Výkon sa líši. Funkčný verzus silový tréning – čo je lepšie? Ako sa funkčný tréning líši od silového

Tréningy sa väčšinou delia na anaeróbne alebo inak silové a aeróbne, ktorým sa hovorí aj kardio tréning. Silou sa v tomto prípade rozumie akékoľvek cvičenie ako powerlifting, kulturistika, pretláčanie rukou a pod., pri ktorom sa zapája maximálny počet svalových vlákien (cca - nie skupiny!). Anaeróbny tréning je určený na zvýšenie sily a naberanie svalovej hmoty. To sa deje počas tohto druhu cvičenia. V čom je rozdiel silový tréning z kardio a aký to má vplyv na celé telo?

Čo je anaeróbna glykolýza?

Aby človek mohol vykonávať akékoľvek fyzická aktivita, potrebuje energiu. Jeho zdrojom je vždy molekula ATP (adenozíntrifosfát). Malé množstvo (približne 3,5-7,5 mmol / kg) ATP je obsiahnuté v našich svaloch, ale táto rezerva vystačí len na niekoľko sekúnd fyzická aktivita... Ľudské telo je však jedinečný systém a zabezpečuje množstvo procesov, ktoré zabezpečujú obnovu tejto energie. V závislosti od toho, aké cvičenie sa vykonáva (aeróbne alebo anaeróbne), procesy obnovy ATP sa líšia.

V doslovnom preklade „anaeróbne“ znamená „bez kyslíka“, „aeróbne“ – „s kyslíkom“. Tie. rozdiel je v jeho prítomnosti alebo neprítomnosti. V skutočnosti ide o úplne odlišné biochemické procesy. Odteraz hovoríme o silový tréning, potom rozoberieme prvý, ktorý sa nazýva anaeróbna glykolýza.

Energia vzniká rozkladom molekuly ATP na ADP (adenozíndifosfát) a fosfát. Tento proces je z väčšej časti sprevádzaný uvoľňovaním tepla a asi tretina vo forme výroby energie na mechanickú prácu. Keďže táto energia vystačí len na pár sekúnd, je potrebné obnoviť ATP, t.j. spätné spojenie ADP a fosfátu, a to si tiež vyžaduje zdroje. A tu je zvykom rozlišovať medzi alaktátovým a laktátovým štiepením. V prvom prípade hovoríme o kreatínfosfáte, ktorý sa v malom množstve nachádza vo svaloch. Tento zdroj vzniká, keď náhle, veľmi intenzívne zaťaženie, napríklad chňapnutie činkou. Kreatínfosfát sa tiež rýchlo vyčerpá a stačí na 15-30 sekúnd intenzívnej práce alebo 5-7 sekúnd extrémne intenzívnej práce. Pri dlhšej práci v strednej intenzite je vhodnejší nosič energie ako je glykogén.

Glykogén je hlavnou zásobou sacharidov v tele. Je výsledkom rozkladu glukózy a ukladá sa v pečeni a svaloch.

Za predpokladu, že sa na tomto procese nezúčastní kyslík, dochádza k rozkladu glykogénu na kyselinu mliečnu (laktát), ktorá zabezpečuje obnovu ATP. Práve ona začíname cítiť, keď svaly, ako sa hovorí, „pália“. Jasne vo videu nižšie.

Prečo je kyselina mliečna nebezpečná?

Prečo? cvičenie aerobiku môžeme cvičiť pomerne dlho bez prestávky - hodiny behať, skákať, skákať a silové záťaže môžeme vykonávať len nábehmi (sériami) s prestávkou na odpočinok? Ide o to, že anaeróbny tréningový režim vyčerpáva všetky energetické zásoby a laktát (kyselina mliečna) uvoľnená pri takejto glykolýze „upcháva“ svaly a bráni ďalšej práci. Dosahuje takzvaný prah – keď tvorba laktátu už prevyšuje jeho rozklad.

Kyselina mliečna sa pri anaeróbnej práci vytvára veľmi rýchlo a nie je možné ju kompenzovať, rozložiť ani odstrániť krvou alebo dýchaním. S predĺženým výkonové zaťaženie kyslé produkty rozkladu povedú k zvýšená koncentrácia laktátu vo svaloch a krvi, čo následne zabráni ďalšiemu rozkladu glykogénu a obnove ATP. A tu je dôležité poznamenať nasledovné:

ATP je potrebný nielen pre zabezpečenie svalovej práce, ale aj pre následnú svalovú relaxáciu.

