Komplexy cvičení s veľkou loptou. Sada cvikov s medicinbalmi Sada cvičení pre všeobecný rozvoj s medicinbalom
Študijná príručka
o telesnej výchove
Všeobecné vývojové cvičenia
s medicinbalmi
Vyvinutý:
ruky. telesná výchova
Dubna, 2008
Úvod
Navrhovaná učebná pomôcka je venovaná organizácii a vedeniu hodín telesnej kultúry pomocou medicinbalov. Je zameraný na učiteľov telesnej výchovy v školách a vysokých školách. Cieľom tejto príručky je zvýšiť úroveň telesnej zdatnosti žiakov, doplniť metodickú batožinu učiteľov telesnej kultúry.
Všeobecné vývojové cvičenia sa nazývajú pomerne jednoduché pohyby rôznych častí tela (ruky, nohy, ohyby trupu atď.), Zamerané predovšetkým na rozvoj základných motorických vlastností. Môžu sa vykonávať s predmetmi, ako je medicinbal.
Účel všeobecných vývojových cvičení:
· Slúžia na prípravu na komplexné pohybové akcie;
· Sú nevyhnutné na zlepšenie schopnosti ovládať rôzne časti vášho tela;
· Na rozvoj motorických vlastností. Rýchle cvičenie teda prispeje k rozvoju rýchlosti. Dosiahnutím maximálneho rozsahu pohybu (napríklad pokusom ohnúť sa nižšie alebo výpadom širšie) môžete zvýšiť pohyblivosť, flexibilitu kĺbu;
· Prispievať k prevencii plochých nôh a zlého držania tela;
· Pomáha rozvíjať silu.
Hlavnou úlohou všeobecných vývojových cvičení:
zvyšovanie úrovne všeobecných výkonov a podpora harmonického rozvoja študentov.
Predložený súbor cvičení je zameraný na implementáciu nasledujúcich moderných pedagogických technológií: vývojové a diferencované učenie a je zameraný na rozvoj takých vlastností u študentov, akými sú flexibilita, vytrvalosť, mobilita a rýchlosť reakcie.
Tento materiál môže slúžiť ako sprievodca pri štúdiu navrhovanej disciplíny v triede aj pri samostatnej práci študentov.
Sada cvičení
1. I. p. - chodidlá na šírku ramien, ruky dole, lopta v rukách; 1 - zdvihnite ruky na úroveň hrudníka; 2 - zdvihnite ruky hore; 3 - spustite ruky na úroveň hrudníka; 4 - a. NS.
2. I. p. - chodidlá sú na šírku ramien, paže hore, lopta v rukách; 1.2 - náklon tela doprava (vľavo); 3, 4 - a. NS.
3. I. p. - chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, paže hore, lopta v rukách; kruhové otáčanie tela v rôznych smeroch.
4. I. p. - chodidlá na šírku ramien, paže hore, lopta v rukách; 1 - ohnite sa, bez ohýbania kolien, dotknite sa lopty loptou; 2 - dotknite sa lopty s loptou za chrbtom; 3 - dotknite sa loptou podlahy pred sebou; 4 - a. NS.
5. I. str. - o. s. lopta v ruke; 1 - hod loptou hore, sadnite si, dotknite sa podlahy rukami; 2 - postavte sa, chyťte loptu rukami.
6. I. str. - o. s. ruky do strán, lopta v jednej ruke; 1 - zdvihnite ruky nahor, presuňte loptu z jednej ruky do druhej; 2 - spustite ruku s loptou do strany.
7. I. p. - o. s. ruky do strán, lopta v jednej ruke; 1 - vyhodenie lopty hore, chyťte ju druhou rukou; 2 - to isté v opačnom smere.
8. I. p. - nohy od seba, ruky s loptou dopredu; 1 - nakloňte sa dopredu, otočte loptu okolo ľavej nohy; 2 - a. NS .; 3 - to isté okolo pravej nohy; 4 - a. NS.
9. I. p. - drep, lopta v ohnutých rukách pred hrudníkom; 1 - skočte do drepu na pravú stranu; 2 - a. NS .; 3 - to isté doľava; 4 - a. NS.
