Cvičenie všetkých svalov - základné cvičenia. Sada cvikov pre všetky svalové skupiny: odborné rady Sada cvikov pre všetky skupiny

Otázka: Nemôžem už chodiť do posilňovne a doma na to nemám ani priestor, ani peniaze. Povedzte mi, ako sa doma budovať bez cvičebných pomôcok a môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo úplne lietam?

Odpoveď: Kedykoľvek sa ma niekto spýta, ako cvičiť doma, bez telocvične (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimum voľných váh), moja prvá reakcia je moja otázka ... prečo?

Myslím si, že nie je potrebný génius, aby si uvedomil, že to nie sú veľmi dobré podmienky na naberanie svalovej hmoty, takže mojim prvým cieľom je vždy sa pokúsiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý mi prekáža v dosiahnutí môjho cieľa.

Nemôžete nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho minúť tieto peniaze na členstvo v posilňovni? Mohli by ste vyhodiť časť odpadu v suteréne alebo garáži, a získať tak nejaké voľné miesto silový tréning doma naplno?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú správny spôsob stavby a všetky problémy sú vyriešené a spolu s nimi začnú rásť aj svaly nová sila... Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetky vyššie uvedené skutočnosti nedorozumenie, odmietnutie a hľadanie zázračného cvičebného a cvičebného programu na rast svalov. Ale nakoniec sklamanie pochádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A tým sa vraciame k našej pôvodnej otázke ...

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete cvičiť doma a stále budovať svaly bez špeciálnych strojov, ktoré sa nachádzajú v telocvičniach. Nedostatok voľných váh určite nepomáha, ale aj za týchto podmienok ... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Zlou správou je, že to bude oveľa nepríjemnejšie, športovo náročnejšie a celkovo oveľa ťažšie. Preto...

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov vyžaduje najmenej 2 základné zásady.

1. Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Premýšľavý tréningový plán= úspech.)
2. Diéta schopná podporovať rast svalov... (Predovšetkým konzumujte dostatok kalórií a bielkovín.)

Pokiaľ budú oba princípy fungovať správne, pravidelne a dostatočne dlho, svaly budú rásť.

Čo musíte urobiť a použiť na budovanie svalov?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavnými princípmi rastu svalov neexistuje členstvo v posilňovni, cvičenia s voľnými váhami, ako sú činky a činky, cvičebné stroje alebo ďalšie vybavenie.

Dôvodom je, že nehrajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní veľkosti svalov a prírastku hmotnosti. Sú to len užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť vaše výsledky a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zaistia rast svalov, po ktorom tak túžite. Uľahčujú postup cvičenia, ktorý je nevyhnutný na stimuláciu rastu svalov a pokroku v tréningu, doma aj v posilňovni.

To je dôvod, prečo sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v prírastkoch po 2 kg, činkami a palacinkami od 2,5 kg do 20 kg (tiež v prírastkoch po 2 kg); lavice, ktoré je možné nastaviť na akýkoľvek uhol sklonu; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne simulátory pre každú svalovú skupinu.

Nebudem vám tu teda klamať. Ak sa chcete vybudovať a napumpovať krásnymi a silné svaly, potom aplikácia všetkých vyššie uvedených bude najlepšia a najlepšia efektívny spôsob dosiahnuť to. Samozrejme, môžete sa zaobísť bez niečoho, ale ak nič z tohto zoznamu nemáte, je to veľký problém.

Ale ako som povedal, všetko na tomto svete je možné. Je ich veľa rôzne programy a možnosti cvičenia, ktoré je možné použiť na načerpanie svalov doma bez Zelezu, a dokonca aj tie najkontroverznejšie môžu pri správnom použití efektívne fungovať.

Cvičenia na školenie doma bez simulátorov

Prvýkrát máte úžasný inventár: vedeli ste o tom alebo nie ... Toto je hmotnosť vášho vlastného tela... S ním (+ nejaká vynaliezavosť) môžete vykonávať všetky druhy cvičení. Dokonca aj prvá vec, ktorá vám príde na myseľ:

• Kliky (a všetky druhy variácií);
• Pull-up (a všetky druhy variácií);
• Horizontálne príťahy;
• Reverzné kliky;
• Kliky na stojky;
• Zvinutie bicepsu;
• Cvičenie na triceps vlastná váha;
• Výpady (a všetky druhy variácií);
• Drepy
• Bulharské drepy;
• Pištoľové drepy;
• Kučera ležiacej nohy;
• Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
• atď.

To v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvičiť. Nájdete kopu ďalších.

Ale to stačí na to, aby ste si urobili jeden z tréningov. V tomto zozname je dostatok cvičení, aby domáce cvičenie bolo skutočne účinné pri budovaní svalov. A bude to bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia a bez cvičebných pomôcok alebo chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte napríklad ďalšie gumička, a teraz môžete vykonávať ďalšie desiatky cvičení (mŕtvy ťah úzky úchop, stlačte stuhu, kývajte rukami dopredu a do strán, cvičenia na biceps a triceps atď.) ...

Tak čo ako viac cvičenia, o to lepšie. To je dobrá správa. Teraz tie menej dobré správy ...

Pokrok bude ťažký, ale možný

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom č. 1 je zisk svalová hmota) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď ste silnejší. Pretože nemôžete regulovať hmotnosť, s ktorou cvičenie vykonávate, pre postup zaťaženia, ktoré by malo vytvárať stres na stimuláciu rastu svalov, nemôžete jednoducho pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako môžete s činkou alebo činkami.

Našťastie to na začiatku nebude problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvý krok: prechod z jednoduché cvičenia na zložitejšie (napríklad od príťahov s podporou až po jednoduché príťahy). Dobre. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak v niektorých cvičeniach môžete vykonávať iba 3 sady 5 -krát, potom môžete postupne zvýšiť počet opakovaní na 12 pre 3 sady.

V určitom okamihu sa však variácia cvičenia skončí a už nebudete môcť pridávať opakovania, pretože bude existovať vysoké riziko, že začnete trénovať skôr na vytrvalosť než na rast svalov.

Čo potom urobíte? Buď budete pokračovať v tom, čo robíte a nikdy neposilníte, ani nevybudujete svaly, alebo prídete na spôsob, ako záťaž zvýšiť. Napríklad…

• Vážené športové vesty;
• Vážené pásy;
• Tuhšie gumičky
• Existujú krúžky, pánty TRX a ďalšie;
• Batoh plný kníh;
• Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili priestor.