Preto, aby bol takýto tréning efektívny a bezpečný, je potrebné dodržiavať režim, robiť prestávky medzi prístupmi. Počas tejto doby odíde časť kyseliny mliečnej svalové vlákna, ATP sa obnoví a môžete pokračovať v práci. To však neznamená, že môžete robiť nekonečné množstvo prístupov. Ako už bolo spomenuté, ATP sa rýchlo obnovuje vďaka glykogénu, ale sám sa obnovuje oveľa dlhšie. Preto s každým prístupom, dokonca aj s prestávkou na odpočinok, bude sila na vykonanie cvičenia menej a menej. To je dôvod, prečo silový tréning zriedka presiahne 1 hodinu.

K obnove všetkých energetických zásob a odbúravaniu laktátu dochádza len pri aeróbnych procesoch, preto medzi nimi prestávky rázne prístupy sprevádzajte cvičením s nízkou intenzitou, napríklad ľahkým joggingom, aerobikom, plávaním alebo strečingom, hlavnou vecou je nezostať nečinný. Tie. je vhodné vždy kombinovať oba režimy. Optimálny je formát zmiešanej triedy.

Samozrejme, všetko je veľmi individuálne. Procesy a rýchlosť regenerácie, zásoby glykogénu a kreatínfosfátu do značnej miery závisia od úrovne tréningu osoby a faktorov tretích strán - výživy, spánku, doplnkov atď.

Ako je silový tréning užitočný?

Hlavným cieľom silového tréningu je často zvýšenie sily. To však nie sú všetky výhody. Anaeróbny tréning vám umožňuje:

Posilnite kosti;
Posilniť kardiovaskulárny systém;
Znížiť riziko vzniku cukrovky;
Bojujte s depresiou;
Zlepšiť náladu;
Zbaviť sa nadváhu(veľmi dobre podporuje chudnutie a spaľovanie tukov, najmä v kombinácii s kardiom);
Boj s nespavosťou;
Zvýšte vytrvalosť;
Očistite telo toxínov atď.

Silový tréning je indikovaný aj ľuďom s VVD (vegeto-vaskulárna dystónia), pretože výrazne zmierňuje príznaky.

Kto nesmie cvičiť silový tréning?

Tento typ tréningu má veľa kontraindikácií. V prvom rade to tu treba pripísať vysoký krvný tlak, astma, arytmia, ateroskleróza, srdcové choroby. Pri problémoch s ODA, v kritických dňoch, v tehotenstve a pri chorobách je potrebné pristupovať k tréningu opatrne štítna žľaza- tu je nevyhnutné poradiť sa s lekárom pred začatím vyučovania. Ak ste niečo také nikdy nerobili, potom by ste nemali začínať doma, najskôr si to precvičte telocvičňa pod dohľadom odborníka, ktorý môže sledovať váš tep. Nemali by ste sa však vopred skoncovať, tréningový program môžete vždy prispôsobiť svojmu zdraviu, s výnimkou určitých cvičení.

Použité materiály:

Vadim Protasenko „Mysli alebo super tréning bez klamov“
Mike Mentzer "Super tréning"
Hartman J., Thünnemann H. „Moderný silový tréning. Teória a prax"
Seluyanov V.N. "Technológia telesnej kultúry zlepšujúcej zdravie"

Súvisiace príspevky:

Metódy silového tréningu v posilňovni a program pre začiatočníkov
Kedy je lepšie behať – ráno alebo večer Koľko behať ráno
Vysoká intenzita intervalový tréning
Mýty o silovom tréningu pre ženy Beh a silový tréning

Funkčný tréning. Čo to je a kde začať?

Časť 1

AUTOR: Michail Ivlev. Riaditeľ pre vzdelávanie, Wellness Academy. docent Katedry gymnastiky RSUFKSiT. Kandidát pedagogických vied. Majster športu v umelecká gymnastika... Rozhodca medzinárodnej kategórie v športovom aerobiku. Lektor Wellness Academy.
Osobný tréner najvyššej kvalifikácie so špecializáciou na náročné prípady rehabilitácie po úrazoch a operáciách, pri práci s klientmi s problémami chrbtice a pohybového aparátu.