10. I. str. - sivé nohy od seba, ruky s loptou dopredu; 1 - otočenie tela doprava; 2 - a. NS .; 3 - to isté doľava; 4 - a. NS.
11. I. str. - sivé nohy od seba, lopta blízko ľavej nohy na podlahe; 1 - ohnite sa, rolujte loptu po podlahe pravou rukou pravou nohou; 2 - a. NS .; 3 - ohnite sa, rolujte loptu po podlahe ľavou rukou k ľavej nohe; 4 - a. NS.
12. I. str. - sivé nohy od seba, ruky hore, lopta v rukách; 1 - spustite ruky na úroveň hrudníka; 2 - a. NS.
13. I. str. - sivá, lopta je upnutá nohami, podpera na predlaktí; 1 - zdvihnite nohy hore; 2 - a. NS.
14. I. str. - sivá, lopta je upnutá nohami, podpera na predlaktí; 1 - ohnite nohy; 2 - narovnať sa; 3 - ohyb; 4 - a. NS.
15. I. p. - kľačiace ruky so spustenou loptou; 1 - sedenie na pätách ruky s loptou dopredu; 2 - a. NS.
16. I. p. - kľačiace ruky dopredu, lopta v rukách; 1 - sedí na stehne vľavo; 2 - a. NS .; 3 - sedenie na stehne vpravo; 4 - a. NS.
17. I. p. - ležiaci na chrbte, lopta v rukách za hlavou; 1 - sadnite si a po ohnutí dosiahnite loptou prsty na nohách; 2 - a. NS.
18. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky s loptou dopredu; 1 - zdvihnite ľavú nohu, dotknite sa lopty; 2 - a. NS .; 3 - to isté s druhou nohou; 4 - a. NS.
19. I. p. - ležiaci na bruchu, ruky s loptou hore; 1 - ohnite sa a vezmite ruky s loptou späť; 2 - a. NS.
20. I. p. - ležiaci na bruchu, lopta medzi nohami; 1 - zdvihnite nohy hore; 2 - a. NS.
21. I. str. - o. s. lopta v ohnutých rukách pred hrudníkom; 1 - sadnite si a narovnajte ruky; 2 - a. NS.
22. I. str. - poloha výpadu dopredu, lopta v ohnutých rukách; 1 - skokom zmeníte polohu nôh; 2 - a. NS.
23. I. str. - skrčený dole, lopta leží vzadu na podlahe pri nohách; 1 - prenos nôh cez loptu v ľahu; 2 - a. NS.
24. I. p. - o. s. lopta v ruke; 1 - vyhodenie lopty hore, sadnite si s nohami od seba a chyťte loptu v sede na podlahe; 2 - hodí loptu v sede a zachytí ju v stoji.
25. I. str. - poloha v ľahu, lopta leží na podlahe medzi rukami; 1 - ohnite ruky a dosiahnite loptu bradou; 2 - narovnaním rúk vytlačte a. NS.
26. I. str. - o. s. lopta je zachytená nohami; 1 - vyskočte, hodte loptičku nohami; 2 - chyťte loptu oboma rukami.
27. Skákanie, lopta v rukách (vpravo, vľavo, na dvoch nohách).
Poznámka. V závislosti od telesnej zdatnosti študentov je potrebné správne vybrať záťaž: hmotnosť lopty a počet opakovaní každého cvičenia.
1. Rotácia lopty okolo tela, prenos z ruky do ruky - 20-25 krát.
2. Ruky do strán, loptičku v jednej ruke, hodte alebo preneste loptičku z ruky do ruky nad hlavu - 15 - 20 -krát.
3. Loptu v znížených rukách, vrhnite loptičku rovnými rukami zospodu, chyťte pred hrudníkom - 15-30 krát.
4. Vyhoďte loptu hore z hrudníka, chyťte ju pred hrudníkom - 15-30 krát.
5. Hodiť cez hlavu, to isté - 15-30 krát.
6. Loptu v rukách za chrbtom, zhodiť zozadu dvoma rukami, chytiť pred hrudník - 15-30 krát.
7. Zatlačte loptu jednou rukou od ramena nahor, druhú ruku chyťte za rameno - 15 - 20 -krát.
8. Hod loptou zozadu dvoma rukami dopredu - smerom hore z polovičného drepu, aby si loptu chytil pred seba - 15 - 20 -krát.