V závislosti od konkrétnych cvikov bude takmer vždy existovať spôsob, ako ich sťažiť: pridať váhu navyše alebo jednoducho cvičenia sťažiť, aby záťaž postupovala a svaly naďalej rástli.

Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak nie, tak nakoniec, ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez toho, aby veľmi premýšľali nad váhami alebo špeciálnym vybavením ... budete navždy uviaznutí v rovnakej hmotnosti a objeme svalov, budete robiť to isté, bez zmeniť čokoľvek vo svojom tréningovom programe.

Vôbec to nie je zábava!

Každý, kto študuje doma rôzne podmienky a tréningovým vybavením, a všetky si kladú rovnakú otázku ... môže byť môj tréning účinný pre rast svalovej hmoty?

Odpoveď, samozrejme, závisí od toho, čo presne (s akým vybavením) bude osoba zapojená. Ale keby som mal len hádať, tak by som povedal, že v 99% prípadov môže byť akékoľvek cvičenie nahradené iným, podobným, ktoré by bolo možné vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Bez ohľadu na to, či máte prístup do posilňovne alebo nie, je to skutočne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako účinné. .

Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete vykonávať bez činiek v súkromí domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste posilnili a zlepšili svoju fyzickú kondíciu.

Iste, tréning s extra váhami a strojmi je skvelý, ale jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebného zariadenia doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia, ktoré cvičíte iba s vlastnou váhou, máte veľký význam vo vývoji funkčnej sily na akejkoľvek úrovni športový tréning... Pretože na tieto cvičenia nebudete používať ďalšie závažia, je lepšie sa zamerať na veľmi rýchle tempo a veľa opakovaní, aby ste svoje svaly zaťažili naplno. Technika je samozrejme vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa nižšie riziko zranenia ako cvičenia s voľnými váhami.

Nasleduje zoznam 10 najlepšie cvičenie ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o mnohých z nich počuli, ale doplnil som ich o svoje rady týkajúce sa zlepšenia techniky a prístupu k poprave.

Drepy

Drepy precvičujú 85% svalov celého tela. Len sa nad tým zamysli. Výkon tohto cvičenia je mnohonásobne vyšší ako ktorýkoľvek iný. Navyše je známe, že drepy zvyšujú produkciu testosterónu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je to určite vaša možnosť.

Vykonávať hlboké a správne drepy začnite s nohami širšími ako ramená, prsty na nohách mierne vystrčené do strán a keď spustíte drep, držte chrbát vystretý a zamerajte sa na sťahovanie zadku a držanie hrudníka vysoko. Keď drepujete, dajte kolená dopredu a von, nemali by však presahovať prsty na nohách a pätami sa tlačte do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete rovnováhu, zdvihnite ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, môže byť táto mimoriadna rovnováha veľmi potrebná.

Drepy s telesnou hmotnosťou sa dajú robiť každý deň, ak chcete. Techniku ​​drepu môžete zmeniť aj vyskúšaním drepov na jednej nohe alebo sumo (s široká inscenácia nohy).

Kliky

Kliky sú cvičením hornej časti tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete vykonávať kliky a precvičovať prsné, ramenné, tricepsové a chrbtové svaly. Sledujte dych a klesajte, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Postoj predĺženej ruky bude pre zmenu viac zameriavať na prsné svaly, zatiaľ čo postoj blízkej ruky zvýši odpor.

Ak zdvihnete nohy na stoličku alebo na stenu, zmeňte uhol, budete pracovať na hornom prsnom svale, čím sa zvýši náročnosť.

Reverzné kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy cvičiť tricepsy a prsné svaly kliky na chrbát... to skvelé cvičenie, pri výkone ktorého môžete vidieť krásny a reliéfny sval v podobe podkovy na zadný povrch ruky. Hlavu majte vystretú, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Drepy pri stene - skvelý spôsob práca na štvorkolkách a vytrvalosti. Otočte sa chrbtom k stene a rukami po stranách sa spustite, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžeš sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie milujem používať časovač v telefóne. Začnite tým, že sa pokúsite sedieť na vysokej stoličke 60 sekúnd alebo dovtedy, kým nezvládnete pocit pálenia vo svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvikov, ale správna technika vyžaduje určité cvičenie, ako každé cvičenie. Ľudia majú tendenciu kývať sa pri presune telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú. Keď presuniete váhu na druhú nohu dopredu, majte chrbát a ramená vystreté; musíte sa tiež zamerať na pohyb bokov nadol smerom k podlahe, a nie dopredu - to vám umožní vykonávať opakovania správnou technikou.

Plank

Počínajúc bruchom, chrbticu majte vystretú a váhu držte na predlaktiach, ktoré sú v tejto chvíli na podlahe a s ramenami zvierajú pravý uhol. Zatiahnutím za brucho zvýšite intenzitu. Plank je ďalšie cvičenie, na ktoré odporúčam použiť časovač. Skúste to urobiť 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete vykonávať základné cvičenia doma.

Pojem popravy je tu podobný doske, ale rozdiel je v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Cvičia sa šikmé svaly brucha a svaly jadra.

"Superman"

Tomuto cvičeniu zodpovedá výraz: „Ako počuješ - tak je napísané.“ Bude to fungovať na vašich rukách a spodnej časti chrbta. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, ako keby ste sa pokúšali vzlietnuť, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kučery na nohách

Rád kombinujem kliky a zdvíhače nôh, aby som pracoval na zvršku a dolné svaly brušný lis. Ľahnite si na chrbát s podpätkami naplocho na podlahu, kolená si dajte k hrudníku a urobte krútenie, stiahnite si brušné svaly tak, aby sa kolená a hrudný kôš dotýkali navzájom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Burpee

Burpee je viackvalcový pohyb, ktorý kombinuje skok s klikom. Je to skvelá voľba na precvičenie viacerých svalových skupín. Hlavná vec, ktorú je potrebné venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; pri drepoch sa vyhnite čo najväčšiemu vyklenutiu v chrbtici a potom vyskočte.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas cvičíte a myslíte si, že cvičenia s vlastnou váhou vám neprinesú požadovaný efekt pri raste svalov, potom môžete zvýšiť intenzitu svojho domáce cvičenie cvičenie v kruhu. Vďaka tomu si vybudujete svaly a vytrvalosť, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť cvičenia.

Kruhový tréning vás neustále udržuje v dobrej kondícii, zrýchľuje sa srdcový tep a pulz, pričom jedna svalová skupina odpočíva, druhá tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete dosiahnuť za kratší čas pomocou tejto metódy.

Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby ste im poskytli alternatívny odpočinok. Ak teda začínate s klikami, prejdite na drepy a cviky na ab.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičenia, ktoré budujú svaly bez potreby ďalšieho vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zlepšiť celkové zdravie a indikátor sily... Nemáte posilňovňu? Žiadny problém!

Programy domáceho cvičenia

3-dňový tréningový program s vlastnou váhou

Ste začiatočník alebo si chcete oddýchnuť od náročného silový tréning? Tento 3 -dňový cvičebný program obsahuje všetko základné cvičenia a poskytne vám silný štart pre silový tréning doma.

všeobecné informácie

Popis školenia

Či už robíte kulturistiku, silový trojboj, crossfit alebo športujete, konečný cieľ je rovnaký - zlepšiť svoje telo.

Preto má zmysel vynaložiť úsilie a naučiť sa správne používať svoje telo, však? Pravda.

Aby ste to urobili, stojí za to zahrnúť cvičenia s telesnou hmotnosťou do vášho programu.

Tieto cvičenia môžu byť nevyhnutné pre rozvoj kondície, zlepšenie funkčnosti tela alebo zvýšenie vytrvalosti na kurte alebo v teréne.

Navrhovaný program je 3-dňový split, ktorý trénuje všetky hlavné funkcie tela, aby ste mali čo ukázať navonok aj v praxi.

1. deň: vrchná časť tela

2. deň: dolná časť tela

3. deň: Core svaly

FAQ

Môžete ich vykonávať po pravidelnom cvičení alebo samostatne. tréningový program... Všetko závisí od človeka a jeho cieľov.

Ak sa chcete zamerať na cvičenia s váhou vlastného tela, urobte tento program oddelene.

Samozrejme. Ak chcete, môžete cvičiť najmenej tri dni za sebou, potom si dajte deň odpočinku a trénovať ďalšie tri dni za sebou.

Kým nebudete mať pocit, že ste z tohto školenia vytlačili všetko, čo môžete. Odporúčam vám, aby ste to urobili najmenej 4 týždne. Čo robiť po tomto období, je na vás.

Záťažové vesty si dokonale poradia s úlohou dodatočného zaťaženia bez toho, aby vás zaťažovali ďalšími škrupinami. Na odporové cvičenia noste vestu. Prípadne si môžete zavesiť na krk retiazku.

Ak potrebujete vestu alebo reťaze na zvýšenie hmotnosti, môžete si vybrať súpravu. Vykonajte zlyhania závaží, potom závažia vyberte a pokračujte.

Namiesto toho, aby ste urobili všetky prístupy naraz, môžete z cvičenia urobiť okruh. Každé cvičenie robte bez prestávky. Toto je jeden kruh. Opakujte to trikrát. Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.

To je v rozpore s podstatou programu. Ak je to potrebné, aj s väčšinou náročné cvičenia pomôže vám poisťovateľ alebo školiaci partner. Nepoužívajte radšej posilňovacie stroje.

Tri sady cvičení s vlastnou váhou, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek

Vzhľadom na všetku závažnosť moderný život, kto chce na seba vešať činky s palacinkami? Namiesto toho použite tieto cvičenia na vybudovanie svalov s váhou vlastného tela.

Chcete dobre trénovať, ale nemáte prístup k športovým potrebám? Nezúfajte. Vďaka svojej telesnej hmotnosti môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek a pritom si tento proces užijete.

Keď hovoríme o tréningu s vlastnou váhou, veľa ľudí má na mysli kardio tréning. Cvičenie s vlastnou váhou funguje dobre s týmto typom kondície, ale je tiež účinné na rozvoj sily hornej a dolnej časti tela. Pri výbere cvikov musíte preukázať iba malú vynaliezavosť.

Pretože nie je možné dostatočne zaťažiť svaly telesnou hmotnosťou, musíte nájsť iný spôsob, ako ich zraniť, aby ste získali silu. Ponúkame vám tri sady cvičení, ktoré nevyžadujú nič iné ako telesnú hmotnosť a hrazdu alebo vchod.

Komplex 1: Cvičenie spodnej časti tela a zadku

Aktívne stimulujte svaly spodnej časti tela cvičením s vlastná váha musíte zvoliť viacnásobné cvičenia s prvkami plyometrie. Plyometrické cvičenia pomôžu vybudovať silu a výbušnú svalovú silu. Kombináciou tejto metódy s opakujúcim sa tréningom môžete ľahko vybudovať svalovú hmotu.

Po krátkej rozcvičke urobte celý komplex raz, odpočívajte iba v určený čas. Po dokončení kruhu odpočívajte 3 minúty a všetko zopakujte ešte dvakrát.

Čerpanie spodnej časti tela a glute
1. Kráčajúce výpady s telesnou hmotnosťou 1 prístup, 20 -krát pre každú nohu
2.
3. 1 sada, 20 opakovaní
4. Posilnenie s zdvihnutím kolena 1 prístup, 20 -krát (pre každú nohu)
5. 1 prístup, 20-30 s. (Odpočinok 60 sekúnd)
6. Squat Kettlebell Sumo 1 prístup, 30 -krát (vykonávať bez kettlebells)
7. 1 prístup, 10 krát (pre každú nohu)
8. 1 sada, 50 opakovaní

Krása cvičení spodnej časti tela je v tom, že majú tiež pozitívny vplyv na srdce. Môžete si byť istí, že vaše srdce bude z tohto komplexu divoko biť! Tento súbor cvičení však robte iba vtedy, ak chcete maximalizovať svaly.

Komplex 2: Rozvoj sily hornej časti tela

Dva z najlepších základných cvikov všetkých čias vám pomôžu vypracovať hornú časť tela pomocou vlastnej váhy: zhyby a príťahy. Hneď ako nájdete vodorovnú lištu alebo niečo, za čo sa môžete chytiť, budete sa s týmto komplexom rýchlo vyrovnať.

Cvičte v nasledujúcom režime, odpočívajte 30-60 sekúnd. medzi sériami. Znížte celkový počet opakovaní pyramídovým spôsobom, kým sa nedostanete do poslednej fázy únavy.

Rozvoj sily hornej časti tela
1. Kliky
3 sady, 15-20 krát (30-60 sekúnd prestávka medzi sériami)
3. Kliky „diamant“
4. Príťahy na nízkej tyči zo zavesenej polohy 3 sady, 15 krát (prestávka medzi sériami je 30-60 sekúnd)
5. Kliky z lavičky
3 sady, 10 krát (prestávka medzi sériami je 30-60 sekúnd)
3 sady, 5 krát (prestávka medzi sériami je 30-60 sekúnd)

Kliky a príťahy samy o sebe zahŕňajú všetky svalové skupiny v hornej časti tela: hrudník, chrbát, ramená, bicepsy a tricepsy.