Funkčný tréning: Pochopenie pojmov

Opýtajte sa desiatich trénerov, čo je funkčný tréning, a dostanete desať rôznych odpovedí. Funkčný tréning je niekedy nesprávne chápaný len ako funkčné výbušné silové cvičenia, ktoré často používajú profesionálni športovci. Tieto cvičenia vyžadujú dobré základný tréning inak je pravdepodobné zranenie.

V skutočnosti funkčný tréning využíva naše bežné pohyby tela (niekedy prehnané) v rôznych rovinách, ktoré odrážajú naše každodenné aktivity. Môžu to byť napríklad drepy, výpady, odrazy, mŕtvy ťah a otočky (otočky). V živote používame všetky tieto pohyby: hrbíme sa, keď chceme niečo vybrať z podlahy; pri odchode z auta krútime (otočíme) telo a pri zatváraní tlačíme rukami a hrudníkom na dvere auta; výpad je prehnaná forma chôdze atď.
Vo funkčnom tréningu sa aktívne využíva takzvaný „prenosový efekt“. Jeho podstata spočíva v tom, že efekt rozvoja funkčnej sily a nervovo-svalovej koordinácie sa prenáša do úkonov v bežnom živote a pozitívne ovplyvňuje ostatné športové schopnosti v iných disciplínach, čím sa v konečnom dôsledku znižuje riziko zranenia.
zapnuté počiatočná fáza vo funkčnom tréningu stačí využívať len váhu vlastného tela. Potom môžete pridať širokú škálu doplnkového vybavenia: gumené nárazníky, nestabilné plošiny, lopty, voľné závažia, tyče atď. Je však zásadne dôležité najprv sa naučiť technicky vykonávať základné cvičenie a až potom môžete pridať ďalší odpor a / alebo prvky nestability (nestabilné platformy, Bosu atď.).

Čo dokáže funkčný tréning

Funkčný tréning má čo ponúknuť športovcom všetkých úrovní, od amatérskych fitness začiatočníkov až po profesionálny športovec v akomkoľvek športe. Funkčný tréning zlepšuje zmysel pre rovnováhu (rovnováhu), držanie tela, koordináciu, silové schopnosti, zlepšuje športový výkon a znižuje riziko zranenia v živote a športe.

Ako sa funkčný tréning líši od silového

Funkčný tréning pôsobí na telo komplexnejšie ako klasický silový tréning. Tradičný silový tréning využíva izoláciu jednotlivého svalu alebo svalovej skupiny, zatiaľ čo funkčný tréning učí spolupracovať celý nervovosvalový systém. Skutočne, v bežnom živote a v športové udalosti náš nervový systém pracuje s holistickými pohybmi a nie s jediným svalom.

Pomocou funkčných cvičení sa rozvíja medzisvalová koordinácia, pretože rôzne časti tela musia súčasne vykonávať pohyb čo najoptimálnejším spôsobom vo vzájomnej koordinácii.
Tradičný silový tréning poskytuje veľmi dobré estetické výsledky, rozvíja svalovú definíciu a krásu tela, ale funkčné ukazovatele kulturistov nie sú ani zďaleka najvyššie. Áno, kulturista dokáže vyžmýkať veľa ťažká váha z ľahu na lavičke, ale táto zručnosť sa neprenáša do každodenný život a nezlepšuje športový výkon v iných disciplínach. Okrem toho sú kulturisti veľmi náchylní na poranenia mäkkých tkanív a ich chôdza a pohyb vo všeobecnosti nesúvisia s ľahkosťou a flexibilitou. Skôr naopak, kulturisti sú ľahko rozpoznateľní pre svoju „ťažkosť“ a malátnosť.
Maximálne tréningové výsledky možno dosiahnuť kombináciou funkčného a silového tréningu spôsobom, ktorý sa navzájom dopĺňa. Cvičenia funkčného tréningu by nemali nahradiť 100% tradičný silový tréning. Cvičenia využívajúce izoláciu jednej alebo viacerých svalových skupín sú nevyhnutné, keď potrebujete posilniť slabšie svaly.
Najlepšou možnosťou je doplniť svoj silový tréningový program o funkčný.

Shutterstock.com

V boji o harmonický a zdravé telo bez silových cvičení sa nezaobídete: tonizujú svaly, trénujú srdce, stimulujú metabolizmus, vytvárajú estetickú úľavu a krásne držanie tela... Silné svaly zabraňujú osteochondróze, bolestiam dolnej časti chrbta a kĺbov. No slovné spojenie „silový tréning“ často v ženskej predstavivosti vykresľuje obraz kulturistu, ktorý sa mučí závažím v „hojdacom kresle“. Dievčatá však nesnívajú ani tak o tvarovaných svaloch (pokiaľ sa, samozrejme, nerozprávajú o ich životných partneroch), ako o harmónii a milosti.