9. Lopta je hore, ohýba sa dopredu doprava, medzi nohy a ľavú nohu, 15-20-krát.
10. Lopta je hore, kruhové pohyby tela so sklonom - 15-20 krát.
11. Vo dvojiciach hádže loptu spoza hlavy, z hrudníka - 15-20 krát.
12. Stôl bokom vo dvojiciach, hody jednou rukou nad hlavu partnera - 15-20 krát.
13. Vo dvojiciach hody spoza hlavy dvoma rukami na partnera vo výskoku - 15 - 20 -krát.
14. To isté, ale s behom 1-2-3 krokov-15-20 krát.
15. Vo dvojiciach, hody loptou vo výskoku - 10-15 krát.
Sada cvičení s činkou s určitým zaťažením
1. Stlačte lištu.
2) spoza hlavy (aby ste ju spustili čo najďalej k lopatkám);
4) úzky úchop;
5) široký úchop.
2. Činka v znížených rukách - trhnutie aktívnym pohybom telovej „vlny“.
3. Činka v spustených rukách - ťahanie tyče k brade (lakte sú vždy vyššie ako tyč).
4. Činka v znížených rukách - zdvihnite činku k hrudníku, pokrčte lakte.
Možnosti: 1) spätný úchop;
2) s opačným úchopom.
5. Činka vo zdvihnutých rukách - pokrčením rúk spustite činku za hlavu.
6. Nakloňte sa dopredu. Činka v spustených rukách - ťahanie činky k hrudníku.
7. Nakloňte sa dopredu. Činka v rovných rukách za chrbtom - zdvíhanie tyče k hrudníku.
8. Bench press sediaci.
Možnosti: 1) so súčasným otáčaním tela;
2) spoza hlavy;
3) opačná alebo opačná rukoväť;
4) úzky úchop;
5) široký úchop.
9. Sedenie, ohýbanie rúk s činkou.
10. Bench press, ležiaci z hrudníka.
Možnosti: 1) široký úchop;
2) úzky úchop;
3) široký úchop.
11. Činka na ramenách, drep s činkou.
12. Činka na ramenách, stojaca na okraji lavice, obrátená hore nohami, zdvihnite sa na prsty.
13. Činka na ramenách, vyskakujúca z polodrepu.
Sada cvikov vytrvalosti v ľahu
1. Podporte ležanie, ohyb a predĺženie paží v sérii 10-20-krát.
Možnosti sú tieto:
a) ruky od seba na šírku ramien (môžu byť širšie) 10-12 krát.
b) jednu kefu na inú 10-12 krát.
d) so striedavým ohýbaním ramien 10-12 krát.
e) s podporou na jednej ruke 10-12 krát.
f) s nohami podopretými na lavičke, stoličkou 10-12 krát.
g) so striedavým zdvíhaním nôh 10-12 krát.
h) s odpudzovaním rukami z podpery 10-12 krát.
i) s tlesknutím dlaní v okamihu oddelenia rúk od podpory
j) súčasným odtrhnutím rúk a nôh 6-10 krát.
k) to isté, ale rukou tlieska 6–10 krát.
m) s podporou na prstoch 10-20 krát.
2. Podporte ležanie. Kruhové pohyby hlavy striedavo doprava a doľava (paže sú mierne pokrčené) 6-10 kruhov.
3. Podporte ležanie, striedavo dvíhajte ruky 8-14 krát.
4. Podporte ležanie. Súčasné zdvíhanie ruky a opačnej nohy až 8-14 krát.
5. Podporte ležanie. Ohyb a predĺženie paží. Počas predĺženia otočte telo okolo pozdĺžnej osi o 90 0, paže nahor o 1-3 kruhy.
6. Podporte ležanie. Prekračovaním alebo skákaním po rukách popíšte kruh - „kompas“ 2-5 kruhov.
7. Podporte ležanie. Pohyb na stranu súčasnými skokmi na rukách a nohách 8-15 krát.
8. Podporte ležanie. Energetická rotácia trupu - podpora zozadu
9. Podporte ležanie. Pohyb dopredu vlečnými nohami s predĺženými a uvoľnenými prstami na nohách 20-40 krokov.
10. Vzadu ležiaca opora. Pohybujte sa všetkými smermi a pokrčte nohy o 30-40 krokov.
11. Podporte ležanie. Ťahanie rovných nôh
15-20 krokov.