Komplex 3: Kardio tréning na tryskanie tukov

Toto cvičenie môžete vykonávať, aj keď vás tlačí čas. Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne na zvýšenie výdaja kalórií počas cvičenia a ešte dlho po ňom. Toto cvičenie vždy začnite ľahkou rozcvičkou.

Pokúste sa vykonať 100 opakovaní každého cvičenia. Ak je to potrebné, zastavte sa a odpočívajte, potom sa znova vráťte k cvičeniu a pamätajte na správnu techniku. Keď je hotové, nechajte vychladnúť 5-10 minút a natiahnite. Čas odpočinku alebo počet opakovaní zmeňte podľa vlastného uváženia.

Kardio tréning na tryskanie tukov
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
5. Skákacie „nožnice“ 1 sada, 100 opakovaní

Ďalšie výhody tréningu s vlastnou váhou

Vždy môžete nasadnúť na kardio stroj a robiť intervalový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou je však dynamickejšie a núti vás zmeniť polohu pri každom novom cviku. To zlepší vašu rovnováhu a obratnosť a vyvinie funkčnú silu, ktorá bude užitočná v telocvični aj mimo nej.

Cviky s vlastnou váhou sú navyše veľmi zábavné. Väčšina ľudí sa rýchlo nudí s rovnakým typom kardio tréningu, ale množstvo možností cvičenia s telesnou hmotnosťou vás prinúti pracovať nielen so svalmi, ale aj s hlavou.

Sada cvičení s telesnou hmotnosťou na naberanie hmotnosti

Môžete si budovať svalovú hmotu iba cvičením s vlastnou váhou? Áno, za predpokladu dostatočnej intenzity. Z tohto komplexu sa zapotíte bez ohľadu na to, aký ste ostrieľaný športovec.

všeobecné informácie

Popis školenia

Budete schopní vyvinúť svaly pomocou cvičení s vlastnou váhou? Áno, ak je tréning skutočne náročný.

Tento komplex som zostavil ako solídny východiskový bod. Ale je to dobré len na prvýkrát.

Neskôr budete musieť nájsť spôsob, ako to skomplikovať. Muscleandstrength.com ponúka veľa variácií telesnej hmotnosti. Vyskúšajte ich a vylepšite svoj program, keď sa vám tento komplex stane príliš jednoduchým.

Tento komplex môžete vykonávať až trikrát týždenne. Medzi cvičeniami odpočívajte najmenej jeden deň. Ak vás svaly príliš bolia alebo potrebujete dlhší čas na zotavenie, predĺžte odpočinok na 2–3 dni.

Vaším cieľom je urobiť 25-50 opakovaní na sériu, v závislosti od cvičenia. Keď ste v tom dobrí, urobte cvičenie ťažším.

Napríklad, keď môžete urobiť 50 klikov v sade, prejdite na jednoručky (striedavé) alebo bavlnené. Pokiaľ je pre vás drep s telesnou hmotnosťou príliš ľahký, pridajte skoky do drepu alebo boxové skoky.

Rekreácia... Odpočívajte nie dlhšie, ako potrebujete, aby ste sa vydýchali. Hneď ako môžete odpovedať na otázku, aký je deň, prejdite na ďalšie cvičenie.

Po dokončení celého kruhu odpočívajte 2-5 minút. a vypi trochu vody.

Komerčná telocvičňa vám dáva príležitosť maximalizovať svoje rôzne cvičenia a precvičte svaly zo všetkých strán. Nie je to však jediný spôsob, ako vidieť výrazný nárast svalov! Vykonajte tento súbor cvikov doma pre všetky svalové skupiny s minimálnym vybavením a získate to najlepšie fyzická forma pri šetrení času a peňazí.

Keď ľudia hovoria o kulturistike na fórach alebo módnych časopisoch, dialóg a fotografie sa zameriavajú na to, čo sa deje v telocvičniach a fitnes kluboch. Nebudete počuť, že by Jay Cutler alebo Kai Green cvičili v suteréne vlastného domu. Ak ste súťaživý športovec, potom súbor cvičení vykonávaných vo fitness klube zostáva jedinou možnosťou, ako stimulovať rôzne svalové skupiny.

Priznajme si fakty. Mnoho z nás, ktorí sa chcú dostať do skvelej kondície, budovať svaly alebo stratiť tuk, si jednoducho nemôže dovoliť platiť mesačné poplatky za telocvičňu a nájsť si čas tam i späť. Ideme do obchodu, kúpime si sadu činiek, činku s palacinkami a lavičku. Teraz máme vlastný kútik domu, kde si môžete stanoviť ciele a dosiahnuť ich.

Napriek absencii simulátorov môžete doma efektívne vykonávať ktorúkoľvek zo sérií cvičení, napumpovať všetky svalové skupiny a mať so sebou iba činky a činku. V minulosti sa to robilo mnoho desaťročí.

Predtým, ako začnete plánovať svoju „železnú pevnosť“, je potrebné zvážiť niekoľko vecí:

• Nesnažte sa vymyslieť žiadne nové cvičenia, ktorými by ste nahradili tie, ktoré by ste mohli v klube vykonávať.
• V každom prípade budete potrebovať partnera, ktorý sa zaistí a pomôže stlačiť niekoľko ďalších opakovaní.
• Mušle pravidelne kontrolujte, aby bolo všetko v dobrom stave.

Účinný súbor cvičení pre všetky svalové skupiny

Pri každom prvom cvičení urobte 2 zahrievacie prístupy 20-25 opakovaní. Medzi sériami sa snažte odpočívať maximálne 60 sekúnd. Táto skupina cvičení pomôže zamerať všetku záťaž na konkrétne svaly.

Pondelok - hrudník

Utorok - späť, abs

Tréningy pre domácnosť sú rôzne. K takýmto fyzickým cvičeniam môžeme zaradiť 30-minútové ranné cvičenia a tiež aktívne kardio.

Rýchle tempo života nenecháva takmer žiadny čas na osobný priestor. Domov, rodina, práca alebo škola nútia dievčatá posúvať sny o tom, že budú štíhle a fit telo do pozadia. Finančné ťažkosti alebo nedostatok času neumožňujú chodiť do posilňovne. Ale ani v takejto situácii by ste nemali zúfať, pretože môžete úspešne trénovať doma. Na zlepšenie postavy je potrebné vyhradiť 30-40 minút denne a výsledkom bude elastické a pružné telo. Pre cvičenie doma je dôležitá pravidelnosť, dodržiavanie cvičebného plánu a odpočinok.