V pilatese, rovnako ako v silovom tréningu, je jednou z hlavných úloh budovanie a posilňovanie svalov. Ako sa tieto techniky líšia? Po prvé, režimom a technikou. Silové programy navrhnúť dynamiku – viacnásobné opakovania, viacero prístupov, práca s váhami. V pilatese sa cviky vykonávajú v rytme dýchania, tempo je pokojné, pohyby merané, počet opakovaní malý. Po druhé, ciele.

Pilates alebo silový tréning: cieľom je zlepšiť zdravie

„Spočiatku to bola rehabilitačná technika, ktorá počas prvej svetovej vojny umožňovala postaviť na nohy ranených s ťažkými poraneniami pohybového aparátu,“ hovorí. Jekaterina Soboleva, fitness riaditeľ športový klub Zupre. - Potom túto techniku používali baletné hviezdy na zotavenie zo zranení. Takže toto je prvé miesto, kde začať, pokiaľ ide o zdravie chrbta a kĺbov. V podstate všetky cvičenia Pilates sa vykonávajú v ľahu s minimálnym zaťažením chrbtice. Ide o veľmi funkčný tréningový systém: jasne zostavený, efektívny, zároveň jemný a jemný. Až po obnovení všetkých kĺbov, väzov a svalov môžeme pristúpiť k silovému tréningu.

Pilates, na rozdiel od väčšiny silových tréningov, je indikovaný počas tehotenstva a počas obdobia zotavenia po pôrode.

Pilates alebo silový tréning: cieľom je upraviť postavu

„V prvom rade Pilates znamená flexibilitu, vynikajúcu medzisvalovú koordináciu, svalový tonus bez nadbytočných svalových objemov, dobré fungovanie celého pohybového aparátu, vysvetľuje Ekaterina Soboleva. "Ale pokiaľ ide o chudnutie, je menej efektívny ako silový alebo kardio tréning kvôli nižším nákladom na energiu."

Pilates alebo silový tréning: cieľom je precvičiť ťažko dostupné svaly

Silový tréning sa zameriava na posilňovanie veľkých, povrchových svalových skupín. Pilates využíva vnútorné stabilizačné svaly, ktoré tvoria „korzet“. správne držanie tela... Tieto cviky zlepšujú pohyblivosť chrbtice a kĺbov, zvyšujú elasticitu svalov a ohybnosť celého tela. A balančné cvičenia vám umožňujú súčasne cvičiť niekoľko svalových skupín naraz.

Pilates vs. silový tréning: cieľom je vrátiť sa k športu po prestávke

„Ak ste si po niekoľkých mesiacoch stabilného silového tréningu dali pauzu, povedzme na novoročné sviatky, aby ste sa vrátili k predchádzajúcim výsledkom, potrebujete dva alebo tri týždne cvičenia v uvoľnenom režime, hneď to neskúšajte aby ste splnili záťaž, ktorú ste robili na poslednom tréningu,“ hovorí Ekaterina Sobolev. - V opačnom prípade riskujete, že dostanete vá ne zranenie ako sú vyvrtnutia alebo natrhnutia väzov. Svaly sa musia pripraviť na stres. Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným následkom, vráťte sa na rovnakú úroveň pracovných váh a opakovaní postupne. Pilates je na to veľmi vhodný.“

Hojdačka nečerpá

Hormón estrogén chráni dievčatá pred naliatymi bicepsmi. Je zodpovedný za hladké línie ženské telo a nedovolí vám prepumpovať sa. Aby ste naozaj vybudovali kopec svalov, musíte vyskúšať: pravidelne cvičiť s veľkými váhami (oveľa viac ako 15 kg), jesť bielkoviny, aminokyseliny a proteínové koktaily... Bežná žena, ktorá dodržiava režim stravovania a cvičenia, je schopná zvýšiť svalová hmota maximálne do 500 g mesačne. Na silových cvičeniach so strednými váhami pre dievčenské telo teda nie je nič neprirodzené, ak ich vykonávate šikovne a s mierou.

Funkčný verzus silový tréning – čo je lepšie?