12. Vzadu ležiaca opora. Pohybujúce sa, ťahajúce rovné nohy 15-25 krát.
Sada cvičení na rozvoj sily a flexibility
1. Náklony tela dopredu, dozadu, bokom na mieste a v pohybe.
2. To isté, ale s dodatočným pohybom ruky.
3. Otočky tela doľava, doprava na mieste a v pohybe.
4. To isté, ale sedí na podlahe.
5. Nakloňte telo a otočte sa doľava, doprava s rukou siahajúcou na opačnú pätu nohy.
6. To isté, ale sediace nohy od seba.
7. Kruhové pohyby tela (ruky dole, v bok, za hlavou, hore).
8. Kľaknutie, ohnutie chrbta (ruky v bok, na zadnej časti hlavy).
9. Ležať na podlahe, zdvíhať a spúšťať rovné a pokrčené nohy.
10. Ditto, prekríženie nôh nie vysoko nad podlahou.
11. To isté, ale kruhy s nohami.
12. To isté, zdvihnite nohy a nakloňte sa doľava doprava.
13. "Most" s pomocou partnera a nezávisle.
14. Ležať na chrbte, súčasne zdvíhať nohy a kmeň.
15. Ležať na bruchu, „žaba“.
16. Ležať na bruchu, zdvíhať rovné nohy a ruky súčasne.
17. Stojace na lopatkách "breza".
18. Ležanie na ohybe podlahy a predĺženie paží.
19. Dôraz je v sede, dôraz je v ľahu, opäť dôraz je v sede rovno, potom vľavo, vpravo.
20. Pohyb na rukách vpravo, vľavo, okolo nôh, po chodbe.
21. Drep s vyskočením.
Sada cvičení na skákanie
1. Skákanie na jednej alebo dvoch nohách v rôznych smeroch.
2. Skákanie na mieste s vyťahovaním nôh.
3. To isté, ale vpred.
4. Vyskočte z hlbokého drepu.
Možnosti: a) nohy spolu;
b) nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien;
c) jedna noha vpredu;
d) so zmenou polohy nôh;
e) s obratom 90 0, 180 0, 360 0;
f) vyzdvihnutie zaveseného predmetu.
5. Skok do diaľky z miesta.
6. Viacnásobné skoky sú trojnásobné, päťnásobné, desaťnásobné.
7. Skákanie na prstoch rúk za hlavou.
8. skákacie lano.
9. Skákanie cez gymnastickú lavicu.
Možnosti: a) stáť bokom k lavici;
b) státie tvárou v tvár lavici;
c) skákanie na jednej nohe cez lavičku;
d) skákanie 2 NS nohy cez lavicu s pohybom dopredu;
e) to isté, ale na jednej nohe.
10. Skákanie stojace na 2 NS drepové lavice s kettlebellmi 16-32 kg.
11. Skákanie v sérii, státie na mieste, vyťahovanie basketbalovej dosky.
12. Skákanie cez dve lavičky nad sebou.
13. Skákanie so závažím (vrecia s pieskom, opasky).
14. Skákanie na mieste s tlmičmi.
15. Sériové skákanie cez bariéry.
Táto skupina cvičení zahŕňa nasledujúce:
1. Stúpajte na prstoch, zvitkoch od päty po prsty;
2. Abdukcia, flexia a dvíhanie nôh dopredu, do strany, chrbta z rôznych východiskových pozícií (státie, sedenie, ležanie) a pohybmi rúk;
3. Výpady dopredu, do strany, chrbta, hlboké výpady, pružné pohyby pri výpadoch, so zmenou polohy rúk;
4. Drepy na dvoch a jednej nohe s rôznymi pohybmi paží;
5. Kruhové pohyby chodidla a nohy;
6. Otočí nohu dovnútra a von;
7. Cvičenia v statických polohách, v zostatkoch;
8. Cvičenia na uvoľnenie svalov nôh.
I. str. - ruky na opasku
1-2 - postavte sa na päty s polovičným sklonom dopredu
3-4-prevrátený stojan na prstoch
5-6 - váľanie stojky na pätách s polovičným predklonom
I. str. - ruky za chrbtom
1-3 - 3 pružinové vzpery na prstoch
Možnosť: aj so striedavým alebo súčasným pohybom rúk v
rôzne smery pre každý účet.