Aké svalové skupiny pumpovať?

Dievčatá s nadváha počas tréningu je lepšie nesústrediť sa na určité svalové skupiny. Svaly celého tela by mali byť napumpované, čím je zaistené rovnomerné spaľovanie tukovej vrstvy. Cvičenie by malo začať zahrievaním, v ktorom musia byť všetky svalové skupiny pripravené na záťaž. Nasleduje aeróbna časť, bez ohľadu na to, aké sú cvičenia. Hlavnou vecou je intenzita a príprava srdca na silové zaťaženie.

O normálna hmotnosť odporúča sa začať pumpovať svaly rúk. Na to môžete použiť expandér a 2 kg činky. A keď robíte kliky v polohe na chrbte, paralelne sa posilňujú prsné a chrbtové svaly. Najťažšie je pumpovať tlač, pre neho je to dôležité nielen pravidelné zaťaženie, ale aj jeho postupný nárast. Horné svaly lis sa dokonale švihne zdvihnutím hornej časti tela z polohy na bruchu. Efektívne cvičenie pre nižšie stlačte: ležať na podlahe, zdvihnite obe nohy súčasne. V tomto prípade nemôžete spustiť nohy na podlahu, pričom udržujete napätie lisu. Svaly nôh sa najľahšie hojdajú, sú zvyknuté byť v dobrej kondícii a pripravené na poriadny stres. Preto sa dajú pravidelné drepy vykonávať s činkami. A ak si predsa len dáte batoh plný kníh, môžete si spevniť chrbát.

Čo je dôležité pre začiatočníkov vedieť?

Cvičenie doma by nemalo byť považované za vyčerpávajúcu ťažkú ​​prácu. Je lepšie nastaviť sa pozitívne a snažiť sa vykonávať cvičenia s potešením. Športovanie koniec koncov nielen zlepší vzhľad, ušetrí vás od prebytočných kíl, ale umožní vám tiež cítiť ľahkosť a sebavedomie. Dievčatá, ktoré sa len začínajú zapájať do tréningu, by nemali okamžite preťažovať svaly. Musíte začať s ľahkými cvičeniami, aby ste techniku ​​vykonávania automatizovali. A až potom urobte viac prístupov a zvýšte zaťaženie.

Nováčikovia často robia chybu možný výsledok cvičenia zmiznú. Hovoríme o zanedbávaní výcviku. Ak ste sa už rozhodli športovať, tréningový plán by ste mali dodržať. V tejto záležitosti nie je miesto pre lenivosť zlá nálada, čo je najčastejšie dôvodom zameškania vyučovania. Mali by ste si vyhradiť iba 3-4 hodiny týždenne, v určité dni produktívne cvičiť a máte k dispozícii štíhle telo. Športovanie bez správnej výživy a rovnováhy vody je stratený čas. Pre väčšiu sebadôveru sa odporúča začiatočníkom zapísať si cvičenia do zošita a zobraziť v ňom vykonané cvičenia, počet cvičení a prístupy.

Zahrievacia technika

Pri rozcvičke je dôležité dobre zahriať svaly a kĺby. Vykonajte komplex rotačných pohybov s každou časťou tela. Začnite ramenami, lakťami a rukami a skončite kolenami a chodidlami. Nezabudnite tiež zahriať chrbát a spodnú časť chrbta: ohnutie na stranu a otáčanie tela.

Ukážkový tréningový program

Musíte mať základnú sadu činiek a fitness činku

1. Pondelok (nohy a bicepsy):

• Hlboké drepy - 15 krát 3
• - 20 až 2
• Tlak na činke v sede - 15 krát 3
• Otočte ruky do strán s činkami alebo závažím - 10 krát 2
• Drep s činkami - 15 krát 3

1. Streda (hrudník a triceps):

• Kliky z podlahy - 10 krát 3
• Zdvíhanie činiek z náchylnej polohy - 30 krát 2
• Kliky na stoličke - 15 krát 3
• - 30 sekúnd 2-3 krát
• Reverzné kľuky - 15 krát 3

1. Piatok (chrbát a abs):

• Drepy s činkami - 15 krát 3
• Krútenie - 30 krát 2
• Zdvíhanie nôh v náchylnej polohe - 20 krát 2
• Zložiť - 15 krát 3
• Cvičenie „Superman“ - 15 krát 3

1. Nedeľa (zadok a stehná):

• Drepy - 30 krát v 2 sadách
• Cvičenie „od päty k stropu“ - 30 -krát pre každú nohu, 2
• Otočte nohy v bočnej polohe - 40 krát 2
• Výpady činky - 15 krát 3
• Mŕtvy ťah - 25 krát 2

Po silové cvičenia Na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné cvičiť so spaľovaním tukov. Doma je najvhodnejší step aerobik. Kardio tréning by mal trvať najmenej 50-60 minút, len pri takto predĺženej záťaži telo spaľuje prebytočný tuk. S jeho pomocou odchádzajú nielen kilogramy, zvyšuje sa svalový tonus, ale aj posilňuje sa kardiovaskulárny a dýchací systém.

Základné pravidlá školenia

1. Výkonová záťaž - 3-4 krát týždenne, spaľovanie tukov je možné vykonávať denne.
2. Cvičenie (silové a kardio) trvá 1,5 hodiny.
3. Čas vyučovania sa vyberá individuálne. Nezáleží na tom, či je ráno alebo večer, hlavnou vecou je fyzické zotavenie a motivácia.
4. Cvičenie nevyhnutne začína zahrievaním a končí závesom.
5. Po jedle by mali uplynúť 2 hodiny, až potom môžete začať cvičiť.
6. Zvýšenie počtu opakovaní je nevyhnutné v prípade jednoduchého vykonania.
7. Dievčatám sa neodporúča používať činky ťažká váha, 2-3 kilogramy každý je ideálna záťaž.
8. Plánované hodiny nemôžete preskočiť, inak budete musieť začať odznova.
9. Svaly nemôžete preťažovať, k ich rastu a posilňovaniu dochádza vo chvíľach odpočinku a regenerácie.
10. Výživa - 80% úspech.

Každé dievča si rád precvičí telo bez toho, aby muselo odísť z domu. To je nielen ekonomické, čo sa týka financií, ale tiež vám to umožňuje nemyslieť na svoje komplexy. Pri nadmernej obezite nie každá mladá dáma súhlasí so spaľovaním kalórií v spoločnosti krásnych a zdatných súperiek, ktoré sú častými návštevníkmi fitnescentra. Domáce cvičenia sa z času na čas stanú zvykom, bez nich sa telo i duša budú nudiť. Hlavnou vecou je veriť vo vlastnú silu a snažiť sa zlepšiť, vytvárať obraz krásneho a nezávislého dievčaťa.