Začnime hneď s hlavnými myšlienkami článku - ide o hľadanie kompromisu medzi zástancami jedného alebo druhého typu tréningu. Podnietilo ma k tomu uvedomenie si medzi extrémami dvoch frontov zlatej strednej cesty, ktorá je východiskom z tejto situácie. Pre záujemcov a výber typu školenia budú rozobraté hlavné výhody a nevýhody, čo im umožní urobiť informovaný výber.
Silovým tréningom rozumieme štandardné cviky z powerliftingu, kulturistiky. Nezaradil som do silového tréningu zdvíhať závažia z dôvodov vysokej úrazovosti. Výhody sú zrejmé:
- posilnenie väzov, kostí, šliach, prevencia osteoporózy, osteochondrózy;
- prevencia cukrovky 2. typu a obezity, zlepšenie krvného obrazu, stimulácia práce vnútorné orgány, zlepšenie imunity a odolnosti voči stresu, zlepšenie práce endokrinný systém a gonád, prevencia porúch cievneho systému, spomalenie procesu starnutia;
- zlepšenie fyzických vlastností, ako je sila, silová vytrvalosť, koordinácia, niekedy flexibilita;
- úprava tukovej a svalovej hmoty.
Nevýhody silového tréningu:
- S negramotným prístupom väčšina plusov zmení svoj pól na mínusy a užitočný silový tréning sa zmení na vražedné tmárstvo! Dôležitý je integrovaný prístup zo zväzku správna výživa, regenerácia, režim a tréning;
- pri nevyváženom zaťažení môže dôjsť k poruche držania tela (pozri prvý bod)
- zotročenie, bolestivosť svalov, zhoršenie ohybnosti (riešené zaradením strečingu).
Teraz sa poďme pozrieť na funkčný tréning. Čistý CrossFit zámerne vypúšťam z bezpečnostných dôvodov, aj keď nevylučujem použitie fyziologicky a anatomicky založených CrossFit prvkov.
A tak pod funkčným tréningom mám na mysli tréning najrôznejších prirodzených ľudských pohybov, ktoré sa v živote vyskytujú. Ide o typický pohybový model, pri ktorom sa svaly zapájajú v správnom poradí na vykonanie pohybu. Po štúdiu na seminári Gary Grey – „otec funkčnosti“ a absolvovaní certifikácie 3DMaps som začal lepšie chápať ľudský pohyb a čo je to funkčnosť. Pokúsim sa sformulovať presnejšiu definíciu funkčnosti, tá je veľmi dôležitá.
Funkčný tréning prebieha v prirodzenom prostredí (voda, prázdna miestnosť, skala, nie simulátory) s blahodarným využitím gravitácie a podporných reakčných síl (voda, podlaha, nerovný povrch), telesnej hmoty a zotrvačnosti. Svaly a kĺby pracujú v troch rovinách, pričom aktivujú čo najviac proprioceptorov (rôzne senzory vo svaloch, kĺboch a šľachách, ktoré informujú mozog). Viackĺbové cvičenia sa používajú zo stoja na zapojenie kinematických reťazcov z viacerých kĺbov naraz.
Aké sú výhody funkčného tréningu? Napodiv, všetky plusy, ktoré boli na silovom tréningu, s výnimkou rozvoja miestnej sily a slušného rastu svalov. Vzhľadom na zvláštnosť menej stabilnej opory (zo stojacej polohy), lokálne svalové skupiny dostávať menej stresu, čo znižuje mechanicko-závislý rastový faktor v porovnaní so silovým tréningom. Existujú nejaké základné cvičenia zo stoja, čo sú silové aj funkčné cvičenia zároveň, čiže dokážu dať všetky podnety rast svalov a rozvoj sily podľa určitej metodickej schémy.
Je dôležité ešte raz zdôrazniť, že funkčnosť zahŕňa širokú škálu cvičení vo všetkých troch rovinách v kĺbe, čo je bližšie k bežnému životu, kde neexistuje kontrola jednej roviny. Mnou rešpektovaný Leonid Alekseevič Ostapenko túto skutočnosť nezohľadnil vo svojom článku o tzv. funkčný tréning.
Výhody funkčného tréningu, ktorý silový tréning nezahŕňa:
- rozvoj funkčnej sily zo stoja v ťahoch a trhnutiach (schopnosť využiť väčšie percento už dostupnej sily);
- zníženie rizika zranenia v živote, silový tréning, šport precvičovaním troch rovín (lepšia stabilizácia kĺbov pri vychýlení pohybu z jednej roviny);
- tréning rovnováhy, obratnosti, flexibility, mobility, stability;
- posilňovanie hlboké svaly okolo chrbtice ( silové cvičenia, vrátane základných zaťažujú najmä fázické povrchové svaly). Tieto cvičenia majú ešte priaznivejší vplyv na zdravie chrbtice a kĺbov;
- obrovské množstvo rôznych cvičení s rôznym náradím, okrem použitia posilňovacích strojov. Môžete trénovať v prázdnej miestnosti, ale to je podľa mňa extrém, takže je lepšie používať malé vybavenie, voľné závažia, funkčné rámy a crossover;
- používanie plyometrických cvičení pre vysoko trénovaných ľudí;
- používanie metabolického tréningu na zrýchlenie metabolizmu a zníženie telesného tuku;
- je možná kombinácia mnohých pohybov v jednom cvičení;
- aktivácia všetkých proprioceptorov pri použití 3 rovín vo všetkých hlavných kĺboch. Do práce sa tak dá zapojiť viac percent svalových štruktúr.
Nevýhody funkčného tréningu oproti silovému tréningu:
- ťažšie zväčšovať svalovú hmotu, najmä svalovú ramenného pletenca... V určitej fáze nie je možné zvýšiť v porovnaní so silovým tréningom, kde je potenciál rastu;
- je ťažké vyvinúť silu svalov ramenného pletenca (vyvíjajú sa stabilizátory)
- sila je základom rozvoja akejkoľvek inej fyzickej kvality človeka, fráza Leva Pavloviča Matveeva - vynikajúceho sovietskeho a ruského športového vedca. Možno berieme príliš doslovne kvalitu sily, ktorá trénuje v systéme zásobovania fosfagénnou energiou;
- je ťažké technicky správne vykonať veľa cvičení (vyžadovať vysoký stupeň ovládanie)
Na základe všetkých informácií je možné vyvodiť určité závery.
Silový tréning sa priaznivo porovnáva s funkčným tréningom v tom, že je jednoduchšie zvyšovať silu a budovať svalovú hmotu. Nováčikovia ich vylepšia fyzické vlastnosti a z funkčného tréningu v prvých mesiacoch tréningu.
Funkčný tréning zase rozvíja základy v podobe stabilizátorov a hlbokých svalov chrbtice, zlepšuje flexibilitu, pohyblivosť, stabilitu a má obrovskú škálu cvikov. Využitím troch rovín pohybu v kĺboch znižuje riziko zranenia v živote, silovom tréningu a športe.
Teraz hlavná myšlienka, ktorá sa sama navrhuje. Silový tréning a funkčný tréning sa navzájom dopĺňajú! Tým sa zvyšuje efektivita tréningu.
V pokračovaní článku by som vám rád povedal, ako skombinovať 2 druhy tréningu, pretože súčasné používanie rôznych cvikov a techník z pohľadu fyziológie svalovej činnosti a adaptácie si často protirečí a znižuje konečné výsledky.
Shaikin Pavel,
apríla 2017.