I. str. - ruky nabok
1 - vľavo dopredu
2 - ohnite ľavú časť dopredu
3 - vľavo dopredu
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
Možnosť: s prstom na nohe, päta
I. str. - ruky nabok
1 - vľavo dopredu
2 - vľavo do strany
3 - ľavá zadná
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - ruky na opasku
1 - ľavý výpad, ruky do strán
2-3 - 2 pružinové pohyby
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - o.s.
1 - švih vľavo do strany, ruky do strán
2 - výpad vľavo
3 - stojte vpravo, švihom doľava do strany
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - o.s.
1 - vľavo dopredu, paže do strán
2 - ľavý výpad, ruky na páse
3 - stojaci vpravo, vľavo dopredu, paže do strán
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - o.s.
1 - krčí dôraz
2 - dôraz stojí pokrčený
3 - krčí dôraz
I. str. - krížovo-ľavý stojan, ruky na páse
1-2 - stoj na prstoch na nohách s otočením o 360 ° doprava, podrepy v nohách
krížom doprava
3-4 - s otočením doľava o 360 °, vstávanie I. str.
Tiež s odbočením doľava.
I. str. - o.s.
1 - ľavý výpad, ruky dopredu
2 - skokom, zmenou polohy nôh, rúk do strán
3 - skokom zmeníte polohu nôh, rúk dopredu
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - dôraz na klamstvo
1 - dôraz v drepe vľavo, vpravo vzadu na palci
2-3 - 2 pružné pohyby
4 - hlboký výpad vľavo, ruky do strán
5-6 - podržte
7 - kladenie správneho dôrazu na drep
I. str. - o.s.
1 - krížovo -ľavý stojan, ruky na páse
2 - ohnutie doľava, skrčenie vľavo, vpravo do strany na palci
4 - vstať, ip
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - stojaci vpravo, vľavo dopredu, ruky na páse
1-2-polovičný drep (drep) vpravo, ruky do strán
3-4 - vstať atď.
Tiež vľavo.
I. str. - drep, ruky hore
1 - postavte sa, stojte vpravo, vľavo dopredu, paže dopredu, dlane dole
3-4-to isté ako 1-2 vľavo
I. str. - dôraz drep vpravo, vľavo do strany na palci
1-3 - 3 jarné ťahy zľava do strany atď.
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - široký postoj, paže do strán
1-2 - ohnutie doľava, naklonenie doľava, dotýkajte sa podlahy ľavou rukou
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - dôraz v drepe vľavo, vpravo vzadu na špičke
1-3 - 3 jarné krútia
4 - skákanie na zmenu polohy nôh
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - o.s.
1 - polovičný drep vpravo, ľavý chrbát na špičke, ruky do strán
2-polovičný drep vľavo, vpravo dopredu na špičke a nakláňajte dopredu-nadol
3 - uvedenie doprava, prikrčený dôraz
4 - vstať, ip
5-8-rovnaké ako 1-4 vľavo
I. str. - sivé na pätách, paže do strán
1 - dôraz na ľavé koleno bokom, švih vľavo do strany, ľavá ruka v
3 - rovnaké ako 1 právo
I. str. - krčiaci sa dôraz
1 - dôraz stojí pokrčený
2 - dôraz drep vpravo, vľavo do strany na špičke
3 - rovnaké ako 1
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - dôraz na sedenie
18 "
1 - ohnite ľavú časť dopredu
2 - vľavo dopredu
3 - ohnite ľavú časť dopredu
5 - vľavo dopredu
6 - vľavo do strany
7 - vľavo dopredu
2 - "8" - rovnaké ako 1-8 vpravo
I. str. - ruky na opasku
1 - vľavo do strany na palci na nohách, ruky k ramenám
2 - s otočením doľava, výpadom vľavo, rukami do strán
3 - stojte vľavo, vpravo vzadu na palci, ruky hore
4 - pripevnenie pravého otočením doprava, oblúky smerom von atď.