Krásne telo, urastená postava muža, to je presne to, čo ženy vždy a všade lákalo. Svaly boli atraktívne, v časoch, keď bolo hlavnou úlohou muža získať jedlo a chrániť svoj domov. Mimochodom, mužské pohlavie by dnes malo byť schopné postaviť sa za seba, za svoj domov a rodinu, ale sedavý obrazživot, masa rôznych pochúťok premení krásne torzo na „pivné“ brušká.

Ak muž nemá pekného a štíhle telo potom to možno nie je jeho chyba. V dnešnej dobe práce a domáce povinnosti zaberajú príliš veľa času. Na telocvične, ktoré treba pravidelne navštevovať, jednoducho nezostáva čas, ale vždy sa dá nájsť riešenie.

Domáce cvičenia pre hlavné svalové skupiny

Neustále domáce cvičenia môžu dať vášmu telu definíciu a silu. Hlavná vec v tomto obchode je dodržať harmonogram, používajte iba efektívne cvičenie, zvýšte intenzitu a postupujte všeobecné zásady posilovať.

Absolútne všetky cvičenia pre mužov je možné rozdeliť do troch skupín.

Tie obsahujú:

• cvičenia pre dýchací systém;
• tréning zameraný na rozvoj rôznych svalových skupín;
• techniky na udržanie genitálnej oblasti mužského tela.

Prvé dve skupiny sú odlišné súbor fyzických cvičení... Tretia skupina zahŕňa techniky na udržanie duchovnosti a psychologického stavu.

Pred tréningom si určite zapamätajte niekoľko pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.

1. Prvým krokom je prestať piť a fajčiť. Zdravý spôsobživot je kľúčom k úspechu každého tréningu a tónu.
2. Správna strava počas cvičenia môže telu pomôcť získať všetky základné komponenty, ktoré potrebuje na stavbu svalového tkaniva. Medzi dôležité zložky patria bielkoviny a uhľohydráty. Pri zostavovaní diéty musíte vziať do úvahy, že v jedle je čo najviac bielkovín a menej tukov.
3. Školenie môže prebiehať kedykoľvek počas dňa, ale počas všetkých sedení musíte udržiavať časový rytmus. To znamená, že ak si človek vybral večerný čas na školenie, všetky nasledujúce hodiny by sa mali konať presne v tejto časti dňa. Telo sa prispôsobuje takému rytmu, a preto sa tréning v budúcnosti stane zvykom.
4. Pred cvičením je vhodné osprchovať sa, aby ste udržali tón.
5. Vyučovanie je možné začať iba tri hodiny po jedle.

Respiračné cvičenia

Tréning bez cvičenia pre dýchací systém bude veľmi ťažký a dokonca sa môžu objaviť nepríjemné choroby. Dôvodom je skutočnosť, že väčšina ľudí žijúcich v mestskom prostredí má latentné choroby dýchacieho systému, ktoré sa môžu vyvinúť počas športu.

Preto by mali zachytávať aj cvičenia zamerané na budovanie svalovej hmoty vývoj dýchacieho systému. Správna technika dýchanie, nasýti krv kyslíkom, vďaka ktorému sa budete cítiť oveľa lepšie.

Najlepším spôsobom, ako vyvinúť dýchací systém, je beh a musíte to urobiť na ulici. bežiaci pás nie je vhodný na rozvoj dýchacieho systému, pretože tu hlavnou vecou je Čerstvý vzduch.

Mimochodom, najviac lepší čas pri behaní je to ráno alebo večer, keď sa zníži hladina toxického plynu. Navyše - je to dobrý spôsob, ako sa po spánku rozveseliť alebo večer vyčerpať telo, aby ste mohli poriadne zaspať.

Ďalšou možnosťou cvičenia na rozvoj dýchacieho systému je bicyklovanie. V dnešnej dobe je používanie bicykla na cestu do práce, do školy alebo na služobnú cestu v európskych krajinách veľmi obľúbené. To šetrí nielen peniaze a čas, ale aj respiračná stimulácia a celý organizmus ako celok.

Zahrejte sa pred tréningom

Na úspešné školenie a konečný výsledok vplýva niekoľko faktorov. V prvom rade sa to týka správnej výživy, ale zahrievanie je tiež dôležitou súčasťou. Zahrievanie pomáha pripraviť svaly pred naložením. Bez zahrievacie cvičenia existuje vysoké riziko poranenia alebo nedokončenia celého programu z dôvodu nedostatku tónu.

Kvalifikovaní tréneri najčastejšie odporúčajú používať zahriatie kĺbu ktorý pomáha pripraviť kĺby a svaly na stres. Takéto malé cvičenie pomáha zvýšiť krvný obeh, natiahnuť všetky svaly a zabrániť zraneniu pri intenzívnych športoch.

V artikulárnej gymnastike nie je nič zložité. Najprv sa musíte postaviť do rovnej polohy s nohami na šírku ramien. Ďalej vyrábané kruhové pohyby takmer všetky časti tela, na vývoj kĺbov. Musíte začať od hlavy, postupne klesať až k spodné časti telo.

Osobitnú pozornosť treba venovať chrbtu, pažiam a nohám, pretože práve tieto oblasti tela sú počas tréningu najnáchylnejšie na zranenie. Pri pôsobení na kĺbové časti kolena si môžete trochu sadnúť, aby ste uľahčili kruhové pohyby.

V čínskej technike spoločná gymnastika Existuje jeden zaujímavý bod, a to zahrievanie takých častí hlavy, ako sú: ušné laloky, nos a temeno hlavy. V zásade sa stimulácia týchto bodov vykonáva tónovať... Krv sa rúti do hlavy a človek sa začína cítiť veselší.

Po skončení gymnastického zahrievania kĺbov sa môžete začať nakláňať, hojdajúce sa ruky a nohy, výpady alebo drepy. Tieto základné techniky sú potrebné na zvýšenie krvného obehu v ľudskom tele.

V niektorých prípadoch pomáha v boji proti telesnému tuku. Aj keď muži trpia menej podkožný tuk ako ženy, stále je to taký spôsob, ako zahodiť nadváha nebude nadbytočné.

Pomôcť môže napríklad ohnutie do strany zbaviť sa prebytočného tuku na brušnej a bočné stlačenie... Pri zahrievaní je lepšie to nepreháňať, pretože na hlavnú časť tréningov musíte mať silu.

