocity počas cvičenia a vyhnúť sa nepohodliu a bolesti.
Cvičenia
1) Tréner prstov. Toto cvičenie je medzi horolezcami veľmi obľúbené. Musí sa to robiť veľmi opatrne, aby nedošlo k poškodeniu. Vyžaduje predbežné zahriatie. V prvom rade urobte veľké chyty. Jeden prístup by mal trvať 15 až 20 sekúnd. Pauza medzi sériami je 1 minúta. Simulátor tohto cvičenia bohužiaľ nemožno nájsť v každej telocvični.
2) Visí na prstoch. Pod prsty je lepšie vložiť kus látky. Vykonajte čo najviac sád po 15 sekúnd.
3) Vykonanie závesu s otvorenou rukoväťou.Čas vykonania je 1 minúta, pre pohodlie je lepšie použiť hrubú lištu. Cvičenie je efektívne a bezpečné pre prsty. Na zvýšenie zaťaženia môžete striedavo visieť na jednej ruke.
4) Rotácia zápästia pomocou závaží napríklad palcát, kladivo alebo dokonca ťažká kniha. Vykonáva sa na rovnom vodorovnom povrchu. Dávajte pozor na kvalitu úchopu. Počet opakovaní v sérii je 20 otáčok, počet sérií sú 3.
5) Ohyb zápästia. Východisková poloha - predlaktie je umiestnené na vodorovnom povrchu, ruka so závažím upnutým v priamom úchopu visí nadol. Amplitúda pohybu - kým kefa nedosiahne vodorovný povrch. Aby ste skrátili čas, môžete to urobiť oboma rukami súčasne pomocou činky.
6) Cvičenie s expandérom. Simulátor, ako aj počet sérií a opakovaní sa vyberajú jednotlivo.
7) Skrútenie prstov s činkou, aplikuje sa spodný úchop. Toto cvičenie tiež efektívne posilňuje. Východisková poloha - predlaktia ležia na vodorovnom povrchu a rukami stláčajú tyč spodný úchop voľne visieť cez okraj. Zdvihnite a spustite činku, upevnite ju hore a spodný bod... Otvorenie dlaní v spodnej polohe zvyšuje účinnosť cvičenia.
8) Rotačné pohyby palice so zavesením. Ako simulátor sa používa gymnastická alebo iná palica, na ktorú je uviazané lano. Na druhom konci lana je zavesené závažie. Vezmite palicu so stredným úchopom a otáčajte lanom krútením lana. Po zdvihnutí bremena na maximálny bod začnite pomaly odvíjať lano. Uistite sa, že všetka práca sa vykonáva iba pomocou štetcov.
Cvičenie prstov požičané zo športových hier
1) Vykonávanie pádov na stenu. Počiatočná pozícia stojí rovnobežne so stenou vo vzdialenosti 1-1,5 metra. Padajte k stene v pozícii podobnej ľahu na prstoch.
2) Stlačenie lopty. Na tenisovú loptičku vyvíjajte maximálny tlak končekmi prstov, vyhýbajte sa kontaktu s dlaňou.
3) Valivé gule. 2-3 malé loptičky na voľný pohyb v prstoch. Môžete použiť pingpongové loptičky vážené pieskom.
Cvičenie na posilnenie prstov požičané z bojových umení
1) Príťahy. Vykonávajú sa na prstoch, pretože keď zvládnete cvičenia, môžete použiť ďalšie závažia.
2) Vykonávanie klikov na končekoch prstov. Toto cvičenie sa musí vykonávať veľmi opatrne, aby sa nepoškodili kĺby. Nezabudnite si vopred zorganizovať rozcvičku. Zložte prsty tak, aby vytvorili širokú misku. Keď cvik ovládate, môže byť komplikovaný niekoľkými možnosťami: použite jednu, nie dve ruky ako oporu, znížte počet oporných prstov alebo zdvihnite nohy na oporu.
3) Nadvihnite nádobu na vodu horným držadlom. Pôvodné poloha - ruka vynechaný. Zdvihnite na úroveň pupka. Zvýšte množstvo tekutín so zvyšujúcou sa úrovňou kondície.
4) Vytiahnutie palice zo zeme, ktorý je tam predtým poháňaný 6 cm Vykonajte kvôli sile prstov.
5) Vyhodenie jadra. Držte jadro horným úchopom. Hmotnosť a veľkosť jadra sa vyberajú jednotlivo a postupne sa menia smerom hore.
6) Údery otvorenými prstami na uvoľnené alebo uvoľnené povrchy. Ako tréner môžete využiť kopy piesku alebo obilnín. Keď budete vo vyššej kondícii, môžete prejsť na tvrdšie materiály, ako sú lepenka, preglejka a drevené alebo cínové plechy. Toto cvičenie sa používa v bojových umeniach a jeho dôležitou súčasťou je vytváranie určitej nálady. Pri tom sa oplatí sústrediť sa na myšlienky o prieniku ruky rovinou.
Špeciálne techniky grapplingu v silových športoch
Nižšie uvedené techniky boli športovcom zo starej školy dobre známe, ale teraz sa na ne márne zabúda.
1) Použitie namiesto obvyklých špeciálnych zahustených činiek pomáha posilniť svaly prstov. Tento typ krku je teraz dosť zriedkavý, takže sa môžete pokúsiť urobiť zahustenie na krku pomocou improvizovaných materiálov. Môžete ho napríklad zabaliť do niekoľkých vrstiev lepiacou páskou alebo lepiacou páskou. Významné množstvo spotrebného materiálu sa vyplatí s úrokom indikátory napájania svaly prstov. Táto jednoduchá technika prináša skutočne kolosálne výsledky, pretože vypracovanie svalov rúk prebieha bokom pri všetkých tlakoch a mŕtvom ťahu.
2) Ako závažia môžete použiť rôzne domáce potreby, ktorých tvar nie je príliš pohodlný na uchopenie. Napríklad dvíhanie vriec s obsahom, sudov a ďalších vecí je pre človeka jednoduchšie ako klasické kulturistické cvičenia. Medzitým pomáhajú vypracovať takmer všetky svalové skupiny a najmä svaly prstov.
Získajte viac informácií o školskom systéme starej školy v knihe „Tréning dinosaurov“ od Brooks Cubes. Tento kúsok popisuje zaujímavé a osvedčené tréningové techniky. Knihu si môžete pozrieť na našom webe.
O metódach tréningu svalov prstov uvedených v materiáli je možné diskutovať na našom fóre. Tu môžete tiež získať odpovede na svoje otázky.
Prajeme vám skvelú náladu a športové úspechy!
Cvičenia na zápästia, prsty a lakte - Video