5-8-rovnaké ako 1-4 vpravo
I. str. - ruky hore
1 - výpad ľavou rukou, oblúky dovnútra ruky do strán
2 - stojte na pravom kolene, ruky za chrbtom
3 - výpad vľavo, ruky do strán
Cvičenie 1. I.p .: stojace nohy spolu, loptička v rukách dole ( ryža. jeden). 1 - lopta na hrudník; 2 - zdvihnite loptu nahor, natiahnite - vdychujte; 3 - lopta na hrudník; 4 - ip, výdych. Narovnajte ruky, pozrite sa na loptu. V budúcnosti je možné cvičenie vykonávať s otáčaním trupu striedavo doľava a doprava.
Cvičenie 2. I.p.: „Posuňte loptu“ ( ryža. 2). I.p.: Nohy od seba, lopta na podlahe do strany (vľavo alebo vpravo). 1 - nakloňte sa dopredu doprava (doľava), vezmite loptu; 2 - narovnajte sa, lopta je v rukách; 3 - nakloňte doľava (doprava), položte loptu na podlahu; 4 - návrat do SP Vykonajte sklon s predbežným otočením tela, nohy rovno, nezdvíhajte päty z podlahy. Pri nakláňaní - výdych, pri narovnávaní - nádych.
Cvičenie 3. I.p .: dôraz na kolená, dotýkajte sa lopty hrudníkom ( ryža. 3). 1-2 - natiahnite sa, lopta nad hlavou, predkloňte sa, hlava dozadu - nádych; 3-4 - ip, výdych.
Cvičenie 4. I.p.: Sedí na podlahe a lopta je vložená medzi nohy ( ryža. 4). 1-2 - ohýbanie kolien, stlačte loptu bližšie k zadku; 3-4 - návrat do SP. Cvičenie sa vykonáva iba kvôli pohybu nôh, telo zostáva rovné, ruky sa neohýbajú v podpore. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 5. I.p .: stojan je ľubovoľný, lopta je v rukách v spodnej časti. 1 - hod loptou hore; 2 - I. s. ( ryža. päť). Vykonajte hod striktne vertikálne. Aby ste to urobili, je potrebné vrhnutím lopty uvoľniť ju z rúk v najvyššom bode (ako keby ste po nej siahali). S loptou je potrebné sa stretnúť aj pri chytaní hore, zmäkčenie príjmu rýchlym pohybom rúk nadol. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 6. I.p.: Leží na hrudi, lopta pred vami na podlahe. 1-2 - ohýbanie rúk, vezmite loptu za hlavu, zdvihnite ramená, ohnite - vydýchnite; 3-4 - ip, vdýchnutie. Zdvíhajte hlavu a ramená, neodtrhávajte nohy z podlahy.
Cvičenie 7. I.p.: Ruky na páse, lopta na podlahe vpravo (vľavo). Skákanie na dvoch nohách okolo lopty ( ryža. 7).
Cvičenie 8. Mäkké skoky na prstoch, udržiavajúce určité tempo. Môžete skákať do kruhu, striedavo s ľavou a pravou stranou k lopte v smere hodinových ručičiek a proti nej, čelom v rovnakom smere. Dýchanie je rovnomerné. Po skoku sa prepnite na chôdzu.
2. stupeň
Cvičenie 1. I.p .: nohy od seba, loptička v rukách dole ( ryža. jeden). 1-2 - lopta hore, zdvihnite sa na prsty, natiahnite - vdychujte; 3-4 - I. s. - vydýchnuť. Vykonajte pohyb rovnými rukami, pozerajte sa na loptu.
Cvičenie 2.ryža. 2). Zdvihnite loptu dopredu a otočte telo doprava, trafte loptu na podlahu za pravú pätu a zachytením sa vráťte do SP. To isté v druhom smere. Cvičenie vykonávajte striedavo vpravo a vľavo. Pri otáčaní sú nohy rovné, nepohnite sa. Potom, čo sa deti naučia správne hádzať a chytať, je možné toto cvičenie vykonávať počítaním. Dýchanie: pri otáčaní - výdych, v I. str. - nadýchnuť sa.