Tréningy na rast prsných svalov a brušných svalov

Pri formovaní krásnej postavy by sa mal muž zamerať na všetky svalové skupiny, ale na prvom mieste medzi nimi je hrudník a brušné svaly.

Z cvičení doma, ktoré sú zamerané špeciálne na formovanie prsné svaly a stlačiť, prispôsobiť kliky alebo zdvihy trupu ležať na zemi.

Tieto techniky sú základné, ale len málo ľudí vie, že aj kliky sa dajú vykonávať rôznymi spôsobmi, čím sa vyvíjajú rôzne časti hrudník.

Kliky

Budovanie prsných svalov pomocou klikov je najlepším riešením pre domáce cvičenia. Kliky nevyžadujú žiadne špeciálne zariadenia a dokonca ani celková technika nemusí byť dodržaná.

Hlavnou vecou je sledovať počet prístupov a snažiť sa udržať telo rovnobežne s podlahou... S týmto cvičením musíte začať s malým počtom klikov, pričom postupne zvyšujte intenzitu, rýchlosť, počet alebo počet prístupov.

Mimochodom, hrudník sa skladá z celého komplexu svalov, z ktorých každý môže byť namáhaný inou šírkou paží počas klikov z podlahy.

V určitej fáze človek dosiahne svoje maximum. Svaly jednoducho prestanú rásť, aj keď zvýšite počet prístupov na 10-15. Ak chcete pokračovať v budovaní svalov hrudníka, je najlepšie obmedziť série a intenzitu, ale použite dodatočnú hmotnosť ktorý je nainštalovaný na zadnej strane.

Cvičenie na brušné svaly

Brušné cvičenia je možné vykonávať dvoma spôsobmi. V prvom prípade musíte ležať na podlahe a dať nohy pod pohovku alebo šatník. Potom, hodiac ruky za hlavu, musíte prinútiť svaly tlače zdvihnite trup.

Druhá možnosť znamená zdvíhanie nôh v ľahu... V skutočnosti si takéto cvičenie nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo techniku. Je dôležité iba zamerať vašu pozornosť na tlač, aby ste si v čase tréningu nenamáhali nohy, pretože cieľom je napumpovať svaly tlače.

Ab cviky je možné vykonávať bez trénera doma. Aby ste si cvičenie skomplikovali, môžete si na hruď položiť činky alebo iné činky a držať ich rukami.

Je celkom ľahké pumpovať svaly vášho tela, ak nasledovať správna výživa , použite požadovaný súbor cvikov a postupujte podľa tréningových plánov. Aj doma je šanca vidieť v krátkom čase jasné výsledky v podobe úľavy na tele.

Správne zvolený súbor cvikov môže pomôcť napumpovať všetky svalové skupiny a nielen zvýšiť ich objem, ale rozvíjať silu a vytrvalosť... Športovanie je navyše predovšetkým záležitosťou, ktorá prispieva k lepšiemu zdraviu.

Každé dievča, a dokonca aj mladý muž, sníva o fit a krásna postava... Dosiahnuť dobré výsledky a potom ich udržať nie je jednoduché. Vyžaduje si to na sebe tvrdú prácu. Pozrime sa, aké účinné domáce cvičenia na chudnutie je možné ľahko vykonávať.

Medzi najúčinnejšie patrí dvadsať cvikov na chudnutie, ako aj na precvičenie všetkých svalových skupín. Sú perfektné na to, aby ste ich mohli vykonávať doma. Nie je potrebné mať fyzická zdatnosť... Tým, že robíte tieto športové cvičenia, budete sa musieť veľa potiť, pretože tento komplex je určený pre intenzívne cvičenie... Usporiadanie domácich tréningov na chudnutie každý druhý deň, výsledok nebude musieť dlho čakať a svaly budú mať čas, nielen na relaxáciu, ale aj na zotavenie.

Niektoré pravidlá pre cvičenia

Poďme sa pozrieť na to, ako schudnúť doma a aké odporúčania by ste mali dodržiavať.

Jednoduché tipy:

• cvičenie na chudnutie doma, ako každé iné, by malo začať zahrievaním a končiť strečingom;
• musíte jesť najmenej 60 minút pred cvičením doma na chudnutie;
• nemali by ste jesť jedlá s vysokým obsahom kalórií a tukov;
• počas vyučovacích hodín musíte používať výlučne čistú vodu bez plynov, maximálne dve dúšky naraz;
• aj počas tréningového obdobia je potrebné sledovať správnosť dýchania: nádych nosom a výdych výlučne ústami;
• na konci cvičenia by ste nemali piť pol hodiny a tiež nejedzte tri hodiny, pretože všetko, čo sa zjete po tréningu, pôjde do akumulácie hmoty svalových vlákien;
• každé z cvičení by sa malo vykonať až päťdesiatkrát;

Prečítajte si tiež článok „“ na našom portáli.

Dôležité! Pre začiatočníka je to ťažké a preto to netreba preháňať, ale záťaž zvyšujte postupne. Je potrebné pamätať na to, že bolestivé pocity vo svaloch pochádzajú z ich nadmerného plnenia kyselinou mliečnou a výsledné mikrotraumy nedovolia, aby sa tréning nabudúce skomplikoval.

• ak je čas obmedzený, potom cvičenia na chudnutie doma zahrnuté v komplexe môžu byť v prípade potreby vykonávané v niekoľkých obdobiach na udržanie tvaru.

Poďme sa pozrieť na domáce cvičenie na chudnutie.

Snaha o krásnu postavu je vždy chvályhodná, najmä ak športom dosiahnete výsledky. Ale teraz majú ľudia stále menej voľného času a chodiť do posilňovne nie je vždy skutočné. V tomto prípade pomôžu dobre zvolené fitness cvičenia na chudnutie. Väčšinu z nich je možné vykonať doma. Poďme zistiť, ako správne formulovať komplex a dosiahnuť výsledok.

Tréningový komplex na chudnutie

Cvičenie na chudnutie doma má malý rozdiel od cvičenia vykonávaného pri športe alebo telocvičňa... Cvičenie by malo postihnúť všetky oblasti.

Pozrime sa na dvadsať cvikov, ktoré dajú dobrý efekt ak chceš schudnúť.

Drepy

Toto cvičenie precvičí stehenné, gluteálne a chrbtové svaly. Musíte drepnúť tak, aby bol zadok striktne rovnobežný so zemou alebo podlahou. Potom sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Kliky

Tento druh cvičenia pomôže napnúť svaly chrbta. Okrem toho fungujú bicepsy, ako aj tricepsy. Pri tom by mali byť ruky položené na najbližšie od seba a zápästia by mali byť umiestnené tak, aby boli v jednej línii s lakťami a ramenami.