Počas kardio a silového tréningu telo funguje odlišne, respektíve tieto dva typy športové aktivity majú rôzne účinky. Najviac víťaznou stratégiou chudnutia nebude výber jednej z týchto dvoch, ale šikovná kombinácia dvoch typov záťaže. Úspech pri chudnutí závisí od toho, o koľko prevažujú náklady na kalórie nad ich príjmom. Poďme sa pozrieť na to, ktoré tréningy nás nútia míňať viac.

A potom intenzívne cvičenie, kde boli predvedené hlavné, ktoré účastníci v kruhu vykonali do zlyhania, denná spotreba kalórie sa zvýšili o 23 %. Vedci dospeli k záveru, že silový tréning vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, ak je naozaj ťažký.

Kardio na rozdiel od sily svaly nebuduje a svaly nielen vytvárajú atraktívnu siluetu postavy, ale pomáhajú aj vydávať viac energie. SZO viac svalov, ktorý spáli viac kalórií.

Aby bolo kardio efektívne, musíte si zvoliť uskutočniteľné minimum, ktoré môžete pravidelne vykonávať bez medzier, aby ste zabezpečili stabilnú spotrebu energie pre svoje telo. V priemere za udržateľné chudnutie potrebujete 2-4 silové tréningy týždenne, hneď po nich urobte 15-30 minút kardia a v jednotlivých dňoch cvičte 2-3 kardio tréningy po 45-60 minút.