Cvičenie 3. I.p.: Sedenie na pätách s miernym predklonom, lopta za hlavou ( ryža. 3). 1 - narovnanie, pravá noha do strany na palci, ruky hore a naklonenie doprava - nádych; 2 - ip, výdych; 3-4 - to isté doľava. Telesná hmotnosť pri nakláňaní - na kolene podpernej nohy. Vykonajte pohyby v jednej rovine.
Cvičenie 4. IP: sivá s rovnými nohami, lopta na podlahe v kolenách vľavo ( ryža. 4). Zdvihnite mierne pokrčené nohy, rukou zatlačte loptu, vráťte ju pod nohy a druhou rukou ju zastavte, spustite chodidlá na podlahu. To isté v druhom smere. Pri zdvíhaní nôh sa snažte čo najmenej predkláňať. Po zvládnutí cvičenia ho možno vykonať na náklady. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 5. I.p .: leží na chrbte, ruky s loptou vpredu ( ryža. päť). 1-2 - urobte kotúč vľavo (vpravo) na bruchu, zdvihnite ruky a ohnite sa; 3-4 - I. s. To isté v druhom smere. Pri valcovaní sa nedotýkajte podlahy rukami a loptou. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 6. I.p .: lopta na hrudi ( ryža. 6). 1 - vyhoďte loptu; 2 - chytanie lopty. Vykonajte hod striktne vertikálne, pričom ramená úplne uvoľnite. Loptu musíte chytiť s natiahnutými rukami, zjemniť príjem lopty rýchlym ohnutím rúk. Cvičenie si môžete skomplikovať pred drepom. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 7. I.p .: ruky na páse, lopta medzi nohami ( ryža. 7). Skáčte na mieste a držte loptu medzi nohami. Mierne vyskočte na prsty. Dýchanie je ľubovoľné. Po skákaní dajte loptu a choďte na prechádzku.
3. trieda
Cvičenie 1. I.p .: lopta je v rukách nižšie. Chôdza na mieste ( ryža. jeden), zdvihnite loptu k hrudníku a nahor a potom ju spustite k hrudníku a nadol. Vykonajte každý pohyb ruky v dvoch krokoch: 1-2 - lopta na hrudi atď. Keď sa ruky pohybujú hore - nádych, nadol - výdych. Cvičenie je možné vykonať rýchlejšie v štyroch krokoch (krokoch).
Cvičenie 2. I.p .: nohy od seba, loptička v rukách dole ( ryža. 2). 1-3 - predkloňte sa a rolujte loptičku po podlahe okolo ľavej nohy - výdych; 4 - I. s. - nadýchnuť sa. To isté okolo pravej nohy. Pri plnení úlohy neohýbajte kolená.
Cvičenie 3. I.p .: kľačmo, lopta hore ( ryža. 3). 1-2 - sedenie na pätách - otočenie tela doprava, spustenie lopty a dotyk podlahy s pravým prstom na nohe - výdych; 3-4 - I. s. - nadýchnuť sa. To isté v druhom smere. Pri spúšťaní lopty neohýbajte lakte; narovnať sa, natiahnuť „v rade“.
Cvičenie 4.ryža. 4). 1 - ohnite nohy s loptou; 2 - I. s. Vykonajte pohyb nôh vo veľkej amplitúde, bez uvoľnenia lopty, dolné končatiny sú horizontálne. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 5. I.p.: nohy od seba, nie široké, ruky s loptou dopredu ( ryža. päť). 1 - úder loptou o podlahu, drep; 2 - postavte sa a chyťte loptu oboma rukami. Hoďte loptičku striktne kolmo pred seba (aby sa neodrážala do strany). Úlohu môže skomplikovať tlieskanie rukami o kolená alebo o podlahu pri drepe. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 6. I.p .: nohy od seba, lopta vpredu na podlahe ( ryža. 6). 1 - ohnite sa dopredu, vezmite loptu rovnými rukami - vydýchnite; 2 - zdvihnite loptu hore, ohnite chrbát vo svahu; 3 - spustite ruky, položte loptu na podlahu; 4 - narovnať - nadýchnuť sa. Počas náklonu by mali byť trup a ruky v horizontálnej polohe, tvoriť jednu líniu, hlava je zdvihnutá („pozri sa na loptu“), kolená by nemali byť pokrčené.