Dôležité! Pri klikoch by ste mali lakte pokrčiť čo najbližšie k telu a nemôžete sa ohýbať.

Most

Tento cvik je skvelý na spevnenie chrbtových svalov, ale aj zadku. Pri tom sa musíte snažiť tlačiť panvu čo najvyššie.

Výpady dopredu

Vykonaním tohto cvičenia prinútite pracovať predné stehenné svaly, ako aj zadok. Takéto útoky by sa mali vykonávať striedavo: najskôr na jednej a potom na druhej nohe.

Dôležité! Výpad sa vykonáva tak, aby noha vyčnievajúca dopredu bola striktne rovnobežná so zemou alebo podlahou.

Doska

Toto cvičenie vám umožní vypracovať všetky svaly v tele. V ňom musíte stáť v pozícii podobnej tej, ktorá je pre mužské kliky, iba sklopte ruky v lakťoch. Malo by sa držať jednu a pol minúty.

Prehoďte nohy dozadu

Pri tomto cviku musíte stáť vzpriamene. Potom posuňte telo dopredu a švihnite nohou. Potom sa vráťte do primárnej polohy a urobte podobný pohyb iba s druhou nohou. To spôsobí stiahnutie svalov v zadnej časti stehna, ako aj zadku.

Hlboký triceps

Tento typ cvičenia sa vykonáva s podporou rúk na kusu nábytku, ktorý stojí pevne: pohovka, kreslo, stolička atď.

Technika vykonávania:

• mali by ste položiť ruky na vybraný predmet;
• chodidlá položte stabilne;
• ohnite nohy v kolenách;
• ohýbať ruky v lakťové kĺby, telo by sa malo presunúť na podlahu;
• potom, čo sa musíte vrátiť do primárnej polohy.

Dôležité! Hýždeň by sa nemala dotýkať podlahy, pretože inak bude cvičenie neúčinné.

Vyvažovanie

Toto cvičenie je pre efektívne vypracovanie chrbtové svaly. Aby ste to dokončili, musíte sa dostať na všetky štyri a ťahať rovno ľavá noha a pravú ruku. Potom, naopak.

Dôležité! V tejto polohe musíte chvíľu stáť, potom sa zmeniť na opačné rameno a tiež na nohu.

Krútiaci sa bicykel

Musíte ležať na chrbte. Ďalej striedavo naťahujte lakeť pravá ruka do ľavého kolena a naopak. Toto cvičenie je zamerané na precvičenie všetkých brušných svalov vrátane šikmých. Dôležité! Cvičenie musíte vykonávať efektívne, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Vyvažovanie nad podlahou

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte ležať na chrbte a zdvihnúť nohy tak, aby boli blízko podlahy, ale nedotýkali sa jej. Musíte ich držať jednu a pol minúty. Toto cvičenie má pozitívny vplyv na svaloch dolného lisu, ako aj chrbta.

Dievčatá sa usilujú o nádhernú postavu a na vlastnej koži vedia, aké ťažké je to dosiahnuť dobrý výsledok... Na tento účel existuje mnoho sérií cvičení. Pozrime sa, ktorý cvičebný program na chudnutie doma pre dievčatá bude najlepší.

Bočné výpady

Zo stojacej polohy by ste sa mali vrhnúť na bok, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a opakovať, ale na druhej nohe. Striedanie nôh by sa teda malo vykonať 10-20-krát. Toto cvičenie aplikuje záťaž na prednú oblasť stehenných svalov, ako aj na zadok.

Dôležité! Chrbát musí byť počas celého cvičenia vzpriamený.

Cvičenie Burpee

Postavte sa rovno. Potom si sadnite a oboma nohami sa vráťte. Mali by ste dostať pózu ako kliky muža. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, vytiahnite nohy dozadu a znova sa postavte z drepu. Toto je cvičenie pre všetky svalové skupiny.

Výpady dopredu a dozadu

Postavte sa rovno. Potom sa musíte vrhnúť jednou nohou dopredu a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Ďalej by ste mali urobiť výpad s rovnakou nohou dozadu. Potom zmeňte nohu. Toto cvičenie dobré na stehná a zadok.

Príťahy alebo alternatívne čln

Ak máte vodorovnú lištu, musíte urobiť príťahy. Niekoľko odlišné typy toto cvičenie vám pomôže cvičiť rôzne svaly... Ak nie je vodorovná tyč, je možné vykonať ďalšie cvičenie. Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na podlahu, tvárou nadol a natiahnuť sa na celú dĺžku. Ruky a nohy držte vystreté. Zdvihnite ich súčasne a chvíľu ich v tejto polohe podržte.

Skok „hviezda“

Pri tomto cvičení musíte skákať a súčasne roztiahnuť ruky a nohy do strán. Tým sa uvoľní a natiahne chrbtový kanál.

Plie

Toto cvičenie núti vnútorné stehno pracovať. Na tento účel je potrebné urobiť drepy.

Dôležité! Päty sa nesmú dvíhať z podlahy. Drep by mal byť vykonaný správne rozložením kolien.

Horolezec

Aby ste to urobili, musíte zaujať pózu, ako pri pánskych klikách, a pokúsiť sa kolenom dosiahnuť hrudník. Toto cvičenie zaťažuje svaly rúk, nôh a chrbta.

Dôležité! Ďalšou variáciou tohto cvičenia je vykonávať ho z rovnakej počiatočnej polohy, ale s kolenom siahajúcim k ramenu.

Prekrývajúci sa skok

Aby ste to urobili, musíte urobiť skoky a hodiť nohy dozadu. To pomáha vyložiť spodné svalové skupiny a tiež natiahne prednú časť stehna. V aktívnom režime sa spaľujú aj kalórie.

Tuck jump

Pri skákaní sa nohy pokrčia kolenné kĺby a pritúliť sa k ich hrudi. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly a zlepšuje koordináciu pohybov. Okrem toho zvyšuje prietok krvi.

"Žaba"

Z polodrepu sa urobí skok čo najvyššie a dopredu. Toto cvičenie pôsobí na stimuláciu a dáva zabrať svalom nôh a zadku.

Účinné chudnutie vyžaduje nielen cvičenie doma na chudnutie, ale aj správnu výživu a pitie dostatočného množstva tekutín. Tento komplex pomôže vybudovať intervalové aj kruhový tréning. Fyzické cvičenia- to je cesta k krásnej a štíhlej postave.