Cvičenie 7.„Rolovať loptičkou nohou“ ( ryža. 7). I.p .: stojí na ľavej nohe, pravá na lopte. Skákajte vľavo, pravou rolujte loptou a jemne sa jej dotýkajte podrážkou. Cvičenie sa najlepšie vykonáva tak, že po niekoľkých výskokoch sklopíte a zmeníte nohy. Nepúšťajte loptu. Dýchanie je ľubovoľné. Po skákaní choďte na prechádzku.
4. ročník
Cvičenie 1. I.p .: hlboký drep, lopta v rukách na podlahe ( ryža. jeden). 1-2 - postavte sa, postavte sa, pravú nohu od chrbta k päte, otočte - vdychujte; 3-4 - I. s. - vydýchnuť. To isté s ľavou nohou. Zdvihnite hlavu a pozrite sa na loptu.
Cvičenie 2. I.p .: nohy sú od seba širšie, paže po stranách, lopta v pravej ruke ( ryža. 2). 1 - otočte telo doprava, ľavú ruku dopredu, loptičku doľava - výdych; 2 - otočte telo rovno, ľavou rukou s loptou do strany - nadýchnite sa; 3-4 - rovnaká odbočka doľava a návrat do SP. Pri otáčaní je ruka, na ktorej lopta leží, nehybná. Pohyby rúk sú plynulé, v rovnakej rovine. Pri otáčaní nehýbte nohami.
Cvičenie 3.ryža. 3). 1-3 - predkloňte sa a hodte loptičku po podlahe okolo nôh - výdych; 4 - I. s. - nadýchnuť sa. Vykonajte úlohu bez ohýbania kolien. Roľujte loptu v uzavretom kruhu raz doľava, druhý doprava. Loptu držte stále, aby sa neprevrátila do strany.
Cvičenie 4. I.p .: nohy spolu, loptička v rukách dole ( ryža. 4). 1 - loptička hore - vdychovať; 2 - krok vľavo do strany na palci, náklon tela doľava - výdych; 3 - I. s. - vdychovať; 4 - to isté v opačnom smere. Vykonajte cvičenie v jednom kuse, nedržte loptu v spodnej časti. Ruky sú po celý čas rovné. Ponechaním nohy na strane na palci na ňu nemožno preniesť váhu tela. Všetky pohyby by sa mali vykonávať v jednej rovine (vpredu).
Cvičenie 5. I.p .: leží na chrbte, lopta medzi nohami ( ryža. päť). 1-2 - zdvihnite rovné nohy s loptou hore - vdychujte; 3-4 - I. s. - vydýchnuť. V budúcnosti môže byť cvičenie trochu urýchlené vykonaním všetkých pohybov v dvoch bodoch. Uistite sa, že deti zdvihnú nohy do pravého uhla bez toho, aby ich ohýbali alebo dvíhali hlavy a ramená z podlahy.
Cvičenie 6.„Pustiť - chytiť“ ( ryža. 6). I.p.: nohy k sebe alebo mierne od seba, loptička vpredu, ruky rovné. Roztiahnite ruky, uvoľnite loptu, rýchlo si sadnite a bez toho, aby vám lopta spadla na zem, ju chyťte oboma rukami nižšie. Uhol ramena by sa mal postupne zvyšovať. Hlavná vec je, že drep nezačne skôr, ako sa lopta uvoľní. Potrebujete drep prudko a rýchlo na bodke. Po zvládnutí cvičenia ho dajte na účet. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 7. I.p .: nohy sú mierne od seba, lopta je pri pleci v dlani pokrčeného ramena ( ryža. 7). Vyhodenie lopty a zachytenie oboma rukami. Vyhoďte loptu energicky a úplne natiahnite ruku. Vykonajte cvičenie striedavo ľavou a pravou rukou (dva alebo tri hody) a snažte sa neopustiť miesto. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 8. Skákanie na dvoch nohách, smerovanie lopty nadol prstami a hornou časťou ruky ( ryža. osem). Zaistite, aby deti smerovali loptičku nadol nie vatou, ale tlakom, predtým sa s ňou pri vzlete jemne stretnite. Nezabudnite striedať pohyby pravej a ľavej ruky. Dýchanie je ľubovoľné. Po skákaní dajte loptu a choďte na prechádzku.
